Tänapäeval on palju erinevaid dieete, erinevad toitumispõhimõtted, kestus ja efektiivsus. Süsivesikuvaba kaalulangetussüsteem põhineb süsivesikurikaste toiduainete tarbimise vähendamisel valgutoidu kasuks. See kaalukaotuse meetod on sportlaste seas populaarne, kuid seda saavad jälgida ka spordist kaugel olevad inimesed ja harvadel juhtudel isegi rasedad. Süsteemi on täiesti ja täiesti kasulikuks nimetada võimatu, sellel on mitmeid vastunäidustusi. Siit saate teada tema reeglid, nädala menüü.

Mis on süsivesikutevaba dieet kehakaalu langetamiseks

See on kaalulangetussüsteem, kus süsivesikute kogust vähendatakse 30–40 g-ni ja mõnel juhul - kuni 20 g-ni (madala süsivesikusisaldusega dieet) päevas. Dieedi peamine osa on liha (kalkun, kana, vasikaliha, küülik, part, veiseliha, lambaliha), munad ja piim, harva teraviljad, köögiviljad. Neid tooteid saab süüa piiramatus koguses ja igas koguses. Süsivesikute puudus organismis käivitab ketoosiks nimetatava protsessi alguse. See koosneb ketoonkehade moodustumisest rasvade lagundamisel energia saamiseks.

Vähemalt võite nädal aega sellisel dieedil istuda, mille jooksul võite tegelikult kaalust alla võtta 3-4 kg või rohkem (sõltuvalt esialgsest kaalust). Sellise kaalulangetussüsteemi pikaajaline järgimine võib põhjustada heaolu, mälu, kontsentratsiooni vähenemise ja aju jõudluse halvenemist, seetõttu ei soovita toitumisspetsialistid kaalust alla võtta süsivesikutevaba dieedi korral kauem kui 2 nädalat. Profisportlased istuvad sellel mitu kuud enne tähtsaid võistlusi. Algajatele on parem jääda süsivesikurikka dieedi juurde (40–125 g süsivesikuid päevas).

Toitumise reeglid ja põhimõtted

Süsivesikuvaba dieet on väga efektiivne, kuid selleks, et kehakaalu langetamine nädalast nädalasse mööduks ilma tervisele ja heaolu halvenemiseta, peate menüü õigesti koostama ja järgima mõnda reeglit:

  1. Sööma peate vähemalt 5 korda päevas, vältides nälja tekkimist.
  2. Sööge 3 tundi enne magamaminekut, kuid hiljemalt kell 20.00..
  3. Looge ise nädala menüü, lisades lubatud ja keelatud toidud.
  4. Ärge jooge toitu, jooge vähemalt pool tundi pärast sööki.
  5. Valige järgmised kuumtöötlusmeetodid: küpsetamine, ahjus küpsetamine, grillimine, hautamine, aurutamine. Kui te ei saa praadimata hakkama, kasutage protsessi jaoks linaseemneid või oliiviõli..
  6. Ärge jätke toidust täielikult välja süsivesikuid - see võib põhjustada kõigi elundite töö häireid..
  7. Joo päevas 1,5-2 liitrit vett.
  8. Suurendage füüsilist aktiivsust või alustage sporti - naha pingutamiseks ja lihaste tugevdamiseks.

Dieedi etapid

Kehas toimuva ketoosi kulgemise tõttu nimetatakse süsivesikutevaba kehakaalu langetamise meetodit ka keto dieediks. Protsessi täielikuks alustamiseks ja aktiivse rasvapõletuse alustamiseks peavad läbima 4 etappi:

Süsivesikud sisenevad kehasse alles hommikul koguses 20 g ja ülejäänud aja jooksul energia saamiseks annavad nad glükoosi enda varudest..

Keha ei täitu enam glükoosiga ja see hakkab tarbima lihastes ja maksas sisalduvat glükogeeni. 2-3 päeva pärast etapi algust kiireneb rasvade põletamise protsess, kuna süsivesikute puudus on üha enam tunda ja keha tarbib aktiivsemalt alternatiivseid energiavarusid.

See etapp algab 3-4 päeva pärast, kui süsivesikud on peaaegu otsas. Sel perioodil tekib energia rasvade ja seejärel valkude põletamisel. Sellega seoses peaks dieedi esimesel nädalal selle menüü sisaldama suures koguses valku sisaldavat toitu (kuni 3-4 g 1 kg inimese kaalu kohta).

Algab üks nädal pärast süsivesikuvaba raviskeemi algust, selle eesmärk on saadud tulemuste konsolideerimine. Keha on süsivesikute puudusega juba harjunud ja varustab end rasvade suurenenud põletamise tõttu energiaga. Ketoosiprotsess algab täielikult alles 4. etapi algusega.

Mida saate süüa süsivesikuvabal dieedil

Söögikordade päevane kalorite sisaldus süsivesikuteta kaalulangetussüsteemis peaks naistel olema 1200 kcal ja meestel mitte rohkem kui 2100 kcal. Toitumisse on hädavajalik lisada liha, kala, mereannid, piim, hapupiim, juustud, pähklid, teraviljad. Süsivesikute tasakaalustamiseks peate lisama väikese koguse köögivilju, ube, tsitruselisi ja muid puuvilju, teed ilma suhkruta. Nädala menüü saab koostada järgmise lubatud toodete tabeli põhjal:

Süsivesikuvaba dieet: tõhus rasvade põletamine kodus

Head lugejad, see artikkel on ülevaade teisest kaalulangetusprogrammist - süsivesikutevabast dieedist. Nagu nimigi ütleb, hõlmab dieet süsivesikute elimineerimist. Proovime välja mõelda, kuidas programm töötab, mida saate sellega süüa ja mida mitte. Ja mis kõige tähtsam, kas selles on muud kasu kui kaalulangus. Seda kõike räägivad eksperdid, kelle arvamus peaks olema kõrgem kui mis tahes dieedi abil kehakaalu langetamist nõudev reklaam..

Programmi arendajad räägivad tõhusast rasvapõletusest, vältides süsivesikuid. Nad väidavad, et seda saab kohandada igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Kuid vaatame, kas see on tõesti nii. Kõigepealt uurime teoreetilist osa.

Mis on süsivesikutevaba dieet kehakaalu langetamiseks

Seda dieeti peetakse üheks kõige tõhusamaks ja kasulikumaks. Algselt oli see mõeldud võistlusspordis elavatele professionaalsetele sportlastele. Kuid olles tulemusi hinnanud, hakkasid nad seda pakkuma kaalu kaotamise vahendina tavalistele inimestele. Programmi eesmärk on vabastada inimene keharasvast ja anda lihastele leevendus. Süsivesikutoidust ei loobuta täielikult, kuid selle päevane sisaldus väheneb 40 grammini. See valik sobib suhteliselt kahjutu kaalulangetamiseks. Spordimaailma professionaalid kasutavad karmi versiooni, kus süsivesikute norm ei ületa 20 grammi. Kas on vaja selliseid katseid?

Selles küsimuses jagunevad arstid kahte leeri. Mõned väidavad, et kui vähendate toidust saadud süsivesikute hulka, ei saa vältida probleeme seedetrakti aktiivsusega, täpsemalt kõhukinnisusega. Teised on kindlad, et keha ei saa kahjustada, isegi kui loobute täielikult süsivesikutest. Nende arvates tuleks tualettkäikude arvu vähendada vastavalt sissetuleva toidu vähenemisele.

Süsivesikuvaba dieedi peamine toit: liha, piimatooted ja munad. Väikestes kogustes on lubatud kasutada teravilja ja köögivilju. Tarbitava toidu hulka ei mõõdeta. Tundub, et võite süüa nii palju kui soovite, kuid see ei tähenda, et võite toetuda rasvase, praetud ja lihtsalt ebatervisliku toidu peale..

Liha valimisel on soovitatav eelistada lahjaid sorte, mille hulka kuuluvad kalkun, küülik, kana, veiseliha, vasikaliha.

Eelised ja puudused

Eelised:

  • Keha hakkab süsivesikute puudumise tõttu energiat ammutama rasvavarudest;
  • Suur valik roogasid, mida saab valmistada liha abil.

Puudused:

  • Tulemuse saamiseks (3-4 nädalat) on vaja dieeti järgida pikka aega;
  • Kõhukinnisuse oht kiudainepuuduse tõttu;
  • Unisus, apaatia, pearinglus;
  • Glükoosi puudumine viib depressioonini;
  • Suur toidust saadud valgu tarbimine koormab neere ja maksa.

Vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Mis tahes dieediprogrammiga kaasnevad mitmed vastunäidustused. Süsivesikuvaba dieet pole erand..

Vastunäidustuste loetelu:

  • Suhkurtõbi, kuna süsivesikuvaba meetodi dieedi aluseks on valgutoit.
  • Seedetrakti düsfunktsioon.
  • Raseduse ja imetamise periood. See on enesestmõistetav asjaolu, sest sellised toitumispiirangud pole kasvava beebi jaoks vajalikud.
  • Neerupuudulikkus.

Kõrvaltoimete avaldumise põhjuse mõistmiseks tasub mõista, kuidas tehnika töötab ja mis kehas selle rakendamisel juhtub..

Süsivesikud on keha rakkude ja kudede energiavaru. Nende puudus sunnib neid energiana kasutama rasvu. Esmapilgul läheb kõik hästi - kaal väheneb. Kuid tegelikult pole kõik nii lihtne.

Süsivesikute lagundamine on lihtne protsess vee ja süsinikdioksiidi moodustumisega. Rasvade jagamise protsessiga kaasnevad vahesaaduste - ketoonkehade moodustumine. Need on kahjulikud ained, mis mürgitavad keha. Ketoonide suurenemist veres nimetatakse ketoosiks, mis on peamiselt kompenseeriva ja adaptiivse iseloomuga. Dieedi jätkudes muutub kompenseeriv reaktsioon patoloogiliseks. Arenevad kohanemishaigused.

Ketoonid annavad happelise reaktsiooni, häirides keha sisekeskkonna happe-aluse tasakaalu. Edasi toimub ketoatsidoosi areng. Sel juhul on elutähtsad funktsioonid häiritud, mis mõnikord viib pöördumatute tagajärgedeni. Mõnikord võib see lõppeda koomaga.

Kõrvaltoimete hulgas märgitakse peamiselt kõhukinnisust. Põhjuseks on see, et lihatoit läbib sooletrakti halvemini, viibides selles. Saadaval vedelikul on aega sooleseina kaudu imenduda ja väljaheited muutuvad tahkeks. Kuid see pole kaugeltki piir! Valgutoidu pikaajaline esinemine soolestikus soodustab lagunemisprotsesside teket toksiinide ja valkude ainevahetuse saaduste moodustumisega. Nii et järgmine sihtmärk on neerud! Paljud inimesed peavad süsivesikuvaba dieeti läbimurdeks toitumises, kuid teaduslikult on tõestatud, et see põhjustab neerukive..

Kardiovaskulaarsed haigused, ateroskleroos ja suhkurtõbi on haigused, mis tekivad kolesteroolitaseme tõusu tõttu. Selle põhjuseks on suurenenud rasvasisaldus toidus..

Süsivesikuvabad dieedid vähendavad oluliselt immuunsüsteemi toimimist. Lõppude lõpuks on rasvade lagundamine üsna töömahukas. Valgud lagunevad palju kergemini. Keha hakkab petma ja eraldab energiat madala molekulmassiga valkudest, millest üks on albumiin - verevalk, mis reguleerib immuunvastust.

Ehitamine ilma süsivesikuteta: süsivesikutevaba dieedi reeglid

Süsivesikuvaba dieeti järgides peate järgima järgmisi soovitusi:

  • Programm eeldab kaloraaži vähendamist 20% võrra. Süsivesikute sisaldavate toitude väljajätmine dieedist pole üldse seda väärt. Kuid peate selle vähendama 30-40 grammi päevas..
  • Söögid peaksid olema osadeks jagatud (5-6 korda päevas).
  • Suur valgu tarbimine on neeruproov. Seetõttu on oluline kinni pidada rikkalikust joomise režiimist..
  • Ilma dieediarsti järelevalveta ei ole soovitatav programmi üle nädala jälgida. Isegi kui te pole märganud heaolu halvenemist, on vaja pausi!

Dieedi etapid

"Süsivesikuvaba" jaguneb tavapäraselt neljaks peamiseks etapiks:

  • 1.: dieet ise. Kestus 7 kuni 14 päeva. Seda iseloomustab kehakaalu langus. On kahte tüüpi: vähese süsivesikute sisaldus - kuni 125 grammi päevas, süsivesikuvaba, kui süsivesikute kogus ei ületa 20 grammi.
  • 2.: tulemuse konsolideerimine. Dieedijärgset taastumisperioodi iseloomustab süsivesikute toodete järkjärguline lisamine - kuni 5 grammi päevas. Kestus sõltub organismi omadustest.
  • 3: salvesta. Dieet muutub mitmekesisemaks.
  • Neljas: väljumine. Metoodikast väljumise reeglitest räägime eraldi allpool..

Mida saate süüa süsivesikuvabal dieedil

Tarbimiseks lubatud toitude loetelu on üsna rikkalik:

  • lahja liha;
  • tailiha ja mereannid;
  • piimatooted;
  • kana, vutimunad;
  • seened;
  • puuviljad: sidrun, jõhvikas;
  • joogid; kohv, tee, jõhvikamahl.

Pakutavatest toodetest on lihtne luua mugav igapäevane menüü..

Keelatud toiduainete loetelu

Kuid millest peate loobuma:

  • köögiviljad: kartul, peet, porgand. 100 grammi neid köögivilju sisaldab poole päevasest süsivesikute väärtusest;
  • konservid, pooltooted, kuna need sisaldavad palju lisaaineid, sealhulgas süsivesikuid sisaldavaid lisaaineid;
  • vorst;
  • jahutooted;
  • teravili, kaunviljad;
  • magus.

Kõik puuviljad, välja arvatud sidrun, on tarbimiseks keelatud. Alkohoolseid jooke on ohtlik juua. Jah, kõigil pole süsivesikuid, kuid kogu alkohol äratab söögiisu ja põhjustab keha täiendavat stressi. Neerud ja maks, mis juba töötavad hädaolukorras ja töötlevad ebatavaliselt suurt valgusisaldust, on eriti rünnaku all..

Süsivesikuvaba dieedi sordid

Süsivesikuvabu meetodeid on mitut tüüpi..

Pidev

Programmi dieet sisaldab peaaegu nullkoguses süsivesikuid sisaldavaid toite. Tavaliselt saab keha päevas mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid. Sellised piirangud on ohtlikud letargia, hajameelsuse, aju häirete tekke tõttu..

Võimsus

Jõuvõimalus on mõeldud neile, kes tegelevad üsna aktiivselt spordiga. Enne iga treeningut on soovitatav kasutada väikest kogust süsivesikutega toitu. Oluline rusikareegel on tõepoolest oma füüsilist tegevust tõsiselt võtta. Lõppude lõpuks, kui energiakulu ei ületa selle tarbimist, ei jää kaalulangus ootama.

Ringkiri

Tehnika olemus on süüa valke ja rasvu nädala esimesed kuus päeva. Seitsmes päev on täiesti süsivesik. Peate oma keha maksimaalselt süsivesikutoiduga koormama, et järgmisel nädalal oleks piisavalt jõudu kogu treeningu jaoks.

Kreml

Järgimiseks on kaks võimalust: 8 ja 45 päeva. Esimesel juhul lubavad dieedi järgijad kaotada 5-6 kilogrammi, teisel - 15 kuni 20 kilogrammi. Kaotatud kilogrammide hulk varieerub sõltuvalt inimese füsioloogilistest omadustest. Kremli dieedi menüü põhineb toodetel, milles süsivesikute sisaldus on märgitud punktidega. Spetsiaalsed tabelid aitavad moodustada dieeti, mis ei ületa päevast normi.

Keto dieet

Süsivesikute sisalduse vähendamine toob kaasa asjaolu, et veest saab soolte peamine stimulant. Selle ülesandeks on kahjulike ainete aktiivne eemaldamine kehast. Veelgi enam, vesi on rakkude regeneratsiooni peamine element..

9 nädalat

Sel juhul on võimatu täielikult loobuda süsivesikutest, kuna kursus on mõeldud üsna pikaks perioodiks. Sel perioodil on oodata umbes 15 kg kaotust. Lisaks kaalulangusele saab keha toksiinide ja toksiinide sügavpuhastuse.

Programm näeb ette soola eemaldamise dieedist. Kuid kui see ei toimi, peate proovima selle kasutamist vähendada nii palju kui võimalik..

Osa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist ei tohiks ületada 250 grammi ning pärastlõunane suupiste ei tohiks ületada 150 grammi. On hädavajalik järgida õiget joomise režiimi: tarbige päevas vähemalt 1,5 liitrit vedelikku. Enne sööki joo 20 minutiga klaas puhast vett. Pärast söömist võite juua alles neljakümne minuti pärast..

Raseduse ajal

Väikese inimese ootamise periood nõuab tulevasele emale head toitumist. Kui rase naise ülekaal on nii tõsine probleem, siis tasub arsti järelevalve all pidada kõrge valgusisaldusega, kuid vähese süsivesikute sisaldusega dieeti..

Tehnikat ei soovitata kasutada pärast 30. rasedusnädalat, sest veelgi suureneb maksa ja neerude koormus.

Kuivatamine

Kuivatamise peamine eesmärk on nahaaluse rasva ja liigse vedeliku kõrvaldamine. Dieedi koostamisel on rõhk valgurikkal toidul: lihal, kalal. Kõrge rasvasisaldus aitab kaasa ketoosi suurenemisele, seetõttu on oluline juua piisavalt vett.

Süsivesikute dieedi menüü nädalaks

Igapäevase dieedi koostamise peamine põhimõte on süüa palju liha. Loomulikult mõistuse piires. Kanamunad, eriti valgud, sobivad menüüsse hästi. Piimatooted sobivad suurepäraselt suupisteks.

Püüdsime 7 päeva jooksul teha ligikaudse menüü, mis võib olla teie jaoks väike petuleht.

Esmaspäev

Hommikusöök:

  • rasvavaba keefir;
  • 150 grammi pruuni riisi putru;
  • taimetee.

Suupiste:

  • peedisalat;
  • kreeka pähklid.

Lõunasöök:

  • 150 grammi keedetud linnuliha filee;
  • 200 grammi köögiviljasalatit.

Suupiste:

  • 2 munavalget;
  • pähklid.

Õhtusöök:

  • 150 grammi tailiha;
  • 150 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu;
  • üks roheline õun.

Teisipäev

Hommikusöök:

  • kliideta rasvavaba jogurt;
  • pähklid.

Suupiste:

Lõunasöök:

  • köögiviljade kerge supp;
  • 200 grammi keedetud vasikafilee.

Suupiste:

Õhtusöök:

  • 150 grammi tailiha;
  • 150 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu;
  • üks roheline õun.

Kolmapäev

Hommikusöök:

  • 100 grammi kaerahelbed;
  • õun;
  • lisaaineteta kohv.

Suupiste:

Lõunasöök:

  • köögiviljade kerge supp;
  • 200 grammi keedetud kalkunifilee;
  • klaas jogurtit.

Suupiste:

  • köögiviljasalat.

Õhtusöök:

  • 150 grammi sealiha;
  • kurgi tomat.

Neljapäev

Hommikusöök:

  • omlett;
  • taimetee.

Suupiste:

  • üks õun;
  • madala rasvasisaldusega jogurt.

Lõunasöök:

  • 150 grammi kala;
  • 200 grammi köögiviljahautist;
  • porgandimahl.

Suupiste:

  • 150 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Õhtusöök:

  • 150 grammi keedetud vasikaliha;
  • 150 grammi köögiviljasalatit.

Reede

Hommikusöök:

  • kliideta rasvavaba keefir;
  • pähklid.

Suupiste:

Lõunasöök:

  • puljong;
  • 100 grammi vinegretti.

Suupiste:

  • köögiviljasalat.

Õhtusöök:

  • 150 grammi keedetud kala;
  • 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu;
  • madala rasvasisaldusega jogurt.

Laupäev

Hommikusöök:

  • tatar;
  • lisaaineteta kohv;
  • ploomid.

Suupiste:

  • kooritud juust.

Lõunasöök:

  • seenesupp;
  • 200 grammi keedetud seafilee.

Suupiste:

  • köögiviljasalat.

Õhtusöök:

  • 150 grammi mereande;
  • 70 grammi madala rasvasisaldusega kõva juustu;
  • klaas rasvavaba keefiri.

Pühapäev

Hommikusöök:

  • omlett kalaga;
  • täisteraleib;
  • taimetee.

Suupiste:

Lõunasöök:

  • keedetud pruun riis;
  • 200 grammi keedetud vasikafilee.

Suupiste:

  • 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Õhtusöök:

  • 150 grammi keedetud kana;
  • 150 grammi hirssi.

Süsivesikute dieedi retseptid

Menüü on koostatud vastuvõetavate toodete loendist. Allpool on lihtsad retseptid sobivate roogade jaoks.

Kanasupp lihapallidega

  • loputage kana liha põhjalikult;
  • panema kokkama;
  • kurna puljong;
  • lisage kuubikuteks lõigatud kabatšokid ja rooskapsas;
  • valmistage hakkliha ette;
  • moodustavad väikesed pallid;
  • viska need puljongisse;
  • küpseta 15 minutit.

Küpsetatud makrell

  • loputage kalaliha;
  • sool pipar;
  • sulata võid;
  • lisage sellele pressitud küüslauk;
  • maitse järgi pane rümba sisse till ja sidrun;
  • vala küüslaugu-õli segu kaladele;
  • küpseta 200 kraadi juures 20 minutit.

Pizza ilma tainata

  • lõigake suvikõrvits ringidesse;
  • pane küpsetusplaadile;
  • vala peale majonees, ketšup;
  • teine ​​kiht: tomatid, kurgid, oliivid, kanafilee;
  • puista riivjuust;
  • pane 15 minutiks 200 kraadisesse ahju.

Mereandide salat

  • koorige põletatud kalmaar, lõigake õhukesteks viiludeks;
  • küpseta viis minutit;
  • lisage kooritud krevetid kalmaari kaussi;
  • lisage maitsetaimi, küüslauku, keedetud mune;
  • maitsesta sidrunimahla ja sojakastmega.

Süsivesikute köögiviljasalat

Saate seda teha tomatitest, värsketest kurkidest, paprikast ja kapsast. Kaste - oliiviõli.

Kanafilee aeglases pliidis

  • kanafilee;
  • 100 grammi kümme protsenti hapukoort;
  • pirn;
  • kaks tomatit;
  • vürts;
  • kõva juust.

Loputage kana hoolikalt. Valmistage kotletid, riivige neid vürtsidega. Võtke multivark, valage selle põhja veidi vett, pange liha. Peal asetage hapukoore täidis, sibulad, tomatid. Hauta pool tundi. Paar minutit enne juustuks puistamise valmisolekut.

Kuidas pääseda süsivesikutevabast dieedist?

Liigse kaalu taastumise vältimiseks peate suutma ise oma söömiskäitumist kontrollida. Karmus ei tohiks olla väiksem kui dieedi ajal.

Peamine on mitte lõõgastuda pärast piiranguid. Ärge kiirustage oma lemmikkookide, friikartulite ja muude toitude tasustamist, millega kaasneb selgelt kaalutõus..

Piirangud peavad olema kohustuslikud. Proovige õppida, kuidas uurida plaadi sisu mitte ainult dieedi ajal või sellest väljumisel. Sellest peaks saama teie elukombeks..

Dieedilt tavapärasele dieedile üleminek peaks toimuma järk-järgult. Lisaks kaotatud kilode tagasitoomisele võite anda kehale tugeva löögi, kui põrkate kõrge kalorsusega toitude vastu..

Püüdke jääda füüsiliselt aktiivseks. Lõppude lõpuks suureneb dieedi kalorite sisaldus järk-järgult, suureneb tõenäosus saada ülekaal. Oluline punkt on positiivne psühho-emotsionaalne taust. Halb tuju paneb inimese tarbetut šokolaaditahvlit või kooki sööma. Positiivne suhtumine aitab luua õiget motivatsiooni, tegeleda kehalise tegevusega ja säilitada saavutatud tulemuse..

Süsivesikuvaba dieet, ülevaated ja tulemused

Süsivesikuvaba kaalulangetusprogramm on professionaalsete sportlaste seas kõige populaarsem. Kuid Internetis olevate arvustuste ja fotode põhjal otsustades kasutavad seda tehnikat ka tavalised inimesed. Nende arvamus on mitmetähenduslik: mõned kaotasid kehakaalu alates teisest nädalast, teised kinnitasid, et dieedi järgimine on uskumatult keeruline, pidevad purunemised on vältimatud.

Ekspertarvamus

Süsivesikute väärtus keha jaoks on üsna kõrge. Nende järsk vähenemine võib muutuda kahjulike tagajärgede põhjuseks. Kui dieedivajadus on endiselt olemas, siis on arstil valida see või mitte. Toitumisspetsialisti konsultatsioon on kohustuslik.

Mitu süsivesikut peate kaalust alla võtmiseks päevas sööma?

Uuringute kohaselt võivad madala süsivesikusisaldusega dieedid kaalulangetamiseks olla väga tõhusad.

Süsivesikute tarbimise vähendamine põhjustab söögiisu vähenemist ja automaatset kehakaalu langust, ilma et peaksite kaloreid lugema.

Mõne inimese jaoks võimaldab vähese süsivesikusisaldusega dieet süüa kõhtu, tunda end pikka aega täiskõhus ja kaalust alla võtta..

Süsivesikute kogus, mida inimene peaks kaalust alla võtma iga päev sööma, varieerub sõltuvalt tema vanusest, soost, kehatüübist ja kehalise aktiivsuse tasemest.

Selles artiklis käsitletakse, kui palju süsivesikuid peate kaalust alla võtmiseks päevas sööma.

Miks võiksite süüa vähem süsivesikuid?

Ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse süsivesikutel anda igas vanuses ja soos 45–65% päevasest kalorite tarbimisest (1).

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on 2000 kalorsusega dieedil süsivesikute RDA 300 grammi päevas (2).

Mõned inimesed vähendavad kehakaalu langetamiseks oma igapäevast süsivesikute tarbimist, vähendades 50-150 grammi päevas..

Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla osa tõhusast strateegiast ülekaalulisuse vähendamiseks.

See dieet piirab süsivesikute, sealhulgas suhkrute ja tärklise, näiteks küpsetiste ja pasta tarbimist ning asendab need valkude, tervislike rasvade ja köögiviljadega..

Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad vähendada inimese söögiisu, põhjustada vähem kaloreid ja aidata kaalust alla võtta kui teised dieedid, kui dieeti järgitakse (3).

Uuringutes, milles võrreldakse madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete, peavad teadlased aktiivselt piirama madala rasvasisaldusega rühmade kaloreid, et tulemused oleksid võrreldavad, kuid madala süsivesikusisaldusega rühmad on siiski üldiselt tõhusamad (4, 5).

Madala süsivesikusisaldusega dieetidel on ka eeliseid, mis ületavad ainult kaalulangetamise. Need võivad aidata vähendada veresuhkru, vererõhu ja triglütseriidide taset. Samuti võivad need aidata tõsta HDL (head) kolesterooli ja parandada LDL (halva) kolesterooli struktuuri (6, 7).

Madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad sageli suuremat kaalukaotust ja kasu tervisele kui piiratud kalorsusega madala rasvasisaldusega dieedid, mida paljud inimesed endiselt soovitavad. Selle idee toetamiseks on piisavalt tõendeid (8, 9, 10).

Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla tõhusamad ja tervislikumad kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Mida peetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks?

Mis on madala süsivesikusisaldusega dieet, pole selget määratlust..

Inimese optimaalne süsivesikute tarbimine sõltub tema vanusest, soost, kehaehitusest, kehalise aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toitumiskultuurist ja praegusest metaboolsest tervisest..

Füüsiliselt aktiivsed ja suurema lihasmassiga inimesed taluvad palju rohkem süsivesikuid kui istuvad inimesed. See kehtib eriti nende kohta, kes teevad palju intensiivseid treeninguid, näiteks tõstavad raskusi või sprindivad..

Ainevahetuse tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel tekib metaboolne sündroom, rasvumine või II tüüpi diabeet, muutuvad nende süsivesikute vajadused.

Nendesse kategooriatesse kuuluvad inimesed ei talu palju süsivesikuid..

Optimaalne süsivesikute tarbimine varieerub indiviiditi, sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest, praegusest metaboolsest tervisest ja paljudest muudest teguritest..

Kuidas määrata oma igapäevast süsivesikute tarbimist

Kui eemaldate toidust lihtsalt ebatervislikud süsivesikute allikad, näiteks rafineeritud nisu ja lisatud suhkrud, olete teel parema tervise poole..

Vähese süsivesikusisaldusega dieedi võimaliku metaboolse kasu vabastamiseks peate siiski piirama ka muid süsivesikute allikaid..

Puudub teaduslik töö, mis selgitaks täpselt, kuidas sobitada süsivesikute tarbimine individuaalsete vajadustega. Järgmistes jaotistes arutatakse, mida arvavad mõned toitumisspetsialistid süsivesikute tarbimisest ja kaalulangusest..

Tarbimine 100-150 grammi päevas

See on mõõdukas süsivesikute tarbimise tase. See võib sobida inimestele, kes on kõhnad, füüsiliselt aktiivsed ja üritavad püsida terved ning säilitada oma kaalu.

Sellel ja igal muul süsivesikute tarbimise tasemel saate vähendada liigset kehakaalu, kuid kehakaalu langetamiseks peate võib-olla teadma ka kaloraaži ja portsjonite suurust..

Süsivesikud, mida saate süüa, hõlmavad järgmist:

  • kõik köögiviljad
  • mitu tükki puuvilja päevas
  • mõõdukas koguses tervislikke tärklisi nagu kartul, bataat ja tervislikumad terad nagu riis ja kaer

Tarbimine 50-100 grammi päevas

See vahemik võib olla kasulik, kui soovite kaalust alla võtta, hoides samal ajal toidus mõnda süsivesikute allikat. See tarbimistase aitab ka teie kaalu säilitada, kui olete tundlik süsivesikute suhtes..

Süsivesikud, mida saate süüa, hõlmavad järgmist:

  • palju köögivilju
  • 2-3 tükki puuvilja päevas
  • minimaalne tärkliserikkate süsivesikute kogus

Tarbimine 20-50 grammi päevas

Siin on madala süsivesikusisaldusega dieedil suurem mõju ainevahetusele. See on võimalik valik inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta või kellel on ainevahetusprobleeme, rasvumine või diabeet..

Kui sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, jõuab teie keha ketoosiks nimetatud olekusse, kasutades süsivesikute asemel energia saamiseks ketokehasid. See võib vähendada söögiisu ja aitab automaatselt kaalust alla võtta.

Süsivesikud, mida saate süüa, hõlmavad järgmist:

  • palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju
  • mõned marjad (võib süüa koos vahukoorega)
  • muud madala süsivesikusisaldusega toidud, näiteks avokaadod, pähklid ja seemned

Pidage meeles, et madala süsivesikusisaldusega dieedis on vähe süsivesikuid, mis tuleneb peamiselt suures koguses madala süsivesikute sisaldusega köögiviljadest.

Oluline on katsetada

Iga inimene on ainulaadne ja see, mis sobib ühe inimese jaoks, ei pruugi teise jaoks sobida. Selleks, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib, on oluline veidi katsetada..

Kui teil on II tüüpi diabeet, pidage enne oma dieedi muutmist nõu oma tervishoiutöötajaga, kuna see dieet võib teie ravivajadusi oluliselt vähendada..

Inimestele, kes on füüsiliselt aktiivsed või soovivad kehakaalu säilitada, võib kasulik olla vahemikus 100 kuni 150 grammi süsivesikuid päevas. Neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, võib arsti või dietoloogi juhendamisel olla sobiv kuni 50 grammi päevas.

Süsivesikute tüübid ja millele keskenduda

Vähese süsivesikusisaldusega dieet ei tähenda ainult kehakaalu langetamist, vaid ka tervise parandamist..

Sel põhjusel peaks toitumine põhinema tervel töötlemata toidul ja tervislikel süsivesikute allikatel..

Madala süsivesikute sisaldusega ebatervislik toit on sageli ebatervislik.

Kui soovite oma tervist parandada, otsige töötlemata toitu, näiteks:

  • dieediliha
  • kala
  • munad
  • köögiviljad
  • pähklid
  • avokaado
  • tervislikud rasvad

Valige süsivesikute allikad, mis sisaldavad toidukiudaineid (kiudaineid). Kui eelistate mõõdukat süsivesikute tarbimist, proovige valida töötlemata tärklise allikad, näiteks kartul, bataat, kaer ja pruun riis..

Lisatud suhkrud ja muud rafineeritud süsivesikud on alati ebatervislikud, seetõttu on soovitatav neid piirata või neist hoiduda.

On väga oluline seada tähtsaks tervislikud kiudainerikkad süsivesikute allikad. Tervislik toitumine sisaldab palju köögivilju, isegi madalaima süsivesikute tarbimisega.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad rasva põletada

Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad märkimisväärselt insuliini, hormooni, mis transpordib glükoosi süsivesikutest keharakkudesse.

Üks insuliini funktsioonidest on rasva varumine. Paljud eksperdid usuvad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid töötavad nii hästi, kuna nad vähendavad selle hormooni taset..

Teine asi, mida insuliin teeb, on käsk neerudel naatriumi säilitada. See on põhjus, miks kõrge süsivesikute sisaldusega dieet võib põhjustada liigset veepeetust kehas..

Kui vähendate süsivesikute tarbimist, vähendate insuliini ja teie neerud hakkavad liigset vett kaotama (11, 12).

Inimesed kaotavad esimestel päevadel madala süsivesikusisaldusega dieedil sageli palju vett. Mõned toitumisspetsialistid väidavad, et nii saate kaalust alla võtta kuni 2,3–4,5 kg.

Kaalulangus aeglustub pärast esimest nädalat, kuid kui järgite dieeti, võib teie rasvamass jätkuvalt väheneda.

Ühes uuringus võrreldi madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete ning kasutati DEXA skaneeringut, mis on keha koostise väga täpne näitaja. Madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed on samal ajal lihaseid suurendades kaotanud märkimisväärse koguse keharasva (13).

Uuringud näitavad ka, et madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad eriti tõhusalt kõhu rasva, mida nimetatakse ka vistseraalseks rasvaks. See on kõige ohtlikum rasv ja on tihedalt seotud paljude haigustega (14).

Kui teil on vähe süsivesikute sisaldusega dieete, peate võib-olla läbima kohanemisfaasi, kus keha harjub süsivesikute asemel rasva põletama..

Seda nimetatakse madala süsivesikute gripiks ja see lõpeb tavaliselt mõne päeva jooksul. Pärast selle algfaasi lõppu teatavad paljud inimesed, et neil on rohkem energiat kui varem, ilma süsivesikute sisaldusega dieedile omaste keskpäevaste energia langusteta..

Järgides madala süsivesikusisaldusega dieeti, kaotab teie keha kiiresti palju vett ja teie keha rasva kaotamine võtab veidi kauem aega. Süsivesikute tarbimise vähendamise esimestel päevadel võib inimesel halb olla. Pärast seda esialgset kohanemisfaasi tunnevad paljud inimesed end suurepäraselt..

Tehke kokkuvõte

Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist proovige jälgida, kui palju süsivesikuid sööd tavalisel päeval ja kas need on tervislikud või ebatervislikud..

Kuna kiudaineid ei peeta tegelikult süsivesikuteks, võite oma kogu süsivesikute tarbimisest välja jätta grammi kiudaineid. Selle asemel arvutage netosüsivesikud selle arvutamise abil: netosüsivesikud = süsivesikute koguarv - kiudained.

Üks madala süsivesikusisaldusega dieedi eelistest on see, et seda on paljudel inimestel lihtne järgida. Kui te ei soovi, ei pea te midagi jälgima.

Sööge igal toidukorral lihtsalt valgurikkaid toite, tervislikke rasvu ja köögivilju. Lisage mõned pähklid, seemned, avokaadod ja rasvased piimatooted. Pange esikohale ka töötlemata toidud.

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

"Kui soovite kaalust alla võtta, ärge sööge süsivesikuid": dieedid, mis sisaldavad süsivesikuid ja süsivesikuid

Mitte jälle, vaid jälle kõige olulisemast ja ihaldatust: kaalu langetamine, eelistatavalt kiire ja lihtne ning mis kõige tähtsam - tasuta. Selle kaalulangetamise viisi saladuse leidmiseks luuakse erinevad toitumissüsteemid.

Täna vaatleme teiega kahte dieeti: madala süsivesikusisaldusega ja süsivesikute puudumine..

Kas neil on mõtet? Mis kasu ja kahju see on? Kas on tõsi, et süsivesikud on meie kaalukaotuse peamine vaenlane...

Kui palju saab süüa

Põhimõtteliselt pole siin muidugi palju seletada, kuid olgem lühidalt: madala süsivesikusisaldusega dieet on dieet, mis põhineb madala süsivesikute sisaldusega ning suurenenud valgu- ja rasvatoodete tarbimisel. Mitu süsivesikut saab süüa madala süsivesikute sisaldusega: kuni 40 grammi. iga päev.

Süsivesikuvaba dieet on toidusüsteem, mis põhineb toitudel, mille süsivesikute puudumine on peaaegu täielik ning valgu- ja rasvatoodete tarbimine on suurem. Toidus olevaid süsivesikuid on vähe: nende kogus päevas ei tohiks ületada 20 grammi, neid võetakse peamiselt köögiviljadest.

Tulenevalt asjaolust, et peaaegu ei tarnita süsivesikuid, kasutab keha energia saamiseks oma rasvavarusid. Kaal väheneb, rasv põletatakse - higi. Analüüsisime väga rasvarikast dieeti artiklis "Ketogeenne dieet: rasva rasv".

Mis juhtub kehas, kui loobute süsivesikutest

Suure rasvasisaldusega süsivesikutevaba dieeti nimetatakse keto dieediks ja ülekaalus valgu puhul valgudieediks. Kuidas suhkrute vältimine mõjutab keha mõlemal juhul:

Esiteks kasutab keha ära kogu glükoosi, mis õnnestus varem saada, näiteks eilsel õhtusöögil. See varu saab otsa mõne tunni pärast ja siis hakkab keha glükogeenivarusid raiskama.

Tulenevalt asjaolust, et glükoosi pole enam toidust saada, kasutab keha usinalt maksa ja lihaste glükogeeni. 2-3 päeva pärast mõistab keha, et abi pole kuskilt oodata, ja hakkab alternatiivset energiaallikat rohkem kasutama. Siin peitubki rasvade ja valkude toitumissüsteemi erinevus.!

Keto dieedi korral hakkab 3-4 päeva pärast, kuna kehas pole praktiliselt glükogeeni, keha petta ja looma spetsiaalset asendajat - ketoonid. Üldiselt pole see keto dieedi ainulaadne leiutis, ketoonid sünteesitakse pidevalt maksarakkudes ja neid leidub iga inimese uriinis ja veres. Kuid süsivesikute puudumisel hakkab keha neid pidevalt kasutama..

Kui olete valinud dieedi valgu variandi, siis keha toodab energiat oma reservist - rasvkoest.

Menüü: lubatud ja keelatud toodete tabel

Madala süsivesikusisaldusega ja süsivesikuta dieedil lubatud toitude loend kattub valgu- ja rasvarikaste toitudega. Niisiis uurime, mida saate sellistel dieetidel süüa:

Kui ohtlik

Sage urineerimine. Keto on looduslik diureetikum, seega peate tualetti sagedamini kasutama. Atsetoatsetaat, ketokeha, eritub ka uriiniga, mis põhjustab algajatele sagedasemaid tualettreise.

Suure valgusisaldusega eine pikaajaline söömine suurendab verehüüvete tekkimise ohtu ja sellega võivad kaasneda vererõhu tõus, unetus, seedetrakti ja neerude funktsionaalsuse halvenemine..

Muidugi tunnete ilma süsivesikuteta nõrkust, efektiivsus väheneb, meeleolu halveneb. Need toitumisstiilid põhjustavad sageli stressi ja depressiooni, letargiat, kuna aju ei saa glükoosi, mis vastutab ajutegevuse eest..

Kuiv suu. Sage urineerimine põhjustab suukuivust ja janu suurenemist. Jooge kindlasti palju vett ja lisage elektrolüüte (sool, kaalium, magneesium).

Atsetooni lõhn suust. Atsetoon on ketoonkeha, mis elimineeritakse osaliselt hingamise kaudu. See võib tunda tugevat lõhna nagu üleküpsenud puuvilja- või küünelakieemaldaja. See on ajutine ja möödub tavaliselt ajaga..

Kõhukinnisus kiudainete puudumisest on teie parim sõber madala süsivesikusisaldusega toitumissüsteemidega.

Diabeediga

1. tüüp

Inimesed üle kogu maailma on veendunud, et kui teil on diabeet, peaks süsivesikute tagasilükkamine olema täielik! See ei ole tõsi. 1. tüüpi diabeedi korral ei ole süsivesikutevaba dieet tarbetu ega aita. Selle haigusega inimeste jaoks on kõige olulisem ülesanne valida õiged insuliiniannused, mis kõiguvad olenevalt kellaajast, tsüklist, toiduainete glükeemilisest indeksist ja paljust muust..

Need. iga toote jaoks saate valida vajalikud parameetrid suhkru sagedaseks mõõtmiseks ja insuliini toime kontrollimiseks erinevates olukordades. I tüüpi diabeedi korral on inimesel roogade valimisel palju rohkem vabadust, teda piirab ainult annuse õigesti arvutamise võime.

Fakt on see, et diabeet on ravimatu haigus - isegi süsivesikute puudumisel ei muutu insuliini tase kuidagi! 1. tüüpi diabeedi korral ei ole peale insuliinravi alternatiivseid ravimeetodeid. Ei mingeid ürte, keefiris olevat tatart, piiratud süsivesikute dieeti, meeletut kehalist aktiivsust jne. Ainult insuliin ja soov saavutada häid suhkruid.

2 tüüpi

Kuid teist tüüpi suhkurtõve korral on võimalik pillidest keelduda, kui inimene järgib dieeti, tegeleb kehalise aktiivsusega (arsti lubatud koguses) ja viib kehakaalu normaalseks. Sellisel juhul suureneb kaduvate rasvavarude tõttu kudede tundlikkus insuliini suhtes, mõnes on see täielikult taastatud, mis võimaldab ravimite võtmisest keelduda. Kuid peate dieedi pidama ja normaalse kehakaalu säilitama kogu elu..

Veelgi enam, 2. tüüpi diabeedi korral ei ole dieet kapriis, vaid ravi alus. Kuid jällegi ei tohiks mingil juhul täielikult keelduda süsivesikute võtmisest, kuna süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kiiretest süsivesikutest - maiustustest, puuviljadest, mahlast, suhkrust, konservidest, köögiviljadest ja teraviljadest - tasub keelduda. Süüa tasub madala glükeemilise indeksiga toite, seedida aeglaselt ja mitte suhkrut dramaatiliselt tõsta.

Salenemist

Kas kehakaalu langetamiseks sobivad mitte süsivesikute ja madala süsivesikute sisaldusega toidud? Muutumatu tõde kõigile: kalorite arv kaalulanguse või kaalutõusu mõttes on esikohal. Ainus viis sundida keha rasva põletama on põletada rohkem kaloreid, kui see saab. Need. vajate pikka (või mitte nii) kaloridefitsiiti.

Kõik need väärastumised, nagu süsivesikute vaheldumine, vahelduv paastumine, ketoosi sisenemine, paleodieedid ja muu, on tavaline viis sundida ennast vähem sööma..

Tänu nendele dieetidele sööte mõnel päeval lihtsalt rohkem kaloreid ja teisel vähem. Samal ajal muudab keskmine päevane kalorite tarbimine nädalas "õhukeseks". Või hakkate põhimõtteliselt sööma vähem ja vähem toitvat toitu. Ühesõnaga: nali.

See, millist toitainet lõikate, pole oluline, oluline on kalorid. Võite vähendada süsivesikute, valkude või rasvade nulli, kuid kui ületate kaloreid, ei kaota te kaalu niikuinii..

Kui lõikate välja süsivesikuid, kuid sööte jätkuvalt rohkem kui vaja, siis te kaalust alla ei saa. Jah, glükoosi ja insuliini taseme langetamine suurendab rasvade oksüdeerumist. Liigse kalorite korral kasutab keha energia saamiseks toidurasvu ega pääse rasvavarudesse..

Teisisõnu, keha muutub nii, nagu tahaksid öelda need dieedipidajad, kes on 6 kuu jooksul kaotanud koguni 2 kg, "rasvapõletusmasinaks", kuid sellel pole keharasvaga mingit pistmist..

Ainult kalorid või pigem nende kogus määravad, millist rasva kasutatakse energiaks - toiduks või nahaaluseks.

Rasvast nõudmata kalorid salvestatakse nahaaluse ja vistseraalse rasvana, hoolimata sellest, kui madal teie insuliini tase on. Keha suudab rasva salvestada ka ilma kõrge insuliinitasemeta.

Üldiselt süüdistatakse insuliini kehakaalu tõstmises väga ebaõiglaselt. Meie artiklis Fruktoos: kas on võimalik süüa puuvilju ja kaalust alla võtta? Kuidas insuliin toimib. Glükeemiline indeks ja kaalulangus, oleme püüdlikult selgitanud, miks see on väga rumal. Siin on vaid lühike järeldus: rasva salvestamiseks pole insuliini vaja..

Kehal on võimalusi rasva salvestamiseks ka madala insuliinitingimustega. Nii et kui te kulutate liiga palju kaloreid, ehkki vähe süsivesikuid, ei põletata rasva ikkagi. Söö 4000 kalorit rasva või valku ning kõik täidab keha varusid, isegi kui insuliin ei tõuse.

Samuti ärge palun loobuge puu- ja köögiviljadest täielikult ning asendage need ostetud kiudainetega, see on metsikus! Puu- ja köögiviljad on vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas, mis on tervisele kasulik. Kiudained küllastuvad hästi, nagu ka valk, ning aitavad võidelda nälja ja glükoosihoogude vastu. Seetõttu peaks toidus olema iga päev mitu portsjonit köögivilju ja puuvilju..

Artiklis "Kas kiudained on nii ohutud kui tavaliselt arvatakse?" saime aru, et ostetud kiud ei tee sulle midagi muud kui ainult sulle kahju ja seda ei saa võtta! Pealegi pole seda teaduslikult uuritud ja see võib aidata kaasa erinevatele seedetrakti haigustele..

Mitu süsivesikut vajate??

Aga tagasi süsivesikute juurde. Süsivesikud on meie energia. Kui lebate terve päeva diivanil, on süsivesikuvaba teie jaoks üsna sobiv. Aga kui olete normaalne, elav inimene, kes tegeleb ka spordiga, siis jääb teil tugevalt puudu..

Söögikorra süsivesikute hulka mõjutavad kolm asja:

Aktiivsuse tase. Süsivesikud on intensiivsete treeningute ja neist taastumise kütus. Kui neid millekski ei kulutata, siis hoitakse neid rasvas..

Süsivesikuid tuleks vaadelda kui kütust. Kui te ei treeni ega ammenda glükogeenivarusid, pole vaja palju süsivesikuid süüa. Lihtne analoogia on auto. Kui see asub garaažis, pole bensiini vaja. Paagil on kindel maht ja kõik liigne lihtsalt valgub välja. Organismis avaldub see vere glükoosisisalduse ületamise, insuliiniresistentsuse ja lõpuks II tüüpi diabeedi korral..

Kuid kui sõidate oma autoga iga päev, peaksite sageli tankima. Kui bensiini pole, siis auto ei sõida. Organismis avaldub see väsimuse, apaatia, ärrituvuse, depressiooni, treeningu tulemuslikkuse halvenemise, lihaste kaotuse, unetuse, madala testosterooni taseme, kilpnäärmehormoonide tootmise halvenemise, ainevahetuse vähenemisena.

Inimeste tavaline viga on see, et nad elavad vähese süsivesikute dieediga istuvat eluviisi. Nad üritavad süüa tervislikke toite: juua värskeid mahlasid, süüa probiootilisi jogurteid, madala rasvasisaldusega toite ja täisteraleiba. Kuid vaatamata sellele paksenevad nad järk-järgult. Algavad terviseprobleemid: vererõhk tõuseb, glükoos on üle normi.

Jällegi, kui olete istuv, ei vaja te palju süsivesikuid. Puhkeolekus kasutab keha energia saamiseks peamiselt rasva (jah, lugege artiklit "Kardio- või jõutreening: parimad tingimused rasva põletamiseks. Energia lihastööks").

Kui pommitad oma keha pidevalt rohkete süsivesikutega, millele pole midagi kulutada, muutuvad kalorite ületamise korral need rasvaks. Isegi kui süsivesikute allikaks on terved teraviljad.

Kuid veelgi rohkem inimesi teeb veel ühe vea: ühendab madala süsivesikute või süsivesikuteta dieedi ja jõutreeningu. See on kõik selge, kust see ketserlus pärineb: soovitatav on meie lemmikfitooniad. Kuivatamine, raske tee, endast ja kõigest üle saamine.

Klassikaline jõutreening, crossfit, intervalltreening, funktsionaalsed ning muud intensiivsed ja rasked treeningud ei sobi madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks. Vastasel juhul töötate kõvasti, muutute tugevamaks ja tehnilisemaks, kuid näete välja... uh, noh, nii-nii.

Selgub, et on rumal olukord: saate tähendada õppevideos, kuna teate, kuidas teha hunnik erinevaid harjutusi ideaalselt ja tehniliselt, kuid seda teile kunagi ei pakuta, sest näete välja, nagu te ei teeks üldse trenni.

Süsivesikute vältimise tagajärjed

Veelgi hullem, olete kaotanud libiido, väsinud, ärritunud ja rahutu, magate halvasti või kannatate ebamõistliku depressiooni all. Kui teie kohta kirjutati, lõpetage kiiresti valkude lämbumine ja suurendage toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Kõrge intensiivsusega treening on täiesti erinev olukord, kus metaboolsete, hormonaalsete ja füsioloogiliste normide komplekt on erinev kui istuv eluviis.

Jah, võib-olla olete sellisel dieedil kaalust alla võtnud, kuid! Nüüd olete ainevahetuse mõttes täiesti erinev inimene. Kui te ei muutu õigeaegselt ja jätkate söömist, mis teile ja teie elustiilile praegu ei sobi, tunnete end üha enam väsinuna ja väsinuna, halva tujuga, öösel magamata, sageli haigestudes ja võib-olla hormoonide ja libiido.

Ainevahetus. Kui olete tõeliselt rasvunud (ja mitte 5–10 lisakilo) ja plaanite kaalust alla võtta, tuleks kindlasti vähendada süsivesikute sisaldust - see on kõige lihtsam ja ohutum viis kalorite vähendamiseks. Selliste probleemidega organismil on insuliinitundlikkus halb: tal on üha raskem saata glükoosi lihasrakkudesse, mis ladustatakse peamiselt rasvana..

Kuidas tekib vastupanu? Mida rohkem süsivesikuid inimene sööb (ja ei kuluta), seda rohkem veres glükoosi. Vastuseks vabaneb palju insuliini. Pideva tugeva ja sagedase insuliinipommitamise korral kaotavad lihasrakud tundlikkuse ja lõpetavad glükoosi võtmise.

Sihastel lihastega inimestel on hea insuliinitundlikkus - see suudab lihasrakkudele tõhusalt glükoosi tarnida. Metaboolne seisund võib aja jooksul muutuda. Kui olete kaalust alla võtnud, parandanud tervise biomarkereid, kasvatanud lihaseid jõutreeninguga, möödub vajadus süsivesikuid tõsiselt piirata..

Kuid isegi rasvunud inimene ei tohiks süsivesikuid täielikult eemaldada. Ta peab vähendama nende hulka ja muutma kvaliteeti..

Elustiil ja isiklikud eelistused

Parim toitumissüsteem on see, millest saate pikka aega kinni pidada. Seda fakti ignoreeritakse pidevalt. Kui olete harjunud sööma palju süsivesikuid, siis drastilised muutused ei aita teid dieedist kinni pidada. Parem seda teha:

  • Suurendage iga toidukorra ajal valku.
  • Vähendage (kuid ärge eemaldage täielikult) teravilja osi.
  • Kalorite kontrollimiseks vähendage toidurasva.
  • Ja alles pärast toitumise kindlakstegemist (kuu või kaks) ühendage jõutreening - viis suurendada keha tundlikkust insuliini suhtes.

Siinne kardio kategooriliselt ei sobi, see ei lahenda insuliiniresistentsusega seotud probleeme, lisaks halastage oma liigeseid sellise "naudingu" pärast, et taluda 100 kilogrammi jooksmist, rohkem sellest artiklist "Ma kardan pumbata" või miks nad kaalust alla võtavad jõusaalis.

Kellele see on

Rasvade, insuliiniresistentsete ja väga istuvate inimeste kehakaalu langetamiseks ja tervise biomarkerite parandamiseks võib olla parim süsivesikutevaene dieet..

Nagu eespool mainitud, ei istu istuv inimene lihasglükogeeni, nii et ta ei pea selle täiendamise pärast muretsema. Kõik, mida peate tegema, on varustada oma aju ja kesknärvisüsteemi süsivesikutega. Tavaliselt piisab 100-125 grammist. süsivesikud päevas (see ei ole teravilja / köögivilja / leiva kaal, vaid neis sisalduvad süsivesikud). See on hea vaimsele jõudlusele, üldisele energiale ja meeleolule..

Saate nii palju süsivesikuid koos praktiliselt piiramatu köögiviljaga (välja arvatud tärkliserikkad), 1–3 portsjonit puuvilju ja üks rusikasuurune portsjon keedetud teravilja päevas.
Need. saate aru, et täielik süsivesikuvaba ei tööta kellelegi!

Pole juhus, et umbes 50 uuringu metaanalüüs, milles võrreldakse 11 populaarset dieeti, mille võib gruppidesse rühmitada: madala süsivesikute sisaldusega (Atkins, South Beach, Zone), madala rasvasisaldusega (Ornish, Rosemary Conley), tasakaalustatud (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), ja tasuta toit on tõestanud, et...

absoluutselt mis tahes dieet kehakaalu langetamiseks on parem kui mitte dieeti!

Kuue kuu pärast on süsivesikutevaesel dieedil olevad inimesed kaalust alla võtnud. Kuid üldine kaalulanguse (jõudluse erinevuste) erinevus kõigi dieetide puhul pole märkimisväärne: paar kilo. Näiteks madala süsivesikute sisaldus 6 kuud, keskmine kaotus 8,73 kg ja 7,25 kg 12 kuu jooksul, võrreldes 7,99 kg 6 kuu ja 7,27 kg madala rasvasisaldusega.

Ülevaated kehakaalu langetamiseks: miks neid ei saa usaldada

Eh, on kahju, kuid vaatamata inimeste kõikidele katsetele luua universaalne, terviklik lähenemine toitumisele ja kuulutada see ainukeseks õigeks ja kasulikuks ning töötavaks kõigile ja igas olukorras, olenemata kehaehitusest, aktiivsusest, tervislikust seisundist, ainevahetusest ja eesmärkidest, seda ei juhtu kunagi. Põhimõtteliselt annavad inimesed ranged soovitused, mis põhinevad ainult enda kogemustel, mis on ränk viga..

See seletab kiitust madala süsivesikusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedile. Tegelikult pole ideaalset dieeti kõigile. On mõned tõhusad ja lihtsad matkad, mis võtavad arvesse seda, kus te olete ja kuhu soovite minna. Segadus ja probleemid ilmnevad siis, kui võimu vaadelda eraldi, vaakumis.

Kaalulangetamiseks tõhusa dieedi loomisel on hierarhia ja see ei alga süsivesikutest ja kindlasti mitte nende puudumisest. Alustada tuleb põhitõdedest, mis on väga lihtsad: „Ainevahetus. Igapäevane dieet ".

Palun valige tervislik toitumine. Tervislik toitumine on see, kui istute näljasena laua taha, sööte, kuni tunnete end täis ja siis PEATAGE ka siis, kui te pole veel söömist lõpetanud ("Kuidas söömist lõpetada?").

See on võimalus valida endale meelepärane toit ja seda süüa. Tervislik toitumine tähendab toiduvaliku üle mõtlemist nii, et see oleks toitev, kuid mitte selle pärast liiga palju muretsema, mitte oma valikut tõsiselt piirama, nii et kogu söömisrõõm kaoks. Tervislik toitumine on see, kui lubate endale midagi süüa seetõttu, et olete õnnelik, kurb või tüdinud või lihtsalt sellepärast, et see maitseb hästi..

Tavaline toitumine teeb mõnikord toitu valides ja ennast hellitades vigu, kuid samal ajal teades, millal lõpetada, ja ei lähe näljast ega ahnusest hulluks. Üks päev või isegi nädal kehv toitumine ei riku kõike, anname vande väikestele sõrmedele.

Hea söömine võtab aega ja vajab tähelepanu, kuid see ei võta seda teistest eluvaldkondadest. Tervislik toitumine on vastus teie näljale, päevakavale, teatud toitude kättesaadavusele ja tunnetele..

Ärge deemoniseerige ühtegi toitu, rääkimata süsivesikutest. Ära loo endale hirmutavat toitu, mida väldid ka siis, kui see sulle meeldib. Mida te ei söö tsivilisatsiooni kasuks. Mida siis, kui see teile restorani peakokana komplimendina tuuakse, te ei puutu.

Kui teil on see ja veelgi enam, kui see pole üksi, siis pole teie suhe toiduga tõenäoliselt täiesti tervislik. Ütleme kohe: loomulikult ei räägi me allergiatest, talumatusest jne..

Muidugi, kui teil on tugev reaktsioon kaladele, munadele või pähklitele, siis ei tohiks neid toite süüa. See võib hõlmata ka ranget usulist keeldu teatud toitudele (näiteks sealiha islamis). Kuid kõigil muudel juhtudel ei tohiks inimesel mingil põhjusel olla mingit "kohutavat toitu".

Teile ei pruugi meeldida pelmeenid, teraviljad ega muud süsivesikute toidud, kuid te ei tohiks neid karta ega neid vältida. Kui te neid ei söö, sest seni, kuni te neid ei soovi, pole midagi. Kuid te ei tohiks karta neid süüa erilise meeleolu tõttu või kui muud toitu pole..

Lisateave Hüpoglükeemia

EtappFunktsioonid: