Blogi toimetaja Fizcult.by

Süsivesikud on teie keha eelistatud energiaallikas. Selles artiklis jagame parimaid toiduainete süsivesikute allikaid ja seda, kuidas määrata erinevate toitude süsivesikute sisaldust mõõtevahendeid kasutamata.!

Kõigist makrotoitainetest on süsivesikutel kõige vastuolulisem maine. Viimaste aastate uuringute tulemusena jõudsid toitumisspetsialistid järeldusele, et süsivesikud on üks rasvumise ja järgnevate südameprobleemide põhjustajaid. Kuid tegelikult on süsivesikud tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa. Üldiselt on need teie keha eelistatud energiaallikad ja üldiselt on need füüsilise jõudluse maksimeerimiseks äärmiselt olulised..

Kõigepealt tuleks süsivesikute kohta teada, et need kõik on seedimise ja imendumise kiiruse poolest väga erinevad. Kiireid süsivesikuid, nagu rafineeritud suhkur, nimetatakse lihtsateks süsivesikuteks. Seda tüüpi süsivesikuid saab keha peaaegu kohe energia saamiseks kasutada. Peamine nüanss seisneb selles, et lihtsüsivesikud on ebastabiilne energiavorm ja et pärast nende tarbimist tõuseb veresuhkru tase järsult. Noh, on loogiline, et kuna kiired süsivesikud imenduvad kergesti, kogunevad need kehas ka liigse rasva kujul..

Komplekssete või aeglaste süsivesikute, nagu kaerahelbed, seedimine ja imendumine võtab veidi kauem aega. Kuid need ei tõsta veresuhkru taset nii järsult ja erinevad palju suurema kiudainesisaldusega lihtsatest süsivesikutest..

Allpool vaatleme komplekssüsivesikute kõige toitvamaid ja kasulikumaid allikaid. Lihtsate süsivesikute, nagu sõõrikud või koogid, suupistete asemel soovitame teil valida aeglased süsivesikud, et säilitada stabiilne energiatase kogu päeva jooksul..

Kui teile meeldivad maiustused ja te ei soovi oma dieedist lihtsaid süsivesikuid täielikult välja lõigata, võite neid muidugi süüa, kuid mõõdukalt ja kõige parem kohe pärast treeningut..

Paljud söögikavad, eriti need, mis on mõeldud füüsilise jõudluse parandamiseks või lihaste kasvatamiseks, sisaldavad söögikorra kohta umbes 50 grammi süsivesikuid. Kas teil on raske ette kujutada, kuidas selline süsivesikute kogus visuaalselt välja näeb? Vaadake pilte tähelepanelikult, uurige kalorite ja makrotoitainete sisaldust erinevates toodetes - ja järgmine kord saate 50 grammi süsivesikuid lihtsalt silma järgi lugeda.!

Magus kartul

2 keskmist küpsetatud kartulit: 200 kalorit, 46 g süsivesikuid, 0,3 g rasva, 4,5 g valku

Bataadid pakuvad kehale pikka aega energiat ilma liigse rasvata. Lisaks sisaldavad bataadid kaltsiumi, kaaliumi, tiamiini, niatsiini ja on ühed parimad A-vitamiini toiduallikad..

Kartul

Poolteist keskmist ahjukartulit on: 241 kalorit, 54,9 g süsivesikuid, 0,3 g rasva, 6,5 g valku

Kui sulle bataadid ei meeldi, söö tavalisi! See toode on palju tavalisema dieedi korral. Tavalises kartulis on kalorite, süsivesikute, valkude ja rasvade sisaldus veidi suurem kui bataatides ning see seedub ja imendub kehas kiiremini. Kuid üldiselt on erinevused üsna väikesed, seetõttu peetakse mõlemat kartulit suurepäraseks süsivesikute allikaks..

Keedetud kaerahelbed

Üks ümardatud klaas on: 291 kalorit, 49,1 g süsivesikuid, 6,2 g rasva, 10,4 g valku

Kaerajahu oli ja jääb kulturistide toidulaual kohustuslikuks. See aeglane süsivesikute allikas sisaldab vähe kolesterooli ja annab küllastava annuse kiudaineid, samuti rauda, ​​kaltsiumi, riboflaviini ja folaati..

Terve nisuleib

2 viilu on: 200 kalorit, 44 g süsivesikuid, 0 g rasva, 6 g valku

Täistera viilutatud leib on taskukohane ja mugav komplekssete süsivesikute allikas. Enne leivapätsi ostmist lugege aga silti hoolikalt. Pange tähele: täistera ei ole sama mis täistera.

Kinoa (riisikinoa)

Üks ümardatud klaas keedetud kinoa on võrdne: 278 kalorit, 49,3 g süsivesikuid, 4,4 g rasva, 10,2 g valku

Kui me selle artikli kontekstis peame silmas kinoat kui kompleksset süsivesikute allikat, siis tasub märkida, et kinoa on täisvalk ja seda saab kasutada valguallikana taimetoidus. Suurema valgusisalduse tõttu on kinoal kalorite tihedus suurem kui teistel aeglastel süsivesikute allikatel. Seega, kui teete hoolikalt kalorite loendamist, pöörake tähelepanu kinoa kvantitatiivsele tarbimisele, et mitte üle pingutada.!

Pikateraline pruun (pruun) riis

Üks tass keedetud pruuni riisi on võrdne: 216 kalorit, 44,8 g süsivesikuid, 1,8 g rasva, 5 g valku

Kulturistid eelistavad pruuni riisi, kuna selles on väga vähe rasva, kolesterooli ja soola. See toode varustab keha kiudainete ja paljude oluliste mikroelementidega, nagu seleen ja mangaan. Kombineerige see tervislike kaunviljadega, et saada suurepärane täielik valguallikas.!

"Kui soovite kaalust alla võtta, ärge sööge süsivesikuid": dieedid, mis sisaldavad süsivesikuid ja süsivesikuid

Mitte jälle, vaid jälle kõige olulisemast ja ihaldatust: kaalu langetamine, eelistatavalt kiire ja lihtne ning mis kõige tähtsam - tasuta. Selle kaalulangetamise viisi saladuse leidmiseks luuakse erinevad toitumissüsteemid.

Täna vaatleme teiega kahte dieeti: madala süsivesikusisaldusega ja süsivesikute puudumine..

Kas neil on mõtet? Mis kasu ja kahju see on? Kas on tõsi, et süsivesikud on meie kaalukaotuse peamine vaenlane...

Kui palju saab süüa

Põhimõtteliselt pole siin muidugi palju seletada, kuid olgem lühidalt: madala süsivesikusisaldusega dieet on dieet, mis põhineb madala süsivesikute sisaldusega ning suurenenud valgu- ja rasvatoodete tarbimisel. Mitu süsivesikut saab süüa madala süsivesikute sisaldusega: kuni 40 grammi. iga päev.

Süsivesikuvaba dieet on toidusüsteem, mis põhineb toitudel, mille süsivesikute puudumine on peaaegu täielik ning valgu- ja rasvatoodete tarbimine on suurem. Toidus olevaid süsivesikuid on vähe: nende kogus päevas ei tohiks ületada 20 grammi, neid võetakse peamiselt köögiviljadest.

Tulenevalt asjaolust, et peaaegu ei tarnita süsivesikuid, kasutab keha energia saamiseks oma rasvavarusid. Kaal väheneb, rasv põletatakse - higi. Analüüsisime väga rasvarikast dieeti artiklis "Ketogeenne dieet: rasva rasv".

Mis juhtub kehas, kui loobute süsivesikutest

Suure rasvasisaldusega süsivesikutevaba dieeti nimetatakse keto dieediks ja ülekaalus valgu puhul valgudieediks. Kuidas suhkrute vältimine mõjutab keha mõlemal juhul:

Esiteks kasutab keha ära kogu glükoosi, mis õnnestus varem saada, näiteks eilsel õhtusöögil. See varu saab otsa mõne tunni pärast ja siis hakkab keha glükogeenivarusid raiskama.

Tulenevalt asjaolust, et glükoosi pole enam toidust saada, kasutab keha usinalt maksa ja lihaste glükogeeni. 2-3 päeva pärast mõistab keha, et abi pole kuskilt oodata, ja hakkab alternatiivset energiaallikat rohkem kasutama. Siin peitubki rasvade ja valkude toitumissüsteemi erinevus.!

Keto dieedi korral hakkab 3-4 päeva pärast, kuna kehas pole praktiliselt glükogeeni, keha petta ja looma spetsiaalset asendajat - ketoonid. Üldiselt pole see keto dieedi ainulaadne leiutis, ketoonid sünteesitakse pidevalt maksarakkudes ja neid leidub iga inimese uriinis ja veres. Kuid süsivesikute puudumisel hakkab keha neid pidevalt kasutama..

Kui olete valinud dieedi valgu variandi, siis keha toodab energiat oma reservist - rasvkoest.

Menüü: lubatud ja keelatud toodete tabel

Madala süsivesikusisaldusega ja süsivesikuta dieedil lubatud toitude loend kattub valgu- ja rasvarikaste toitudega. Niisiis uurime, mida saate sellistel dieetidel süüa:

Kui ohtlik

Sage urineerimine. Keto on looduslik diureetikum, seega peate tualetti sagedamini kasutama. Atsetoatsetaat, ketokeha, eritub ka uriiniga, mis põhjustab algajatele sagedasemaid tualettreise.

Suure valgusisaldusega eine pikaajaline söömine suurendab verehüüvete tekkimise ohtu ja sellega võivad kaasneda vererõhu tõus, unetus, seedetrakti ja neerude funktsionaalsuse halvenemine..

Muidugi tunnete ilma süsivesikuteta nõrkust, efektiivsus väheneb, meeleolu halveneb. Need toitumisstiilid põhjustavad sageli stressi ja depressiooni, letargiat, kuna aju ei saa glükoosi, mis vastutab ajutegevuse eest..

Kuiv suu. Sage urineerimine põhjustab suukuivust ja janu suurenemist. Jooge kindlasti palju vett ja lisage elektrolüüte (sool, kaalium, magneesium).

Atsetooni lõhn suust. Atsetoon on ketoonkeha, mis elimineeritakse osaliselt hingamise kaudu. See võib tunda tugevat lõhna nagu üleküpsenud puuvilja- või küünelakieemaldaja. See on ajutine ja möödub tavaliselt ajaga..

Kõhukinnisus kiudainete puudumisest on teie parim sõber madala süsivesikusisaldusega toitumissüsteemidega.

Diabeediga

1. tüüp

Inimesed üle kogu maailma on veendunud, et kui teil on diabeet, peaks süsivesikute tagasilükkamine olema täielik! See ei ole tõsi. 1. tüüpi diabeedi korral ei ole süsivesikutevaba dieet tarbetu ega aita. Selle haigusega inimeste jaoks on kõige olulisem ülesanne valida õiged insuliiniannused, mis kõiguvad olenevalt kellaajast, tsüklist, toiduainete glükeemilisest indeksist ja paljust muust..

Need. iga toote jaoks saate valida vajalikud parameetrid suhkru sagedaseks mõõtmiseks ja insuliini toime kontrollimiseks erinevates olukordades. I tüüpi diabeedi korral on inimesel roogade valimisel palju rohkem vabadust, teda piirab ainult annuse õigesti arvutamise võime.

Fakt on see, et diabeet on ravimatu haigus - isegi süsivesikute puudumisel ei muutu insuliini tase kuidagi! 1. tüüpi diabeedi korral ei ole peale insuliinravi alternatiivseid ravimeetodeid. Ei mingeid ürte, keefiris olevat tatart, piiratud süsivesikute dieeti, meeletut kehalist aktiivsust jne. Ainult insuliin ja soov saavutada häid suhkruid.

2 tüüpi

Kuid teist tüüpi suhkurtõve korral on võimalik pillidest keelduda, kui inimene järgib dieeti, tegeleb kehalise aktiivsusega (arsti lubatud koguses) ja viib kehakaalu normaalseks. Sellisel juhul suureneb kaduvate rasvavarude tõttu kudede tundlikkus insuliini suhtes, mõnes on see täielikult taastatud, mis võimaldab ravimite võtmisest keelduda. Kuid peate dieedi pidama ja normaalse kehakaalu säilitama kogu elu..

Veelgi enam, 2. tüüpi diabeedi korral ei ole dieet kapriis, vaid ravi alus. Kuid jällegi ei tohiks mingil juhul täielikult keelduda süsivesikute võtmisest, kuna süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kiiretest süsivesikutest - maiustustest, puuviljadest, mahlast, suhkrust, konservidest, köögiviljadest ja teraviljadest - tasub keelduda. Süüa tasub madala glükeemilise indeksiga toite, seedida aeglaselt ja mitte suhkrut dramaatiliselt tõsta.

Salenemist

Kas kehakaalu langetamiseks sobivad mitte süsivesikute ja madala süsivesikute sisaldusega toidud? Muutumatu tõde kõigile: kalorite arv kaalulanguse või kaalutõusu mõttes on esikohal. Ainus viis sundida keha rasva põletama on põletada rohkem kaloreid, kui see saab. Need. vajate pikka (või mitte nii) kaloridefitsiiti.

Kõik need väärastumised, nagu süsivesikute vaheldumine, vahelduv paastumine, ketoosi sisenemine, paleodieedid ja muu, on tavaline viis sundida ennast vähem sööma..

Tänu nendele dieetidele sööte mõnel päeval lihtsalt rohkem kaloreid ja teisel vähem. Samal ajal muudab keskmine päevane kalorite tarbimine nädalas "õhukeseks". Või hakkate põhimõtteliselt sööma vähem ja vähem toitvat toitu. Ühesõnaga: nali.

See, millist toitainet lõikate, pole oluline, oluline on kalorid. Võite vähendada süsivesikute, valkude või rasvade nulli, kuid kui ületate kaloreid, ei kaota te kaalu niikuinii..

Kui lõikate välja süsivesikuid, kuid sööte jätkuvalt rohkem kui vaja, siis te kaalust alla ei saa. Jah, glükoosi ja insuliini taseme langetamine suurendab rasvade oksüdeerumist. Liigse kalorite korral kasutab keha energia saamiseks toidurasvu ega pääse rasvavarudesse..

Teisisõnu, keha muutub nii, nagu tahaksid öelda need dieedipidajad, kes on 6 kuu jooksul kaotanud koguni 2 kg, "rasvapõletusmasinaks", kuid sellel pole keharasvaga mingit pistmist..

Ainult kalorid või pigem nende kogus määravad, millist rasva kasutatakse energiaks - toiduks või nahaaluseks.

Rasvast nõudmata kalorid salvestatakse nahaaluse ja vistseraalse rasvana, hoolimata sellest, kui madal teie insuliini tase on. Keha suudab rasva salvestada ka ilma kõrge insuliinitasemeta.

Üldiselt süüdistatakse insuliini kehakaalu tõstmises väga ebaõiglaselt. Meie artiklis Fruktoos: kas on võimalik süüa puuvilju ja kaalust alla võtta? Kuidas insuliin toimib. Glükeemiline indeks ja kaalulangus, oleme püüdlikult selgitanud, miks see on väga rumal. Siin on vaid lühike järeldus: rasva salvestamiseks pole insuliini vaja..

Kehal on võimalusi rasva salvestamiseks ka madala insuliinitingimustega. Nii et kui te kulutate liiga palju kaloreid, ehkki vähe süsivesikuid, ei põletata rasva ikkagi. Söö 4000 kalorit rasva või valku ning kõik täidab keha varusid, isegi kui insuliin ei tõuse.

Samuti ärge palun loobuge puu- ja köögiviljadest täielikult ning asendage need ostetud kiudainetega, see on metsikus! Puu- ja köögiviljad on vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas, mis on tervisele kasulik. Kiudained küllastuvad hästi, nagu ka valk, ning aitavad võidelda nälja ja glükoosihoogude vastu. Seetõttu peaks toidus olema iga päev mitu portsjonit köögivilju ja puuvilju..

Artiklis "Kas kiudained on nii ohutud kui tavaliselt arvatakse?" saime aru, et ostetud kiud ei tee sulle midagi muud kui ainult sulle kahju ja seda ei saa võtta! Pealegi pole seda teaduslikult uuritud ja see võib aidata kaasa erinevatele seedetrakti haigustele..

Mitu süsivesikut vajate??

Aga tagasi süsivesikute juurde. Süsivesikud on meie energia. Kui lebate terve päeva diivanil, on süsivesikuvaba teie jaoks üsna sobiv. Aga kui olete normaalne, elav inimene, kes tegeleb ka spordiga, siis jääb teil tugevalt puudu..

Söögikorra süsivesikute hulka mõjutavad kolm asja:

Aktiivsuse tase. Süsivesikud on intensiivsete treeningute ja neist taastumise kütus. Kui neid millekski ei kulutata, siis hoitakse neid rasvas..

Süsivesikuid tuleks vaadelda kui kütust. Kui te ei treeni ega ammenda glükogeenivarusid, pole vaja palju süsivesikuid süüa. Lihtne analoogia on auto. Kui see asub garaažis, pole bensiini vaja. Paagil on kindel maht ja kõik liigne lihtsalt valgub välja. Organismis avaldub see vere glükoosisisalduse ületamise, insuliiniresistentsuse ja lõpuks II tüüpi diabeedi korral..

Kuid kui sõidate oma autoga iga päev, peaksite sageli tankima. Kui bensiini pole, siis auto ei sõida. Organismis avaldub see väsimuse, apaatia, ärrituvuse, depressiooni, treeningu tulemuslikkuse halvenemise, lihaste kaotuse, unetuse, madala testosterooni taseme, kilpnäärmehormoonide tootmise halvenemise, ainevahetuse vähenemisena.

Inimeste tavaline viga on see, et nad elavad vähese süsivesikute dieediga istuvat eluviisi. Nad üritavad süüa tervislikke toite: juua värskeid mahlasid, süüa probiootilisi jogurteid, madala rasvasisaldusega toite ja täisteraleiba. Kuid vaatamata sellele paksenevad nad järk-järgult. Algavad terviseprobleemid: vererõhk tõuseb, glükoos on üle normi.

Jällegi, kui olete istuv, ei vaja te palju süsivesikuid. Puhkeolekus kasutab keha energia saamiseks peamiselt rasva (jah, lugege artiklit "Kardio- või jõutreening: parimad tingimused rasva põletamiseks. Energia lihastööks").

Kui pommitad oma keha pidevalt rohkete süsivesikutega, millele pole midagi kulutada, muutuvad kalorite ületamise korral need rasvaks. Isegi kui süsivesikute allikaks on terved teraviljad.

Kuid veelgi rohkem inimesi teeb veel ühe vea: ühendab madala süsivesikute või süsivesikuteta dieedi ja jõutreeningu. See on kõik selge, kust see ketserlus pärineb: soovitatav on meie lemmikfitooniad. Kuivatamine, raske tee, endast ja kõigest üle saamine.

Klassikaline jõutreening, crossfit, intervalltreening, funktsionaalsed ning muud intensiivsed ja rasked treeningud ei sobi madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks. Vastasel juhul töötate kõvasti, muutute tugevamaks ja tehnilisemaks, kuid näete välja... uh, noh, nii-nii.

Selgub, et on rumal olukord: saate tähendada õppevideos, kuna teate, kuidas teha hunnik erinevaid harjutusi ideaalselt ja tehniliselt, kuid seda teile kunagi ei pakuta, sest näete välja, nagu te ei teeks üldse trenni.

Süsivesikute vältimise tagajärjed

Veelgi hullem, olete kaotanud libiido, väsinud, ärritunud ja rahutu, magate halvasti või kannatate ebamõistliku depressiooni all. Kui teie kohta kirjutati, lõpetage kiiresti valkude lämbumine ja suurendage toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Kõrge intensiivsusega treening on täiesti erinev olukord, kus metaboolsete, hormonaalsete ja füsioloogiliste normide komplekt on erinev kui istuv eluviis.

Jah, võib-olla olete sellisel dieedil kaalust alla võtnud, kuid! Nüüd olete ainevahetuse mõttes täiesti erinev inimene. Kui te ei muutu õigeaegselt ja jätkate söömist, mis teile ja teie elustiilile praegu ei sobi, tunnete end üha enam väsinuna ja väsinuna, halva tujuga, öösel magamata, sageli haigestudes ja võib-olla hormoonide ja libiido.

Ainevahetus. Kui olete tõeliselt rasvunud (ja mitte 5–10 lisakilo) ja plaanite kaalust alla võtta, tuleks kindlasti vähendada süsivesikute sisaldust - see on kõige lihtsam ja ohutum viis kalorite vähendamiseks. Selliste probleemidega organismil on insuliinitundlikkus halb: tal on üha raskem saata glükoosi lihasrakkudesse, mis ladustatakse peamiselt rasvana..

Kuidas tekib vastupanu? Mida rohkem süsivesikuid inimene sööb (ja ei kuluta), seda rohkem veres glükoosi. Vastuseks vabaneb palju insuliini. Pideva tugeva ja sagedase insuliinipommitamise korral kaotavad lihasrakud tundlikkuse ja lõpetavad glükoosi võtmise.

Sihastel lihastega inimestel on hea insuliinitundlikkus - see suudab lihasrakkudele tõhusalt glükoosi tarnida. Metaboolne seisund võib aja jooksul muutuda. Kui olete kaalust alla võtnud, parandanud tervise biomarkereid, kasvatanud lihaseid jõutreeninguga, möödub vajadus süsivesikuid tõsiselt piirata..

Kuid isegi rasvunud inimene ei tohiks süsivesikuid täielikult eemaldada. Ta peab vähendama nende hulka ja muutma kvaliteeti..

Elustiil ja isiklikud eelistused

Parim toitumissüsteem on see, millest saate pikka aega kinni pidada. Seda fakti ignoreeritakse pidevalt. Kui olete harjunud sööma palju süsivesikuid, siis drastilised muutused ei aita teid dieedist kinni pidada. Parem seda teha:

  • Suurendage iga toidukorra ajal valku.
  • Vähendage (kuid ärge eemaldage täielikult) teravilja osi.
  • Kalorite kontrollimiseks vähendage toidurasva.
  • Ja alles pärast toitumise kindlakstegemist (kuu või kaks) ühendage jõutreening - viis suurendada keha tundlikkust insuliini suhtes.

Siinne kardio kategooriliselt ei sobi, see ei lahenda insuliiniresistentsusega seotud probleeme, lisaks halastage oma liigeseid sellise "naudingu" pärast, et taluda 100 kilogrammi jooksmist, rohkem sellest artiklist "Ma kardan pumbata" või miks nad kaalust alla võtavad jõusaalis.

Kellele see on

Rasvade, insuliiniresistentsete ja väga istuvate inimeste kehakaalu langetamiseks ja tervise biomarkerite parandamiseks võib olla parim süsivesikutevaene dieet..

Nagu eespool mainitud, ei istu istuv inimene lihasglükogeeni, nii et ta ei pea selle täiendamise pärast muretsema. Kõik, mida peate tegema, on varustada oma aju ja kesknärvisüsteemi süsivesikutega. Tavaliselt piisab 100-125 grammist. süsivesikud päevas (see ei ole teravilja / köögivilja / leiva kaal, vaid neis sisalduvad süsivesikud). See on hea vaimsele jõudlusele, üldisele energiale ja meeleolule..

Saate nii palju süsivesikuid koos praktiliselt piiramatu köögiviljaga (välja arvatud tärkliserikkad), 1–3 portsjonit puuvilju ja üks rusikasuurune portsjon keedetud teravilja päevas.
Need. saate aru, et täielik süsivesikuvaba ei tööta kellelegi!

Pole juhus, et umbes 50 uuringu metaanalüüs, milles võrreldakse 11 populaarset dieeti, mille võib gruppidesse rühmitada: madala süsivesikute sisaldusega (Atkins, South Beach, Zone), madala rasvasisaldusega (Ornish, Rosemary Conley), tasakaalustatud (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), ja tasuta toit on tõestanud, et...

absoluutselt mis tahes dieet kehakaalu langetamiseks on parem kui mitte dieeti!

Kuue kuu pärast on süsivesikutevaesel dieedil olevad inimesed kaalust alla võtnud. Kuid üldine kaalulanguse (jõudluse erinevuste) erinevus kõigi dieetide puhul pole märkimisväärne: paar kilo. Näiteks madala süsivesikute sisaldus 6 kuud, keskmine kaotus 8,73 kg ja 7,25 kg 12 kuu jooksul, võrreldes 7,99 kg 6 kuu ja 7,27 kg madala rasvasisaldusega.

Ülevaated kehakaalu langetamiseks: miks neid ei saa usaldada

Eh, on kahju, kuid vaatamata inimeste kõikidele katsetele luua universaalne, terviklik lähenemine toitumisele ja kuulutada see ainukeseks õigeks ja kasulikuks ning töötavaks kõigile ja igas olukorras, olenemata kehaehitusest, aktiivsusest, tervislikust seisundist, ainevahetusest ja eesmärkidest, seda ei juhtu kunagi. Põhimõtteliselt annavad inimesed ranged soovitused, mis põhinevad ainult enda kogemustel, mis on ränk viga..

See seletab kiitust madala süsivesikusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedile. Tegelikult pole ideaalset dieeti kõigile. On mõned tõhusad ja lihtsad matkad, mis võtavad arvesse seda, kus te olete ja kuhu soovite minna. Segadus ja probleemid ilmnevad siis, kui võimu vaadelda eraldi, vaakumis.

Kaalulangetamiseks tõhusa dieedi loomisel on hierarhia ja see ei alga süsivesikutest ja kindlasti mitte nende puudumisest. Alustada tuleb põhitõdedest, mis on väga lihtsad: „Ainevahetus. Igapäevane dieet ".

Palun valige tervislik toitumine. Tervislik toitumine on see, kui istute näljasena laua taha, sööte, kuni tunnete end täis ja siis PEATAGE ka siis, kui te pole veel söömist lõpetanud ("Kuidas söömist lõpetada?").

See on võimalus valida endale meelepärane toit ja seda süüa. Tervislik toitumine tähendab toiduvaliku üle mõtlemist nii, et see oleks toitev, kuid mitte selle pärast liiga palju muretsema, mitte oma valikut tõsiselt piirama, nii et kogu söömisrõõm kaoks. Tervislik toitumine on see, kui lubate endale midagi süüa seetõttu, et olete õnnelik, kurb või tüdinud või lihtsalt sellepärast, et see maitseb hästi..

Tavaline toitumine teeb mõnikord toitu valides ja ennast hellitades vigu, kuid samal ajal teades, millal lõpetada, ja ei lähe näljast ega ahnusest hulluks. Üks päev või isegi nädal kehv toitumine ei riku kõike, anname vande väikestele sõrmedele.

Hea söömine võtab aega ja vajab tähelepanu, kuid see ei võta seda teistest eluvaldkondadest. Tervislik toitumine on vastus teie näljale, päevakavale, teatud toitude kättesaadavusele ja tunnetele..

Ärge deemoniseerige ühtegi toitu, rääkimata süsivesikutest. Ära loo endale hirmutavat toitu, mida väldid ka siis, kui see sulle meeldib. Mida te ei söö tsivilisatsiooni kasuks. Mida siis, kui see teile restorani peakokana komplimendina tuuakse, te ei puutu.

Kui teil on see ja veelgi enam, kui see pole üksi, siis pole teie suhe toiduga tõenäoliselt täiesti tervislik. Ütleme kohe: loomulikult ei räägi me allergiatest, talumatusest jne..

Muidugi, kui teil on tugev reaktsioon kaladele, munadele või pähklitele, siis ei tohiks neid toite süüa. See võib hõlmata ka ranget usulist keeldu teatud toitudele (näiteks sealiha islamis). Kuid kõigil muudel juhtudel ei tohiks inimesel mingil põhjusel olla mingit "kohutavat toitu".

Teile ei pruugi meeldida pelmeenid, teraviljad ega muud süsivesikute toidud, kuid te ei tohiks neid karta ega neid vältida. Kui te neid ei söö, sest seni, kuni te neid ei soovi, pole midagi. Kuid te ei tohiks karta neid süüa erilise meeleolu tõttu või kui muud toitu pole..

Süsivesikute tabel toidus ja traditsioonilistes roogades

Selle tabeli abil saate arvutada dieediks vajaliku süsivesikute koguse. Numbrid vastavad süsivesikute kogusele grammides 100 g toote või valmistoidu kohta, muud kogused on märgitud eraldi (1 supilusikatäis, 1/4 tassi jne). Süsivesikute kogus toidus on eriti oluline neile, kes järgivad valgudieeti (Atkins, Kreml, Lužkovskaja)

On aeglaseid ja kiireid süsivesikuid. Aeglaste taimede polüsahhariidid, sealhulgas tärklis. Kiired süsivesikud: mono- ja disahhariidid. Nende hulka kuuluvad tavaline suhkur (sahharoos, viinamarjasuhkur), glükoos, fruktoos jne..

Tutvustame süsivesikute üldkaalu tabelit.

0
Veiseliha 0, vasikaliha 0, tall 0, sealiha 0, säär 0, sealiha keel 0, veiseliha 0, sealiha jalad 0, seapekk 0, süda 0, veisemaks 0, küülik 0, haned 0, pardid 0, kana 0, kanapuljongid, liha 0

Taimeõli 0

Viski 0, Viin 0, Konjak, Brändi 0, Rumm 0, Tequila 0, Tee, kohv suhkruta 0, Mineraalvesi 0, Punase veini äädikas (1 supilusikatäis) 0

Värske, külmutatud kala (jõgi, meri) 0, krevetid 0, must kaaviar 0,
Punane kaaviar 0

0,1 - 1
Munad mis tahes kujul (tükkidena) 0,5

Erinevate klasside juust 0,5 - 2, dieediga kodujuust 1, margariin 1

Šampinjonid 0,1, Morels 0,2, Värske või 0,5, Värsked seened 0,5, Ryzhik 0,5, Valge 1, Värsked piimaseened 1, Puravikud 1

Maitsetaimed (1 supilusikatäis) 0,1, mädarõigas (1 supilusikatäis) 0,4, kapparid (1 supilusikatäis) 0,4, kaneel (1 tl) 0,5, jahvatatud tšillipipar (1) tl) 0,5,
Sinep (1 supilusikatäis) 0,5, tartarikaste (1 supilusikatäis) 0,5, ingverijuur (1 supilusikatäis) 0,8

Homaar 1, vetikad 1

Kuiv punane vein 1, kuiv valge vein 1, õunaäädikas (1 supilusikatäis) 1,
Sojakaste (1 supilusikatäis) 1

Daikon (hiina redis) 1

1-3
Värsked kukeseened 1,5, puravikud 1,5, russula 1,5

Kanamaks 1,5, Doktorskaja vorst 1,5, veiselihavorstid 1,5,
Piimavorstid 1,5, Seavorstid 2, Lihakaste (puljongi baasil),
1/4 tassi) 3

Või 1,3, madala rasvasisaldusega kodujuust 1,8, lauamajonees 2,6,
Rasv kodujuust 2,8, hapukoor 3

Spinat 2, peedikaaviar 2, salat 2, seller (rohelised) 2,
Rohelised oad 3, sidrun 3, kurgid 3, spargel 3, hapuoblikas 3

Valge veiniäädikas (1 supilusikatäis) 1,5, Äädikas (1 supilusikatäis) 2,3,
BBQ-kaste (1 supilusikatäis) 1.8

3-5
Keefir, kalgendatud piim 3,2, jogurt ilma suhkruta 3,5, kreem 4, pastöriseeritud piim 4,7, küpsetatud piim 4,7

Roheline sibul 3,5, tomatimahl 3,5, tomatikaste (1/4 tassi) 3,5, tomatid 4, ketšup (1 supilusikatäis) 4, kõrvits 4, suvikõrvits 4, jõhvikas 4, redis 4, murakas 4, viis,
Oliivid 5, baklažaani kaaviar 5, astelpaju 5, baklažaan 5, lillkapsas 5, valge kapsas 5, punane kapsas 5, magus roheline pipar 5,
Punane magus pipar 5, kaalikas 5, küüslauk 5

Kalmaar 4, rannakarbid 5

Liha riivsaias 5

6-10
Liha jahukastmega 6, kala tomatikastmes 6, austrid 7

Kuivatatud puravikud 7.5

Magus jogurt 8.5

Ramson 6, seller (juur) 6, porrulauk 6,5, rohelised herned 6,5, redis 6,5, mädarõigas 7, mädarõigas 7,5, kohlrabi 8, petersell (rohelised) 8, oad 8, sibul 9, petersell (juur) 10,5, peet 9, männipähklid 10

Porgandimahl 6, Pilvikas 6, Maasikas 6,5, Jõhvikakaste (1 supilusikatäis) 6,5, Greip 6,5, Kirsiploom 6,5, Porgand 7, Mustikas 7, Õunamahl 7,5, Punane sõstar 7, 5, must sõstar 7,5, mustikas 8, mandariin 8, greibimahl 8, vaarikas 8, valge sõstar 8, pohl 8, apelsin 8, küdoonia 8, pihlakas 8,5, karusmari 9, arbuus 9, mais 9, mandariinimahl 9, melon 9, aprikoos 9, pirn 9,5, õunad 9,5, ploom 9,5, virsik 9,5, kiivi 10, kibuvitsa 10, kirss 10, magus kirss 10,5

11-15
Viljalihaga ploomimahl 11, granaatõun 11, joonised 11, aroonia 11,
Ananass 11,5, kirsimahl 11,5, apelsinimahl 12, nektariin 13, hurma 13,
Aprikoosimahl 14, viinamarjamahl 14, granaatõunamahl 14, viinamarjad 15

Mandlid 11, kõrvitsaseemned 12, kreeka pähklid 12, maapähklid 15, sarapuupähklid 15, pistaatsiapähklid 15, mais 14,5

Köögiviljadega täidetud pipar 11, rohelised herned 12, rohelise kapsa supp 12, seenesupp 15

Kuivatatud puravik 13, kuivatatud puravik 14

Magus kohupiimamass 15

Kala riivsaias 12

Õlu 250 g 12

16–20
Kartul 16, sojajahu 16, köögiviljasupp 16, tomatisupp 17, päevalilleseemned 18, tomatipasta 19, kookospähkel 20, seesamiseemned 20, hernesupp 20

Liköör 60 g 18, pirnikompott 18, õunakompott 19, viinamarjakompott 19

Popsicle jäätis 20

21. – 30
Banaan 21, aprikoosikompott 21, kuivatatud kibuvitsa 21,5, kirsikompott 24, india pähklid 25

Kreemjas jäätis 22, puuviljajäätis 25

31-50
Rukkileib 34, Diabeetiline leib 38, Borodinski leib 40, Rukkileib 43, Teraleib 43, Nisuleib 50

Glasuuritud kohukesed 32

Kuivatatud õunad 45, kuivatatud pirn 49

Kaeratangud 49, Heraklese tangud 50, Kooritud herned 50, Oad 46

Mandlikook 45, käsnkook 50

Šokolaad pähklitega 48, mõru šokolaad 50

51-70
Riia leib 51, Võikuklid 51, Armeenia lavašš 56, Bagels 58, Saia koorega 62, Seemnetega rukkijahu 64, Tavalised vahvlid 65, Kreemjad kuivikud 66, Nisujahu esmaklassiline 67, Sushki 68, Kõrgema kvaliteediga nisujahu 68, Munanuudlid 68, Pasta 69, Magusad õled 69, Maisijahu 70

Tatar 62, Tatar (valmis) 65, Pärl oder 66, Hirss 66, Odra tang 66, Manna 67

Süsivesikutevaene dieet kehakaalu langetamiseks - üksikasjalik menüü, retseptid, toodete tabel

Madala süsivesikusisaldusega dieet kaalulangetamiseks on üks tõhusamaid viise kehakaalu hõlpsaks ja kiireks kaotamiseks, samuti keha puhastamiseks, keha toniseerimiseks ja diabeedi tekke vältimiseks.!

Süsivesikud on meie keha jaoks kütuseallikaks, kuid nende liigne sisaldus põhjustab liigset kaalu ja mitmesuguseid endokriinsüsteemi haigusi. Toidus on võimatu süsivesikutest täielikult vabaneda: rakud ei saa enam keha normaalse elu säilitamiseks vajalikku energiat. Kuid võite vähendada süsivesikute tarbimist, kui soovite kiiresti kehakaalu vähendada ja vormi saada..

Süsivesikutevaese dieedi olemus kehakaalu langetamiseks

Vähese süsivesikusisaldusega dieedi olemus on vähendada igapäevases toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Sellise dieedi peamine põhimõte on suurem kiudainerikas valgu- ja taimse toidu tarbimine. Päevane süsivesikute tarbimine on 40 grammi. Selline dieet on sportlaste seas populaarne, sest see võimaldab kehal üleliigset valutult leevendada ja märgatavalt "kuivada". Intensiivse treeningu korral võib selline toitumissüsteem lühikese aja jooksul võimaldada teil vabaneda liigsest ja saavutada selgem lihaste leevendamine. Kui kehas on vähe süsivesikuid, hakatakse tarbima kogunenud rasvavarusid, mis viib lihtsalt kehakaalu languseni. Kuid isegi ilma aktiivse spordialata võite vajalikke reegleid järgides saavutada märkimisväärseid tulemusi. Madala süsivesikusisaldusega dieet on efektiivne mitte ainult kehakaalu langetamisel, vaid ka diabeedi korral. Lisateavet selle kohta - veidi allpool.

Mitu süsivesikut vajate kehakaalu langetamiseks päevas? Valgu, rasva ja süsivesikute õige suhe kaalulangetamiseks

Teaduslikult on tõestatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetamise jaoks kõige tõhusamad ja on teie tervisele väga kasulikud..

Veelgi enam, mis on uudishimulik: selliste dieetide positiivset mõju ei seletata mitte ainult ebatervislike "lihtsate" süsivesikute (näiteks rafineeritud suhkur) väljajätmisega toidust, mis on "laetud" tühjade kaloritega, vaid ka üldise süsivesikute, sealhulgas "keerukate" koguse vähenemisega, tuntud kui kasulik.

Allpool räägime sellest, kui palju süsivesikuid päevas on kaalulangetamiseks vaja ja kuidas nende määra õigesti arvutada..

Suhe süsivesikute ja kaalulanguse vahel

Süsivesikud on kalorite kandjad või meie keha peamine energiaallikas.

Mõned nende liigid hakkavad imenduma juba suus, sisenevad kiiresti vereringesüsteemi ja toimetatakse toitumiseks lihaste, aju ning muude elundite ja kudede rakkudesse..

Toitainete rakkudesse viimisel on oluline roll insuliinil, transpordihormoonil, mis vastutab toitainete rakkudesse viimise eest..

- Miks on süsivesikutel nii lihtne rasvamassi saada??

Organismi loomulik reaktsioon süsivesikutele on insuliini taseme tõstmine veresuhkru alandamiseks..

Suhkrut mõistetakse siin glükoosina - põhiline lihtne süsivesik, mille tasemeni lagunevad seedimise käigus peaaegu kõik süsivesikud.

Kui süsivesikuid süüakse koguses, mis ületab keha energiavajaduse, suunatakse nende liigne sisaldus insuliini abil ladustamiseks kõigepealt energia - lihaste ja maksa glükogeeni - lühiajaliseks säilitamiseks ning pärast pikaajaliseks ladustamiseks: keharasv, mis, nagu teate, võib olla praktiliselt mõõtmeteta.

Selgub, et mida rohkem on toidus süsivesikuid, seda kõrgem on insuliini tase ja soodsamad tingimused rasva ladestumiseks..

Ja vastupidi, mida vähem süsivesikuid, seda paremad tingimused rasvade põletamiseks..

See on mündi ainult üks külg.

Rafineeritud suhkru liigne sisaldus toidus viib hormonaalsete muutusteni, mis veelgi takistavad kehakaalu langust: eriti resistentsuse tekkimine leptiini, hormooni suhtes, mis kontrollib söögiisu.

See avaldub selles, et inimene sööb, kuid ei tunne end täis, mis tähendab, et ta sööb regulaarselt üle. Liigsed kalorid on omakorda meie ühiskonnas ülekaalulisuse epideemia peamine põhjus ja sugugi mitte vähene füüsiline aktiivsus, nagu meid mõnikord arvatakse..

Inimese kehas on hormonaalne mehhanism ülemääraste süsivesikute rasvaks muutmiseks; lisaks, kui toidus on palju lihtsaid süsivesikuid, võib söögiisu reguleerimise hormonaalne mehhanism olla häiritud, mis kutsub esile ülesöömist

Mitu süsivesikut päevas kaalulangetamiseks vaja läheb?

Kõigi madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul on oluline süsivesikute, eriti lihtsate (suhkrud) ja tärkliserikaste (leib, kartul, pasta), kogus.

Samal ajal on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kaalulangetamisel nihutatud tervislike rasvade, valkude ja mittetärkliserikaste kiudainerikaste köögiviljade osakaalu suurenemise suunas..

Ametlike soovituste kohaselt peaks tavalise inimese päevane süsivesikute sisaldus olema 45–65% kogu kaloraažist..

Hinnangulise kalorisisaldusega dieedi puhul kaalulangetamiseks 2000 kalorit, moodustavad süsivesikud päevas umbes 225-325 grammi.

Traditsiooniliselt tähendab madala süsivesikusisaldusega dieet dieeti, mis tarbib vähem kui 200 grammi süsivesikuid päevas. Tõendid viitavad siiski sellele, et kaalulangetuse efektiivsus on oluliselt suurem ja kasu tervisele suurem, kui täpsustatud määra veelgi vähendada..

Kõige sagedamini nimetatakse optimaalset määra 50–150 grammi süsivesikute kohta päevas 1.

100-150 grammi päevas

Eesmärk on säilitada kaalu, lihasmassi määratlus ja kaalust alla võtta.

100 - 150 g süsivesikuid päevas on soovitatav süsivesikute kogus päevas neile, kes tegelevad spordiga ja soovivad samal ajal säilitada toonuses kuiva lihase kuju või lihtsalt püüda olla terve ja säilitada kaalu 2.

See süsivesikute kogus on tavaliselt piisav kehakaalu langetamiseks ja keha "kehakuivatamiseks" fitnessis / kulturismis, kuid võib osutuda vajalikuks individuaalne kohandamine (vt allpool).

50-100 grammi süsivesikuid päevas

Seda kogust peetakse optimaalseks süstemaatilise jätkusuutliku kaalukaotuse alustamiseks 2.

Neile, kes võtavad kehakaalu kergesti, võimaldab see teil ka kaalu säilitada, lubamata rasvade sadestumist..

20-50 grammi süsivesikuid päevas

Eesmärk on parandada tervist ja kaotada kaalu.

See on dieet, mille süsivesikute puudumine on peaaegu täielik ja mis on iseloomulik ketogeensele dieedile - üks näiteid madala süsivesikute sisaldusega dieedist, mida eksperdid nimetavad üheks tõhusamaks mitte ainult kaalulangetamiseks, vaid ka tervisele kasulikuks: selle eeliste loendis - isegi vähivastane toime.

Selliste väikeste koguste süsivesikute kasutamisel hakkab metaboolne kasu tervisele ilmnema. See on ideaalne dieet neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta või muuta tõsiste ainevahetushaiguste, nagu diabeet või vähk, kulgu..

Süsivesikute piiramine 50 grammini päevas viib keha ketoosi - seisundisse, kus keha lülitub süsivesikute kasutamisest peamise energiaallikana rasvadeks 1.

Süsivesikute norm kehakaalu langetamiseks päevas varieerub 50-150 g päevas. Vähem kui 50 g hakkab metaboolne kasu tervisele ilmnema

Individuaalse lähenemise vajadus arvutamisel

Hoolimata asjaolust, et ülaltoodud on süsivesikute normi täpsed vahemikud, tuleb mõista, et iga inimese jaoks on optimaalne süsivesikute kogus individuaalne ja see määratakse kindlaks minimaalselt: vanus, sugu, keha koostis, kehalise aktiivsuse tase, sisemine ainevahetuse kiirus ja ilmselt varieeruvad inimeselt oluliselt.

Sportlased, eriti suure lihasmassiga, vajavad isegi puhkeolekus rohkem süsivesikuid.

Spordis on süsivesikud peamine energiaallikas. Nende ebapiisava kasutamise korral on võimatu kasvatada kulturismis lihasmassi ega pakkuda jooksmisel kiirusenäitajaid.

Pealegi võivad lihased isegi süsivesikute (= energia) puudusel hakata lagunema, et rahuldada lihaskiududest koosnevate aminohapete energiavajadust. See on nn lihaste katabolism.

Seda silmas pidades peaksid sportlased olema süsivesikute piiramisel väga ettevaatlikud. Seetõttu EI soovitata tavalist ketogeenset dieeti sportlastele keha kuivatamiseks..

Sisemine ainevahetuse kiirus on veel üks oluline parameeter. Ta on individuaalne ja on meie kehas peamine kalorite tarbija: umbes 70% (!) Igapäevastest kaloritest läheb ainult siseorganite ja süsteemide toimimise tagamiseks.

Määratud väärtus on keskmine ja võib inimeseti erineda..

Kiire ainevahetusega inimesi nimetatakse kehatüüpide keeles ektomorfideks. Kõiki neid eranditult elus kohati: nad söövad palju, kuid jäävad kõhnaks. Nende jaoks pole kaalulangetamise probleemid kõige olulisemad, samuti vajadus piirata süsivesikute sisaldust..

Vastupidist kehatüüpi nimetatakse endomorfiks: ainevahetuse kiirus on madal ja rasvamass saavutatakse väga lihtsalt. Süsivesikute endomorfid peavad olema väga ettevaatlikud.

Sellele, et kõrge ainevahetuse või kõrge kehalise aktiivsusega inimeste jaoks on päeva jooksul vaja rohkem kaloreid ja neid antakse peamiselt süsivesikute tõttu.

Ja vastupidi: kehaliselt passiivsete inimeste ja nende ainevahetuse kiirus on madal, süsivesikute norme kehakaalu langetamiseks saab veelgi vähendada.

Süsivesikute norm kaalulangetamiseks on individuaalne ja selle määravad paljud tegurid, mille hulgas esmatähtis on kehalise aktiivsuse tase ja sisemise ainevahetuse kiirus.

Kuidas arvutada kehakaalu langetamise / "keha kuivatamise" süsivesikute individuaalne määr?

  • hinnata selle kalkulaatori / valemi abil oma päevaseid kalorite vajadusi;
  • sõltuvalt valitud eesmärgist (kehakaalu säilitamine, kehakaalu langetamine, tervise parandamine) piirata süsivesikute kogust ülaltoodud väärtuseni;
  • kui ühe kuni kahe kuu jooksul on kehakaalu säilitamise või kaotamise dünaamika ebasoovitav, proovige süsivesikute hulka veelgi vähendada;
  • kui harrastate aktiivset eluviisi ja märkate vastupidavuse, taastumismäära ja lihasmassi vähenemist - vaadake uuesti läbi valgu, rasva ja süsivesikute suhe: suurendage valgu või rasva osakaalu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe kehakaalu langetamiseks

Kaalukaotuse üldine reegel on järgmine: esmatähtis ei ole valkude, rasvade ja süsivesikute suhe, vaid kogu päeva kalorite sisaldus toidus 3.4.

Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi, st. söö vähem kaloreid kui päeva jooksul kulutatud. Samal ajal on tervise säilitamiseks oluline tagada vajalike toitainete varustatus, mille osakaal väheneb alati kalorsuse (= söödud toidu koguse) vähenemisega..

Valgu, rasva ja süsivesikute suhe loeb selles mõttes, et mõned neist pakuvad paremat küllastustunnet, s.t. paremini rahuldavad söögiisu ja on ka toitainerikkamad.

Näiteks on valgutoitudel kõrge küllastatuse indeks ja seetõttu soovitatakse neid kaalulangetamiseks. Valkude seedimiseks kulutatakse rohkem energiat kui süsivesikutele (nn "termogeenne efekt"), mis tähendab vähem rasva ladestumise potentsiaali.

Samuti väldib valgunormi väike tõus lihasmassi hävimist, mis sageli toimub kaalulangetamise ajal..

Mõnikord arvatakse, et toidus sisalduv liigne rasv aitab kaasa ka küllastumusele, kuid teaduslikud uuringud seda ei toeta. Me käsitlesime seda oma artiklis madala süsivesikusisaldusega dieedi tõhususe kohta kehakaalu langetamisel ja tervislikel eesmärkidel..

Sama kehtib kiudainete kohta: mida rohkem toite sisaldab see meie toidus, seda vähem soovite süüa..

Kaalukaotuse jaoks ei ole esmatähtis valkude, rasvade ja süsivesikute suhe, vaid toidu kogu kalorite sisaldus

Näide

Organismi reaktsioon kapsa ja koogi 100 kalorsusele erineb dramaatiliselt.

Esiteks on sellise kalorikalorilise kapsa portsjoni suurus palju suurem kui koogitüki suurus, mis tähendab, et kapsas täidab kõhtu paremini kui kook ja rahuldab paremini nälga..

Teiseks sisaldab kapsas vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis peaaegu täielikult puuduvad koogitükis, mis on samuti "koormatud" suhkru ja transrasvadega. Esimene on tervisele kasulik, teine ​​on talle kahjulik.

Kolmandaks põhjustavad maiustused hormonaalset reaktsiooni - järsk insuliini taseme tõus ja seejärel sama järsk langus, mis põhjustab tugevat näljatunnet ja veelgi rohkem kalorite tarbimist..

Neljandaks kahjustab liigne suhkur ainevahetuse tervist, kiirendab vananemisprotsesse, on tegur südame-veresoonkonna haiguste arengus, viib rasvmaksa moodustumiseni jne. jne, rääkimata kaariesest.

Niisiis, mida eelistate täna lõunasöögiks: kapsasalatit või magusat kahju?

Kuidas arvutada valgu, rasva ja süsivesikute suhe?

Ametlike suuniste kohaselt peaks valgu, rasva ja süsivesikute suhe olema järgmine:

  • 20–35% rasva sisaldavatest kaloritest;
  • 10–35% proteiinisisaldusega kaloritest;
  • 45-65% kaloritest süsivesikud.

Kaalukaotusega suhe muutub: süsivesikute osakaal väheneb ning rasvade ja valkude osakaal suureneb.

Kuidas täpselt? Erinevatel madala süsivesikusisaldusega dieetidel on erinevad viisid.

Niisiis, tavalise ketogeense dieedi korral, mis on kaalulangetamiseks üks tõhusamaid, on suhtarvud järgmised:

  • 70% tervislike rasvade kaloritest;
  • 25% proteiinisisaldusega kaloritest
  • 5% kaloritest saadakse süsivesikutest.

Kuidas neid protsente kasutada?

Toitumisspetsialistid armastavad kõike lugeda ja õpetavad seda lihtsurelikele, teile ja mulle. Kõik sellised arvutused on üsna keerulised, ebameeldivad ja pealegi väga ebatäpsed..

Pidage meeles lihtsat reeglit: süsivesikute, eriti lihtsate (näiteks suhkru) koguse vähendamine on kehakaalu langetamisel esmatähtis. Ainuüksi sellest sammust piisab kaalu normaliseerumiseks, isegi kui valkude, rasvade ja süsivesikute suhet ei kontrollita..

Kui olete oma süsivesikute tarbimise kindlaks teinud (vt eespool), võib ülejäänud koostisosi (valke ja rasva) varieerida sõltuvalt teie maitse-eelistustest, kehalise aktiivsuse tasemest jne..

Miks maitse-eelistused?

Sest valkude, rasvade ja süsivesikute õige kvantitatiivne suhe pole sugugi vähem tähtis kui toidu maitse, õigemini, leida endale selline makrotoitainete kombinatsioon, mille külge võiksite pikka aega jääda.

See on väga tähtis. Dieet, millest saate pikka aega kinni pidada, on tõhus..

Mis tahes valgu, rasva ja süsivesikute suhte arvutamine kehakaalu langetamiseks on väga ebatäpne. Süsivesikute koguse piiramine on esmatähtis ning valgu ja rasva osakaalu saab muuta

Arvutusnäide (neile, kellele meeldib loendada)

Oletame, et kaalulangetamise päevase dieedi arvutatud kalorite sisaldus on 80 kg kaaluva mehe puhul 2000 kalorit.

Valitud süsivesikute määr on 150 g päevas, mis vastab kehakaalu säilitamisele ja keha kuivatamisele spordis.

150 grammi süsivesikuid = 150 grammi * 4 kalorit = 600 kalorit (1 gramm süsivesikuid = 4 kalorit).

Järgmisena loeme valgu koguse.

Füüsiliselt passiivsete inimeste jaoks on soovitatav 0,6–1 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja nagu eespool märgitud, võib seda kogust dieedi ajal veidi suurendada, et vältida lihaste lagunemist.

Arvutamiseks võtke vahemiku alumine piir (0,6 g / kg) ja suurendage seda väärtuseni 1 g / kg.

See võrdub 80 kg * 1 g / kg = 80 g valku päevas, mis on 80 g * 4 kalorit = 320 kalorit (1 g valgus on 4 kalorit).

Ja lõpuks, rasvad. Rasvakalorite määramiseks lahutage nende valkude ja süsivesikute kalorid kogu kalorite arvust: (2000 kalorit - 600 kalorit - 320 kalorit) = 1080 kalorit. See on 1080 cal / 9 cal = 120 grammi rasva päevas (1 grammis rasvas on 9 kalorit).

Mis on kehakaalu langetamiseks parimad süsivesikud?

Üldiselt tunnustatud klassifikatsiooni järgi võib süsivesikuid tinglikult jagada lihtsateks ja keerukateks (või kiireteks ja aeglasteks).

See jaotus on üsna meelevaldne, kuna pole tooteid, mis sisaldaksid äärmiselt lihtsaid või keerukaid süsivesikuid, kuid probleemi mõistmiseks on see üsna sobiv.

Kõik lihtsad või kiired süsivesikud on kehakaalu langetamiseks ja tervisele kõige halvemad süsivesikud. Neid tuleks vältida nii suurtes kogustes kui ka suure sisaldusega rafineeritud toitudest..

Kaalulangetamiseks ebatervislike kiirete süsivesikute loend sisaldab:

  • lauasuhkur (sahharoos);
  • Pruun suhkur;
  • roosuhkur;
  • maisisiirup;
  • glükoos;
  • fruktoos või puuviljasuhkur;
  • laktoos või piimasuhkur;
  • maltoos või linnasesuhkur.

"Kiireid" ebatervislikke süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu kehakaalu langetamiseks:

  • suhkur
  • mesi, moosid, siirupid
  • magusad gaseeritud joogid
  • spordijoogid
  • maiustused, šokolaad
  • magustoidud
  • jäätis ja piimakokteilid;
  • hommikusöögihelbed.

Valkude, rasvade ja kaalulangetamiseks kasulike komplekssete süsivesikute sisaldavate soovitatavate toitude loetelu:

  • toored pähklid (mandlid, india pähklid, sarapuupähklid, Brasiilia);
  • seemned (seesamiseemned, kõrvitsaseemned, köömned, kanepiseemned, linaseemned);
  • kaunviljad (läätsed, oad, munguba, kikerherned, herned);
  • tärkliseta köögiviljad (kapsas, brokkoli, tomatid, sibulad, baklažaanid, kurgid, paprika, spinat jne);
  • avokaado;
  • teraviljad (tatar, pruun riis, kaerahelbed, hirss, jäme leib);
  • lahja valge liha (kana, kalkun);
  • kala ja muud oomega-3-rasvhapete rikkad mereannid (lõhe, sardiinid, sardellid ja krillid);
  • õlid: kookosõli, või, kakaovõi, oliivid ja oliiviõli (veenduge, et oliiviõli ei lahjendataks odavate taimeõlidega);
  • orgaanilised pastöriseeritud munad.

Lisateavet süsivesikute tüüpide kohta, millised neist on kaalulangetamiseks enam-vähem kasulikud, leiate artiklist Millised toidud sisaldavad süsivesikuid ja millised on parimad kehakaalu langetamiseks ja tervislikuks muutmiseks, ning ka sellest, mida EI TOIDA süüa ja mida peate kaalust alla võtma, et kaalust alla võtta?

Lisateave Hüpoglükeemia