Mis on aeroobne treening, nende erinevus anaeroobsest, aeroobse treeningu liigid, aeroobse treeningu eelised kehale, praktilised nõuanded vajaliku ja piisava treenimistaseme kindlaksmääramiseks - teemad, mida käesolevas artiklis käsitleme. Nagu alati, püüame selle muuta võimalikult lihtsaks, rõhutades küsimuse praktilist osa. Aga kõigepealt väike teooria.

Teooria

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused. Mis vahe on?

Need määratlused näitavad, kuidas keha saab liikumiseks energiat. Energia vabaneb ATP (adenosiinitrifosfaat) - aine, mille keha sünteesib toitainetest, lagunemisel. Süntees võib toimuda hapniku osalusel ja ilma hapniku osaluseta. Esimesel juhul nimetatakse seda aeroobseks ainevahetuseks, teisel - anaeroobseks.

Organismi jaoks loomulikum ja tõhusam protsess on ATP sünteesi "hapnik" või aeroobne viis. See on võimeline kestma pikka aega, ei sisalda piimhappe moodustumise kujul lihastes ebameeldivaid tagajärgi, mis on 19 korda efektiivsemad kui anoksilised (koos sellega moodustatakse ühest glükoosimolekulist 38 ATP molekuli, samas kui anoksilisel meetodil - ainult 2).

Millisel juhul kasutatakse hapnikuvaba meetodit ja miks? Sellele küsimusele vastuse esitamine lihtsas keeles on järgmine: anaeroobset meetodit kasutatakse siis, kui kardiovaskulaarsüsteemil pole aega hapnikku sihtkohta toimetada, kuid energiat on vaja. Seejärel teeb keha järgmist:

  • algul kasutab see kõiki ATP varusid lihastes (see on ainult umbes 2-3 sekundit, kuna ATP ei kogune kehasse);
  • kasutab seejärel ainet kreatiinfosfaati ATP kiireks sünteesiks (veel 7–8 sekundit);
  • seejärel hakkab ATP sünteesima süsivesikutest (glükoosi lagundamisel) ilma hapnikuta. Nii tekib kõrvalsaadus - piimhape (laktaat). Nendes tingimustes akumuleerub see kiiremini, kui kehal on aega selle neutraliseerimiseks ja mõne minuti pärast saabub anaeroobne (laktaat) künnis, mis väljendub lihaste põletamises, valudes ja väsimuses. Isegi kui jätkate mõnda liikumist, väheneb nende intensiivsus väsimuse tõttu, samal ajal kui süda hakkab kiiremini lööma, viies rakkudesse kiiremini hapnikku. Seega toimub mõne aja pärast sunnitud automaatne üleminek hapniku osalusega ATP sünteesile..

See tähendab, et anaeroobne koormus muutub aeroobseks ja et kogu maailmas ei toimu puhtalt aeroobseid ja puhtalt anaeroobseid tegevusi. Üldiselt lihtsustatud kujul on skeem järgmine: iga liikumise algusega kasutab keha olemasolevat ja kiiresti sünteesitud ATP-d, kui selle 10 sekundi jooksul õnnestub lihastes hapnikku reguleerida, muutub koormus aeroobseks, kui mitte, siis jääb see anaeroobseks. Kuid mõne aja pärast kas liikumine peatub või suurenenud südame löögisageduse ja väsimuse tõttu vähenenud intensiivsuse tagajärjel muutub koormus ikkagi aeroobseks.

Aeroobse ja anaeroobse treeningu tüübid

Kui olete eelmised lõigud hoolikalt läbi lugenud, siis ei ole teil raske ise kindlaks teha konkreetse spordiala valitsevat koormuseliiki. Plahvatusohtlikud, teravad, kiired aktiivsed liikumised, märkimisväärsete raskuste tõstmine - see kõik käivitab anaeroobse ainevahetuse protsessi. Kergemad ja pikemad koormused - kõigepealt mõnda aega anaeroobne ainevahetus ja seejärel - aeroobne.

Kulturism ja 100 meetri sprindid on valdavalt anaeroobsed treeningud. Pikamaajooks, rattasõit, ujumine - enamasti aeroobne. Kulturisti 2 kg kaaluva hantli 100-kordne tõstmine või "loid" 100 meetri jooks on aga mõõduka intensiivsusega aeroobne treening, samas kui rattasõidu või jooksmise ajal kiirendamine hõlmab mõnda aega anaeroobset ainevahetust..

Harjuta

Arusaamatuste ja tarbetute kahtluste ja küsimuste kõrvaldamiseks pakume oma veebisaidil praktilist lähenemist ja jagame kogu füüsilise tegevuse arusaadavama eesmärgi järgi 3 liiki:

  • harjutused kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamiseks (need on ka südame, nad on ka valdavalt aeroobsed, aitavad kõigepealt kaasa rasvade põletamisele ja kehakaalu langetamisele) - neid käsitletakse käesolevas artiklis;
  • harjutused jõu suurendamiseks ja lihastoonuse säilitamiseks (need on ka valdavalt anaeroobsed);
  • paindlikkusharjutused - võivad olla nii aeroobsed kui ka anaeroobsed. Põhimõtteliselt, nagu kõik ülaltoodud, on see segu.

    Aeroobse treeningu eelised

    Aeroobse treeningu peamine eesmärk on treenida ja tugevdada südame-veresoonkonda ja hingamissüsteeme. Rakendatud eesmärk - lisakalorite põletamine ja keha heas vormis muutmine.

    Lisaks toimuvad aeroobse treeningu ajal kehas järgmised positiivsed muutused:

    Vere seisundi parandamine:

    • paranenud vereringe, vererõhu langetamine;
    • paranenud vere koostis - kudedesse hapnikku viivate punaste vereliblede arvu suurenemine;
    • "hea" kolesterooli (kõrge tihedusega lipoproteiinid) sisalduse suurendamine veres - vähendades ateroskleroosi ja südame isheemiatõve riski.

    Muude haiguste riski vähendamine:

    • suurenenud luutihedus - vähenenud osteoporoosi risk;
    • lihaste tugevdamine - vigastuste riski vähendamine;
    • toksiinide ja toksiinide puhastamine higistamise teel - vähi, diabeedi ja muude haiguste riski vähendamine.

    Üldise seisundi paranemine:

    • välimuse parandamine, elujõu suurendamine;
    • meeleolu ja vaimse seisundi parandamine;
    • stressitaseme vähendamine, depressiooni ennetamine;
    • paranenud uni, üldine tervislik seisund;
    • suurenenud vastupidavus, vähenenud väsimus.

    Mis on aeroobse treeningu parimad tüübid?

    Sellele küsimusele on selge ja ühemõtteline vastus: need, mille tulemusena on teie pulss vähemalt 20 minutit (vastavalt meie programmi põhisagedusele - 30 minutit ja kui teil on vaja kaalust alla võtta, siis 40-50 minutit), hoidke vahemikus 60% kuni 90% maksimaalsest pulsist või maksimaalsest pulsist (MHR). Kui pulss on alla 60%, ei tohiks seda pidada koormuseks, kui üle 90%, siis loetakse seda koormuseks, kuid see on ohtlik teie südamele, eriti halvasti koolitatud inimestele.

    MHR määramiseks on erinevaid meetodeid ja tabeleid. Lihtsaim viis oma MHR leida on lahutada oma vanus 220-st. Kui olete 20, siis MHR = 200, kui 40, siis 180 jne..

    Kui teil on spetsiaalseid vidinaid, mis mõõdavad teie pulssi automaatselt, näiteks nutikell, siis on kõik väga lihtne. Esiteks määravad nad ise MHR-i, tuginedes teie profiiliandmetele ja perioodi keskmistele südame löögisageduse väärtustele. Nad määravad ise pulsivööndid. Kuid selles saate osaleda. Soovitame teil määrata järgmised tsoonid:

    • 1. tsoon - esialgne tase, soojendus (ei loeta koormuseks) - 50-60% MHR-st
    • 2. tsoon - kerge ja mugav koormus - 60–70%.
    • 3. tsoon - optimaalne aeroobne koormus - 70–80%
    • 4. tsoon - suur koormus, läviväärtus - 80–90%
    • 5 tsoon - maksimaalne, vastuvõetav ainult lühikesteks perioodideks - 90 kuni 100%.

    Tsoon 2–4 on täpselt need näitajad, mille piires peaks teie pulss olema 20–50 minutit, sõltuvalt teie eesmärkidest. Kui eesmärk on tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi, tervist ja parandada elukvaliteeti, siis 20–30 minutit 3-4 tsoonis. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis 40–50 minutit päevas 2-3 tsoonis. Esimese variandi korral langetate siiski kaalu, aga teises parandate oma tervist. Tähtis on seda kõike regulaarselt ja mõnuga teha..

    Nutikella puhul annab vidin teile treeningu lõpus tulemused. Foto näitab meie "halbade" treeningute tulemusi: liiga pingevaba ja liiga intensiivne!

    Kella saab reguleerida nii, et viiendasse tsooni sisenemisel piiksub ja vibreerib, andes teile teada, et koormustaset on soovitav alandada.

    Kui otsustate sellise vidina osta, siis soovitame Garminit selles küsimuses ühe vaieldamatu liidrina. Garmini ametlikud esindajad Venemaal on meie partnerid ja pakuvad teile meie sooduskoodi sisestamisel hea meelega märkimisväärset allahindlust. Sooduskoodi saate registreerudes.

    Kuidas on lood nendega, kellel pole raha ega soovi sellist seadet osta? Esiteks on olemas suur hulk tasuta nutitelefoni rakendusi, sealhulgas pulsi jälgimine. Nende kasutamine pole nii mugav kui kell, need pole nii täpsed, kõik ei juhtu üsna automaatselt, kuid.. tagasihoidlike treeningute jaoks, mis ei pretendeeri rekordite purustamisele, võib see olla piisav.

    Kui teil pole nutitelefoni, kasutage tavalist stopperit. Mõõtke vahemaa (4–8 km jooksmiseks, suusatamiseks, kiireks kõndimiseks, 10–20 km - jalgrattaga) ja registreerige tulemused, püüdes järk-järgult joosta / kõndida, läbida sama distants kiiremini. Või sõitke 30 minutit, püüdes iga kord joosta / sõita järjest kaugemale. Automaatsete vidinate puudumisel peaksid teie abistajateks olema tugev higistamine ja õhupuudus. Kui see pole nii, siis ilmselt ei tee te aeroobset treeningut, vaid jalutate pargis..

    Teine hea võimalus on kasutada jooksulinti ja velotrenažööri, eriti kui neil on pulsikell..

    Tuginedes erinevatele ekspertarvamustele ja meie enda kogemustele, pakume teile hinnangut kõige kasulikumale ja tõhusamale aeroobse treeningu kohta. Pöörame erilist tähelepanu asjaolule, et me ei pretendeeri absoluutselt objektiivsusele - kõik tüübid on head, kui ülalkirjeldatud tingimus on täidetud (pulss mitte vähem kui 20 minutit 60–90% MHR-i tasemel). Niisiis:

    1. Klassikalise sõiduga murdmaasuusatamine. Parim aeroobne treening. Minimaalsed vigastused, kogu keha on aktiivselt kaasatud, selgroo- ja põlveliigestele pole märkimisväärset koormust, nagu jooksmisel.
    2. Õige skandinaavialik kõndimine. See on õige, ülakeha aktiivsel kaasamisel töösse, mitte ainult pulkade ümberkorraldamiseks teie tasemel ja selja taga. Ülakeha lihaste kaasamine leevendab alajäsemete koormust ja annab kogu kehale suurepärase koormuse.
    3. Ujumine. Suurepärane koormus ilma vigastusteta arendab suurepäraselt kõiki peamisi lihasrühmi. Muide, Garmini kell töötab vees suurepäraselt, andes treeningu lõpus ja ajal sama täieliku statistika. On üks "aga": laialt levinud ekspertarvamuse ja isikliku kogemuse kohaselt on kaalulangetamise protsess aeglasem kui maismaal treenides. Seega, kui peamine eesmärk on kaalust alla võtta, on parem lisaks ujumisele ühendada ka muud liiki aeroobsed treeningud..
    4. Jalgratas. Ideaalne hingamissüsteemi ja alajäsemete treenimiseks ilma liigeste liigse stressita.
    5. Jookse. Väga tõhus aeroobne treening, mille käigus on vastupidiselt ülaltoodule keeruline "vahele jätta", kuid eelmistest vähem kasulik, selgroole ja liigestele, peamiselt põlve jaoks.

    Oleme siin kirjeldanud lihtsamaid ja taskukohasemaid võimalusi. Spordikeskusesse minnes pakutakse teile mitmesuguseid programme, mis ühendavad tõhusalt nõutavad aeroobse ja anaeroobse aktiivsuse tasemed. Komplekssed harjutused on kõige tõhusamad rasva põletamiseks ja heas vormis kiireks saavutamiseks.

    Kui teile meeldib sportida ja arvate, et teil on piisav liikumisharrastus, kuna mängite 2-3 korda nädalas, mängite jalgpalli, korvpalli, võrkpalli, tennist jne. siis kardame, et võite eksida. Meelelahutuslik mäng ei pruugi pakkuda vajalikul tasemel aeroobset tegevust ning soovitame tungivalt ennast proovile panna. Kuidas seda teha? Teine võimalus.

    Ideaalne viis on kasutada nutikella. Muide, ülaltoodud foto näitab jalgpallimängu tulemusi. Mäng kestis 1 tund 15 minutit, kell oli seatud nii, et mängija peatudes jäi see seisma. Seega näitab statistika, et mängija liikus aktiivselt 55 minutit (kella kõigi minutite summa); vastavalt umbes 20 minutit seisis või liikus ta väga aeglaselt, 41 minutit viibis tsoonis 2–4, 14 minutit - maksimaalse tsoonis 5. Aeroobse treeningu hulga poolest on siin kõik korras. 14 minutit tsoonimaksimumis pole aga kuigi hea. Nii et sportimine on täis mitte ainult puudust, vaid ka koormuse üledoseerimise ohtu.

    Teine võimalus on kontrollida ennast vähemalt kord nädalas, kasutades aeroobse kehalise aktiivsuse tsüklilisi tüüpe ja võrreldes neid kõigi saadaolevate ja piisavate näitajatega, näiteks TRP normid, Cooperi test, Tekumse test jne. Kui te ei vasta nende näitajate osas oma vanuse normidele, tasub kaaluda tsüklilise aeroobse treeningu lisamist iganädalasesse programmi. Noh, või osalege oma mängudes aktiivsemalt.

    Aeroobse treeningu kestus ja sagedus

    Eelmistes lõikudes oleme juba öelnud, et palju sõltub teie eesmärgist. Kui eesmärk on tervise parandamine, siis oleks ideaalne võimalus 30 minutit päevas igasugusest füüsilisest tegevusest, mille pulss on tsoonis 60–90% maksimaalsest. Põhiprogrammis soovitame kokku 3,5 tundi nädalas. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis on parem jagada 3,5 tundi neljaks korraks 45–55 minutiks ja vabadel päevadel kulutada rohkem aega jõutreeningutele. Seda seetõttu, et tavaliselt kasutab keha aeroobse treeningu esimese 20 minuti jooksul süsivesikuid kütuseks ja lülitub hiljem rasvade vastu. Seega, kui jooksete eesmärgiga kaalust alla võtta iga päev 20 minutit, on see mõju väljendamatu..

    Pange tähele, et kui te ei kasuta pulsikella selle täpsete näitajatega, soovitame treeninguaega lisada umbes 3-5 minutit, mis on vajalik teie pulsi jõudmiseks vajalikule koormustsoonile..

    Aeroobse treeningu toitumine

    Toitumise kohta loe lähemalt vastavatest artiklitest jaotisest "Tervislik toitumine" ja artiklist "Täiuslik päev GREENPORTAL.pro". Siinkohal ütleme lühidalt, et õige viis oleks süüa enne treeningut süsivesikurikkaid toite ja pärast valgu-süsivesikute söömist. Kui sööd 30–40 minutit enne treeningut (reeglina juhtub see siis, kui teed trenni hommikul), siis oleks parim variant väike suupiste keskmise glükeemilise indeksiga toitudega - nn kiired süsivesikud, näiteks banaanid. Ideaalne variant, mida soovitame hommikul, pool tundi enne treeningut, on roheline raputus.

    Kui trenn on õhtul, siis tarbige 1,5-2 tundi enne seda korralikult aeglaselt süsivesikuid - tatart, pruuni riisi, kõva nisupastat. Te vajate neid oma tundide tõhusaks läbiviimiseks..

    Pidage meeles, et pärast aeroobset treenimist jätkab keha mõnda aega aktiivselt rasvade ja süsivesikute lagundamist. See protsess võtab umbes 2 tundi. Kui kasutate sel hetkel mõnda kiiret energiaallikat - sama banaani -, siis see protsess peatub. Seega, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, proovige 2 tundi pärast treeningut mitte midagi süüa. Kui sellist eesmärki pole, on valk koos aeglaste süsivesikutega (60–40) suurepärane võimalus 30–40 minuti jooksul pärast treeningut. Kui plaanite kaalust alla võtta, kuid ei talu 2 tundi ilma toiduta, siis valdavalt valgutoidud, näiteks piima- ja hapupiimatooted, väike tükk kala või linnuliha koos värske köögivilja lisandiga.

    Lahusõnad

    Täname teid artikli lugemise eest, kuid... ilma edasiste meetmeteta on teooria mõttetu. Minge õue ja jookske, ujuge, liikuge aktiivselt igal võimalusel. 20-30 minutit päevas - ja teie keha tänab teid suurepärase tervise ja hea tervisega kuni küpseni kõrge eani! Registreeruge saidil ja alustage andmete sisestamist programmi. Jagage oma tulemusi, tähelepanekuid, tundeid sotsiaalsetes võrgustikes! See stimuleerib ja inspireerib!

    Hea füüsiline aktiivsus ja mõnus lõõgastus pärast!

    Aeroobsed treeningud Rasvapõletuse liikide tüübid ja reeglid

    Aeroobne treening on pikaajaline, mõõduka intensiivsusega treening, mis kaasab suuri lihasgruppe. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha suures koguses hapnikku, põletab efektiivselt nahaalust rasva.

    Aeroobne treening hõlmab jalgrattasõitu, jooksmist, astumist, ujumist, tantsimist, korvpalli, aeroobikat ja palju muud. Igaüks saab eksperimentaalselt leida täpselt, mis toob kasu ja naudingut..

    Milleks on aeroobne treening

    Õige lähenemise korral on sellisel treenimisel positiivne mõju kogu organismi seisundile. Regulaarse aeroobse treeningu korral märkate positiivset:

    • ülekaalust vabanemine;
    • keha vastupidavuse suurendamine;
    • suurenenud efektiivsus;
    • kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamine;
    • elujõu tõstmine.

    Inimesed, kes on aeroobse treeningu oma elust osa võtnud, teatavad, et nad muutuvad rõõmsamaks ja tasakaalukamaks..

    Aeroobne treening intensiivse rasvapõletuse jaoks

    Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Erilist tähelepanu tasub pöörata reeglitele, mis aitavad kaalust alla võtta kiiresti ja kahjustamata..

    Kestus

    Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30–60 minutit - see aeg ei sisalda soojendust ja jahutust.

    Kui te pole kunagi selliseid treeninguid teinud või olete seda juba pikka aega teinud, võite alustada lühemate seanssidega. Suurendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist, ja niipea, kui tunnete, et see tuleb lihtsalt, tehke 10 minutit. Tehke seda seni, kuni saavutate optimaalse koormuse..

    Intensiivsus

    Aeroobne treening ei ole raske treening, mis võtab kõik keha ressursid. Oluline on treenida mõõduka intensiivsusega, jälgides samal ajal oma enesetunnet. Pärast treeningut peaksite tundma meeldivat väsimust ja ülevust, mitte kurnatust..

    Seansi optimaalse intensiivsuse määramiseks on lihtne test. Treeningu ajal proovige rääkida - kui katkenud hingamine seda segab, on koormus liiga suur, peate seda vähendama.

    Ideaalse pulsisageduse minutis saate arvutada ka valemi (220 - vanus) x 0,7 abil ja hoida pulss selles.

    Treeningute sagedus

    Optimaalne treenimissagedus on 3-5 treeningut nädalas. Soovitav on alustada alates 3. Kui keha on koormusega kohanenud, saab harjutuste arvu suurendada viieni.

    Toitumine

    Söö 1,5-2 tundi enne treeningut. Pärast treeningut võite süüa, kuid eelistatavalt valgutoitu (sobib näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust).

    Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda võite vett juua. Joo nii palju, kui keha nõuab.

    Mis kellaajal treenida

    Hommikul on soovitatav aeroobne treening, kuid treenida ei tohiks tühja kõhuga. Kui teil on võimalus harjutada ainult õhtul, pole vaja meeleheidet teha: saavutate siiski soovitud tulemuse..

    Kuidas saada maksimaalset efekti

    Kui teie eesmärk on rasvapõletus, siis on kõige parem ühendada aeroobne treening jõutreeninguga. Võite alustada aeroobse soojendusega, liikuda jõusektsiooni juurde ja lõpetada treeningu uuesti aeroobse treeninguga - pärast jõutreeningut põletatakse rasva tõhusamalt.

    Aeroobse treeningu tüübid

    Aeroobseid programme on palju: saate minna jõusaali, registreeruda sporditreeningul, tantsida, alustada pargis sörkimist või kodus trenni teha..

    Jõusaalis sisaldavad need harjutused järgmisi tunde:

    • jooksulint;
    • velotrenažöör;
    • stepper;
    • elliptiline treener;
    • ronija;
    • sõudmismasin.

    Kui eelistate rühmas treenida, on olemas ka suur valik aeroobseid tegevusi:

    • jalgrattatreening;
    • aeroobika (tants, samm-aeroobika, vesiaeroobika);
    • tantsimine;
    • fitball.

    Igal spordikeskusel on oma rühmatreeningute komplekt ja neid ei nimetata alati täpselt nagu ülaltoodud loendis. Aeroobse komponendi mõistmiseks tasub küsida, kuidas tund kulgeb: kui treening on pidevas liikumises ja sisaldab mõõduka füüsilise koormusega harjutusi, sobib see teile.

    Neile, kes eelistavad tegeleda ettevalmistust ja tõsist lähenemist nõudvate tegevustega, pakutakse aeroobset sporti. Kõige populaarsemad on:

    • ujumine;
    • jalgrattasõit;
    • tennis.

    Koduseks tegevuseks on teil vaja vaipa ning vastavalt vajadusele saate osta hantleid, raskusi, vöösid ja muud spordivarustust.

    Teine suurepärane treeninguvõimalus ilma lisatasuta on kiire kõndimine või jooksmine. Kuid loomulikult on sellised tegevused asjakohased ainult soojal aastaajal ja talvel saate suusatada või uisutada.

    Tunnid spordiklubis või kodus: plussid ja miinused

    Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma eri tüüpi koolituse kõiki aspekte ja olemasolevaid asjaolusid: enesemotivatsiooni võime, materiaalsed võimalused ja palju muud..

    Rühmatreeningud ja tunnid jõusaalis

    Plussid:

    1. Väiksem vigastuste oht, sest treenite treeneri juhendamisel.
    2. Lisamotivatsiooni saate teiste praktikute poole vaadates.
    3. Madala kvaliteediga treeningu tõenäosus on väike, sest ilma põhjuseta ei lasta teil puhata.
    4. Pole vaja pikka aega programmi valida ja lisavarustust osta.

    Miinused:

    1. Üsna kõrge hind.
    2. Klasside jaoks pole alati võimalik valida endale sobivat aega.
    3. Kohale jõudmine võtab aega.

    Tunnid kodus

    Kodune aeroobne treening on suurepärane alternatiiv rühmatreeningutele. Kuid sellisel skeemil on ka oma eelised ja puudused..

    Plussid:

    1. See on odavam kui jõusaalis või spordikeskuses treenimine.
    2. Tunnikava saate enda jaoks kohandada.

    Miinused:

    1. Vigastus võib olla põhjustatud valest treeningust.
    2. Treeningu jaoks motiveeritud ja häälestuse hoidmine on palju raskem kui spordikeskuses.
    3. Aja jooksul on vaja osta täiendavaid spordivahendeid, kuid sellist sorti nagu spordiklubis on endiselt raske saada.

    Kui te ei soovi kodus harjutada, kuid rühmatreeningud teile ei sobi ning personaaltreeneri teenused on liiga kallid, siis on väljapääs. Treeni jõusaalis iseseisvalt. Kõigepealt peate siiski hoolikalt uurima iga harjutuse sooritamise tehnikat, muidu võite vigastada..

    Vastunäidustused

    Aeroobse treeningu peamised vastunäidustused on:

    • südamehaigus;
    • bronhiaalastma koos sagedaste rünnakutega;
    • raske vaimuhaigus;
    • kõik ägedas vormis haigused.

    Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, heitke pilk ujumisele: see on kõige leebem aeroobne treening, mille käigus luustiku ja lihaste vigastuste oht on minimaalne. Kuid jällegi ärge unustage eelnevat konsulteerimist oma arstiga..

    Aeroobse treeningu maailm on nii lai ja põnev, et leiate kindlasti endale sobiva. Peamine on leida tasakaal ja mitte teha tervist kahjustades..

    Aeroobse treeningu kohta, olenemata sellest, kas neid on vaja rasvade põletamiseks

    LÜHIKE SISSEJUHATUS JUHTUMI KÄIK

    Iga aeroobne treening ei sobi neile, kellel on suur kehakaal. See võib olla inimene, kes soovib kaalust alla võtta, kui ta kaalub üle 100 kg. Või 110 kg kaaluv kulturist, kes peab võistlusteks rasva põletama.

    Ja peamine põhjus, miks enamik südameid ei sobi rasvade põletamiseks, on SUUR ÜHINE KOORM teie enda kehakaalu tõttu. Kui suure kaaluga inimesed hakkavad kiiresti jooksma, siis varsti hakkavad põlved valutama ja seal pole nad vigastusest kaugel.

    Kas soovite end vigastada, kogeda suurema osa oma elust põlveliigestes ja saada samal ajal Miinimumkasu? Mõeldes palju nahaaluse rasva põletamisele? Ükskõik, kuidas see on! Kui teie kaal on alla 100 kg, siis on teie jaoks enamik aeroobsetest treeningutest KÕRGE INTENSIIVSUS, s.t. teid ootavad järgmised tagajärjed - väga kõrge pulss, õhupuudus, jalad "ummistuvad", liigne koormus südamele (täheldatakse halba hüpertroofiat). Sellises olukorras ei kuluta rasva üldse, ainult lihasglükogeeni. Ja aeroobsest treeningust saab ANAeroobne treening, mis kaotab rasva põletamiseks täielikult selle rakendamise mõtte.

    Kui teie eesmärk on RASVAPÕLETUS, siis peate tegema madala intensiivsusega aeroobseid treeninguid, millega kaasnevad:

    • keskmine pulss (rasvapõletustsoon arvutatakse konkreetselt valemi järgi, umbes natuke allpool)
    • õhupuuduse puudumine
    • VÄHEM põlvede vigastus
    • nahaaluse rasva kasutamine energia saamiseks
    • VÄHEM stress südamele (EI liigset stressi)

    Nagu näete, on südame Madal intensiivsus kasutamisel palju positiivseid külgi, mis muudab selle eelistatavaks, kui teie kehakaal on 100 kg või rohkem..

    Väga üksikasjalikult, kuidas ÕIGE teha rasva põletamiseks kardiotreeninguid, kuidas arvutada oma "rasvapõletuse" tsoon, mida süüa enne / pärast treeningut, KÕIK SEDA leiate artiklist Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks. Kiirendage rasvade põletamist mitu korda

    Seetõttu analüüsime kõigepealt parimaid aeroobse treeningu tüüpe, mis on kõige kasulikumad ja samal ajal minimaalselt traumaatilised..

    Ja siis räägime kõige energiamahukamatest, mis kulutavad nende teostamise ajal tohutul hulgal kaloreid..

    №1 - KIIRE KÕNNIK VÕI JOOKSEMINE Aeglase tempoga (5–8 km / h)

    Irooniline, et see rasvapõletav kardiotreeningu variant sobib kõige paremini neile, kellel on suur kulturismikaal. Sellise madala intensiivsusega treeningu korral rasv sulab aeglaselt, samas kui põlved ja süda ei kannata.

    Meie keha jaoks on kõndimine loomulik liikumine, millega kaasnevad palju positiivseid mõjusid. Seetõttu on see aeroobse treeningu võimalus nii tervisele kui ka rasvapõletusele PARIM.!

    # 2 - RATTASÕIT

    Samuti väga hea tüüpi kardiotreening. Rattaga saab sõita nii hea ilma korral, värsket õhku hingates kui ka jõusaalis spetsiaalsel simulaatoril, mis muide annab teile mitmeid eeliseid - sisseehitatud pulsikellalt on lihtne koormust reguleerida ja pulssi lugeda..

    Kuid liigestel on juba SUUR koormus kui kiiresti kõndides. Kuid kõik pole nii MÄRGITAV kui kiirelt joostes või hüppenööriga hüpates, nii et kui sulle meeldib jalgrattaga sõita, siis põleta rasva külg ja kõhulihas edasi.

    ERITI MEESTELE tasub mainida negatiivset mõju, mis on seotud tugeva survega eesnäärmele. Enamik jalgrattaistmeid pole kohandatud pikkade ja mugavate meessõitude jaoks.

    Füüsiline surve peenisele viib eesnäärme ja ureetra vigastamiseni. Selliste reiside korduva kordumise korral tekivad eesnäärme struktuuris väikesed kahjustused, mis põhjustavad kroonilise prostatiidi arengut ja see on vähemalt. Kellel selliseid probleeme vaja on?!

    Seal on väljapääs. Kas negatiivsete mõjude vältimiseks kasutage kiiret kõndimist või ostke SPETSIAL (ortopeediline) iste, mis eemaldab kõik eeltoodud eesnäärmele avalduva rõhuga seotud negatiivsed mõjud. Sellel jalgratta sadulal peaks olema eesnäärme piirkonnas füüsilise surve leevendamiseks pesa või süvend..

    №3 - JALUTAMINE JÄRGMISEL

    See seade on kardiotrenažöör, mis simuleerib trepist üles ronimist. Nimi pärineb inglise keelest "step", see tähendab "step".

    Seda tüüpi koormus on inimese loomulikele liikumistele lähemal, nii et samm-sammult kõndimine on suurepärane võimalus asendada kiiret kõndimist ja mitmesuguseid kardiotreeninguid kehakaalu langetamiseks.

    Kõige meeleheitel, kes ei soovi jõusaali minna ega simulaatorit osta, võite minna sissepääsu sisse ja joosta esimeselt viimasele korrusele.

    Saladused neile, kes soovivad efekti saavutada võimalikult lühikese aja jooksul

    On viis juhist, mille järgi erinevate lihasrühmade aeroobsed harjutused maksimeerivad rasvapõletuse tulemusi..

    Alusta väikesest. Kuni inimkeha pole treenimisega harjunud, tajub ta treeningut ajutise stressina. Seetõttu tuleks aeroobika esimest kolme nädalat pidada ettevalmistavaks etapiks. Optimaalne treeninguaeg 21 päeva jooksul on 15-20 minutit päevas.
    Ehita üles intensiivsus ja kestus. Kui aeroobikas oma teed alustav inimene peab kehakaalu langetamiseks 4-5 korda nädalas saama 40–45 minutit kerget treeningut, siis hea füüsilise vormiga sportlane vajab iga päev vähemalt tund mõõduka intensiivsusega treeningut. Keha harjub igapäevase energiatarbimisega ja lakkab lihaseid soojendamast temperatuuridele, mille juures rasv depoost lahkub

    Seepärast on oluline fitnessi vidinate abil kontrollida keha seisundit (hingamine, pulss)..
    Piirake oma süsivesikute tarbimist enne ja pärast treeningut. Kaalu kaotamise või lihasmassi suurendamise protsess ei alga aeroobse treeningu ajal, vaid kohe pärast treeningu lõppu - selleks on ette nähtud nn "valgu-süsivesikute aken".

    Kui toidate keha taastumisperioodil suhkruga, ei sulata see rasvavarusid, vaid põletab ainult saadud kaloreid.
    Ärge kartke lihaste kasvu. Naistel, kes otsustavad kõigepealt aeroobika, olgu selleks siis vormimine, pilates või jõusaalis treenimine, on sageli hirm kergenduskulturistiks saamise ees. Tegelikult takistab tervislik hormonaalne taust (kõrge östrogeeni ja madala testosterooni sisaldus) õiglasel sugupoolel nn kuubikute ja purkide pumpamist. Mehed kardavad mitte ilma põhjuseta midagi muud - et nende lihaskoe tugevneb tulekindla rasvakihi all. See nähtus ilmneb siis, kui inimene teeb lühikesi intensiivseid (jõu) treeninguid ja pädev aeroobika tagab keharasva järkjärgulise vähenemise.
    Ärge treenige probleemset ala eraldi. Sageli püüavad kaalulangetavad mehed ainult rasvast põllest vabaneda, naised aga põlvpüksid. Kuid piirdumine aeroobse kõhu- või puusaliigutusega, nagu paljud kodusportlased teevad, on põhimõtteliselt vale. Kaela, käte, jalgade ja torso lihased peavad olema ühtlaselt koormatud. Mida pikem on treening, seda tõhusam on võitlus ülekaaluga. Korralik lihaste pumpamine on tagatud näiteks korvpalli mängimisega, mis sulatab rasva palju tõhusamalt kui monotoonsed koormused.

    Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused

    Aeroobse treeningu tüübid:

    1. Kõik kardiotreeningud jõusaalis (kardioseadmed).
    2. Pikkade distantside läbimine mõõdetud tempos.
    3. Jalgrattaga sõitmine.
    4. Tantsimine, aeroobika ja muud sarnased harjutused.
    5. Ujumine.

    See on vaid väike aeroobse treeningu loetelu. Nagu näete, on loetelu üsna mitmekesine ja võimaldab teil valida midagi, mis on teie jaoks kõige huvitavam. Ja ka treeninguid saab valida nii, et neid saaks teha nii jõusaalis kui ka kodus. Treeninguliike saab kombineerida ja kohandada vastavalt võimalustele.

    Samal ajal on olemas selged reeglid, mida tuleb järgida, et aeroobne treening annaks maksimaalselt tulemusi.

    Esimene asi, mida on oluline mõista, on see, et rasvade põletamine kehas ei alga kohe. Enne seda põletatakse glükogeeni ja muid energiaallikaid

    Keha annab rasva ära kõige vastumeelsemalt, seetõttu tuleks kardiotreeningu kestus rangelt kindlaks määrata. Ja aeroobne treening annab kõige suurema efekti, kui see tuleb pärast jõudu (anaeroobne), mis põletab kehas tõhusalt glükogeenivarusid.

    Aeroobse treeningu tavapärane kestus on umbes 40 minutit. Samal ajal ei tohiks aeroobset treeningut teha kauem kui tund, see võib põhjustada ohtlikke seisundeid veresoontele ja südamele..

    Teine oluline punkt on see, et peate treenima teatud tempos, aeroobne treening on kasulik ainult treeningu ajal teatud pulsi korral. Pulss treeningu ajal arvutatakse järgmiselt:

    • See arv arvutatakse: 220 miinus koolitatava vanus.
    • Sellest arvust võetakse 70%.

    Selle sagedusega peate tegelema aeroobse tegevusega. Väiksem ei too soovitud efekti ning suurem võib kahjustada südant ja veresooni. Südame löögisageduse monitoriga fitnessi käevõrud võivad aidata teil sellest rütmist kinni pidada - sellisel juhul on parem mitte sportida kergelt ja osta tööks kasulik seade.

    Anaeroobse treeningu tüübid:

    1. Jõutreening.
    2. Kulturism ja jõutõstmine.
    3. Töötage jõusaalis mis tahes jõuseadmete kallal.
    4. Sprint sprint.
    5. Kõik kõrge intensiivsusega tegevused, mida tehakse lühikese aja jooksul ja mis vahelduvad lühikeste puhkepausidega.

    Anaeroobses harjutuses on oluline harjutusi intensiivselt sooritada, seeriate vahel puhkamiseks väikesi pause teha. Iga harjutuse jaoks on mitu lähenemist (tavaliselt 3-4)

    Kui töötame raskustega, siis sportlase arenedes suurendatakse kaalu. Sellised treeningud kurnavad tõhusalt glükogeeni varusid, hävitavad lihaseid, sundides neid taastuma ja kasvama..

    Anaeroobse treeningu ajal toimub energia tootmine ilma hapniku osalemiseta lihastesse salvestatud energia tõttu. Varu pole nii suur, seega piisab sellest lühikese aja jooksul. Edasi toimub glükoosi lagunemine piimhappeks. Keha üritab piimhappest võimalikult kiiresti vabaneda, kui see protsess edasi lükkub, mõjutab see muu hulgas koolitatava heaolu. Pärast seda, kui lihaste energiavarud on möödas, lülitatakse sisse aeroobne treening..

    Aeroobsed ja anaeroobsed treeningud toimivad hästi - eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ühendades õige dieedi (maksimaalselt valku ja kiudaineid sisaldavad süsivesikud, välja arvatud rasvad ja "rasked süsivesikud") ja ühendades need kaks koormust, saab inimene tõhusalt vabaneda liigsest rasvast ja viia end sportlikusse vormi..

    Inimestele, kelle eesmärk on saada massi, sobivad eelkõige anaeroobsed jõukoormused. Ka toit valitakse erinevalt ja see sisaldab rohkem süsivesikuid..

    Neile, kes alles hakkavad sporti tegema, on kõige parem pöörduda treeneri poole, kes aitab koostada õiget treeningprogrammi ja dieeti. Kogenumad sportlased saavad sageli ise aru, milliseid harjutusi nad rohkem vajavad ja milline toitumine on efektiivne..

    Aeroobsed treeningud ja toitumine

    Kuna aeroobne treening hõlmab lihaste energia saamist peamiselt hapniku arvelt, pole sel juhul vaja dieeti rikastada spetsiaalsete toitudega, mis on oluline anaeroobsete koormuste jaoks. Need, kes kalduvad rohkem kardiotreeningutele, peaksid intensiivse treeningu perioodidel meeles pidama mõnda lihtsat toitumispõhimõtet.

    1. Toit peaks olema kerge. Treenige ennast pärast söögi lõpetamist kergelt näljasena. Lisaks peab toit ise sobima selle määratlusega kui kergesti seeditav. Treeningu ajal kasutab keha sellest saadud toitainekomponente aktiivselt ainevahetusprotsesside ja rasvapõletuse aktiveerimiseks, samuti hapniku optimaalse liikumise kiiruse säilitamiseks vereringes.

    2. Nii palju kiudaineid kui võimalik! See eemaldab toksiinid, mis akumuleeruvad intensiivse treeningu tulemusena valkude lagunemisel ja kahjulike ainete kontsentratsioonil, mis on iseloomulik aktiivsele higistamisele, st niiskuse kadumisele.

    3. Vesi. Aeroobse treeningu ajal kaotab keha väga kiiresti vedeliku varud ja neid on vaja täiendada mitte ainult enne ja pärast treeningut, vaid ka nende ajal. Väikesed lonksud seeriate vahel, samuti 100 ml igal puhkehetkel põhiharjutuste vahel või pärast pooletunnist meeskonnamängu.

    4. Väldi maiust puuviljade kasuks! Aeroobse treeningu eripära on see, et nende abiga saate kiiresti keha rasvast lahti saada. Kuid see mõju pole eriti pikaajaline, kui jätkate ostetud maiustuste ja kuklite kasutamist. Mõnikord piisab kaalust alla võtmiseks 2–3 päeva pikkusest intervallist ja siis jälle viis kilogrammi. Kuigi puuviljad sisaldavad samu kergeid süsivesikuid, on nende koostises lisaks kiudaineid, mis aitavad seda kõike tõhusalt eemaldada..

    5. Rohkem mereande! Kui te pole sellise toidu suhtes allergiline, siis on mereannid hea täiendus teie dieedile koos regulaarsete kardiotreeningutega, et säilitada kardiovaskulaarsüsteem. See kiirendab vastupidavuse ja kudede taastumise protsessi pärast treeningut. Lisaks aitavad mereandide toitainekomponendid parandada aju tööd, sealhulgas normaliseerides hapniku transportimist neuronitesse..

    Aeroobne treening kodus

    Kui teie eesmärk on rasvade põletamine, siis on parim aeg aeroobse treeningu tegemiseks hommikul, enne söömist..

    aeroobne treening kodus

    Kui avate silmad, kuid teil pole veel aega süüa, on teie keha glükogeenivarud ammendumise staadiumis, nii et keha tarbib koheselt rasvast energiat.

    Kuid paljud ei saa füüsiliselt lihtsalt hommikul aeroobikat teha, see pole ühel või teisel põhjusel eriti mugav või lihtsalt vastuvõetamatu, seetõttu treenitakse jõukoormuse viimase etapina tavaliselt pärastlõunal või õhtul (reeglina hõlmab see treening väikseid lihasgruppe - käsivarsi) või kõhulihased). Suurepärane idee teha aeroobikat õhtul enne magamaminekut..

    Arvatakse, et nutikam on mitte teha aeroobset treeningut nendel päevadel, kui te töötate jalgade lihastega..

    Pikaajaline vastupidavustöö koos raskete kükitamise või jalapressidega võib põhjustada ületreenimist. Kui soovite tänapäeval ikkagi aeroobikat teha, lühendage treeningu kestust. Laske oma puusadel veidi taastuda (see lause kehtib eriti tüdrukute ja naiste kohta).

    Kodu aeroobne treening

    Kui soovite oma ainevahetust alustada varahommikust sajaprotsendiliselt ja panna ka kõik lihased tööle, et jätkata kalorite põletamist kogu päeva vältel, siis järgige seda kompleksi..

    Kaljuronija

    1. Võtke kõhuli asend, asetage peopesad pallile. Pingutage oma tuuma- ja rinnalihaseid ning hakake siis paremat põlve palli poole tõmbama ja nii edasi.
    2. Vahetage jalad kiiresti, vaagna jälgides ei tohiks see tõusta. Tehke harjutust 40 sekundit. See on alles esimene lähenemine. Tehke neist 4, puhates nende vahel 60 sekundit.

    Rinnalihased ja südamik

    Puidust käepidemetega hantlid. Hantlitega surumine suurendab amplituudi, püüdes samal ajal võimalikult madalale jõuda. Vastavalt sellele maksimeerite oma rinnalihaste kasutamist. Lisaks on tugi tasakaalu säilitamine keeruline, nii et teie tuum töötab ka maksimaalsel pööretel..

    Hantli surumine

    1. Võtke algasend, asetage käed püstistele hantlitele. Pingutage kõhulihaseid.
    2. Langetage end aeglaselt, kuni teie rinnus on paar sentimeetrit käte all..
    3. Tagasi algsesse asendisse, sellised lähenemisviisid tuleb teha 10.

    Kardiotreening, aeroobne või anaeroobne treening on sõnad, mida iga inimene peaks oma tervise eest hoolitsemisel teadma.

    Efektiivsed harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

    Efektiivseid kaalulangetamise harjutusi kodus on üldiselt lihtne teha. Seetõttu saavad neid kasutada kõik, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. Soovi korral saab koormust järk-järgult suurendada, lisades korduste ja lähenemiste arvu.

    Koduse treeningu alustamiseks on vaja kindlaks teha probleemsed kehapiirkonnad, millest soovite eemaldada täiendavad sentimeetrid. Sageli hõlmavad need puusad, talje ja kõht. Kolme nädala klassides saate neid oluliselt pingutada, kuid nende kuju säilitamiseks tulevikus tuleks tunde läbi viia pidevalt.

    Tõhusad kaalulangetamise harjutused on nii lihtsad, et nende tegemiseks pole vaja külastada kalleid spordisaale. Siin on mõned lihtsad elemendid, mis sobivad algajatele kõige paremini..

    • Esimese koormuse jaoks peate saama sirgeks, asetage jalad õlgade laiusesse, asetage käed mööda keha ja lõdvestuge. Lõug rinnale surudes peate ettepoole painutama ja jätkates väänamist täielikult istuma. Käed peaksid puudutama põrandapinda, seejärel pöörduma tagasi algasendisse ja korrata harjutust uuesti. Piisab selle esitamisest 10-12 korda. Võib kasutada kahte lähenemisviisi.
    • Teine efektiivne harjutus kehakaalu langetamiseks kodus on järgmine: tõuse sirgelt püsti, jalad õlgade laiuselt, tuharad ja kõht on pingul. Järgmisena peate tõstma ühe põlvest kõverdatud jala rinnani ja jääma sellesse asendisse paariks sekundiks. Naaske algsesse asendisse ja korrake seda teise jalaga. Piisab 10-12 korduse sooritamisest. Võite teostada 2-3 lähenemist.
    • Järgmine füüsiline tegevus hõlmab küljele painutamist. Sellisel juhul peab keha alaosa jääma paigale. Lähenemiste arv - 2-3 ja kordused - 10-12.
    • Järgmisena töötatakse välja ajakirjanduse lihased. Klassikalist tüüpi keerdumist peate läbi viima ülakehaga 2 komplekti 10-12 korda. Seejärel kerige kõhuli, pange pea kätele ja tõstke vaheldumisi sirge jalg üles. See tugevdab tuhara, kõhu ja selja lihaseid..
    • Järgmine efektiivne harjutus on suunatud ka kõhulihaste treenimisele. Selleks peate lamama selili, sirutama jalad ja asetama käed mööda keha. Järgmisena peate sirged jalad üles tõstma, nii et moodustuks 90-kraadine nurk. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korduste arv on 10-12 korda ja lähenemised - 2-3.
    • Järgmisena peaksite tugevdama käte ja rinna lihaseid. Selleks viiakse läbi klassikalised surumised. Kui käte kõverdamisest ja sirutamisest kalduvas asendis on liiga keeruline, siis võite teha surumisi, keskendudes põlvedele. Piisab 2-3 komplekti 10-12 kordusest.

    Enne nende lihtsate, kuid tõhusate harjutuste tegemist peaksite kõik oma lihased hästi üles soojendama ja soojendama. Selleks sobib hästi kerge jooks 10-15 minutit. Ja ülaltoodud harjutuste sooritamisel peate vahelduma aeglase ja kiire tempo vahel. Näiteks võite intensiivselt töötada 3-4 minutit ja seejärel pühendada sama aeg aeglasele koormusele..

    Kuidas teha vooluringi rasvapõletustreeningut

    Üks viis, kuidas mehed rasva põletavad, on ringtreeningute tegemine, mis on jõuaeroobika programmi vorm. Ringtreening on vahepealne seos lihtsa aeroobika ja spetsiaalse jõuprogrammi vahel. Selle meetodi peamine omadus on harjutuste tegemine ringis..

    Üks rasva kadumise ringtreening koosneb 10 füüsilisest harjutusest, mida sooritatakse üksteise järel ilma puhketa. On vaja läbida üks ring, korrates kõiki lühikese puhkuse järel kõiki 10 harjutust, millest moodustub teine ​​ring. Üldine treeningprogramm sisaldab 3 kuni 5 ringi. See sõltub treeningu mahust.

    Ainult piisavalt koolitatud ja füüsiliselt vastupidav mees saab seda meetodit kasutada. Kui pöörduda küsimuse juurde, mida ringtreeninguprogramm annab, siis lihaste pumpamist nende tagajärjel ei toimu, kuna neid seostatakse kõrge liigutuste dünaamikaga, mis viitab madalale kehakaalule. Peamine raskus on seotud suutmatusega treeningu ajal teatud lihasgruppe üles pumbata..

    Ringtreeningu peamine eesmärk ei ole üksikute lihasgruppide loomine, mis juhtub erinevate harjutuste sooritamisel, vaid nende hoidmine, vähendades rasvapõletuse tagajärjel märkimisväärselt kehakaalu. Ringtreening, nagu aeroobne treening, aitab liigse rasva põletamisel, võimaldades kõigil lihastel töötada. Ringtreeningu käigus ei pruugi te saada väljendunud reljeefseid lihaseid, kuid nende maht suureneb kindlasti.

    Ringikujuliselt võite kasutada neid mehi, kes soovivad kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal oma lihaseid. Programmi kasutamise tulemusena treenitakse südant ja veresooni, mis aitab tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi..

    Kuidas luua rasvapõletusprogrammi ringikujuliselt

    Üks näide rasvapõletust võimaldava ringtreeningprogrammi koostamise abistamiseks on paljude harjutuste korrektse rakendamise tingimused:

    1. Harjutusse tuleks kaasata terved lihasgrupid.
    2. Väikseima väsimuse saavutamiseks asendage alakeha ja ülakeha harjutusi.
    3. Treeningu alguses ja lõpus tehakse kergemaid harjutusi. Raskemad harjutused tehakse keset seanssi. Sooritatavate harjutuste raskusaste sõltub üldisest heaolust.
    4. Ühe ringi järel pausi tehes peate ise jälgima pulssi. Kui see langeb 120 löögini minutis, võite alustada teist ringi.
    5. Ringtreeningud viiakse läbi jõusaalis, kus pole palju inimesi, kuna võib vaja minna mitut tasuta varustust ja simulaatorit.
    6. Koolitus peaks algama kõigi pidevaks treeningprotsessiks vajalike simulaatorite ettevalmistamisega, kuna peatumine on äärmiselt ebasoovitav..
    7. Harjutuste arvu korrates saate harjutuste arvu suurendada. Lihase definitsiooni suurendamiseks võite lisada kestade kaalu, kuid ärge üle pingutage. Kaalu kaotamiseks suurendage ringide arvu 1 või 2 võrra.

    Treeningud viiakse tavaliselt läbi 2-4 korda nädalas, sooritades erinevaid harjutuste komplekte. Võite teha kaks harjutust üksteise järel järjest..

    Ainult kalorite jälgimisega ei saa täielikku ülevaadet rasvapõletusest, peate arvestama pärast treeningut keha põletatud kaloritega. Harjutage hommikul, et terve päev kaloreid põletada

    Aeroobse treeningu plussid ja miinused

    Tegelikult on aeroobsel treeningul rohkem puudusi kui eeliseid. Esiteks peate määrama, mis on aeroobne treening või, nagu seda tavaliselt muul viisil nimetatakse, kardiotreening (kardiotreening või lihtsalt "kardiotreening").

    Aeroobsed treeningud võimaldavad kiirendada südame löögisagedust ja suurendada hapniku voolu kehasse (samal ajal kui kiire südametegevus püsib pikka aega). Siinkohal tuleb märkida selliseid tegevusi nagu jooksmine, tantsimine, kiire kõndimine, ujumine. Sellised koormused viivad kehas rasvade oksüdeerumise aktiveerimiseni (ja need, muide, nõuavad erinevalt teistest energiaallikatest kohustuslikku hapniku olemasolu). See on aeroobika vaieldamatu pluss..

    Peamine saak peitub siin: kui keha harjub rasva peamise energiaallikana kasutama, kogub ta seda igal võimalikul juhul. See tähendab, et kardiovaskulaarsed treeningud soodustavad rasvade ladustamist nende puudumisel (st. Rasvkoe kogunemine kardiovastaste koormuste vahel).

    Kardiotreeningu ajal on keha katabolismi ülekaalus anabolismi suhtes. Selles seisundis võib ta viibida pikka aega ja mitte lühikest aega, mis on tüüpiline jõutreeningutele. Sellises olukorras võivad antikataboolsed ravimid olla kasulikud, kuid pole vaja kataboolseid protsesse asjatult stimuleerida. Ise on ilma selleta lihtsam hakkama saada..

    Lisaks kõigele muule vähendab aeroobne treening keha kaitsevõimet, mis tõsiseks võistluseks valmistumisel, kui immuunsus on juba nõrgenenud, võib põhjustada kohutavaid tagajärgi. Samuti vähendab aeroobika endogeense testosterooni taset. See tähendab, et südame koormuste liigne suurenemine võrdub tugevusnäitajate vähenemisega..

    Ja viimane asi, mida tuleks öelda, on see, et aeroobsed treeningud mõjutavad kõige rohkem glükogeeni langust. Niisiis, madala süsivesikusisaldusega dieedi tingimustes, kui keha ei saa vajalikku osa süsivesikuid, tekib märkimisväärne kaalu ja mahu vähenemine. Ja ükski viimase hetke süsivesikute "koormus" ei päästa olukorda..

    Aeroobne treening

    Sisu

    • 1 aeroobne treening
      • 1.1 Mis on aeroobne treening?
      • 1.2 Miks vajate aeroobset treeningut?
      • 1.3 Kuidas valida oma intensiivsuse tase?
      • 1.4 Mis on parim aeroobikatüüp?
      • 1.5 Kui palju peaksite tegema aeroobikat?
      • 1.6 Kas mul on vaja soojendust ja jahutust??
      • 1.7 Mis kell aeroobikat teha?
      • 1.8 Ohutusmeetmed
      • 1.9 Järeldus
    • 2 Loe ka
    • 3 Sarnased teemad ajakirjades

    Aeroobne treening [redigeeri | koodi muutmine]

    Allikas - ajakiri Hercules # 4 2010.

    Aeroobsed treeningud aitavad tugevdada südant ja kaotada rasva! Mõni aeg peeti seda. Süstemaatilisi teadusuuringuid pole siiski läbi viidud. See järeldus põhineb pigem järeldusel, et aeroobsed treeningud suurendavad märkimisväärselt energiatarbimist. Eirates siiski tõsiasja, et suurem osa päevasest tarbimisest on põhiainevahetus, mis pärast aeroobse treeninguga kokkupuudet aeglustub. See on tingitud asjaolust, et keha vajab kaotatud taastamiseks ressursse. Pealegi, mida rohkem me proovime rasvasse salvestatud energiat kulutada, seda rohkem püüab keha kulutatud asendada, hoides seda edaspidiseks kasutamiseks ja aeglustades ainevahetust. Saame nõiaringi. Selleks, et aeroobse treeningu negatiivsed tagajärjed oleksid minimaalsed, peate piirama päevast kalorite tarbimist ja kui päevane kaloraaž väheneb, hakkab keha energiat veelgi säästma. Südame tugevdamine on ka kahtlane väide. on palju juhtumeid, kus maratonijooksjad surid südamepuudulikkuse tõttu. Tundub, et see peaks olema vastupidine. Seega tuleks aeroobset treeningut kasutada ettevaatlikult ja tahtlikult, võttes arvesse selle kasutamise negatiivseid tagajärgi..

    Täna on sõna "aeroobika" tuttav ja arusaadav, kuid vahepeal ilmus see termin esmakordselt alles 60ndate lõpus dr Kenneth Cooperi (USA) ettepanekul ja sisenes kindlalt meie leksikoni alles 70ndate lõpus.

    Kulturistidest rääkides on nemad olnud need, kes on vastu pidanud aeroobse tegevuse kaasamisele oma treeningprogrammidesse kauem kui teised. Suured meistrid Arnold Schwarzenegger ja Sergio Oliva, rääkimata madalamatest tähtedest, toetusid leevenduse saamiseks ainult dieedil ja suurenenud intensiivsusega treeningutel. Kui aga 70-ndate lõpus tuli moodi "superreljeef", olid kulturistid sunnitud oma suhtumise uuesti läbi mõtlema ja aeroobse treeningu oma programmidesse kaasama. Ja täna on peaaegu kõik võistlusel osalejad, samuti paljud tavalised pigi-, pedaaltrennid. Tõsi, paljud sportlased teevad aeroobset tööd mõtlematult, mõistmata tegelikult, kuidas aeroobika nende keha mõjutab ja kuidas aeroobset treeningut õigesti ühendada jõutreeninguga. Nii see aeroobika juhend sündiski. Olen kindel, et see pakub huvi mitte ainult kulturistidele, vaid üldiselt kõigile neile, kes tunnevad muret oma tervise ja füüsilise vormi pärast..

    Mis on aeroobne treening? [redigeeri | koodi muutmine]

    Sõna otseses mõttes tähendab "aeroobne" "hapnikuga". Aeroobika lihtsustatud määratlus on see, et see teeb madala kuni keskmise intensiivsusega treeninguid, et aidata tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi. Laiemalt võttes on aeroobika parim viis kalorite põletamiseks. See tähendab, et aeroobsed treeningud aitavad rasva põletada ja samal ajal säilitada (kui neid ei tehta liiga suurtes kogustes) lihasmassi..

    Konkreetsemas keeles iseloomustab aeroobset aktiivsust südame löögisageduse tõus 85% -ni maksimaalsest. Pulss, mis ületab 85% maksimaalsest väärtusest, sobib ainult anaeroobseks treeninguks. Maksimaalse pulsi määramiseks on kõige lihtsam viis, kui lahutada oma vanus 220-st. Täpsem valem maksimaalse pulsi arvutamiseks on HRmax = 205,8 - (0,685 * vanus). Näiteks 30-aastase inimese maksimaalne pulss on 190 lööki minutis (220 - 30 = 190) ja rafineeritud valemi järgi 185 lööki minutis. Seetõttu peaks sellise inimese pulss aeroobikat tehes olema vahemikus 123–161 lööki minutis (65–85% maksimaalsest pulsist). Kui omandate teatud aeroobse treeningu kogemuse, ei pea te iga kord randmest kinni võtma ja pulssi mõõtma, sest teate juba, kuidas teie keha sellise sageduse saavutamisel end tunneb, ja proovite lihtsalt selliseid aistinguid saavutada. Üldiselt pange tähele enda jaoks järgmist: kui aeroobikat tehes ei saa te ilma täiendavat õhku alla neelamata rääkida, siis treenite liiga intensiivselt, kuid kui te ei märka hingamissageduses mingeid muutusi, siis töötate ebapiisava intensiivsusega.

    Miks vajate aeroobset treeningut? [redigeeri | koodi muutmine]

    Aeroobsed treeningud aitavad alandada vererõhku, vähendada südamepuudulikkuse riski, parandada kopsufunktsiooni ja aidata ületada stressirohkeid seisundeid kehas.

    Kulturistide aeroobse tegevuse peamine põhjus on rasvade põletamine. Keha rasvasisalduse kontrollimiseks teevad paljud tippsportlased aastaringselt piiratud koguses aeroobseid treeninguid (üks kuni kaks tundi nädalas). Enne võistlust suureneb koormuse maht mõnikord kuue treeninguni, mõlemas kaks tundi. Ja seda kõike ühe eesmärgiga - põletada võimalikult palju rasva.

    Kuidas valida intensiivsuse tase? [redigeeri | koodi muutmine]

    Suure intensiivsusega aeroobne treening koormab nii lihaseid kui ka südant. Need on sellised tegevused nagu jalgrattasõit, ujumine, kikkpoks ja sprint. Kulturistidele pole sellised tegevused eriti sobivad, juba ainuüksi seetõttu, et nad koormavad lihaseid juba jõusaalis. Kui teile meeldib selline aeroobika endiselt, siis esiteks on teil vähe jõudu raskustega töötamiseks ja teiseks on suur vigastuste oht. Selle asemel peaksite eelistama madala intensiivsusega aeroobikat. Pideva tempo hoidmisega saate hoida oma pulssi soovitud tasemel, põletada rasva, tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi ja vältida asjatut kahju.!

    Mis on parim aeroobikatüüp? [redigeeri | koodi muutmine]

    Kõik sõltub teie eelistustest. Näiteks eelistavad paljud inimesed treenida velotrenažööril, stepperil või jooksulindil. Praktiliselt igas spordikeskuses leiduvad need masinad võimaldavad teil seada madala või keskmise aeroobse aktiivsuse, mida kulturistid eelistavad. Lisaks võimaldavad need muuta koormuse rakendamise nurka. Püüdke vältida aeroobseid treeninguid, mis koormavad suurema osa teie kätest. Nad tarbivad palju vähem kaloreid kui töö ajal, kus jalad on peamiselt koormatud, pluss südame-veresoonkond on töösse kaasatud palju vähem..

    Kui me räägime eespool mainitud kolmest aeroobsete simulaatorite tüübist, siis töö rattaergomeetril paneb põlvedele ja pahkluudele kõige vähem stressi ning kõige otsesemalt mõjutab see nelipealihaseid. Madalaimat intensiivsust saab hoida jooksulindil mõõduka tempoga kõndides. Seda tüüpi aeroobne treening "lööb" kõige vähem lihaseid. Noh, kõige intensiivsem töö tehakse stepperiga. Sõltumata sellest, kas töötate stepperi või jooksete trepil, kulutab 54 kg kaaluv naine 100 sammu kohta keskmiselt 40 kalorit ja 80 kg kaaluv mees põletab sama tööd tehes 45 kalorit. Märkimisväärne osa koormusest langeb stepperiga töötades tuharalihastele. Ja üldiselt mõjutab iga koormustüüp keha erinevat moodi, mistõttu esinevad meistrikulturistid, valmistuvad võistlusteks, mitmesugused aeroobsed koormused, manipuleerivad tundide kestuse ja treeningu intensiivsusega..

    Kui palju peate tegema aeroobikat? [redigeeri | koodi muutmine]

    Kui olete algaja või pole lihtsalt mitu kuud aeroobset tööd teinud, ei tohiks teie esimesed kardiotreeningud kesta kauem kui 15 minutit. Kui olete saavutanud teatud vastupidavuse, saate järk-järgult suurendada aeroobse tegevuse kestust 20–60 minutini, sõltuvalt endale seatud eesmärkidest ja aeroobse treeningu sagedusest. Reeglina hakkab aeroobne treening saama rasvapõletusefekti, kui treeningu kestus on vähemalt 20 minutit. Seetõttu on stabiilse kaalu säilitamiseks eelistatavad lühemad aeroobsed treeningud ja rasva põletamiseks pikemad treeningud..

    Alati, kui teil on mõte hakata tegelema aeroobikaga ja pikendada oma aeroobse tegevuse kestust, tehke seda järk-järgult. Oletame, et sel nädalal on teie aeroobse treeningu kestus 30 minutit, siis järgmisel nädalal võib seda suurendada 35 minutini ja teisel nädalal 40-ni. Kui tihti peaksite aeroobikat tegema ja kui kaua peaksite treenima? See sõltub teie eesmärkidest, koormuse üldisest intensiivsusest ja treeningskeemist üldiselt. Rasvaprotsendi hoidmiseks mingil stabiilsel tasemel või selle veidi langetamiseks piisab 60-90 minutist aeroobsest treeningust nädalas. Saate kogu selle aja 2-3 treeningu vahel jaotada sõltuvalt teie vastupidavustasemest ja ka sellest, kuidas teie keha reageerib teie aeroobsele treeningule..

    Rasva põletamiseks kõige kiiremini, nagu kulturistid võistlusteks valmistumisel, vajate 2 kuni 5 tundi aeroobikat nädalas. Seega on iga aeroobse treeningu kestus 40–60 minutit. Mõni sportlane teeb viimastel nädalatel enne võistlust iga päev kaks 40-minutilist või isegi kahte 60-minutilist aeroobset treeningut. Pidage meeles, et hoolimata sellest, kui palju aega aeroobikale kulutate, ei tohiks need tegevused kulgeda põhiliste jõutreeningute arvelt. Kui kaotate kaalu ja lihase suuruse liiga kiiresti, vähendage aeroobikat. Üks maratonijooksjatüüp peaks viima mõtteni, et ainuüksi aeroobika ei anna teile võimalust meistrimudeli saavutamiseks. Samal ajal on ühest vastupanutreeningust päris raske kergendust saavutada. Heitke pilk 50-70ndatel võitnud meistrite fotodele ja saate kõigest ise aru. Ja kui rasv "läheb ära" liiga aeglaselt, pikendage järk-järgult aeroobsete treeningute kestust, karmistades dieeti.

    Kas vajate soojendust ja jahutust? [redigeeri | koodi muutmine]

    Aeroobse treeningu alustamine meeletu tempoga tähendab tarbetu ja ohtliku stressi tekitamist oma lihastele ja südamele. Nii et osalege töös järk-järgult. Venitage enne kõndima hakkamist, enne sörkimist kõndige tempos, enne täie jõuga jooksmist, sörkige. Viie minuti pikkune soojendus enne aeroobika alustamist on nii lihaste kui ka südame jaoks hädavajalik. Suurendage järk-järgult töötempot, kuni saavutate soovitud pulsi. Aeroobse treeningu lõpus vähendage ka töötempot järk-järgult. 3-5-minutiline õrn jahtumine avaldab soodsat mõju südame löögisageduse vähendamisele normaalsele tasemele.

    Mis kell te aeroobikat harrastate? [redigeeri | koodi muutmine]

    Kui teie eesmärk on rasvade põletamine, siis on parim aeg aeroobse treeningu tegemiseks hommikul enne hommikusööki. Kui ärkate, kuid teil pole veel aega süüa, on teie keha glükogeenivarud otsas, nii et keha pöördub energia saamiseks rasvade poole. Kuid paljude jaoks on hommikul tühja kõhuga aeroobse treenimine ühel või teisel põhjusel ebamugav või lihtsalt vastuvõetamatu, seetõttu viiakse aeroobikatreening jõutreeningu viimase osana sageli läbi pärastlõunal või õhtul (tavaliselt treenitakse väikestele lihasgruppidele nagu käed või kõhulihased). Pole paha mõte teha aeroobikat õhtul enne magamaminekut..

    Arvatakse, et kõige parem on hoiduda aeroobsest tegevusest just nendel päevadel, kui treenite jalalihaseid. Pikaajaline vastupidavustöö, mida täiendavad rasked kükid või jalgadega surumine, võib hõlpsasti kaasa tuua ületreeningu. Kui peate tänapäeval ikka aeroobikat tegema, vähendage treeningute kestust. Laske oma puusadel korralikult taastuda!

    Turvameetmed [redigeeri | koodi muutmine]

    Nagu eespool arutletud, ei ole kulturistidele vastuvõetav kõrge intensiivsusega aeroobika, nagu kiire jooks. Samuti olge ettevaatlik, et mitte joosta kõval pinnal, sest see võib vigastada põlvi ja pahkluud. Madala intensiivsusega aeroobse treeningu peamine probleem on keha ülekuumenemine ja liigne stress kardiovaskulaarsüsteemile. Veenduge, et tarbite enne aeroobset treeningut ja selle ajal piisavalt vett ja elektrolüüte ning et te ei kanna liiga sooje riideid. Enne kuuma aeroobse seansi tegemist või enne aeroobse treeningu kestuse pikendamist mõelge hoolikalt läbi. Mingisuguse halva enesetunde või õhupuuduse esimeste ilmingute korral lõpetage kohe treenimine!

    Järeldus [redigeeri | koodi muutmine]

    Aeroobika peab olema enamikus kulturismi treeningprogrammides. Aeroobsed treeningud on võrdselt head enesetunde parandamiseks ja rasva põletamiseks. Proovige õppida, kuidas aeroobseid treeninguid kõige paremini lisada oma treeningprogrammi, lähtudes kehatüübist, eesmärkidest ja üldisest treeningust. Noh, siis võta oma tahe rusikasse ja näita trenni- või stepperiga harjutades sama hoolsust nagu lamades või kükitades!

  • Lisateave Hüpoglükeemia