Askorbiinhape, mille eeliseid teadlased kirjeldasid juba üle saja aasta tagasi, on endiselt üks populaarsemaid ja tuntumaid vitamiine. Paljud peavad seda kõigi haiguste imerohuks. Nimelt, milleks askorbiinhape on kasulik, on üllatav ja äratab tähelepanu. Et vitamiini kasutamine oleks kasulik, on oluline teada, millal ja kuidas askorbiinhapet juua..

Foto: V.S. Kolodjaznaja Toidukeemia: õpik. - Peterburi: SPbGAKhPT, 1999. - 140 lk..

Askorbiinhape: kasu naistele ja meestele

Milleks askorbiinhape on? Autoriteetse Interneti-ressursi järgi WebMD, loetelu tema tööst kehas on märkimisväärne. Askorbiinhape osaleb paljudes ainevahetusprotsessides, võitleb vabade radikaalidega, stimuleerib immuunsust ning annab meile jõudu ja ilu.

Kuidas on askorbiinhape kasulik? Kõigepealt pööravad talle tähelepanu inimkonna ilusa poole esindajad. Seda seetõttu, et vitamiin osaleb kollageeni moodustumises, mis on vajalik nooruslikule nahale ja kõrvaldab vabu radikaale. Lihtsamalt öeldes sõltub nooruse ilu ja säilimine otseselt selle olemasolust kehas..

C-vitamiin on ka tulevaste emade tervise jaoks väga oluline. Selle eelised on järgmised:

  • verejooksu ennetamine ja aneemia areng;
  • veresoonte seinte tugevdamine;
  • toidust raua imendumise parandamine;
  • abi lapse tavapärasel kandmisel.

Samuti on kirjeldatud askorbiinhappe eeliseid meestele. Sel juhul ta:

  • hoiab ära erektsioonihäired;
  • parandab ajutegevust;
  • annab stressivastase toime;
  • tugevdab immuunsust;
  • vähendab ateroskleroosi tekkimise riski.

Foto: V.S. Kolodjaznaja Toidukeemia: õpik. - Peterburi: SPbGAKhPT, 1999. - 140 lk..

Mis puudutab vitamiini mõju kardiovaskulaarsüsteemile, siis avaldab autoriteetne ajakiri selle teema kohta regulaarselt uurimusi..

Samal ajal ei ole inimkeha võimeline C-vitamiini sünteesima, seetõttu peab ta seda saama iga päev väljastpoolt koos toiduga. Askorbiinhappe määr päevas on järgmine:

  • mehed - 90 mg;
  • naised - 75 mg;
  • noorukid - 65-75 mg;
  • alla 14-aastased lapsed - 35-50 mg.

Vitamiinisisalduse meistrid, vastavalt teabele WebMD, - need on puuviljad (melonid, tsitrusviljad, kiivid, maasikad, jõhvikad) ja köögiviljad (kapsas, paprika, spinat, kartul, tomat, suvikõrvits). Piisab ühest apelsinist päevas, et tagada keha igapäevane vajadus..

Praktikas olen kohanud tõsiasja, et patsiendid üritavad edaspidiseks kasutamiseks rohkem loetletud tooteid süüa. Kahjuks ei kogune askorbiinhape organismi. Seetõttu on korralikult koostatud dieet vajalik iga päev..

Askorbiinhape lastele: kui vanalt saate kasutada

Foto: V.S. Kolodjaznaja Toidukeemia: õpik. - Peterburi: SPbGAKhPT, 1999. - 140 lk..

Askorbiinhape on ette nähtud lastele alates kolmandast eluaastast. Enamasti kasutatakse ravimit immuunsuse tugevdamiseks gripi ja SARS-i epideemiate ajal. Päevane kogus on kuni 25 mg. Alates neljandast eluaastast suurendatakse annust arsti soovitusel 50 mg-ni.

Askorbiinhapet ampullides võib arst välja kirjutada varasemas eas, kui tablettide ja dražeede võtmine on keeruline. Kuid ilma spetsialisti soovituseta ei tohiks te ise ravimit välja kirjutada..

Alates kuuendast eluaastast on C-vitamiini imendumise suurendamiseks ette nähtud askorbiinhape koos glükoosiga. Nende ainete kombinatsioon toimib füüsilise ja vaimse ülekoormuse kiireks taastumiseks, mida mu kolleegid sageli koolilastel täheldavad. Sellistes olukordades on lastele vajalik askorbiinhape kroonilise väsimuse vältimiseks ja sagedased haigused.

Laps võib võtta 25 kuni 75 mg hapet päevas, olenevalt vanusest ja üldisest seisundist. Üleannustamise korral ilmneb allergia askorbiinhappe suhtes, samuti seedetrakti häired.

Askorbiinhape: kahjustused ja vastunäidustused

Vaatamata kõigile positiivsetele omadustele ei ole askorbiinhape alati kasulik. Vitamiinikahjustused avalduvad tavaliselt kahel põhjusel. Esimene neist on üledoos, millega pidin praktikas mitu korda kokku puutuma..

Patsiendid, kes võtavad ravimit kontrollimatult, toitumist arvestamata, kurdavad:

  • lööve ja naha sügelus;
  • kõhuvalu;
  • suurenenud gaaside moodustumine;
  • pearinglus;
  • unetus.

Foto: V.S. Kolodjaznaja Toidukeemia: õpik. - Peterburi: SPbGAKhPT, 1999. - 140 lk..

Vähesed inimesed seostavad selliseid sümptomeid kasuliku vitamiini tarbimisega. Kuid peate meeles pidama kõrvaltoimeid ja konsulteerima vitamiinide võtmise spetsialistiga, mida ma oma patsientidele regulaarselt meelde tuletan..

Lisaks on mitmeid vastunäidustusi, mis on teine ​​põhjus askorbiinhappe määramisel ettevaatusele. Ravimit ei ole ette nähtud:

  • diabeet;
  • haavandid ja gastriit;
  • vere hüübimise ja trombi moodustumise suurenemine;
  • neerupuudulikkus;
  • allergia happe enda või tablettide koostises olevate abiainete suhtes.

Soovitan tungivalt mitte võtta vitamiini koos kofeiini ja foolhapet sisaldavate tablettidega. Need ained ei sobi kokku.

Askorbiinhape: ülevaated ja efektiivsus

Foto: V.S. Kolodjaznaja Toidukeemia: õpik. - Peterburi: SPbGAKhPT, 1999. - 140 lk..

Askorbiinhappe tabletid on juhul, kui hind ja kvaliteet sobivad ideaalselt. Vitamiini saab osta apteekidest ilma arsti retseptita ja paljud kasutavad seda, millest räägivad hiljem vastuvõtus.

Positiivsete aspektide hulgas märgivad patsiendid. Kuna C-vitamiini saame ainult koos toiduga, muutub selle lisatarbimine sügis-talvisel perioodil eriti aktuaalseks..

Mõne tootja jaoks on ravimi puuduseks selle kasutamine. Kahjuks ei saa pillid ilma nendeta hakkama. Seetõttu jääb üle valida oma maitsele sobiv askorbiinhape, pöörduda arsti poole ja kasutada seda tervisele kasulikuna..

Kõik vitamiinid on organismile vajalikud ja kõik puudused ilmnevad kohe mitmesuguste ebameeldivate sümptomite ilmnemisel. Vitamiinipuuduse tagajärgedega mitte tegelemiseks on oluline süüa õigesti ja arsti soovitusel võtta sünteetilisi vitamiine.

Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Te ei tohiks selles kirjeldatud ravi kasutada ilma arstiga nõu pidamata.

Allikad:

  1. C-vitamiin (askorbiinhape) // https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-c#2
  2. Näpunäited C-vitamiini saamiseks // https://www.webmd.com/balance/features/tips-for-getting-vitamin-c
  3. C-vitamiin nohu jaoks // https://www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/vitamin-c-for-common-cold#1
  4. Christopher J. Bulpitt C-vitamiin ja veresoonte haigused / The British Medical Journal, 1995; 310 doi:

Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

Vitamiinid A, C, D, E, F ja K: eelised, sisaldus toidus

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide kasulikkuse kohta)

Juba ammustest aegadest on inimesed püüdnud paljastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei peatu täna, sest me kõik tahame elada kaua, jäädes samas ilusaks ja terveks. Kahjuks pole veel loodud imelist eliksiiri, mis aitaks meil vanadusega võidelda, nii et igaüks meist peab oma tervise eest ise hoolitsema.

Ja selles keerulises küsimuses on abiks vitamiinid, mis on asendamatud toiduained, mida inimkeha ei sünteesi (erandiks on nikotiinhape). Seetõttu peab keha saama vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

On oluline mõista, et vitamiine tuleks tarvitada mõõdukates annustes, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe neist puudus võib põhjustada tõsiseid häireid inimese süsteemide ja elundite töös..

Vitamiinide puudus põhjustab kehas järgmisi häireid:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkus;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla unetus ja unisus);
  • mälu ja tähelepanu halvenemine;
  • immuunsuse nõrgenemine;
  • takistades luude ja hammaste moodustumist.

Ja see pole täielik loetelu probleemidest, mis võivad tekkida, kui te ei sisalda oma dieeti piisavas koguses vitamiine..

Millised vitamiinid on vajalikud keha täielikuks toimimiseks? Vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B rühma vitamiinid.

Selles artiklis räägime A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinide kasulikkusest ning sellest, millise puuduseni võib jõuda. Saame teada, millised toidud sisaldavad teatud aineid ja millistes annustes neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline vitamiinide tarbimisega mitte liialdada, kuna „palju” pole alati „kasulik”. Miks? Sellele küsimusele vastamiseks tuleb öelda paar sõna vitamiinide klassifikatsiooni kohta, mis on rasvlahustuvad ja vees lahustuvad..

Rasvlahustuvaid vitamiine võib organism koguneda ise, see tähendab, et neid saab kasutada vastavalt vajadusele. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad A, D, E, K, F. Kõik muud vitamiinid on vees lahustuvad, neid ei kogune organismi, vaid kasutatakse kohe, pärast mida pestakse uriiniga.

Seega on mürgituse oht (teisisõnu üleannustamine) täpselt rasvlahustuvate vitamiinide mitme annuse manustamise korral. Kuid vees lahustuvate vitamiinide liig ei kahjusta organismi märkimisväärselt, vastupidiselt nende defitsiidile, sest inimene vajab igapäevaselt vees lahustuvaid vitamiine, mille tarbimine võib olla ebaregulaarne (selle vitamiinide klassi puuduse üks peamisi põhjusi on piiravad dieedid üldiselt ja monodieedid eriti).

Väljund! Täielik ja mitmekesine toitumine on kindel viis tervise ja pikaealisuse saavutamiseks. Ja sellises dieedis olevad vitamiinid pole kaugeltki viimased..

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuv A-vitamiin on kahes vormis:

  • valmis A-vitamiin (või retinool), mis siseneb kehasse koos loomse toiduga;
  • provitamiin A (või karoteen), mis muundatakse ensüümi karotenaasi toimel A-vitamiiniks (provitamiin A on A-vitamiini taimne vorm).
  • Suurendab keha vastupanuvõimet hingamisteede infektsioonidele.
  • Nooruse ja naha ilu säilitamine.
  • Luude, juuste ja hammaste kasvu, õige moodustumise ja tugevdamise edendamine.
  • "Ööpimeduse" arengu ennetamine: näiteks silma võrkkestas on valgustundlikke aineid, mis pakuvad visuaalseid funktsioone. Selliste ainete üks koostisosi on A-vitamiin, mis vastutab silmade kohanemise eest pimeduses..
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustamine.
  • Südame-veresoonkonna haiguste arengu ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi eest (eriti rinna-, endomeetriumi- ja eesnäärmevähi eest).
  • Niinimetatud "hea" kolesterooli taseme tõus veres.
  • Ateroskleroosi arengu ennetamine.
  • Suurenenud resistentsus vähi vastu.

A-vitamiini eelised

A-vitamiini puuduse peamine sümptom on öine pimedus. Selle häire avastamiseks piisab, kui minna valgusküllasest ruumist pimedasse ja jälgida silmade reaktsiooni.

Nii et silmade mõneks sekundiks pimedusse sättimisel pole põhjust A-vitamiini puuduse pärast muretseda. Kui silmad pimedusega umbes 7 - 8 sekundit "harjuvad", siis peaksite mõtlema karoteeni- ja retinoolirikaste toitude toidule lisamise üle..

Kui silmad ei kohane pimedusega kauem kui 10 - 20 sekundit, on vaja spetsialisti abi..

Aga! Karta tuleks mitte ainult A-vitamiini puudust, vaid ka selle liialdamist. Seega võib täiskasvanutel rohkem kui 100 000 RÜ A-vitamiini päevas ja lastel 18 500 RÜ põhjustada toksilist toimet..

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1 - 3 aastat - 3300 ME;
  • 4 - 6 aastat vana - 3500 ME;
  • 7 - 10 aastat - 5000 ME.

Naised:

  • rasedad - 6000 ME;
  • lakteeriv - 8250 RÜ;
  • keskmine määr üldiselt - 5000 RÜ.

Mehed - 5000 ME.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Peamised karoteeniallikad (100 g kohta):

  • porgand (sort "carotel") - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapuoblikas ja pihlakas - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • spinat - 10 000 RÜ;
  • herned - 800 RÜ;
  • salatilehed - 3200 RÜ;
  • kõrvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomat - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakad - 300 RÜ.

Lisaks leidub provitamiini A järgmistes taimsetes toodetes:

  • Punane pipar;
  • kartul;
  • rohelised sibulad;
  • kibuvitsa;
  • astelpaju;
  • ploomid;
  • läätsed;
  • sojakaste;
  • õunad;
  • melonid ja kõrvitsad;
  • nõges;
  • piparmünt.

Karoteenisisalduse vaieldamatu liider on porgand. Siin on mõned huvitavad faktid selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta..

Fakt 1. Uuringute kohaselt on regulaarselt porgandeid söövatel inimestel makuladegeneratsiooni tekke oht vähenenud 35–40 protsenti.

Fakt 2. Porgandi söömine vähendab rinnavähi, samuti kopsu- ja käärsoolevähi (ja seda kõike tänu spetsiaalsetele ainetele - falcarinoolile ja falcarinolile, millel on vähivastane toime) tekkimise riski..

Fakt 3. Mitte paljud inimesed ei tea, et porgand on looduslik antiseptik, mis võib takistada nakkuste levikut, mille jaoks piisab, kui kasutada keedetud või tooreid porgandeid lõigetele või haavadele.

Fakt 4. Porgandis sisalduv vees lahustuv kiud aitab vähendada maksa kolesterooli, sapi ja rasva, puhastades soolestikku ja kiirendades toksiinide kõrvaldamise protsessi.

Fakt 5. Porgandit moodustavad mineraalid tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest.

Fakt 6. Harvardi ülikooli uuringud näitasid, et inimesed, kes söövad nädalas rohkem kui kuus porgandit, on vähem insuldi altid kui need, kes sõid kuus vaid ühe või kaks porgandit.

Peamised retinooli allikad (100 g toote kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiseliha maks - 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasika maks - 4000 RÜ;
  • soolata või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega kodujuust - 130 RÜ;
  • rasvane kodujuust - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Samuti on retinooli looduslikud allikad kalamaksaõli, munakollane, kaaviar, juust ja margariin..

Lõpuks tutvustame A-vitamiini tarbimise kuldreeglit: karoteeni vitamiiniaktiivsus on kolm korda väiksem kui retinoolil, seetõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest saadustest valmistatud toidu tarbimine.

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiini (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingituseks. Miks? Fakt on see, et askorbiinhappemolekul ületab hõlpsasti paljud takistused, osaledes aktiivselt kõigis inimkeha eluprotsessides.

Huvitav fakt! Veel 1747. aastal avastas Edinburghi ülikoolis õppiv meditsiinitudeng James Lind, et tsitrusviljad aitasid ravida skorbuuti - valulikku haigust, mis nõudis sel ajal paljude meremeeste elu. Alles kaks sajandit hiljem (täpsemalt 1932. aastal) avastati tsitruseliste saladus. Selgus, et skorbut raviv aine on askorbiinhape, millest 10 mg päevas on skorbuudi vältimiseks piisav. Seda askorbiinhappe annust leidub kahes väikeses õunas, ühes keedetud kartulis või 250 g värsketes viinamarjades.

Aga! Kuna askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis eritub organismist kiiresti, ei ole arstide sõnul 10 mg päevane annus piisav keha normaalse töö tagamiseks..

C-vitamiini eelised

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada kollageeni ja ka valgu optimaalne tase - ained, mis on vajalikud sidekudede täielikuks moodustumiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidemetes ja luudes.

Lisaks tagab C-vitamiin organismis ainevahetus- ja redoksprotsesside kulgu, tugevdab veresooni, kiirendab paranemisprotsessi, kaitseb keha erinevate nakkuste eest ja blokeerib veres sisalduvaid mürgiseid aineid.

Lõpuks on askorbiinhape õhuke figuuri ustav kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasvad imenduvaks.

C-vitamiini puudus

Organismis on kaks peamist askorbiinhappe puudumise märki:

  • keele põhja ilmuvad karastatud punased jooned;
  • õlgade nahale ilmuvad punased laigud (mõnikord on väikeste punaste täppide või kaalude rühmi).

Lisaks viitavad järgmised märgid C-vitamiini puudusele:

  • igemete verejooks;
  • kiire väsimus;
  • eelsoodumus külmadele;
  • unehäired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid selle vitamiini üleannustamine (tingimusel, et see on saadud taimsetest saadustest) on äärmiselt haruldane. Niisiis võivad sellised kõrvaltoimed nagu kapillaaride läbilaskvuse vähenemine, ähmane nägemine või neerupealiste atroofia tekkida ainult pikaajalisel tarbimisel üle 100 mg askorbiinhappe päevas.

Päevane C-vitamiini tarbimine

  • 1 - 3 aastat - 20 - 35 mg;
  • 4-6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7-10-aastased - 55-70 mg.

Naised:

  • rasedad naised - 300 - 400 mg;
  • lakteeriv - 500 - 600 mg;
  • keskmine norm üldiselt on 200 mg.

Mehed - 200 - 500 mg.

Tähtis! Luumurdudega, samuti südamehaiguste, tuberkuloosi ja reuma all kannatavatel patsientidel on soovitatav suurendada annust 2000 mg-ni päevas.

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiini sisalduse juhtpositsioonil on kibuvits, mille viljades on 550 g askorbiinhapet 100 g puuvilja kohta (kuivatatud kibuvitsades võib selle vitamiini kogus ulatuda 1100 mg-ni).

Teise koha saab petersell, mis sisaldab umbes 130 - 190 mg C-vitamiini.

Lisaks leidub askorbiinhapet sellistes toiduainetes nagu:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50 - 230 mg;
  • must sõstar - 150 - 260 mg;
  • tsitrusviljad - 15 kuni 50 mg (sidrunid sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini - umbes 40 - 70 mg);
  • mädarõigas - 100 - 140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värsked kirsid - kuni 8 - 10 mg;
  • brokoli ja rooskapsas (roosa) - 90 - 120 mg;
  • värske ja hapukapsa valge kapsas - 70 mg (see on C-vitamiini sisaldus värskes lillkapsas);
  • roheline noor sibul - 25 mg;
  • vaarikad - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30 - 60 mg.

Esitatud määrad põhinevad 100 g tootel.

Seda vitamiini sisaldab ka loomne saadus, nimelt kana, veiseliha, vasikaliha maks ja neerud..

Tähtis! Kuumtöötluse käigus hävib C-vitamiin kergesti, seetõttu seda keedetud toodetes praktiliselt ei esine. Askorbiinhappe sisaldus väheneb toodete pikaajalisel ladustamisel, soolamisel, marineerimisel ja külmutamisel oluliselt. Niisiis kaotavad külmkapis hoitavad rohelised päeva pärast kuni 10 protsenti C-vitamiini. Erandiks on hapukapsas, mis säilitab selle vitamiini algse sisalduse.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kadu sõltub suuresti toiduvalmistamise tüübist: näiteks umbes 70 protsenti C-vitamiinist hävitatakse vees, auruga aga ainult 8–12 protsenti. Üldiselt on soovitatav askorbiinhapet (nimelt seda sisaldavaid tooteid) säilitada happelises keskkonnas..

D-vitamiin

Rasvlahustuv D-vitamiin, mis on esitatud kahes vormis - D2 ja D3, on paljudele teada kui tõhus vahend rahhiidi tekke ennetamiseks ja selle raske haiguse ravimiseks, mis mõjutab peamiselt lapsi.

Selle vitamiini eripära on see, et see võib siseneda kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka päikesevalguse toimel sünteesida. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sel põhjusel peavad biokeemikud D-vitamiini hormooniks).

Tähtis! Regulaarse päevitamise korral saab nahk piisavas koguses D-vitamiini, kuigi selle tootmiseks on vaja teatavaid tingimusi, sealhulgas:

  • kellaaeg: näiteks hommikul (vahetult pärast päikesetõusu) ja ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini nii aktiivselt kui võimalik;
  • nahavärv: heledal nahal toodetakse seda vitamiini suuremas koguses võrreldes tumedanahaliste ja mustanahalistega;
  • vanus: vananemise käigus sünteesib nahk D-vitamiini üha vähem;
  • kliimaseade: näiteks tolm, tööstusheited, gaasireostus takistavad päikesevalguse normaalset voogu, mis suurendab lastel rahhiidi tekke riski.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et "päevitamist" tuleks võtta mõõdukalt, samas kui on oluline keha küllastada teatud mineraalide ja vitamiinidega, mis aitavad neutraliseerida päikesevalguse kantserogeenset toimet.

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustavad selle kasuliku vitamiini moodustumist massaažid, kontrastsed vee- ja õhuvannid, mis pakuvad kapillaaride nn "sisemassaaži", mis suurendab vedelike liikumist kehas, soodustab rakkude uuenemist ja normaliseerib endokriinsete näärmete hormonaalset tööd..

D-vitamiini eelised

Kuid D-vitamiini eelised sellega ei lõpe, sest see osaleb rakkude paljunemise reguleerimisel, tugevdab lihaseid, normaliseerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib paljude hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi vastupanuvõimet erinevatele naha- ja südame-veresoonkonna haigustele..

Huvitav fakt! Piirkondades, kus toidus on väike kogus D-vitamiini, diagnoositakse palju sagedamini selliseid haigusi nagu suhkurtõbi, ateroskleroos ja artriit, samas kui noored on neile vastuvõtlikumad..

D-vitamiini päevane väärtus

Inimese vajadus selle vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest aktiivsusest, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool on toodud D-vitamiini keskmine päevane tarbimine erinevatele inimkategooriatele..

  • kuni aasta - 400 - 1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5 - 14-aastased - 500 RÜ.

Noored: 14 - 21-aastased - 300 - 600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Mehed: 600 RÜ.

Seeniorid: 400 RÜ.

Üldiselt võib täiskasvanu olla rahul minimaalse D-vitamiini koguse saamisega.

Tähtis! Tingimusel, et olete päikese käes vähemalt 15–25 minutit päevas, võib toidust saadud D-vitamiini kogust vähendada kuni poole võrra..

Tähtis! D-vitamiini tuleks võtta äärmise ettevaatusega, kuna nii üleannustamine kui ka puudus kutsuvad esile luude pehmenemise. Tänapäeval on D-hüpervitaminoos äärmiselt haruldane ja seda provotseerib ennekõike selle vitamiini liiga pikk kasutamine suurtes annustes..

Millised toidud sisaldavad D-vitamiini ?

Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 RÜ;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

Sisaldab D-vitamiini mereandides, tursamaksa, hiidlest, heeringas, makrell, tuunikala, hapukoor, loomamaks.

Väikestes kogustes seda vitamiini leidub köögiviljades nagu kapsas ja porgand..

E-vitamiin (tokoferool)

E-vitamiin sai teise nime - tokoferool - kreekakeelsetest sõnadest "tokos" (või "sünd") ja "ferro" (mis tõlkes tähendab "kandma"). Tõepoolest, on tõestatud, et tokoferoolidel on sugunäärmete toimimisele kasulik mõju..

Huvitav fakt! 20. sajandi 30. – 40. Aastatel oli selle vitamiini osas palju väärarusaamu. Niisiis arvati ekslikult, et tokoferool tühistab C- ja D-vitamiini mõju. Kuid uuringud on selle müüdi ümber lükanud, kinnitades, et E-vitamiini peaksid ettevaatusega võtma ainult kõrge vererõhu ja reumaatilise südamehaiguse all kannatavad inimesed.

E-vitamiini eelised

  • Keharakke hävitavate vabade radikaalide neutraliseerimine.
  • Rakumembraanide kaitsmine kahjustuste eest.
  • Onkoloogiliste haiguste arengu ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Haavade paranemise kiirendamine.
  • Naha UV-kaitse.
  • Kudedesse hapnikutranspordi parandamine.
  • Verehüüvete tekke vältimine veresoontes.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (E-vitamiini puhtal kujul ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Vaskulaarse ateroskleroosi ennetamine, kuigi on oluline mõista, et E-vitamiin suudab selle haiguse arengut "aeglustada", kuid mitte sellest lahti saada.
  • Lihassüsteemi normaalse toimimise tagamine.

Tähtis! E-vitamiin ei näita oma toimet kohe: näiteks tromboosi, neerupõletike, samuti reuma ja koronaarpuudulikkuse ägeda rünnaku korral hakkab tokoferool toimima 5–10 päeva pärast, samas kui heaolu paranemine muutub märgatavaks alles 4–6 nädala pärast.

Huvitav fakt! Uuringud on näidanud, et südamehaigusega inimesed, kes on E-vitamiini tarvitanud 20–30 aastat, on 80-aastaselt oma südame täielikult ravinud 86 protsendil. Vanuserühm vanuses 60–70 aastat parandas lisaks südamefunktsioonile ka üldist heaolu 80 protsendi võrra.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse "paljunemisvitamiiniks", vastutab suguelundite piirkonna normaalse aktiivsuse eest, seetõttu kui meestel seda napib, väheneb sperma tootmine ja naistel - menstruaaltsükli häired ja sugutung vähenenud.

Eraldi tahaksin öelda E-vitamiini üleannustamise kohta, mis, ehkki on äärmiselt haruldane, võib esile kutsuda seedehäireid, nõrgestada immuunsust ja isegi veritseda..

Tähtis! E-hüpervitaminoosi korral (tuletage meelde, et see vitamiin on võimeline organismi kogunema) täheldatakse iiveldust, kõhupuhitust, kõhulahtisust ja vererõhu tõusu..

  • kuni aasta - 3 - 4 mg;
  • 1-3-aastased - 6 mg;
  • 4-6-aastased - 7 mg;
  • 7-10 aastat - 11 mg.

Naised:

  • rasedad naised - 15 mg;
  • lakteeriv - 19 mg;
  • keskmine norm üldiselt - 8 - 10 mg.

Mehed - 10 - 15 mg.

Tähtis! Suitsetajatel ja intensiivse füüsilise koormusega inimestel täheldatakse tokoferooli suurenenud vajadust. Lisaks peaksid naised suurendama E-vitamiini tarbimist nii perimenopausi ajal, raseduse katkemise ohuga kui ka mitme raseduse korral..

Millised toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest elutähtsatest ainetest on tokoferool toidus väga levinud..

Enamasti leidub E-vitamiini taimsetes saadustes, taimeõlid on selle vitamiini poolest eriti rikkad: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, st kui tarbime seda supilusikatäit seda toodet, saame täiendada E-vitamiini päevast tarbimist..

Kuid tokoferoolisisalduse rekordiomanik on nisuheinaõli, millest 100 g sisaldab 160 mg E-vitamiini.

Pähklites on palju E-vitamiini ja ka seemneid: vaid 2–3 pähklit sisaldab poole päevasest väärtusest, samas kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist E-vitamiini päevas (kui tarbite 100 g kõrvitsaseemneid, võite täiendada ühte tokoferoolide päevast tarbimist)..

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes köögiviljades ja puuviljades:

  • kapsas;
  • tomatid;
  • sellerijuur;
  • kõrvits;
  • rohelus;
  • Paprika;
  • herned;
  • porgand;
  • mais;
  • vaarikas;
  • mustikad;
  • mitmesugused kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • kibuvitsamarjad (värsked);
  • ploom;
  • seesami;
  • moon;
  • oder;
  • kaer;
  • kaunviljad.

Selle vitamiini saate loomsetest saadustest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad;
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5 protsenti);
  • või;
  • kala (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • krevetid;
  • küüliku- ja kalkuniliha;
  • veiseliha.

Lisaks leidub E-vitamiini valges ja rukkileivas.

Tähtis! E-vitamiin on üsna stabiilne, seetõttu ei hävitata seda kuumutamisel, säilitades samal ajal kõik kasulikud omadused. Toiduainete pikaajaline praadimine E-vitamiiniga ja nende uuesti kuumutamine vähendab tokoferoolide hulka märkimisväärselt..

F-vitamiin

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhapete kompleksi, mis siseneb kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetikavahendite kasutamisel..

Tähtis! F-vitamiin hävib kuumuse, valguse ja hapniku mõjul, samal ajal kui selle kasulikud omadused kaovad, andes koha toksiinidele ja vabadele radikaalidele.

F-vitamiini eelised

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasvade ainevahetuse normaliseerimine otse nahas.
  • Kolesterooli eliminatsioon.
  • Sperma küpsemisprotsessi parandamine, millel on kasulik mõju reproduktiivsele funktsioonile.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja ka naha väljanägemise parandamine (mitte asjata nimetatakse seda vitamiini sageli "tervisevitamiiniks" ja seda kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kiirendatud paranemine.
  • Allergia leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valusündroomi kõrvaldamine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

Tähtis! F-vitamiin kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, hoides ära nende hävitamise ja peatades kasvajaks degeneratsiooni.

F-vitamiini puudus

F-vitamiini puudus viib naha enneaegse vananemiseni, põletiku, allergiate tekkimiseni, rääkimata ainevahetusprotsesside häiretest, mis mõjutab negatiivselt keha kui terviku toimimist..

Selle vitamiini puudus lastel ilmneb kiduruse ja kehva kehakaalu tõusuga, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab pikaajaline F-vitamiini puudus oluliselt südameatakkide ja insultide riski.

Kui me räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, siis on see rikkumine äärmiselt haruldane, pealegi on see vitamiin inimesele täiesti ohutu, kuna sellel pole toksilist toimet. Mõnel juhul provotseerib F-vitamiini liigne kasutamine allergilise reaktsiooni, kõrvetiste ja kõhuvalu tekkimist.

F-vitamiini päevane väärtus

Optimaalne F-vitamiini päevane tarbimine pole veel kindlaks tehtud. Täieliku ja tasakaalustatud toitumise korral ei ole F-vitamiini täiendav tarbimine vajalik.

Arvatakse, et keskmine päevane F-vitamiini tarbimine on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäis taimeõlile.

AGA! On kategooria inimesi, kellele näidatakse suurenenud F-vitamiini annust. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterool ja ülekaal, veresoonte ateroskleroos ja suhkurtõbi, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks suureneb intensiivse treeningu korral F-vitamiini päevane tarbimine..

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

Peamine F-vitamiini allikas on taimeõli, mis võib olla linaseemned, sojauba, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne..

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toitudes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid;
  • makrell;
  • kalarasv;
  • seemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • tärganud nisuterad;
  • teraviljad;
  • sojaoad ja kaunviljad.

Tähtis! F-vitamiin on kõrgete temperatuuride mõjul äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu leidub seda ainult külmpressitud taimeõlis. Veelgi enam, see vähendab selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja kokkupuudet otsese päikesevalgusega. Sel põhjusel on soovitatav õli säilitada pimedas, hermeetiliselt suletud anumas (alati pimedas ja jahedas kohas). Pidage ka meeles, et F-vitamiin laguneb kuumutamisel, nii et taimeõlis küpsetatud praetud toidud ei sisalda F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai oma nime selle avastanud Ameerika hematoloogi Quick perekonnanime esimesest tähest..

Pean ütlema, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • vitamiin K1, mida taimed sünteesivad;
  • vitamiin K2, mida toodavad mikroorganismid otse jämesooles (normaalse maksa- ja sapiteede korral).

Tähtis! Tervetel inimestel ei puudu see vitamiin, kuna keha toodab seda iseseisvalt vajalikus koguses.

K-vitamiini eelised

K-vitamiini ei ole praktiliselt pikka aega uuritud, kuna teadlased arvasid ekslikult, et see vitamiin täidab kehas ainult ühte funktsiooni, milleks on vere hüübimisprotsessi normaliseerimine..

Kuid täna on biokeemikud tuvastanud palju muid K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • ainevahetuse normaliseerimine;
  • seedetrakti paranemine;
  • valu sündroomi vähendamine;
  • haavade paranemise kiirendamine.

Tähtis! K-vitamiini puuduse peamine põhjus täiskasvanutel on maksahaigus, samas kui see vitamiin ei ole isegi piisavalt suurtes kogustes toksiline.

Tähtis! K-vitamiini kontsentratsiooni kehas võib vähendada alkoholi ja gaseeritud jookide mõju, samuti väga suurtes kogustes tokoferooli (või E-vitamiini) tarbimine..

K-vitamiini päevane tarbimine

K-vitamiini päevane annus täiskasvanutele pole veel täpselt kindlaks määratud, seetõttu anname ligikaudsed näitajad umbes 60–140 μg.

Üldiselt on aktsepteeritud arvestada saadud K-vitamiini koguse päevast normi 1 μg vitamiini 1 kg kehakaalu kohta. Niisiis peaks inimene kaaluga 65 kg päevas tarbima 65 μg K-vitamiini. Samal ajal sisaldab keskmise inimese tavaline dieet 300 - 400 mcg seda vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini puudus äärmiselt haruldane nähtus (erandiks on juhtumid, kui dieet on väga järsult piiratud või kasutatavad ravimid mõjutavad negatiivselt K-vitamiini imendumist).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõigis rohelist värvi taimedes, köögiviljades ja puuviljades.

Need sisaldavad:

  • nõges;
  • Linden;
  • salatilehed;
  • rohelised tomatid;
  • igasugused kapsad;
  • kurk;
  • avokaado;
  • kiivi;
  • spinat;
  • banaan.

Sealiha maks, munad, oliiviõli, piim, sojaoad, kreeka pähklid ja kalaõli sisaldavad ka palju K-vitamiini..

Kuidas toidus vitamiine säilitada?

Rääkisime vitamiinide ja toodete kasulikkusest, mis kompenseerivad nende puudust. Nüüd liigume toidus sisalduvate toitainete maksimaalse koguse säilitamise küsimuse juurde. Ja selleks piisab, kui järgida mõnda allpool olevat lihtsat reeglit..

1. Rasvased tooted, aga ka taimeõlid oksüdeeruvad valguse ja hapniku mõjul kiiresti, seetõttu on soovitatav neid hoida suletud anumas jahedates ja pimedates kohtades..

2. Liha ja kala sisaldavad suures koguses mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraale, mille säilitamiseks tuleks rangelt järgida kehtestatud termotöötluse tingimusi. Niisiis, liha praadimiseks eraldatakse kuni pool tundi, hautamiseks 1 - 1,5 tundi, küpsetamiseks - 1,5 tundi. Kala praetakse mitte kauem kui 20 minutit, hautatakse ja küpsetatakse pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötlusviis, millest kõige õrnem on auruvalmistamine. Sellele järgneb hautamine, seejärel küpsetamine ja lõpuks praadimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kaotus tekib liha või kala keetmisel.

4. Loomsete saaduste vitamiiniväärtus väheneb uuesti külmutamise käigus märkimisväärselt. Sellisel juhul on oluline külmutatud toidud korralikult sulatada: näiteks sulatada tuleks toatemperatuuril või külmas vees.

5. Vitamiinide oksüdeerumise vältimiseks ärge küpsetamise ajal kasutage pragude ja laastudega metallnõusid ega emailiga anumaid.

6. Köögiviljades, ürtides ja puuviljades sisalduv C-vitamiin hakkab "lagunema" peaaegu kohe pärast nende koristamist, samas kui selle säilitamise ja küpsetamise ajal väheneb selle vitamiini kogus märkimisväärselt. Askorbiinhappe maksimaalseks säilimiseks on soovitatav lõigatud rohelisi hoida külmkapis, sest toatemperatuuril kaotab C-vitamiin kahe päevaga kuni 80 protsenti oma omadustest. Seetõttu on soovitatav tarbida köögivilju ja puuvilju kohe ning värskelt. Säilitatakse toitu pimedas ja jahedas kohas.

7. Köögiviljad tuleb enne puhastamist korralikult pesta ja üldiselt (st lõikamata).

8. Oluline on meeles pidada, et vitamiinid, nagu ka mineraalid, kontsentreeruvad suurimas koguses otse naha alla, samuti köögiviljade, puuviljade ja taimede lehtedesse. Sel põhjusel on soovitatav toitu koorida nii, et koore lõigatud kiht oleks võimalikult õhuke.

9. Peenestatud köögivilju pole soovitatav pikka aega vees leotada. Parem puhastada ja pesta taimseid toite enne nende otse küpsetamist.

Erandiks on kaunviljad, mida tuleb enne keetmist 1–2 tundi külmas vees leotada, mis pehmendab toote jämedat kiudkudet ja seeläbi lühendab küpsetamisprotsessi (selle tagajärjel ladustatakse nõusse rohkem vitamiine).

10. Köögiviljasalatid tuleks tükeldada ja maitsestada vahetult enne kasutamist, mis aitab säilitada toote maitset ja toiteväärtust. Samal ajal saab salatilehed ja rohelised kõige paremini käsitsi tükeldada, mitte noaga lõigata, kuna metalliga kokkupuutumine aitab vitamiinide kadu.

Tähtis! Köögiviljade ja puuviljade koorimiseks ja lõikamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, mis vähendab vitamiinide kadu.

11. Köögiviljade küpsetamisel, sealhulgas esimeste kursuste ettevalmistamisel, soovitatakse neid sukeldada keevasse vette, milles askorbiinhappe hävitamist soodustav ensüüm kiiresti inaktiveeritakse..

12. Kui on vaja tassi uuesti soojendada, on parem seda teha portsjonite kaupa, mitte näiteks kogu suppi või borši korraga kuumutada, sest toidu mitmekordne kuumutamine vähendab selle vitamiiniväärtust.

Lisateave Hüpoglükeemia