Tervisesörkimine kui vahend inimese südame-veresoonkonna tugevdamiseks

Ravi

Jooksmine võtab kergejõustikualade seas erilise koha. Laste ja noorukite jaoks on tervislik sörkimine vajalik, sest suur vaimne stress, pikk istumine laua või töölaua taga mõjutab negatiivselt luu- ja lihaskonna, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi seisundit ning aeglustab ainevahetust. Tervisekeskkonnas sörkimine on üks soodsamaid vahendeid tervise parandamiseks, liigse kaalu vähendamiseks ja südame-veresoonkonna hingamissüsteemi tugevdamiseks. Jooksmine on hea ravim depressiooni ja halva tuju vastu, suurendab südame ja veresoonte funktsionaalsust ning südamelihas ise on treenitud. Regulaarsel treenimisel tervislikul jooksmisel on positiivne mõju kõigile luu- ja lihaskonna lülidele, takistades degeneratiivsete muutuste arengut. Jooksutreeningu käigus südame kokkutõmmete arv väheneb, süda muutub tugevamaks ja hakkab ökonoomsemalt töötama, suureneb anuma seinte elastsus ja rõhk normaliseerub. Lisaks jooksmise peamistele tervist parandavatele mõjudele, mis on seotud vereringe- ja hingamissüsteemile avaldatava mõjuga, tuleb ka märkida, et sellel on positiivne mõju süsivesikute ainevahetusele, maksa ja seedetrakti funktsioonile ning luustikule. Tervisesörkimine on kõigile algajatele kättesaadav, kuna see ei vaja erilist eelnevat ettevalmistust.

Tervisjooks on kõigile kättesaadav

Jooksukoormust saab intensiivsuse ja kestuse osas hõlpsasti doseerida, võttes arvesse vanust, sugu, funktsionaalseid võimalusi. Kuna koormuse intensiivsust saab reguleerida pulsinäitajate abil, saate oma pulsinäitajaid hõlpsalt võrrelda keskmiste näitajatega, mis on toodud allolevas tabelis..

Laste ja noorukite südame löögisageduse (pulsi) näitajad

Laste pulsisagedus (pulss).

Jooksmine ja südame-veresoonkond

Mis on südame peamine funktsioon? Selleks, et vere abil lihastesse ja elunditesse hapnikku ja toitaineid toimetada ning laguproduktid ja süsinikdioksiid ära viia. Aktiivse liikumise korral suureneb vajadus selle toitumise järele, seega suureneb ka pulss - et jooksja süda saaks vajalikku hapnikku kiiremini pumbata.

Kui treeningud on pidevad ja mõõdukad, siis löögimaht suureneb, mis tähendab, et jooksja süda ühe löögiga destilleerib rohkem verd, muutub tugevamaks, südamelihased tugevnevad. Kuid jooksmisel on oluline säilitada pulss aeroobses tsoonis, ülemise ja alumise piiri vahel..

Aeroobne tsoon - südame löögisageduse tsoon sagedusega 70% -80% maksimaalsest võimalikust.

Kuidas arvutada aeroobse tsooni piirid:

Alumine piir = (220 on teie vanus) * 0,7

Ülemine piir = (220 on teie vanus) * 0,8

Südame löögisageduse hoidmisega selles tsoonis väldime selle liiga kõrgeid näiteid, ilma kontrollita võib see oluliselt kasvada. Ja siis pole asi südame arendamises, vaid ainult kahju tekitamises. Suure värisemise korral ei saa süda puhata. Kui aga pulss on joostes allpool aeroobset tsooni, siis tõsist mõju praktiliselt pole ja jooksja süda ei arene..

Tuleb märkida, et kehalise aktiivsusega harjumata inimese süda kulub kiiremini, on suurem südameataki ja insuldi oht. Ja seetõttu on jooksmine üks soodsamaid ja nauditavamaid viise selle parandamiseks..

1. Südamelihas muutub tugevamaks.
Jooksja treenitud süda aitab koormusega kergemini toime tulla, tulemuseks on suurenenud vastupidavus ja väsimus tekib aeglasemalt.

2. Pulss väheneb puhkeseisundis
Kui löögi maht suureneb, lööb jooksja süda harvemini. Vajaliku verekoguse pumpamiseks on vaja vähem lööke, seeläbi hakkab see töötama ökonoomsemas režiimis.

3. Suureneb veresoonte elastsus
Suurem veremaht läbib anumaid, nii et nende toon suureneb. See vähendab nende kahjustuste riski, vähendades seeläbi kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riski.

4. Vähendab kolesterooli
Jooksmisel muutub verevool kiiremaks. See aitab vabaneda liigsest kolesteroolist arterites, mis harjuvad koormusega, ja nende luumenid laienevad. Piisava intensiivsusega põletatakse kogu liigne kolesterool.

5. Rõhk normaliseerub
Jooksmine on üks vererõhu normaliseerimise võimalustest. Jooksmisel suunatakse veri skeleti lihastele ja tekib loomulik rõhu langus.

Selleks, et treeningutel oleks tervisele kasulik mõju, on meie jooksukool järginud kahte reeglit:

- Regulaarne koolitus. Parim variant on 3 õppetundi nädalas, kuid kõik sõltub koolituse tasemest. Füsioloogilised muutused jooksja südames ilmnevad kogu kehalise aktiivsusega vähemalt 3 tundi nädalas.

- Nõutav koormuse intensiivsus. Ärge kurnake ennast, kuid ärge ka olge laisad, sest sel juhul ei ole tervisele kasu.

Jooksmine on kardiovaskulaarsüsteemile suureks korrapärase piisava treeningu korral. Sellisel juhul muutub jooksja süda tugevaks ja terveks.!

Kuidas sörkida, et mitte südant kahjustada

Tervise nimel jooksmine on muutumas üha populaarsemaks. See on kõige odavam ja taskukohasem viis hüpodünaamia ületamiseks, närvide rahustamiseks ja liigsete kilode vabanemiseks. Sörkjooksu tehes on kõik meie organid ja süsteemid aktiveeritud, vereringe ja rakkude biosüntees paranevad. Parim asi jooksmise juures on see, et see leevendab stressi..

Peate lihtsalt õigesti jooksma. Kuidas seda teha, et mitte tervist kahjustada ja oodatud efekti saavutada, sain AP teada erinevatelt spetsialistidelt. Esimene õppetund räägib südamest. Lõppude lõpuks langeb jooksmise ajal märkimisväärne töö kardiovaskulaarsüsteemile, mis hakkab intensiivselt keha kudedesse hapnikku tarnima.

Enne sörkimist klaasi vett

Ärkasin üles, riietusin ja jooksin. Ta naasis, jõi paar klaasi vett ühe joogiga ja duši alla. Kõige tavalisem tegevuste algoritm hommikul jooksjatele. Ja lisage - pole õige. See võib kahjustada keha ja eriti neid, kellel on südameprobleeme.

- Hommikutundidel on veri kehas paksem ja südamel on raske füüsilise koormusega toime tulla, - selgitas regionaalse meditsiinilise ennetuskeskuse peaarst, kardioloog, funktsionaalne diagnostik ja kogenud sporditurist Natalja Fatyanova. - Suhteliselt terve inimese jaoks on soovitatav pärast ärkamist juua klaas vett toatemperatuuril: vedelik aitab vähendada vere paksust ja südamel on seda kergem pumpada. Kuid pärast sörkimist ei saa juua - alles 15-20 minuti pärast. Asi on selles, et pärast märkimisväärset füüsilist koormust pole südamel ikka veel piisavalt aega rahuneda ja täiendavalt laadime selle vereringesse sattunud vedelikuga. See reegel ei kehti aga pikkade jooksude kohta, mille käigus veri pakseneb ja selle jaoks on lisavedelik ülimalt vajalik. Sellisel juhul on vaja vett võtta, kuid ainult väikestes lonksudes ja väikestes kogustes..

Kohe alguses

Veel üks levinumaid vigu, mida algajad jooksjad kodust lahkudes teevad ja kohe intensiivselt jooksma hakkavad. Nagu öeldakse, kohe ära!

- Sel juhul saab keha tugeva ülekoormuse, mis ilmselgelt ei tule sellest kasuks. Nii et võite joosta infarkti, - hoiatab Natalja Sergeevna. - Majast lahkudes peate kõigepealt pisut kõndima, järk-järgult tempot suurendades. Tore oleks teha veel paar venitusharjutust lihaste ja sidemete sirutamiseks ning seejärel sörkima asuda. Ja samuti on parem lõpetada mitte kohe, vaid aeglaselt aeglaselt sammuni. Kuna järsu peatuse korral voolab veri jäsemetest välja, mis võib seetõttu põhjustada probleeme ka kardiovaskulaarsüsteemiga.

Valige õige rütm

Jooksmiseks südamelihase treenimiseks ja tugevdamiseks peab koormus olema aeroobne, selleks tuleb valida õige rütm ja treenimistempo.

- rütmi määrab pulss. Igal vanusel on oma piirav pulss, mida ei saa ületada. Enne sörkimist peate välja selgitama: teie vanuses kehalise aktiivsusega, milline peaks olema normaalne, treening ja maksimaalne pulss, soovitab kardioloog..

Üsna sageli hakkavad inimesed jooksma pärast nelikümmend, kui lapsed on suureks kasvanud, hakkas talje kaduma ja ilmnes õhupuudus. Ja see viitab sellele, et inimesel on kõige tõenäolisem mingisugune südamepatoloogia. Seetõttu on äärmiselt oluline teada, kuidas piiravat pulssi ja treeningu pulssi õigesti arvutada..

- 40-aastaselt peaks normaalne pulss olema 70 ja maksimaalne - 180. Suhteliselt terve inimese treenimistase peaks olema 65–80 protsenti maksimaalsest, see tähendab 117–144 lööki minutis. Täpselt südamelihast treeniva koormuse saamiseks peaksite proovima hoida põhitreeningu pulssi sellel tasemel. Kui pulss on madalam, siis justkui kõnniksite lihtsalt värskes õhus ja kui kõrgem, võite oma südame-veresoonkonda kahjustada, "selgitas arst..

- Ja kui kaua peaks sellistel näidudel pulssi hoidma, et mitte südant kahjustada?

- Piisavalt 12 minutit aeroobset aktiivsust päevas, et tugevdada südamelihast pulmonaalse südamehaiguseta inimestel. Kuid seda koormust ei loeta mitte alguse algusest, vaid hetkest, kui pulss on tõusnud nõutava treeningsageduseni.

Peamine on stabiilne treeningpulss, mitte kilomeetrite arv..

... ja õige treenimistempo

Füüsilise tegevuse ajal on vaja jälgida pulssi mitte ainult üle 40-aastastele, vaid igas vanuses. Täna müüvad apteegid kontrollkoolituseks käepaelu ja südamevöösid..

Võite kasutada ka vanamoodsalt. Pulssi mõõdetakse tavaliselt randmel või kaelal. Võtame teise käega kella ja hakkame lugema. Jooksime viis minutit keskmise tempoga, peatu ja mõõta 1 minut oma pulssi. Kui pulss pole treeningtasemele jõudnud, siis tuleb tempot tõsta, ikkagi joosta ja uuesti mõõta. Teie ülesandeks on ligikaudselt arvutada, kui kaua kulub teil soovitud rütmi kiirendamiseks, nii et selles rütmis ja selle koormusega jooksete siis umbes 15 minutit, kiirendamata ja aeglustamata..

Pulss tervetel inimestel on tavaliselt 60–90 lööki minutis. Maksimaalne pulss treeningu ajal arvutatakse järgmise valemi abil: 220 - vanus aastates. Südame- või kopsuhaigusega inimeste puhul on tulemus poole väiksem (50%). Teiste inimeste jaoks võib pulss olla 50–90%, sõltuvalt individuaalse väljaõppe tasemest.

Ja veel üks doktor Fatyanova nõuanne: ülekaalule kalduvate, südame- ja veresoontehaigustega inimeste jaoks on lisaks pulssile vähemalt esimesel kuul vaja kontrollida survet: enne ja pärast sörkimist. Kui vererõhk ületab 20 protsenti lähtetasemest, suureneb südame-veresoonkonna haiguste tekkimise oht. Seetõttu allkirjastab selliste inimeste kehalise aktiivsuse režiimi arst või füsioteraapia juhendaja..

Materjalide vanusekategooria: 18+

Jevgeni Suborov pikamaajooksu mõjust jooksja südamele

20. august 2015

Sotsiaalmeedias jagavad jooksjad oma võistluskogemusi, arutavad uudiste üle ja avaldavad isegi teadusartikleid! Ph.D. Jevgeni Suborov lubas meil jagada oma teksti maratonijooksu mõjust jooksja südamele.

Kuidas oma tööpäeva alustate? Oleme Facebooki voo lugejast. Just sotsiaalsetes võrgustikes jagavad jooksjad oma muljeid võistlustest, arutavad uudiste üle, vaidlevad omavahel ja avaldavad mõnikord isegi terveid teadusartikleid..

Otsustasime juba ammu, et leide tuleks jagada. Ja täna tahame, et te loeksite Loode-Riikliku Meditsiiniülikooli anestesioloogia ja reanimatoloogia osakonna dotsendi, Ph.D. Evgeny Suborovi teksti Mechnikov, pikamaajooksu mõju kohta jooksja südamele. Kui olete huvitatud selle teema kohta lisateavet autoriteetsest allikast, võite oma küsimused esitada selle artikli kommentaarides või Eugene'i algses postituses facebookis.

Muide, Eugene nõustus jätkama Newrunnersi lehtedel jooksmise füsioloogiast rääkimist. Tõstke käsi, kes tahab teada, mis on salapärase vo2maxi all peidus.

Eessõna autorilt

Allpool kirjutatu peegeldab olemasolevat vaadet pikamaajooksul toimuvatest füsioloogilistest muutustest, mitte autori isiklikku arvamust. Autor ei seadnud endale eesmärki kõigis neljas südamekambris ja suurtes anumates toimuvate muutuste üliteadusliku kirjelduse abil, mis on väsinud lugejast lõputute füsioloogiliste oopustega. Autori professionaalse meditsiinilise deformatsiooni tõttu võivad mõned kasutatavad mõisted olla arusaamatud, segaduses või tekitada okserefleksi - ärge kartke küsida, sest pole rumalaid, eriti teie südant puudutavaid küsimusi, mis on jooksmisrõõmust üle ujutatud..

See märkus ei anna vastuseid sellistele küsimustele nagu "kuidas ma saan joosta 3-tunnise maratoni", "kuidas ma saan parandada lääneriikide 100 rekordit", "kuidas treenida", "millistes kingades peaksin jooksma", "kas on kasulik joosta paljajalu "," kas üldse on vaja joosta. " Tahan teile meelde tuletada, et enam-vähem tõsine sporditegevus ei anna indutseerimist tonnide kaupa majoneesi, paar ämbrit kartulit McDonaldsis, kilogrammi maiustusi nädalas, õhtusöögiks klaase ja pühade ajal sigarette, motiveerides seda sellega, et „ma väärin seda, ma Mul läheb homme otsa ".

Kui teil on südameprobleeme, peaksite pöörduma arsti, mitte Interneti või ravitseja poole.

Kasutatud kirjanduse loetelu on toodud noodi lõpus..

Krahhikursus bioloogias, füsioloogias ja natuke anatoomias

Võimalikult lihtsalt ja võimalikult lühidalt tuletan meeldivale lugejale meelde, et süda on õõnes lihaseline organ, mis jaguneb tavapäraselt paremaks ja vasakuks südameks. Iga selline "pool" koosneb aatriumist ja vatsakesest (kokku on meil kaks koda ja kaks vatsakest). Südame põhiülesanne on viia hapnikku hemoglobiini (sisaldub erütrotsüütides) ja toitainete kujul elunditesse ja kudedesse, samuti eemaldada ainevahetusproduktid (süsinikdioksiid, rakujäägid jne)..

Aatrium mängib teatud tüüpi verejuhti, aidates vatsakest täita. Täidetud vatsake on peamine kamber, mis vabastab verd vereringesüsteemi. Parem vatsake väljutab vere kopsu vereringesse (see asub kopsudes, kus veri on hapnikuga rikastatud ja süsinikdioksiidi kujul olevad "jääkained" eemaldatakse) ning süsteemne vereringe võtab vastu vasaku vatsakese emiteeritud verd, mis on südame peamine "mootor"., just tema juures jälgivad spordifüsioloogiaga tegelevad inimesed tähelepanelikult (joonis 1).

Natuke ajalugu

Sportlase südant on uuritud aastakümneid. Varasemad uuringud südame töö kohta spordi ajal dokumenteeriti 18. sajandi lõpul ja 19. sajandi alguses, kui teadlased hakkasid märkima südame suuruse muutust ja rütmihäirete esinemist regulaarselt treenivatel sportlastel, millega aga ei kaasnenud südame-veresoonkonna süsteemi halvenemist. 1899. aastal avaldas Rootsi teadlane Henschen töö, milles kirjeldati Norra eliidi suusatajate südamemuutusi (1). Sarnaseid muutusi märkis Eugene Darling Harvardi ülikooli sõudjatest (2). 1900-ndate aastate alguses kirjeldas Paul Dudley White pikamaajooksjatel puhkavat bradükardiat (madal pulss), uurides Bostoni maratonil osalejate südame löögisageduse ja pulsi muutusi (3).

Radiograafia kasutuselevõtt arsti praktikas kinnitas Henscheni ja Darlingi järeldusi, näidates treenitud sportlaste südame suuruse globaalset kasvu (4, 5). Elektrokardiograafia (EKG) ja hiljem kahemõõtmelise ehhokardiograafia (ECHO-CG) tulek oli täiendavaks tõukeks sportlaste südamemuutuste uurimisel. Rütmihäirete kirjeldus, muutused südamekambrites ja seintes, ventiilid, suured anumad - see kõik viis jooksva mõju all areneva kardiovaskulaarse süsteemi füsioloogilise kohanemise sügavamale mõistmisele..

20. sajandi alguseks oli kogunenud märkimisväärne materjal, mis näitas südamemuutuste soodsat olemust füüsilise koormuse mõjul. Kuid 1902. aastal jõuti järeldusele, et pikaajaline “spordis viibimine” viib südame-veresoonkonna süsteemi enneaegse kokkuvarisemiseni ning südame-veresoonkonna süsteemi muutused sportlastel kujutavad endast liigse kasutamise patoloogia vormi (6). Seda "sportlase südameks" nimetatud kontseptsiooni on viimase 113 aasta jooksul mitu korda muudetud, kuid otsest kinnitust pole siiani leitud. Sellega seoses on üsna oluline uuring, mis viidi läbi 114 Itaalia olümpiakoondise taseme sportlasega. Töö ei näidanud vasaku vatsakese funktsiooni halvenemist ega kardiovaskulaarsüsteemi soovimatute häirete arvu kasvu pika (5–11 aasta) intensiivse sportliku tegevuse jooksul (7). Ja kuigi arutelu südamefunktsiooni muutuste kasulikkuse üle sportlastel jätkub tänaseni, on enamik teadlasi nõus, et kõik kardiovaskulaarsüsteemi muutused kujutavad endast loodusliku kohanemise varianti, mitte patoloogiat..

Jooksmisega seotud füsioloogilised muutused südames

Uudishimulike lugejate jaoks on saadaval mitu suurepärast tööd, mis on pühendatud spordifüsioloogia üksikasjalikule analüüsile (8, 9, 10), nii et see osa esitab ainult üldisi muutusi südames..

Sörkimisel ilmneb otsene seos töö intensiivsuse (välistöö) ja keha hapnikuvajaduse vahel. See vajadus rahuldatakse, suurendades kopsude hapniku omastamist (indikaator VO2). Kardiovaskulaarne süsteem vastutab hapnikurikka vere transportimise eest kopsudest skeletilihastesse ning muudesse kudedesse ja siseorganitesse. Selle protsessi tagab südame väljund (vatsakese väljutatava vere hulk minutis on tavaliselt 4–8 l / min). Südame võimsuse arvutamise valem näeb välja üsna lihtne - pulss (pulss, normaalsel inimesel 60-100 lööki / min) korrutatuna SV-ga (insuldi maht või vatsakese poolt ühe kontraktsioonina väljutatava vere maht, tavaliselt 60-100 ml / lööki)... Vaatamata näilisele lihtsusele mõjutab kõiki selles võrrandis olevaid näitajaid tohutu hulk tegureid ja südame väljund ise võib intensiivse füüsilise koormuse korral kergesti kasvada 5-6 korda. Näiteks legendaarse Cycling Tour de France'i viiekordse võitja Miguel Induraini ehk "Big Mig" pulss oli puhkeolekus 28 lööki minutis. Koormuse all tõusid sportlase pulss ja SV vastavalt 220 löögile minutis ja 50 l / min.!

Sportlaste pulss varieerub suuresti - vähem kui 40 lööki / min puhkeseisundis üle 200 löögi / min noortel, hästi treenitud sportlastel. See on südame löögisageduse suurenemine, mis aitab kaasa südame väljundvõimsuse suurenemisele füüsilise koormuse ajal. Maksimaalne südame löögisagedus varieerub loomulikult inimeseti, langeb vanusega pidevalt ja ei suurene füüsilise koormuse korral (11, 12). Üldiselt väheneb puhkeoleku pulss iga spordiala puhul umbes 5–25 lööki minutis. Selle nähtuse olemust ei mõisteta täielikult, kuid tõenäoliselt on pulsisageduse langus tingitud närvisüsteemi ja kemikaalide keerulistest vastastikmõjudest, mis reguleerivad südame kontraktsioonikiirust ja veresoonte toonust. Südame löögisageduse vähenemisega puhkeseisundis jääb südame täitmiseks rohkem aega. Vere väljutavate vatsakeste mahu ja massi suurenemisega paraneb hapniku ja toitainete tarnimine nii elunditesse ja kudedesse kui ka südamelihasesse - müokardisse. Kõik see muudab südamelihase efektiivsemaks ja võimaldab tal toetada meie vajadusi ka kõige keerulisemates jooksuolukordades (tere ultramaratonid!).

Seevastu insuldi maht (vatsakese ühe kokkutõmbega väljutatava vere maht) võib nii puhkeseisundis kui ka füüsilise koormuse korral üsna regulaarselt ja pikalt treenides suureneda. Südamekambrite suurenemine ja omandatud võime suurendada löögimahtu on vastupidavustreeningu tulemus. Kahjuks pole praegu teada, milline paljudest insuldimahtu mõjutavatest teguritest mängib selle suurenemisel juhtivat rolli..

Kardiovaskulaarsüsteemi rekonstrueerimine, eriti südame väljundi ja veresoonte toonuse muutused, sõltuvad spordialast, mille võib tinglikult jagada kahte kategooriasse (vastavalt domineeriva tegevuse tüüpidele):

Isotooniline sport, kus toimub ennekõike vastupidavuse arendamine (dünaamiline sport) - nende hulka kuuluvad: pikamaajooks, rattasõit, sõudmine, ujumine. Seda tüüpi iseloomustab suur füüsiline aktiivsus ja minimaalne jõud. Peamised muutused südames on südame löögisageduse ja insuldi mahu suurenemine, samas kui veresoonte toon väheneb, kuid üldiselt on sportlastel vererõhk veidi tõusnud. Südamekoormust teostab peamiselt vere maht.

Isomeetrilist sporti ehk jõuharjutusi iseloomustab peamiselt veresoonte toonuse tõus ja normaalne või veidi suurenenud südamemaht. Nende spordialade hulka kuuluvad: tõstmine, kestade tõukamise või viskamise kergejõustik ning Ameerika jalgpall..

Isotooniliste ja isomeetriliste spordialade kombinatsiooni leidub näiteks hokis, korvpallis, jalgpallis.

Selleks, et ülalkirjeldatud muudatused hakkaksid arenema (olenemata sellest, kas tegelete isotoonilise või isomeetrilise spordialaga), peate seda regulaarselt tegema. Kui tihti ja kui palju? Jooniselt 2 on näha, et kui kogu füüsiline koormus on üle 3 tunni nädalas, hakkavad ilmnema peamised muutused südame ja veresoonte töös - südame löögisagedus väheneb, aeroobne koormus ja vasaku vatsakese mass suurenevad (13). Kui harva juhtub, et sportlane tegeleb spordiga, mis kuulub ühte kategooriasse, võib pikamaajooksu pidada dünaamilise tegevuse ideaalseks näiteks..

Vasakut vatsakest (LV) võib nimetada südame "tööhobuseks", kuna just tema teeb peamise ülesande vere väljaviskamisel süsteemsesse vereringesse, kust see levib elunditesse ja kudedesse. Ja just vasak vatsake reageerib kiiremini suurenenud füüsilisele aktiivsusele, muutudes ja kohandudes vastavalt omaniku vajadustele.

Pikka aega arvati, et pikamaajooksu mõjul peamine LV muutus on selle laienemine või laienemine, samas kui selle massi suurenemine või hüpertroofia pole väljendunud. Hiljuti ilmunud väljaanded viitavad aga sellele, et pikamaajooks toob kaasa vasaku vatsakese massi suurenemise, selle hüpertroofia. Tervete vabatahtlikega võrreldes oli jooksjatel vasaku vatsakese mass umbes 12% rohkem. Joonisel 3 on kujutatud LV seina paksuse suurenemist nii meestel (mustad ribad) kui ka naissportlastel (valged ribad) (16). Joonisel 4 on näidatud vasaku vatsakese suuruse suurenemine sõltuvalt spordi tüübist (valge veerg - mõju LV kambri suurusele, must veerg - mõju LV seina paksusele), millest on näha, et pikamaajooks viib nii LV paksuse suurenemiseni (hüpertroofia). ja kambri suuruse suurenemine (dilatatsioon) (17). Selle võimalik põhjus on asjaolu, et pikamaajooks on "kasvanud" paljude lisategevustega, mida üheskoos nimetatakse "risttrenniks" (14, 15)..

Kasutatud kirjanduse loetelu:
1. Henschen S. Skidlauf und skidwettlauf: eine medizinische sportstudie. Mitt Med Klin Upsala. 1899; 2.
2. Kallis EA. Koolituse mõjud: uuring Harvardi ülikooli meeskondadest. Boston Med Surg J. 1899; 161: 229-233.
3. Valge PD. Pulss pärast maratonijooksu. JAMA. 1918; 71: 1047-1048.
4. Roskamm H, Reindell H, Musshoff K, Koenig K. Südame suuruse ja füüsilise efektiivsuse vahelised seosed mees- ja naissportlastel võrreldes normaalsete mees- ja naissoost isikutega. Arch Kreislaufforsch. 1961; 35: 67-102.
5. Bulitšev VV, Hmelelevskii VA, Rutman l. Sportlaste südame rentgenoloogiline ja instrumentaalne uurimine. Klin Med. 1965; 43: 108-114.
6. Moritz F. Uber orthodiagraphische untersuchungen am herzen. Med Wochenschr. 1902; 49.
7. Pelliccia A, Kinoshita N, Pisicchio C, Quattrini F, Dipaolo FM, Ciardo R, Di Giacinto B, Guerra E, De Blasiis E, Casasco M, Culasso F, Maron BJ. Olümpiasportlaste intensiivse, katkematu vastupidavustreeningu pikaajalised kliinilised tagajärjed. J Am Coll Cardiol. 2010; 55: 1619-1625.
8. Thompson PD. Harjutage pärgarteri haigusega patsientide retsepti ja väljakirjutamist. Tiraaž. 2005; 112: 2354–2363.
9. Rowell LB. Inimese ringlus: reguleerimine füüsilise stressi ajal. New York, NY: Oxford University Press; 1986.
10. Levine BD. Liikumine ja spordikardioloogia. New York, NY: McGraw Hill; 2001.
11. Jose AD, Collison D. Südame sisemise kiiruse normivahemik ja määrajad inimesel. Cardiovasc Res. 1970; 4: 160-167.
12. Uusitalo AL, Uusitalo AJ, Rusko HK. 6–9 nädala pikkune ammendav vastupidavustreening ei põhjustanud naissportlaste sisemise südame löögisageduse ja südame autonoomse modulatsiooni muutusi. Int J Sport Med. 1998; 19: 532-540.
13. Fagard R, Aubert A, Staessen J jt. Südame struktuur ja funktsioon jalgratturitel ja jooksjatel. Võrdlev ehhokardiograafiline uuring. Br süda J 1984; 52: 124-9.
14. Fagard RH. Sportlase süda: ehhokardiograafilise kogemuse metaanalüüs. Int J Sports Med 199; 17 (lisa 3): S140-4.
15. Fagard RH. Erinevate spordialade ja treeningute mõju südame struktuurile ja funktsioonidele. Kardioloogiakliinikud 1997; 15: 397-412.
16. Pelliccia A, Maron BJ, Spataro A, Proschan MA, Spirito P. Füsioloogilise südame hüpertroofia ülemine piir kõrgelt treenitud tippsportlastel. N Engl J Med. 1991; 324: 295-301.
17. Milliken MC, Stray-Gundersen J, Peshock RM, Katz J, Mitchell JH. Vasaku vatsakese mass, mis on määratud meessoost vastupidavussportlaste magnetresonantstomograafia abil. Olen J Cardiol. 1988; 62: 301–305.
18. Hauser AM, Dressendorfer RH, Vos M, Hashimoto T, Gordon S, Timmis GC. Sümmeetriline südame laienemine kõrgelt treenitud vastupidavussportlastel: kahemõõtmeline ehhokardiograafiline uuring. Am Heart J. 1985; 109: 1038-1044.
19. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Sportlase süda: parema ja vasaku vatsakese mass ja funktsioon meeste vastupidavussportlastel ja koolitamata isikutel, mis on määratud magnetresonantstomograafia abil. J Am Coll Cardiol. 2002; 40: 1856-1863.
20. Henriksen E, Landelius J, Wesslen L, Arnell H, Nystrom-Rosander C, Kangro T, Jonason T, Rolf C, Lidell C, Hammarstrom E, Ringqvist I, Friman G. Ehhokardiograafilised parema ja vasaku vatsakese mõõtmised meeste eliidi vastupidavuses sportlased. Eur Heart J. 1996; 17: 1121–1128.
21. Babaee Bigi MA, Aslani A. Aordi juurte suurus ja aordi regurgitatsiooni levimus tugevuselt treenitud eliitsportlastel. Olen J Cardiol. 2007; 100: 528-530. 22. D'Andrea A, Cocchia R, Riegler L, Scarafile R, Salerno G, Gravino R, Vriz O, Citro R, Limongelli G, Di Salvo G, Cuomo S, Caso P, Russo MG, Calabro R, Bossone E. Aordijuure mõõtmed tippsportlastel. Olen J Cardiol. 2010; 105: 1629-1634.
23. Pelliccia A, Maron BJ, Culasso F, Spataro A, Caselli G. Sportlase süda naistel: kõrgelt treenitud naissportlaste ehhokardiograafiline kirjeldus. JAMA. 1996; 276: 211-215.
24. George KP, Wolfe LA, Burggraf GW, Norman R. Naisportlaste elektrokardiograafilised ja ehhokardiograafilised omadused. Med Sci spordiharjutus. 1995; 27: 1362-1370.
25. Basavarajaiah S, Boraita A, Whyte G, Wilson M, Carby L, Shah A, Sharma S. Etnilised erinevused vasaku vatsakese ümberkujundamisel kõrgelt koolitatud sportlastel: asjakohasus vasaku vatsakese füsioloogilise hüpertroofia eristamiseks hüpertroofilisest kardiomüopaatiast. J Am Coll Cardiol. 2008; 51: 2256-2262.

Algne postitus Jevgeni Suborovi lehel

Süda: surmav ja eluline jooks

Südame eest jooksmise ja üldiselt inimeste tervise ohu teema tõstatub sageli populaarsetes teabeallikates. Eriti masside jaoks, keda köidavad valjud pealkirjad, mis kinnitavad nende kindlustunnet, et passiivne eluviis, rasvumine, alkoholi- ja sigaretimeri on parim ja mis veelgi olulisem, teadlik valik. Üllataval kombel külastab nende pead ka harva mõte sõltumatutest õnnelikest järeltulijatest..

Teadlasi provotseeris jooksmise südamega seotud ohte uurima sportlaste korduv suremus maratonidel. Tõepoolest, suurte sündmuste korral võib südameatakkide sagenemist täheldada pika vahemaa tagant. Samas pakuvad teaduslikud uuringud tänapäeval esmapilgul mitmetähenduslikke andmeid tsüklilise spordi mõju kohta kardiovaskulaarsüsteemile..

Nende andmete põhjal tehakse siiski liiga sirgjoonelised ja ebaõiged järeldused, mis on aluseks enamiku ajalehtede ja ajakirjade väljaannetele. Tavaliselt on lihtsalt valik kõigest ootamatust ja kõrvale heidetud kõik teaduslikult arusaamatu..

Kõrge profiiliga pealkirjad nagu "Jooksja sureb maratoni ajal" tõrjuvad sageli pürgivaid sportlasi. Nagu oleks juhtunud midagi uskumatut ja inimesed ei peaks üldse surema. Kuid statistika ütleb, et kümneaastase perioodi jooksul sureb pikkadel võistlustel ainult 30–40 inimest. Viimastel aastatel on suremus olnud veidi kõrgem. Kuid tuleb meeles pidada, et vaid viie aastakümnega kasvas linnamaratonidel aastaks registreerunute arv 15 tuhandelt poolele miljonile.

Nende surma peamine põhjus on diagnoosimata südame geneetiline anomaalia. Lihtsamalt öeldes - mingi kaasasündinud defekt. Ja üksikute rünnakute kohta polnud seletust. Tõsi, nendel puhkudel olid jooksjad aastaid ebasündsad ja nende eakaaslased juba tosin aastat tagasi kadusid alkoholi ja sigarettide põhjustatud haiguste hulgast..

Kõige rohkem tähelepanu pälvis südame ja veresoonte järkjärgulise kulumise teooria. Selle teooria kohaselt paneb iga läbitud maraton südame veidi õues tööle ja aja jooksul viib see fibroosi või armideni. See võib põhjustada kodade virvendusarütmiat, mille korral regulaarne ja ühtlane südamelöök asendatakse kiire ja ebaregulaarse südamelöögiga..

Turbulentne verevool läbi pärgarterite jooksu ajal võib aidata kaasa naastude tekkele, mis suurendab eraldamisel südameataki riski. Näiteks verevoolu blokeerimine, mis võib põhjustada äkilise südameseiskuse.

Kõik see tähendab, et jooksjad kuuluvad ühte suurde riskigruppi. Aga mida me tegelikult näeme? Täpselt nii, statistika, mis ütleb meile kohe, et tsükliline sport vähendab märkimisväärselt SVH-haiguste tekke riski ja suurendab lisaks elueale ka kvaliteeti.

Spetsialistide seas oli üheks mureks just tsükliliste sportlaste eelsoodumus pärgarteri naastude arvu suurendamiseks. Kuid nüüd kalduvad teadlased väitma, et isegi kui see nii on, on nende naastude koostises ülekaalus kaltsium, mitte pehmed rasvkoed, nagu passiivsetel inimestel. Seetõttu on nad palju stabiilsemad ja vähem altid eraldumisele ning provotseerivad müokardiinfarkti..

See võib muu hulgas seletada harrastusjooksjate mõnevõrra pikemat eluiga..

Tegelikult selgub, et niipea kui avastame pikaajalise kehalise aktiivsuse järgmise negatiivse mõju keha tervisele, paneb järgmine uuring kõik omale kohale, täiendab seda detailidega ja leiab paralleelseid protsesse, mis kompenseerivad rohkem kui muud tegurid..

Isegi kõige teaduslikuma statistilise uurimistöö põhiprobleemiks on sellise valimi loomise võimatus, millel oleks küll vajalik arvuline katvus, kuid samas arvestataks kõiki nüansse, sealhulgas pikamaajooksjate tausta. Lõppude lõpuks olid paljud neist oma "eelmises" elus suitsetajad või alkohoolikud. Või alkohoolikutest suitsetajad. Rasvunud.

Sellistel juhtudel on südame, kopsude, veresoonte ja kõigi siseorganite paranemine ebatõenäoline. Kuid see on võimalik, kuigi see sõltub tugevalt enesevigastamise kogemusest. Kuid see võib võtta aastaid ja ekssuitsetaja üritab ultrat joosta pärast pooleaastast kaootilist treeningut. Muidugi rikub tema "ootamatu" surm statistikat suuresti ja tõrjub noori kergejõustiku eest..

Peaaegu kõik tänapäevased vaated füsioloogiale, tervisele ja pikaealisusele nõuavad täiendavaid uuringuid ja see on normaalne. Täna on kõige enam vaieldud nn kauguseprobleemi üle. Kus on piirid, pärast mida tervise nimel jooksmine muutub ohtlikuks seikluseks?

Mõned teadlased usuvad tõsiselt, et selliseid piire pole ja nädalane haarang võib olla tohutu, kahjustamata tervist. Vastupidiselt neile näitavad mitte vähem autoriteetsed allikad, et te ei tohiks joosta üle 50 km nädalas. Ja keegi väidab, et kui te liha ei söö, siis võite südamelihase täielikult unustada ja ööpäevaringselt joosta.

Teine märgatav nüanss on selles, et teadlased tõmbuvad mingil põhjusel meeste uurimise poole, kellel on a priori suurem SVH-haiguste oht kui ilusal pool inimkonda. Teoreetiliselt näib, et meie aktiivsetel naistel pole südame ja veresoonte tervise pärast midagi muretseda..

Aktiivsete jooksjate, jalgratturite ja triatleetide seas reageeritakse pikaajaliste tsükliliste spordialade ohtude pealkirjadele harva. Kõige rohkem saavad nad õlgu kehitada. Ja mine ja pane tossud jalga.

Enamik arenenud harrastussportlasi on täiesti ükskõiksed eelduste osas, mis puudutavad võimalust lühendada nende elu liigse koormuse tõttu. Nad kinnitavad otse, et isegi kui see nii oleks, ei ajenda see neid tahtma teleri ees diivanil lamada. Lõppude lõpuks tunnevad nad tõeliselt elu joostes või jalgrattaga mööda radu ja mägesid..

Ja hallipäised supermaratoni jooksjad usuvad õigustatult, et suremine kaunis kohas nautides seda, mis sulle meeldib, on ahvatlevam mõte kui oma päevade lõpetamine haigestumise tõttu hooldekodus..

Jooksmine: hea või halb?

autor Alexandra Guselnikova

tervises, fitnessis

Põgenemine haiguste, ülekaalude ja vanaduse eest! See on kõigi sörkjooksude moto. Kuid samas on seda tüüpi treeningutel palju vastaseid. Mõistmine, kui vaieldamatu on jooksu kasu tervisele.

Sörkimine ehk sörkimine on üks lihtsamaid, tõhusamaid ja taskukohasemaid viise meeste ja naiste vormis hoidmiseks. See ei vaja eriruumi, lisavarustust ega keerukat varustust. Lisaks, kui lähenete treeningule õigesti, võib sörkimine olla kasulik igas vanuses inimestele, kellel on väga erinev füüsiline vorm..

Kuid tuleks teha reservatsioon: me räägime nn tervisejooksust - madala pulsiga sörkimine suhteliselt lühikeste vahemaade jaoks. Kuidas saab jooksmisest tegelikult kasu??

1. Jooksu mõju südame-veresoonkonnale

Jooksmise tervislik kasu seisneb ennekõike selles, et selline kehaline aktiivsus on suurepärane treening südamele ja veresoontele. Ekspertide sõnul aitab see vältida ateroskleroosi, südameatakke, insuldi, aitab vähendada vere kolesteroolitaset..

"Madalal pulsil jooksmine - 120–135 lööki minutis on südame-veresoonkonna jaoks kasulik," ütleb kergejõustiku spordimeister, Run stuudio jooksu- ja funktsionaalse treeningu kooli asutaja ja treener Vlad Melkov. - Pulsikella puudumisel saab madalat pulssi kontrollida võime abil joostes ilma hingetõmbeta rääkida. Te ei pea ennast pidevalt kontrollima. Piisab sellest teha pärast 3-minutist jooksu, kavandatud distantsi keskel ja lõpus ".

Pole välistatud jooksmise eelised meestele ja naistele, kellel on juba teatud südameprobleemid. Kuid peaksite pöörduma kardioloogi poole ja alustama treenimist jalgsi või vaheldumisi kõndimise ja jooksmisega..

Ehitage Hollywoodi treener Jim Barsena rajal vastupidavust ja valmistuge võistluseks. Loe kursuse kohta lähemalt siit.

2. Jooksu mõju hingamissüsteemile

Õige hingamine sörkjooksul treenib kopse, suurendab nende mahtu, suurendab oluliselt kõigi elundite ja kudede hapnikuvarustust, mis tähendab, et see suurendab jooksmise eeliseid naistele ja meestele. Ja kuigi jooksmisel on palju hingamistehnikaid, on üldreegel hingata lihtsalt, loomulikult ja vabalt..

"Jooksmise ajal suureneb keha hapnikuvajadus märkimisväärselt ja teie ülesanne on oma kopsud nii palju kui võimalik õhku küllastada," ütleb Vlad Melkov. - Seda saab teha suu kaudu sisse hingates. Seda tüüpi hingamine suurendab keha hapnikuvarustust, täidab energiat ja suurendab seetõttu jooksmise eeliseid meestele ja naistele. Hingamine peaks olema mugav, ilma õhupuuduseta. Kui õhupuudus esineb isegi kerge sörkjooksu ajal, harjutage hingamisharjutusi koos kõndimisega. ".

3. Kehakaalu langetamiseks jooksmine

Sörkimine on vääriliselt üks populaarsemaid viise nii meeste kui ka naiste vormis hoidmiseks. Joonise jooksmise eelised avalduvad selles, et tervislik sörkimine mõjutab korraga mitut liigse kaalu põhjust: ainevahetus kiireneb, keskmine päevane kalorite tarbimine suureneb, lihased muutuvad tugevamaks ja nälg väheneb.

Kuid selleks, et koolituse tagajärjel pettumust mitte valmistada, peate järgima mitmeid reegleid:

Suure kaalu, samuti südame, liigeste või selgrooga seotud probleemide korral peate alustama treeningut mitte sörkimisega, vaid kiire kõndimisega vähemalt 1 tund.
Jooksmine on joonisele kasulik ainult siis, kui jooksude kestus on vähemalt 40 minutit. Esimesel pooletunnil kasutab keha maksa allikana glükogeeni varusid energiaallikana ja hakkab alles siis kasutama rasvu.
Alustada tuleks 1-2 km kauguselt, seejärel kui keha kohaneb, suurendage seda 3-4 km-ni.
Kehakaalu langetamiseks peate jooksma vähemalt 2 korda nädalas.

Kui olete heas füüsilises vormis, võite proovida joosta kiirendusega, et suurendada kalorite põletamist. "Proovige vaheldumisi pool tundi kõndida, sörkida ja joosta täiskiirusel võrdsetel vahemaadel," soovitab Vlad Melkov.

4. Jooksu mõju lihasluukonnale

Võib-olla on keha jooksmise eeliste küsimuses peamine komistuskivi selle mõju lihasluukonnale. Tõepoolest, jooksu kahjustamine toimub ja võib peituda probleemides liigestes, sidemetes, selgroos, kuid ainult siis, kui kasutate valet tehnikat. Kui asjasse õigesti läheneda, on hommikuti ja õhtuti jooksmise eelised teie näol - sörkjooks aitab tugevdada liigeseid ja sidemeid ning hoiab neid kauem "noores" olekus. Ideaalis peaks muidugi jooksutehnika paika panema kogenud treeneri juhendamisel, sest ainult tema suudab kõiki individuaalseid omadusi arvesse võtta ja vigu parandada nii, et keha jaoks jooksmise eelised avalduksid täielikult. Siiski on mitmeid üldreegleid, mis aitavad minimeerida liigeste ja sidemete šokkkoormust ning vähendada jooksmise tõttu tekkiva vigastuse tõenäosust:

Jalgade õige paigutus: joostes ei tohiks maanduda kannale, vaid kogu jalale või selle varbale. Niinimetatud "stop" kontsakõrgus on jooksmisele kahjulik ja see on jooksjate põlve- ja hüppeliigese vigastuste kõige levinum põhjus..
Õige selgroo asend: hoidke selg sirge ja hoidke kõhulihaseid toonuses. See hoiab ära selgroo kahjustuse..
Ärge unustage soojendust: enne sörkimist tehke jalgade ja kätega mitu kükki, painutust ja kiiku, sirutage pahkluu, kopsud ja tõstke põlvi. Seejärel kõndige kiires tempos 100–200 meetrit. Selline soojenemine aitab vältida võimalikke kahjustusi nii liigestele ja lihastele kui ka südamele ja kopsudele..
Mugavad kingad: mis kasu on jooksmisest ilma heade jooksujalatsiteta? Kui otsustate sörkima minna, ärge koonerdage jalanõudega - kannast ja varvastest pärinevad amortisaatorid aitavad vältida vigastusi ja naudivad sörkimist.
Sobiv pind: eksperdid soovitavad asfaldi asemel valida jooksmiseks pehmemad ja vastupidavamad pinnad, nagu muld, rohi, jooksulint.
Järk-järguline koormuse suurenemine: liigeste ja sidemete tugevdamiseks suurendage jooksude kestust järk-järgult.

6. Jooksu mõju seedesüsteemile

Jooksmise eelised avalduvad ka seedesüsteemis: seda tüüpi kehaline aktiivsus parandab soolemotoorikat, suurendab seedetrakti verevoolu, suurendab kõigi siseorganite toonust.

“Sörkimisel kõhuprobleemide vältimiseks on oluline ühendada sörkimine õige toitumisega. Mõelge sellele, kui soovite õhtuti ja hommikuti jooksmisest tõeliselt kasu saada, lisab Vlad Melkov. - tuleks dieedist välja jätta või vähendada oluliselt vürtsikute, praetud, rasvade tarbimist.

Viimane söögikord peaks olema vähemalt 1,5 tundi enne treeningut. Tühja kõhuga jooksmine on aga ka kahjulik. See võib negatiivselt mõjutada rõhku, samuti maksa, põrna, pankrease seisundit ".

7. Jooksu mõju nahale

Regulaarne sörkimine on suurepärane võimalus nahka pinguldada ja noorendada. Ja mitte ainult vereringet parandades. Naiste ja meeste jooksmise eeliseid näitab ka näo ja keha lihaste toonuse tõstmine, mille tagajärjel nahk muutub märgatavalt elastsemaks..

8. Jooksmine ja vaimne tervis

Hommikul ja õhtul jooksmise eelised avalduvad ka psühhoteraapilise toimena. Sörkimine on suurepärane antidepressant, muudab teid energilisemaks, rõõmsamaks ja isegi unetust leevendavaks (ainult selleks pole vaja vahetult enne magamaminekut treenida). Ja õhtuti ja hommikuti jooksmise eelised ilmnevad eranditult intellektuaalselt - parem vereringe sörkimise ajal avaldab kasulikku mõju vaimsetele võimetele.!

Seega, kui järgite lihtsaid reegleid, on jooksmise eelised teie jaoks vaieldamatud ning igapäevane sörkimine on suurepärase tervise ja meeleolu võti ning pikendab keha noorust pikka aega. Nii et jookse tervise nimel!

Jooksu mõju kardiovaskulaarsüsteemile

Sörkjooksul saab kardiovaskulaarne süsteem tervise impulsi. Jooksmine aitab kaasa selle kiirele taastumisele ja hooldamisele õigel tasemel. Ekspertide sõnul reageerivad veresooned ja süda väga positiivselt keskmise kestusega (30–60 minutit) rahulikule koormusele.

Mis seletab seda positiivset mõju?

1. Jalalihaste lõdvestuse (puhkuse) ja pinge regulaarne vaheldumine.

2. Jooksmine võimaldab inimkehal perioodiliselt sooritada üles- ja allapoole liikuvaid liigutusi. See võib avaldada positiivset mõju igat tüüpi kehavedelikele (rakusisene, veri, lümf), mis põhjustab võnkumisi väikestes ja suurtes anumates.

3 Jooksmise ajal hingamine muutub kiireks ja sügavaks. Selle tulemusena liigub diafragma aktiivselt üles ja alla ning see on suurepärane massaaž meie kõhuõõne organitele. Seega on nende elundite vereringe aktiveeritud ja venoosne veri voolab ülespoole - jalgadest südamesse..

Jooksmisel on soodne mõju pärgarteritele.

Huvitav, milliste positiivsete protsesside hulka kuulub jooksmine kardiovaskulaarsüsteemis?

1. Peaaegu kogu luustiku lihaskond väheneb teatud sagedusega. Lihaste kokkutõmbumisel pigistavad nad veresooni, mis suurendab nende elastsust.

2. Jooksev inimene peab gravitatsioonist pidevalt üle saama, mille tagajärjel kõigub ka kapillaarvere üles ja alla. Samal ajal ringleb veri aktiivselt varem kasutamata kapillaaride kaudu.

4. Regulaarne treenimine aitab treenida keha kõige olulisemat lihast - südant. Tänu treeningule töötab süda kokkutõmbude arvu vähenemise tõttu ökonoomses režiimis. Selle tulemusena saab inimene oma emotsioone kergemini kontrollida, tasakaalustatumaks muutuda..

Miks peate õppima jooksma madala pulsiga

Täna tahame rääkida sellest, miks peate ostma vähemalt lihtsama pulsikella ja jälgima jooksu ajal pulssi. Jooksmine, nagu iga füüsiline tegevus, toob kehale kasu ja tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi ainult siis, kui järgite teatud reegleid. Madal pulss on üks haigusseisunditest..

Ettevalmistamata inimesel võib pulss jooksu ajal ulatuda 170-180 löögini minutis ja kiirenduse ajal punases tsoonis ning 200-220. Tavapäraste jooksude jaoks on optimaalne pulss aga 120–140 lööki minutis. Kuna kõik inimesed on erinevad ja kummalgi on oma füsioloogilised omadused, ei pea mõned mitte jooksma, vaid kõndima üsna pikalt, enne kui nad saavad isegi sörkida, ilma et kehtestatud baarist üle tuleks. See on kohutavalt igav, kuid kui soovite oma eesmärke saavutada ja samal ajal tõeliselt tervendada, mitte oma südant tappa, peate pisut vastu pidama..

Kuidas töötab meie süda jooksu ajal

Arthur Lidyard kirjeldab oma raamatus "Riding with Lidyard" väga selgelt meie südame tööd ja seda, kuidas jooksmine mõjutab kardiovaskulaarsüsteemi.

Harjutus aitab südamel sujuvalt, ühtlaselt, tugevalt ja lihtsalt peksma, et varustada keha hapnikuga täis verega. Süda on sama lihas, millele omistame kahjuks palju vähem tähtsust kui kõik teised. Mõned inimesed teevad palju tööd bicepsi mahu või tuharate ideaalse kuju suurendamiseks, kuid praktiliselt ei mõtle sellele, kui tugev on üks tähtsamaid lihaseid - süda.

Tugev süda vajab palju vähem jõupingutusi, et korraga rohkem hapnikku sisaldavat verd pumbata. See väsib aeglasemalt ja koolitatud inimene saab teha rohkem tööd enne, kui süda saavutab maksimaalse pulsi. Lidyard võrdleb seda korralikult hooldatud automootoriga. Isegi vanemas eas on treenitud süda palju tugevam ja tervislikum ning talub rohkem kui tavaliselt arvatakse.

Kiirem puhkepulss tähendab, et teie arterite seintel on kas rasvaladestused (halb kolesterool) või nad pole lihtsalt piisavalt elastsed ja arenenud. See tähendab, et peate nende tugevdamiseks pingutama. Kuid seda tuleks teha järk-järgult, edasi liikudes väikeste sammudega..

Pulssi langus jätkub, sest arterite kohanemisel kiirenenud verevooluga muutuvad nad elastsemaks ja nende valendikud suurenevad.

Istuva eluviisiga inimeste südame-veresoonkond töötab 20 korda vähem tõhusalt kui need, kes teevad pidevalt aeroobset treeningut. Selliste treeningute ajal paisub südame-veresoonkond nagu õhupall ning järk-järgult korduv stress venitab kogu süsteemi ja muudab selle elastsemaks. Selle tulemusel suureneb see isegi puhkeseisundis. Kõik see tagab võimsama ja vabama verevoolu, parandades jooksja üldist füüsilist seisundit ning aitab vabaneda kolesteroolist ja ateroomist..

Aeroobne ja anaeroobne jooks

Aeroobne jooksmine kulgeb kõige stabiilsema oleku piiril, kui sportlane suudab sellel stressitasemel oma keha tööle täielikult hapnikku pakkuda. Niipea kui hapnikuvõlg ilmneb, läheb jooksmine kohe anaeroobseks (st ilma hapnikuta).

Anaeroobne jooks on jooksmine võimaluste piiril, kui kehas pole enam piisavalt hapnikku. Tavaliselt algab sellise jooksuga hapestumisprotsess ehk atsidoos (sama hapnikuvõlg). Anaeroobne treening on lihtsalt stress, mida vajame järgmisele tasemele liikumiseks..

Mõnikord kasutavad jooksjad järgmisele etapile pääsemiseks anaeroobse tsooni jooksu, kuid seda väga lühikese aja jooksul. Meie eesmärk on aeroobne jooksmine, kuna see võimaldab teil süstemaatiliselt suurendada viibimist kõige stabiilsemas olekus ilma üle treenimata..

Vastavalt vastupidavustreeningute ja -võistluste suurele raamatule lahutage oma vanus 180-st, et teada saada, millise pulsiga anaeroobse tsooni sisenete. Kui teil on olnud tõsine vigastus või olete haigusest taastumas, lahutage veel 10. Kui teil oli aasta jooksul treeningutel paus, hiljuti oli teil mõni külmetushaigus või gripp, teil on allergia või teil on astma, on see veel −5. Kui teil pole viimase kahe aasta jooksul ülalnimetatud probleeme pideva treeninggraafikuga (4 korda nädalas), jätke 180 miinus vanus. Kui olete kahe aasta pärast teinud märgatavaid edusamme, võite tulemusele lisada veel 5..

Niisiis, madala pulsiga jooksmine (aeroobne jooks) tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi, aitab luua tugeva aluse, mis võimaldab meil minna kaugemale, muudab meid tõesti tugevamaks ja vastupidavamaks. Esialgsel tasemel kõrge pulsiga jooksmise kuritarvitamine (eriti ülekaalulistel) ei too kaasa tugevnemist, vaid vastupidi, südame kulumist!

Madala impulsi algus

Kõrgete tulemuste saavutamine ei toimi kohe ja peate lihtsalt sellega nõustuma. Alustage järk-järgult, peaaegu samm-sammult. Isegi kui teie lihased suudavad teid suurele kiirusele viia, pole teie süda selleks valmis, sest vaevalt olete pühendanud nii palju aega ja tähelepanu oma südamelihaste tugevdamisele kui saledatele / tugevatele / ilusatele (vajadusel allajoonitud) jalgadele! Jah, see on kohutavalt igav, kõnnid tunniga 5 km (ja see on üsna reaalne) ja selle aja jooksul ilmub peas mõte sellest kõigest loobuda rohkem kui üks või kaks korda! Kuid kui soovite tõesti olla terve, tugevdada oma südant, mitte haiget saada ja saavutada seatud tulemusi, peate hankima pulsikella ja jooksma madala pulsiga (120–140 lööki minutis), kuni näete seda oma tempo tõusuga. süda lööb ikka ühtlaselt.

Alustage kolme treeninguga nädalas, mitte rohkem kui pool tundi. Kui teie pulss ei võimalda teil joosta ja isegi siis, kui sörkimine tõuseb kergelt üle 140 löögi minutis, minge. Proovige võistluskõndimist, kui kõndida on igav. Seejärel suurendage pärast nädalast treeningut aega ja lisage veel 5-10 minutit. Edusammud sõltuvad peamiselt teie füüsilisest seisundist, kuid mitte vähem teie kannatlikkusest ja järjekindlusest.!

Lõpuks pakume teile Skiruni kooli videot, mis selgitab väga selgelt ja lihtsalt, miks peate alustama madala pulsiga treenimist..