Kiudainerikas dieet sai alguse kaheksakümnendatel aastatel, kui see sõna otseses mõttes Suurbritannia tormis. Seda soovitatakse neile, kes kannatavad sagedase düsbioosi all. Kiudaineid leidub rohkesti taimsetes toitudes. Köögiviljad, puuviljad, teraviljad täidavad kergesti mao, andes täiskõhutunde ja vähendades söögiisu. Lisaks selline toit "ei püsi" kehas, nii et selline dieet sobib kehakaalu langetajatele, kellel muud dieedid põhjustavad soolehäireid kõhukinnisuse ja raskustunne kujul kõhupiirkonnas..

Dieedi kaks eesmärki on vähendada kalorite tarbimist ja suurendada kiudaineterikka toidu päevast tarbimist. On palju madala kalorsusega toite, mis sisaldavad palju kiudaineid, nii et kaalulangetajatel on palju valida. Kiud põhjustavad ka kaalulangust, kuna erinevalt teistest toitudest ei seedu see täielikult. Nad ütlevad, et sel juhul omastab keha vähem kaloreid, mis sunnib energiat otsima omaenda rasvavarude poole..

Päeva tüüpiline menüü

Hommikusöök: taldrik teravilja väikese banaani ja poolrasva piimaga.

Lõunasöök: köögiviljasupp herneste ja rukkiga. Kui soovite midagi magusat, proovige kuivatatud aprikoose: need on väga kiudainerikkad ja magusa magustoidumaitsega..

Lõunasöök: lamba- ja vasikaliha karbonaad noorte kartulite, ubade õlis ja tomatitega.

Sellise dieedi plussid
• Kiudainerikas toit puhastab keha ja hoiab ära kõhukinnisuse, kiirendades toksiinide eemaldamise protsessi.
• Dieedis sisalduvad toidud on mahukad ja täidavad kõhtu, mistõttu näljatunne kaob.
• Dieet on mugav, paindlik ja odav.

Dieedi miinused
• Suur hulk kiudaineid võib harjumatutel inimestel põhjustada gaasi tootmist.
• Kliide kujul kiudainete söömine vähendab keha võimet omastada kasulikke mineraale ja vitamiine, mis on võetud veidi enne sööki või vahetult pärast sööki. Sellega seoses on parim täisteraleib, sellel pole sellist mõju..
• Mõned kiudainerikkad toidud, nagu pähklid, kuivatatud aprikoosid ja avokaadod, on samuti kõrge kalorsusega. Seega, kui teile meeldivad pähklid ja kuivatatud puuviljad ning soovite samal ajal kaalu langetada, peate kaloreid lugema..

Kuidas kaalust alla võtta kiudaineid: dieet ja deload

Taimsed kiud stimuleerivad seedeprotsesse, pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet ja eemaldavad kehast toksiine. Seetõttu on küsimus, kuidas kiudaineid kaalust alla võtta, üks levinumaid, mida ülekaalulised võivad kuulda. Pealegi on piisav toidukiu tarbimine parim viis kaalust alla võtta ilma hoolika kalorite lugemiseta ja tervist kahjustamata..

Kuidas kaalust alla kiudaineid kasu

Looduslikke toidukiudaineid leidub taimsetes saadustes ja need jagunevad kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv kiud sisaldab kummi ja alginaate, samuti pektiinirikkaid toite: peet, õunad, mustad sõstrad, aprikoosid, virsikud, karusmarjad, viinamarjad, ploomid, arbuus, pirnid, kõrvits, kuivatatud ja konserveeritud vetikad.

Suure protsendi lahustumatute kiudainete sisaldavate toiduainete rühma kuuluvad:

  • linaseemned;
  • amarant;
  • kinoa;
  • kliid;
  • pähklid;
  • kaerahelbed;
  • täistera teraviljad (tatar, jaht, pärl oder);
  • kookos;
  • avokaado;
  • kaunviljad;
  • kuivatatud puuviljad;
  • köögiviljad;
  • puuviljad;
  • marjad.

Kliid on üks väärtuslikumaid lahustumatuid taimseid kiude. Nad küllastuvad hästi mitte ainult madala kalorsusega, vaid rikastavad keha ka vitamiinide ja mineraalidega. Kuidas kliidel õigesti kaalust alla võtta, kellel on kasulik neid oma dieeti lisada ja kuidas neid kasutada, leiate üksikasjalikult siit.

Taimsed kiud mõjutavad otseselt nii toidu seedimist maos kui ka toitainete imendumist soolestikus. Kõik kaalulangetamiseks mõeldud puu- ja köögiviljadieedid põhinevad nende kasulikel omadustel. Seetõttu väidavad toitumisspetsialistid, et ilma piisava hulga toidukiudude sisalduseta toidus on kaalu langetamine võimatu..

Lahustuvad toidukiud aeglustavad süsivesikute ensümaatilise lagunemise kiirust, vähendavad "halva" kolesterooli taset, reguleerivad veresuhkrut.

Lahustumatud materjalid kiirendavad toidu seedimist, stimuleerivad sapi sekretsiooni, soodustavad toksiinide ja toksiinide väljutamist, tagavad pikaajalise küllastumise.

Mõlemat tüüpi taimekiud kuuluvad looduslike enterosorbentide rühma ja neid peetakse ülekaaluga võitlemisel väga tõhusaks. Lisaks on need kaasatud mitmesugustesse haiguste meditsiinilistesse dieetidesse, kuna need aitavad parandada seedimist ja normaliseerida keha loomuliku puhastamise toksiinidest..

Kiudainete täiendavate kasulike omaduste hulka kuuluvad järgmised.

  1. See parandab seedimist, aitab taastada tervislikku mikrofloorat.
  2. Selle korrapärane tarbimine vähendab käärsoolevähi riski.
  3. Mao tursumisega tuhmub see näljatunde.
  4. Edendab toksiinide ja seedimata jääkainete keha loomulikku puhastamist.
  5. Nii lahustuv kui ka lahustumatu, see normaliseerib ainevahetust.
  6. Soodustab tugeva immuunsuse teket.

Lisaks tõhusale kehakaalu langetamisele ja keha üldisele parandamisele seestpoolt aeglustavad taimsed kiud nende regulaarsel kasutamisel bioloogilise vananemise protsesse.

Kuidas kaalust alla võtta kiudaineid: ülevaated ja soovitused

Vaatamata kogu selle kasulikkusele on kaalulangetamiseks vaja võtta apteegis valmis kiudaineid puhtal kujul toidulisandina vastavalt teatud reeglitele..

  1. Nii nagu chia seemned, on ka toidukiud soovitatav lisada dieeti järk-järgult, alustades 1 tl päevas ja jälgides keha reaktsioone. Nädala jooksul saab annust kõigepealt suurendada kuni 1 tl. korraga ja seejärel kuni 2 teelusikatäit.
  2. Ravimit tuleb võtta kas pool tundi enne sööki või söögi ajal rohke veega.
  3. Ravimpreparaati pulbri või graanulitena võib lisada mitte ainult jookidele, vaid ka valmistoitudele (teraviljad vees, pastad, vormiroad, dieetsupid, salatid), püüdes mitte ületada maksimaalset lubatud päevaraha - kuni 8 tl. päeva jooksul.

Toitumisspetsialistid soovitavad kaalude langetamiseks ja tervise parandamiseks võtta valmis farmatseutilisi kiude vastavalt skeemidele:

  • 2 kuud sisseastumist ja 3 kuud pausi;
  • 1 nädal sissepääsu ja 2 nädalat puhkust.

Ekspertide sõnul ei tohiks toodet ühel põhjusel kuritarvitada. Toidukiud absorbeerib ja eemaldab organismist kasulikke aineid koos kahjulike toksiinide ja räbudega, mis võib viia mineraalide ja vitamiinide puuduseni. Seetõttu on kursuste vahelistes intervallides soovitatav võtta multivitamiinide komplekse..

Valmis kuivtoote alternatiiviks on taimsed kiudainerikkad tavalised toidud. Toitumisspetsialistid on välja töötanud hulga reegleid, kuidas võtta kiudaineid kaalust alla võtmiseks köögiviljade, puuviljade, teravilja ja kaunviljade puhul..

  1. Söö kaunvilju vähemalt 3 korda nädalas.
  2. Valige täistera (tatranuudlid, kikerhernepasta, pruun riis).
  3. Osta kaua keedetud putru, millest üks portsjon sisaldab umbes 5 g toidukiuda. Kiirtoit sisaldab ainult tühje kaloreid.
  4. Söö võimaluse korral koorega puuvilju.
  5. Asendage magusad ja ebatervislikud suupisted köögivilja- ja puuviljatükkidega.
  6. Lisage valmistoitudele linaseemneid, seesamiseemneid, päevalilleseemneid ja kõrvitsaseemneid.
  7. Söö päevas 5 portsjonit köögivilju, puuvilju ja ürte. Üks portsjon on peotäis rohelise salati lehti või üks köögivili või üks puuvili.
  8. Proovige köögivilju ja puuvilju süüa toorelt, sest kuumtöötluse käigus osa kiududest hävib.

Kuid lisaks nendele kasulikele reeglitele looduslike toodete söömiseks on olemas ka spetsiaalsed dieedid, milles on valmis kiud pulbri või erineva raskusastmega ja kestusega graanulite kujul..

Kuidas kiudaineid kiiresti kaalust alla võtta: dieet 5 päeva

Apteekidest ja poodidest leiate mitut tüüpi taimekiude: piimohakast, linaseemnetest, nisust, kaerakliidest. Kaalukaotuseks sobib igat tüüpi toode, kuid 5 päevaga kiireks kehakaalu langetamiseks on oluline teada, kuidas kiudaineid õigesti juua ja rangelt järgida tarbimise reegleid.

5-päevase dieedi päevane dieet sisaldab:

  • 8 tl taimsed kiud;
  • 2 köögiviljad;
  • 250 g puuvilju;
  • 1 liiter madala rasvasisaldusega kääritatud piimajooki.

Kõik toidud tuleb jagada mitmeks toidukorraks. Taimkiudude võtmise üks annus peaks olema 2 tl.

Seda dieeti ei soovitata järgida kauem kui 5 päeva, kuna see on makro- ja mikrotoitainetes üsna rangelt piiratud. Kuid 5 päevast piisab ainevahetuse ergutamiseks ja kehas rasvapõletusprotsesside käivitamiseks..

Kuidas keefiriga kiudaineid kaalust alla võtta

Taimsete kiudude ja madala rasvasisaldusega hapupiima kombinatsioon võimaldab teil aktiivselt ja kiiresti kaalust alla võtta ilma nälga tundmata, mis põhjustab sageli dieedist tingitud toiduhäireid ja jo-jo-efekti avaldumist - vastupidine kaalutõus.

Keefiriga kiudainete kaalu langetamiseks peate lahustama 2 spl 1 liitris kääritatud piimajoogis. l. taimsed kiud, segage hästi ja laske sellel tõmmata. Joogi peate jooma päeva jooksul..

Kui igapäevane dieet piirdub ainult valmis kiudainete ja keefiriga, siis on lubatud kasutada kuni 2 liitrit fermenteeritud piimatoodet ja 4 spl. l. taimsed kiud. See kaalulangetamisvõimalus on nn paastupäev, kus saab juua ka magustamata rohelist teed ja gaseerimata vett..

Võite korraldada sarnase ühepäevase mahalaadimise iga 7 - 10 päeva tagant..

Kui lisate dieeti lisaks:

  • 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
  • 1 muna;
  • 250 g puuvilju;

siis on taimekiududega keefiri maht piiratud 1 liitriga päevas.

Seda keefiri ja toidu kiudainetega dieeti saab jälgida mitte rohkem kui 3 päeva. Saate seda korrata iga kahe kuni kolme nädala tagant. Sellised toidupausid ja loomsetest saadustest puhata võimaldavad mitte ainult kaalust alla võtta 2–3 kg, vaid ka puhastada keha toksiinidest, parandada soolestiku mikrobiootat ja parandada teie tervist..

Kiud kehakaalu langetamiseks: kuidas dieeti pidada

Kiudainete kaalu võib langetada ka siis, kui järgite üsna tasakaalustatud optimaalset toitu. See on jagatud söögikord ja koosneb kuuest toidukorrast, sealhulgas väikestest tervislikest suupistetest. Kiudainetega kaalust alla võtmise näidismenüü on järgmine:

I hommikusöök: 200 g putru vees või madala rasvasisaldusega piimas, 1 spl. värskelt pressitud õunamahl, lisades 1 tl. taimsed kiud.

II hommikusöök: 1 õun või kiivi, 1 spl. loodusliku jogurti joomine 1 tl. kiudaine.

Lõunasöök: 250 ml kerget köögiviljasuppi kliide näkileibadega ja 1 tl. taimsed kiud.

Pärastlõunane suupiste: 150 g 2% kodujuustu 1 tl. toidukiud, peotäis kuivatatud puuvilju või värskeid marju, piima tee.

Õhtusöök: köögiviljasalat taimeõli ja sidrunimahlaga, aurutatud kala või fooliumis, tee piimaga.

2 tundi enne magamaminekut: 1 spl. madala rasvasisaldusega keefir 1 tl. taimsed kiud.

Isegi teades, kuidas kaalust alla võtta kiudaineid, ei pruugi te oodatud kaalulangetustulemust saavutada. Nagu ülevaated ütlevad, seostatakse kõige sagedamini mõju puudumist enamiku dieetide reeglite rikkumisega. Kiudainete puhul võite kaalust alla võtta, kui jätate ajutiselt dieedist välja:

  • toidu vallandajad;
  • alkohoolsed joogid;
  • suhkur;
  • transrasvu sisaldavad toidud;
  • gaseeritud joogid;
  • pakendatud mahlad;
  • pooltooted.

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks - loetelu

Saate vabaneda liigsetest kilodest ja omandada unistuste keha ilma kurnava treeningu ja rangete dieetideta. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu langetamiseks on lisada oma dieeti kiudainerikkaid toite. Need looduslikud kiud aitavad puhastada keha kahjulikest ainetest, mis jätavad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse täiendavaid sentimeetreid, parandavad heaolu, meeleolu ja tulevikus elukvaliteeti..

Mis on kiud

Looduslik kiud on taimse päritoluga jäme kiud. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb peale mahla mahla, on kiud. Kiude on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toidutootel on loetletud kiutüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teine ​​lahustuvamat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiud neelab kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda jämedaid kiude, kestab kehas kauem, mis võib provotseerida maos käärimist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Rikkad lahustuvad kiudained kaalulangetamiseks:

  • õunad;
  • kapsas;
  • tsitruselised;
  • täisterajahu;
  • marjad;
  • päevalilleseemned.

Toiduained, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid:

  • kaunviljad;
  • teraviljad;
  • köögiviljade ja puuviljade koor.

Salendav kasu

Kaalu langetamiseks eelistavad paljud inimesed dieeti, mis põhineb kiudainerikkal toidul. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulangetamiseks kasulikud:

  1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
  2. Soole mikrofloora taastamine.
  3. Veresuhkru taseme langetamine, mis takistab rasvade ladustamist.
  4. Puhastus toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolelimast (tselluloos on looduslik absorbent).
  5. Käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine.
  6. Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
  7. Püsiva küllastustunde tagamine (maosse sattudes kiud paisuvad, mis loob täieliku efekti, kiudainerikas toit on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles on loetletud kiudainetega toidud. See aitab teil oma dieeti planeerida kaalu langetamiseks või säilitamiseks. Mugavuse huvides jagatakse kaalulangetamiseks mõeldud kiudainerikkad toidud kategooriatesse ja tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetses kaubakoguses:

Kiudainete kogus, grammides

Nahaga õun

Jopis küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Kliide leib

Oad, pähklid, seemned

Toidu mitmekesisust arvestades on üsna mõistlik esitada küsimus, kus on kõige rohkem tselluloosi? Kiudainerikkad toidud on järgmised:

  1. Täisterad (kaerahelbed, tatar).
  2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
  3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgandid).
  4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidus on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste päevane kiudainete tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. Sellest kogusest piisab stabiilseks veresuhkru tasemeks, regulaarseks roojamiseks. Järgige neid näpunäiteid tselluloosi söömiseks raseduse ajal:

  1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
  2. Eelista täisteraleiba.
  3. Valmistage herned ja läätsed.
  4. Söö regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt lapse reaktsiooni igale teie dieedis olevale tootele, kuna lapsel võib olla individuaalne sallimatus. Sel perioodil peaksite keelduma kiudainerikastest toiduainetest - need on:

  • oad;
  • till;
  • Paprika;
  • brokoli;
  • pruun riis;
  • mais;
  • sojakaste;
  • täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest loendist pärit toitu:

  • puder vee peal;
  • ploomid;
  • kartul;
  • peet;
  • ploomid;
  • pirnid;
  • kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangetavat toitu ekslikult veendumusel, et need sisaldavad palju kiudaineid. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedaid kiudaineid:

  • piim;
  • juustud;
  • liha;
  • kala;
  • kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainerikaste toitude eelistele võib kiudainel põhineva dieedi ületarbimine negatiivselt mõjutada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30-40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiud või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate toidukiudude normi koos kehast pärinevate kahjulike ainetega, hakkavad kasulikud eralduma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasitootmine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseliidust on välja töötanud lihtsate reeglite kogumi, mis aitab suunata teie igapäevast kiudainete tarbimist kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

  • Kuni 20 g toidukiuda annab päevas 800 g koorega värskeid köögivilju ja puuvilju.
  • Veel 5–7 g toob odraputru, tatart, kaerahelbeid, pruuni riisi.
  • Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
  • Lisage läätsed, herned või oad oma dieeti kaks korda nädalas.
  • Ärge kasutage kondiitritoodete suhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
  • Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
  • Söö aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea omastamise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda harjumusest juua toitu veega. Oluline on meeles pidada, et veerand päevamenüüst peaks olema salatid, teine ​​veerand - puuviljad, sama palju - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teraviljad ja kaunviljad, sama palju - piim, piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedetrakti probleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toidud vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

  • seedetrakti haigused;
  • kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
  • gastriit;
  • kõhulahtisus;
  • vereringeprobleemid.

Kiudainerikkad toidud: loetelu, tabel. Kiud kehakaalu langetamiseks: kuidas seda õigesti võtta?

Kiudained on komplekssed süsivesikud, mis kehas praktiliselt ei lahustu. Samal ajal on see võimeline "koguma" kõiki kahjulikke aineid, toksiine ja toksiine, eemaldades need organismist loomulikul viisil. Kiudainerikaste toitude loetelu on üsna suur. Nende taimekiududega on eriti rikastatud puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja teraviljad. Samal ajal koguneb maksimaalne kiudaine aegunud saagi saadustesse, mis on juba peaaegu kõik vitamiinid ja mineraalid kaotanud..

Huvitav on see, et kuni viimase ajani on kiudude kasulikkust tervisele täielikult alahinnatud. Küpsetamise ajal eemaldati see teadlikult toidust ja tugeva kuumtöötluse tagajärjel kaotasid selle jäänused lihtsalt oma funktsionaalsuse. Seega, kui olete huvitatud taimsest kiudainerikkast dieedist, pöörake erilist tähelepanu toiduvalmistamise viisile, minimeerides toodete hautamise või toiduvalmistamise aega ning kui võimalik, sööge toortoitu sagedamini..

Kuidas kasutada kiudaineid kaalulangetamiseks? Kui teile seda tüüpi toit ei meeldi ja olete harjunud toitu pikaajalisel kuumtöötlemisel valmistama, saate osta kiudaineid kuivas vormis. Seda müüakse igas apteegis. Lisage see vedelatele tassidele või lahjendage lihtsalt veega, kuna õige efekt saavutatakse ainult piisava koguse tarbitud vedeliku korral. Kiudainete tarbimisega on soovitatav kaasneda vitamiinide ja mineraalide kompleks, kuna see on võimeline organismist eemaldama mitte ainult kahjulikke, vaid ka kasulikke baktereid. Allpool analüüsime üksikasjalikult, kuidas kiudaineid kaalulangetamiseks õigesti kasutada, milline neist valida ja kuidas kliid sellest tootest erinevad.

Kuidas kiud töötavad

Kehasse sattudes kiud paisuvad maos ja neelavad vedelikku nagu käsn. Tulemuseks on piisavalt kaua täiskõhutunne, et vältida ülesöömist..

On oluline mõista, et see ei mõjuta otseselt keha rasva - see tööriist aitab vältida ainult edasist kehakaalu suurenemist. Seetõttu on soovitatav ühendada see kehakaalu langetamise meetod kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega..

Küllastustunne tekib mitte ainult maos, vaid ka psühholoogilisel tasandil. Kiudained sisaldavad polüsahhariide, mis saadavad maost ajule signaale, et olete täis. Seega ei tunne kiu tarbides ebamugavust, jõu kaotust ja närvilisust, mis tavaliselt juhtub nälja ajal..

Näidismenüü kiudainetega dieedi jaoks:

  • esimene hommikusöök - 200 grammi putru piimas (riis, kaerahelbed, oder, mais - teie äranägemisel) koos vähese suhkru või meega, poolteist supilusikatäit kuiva kiudu, tass magustamata kohvi ja vitamiine;
  • teine ​​hommikusöök - klaas kääritatud küpsetatud piima või keefirit ja poolteist supilusikatäit kuivkiudu, õun, pirn või virsik;
  • lõunasöök - supp (seene, köögiviljad või oad), kliide pätsi, 100 grammi looduslikku jogurtit ja poolteist supilusikatäit kuiva kiudu, tass magustamata rohelist teed;
  • pärastlõunane suupiste - 100 grammi kodujuustu ja poolteist supilusikatäit kuivkiudu, üks banaan, seemned ja pähklid;
  • õhtusöök - salat värsketest köögiviljadest, maitsestatud väikese koguse linaseemneõliga (või lihtsalt toorest köögiviljaga), 100 grammi mis tahes mereande, keedetud kala või ühte muna, tass magustamata teed;
  • enne magamaminekut - klaas madala rasvasisaldusega keefirit ja poolteist supilusikatäit kuivkiudu.

Paljud inimesed on teemast huvitatud: kiud kaalulangetamiseks - kuidas seda õigesti võtta, kaalust alla võtnud inimeste ülevaated räägivad selle toote igapäevasest kasutamisest, 200 g päevas peetakse normiks.

Kiudainerikkad toidud: tabel

Millised toidud on kaalulanguse jaoks kiudainerikkad:

Siberi kiud

Mis on parim kiud kaalulangetamiseks? Analüüsime Siberi kiudaineid, seda peetakse turul toidulisandiks. See koosneb eranditult looduslikest koostisosadest:

  1. Selle aluseks on hirssi ja rukki teraviljakestad.
  2. Kaerakliid segatud kuivatatud puuviljade ja marjadega.
  3. Pähklid.

See välistab värvained ja mitmesugused kemikaalid täielikult. Kui usute tootjaid, siis on Siberi kiud selgeid erinevusi lihtsate kliidega. Lõppude lõpuks sisaldab see neid kliisid, mis on läbinud mitu puhastamisetappi lisanditest. Kiudieediarvustused on positiivsed.

Miks on kiudained kaalulangetamisel kasulikud?

Kaalulangetamiseks mõeldud siberi kiud, mille arstide ülevaated on enamasti positiivsed, pakub järgmisi eeliseid:

  1. Hea kaalulangetamiseks, see võib aidata ka puuduvate kilode kogumist.
  2. Puhastab soolestikku ja mõjutab selle funktsiooni positiivselt.
  3. Sellel on positiivne mõju veresuhkru tasemele ja kolesterooli stabiliseerimisele.
  4. See võtab sisse kõik toksiinid ja eemaldab need järk-järgult väljaspool. See omadus sarnaneb valge söega. Seejärel parandate oma nahka märkimisväärselt.
  5. Ei põhjusta allergiat ja takistab selle avaldumist tulevikus.
  6. Siberi kiud on suurepärane seedevähi ennetaja.
  7. Mis on kiud kaalulangetamiseks? Kui kasutate seda toodet kehakaalu langetamiseks, siis näljatunne teid ei häiri. See on tingitud asjaolust, et niipea, kui see siseneb maosse, hakkab see kohe paisuma, mille tagajärjel tunnete end täis. Samuti eritub see pikka aega kehast. Ärge unustage juua klaasi puhast vett.

Vastates küsimusele, millist kiudu on parem kaalulangetamiseks kasutada, on parem eelistada siberit.

Vastunäidustused

  1. Kui teil on individuaalne sallimatus. Sümptomid: puhitus, kõhupuhitus, raskustunne soole piirkonnas.
  2. Haavandiga.
  3. Koliidiga.
  4. Gastriidiga.
  5. Düsbioosiga.

Puudused ja eelised

Puuduste hulgas on järgmised:

  1. Esitatud dieeti jälgides on teil oht teenida seedetrakti haigusi.
  2. Kui kliid sisalduvad toidus, lakkab organism toitaineid hästi omastama..
  3. Mõni tervislik toit salvestab suure kiudainesisalduse tõttu palju kaloreid, näiteks pähklid, kuivatatud aprikoosid või avokaadod. Sellega seoses peate lugema kaloreid.
  4. On ka madala kalorsusega toite, mis sisaldavad palju kiudaineid. Nende hulka kuuluvad dieedid, mis põhinevad kurgil, porgandil või kapsal. Esitatavatel toidusüsteemidel on lihtsad retseptid.
  1. Võite kaotada paar kilo.
  2. Kiirendage ainevahetust.
  3. See toit hoiab ära diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekke..

Kliid või kiudained, mis on parem kaalulangetamiseks?

Need komponendid esinevad paljudes dieetides, millel on seedimisele positiivne mõju. Mõlemal tootel on palju eeliseid ja need pakuvad meie kehale ainulaadseid eeliseid. Selleks, et otsustada, kumb neist on parem, analüüsime kliide omadusi.

Kliid on toode, mida toodetakse teravilja töötlemisel. Nende klassifikatsioon sõltub teravilja tüübist: nisu, rukis, riis, tatar ja kaer. Mida rohkem sisaldavad need jahuseid aineid, seda suurem on nende väärtus ja seega ka toiteväärtus. Need sisaldavad rikkalikult toitaineid:

  1. Vitamiinid B. Need avaldavad positiivset mõju närvisüsteemile, nahale ja juustele. Hoiab ära ka aneemia.
  2. A-vitamiin, retinool. Need on võimsad antioksüdandid, mis suurendavad immuunsust.
  3. Vitamiin E. Nõutav reproduktiivsüsteemi jaoks.
  4. Vitamiin PP. Kasulik mõju veresoontele.
  5. Kaalium ja magneesium. Mõju südamele positiivselt.
  6. Tsink. Takistab kasvaja teket.
  7. Aminohapped
  8. Mikroelemendid.

Iga päev ühe lusikatäie kliide söömine aitab teie kolesteroolitaset stabiliseerida, mis on diabeetikutele väga kasulik..

Dieet rikas taimsete kiudainete poolest

Fotogalerii: Taimkiududerikas dieet

Juba eelmise sajandi 70. aastatel nimetati kiudaineid õhukese keha võtmeteguriks. Tselluloosiga rikastatud dieet annab kindla tulemuse - kaalu on lihtne normaliseerida. Lisaks ei kogune see aja jooksul uuesti üle. Ka üldine tervis paraneb. Rasvumine elimineeritakse füsioloogilisel tasemel 4–6 kuud. Sel ajal köitis enamikku inimesi kiire kaalulangetuse idee ja maratonid paistsid asendavat F-dieeti hämmastava, kuid lühiajalise toimega. Olles kogenud kirgi kõige veidramatel ja julmematel dieetidel - paljud neist kuulutati saleda keha vaenlasteks. Mõnes riigis on olnud ebaseaduslik süsivesikute, valkude või rasvade kasutamise range piiramine. Paljud inimesed mõistavad tänapäeval, et neid ei tohiks mitte ainult vabastada ülekaalust, vaid ka mitte kaotada oma tervist. Tervitatav on maksimaalne mugavus ilma nälga ja kehakaalu rikošetita, mis võimaldab teil teostada taimseid kiude sisaldavat F-dieeti.

Milline toidukiud on parim?

Parimateks peetakse toidutoodetest saadud kiude - eriti looduslikku päritolu aineid. Nad moodustavad taimede rakkudevahelised membraanid, mis sisalduvad seemnetes ja terades või pigem nende välimistes kihtides. Need ained võivad puhastamise käigus kaduma minna. Seetõttu on taimseid kiude sisaldavad toored toidud tervislikumad ja tervislikumad. Toidukiudude eripära on see, et keha ei töötle neid täielikult. Seetõttu on kiud toidust eemaldatud väga pikka aega. Ekslikult arvatakse, et need on "kasutud jämedad lisandid", mis koormavad ainult magu ja takistavad seedimist. Tänapäeval on tõestatud vastupidine - taimsete kiududega rikastatud toit parandab seedimist ja aitab eemaldada toksiine, leevendades liigset kaalu.

Kiudaineid on kahte tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuvaid aineid (pektiine, hemitselluloose, vaiku, alginaate) leidub kaunviljades ja terades. Põhimõtteliselt on need nisu, oder, kaer ja nende derivaadid, vetikad, köögiviljad ja puuviljad. Need aeglustavad toidu imendumist, mis võib aidata kontrollida veresuhkru taset ja tunda end kiiresti täis. Lahustumatuid kiudaineid leidub ka puu- ja köögiviljades, kaunviljades ja teraviljades, eriti riisis ja kliides. See aitab soolestikku puhastada ja kõht hakkab töötama "nagu kell". Kiireneb liigse kolesterooli ja kahjulike mürgiste ainete väljumine kehast. Kui soovite kaalust alla võtta ja mitte samal ajal nälga jääda, peaksite sööma rohkem lahustumatuid kiudaineid. Maos ja sooltes täidavad nad nagu käsn kogu ruumi ja kõrvaldavad näljatunde. Kuid need ei sisalda kaloreid. F-dieet on lihtne - söö palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Kuid ärge üle pingutage! Allpool esitatakse optimaalne valik toiduaineid taimse kiudainerikka dieedi jaoks.

Kuidas kiudained aitavad meil kaalust alla võtta?

Rohkem ühe inimese kohta tarbitud kiudaineid põhjustab rohkem kaalulangust. Normaalse kehakaaluga inimene tarbib keskmiselt 19 g kiudaineid päevas, rasvumise all kannatav inimene aga kolm korda vähem. Taimetoitlust järgivatel naistel on tõestatud tasakaalustatum kaal ja parem tervis. F-dieedi puhul on kehamassiindeks (praegu kaalu hindamise kullastandard) umbes 21,98. Võrdluseks: nende inimeste puhul, kes eelistavad liha taimsele kiule ja tarbivad vähem tselluloosi, on kehamassiindeks 23,52. Suure tselluloosisisaldusega toidud panevad meie lõuad tööle, kuna need nõuavad põhjalikku ja pidevat närimist. Näiteks on meie närimisseadmete pingutus 30 korda suurem kui muffini söömisel. Lõppkokkuvõttes tarbime tavaliselt vähem toitu. Kõhu sisse sattunud maomahla mõjul suurendab tselluloos selle mahtu. Kõht on täis, mis on aktiveeritud küllastuse retseptor. Inimene ei söö enam ja keha suudab ise oma rasvavarusid töödelda..

Kiudainerikas toit aitab säilitada stabiilset veresuhkru taset ja hoiab täiskõhutunnet ka kaks tundi pärast sööki. Lisage dieeti piisavalt kiudaineid ja ilma igasuguse füüsilise pingutuseta kaotate päevas 140–175 kcal. Nii palju kaloreid põletada on vaja 20-minutilist ristmikku. Iga keha jaoks annab paar grammi kiudaineid boonuse - see vähendab meie igapäevase menüü koguenergiat 7 kcal võrra. Niisiis, kuidas taimsed kiud aitavad kaalust alla võtta? Esiteks sunnib kiud keha tootma spetsiifilisi happeid, mida rasv omastab - kõrge energiasisaldusega toitained (ainult 1 grammi väärtus on 9,3 kcal). Teiseks aeglustavad kiudained suhkru imendumist ja loovad koos toiduga rakkudesse barjääri nitraatidele. Selle tulemusena ei omasta keha kõiki toiduga saadud kaloreid. Mõned neist lahkuvad kehast koos tselluloosiga. Teadlaste sõnul on kiudainete tarbimise suurendamine lihtsaim viis kaalu ja söögiisu kontrollimiseks. Sa sööd, püsides värske ja aktiivne. Tselluloosirikas toit sisaldab palju olulisi mikroelemente - vitamiine, mineraale ja muid bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis annab meile energiat.
Kui palju peaksite päevas kiudaineid sööma, et saada maksimaalset kasu tervisele? Soovitatav päevane annus peaks olema 18-20 grammi.

Kiudainete indeks toidus

Lisage oma dieeti kiudaineid, valides sobivad toidud. Siis ei pea te oma kaalu pärast muretsema. Tselluloosi kogus on näidatud grammides.

Puuviljad
150 ml apelsinimahla - 0,5
1 oranž - 2
1 pirn - 2,2
1 virsik - 2.3
1 õun - 2,6
1 tass maasikaid - 2,2
1 klaas sõstraid - 4,2
1 tass vaarikaid - 7,4
1 tass ploome - 4.6
1 tass riisi - 9,3

Leib
1 viil saia - 0,5
1 viil rukkileiba - 1
1 viil täisteraleiba - 1,5

Riis
1 tass valget riisi - 1,5
1 tass pruuni riisi - 5

Esimene söögikord
Kana-nuudlisupi plaat - 1
Supp liha ja köögiviljadega - 5
Oasupp - 8

Köögiviljad
1 tomat - 0,5
1 kurk - 0,7
1 porgand - 3,1
1 tass brokkoli - 0,75
1 tass lillkapsast - 1,3
1 tass rooskapsast - 3
2 tassi spinatit - 2

Söö puuvilju ja ole terve

Iluideaalile lähemale jõudmiseks soovitavad toitumisnõustajad tarbida päevas vähemalt 180 kcal puuvilju. Näiteks 1 õun + 1 apelsin + 1 banaan. Samuti vajate vähemalt 90 kcal köögivilju: salatit või hakitud köögivilju. Lisaks on vaja lisada menüüsse 4 portsjonit täisteraleiba - neis on 2 g valku iga 90 kcal kohta. F-dieet pakub ka lihtsaid meetodeid, mida saab oma dieedil rakendada. See aitab teil oma dieeti häälestada ja suurendada tselluloosi kasutamist.

- Tselluloosi võileib. Pidage meeles: või (või margariiniga) leib ei sisalda üldse kiudaineid. Kuid 1 tl maapähklivõi sisaldab 0,7 g tselluloosi. Asendage see tavalise õliga.

- Puuvilju tuleks süüa tervena. 200 ml apelsinimahla sisaldab ainult 0,4 g kiudaineid, keskmine apelsin aga 7 korda rohkem (2,7 g). Võimaluse korral sööge koorimata puu- ja köögivilju, sest nende nahk sisaldab kõige rohkem tervislikke kiudaineid. Kui soovite valmistada tervislikku jooki, segage värskeid marju või puuviljatükke vaarikajogurtiga. Lisaks imelisele magustoidule saate 5,8 g kiudaineid.

- Asendage kartul oadega. Oapüree lisandiks on keha vajaduse seisukohast kasulikum. See on umbes 4 grammi kiudaineid võrreldes 1,5 grammi. Koorimata kartulites on veidi suurem kiudainesisaldus. Tema kasutamine on vastuvõetavam. Niipea kui kartuleid koorite, vähendate nende kiudainete taset mitu korda..

- Söö söögikordade vahel pähkleid, mitte laaste. 28 g pähkleid (umbes peotäis mandleid, maapähkleid) sisaldavad 2 g kiudaineid. Kiipidest sama koguse kiudainete saamiseks peate neid sööma 3 kg.

- Suurendage oma hommikusööki ühe jogurti võrra. Kui panete sinna mõned oma lemmikpuuviljad, rikastate oma dieeti 1 g valgu abil..

- Lisage müslisse puuvilju. Müslit ennast on täiendavalt täiendatud tselluloostootega, kuid kui täiendate neid puuviljatükkidega, siis iga 25 g annab teile lisaks 2,4 g kiudaineid, mitte tavalisele 0,75 g-le.

Soovitatav menüü

Hommikusöök
- Puuviljasalat: 1 õun, 1 virsik, 1 klaas rasvata piima, 2 tl linaseemneõli.
- 50 g koorimata piimaga maisihelbeid ja peotäis vaarikaid.
- 45 g kaerahelbed veega, 1 õun ja 250 g maasikate, banaanide ja piima segu 0,5% rasva.
- 2 viilu sinki ja banaanileiba.
- 75 g ploome ja kliisid, 1 tl õli ja moosi.

Lõunasöök
- 150 g koorimata keedetud kartulit ja 200 g merevetikaid.
- 150 g aurutatud porgandeid ja rooskapsast, 2 supilusikatäit salsat, kanatükkidega leiba ja 2 tomatit.
- 200 g kõva nisupastat kastmega ja 150 g puuviljasalatit.
- 200 g salati kolme tüüpi ubadest ja pehmetest juustudest.

Õhtusöök
- 200 g hautatud rohelisi ube ja 150 g puuviljasalatit.
- 150 g turska sidruniga, 1,5 tl kappareid, 50 g pruuni riisi.
- 300 g praetud köögivilju tofuga.
- 75 g kõva nisupastat tomatikastmega ja 200 g hautatud baklažaani.
- 80 g pruuni riisi ja 200 g läätsesid ning köögiviljasalat idudega.

Taimkiudainete 12 eelist

1. Hoiab ära käärsoole polüüpide ja vähi teket, aidates kaasa vähivastaste ainete, näiteks võihappe, moodustumisele.

2. See neutraliseerib naiste rinnavähi ja meeste eesnäärmevähi arengut, kuna see ühendab oksüdeeritud sapphappeid ning aineid östrogeene ja androgeene.

3. Väldib sapikivide teket.

4. Normaliseerib maksa tööd.

5. Stimuleerib soolestiku tööd ja hoiab ära "laisk soole" sündroomi - see on kõhukinnisuse ennetav toime.

6. Vähendab 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski, lükates edasi süsivesikute ja rasvade imendumist.

7. Tagab kehast väga mürgiste ainete: räbu, raskemetallide, radionukliidide väljumise.

8. Soodustab bifidobakterite paljunemist - hädavajalikud seedimist soodustavad abivahendid.

9. Kaitseb seedetrakti ohtlike haiguste eest.

10. Aitab vältida südameprobleeme. Tselluloosi kasutamise suurendamine isegi 6 grammi võrra päevas vähendab südameatakkide riski 25% võrra.

11. Tagab pankrease nõuetekohase toimimise.

12. Takistab kolesterooli akumuleerumist veresoonte seintes ja need jäävad elastseks.

Viis fakti kiudainete kohta

1,80% elanikkonnast ei saa toidust piisavalt kiudaineid.

2. Ühe terve õuna söömine annab 11 korda rohkem kiudaineid kui klaasi õunamahla joomine.

3. Kui teie hommikusöök sisaldab palju kiudaineid, maksab järgmine söögikord 175 kalorit vähem..

4. Tänapäeval lisavad 18–35-aastased naised oma menüüsse vähem tselluloosi kui vanemad inimesed.

5. Meie esivanemad kasutasid päevas vähemalt 35 grammi kiudaineid. Nad said seda peamiselt pähklitest, teraviljadest ja puuviljadest. Tänapäeval on meie jaoks peamised toidu kiudainete allikad puuviljad.

Lisateave Hüpoglükeemia