Lugemisaeg: 4 minutit

Keha täieliku toimimise tagamiseks peab menüü sisaldama piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Liigne süsivesikute tarbimine viib alati kaalutõusuni. Kuid mingil juhul ei tohiks te neid dieedist täielikult välja jätta. Õige toitumise korraldamiseks tasub olla selge ettekujutus sellest, millised süsivesikud on kehale kasulikud ja kuidas neid määrata..

Aeglased süsivesikud

Kõik süsivesikud (sahhariidid) jagunevad tavapäraselt aeglasteks - keerukateks ja kiireteks - lihtsateks. Klassifikatsioon sõltub kiirusest, millega organism neid imendub ja muundub glükoosiks. Toidu lagunemisaja mõõtmiseks on olemas spetsiaalne näitaja - glükeemiline indeks.

Pikkadel sahhariididel on madal glükeemiline indeks. Aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toitude söömine ei põhjusta vere glükoosisisalduse ja kehakaalu järsku suurenemist. See protsess toimub järk-järgult..

Toodete jaotust vastavalt GI indeksile võib näha järgmises tabelis:

Glükeemiline indeks (GI)NäitajadIseloomulikToit
Pikk70 ja rohkemPõhjustab veresuhkru järsku tõusuSuhkur, maiustused, mesi, arbuusid, valge leib
Keskmine56 kuni 70Viib vere glükoosisisalduse mõõduka tõusuniNoored kartulid, pasta, täisteraleib, ananassid, apelsinid, virsikud
MadalKuni 55Põhjustab aeglast veresuhkru tõusuMadala rasvasisaldusega piim, kaera- ja riisipuder, õunad

Madala glükeemilise indeksiga toidud hakkavad imenduma isegi toidu närimise ajal. Protsess algab sülje ensümaatilise mõju all. Kuid need imenduvad pikka aega, mis välistab insuliini tõusu, mis provotseerib rasvhapete moodustumist süsivesikute liigse tarbimise tagajärjel kehasse..

Aeglaste süsivesikute allikad

Toitumisspetsialistid teevad kindlaks aeglaste süsivesikute peamised allikad. Nemad on:

  • Tärklis. Sisaldub teraviljades (mais) ja teraviljades (pärl oder, tatar, kaerahelbed), pastas, kartulites ja kaunviljades. Toode normaliseerib monosahhariidide taset veres, muutudes järk-järgult glükoosiks. Tärklise pikaajaline assimilatsioon keha poolt on tingitud selle erilisest molekulaarsest struktuurist.
  • Glükogeen. See on osa veise- või sealiha maksast, seda leidub suures koguses pärmis ja mereandides.
  • Insuliin. Sigurist ja artišokist leitud polüsahhariid. Aine on eriti väärtuslik diabeetikute jaoks.
  • Tselluloos. Selles on palju igasuguseid pähkleid, ube ja herneid. Keha ei seedi kiudaineid, mõistliku kasutamise korral puhastab see seedetrakti, eemaldab toksiine, mürke, toksiine, stimuleerib sapi eraldumise protsessi, kustutab näljatunde.

Nendes sisalduvad tooted

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu on ulatuslik. Nende eripära on neutraalne maitse, mis on omane enamusele dieettoitudele ja on kiirete süsivesikutega toitudele täiesti iseloomutu. Need on madala GI-indeksiga teraviljad, köögiviljad ja puuviljad..

Pikkade süsivesikute rikas toit:

  • jäme nisupasta;
  • kliileib;
  • magustamata küpsised;
  • riis, tatar, pärl oder, maisipuder ja kaerahelbed;
  • herned ja oad;
  • spargel;
  • sojatooted;
  • igasugused pähklid;
  • kuivatatud aprikoosid;
  • virsikud, õunad;
  • tsitruselised;
  • pirnid, kirsid, avokaadod;
  • spinati lehed;
  • sibulad, tomatid, öökoor;
  • paprika;
  • valge kapsas, lillkapsas ja brokoli;
  • petersell, till, cilantro.

Keeruliste süsivesikute söömine võimaldab teil täiendada energiakulusid ilma rasvhapete moodustumiseta. Mõistlikes kogustes saab sellist toitu kogu päeva jooksul tarbida..

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Teraviljades leiduvad aeglased süsivesikud sisaldavad palju kiudaineid, mis on kasulikud seedimisele. Nende muutumine glükoosiks toimub järk-järgult. Just teraviljad tekitavad pikka aega küllastustunde ja hoiavad energiabilansi normaalsena..

Hästi korraldatud dieedi võti on toidule lisamine toitudesse, mis ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu..

Ülaltoodud teraviljadest saadud pudrusid peetakse oma struktuuris komplekssüsivesikuteks, mis vastavad sellele tingimusele. Just sel põhjusel kuuluvad nad paljudesse kaalulangetussüsteemidesse..

Kõige populaarsem ja tõhusam on kümnepäevane dieet, mis hõlmab või ja taimeõli, kartuli, igat liiki liha ja kala, piima, suhkru ja küpsetiste täielikku tagasilükkamist. Selle põhimõte seisneb eraldi tüüpi putru igapäevases kasutamises: see tähendab, et esmaspäeval võite süüa ainult tatart, teisipäeval - kaerahelbed jne. Seda dieeti saab kasutada diabeediga keha puhastamiseks.

Putru saab süüa piiramatus koguses. Enne iga sööki peaksite jooma klaasi vett ja kogu dieedi ajal ärge tarbige alkohoolseid jooke. Vitamiinide puudus tuleb vitamiinikomplekside abil täiendada.

Tuleb märkida, et teravilja dieet on kehale tugev koormus, seetõttu on soovitatav seda korrata mitte rohkem kui üks kord kuue kuu jooksul.

Süsivesikute komplekstoitude loetelu

Analüüsime, millised on komplekssed süsivesikud + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline osa. Keha seedib neid aeglaselt, tekitab pika täiskõhutunde ega vii veres insuliini hüppeni..

Komplekssete süsivesikute toitude loendi tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada..

Kõva nisu komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on jagatud mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Toodetud kõigi taimede poolt. Kehas muundatakse see glükoosiks ja annab energiat terveks päevaks. Sisaldub kartulites, tatras, hernes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Teraviljades, köögiviljades, puuviljades, pähklites on suur hulk kiudaineid.
  • Glükogeen
    See on kogunenud energiavaruna. Leitakse maksa, kala ja elundite lihas.
  • Pektiin
    Vähendab veresuhkrut ja kolesterooli. Neis on palju merevetikaid, marju, ploome, aprikoose, baklažaane ja peete..

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu:

  • Täistera teraviljad
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kinoa on komplekssed süsivesikud, mis annavad meile energiat terveks päevaks. Need toidud on madala glükeemilise indeksiga ja aitavad seetõttu kaalulangetamise protsessi.
  • Köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, kõrvits, granaatõun ja sidrun. Need kõik sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine.
  • Pähklid ja kaunviljad
    Neid süües saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski..

Pähklid sisaldavad kompleksseid süsivesikuid

Komplekssüsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja annavad küllastuse pikka aega. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema komplekssete süsivesikute toitude loetelu..

Kompleksne süsivesikute toidulaud

Kliid
Müsli
Tatratera
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerhernes
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Selle keerukate süsivesikute loendi juurde jäädes saate endale hõlpsalt teha õige toitumise menüü..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja kujule. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaaditahvlita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.

  1. Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
  2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
  3. Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
  4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis on moodustatud paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

  1. Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
  2. Nad suudavad glükogeeni kujul akumuleeruda maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
  3. Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
  4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
  5. Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut-laktoosi..

  1. Puuviljad.
  2. Köögiviljad, maitsetaimed.
  3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
  4. Pähklid ja seemned.
  5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
  6. Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
  7. Pasta, nuudlid.
  8. Suhkur, tärklis, kallis.
  9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
  10. Alkohol.
  11. Piimatooted jne..

Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline

Paljud on kuulnud lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..

Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

  • pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
  • varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
  • soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Igapäevane süsivesikute vajadus

Päevane maksumus on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Komplekssed süsivesikud: loetelu toitudest ja kaalust alla võtmise viisidest

Artikli sisu:

Süsivesikud mängivad olulist rolli inimkeha nõuetekohases toimimises. Oluline on nende toitumises tasakaal õigesti üles ehitada, et saada piisavalt energiat ilma lisakilodeta. Lihtsüsivesikute hulka tuleb vähendada, kuid menüüs peavad olema keerulised..

Süsivesikute klassifikatsioon

Süsivesikud on inimese keha peamine energiaallikas. Oma struktuuri järgi on nad jagatud lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad kiiresti ja annavad kohese täiskõhutunde. Kuid samal ajal suurendavad need veresuhkru taset, mille tagajärjel ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Mõne minuti jooksul pärast sööki muundub lihtne süsivesik suhkruks, mis seejärel muudetakse keharasvaks. Neid keemilisi ühendeid leidub piimas, puuviljades, mõnedes köögiviljades ja maiustustes..

Maiustused sisaldavad kiireid süsivesikuid, nii et need rahuldavad kiiresti nälga - kuid varsti soovite uuesti süüa.

Aeglastel süsivesikutel on keeruline struktuur ja need imenduvad pikka aega, pakkudes kehale pikka aega energiat. Need on kasulikud dieedi pidamiseks, kuna pakuvad kiiret ja püsivat täiskõhutunnet ning soodustavad õiget seedimist. Sisaldub teraviljades ja kaunviljades, peet, kartul, porgand, seemned, pähklid. Ärge viige insuliini suurenemist veres.

Komplekssed süsivesikud liigitatakse mitut tüüpi:

  • Tärklis, mis koosneb suurest arvust glükoosimolekulidest. See lahustub vees ja normaliseerib seedimist. Sisaldab riisi, kartulit, tatart, pastat.
  • Kiud, mille struktuur on nii keeruline, et seda seeditakse ainult osaliselt. Vähendab kolesteroolitaset ja muudab toidu imendumise tõhusamaks. Sisaldab täisteratooteid, õunu, kiivi, viinamarju, pähkleid, köögivilju.
  • Glükogeen - akumuleerub kehas energiavaruna. Osa kalast, maksast ja muudest rupsidest.
  • Pektiin on polüsahhariid, mis hävitab toksiine ja muid kahjulikke aineid. Sisaldub juurviljades, kurkides, kirssides.

Komplekssüsivesikute eelised

Aeglaste süsivesikute kasulikke omadusi inimkehale saab lugeda pikka aega. Esiteks täidavad nad põhifunktsiooni, toimides energiaallikana. Süsivesikute puuduse korral, mis juhtub sageli dieedi ajal, algab ajurakkude nälgimine. Selle tõttu kaob keskendumine, inimene hajub tähelepanu ja on tähelepanematu..

Aeglased süsivesikud annavad jõudu nii vaimseks kui ka füüsiliseks tegevuseks.

Lisaks kiirendavad komplekssed süsivesikud ainevahetusprotsesse kehas. Nende puudumisel moodustuvad prolaktiin ja kortisool ning kilpnääre hakkab vähem aktiivselt töötama. Seetõttu suureneb väsimustunne, meeleolu halveneb. Väliselt väljenduvad need protsessid turse välimusena. Glükogeen, kiudained ja muud aeglased süsivesikud blokeerivad kahjulike hormoonide tootmist ja parandavad oluliselt üldist meeleolu.

Need ained mõjutavad seedimist soodsalt. Need muudavad vitamiinide imendumise tõhusamaks. Näljatunne kaob pikka aega ja küllastus tekib kiiresti. Pärast keerukate süsivesikute rikka sööki ei soovi te pikka aega uuesti süüa.

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamise üks olulisemaid reegleid on lihtsate süsivesikute hulga vähendamine toidus ja keerukate osakaalu suurendamine. Polüsahhariidid aitavad kaasa rasvade tõhusale lagundamisele, kuna nende seedimiseks vajavad nad palju energiat. Kombineerituna regulaarse treeninguga ei põhjusta aeglane süsivesikuterikas menüü mitte ainult kehakaalu langust, vaid normaalkaalu stabiliseerumist..

Lameda kõhu jaoks peate loobuma lihtsatest süsivesikutest..

Komplekssete süsivesikute kaalulangetamisel on oluline tegur keha kiire küllastumine. Nendest ainetest küllastunud söögi ajal tekib küllastustunne väga kiiresti, nii et te ei saa palju süüa.

Samal ajal kaob nälg pikka aega ja vajadust pidevate suupistete järele ei teki..

Ideaalse dieedimenüü arvutamisel on oluline arvestada glükeemilise indeksiga. See on näitaja, mis iseloomustab süsivesikute lagunemise kiirust kehas. Mida madalam see on, seda dieetlikum on toode. Kõige kasulikum on kapsas, läätsed, kirsid, brokoli, baklažaanid, roheline paprika. Kuid kõrge glükeemilise indeksiga toidud (üle 65) toovad külgedele kindlasti lisakilosid. Seetõttu jätke menüüst välja manna, ananass, marmelaad ja muud raskused..

Inimese jaoks vajalik komplekssete süsivesikute kogus arvutatakse põhimõttel 4 g 1 kg kehakaalu kohta. Veelgi enam, sportlaste jaoks on see näitaja 5 g kehakaalu kg kohta ja dieediperioodidel - 2,5-3 g 1 kg kohta.

Süsivesikute peamine osakaal toidus peaks olema hommikul. Õhtuti on parem hoiduda isegi komplekssüsivesikutest..

Kus leidub kompleksseid süsivesikuid

Kaalu langetamiseks peate oma menüüd muutma keerukate süsivesikute sisaldavate söögikordade suurendamise suunas. Õnneks on nimekiri üsna ulatuslik. Suur hulk polüsahhariide on leitud:

  • Köögiviljad ja ürdid on ennekõike tomatid, sibulad, suvikõrvits, seller, kapsas, spinat, salat.
  • Marjad ja puuviljad - kiivi, õunad, viigimarjad, kirsid.
  • Tangud - tatar, nisu, pruun ja valge riis, kaer.
  • Kaunviljad ja terad - kõva pasta, odrahelbed, herned, oad, läätsed.

Nendest toodetest pärit roogasid saab ohutult dieeti lisada. See aitab kaasa mitte ainult kehakaalu langusele, vaid ka keha üldisele tervisele. Kiireks suupisteks võite juua klaasi tomatimahla või köögiviljakooki, mis on koormatud komplekssete süsivesikutega..

Köögiviljadest on aeglaste süsivesikute sisalduse rekordiomanik kartul. Oliivid, peterselli juur, peet, paprika ja valge kapsas sisaldavad ka palju toitaineid kahanevas järjekorras..

Ehkki kartul sisaldab palju aeglaseid süsivesikuid, on neis palju kaloreid ja seetõttu ei saa seda nimetada dieediks.

Puuviljade hulgas tasub eelistada viigimarju. Kasulik on lisada menüüsse granaatõunad, kirsid, aprikoosid, pirnid ja apelsinid. Teraviljadest sisaldab mais kõige keerulisemaid süsivesikuid. Siis kahanevas järjekorras - oder, hirss, tatar.

Kui te ei kujuta toidukorda ilma leivata ette, valige nisukrõpsud või kliid. Ja pähklitest ja kaunviljadest on kõige tervislikumad oad. Lisaks leidub kompleksseid süsivesikuid läätsedes, sojaubades, piiniapähklites.

Aeglased süsivesikud

Treeningu tõhusus ja tõhusus sõltuvad otseselt dieedi tasakaalust. Komplekssüsivesikute puudumise taustal väheneb järsult keha toon ja tugevusnäitajad. See on eriti kahjulik vastupanuvõimalusi kasutavatele treeningutele, kuna sportlasel on pidev energiapuudus..

Mis on komplekssed süsivesikud?

Orgaanilisi ühendeid, mis on polüsahhariididega keemilises struktuuris seotud, nimetatakse keerukateks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekul sisaldab mitmesuguseid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Paljud organismis elutähtsad protsessid toimuvad monosahhariidide osalusel. Need soodustavad rasvade ja valkude töötlemist ning avaldavad positiivset mõju maksale. Suure aeglase süsivesikute kontsentratsiooniga toite tarbitakse kõige paremini enne lõunat, kui süsivesikute ainevahetus pole veel aeglustunud..

Keha metaboliseerib sahhariide glükoosi kujul. Sahhariidide glükoosiks muundamise kiirus jagab süsivesikud lihtsaks, mis on kiire ja keeruline, mis on aeglane. Selle indikaator kajastub toote glükeemilises indeksis. Aeglastel on see üsna madal ja seetõttu ei esine vere glükoosisisaldus küll hüppeliselt, vaid aeglaselt.

Madala glükeemilise indeksiga toidud imenduvad organismi isegi närimise ajal. Protsessi käivitab süljes sisalduva ensüümi mõju toidule.

Aeglased süsivesikud on kõige väärtuslikumad talvel. Tänu sahhariididele stimuleeritakse spetsiaalse hormooni nagu serotoniini tootmist. See mõjutab positiivselt inimese meeleolu ja aitab ka keha soojana hoida.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et komplekssed süsivesikud imenduvad pikka aega. Madal seedimiskiirus välistab insuliinihoogude, mis põhjustavad liigsete süsivesikute töötlemist rasvkoes ja põhjustavad seetõttu rasvumist.

Pärast treeningut vajab keha kulutatud energia kiiret täiendamist. Komplekssed süsivesikud imenduvad pikka aega. See on peamine põhjus, miks aeglaste polüsahhariidide söömine pärast treeningut ei ole soovitatav..

Aeglaseid süsivesikuterikkaid toite on kõige parem tarbida hommikul. Pärast ärkamist toodab keha aktiivset glükogeeni.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Komplekssüsivesikute struktuur sisaldab mitut molekulaarset ahelat, mis sisaldavad palju monosahhariide. Sarnane koostis on tüüpiline tärklise, glükomannaani, dekstriini, glükogeeni, tselluloosi, kitiini jaoks. Kõik need ained, mida nimetatakse aeglasteks süsivesikuteks, sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedeprotsessi, mille käigus energia vabaneb aeglaselt.

Süsivesikud peaksid moodustama vähemalt 50% päevasest tarbitavast kalorikogusest. Kompleksi soovitatakse kasutada enne jõutreeningut. Üks annus sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt imendub see järk-järgult ja ühtlaselt veresuhkru taseme, mida sportlane vajab.

Tänu keerulistele süsivesikutele suurenevad meditsiiniliste uuringute kohaselt vastupidavusnäitajad ja rasvade põletamise protsess kiireneb. Nad hoiavad energiat pidevalt jätkusuutlikul tasemel. Süües osa süsivesikutest, ei tunne inimene pikka aega nälga, mis on igapäevase kalorite tarbimise vähendamisel edu peamine võti..

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane lagunemine seedetraktis koos glükoosiks muundumisega ei lase monosahhariididel veres langeda ettenähtud tasemest madalamale. Suurtes kogustes tärklist leidub kaunviljades ja terades.

Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Selles protsessis ei osale täiendavad ensüümid. Kõige rohkem glükogeeni sisaldab sealiha ja veiseliha maks, veidi vähem - pärmirakud, mereannid, vähid.

Kiud ei imendu täielikult, kuid sellel on oluline roll. See, läbides seedetrakti, aitab puhastada keha ja eemaldada soolestikust kolesterooli, toksiine ja metallisooli ning takistab ka mädanemisprotsesside arengut. Stimuleerides sapi suurenenud sekretsiooni, suurendab see küllastustunnet.

Fruktoosi lagunemise tulemusena moodustub külgpolüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse diabeetikute suhkruasendajatena ning seda leidub artišokis ja siguris.

Kõik aeglased süsivesikud sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis muudab need ühendid seedimisele kasulikuks. Järk-järgult lagunedes muutuvad nad glükoosiks, mis siseneb ühtlaselt vereringesse, andes pikaajalise küllastustunde ja säilitades kehas energia tasakaalu..

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudrudieet)

Kaalu kaotamise võti on selliste toiduainete kasutamine, mis ei põhjusta vere glükoosisisalduse järsku hüpet, küllastuvad pikka aega. Komplekssed süsivesikud oma struktuuris vastavad mõlemale tingimusele ja esinevad paljudes dieetides, sealhulgas pudru kaalulangus. Need on valmistatud erinevatest teraviljadest, kuid mitte mannapudrust, need võivad sisaldada looduslikku mett, fetajuustu, puuvilju ja marju, pähkleid.

Puder sobib kaalulangetamiseks nii keerukate süsivesikute kui ka kiudainete tõttu, mis aitab soolestikku puhastada. Selle roa põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieete, mis erinevad üksteisest mitte ainult kestuse, vaid ka mõnede muude omaduste poolest:

Kuus putru

Mõeldud nädalaks. Seitsmepäevane dieet hõlmab teatavast teraviljast pudru kasutamist esmaspäevast reedeni järgmises järjekorras: nisu, kaerahelbed, hirss, oder, pärl oder, riis.

Ja kui iga päev vastab teatud ülaltoodud pudruliigile, siis pühapäev on vaba päev. Seitsmendal päeval saate küpsetada mis tahes loetletud teravilja või korraga. Valmistage puder ilma soolata ja ainult vee peal.

Dieedi soovitud efekti saavutamiseks keelduvad nad mõni päev enne dieedi algust alkohoolsetest jookidest, kiirtoidust, praetud ja vürtsikatest toitudest. Söödud pudru kogus pole piiratud..

Kümnepäevane

See hõlmab kartulite, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Võite süüa absoluutselt kõiki teravilju, välja arvatud manna. Putru keedetakse ilma soola, või, suhkruta, mitte piimas. Enne söömist jooge kindlasti klaas vett.

Pudrule on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Valige teravili oma äranägemise järgi. Poolteist nädalat on üsna muljetavaldav periood, mille jooksul keha võib hakata kogema vitamiinipuudust. Seda saab vältida vitamiinide komplekside võtmisega.

Igasugust dieeti, sealhulgas putru, mis põhineb aeglaste süsivesikute rikka toidu söömisel, võib pidada kõige rohkem kord kuue kuu jooksul. Sagedasem sagedus võib tervist kahjustada. Dieedist peate lahkuma nii delikaatselt kui võimalik, rikastades dieeti järk-järgult täiendavate toitudega.

Peamised aeglaste süsivesikute allikad

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt omastatavate orgaaniliste ühendite suurim kontsentratsioon on leivas ja pastas, teraviljades ja erinevates teraviljades. Nendes toodetes on kõrge tärklise kontsentratsioon. Selle jagunemine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusena. Tärklis imendub pikka aega, kuna neil on spetsiaalne molekulaarne struktuur.

Leivatooteid tuleks süüa ettevaatlikult. Need pole kõik figuurile kahjutud. Valge leib sisaldab kõrge glükeemilise indeksiga ühendeid ja seetõttu imendub toode kiiresti ja kutsub esile rasvade ladestumise. Ainult neid makarone ja leiba peetakse kasulikuks, kui tainas valmistati jämedatest teradest, teisisõnu neist, mida on minimaalselt töödeldud.

Maisis ja kartulis on samuti palju tärklist, kuid kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neile, kes kaalust alla võtavad. Looduslike tärkliseallikate hulgas tuleks eelistada teravilja ja teravilja. Eriti väärtuslikud on oder, kaerahelbed ja tatar..

Loetletud teraviljadel on madalaim GI. Üks portsjon tatra-, kaerahelbeputru- või odraputru võimaldab inimesel end pikka aega täis, samuti energiat ja jõudu täis, mis on aeglaste süsivesikute toimimise otsene tagajärg..

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Viimane on vajalik seedesüsteemi normaalse funktsiooni säilitamiseks ja keha puhastamiseks kahjulikest toksiinidest, toksiinidest.

Toidud, milles on palju aeglaseid süsivesikuid

Need on üsna suur rühm, mis sisaldab peamiselt tärklist. Sellistele toodetele on iseloomulik soolane ja neutraalne maitse, mis erineb silmatorkavalt kiirete süsivesikutega toitudele omasest..

Energiavaru täiendamiseks peaksite sööma järgmisi komplekssüsivesikute rikkaid toite:

  • Jäme nisupasta.
  • Täisteraleib.
  • Suhkruvabad küpsised.
  • Puder (tatar, riis, mais, kaer jne).
  • Kaunviljad.
  • pruun riis.
  • Valged ja punased oad.
  • Sojakaste.
  • Läätsed.
  • Kikerherned.
  • Kooritud oder.
  • Pärl oder.
  • Kuivatatud aprikoosid.
  • Õunad.
  • Greip.
  • Virsikud.
  • Apelsinid.
  • Kirss.
  • Pirnid.
  • Avokaado.
  • Spinat.
  • Suvikõrvits.
  • Rohelised oad.
  • Sibul.
  • Pipar.
  • Brüsseli kapsas, valge, lillkapsas.
  • Brokkoli.
  • Seened.
  • Rohelus.
  • Tomatid.

Komplekssed süsivesikud on praktiliselt ainus viis kulutatud energia täiendamiseks ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid võib tarbida terve päeva, kuid optimaalne aeg on esimesel poolel või 60 minutit enne jõutreeningut. Pärast treeningut on soovitatav süüa juba kiireid (lihtsaid) süsivesikuid.

Aeglased (komplekssed) süsivesikud - eelised ja toidunimekiri

Sportlastelt ja tervisliku toitumise järgijatelt võite sageli kuulda järgmist fraasi: kiired süsivesikud on kurjad ja aeglased süsivesikud on head. Küsimus nõuab üksikasjalikku uurimist. Selles artiklis käsitleme aeglaste süsivesikute muundamise protsessi ja nende mõju professionaalse crossfit-sportlase ja teiste spordialade esindajate kehale.

Üldine informatsioon

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, mis sisaldavad 3 või enamat lihtsüsivesikute molekuli. Keeruliste süsivesikute peamised esindajad on:

  1. Tärklis - aitab kaasa energiavarude loomisele. Teisendab seedetraktis glükoosiks.
  2. Glükogeen on peamine energiavaru, mida keha saab glükoosipuuduse korral kiiresti kasutada. Treeningu ajal lagundatakse glükogeen energia tootmiseks.
  3. Maltodekstriin on võimendajate ja erinevate spordilisandite asendamatu komponent.
  4. Kiudained - aitavad kaasa seedetrakti normaliseerumisele, kaalulangusele (allikas - Wikipedia).

Kui olete tuttav süsivesikute ainevahetusega, siis teate, et keha on traditsiooniliselt harjunud kogu energia ammutama süsivesikutest..

See lagundab kõik need jäljetult ja vabastab saadud suhkru verre. Kuid keha võib rasvavarudesse peita igasuguse liigse energia. Aeglased süsivesikud on võimalus vältida liigset rasvade kogunemist. Oma struktuuri tõttu muundatakse need ülimalt aeglaselt puhtaks suhkruks ja seetõttu satub energia doseerituna verre.

Mida see praktikas tähendab:

  1. Kehal õnnestub kulutada peaaegu kogu aeglastest süsivesikutest saadud energia, mistõttu pole vaja seda rasvaks muundada..
  2. Kui täheldatakse kaloraaži ületamist, siis aeglaste süsivesikute korral on tõenäolisem aeg laguneda glükogeeniks, möödudes triglütseriidide ja alkaloidide vabanemisastmest.
  3. Maksa täielik koormuse puudumine.

Komplekssete süsivesikute tähelepanuväärsed omadused on muutnud need toidus tavapäraseks liigsete kalorite allikaks. Kuid see ei tähenda, et kui asendada maiustused pudruga, hakkate kaalust alla võtma. Ei, lihtsalt täis saab palju kauem, mis tähendab, et sööte mõnevõrra harvemini ja vähem..

Tootegrupid

Kui kaalute, millised toidud sisaldavad keerukaid süsivesikuid, pidage meeles asjaolu, et aeglased süsivesikud võivad närimise või toiduvalmistamise käigus muutuda kiireteks. Nisu on kõige lihtsam näide..

  1. Toores nisu - kiudainerikas - aeglaste süsivesikute etalon.
  2. Rafineeritud nisu - ilma kiudaineteta, on glükeemiline indeks veidi kõrgem.
  3. Nisupuder - peetakse endiselt aeglaseks süsivesikuks, kuigi selle geograafiline tähis on tublisti standardist kõrgem.
  4. Jäme jahu - peetakse juba kiireteks süsivesikuteks, kuigi seda tegurit tasandab kõrge kiudainesisaldus.
  5. Täistera küpsetisi peetakse tervislikuks toiduks, ehkki need on tegelikult kiired süsivesikud.
  6. Peen jahu - väga kiired süsivesikud.
  7. Peenest jahust küpsetised - eriti kõrge glükeemilise indeksi tõttu ei soovitata seda teha.

Toortoitu on äärmiselt vähe ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuks. Samal ajal on nisuküpsetistes, mis olid lihtsalt peeneks jahvatatud, praktiliselt tärkliseühendid puuduvad. Selle asemel muudetakse kõik süsivesikud mehaaniliste ja termiliste tegurite mõjul aeglastest klassikalisteks monosahhariidideks.

Aga kui te pole harjunud glükeemilise indeksi lugemisega, aitavad teil üldised soovitused komplekssete süsivesikute määramiseks..

1. rühm: teraviljad

See on üks aeglasemaid süsivesikute allikaid. Seedimise käigus muutuvad teraviljadest saadud süsivesikud pikka aega suhkruks, tänu millele nad toidavad keha kogu päeva jooksul. Sellepärast on tugevuse säilitamiseks isegi dieedil soovitatav kasutada teravilja..

2. rühm: tärkliserikkad toidud

Esiteks on need kartul ja mais. See on küll kiirem süsivesikute rühm, kuid tärklise monosahhariidiks muundamise protsess on seotud toodete täiendava kääritamisega - puuduvaid ensüüme toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid võib siiski nimetada aeglasteks.

3. rühm: kiudainerikkad köögiviljad

Isegi kui tegemist on suhkrut sisaldavate toitudega, kompenseerib kiudained selle puuduse peaaegu täielikult. Kiudained ei saa meie keha omastada ja seovad suhkrumolekule omavahel. Keha peab kõigepealt eraldama monosahhariidi kiust, mis võtab palju energiat ja aega..

Allolevas tabelis on esitatud rohkem kui puhas süsivesikute toit. Paljud valgutoidud sisaldavad kiudaineid või aineid, mis lagunevad seedimisel lihtsateks suhkruteks..

Lisaks leiate toiduaineid, mille glükeemiline indeks ületab 70 künnist, kuid siiski peetakse neid madala glükeemilise indeksiga toitudeks..

Fakt on see, et mõned toidud sisaldavad glükoosi asemel fruktoosi, nii et nende seedimise protsess toimub ilma insuliini osalemiseta..

Teine põhjus, miks toidud tabelisse kantakse, on glükeemiline koormus, mida peetakse aeglaste süsivesikute lahutamatuks osaks. See parameeter on GI määramise peamine koefitsient. Tegelikult tuleb tegeliku indeksi määramiseks korrutada see glükeemilise koormusteguriga, jagades 100% -ga.

ToodeGlükeemiline indeksGlükeemiline koormus
Õunamahl (suhkruvaba)51kümme
Must pärmileib7512
Terve nisuleib7525
Kaki5132
Sushi5545
Spagetid55kümme
Sorbent7540
apelsinimahl7532
Magus konserveeritud mais5747
Peet (keedetud või hautatud)75kümme
Värske ananass7712
Basmati riis5125
rukkileib7532
Nisujahu7845
Idandatud nisuterad73kümme
Tööstuslik majonees7140
Pizza õhukesel nisutainal tomatite ja juustuga7132
Muretainas5547
Papaia värske58kümme
Nisujahu pannkoogid7312
Kaerahelbed7125
Müsli suhkruga7532
Jäätis (suhkrulisandiga)7145
Marmelaad75kümme
Mango5140
Pasta juustuga7532
Litši5147
Lasanje71kümme
Pruun pruun riis5112
Konserveeritud ananass7525
Konserveeritud virsikud5532
Köögiviljakonservid7545
Jõhvikamahl (suhkruvaba)51kümme
Vahtra siirup7540
Kiivi5132
Ketšup5547
kastan71kümme
Keedetud kartulid nahas7512
Kakaopulber (suhkrulisandiga)7125
Rosinad7532
Melon7145
Pikateraline riis71kümme
Moos7540
Sinep5532
Viinamarjamahl (suhkruvaba)5547
Kiirkaerahelbed77kümme
Bulgur5512
Bataat (bataat)7525
Banaan7132
Araabia pita5745
Suhkruvaba ananassimahl51kümme

Süsivesikute mõju organismile

Jah, komplekssed süsivesikud ei sobi süsivesikute akna sulgemiseks. Asi on selles, et madala jagunemiskiiruse tõttu pole neil aega kalorite puudujääki katta ja keha alustab optimeerimisprotsesse, mis on täis lihaste täiendavat hävitamist. Kuid seda saab kasutada teie kasuks (allikas - NCBI).

  1. Esiteks aitavad aeglased süsivesikud kauem täis jääda. See on oluline juhtudel, kui inimene peab madala süsivesikusisaldusega dieeti, mida iseloomustab mitte ainult kalorite piiramine, vaid ka toitainete hulga vähendamine..
  2. Teiseks säilitavad aeglased süsivesikud positiivse energiabilansi kogu öö..

Seega on oluline aeglaselt süsivesikuid koos kaseiinivalguga üleöö laadida. See väldib optimeerimisprotsesse.

Ja mis kõige tähtsam, aeglased süsivesikud ei tekita kehale stressi, kuna need ei tekita dopamiini ja energiahooge, mida iseloomustab täiendav ammendumine, säilitamata väljastpoolt toitumisel asjakohast energiataset.

Kokku võtma

Ja siiski, kas aeglased süsivesikud on tõesti ideaalne energiaallikas ja kaitse kõigi hädade eest? Jah ja ei. Aeglased süsivesikud pole imerohi kõigi nende eeliste jaoks.

Liigne kalorite arv jääb kalorite ülejäägiks ja pole vahet, kust te selle saate - magusast koogist või tervislikust tatrapudrust.

Kui ületate pidevalt soovitatud kalorite annust päevas ja te ei kuluta liigset energiat, õpib keha varem või hiljem varusid ümber jagama, täiendades lisaks glükogeenile ka rasvavarusid (allikas - NCBI).

Peamine oht on see, et aeglased süsivesikud moodustavad täisrasva, mida on palju raskem lagundada kui kiiret süsivesikut, mis ei ole alkaloidiga täielikult seotud. See tähendab, et tatarile kogunenud rasva on palju raskem maha sõita, sest vaja pole mitte ainult kaloridefitsiiti, vaid ka spetsiaalset aeroobset treeningut. Seetõttu ei vaata kõik CrossFiti sportlased süsivesikute allikaid, vaid jälgivad nende kogust..

Lisateave Hüpoglükeemia