(kreeka keelest. katabole - kukutamine, hävitamine), dissimilatsioon, ensüümreaktsioonide kogum elusorganismis, mille eesmärk on keeruka orgaanilise aine lagundamine. ained - valgud, nukleiinhape to-t, rasvad, süsivesikud, mida tarnitakse toiduga või hoitakse organismis endas (rasvad, tärklis, glükogeen jne); ainevahetuse vastaskülg anabolismile. K. protsessis sisaldub kemikaalis sisalduv energia. ühendused suured orgaanilised molekulid, vabaneb ja ladustatakse energiarikaste ATP fosfaatsidemete kujul. Kataboolne. protsessid - rakuline hingamine, glükolüüs, kääritamine - hõivavad keskpunkti, asuvad ainevahetuses.

Katabolismi määratlus

Enne täielikku sukeldumist katabolismi mõiste tähendusse hakkame selgitama selle etümoloogilist päritolu. Sel juhul võib väita, et see sõna on Kreeka päritolu. See on järgmiste komponentide summa tulemus:
- "Kata", mida saab tõlkida kui "ülalt alla".
- "Bole", mis on "visketegevuse" sünonüüm.
Sufiks "-ismo", mida kasutatakse "tegevuse" tähenduses.

Kontseptsioon vihjab protseduuride komplektile, mida ainevahetus ainete lagundamiseks läbi aitab ja teisi kergemini luua.

Katabolism hõlmab seega keerukate molekulide muundamist lihtsamateks. Selle käigus vabaneb energia, mille eest vastutab keha. Üldiselt koosneb katabolism redoksreaktsioonidest (redutseerimine-oksüdeerumine).

Võime öelda, et katabolism on vastupidine anabolismile, mis nõuab energiat keerukate biomolekulide lihtsamate sünteesimiseks. Katabolismi ja anabolismi protsesside kogu moodustab selle, mida me nimetame ainevahetuseks.

Seedimise tulemusena lagunevad sellised biomolekulid nagu lipiidid ja valgud ning muundatakse monomeerideks (monosahhariidid, aminohapped jne), protsess, mis areneb väljaspool rakke. Olles saanud need väiksemad molekulid, muutuvad nad raku sees veelgi lihtsamaks..

Kataboolse protsessi näiteks on glükolüüs, mis hõlmab glükoosi lagundamist. Selles protsessis oksüdeeritakse glükoos - reaktsioon, mis vabastab selle keemilistes sidemetes sisalduva energia.

Katabolismi või anabolismi ajal tekkivate reaktsioonide jada nimetatakse metaboolseks teeks. See algab algsest substraadist, jätkub vahepealsetes metaboliitides ja triivib mitmeks lõppsaaduseks. Vastavalt metaboolsele teele ja molekuli olemusele arendab katabolism erineva tõhususe ja tootlikkusega reaktsioone, mistõttu see muutub.

Oluline on teada, et lihaste katabolismist räägitakse palju. Seda mõistet mõistetakse kui olukorda, kui keha hakkab toitu saamata toituma. Eelkõige toetavad seda kuded, mis tähendab lihaste kokkutõmbumist, kuna seda tarbitakse. Ja see viib nn lihasmassi vähenemiseni..

Sarnane olukord on esiteks kahel juhul: kui inimene võtab dieeti või kui ta viib läbi tugevaid treeninguid ja ei järgi piisavat dieeti.

Nende olukordade vältimiseks peame arvestama, et on vajalik ja vajalik jätkata keha varustamist valkudega, mis hoiavad lihaseid õiges seisundis. Selleks peate lisama selliseid toite nagu kana- ja kalkuniliha, teraviljad, erinevad köögiviljad ja kala. Viimasel juhul peame silmas eelkõige selliseid tuunikala ja lõhe sorte.

Katabolism

Keha kallal töötamise edu saab see, kes teab, kuidas ainevahetuse (ainevahetuse) seadusi oma eesmärkidel kasutada. Väliskeskkonna toitainelementidest ehitab keha ise oma kudesid ja tagab nende kasvu - see on anabolism, plastivahetus keskkonnaga. Teisest küljest lagundab keha samu toitaineid (valgud, rasvad, süsivesikud), vabastades keemiliste sidemete energia.

Katabolism on energia saamise protsess keeruliste molekulide lagundamiseks lihtsateks elementideks, s.t energiavahetuseks. Lihaskoe kasv on anaboolne protsess, kuid ilma suurenenud lihastööta on see võimatu. Jõutreening on stressirohke energiakulu, millega kaasneb mitte ainult toitainete, vaid ka lihaskoe kiire lagunemine. Kulturisti ülesanne on koostada dieet ja kehaline aktiivsus nii, et anabolismi (lihaskasvu) protsessid prevaleeriksid katabolismi - lihaskoe hävitamise üle treeningu ajal.

Katabolismi etapid

Keha bioloogia seisukohalt on anabolism ja katabolism kaks keha jaoks hädavajalikku protsessi. Anabolism on kudede (lihaste, luude, närvide, rasvade) süntees valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, mida keha saab dieedist.

Kudede süntees on energiat tarbiv protsess. ATP molekulid on selle jaoks universaalne energia tarnija. Need moodustuvad omakorda katabolismi käigus - keeruliste ainete jagamisel lihtsamateks elementideks.

Kataboolsed protsessid toimuvad kolmes etapis:

  • Ettevalmistav etapp on toidu seedimine seedetraktis või sisemiste kudede (rasvade või lihaste) lõhestamine. Valgud jagunevad aminohapeteks, rasvad lagundatakse glütserooliks ja vabad rasvhapped, süsivesikud glükoosimolekulideks. Esimesel etapil kaasneb katabolismiga väike soojusenergia eraldumine.
  • Hapnikuvaba staadium toimub raku sees, kus glükoos muudetakse piimhappeks ning aminohapete ja rasvhapete molekulid atsetüül-CoA-ks (katabolismi vahepealne ensüüm). Osa vabanenud energiast eraldub soojuse kujul ja osa koguneb AFT molekulidesse..
  • Hapniku staadium - raku hingamine. See algab trikarboksüülhappe tsükliga, kui süsinikuaatomid jätavad orgaanilise aine, ühenduvad hapnikuga ja moodustavad süsinikdioksiidi. Seejärel on rakkude mitokondrites toitainete lagundamine lõpule jõudnud - moodustuvad AFT molekulid ja vesi.

Katabolismi tulemus on AFT molekulid, need lagunevad ja vabastavad energiat vastavalt rakkude vajadustele.

Anaboolsed protsessid - näiteks lihaskasv - on võimatud katabolismi ja ATP molekulide moodustumiseta.

Tabel: anabolism ja katabolism - sama mündi 2 külge

Tähtsus keha jaoksAnabolismKatabolism
AinevahetusfunktsioonidKudede süntees - plastivahetusEnergia vabastamine - energiavahetus
Ainete muundamineKeerukate orgaaniliste struktuuride loomineOrgaanilise aine jaotus lihtsateks elementideks
Energia muundamineImendub kompleksühendites sidemete moodustamiseksVabaneb ja akumuleerub ATP molekulides
AFLTarbitudMoodustatud

Miks kulturistid vihkavad katabolismi?

Kulturisti eesmärk on lihaseline keha, kus on minimaalselt nahaalust rasva. Anabolismi ajal suureneb mitte ainult lihasmass (valkude assimilatsioon), vaid ka rasvkude (rasvade ja süsivesikute assimilatsioon).

Jõutreening on mõeldud keha mobiliseerimiseks uute lihaskiudude sünteesimiseks ning rasvade ja süsivesikute vähendamine toidus vähendab keha rasva. Kõik vajab siiski mõõtu. Liigne füüsiline koormus ja range dieet tekitavad energiadefitsiidi, ainevahetuse tasakaal nihkub aktiivse katabolismi suunas.

Keha läheb stressirežiimi: ta lagundab ise oma kudesid, et luua neist ATP molekulid, mis on vajalikud töötavate rakkude jaoks. Energiat ammutatakse kõikjalt - maksa glükogeenist, rasvkoest, lihaskiududest - muundades lihasvalgu aminohapeteks. Sportlane tunneb täielikult ise, mis on lihaste katabolism: pikaajaline treenimine ei anna tulemusi, hoolimata jõusaalis valitsevatest titaanlikest pingutustest. Pealegi sulab raskelt teenitud lihastik just treeningu ajal. Lihtsamalt öeldes vabastatakse keha liigsetest lihastest, kuna need tarbivad liiga palju energiat.

Aktiivse katabolismi käivitab igasugune stress:

  • närvivapustus, ärevus, põnevus;
  • pikk ja tugev näljatunne;
  • liigne füüsiline aktiivsus;
  • vaimne koormus;
  • korraliku puhkuse puudumine.

Seda protsessi on raske tahtliku jõuga peatada - kataboolsete ja anaboolsete protsesside biokeemiat reguleerivad hormoonid..

Hormoonide roll aktiivses katabolismis

Ainevahetus on tohutu hulga keemiliste reaktsioonide kombinatsioon, nende vahelist tasakaalu hoiavad hormoonid. Olles saanud signaali tekkiva vajaduse kohta, mobiliseerivad ajukeskused - hüpotalamus ja hüpofüüsi - endokriinsüsteemi (neerupealised, kilpnääre, munandid ja munasarjad, maks) hormoonide vabanemiseks verre. Mõned neist stimuleerivad kudede sünteesi ja kasvu. Teised blokeerivad anaboolseid protsesse, käivitavad katabolismi - aine muundamise energiaks.

Katabolismi käivitavad stressihormoonid:

  • kortisool,
  • adrenaliin,
  • noradrenaliin;
  • türoksiin (T4),
  • trijodotüroniin (T3).

Kolm esimest toodavad neerupealised, kaks viimast hormooni toodavad kilpnääre. Hormoonid lakkavad, kui stressorid kaovad.

Aktiivse katabolismi etappide hormonaalne reguleerimine

# #Lava sisu
1Pingelise olukorra tekkimine
2Hüpotalamuse-hüpofüüsi süsteemi mobiliseerimine
3Hormoonide vabanemine neerupealiste poolt: kortisool, adrenaliin, norepinefriin
4Sihtkudede lagunemine hormoonide käivitatud keemiliste reaktsioonide abil
viisStressihormoonide seiskamine stressiteguri kõrvaldamise või hormonaalse süsteemi ammendumise tõttu

Kulturistil on lahendada kaks ülesannet. Treeningu ajal tagage rasvkoe katabolismist tingitud energiavool ja hoidke lihaseid lagunemast. Loo puhkeperioodil optimaalsed tingimused lihaste anabolismiks.

Treening: kaotage rasv ja säästke lihaseid

Koolituse õige korraldamine, võttes arvesse katabolismi, sisaldab mitmeid punkte:

  • Rasvarakkude lagundamiseks vajate rangelt doseeritud kalorite defitsiiti - mitte rohkem kui 10-15% päevasest vajadusest. Kaalulangetavatel kuivatitel tuleb seda defitsiiti vähendada. 3. nädalaks peaks see olema 5–7%.
  • Lihaskoe säilitamiseks energiapuuduse tingimustes on vajalik treenimine - siis saab keha aru, et lihased on "tegevuses", ei muuda neid energiaallikaks.
  • Treeningrežiim - 3-4 korda nädalas 45 minutit; peate treenima sageli, kuid mitte kaua. Ületreenimine on lihaste katabolismi üks peamisi tegureid.
  • Koormused peaksid olema suured: töökaal vastab võimele töötada esimesel lähenemisel kuni 12 korda. Optimaalne on koormuse vaheldumine kolmele lihasrühmale ja sooritada see ringikujuliselt.
  • Jõutreening peaks tekitama stressirohke olukorra. Treeningu esimese 25–30 minuti jooksul kulutab keha oma energiavarud maksa glükogeenist, seejärel suunavad hormoonid rasvavarudest energia ammutamise protsessi, möödudes töötavatest lihastest. Rasvhapete lagunemine kestab umbes 20 minutit - see on aeg treeningutel tõhusaks rasvapõletuseks..

Pärast jõuharjutusi on parem mitte teha kardiot - pingutatud lihaste tõttu on liiga suur oht energiapuudujäägi taastamiseks. Füüsilisele tegevusele pühendame eraldi päeva.

Toit ja režiim puhkeperioodil

Lihaste anabolism tekib puhkeperioodil, kui keha energiakulu väheneb. Lihaste kasvu jaoks on vaja ehitusmaterjali - aminohappeid. Valgutoit tagab nende pideva sisalduse veres: vajalik ja piisav on 1,6–2 g valku 1 kg sportlase enda kaalu kohta päevas. Rasvad ja süsivesikud kuivamisperioodil tuleks vähendada 1–2 g-ni 1 kg kaalu kohta.

Süsivesikurikkaid toite või jooke on lubatud kasutada treeningu ajal ja vahetult pärast seda - see sulgeb energiapuuduse ja hoiab ära lihaskoe katabolismi. Hoides järjepidevalt kõrget aminohappesisaldust, vältides paastumist, ei tohi unustada ka teisi katabolismi käivitavaid stressitekitajaid. Piisav uni, tasakaal suhetes, õige toitumine ja mõistlikud treeningud tagavad, et katabolism ei hävita väärtuslikku lihast.

Arvustused

Olga, 42-aastane: Olen artikliga täiesti nõus - parem on treeningut mitte üle kasutada. Kogematuseta hakkas ta harjutama seni, kuni oli täielikult kurnatud ja iga päev mitu tundi tahtsin ma seda kuju korrigeerida. Kõik lõppes halvasti, nii et nüüd külastan jõusaalis teatavat kartust, ei taha viga uuesti korrata.

Tamara, 31-aastane: hoidsin sellise vea kohe ära - kõigepealt pidasin nõu treeneriga, mõtlesin välja, kuidas probleemkohtade rasvavarudest hõlpsalt lahti saada. Aitäh talle individuaalselt kujundatud kompleksi eest - treenin jõusaalis korra päevas, kuid ei kuritarvita seda. Ma isegi ei mõtle "hõljuvate" lihaste probleemile - keha näeb julge välja, kuid ei korise.

Alina, 27-aastane: Minu immuunsüsteem on üsna nõrk, nii et pärast esimest intensiivset treeningut märkasin, et ma ei tunne ennast hästi. Ma läksin kohe üle õrnemale režiimile - teen seda peaaegu iga päev, kuid tasapisi. Tulemused on rõõmustavad - tunnen end suurepäraselt, lihased on oluliselt tugevnenud ja lisakilod on hakanud aeglaselt sulama.

Anabolism ja katabolism - energia ainevahetus ja protsesside suhe kehas

Inimese kehal on hämmastav võime säilitada tugevaid sidemeid keskkonnaga, mis toimub ainevahetuse kaudu - protsesside kompleks, mida nimetatakse ka ainevahetuseks (see hõlmab anabolismi ja katabolismi). Mõlemad komponendid on üksteisest erinevad ja neil on sama oluline roll keha elutähtsate funktsioonide säilitamisel..

Ainevahetuse mõiste

Ainevahetust saab määratleda kui biokeemiliste protsesside kogumit, mis toimub igas elusorganismis, sealhulgas inimese kehas. Ainevahetus on vajalik elundite ja süsteemide elutegevuse tagamiseks ning need keemilised reaktsioonid võimaldavad meil kasvada, keskkonnatingimustega kohaneda, haavu ravida, paljuneda jne. Ainevahetusprotsessid jagunevad kahte tüüpi:

  • assimilatsioon (konstruktiivsed protsessid või anabolism);
  • dissimilatsioon (hävitavad protsessid või katabolism).

Mis on anabolism

Plasti vahetamine on võimalik ainult siis, kui on piisavalt energiat. Anabolism on keha uute rakkude, struktuuride, kudede, orgaaniliste ainete moodustumise protsess. Osakeste loomisega kaasneb energia imendumine, samal ajal kui kõik protsessid toimuvad puhkeseisundis ja neid stimuleerivad anaboolsed hormoonid (steroidid, insuliin, kasvuhormoon jne). Anabolism aitab kaasa:

  • lihaste kasv / areng;
  • luude mineraliseerumine;
  • kudede, rakkude taastamine.

Mis on katabolism

Selle protsessi etapid viiakse läbi energia moodustumisega (samal ajal kui ATP süntees toimub CPE-s - elektronide transpordiahelas). Katabolism on energiavahetus, mis on vastupidine anabolismile, mida iseloomustab kudede, elundite struktuuride, kompleksainete lagunemine lihtsateks elementideks. Protsessi kõige olulisem ülesanne on varustada keha vajaliku energiaga ja selle edasiseks kasutamiseks keha vajadustele. Katabolismi põhjustavad:

  • stress;
  • nälgimine;
  • kehaline aktiivsus, muud tegurid, millega kaasneb adrenaliini tootmine.

Anabolismi ja katabolismi suhe

Mõlemad protsessid on omavahel seotud ja inimese jaoks võrdselt olulised, need on ainevahetuse alus. Sellisel juhul on energia ainevahetus aluseks mis tahes kehas toimuvale biokeemiale. Iga eluprotsess on ilma ainevahetuseta teostamatu: tänu energia ja ainete muundumisele kehas saavad rakud kasvada, säilitada oma struktuuri ja areneda, luues keerukaid struktuure.

Anabolismi ja katabolismi suhe on vaieldamatu, ehkki need kaks protsessi on teineteisele põhimõtteliselt vastupidised. Kataboolsete reaktsioonide tõttu toodetakse energiat ja aineid, mis on vajalikud anaboolse protsessi rakendamiseks. Samal ajal tagab anabolism ensüümide ja muude katabolismiks vajalike toodete tootmise. Näiteks suudab inimkeha iseseisvalt kompenseerida neljateistkümne aminohappe (valkude koostisosad) puudumise. Ainevahetusprotsesside tasakaalustamatus võib põhjustada kogu organismi surma.

  • Dieet C-hepatiidi korral
  • Euroopa maniküür - protseduuri järkjärguline teostamine
  • Taastumine pärast keisrilõike

Mis juhtub katabolismi ajal

Energiavahetuse abil saab keha energiat bioloogiliste materjalide hävitamise tõttu. Katabolismi käigus toimub suurte molekulikomplekside lagunemise protsess väiksemateks, samas toimub energia tootmine, mis on vajalik elundite ja süsteemide tervislikuks toimimiseks. Katabolismi kaudu saab keha jõudu igasuguseks füüsiliseks tegevuseks - alates rakkude tasemest kuni kogu keha liikumiseni. Kataboolsete reaktsioonide käigus lagundatakse suured polümeerid lihtsateks monomeerideks - ehitusplokkideks, millest need moodustuvad. Katabolismi näide:

  1. Geneetilise teabe edastamise eest vastutavate nukleiinhapete terviklikkust on rikutud, mille tagajärjel need lagunevad nukleotiidideks. Nukleiinhapped jagunevad pentoosiks, puriinideks, pürimidiinideks.
  2. Monosahhariide saadakse katabolismi käigus polüsahhariididest. Ained (komplekssed süsivesikud) nagu tselluloos, tärklis või glükogeen kuuluvad polüsahhariidide rühma. Kui need hävitatakse, saab keha lihtsaid või kiireid süsivesikuid - riboosi, glükoosi, fruktoosi (ainerühm, mida nimetatakse monosahhariidideks).
  3. Valkude lagunemisel vabanevad aminohapped. Neid katabolismi tagajärjel tekkinud aineid saab anaboolsetes reaktsioonides uuesti kasutada, muundada muudeks keemilisteks ühenditeks või osaleda teiste aminohapete sünteesis. Mõnikord jaotatakse valgud aminohapeteks, mida on vaja glükoosi sünteesimiseks vereringesse.

Katabolismi etapid

See protsess on vajalik, et keha saaks energiat piisavas koguses. Kõik inimkehas töödeldud ained on ATP allikad - spetsiaalsed molekulid, mida on vaja energia salvestamiseks. Adenosiinitrifosfaadi kogus on piiratud, seetõttu tuleb seda pidevalt täiendada ja seda saab teha ainult katabolismi kaudu. Energiavahetus toimub mitmel etapil. Katabolismi etapid:

  • süsivesikud, valgud, rasvad lagunevad lihtsateks molekulideks seedetraktis, väljaspool rakku;
  • molekulid satuvad raku sisse, mille tagajärjel algab energia akumuleerumine (anoksiline staadium);
  • kataboolsed protsessid lõpevad süsinikdioksiidi, suure hulga energia ja vee moodustumisega.

Mis juhtub anabolismi ajal

Energiavahetuse käigus tekib aine ja tarbitakse energiat. Anaboolsete reaktsioonide tagajärjel tekivad keerulised ained. Anabolismi käigus luuakse uusi rakke ja säilitatakse keha kõigi eluskudede homöostaas. Samal ajal on keha tegevus suunatud keerukamate molekulide loomisele lihtsatest üksustest. Anaboolsete reaktsioonide mehhanismi iseloomustab mitme lihtsa aine kasutamine paljude erinevate lõpptoodete sünteesimiseks. Anabolismi mõjud on näiteks:

  • luukoe toitumine nende kasvu, taastumise, arengu jaoks;
  • lihasmassi suurenemine;
  • haavade paranemist;
  • küünte, juuste jms kasv.

Anaboolsete protsesside tõttu muudetakse monomeerid polümeerideks - keeruka struktuuriga suurteks molekulideks, sealhulgas paljudeks miniatuurseteks ehitusplokkideks, mis on üksteisega sarnased. Näiteks: aminohapped (monomeerid) moodustavad mitmete anaboolsete keemiliste reaktsioonide tulemusena valgud, mis on suured kolmemõõtmelise struktuuriga kompleksmolekulid (polümeerid).

  • Näpistatud närv alaseljas
  • Kurgu abstsessi haigus
  • Esimesed alkoholismi tunnused

Anabolismi ja katabolismi tähtsus

Energiametaboolsed reaktsioonid mängivad inimeste jaoks väga olulist rolli, samas kui keha suudab oma normaalset seisundit säilitada ainult siis, kui anabolism ja katabolism on tasakaalus. Kui üks bioprotsessidest on alla surutud, on teise katkestamine vältimatu, kuna need on tihedalt seotud. Energia ainevahetuse tasakaalustamatus võib põhjustada mitmesuguseid haigusi, hormonaalseid häireid ja selle tagajärjel tugevat rasvade komplekti või võib alata vastupidine protsess ja tekib liigne kaalukaotus.

Katabolism vastutab lihaskoe ja muude energiaallikate lagundamise eest. Reaktsioon käivitatakse stressi, halva une, sporditreeningu, väsimuse, nälja ajal. Sellisel juhul toodab keha hormooni kortisooli, mis hävitab lihaseid, aktiveerides seeläbi rasva kogunemist ja tõstes glükoositaset. Need nähtused on sportlaste jaoks väga ebasoovitavad. Sellest hoolimata on kortisoolil ka kehale positiivne mõju: see lagundab lihaste aminohappeid, mis on inimelu jaoks äärmiselt oluline..

Anabolismi ja katabolismi tähtsust inimelule ei saa üle hinnata. Kui proovite kataboolseid reaktsioone kunstlikult maha suruda, tekivad tõenäoliselt hormonaalsed häired, mistõttu tasub õppida kinni pidama õigest päevarežiimist ja lihaste arengut kontrollima. Seda saab teha, kui pakute oma kehale korralikku puhkust, elate tervislikke eluviise, valite tasakaalustatud toitumise ja koostate korrektselt treeningprogrammi. Lisaks soovitavad eksperdid sportlastel kasutada toidulisandeid ja vitamiine.

Kuidas suurendada anabolismi

Ainult anabolismi ja katabolismi tasakaalu korral tagatakse inimese ainevahetus ja tervislik seisund. Ühe protsessi ülemäärane levimus teise üle muutub erinevate patoloogiate arengu põhjuseks, mistõttu tasub enne anabolismi suurendamise otsustamist nõu pidada arstiga. Energiavahetuse kiiruse saate muuta järgmiselt:

  1. Dieet. Tarbitava valgu koguse suurenemine viib lihaste ehitusmaterjalide mahu loomuliku suurenemiseni. Samal ajal ei ole liigne valk nii kasulik, kui sööte madala kalorsusega toite, kuna kehal pole selle seedimiseks piisavalt energiat. Toitumine peaks olema tasakaalus, siis saavad rakud vajaliku ehitusmaterjali kiiremini kätte ja lihaskoe hakkab kasvama.
  2. Magama. Piisav puhkus on anabolismi jaoks väga oluline, eriti kui inimene tegeles sel päeval spordiga..
  3. Dieet. Toitainete õigeaegse sissevõtmata kehasse on kudede kasvu protsess võimatu..
  4. Vaimne stabiilsus. Kataboolsete reaktsioonide kiiruse vähendamiseks on oluline vältida stressi tekitavaid olukordi..
  5. Dopingravimite tarvitamine. Anabolismi kiirendamiseks on see meede äärmiselt ebasoovitav, kuna see põhjustab sageli probleeme hormonaalsel tasemel ja muid patoloogiaid..

Anabolism ja katabolism spordis

Kuna kehaline aktiivsus on kehale tõsine stress, käivitab see kataboolsed protsessid. Liikumine tekitab vajaduse otsida täiendavaid energiaallikaid (keha võtab neid mitte ainult rasvavarudest, vaid ka valkudest - lihaste ehituskividest). Mis on lihaste katabolism? See on loomulik protsess, kus füüsiliseks pingutuseks vajalik energia tekib lihaskoe lagunemisel..

Anabolism ja katabolism spordis on alati kuum teema, kuna sportlastel on oluline säilitada lihasmaht maksimaalselt või isegi suurendada. Igas vanuses aktiivselt spordiga tegeleva inimese üks peamisi ülesandeid on valkude kataboolsete reaktsioonide nõrgenemine ja anaboolse protsessi aktiveerimine. Kulturist suudab tasakaalustada anabooliat ja katabolismi õige toitumise, puhkerežiimist kinnipidamise ja spordilisandite (valk jne) abil..

Mis on anabolism ja katabolism

Protsessi olemus

Terminit "katabolism" kasutatakse seoses lihaskoe hävitamise reaktsiooniga. Selle protsessi tulemusena lagunevad lihaseid moodustavad valgud aminohapeteks. Vabaneb katabolismi ja muude toitainete tõttu, mida inimkeha hädaolukorras kasutab. Teisisõnu, katabolism toimub siis, kui kogeme teravat valkude, rasvade ja süsivesikute puudust..

Kõigest sellest järeldub, et reaktsiooni, mida me kaalume, on ebaõiglane iseloomustada kui tervist absoluutselt kahjustavat. Jah, katabolism on tõeline probleem inimestele, kes soovivad sporditreeningute abil kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada või vastupidi, pärast paarikilogrammist langetamist ei taha lihaseid elastsusest ilma jätta. Kuid see probleem on üsna lahendatav..

Samuti väärib märkimist asjaolu, et katabolismile on endiselt vastupidine reaktsioon, mis toimub inimese keha sisekeskkonnas. See on seotud anabolismiga. Selle eesmärk on uute ainete ja rakustruktuuride moodustamine ning see omakorda on tohutu tugi lihaste kasvule ja kudede uuenemisele. Katabolism ja anabolism on omavahel tihedalt seotud ega eksisteeri eraldi. Mõlemad protsessid toimuvad teatud hormoonide mõjul. Katabolismi korral on need adrenaliin, kortisool (neerupealise koore poolt toodetud “hävitav hormoon”) ja teatud määral kilpnäärmehormoonid.

Järeldus on see, et katabolism pole midagi muud kui keha enesesäilitamise protsess, millel on bioloogiline alus..

Lihaste katabolismi põhjused

Lihaskoe lagunemisreaktsioon on täiesti loomulik nähtus. Kuid mõned tegurid aitavad selle tugevnemist ja siis saame tõesti rääkida selle protsessi negatiivsetest tagajärgedest tervisele ja vormile. Millised provokaatorid need on?

1. Suurenenud intensiivsusega füüsiline aktiivsus. Need vallandavad kõigepealt rasvkoe ja seejärel lihaskoe lõhestamise reaktsiooni. See protsess süveneb, kui treeningute vahel pole korralikku puhkust..

2. Stress. Tihti võib kuulda lauset, mille üldine tähendus taandub järgmisele: mida närvilisem on inimene, seda saledam ta on. Tuleb märkida, et see pole müüt ega pettekujutelm, vaid kõige rohkem on see tõsi. Pidev stress põhjustab organismis hormoonide suurenenud tootmist, mis kutsub esile bioloogiliste kudede hävitamise ja lagunemise: nii rasvade kui valkude lagunemise.

3. Sobimatu söömine. See viitab sportlase toitumise suhtes kehtivatele reeglitele. Suure intensiivsusega sportlane peaks tarbima rohkem kaloreid, kui ta spordiga kaotab. Kui esimene väärtus osutub süsteemselt väiksemaks kui teine, suureneb katabolismi protsess lihaskoes märkimisväärselt.

4. Kehv ökoloogia. Näiteks võib hapniku puudumine, saastunud õhk mingil määral suurendada lihaseid kahjustava reaktsiooni jõudu.

5. Pikaajaline näljatunne. Seda saab seletada puhtalt füsioloogiliste põhjustega (öine uni) või olla sunnitud (näiteks jätate ajapuudusel lõuna vahele, asendamata seda isegi kerge suupistega).

6. Väsimus, ületöötamine. Need keha seisundid mängivad olulist rolli lihaskoe kataboolsete reaktsioonide tugevdamisel..

Dieet ja toitumine

Kalorite arvestus

Päevase kaloraaži jälgimine on kehakaalu vähendamiseks väga oluline, eriti kui soovite kaalust alla võtta..

On tõestatud, et drastiline kalorite piiramine on pikas perspektiivis ebaefektiivne. Kalorite tarbimise äärmuslik vähenemine võib sundida keha taastama oma ainevahetust, nii et energiat kulutatakse palju vähem, ja kõik energiaallikad salvestatakse koheselt rasvkoes. Madala kalorsusega dieedid mõjutavad sageli negatiivselt motivatsiooni, mis põhjustab pärast dieedist lahkumist ülesöömist.

Kui teie äärmiselt madala kalorsusega dieeti ei sõnasta väljaõppinud toitumisspetsialist, toitumisspetsialist või tervishoiutöötaja, on suur raiskamise oht, mis mitte ainult ei kahjusta teie tervist, vaid muudab ka ainevahetusprotsesse nii, et teil on eesmärgi saavutamine veelgi raskem..

Neist, kes on pidanud äärmuslikke dieete, on lõviosa endiselt rasvunud ja ainult vähestel on õnnestunud normaalse kehakaalu taastamine..

Tervislik toitumine

Tervislik toitumine on hästi tasakaalustatud toitumine. See peaks sisaldama järgmist:

Täisteratooted. Täisterad sisaldavad erinevalt helvestest kliisid ja idusid algsel kujul. Täistera toidus on palju kiudaineid, mineraale ja vitamiine. Teravilja töötlemise käigus eemaldatakse tootest kliid ja idud.

Terved terad, sealhulgas leivad, makaronid ja teraviljad, peavad olema valmistatud 100% täisteradest. Täistera toitude ja jahu hulka kuulub 100% täistera, pruun riis, tatar, kaerahelbed ja looduslik riis..

Puuviljad ja köögiviljad. Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid - neid toitaineid, nagu õhku, vajavad teie keha normaalseks tööks. Paljud uuringud on näidanud, et puu- ja köögiviljarikas dieet võib kaitsta südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja isegi vähi eest..

Soovitatav on saada päevas viis portsjonit puu- ja köögivilju. Need võivad olla värsked, külmutatud, konserveeritud või kuivatatud puu- ja köögiviljad. Osa tuleks mõista ühe suure puuviljana, näiteks õuna, mango või banaanina, sama kehtib ka köögiviljade kohta..

See võib olla ka klaas 100% puuvilja- või köögiviljamahla..

Valk. Valk on elutähtis meie keha kudede kasvu ja taastumise jaoks. Valgurikkad toidud sisaldavad ka hädavajalikke mikroelemente nagu raud, magneesium ja tsink ning lisaks vitamiine B. Valk peaks moodustama umbes 20% meie toidust. Liha, linnuliha, kala, munad, oad, pähklid, quorn (lihaasendaja) ja soja (sealhulgas tofu) võivad olla head valguallikad..

Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt pärast küpsetamist õli tühjendada ja lihast rasv ära lõigata. Linnult tuleb nahk eemaldada. Mittetaimetoitlastele soovitavad toitumisspetsialistid süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, valides võimaluse korral oomerasvade rikkad sordid, näiteks forell, värske tuunikala, sardiinid, makrell ja lõhe. Säilitusprotsessi käigus eemaldatakse tuunist olulised rasvad ja seetõttu peetakse õline kalaks ainult värsket tuunikala. Soovitav on mitte kala ja liha praadida, vaid küpsetada topeltkatlas, grillida, küpsetada või hautada.

Veganid, kes ei söö ühtegi loomset saadust, saavad valku pähklitest, seemnetest, sojast, ubadest ja quornist. Lisaks peaksid veganid kaaluma täiendamist tsingi ja B12-vitamiiniga, kuna need toidud ei ole neist piisavad..

Kaltsium (piima- või taimsed tooted). Piimatooteid peetakse heaks kaltsiumiallikaks, mis on tervete luude ja hammaste jaoks hädavajalik. Piimatoodete hulka kuuluvad piim, jogurt, juust ja mõned sojapiimatooted. Inimesed, kes ei söö loomseid saadusi, saavad kaltsiumi brokkolist, kapsast, sojapiimast ja kaltsiumiga legeeritud jogurtist.

Rasvad ja süsivesikud. Eesmärk on kvaliteetrasvad, nagu oliiviõli, avokaado või kalaõli. Vältige küllastunud rasvu, nagu koor, praetud toidud ja liha. Samuti hoiduge transrasvadest - kunstlikult saadud rasvadest. Püüdke mitte lisada söögikordadele suhkrut ja hoiduge magusatest soodadest. Meie toidus on juba piisavalt süsivesikuid.

Katabolismi etapid

Katabolismi etappe tuleks käsitleda üksikasjalikumalt, kuna see on mitmetasandiline protsess. Energia metabolism - katabolism, jaguneb 3 etapiks. Algusest peale on ettevalmistav etapp, protsessi käigus jaotatakse polümeerid monomeerideks.

Siis, anoksiline, laguneb selles etapis glükoos püroviinhappeks, seda protsessi nimetatakse ka glükolüüsiks. Ja viimane etapp on püroviinhappe lagunemine CO2-ks, H2O on süsinikdioksiid ja vesi.

Ettevalmistav etapp

Energia metabolism toimub polümeeride lagunemisega monomeerideks. Teisisõnu, süsivesikud lagundatakse suhkruks, valk saadakse lihtsate aminohapete komplekt. Rasv redutseeritakse selle koostisosadeks, rasvhapeteks ja glütseriiniks. Selles etapis ei kogune energia ainevahetus ATP-d, kogu vabanev energia väljendub kuumusena, mille keskkond neelab.

Valkude katabolism algab maost, kus pankrease ensüümide ja sapipõiest siseneva sapi toimel lagundatakse valk monomeerideks. Pärast seda imenduvad peensoole villid lihtsad aminohapped vereringesse ja kanduvad kogu kehas, sisenedes edasiseks sünteesiks kõigi elundite rakkudesse. Lisaks võib valgu katabolismi üldine rada muutuda. Aminohapped võivad saada katabolismis osalejateks, see tähendab, et neid saab enne energia eraldumist lagundada või muutuda keha ehitusmaterjaliks. Näiteks kaasneb lihaste katabolismiga energia vabanemine ja uute rakkude ehitamine..

Teine faas

Teise etapi energia metabolism on hapnikuvaba. See voolab rakuruumis, mille käigus glükoos lagundatakse püroviinhappeks või lihtsamalt öeldes püruvaadiks. Keemiline reaktsioon näeb välja selline - glükoosimolekul oma 6 süsinikuaatomiga laguneb 2 püruvaadi molekuliks, milles on 3 süsinikuaatomit. Samal ajal eraldatakse glükoosist mitu vesiniku aatomit, nad osalevad järgmises etapis.

Glükoosi katabolismiga kaasneb ATB akumulatsioon, suhe on ligikaudu järgmine - 1 glükoosimolekuli kohta saadakse 2 ATP molekuli.

Kolmas etapp

Katabolismi spetsiifilised ja üldised rajad ei lõpe hapniku staadiumiga, kuna see ise on jagatud 2 alajaama.

Esimest alamastet nimetatakse Krebsi tsükliks, selles etapis tekib ja vabaneb süsinikdioksiid. See etapp toimub mitakondriaalmaatriksis ja sellega kaasneb ATP vabanemine.

Teine alamrühm on oksüdatiivsete reaktsioonidega seotud fosforüülimine. Näiteks glükoosi katabolism toimub sel juhul mitokondrite sisemembraanil. ATP selles protsessis tekib vesinikprootonite liikumise käigus, mis hiljem liituvad hapniku anioonidega ja saavad moodustunud vee osaks. Hapnikuprotsessid (katabolism) toodavad ühest glükoosimolekulist 32 kuni 34 adenosiinitrifosfaadi molekuli. Tabelid aitavad teil kõiki protsesse üksikasjalikumalt ja selgemini näha.

Mis on ATP

Energia ainevahetuse etapid hõlmavad erinevate ainete ümberkorraldamist. Energia vabanemine ja süntees on omavahel tihedalt seotud. Need protsessid toimuvad mitmel etapil, pealegi lihtsustatakse lagunevat ainet veeks, süsinikdioksiidiks ja adenosiintrifosfaadiks või lihtsustatult - ATP-ks. Süsinikdioksiid eraldub kopsude kaudu, vesi neerude ja kuseteede kaudu, kuid ATP-d kasutatakse valgu, rasvade ja süsivesikute sünteesiks. Ainevahetus ja energia muundamine on võimatu ilma ATP-ta. See on ainus ja universaalne ainevahetuse energiaallikas..

Adenosiinitrifosfaat on nii mitmekülgne, et seda ei teki ainult inimkehas, vaid isegi taimedes muundub neis ainult tärklis, mitte glükogeen.

7. Vastavad kataboolsed ja anaboolsed teed erinevad ja need erinevused on olulised.

Kataboolne rada ja vastav, kuid vastupidine anaboolne rada antud eelkäija ja toote vahel tavaliselt ei lange kokku. Vahetooted ja nende radade üksikud etapid võivad erineda. Näiteks glükoosi lagunemine püruvaadiks maksas on 11 järjestikuse etapi protsess, mida katalüüsivad spetsiifilised ensüümid. Tundub, et glükoosi süntees püruvaadist peaks olema kõigi nende lagunemise ensümaatiliste etappide lihtne ümberpööramine; Esmapilgul tundub see viis nii kõige loomulikum kui ka kõige ökonoomsem. Kuid tegelikult kulgeb glükoosi biosüntees maksas erinevalt. See hõlmab ainult 9 lagunemisega seotud 11 ensümaatilist etappi ja kaks puuduvat etappi asendatakse selles täiesti erineva ensümaatiliste reaktsioonide komplektiga, mis on iseloomulik ainult biosünteesirajale. Samuti ei ole katabolismi ja anabolismi vastavad teed, mis seovad näiteks valgud aminohapetega või rasvhapped atsetüül-CoA-ga, identsed..

Võib pidada tarbetuks jäätmeks kahe eraldi ainevahetusraja olemasolu nende kahe punkti vahel. On siiski olulisi põhjuseid, miks kataboolsed ja anaboolsed teed ei lange kokku. Esimene neist on see, et tee, mida mööda konkreetne biomolekul laguneb, võib olla energiasäästlikel põhjustel selle biosünteesi jaoks sobimatu. Mõne keeruka orgaanilise molekuli lõhenemist võib võrrelda mäest laskumisega ja selle biosünteesi mäest ülesminekuga; esimesel juhul vabaneb vaba energia ja teisel juhul tuleb see tõusu valdamiseks kulutada. Proovime seda lihtsa analoogia abil selgitada. Kui rändrahn mäe otsast lükata, veereb see energiat kaotades alla. Mõnel, eriti järsul rajalõigul, järsu langusega, kaob kohe suur hulk energiat. Suure tõenäosusega ei ole võimalik kivirahnu traktoriga tippu vedada mööda sama rada, mida mööda see alla veeres. Traktor suudab tõenäoliselt ronida õrnemast teest üles, vältides järske nõlvu (joonis 13-8). See lahendus nõuab täiendavat energiat. Biosünteetiline rada nõuab ka täiendavat energiatarbimist, et ületada energia "liugu" järsud lõigud.

Teine põhjus, miks vastavad kataboolsed ja anaboolsed rajad pole identsed, on see, et neid reaktsioonijärjestusi tuleb eraldi reguleerida..

Une tähendus

Kui te ei saa piisavalt magada, on teie nälja ja küllastatuse neuroendokriinne kontroll häiritud. Selle tagajärg on ülesöömine ja kudede tundlikkuse vähenemine insuliini suhtes, mis omakorda suurendab II tüüpi diabeedi tekkimise riski. Kõik need tegurid põhjustavad kehakaalu tõusu..

Arvukad kliinilised uuringud on näidanud, et unepuudus häirib keha võimet reguleerida söömiskäitumist (söögiisu), vähendades leptiini kontsentratsiooni - hormooni, mis ütleb meile, et oleme piisavalt söönud..

Teadlased on jõudnud järeldusele, et kehamassiindeksi (KMI) ning une kestuse ja kvaliteedi vahel on otsene seos. Suurem KMI vastab unepuudusele

Vähene magamine suurendab rasvumise riski. Nad usuvad, et unepuudus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust, mis võib põhjustada laste tarbimist rohkem toitu ja üldiselt halvasti söömist..

Uuringud on ka näidanud, et liiga vähe magavatel inimestel on greliini tase suurenenud. Ghrelin on hormoon, mis sünteesitakse maos ja ütleb ajule, et olete näljane..

Unepuudus viib glükoositaluvuse vähenemiseni ja insuliinitundlikkuse vähenemiseni sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse, kortisooli taseme tõusu ja aju glükoosi omastamise vähenemise tõttu. Mitte ainult unepuudulikkusega seotud hormonaalsed tegurid suurendavad teie võimalusi kaalus juurde saada. Unepuuduse tõttu ei soovi te tõenäoliselt tegeleda füüsilise tegevuse ja spordiga. Arvukad katsed on näidanud, et vähe magavad inimesed jäävad treeningprogrammist vähem kinni ja see on tingitud asjaolust, et nad väsivad väga..

Hea ja rahuliku une saamiseks proovige järgmisi meetmeid:

  • Mine samal ajal magama.
  • Täitke oma õhtused tunnid puhkuse ja lõõgastusega.
  • Hoidke oma magamistuba vaiksena, pimedas ja veidi jahedas..
  • Eesmärk on igal õhtul saada 7–8 tundi katkematut und.
  • Vältige kofeiini sisaldavaid toite ja jooke.
  • Ärge sööge suuri toite vahetult enne magamaminekut. Kuid ärge magage ka näljasena..
  • Vältige jõulist treeningut 4 tunni jooksul enne magamaminekut (mõned eksperdid räägivad kuuest tunnist).
  • Jätkake magamist ja ärkamist nädalavahetustel..

Ainevahetus ja kehakaal

Lihtsamalt öeldes on meie kehakaal võrdne tulemusega "katabolism miinus anabolism". Teisisõnu, meie kehas tekkiv energiahulk (katabolism), millest on lahutatud meie keha tarbitav energiahulk (anabolism).

Liigne energia salvestub rasva või glükogeeni kujul (süsivesikute kujul ladustatakse energiat peamiselt maksas ja lihaskoes).

Ühe grammi rasva lagundamisel eraldub 9 kcal ja valgu või süsivesikute lagunemisel - 4 kcal.

Kuigi ülekaal on enamasti tingitud kehas rasva kujul salvestunud liigsest energiast, mõjutavad mõnikord hormonaalsed tasakaalustamatused või nende aluseks olevad kroonilised haigused ainevahetust..

On olemas arvamus, et kõhnadele inimestele on iseloomulik "kiirenenud ainevahetus", ülekaalulistel või rasvunud inimestel aga "aeglane ainevahetus". Tegelikult pole kroonilised haigused nagu hüpotüreoidism (madal kilpnäärme aktiivsus) rasvumise peamine põhjus. Kaalutõus on peamiselt seotud energia tasakaalustamatusega.

Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on soovitatav läbida tervisekontroll ja veenduda, et kaalutõusu ei põhjusta endokriinsed või somaatilised patoloogiad..

Me ei saa radikaalselt muuta basaalse ainevahetuse taset - ainevahetuse kiirust puhkeolekus. Pikaajalised strateegiad, näiteks lihasmassi suurendamine, võivad lõpuks anda soovitud tulemusi. Keha energiavajaduse kindlaksmääramine ja seejärel nende eluviiside muutmine vastavalt neile vajadustele aitab teil kaalust alla võtta palju kiiremini..

Suurendage füüsilist aktiivsust

Duke'i ülikooli meditsiinikeskuse pooleaastane uuring uuris treeningu mõju 53 istuvale osalejale.

Teadlased keskendusid 17 bioloogilisele näitajale, mis suurendavad oluliselt kardiovaskulaarsete patoloogiate riski. Nad hindasid vöökoha suurust, vormi, kehamassiindeksit, kolesteroolitaset, insuliinitundlikkust ja metaboolse sündroomi näitajaid, mis on 2. tüüpi diabeedi eelkäija..

Eksperimendis hinnati kolme kehalise aktiivsuse taset: võrdne 20 km nädalas kõndimisega, 20 km kerge sörkimisega ja 30 km kerge sörkimisega nädalas. Osalejad treenisid teadurite juhendamisel jooksulindil, ellipsoidimasinal või rattaergomeetritel.

Teadlased ei leidnud uuringu lõpuks mitte ainult märkimisväärseid parandusi, vaid jõudsid ka järeldusele, et treeningu intensiivsus ei olnud kriitiline tegur..

Uuringu juht dr Jennifer Robbinsi sõnul: „Vaadates rühma tervikuna, leidsime, et üldist kasulikku mõju ei saavutatud ainult rühmas, kus harjutus oli maksimaalselt intensiivne. Inimesi peaks julgustama asjaolu, et nad ei pea treenimisest kasu saamiseks taluma intensiivseid treeninguid. ".

Kõiki harjutusi saab jagada kolme laia kategooriasse

Aeroobne treening

Aeroobse treeningu eesmärk on parandada keha hapnikutarbimist. Mõiste "aeroobne" on tihedalt seotud hapnikuga. Aeroobse mõiste kehtib ainevahetusprotsesside kohta, mille käigus kasutatakse hapnikku (kataboolsed protsessid). Anaeroobne termin tähendab "ilma õhuta". Anaeroobne treening suurendab lihasjõudu ja meie võimekust liikuda järsu kiirendusega. Võite mõelda, et anaeroobne treening on lühike ja kiire või lühike ja intensiivne. Anaeroobsed harjutused hõlmavad jõutreeningut, sprinti, kiiret ja intensiivset hüppenööriga hüppamist ning muud intensiivse liikumise kiiret järjestust.

Kuna anaeroobne treening ei kasuta energia saamiseks hapnikku, tekib piimhappe kõrvalprodukt. Piimhape põhjustab lihaste väsimust ja tuleb seetõttu taastumise ajal kõrvaldada, enne kui lihasele saab teha uue anaeroobse seansi. Taastumisperioodil kasutatakse hapnikku lihase "ümberlaadimiseks" - intensiivse treeningu ajal kulutatud lihasesiseste energiavarude täiendamiseks..

Harjutused koordinatsiooni ja tasakaalu arendamiseks

Harjutused koordinatsiooni arendamiseks arendavad inimese võimet järsult kiirendada ja aeglustada, muuta liikumissuunda ja samal ajal säilitada tasakaalu. Näiteks tennises aitavad koordinatsiooniharjutused mängijal kontrollida oma positsiooni väljakul, naastes pärast igat tabamust kiiresti..

Tennise põhioskus on väljakul õige positsiooni saamine, kust saab palli võimalikult tõhusalt lüüa. Hea koordinatsioon võimaldab tennisistil mitte ainult kiiremini pallile lähemale jõuda ja löömiseks optimaalset positsiooni võtta, vaid aitab ka palli löömisel paremini grupeerida..

Treeningust maksimumi saamiseks peate ühendama aeroobse ja anaeroobse treeningu. Kuid te ei tohiks trenni teha viis korda nädalas. Šotimaal Edinburghis asuva Heriot-Watti ülikooli teadlased on leidnud, et isegi lühike, kuid regulaarne ja intensiivne koormus, näiteks lühike seanss, mis koosneb neljast kuni kuuest 30-sekundisest suure intensiivsusega statsionaarsest jalgrattaspringist iga kahe päeva tagant parandab oluliselt keha võimet suhkrut kasutada.

Katabolismi ja anabolismi vahelise tasakaalu tähtsus

Katabolismi ja anabolismi ühine rada peaks viima kehas dünaamilise tasakaalu saavutamiseni. Kui katabolismi spetsiifilised teed viisid selle ületamiseni üle anabolismi taseme, siis hakkab keha oma rakke kaotama, mass väheneb. Teisisõnu, katabolism ja anabolism on energia ja lihasmassi sünonüümid. See tähendab, et suurenenud katabolismi korral kaotab keha kiiresti kaalu..

Samuti on vastupidine olukord, kui assimilatsioon valitseb dissimilatsiooni ees, ehitab keha sellises olukorras täiendavaid rakke, suurendades intensiivse spordi käigus näiteks valgurakke.

Katabolismi etapid on alati ühesugused, kuid selle määr võib olla erinev sõltuvalt organismi vanusest või elustiilist. Võttes näiteks inimkeha, võime öelda, et katabolism on lapse kehas madalam kui anabolism, see võimaldab tal kasvada, suurendades valgu ja muude ainete hulka kehas. Ja vastupidi, vananev inimkeha vabastab energiat, kuid ei kogu valgumaterjali, vähendades seeläbi tema kaalu..

Teades, et katabolism on energia vabastamise protsess ja anabolism on täiendavate rakkude ehitus, on inimesed õppinud ainevahetust üldiselt kontrollima, allutades oma keha muutustele. Selle ilmekaks näiteks on sportlaste töö oma kehal. Nad ise ja nende treenerid teavad suurepäraselt, mis on katabolism ja anabolism. Toiduga manipuleerimisel ja anaboolsete ravimite tarnimisel kehale otse intramuskulaarsete süstidega suurendavad need kas valkude hulka lihastes või suurendavad nende reaktsiooni kiirust, suurendades energia vabanemist.

Teades vastust küsimusele - katabolism, mis see on, saate kontrollida inimkeha protsesse, kuid seda tuleb teha, juhindudes kõigi arstide iidsest põhimõttest - ära tee kahju.

Kuidas lihased kasvavad

Kiikfüüsika: kuidas lihased kasvavad?

Vitaliy Propionate - kalaõli (omega-3)

Vitaly Propionate - toit

Vitaly Propionate - valk

Vitaly Propionate - mis on kreatiin?

Kui palju valke imendub korraga? 30g valku söögikorra kohta

Miks teil puuduvad valgud? Valgu tarbimise tegelikud näitajad

Tema Majesteet TESTOSTERONE! Kuidas suurendada hormooni taset kehas. Müüdid.

Kui palju lihaseid taastatakse

4. ATP ja rakuenergia (9. klass) - bioloogia, ühtse riigieksami ja OGE ettevalmistamine

Ainevahetus. Kiirendame ainevahetust ja langetame kaalu

Kuidas lihased kasvavad

Kiikfüüsika: kuidas lihased kasvavad?

Vitaliy Propionate - kalaõli (omega-3)

Vitaly Propionate - toit

Vitaly Propionate - valk

Vitaly Propionate - mis on kreatiin?

Kui palju valke imendub korraga? 30g valku söögikorra kohta

Miks teil puuduvad valgud? Valgu tarbimise tegelikud näitajad

Tema Majesteet TESTOSTERONE! Kuidas suurendada hormooni taset kehas. Müüdid.

Kui palju lihaseid taastatakse

4. ATP ja rakuenergia (9. klass) - bioloogia, ühtse riigieksami ja OGE ettevalmistamine

Ainevahetus. Kiirendame ainevahetust ja langetame kaalu

Katabolism

Professionaalsed sportlased saavad aru, et lihaste püsiv kasv ei ole võimalik. Igaüks võitleb selle probleemiga omal moel. Ja selle nimi on katabolism. Katabolism, nagu anabolism, on osa ainevahetusest - ainevahetusprotsessist. Sportlaste katabolismi vaadatakse tavaliselt negatiivsest vaatenurgast..

Mis see on?

Kulturistid kasutavad seda terminit sageli, eriti algajate õpetamisel. Mis on katabolism, kas see on ohtlik? Katabolism (vastupidine protsess on anabolism) - ainete, struktuuride, lihaste lagunemine. Kuid selle protsessi käigus tekkinud aminohapped, glükoos, on selle lahutamatu osa. Süsivesikute lagundamine energiaallikana, rasvad on ka katabolism. Siin vabaneb energia, mis on vajalik keha eksisteerimiseks. Seetõttu on katabolismi protsess organismile vajalik, kuid see võib olla nii kasulik kui ka kahjulik..

Sporditegevuste jaoks on eriti oluline valkude lagundamine või valkude (lihaste) katabolism. Seda tüüpi katabolism hävitab lihaseid. See protsess tuleb ära hoida ja maha suruda. Soovitud tulemuse saavutamiseks on mitu reeglit..

Keha ilu ja sportlik kuju sõltuvad lihaskoest. Dieedist ei piisa kehakaalu langetamiseks. Seda tuleb teha õigesti, ärge unustage füüsilist tegevust. Lõppude lõpuks ähvardab ebaõige kaalulangus, katabolismi protsessi käivitamine ainevahetuse aeglustumisega. Siin toimuvad protsessid, mis mõjutavad lihaseid negatiivselt. Näiteks katabolismi ajal fosforüülitakse glükoos, see mõjutab skeleti, lihaskiude.

Seega, kui soovite lihasmassi kasvatada, peate katabolismi pärssima, alustama anabooliat, mis on vajalik uute struktuuride sünteesiks, lihaskasvuks.

Katabolismi etapid

Kataboolsel protsessil on mitu etappi. See hõlmab aktiivseid, passiivseid faase. Need on sammud:

  • Stressirohke olukord.
  • Hävitamine. Algab sümpato-neerupealiste süsteemi reaktsioon.
  • Super taastumine. Neerupealiste reaktsioon, adrenaliini vabanemine, glükokortikoidide stressihormoonid (kortisool).
  • Optimeerimine. Stressi allasurumiseks vabanevad hormoonid vabanevad.
  • Tasakaal. Stressitegurite lõpetamine, närvisüsteemi ammendumine, neerupealised.

Selle stressirohke olukorra tagajärjel alustab keha aktiivseid tegevusi varude hävitamiseks, millest enamik paiknevad lihastes. Kui on varuenergiaallikaid, siis pärast seda käivitatakse taasteprotsess.

Kui kehal pole taastumiseks varusid, siis kaasatakse optimeerimise etapp. Selle aja jooksul energiatarbimine väheneb. Lihased ja aju on just sellised tarbijad..

Pärast optimeerimist normaliseerib keha protsesse. Taastumine toimub 48 tunni jooksul. Seetõttu on soovitatav teha jõusaalis treeningute vahel 48-tunnine paus. Tõepoolest, selle aja jooksul kataboolne toime täielikult tühistatakse..

Ilmingu põhjused

See protsess tekib keha reaktsioonina mitmel põhjusel. Siin on peamised:

  • Stress. Näiteks närvipinge, haigus.
  • Nälg. Liiga pikad pausid söögikordade vahel.
  • Väsimus, väsimus.
  • Ebatavaline koormus. Kui teie treeningkava on drastiliselt muudetud.
  • Dieedi muutus.
  • Adrenaliini stimulantide annuse suurendamine.
  • Režiimi muutmine.

Kõik ülaltoodust saab hävitamise põhjus, lihaskoe mikrotraumad. Selle tagajärjel kaob lihasmass. Seetõttu on väga oluline kaitsta end stressiolukordade eest, kõige eest, mis võib katabolismi esile kutsuda..

Kuidas hoogu maha võtta?

Terve päeva lagundab meie keha energiat, sünteesib uusi rakke. Öösel taaskäivitub keha, tapab rakke, mida pole vaja. Seega käib värskenduse ettevalmistamine. Stress kiirendab seda protsessi, valmistab kõik ette anaboolseks hüppeks. Selle tulemusena eemaldatakse kõik hävinud rakud..

Suurim näide on sportimisest loobunud inimene. Pärast spordikarjääri lõppu kaotab inimene lihasmassi kuni 40%. Keha optimeerib ressursse täielikult "vihmaseks päevaks". Siin toimub lihaste lagunemine. See on kataboolne protsess..

Kataboolse ja anaboolse toime vajalikul tasemel saavutamiseks peavad olema täidetud järgmised tingimused:

  • Toitumisprogrammi hoolikas valimine.
  • Magage vähemalt 7-8 tundi.
  • Kõigi nõuete täitmine treeningu ajal ja pärast seda.
  • Spordigraafiku järgimine.
  • Spordi ajal toimuvate protsesside mõistmine, keha taastumine.

Oluline on mõista, et te ei saa seda protsessi peatada, kuid peate püüdma seda aeglustada. Ülaltoodud tingimused aitavad seda efekti pärssida..

Tõhus viis on suurendada anaboolseid protsesse. See nõuab keha pidevat energiavarustust. Selle saavutamiseks söövad kogenud sportlased 5-8 söögikorda päevas. Oluline on lisada dieeti komplekssed süsivesikud, suur hulk kiudaineid. Ja valgu tarbimine tuleks arvutada valemi järgi: vähemalt 2 grammi. valku 1 kg kehakaalu kohta.

Pingeliste olukordade vähendamine on oluline punkt. Teie elus peaks olema võimalikult palju rõõmsaid emotsioone. Pange endale kindlasti nädalavahetus.

Ainevahetuse aeglustamine võib samuti aidata. Saavutatud lihtsal viisil: piisavalt magada. Radikaalsem viis on süüa vähe. Kuid see meetod ei sobi sportlastele..

Koolituse korrektsus mängib siin olulist rolli. Kui läheneda sellele traditsioonilisest vaatenurgast, siis on kardiotreening kehakaalu langetamiseks hädavajalik, kuid jõukoormusi tuleks teha ainult väikese kaalu, suure hulga korduste korral. Kuid nüüd on üha rohkem treenereid eemaldunud sellisest lähenemisest spordile. Kaalulangetamiseks kasutatakse täiesti erinevaid tehnikaid. On juba tõestatud, et klassikalise lähenemisviisi korral toimub katabolism sagedamini. Parim on see, kui teie jõu- ja kardiotreeningud tehakse erinevatel päevadel..

Toit katabolismi aeglustamiseks


Nagu eespool öeldud, on katabolismi ja anabolismi vahel tasakaalu hoidmine väga oluline. Siin ei pea anaboolseid aineid võtma. Piisab teatud koguse kalorite tarbimisest, mida organism vajab. Ja ka selle tasakaalu säilitamiseks peate oma dieeti lisama toiduaineid, mis võivad katabolismi vähendada:

  • Kofeiin. Suurepärane stimulant.
  • Sidrun. See toode sisaldab palju C-vitamiini, mis aeglustab protsessi.
  • Ingver. Stimulaator oluliste hormoonide tootmiseks.
  • Liha. Valgu struktuur võimaldab teil tasakaalu nihutada anabolismi suunas.
  • Munad. Sellel tootel on sama efekt kui lihal.
  • Piim. Sellel tootel on sama efekt kui lihal.
  • Tribulus. Androgeense hormooni stimulant.
  • Toidud, mis sisaldavad palju komplekssüsivesikuid. Peatab lihaskoe lagunemise kehas.
  • Toidud, milles on palju oomega 9 happeid. Kolesterooli eelkäijad.
  • Tervisliku kolesterooliga toidud. Seda tüüpi kolesterool on võimas aine, mis vähendab katabolismi..

Katabolismi aeglustamiseks ülaltoodud toitude söömine aitab teil ainevahetust optimeerida. Nimelt lihaste katabolismi vähendamiseks, nende massi mõjutamiseks. Toit, nagu näete, mängib siin olulist rolli..

Lisateave Hüpoglükeemia