Ainevahetus on sõna, mida kuulevad kõik, kes kaalust alla võtavad. Arvatakse, et see tuleb täisvõimsusel "hajutada" ja siis saate keha petta ja samal ajal rohkem kaloreid põletada. Peaaegu nagu salajane nupp, mida vajutada. Seetõttu on ainevahetust soodustavad toidud, dieedid ja liikumine nii atraktiivsed. Sellest, mis on ainevahetus üldiselt ja miks see võib olla kiire ja aeglane, lugege sellest artiklist.

Mis on ainevahetus?

Evolutsiooniliselt püüab inimkeha säilitada ellujäämise seisukohast ideaalset kaalu ja rasvaprotsenti, mille paneb paika geneetika. See kaitseb inimest igasuguste äärmuste eest: nii kurnatuse kui ka rasvumise eest. Mõlemad vähendavad võimalust oma geene looduses järglastele edasi anda.

"Ideaalset" kaalu ellujäämiseks kontrollib aju osa - hüpotalamus. See on see, kes ainevahetust aeglustab või kiirendab, kui ta näeb konkreetse inimese puhul normist kõrvalekaldeid. Erinevate ainete abil - hormoonid, glükoosi ja aminohapete sisaldus veres ning palju muud - kogub ta teavet organismis toimuva kohta: kas on piisavalt rasva ladustatud, kas toitu võetakse regulaarselt vastu, kui palju kaloreid.

Andmete võrdlemisel "ideaalse" geneetilise seadistusega keerutab hüpotalamus ainevahetust üles ja alla, olenevalt olukorrast. Vaatame näiteid, kuidas ideaalne ainevahetus välja näeb.

Kui inimene sõi ühe või mitme päeva jooksul enda jaoks ebatavaliselt palju, väheneb tema isu järgmistel päevadel. Inimene sööb vähem, seda märkamata. Samal ajal on ta liikuvam ja aktiivsem. Ja isegi kui ta puhkuse või puhkuse ajal kaalus juurde võtab, vabaneb ta sellest tavaellu naastes kiiresti, tegemata kaalu langetamiseks midagi erilist. Hüpotalamus reguleerib söögiisu ja aktiivsuse taset, et süsteem uuesti tasakaalu viia.

Ja vastupidine olukord. Sama inimene hakkas järsku enda jaoks harjumatult vähe sööma: ta käis dieedil, lõpetas söömise stressi, töö tõttu. Vastuseks sellele suurendab hüpotalamus järgmistel päevadel söögiisu, et järele jõuda keskmise kaloraažiga. Samal ajal vähendab see aktiivsust - inimene muutub loidamaks, uniseks, liigub vähem ning soovib esimesel võimalusel istuda või pikali heita.

Selgub, et tervisliku ainevahetusega inimesel võib olla mitu aastat umbes sama kaal, ilma et ta midagi erilist ette võtaks.

Kuidas hüpotalamus seda teeb?

Aju kontrollib söögiisu mitmesuguste mehhanismide abil.

  • Vähendab söögiisu leptiin, glükagoon, obestatiin, neuropeptiidid S ja FF, koletsüstokiniin, neurotensiin, enterostatiin, türeoliberiin ja muud hormoonid.
  • Aminohapped ja vere glükoos on märk sellest, et inimene on söönud.
  • Täidetud kõht: sellel on mehaanilised venitusandurid. Nad räägivad hüpotalamusele toidu sees..
  • Sapipõie kokkutõmbumine ja sapi tootmine pärast söömist.
  • Soolestiku täitmine.

Suurendage näljatunnet ja suruge inimest otsima toitu ja isu teatud toitude, eriti kõrge kalorsusega järgmiste kemikaalide järele: greliin, neuropeptiid Y, oreksiin, galaniin, nonitseptiin, motiliin, B-endorfiinid jne. Lisaks madalale glükoosi ja aminohapete tasemele, tühjad kõht.

Inimene hakkab söögist rohkem rõõmu tundma - selle maitsest, lõhnast. Toit muutub naudinguallikaks. Selle eest vastutavad dopamiin ja endorfiinid, mis vabanevad iga kord, kui inimene sööb..

See on suurepärane kaitsemehhanism nälja ja kurnatuse vastu: kui me oleksime toidu suhtes ükskõiksed ja poleks motiveeritud seda otsima, ei saaks me sellest peaaegu narkootilist naudingut, ellujäämisega asjad oleksid halvad. Kuigi täna mängib see meie vastu: te ei pea enam toitu otsima. Kõige maitsvamat, rasvast ja magusat toitu on külluses käe ulatuses. Seetõttu pommitatakse dopamiini ja endorfiini retseptoreid sagedamini, tugevamalt ja rohkem, kui loodus on ette näinud. See lööb söömiskäitumise seisukohalt kõik keha sisemised sätted maha..

Kiire ja aeglane ainevahetus

Eespool kirjeldatud metaboolne olukord on ideaalne. Elus tundub mõnikord, et kõik on vastupidi: mida rohkem inimene vähem sööb ja liigub, seda vähem tahab ta rohkem liikuda ja süüa. Ja keegi on kõhn, sööb väga vähe ega saa rohkem süüa.

Kiire ja aeglase ainevahetuse mõistmiseks peate seda teadma. Inimese närvisüsteem koosneb kahest osast. Esimene on kesknärvisüsteem. See koosneb pea- ja seljaajust. Teine on autonoomne närvisüsteem. See on ainevahetuse peamine regulaator. Ta kontrollib näärmete, elundite tööd, seedimist, juhib toidust pärit toitaineid ja teeb muid eluks olulisi asju..

Autonoomsel närvisüsteemil on kaks haru: sümpaatiline ja parasümpaatiline.

  • Elu sümpaatiline närvisüsteem lülitub sisse vaimse või füüsilise stressi ajal ja looduses - lennu, kaitse või rünnaku ajal. See "kiirendab" ainevahetust, vastutab varudest pärineva energia mobiliseerimise ja kasutamise eest. See kontrollib lihaste, südame, kilpnäärme, reproduktiivse süsteemi tööd, stimuleerib adrenaliini vabanemist.
  • Parasümpaatiline närvisüsteem taastab keha stressist. See "aeglustab" ainevahetust, stimuleerib seedimist, kiirendab toitainete imendumist ja nende ladustamist. See kontrollib ka immuunsüsteemi.

Sõltuvalt olukorrast - stressist või taastumisest - lülitab iga inimene sisse kas ühe või teise haru. Kuid mõne inimese jaoks võib enamik neist domineerida enamasti. See määrab ainevahetuse kiiruse..

Oluline on mõista: kui räägime kiirest ja aeglasest ainevahetusest, ei räägi me metaboolsetest haigustest, mida tuleb ravida arsti poolt. Kõik muu on terve inimese tavaline vahemik, kuid kõrvalekalletega ühes või teises suunas.

Kiire ainevahetus

Inimesed, kellel on domineeriv sümpaatiline närvisüsteem, on õnnelikud neile, kes on kogu elu proovinud kaalust alla võtta. Nad on saledad ja ülekaaluga pole probleeme..

Tavaliselt on nad elavad, aktiivsed, emotsionaalsed, kiirete ja teravate liigutustega inimesed. Nende pulss on sagedasem ja rõhk suureneb. Nende kilpnääre on aktiivsem. Nad on alati veidi närvilised, elust põnevil ja kulutavad päeva jooksul palju energiat. Nad ei lähe paksuks, kuid neil on ka raske lihaseid kasvatada..

Aeglane ainevahetus

Inimesed, kellel on domineeriv parasümpaatiline närvisüsteem, võtavad kaalus kergesti alla ja langetavad raskustega. Nad on istuvad, rahulikud, lõdvestunud ja äärmuslikes ilmingutes - apaatsed, loidad inimesed. Nad omastavad kiiresti toitaineid, mis väga hea isu taustal tekitab probleeme ülekaaluga..

Vastuseks liigsele toidule ei pruugi hüpotalamus järgmistel päevadel söögiisu vähendada, kuna see võib ideaalses olukorras olla. Üks ainevahetusprobleeme on aju halb tundlikkus leptiini suhtes.

Leptiin on hormoon, mida toodab rasvkude. Selle abil näeb hüpotalamus kehas salvestatud energia (rasva) hulka. Kõrge rasvasisaldus = palju leptiini. Hüpotalamus vähendab söögiisu ja suurendab aktiivsust, sest nälga ei pea kartma. Madal rasvasisaldus = madal leptiini sisaldus, mis tähendab vähe energiat, tuleks suurendada söögiisu ja vähendada soovi liikuda.

Kuid mõnikord ei näe hüpotalamus leptiini, isegi kui seda on palju ja rasva. See tähendab pidevat nälga ja aktiivsuse vähenemist. Inimene hakkab aja jooksul üha rohkem sööma..

Mõnikord omandatakse halb eluviis ja liigne kehakaal leptiini suhtes halb tundlikkus. Ja mõnikord - geneetiline, kui hormooni struktuuri või hüpotalamuse retseptorite mutatsioon takistab signaali õiget vastuvõtmist.

Kui aeglase ainevahetusega inimene otsustab äkki nälja dieedile minna, ootab teda ees suur piin: isu muutub lihtsalt jõhkraks. Hakkab tõmbama kogu rasvase, magusa või soolase järele. Tegevus langeb väga tugevalt ja viib ta amööbirežiimi, pidevate mõtetega toidu, halva tuju, jõu puudumise ja libiido üle. Kilpnäärme funktsioon halveneb veelgi.

Sellele lisandub lihasrakkude vähene tundlikkus insuliini suhtes, mis muudab rasva ladustamise lihtsamaks..

Evolutsioonilisest vaatenurgast võiksid need, kes ellu jäid, säilitada rohkem rasva, et nälg, pikad talved üle elada ja oma geenid järglastele edasi anda. Nüüd pole see enam evolutsiooniline eelis, kuid paljud meist kannavad neid geene ja võitlevad ülekaaluga kogu elu..

Ainevahetuse kiiruse muutus

Enne seda oli tegemist osaliselt geneetiliste asjadega. Kuid inimene pole suletud süsteem. Keskkond mõjutab meid väga. Veel sajand tagasi oli ainevahetus sellest vähem sõltuv. Kuid täna on meil palju toitu - rasvane, magus, kõrge kalorsusega, alati saadaval. Me liigume vähem - meil on autosid, metroosid, lennukeid ja igasugune tehnika teeb elu lihtsamaks.

Istuv eluviis, vale toitumine, stress, unepuudus - see kõik lööb alla kaalu eneseregulatsiooni süsteemi, häirib söömiskäitumist. Hüpotalamus lakkab keha signaale õigesti tajumast, lihased kaotavad tundlikkuse insuliini suhtes. Halvimal juhul areneb metaboolne sündroom - II tüüpi diabeet, hüpertensioon ja ateroskleroos, mis sageli koos käivad ja tugevdavad üksteist.

Ja kui geneetika vastu on raske võidelda, saab elustiiliga palju ära teha. Isegi kõige lootusetum inimene geneetika seisukohalt on võimeline suurteks muutusteks.

Ainevahetuse "kiirendamine"

Ainevahetuse "kiirendamisest" pole õige rääkida. Selle asemel peate mõtlema, kuidas see normaalseks muuta. Tugevalt kiirenenud ainevahetus on tõsine tervislik seisund (näiteks Gravesi tõbi).

Mis vähendab ainevahetust? Istuv eluviis, jõutreeningu puudumine, lihaste puudumine, sõltuvus suhkrust ja küllastunud rasvadest, söömishäired. Ja seda "ravib" elustiili muutus.

Te kaotate kehakaalu, taastate dieedi ja jõutreeningu abil rakkude insuliinitundlikkuse ning ainevahetus on võimalikult normaalne. Õpid sööma siis, kui olete näljane, ja söömata, kui olete täis, lõpetate oma aju pommitamise kaloririkka toidu endorfiinidega ja parandate tundlikkust leptiini suhtes..

Mitte vastupidi: kõigepealt "kiirendage" ainevahetust ja seejärel langetage kaalu nende kiirustega. Kaalu langetamiseks on ainevahetuse kiirendamine täiesti mõttetu. Kaalukaotuse käigus naaseb ta oma tavapärasesse seisundisse.

Mis on ainevahetus?

Keha vajab hea toimimiseks toitaineid ja palju energiat. Ainevahetus ise on ainevahetusprotsesside kogum, mis toimub kehas peatumata.

Mis on ainevahetus

Spetsiifiline keemiline protsess, mille käigus kõik toitained hakkavad muutuma puhtaks energiaks. Pärast toidu sisenemist maos algab nende jagunemise protsess peaaegu kohe. Väikesed osakesed muutuvad järk-järgult uuteks molekulideks. Kõik elusorganismid on neist üles ehitatud..

Katabolism ja anabolism

Ainevahetusprotsesse iseloomustatakse katabolismi ja anabolismina. Need võivad juhtuda samal ajal, kuid tegutsemispõhimõtted on täiesti erinevad. Anabolismi ajal jaotatakse toit kõigepealt keerukateks molekulideks ja seejärel väikesteks lihtsateks komponentideks. Sel juhul vabaneb teatud kogus energiat, mille põhjal hakkavad moodustuma uued molekulaarsed ühendid. Seda energiat mõõdetakse kaloritega.

Anabolismi korral sünteesitakse nii nukleiinhapped kui ka komplekssed valgud, hormoonid ja nukleotiidid. Neid on vaja uute raku- ja koestruktuuride loomiseks. Ainevahetuse käigus hakkab kogunema teatud kogus rasva, millest hiljem moodustuvad kõik lihaskiud. Samal ajal koguneb ja koguneb puhas energia.

Katabolism on täpselt vastupidine protsess. Kõik keerukamad komponendid hakkavad esialgu lagunema elementaarseteks. Sellisel juhul vabaneb energia. Lihaskiud hävitatakse kiiresti. Rohkem vaba energia saamiseks hakkab keha kõiki akumuleerunud rasvu ja süsivesikuid kiiresti lagundama..

Lagunemise lõppsaadused

Miski kehas ei kao jäljetult. Alati on mõned lõpptooted, mis eemaldatakse erineval viisil:

  • vesi imendub pärasoolde;
  • süsinikdioksiid eraldub naharakkude kaudu;
  • ammoniaak ja karbamiid erituvad kehast koos väljaheitega.

Kui lagunemisproduktide eemaldamise protsess on häiritud, võib alata joove.

Ainevahetuse peamised tüübid

Ainevahetusel on 2 peamist tüüpi - süsivesikud ja loomulikult valk. Valgu tüüpi ainevahetuse korral hakkavad kõik valgu struktuurid kehas kiiresti töötlema. Ja kõige õigema töö jaoks on vajalik, et mõlemad ainevahetuse tüübid toimuksid häireteta..

Valgustruktuurid ei ladestu kunagi rasvade kujul. Kehasse sattunud valk laguneb kõigepealt ja seejärel sünteesitakse täiesti uus valk. Lapseea kiire kasvu tõttu on katabolism ülekaalus anabolismist.

Valke on kahte tüüpi:

  1. Täielik. See sisaldab kõiki 20 aminohapet. Seda sisaldavad ainult mõned loomsed saadused.
  2. Defektne - peab sisaldama vähemalt 1 aminohapet kõigist vajalikest.

Saadud energia eest vastutab süsivesikute ainevahetus. On lihtsaid ja keerukaid süsivesikuid. Komplekssete hulka kuuluvad teravili, leib ja köögiviljad. Neist on palju abi. Need lagunevad pikka aega, mis võimaldab energial kehas järk-järgult koguneda ja neid ei kulutata kiireks lagunemiseks. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad gaseeritud vesi, suhkur, jahutooted. Nad lagunevad väga kiiresti suure energiaga.

Komplekssed süsivesikud osalevad glükoosi sünteesis ja selle normaalse taseme säilitamises veres. Lihtsate süsivesikute kogunemine põhjustab kehasuhkru kõikumisi, meeleolu kõikumisi ja halba tervist..

Mis mõjutab ainevahetust

Ainevahetushäirete põhjuseks võivad olla endokriinsete näärmete tööga seotud haigused. Pärilikkusel on suur tähtsus. Kuid geneetika vastu on võimatu võidelda, kuid muude teguritega on see võimalik ja isegi vajalik.

Ainevahetushäirete kõige olulisem põhjus on tasakaalustamata ja ebatervislik toitumine. Rasvane ja ka madala kalorsusega toit, pidevad dieedid mõjutavad üldist ainevahetust halvasti. Olukorda raskendab halbade harjumuste olemasolu. Alkohol, suitsetamine ja istuv eluviis on alati tervisele ja toidu imendumisele kahjulikud..

Rasedus põhjustab alati ainevahetushäireid. See on tingitud asjaolust, et varajases staadiumis hakkab keha endas toitaineid kogunema. Enne sünnitust tõuseb vere glükoosisisaldus ja kolesteroolitase. Kuid pärast sünnitust peaks kõik normaliseeruma. Kui seda ei juhtu, võime rääkida hormonaalsetest häiretest..

Endokriinsete näärmete talitlushäire korral toimuvad nihked vajalike kilpnäärmehormoonide tootmisel. Seda seisundit ravitakse ainult ravimitega..

Häire peamised sümptomid

Ainevahetushäired avalduvad peamiselt liigse kaalu kogunemise näol. Juuste ja naha seisund halveneb märkimisväärselt. Seisundi normaliseerimiseks peate selle põhjusest lahti saama. Ainevahetusprobleemide tuvastamiseks peate pöörama tähelepanu järgmistele sümptomitele:

  • ülekaal;
  • püsiv õhupuudus;
  • jäsemete turse ilmumine;
  • habras küüned ja juuksed;
  • naha struktuuri ja värvi muutused;
  • tervise halvenemine.

Selliste märkide ilmnemisel tuleks mõelda, mis neid põhjustada võis. Kui asi on ainevahetuses, on vaja vajaliku dieedi määramiseks parem konsulteerida spetsialistiga..

Kuidas saate ainevahetusprotsesse aeglustada

Mõnel juhul juhtub ka nii, et ainevahetus kiireneb. Samal ajal hakatakse kõiki organismi sattuvaid toitaineid liiga kiiresti töödeldama, kulutades suuri energiakulusid. Inimene kaotab kaalu kiiresti. Lihasmassil pole aega kasvada. Seda seisundit ei peeta normaalseks ja see nõuab arstiabi. Sellisel juhul tuleb ainevahetusprotsesse aeglustada. Selleks soovitavad nad:

  • suurendage joogikohvi kogust;
  • vähendada uneaega;
  • süüa rohkem piimatooteid;
  • toitu peate võtma mitte varem kui tund pärast ärkamist;
  • vähendada füüsilist aktiivsust;
  • söö 3 korda päevas sellistes osades, et suupisteid pole;
  • peate täielikult loobuma rohelise tee, valgutoidu ja tsitrusviljade kasutamisest.

Kõik see peaks aitama ainevahetusprotsesse aeglustada ja kaalu normaliseerida..

Kuidas ainevahetust kiirendada

Paljud ülekaalulised inimesed on huvitatud sellest, kuidas saate keha ainevahetust kiirendada. Kui analüüsid on näidanud, et rasvumise põhjuseks pole pärilikkus ega endokriinsüsteemi raske haigus, siis ainevahetusprotsesse saab mõõduka kehalise aktiivsuse ja dieedi abil normaliseerida..

Õige toitumine

Aeglase ainevahetusega toitu tuleb kohe muuta. Kaalu langetamisel peetakse dieedi pidamist kohustuslikuks. Dieet sisaldab mitmeid põhireegleid:

  1. Tselluloos. Kehas peaks seda alati olema palju. Seedetrakti organites jääb see pikaks ajaks, laguneb aeglaselt, mis võimaldab teil keha küllastada energiaga. Kiudainete hulga suurenemisega toidus kiireneb ainevahetus kuni 10%. Seda leidub leivas, pastas ja mõnes teraviljas..
  2. Valgutoit. Valkude töötlemisel kulutab keha palju energiat. Valgud eraldavad soojusenergiat, mis on hea lihaskiudude ülesehitamiseks. Metaboolne kiirus suureneb märkimisväärselt kana munade ja liha, samuti piimatoodete tarbimisega.
  3. Tsitruselised. Stimuleerib mao ja soolte tööd. Edendage liigse vedeliku eemaldamist kehast. Neid kasutatakse sageli kehakaalu langetamiseks..
  4. Ingver. Soodustab toitainete kiiret transportimist ja töötlemist. Hapnik transporditakse kogu kehas kiiremini, mis aitab põletada vajalikku kogust rasva.
  5. Kaneel. Aitab vähendada vere glükoosisisaldust. Seda kasutatakse diabeedi ennetamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Kuid ta saab aidata ainult pikaajalise kasutamise korral..

Sellisel juhul peate järgima dieeti. Seal on 3 korda päevas. Vältige suupisteid.

Joogid

Rakkude regenereerimine toimub kiiremini, kui neis on piisavalt vett. See aitab kaasa lagunemissaaduste ja kõigi toksiinide kiirele eemaldamisele organismist. Vesi lagundab toitaineid, parandab seedimist. Kohv ja tee ei täida kehas vedeliku hulka, kuid koguarvus arvestatakse suppi..

Kõige tähtsam on panna jookidesse vähem suhkrut. Seetõttu on soovitatav kasutada erinevaid puuviljajooke, mahlasid, kompotte ja ravimtaimede keetmisi.

Harjutused

Sport on oluline samm võitluses ülekaaluga. Kuid ka füüsiline aktiivsus peaks olema mõõdukas. Kui elate istuvat eluviisi, siis loomulikult aeglustuvad kõik ainevahetusprotsessid. Vähendatud vereringe, mis põhjustab rakkude ja kudede halba toitumist. Igapäevane treenimine aitab kiirendada ainevahetust ja parandada ülekaalulist probleemi.

Ainevahetusel on inimelus tohutu roll. Lõppude lõpuks reguleerivad need biokeemilised reaktsioonid kõiki normaalse elu jaoks vajalikke ainevahetusprotsesse. Ainevahetushäirete esimeste ilmingute korral on parem pöörduda spetsialisti poole. Ta aitab teil välja selgitada selle seisundi täpse põhjuse ja määrata õige dieedi. Ainult arsti soovitusi järgides on võimalik saavutada hea ja püsiv tulemus..

Ainevahetus inimese kehas. Mis see on lihtsate sõnadega, kuidas seda parandada

Organismi ainevahetus pakub huvi neile, kes järgivad dieeti, kes soovivad kaalus juurde võtta või kes hoolitsevad oma tervise eest. Kehas esinevate reaktsioonide kompleks mõjutab elutsükli välimust, tervist, kestust ja kvaliteeti. Mis on ainevahetus ja kuidas seda parandada?

Mis on ainevahetus lihtsate sõnadega

Ainevahetus on nähtus, mis muudab ained inimkehas energiaks. Protsess mõjutab olendi elutähtsat tegevust, kasvu ja arengut. Lihtsal viisil on ainevahetus protsess, mis võimaldab teil säilitada keha elutähtsat energiat energiaga, mis eraldatakse kehale tarnitud toidust ja vedelikust.

Ainevahetusfunktsioonide hulka kuuluvad:

  • kehasse sisenevate ainete töötlemine;
  • komponentide muundamine lihtsateks komponentideks ja nende omastamine;
  • vajalike elementide transport rakkudesse;
  • jääkainete väljutamine organismist.

Ainevahetusprotsesside tähtsus seisneb:

  • Rakkude varustamine elutähtsa tegevuse jaoks oluliste ainetega keha struktuurielementide loomiseks, taastamiseks ja hooldamiseks.
  • Inimesele energia andmine kõigi tema elutähtsate funktsioonide säilitamiseks.

Mis on anabolism, kuidas see juhtub

Anabolism ehk assimilatsioon on protsess, mis on suunatud rakkude ja kudede kasvule, arengule, uuenemisele ja energia kogunemisele inimkehas. See tekib siis, kui toiduga kaasasolevatest lihtsatest ainetest moodustuvad keerulised orgaanilised elemendid..

Anaboolsed protsessid toimuvad:

  • Kasvuhormoonid. Nende mõjul toodab maks hormooni, mis stimuleerib kasvu.
  • Insuliin. See võimaldab teil määrata veresuhkru taset.
  • Insuliinitaolised valgud. Nad soodustavad valkude isetootmist.
  • Testosteroon ja östrogeen - meeste ja naiste hormoonid, mis osalevad lihaste, luukoe ja sugutunnuste kasvus.
Anaboolia etapidProtsessi kulg
1. etappAnaboolia järgmistes etappides osalemiseks vajalike vaheühendite moodustumine.
2. etappAminohapete, glükoosi ja rasvhapete moodustamine komplekssete orgaaniliste ainete tootmiseks.
3. etappKeha rakkude ja kudede loomisel ja taastamisel osalevate kompleksühendite süntees.

Mis on katabolism, kuidas see juhtub?

Katabolism ehk dissimilatsioon on keeruliste ainete jagamine lihtsateks elementideks, mille käigus eraldub energia, mis on vajalik inimelu säilitamiseks.

Ainevahetus kehas

Kataboolsed protsessid toimuvad:

  • Stressihormoon - kortisool.
  • Glükagoon, mis suurendab glükogeeni lagunemist maksas ja suurendab veresuhkrut.
  • Adrenaliin.
  • Tsütokiinid, mis toetavad rakkude vastastikust mõju.
Katabolismi etapidProtsessi kulg
Ettevalmistav etappValkude, rasvade ja süsivesikute lagundamine lihtsateks aineteks (aminohapped, rasvhapped ja glükoos), mille käigus väike kogus vabanevat energiat annab kehale soojust.
Hapnikuvaba staadiumRakku sisenevad tooted moodustavad ensüüme biokeemiliste reaktsioonide läbiviimiseks kehas, tekkinud energia eraldatakse soojuse kujul, osa sellest salvestatakse.
Hapniku staadiumKomponentide rakusisene oksüdeerumine veeks ja süsinikdioksiidiks tekitab suures koguses energiat, mis osaleb anabolismi protsessis.

Ainevahetuse tüübid

Ainevahetus kehas on inimkehasisene nähtus, mida iseloomustab jagunemine tüüpideks, mida iseloomustavad lihaste ja skeleti kasv, lihasmass ja nahaaluse rasva kogunemine..

Ainevahetusel on 3 jaotust:

  • Mesomorfne tüüp, mida iseloomustab sportliku kuju olemasolu, lihasmassi kiire kasv ja rasvkoe sadestumise madal protsent.
  • Ektomorfset tüüpi eristab õhuke kuju, suur kasv, pikliku üla- ja alajäseme olemasolu ning suurenenud ainevahetuse kiirus. See on lihasmassi vähesele suurenemisele ja keharasva olemasolule iseloomulik..
  • Endomorfne tüüp on varustatud arenenud luusüsteemiga, lühikese kasvu ning lühikeste alumiste ja ülemiste jäsemetega. Kalduvus ülekaalule on põhjustatud aeglastest ainevahetusprotsessidest.

Ainevahetus ja kehakaal

Ainevahetus ja selle koostisosad (anabolism ja katabolism) mõjutavad otseselt inimese kehamassi seisundit. Liigne energiakogus kehas salvestub rasvkoena.

Rasvade kogunemise vähendamine, liigse energia kulutamine aitab kaasa lihasmassi komplektile (spordiharjutused) ja keha energiavajaduse määramisele dieedi ja elustiili kohandamisega..

Kalorite jaotamine ja energia tootmine

Kehamassiindeks määrab kalorite vajaduse, mida suurem see on, seda rohkem energiat vajab keha, et säilitada keha mugav elu. Sisemine energia kulutatakse sissetulevate kalorite lagundamiseks kehas..

Valgu-, rasvade ja süsivesikute toidu omastamine nõuab keha jaoks vajaliku energia eraldamiseks erinevat kogust energiat. Energiamahukamate toitude seedimine võtab rohkem aega ja annab rohkem energiat.

Toidust saadava toidu energiasisaldus tuleks arvutada järgmise suhte alusel:

  • 100 grammi valku = 400 kcal;
  • 100 grammi rasva = 900 kcal;
  • 100 grammi süsivesikuid = 400 kcal.

Keha kasutab loodud energiat keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ja osa sellest ladustatakse rasvkoena varuks, kui kalorite arv ületab päevas kulutatud energiat päevas.

Ainevahetus kehas on nähtus, kui keha sees on kuni 70% toiduga saadud kaloritest seotud põhiainevahetusega, mis säilitab inimese üldise elujõu. 20–30% energiast toetab kehalist aktiivsust ning 10% on vajalik toidu ja sellest pärinevate toitainete omastamiseks.

Ainevahetuse kiirus sõltuvalt soost, vanusest, toitumisest

Ainevahetusprotsesse mõjutav tegurAinevahetuse kiirus
KorrusSuurema lihasmassi protsendi esinemine meessoost kehas kui naisorganism seletab meessoost populatsiooni suurenenud ainevahetuse kiirust. See tähendab, et mehel kulub rohkem kaloreid kui naisel, kui nende vanus ja kehakaal on võrdsed.
VanusKeskeas väheneb keha energiavajadus. Toimub keha lihasmassi vähendamine, lihase ja rasvkoe suhte langetamine. Ainevahetusreaktsioonide taastamine mõjutab ka vajaliku kalorite hulga vähenemist..

Energiavajadust vähendavad 4 vanusetegurit:

  • Hormoonid. Anaboolsetes energiamahukates reaktsioonides osalevate kasvuhormoonide - mees- ja naishormoonide - tootmine väheneb. Kataboolsete protsesside suureneva mõju tõttu suureneb kalduvus nahaaluse rasvkoe akumuleerumisele järsult.
  • Menopaus. Kiiret kalorite põletamist mõjutavate hormoonide tootmine väheneb, põhjustades probleeme ülekaaluga.
  • Kehaline aktiivsus. Vanem põlvkond muutub passiivseks või tegevusetuks. Liikumiste sooritamiseks kulutatud energia tarbimine muutub minimaalseks.
  • Keha elutegevuse jääkainete kogunemise teooria. Suureks saades suureneb jääkaineid kogunevate rakkude arv, mis vähendab ainevahetuse kiirust.
ToitumineTasakaalustamata ja ebatervislik toitumine hävitab kehas energia jaotumise tasakaalu, häirides ainevahetust. Toidust saadavate toitainete puuduse või üleliigsuse korral aktiveeritakse energia muundamine nahaaluseks rasvaks, keha kalorite vajadus suureneb või väheneb.

Ainevahetuse kiiruse individuaalne arvutamine

Keha ainevahetus on nähtus, kus inimese kaalu, tervist ja heaolu saab parandada, kohandades söödud kalorite hulka. Keha kalorite vajaduse taseme kindlakstegemiseks on vaja arvutada ainevahetusprotsesside individuaalne kiirus.

Selleks on vaja:

  • mõõta kõrgust cm-des;
  • mõõta kaalu kilogrammides;
  • arvutage individuaalne põhiainevahetus soo järgi valemi järgi.

66 + (13,7 x kaal kilogrammides) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus) - meeste arvutusvalem.

655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus) - naissoost arvutusvalem.

Saadud arv näitab kehas mugavaks eluks vajalike kalorite arvu. Tulemust saab täiendada, korrutades saadud arvu kehalise aktiivsuse astmega.

Inimese kehaline aktiivsus on 5 kraadi:

  • istuv eluviis - 1,2;
  • kehaline aktiivsus kaks korda nädalas - 1,375;
  • kehaline aktiivsus 3 kuni 5 korda nädalas - 1,55;
  • igapäevane treening - 1,725;
  • kogu vaba aja veetmine jõusaalis - 1.9.

Kehalise aktiivsuse astme arv korrutatakse põhiainevahetusega, mis määrab keha päevase kalorite vajaduse.

Tuleb märkida, et pärast 30. eluaasta saabumist väheneb ainevahetusprotsesside kiirus iga järgmise 10 aasta järel 6%..

Aeglane ainevahetus. Sümptomid

Aeglane ainevahetus on keha elujõu säilitamiseks vajalike protsesside aktiivsuse vähenemine.

Ainevahetusprotsesside aeglustamise eeldused võivad olla:

  • inimesest üles kasvamine;
  • kaalukaotus;
  • inimest ümbritseva õhu kõrgenenud temperatuur;
  • vähenenud füüsiline aktiivsus või selle puudumine;
  • toitumine või toitainete sunniviisiline piiramine;
  • madal metaboolseid reaktsioone reguleerivate hormoonide sisaldus
  • hommikueine puudumine;
  • pidev stress;
  • kaltsiumi puudus kehas;
  • ebaõige või tasakaalustamata toitumine;
  • seedetrakti kroonilised haigused;
  • veepuudus kehas;
  • vitamiinide ja kasulike makro- ja mikroelementide puudus;
  • unepuudus.

Aeglase ainevahetuse sümptomid on:

  • Ülekaalu saavutamine. Kaalulangusprobleemid kalorite piiramise ja regulaarse treenimisega, samuti muutused maitse-eelistustes, on aeglase ainevahetuse peamised näitajad. Kõhu mahu suurenemine kinnitab ka ainevahetushäireid..
  • Immuunsuse vähenemine ja allergiate ilmnemine. Madal kehatemperatuur ja külmavärinad, krooniline väsimus, sagedased viirushaigused ja allergiad viitavad ainevahetusprotsesside probleemidele.
  • Probleemid seedetraktiga. Metaboolse aktiivsuse vähenemisele viitavad kõrvetised, kõhupuhitus ja puhitus, sage kõhulahtisus või kõhukinnisus, tugev korisemine kõhus või pikaajaline raskustunne pärast söömist.
  • Vaimsed ja neuroloogilised probleemid. Aeglane ainevahetus avaldub heaolu halvenemises, nimelt depressiooni, ärevuse või tähelepanu hajumise, unetuse või häiritud une, pearingluse ja suurenenud ärrituvusena.
  • Naha, küünte ja juuste probleemid. Küünte ja juuste habras ja aeglane kasv, samuti nahalõhed näitavad aeglast ainevahetust.

Ainevahetushäirega haigused

Ainevahetushäired provotseerivad haigusi, mis täiskasvanutel ja lastel erinevad.

Täiskasvanu on altid sellistele haigustele:

  • Albinism on värvipigmendi puudumine keharakkudes, mis muudab inimese albiinoks, kellel on valged juuksed ja nahk, heledad silmad. Tavaliselt ilmneb see päriliku ainevahetushäirega.
  • Podagra - soolade kogunemine liigestesse, harvemini kudedesse, provotseerides kroonilist koepõletikku ja valu.
  • Alkaptonuria - happe tootmine ja akumuleerumine kudedes, mis põhjustab kuseteede ja reproduktiivse süsteemi haiguste arengut.
  • Hüperlipideemia - vere kolesteroolitaseme tõus, provotseerides kardiovaskulaarsüsteemi haigusi.

Täheldatakse lapsi:

  • Amüloidoos on haigus, mis kutsub esile düstroofia arengut, mis muudab kehakudede ja -rakkude struktuuri halvemaks.
  • Hüper- ja hüpoglükeemia - suhkru olemasolu veres üle ja alla üldtunnustatud normi.
  • Spasmofiilia - lihaskrampide ja spasmide esinemine.
  • Rahhiit on D-vitamiini puudusest põhjustatud haigus, mis kutsub esile lapse luustiku pehmenemise, närvisüsteemi talitlushäire ja siseorganite talitlushäired.
  • Aneemia - raua ja punaste vereliblede taseme langus veres, põhjustades rakkude ebapiisavat hapnikuvarustust ja vähest aktiivsust süsinikdioksiidi eemaldamisel kehast.

Kuidas naise ainevahetust kiirendada

Ainevahetuse kiiruse päevaplaani üksusedProtsessi kulg
Varajane tõusVarajane ärkamine koos treenimise või majapidamistöödega kulutab kaloreid ja kahekordistab teie ainevahetuse kiirust..
Tasakaalustatud hommikusöökKerge hommikusöök, mis koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, küllastab keha ja annab pikaks ajaks energiat.
jalutamaKui teil on võimalus transpordiga reisimise asemel jalutada, siis töötleme energiat lihaskiudude ehitamiseks, kiirendades samal ajal ainevahetust. Igapäevane kiire kõndimine võimaldab teil põletada 3,5 korda rohkem kaloreid, kui teie põhiainevahetus nõuab.
Keha veetasakaalu ning minimaalse aktiivsuse ja istuva eluviisi säilitaminePiisav kogus vett kehas kiirendab ainevahetusprotsesse ja päeva jooksul treenimine kulutab umbes 50 kalorit.
Tasakaalustatud toitumineViis söögikorda päevas, mis koosneb hommiku-, lõuna-, õhtusöögist ja kergetest suupistetest, suurendab ainevahetuse kiirust.
Pole stressiNärvipinge puudumine soosib sissetuleva toidu kiiret omastamist.
Valgurikas lõunasöökValkude omastamiseks kulutatakse rohkem energiat kui rasvadele ja süsivesikutele. Valk koos väikese koguse süsivesikutega küllastab keha ja parandab heaolu.
Süsivesikute tarbimise vähendamine pärastlõunaste suupistete ajalEelistada tasub värskeid puu- ja köögivilju, vältides süsivesikute sisaldavate toitude (eriti suhkru) kasutamist.
17: 00-18: 00 - aeg treeningtundideksFüüsilise tegevuse efektiivsust sel ajal seletatakse lihaste aktiivsuse suurenemise, madala vererõhu ja südame löögisageduse vähenemisega.
Tervislik õhtusöökDieet tuleks välja jätta alkohol koos rasvaste toitudega, asendades need tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsiooniga. Õhtusöögi ajal peaks söögikordade kalorite sisaldus olema suurem kui muul söömise ajal..
Pärast õhtusööki puhataStressihormooni taseme tõus veres sunnib inimest sööma süsivesikuid ja rasvaseid toite. Hingamisharjutused, aeroobika või meditatsioon võivad aidata stressi vähendada..
22:00 - aeg 8-tunniseks magamiseksUnepuudus põhjustab insuliini suurema tootmise, mis aitab kaasa liigse kaalu kogunemisele. Unepuudus põhjustab soovi puudumist jõulises tegevuses, takistades kalorite põletamist.

Kuidas mehe ainevahetust kiirendada

Naiste ainevahetuse kiiruse suurendamise soovitused on asjakohased ka meeste jaoks. Normaliseeritud päevarežiim, jagatud viis toidukorda päevas, rikkalikult toitaineid, aktiivne vormisolek ja hea uni võivad meestel ainevahetusprotsesse kiirendada.

Mehed peaksid pöörama erilist tähelepanu regulaarsele füüsilisele treeningule, kuna meessugu vajab keha luustiku täielikuks säilitamiseks rohkem lihasmassi..

Kuidas kiirendada ainevahetust

On tõestatud, et mõnedel inimestel on ainevahetus aeglustunud võimetuse tõttu kaalus juurde võtta ja mõnikord lihasmassi vähenemise tõttu..

Metaboolse kiiruse vähendamise meetodid on vastupidised selle kiirendamise meetoditele:

  • Vähenenud aktiivsuse tase ja mõõdukas koormav koormus.
  • Süsivesikute toidud on dieedi põhiosa inimestele, kes soovivad kaalus juurde võtta. On vaja süüa 2-3 korda päevas suurte portsjonitena.
  • Vee ja kiudainete tarbimise vähenemine.
  • Väike unepuudus võib aeglustada ainevahetusprotsesse keha sees.

See metaboolsete reaktsioonide aktiivsuse vähendamise viis viib tervise (tavaliselt seedetrakti) ja heaolu halvenemiseni, süvendades olemasolevaid haigusi ja lisades uusi probleeme kehas.

Ainevahetus on kehas oluline protsess, mis reguleerib selle elutähtsat aktiivsust toidu tarbimise ja sellest eraldatud energia tsükli jooksul. Ainevahetuse kiirust saate parandada, reguleerides kehasse sisenevate kalorite hulka, tegeledes kehalise aktiivsusega, muutes päevakava ja toitumist..

Ainevahetuse videod

Mis on ainevahetus ja kuidas seda kiirendada, ütleb Malõševa teile:

Ainevahetus: anabolism + katabolism

Sisu

Nende ridade lugejad tunnevad tõenäoliselt kaalu langetamise probleemi. Kuid pärast selle artikli lugemist saavad paljud suhtuda oma keha, mis on veidi ülekaaluline, korrastamise probleemi täiesti erinevalt. Kaalu kaotamise probleemi ei tohiks seostada jäiga dieedi, pideva nälja, lahja ja maitsetu toidu ning muude õudustega. Mitte dieedid, mis võivad teid tappa, peate kasutama kehakaalu langetamiseks, vaid stimuleerima ainevahetuse kiirenemist. Just sellega, et ainevahetus on see, kuidas selle abil saledat kujundit luua, proovime sellest selles artiklis aru saada. Ainevahetuse kiirendamise teema, mida nimetatakse ka ainevahetuseks, on äärmiselt oluline ja äärmiselt vajalik.

Ainevahetus - mis see on

Ainevahetuse mõiste viitab nendele biokeemilistele protsessidele, mis toimuvad igas elusorganismis ja toetavad selle elu, aidates kasvada, kahjustusi parandada, paljuneda ja keskkonnaga suhelda. Ainevahetust kvantifitseeritakse tavaliselt selle järgi, kui kiiresti organism toidust ja joogist saadud kalorid energiaks muudab..

Ainevahetus on kahes vormis:

  • dissimilatsioon, destruktiivne ainevahetus või katabolism;
  • assimilatsioon, konstruktiivne ainevahetus või anabolism.

Kõik need vormid mõjutavad kehakaalu ja keha koostist. Inimesele vajalike kalorite arv sõltub otseselt mitmest parameetrist:

  • inimese kehaline aktiivsus;
  • piisavalt magada;
  • dieet või dieet.

Ainevahetus on sisuliselt energia ja ainete muundumine, mis põhineb sisemisel ja välisel ainevahetusel, katabolismil ja anabolismil. Loomeprotsessi - anaboolia - käigus sünteesitakse molekule väikestest komponentidest. See protsess nõuab sünteesimiseks energiat. Katabolismi hävitavad protsessid on destruktiivse suuna keemiliste reaktsioonide jada, milles keerulised molekulid jagunevad palju väiksemateks. Nende protsessidega kaasneb tavaliselt energia eraldumine.

Kuidas anabolism töötab

Anaboolia viib uute rakkude loomiseni, kõigi kudede kasvu, lihasmassi kasvu ja luu mineralisatsiooni suurenemiseni. Monomeere kasutatakse anaboolsete protsesside käigus keeruliste polümeerühendite ehitamiseks. Monomeeride kõige tavalisemad näited on aminohapped ja kõige tavalisemad polümeermolekulid on valgud.

Anaboolseid protsesse määravad hormoonid on:

  • kasvuhormoon, mille tõttu maks sünteesib kasvu eest vastutavat hormooni somatomediini;
  • insuliinitaoline kasvufaktor IGF1, mis stimuleerib valgu tootmist;
  • insuliin, mis määrab suhkru (glükoosi) taseme veres;
  • testosteroon, mis on meessuguhormoon;
  • östrogeen on naissuguhormoon.

Kuidas toimub katabolüüs

Katabolismi eesmärk on pakkuda inimkehale energiat nii rakutasandil kui ka erinevate liikumiste sooritamiseks. Kataboolsed reaktsioonid tekivad polümeeride hävitamisel üksikuteks monomeerideks. Selliste reaktsioonide näited:

  • polüsahhariidide molekulide jagamine monosahhariidide tasemeni ja keerulised süsivesikute molekulid, näiteks glükogeen, lagunevad polüsahhariidideks ja lihtsamad, riboos või glükoos, lagunevad monosahhariidide tasemeni;
  • valgud jaotatakse aminohapeteks.

Toidu tarbimisel kehas toimub toitainete orgaaniliste ainete lagunemine, samal ajal kui hävitava toimega vabaneb kehas ATP (adenosiinitrifosfaat) molekulides salvestatud energia.

Peamised kataboolseid reaktsioone pakkuvad hormoonid on:

- kortisool, mida sageli nimetatakse stressihormooniks;

- glükagoon, mis soodustab glükogeeni lagunemist maksas ja tõstab veresuhkru taset;

- tsütoksiinid, mis pakuvad omamoodi rakkude vastastikust mõju.

ATP ettevõttesse salvestatud energia on anaboolsete reaktsioonide kütus. Selgub, et katabolismil on tihe seos anabolismiga: esimene annab viimasele energiat rakkude kasvule, kudede parandamisele, ensüümide ja hormoonide sünteesile.

Kui katabolismi protsessis tekib liigne energia, see tähendab, et seda toodetakse rohkem, kui on vajalik anabolismi jaoks, siis inimkeha tagab selle ladustamise glükogeeni või rasvana. Võrreldes lihaskoega on rasvkude suhteliselt passiivne, selle rakud on passiivsed ja nad ei vaja enese ülalpidamiseks palju energiat..

Kirjeldatud protsesside paremaks mõistmiseks uurige järgmist pilti.

Tabelis on kokku võetud peamised erinevused anaboolsete ja kataboolsete protsesside vahel:

Ainevahetuse ja kehakaalu suhe

Seda seost, kui te ei süvene teoreetilistesse arvutustesse, võib kirjeldada järgmiselt: meie keha kaal on katabolismi tagajärjed miinus anabolism või vabanenud energia kogus miinus energia, mida meie keha kasutab. Liigne energia kehas salvestub keharasvana või glükogeenina, mis koguneb maksa ja lihastesse.

Üks gramm rasva, vabastades energiat, võib anda 9 kcal. Võrdluseks võib öelda, et vastav valkude ja süsivesikute kogus annab 4 kcal. Ülekaal on tingitud keha suuremast võimest liigset energiat rasvana salvestada, kuid ka hormonaalsed probleemid ja haigused, sealhulgas pärilikud, võivad seda põhjustada. Nende negatiivne mõju võib ainevahetuse külmutada..

Paljud inimesed arvavad, et kõhnadel inimestel on ainevahetus kiirem, rasvunud inimestel aga aeglane ainevahetus, mis viib nende ülekaaluni. Kuid aeglane ainevahetus on harva ülekaalulisuse tõeline põhjus. See mõjutab muidugi keha energiavajadust, kuid kehakaalu kasvu aluseks on energia tasakaalustamatus kehas, kui tarbitakse palju rohkem kaloreid kui tarbitakse.

Inimese ainevahetust puhkeolekus, mida sageli nimetatakse põhiainevahetuseks või põhiainevahetuskiiruseks, ei saa mitmel viisil muuta. Niisiis on ainevahetuse intensiivsuse andmiseks üks tõhusamaid strateegiaid lihasmassi kasvatamine. Kuid tõhusam on strateegia, milles määratakse kindlaks keha energiavajadus, pärast mida elustiil nendega kohandatakse. Kaal kaotatakse kiiremini ja tõhusamalt.

Kuidas jaotatakse tarbitud kaloreid

Suurem osa inimese poolt tarbitavast energiast - 60–70% kõigist kaloritest - on organismi jaoks vajalik elutähtsate protsesside toetamiseks (ainevahetuse põhikiirus), südame ja aju tööks, hingamiseks jne. Füüsilise aktiivsuse säilitamine võtab 25–30% kaloritest ja toidu seedimine - 10%.

Ainevahetuse intensiivsus inimese erinevates kudedes ja elundites on väga erinev. Niisiis vajavad inimese lihased, kes hõivavad 33 kg 84-kilogrammise inimese kogu kehamassist, ainult 320 kcal ja 1,8 kg kaaluv maks vajab 520 kcal.

Inimese kalorivajadus sõltub kolmest peamisest tegurist.

  1. Kere suurus, keha tüüp.

Kui kehakaal on suur, on vaja rohkem kaloreid. Inimene, kellel on rohkem lihaseid kui rasva, vajab rohkem kaloreid kui keegi, kes kaalub sama, kuid kelle lihaste ja rasvade suhe on madalam. Neil, kellel on rohkem lihaseid, on kõrgem ainevahetus.

  1. Vanus.

Vanusega hakkavad toimima korraga mitmed tegurid, mis vähendavad kalorite arvu. Lihasmassi vähenemine vanusega suurendab rasvade ja lihaste suhet, ainevahetuse kiirus muutub ja kalorivajadus muutub vastavalt. Seda protsessi mõjutavad ka muud vanusega seotud tegurid:

- mõlemast soost inimesed hakkavad vananedes tootma vähem energiat tarbivaid anaboolseid hormoone ja kasvuhormooni sekretsioon väheneb vanusega;

- energiakasutuse ja -tarbimise protsesside korrigeerimine toimub menopausi abil;

- vanusega inimese füüsiline aktiivsus väheneb, tema töö muutub vähem aktiivseks ja nõuab vähem stressi;

- ainevahetusprotsessi mõjutavad "rakujäätmed", mis surevad koos vanusega ja kogunevad rakud.

  1. Korrus.

Meeste ainevahetuse kiirus on tavaliselt suurem kui naistel ja vastavalt on nende lihaste-rasvade suhe kõrgem. Järelikult põletavad mehed sama vanuse ja kehakaalu korral keskmiselt rohkem kaloreid..

Kuidas arvutada ainevahetuse kiirust

Neid kaloreid, mille keha kulutab põhiliste elutähtsate funktsioonide pakkumisele, nimetatakse ainevahetuseks ehk põhi- või põhiainevahetuseks. Põhifunktsioonid nõuavad üsna stabiilset energiakogust ja neid vajadusi pole nii lihtne muuta. Põhiainevahetus võtab 60–70 protsenti kaloritest, mida inimene iga päev põletab.

Väärib märkimist, et vanusega, alates umbes 30-aastasest, hakkab ainevahetuse kiirus igal kümnendil aeglustuma 6%. Keha puhkeseisundis vajamineva energiahulga (BM, põhiainevahetus) saate arvutada mitmel etapil:

  • mõõta oma pikkust sentimeetrites;
  • kaalu ennast ja pane oma kaal kilogrammides kirja;
  • arvuta BM valemi järgi.

Meeste ja naiste puhul erinevad valemid üksteisest:

  • meeste puhul on ainevahetuse kiirus: 66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastates);
  • ainevahetuse kiirus naistel on: 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastates).

Niisiis, 25-aastase 177,8 cm pikkuse ja 81,7 kg kaaluva mehe BMR = 1904,564.

Saadud väärtuse aluseks võttes saate seda korrigeerida vastavalt kehalise aktiivsuse astmele, korrutades selle koefitsiendiga:

  • istuva eluviisiga inimeste jaoks - 1,2;
  • neile, kes käivad spordis 1-2 korda nädalas - 1,375;
  • neile, kes tegelevad spordiga 3-5 korda nädalas - 1,55;
  • neile, kes tegelevad iga päev spordiga - 1725;
  • neile, kes veedavad kogu oma aja jõusaalis - 1,9.

Meie näites on mõõduka aktiivsuse päevased kogukulud 2952,0742 kcal. Just seda kalorite hulka vajab keha, et hoida oma kaalu ligikaudu samal tasemel. Kaalu langetamiseks tuleb kaloreid vähendada 300–500 kcal võrra.

Lisaks baasainevahetusele on teie päevase kalorikulu määramisel veel kaks tegurit:

  1. toidu seedimise ja selle transportimisega seotud toidu termogeneesi protsessid. See on umbes 10% päevas kasutatud kaloritest. See väärtus on samuti stabiilne ja seda on peaaegu võimatu muuta;
  2. kehaline aktiivsus on kõige kergemini muutuv tegur, mis mõjutab päevaseid kalorite kulutusi.

Kust saab keha energiat oma vajaduste jaoks?

Ainevahetus põhineb toitumisel. Keha vajab peamisi energiakomponente - valke, rasvu ja süsivesikuid. Neist sõltub inimese energiabilanss. Kehasse sattuvad süsivesikud võivad olla kolmes vormis - tsellulooskiud, suhkur ja tärklis. Just tärklisega suhkur loovad inimesele peamised energiaallikad. Kõik kehakuded sõltuvad glükoosist, nad kasutavad seda igat liiki tegevuseks, lagunedes lihtsamateks komponentideks.

Glükoosipõletusreaktsioon näeb välja selline: C6H12Umbes6+ 6 Umbes2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + energia, samas kui üks gramm lagundatud süsivesikuid annab 4 kcal. Sportlase dieet peaks sisaldama kompleksseid süsivesikuid - otra, tatart, riisi, mis lihasmassi suurendades peaksid moodustama 60–65% kogu dieedist.

Teine kontsentreeritud energiaallikas on rasv. Jaotatuna toodavad nad kaks korda rohkem energiat kui valgud ja süsivesikud. Rasvadest saadav energia saadakse raskustega, kuid edukalt on selle kogus palju suurem - mitte 4 kcal, vaid 9.

Toitumises mängib olulist rolli ka mineraalide ja vitamiinide komplekt. Nad ei anna otsest panust keha energiasse, kuid reguleerivad keha ja normaliseerivad ainevahetusradasid. Ainevahetuses on vitamiinid A, B eriti olulised.2 või riboflaviin, pantoteen- ja nikotiinhape.

Lisateave Hüpoglükeemia