Kiudained (toidukiud) - taimse päritoluga komplekssed süsivesikud, mida seedeensüümid praktiliselt ei lõhusta. Kiudainerikka toidu söömine aitab kaasa seedetrakti normaalsele toimimisele ja soolestiku mikrofloora taastamisele.

  • lahustuv - leidub puu- ja köögivilja viljalihas;
  • lahustumatu - osa puuviljakoortest ja taimede vartest, tugev teraviljakest ja muud toodete seedimatud elemendid.

Kiudainete eelised


Kiud erituvad kehast muutumatuna, kuna seda maos ja sooltes praktiliselt ei seedita, kuid see täidab kehas palju kasulikke funktsioone:

  • moodustab väljaheiteid, suurendades söödud toidu hulka;
  • tagab regulaarse roojamise, parandades soolemotoorikat;
  • vähendab toksiinide ja toksiinide hulka kehas, absorbeerides ja eritades kahjulikke ühendeid koos väljaheitega;
  • vähendab kivide moodustumise tõenäosust neerudes ja sapipõies, kuna see kõrvaldab sapi stagnatsiooni ja soodustab eritussüsteemi aktiivsemat tööd;
  • eemaldab soolestikust vähi tekkeni viivad kantserogeenid;
  • vähendab halva kolesterooli taset veres mitmel viisil: esiteks aeglustavad toidukiud lipiidide imendumist soolestikust ja teiseks soodustavad sapi aktiivset tootmist, mille tootmiseks kasutatakse madala tihedusega lipoproteiine;
  • parandab keharakkude tundlikkust insuliini suhtes, välistab insuliiniresistentsuse ja kõrge veresuhkru taseme, aeglustades lihtsate süsivesikute imendumist soolestikus;
  • pärsib vähi- ja jämesoole vähiprotsesside arengut, vähendades seedetrakti limaskesta põletikku ja kahjustusi, samuti toodab soole mikrofloora vähivastase toimega rasvhappeid;
  • vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, vähendades kehas lipiidide ja glükoosi hulka;
  • tugevdab immuunsust soolestikus sisalduvate toidukiudude keeruliste kääritamisprotsesside ja igat tüüpi lümfotsüütide toimimist soodustavate ainete vabanemise tagajärjel.

Kiudainete päevamäär

Päevane täiskasvanute dieet peaks sisaldama 20–25 g kiudaineid ja laste puhul varieerub norm sõltuvalt vanusest 10 g-st ühe aasta jooksul ja kuni 18 g-ni noorukieas.

Kiudainepuudus toidus põhjustab seedehäireid, kõhukinnisust, rasvumist, patogeense arengu ja kasuliku soole mikrofloora hulga vähenemist, seetõttu on vaja dieeti laiendada suures koguses kiudaineid sisaldavate toitude tõttu.

Puuduse vältimiseks ja seedetrakti toimimise normaliseerimiseks peate tarbima kiudaineid järgmises proportsioonis:

  • kolm neljandikku päevasest väärtusest - lahustuv, köögiviljade ja puuviljade kujul;
  • üks veerand - lahustumatu teravilja, leiva või pähklite kujul.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid (tabel)


Taimsetest toiduainetest leidub toidus kõige rohkem kiudaineid pähkleid, kooritud puuvilju, tooreid köögivilju, kaunvilju ja kliisid. Kiudainerikaste toitude loendi abil saate ligikaudselt arvutada kiudainesisalduse ja vajadusel dieeti laiendada..

TootedKiudainesisaldus 100 grammi kohta, g
Teraviljad
Tatar12
Valge riis2
pruun riis5.5
Oder8
Pärl oder13
Spelta12
Kaerahelbed2.8
Kliid44
Jahutooted
Terve nisuleib8.5
Kaunviljad
Valged oad17.3
Rohelised herned12.3
Kooritud herned18
Puderviis
Kikerhernes13.6
Läätsed15
Oad7
Kakaopulber35
Köögiviljad
Valge kapsas2.5
Brokkoli3
Baklažaanviis
Sibul3
Porgand2.4
Peet3
Rohelus2.6
Avokaado8
Kõrvits8
Artišokid7
Päikesekuivatatud tomatid4
Puuviljad ja marjad
Õunad4
Aprikoosid10.8
Sõstar3
Vaarikas6
Murakas8
Pirnid4,3
Kiivi2.5
Virsikud3
Tangeriinid2.7
Kuivatatud puuviljad
Kuupäevadüheksateist
Ploomidüheksa
Joon18
Rosinad9.6
Kuivatatud aprikoosid18
Pähklid ja seemned
Mandel15
Maapähkel8
Päevalilleseemnedkümme
Pistaatsiapähklid11.3
Kreeka pähkel7.5
Linaseemne27
Seesam9.1
Chia seemned38


Toodete kiudainesisaldus väheneb tehnoloogilisel või kulinaarsel töötlemisel oluliselt, näiteks jahu tootmisel eraldatakse kiudainet sisaldav kest teradest, mis muudab kõrgeima klassi valge jahu "rafineeritud" toidulisandita tooteks.

Toidu termilise töötlemise (keetmine, hautamine) käigus vähendatakse kiudainete kogust umbes poole võrra, seetõttu ei ole kasulike omaduste säilitamiseks soovitatav köögivilju keeta.

Salenemist


On dieettoit, milles dieedi aluseks on kiudainerikkad toidud, mis võimaldab teil vähendada roogade madala kalorsuse tõttu kaalu 2–4 kg nädalas.

Kaalu langetamise eelduseks on päevase kalorsuse säilitamine 1500–1600 kcal piires ning maiustuste, jahu (kõrgema nisujahu) ja vorstide väljajätmine dieedist.

Kiudainerikastel toitudel põhinev näidismenüü moodustatakse vastavalt osade toitumise reeglitele ja see peaks sisaldama kolme peamist söögikorda ja kahte suupistet:

  • hommikusöök - täistera teraviljad (kaerahelbed, tatar, oder) või, puuviljad;
  • lõunasöök - puuviljad, pähklid või dieedileib kohviga;
  • lõunasöök - valk ja salat värskete köögiviljadega;
  • pärastlõunane tee - madala rasvasisaldusega kodujuust marjadega;
  • õhtusöök - kääritatud piimatooted kliidega (2 supilusikatäit klaasi keefiri või kreeka jogurti kohta).

Dieeti saab kasutada piiramatu aja jooksul, kuna see ei ole vastuolus ratsionaalse ja tervisliku toitumise põhimõtetega.

Diabeediga


2. tüüpi diabeedi tekkimise üheks põhjuseks on ebatervislik toitumine (kiirete süsivesikute kuritarvitamine), seetõttu tuleb toidust välja jätta toidud, mis koormavad kõhunääret, ning moodustada dieet, mis põhineb tervislikel köögiviljadel, teraviljadel ja puuviljadel, kus on palju kiudaineid.

Kiudainerikkad toidud on madala glükeemilise indeksiga, ei tõsta veresuhkrut ja lisaks alandavad kolesterooli, suurendavad insuliinitundlikkust ja aitavad võidelda rasvumise vastu.

Seetõttu peaks II tüüpi diabeedi korral sisaldama toidus kiudaineid sisaldavaid toiduaineid (koos keskmise glükeemilise indeksiga valkude, rasvade ja süsivesikutega), peamiselt toores kujul..

Kõhukinnisuse korral


Alatoitumise, istuva eluviisi ja häiritud peristaltika tagajärjel soolestikus moodustuvad tihedad väljaheited, mis põhjustavad keha mürgistust (mürgitust), polüüpide ja hemorroidide moodustumist.

Kiudainete abil on võimalik aktiveerida soolemotoorikat, ärritades limaskesta retseptoreid lahustumatute kiudude osakestega, samuti pehmendada ja suurendada väljaheite mahtu, mis leevendab kõhukinnisust..

Kui teil on kalduvus kõhukinnisusele, peaksid igapäevase dieedi aluseks olema kiudainerikkad toidud:

  • täisteraleib (nisu või rukis) kliidega;
  • täistera teraviljad vee peal;
  • toored ja termiliselt töödeldud köögiviljad (suvikõrvits, porgand, kapsas, peet);
  • rohelised (seller, petersell, till);
  • värsked puuviljad ja kuivatatud puuviljad (eriti ploomid);
  • puuviljakompotid.

Raseduse ajal võivad kõhukinnisust põhjustada füsioloogilised protsessid - suures koguses progesterooni mõju veres, mis põhjustab emaka ja soolte lõõgastumist. Raseduse ajal regulaarselt väljaheidete korral on lisaks köögiviljadele ja puuviljadele soovitatav tarbida ka nisust, kaerast, rukkist valmistatud kliisid ja juua 1,5–2 liitrit vett.

Vastunäidustused

Vaatamata kasulikele omadustele põhjustab kiudainete liigne kasutamine (üle 40 grammi päevas), eriti lahustumatute kiudude kujul, soolestiku häireid, millega kaasnevad sellised sümptomid nagu:

  • puhitus;
  • puhitus;
  • kõhulahtisus;
  • kõhukrambid;
  • dehüdratsioon.

Samuti on haigusi, mille puhul kiudainerikaste toiduainete kasutamine on vastunäidustatud võimaliku negatiivse mõju tõttu seedetrakti limaskestale:

  • mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid;
  • koliit;
  • erosiivsed ja kleepuvad soolehaigused;
  • hemorroidid;
  • soolestiku gripp.

Nende haiguste sümptomitega tuleks toidust välja jätta lahustumatu kiudainega toidud ja köögivilju tuleks tarbida ainult küpsetatud või keedetud kujul..

Kiudainete, kasulikkuse ja kahjulikkusega seotud toitude loetelu

Tere, sõbrad! Tahaksin puudutada teemat, mis puudutab igat perekonda. Sageli sööme ebaregulaarselt ja tasakaalustamatult paljude ülesannete, murede ja ajapuuduse tõttu. Selline eluviis annab varem või hiljem endast tunda - keha hakkab valesti tööle, on probleeme mao, soolte, lisakilodega. Siit ka kõhukinnisus, kõhulahtisus. Nõus, et see paneb sind mõtlema: võib-olla on aeg teha oma kehas "kevadpuhastus" ja vaadata üle oma suhtumine dieeti? Nii otsustasin koristada ja meenutasin abistajat - kiudaineid. Niisiis, millised toidud kuuluvad kiudainete hulka, loendi leidsin ja jagasin teiega.

Kiudained on dieettoitumise aluseks

Üks esimesi ja põhikomponente on muidugi kiudained - spetsiaalsed toidu kiudained, mis on vastupidavad inimese seedeensüümidele. Neid leidub töötlemata ja terviktoitudes, mis pole loomsed, vaid ainult taimsed..

Viimased erinevad vähese suhkrukoguse poolest, neid peetakse kompleksseteks süsivesikuteks, mis põhinevad tselluloosil ja tärkliseta polüsahhariididel.

Maos ei seedita neid väikesi lehtede, varte, juurte, puuviljade osi, ei küllastata vitamiine, ei lisata energiat. Kuid neil on meie tervisele oluline roll. Mis täpselt?

Kiudainete eelised

  1. Puhastab soolestikku, toetab selle mikrofloorat, aitab vabaneda paljudest seedetrakti haigustest. Selle tulemusel normaliseerub väljaheide ning kõhukinnisus ja kõhulahtisus on minevik..
  2. Tänu puhastusfunktsioonile saab südame-veresoonkond korda - "ebavajaliku" kolesterooli tase väheneb.
  3. Soodustab kehakaalu langust mitmel viisil: esiteks puhastab see soolestikku, parandab seedimist ja teiseks vähendab söögiisu ning aeglustab valkude, rasvade ja süsivesikute imendumist.
  4. Normaliseerib vere glükoositaset, vähendades seeläbi diabeedi riski.
  5. Kui saad kiudaineid täisteratoodetest, väheneb enneaegse suremise oht peaaegu 25%.
  6. Tänu sapipõies sisalduvale kiule praktiliselt kive ei moodustu.
  7. Toksiinid ja mürgid eemaldatakse kehast aktiivselt.

Taimkiudude peamised tüübid

Kiudelementidega tooted jagunevad järgmistesse tüüpidesse:

  • Lahustuv - vedelikuga segatuna on see želee ja viskoosse aine kujul, mis ümbritseb mao ja soolte seinu, aeglustab seedeprotsessi. Sisaldab pektiini, vaiku (kummi), liime.

Sisaldab marju, kaera, kaunvilju, herneid, riisikliisid, otra, tsitrusvilju, läätsesid, rosinaid, avokaadosid, õunu, virsikuid, pirni.

  • Lahustumatu - veega kokkupuutel suurendavad ja aeglustavad toidu seedimist. Kompositsioon sisaldab tselluloosi ja ligniini. Sellised ained pehmendavad väljaheiteid, vähendavad söögiisu, täites mao.

Suurim kogus lahustumatuid elemente töötlemata teraviljades ja kaunviljades, kliides, täisteraleivas, erinevat tüüpi kapsas, pähklites, seemnetes (kõrvits ja lina), kuivatatud puuviljades, köögiviljade ja puuviljade tahketes koostisosades.

Jäme kiud - kust otsida?

Enamik on tavaliselt lahustumatust rühmast. Need taimsed komponendid ei lagune kohe seedetraktis, vaid neelavad endasse palju kahjulikke aineid: radionukliide, toksiine, viirusi ja erinevaid mikroorganisme.

Sellele aitab kaasa kompositsioonis sisalduv räni. Ja ka jämeda kiudainega tooted normaliseerivad soolestikku, eemaldavad liigse kolesterooli. Ummistumise vältimiseks peate sellist toitu jooma rohke veega..

Siin on nimekiri kõige populaarsematest toodetest:

  • kliid nisust, mida saab võtta koos teraviljadega. 100 grammi kliide kohta on 11 grammi. jämedad kiud;
  • kõik täisteratooteid sisaldavad leivad. Üks viil sellist leiba sisaldab 1,2 - 1,5 grammi kiudaineid;
  • mõned köögiviljad: peet, brokkoli, keedetud spargel, mais, värske paprika, porgand, tomat, bataat;
  • kaunviljad, eriti oad (100 g toote kohta 6 g kiudaineid), samuti läätsed, magusad oad;
  • puuviljad: viigimarjad, vaarikad, maasikad, pirnid, õunad. Kuid jämedaid elemente leidub peamiselt koores.

Eelistan muidugi viimast 3 punkti, kuna gluteeni pole.

Psülliumi seemnete kest puhastab ka soolestikku märkimisväärselt. See paisub ja täidab kõik varjatud kohad ning eemaldab õrnalt toksiinid ja toksiinid. Võite juua psülliumi seemnete kest 1-2 tl päevas 1-2 klaasi veega. Peate kiiresti jooma, sest kest hakkab kohe paisuma.

Võite katsetada ja valmistada salateid puuviljadega ning lisada neile pähkleid, rosinaid, ploome. Suurepärane kaste - jogurt. Armas suvine hommikusöök, kas pole? Teie jaoks pole mitte ainult tervislik, maitsev, vaid ka ilus toon.

Kaalust alla võtta asjatundlikult

Kiudainerikas taimne toit sobib ideaalselt kaalulangetamiseks.

  • Aktiivselt kasutatakse kõrvitsaseemneid, mis sisaldavad palju tsinki, vaske, fosforit, seleeni, eeterlikke õlisid, paljusid vitamiine (A, B, K, C, D).

Neil on palju kasulikke ja meditsiinilisi funktsioone: nad normaliseerivad veresuhkru ja kolesterooli taset, see on suurepärane antihelmintiline aine. Need annavad suurepäraseid tulemusi düsbioosi, suhkurtõve, ainevahetushäirete ravis kehas.

Seda tuleks võtta pool tundi enne sööki, 2 korda päevas, sööme 2 spl. l. kõrvitsaseemned. Joo see klaasi veega. Kursus - vähemalt 3 kuud

  • Järgmine toode on nisukliid.

Süües ainult 2 - 5 spl päevas. l., puhastate sooled ja selle seinad täielikult sinna kogunenud ja settivatest limasest ning seedimata toidujääkidest. Nisukliid lahustub klaasis vees ja seda tarbitakse tavaliselt koos esimeste kursustega.

  • Ilma puuviljade, köögiviljade, pähkliteta on kaalust alla võtta võimatu. Saate seda kombineerida nii, nagu soovite, ja kasutada seda hommikusöögiks, õhtuseks suupisteks koos tekkiva näljatundega.
  • Piimaohaka lisamine igapäevasesse toidulauale toetab immuunsust võimsalt, tänu oma imavatele ja antioksüdantsetele omadustele reguleerib see sapi sekretsiooni, aeglustab rakkude vananemist, parandab ainevahetust ja eemaldab alkoholimürgistuse.

Samuti taastab see maksa funktsiooni. Seda võetakse vastu ainult 1 - 2 spl. l. tund enne sööki 1 kord päevas. Joo rohke veega, vähemalt 250 - 300 ml. Piimaohakat ei soovitata seedetrakti haigustega inimestele.

  • Tuleb märkida ka Siberi (apteegi) kiudaineid, mis ei sisalda säilitusaineid, tehiskomponente, kuid koosnevad ligniinist, pektiinist, liblikõieliste perekonna vaigust ning teravilja ja taimede kliidest. Seda toodetakse pulbri kujul, mis on hästi ühendatud fermenteeritud piimatoodete või looduslike mahladega. Vastuvõtmise käik on individuaalne.

Lina seeme

Linaseemnekiu on väga kasulik ja populaarne. Sellel on palju kasulikke komponente ja omadusi:

  • mikro- ja makroelemendid, vitamiinid A, B ja PP;
  • aminohapped;
  • võitleb vähirakkudega, ennetades seeläbi vähki;
  • reguleerib protsesse neerudes ja urogenitaalses süsteemis;
  • puhastab maksa ja kogu keha raskmetallidest;
  • täiuslikult ravib soolestikku ja leevendab kõhukinnisust;
  • aitab palju rasvumise korral;
  • leevendab pohmeluse seisundit, eemaldades toksiinid, liigse vedeliku.

Linaseemnekiu võetakse iseseisva roana (vähemalt 2 tl päevas pool tundi enne sööki) ja tehakse kokteile, seda on väga hea keefirisse lisada.

Peaaegu iga päev söön 1-2 tl jahvatatud linaseemneid 1-2 klaasi veega, eelistatult hommikul tühja kõhuga pärast klaasi vee joomist..

Sellise kiudaine valmistamine on lihtsam kui arvate. Ostan linaseemneid, soovitavalt orgaanilisi. Jahvatus kohviveskis. Ma teen natuke, et see oleks alati värske. Hoian külmkapis klaaspurgis. Toatemperatuuril hoides võib see rääsuda.

Ettevaatust, linaseemned on fütoöstrogeenid, mis võivad suurendada östrogeeni taset kehas.

Hea kasutamise nõuanne - ära tee kahju!

Köögi- ja puuvilju on kõige parem süüa toorelt, kõige tõhusam on puuviljadega teravili, teravilja ja leiba tuleks osta täisteratoodetega. Dehüdratsiooni vältimiseks peate jooma palju vedelikke..

Kiudude kasutamiseks keha tervendamiseks peaksite järgima normi. Liigne kasutamine võib põhjustada puhitus, gaase, raua, tsingi ja kaltsiumi kehas imendumist.

Allergiate või tõsiste terviseseisundite korral pöörduge dietoloogi poole.

Loodan, et uued teadmised toovad teile ainult head, kallid. Jagage teavet oma sõpradega, tellige värskendusi ja olge terved! Kuni!

Kas teile meeldis artikkel? Jagage oma sõpradega!

20 kiudainerikast köögivilja, mille peate oma dieeti lisama

Kiudained on taimsed kiud, mis on õige seedimise jaoks hädavajalikud. Need sisaldavad kitiini, ligniini, tselluloosi, dekstriini, beeta-glükaani ja oligosahhariide.

Kiud seeditakse halvasti ja see võimaldab tal läbida kogu seedesüsteemi, imada niiskust ja hõlbustada soolestiku tööd. Kasulikud kiudained toidus vähendavad südame-veresoonkonna haiguste - hüpertensiooni, insuldi - riski.

Kiudude tüübid

Toidukiud on lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemat leidub kõigis taimsetes toitudes, kuid erinevates proportsioonides.

Lahustuv kiud moodustab seedetraktis vedelikuga kokkupuutel geelilaadse aine, mida bakterid jämesooles kergesti imenduvad. Lahustumatud kiud muudavad jääkained pehmeks, nii et toit liigub seedetraktist kergesti, ei vigasta ega koormata seda.

Lahustuvate toidukiudude eelised:

• Alandage kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide - „halva“ kolesterooli, mis ummistab veresooni, üldist taset;
• Säilitage normaalne veresuhkur.

Lahustumatu toidukiu eelised:

• Sooletalitluse normaliseerimine;
• ennetada kõhukinnisust ja seedetrakti häireid;
• kiirendada mürgiste jäätmete eemaldamist käärsoole kaudu;
• Kontrollige PH taset soolestikus.

Kiudainepuuduse tagajärjed

• Kõhukinnisus - muudab loodusliku füsioloogilise protsessi valulikuks ja ebamugavaks. Toidukiud aitavad vältida jämesoole ummikute tekkimist;
• Ülekaal - toidu kiudainete puudus takistab kehal söögiisu kontrolli all hoidmast. Kiudained normaliseerivad seedimiskiirust ja hoiavad end pikka aega täis.

Toidukiudude päevane tarbimine

Lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid tuleks tarbida suhtega 25 ja 75%. Päevamäär arvutatakse sõltuvalt soost ja vanusest:

• Alla 50-aastased mehed - 38 grammi;
• Alla 50-aastased naised - 25 grammi;
• Üle 50-aastased mehed - 30 grammi;
• Üle 50-aastased naised - 21 grammi.

Kuid ärge kasutage taimseid kiude liiga palju - see pole kehale kasulik. Kiudainete liig eemaldab jääkained kiiresti, mistõttu keha ei saa toitaineid ja mikroelemente. See toob kaasa järgmised probleemid:

• Äge gastriit;
• puhitus;
• Kõhulahtisus, ärritunud soole sündroom;
• Colicam.

20 kiudainerikast köögivilja

Kui inimene sööb valesti või ebaregulaarselt, ei saa ta oma igapäevast kiudainete tarbimist. Tervislike kiudainete hulga suurendamiseks toidus on vaja tavalisse menüüsse lisada selle kasuliku komponendi rikkad puuviljad, köögiviljad ja teraviljad..

1. Artišokk

Artišokk sisaldab rohkem kiudaineid kui muud köögiviljad. Üks keskmise suurusega artišokk sisaldab 10,3 grammi toidukiuda - üle 40% DV-st. Lisaks on puuviljades rohkesti kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, tsinki, A-, B-, PP-grupi vitamiine ja antioksüdante.

2. Split herned

Herned on maitsev ja taskukohane kiudainete allikas. 100 grammi kuiva hernest sisaldab umbes 11 grammi toidukiudaineid. See sisaldab ka palju fütotoitaineid, kasulikke toitaineid, mis neutraliseerivad vabu radikaale..

3. Brokkoli

Brokkoli on kapsatüüp, mis on tuntud oma kasvajavastaste omaduste poolest. 100 grammis brokolis on umbes 3 grammi kiudaineid. See sisaldab ka indool-3-karbinooli, taimset ühendit, mis vähendab rinnavähi riski. Brokkoli ei tohiks üle küpsetada, et kiudained ja toitained oleksid maksimaalsed..

4. Rooskapsas

100 grammi rooskapsast sisaldab 4,1 grammi kiudaineid. See sisaldab ka vitamiine A, C, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja mangaani..

5. Collard rohelised

Kaelarohelised rohelised sisaldavad kiudainete päevasest väärtusest 12%, punased - 16%. Hiina kapsas vähendab kolesterooli taset organismis.

6. Kõrvitsakõrvits

Kõrvitsakõrvits on ka kiudainerikas. 100 grammi viljaliha sisaldab 12 grammi taimset kiudu. Samuti sisaldab kõrvitsa keemiline koostis zeaksantiini, luteiini, karotenoide, mis aitavad säilitada silma tervist ja parandada nägemisteravust.

7. kapsakapsas (lehtkapsas)

100 grammis lehtkapsas sisaldab umbes 4 grammi tervislikke kiudaineid, mis aitavad ära hoida seedehäireid. Keil aitab vähendada viie vähiliigi tekkimise riski: piimanäärmete, käärsoole, munasarjade, põie, eesnäärme kasvajad.

8. Porgand

100 grammi keedetud porgandeid sisaldab 2,4 grammi kiudaineid. Juurvilja toidukiud hoiab edukalt ära maohaavandeid, seedehäireid ja stabiliseerib ka vere glükoositaset. Porgandis on palju beetakaroteeni, mis tugevdab nägemist ja parandab naha seisundit.

9. Mais

Mais on suurepärane lahustumatute kiudainete allikas, mis toimib sooleharjana. Mais hoiab pikka aega täiskõhutunnet, vältides seeläbi liigsete kalorite tarbimist. 100 grammi maisi sisaldab 4 grammi toidukiudaineid.

10. Lillkapsas

100 grammi toorest lillkapsast sisaldab 2 grammi toidukiudaineid, mis on 8% RDA-st. Lillkapsas on palju C-vitamiini, mangaani, antioksüdante ja K-vitamiini, mis on suurepärane võitluses põletiku vastu.

11. Spinat

See taim on rikas loendamatute vitamiinide ja mineraalainete poolest: A- ja C-vitamiin, raud, kaltsium, antioksüdandid, fütotoitained. 100 grammi spinati sisaldab 1,3 grammi toidukiudaineid ja ainult 22 kalorit.

12. Rooma salat (Rooma salat, Romano)

100 grammi rooma salati kohta on umbes 2 grammi kiudaineid, mis on 8% päevasest soovitatavast kogusest. Rooma salati lehed sisaldavad rohkesti kaaliumi ja oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (44% DV).

13. Seller

Seller on lahustuvate ja lahustumatute toidukiudude ladu. Lahustuvate kiudainete sisalduse poolest ületab köögivili maisi, kurki, salatit, tomateid ja seeni. 100 grammi sellerit sisaldab 2 grammi tervislikke kiudaineid. Seller sisaldab palju vedelikku, mis parandab naha seisundit. Kuid ainult 6 kalorit keskmise varre kohta.

14. Peedilehed

Peedilehti söövad vähesed, kuid asjata. Neis on palju A-, C-vitamiini, folaate ja toidukiudaineid. Sellel rohelisel on ainulaadne maitse - salatites sobib see hästi vürtside, sibula, paprika, oliiviõli ja küüslauguga.

15. Pastinaak

Pastinaak sarnaneb originaalse maitsega valgetele porganditele. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda kartuli või porgandi asemel. See juurvili on lahustuvate kiudainete ja mikroelementide ladu, mis alandab kolesterooli ja veresuhkru taset. 100 grammi pastinaaki sisaldab 4,5 grammi kiudaineid.

16. Rohelised herned

Rohelised herned on üks väheseid kaunvilju, mida süüakse toorelt. 100 grammi toodet sisaldab 5,5 grammi kiudaineid - sellel on kasulik mõju seedetrakti tervisele. Rohelised herned on kuulsad oma suure K-vitamiini, folaadi, kaltsiumi, raua, kaaliumi, räni ja antioksüdantide hulga poolest.

17. Avokaado

Avokaadod on väärtuslike rasvade, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped vähendavad südamehaiguste ja ateroskleroosi riski. Avokaado viljaliha rikkalik vitamiinikompleks tugevdab tervist ja pikendab noorust. Avokaadod on suurepärane kiudainete allikas. 100 grammi viljaliha kohta on 7 grammi toidukiudaineid, mis on peaaegu 30% päevasest väärtusest..

18. Kõrvits

Kõrvits on hooajaväline köögivili, mida saab nautida aastaringselt. Keskmine puuvili sisaldab 2,7 grammi kiudaineid ja ainult 27 kalorit. Kõrvits sisaldab rohkesti kaaliumi ja mineraale, mis toetavad südame ja luude tervist.

19. Edamame

Edamame on küpsed sojaoa kaunad. 100 grammi edamame sisaldab 5 grammi kiudaineid, 11 grammi valke ja 122 kalorit. Ideaalne taimetoidumenüü jaoks.

20. Baklažaan

Tumelilla baklažaan on aju tervislikuks toimimiseks köögivili. Baklazaanides leiduvad nasuniin, fütotoitained, antotsüaniinid kaitsevad lipiidide ja aju neuronite rakumembraane kahjustuste eest. Baklazaan on B-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi, vase, mangaani, folaadi ja kiudainete allikas. 100 grammi köögivilja sisaldab 2,5 grammi toidukiudaineid.

Kiudainerikaste toitude söömisel peaksite jooma rohkem vett. Taimkiudude kombineerimine rohke joomisega võimaldab seedesüsteemil korralikult töötada.

Koostanud: Alisa Guseva

Kiudaineid sisaldavad toidud: terve soolestiku kiudaineallikate loetelu

Nad ütlevad suhkru ohtlikkuse kohta nii palju, et süsivesikutesse suhtutakse üldiselt väga negatiivselt. See on vale, sest nende seas on palju kasulikke ühendeid. Näiteks toidukiud, ilma milleta on soolestiku tervis võimatu. Kui teate, millised toidud sisaldavad kiudaineid, saate hõlpsalt koostada dieedi, et isegi istuva eluviisiga unustaksite kõhukinnisuse igaveseks. Tore, et enamik õigetest süsivesikute allikatest on maitsvad ja taskukohased toidud..

  1. Mis on kiud, selle peamised tüübid
  2. Miks tarbida kiudaineid? Selle põhifunktsioonid
  3. Igapäevane kiudainete vajadus
  4. Kiudainete puudumise märgid toidus
  5. Miks on kiudainepuudus ohtlik?
  6. Millised toidud sisaldavad kiudaineid
    1. Millistes toitudes pole kiudaineid
    2. Mis toidud sisaldavad samaaegselt kiudaineid ja valke
    3. Soolestiku kiudained
  7. Tabel: toidud, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid
  8. Mis on kahjulik toidus sisalduvate kiudainete ülejäägile

Mis on kiud, selle peamised tüübid

Kiudained või toidukiud on see osa toidust, mida inimese seedeensüümide toimel praktiliselt ei seedita, mistõttu see ei imendu. Selliseid aineid nimetatakse ka ballastaineteks tänu sellele, et enamik neist läbib seedetrakti. See on terve rühm ühendeid, mida esindavad taimsed polüsahhariidid. Need võib jagada kahte kategooriasse:

  • Lahustuvad kiudained: igemed, lima ja pektiin. Need ühendid moodustavad veega geeli. Need on prebiootikumid, mis on vajalikud kasuliku soole mikrofloora arenguks.
  • Lahustumatud kiud: ligniin ja tselluloos. Need ained ei käärita üldse, soolestikus imavad nad vett ja mürgiseid ühendeid. Nad suurendavad soole peristaltikat.

Miks tarbida kiudaineid? Selle põhifunktsioonid

Kiul on kehas palju kasulikke funktsioone:

  1. Toidukiud aktiveerivad soolemotoorikat, panevad selle aktiivselt tööle. Need aitavad kaasa selle elundi mikrofloora normaliseerimisele. See on suurepärane looduslik ravim kõhukinnisuse vastu.
  2. Tänu vees paisumisvõimele pakuvad ühendid küllastustunnet, vähendavad söögiisu ja vähendavad piisava mahuga söögikordade kalorsust. Seda omadust kasutatakse laialdaselt kehakaalu langetamiseks..
  3. Taimkiud toimivad kehas sorbendina, aitavad kaasa toksiliste ainete, toksiinide, isegi radionukliidide elimineerimisele.
  4. Polüsahhariidid osalevad aktiivselt rasvade ja valkude ainevahetuses. Need parandavad toidu seedimist, mis aitab kaasa kehakaalu langusele.
  5. Need taimsed toidu koostisosad stabiliseerivad kolesterooli ja suhkru taset.

Igapäevane kiudainete vajadus

Toidukiud kuuluvad makrotoitainete hulka, kuna vajadus nende ainete järele on üsna suur (väljendatud grammides). Neid ei tohiks segi ajada üldise süsivesikute tarbimisega..

Kiu soovitatav päevamäär on:

  • keskealistele ja eakatele inimestele - 20 g;
  • noortele - 25 g naistele ja 35-40 meestele;
  • üle 3-aastastele lastele - 10-20 g;

Kaalu langetamisel ja dieedi ajal võib seedimatute polüsahhariidide kogust suurendada kuni 30 g päevas, perioodiliselt paastumispäevadel - kuni 50 g.

Kiudainete puudumise märgid toidus

Soolestik on esimene, kes toidukiu puuduse all kannatab. Nende kasulike süsivesikute puuduse sümptomid on:

  • Kõhukinnisus. Defekatsiooni tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas. Kui see protsess on keeruline, on soole piirkonnas ebamugavustunne, siis peate mõtlema oma dieedile.
  • Pidev nälg, ülekaal. Toidukiudude rikkad toidud tuleb nende jämeda struktuuri tõttu hoolikalt ja aeglaselt närida. See annab täiskõhutunde vähemate kaloritega..
  • Suurenenud kolesteroolitase. Selle põhjuseks on dieedi nihkumine rasvase toidu poole, mis samal ajal viitab kiudainete puudumisele..

Samuti esinevad seedetrakti talitlushäired, kõhuvalu, mao raskustunne, isutusega seotud probleemid.

Miks on kiudainepuudus ohtlik?

Tasakaalustatud toitumine ja toidu korralik seedimine on peamised tegurid makro- ja mikroelementide puuduse ennetamisel, see on parim kaitse paljude haiguste tekke eest.

Kui eriti seedetrakt ja sooled töötavad katkendlikult, siis see põhjustab toitainete halba imendumist, mis kutsub esile nende puudumise inimkehas. Seega letargia ja nõrkus, tähelepanematus, krooniliste haiguste ägenemine, kuiv nahk, rabedad küüned ja juuksed.

Istuv eluviis ja jämeda taimse toidu puudumine põhjustavad diabeedi, ateroskleroosi, insuldi ja rasvumise arengut. Süstemaatilise kõhukinnisuse tõttu võib tekkida soolevähk, selle seinte väljaulatuvus ja selle organi muude patoloogiate areng. Nende haiguste ennetamine on kiudainete jaoks. Samuti on defekatsiooni raskuste ja väljaheidete tiheduse tõttu vigastatud jämesoole limaskest, millest moodustuvad praod ja põletikulised protsessid, tekivad hemorroidid.

Sool ja selle mikrofloora on inimese immuunsuse oluline lüli. Taimsete toitude nappuse tõttu toidus see väheneb, mistõttu inimene kergesti külmetab, võtab kõik nakkused. Puu- ja köögiviljad kui toidukiudainete allikad on lisaks C-vitamiini rikkad. See on veel üks argument nende kohustusliku kohaloleku kohta viiruste ja patogeensete bakterite hea resistentsuse menüüs..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Enamik inimesi kannatab toidus kiudainete puuduse all. Nende koguse suurendamiseks peate sööma kiudainerikkaid toite. Selle lähenemisviisi peamine eelis on see, et toiduga keha saab lisaks polüsahhariididele ka muid kasulikke ühendeid. Iga päev tarbitava taimekiudude koguse arvutamiseks on nutitelefonis spetsiaalsed tabelid, mugavad rakendused.

Teine võimalus on võtta toidulisandeid. Need on rafineeritud polüsahhariidid, näiteks nisukiu, kliid. Neid müüakse apteekides ja tervisekaupade kauplustes. Samuti on segusid mitmest ühendist ("Siberi kiud"). Selle lähenemise eeliseks on see, et saate hõlpsalt doseerida aine kogust, järgida normi.

Millistes toitudes pole kiudaineid

Toidukiud on taimse päritoluga komponent; loomne toit ei sisalda seda üldse. Neid pole piimas, munades, lihas ja kalas. Mõnikord lisatakse toorme kokkuhoiuks poes müüdavaid valmistooteid. Niisiis võib tselluloosi derivaate (CMC) leida keeduvorstidest, vorstidest, pelmeenidest.

Jogurtites ja muudes piimatoodetes on kiudaineid ainult siis, kui need sisaldavad palju marja- või puuviljatäidist.

Mis toidud sisaldavad samaaegselt kiudaineid ja valke

Valgusisaldusega dieet, kui sellel puudub tselluloos, kahjustab organismi soolte märkimisväärse koormuse tõttu. Seetõttu on PN puhul oluline teada, millised toidud sisaldavad nii valke kui ka kiudaineid. Need sisaldavad:

  • kõik kaunviljad (sojaoad, läätsed, kikerherned);
  • pähklid ja seemned (kreeka pähklid, india pähklid, sarapuupähklid, maapähklid, kõrvitsaseemned).

Tselluloosi ja valgu samaaegne tarbimine annab pikaks ajaks täiskõhutunde, hoiab ära ülesöömise.

Soolestiku kiudained

Toidu kiudaineid leidub peamiselt kliides, nisus, rukis, riis ja kaer. Nendest ei saa täisväärtuslikku rooga valmistada, kuid neid tuleks kasutada salatite, teraviljasaaduste, küpsetiste ja kokteilide koostisosana..

Kiudainerikaste toitude loetelu:

  • Kaunviljad. Lisaks ubadele, sojaubadele, läätsedele on rohelistes hernestes, noortes sparglites palju tselluloosi. Neid saab keeta kaunadega. Kuivades kaunviljades on seedimatute polüsahhariidide sisaldus kõrge, kui toote paisumise tõttu keetmisel keedetakse, väheneb nende kontsentratsioon veidi.
  • Teraviljad. Nendes kultuurides on suurem osa kiust kontsentreeritud terade kestas, nii et PP-ga tasub toiduks kasutada jämedat jahu. Võrdluseks: esmaklassilises nisujahus 3,5 g kiudaineid 100 g kohta, rukkitapeedis (jämedam jahvatamine) - 13,3 g.
    Kaerahelbed, tatar ja pärl oder, pruun (pruun riis) võivad kiidelda rohkesti kiudaineid ja tervislikke süsivesikuid sisaldavate teraviljadega..
  • Puuviljad. Madala niiskusesisalduse tõttu on toidu kiudainete kontsentratsioon kuivatatud puuviljades suurem. Seetõttu tasub väikeste portsjonite kaupa süüa ploome, kuivatatud aprikoose, rosinaid, et sooled oleksid terved. Värsketest puuviljadest on kasulikud avokaadod, apelsinid, pirnid, aprikoosid ja viigimarjad. Võrdluseks: viinamarjades on 1,6 g toidukiuda 100 g kohta, rosinates - 9,6 g.
  • Marjad. Vaarikad, murakad, karusmarjad, maasikad pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Magustoitudes, smuutides, pudru lisandina - kõik võimalused on korras. Sõstrad, pihlakas, jõhvikad sisaldavad ka jämedat kiudu.
  • Köögiviljad. Kõige kasulikum on kapsas (valge ja punane, rooskapsas). Asjata valmistatakse sellest keha puhastamiseks ja kehakaalu langetamiseks selliseid salateid nagu "panicles". Igas rohelises rohkesti kiudaineid (cilantro, petersell, sibul, till). Kõhukinnisuse jaoks on kasulik süüa ka sellerijuuri, spinatit, salatit, rabarberit. Juurviljadest on jämedate polüsahhariidide sisalduse rekordomanik - maapirn.
  • Pähklid. Selles kategoorias on kasulikud kõik esindajad, kuid peamiselt on kiud koondunud pistaatsiapähklitesse ja makadaamiase. Neile järgnevad maapähklid, kreeka pähklid ja sarapuupähklid, mandlid.
  • Seemned. Neil kõigil on palju tselluloosi. Päevalille- ja kõrvitsaterad, samuti seesami-, lina- ja chiaseemned on hea soolaste ja magusate roogade lisand..
  • Seened. Nad ei ole taimed, kuid sellegipoolest on nad neile lähemal kui loomadele. Porcini seeni (eriti kuivatatud) ja shiitake'i võib süüa isegi dieedil.
  • Joogid. Puuvilja- ja köögiviljamahlad, kui neid pole veel selgitatud, on hea kiudainete allikas. Teine kasulik võimalus on joogid kakaoga, sest see sisaldab ka palju jämedat tselluloosi..

Kuna kiudaineid on palju, võimaldab see teil luua maitsva ja mitmekesise menüü. Puuvilju, pähkleid ja seemneid võib lisada söögikordadele või kasutada suupistetena.

Tabel: toidud, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid

ToodeKiudainesisaldus, g 100 g kohta
Nisukliid43
Kuivatatud aprikoosid18
Kuivatatud õunad, virsikud15
Tatar (tangud)12-14
Oad, sojaoad (teravili)13.-14
Pistaatsiapähklidüksteist
Tatrajahukümme
Rosinad9.6
Borodinski leib, rukis8
Maapähkel8

Mis on kahjulik toidus sisalduvate kiudainete ülejäägile

Muljetavaldava kasulike omaduste loetelu korral ei saa kiudaineid kuritarvitada, suurtes annustes võib see olla kahjulik. Jämedad kiud võivad suurendada haavandite, gastriidi, ärritunud soole sümptomeid.

Loodusliku sorbendina ei ole tselluloos eriti valikuline: see neelab raviaineid, kui seda võetakse samaaegselt tselluloosirikka toiduga. Seetõttu ei ole soovitatav tablette puuvilja- või köögiviljamahlaga maha pesta, puuviljadest kinni võtta..

Eakate jaoks on toidus sisalduvate kiudainete sisaldus toidus ohtlik, kuna need ained hakkavad kaltsiumi kehast "tõmbama". Seetõttu suureneb luude haprus..

Kiudained on oluline makrotoitained. Kuigi see ei seedu, vastutab see soolestiku ja kogu keha tervise eest. Parem on tagada tema igapäevane vajadus looduslikust toidust, siis ei esine teiste oluliste ühendite puudust..

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Lisateave Hüpoglükeemia