Süsivesikute toidud pole ainult leib, pasta ja kartul. Teatud kogus süsivesikuid leidub ka puuviljades, köögiviljades ja isegi pähklites. Samal ajal sisaldavad mõned neist toodetest tervislikke kiudaineid, teised aga kiireid süsivesikuid, mis on ainevahetusele ohtlikud..

Millised toidud sisaldavad tervislikke ja ebatervislikke süsivesikuid? Kuidas nad üksteisest erinevad? Üksikasjalikud tabelid leiate materjalist edasi..

// Süsivesikud toidus

Süsivesikud on enamiku toitude peamine koostisosa. Sõltuvalt struktuurist jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad ("kiired") süsivesikud imenduvad organismis kergesti ja neil on kõrge glükeemiline indeks, samas kui komplekssed ("komplekssed") loobuvad oma kaloritest järk-järgult, pakkudes pikka küllastust..

Kiirete süsivesikute allikad on sahharoos, fruktoos ja glükoos - neid süsivesikuid sisaldavate toitude loend sisaldab nii tavalist lauasuhkrut kui ka enamikku magusaid puuvilju. Tarbimisel suurendavad need vere insuliini taset. Sellised toidud on diabeetikutele keelatud.

Komplekssed süsivesikud on peamiselt tärklis ja kiudained. Tärklis koosneb seotud sahhariididest, sealhulgas kümnetest kuni sadadeks struktuuri elementideks - keha vajab tärklist sisaldavate toiduainete seedimiseks nii aega kui energiat. Omakorda on kiudained ka süsivesikud.

Süsivesikutega toidud:

  • suhkur ja maiustused
  • teraviljad ja pseudoteraviljad
  • köögiviljad ja puuviljad
  • pähklid

// Loe rohkem:

Süsivesikute norm päevas

Toitumissoovitused tähendavad, et süsivesikud peaksid moodustama umbes 50% kogu kaloraažist. Rolli mängib aga see, milliseid süsivesikute toite süüakse. Tatraports sisaldab sama koguse süsivesikuid kui klaas koolat või muud suhkrut sisaldavat soodat.

Norm kaaluga 50 kgNorm kaaluga 60 kgNorm kaaluga 70 kgNorm kaaluga 80 kg
Mehed
Salenemist160 g165 g175 g185 g
Kaalu säilitamiseks215 g230 g250 g260 g
Lihasmassi suurendamiseks275 g290 g300 g320 g
//
Naised
Salenemist120 g150 g170 g150 g
Kaalu säilitamiseks150 g190 g200 g220 g
Lihasmassi suurendamiseks200 g245 g260 g240 g

// Loe rohkem:

Süsivesikutega toitude loetelu

Süsivesikuid leidub peaaegu kõigis toitudes - välja arvatud loomset päritolu toidus. Looduslikud taimsed toidud on valdavalt komplekssed süsivesikud, samas kui tööstuslikult toodetakse kõige kiiremini süsivesikuid..

Konkreetse toote süsivesikutega tekitatud kahju ei määra üldse mitte kalorite sisaldus, vaid glükeemiline indeks. Mida kõrgem on GI, seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase - ja seda kiiremini tekib „võlts” näljatunne, mis kutsub inimest ikka ja jälle maiustustest toitu otsima..

// Kahjulikud toidud süsivesikutega:

  • suhkur kõigis variatsioonides (ka mesi)
  • magusad joogid (mahlad, puuviljajoogid, sooda)
  • leib ja muud valgejahu saiakesed
  • maisihelbed ja magusad hommikuhelbed
  • magus kiire puder
  • konservid, moosid, marmelaadid
  • koogid ja enamik magustoite
  • küpsised, vahvlid
  • Valge riis

// Loe rohkem:

Komplekssed süsivesikud

Mida keerulisem on süsivesikute struktuur, seda rohkem vajab keha selle seedimiseks aega ja vaeva. Keeruliste süsivesikutega toitude energia jaotub järk-järgult, pakkudes küllastust ilma insuliinipursketeta veres - vastupidiselt kiirete süsivesikute energiale, mille ülejääk suunatakse rasvavarudesse.

Mida rohkem toiduaineid sisaldab kiudaineid (taimseid kiude), seda madalam on selle glükeemiline indeks ja seda raskem on organismil seda seedida. Muuhulgas aitab kiudainete ja muude õigete süsivesikute olemasolu toidus seedimist ja hoiab normaalset kolesteroolitaset..

// Loe rohkem:

Süsivesikud piimatoodetes

Laktoos, mis on osa piimast ja piimatoodetest (keefir, kodujuust, juust), kuulub samuti lihtsüsivesikute hulka - mõnikord nimetatakse seda "piimasuhkruks".

Huvitav on ka see, et teiste süsivesikute tarbimine samal ajal laktoosiga viib inimese kehas insuliini sekretsiooni suurenemiseni. Näiteks on jogurti insuliiniindeks kõrgem kui glükeemiline.

Milliseid süsivesikuid peate kaalust alla võtma?

Kui soovite kaalust alla võtta ja kõhu eemaldada, peate kõigepealt loobuma lihtsatest kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest - suhkrust, magusatest jookidest, magustoitudest, küpsetistest ja saiast. Nagu Fitseven eespool mainis, ei seisne selliste toitude regulaarse tarbimise kahjuks mitte nende kõrge kalorsus, vaid see, et need lagundavad ainevahetust ja kutsuvad esile kroonilise näljatunde..

// Kasulike süsivesikute loetelu:

  • Erinevad köögiviljad
  • Kaeratangud
  • Tatar
  • Kinoa
  • Bulgur
  • pruun riis
  • Läätsed ja muud kaunviljad
  • Pähklid ja seemned (sh chia seemned)

Süsivesikuvabad toidud

Süsivesikute vältimine on paljude tõhusate kehakaalu langetavate dieetide - süsivesikutevaba dieedi ja ketodieedi - aluseks. Sellisel juhul on toidust täielikult välja jäetud mitte ainult teraviljatooted (leib, saiakesed, pasta), vaid ka kartul ja igasugused teraviljad. Lubatud mõõdukalt süüa liha, mune, rohelisi köögivilju, samuti pähkleid ja seemneid.

Mis puutub toodetesse, millel on märge "suhkruvabad", siis ei pruugi neid alati pidada toiduks. Mõnel juhul kasutavad tootjad suhkru asemel muid magusaid süsivesikuid, näiteks maltodekstriini. Vaatamata erinevale nimele ja keerukamale keemilisele valemile on sellel ainel kõrge glükeemiline indeks - tegelikult reageerib keha sellele samamoodi nagu tavalisele suhkrule..

// Süsivesikuteta toidud:

  • igasugune liha ja kala
  • Vadakuvalk
  • munad
  • õli ja erinevad rasvad

Süsivesikud on peamine toitumisallikas inimese toidus. Neid leidub peaaegu kõigis toitudes, välja arvatud liha. Õige toitumine või dieedist kinnipidamine kaalulangetamiseks tähendab lihtsate süsivesikute maksimaalset tagasilükkamist - peamiselt suhkru ja valge jahu toodete puhul. Keerukatel süsivesikutel on omakorda madal glükeemiline indeks ja need on tervislikud..

Süsivesikuid sisaldavad toidud: loetelu kaalulangetamiseks

Artikli sisu:

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on keha energiaallikas. Nende täielik dieedist väljajätmine viib selleni, et inimene muutub loidaks, ei saa keskenduda lihtsatele ülesannetele ja tunneb end näljasena. Arstide sõnul on just rangete dieetidega süsivesikute puudumine peamine maiustuste lagunemise ja isu tekkimise põhjus..

Seega, seades endale kaalu langetamise ülesande, peaksite kõigepealt välja mõtlema, millised toidus sisalduvad süsivesikud on selleks lubatud ja isegi vajalikud. Süsivesikud liigitatakse kahte rühma.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud

Aeglased süsivesikud on polüsahhariidid, mis koosnevad järgmistest elementidest:

  • Tärklis. Säilitab vere glükoosisisalduse ensüümide järkjärgulise seedimisega.
  • Glükogeen. Moodustab maksas glükogeeni ladustamise. Kui keha vajab energiat, siis aine lagundatakse.
  • Tselluloos. Element seedetraktis peaaegu ei lagune, kuid see aitab seedimistööd - stimuleerides soolemotoorikat, kiirendab seeditud toidu läbipääsu, eemaldab kehast toksiine ja raskemetallide sooli.

Komplekssed süsivesikud ei stimuleeri insuliini järske kõikumisi ja nende koostisosad aitavad lisaks vähendada veresuhkru taset. See on kõige kasulikum liik. Süsivesikuid sisaldavate toitude söömine võib aidata säilitada energiataset ja hoida teid pikka aega küllastunud..

Lihtsad süsivesikud

Kiireid süsivesikuid saab süüa jaotusega, kui peate jõudluse kiiresti lühikese aja jooksul taastama.

Seda tüüpi süsivesikuid nimetatakse ka kergesti seeditavaks või kiireks. Neid eristab asjaolu, et neid töödeldakse mõne sekundi jooksul, fruktoosi ja glükoosi molekulid sisenevad kiiresti vereringesse, toimub suhkru taseme järsu tõusu tõttu hüppeline insuliin. See annab energia kohese tõusu, kuid langeb ka kiiresti..

Süsivesikuid sisaldavate toitude täielik väljajätmine toidust viib organismi ainevahetushäireteni.

Kiirete süsivesikutega toidud ei anna vajalikku energiat ja ladestuvad ainult rasvavarudena. Kaalu langetamisel võite ja peaksite, ehkki piiratud koguses, sööma nn aeglaseid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Teades, millised toidud sisaldavad nii neid kui ka muid süsivesikuid, saate endale luua individuaalse dieedi, mis aitab kaasa keha järkjärgulisele vormimisele ja samal ajal ei lase kehal nälgida. Selleks peate keskenduma toiduainete loendile, mis aitavad teil kaalust alla võtta..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Peaaegu kogu toit sisaldab seda makrotoitainet erineval määral. Enamasti leidub süsivesikuid järgmistes toitudes:

  • teraviljad;
  • taimsed toidud (köögiviljad / puuviljad);
  • pagaritooted;
  • Piimatooted;
  • munad.

Aeglaste süsivesikute toiduainete kaalulangusnimekiri

Just aeglaste süsivesikutega toidud peaksid olema tervisliku toitumise aluseks, eriti kui kehal on vaja kaalust alla võtta. Selliste toodete loetelu on järgmine:

  • töötlemata teraviljast puder vees: kaerahelbed, tatar jt, välja arvatud manna;
  • müsli, kliid;
  • pähklid ja seemned;
  • kaunviljad (herned, oad, kikerherned, läätsed);
  • magustamata puuviljad (avokaado, greip, õunad, sidrunid);
  • jäme leib: täisteraleib, lavašš;
  • kõvateraline pasta;
  • marjad (kirsid, jõhvikad, ploomid);
  • looduslikud jogurtid ilma lisaaineteta;
  • seened;
  • rohelus;
  • köögiviljad, mille seas on kõik kapsasordid, paprika, suvikõrvits, kurgid, tomatid, salat, sibul kiudainete hulga ja seega kaalulangetamisest saadava kasu poolest eesrindlikud.

Kaalu langetamiseks sobivad süsivesikud, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid madala glükeemilise indeksiga, lagunevad kaua. Selliseid toite on kerge ära tunda loodusliku magususe puudumise tõttu. Mõnede toitude glükeemiline indeks võib aga keetmisel märkimisväärselt tõusta..

Marju ja puuvilju ning mitmeid köögivilju on kõige parem süüa toorelt.

Koostage aeglaste süsivesikutega toitude tabeli põhjal täielik menüü. Kaalu langetamisel lisatakse selliseid toite ainult hommiku- ja lõunasöögiks ning õhtul tuleks menüüsse lisada ainult valgud..

Suupistetes on parem asendada maiustused süsivesikuterikaste pähklitega - need küllastuvad hästi.

Kui soovite maiustusi ja muid kergeid süsivesikuid sisaldavaid toite (šokolaad, piim jne), võite süüa vähe, kuid ainult enne lõunat.

Süsivesikute norm päevas kehakaalu langetamiseks

Süsivesikute täielikku välistamist on võimatu, see muidugi alustab glükogeeni aktiivset põletamist, kuid samal ajal algavad häired närvisüsteemi, neerude, maksa, südame ja teiste süsteemide töös. Kui arvutate õigesti individuaalse süsivesikute määra päevas, võite kaalust alla võtta ilma negatiivsete tervisemõjude ja pideva näljata.

Võite järgida klassikalist reeglit - süsivesikute osakaalu sisaldus toidus määratakse suhtega - 7: 3, kus väiksem arv on valkude ja rasvade summa, seda suurem on süsivesikud. Vähem süsivesikuid on täis aasta tunnet, mis muudab dieedi pidamise keeruliseks..

Lihtsüsivesikuid sisaldavad tooted on kaalulangetamise ajal välistatud või on lubatud väga väike kogus (1 komm hommikul).

Seega, kui peate kiiresti kaalust alla võtma, peate arvutama toidus sisalduva süsivesikute päevase tarbimise järgmiselt: võtke iga kehakaalu kilogrammi kohta 2,5 grammi komplekssüsivesikuid. Näiteks 60 kg kaaluva naise jaoks on kaalulangetamiseks mõeldud süsivesikute päevane tarbimine 150 g. Füüsilise koormuse korral suureneb selle mikroelemendi päevane vajadus 5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta kehakaalu langetamisel..

Milliseid süsivesikuid peate kehakaalu langetamiseks välja jätma

Kiirete süsivesikutega toidud on figuurile ohtlikud lihtsate suhkrute olemasolu tõttu. Esiteks võib neid leida tööstuslikest maiustustest (koogid, kommid, moosid, piimašokolaad jne) ja loodusliku magususega toodetest.

Peaaegu kõik pooltooted on varustatud kiirete süsivesikutega, kuna maitseainete hulgas on sageli suhkruid, isegi kastmetes ja majoneesis. Suupisted ja hommikuhelbed on kõrvalsaadus, mis sisaldab kiiret süsivesikute ja kalorite kogust, seega peate küpsetama teravilja töötlemata teraviljadest.

Mis on süsivesikud?

Sisu

Selles materjalis peame täielikult käsitlema sellist teavet nagu:

  • Mis on süsivesikud?
  • Mis on “õiged” süsivesikute allikad ja kuidas neid oma dieeti lisada?
  • Mis on glükeemiline indeks?
  • Kuidas on süsivesikute lagunemine?
  • Kas need pärast töötlemist muutuvad kehal tõesti rasvakihiks??

Alustades teooriast

Süsivesikud (neid nimetatakse ka sahhariidideks) on loodusliku päritoluga orgaanilised ühendid, mida leidub enamasti köögiviljamaailmas. Need moodustuvad taimedes fotosünteesi käigus ja neid leidub peaaegu igas taimses toidus. Süsivesikute koostis sisaldab süsinikku, hapnikku ja vesinikku. Inimese organism saab süsivesikuid peamiselt toidust (neid leidub teraviljades, puuviljades, köögiviljades, kaunviljades ja muudes toodetes), neid toodetakse ka mõnest happest ja rasvast.

Süsivesikud pole mitte ainult peamine inimese energiaallikas, vaid täidavad ka mitmeid muid funktsioone:

Muidugi, kui arvestada süsivesikuid ainult lihasmassi suurendamise seisukohalt, siis need toimivad taskukohase energiaallikana. Üldiselt on kehas energiavaru rasvavarud (umbes 80%), valkudes 18% ja süsivesikud vaid 2%.

Tähtis: süsivesikud akumuleeruvad inimkehas koos veega (1 g süsivesikuid vajab 4 g vett). Kuid rasvaladestused ei vaja vett, nii et neid on lihtsam koguda ja seejärel varuenergiaallikana kasutada.

Kõiki süsivesikuid saab jagada kahte tüüpi (vt pilti): lihtsad (monosahhariidid ja disahhariidid) ja komplekssed (oligosahhariidid, polüsahhariidid, kiudained).

Monosahhariidid (lihtsüsivesikud)

Need sisaldavad ühte suhkrurühma, näiteks: glükoos, fruktor, galaktoos. Ja nüüd igaühe kohta üksikasjalikumalt.

Glükoos on inimkeha peamine "kütus" ja varustab aju energiaga. Ta osaleb ka glükogeeni moodustamises ja erütrotsüütide normaalseks tööks on vaja umbes 40 g glükoosi päevas. Koos toiduga tarbib inimene umbes 18g ja päevane annus on 140g (vajalik kesknärvisüsteemi korrektseks toimimiseks).

Tekib loomulik küsimus, kust keha siis oma tööks vajaliku koguse glükoosi ammutab? Kõik korras. Inimese kehas mõeldakse kõik läbi kõige väiksemate detailideni ja glükoosivarud hoitakse glükogeeniühendite kujul. Ja niipea, kui keha nõuab "tankimist", lagundatakse ja kasutatakse osa molekule.

Vere glükoositase on suhteliselt püsiv ja seda reguleerib spetsiaalne hormoon (insuliin). Niipea kui inimene tarbib palju süsivesikuid ja glükoositase tõuseb järsult, võtab ta tööks insuliini, mis vähendab koguse vajalikule tasemele. Ja te ei pea muretsema osa söödud süsivesikute pärast, nii palju kui keha vajab (insuliini töö tõttu).

Glükoosirikkad toidud hõlmavad järgmist:

  • Viinamarjad - 7,8%;
  • Kirsid ja kirsid - 5,5%;
  • Vaarikas - 3,9%;
  • Kõrvits - 2,6%;
  • Porgand - 2,5%.

Tähtis: glükoosi magusus ulatub 74 ühikuni ja sahharoos - 100 ühikut.

Fruktoos on looduslikult esinev suhkur, mida leidub köögiviljades ja puuviljades. Kuid on oluline meeles pidada, et suures koguses fruktoosi söömine pole mitte ainult kasulik, vaid ka kahjulik. Tohutud fruktoosiosad sisenevad soolestikku ja põhjustavad suurenenud insuliini sekretsiooni. Ja kui nüüd ei tegele aktiivse füüsilise tegevusega, siis kogu glükoos salvestub keharasvana. Peamised fruktoosiallikad on sellised toidud nagu:

  • Viinamarjad ja õunad;
  • Melonid ja pirnid;
  • Kallis.

Fruktoos on palju magusam kui glükoos (2,5 korda), kuid sellele vaatamata ei hävita see hambaid ega põhjusta kaariese tekkimist. Vaba galaktoosi praktiliselt kusagil ei leidu, kuid enamasti on see piimasuhkru komponent, mida nimetatakse laktoosiks.

Disahhariidid (lihtsüsivesikud)

Disahhariidid sisaldavad alati lihtsaid suhkruid (2 molekuli koguses) ja ühte glükoosimolekuli (sahharoos, maltoos, laktoos). Vaatame neid kõiki lähemalt..

Sahharoos koosneb fruktoosi ja glükoosi molekulidest. Kõige sagedamini leidub seda igapäevaelus tavalise suhkru kujul, mida kasutame toiduvalmistamisel ja paneme lihtsalt tee sisse. Nii et see suhkur ladestub nahaaluse rasva kihti, nii et te ei tohiks isegi tees tarbitud kogusega kaasa minna. Peamised sahharoosi allikad on suhkur ja peet, ploomid ja moos, jäätis ja mesi.

Maltoos on 2 glükoosimolekuli ühend, mida leidub suurtes kogustes sellistes toodetes nagu: õlu, noor, mesi, melass, kõik kondiitritooted. Laktoosi leidub peamiselt piimatoodetes ning soolestikus see lagundatakse ja muundatakse galaktoosiks ja glükoosiks. Kõige rohkem leidub laktoosi piimas, kodujuustus, keefiris.

Niisiis mõtlesime välja lihtsate süsivesikutega, on aeg minna keerukaks.

Komplekssed süsivesikud

Kõik komplekssed süsivesikud võib jagada kahte kategooriasse:

  • Need, mida seeditakse (tärklis);
  • Need, mida ei seedita (kiud).

Tärklis on peamine toidupüramiidi aluseks olev süsivesikute allikas. Eelkõige leidub seda teraviljades, kaunviljades ja kartulites. Peamised tärklise allikad on tatar, kaerahelbed, pärl oder, samuti läätsed ja herned.

Tähtis: kasutage dieedis küpsetatud kartuleid, mis sisaldavad palju kaaliumi ja muid mineraale. See on eriti oluline, kuna tärklise molekulid paisuvad küpsetamise ajal ja vähendavad toote toiteväärtust. See tähendab, et alguses võib toode sisaldada 70% ja pärast keetmist ei pruugi 20% jääda.

Kiud mängib inimkeha toimimisel väga olulist rolli. Tema abiga normaliseerub soolte ja kogu seedetrakti töö tervikuna. See loob vajaliku kasvulava ka oluliste mikroorganismide arenguks soolestikus. Keha ei seedi kiudaineid praktiliselt, kuid see annab kiire küllastustunde. Köögivilju, puuvilju ja täisteraleibu (milles on palju kiudaineid) kasutatakse rasvumise vältimiseks (kuna need tekitavad kiiresti täiskõhutunde).

Nüüd liigume teiste süsivesikutega seotud protsesside juurde..

Kuidas keha hoiab süsivesikuid

Inimese keha süsivesikute varud asuvad lihastes (2/3 üldkogusest) ja ülejäänud maksas. Koguvarustusest piisab vaid 12-18 tunniks. Ja kui te ei täida varusid, hakkab keha kogema puudust ning sünteesib valkudest ja vahepealsetest ainevahetusproduktidest vajalikud ained. Selle tagajärjel võivad glükogeeni varud maksas märkimisväärselt ammenduda, mis põhjustab selle rakkudes rasva ladestumist..

Ekslikult vähendavad paljud inimesed, kes kaalust alla võtavad, "efektiivsema" tulemuse saavutamiseks oluliselt tarbitavate süsivesikute hulka, lootes, et keha kasutab ära rasvavarud. Tegelikult on esimesed "tarbitavad" valgud ja alles siis rasva ladestumine. Oluline on meeles pidada, et suur hulk süsivesikuid viib kiire kaalutõusuni ainult siis, kui need satuvad kehasse suurte portsjonitena (ja need peavad ka kiiresti imenduma)..

Süsivesikute ainevahetus

Süsivesikute ainevahetus sõltub vereringesüsteemi glükoosi sisaldusest ja jaguneb kolme tüüpi protsessideks:

  • Glükolüüs - lagundatakse glükoos, samuti muud suhkrud, mille järel tekib vajalik kogus energiat;
  • Glükogenees - sünteesitakse glükogeeni ja glükoosi;
  • Glükoneogenees - glütserooli, aminohapete ja piimhappe lagunemisel maksas ja neerudes moodustub vajalik glükoos.

Varahommikul (pärast ärkamist) langevad vere glükoosivarud järsult lihtsal põhjusel - toitumise puudumine puuviljade, köögiviljade ja muude glükoosi sisaldavate toitude näol. Keha toitub ka oma jõududest, millest 75% toimub glükolüüsi käigus ja 25% langeb glükoneogeneesile. St selgub, et hommikuaega peetakse optimaalseks, et kasutada olemasolevaid rasvavarusid energiaallikana. Ja kui lisate sellele kergeid südamekoormusi, võite vabaneda mõnest lisakilost..

Nüüd liigume lõpuks küsimuse praktilise osa juurde, nimelt: millised süsivesikud on sportlastele kasulikud ja millistes optimaalsetes kogustes neid tuleks tarbida.

Süsivesikud ja kulturism: kes, mida, kui palju

Mõni sõna glükeemilise indeksi kohta

Kui me räägime süsivesikutest, siis ei saa mainimata jätta sellist terminit nagu "glükeemiline indeks" - see tähendab süsivesikute imendumise kiirust. See on näitaja selle kohta, kui kiiresti toode suudab suurendada glükoosi hulka veres. Suurim glükeemiline indeks on 100 ja viitab glükoosile endale. Pärast kõrge glükeemilise indeksiga toidu tarbimist hakkab keha kaloreid talletama ja ladestab naha alla rasvaladestusi. Nii et kõik toiduained, millel on kõrge GI väärtus, on ustavad kaaslased, et kiiresti juurde saada..

Madala GI-indeksiga tooted on süsivesikute allikas, mis toidab pikka aega pidevalt ja ühtlaselt keha ning tagab süstemaatilise glükoosivoo verre. Nende abiga saate keha maksimaalselt kohandada pikaajalise küllastustunde jaoks, samuti valmistada keha aktiivseks füüsiliseks tegevuseks jõusaalis. Toidu jaoks on olemas isegi spetsiaalsed tabelid, mis näitavad glükeemilist indeksit (vt pilti).

Keha vajadus süsivesikute ja õigete allikate järele

Nii on kätte jõudnud hetk, mil saame aru, kui palju süsivesikuid peate grammides tarbima. On loogiline eeldada, et kulturism on väga energiamahukas protsess. Seega, kui soovite, et treeningu kvaliteet ei kannataks, peate varustama oma keha piisava koguse "aeglaste" süsivesikutega (umbes 60–65%).

Konkreetset summat konkreetse soovituse andmine on keeruline, sest kõik sõltub:

  • Treeningu kestus;
  • Koormuse intensiivsus;
  • Ainevahetuse kiirus kehas.

Oluline on meeles pidada, et te ei pea minema alla 100 g päevas baari ja teil on ka 25-30 g laos, mis on kiudaineid.

Pidage meeles, et keskmine inimene tarbib päevas umbes 250-300 g süsivesikuid. Neile, kes treenivad kaalutud jõusaalis, tõuseb päevamäär ja jõuab 450-550g-ni. Kuid neid tuleb ikkagi õigesti kasutada ja õigel ajal (hommikul). Miks peate seda tegema? Skeem on lihtne: päeva esimesel poolel (pärast und) varub keha süsivesikuid, et sellega oma keha "toita" (mis on vajalik lihasglükogeeni jaoks). Ülejäänud aeg (12 tunni pärast) ladustatakse süsivesikuid ohutult rasvkihina. Nii et pidage kinni reeglist: rohkem hommikul, vähem õhtul. Pärast treeningut on oluline järgida valgu-süsivesikute akna reegleid..

Tähtis: valgu-süsivesikute aken on lühike ajavahemik, mille jooksul inimkeha suudab omastada suurenenud toitainekogust (kulutatakse energia- ja lihavarude taastamiseks).

Juba on selgunud, et keha peab pidevalt saama toitumist "õigete" süsivesikute kujul. Ja kvantitatiivsete väärtuste mõistmiseks kaaluge allolevat tabelit.

Mõiste "õiged" süsivesikud hõlmavad neid aineid, millel on kõrge bioloogiline väärtus (süsivesikute kogus / 100 g toote kohta) ja madal glükeemiline indeks. Nende hulka kuuluvad sellised tooted nagu:

  • Küpsetatud või keedetud kartulid;
  • Erinevad teraviljad (kaerahelbed, pärl oder, tatar, nisu);
  • Täisterajahust ja kliidest pagaritooted;
  • Pasta (kõvast nisust);
  • Puuviljad, milles on vähe fruktoosi ja glükoosi (greip, õun, pomelo);
  • Kiud- ja tärkliserikas köögivili (kaalikas ja porgand, kõrvits ja suvikõrvits).

Need toidud peavad olema teie toidus..

Ideaalne aeg süsivesikute tarbimiseks

Parim aeg süsivesikute annuse tarbimiseks on:

  • Aeg pärast hommikust und;
  • Enne koolitust;
  • Pärast treeningut;
  • Treeningu ajal.

Pealegi on iga periood oluline ja nende hulgas pole enam-vähem sobivat. Ka hommikul võite lisaks tervislikele ja aeglastele süsivesikutele süüa midagi magusat (väike kogus kiireid süsivesikuid).

Enne treeningule minekut (2-3 tundi) peate keha toitma keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikutega. Söö näiteks pastat või maisi / riisi putru. See tagab lihastele ja ajule vajaliku energiavarustuse..

Saalis toimuvate tundide ajal saate kasutada vahesööke, see tähendab tarbida süsivesikutega jooke (200 ml iga 20 minuti järel). Sellel on kahekordne kasu:

  • Vedelavarude täiendamine kehas;
  • Lihase glükogeeni depoo täiendamine.

Pärast treeningut on kõige parem võtta rikkalik valgu-süsivesikute kokteil ning 1–1,5 tundi pärast koolituse lõppu süüa rikkalikult. Selleks sobib kõige paremini tatra- või pärl odrapuder või kartul..

Nüüd on aeg rääkida süsivesikute rollist lihaste ülesehitamisel..

Kas süsivesikud aitavad teil lihaseid kasvatada??

Arvatakse, et ainult valgud on lihaste ehitusmaterjalid ja ainult neid tuleb lihasmassi kasvatamiseks tarbida. Tegelikult pole see päris tõsi. Veelgi enam, süsivesikud mitte ainult ei aita lihaseid kasvatada, vaid aitavad võidelda ka liigsete kilodega. Kuid see kõik on võimalik ainult siis, kui neid õigesti tarbida..

Tähtis: selleks, et kehas ilmuks 0,5 kg lihaseid, peate põletama 2500 kalorit. Loomulikult ei suuda valgud sellist kogust pakkuda, seetõttu tulevad appi süsivesikud. Need annavad kehale vajaliku energia ja kaitsevad valke lagunemise eest, võimaldades neil toimida lihaste ehitusmaterjalina. Samuti aitavad süsivesikud kaasa rasvade kiirele põletamisele. See on tingitud asjaolust, et piisav kogus süsivesikuid soodustab rasvarakkude tarbimist, mida treeningu ajal pidevalt põletatakse.

Samuti tuleks meeles pidada, et sõltuvalt sportlase ettevalmistustasemest suudavad tema lihased varuda suuremat glükogeeni varu. Lihaste kasvatamiseks peate võtma iga kehakaalu kohta 7 g süsivesikuid. Ärge unustage, et kui hakkasite võtma rohkem süsivesikuid, peaks ka koormuse intensiivsust suurendama..

Selleks, et mõistaksite juba täielikult kõiki toitainete omadusi ja mõistaksite, mida ja kui palju peate tarbima (sõltuvalt vanusest, kehalisest aktiivsusest ja soost), uurige hoolikalt järgmist tabelit..

  • 1. rühm - valdavalt vaimne / istuv töö.
  • 2. rühm - teenindussektor / aktiivne istuv töö.
  • 3. rühm - keskmise raskusega töö - lukksepad, masinaoperaatorid.
  • 4. rühm - raske töö - ehitustöölised, naftatöölised, metallurgid.
  • 5. rühm - väga raske töö - kaevurid, terasetöötlejad, laadurid, sportlased võistlusperioodil.

Ja nüüd tulemused

Selleks, et koolituse tõhusus oleks alati parim ning teil on selleks palju jõudu ja energiat, on oluline järgida teatud reegleid:

  • Toit peaks sisaldama 65-70% süsivesikuid ja madala glükeemilise indeksiga peaks see olema "õige";
  • Enne treeningut peate tarbima keskmise GI-ga toite, pärast treeningut - madala GI-ga;
  • Hommikusöök peaks olema võimalikult tihe ja hommikul peate sööma suurema osa päevasest süsivesikute annusest;
  • Toidu ostmisel kontrollige glükeemilise indeksi tabelit ja valige need, millel on keskmise ja madala GI väärtus;
  • Kui soovite süüa kõrge GI väärtusega toite (mesi, moos, suhkur), on parem seda teha hommikul;
  • Lisage oma dieeti rohkem teravilju ja tarbige neid regulaarselt;
  • Pidage meeles, et süsivesikud on valkude abistajad lihasmassi suurendamise protsessis, nii et kui pikka aega pole käegakatsutavat tulemust, peate oma dieedi ja tarbitud süsivesikute koguse üle vaatama;
  • Sööge suhkruta puuvilju ja kiudaineid;
  • Pidage meeles täisteraleiba ja koorega küpsetatud kartuleid;
  • Parandage pidevalt oma tervist ja kulturismi käsitlevaid teadmisi.

Kui järgite neid lihtsaid reegleid, suureneb teie energia märgatavalt ja treeningute efektiivsus suureneb..

Järelduse asemel

Selle tulemusena tahaksin öelda, et peate koolitusele lähenema arukalt ja asjatundlikult. See tähendab, et peate meeles pidama mitte ainult seda, milliseid harjutusi, kuidas neid teha ja kui palju lähenemisviise. Kuid pöörake tähelepanu ka toitumisele, pidage meeles valkude, rasvade, süsivesikute ja vee kohta. Lõppude lõpuks on just õige treeningu ja kvaliteetse toitumise kombinatsioon see, mis võimaldab teil kiiresti saavutada oma eesmärk - ilus sportlik keha. Tooted ei tohiks olla lihtsalt komplekt, vaid vahend soovitud tulemuse saavutamiseks. Nii et mõtle mitte ainult jõusaalis, vaid ka söömise ajal..

Süsivesikuid sisaldavad toidud - tabel (loend)

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad aatomite karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, mis moodustavad taimede kehas umbes 75%, loomadel ja inimestel kuni 20-25% kuivainest..

  1. Mida nad annavad ja miks on need inimestele nii olulised??
  2. Mida tuleks tõe jaoks võtta?
  3. Mis toidud on lihtsad süsivesikud?
  4. Süsivesikute rikas toit
  5. Seotud video

Mida nad annavad ja miks on need inimestele nii olulised??

See on oluline energiaallikas, üks olulisi komponente tugevaks immuunvastuseks, samuti materjal, millest lõpuks eralduvad muud elutähtsad reaktsioonid ja metaboliidid..

Teaduslikult on tõestatud, et piisavalt süsivesikuid tarbivad inimesed võivad kiidelda kiirete reaktsioonide ja hea ajufunktsiooniga. Ei saa nõustuda, et külma või kurnava füüsilise töö tingimustes on see tõeline päästerõngas rasvavarude näol.

Kuid viimasel kümnendil on reklaami- ja toitumisspetsialistid teinud süsivesikutest peaaegu tervisevaenlased ja arstid, vastupidi, räägivad kõikjal asendamatutest eelistest..

Mida tuleks tõe jaoks võtta?

Selleks tasub mõista süsivesikute tüüpe ja milliseid toite tuleks dieedist välja jätta ja millised toidud peaksid vastupidi pöörama kogu teie tähelepanu.

Esialgu võib süsivesikuid jagada:

  • monosahhariidid (näiteks tuntud glükoos ja fruktoos),
  • oligosahhariidid (nt sahharoos),
  • polüsahhariidid (näiteks tärklis ja tselluloos).

Nad kõik on erinevad nii keemilise struktuuri kui ka keha reaktsiooni poolest. Esimest rühma nimetatakse lihtsateks suhkruteks, just temal on magus maitse ja see on figuurile kuri.

Veres olles tarbitakse glükoosi 6 g iga 15 minuti järel, see tähendab, et kui tarbite seda suurtes kogustes, kaasatakse see rasvade ainevahetusse ja ladestub "hilisemaks ajaks". Loodus mõtles kontrolli nende protsesside üle. Kõhunäärme poolt "toodetud" hormoon nimega insuliin alandab vere glükoosisisaldust, suunates selle rasva, glükagoon aga vastupidi tõstab vere glükoosisisaldust..

Kui inimene tarbib lihtsaid süsivesikuid, siis lühikese aja jooksul tõuseb glükoositase järsult ja lihtsalt..

Algselt kavandatud keha saadab kohe insuliini appi. See aitab suhkrul muundada kaks korda rohkem rasva ja aju tajub väikest kogust glükoosi näljasignaalidena ning inimene soovib uuesti süüa.

Kui sellist toitumist aeg-ajalt korratakse, siis ainevahetus kohaneb selle skeemiga, vabastab suures koguses hormooni, mis põhjustab ülemääraseid probleeme veresoontega ja naha kiiremat vananemist ning pankreas hakkab ammenduma ja põhjustab sellist haigust nagu diabeet... Nagu öeldakse, me oleme see, mida me sööme.

Seetõttu hakkab see suletud tsükkel tekitama teatud sõltuvust ja inimene vajab tervisliku eluviisi juurde naasmiseks spetsialiseeritud abi. Lihtsad süsivesikud toovad kaasa kontrollimatu nälja, apaatia, väsimuse, halva tuju, kui te ei söö midagi magusat, häiritud unehäired.

Mis toidud on lihtsad süsivesikud?

Siin on loetelu lihtsatest süsivesikutest:

  • pagaritooted: rullid, leib, küpsised, pirukad, küpsised;
  • suhkur ja mesi;
  • kõik vabrikukommid;
  • suurenenud magususega puu- ja köögiviljad (viinamarjad, banaan, tomat, kõrvits, bataat jne);
  • teraviljad: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
  • gaseeritud joogid, ostetud mahlad;
  • kiirtoit, kiirtoit.

Toiduga allaneelatud komplekssed süsivesikud toimivad erinevalt. Nende keemiline valem on palju keerulisem. Seetõttu võtab lagunemine rohkem aega ja energiat. Komplekssed süsivesikud ei suuda glükoositaset nii kiiresti tõsta, insuliini tootmine ei ületa normi, mis tähendab, et ei toimu pidevat stressi rasvaks töötlemist. Rakud toituvad energiast ja näljatunne ei teki 15-20 minuti pärast, vaid alles 2-3 tunni pärast.

Protsessi aitab kaasa lahustumatu kiudaine, mis normaliseerib seedimist soolestikus ja takistab suhkru nii kiiret imendumist verre. See täidab kergesti mao, nii et täiskõhutunne pikeneb. Kiudainete allikate hulka kuuluvad köögiviljad, maitsetaimed ja kliid. Apteegist saab osta eraldi teede või tablettidena, kuid ainult vastavalt arsti juhistele ainevahetuse reguleerimiseks ja kehakaalu langetamiseks..

Kui süüakse murdosa iga 3 tunni järel, siis ainevahetus kiireneb, stressihormoone ei hoita "hilisemaks" ja kaal püsib normis..

Süsivesikute rikas toit

Süsivesikute rikas toit:

  • kaunviljad;
  • teraviljad;
  • igat tüüpi seened;
  • magustamata puu- ja köögiviljad;
  • ainult kõvast nisust valmistatud leib ja pasta;
  • minimaalse töötlemisega terad (näiteks idud).

Tärklist saab ekstraheerida kartulitest, ubadest ja erinevatest teraviljadest.

Lisaks sellele, et komplekssed süsivesikud ei too kaasa keharasva ülearust, ei kuluta keha ega hävita veresooni, võite lisada ka nende abil saadud mikroelementide ja vitamiinide eelised.

Teine oluline aspekt on glükeemiline indeks..

Mis see on - glükeemiat nimetatakse tavaliselt glükoosi koguseks, mis parasjagu veres on. Tavaliselt tühja kõhuga on see umbes gramm.

Glükeemiline indeks on väärtus, millised näitajad glükoos konkreetse toote kasutamisel ajaühikus omandab. Eeltoodust järeldub, et sellise süsivesikute indeksi väärtus on oluliselt suurem kui keerukate puhul. Ja kõrge insuliini glükeemilise indeksiga toidud on pulli jaoks nagu punane kalts. Seetõttu ei tohiks dieet sisaldada toitu, mille jõudlus ületab 60–65..

Kõrge GI-ga toidulaud:

TootedNende GI
Köögiviljad:
Kartuli puder95
friikartulid95
Kartulikrõpsud90
Praetud kartulid õlis95
Mais (soolaga keedetud)75
Õlis praetud suvikõrvits75
Porgandid (kuumtöödeldud)80
Suvikõrvitsa kaaviar70
Puuviljad, marjad:
Ananass67
Arbuus72
Kuupäevad120
Rootslanesada
Teravili ja jahutooted:
Tärklis (mo)sada
Riisipuder piimaga72
Hirepuder vee peal70
Riisipuder vee peal80
Müsli80
Valge leib (röstsai)95
Gluteenivaba valge leib90
Hamburgeri kuklid90
Maisihelbed85
Riisinuudlid90
Lasanje85
Manna70
Pizza juustuga68
Praetud pirukad täidisega90
Bagelid105
Küpsised, koogid, vabrikoogidsada
Piimatooted:
Kodujuustu pannkoogid suhkruga75
Jäätis70
Kondenspiim suhkruga85
Joogid:
Tehase multivitamiinimahl70
Õlu110
Magus sooda75
Maiustused:
Piimašokolaad72
Karamellkommid80
Maitsega popkorn85
Halva72
Baarid72
Kallis91
Sarvesaiad70

Madala geograafilise tähisega toidud

Petersell, till, basiilik6
Avokaado12
Tofu juust15
Marineeritud või tünnist kurgid15
Oliivid ja oliivid17
Kapsas (lillkapsas, rooskapsas)15
Kliid15
Baklazaan, suvikõrvits15
Vaarikas23
Kirss23
Tangeriinid, apelsinidkolmkümmend
Kõrge kakaod sisaldav tume šokolaad35
Virsikudkolmkümmend
Granaatkolmkümmend
Aprikoosidkolmkümmend
Läätsed31
Seesam35
Kikerhernes35
Kuivatamine: ploomid, kuivatatud aprikoosid37
Tatar40
Täistera pasta45

Ärge unustage söödud toidu hulka. Kalorite sisalduse osas peaks päevane dieet kõiguma vahemikus 1800–2100 ilma kehalise aktiivsusega ja pluss 200–300 kalorit tüdrukute sportimiseks ja 2500–2600 poiste jaoks.

Kaalu järgi peaksid süsivesikud olema kuni 70 grammi, et praegust kaalu vähendada, või kuni 200 grammi, et hoida keha püsiva kaalu päevas. Ideaalne on valida inimese kehakaalu arvutamiseks vajalik komplekssete süsivesikute kogus (välistame lihtsad täielikult).

Keskmiselt peate 1 kg praeguse kaalu kohta tarbima 2-3 grammi süsivesikuid. Sest süsivesikud eraldavad oksüdatsiooni ajal rohkem kaloreid kui valgud ja rasvad (1 g sisaldab 4 kalorit), siis tuleks seda asjaolu arvesse võtta. Selleks on suures koguses süsivesikuid sisaldavad tooted välistatud või võimalikult piiratud. Need sisaldavad:

  • riis (87 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta);
  • maisihelbed (85 grammi);
  • jahu (80 grammi);
  • koogid (70-80 grammi);
  • rosinad (65 grammi);
  • suhkur (100 grammi);
  • mesi (78 grammi);
  • marmelaad (80 grammi);
  • piimašokolaad (78 grammi);
  • küpsised (60–75 grammi).

Kuid isegi väikesel hulgal süsivesikutel võib olla üldisele ainevahetusele kahjulik mõju, sest need aitavad valkude ja rasvade töötlemisel..

Teine kuldreegel on suures koguses puhast vett ja rohkem süsivesikute sisaldavate toitude jaotamine päeva esimesel poolel ning õhtusöögiks soovitatakse üldiselt lisada ainult kiudaineid. Ideaalne on kerge köögiviljasalati ja valgusaaduse, näiteks grillitud kala või munade, kombinatsioon. Õhtusalatit saate teha selles versioonis:

  • kodujuust 500 grammi;
  • värske või soolatud kurk, maitse järgi, 1 tükk;
  • peterselli till;
  • natuke meresoola.

Õhtul on parem mitte salatit millegagi täita ja lõuna ajal võite lisada oliiviõli või kreekerid.

Hommikul võite endale aeg-ajalt anda mahalaadimise ja lisada dieedile midagi magusat: valmistada maitsvaid puuviljakokteile jäätise ja meega, lisada avokaado röstsaiale maapähklivõid, küpsetada hommikusöögiks puuviljapüree ja sulatatud tumeda šokolaadiga pannkooke.

Sellised hommikusöögid ei kahjusta figuuri, kuigi need on rikkalikult süsivesikute ja kaloririkkad, kuid annavad teile võimaluse mitte korraliku toitumisega murda ja tunda end rõõmsameelse ja täisväärtusliku.

Süsivesikutest toiduvalmistamisel peate teadma, et selle käigus saate ise teadmata suurendada kaloreid 2-3 korda. Salatite ja praadimiseks kasutatava õli ja seemnete koguse suhtes peate olema ettevaatlik, parem on tavaline köögivili üldse välja jätta ja asendada see oliiviga.

Tähtis on hommikueine meekogus, roogis oleva soola kogus, tasub suupistetesse lugeda kuivatatud puuviljade grammi, sest kuigi need on kasulikud, kuid ainult väga väikese kaaluga. Pähklid võivad olla kuni 100 grammi, datlid - 4-5 tükki, ploomid ja kuivatatud aprikoosid - kuni 8 tükki, kuivatavad õunad ja pirnid - 1 ghmen. Samuti peaksite olema ettevaatlik piimapulbriga, sest see on palju kalorsem kui tavaliselt..

Kui järgite selliseid lihtsaid reegleid, siis teate järk-järgult juba vajalikku kogust ja te ei pea iga kord BJU-d kaaluma ja arvutama. Piisava treeningu abil süsivesikute kontrollimiseks saavutate kindlasti oma unistuste keha..

Suure süsivesikute sisaldusega toidud

"Süsivesikud" on hirmutav sõna kõigile, kes on proovinud dieeti pidada vähemalt korra. Valdav enamus maailma elanikest arvavad, et need ühendid on väga kahjulikud, ja püüavad neid vältida. Kuid tegelikult on sellised toitained vajalikud iga inimese jaoks. Kuidas need on kasulikud ja milliseid süsivesikuid sisaldavaid toite peaks dieeti lisama? Õppige artiklist.

Foto: A. Shepeleva. Täielik juhend toodete kalorsuse kohta - M.: AST, 2009. - 160 lk..

Süsivesikurikkad toidud: kust leida

Kas olete huvitatud sellest, mis on süsivesikud? WebMD aruanded, et nime all on peidetud spetsiaalsed ühendid, mis sisaldavad vett ja süsinikku. Mõningaid süsivesikute kategooriaid nimetatakse suhkruteks.

Orgaanilised ained täiendavad kõigi rakkude koostist ja on keha normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Kui süsivesikuid pole piisavalt, tunnete seda kohe. Letargia, väsimus, energiapuudus ja unisus on selged märgid sellest, et sööte halvasti..

Millistest toitudest leiate süsivesikuid? See pakub huvi kõigile, kes proovivad toitumist jälgida. Esimesena tuleb meelde suhkur ja küpsetised. Tõepoolest, selles toidus on palju suhkrut sisaldavaid aineid. Siiski on mul midagi üllatada: süsivesikuid leidub suuremal või vähemal määral peaaegu kõigis toitudes. Lihas ja kalas ei ole neid toitaineid või pole neid praktiliselt ühtegi.

Olen isiklikult korduvalt jälginud toitumisnõustaja tööd, kes selgitas kannatlikult pea igale patsiendile, et süsivesikuid pole vaja karta. Need ained on keha energia tootmise aluseks. Seega, kui teid köidab süsivesikuvaba toit, ei pruugi ühel päeval voodist tõusta, kuna pole jõudu.

Kust leida toidus süsivesikuid? Need sisalduvad suhkrut sisaldavas toidus. See ei ole ainult saiakesed, koogid ja muud maiustused. Suhkrut leidub ketšupides, majoneesides, krõpsudes, suhkrut sisaldavates jookides, puuviljajogurtites ja muudes rämpstoitudes. Samuti süsivesikuterikkad tooted, mis sisaldavad valget nisujahu.

Pole saladus, et kõik energiat tarnivad ühendid jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad organismis peaaegu välkkiirelt ja suurendavad veresuhkru taset. Seetõttu nimetatakse lihtsaid aineid ka kiireteks.

Komplekssed ühendid (peamiselt tärklis ja kiud) seeduvad aeglasemalt, seetõttu tuleb energia pärast küllastumist järk-järgult. Sel põhjusel kutsuvad kogu maailma toitumisspetsialistid inimesi loobuma lihtsatest süsivesikutest ja toetuma komplekssele.

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Tuleb öelda, et kiireid süsivesikuid leidub ka tervislikus toidus. Need on erinevad magusad puuviljad (banaan, viinamarjad, kirsid), mõned köögiviljad (mais, peet, kartul). Selliseid süsivesikuid sisaldavaid toite on võimalik ja vajalik tarbida.

Suures koguses kiiret energiat sisaldavaid aineid on (g 100 g toote kohta):

  • suhkur - 99;
  • moos - 88;
  • küpsised - 67;
  • õlu - 66;
  • pagaritooted - 55;
  • šokolaadid - 54;
  • valge leib - 48;
  • alkohoolsed joogid (šampanja, vein) - 35.

Kompleksseid süsivesikuid võib leida kõvast nisust või täisterajahust valmistatud toodetes, samuti kaunviljades, rohelistes köögiviljades, seentes, tumedas šokolaadis.

Kõige rohkem komplekssüsivesikute ühikuid on (g 100 g toote kohta):

  • tatratangud - 64;
  • kaerahelbed - 50;
  • kaunviljad - 54;
  • kana muna - 40;
  • must mõru šokolaad - 48;
  • pasta - 23;
  • pähklid - 16;
  • apelsinid - 8;
  • köögiviljad (kapsas, paprika, tomat) - 3 kuni 5;
  • piim - 2,5;
  • kodujuust (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 2 kuni 3.

Ei tasu seda tarbida hoolimatult süsivesikuid, uskudes, et tänu neile saate energiliseks. Toitainete ülejääk võib tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu. Seetõttu peate mõistma, mida sööte..

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Minult küsitakse sageli, milliseid toite süüa. Soovitan kõigil mu patsientidel tervislikult toituda. Valige täisteraleib, pruun riis ja kõva nisu pasta. Rikastage dieeti kaerajahu ja tatarpudruga, tarbige regulaarselt ube, herneid, kõiki köögivilju. Ärge kartke kartuleid, magusaid puuvilju, mett - selline toit aitab säilitada süsivesikute tasakaalu.

Süsivesikuid sisaldavad toidud: mida inimene vajab

Kui arvate, et süsivesikud aitavad kaasa ainult energiatootmisele, siis eksite. Need ained osalevad koos valkude ja rasvadega kõigis keha protsessides. Seega, kui mõni ühend kukub ahelast välja, on ainevahetus häiritud. Räägib sellest üksikasjalikult minu kolleeg Yu.A. Lysikov.

Süsivesikud, mille väärtust on raske üle hinnata, on vajalikud inimese täielikuks toimimiseks. Keha, eriti aju, vajab regulaarset glükoosivarustust. Seetõttu on vaimse stressi hetkedel soov süüa midagi magusat..

Kui süsivesikuid ei tarnita, saab keha seda oma varudest. Samal ajal väheneb töövõime ja elukvaliteet üldiselt. Lisaks vajab inimene suhkruid, kiudaineid ja tärklist..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Kooliõpilaste toit. Raamat räägib sellest, kuidas õpilast korralikult toita, et ta kasvaks terve, vilgas ja tugev. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 lk..

Kuidas muidu võivad süsivesikud aidata?? WebMD andmetel, nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone:

  • tugevdada immuunsüsteemi;
  • reguleerida endokriinsüsteemi tööd, kuna need on osa hormoonidest;
  • osaleda südamelihase kokkutõmbumises;
  • aitavad kaasa seedetrakti tööle;
  • osaleda glükogeeni sünteesis;
  • tagada keha võõrutus;
  • aidata kaasa immuunsuse kujunemisele;
  • osaleda DNA ehitamises;
  • vältida vere paksenemist.

Tänu minu kolleegidele saavad patsiendid teada ka süsivesikute ootamatutest funktsioonidest. Näiteks määravad nad veregrupi, on osa antikehadest, mis täidavad kaitsefunktsiooni, sünteesivad toidukiudaineid.

Niisiis peavad inimese toidus sisalduvad toidus sisalduvad süsivesikud olema kohustuslikud. Nende toitainete puudumine põhjustab väsimust ja terviseprobleeme. Liigne - rasvumise, hammaste lagunemise, diabeedi, toiduallergiate, ateroskleroosi ja muude probleemide korral. Sellest on kirjutatud artiklis "Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises".

Mõned on huvitatud sellest, kas on võimalik tarbida süsivesikuid kaalu langetamise ajal. Saab ja peaks! Vähendage energiat veidi ja keskenduge keerukatele ühenditele.

Foto: McGregor R. Sporditoitumine: mida tuleks süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. - Kirjastus: Alpina Digital, 2016.

Järeldus on lihtne: olla vormis ja samal ajal mitte kaotada julgust, rikastage oma toitu keerukate süsivesikutega. Te ei tohiks täielikult loobuda lihtsatest süsivesikutest: kõrvaldage lihtsalt rämpstoit. Minu praktikas on olnud juhtumeid, kus selline toit aitas inimesel vabaneda mitte ainult ülekaalust, vaid ka teatud haigustest..

Soovitan mitte ületada süsivesikute tarbimist. See tuleb arvutada individuaalselt. Keskmiselt peab inimene tarbima mitte rohkem kui 60% päevasest süsivesikutest..

Olete õppinud, kus on palju süsivesikuid. Toidutooted on väga mitmekesised, nii et saate valida vastavalt oma maitsele. Peamine on olla ettevaatlik süsivesikute tarbimise heade ja halbade tagajärgedega..

Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Te ei tohiks selles kirjeldatud ravi kasutada ilma arstiga nõu pidamata.

Allikad:

  1. Mis on süsivesikud (süsivesikud)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Süsivesikud kliinilises toitumises // Eksperimentaalne ja kliiniline gastroenteroloogia. - 2013. - nr 2. - Lk 89-110.
  3. Head süsivesikud, halvad süsivesikud: miks on süsivesikutel teile tähtsust // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Hobune I. Jah. Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises // Probleemid toidus. - 2007. nr 2. - lk 89-110.

Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

Lisateave Hüpoglükeemia