Keha saab oma energia toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalu langetamiseks on vajalik kalorite tarbimise ja kulutamise tasakaal.

Miks keha vajab süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimisel, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanu veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See toiteallikas annab energiat 15 minutiks.

Keha toodab veresuhkru taseme säilitamiseks hormoone insuliini ja glükagooni:

  • Insuliin vähendab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomne tärklis), mis ladestub maksas ja lihastes.
  • Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Süsivesikurikastest toitudest eraldab keha glükogeeni. Piisava varu korral muundab liigsed süsivesikud rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, varu on piisav 10-15 tunniks. Oluliselt madalam veresuhkur põhjustab näljatunnet.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukusastme järgi, mis on järjestatud järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Keha lagundab keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toite monosahhariidideks (glükoos), mida verega tarnitakse rakkude toitmiseks..

Mõni toit sisaldab seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiud, pektiinained), mis on kasulikud soolemotoorikaks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel sõltuvalt molekuli keerukusest
NimiSüsivesikute tüüpMida toidud sisaldavad
Lihtsad suhkrud
GlükoosMonosahhariidViinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)MonosahhariidÕunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, kompotid, konservid, mesi
Sahharoos (toidusuhkur)DisahhariidSuhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, kompotid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)DisahhariidKreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)DisahhariidÕlu, kalja
Polüsahhariidid
TärklisPolüsahhariidJahutooted (leib, pasta), teraviljad, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)PolüsahhariidKeha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid
TselluloosPolüsahhariidTatar, pärl oder, kaeratangud, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim assimilatsioon toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud - näiteks tärklis - lagundab keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustavad kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Salendavad tooted, mis sisaldavad süsivesikuid

Suur osa süsivesikutest pärineb teraviljast ja kaunviljadest. Neis on palju taimseid valke, vitamiine ja mineraale.

Teraviljade idu ja kest sisaldavad maksimaalselt kasulikke aineid. Seega, mida suurem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik.

Kaunviljades on palju valke, kuid keha omastab neid 70%. Kaunviljad blokeerivad teatud seedeensüüme, mis mõnel juhul rikuvad seedimist ja võivad kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus kiudainet ja kliisid sisaldavate täisteratoodete ja teraviljade puhul.

Rafineeritud riisi on lihtne seedida, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Hirss ja pärl odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rauarikas. Kaerajahu sisaldab palju kaloreid, sisaldab rohkesti kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Märkimisväärset süsivesikute tarbimist on ekslikult seostatud kehakaalu tõusuga. Tegelikult ei põhjusta süsivesikuid sisaldavad toidud ülesöömist ja normaalsetes tingimustes ei suurenda rasvavarusid. Keha omastab need kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - just nende ülejääk moodustab hoiuseid.

Mõnes süsivesikuid sisaldavas toidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodete kreemis - kuni 55%. Kaalu langetamiseks või kaalu samal tasemel hoidmiseks on kasulik vähendada rasvase toidu tarbimist.

Kaalu langetamiseks ärge sööge pärastlõunal süsivesikuid sisaldavaid toite..

Salendavate toodete tabel (loend)

Süsivesikud sisaldavad magusat, jahutooteid, teravilja, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu langetamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g süsivesikuid sisaldavaid toite.

Kaalu stabiilsel tasemel hoidmiseks on lubatud lisada igapäevases toidus kuni 200 g neid tooteid..

Üle 300g süsivesikute söömine suurendab kaalu.

Tabel süsivesikuterikast toitu kehakaalu langetamiseks
TootedKalorite sisaldus (kcal 100 g kohta)Süsivesikute sisaldus 100g kohta
Teraviljad
Riis37287,5
Maisihelbed36885
Lihtne jahu35080
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib23350
Täisteraleib21642,5
Keedetud riis123kolmkümmend
Nisukliid20627.5
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Muretainaküpsised50465
Või küpsetised52755
Kuiv küpsis30155
Ekleerid37637.5
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Puuvilja keefir5217.5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812.5
Keefir52viis
Liha ja lihatooted
Praetud veiselihavorst26515
Praetud sealihavorst31812.5
Maksavorst310viis
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Riivsaias praetud lest2287.5
Ahjus küpsetatud ahven196viis
Köögiviljad
Taimeõlis praetud kartulid25337.5
Toores roheline pipar1520
Keedetud kartulid8017.5
Suhkrumaisi terad7615
Keedetud peet44kümme
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandüheksateistviis
Puuviljad
Kuivatatud rosinad24665
Kuivatatud sõstar24362,5
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid7920
Viinamarjad6115
Kirss värske4712.5
Värsked õunad37kümme
Värsked virsikud37kümme
Viigimarjad on värsked41kümme
Pirnid41kümme
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Suhkruvaba mustasõstrakompott24viis
Värske greip22viis
Mesimelonid21viis
Värsked vaarikad25viis
Värsked maasikad26viis
Pähklid
Kastanid17037.5
Pehme pähklivõi62312.5
Sarapuupähklid3807.5
Kuivatatud kookos6047.5
Röstitud soolatud maapähklid5707.5
Mandel565viis
Kreeka pähklid525viis
Suhkur ja moos
Valge suhkur39499,8
Kallis28877,5
Moos26170
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Karastusjoogid
Vedel šokolaad36677,5
Kakaopulber31212.5
Coca Cola39kümme
Limonaad21viis
Alkohoolsed joogid
Alkohol 70%22235
Vermut kuiv11825
punane vein6820
Kuiv valge vein6620
Õlu32kümme
Kastmed ja marinaadid
Marinaad magus13435
Tomati ketšup9825
Majonees31115
Supid
Kana nuudlisupp20viis

Kahju süsivesikuid sisaldavate toitude liigsest sisaldusest

Suures koguses süsivesikute söömine kulutab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja assimilatsiooni.

Süsivesikute laguproduktid pärsivad kasulikku mikrofloorat. Näiteks pärm, mida kasutatakse saia valmistamiseks, satub konflikti..

Pärmitainast toodete kahjustusi on juba ammu märgatud. Mõne rahva jaoks küpsetatakse leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Süsivesikuid sisaldavate toitude üksikasjalik loetelu

2019. aasta toit 4 558 vaatamist

Inimese keha koosneb paljudest erinevatest ainetest. Nende nõutava taseme säilitamiseks peate sööma õigesti. Teatud elementide puudumine põhjustab väsimust, ärritust ja apaatiat. See tingimus on tingitud oluliste energiaressursside puudumisest. Igaüks peab teadma, millised toidud sisaldavad süsivesikuid. Nende ühenditega toiduainete loetelu aitab tervist parandada ja kaalust alla võtta soovijatele kaalu..

Kasulikud omadused

Süsivesikuid esindavad orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kõigi inimese kudede ja rakkude, samuti looma- ja taimeorganismide koostises. Nende hulka kuuluvad süsiniku, hapniku ja vesiniku molekulid. Ained varustavad inimkeha täisväärtuslikuks eluks vajaliku energiaga. Süsivesikud moodustavad kogu kehakaalust umbes 2,7%. Valgu ja rasvade töötlemine ei saa ilma nendeta hakkama..

Orgaaniliste ühendite põhiomadused:

  1. Energiaressursside tarnimine. Süsivesikute oksüdeerumisel tekib 17 kJ ehk 4,1 kcal. Protsessiga kaasneb glükoosi või glükogeeni tarbimine, mis esindab ühendite varu.
  2. Osalemine keha erinevate struktuuriüksuste moodustamisel. Süsivesikud aitavad moodustada rakumembraane, toota nukleiinhappeid, nukleotiide, ensüüme ja muid olulisi aineid.
  3. Keha energiavarude moodustamine. Kui ühendid omandavad glükogeeni vormi, ladestuvad need maksa, samuti lihastesse ja teistesse elunditesse.
  4. Antikoagulantide roll. Süsivesikud võivad verd vedeldada ja verehüübeid ära hoida.
  5. Kaitse bakterite ja viiruste eest. Ained on lima koostises, mis ümbritseb seedetrakti seinu. Neid leidub ka hingamis- ja urogenitaalsete süsteemide pinnal. Siseorganeid kattev kaitsev lima aitab kehal viiruslike ja bakteriaalsete infektsioonide vastu võidelda. See kaitseb kangaid mehaaniliste kahjustuste eest.
  6. Seedimise parandamine. Süsivesikud stimuleerivad maos ensüümide tööd, millel on positiivne mõju seedeprotsessidele. Orgaanilised ühendid võimaldavad teil kiiresti toitaineid omastada ja normaliseerida seedetrakti motoorikat.

Süsivesikud määravad veregrupi ja aitavad ära hoida vähki. Aju vajab eriti neid aineid. Eksperdid kinnitavad, et süsivesikuid vajalikus koguses tarbivaid inimesi eristatakse kiirete reaktsioonide ja hea ajutegevusega..

Ainerühmad

Inimestele on oluline teada süsivesikuid sisaldavatest toitudest, kuna orgaanilisi ühendeid ei saa nimetada samadeks. Mõned neist ainetest imenduvad kiiremini, teised aga aeglasemalt..

Kõik süsivesikud on jagatud kahte põhitüüpi:

  1. Kompleksne (aeglane). Selliseid ühendeid esindavad polüsahhariidid, mis on küllastunud looduslike saadustega. Mõned raskesti seeditavate ainete näited on kiudained, tärklis ja glükogeen. Neid nimetatakse ka headeks süsivesikuteks. Ained sisaldavad pikki molekulide ahelaid. Need aitavad vähendada üldist veresuhkru taset. Kui inimene tarbib regulaarselt keerukaid süsivesikute toite, saab ta alati vajaliku energia. Lisaks püsib pärast nende ainetega söömist küllastustunne pikka aega..
  2. Lihtne (kiire). Need kergesti seeditavad süsivesikud jagunevad monosahhariidideks ja disahhariidideks. Need on vajalikud rikke korral ja kui peate jõudluse lühikese aja jooksul kiiresti taastama. Selliseid aineid töödeldakse mõne sekundi jooksul. Seejärel satuvad glükoosi ja fruktoosi molekulid vereringesse. Suhkru mahu järsu kasvu tõttu tekib insuliini hüpe, misjärel inimene muutub energilisemaks, kuid lühikeseks ajaks.

Lihtsate süsivesikutega toidud hoitakse kehas rasvavarudena, mistõttu neid peetakse halvaks. Kaalu kaotada soovivad inimesed peaksid valima toitu, mis sisaldab neid ühendeid väikestes kogustes..

Monosahhariidid, disahhariidid, oligosahhariidid ja polüsahhariidid erinevad molekulaarse keerukuse astme poolest. Keha lagundab aeglased süsivesikud glükoosiks, mis liigub vereringe kaudu rakkudesse. Mõni toit sisaldab seedimatuid ühendeid, näiteks kiudaineid. Aine mõjutab hästi peristaltikat ja soole mikrofloorat. Samuti kaitseb see halva kolesterooli eest ja eemaldab kehast kahjulikud komponendid..

Oligosahhariidid koosnevad 2-10 monosahhariidi jäägist, mis on seotud glükosiidsidemetega. Sellised ained jagunevad disahhariidideks, trisahhariidideks jne. Sahharoos, laktoos ja maltoos kuuluvad esimesse rühma, kuhu kuuluvad kahe monosahhariidi jäänused. Seda tüüpi süsinikuühendite seedimine võtab kauem aega kui glükoos ja fruktoos. Galaktoos moodustub laktoosis, mis ei esine vabas vormis.

Päevane määr

Orgaaniliste ühendite suhte säilitamine kehas võib olla keeruline. Lisaks tuleks arvestada tegevustega, millega inimene tegeleb. Vaimse ja füüsilise koormuse korral on vaja tarbida erinevas koguses süsivesikuid. Keskmiselt peaks inimene saama päevas 400 g toitaineid, millest 20% peaks olema kergesti seeditav.

Süsivesikuid sisaldavate toitude soovitatav päevane tarbimine sõltuvalt soost ja vanusest:

  • meestele: vaimse aktiivsusega - 350 g, raske füüsilise tööga - 400-450 g;
  • naised: vaimse tööga - 300 g, füüsilise koormusega - 350-400 g;
  • noorukid: 150-200 g;
  • lapsed: 200-300 g;
  • seeniorid: 250-300 g.

20-30 g sellest mahust peaks olema kiudaineid. Rafineeritud valget või pruuni suhkrut ei tohi võtta rohkem kui 50 g päevas. Eksperdid soovitavad seda tarbida päevas 20-30 g.

Kaalukaotuse jaoks on vaja vähendada süsivesikute päevast tarbimist 150 grammini. Mõnel juhul võib see olla 100 g, kuid seda otsust tuleks arutada toitumisnõustajaga. Eksperdid soovitavad süüa süsivesikuterikkaid toite hommikul, et kehal oleks aega aineid seedida õhtuni. Vältige ka valget suhkrut, mis lisab kaalu..

Lapsed ja noorukid võivad kogeda hüperaktiivset käitumist, kui nad tarbivad rohkem süsivesikuterikkaid toite. Sellisel juhul on laste dieedist vaja järk-järgult välja jätta valge jahu, pasta, riis ja muu toit, milles on lihtsaid ühendeid. Samuti on paralleelselt vaja suurendada tarbitavate puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, pähklite ja piimatoodete hulka. Tasakaalustatud toitumine vähendab oluliselt käitumishäireid.

Süsivesikute toidud

Tervislikuks saamiseks peate teadma, kust saada süsivesikute toitu. Eksperdid soovitavad koostada lihtsate süsivesikute ja kompleksainete sisaldavate toitude loetelu. See näitab teile, mida oma igapäevases dieedis eemaldada või lisada, et tervist parandada, kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada..

Lihtsüsivesikuid sisaldavad toidud:

  • jahutooted (sai, rullid, bagelid, küpsised, küpsised, pirukad, sõõrikud, sarvesaiad);
  • maiustused (koogid, saiakesed, šokolaadid, piimašokolaad, karamell);
  • looduslik mesi (lubi, tatar, ristik);
  • moos, moos;
  • granuleeritud suhkur;
  • teraviljad (manna- ja riisitangud, maisihelbed, valge nisu sordid);
  • magusad puuviljad (aprikoosid, viinamarjad, banaanid, melonid, arbuusid);
  • köögiviljad (tomatid, kõrvits, bataadid);
  • kuivatatud puuviljad (rosinad, datlid, ploomid);
  • mahlad, siirupid.

Kiireid süsivesikuid saab mõnest ebatervislikust toiduallikast. Aineid leidub gaseeritud ja alkohoolsetes jookides, pitsas, hot dogides ja kartulikrõpsudes. Lihtsaid ühendeid leidub ka keedetud ja praetud kartulites, keedetud porgandites, suhkrumaisi konservides, pastas, kaerahelvestes, marmelaadis, halvases, jäätises.

Komplekssete süsivesikutega küllastunud toitude peamine loetelu:

  • jahutooted täisterajahust;
  • seened;
  • teraviljad (kõva nisu);
  • kaunviljad (oad, läätsed, sojaoad, herned);
  • puuviljad ja marjad (pirnid, õunad, virsikud, kiivid, granaatõunad, apelsinid, mandariinid, greip, sidrun);
  • marjad (vaarikad, punased ja mustad sõstrad, karusmarjad);
  • köögiviljad (juur seller, sibul, redis, suvikõrvits, valge ja rooskapsas, brokkoli, paprika, kurk);
  • rohelised (hapuoblikas, roheline sibul, spinat).

Kõik need toidud on tervisele kasulikud. Aeglaselt töödeldud ühendeid leidub ka tumedas šokolaadis, oliivides ja kõvas nisupastas..

Kaalu langetada soovijad peavad teadma, milline toit sisaldab kõige rohkem süsivesikuid. Õige dieediga tabel aitab säilitada ainete optimaalset taset kehas. Kõige rohkem süsivesikuid sisaldavad toidud pasta, kuklid, kondiitritooted, konserveeritud mahlad, gaseeritud joogid, puhas suhkur, moosid, siirupid, želeed, jäätis ja kiirtoit. Nende toitude hulgas on palju kõrge kalorsusega toite. Pärast sellise toidu võtmist on ajutine elujõud, mis asendatakse kiiresti väsimuse ja tühja kõhuga..

Liigsus ja puudus

Kui inimene sööb palju süsivesikutoitu, on tema insuliiniaparaat järk-järgult ammendunud. Keha kaotab mineraalsooli ja vitamiine. Suure süsivesikute sisaldusega toit võib häirida siseorganite tööd, samuti kahjustada toidu seedimist. Orgaaniliste ühendite lagunemisel tekkivad ained pärsivad mikroflooras kasulikke baktereid. Kui tarbitakse suures koguses süsivesikuid, võib see põhjustada rasvumist või muid terviseprobleeme. Eksperdid soovitavad valida madala süsivesikusisaldusega toidud.

Kiireid süsivesikuid nimetatakse sageli kahjulikeks. Suur hulk neid aineid sisaldavaid tooteid võib põhjustada järgmisi ebameeldivaid tagajärgi:

  • sagedane näljatunne;
  • veresoonte kahjustus insuliini abil;
  • pankrease kiire kulumine;
  • suurenenud risk diabeedi tekkeks.

Toitainete puudus on kahjulik ka inimesele. Kui nad sisenevad kehasse väikeses mahus, siis glükogeenivarud järk-järgult vähenevad ja maksas moodustuvad rasvad..

Madalaima süsivesikute sisaldusega toidud põhjustavad sageli väsimust. Väheneb ka vaimne ja füüsiline aktiivsus. Organism hakkab rasvkoest võtma energiat, mis on vajalik elundite ja süsteemide toimimise säilitamiseks. Rasvade kiire lagunemise tõttu toodetakse intensiivselt kahjulikke katena, mis põhjustab keha oksüdeerumist ja ketoatsidoosi kooma. Kui ilmnevad esimesed süsivesikute puuduse tunnused, peaks inimene oma dieedi üle vaatama ja seda vastavalt spetsialistide soovitustele kohandama..

Salenemisnõuanded

Kui inimene tahab olla terve ja sale, peab ta järgima arstide ja toitumisspetsialistide nõuandeid. Tasakaalustatud toitumine aitab teil eesmärke saavutada.

Hommikul saate endale lubada maiustusi sulatatud tumeda šokolaadi, maitsvate puuviljapüreega pannkookide, puuvilja- ja jäätisekokteilide, maapähklivõi ja avokaadoga röstsaia kujul. Ehkki see on tihe ja süsivesikuterikas toit, ei riku see figuuri, vaid lisab hommikuti ainult jaksu ja energiat. Hommikusöögiks on soovitatav süüa ka kuivatatud puuvilju ja pähkleid, kuid piiratud koguses. Hommikul võite palun ennast pähklitega koguses 100 g, datlid, kuivatatud aprikoosid või ploomid kuni 6-7 tükki, peotäis kuivatatud õunu või pirne.

Õhtul saate teha kerge salati kodujuustust, värskest kurgist ja petersellist soolaga. Lihtne retsept ei sisalda riietumist, kuid lõunasöögiks võite tassi lisada oliiviõli või krutoonid.

Kui inimene peab kinni lihtsatest süsivesikute tarbimise reeglitest, siis aja jooksul jääb talle meelde, mida ja kui palju ta peab sööma. Ja koos aktiivse spordiga on võimalik lühikese aja jooksul saavutada parem tervis ja ideaalne kuju.

Süsivesikute komplekstoitude loetelu

Analüüsime, millised on komplekssed süsivesikud + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline osa. Keha seedib neid aeglaselt, tekitab pika täiskõhutunde ega vii veres insuliini hüppeni..

Komplekssete süsivesikute toitude loendi tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada..

Kõva nisu komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on jagatud mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Toodetud kõigi taimede poolt. Kehas muundatakse see glükoosiks ja annab energiat terveks päevaks. Sisaldub kartulites, tatras, hernes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Teraviljades, köögiviljades, puuviljades, pähklites on suur hulk kiudaineid.
  • Glükogeen
    See on kogunenud energiavaruna. Leitakse maksa, kala ja elundite lihas.
  • Pektiin
    Vähendab veresuhkrut ja kolesterooli. Neis on palju merevetikaid, marju, ploome, aprikoose, baklažaane ja peete..

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu:

  • Täistera teraviljad
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kinoa on komplekssed süsivesikud, mis annavad meile energiat terveks päevaks. Need toidud on madala glükeemilise indeksiga ja aitavad seetõttu kaalulangetamise protsessi.
  • Köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, kõrvits, granaatõun ja sidrun. Need kõik sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine.
  • Pähklid ja kaunviljad
    Neid süües saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski..

Pähklid sisaldavad kompleksseid süsivesikuid

Komplekssüsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja annavad küllastuse pikka aega. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema komplekssete süsivesikute toitude loetelu..

Kompleksne süsivesikute toidulaud

Kliid
Müsli
Tatratera
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerhernes
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Selle keerukate süsivesikute loendi juurde jäädes saate endale hõlpsalt teha õige toitumise menüü..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja kujule. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Suure süsivesikute sisaldusega toidud

"Süsivesikud" on hirmutav sõna kõigile, kes on proovinud dieeti pidada vähemalt korra. Valdav enamus maailma elanikest arvavad, et need ühendid on väga kahjulikud, ja püüavad neid vältida. Kuid tegelikult on sellised toitained vajalikud iga inimese jaoks. Kuidas need on kasulikud ja milliseid süsivesikuid sisaldavaid toite peaks dieeti lisama? Õppige artiklist.

Foto: A. Shepeleva. Täielik juhend toodete kalorsuse kohta - M.: AST, 2009. - 160 lk..

Süsivesikurikkad toidud: kust leida

Kas olete huvitatud sellest, mis on süsivesikud? WebMD aruanded, et nime all on peidetud spetsiaalsed ühendid, mis sisaldavad vett ja süsinikku. Mõningaid süsivesikute kategooriaid nimetatakse suhkruteks.

Orgaanilised ained täiendavad kõigi rakkude koostist ja on keha normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Kui süsivesikuid pole piisavalt, tunnete seda kohe. Letargia, väsimus, energiapuudus ja unisus on selged märgid sellest, et sööte halvasti..

Millistest toitudest leiate süsivesikuid? See pakub huvi kõigile, kes proovivad toitumist jälgida. Esimesena tuleb meelde suhkur ja küpsetised. Tõepoolest, selles toidus on palju suhkrut sisaldavaid aineid. Siiski on mul midagi üllatada: süsivesikuid leidub suuremal või vähemal määral peaaegu kõigis toitudes. Lihas ja kalas ei ole neid toitaineid või pole neid praktiliselt ühtegi.

Olen isiklikult korduvalt jälginud toitumisnõustaja tööd, kes selgitas kannatlikult pea igale patsiendile, et süsivesikuid pole vaja karta. Need ained on keha energia tootmise aluseks. Seega, kui teid köidab süsivesikuvaba toit, ei pruugi ühel päeval voodist tõusta, kuna pole jõudu.

Kust leida toidus süsivesikuid? Need sisalduvad suhkrut sisaldavas toidus. See ei ole ainult saiakesed, koogid ja muud maiustused. Suhkrut leidub ketšupides, majoneesides, krõpsudes, suhkrut sisaldavates jookides, puuviljajogurtites ja muudes rämpstoitudes. Samuti süsivesikuterikkad tooted, mis sisaldavad valget nisujahu.

Pole saladus, et kõik energiat tarnivad ühendid jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad organismis peaaegu välkkiirelt ja suurendavad veresuhkru taset. Seetõttu nimetatakse lihtsaid aineid ka kiireteks.

Komplekssed ühendid (peamiselt tärklis ja kiud) seeduvad aeglasemalt, seetõttu tuleb energia pärast küllastumist järk-järgult. Sel põhjusel kutsuvad kogu maailma toitumisspetsialistid inimesi loobuma lihtsatest süsivesikutest ja toetuma komplekssele.

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Tuleb öelda, et kiireid süsivesikuid leidub ka tervislikus toidus. Need on erinevad magusad puuviljad (banaan, viinamarjad, kirsid), mõned köögiviljad (mais, peet, kartul). Selliseid süsivesikuid sisaldavaid toite on võimalik ja vajalik tarbida.

Suures koguses kiiret energiat sisaldavaid aineid on (g 100 g toote kohta):

  • suhkur - 99;
  • moos - 88;
  • küpsised - 67;
  • õlu - 66;
  • pagaritooted - 55;
  • šokolaadid - 54;
  • valge leib - 48;
  • alkohoolsed joogid (šampanja, vein) - 35.

Kompleksseid süsivesikuid võib leida kõvast nisust või täisterajahust valmistatud toodetes, samuti kaunviljades, rohelistes köögiviljades, seentes, tumedas šokolaadis.

Kõige rohkem komplekssüsivesikute ühikuid on (g 100 g toote kohta):

  • tatratangud - 64;
  • kaerahelbed - 50;
  • kaunviljad - 54;
  • kana muna - 40;
  • must mõru šokolaad - 48;
  • pasta - 23;
  • pähklid - 16;
  • apelsinid - 8;
  • köögiviljad (kapsas, paprika, tomat) - 3 kuni 5;
  • piim - 2,5;
  • kodujuust (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 2 kuni 3.

Ei tasu seda tarbida hoolimatult süsivesikuid, uskudes, et tänu neile saate energiliseks. Toitainete ülejääk võib tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu. Seetõttu peate mõistma, mida sööte..

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Minult küsitakse sageli, milliseid toite süüa. Soovitan kõigil mu patsientidel tervislikult toituda. Valige täisteraleib, pruun riis ja kõva nisu pasta. Rikastage dieeti kaerajahu ja tatarpudruga, tarbige regulaarselt ube, herneid, kõiki köögivilju. Ärge kartke kartuleid, magusaid puuvilju, mett - selline toit aitab säilitada süsivesikute tasakaalu.

Süsivesikuid sisaldavad toidud: mida inimene vajab

Kui arvate, et süsivesikud aitavad kaasa ainult energiatootmisele, siis eksite. Need ained osalevad koos valkude ja rasvadega kõigis keha protsessides. Seega, kui mõni ühend kukub ahelast välja, on ainevahetus häiritud. Räägib sellest üksikasjalikult minu kolleeg Yu.A. Lysikov.

Süsivesikud, mille väärtust on raske üle hinnata, on vajalikud inimese täielikuks toimimiseks. Keha, eriti aju, vajab regulaarset glükoosivarustust. Seetõttu on vaimse stressi hetkedel soov süüa midagi magusat..

Kui süsivesikuid ei tarnita, saab keha seda oma varudest. Samal ajal väheneb töövõime ja elukvaliteet üldiselt. Lisaks vajab inimene suhkruid, kiudaineid ja tärklist..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Kooliõpilaste toit. Raamat räägib sellest, kuidas õpilast korralikult toita, et ta kasvaks terve, vilgas ja tugev. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 lk..

Kuidas muidu võivad süsivesikud aidata?? WebMD andmetel, nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone:

  • tugevdada immuunsüsteemi;
  • reguleerida endokriinsüsteemi tööd, kuna need on osa hormoonidest;
  • osaleda südamelihase kokkutõmbumises;
  • aitavad kaasa seedetrakti tööle;
  • osaleda glükogeeni sünteesis;
  • tagada keha võõrutus;
  • aidata kaasa immuunsuse kujunemisele;
  • osaleda DNA ehitamises;
  • vältida vere paksenemist.

Tänu minu kolleegidele saavad patsiendid teada ka süsivesikute ootamatutest funktsioonidest. Näiteks määravad nad veregrupi, on osa antikehadest, mis täidavad kaitsefunktsiooni, sünteesivad toidukiudaineid.

Niisiis peavad inimese toidus sisalduvad toidus sisalduvad süsivesikud olema kohustuslikud. Nende toitainete puudumine põhjustab väsimust ja terviseprobleeme. Liigne - rasvumise, hammaste lagunemise, diabeedi, toiduallergiate, ateroskleroosi ja muude probleemide korral. Sellest on kirjutatud artiklis "Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises".

Mõned on huvitatud sellest, kas on võimalik tarbida süsivesikuid kaalu langetamise ajal. Saab ja peaks! Vähendage energiat veidi ja keskenduge keerukatele ühenditele.

Foto: McGregor R. Sporditoitumine: mida tuleks süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. - Kirjastus: Alpina Digital, 2016.

Järeldus on lihtne: olla vormis ja samal ajal mitte kaotada julgust, rikastage oma toitu keerukate süsivesikutega. Te ei tohiks täielikult loobuda lihtsatest süsivesikutest: kõrvaldage lihtsalt rämpstoit. Minu praktikas on olnud juhtumeid, kus selline toit aitas inimesel vabaneda mitte ainult ülekaalust, vaid ka teatud haigustest..

Soovitan mitte ületada süsivesikute tarbimist. See tuleb arvutada individuaalselt. Keskmiselt peab inimene tarbima mitte rohkem kui 60% päevasest süsivesikutest..

Olete õppinud, kus on palju süsivesikuid. Toidutooted on väga mitmekesised, nii et saate valida vastavalt oma maitsele. Peamine on olla ettevaatlik süsivesikute tarbimise heade ja halbade tagajärgedega..

Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Te ei tohiks selles kirjeldatud ravi kasutada ilma arstiga nõu pidamata.

Allikad:

  1. Mis on süsivesikud (süsivesikud)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Süsivesikud kliinilises toitumises // Eksperimentaalne ja kliiniline gastroenteroloogia. - 2013. - nr 2. - Lk 89-110.
  3. Head süsivesikud, halvad süsivesikud: miks on süsivesikutel teile tähtsust // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Hobune I. Jah. Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises // Probleemid toidus. - 2007. nr 2. - lk 89-110.

Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

Süsivesikud

Süsivesikud on looduslikud orgaanilised ained, mille valem sisaldab süsinikku ja vett. Süsivesikud on võimelised pakkuma meie kehale energiat, mis on vajalik õigeks toimimiseks. Keemilise struktuuri järgi jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks.

  1. 1 Lihtsüsivesikud on piimas leiduvad; puuviljad ja maiustused - mono- ja oligosahhariidid.
  2. 2 Komplekssed süsivesikud on sellised ühendid nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos. Neid leidub teraviljas, maisis, kartulis ja loomarakkudes.

Süsivesikute rikas toit:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ Veel 40 süsivesikurikast toitu (näidatud on grammide arv 100 g toote kohta):
Tärklis83,5Odra tangud71.7Kuivatatud puravik33Mooni14.5
Riisijahu80,2Hirssi tangud69.3Sojakaste26.5Joon13.9
Riisitangud73,7Bagelid68.7Läätsed24.8Mandel13.6
Manna73.3Kaeratangud65.4Kibuvitsa värske24Pihlaka aed12.5
Rukkijahu76,9Või küpsetised60India pähkel22.5Mulberry12.5
Maisitangud75Kuivatatud kibuvitsa60Banaanid22Magus kirss12.3
Kuivatamine73Kikerhernes54Sojajahu22Kreeka pähkel10.2
Hirssi kreekerid.72.4rukkileib49.8Männipähkel20Maapähkel9.7
Maisi jahu72Puravik puravik kuivas.37Viinamarjad17.5Kakao oadkümme
Tatrajahu71.9Nisuidud33Kaki15.9Kuivatatud puravikudüheksa

Igapäevane süsivesikute vajadus

Et end mugavalt tunda, on vajalik, et iga meie keha rakk saaks ettenähtud koguse energiat. Ilma selleta ei saa aju täita oma analüütilisi ja koordineerivaid funktsioone ning seetõttu ei edasta see lihastele sobivat käsku, mis on samuti kasutu. Meditsiinis nimetatakse seda haigust ketoosiks..

Selle vältimiseks on hädavajalik lisada vajalik päevane dieet süsivesikute hulka. Aktiivset eluviisi harrastava inimese päevane kogus peaks olema vähemalt 125 grammi.

Kui teie elustiil on vähem aktiivne, võite süüa vähem süsivesikuid, kuid nende kogus ei tohiks olla väiksem kui 100 grammi päevas.

Vajadus süsivesikute järele suureneb:

Olles peamised toiduga kehasse sisenevad energiaallikad, kasutatakse süsivesikuid peamiselt aktiivse vaimse ja füüsilise tegevuse ajal. Järelikult on tõsiste töökoormuste korral süsivesikute vajadus maksimaalne. Vajadus süsivesikute järele suureneb ka raseduse ajal, samuti rinnaga toitmise ajal.

Vajadus süsivesikute järele väheneb:

Madal tööviljakus, passiivne eluviis vähendavad keha energiatarbimist ja sellest tulenevalt ka süsivesikute vajadust. Nädalavahetuste veetmine teleri ees, ilukirjanduse lugemine või istuva töö tegemine, mis ei nõua tõsist energiatarbimist, võite ohutult vähendada süsivesikute hulka maksimaalsetes lubatud normides, kahjustamata keha.

Süsivesikute seeduvus

Nagu eespool mainitud, jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Vastavalt seeditavuse astmele - kiirete, aeglaste ja seedimatute süsivesikute jaoks.

Esimeste hulka kuuluvad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos. Need süsivesikud kuuluvad nn monosahhariidide klassi ja organism imendub kiiresti. Toidud, mis sisaldavad kiiresti seeduvaid süsivesikuid: mesi, karamell, banaanid, šokolaad, datlid jne..

Meie jaoks on kõige olulisem süsivesik glükoos. Just tema vastutab keha energiavarustuse eest. Aga kui te küsite, mis toimub fruktoosi ja galaktoosiga, siis ärge muretsege, neid ei raisata. Kehas toimuvate füüsikalis-keemiliste reaktsioonide mõjul muudetakse need uuesti glükoosimolekulideks.

Nüüd keeruliste süsivesikute kohta. Need, nagu eespool mainitud, sisalduvad loomarakkudes ja taimekudedes ning imenduvad tavaliselt aeglaselt. Taimsed süsivesikud jagunevad omakorda seeditavateks ja seedimatuteks. Seeditav on tärklis, mis koosneb spetsiaalselt paigutatud glükoosimolekulidest, nii et selle lagunemine võtab kauem aega..

Tselluloos, hoolimata asjaolust, et see kuulub ka süsivesikute hulka, ei varusta meie keha energiat, kuna see on taimeraku lahustumatu osa. Kuid ta võtab aktiivselt osa ka seedimisprotsessist..

Tõenäoliselt olete poodide, apteekide või ketifirmade turustajate riiulitel näinud taimseid kiude sisaldavaid ravimeid. Ta on taimne tselluloos, mis toimib harjana ja puhastab meie seedetrakti seinu igasugustest lisanditest. Glükogeen seisab üksi. Vajadusel vabanedes mängib see glükoosi omalaadse säilitamise rolli, mis ladestub graanulitena maksarakkude tsütoplasmas ja ka lihaskoes. Kui järgmine süsivesikute osa kehasse satub, muundatakse osa neist kohe nii-öelda "vihmaseks päevaks" glükogeeniks. Mis pole muundatud glükogeeni molekulideks, läheb töötlemiseks, mille eesmärk on energia saamiseks.

Süsivesikute kasulikud omadused ja nende mõju organismile

Süsivesikud pole mitte ainult suurepärane toiduenergiaallikas kehale, vaid on ka osa rakumembraanide struktuurist, puhastavad keha toksiinidest (tselluloos), osalevad keha kaitsmisel viiruste ja bakterite eest, mängides olulist rolli tugeva immuunsuse loomisel. Neid kasutatakse mitmesugustes tootmistüüpides. Toiduainetööstuses kasutatakse näiteks tärklist, glükoosi ja pektiini. Tselluloosi kasutatakse paberi, tekstiili tootmiseks ja ka toidu lisaainena. Süsivesikute kääritamisel saadud alkohole kasutatakse meditsiinis ja farmakoloogias.

Milliseid süsivesikuid eelistada?

Dieedis on vaja jälgida kiiresti ja aeglaselt seeditavate süsivesikute proportsionaalset kogust. Esimesed on head juhul, kui peate kiiresti hankima teatud hulga energiat, mis on ette nähtud teatud töö tegemiseks. Näiteks selleks, et eksamiteks kiiremini ja paremini valmistuda. Sellisel juhul võite tarbida teatud koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid (mesi, šokolaad, kommid jne). Sööge etenduste ajal ja pärast seda "kiireid" süsivesikuid ja sportlasi, et kiirelt taastuda.

Kui töö võib kesta kaua, siis on sel juhul parem kasutada "aeglasi" süsivesikuid. Kuna nende jagamine võtab rohkem aega, siis venib energia vabanemine kogu tööajaks. Kui sellisel juhul tarbite kiiresti seeduvaid süsivesikuid, lisaks võib pikaajalise töö tegemiseks vajalikus koguses tekkida korvamatu.

Energia vabaneb kiiresti ja massiliselt. Ja suur hulk kontrollimatut energiat on nagu keravälk, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Sageli kannatab närvisüsteem sellise energia vabanemise all, kus võib esineda elementaarne vooluring nagu tavalistes elektrivõrkudes. Sel juhul hakkab see talitlushäireks ja inimene muutub närviliseks olendiks, kes ei ole võimeline tegema täpseid toiminguid, mis hõlmavad käte peenmotoorikat..

Süsivesikute ohtlikud omadused ja hoiatused

Süsivesikute puudumise tunnused kehas

Depressioon, apaatia, energiapuudus võivad olla esimesed signaalid süsivesikute puudumisest organismis. Kui dieeti ei normaliseerita, kohandades dieeti vajaliku koguse süsivesikute sisaldusega toiduga, võib seisund halveneda. Järgmine etapp on elutähtsate kehavalkude hävitamine. Kõik see on põhjustatud aju toksilisest kahjustusest, milles puuduvad süsivesikud. Arstid nimetavad seda haigust ketoosiks..

Märgid liigsest süsivesikute sisaldusest kehas

Hüperaktiivsus, liigne kehakaal, keha raputamine ja võimetus keskenduda võivad viidata süsivesikute liigsusele kehas. Kõigepealt kannatab närvisüsteem süsivesikute liia tõttu..

Teine organ, mis kannatab liigse energia all, on kõhunääre. See asub vasakus hüpohoones. Näärme keha on piklik moodustis, mis on pikkusega 14-22 cm ja laius 3-9 cm. Lisaks sellele, et see toodab pankrease mahla, mis sisaldab palju seedimiseks vajalikke ensüüme, osaleb see ka süsivesikute ainevahetuses. Selle põhjuseks on nn Langengartsi saarekesed, mis katavad kogu näärme välispinna. Nad toodavad ainet, mida tavaliselt nimetatakse insuliiniks. Just see kõhunäärme hormoon vastutab selle eest, kas inimesel on probleeme süsivesikutega või mitte..

Vere insuliinitaset ("kiireid" süsivesikuid) tõstva toidu sagedane ja liigne tarbimine võib põhjustada II tüüpi diabeeti, hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigusi.

Mis on glükeemiline indeks?

Tänapäeval pööratakse suurt tähelepanu toidu glükeemilisele indeksile. Kõige sagedamini kasutavad selliseid andmeid sportlased ja teised inimesed, kes unistavad olla terved ja saada saledaid vorme. Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju toiduaine veresuhkru taset tõstab. Absoluutväärtusena võeti glükoos, mille GI oli 100%. Kõrge GI-ga toidud sisaldavad kõige sagedamini lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite, komplekssüsivesikute toidud on tavaliselt madala GI-ga.

Paljud teist teavad haigust nimega diabeet. Mõne jaoks on see õnneks möödas ja teised inimesed on sunnitud aastaid insuliinisüste ise jooma. Selle haiguse põhjuseks on hormooni insuliini ebapiisav kogus organismis..

Mis juhtub, kui tarnitud glükoosi kogus on nõutavast suurem? Selle töötlemiseks saadetakse täiendavaid insuliini osi. Kuid tuleb meeles pidada, et Langengartsi saartel, mis vastutavad selle tootmise eest, on üks ebameeldiv omadus. Kui ühes või teises saarekeses sisalduv insuliin sööstab osa süsivesikutest, väheneb saar ise ja see ei tooda enam insuliini.

Tundub, et tema asemele peaksid tulema teised saared, jätkates tema suurt missiooni. Kuid ei, tänapäevase ökoloogia tulemusena on meie keha kaotanud võime luua uusi saari. Seega, et te ei leia diabeeti, ei tohiks teie elu tipus tarbida suures koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Parem on mõelda nendele süsivesikutele, mis ei kahjusta teid, ja nende kasutamine toob teile hea tuju ja aktiivse elustiili paljudeks aastateks.

Süsivesikud võitluses saleduse ja ilu eest

Neile, kes soovivad jääda lahjaks ja vormis, soovitavad toitumisspetsialistid süüa köögiviljades leiduvaid aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, sealhulgas kaunvilju ning mõnda puuvilja ja teravilja. Nende toodete kehas imendumine võtab kauem aega ja seetõttu püsib küllastustunne pikka aega..

Mis puutub süsivesikute energiasisaldusse, siis see arvutatakse järgmiselt.

Kuna 1 gramm süsivesikuid suudab toota energiat 4,1 kilokalori ulatuses, siis aktiivse eluviisiga (päevane määr on 125 grammi) saab inimene tarbitud süsivesikutest 512,5 kilokalorit. Vähem aktiivsele inimesele on vaja ainult 410 kilokalorit, päevas tarbitakse süsivesikuid 100 grammi.

Süsivesikud ja tervis

Allpool esitame ligikaudse loetelu toodetest, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama. Need on aeglaselt seeduvad süsivesikud, mis võivad teie tervisele võimalikult palju kasu tuua.

Esiteks on meil kaera-, riisi- ja tatrapuder. Siis on täisterajahust valmistatud rukki- ja nisuleib. Lisaks jätkub meie loetelu herneste ja ubadega. Ja see lõpeb kartulite ja makaronidega kõvast nisust.

Mis puutub "kiiretesse" süsivesikutesse, siis koogide ja saiakeste asemel sööge paremini ühte banaani, mõnda datlit, rosinaid või lusikatäit tatart või laimimett. Sellest kogusest piisab lühikese, kuid energiamahuka töö tegemiseks..

Noh, me lõpetame ja loodame, et teie mõistus ja proportsioonitaju säilitavad teie tervise aastaid. Tervist ja pikaealisust teile!

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad punktid süsivesikute kohta ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Lisateave Hüpoglükeemia