Süsivesikud on keerulised ühendid, mis peavad moodustama vähemalt 50 protsenti inimese toidulauast. Kuulus raamat "Maitsva ja tervisliku toidu kohta" soovitab isegi suhet 1: 1: 4 (vastavalt valgud, rasvad ja süsivesikud). Süsivesikute sisaldavate toitude loetelu on äärmiselt suur ja peate oma figuuri jälgimiseks selles liikuma..

Enamik süsivesikute toite

Ainult süsivesikute või rasvade toitude kasutamise piiramine pole alati võimalus, sest neil ühenditel on kehas olulised funktsioonid. Näiteks aitavad süsivesikud maksal normaalselt töötada ja annavad lihaste energiat. Süsivesikute toidulaud aitab teil valida õige dieedi.

Seetõttu tasub süsivesikute sisaldavate toitude loetelu hoolikalt üle vaadata, mis põhineb HC sisaldavate toiduainete klassifikatsioonil. Süsivesikute sisaldavate toitude loetelu on jagatud järgmisteks punktideks:

Madala süsivesikute sisaldusega toidud (HC sisaldus jääb vahemikku 2–4,9 grammi 100 grammi toote kohta):

  • salatilehed
  • redis
  • tomat
  • sidrunid
  • sibul
  • seened (värsked)

Süsivesikute toitmiseks kasutatakse sageli toite, mis ei sisalda palju HC-d. Madal või piiratud HC sisaldus (umbes 5–10 grammi 100 grammi toote kohta):

  • melon ja ka arbuus
  • tsitruselised
  • aprikoosid
  • porgand
  • kõrvits
  • virsik
  • pirn

Mõõduka HC kontsentratsiooniga (kuni 20 grammi 100 g kohta):

  • jäätis
  • peet, kartul
  • viinamarjad ja magusad õunad
  • puuviljamahlad

Rikas süsivesikute poolest (keskmiselt 40–60 grammi HC-d 100 g kohta):

  • leivatooted
  • šokolaad
  • halvaa
  • herned ja kõik oad

Väga kõrge HC kontsentratsioon 100 grammis tootes (üle 65 g):

  • maiustusi
  • rafineeritud
  • pagaritooted
  • kuivatatud puuviljad (datlid, rosinad)
  • kallis
  • moos ja moos
  • pasta
  • riis, muud teraviljad

Peaaegu igas dieedis on ette nähtud süsivesikute sisalduse vähendamine. Allpool on esitatud süsivesikute toitude loetelu.

Süsivesikute toidulaud

Tabel moodustab selge ettekujutuse konkreetse toote vajalikkusest toidus: näiteks ei tohiks asendada tervislikke teravilju ja kiudaineid sisaldavaid toite maiustuste ja muude lihtsüsivesikutega. Süsivesikute toidukaart on kõige parem välja printida ja alati nähtav.

Ärge unustage, et kolme viimase rühma kuulumine ei ole konkreetse toote dieedist väljajätmise põhjus. Keegi ei kahtle, kas halvaa ja ubade kasulikkus pole sugugi võrdne, samuti peedi ja jäätise kasulikkuses. Enamik süsivesikutega toite on kommid ja seda ei saa muuta..

"Sõbrad" ja "vaenlased": kuidas arvutada, mida vajate?

Paljud toitumisspetsialistid kipuvad jagama süsivesikuid vastavalt tervisepõhimõttele. Need sisaldavad kasulike hulka "positiivseid" süsivesikuid - kompleksühendeid (näiteks tärklist). Selliste ühendite töötlemine keha poolt võtab kaua aega, mis võimaldab inimesel pikka aega täiskõhutunnet tunda. Teisest küljest ei aita need kaasa ka veresuhkru järsule tõusule (mis viib seejärel insuliini tootmise ja sama järsu languseni, mille tagajärjel näljatunne pärast maiustuste söömist möödub väga-väga kiiresti).

Kaunviljad, pähklid, köögiviljad ja täisteratooted võivad kiidelda positiivse HC sisaldusega. Negatiivne sisaldus on alkohol, sooda, jäätis, kõrge suhkrusisaldusega toidud (koogid, muud saiakesed, maiustused). Suurem osa süsivesikutest valmistatud toidud on ka kõrge suhkrukoguse tõttu kõige populaarsemad.

Ratio ligikaudse arvutamise jaoks võite kasutada tuntud reeglit, mille kohaselt jagatakse osa kolmeks osaks. Ligikaudu kolmandik toiduportsjonist peaks olema "valk", veidi vähem kui kaks kolmandikku - süsivesikud, eelistatult komplekssed, positiivsed HC ja madala süsivesikusisaldusega toidud. "Rasva" komponent peaks moodustama üsna palju, kuid mingil juhul ei tohiks toidust täielikult välja jätta rasvad. Selles artiklis sisalduv süsivesikute sisaldavate toitude loetelu aitab teil oma eesmärkide saavutamiseks õige dieedi luua..

Suure süsivesikute sisaldusega toidud

"Süsivesikud" on hirmutav sõna kõigile, kes on proovinud dieeti pidada vähemalt korra. Valdav enamus maailma elanikest arvavad, et need ühendid on väga kahjulikud, ja püüavad neid vältida. Kuid tegelikult on sellised toitained vajalikud iga inimese jaoks. Kuidas need on kasulikud ja milliseid süsivesikuid sisaldavaid toite peaks dieeti lisama? Õppige artiklist.

Foto: A. Shepeleva. Täielik juhend toodete kalorsuse kohta - M.: AST, 2009. - 160 lk..

Süsivesikurikkad toidud: kust leida

Kas olete huvitatud sellest, mis on süsivesikud? WebMD aruanded, et nime all on peidetud spetsiaalsed ühendid, mis sisaldavad vett ja süsinikku. Mõningaid süsivesikute kategooriaid nimetatakse suhkruteks.

Orgaanilised ained täiendavad kõigi rakkude koostist ja on keha normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Kui süsivesikuid pole piisavalt, tunnete seda kohe. Letargia, väsimus, energiapuudus ja unisus on selged märgid sellest, et sööte halvasti..

Millistest toitudest leiate süsivesikuid? See pakub huvi kõigile, kes proovivad toitumist jälgida. Esimesena tuleb meelde suhkur ja küpsetised. Tõepoolest, selles toidus on palju suhkrut sisaldavaid aineid. Siiski on mul midagi üllatada: süsivesikuid leidub suuremal või vähemal määral peaaegu kõigis toitudes. Lihas ja kalas ei ole neid toitaineid või pole neid praktiliselt ühtegi.

Olen isiklikult korduvalt jälginud toitumisnõustaja tööd, kes selgitas kannatlikult pea igale patsiendile, et süsivesikuid pole vaja karta. Need ained on keha energia tootmise aluseks. Seega, kui teid köidab süsivesikuvaba toit, ei pruugi ühel päeval voodist tõusta, kuna pole jõudu.

Kust leida toidus süsivesikuid? Need sisalduvad suhkrut sisaldavas toidus. See ei ole ainult saiakesed, koogid ja muud maiustused. Suhkrut leidub ketšupides, majoneesides, krõpsudes, suhkrut sisaldavates jookides, puuviljajogurtites ja muudes rämpstoitudes. Samuti süsivesikuterikkad tooted, mis sisaldavad valget nisujahu.

Pole saladus, et kõik energiat tarnivad ühendid jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad organismis peaaegu välkkiirelt ja suurendavad veresuhkru taset. Seetõttu nimetatakse lihtsaid aineid ka kiireteks.

Komplekssed ühendid (peamiselt tärklis ja kiud) seeduvad aeglasemalt, seetõttu tuleb energia pärast küllastumist järk-järgult. Sel põhjusel kutsuvad kogu maailma toitumisspetsialistid inimesi loobuma lihtsatest süsivesikutest ja toetuma komplekssele.

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Tuleb öelda, et kiireid süsivesikuid leidub ka tervislikus toidus. Need on erinevad magusad puuviljad (banaan, viinamarjad, kirsid), mõned köögiviljad (mais, peet, kartul). Selliseid süsivesikuid sisaldavaid toite on võimalik ja vajalik tarbida.

Suures koguses kiiret energiat sisaldavaid aineid on (g 100 g toote kohta):

  • suhkur - 99;
  • moos - 88;
  • küpsised - 67;
  • õlu - 66;
  • pagaritooted - 55;
  • šokolaadid - 54;
  • valge leib - 48;
  • alkohoolsed joogid (šampanja, vein) - 35.

Kompleksseid süsivesikuid võib leida kõvast nisust või täisterajahust valmistatud toodetes, samuti kaunviljades, rohelistes köögiviljades, seentes, tumedas šokolaadis.

Kõige rohkem komplekssüsivesikute ühikuid on (g 100 g toote kohta):

  • tatratangud - 64;
  • kaerahelbed - 50;
  • kaunviljad - 54;
  • kana muna - 40;
  • must mõru šokolaad - 48;
  • pasta - 23;
  • pähklid - 16;
  • apelsinid - 8;
  • köögiviljad (kapsas, paprika, tomat) - 3 kuni 5;
  • piim - 2,5;
  • kodujuust (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 2 kuni 3.

Ei tasu seda tarbida hoolimatult süsivesikuid, uskudes, et tänu neile saate energiliseks. Toitainete ülejääk võib tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu. Seetõttu peate mõistma, mida sööte..

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Minult küsitakse sageli, milliseid toite süüa. Soovitan kõigil mu patsientidel tervislikult toituda. Valige täisteraleib, pruun riis ja kõva nisu pasta. Rikastage dieeti kaerajahu ja tatarpudruga, tarbige regulaarselt ube, herneid, kõiki köögivilju. Ärge kartke kartuleid, magusaid puuvilju, mett - selline toit aitab säilitada süsivesikute tasakaalu.

Süsivesikuid sisaldavad toidud: mida inimene vajab

Kui arvate, et süsivesikud aitavad kaasa ainult energiatootmisele, siis eksite. Need ained osalevad koos valkude ja rasvadega kõigis keha protsessides. Seega, kui mõni ühend kukub ahelast välja, on ainevahetus häiritud. Räägib sellest üksikasjalikult minu kolleeg Yu.A. Lysikov.

Süsivesikud, mille väärtust on raske üle hinnata, on vajalikud inimese täielikuks toimimiseks. Keha, eriti aju, vajab regulaarset glükoosivarustust. Seetõttu on vaimse stressi hetkedel soov süüa midagi magusat..

Kui süsivesikuid ei tarnita, saab keha seda oma varudest. Samal ajal väheneb töövõime ja elukvaliteet üldiselt. Lisaks vajab inimene suhkruid, kiudaineid ja tärklist..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Kooliõpilaste toit. Raamat räägib sellest, kuidas õpilast korralikult toita, et ta kasvaks terve, vilgas ja tugev. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 lk..

Kuidas muidu võivad süsivesikud aidata?? WebMD andmetel, nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone:

  • tugevdada immuunsüsteemi;
  • reguleerida endokriinsüsteemi tööd, kuna need on osa hormoonidest;
  • osaleda südamelihase kokkutõmbumises;
  • aitavad kaasa seedetrakti tööle;
  • osaleda glükogeeni sünteesis;
  • tagada keha võõrutus;
  • aidata kaasa immuunsuse kujunemisele;
  • osaleda DNA ehitamises;
  • vältida vere paksenemist.

Tänu minu kolleegidele saavad patsiendid teada ka süsivesikute ootamatutest funktsioonidest. Näiteks määravad nad veregrupi, on osa antikehadest, mis täidavad kaitsefunktsiooni, sünteesivad toidukiudaineid.

Niisiis peavad inimese toidus sisalduvad toidus sisalduvad süsivesikud olema kohustuslikud. Nende toitainete puudumine põhjustab väsimust ja terviseprobleeme. Liigne - rasvumise, hammaste lagunemise, diabeedi, toiduallergiate, ateroskleroosi ja muude probleemide korral. Sellest on kirjutatud artiklis "Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises".

Mõned on huvitatud sellest, kas on võimalik tarbida süsivesikuid kaalu langetamise ajal. Saab ja peaks! Vähendage energiat veidi ja keskenduge keerukatele ühenditele.

Foto: McGregor R. Sporditoitumine: mida tuleks süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. - Kirjastus: Alpina Digital, 2016.

Järeldus on lihtne: olla vormis ja samal ajal mitte kaotada julgust, rikastage oma toitu keerukate süsivesikutega. Te ei tohiks täielikult loobuda lihtsatest süsivesikutest: kõrvaldage lihtsalt rämpstoit. Minu praktikas on olnud juhtumeid, kus selline toit aitas inimesel vabaneda mitte ainult ülekaalust, vaid ka teatud haigustest..

Soovitan mitte ületada süsivesikute tarbimist. See tuleb arvutada individuaalselt. Keskmiselt peab inimene tarbima mitte rohkem kui 60% päevasest süsivesikutest..

Olete õppinud, kus on palju süsivesikuid. Toidutooted on väga mitmekesised, nii et saate valida vastavalt oma maitsele. Peamine on olla ettevaatlik süsivesikute tarbimise heade ja halbade tagajärgedega..

Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Te ei tohiks selles kirjeldatud ravi kasutada ilma arstiga nõu pidamata.

Allikad:

  1. Mis on süsivesikud (süsivesikud)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Süsivesikud kliinilises toitumises // Eksperimentaalne ja kliiniline gastroenteroloogia. - 2013. - nr 2. - Lk 89-110.
  3. Head süsivesikud, halvad süsivesikud: miks on süsivesikutel teile tähtsust // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Hobune I. Jah. Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises // Probleemid toidus. - 2007. nr 2. - lk 89-110.

Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Keha saab oma energia toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalu langetamiseks on vajalik kalorite tarbimise ja kulutamise tasakaal.

Miks keha vajab süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimisel, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanu veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See toiteallikas annab energiat 15 minutiks.

Keha toodab veresuhkru taseme säilitamiseks hormoone insuliini ja glükagooni:

  • Insuliin vähendab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomne tärklis), mis ladestub maksas ja lihastes.
  • Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Süsivesikurikastest toitudest eraldab keha glükogeeni. Piisava varu korral muundab liigsed süsivesikud rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, varu on piisav 10-15 tunniks. Oluliselt madalam veresuhkur põhjustab näljatunnet.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukusastme järgi, mis on järjestatud järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Keha lagundab keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toite monosahhariidideks (glükoos), mida verega tarnitakse rakkude toitmiseks..

Mõni toit sisaldab seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiud, pektiinained), mis on kasulikud soolemotoorikaks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel sõltuvalt molekuli keerukusest
NimiSüsivesikute tüüpMida toidud sisaldavad
Lihtsad suhkrud
GlükoosMonosahhariidViinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)MonosahhariidÕunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, kompotid, konservid, mesi
Sahharoos (toidusuhkur)DisahhariidSuhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, kompotid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)DisahhariidKreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)DisahhariidÕlu, kalja
Polüsahhariidid
TärklisPolüsahhariidJahutooted (leib, pasta), teraviljad, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)PolüsahhariidKeha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid
TselluloosPolüsahhariidTatar, pärl oder, kaeratangud, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim assimilatsioon toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud - näiteks tärklis - lagundab keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustavad kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Salendavad tooted, mis sisaldavad süsivesikuid

Suur osa süsivesikutest pärineb teraviljast ja kaunviljadest. Neis on palju taimseid valke, vitamiine ja mineraale.

Teraviljade idu ja kest sisaldavad maksimaalselt kasulikke aineid. Seega, mida suurem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik.

Kaunviljades on palju valke, kuid keha omastab neid 70%. Kaunviljad blokeerivad teatud seedeensüüme, mis mõnel juhul rikuvad seedimist ja võivad kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus kiudainet ja kliisid sisaldavate täisteratoodete ja teraviljade puhul.

Rafineeritud riisi on lihtne seedida, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Hirss ja pärl odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rauarikas. Kaerajahu sisaldab palju kaloreid, sisaldab rohkesti kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Märkimisväärset süsivesikute tarbimist on ekslikult seostatud kehakaalu tõusuga. Tegelikult ei põhjusta süsivesikuid sisaldavad toidud ülesöömist ja normaalsetes tingimustes ei suurenda rasvavarusid. Keha omastab need kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - just nende ülejääk moodustab hoiuseid.

Mõnes süsivesikuid sisaldavas toidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodete kreemis - kuni 55%. Kaalu langetamiseks või kaalu samal tasemel hoidmiseks on kasulik vähendada rasvase toidu tarbimist.

Kaalu langetamiseks ärge sööge pärastlõunal süsivesikuid sisaldavaid toite..

Salendavate toodete tabel (loend)

Süsivesikud sisaldavad magusat, jahutooteid, teravilja, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu langetamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g süsivesikuid sisaldavaid toite.

Kaalu stabiilsel tasemel hoidmiseks on lubatud lisada igapäevases toidus kuni 200 g neid tooteid..

Üle 300g süsivesikute söömine suurendab kaalu.

Tabel süsivesikuterikast toitu kehakaalu langetamiseks
TootedKalorite sisaldus (kcal 100 g kohta)Süsivesikute sisaldus 100g kohta
Teraviljad
Riis37287,5
Maisihelbed36885
Lihtne jahu35080
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib23350
Täisteraleib21642,5
Keedetud riis123kolmkümmend
Nisukliid20627.5
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Muretainaküpsised50465
Või küpsetised52755
Kuiv küpsis30155
Ekleerid37637.5
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Puuvilja keefir5217.5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812.5
Keefir52viis
Liha ja lihatooted
Praetud veiselihavorst26515
Praetud sealihavorst31812.5
Maksavorst310viis
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Riivsaias praetud lest2287.5
Ahjus küpsetatud ahven196viis
Köögiviljad
Taimeõlis praetud kartulid25337.5
Toores roheline pipar1520
Keedetud kartulid8017.5
Suhkrumaisi terad7615
Keedetud peet44kümme
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandüheksateistviis
Puuviljad
Kuivatatud rosinad24665
Kuivatatud sõstar24362,5
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid7920
Viinamarjad6115
Kirss värske4712.5
Värsked õunad37kümme
Värsked virsikud37kümme
Viigimarjad on värsked41kümme
Pirnid41kümme
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Suhkruvaba mustasõstrakompott24viis
Värske greip22viis
Mesimelonid21viis
Värsked vaarikad25viis
Värsked maasikad26viis
Pähklid
Kastanid17037.5
Pehme pähklivõi62312.5
Sarapuupähklid3807.5
Kuivatatud kookos6047.5
Röstitud soolatud maapähklid5707.5
Mandel565viis
Kreeka pähklid525viis
Suhkur ja moos
Valge suhkur39499,8
Kallis28877,5
Moos26170
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Karastusjoogid
Vedel šokolaad36677,5
Kakaopulber31212.5
Coca Cola39kümme
Limonaad21viis
Alkohoolsed joogid
Alkohol 70%22235
Vermut kuiv11825
punane vein6820
Kuiv valge vein6620
Õlu32kümme
Kastmed ja marinaadid
Marinaad magus13435
Tomati ketšup9825
Majonees31115
Supid
Kana nuudlisupp20viis

Kahju süsivesikuid sisaldavate toitude liigsest sisaldusest

Suures koguses süsivesikute söömine kulutab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja assimilatsiooni.

Süsivesikute laguproduktid pärsivad kasulikku mikrofloorat. Näiteks pärm, mida kasutatakse saia valmistamiseks, satub konflikti..

Pärmitainast toodete kahjustusi on juba ammu märgatud. Mõne rahva jaoks küpsetatakse leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Süsivesikute komplekstoitude loetelu

Analüüsime, millised on komplekssed süsivesikud + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline osa. Keha seedib neid aeglaselt, tekitab pika täiskõhutunde ega vii veres insuliini hüppeni..

Komplekssete süsivesikute toitude loendi tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada..

Kõva nisu komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on jagatud mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Toodetud kõigi taimede poolt. Kehas muundatakse see glükoosiks ja annab energiat terveks päevaks. Sisaldub kartulites, tatras, hernes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Teraviljades, köögiviljades, puuviljades, pähklites on suur hulk kiudaineid.
  • Glükogeen
    See on kogunenud energiavaruna. Leitakse maksa, kala ja elundite lihas.
  • Pektiin
    Vähendab veresuhkrut ja kolesterooli. Neis on palju merevetikaid, marju, ploome, aprikoose, baklažaane ja peete..

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu:

  • Täistera teraviljad
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kinoa on komplekssed süsivesikud, mis annavad meile energiat terveks päevaks. Need toidud on madala glükeemilise indeksiga ja aitavad seetõttu kaalulangetamise protsessi.
  • Köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, kõrvits, granaatõun ja sidrun. Need kõik sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine.
  • Pähklid ja kaunviljad
    Neid süües saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski..

Pähklid sisaldavad kompleksseid süsivesikuid

Komplekssüsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja annavad küllastuse pikka aega. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema komplekssete süsivesikute toitude loetelu..

Kompleksne süsivesikute toidulaud

Kliid
Müsli
Tatratera
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerhernes
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Selle keerukate süsivesikute loendi juurde jäädes saate endale hõlpsalt teha õige toitumise menüü..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja kujule. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Süsivesikud

Süsivesikud on looduslikud orgaanilised ained, mille valem sisaldab süsinikku ja vett. Süsivesikud on võimelised pakkuma meie kehale energiat, mis on vajalik õigeks toimimiseks. Keemilise struktuuri järgi jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks.

  1. 1 Lihtsüsivesikud on piimas leiduvad; puuviljad ja maiustused - mono- ja oligosahhariidid.
  2. 2 Komplekssed süsivesikud on sellised ühendid nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos. Neid leidub teraviljas, maisis, kartulis ja loomarakkudes.

Süsivesikute rikas toit:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ Veel 40 süsivesikurikast toitu (näidatud on grammide arv 100 g toote kohta):
Tärklis83,5Odra tangud71.7Kuivatatud puravik33Mooni14.5
Riisijahu80,2Hirssi tangud69.3Sojakaste26.5Joon13.9
Riisitangud73,7Bagelid68.7Läätsed24.8Mandel13.6
Manna73.3Kaeratangud65.4Kibuvitsa värske24Pihlaka aed12.5
Rukkijahu76,9Või küpsetised60India pähkel22.5Mulberry12.5
Maisitangud75Kuivatatud kibuvitsa60Banaanid22Magus kirss12.3
Kuivatamine73Kikerhernes54Sojajahu22Kreeka pähkel10.2
Hirssi kreekerid.72.4rukkileib49.8Männipähkel20Maapähkel9.7
Maisi jahu72Puravik puravik kuivas.37Viinamarjad17.5Kakao oadkümme
Tatrajahu71.9Nisuidud33Kaki15.9Kuivatatud puravikudüheksa

Igapäevane süsivesikute vajadus

Et end mugavalt tunda, on vajalik, et iga meie keha rakk saaks ettenähtud koguse energiat. Ilma selleta ei saa aju täita oma analüütilisi ja koordineerivaid funktsioone ning seetõttu ei edasta see lihastele sobivat käsku, mis on samuti kasutu. Meditsiinis nimetatakse seda haigust ketoosiks..

Selle vältimiseks on hädavajalik lisada vajalik päevane dieet süsivesikute hulka. Aktiivset eluviisi harrastava inimese päevane kogus peaks olema vähemalt 125 grammi.

Kui teie elustiil on vähem aktiivne, võite süüa vähem süsivesikuid, kuid nende kogus ei tohiks olla väiksem kui 100 grammi päevas.

Vajadus süsivesikute järele suureneb:

Olles peamised toiduga kehasse sisenevad energiaallikad, kasutatakse süsivesikuid peamiselt aktiivse vaimse ja füüsilise tegevuse ajal. Järelikult on tõsiste töökoormuste korral süsivesikute vajadus maksimaalne. Vajadus süsivesikute järele suureneb ka raseduse ajal, samuti rinnaga toitmise ajal.

Vajadus süsivesikute järele väheneb:

Madal tööviljakus, passiivne eluviis vähendavad keha energiatarbimist ja sellest tulenevalt ka süsivesikute vajadust. Nädalavahetuste veetmine teleri ees, ilukirjanduse lugemine või istuva töö tegemine, mis ei nõua tõsist energiatarbimist, võite ohutult vähendada süsivesikute hulka maksimaalsetes lubatud normides, kahjustamata keha.

Süsivesikute seeduvus

Nagu eespool mainitud, jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Vastavalt seeditavuse astmele - kiirete, aeglaste ja seedimatute süsivesikute jaoks.

Esimeste hulka kuuluvad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos. Need süsivesikud kuuluvad nn monosahhariidide klassi ja organism imendub kiiresti. Toidud, mis sisaldavad kiiresti seeduvaid süsivesikuid: mesi, karamell, banaanid, šokolaad, datlid jne..

Meie jaoks on kõige olulisem süsivesik glükoos. Just tema vastutab keha energiavarustuse eest. Aga kui te küsite, mis toimub fruktoosi ja galaktoosiga, siis ärge muretsege, neid ei raisata. Kehas toimuvate füüsikalis-keemiliste reaktsioonide mõjul muudetakse need uuesti glükoosimolekulideks.

Nüüd keeruliste süsivesikute kohta. Need, nagu eespool mainitud, sisalduvad loomarakkudes ja taimekudedes ning imenduvad tavaliselt aeglaselt. Taimsed süsivesikud jagunevad omakorda seeditavateks ja seedimatuteks. Seeditav on tärklis, mis koosneb spetsiaalselt paigutatud glükoosimolekulidest, nii et selle lagunemine võtab kauem aega..

Tselluloos, hoolimata asjaolust, et see kuulub ka süsivesikute hulka, ei varusta meie keha energiat, kuna see on taimeraku lahustumatu osa. Kuid ta võtab aktiivselt osa ka seedimisprotsessist..

Tõenäoliselt olete poodide, apteekide või ketifirmade turustajate riiulitel näinud taimseid kiude sisaldavaid ravimeid. Ta on taimne tselluloos, mis toimib harjana ja puhastab meie seedetrakti seinu igasugustest lisanditest. Glükogeen seisab üksi. Vajadusel vabanedes mängib see glükoosi omalaadse säilitamise rolli, mis ladestub graanulitena maksarakkude tsütoplasmas ja ka lihaskoes. Kui järgmine süsivesikute osa kehasse satub, muundatakse osa neist kohe nii-öelda "vihmaseks päevaks" glükogeeniks. Mis pole muundatud glükogeeni molekulideks, läheb töötlemiseks, mille eesmärk on energia saamiseks.

Süsivesikute kasulikud omadused ja nende mõju organismile

Süsivesikud pole mitte ainult suurepärane toiduenergiaallikas kehale, vaid on ka osa rakumembraanide struktuurist, puhastavad keha toksiinidest (tselluloos), osalevad keha kaitsmisel viiruste ja bakterite eest, mängides olulist rolli tugeva immuunsuse loomisel. Neid kasutatakse mitmesugustes tootmistüüpides. Toiduainetööstuses kasutatakse näiteks tärklist, glükoosi ja pektiini. Tselluloosi kasutatakse paberi, tekstiili tootmiseks ja ka toidu lisaainena. Süsivesikute kääritamisel saadud alkohole kasutatakse meditsiinis ja farmakoloogias.

Milliseid süsivesikuid eelistada?

Dieedis on vaja jälgida kiiresti ja aeglaselt seeditavate süsivesikute proportsionaalset kogust. Esimesed on head juhul, kui peate kiiresti hankima teatud hulga energiat, mis on ette nähtud teatud töö tegemiseks. Näiteks selleks, et eksamiteks kiiremini ja paremini valmistuda. Sellisel juhul võite tarbida teatud koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid (mesi, šokolaad, kommid jne). Sööge etenduste ajal ja pärast seda "kiireid" süsivesikuid ja sportlasi, et kiirelt taastuda.

Kui töö võib kesta kaua, siis on sel juhul parem kasutada "aeglasi" süsivesikuid. Kuna nende jagamine võtab rohkem aega, siis venib energia vabanemine kogu tööajaks. Kui sellisel juhul tarbite kiiresti seeduvaid süsivesikuid, lisaks võib pikaajalise töö tegemiseks vajalikus koguses tekkida korvamatu.

Energia vabaneb kiiresti ja massiliselt. Ja suur hulk kontrollimatut energiat on nagu keravälk, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Sageli kannatab närvisüsteem sellise energia vabanemise all, kus võib esineda elementaarne vooluring nagu tavalistes elektrivõrkudes. Sel juhul hakkab see talitlushäireks ja inimene muutub närviliseks olendiks, kes ei ole võimeline tegema täpseid toiminguid, mis hõlmavad käte peenmotoorikat..

Süsivesikute ohtlikud omadused ja hoiatused

Süsivesikute puudumise tunnused kehas

Depressioon, apaatia, energiapuudus võivad olla esimesed signaalid süsivesikute puudumisest organismis. Kui dieeti ei normaliseerita, kohandades dieeti vajaliku koguse süsivesikute sisaldusega toiduga, võib seisund halveneda. Järgmine etapp on elutähtsate kehavalkude hävitamine. Kõik see on põhjustatud aju toksilisest kahjustusest, milles puuduvad süsivesikud. Arstid nimetavad seda haigust ketoosiks..

Märgid liigsest süsivesikute sisaldusest kehas

Hüperaktiivsus, liigne kehakaal, keha raputamine ja võimetus keskenduda võivad viidata süsivesikute liigsusele kehas. Kõigepealt kannatab närvisüsteem süsivesikute liia tõttu..

Teine organ, mis kannatab liigse energia all, on kõhunääre. See asub vasakus hüpohoones. Näärme keha on piklik moodustis, mis on pikkusega 14-22 cm ja laius 3-9 cm. Lisaks sellele, et see toodab pankrease mahla, mis sisaldab palju seedimiseks vajalikke ensüüme, osaleb see ka süsivesikute ainevahetuses. Selle põhjuseks on nn Langengartsi saarekesed, mis katavad kogu näärme välispinna. Nad toodavad ainet, mida tavaliselt nimetatakse insuliiniks. Just see kõhunäärme hormoon vastutab selle eest, kas inimesel on probleeme süsivesikutega või mitte..

Vere insuliinitaset ("kiireid" süsivesikuid) tõstva toidu sagedane ja liigne tarbimine võib põhjustada II tüüpi diabeeti, hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigusi.

Mis on glükeemiline indeks?

Tänapäeval pööratakse suurt tähelepanu toidu glükeemilisele indeksile. Kõige sagedamini kasutavad selliseid andmeid sportlased ja teised inimesed, kes unistavad olla terved ja saada saledaid vorme. Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju toiduaine veresuhkru taset tõstab. Absoluutväärtusena võeti glükoos, mille GI oli 100%. Kõrge GI-ga toidud sisaldavad kõige sagedamini lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite, komplekssüsivesikute toidud on tavaliselt madala GI-ga.

Paljud teist teavad haigust nimega diabeet. Mõne jaoks on see õnneks möödas ja teised inimesed on sunnitud aastaid insuliinisüste ise jooma. Selle haiguse põhjuseks on hormooni insuliini ebapiisav kogus organismis..

Mis juhtub, kui tarnitud glükoosi kogus on nõutavast suurem? Selle töötlemiseks saadetakse täiendavaid insuliini osi. Kuid tuleb meeles pidada, et Langengartsi saartel, mis vastutavad selle tootmise eest, on üks ebameeldiv omadus. Kui ühes või teises saarekeses sisalduv insuliin sööstab osa süsivesikutest, väheneb saar ise ja see ei tooda enam insuliini.

Tundub, et tema asemele peaksid tulema teised saared, jätkates tema suurt missiooni. Kuid ei, tänapäevase ökoloogia tulemusena on meie keha kaotanud võime luua uusi saari. Seega, et te ei leia diabeeti, ei tohiks teie elu tipus tarbida suures koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Parem on mõelda nendele süsivesikutele, mis ei kahjusta teid, ja nende kasutamine toob teile hea tuju ja aktiivse elustiili paljudeks aastateks.

Süsivesikud võitluses saleduse ja ilu eest

Neile, kes soovivad jääda lahjaks ja vormis, soovitavad toitumisspetsialistid süüa köögiviljades leiduvaid aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, sealhulgas kaunvilju ning mõnda puuvilja ja teravilja. Nende toodete kehas imendumine võtab kauem aega ja seetõttu püsib küllastustunne pikka aega..

Mis puutub süsivesikute energiasisaldusse, siis see arvutatakse järgmiselt.

Kuna 1 gramm süsivesikuid suudab toota energiat 4,1 kilokalori ulatuses, siis aktiivse eluviisiga (päevane määr on 125 grammi) saab inimene tarbitud süsivesikutest 512,5 kilokalorit. Vähem aktiivsele inimesele on vaja ainult 410 kilokalorit, päevas tarbitakse süsivesikuid 100 grammi.

Süsivesikud ja tervis

Allpool esitame ligikaudse loetelu toodetest, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama. Need on aeglaselt seeduvad süsivesikud, mis võivad teie tervisele võimalikult palju kasu tuua.

Esiteks on meil kaera-, riisi- ja tatrapuder. Siis on täisterajahust valmistatud rukki- ja nisuleib. Lisaks jätkub meie loetelu herneste ja ubadega. Ja see lõpeb kartulite ja makaronidega kõvast nisust.

Mis puutub "kiiretesse" süsivesikutesse, siis koogide ja saiakeste asemel sööge paremini ühte banaani, mõnda datlit, rosinaid või lusikatäit tatart või laimimett. Sellest kogusest piisab lühikese, kuid energiamahuka töö tegemiseks..

Noh, me lõpetame ja loodame, et teie mõistus ja proportsioonitaju säilitavad teie tervise aastaid. Tervist ja pikaealisust teile!

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad punktid süsivesikute kohta ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Õiged süsivesikud aitavad kaalust alla võtta - kaalulangetajate toidunimekiri

Nendest lisakilodest vabanemiseks ei pea te süsivesikuid oma menüüst täielikult välja jätma. Piisab, kui eemaldate sellest kiired suhkrud ja aeglased jätate salendavate toodete nimekirja. Siis kaovad soovimatud sentimeetrid iseenesest..

  1. Mis on süsivesikud ja kuidas need kehale mõjuvad
  2. Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta
  3. Milliseid süsivesikuid peate kehakaalu langetamiseks välja jätma
  4. Süsivesikute norm päevas
  5. Süsivesikute vältimine on ohtlik
  6. Kuidas arvutada
  7. Süsivesikud toidus
    1. Komplekssed süsivesikud. Salendavate toodete loend
    2. Aeglaste süsivesikute kaalulangus toidu nimekiri
  8. Näidismenüü

Mis on süsivesikud ja kuidas need kehale mõjuvad

Süsivesikud ehk teisisõnu suhkrud (sahhariidid) on orgaanilised ühendid; koos lipiidide ja valkudega määravad need toodete toiteväärtuse ja annavad kalorsuse. See on tohutu ainete loetelu, need võib jagada kahte rühma:

    Lihtsad (kiired) süsivesikud. Need lahustuvad vees kergesti, imenduvad kiiresti ja sisenevad glükoosi kujul kohe vereringesse. Seetõttu nimetatakse neid ka kiireks.

Inimese kehas täidavad suhkrud järgmisi olulisi funktsioone:

  • on peamine energiaallikas;
  • jäme kiud puhastab toksiinidest, toksiinidest, on võimeline eemaldama ühtlasi radionukliide;
  • toidukiu stimuleerib soole peristaltikat, hoiab ära kõhukinnisuse;
  • osaleda rasvade, valkude, kolesterooli ainevahetuse reguleerimises;
  • aitavad vähendada vererõhku;
  • vastutavad aju, mälu toimimise eest;
  • toetada lihaste, südame, maksa tööd;
  • pakuvad pikaajalist küllastustunnet;
  • kaitsevad infektsioonide tungimise eest, sest maos ja bronhides sisalduv lima sisaldab ka süsivesikuid.

Nende ühendite negatiivne külg on see, et kui neid tarbitakse ülemäärastes annustes, pole nende seedimisel vabanevatel kaloritel aega kehal kulutada nii füüsilisele kui ka vaimsele tegevusele.

Seetõttu hakkavad need ladestuma rasvavarudena. Samuti tõstavad suhkrud, eriti lihtsad, järsult veres glükoositaset, mis provotseerib diabeedi arengut ja kõiki sellega seotud tüsistusi. Seetõttu ei riku kiiresti seeduvad süsivesikud mitte ainult figuuri, vaid kahjustavad ka tervist..

Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta

Kaalukaotuse jaoks on oluline sisse- ja väljaminevate kalorite tasakaal. Seetõttu on dieedi järgimisel eelistatumad komplekssed süsivesikud, mis seedimise ajal järk-järgult energiat vabastavad..

Keha kulutab selle päeva jooksul täielikult erinevate funktsioonide jaoks: kütmiseks, kehaliseks tegevuseks, vaimseks tööks. Samal ajal pakuvad aeglased korrektsed süsivesikud pikka aega täiskõhutunnet..

Kui sööd toitu, mis sisaldab palju tärklist, glükogeeni, toidukiudaineid, pektiini, tagatakse nälja puudumine mitme tunni vältel. Need ained on keerulised, aeglased suhkrud, need aitavad saleneda.

Õiged süsivesikud kehakaalu langetamiseks tabelis:

Süsivesikute molekulide tüüpKirjeldus
GlükogeenTeisendatud glükoosiks. Leitakse sea- ja veiselihas, kana maksas, pärmis ja krabilihas.
TärklisDekstroosiks jagunemise käigus. Leitud kartulitest, ubadest, maisist ja teradest (riis).
Jämedad kiud (tselluloos)Saadaval kliid, kapsas, kurgid, tomatid ja muud toidud. Jämedad kiudained parandavad soolemotoorikat, parandades seeläbi roojamist, toksiliste ainete, glükoosi, rasva, sealhulgas kolesterooli kõrvaldamist.
InsuliinToodetud fruktoosimolekulidest. Aktiveerib küllastuskeskuse. Saadaval puuviljades, siguris, artišokis. Diabeedihaigetele müüakse fruktoosi purkides, asendab suhkrut.
PektiinSee on "keha korrastatud", puhastab toksiinidest, sealhulgas radionukliididest, pestitsiididest, raskmetallide sooladest, kantserogeenidest ja mürgistest ainetest, parandab seedetrakti. Leidub puu- ja köögiviljades. Pektiinisisalduse juhid: tsitruselised, õunad, kõrvits, must sõstar.

Milliseid süsivesikuid peate kehakaalu langetamiseks välja jätma

Kaalukaotuse jaoks on suurimad vaenlased kiiresti seeduvad suhkrud: glükoos, fruktoos, sahharoos, mida tarbitakse märkimisväärses koguses. Need imenduvad võimalikult lühikese aja jooksul, põhjustades veresuhkru taseme tõusu. See omadus kajastab glükeemilist indeksit (GI).

Puhas glükoos on 100 ühikut. Kiirete süsivesikute rikka toidu indeks on suurusjärgus 60–70 ja üle selle.

Need on esiteks kõik kõige maitsvamad maiustused (koogid, maiustused, konservid), samuti küpsetised ja esmasest jahust, puhtast suhkrust valmistatud leivad.

Süsivesikute norm päevas

Keskmiselt on sahhariidide päevane norm 400 g ja põhiosa peaks olema kompleksühendid. Süsivesikuterikkad toidud on eelistatavad süüa hommikul. Siis on kehal aega neid õhtuni täielikult utiliseerida ja figuurile pole kahju.

Meeste päevaraha on 350 g, kui põhitegevus on vaimne. Raske füüsilise töö korral peaks mees tarbima 400–450 g süsivesikuid päevas.

Naiste jaoks on arvud allpool: vaimse tööga naiste jaoks 300 g. Füüsilise töö jaoks peaksid naised sööma päevas 350–400 g.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vähendatakse süsivesikute annust 150 g-ni. Jäikade, mitte eriti pikkade dieetidega (kuni 2 nädalat) vähendatakse nende arvu täielikult 100 g-ni.

Suhkrut (valget rafineeritud või pruuni) ei tohi süüa rohkem kui 50 g päevas, parem on mitte ületada 20–30 g. Õhuke figuuri jaoks on parem valge suhkrust üldse hoiduda.

Süsivesikute vältimine on ohtlik

Hoolimata asjaolust, et sahhariidid on peamine kalorite allikas ja on sageli ülekaalulisuse põhjus, ei saa neid teie dieedist täielikult välja jätta. Dieet ilma süsivesikuteta viib:

  • vähenenud kontsentratsioon, halb ajufunktsioon, halb mälu;
  • pearinglus, migreen, minestamine;
  • füüsiline nõrkus, jõu kaotus, madal jõudlus;
  • halb tuju, selle kõikumine, stress, depressioon;
  • krooniline kõhukinnisus ja muud seedeprobleemid;
  • vähenenud söögiisu;
  • räbu kogunemine.

Sportlastel on oluline saada enne treeningut ja enne süsivesikute akent piisavalt suhkruid. Vastasel juhul ei suuda lihased pärast pingutust täielikult taastuda..

Kuidas arvutada

Iga toidukauba etiketil on alati märgitud süsivesikute, valkude ja rasvade sisaldus 100 g kohta. Seetõttu peate söödud suhkrute koguse arvutamiseks teadma portsjoni massi.

Kuid spetsiaalse veebikalkulaatori abil on lihtsam ja õigem arvutada oma isiklik norm süsivesikute, samuti valkude ja rasvade kohta. See võtab arvesse pikkust, kaalu ja eesmärki (kehakaalu kaotamine või lihasmassi suurendamine).

Lisaks on nüüd saadaval paljud nutitelefonirakendused, milles on laialdane tootebaas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie jt. Nad näitavad koheselt, kui palju kaloreid ja süsivesikuid on leivaviilus või portsjonis mahlas, pirukas või kartulipotis.

Süsivesikud toidus

Kaalukaotuse dieedi õigeks koostamiseks peaksite teadma, millised toidud sisaldavad palju aeglaseid suhkruid. Need sobivad tervislikuks hommikusöögiks.

Komplekssed süsivesikud. Salendavate toodete loend

Aeglaste süsivesikute peamine tarnija on taimne toit. Siin on loetelu toidust, mida dieedil olijatele tähelepanu pöörata:

  • Köögiviljad ja maitsetaimed. Need sisaldavad palju kiudaineid ja erinevalt puuviljadest ei sisalda kiireid suhkruid, nii et neid leidub kõigis dieetides toores, keedetud või hautatud kujul..
  • Puuviljad ja marjad. Nad on vitamiinide ja mineraalainete, pektiini allikas, kuid nende magusad sordid sisaldavad palju lihtsaid suhkruid ja kõrge GI-d. Seetõttu peaksite eelistama hapusid puuvilju, marju või kasutama neid suupisteks, kuid mitte õhtusöögiks..

Rasvad ja õlid ei sisalda üldse sahhariide. Kuid ärge unustage, et need on 2 korda rohkem kaloreid kui süsivesikud. Taimsed rafineerimata õlid on kasulikumad, need sobivad suurepäraselt värsketest köögiviljadest valmistatud salatitesse.

Aeglaste süsivesikute kaalulangus toidu nimekiri

Tabel süsivesikute sisaldusest erinevates toitudes

Tabel: Toiduainete glükeemiline indeks

Esiletõstetud video

Näidismenüü

Kaalu langetamiseks peate sööma murdosa ja sööma kindlasti hommikusööki. Parem on süüa suhkrut sisaldavaid tooteid hommikul või lõuna ajal ja valmistada õhtusöök valguga. See tagab kehakaalu languse ilma näljastreikide ja tarbetu stressita. Õhtusöök ei tohiks hilineda - 2-3 tundi enne magamaminekut.

Siin on nädala näidemenüü:

PäevHommikusöökSuupisteLõunasöökSuupisteÕhtusöök
1Kaerahelbed ja kodujuustKliide krõpsud, banaanKüpsetatud kala ja riis, värske köögiviljasalatSinki viil, kurkRoheline salat, aurutatud lõhe
2Omlett, salat, cz leibKodujuust, pähklidHautatud kapsas liha, leivagaKõva juust, tomatMadala rasvasisaldusega kodujuust
3Kaerahelbed banaani, mee või šokolaadigaKlaas jogurtitLihapallisuppKlaas keefiriMereandide salat
4Tatrapuder, keedetud linnulihaKuivatatud puuviljadKana rinnaga kartul, värsked köögiviljadKodujuustKöögiviljahautis
viisHirssipuder õunte või pirnidegaPuuviljasalat pähklitegaKõva pasta hakkliha ja kastmegaSealiha sealiha viil, kapsasalatKeedetud veiseliha, roheline salat
6Tsz leiva röstsaiad, juust, kiiviApple charlotte cz-jahustOdra puder, porgandisalatKöögiviljahautisHautatud rind, kapsas
7Kaerahelbed, munaApelsin või õunKalasuppValgu omlettMadala rasvasisaldusega kodujuust

Keha vajab sahhariide sama palju kui valke. Lihtsalt kõik neist pole võrdselt kasulikud. Kui teete dieeti aeglastest, keerukatest süsivesikutest ja tarbite neid õigesti, optimaalsetes kogustes, saate kaalu mitte ainult stabiliseerida, vaid ka vähendada..

Lisateave Hüpoglükeemia