Pulgadega kõndiv WELLNESS
DIABEETIS

“Füüsiline aeroobne treening parandab lihaskoe glükoosi kasutamist, st. vähendada insuliiniresistentsust 2. tüüpi suhkurtõve korral ja vastavalt vajadust hüpoglükeemiliste ravimite järele. Need vähendavad oluliselt insuliinivajadust I tüüpi suhkurtõvega patsientidel “- see on endokrinoloogide ja nende patsientide„ aksioom “. Aeroobne füüsiline aktiivsus on tegevus, mille energiavarustus toimub täielikult hapniku kasutamise kaudu. Kõndimine on tsükliline (aeroobne) füüsiline tegevus, mis võimaldab seda pidada abistava antihüperglükeemilise abivahendina.
Keppidega tervisega kõndimine vastab kõigile arstidele diabeedihaigete kehalise ettevalmistuse nõuetele. See ühendab teostustehnika lihtsuse, hea koormustaluvuse kõrge efektiivsusega ja kogu organismi ulatusliku kaasamise treeningprotsessi. Skandinaavia kõndimise korral töötab üle 90% lihastest, kulub kuni 45% rohkem kaloreid kui tavalisel kõndimisel, töösse on kaasatud selja- ja käelihased, osa koormusest eemaldatakse jalgade liigestest ning liigeste ja selgroo šokkkoormus on viidud miinimumini. Tunnid toimuvad õues, pargi piirkonnas iga ilmaga ja aastaringselt.
Tõnni kõndimine aitab teil II tüüpi diabeeti hallata:
Insuliini kasutamise parandamine organismis.
Liigse keharasva põletamine, kehakaalu vähendamine ja kontrollimine (keharasva vähendamine viib insuliinitundlikkuse paranemiseni).
Suurendab lihasjõudu.
Luutiheduse ja tugevuse suurenemine.
Madalam vererõhk.
Kaitse südame- ja veresoontehaiguste eest, vähendades "halba" LDL-kolesterooli ja tõstes "head" HDL-kolesterooli.
Vereringe parandamine ja südamehaiguste tekke riski vähendamine.
Suurenenud energiatase ja jõudlus.
Stressitaseme vähendamine, lõõgastumise stimuleerimine ning pingete ja ärevuse leevendamine.
Pulkadega kõndimise parandamine, kalorite tarbimise suurendamine peaaegu 45% rohkem kui tavalise kõndimise ajal suurendab ka hüpokalorilise dieedi mõju rasvunud patsientide kehakaalu dünaamikale. Teiselt poolt on kõndimisel üldine tervisemõju, see parandab elukvaliteeti ning vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja suremust. See kehtib eriti diabeedi korral, mis suurendab kardiovaskulaarse suremuse riski. Seda tüüpi kõndimisel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi, vastupidiselt jooksmisele, tõstmisele või spordiga mängimisele, kuid ka siin tasub arvestada suhkurtõvega seotud tüsistustega ja süsivesikute ainevahetuse kompenseerimise määraga..
Erilist tähelepanu tuleks pöörata ravimitele, mis võimendavad hüpoglükeemiat, näiteks suurtes annustes salitsülaate, beetablokaatoreid, alkoholi. Aga kui patsient ei võta hüpoglükeemiat põhjustavaid ravimeid (näiteks peab ta kinni ainult dieediteraapiast), siis hüpoglükeemia vältimiseks pole vaja meetmeid võtta ja kehaline aktiivsus toimub samas režiimis kui inimesel, kellel ei ole diabeeti. Lisasöögid enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda ei ole vajalikud, kuna puudub hüpoglükeemia oht.
Patsientidel, kellel on häiritud jalgade tundlikkus ja alajäsemete verevarustus, pole soovitatav joosta, pigem kõndida. Ravimata või hiljuti ravitud retinopaatiaga patsiendid peaksid vältima kõhuõõnesisest rõhku suurendavaid harjutusi, hinge kinni pidavaid harjutusi ning jõulisi ja kiireid pea liigutusi. Arteriaalse hüpertensiooni korral soovitatakse sissehingamise ajal vältida raskete raskuste tõstmist, hingamisharjutusi. Kõiki neid "probleeme" saab vältida, valides igapäevaseks füüsiliseks tegevuseks pulgadega tervisliku kõndimise. Üldise heaolu ja vastuvõetud koormuse kontrollimise lihtsus on seda tüüpi füüsilise tegevuse vaieldamatu eelis.

Tervislik kõndimine kepidega suhkruhaiguse korral (Loe edasi)

Diabeediravimite kleepudega kõndimine

“Füüsiline aeroobne treening parandab lihaskoe glükoosi kasutamist, st. vähendada insuliiniresistentsust 2. tüüpi suhkurtõve korral ja vastavalt vajadust hüpoglükeemiliste ravimite järele. Need vähendavad oluliselt insuliinivajadust I tüüpi suhkurtõvega patsientidel “- see on endokrinoloogide ja nende patsientide„ aksioom “. Aeroobne füüsiline aktiivsus on tegevus, mille energiavarustus toimub täielikult hapniku kasutamise kaudu. Kõndimine on tsükliline (aeroobne) füüsiline tegevus, mis võimaldab seda pidada abistava antihüperglükeemilise abivahendina.

Keppidega tervisekõndimine vastab kõigile arstidele diabeedihaigete kehalise ettevalmistuse nõuetele. See ühendab teostustehnika lihtsuse, hea koormustaluvuse kõrge efektiivsusega ja kogu organismi ulatusliku kaasamise treeningprotsessi. Skandinaavia kõndimise korral töötab üle 90% lihastest, kulub kuni 45% rohkem kaloreid kui tavalisel kõndimisel, töösse on kaasatud selja- ja käelihased, osa koormusest eemaldatakse jalgade liigestest ning liigeste ja selgroo šokkkoormus on viidud miinimumini. Tunnid toimuvad õues, pargi piirkonnas iga ilmaga ja aastaringselt.

Tõnni kõndimine aitab teil II tüüpi diabeeti hallata:

  • Insuliini kasutamise parandamine organismis.
  • Liigse keharasva põletamine, kehakaalu vähendamine ja kontrollimine (keharasva vähendamine viib insuliinitundlikkuse paranemiseni).
  • Suurendab lihasjõudu.
  • Luutiheduse ja tugevuse suurenemine.
  • Madalam vererõhk.
  • Kaitse südame- ja veresoontehaiguste eest, vähendades "halba" LDL-kolesterooli ja tõstes "head" HDL-kolesterooli.
  • Vereringe parandamine ja südamehaiguste tekke riski vähendamine.
  • Suurenenud energiatase ja jõudlus.
  • Stressitaseme vähendamine, lõõgastumise stimuleerimine ning pingete ja ärevuse leevendamine.

Pulkadega kõndimise parandamine, kalorite tarbimise suurendamine peaaegu 45% rohkem kui tavalise kõndimise ajal suurendab ka hüpokalorilise dieedi mõju rasvunud patsientide kehakaalu dünaamikale. Teiselt poolt on kõndimisel üldine tervisemõju, see parandab elukvaliteeti ning vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja suremust. See kehtib eriti diabeedi korral, mis suurendab kardiovaskulaarse suremuse riski. Seda tüüpi kõndimisel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi, vastupidiselt jooksmisele, tõstmisele või spordiga mängimisele, kuid ka siin tasub arvestada suhkurtõvega seotud tüsistustega ja süsivesikute ainevahetuse kompenseerimise määraga..

Erilist tähelepanu tuleks pöörata ravimitele, mis võimendavad hüpoglükeemiat, näiteks suurtes annustes salitsülaate, beetablokaatoreid, alkoholi. Aga kui patsient ei võta hüpoglükeemiat põhjustavaid ravimeid (näiteks peab ta kinni ainult dieediteraapiast), siis hüpoglükeemia vältimiseks pole vaja meetmeid võtta ja kehaline aktiivsus toimub samas režiimis kui inimesel, kellel ei ole diabeeti. Enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda pole vaja täiendavaid söögikordi, kuna puudub hüpoglükeemia oht.

Patsientidel, kellel on häiritud jalgade tundlikkus ja alajäsemete verevarustus, pole soovitatav joosta, pigem kõndida. Ravimata või hiljuti ravitud retinopaatiaga patsiendid peaksid vältima kõhuõõnesisest rõhku suurendavaid harjutusi, hinge kinni pidavaid harjutusi ning jõulisi ja kiireid pea liigutusi. Arteriaalse hüpertensiooni korral soovitatakse sissehingamise ajal vältida raskete raskuste tõstmist, hingamisharjutusi. Kõiki neid "probleeme" saab vältida, valides igapäevaseks füüsiliseks tegevuseks pulgadega tervisliku kõndimise. Üldise heaolu ja vastuvõetud koormuse kontrollimise lihtsus on seda tüüpi füüsilise tegevuse vaieldamatu eelis..

Treeningu intensiivsus, kestus ja sagedus peaksid kasvama aeglaselt, kuid need peaksid olema regulaarsed, vähemalt 3-4 korda nädalas. Lõppkokkuvõttes on soovitatav sisestada 1-tunnine madala või keskmise intensiivsusega kehalise aktiivsuse režiim..

Diabeetikud peaksid arvestama oma keha mõningate funktsionaalsete omadustega. Pärast kella 16 võimlemine vähendab maksa glükoosi tootmist (hommikune hüperglükeemia) ja pärast sööki vähendab söögijärgset hüperglükeemiat. Seetõttu kandke oma tavalised treeningud õhtusse, minge 30–40 minutit pärast õhtusööki jalutama.


Enamik põdejaid võib alustada tavalise kõndimisega 30–40 minutit päevas. Oma treeningdieeti saate täiendada jalgrattasõidu, ujumise või tantsimisega. Füüsilise taastumise täielik programm sisaldab ka jõuharjutusi, näiteks raskuste tõstmine 3 korda nädalas, kus osalevad kõik suured lihasrühmad, ja limiidis on kolm komplekti 8-10 kordust kaaluga, mida ei saa tõsta rohkem kui 8 -10 korda. Kuid igal juhul on vaja teie raviarsti soovitusi ja treeneri nõuandeid. Venitusharjutused enne kõndimist ja selle ajal on soovitatav hingamisharjutused, mis parandavad treeningu tulemusi.

Intensiivsuse osas... Soovitatav on pulss olla kuni 50% maksimaalsest pulsist (MHR). MHR - on hetkel maksimaalne võimalik südame löögisagedus lihaste jõudluse täielikul ärakasutamisel. Individuaalne MHR näitaja sõltub vanusest, soost, töövõimest, töövõimest konkreetsel spordialal, aga ka tervislikust seisundist. MHR-i saab määrata ka matemaatilise võrrandi abil:

Mehed: 210 - “keskmine vanus” - (0,11 x isiklik kaal kg-des) + 4

Naised: 210 - “keskmine vanus” - (0,11 x isiklik kaal kilogrammides)

Soovitatav on teine, praktilisem lähenemisviis koormuse valimisel, eriti aeroobne: see peaks kergelt higistama, kuid hingamise intensiivsus ei tohiks vestlust segada. Patsient ei tohiks eriti keskenduda füüsilise tegevuse intensiivsusele, sest igasugune koormus on parem kui koormuseta..

Glükeemilise kontrolli parandamiseks, optimaalse kehakaalu säilitamiseks ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks on soovitatav mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus (pulss 50–70% MHR). Kestus - 40-60-90 minutit päevas või igal teisel päeval. Tuletame meelde, et koormust tuleks järk-järgult suurendada, treenimine peaks toimuma mugavas olekus.

Insuliini saavad patsiendid peavad järgima teatavaid reegleid:

· Ülilühikese / lihtsa insuliini annust enne hommikusööki vähendatakse, kui kõndimistreening viiakse läbi 3-tunnise intervalliga, mis sisaldab hommikusööki;

· Ultralühikese / lihtsa insuliini annust enne lõunasööki ja hommikust NPH-insuliini annust tuleks vähendada, kui kõndida tehakse hilistel hommikutundidel või lõuna paiku;

Ülilühikese / lihtsa insuliini annust enne õhtusööki vähendatakse, kui pärast õhtusööki tehakse kõndimistreeningut.

Üldised soovitused, mida tuleb järgida insuliinravi saavatel patsientidel füüsilise koormuse põhjustatud hüpoglükeemia vältimiseks:

· Mõõta glükeemiat enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda;

· Planeerimata kehalisele tegevusele peaks eelnema täiendav süsivesikute tarbimine, näiteks 15–30 g iga 30 minuti jooksul; insuliini annust võib vaja minna kohe pärast füüsilist tegevust;

Kui planeeritakse kehalist aktiivsust, tuleks insuliini annust vähendada nii enne kui ka pärast füüsilist treeningut vastavalt selle intensiivsusele ja kestusele, samuti diabeedihaige isiklikele kogemustele;

· Treeningu ajal võib vaja minna kergesti seeditavate süsivesikute täiendavat tarbimist;

Pärast treeningut võite vajada täiendavat süsivesikute tarbimist, mis lisatakse põhitoidukorrale või vaheühendile;

Proovige saada juhendajalt spetsiaalset nõuandvat tuge ja eelistatavalt treenige vastavalt individuaalsele programmile.

Ajutised vastunäidustused:

· Glükeemia tase üle 13 mmol / l kombinatsioonis atsetonuriaga või üle 16 mmol / l, isegi ilma atsetonuuriata, kuna sel juhul põhjustab hüperglükeemia keha üldist mürgistust;

Hemoftalm, võrkkesta irdumine, esimesed 3-4 kuud pärast võrkkesta laserkoagulatsiooni;

Kontrollimatu arteriaalne hüpertensioon.

Hoolikalt ja eristatult:

• hüpoglükeemia subjektiivse äratundmise halvenemine;

Distaalne neuropaatia koos tundlikkuse kadumisega ja autonoomne neuropaatia (ortostaatiline hüpotensioon);

Nefropaatia (soovimatu vererõhu tõus);

Diabeediga inimeste jaoks on olulisem jääda füüsiliselt aktiivseks. Kehakultuurist võib saada peaaegu peamine abiline teie vaevuste kontrollimisel, peate lihtsalt kõike tegema asjatundlikult ja targalt. Ja hoolitsemine haiguse eest igasuguse koormuse eest on tee kuhugi, nagu paljude patsientide uuringud ja kogemused, kes üritasid kehalise kasvatuse asemel diivanil istuda.

Mida väliskogemus "ütleb".

Enamik Ameerika uurimisinstituute nõustub arvuga: 30–40 minutit päevas mõõduka kehalise aktiivsuse korral, ideaalis iga päev. Kuigi paljud uuringud on näidanud häid tulemusi glükoositaseme normaliseerimisel inimestel, kes tegid mõõduka intensiivsusega treeninguid vaid 2 korda nädalas. Sellest juba piisas.

Pärast 30-minutilist treeningut suureneb perifeersete kudede tundlikkus insuliini suhtes ja see toime kestab 24–72 tundi, see tähendab kuni 3 päeva! Tõenäoliselt seletab see asjaolu, et optimaalse glükeemia säilitamiseks piisab vähemalt ülepäeviti treenimisest. Üle 2 järjestikuse päeva treeningu katkestamine ei ole soovitatav samal põhjusel: mõju pärast treeningut ei kesta kauem kui 72 tundi.

II tüüpi diabeedi puhul on võtmetähtsusega süstemaatiline lähenemine selle ravile. Trenn ega dieet iseenesest ei ole kunagi piisavalt tõhusad ja haigus areneb edasi. Siinkohal on oluline integreeritud lähenemine. Selle haiguse ravimiseks mittemeditsiinilised meetodid on äärmiselt olulised ja neile tuleks pöörata põhirõhk ning kõigil on alati aega hüpoglükeemiliste ravimite kasutusele võtmiseks. Seetõttu on patsientide jaoks välja töötatud spetsiaalsed terviklikud programmid. Neist kõige tõhusam ühendab dieedi, füsioteraapiat, piisavat kehalist aktiivsust ja käitumisteraapiat, sest diabeet on psühhosomaatiline haigus.

Fakt on see, et põhjamaine kõndimine üksi, ilma selliste programmide muude komponentideta, viib väga väikese kaalulanguseni: ainult umbes 4–6 kilogrammi. Arstid seostavad seda asjaoluga, et rasvunud inimestel on raske jõuliselt trenni teha ja nende koormused ei too kaasa olulist kalorite põletamist. Kahjuks kompenseerib isegi selle kerge kaalulanguse kiiresti kehalise kasvatuse ja vanade toitumisharjumuste vaheline madal aktiivsus..

Olulise kehakaalu languseni viiva kehalise aktiivsuse hulk on oluliselt suurem kui see, mis annab patsiendile usaldusväärse kontrolli suhkrutaseme üle. Kehakaalu kvalitatiivseks vähendamiseks on kogu aasta vältel vaja keskmise intensiivsusega päevast tunnikoormust.

Esimene asi, mida II tüüpi diabeediga patsient peaks tegema, on määrata vastuvõetav treeningu intensiivsus: madal, keskmine või kõrge..


Skandinaavia kõndimise juhendajate näpunäited

1. Kui teie arst on "keelanud" intensiivse treeningu ja teil on:

· Raske perifeerne ja / või autonoomne polüneuropaatia;

Prolroliferatiivne või proliferatiivne retinopaatia.


Enne Nordic Walkeri proovimist tuleb neid seisundeid ravida ja need kompenseerida..

2. Kas enne II tüüpi diabeedi all kannatavate inimeste füüsilist treenimist pean tegema EKG??

Muidugi teed. Vajalik on arsti konsultatsioon. Kuigi informatiivsem on stressi all olev EKG, mis võib paljastada asümptomaatilise pärgarteri haiguse ja prognoosida ligikaudu inimese reaktsiooni füüsilisele aktiivsusele. Kahjuks pole stressi EKG eriti levinud.

3. Vere glükoositasemest ja kehalisest aktiivsusest

Kui 1. tüüpi suhkurtõvega inimene ei saa insuliini 12–48 tundi järjest ja tal on kalduvus ketoatsidoosile, siis füüsiline aktiivsus ainult süvendab tema seisundit.

Igal juhul tuleks kehalist aktiivsust vältida, kui tühja kõhu veresuhkur on üle 14 mmol / l. Kõigepealt peate vähendama suhkrut ravimitega. Kui selline näitaja registreeritakse ainult päeva jooksul, on pärast sööki lubatud mõõdukas füüsiline aktiivsus, aitab see vähendada vere glükoosisisaldust.

4. Hüpoglükeemiast ja spordist

Kui suhkruhaige põeb insuliini või hüpoglükeemilisi ravimeid, võib treenimine põhjustada hüpoglükeemiat, kui ravimite annust ja / või tarbitavate süsivesikute kogust ei muudeta. Seda otsustavat hetke tuleks arstiga arutada..


Esialgne soovitus on järgmine: kui teie veresuhkru tase on enne treeningu alustamist alla 5,6 mmol / l, söö enne süsivesikute sisaldavat toitu ENNE HARJUTAMISE ALUSTAMIST. See nõuanne ei kehti neile, kes ei kasuta diabeedivastaseid ravimeid..


Diabeetikutel, kes ei võta insuliini ega diabeedivastaseid tablette, on hüpoglükeemia oht väga madal.
Paljud diabeedihaiged võtavad paralleelselt diureetikume, kolesterooli alandavaid ravimeid, vererõhku alandavaid ravimeid ja aspiriini. Need ravimid sobivad täielikult kehalise aktiivsusega ja ei häiri seda. Mõned uuringud näitavad, et AKE inhibiitorid (kaptopriil, enalopriil, monopriil, ramipriil) koos aspiriinidega suurendavad koe tundlikkust insuliini suhtes ja suurendavad mõnevõrra hüpoglükeemia riski.

5. Suhkruhaiguse ja põhjamaise kõndimise tüsistustest...

Retinopaatia.

Põhjamaade kõndimise ja muude aeroobsete harjutuste osas ei esinenud mitteproliferatiivse retinopaatia (1. astme retinopaatia) korral visuaalseid komplikatsioone. Kuid proliferatiivse retinopaatia korral ei soovitata intensiivset aeroobset treeningut klaaskeha verejooksu või võrkkesta irdumise võimaliku riski tõttu, eriti kui võrkkesta laserfotokoagulatsiooni pole läbi viidud. Aeglases tempos kõndimisel ei ole võrkkestale negatiivset mõju ja sellist kõndimist saab harrastada retinopaatia raskemates staadiumides. Pärast laserfotokoagulatsiooni saab intensiivset treeningut alustada 3-6 kuu pärast.

Perifeerne neuropaatia.

Tulenevalt asjaolust, et jalgade tundlikkus neuropaatiaga väheneb, suureneb patsientidel asümptomaatilise jala trauma ja nakkuse sagedus, Charcoti liigese moodustumine. Seetõttu on perifeerse neuropaatia korral soovitatav kõndimiseks mõeldud kingade valimisel olla ettevaatlikum. Soovitatavad on spetsiaalsed sisetallad ja jalahooldustooted.

Mikroalbuminuuria ja nefropaatia.

Füüsiline aktiivsus suurendab märkimisväärselt valgu kadu neerufiltri kaudu, tulenevalt asjaolust, et treeningu ajal on vereringe intensiivsem ja suurem kogus verd juhitakse minutiga läbi neerude. Valgu kadu on otseselt proportsionaalne vererõhu arvudega. Seetõttu on diabeetilise nefropaatiaga inimestele soovitatav kerge ja mõõdukas kõndimine, mille korral süstoolne rõhk on alla 200 mmHg. Sellise neerukahjustuse korral töötas Skandinaavia kõndimine koos vähese valgusisaldusega dieediga väga hästi, testitud patsientidel täheldati isegi neerude filtreerimisfunktsiooni paranemist (Austria arstide sõnul).

Asjaolu, et füüsiline aktiivsus vähendab alati südamehaiguste riski ja vähendab suremust rühmades, kus inimesed on füüsiliselt aktiivsed, on tõestatud paljudes suuremates kliinilistes uuringutes. Pealegi on huvitav tõestatud fakt nende inimeste jaoks, kes usuvad, et diabeedi diagnoos on lause. Selgub, et regulaarselt sporti harrastanud rasvunud ja II tüüpi diabeediga inimeste rühma suremus ei olnud kõrgem kui ülejäänud elanikkonnal..

KÕNNE TERVISEKS!

Kalmykova Elena Alekseevna - meditsiinidoktor, taastava meditsiini spetsialist, põhjamaa kõndimise juhendaja.

Heaolu kõndimine diabeedi korral

Kõige tavalisem viis füüsilise töö saamiseks on kõndimine. Tavaline igapäevane kõndimine, mida me nii tihti väldime, vireleb pool tundi, oodates bussi möödumist paarist peatusest.

Hiljuti oli mul vastuvõtul patsient, kellel on kodust kontorini 300 m. Kes võiks kahelda, et ta autoga tööle sõidab! Kui ma soovitasin tal jalgsi sinna minna, oli tal isegi piinlik, siis ta mõtles ja ütles, et põhimõtteliselt on see võimalik, kuid tööpäeva jooksul peab ta mitu korda äri ajama. Ettepanek seda 300 m mitu korda kõndida (kontorist autoni) ajas mu patsiendi veelgi segadusse. Lõpuks nõustus ta siiski minuga ja ma tõesti loodan, et see inimene kõnnib rohkem..

Sageli küsitakse, mitu kilomeetrit (või minutit) päevas kõndida. Täpselt nii palju, kui hea tervis lubab. Koormustaluvuse testimiseks on isegi selline viis: "kõneproov". Kui saate füüsilise treeningu ajal öelda 5–7-sõnalise lühikese fraasi ilma õhupuuduseta, näiteks: „Ma pole üldse väsinud ja saan veel läbi”, on koormus teie võimuses. Kui jalutuskäigu ajal ilmneb kerge väsimuse tunne, peaksite tegema pausi, näiteks istuma pingil. Terviseseisund on paranenud, jõud on taastunud - minge edasi jalutama. Parandust pole - aeg on koju minna.

On ütlematagi selge, et keegi väsib varem ja keegi hiljem, üks kõnnib järgmise sissepääsu juurde ja teine ​​paar kilomeetrit: keha algseisund on kõigil erinev. Kordan ikka ja jälle: tervis ja pulss on kehalise aktiivsuse piisavuse peamised kriteeriumid. Kui samal ajal on võimalik mõõta ka suhkrut, on see täiesti imeline..

Kepikõnd suusakeppidega

Mitte nii kaua aega tagasi ilmus Venemaal meie jaoks uut tüüpi aeroobne treening - Skandinaavia kõndimine. Tavalisest kõndimisest erineb see selle poolest, et sel juhul kasutatakse pulgakesi nagu suusakepid. Nad olid alguses suusatamas, sest seda tüüpi tegevust mõtlesid välja Soome suusatajad, kes ei tahtnud suvisel lumeta perioodil treeninguid lõpetada. Kui olime veendunud, et selline treening parandab oluliselt sportlaste vastupidavust, hakkasid nad seda tüüpi koormusi tõsisemalt uurima. Selle tulemusena selgus, et see on efektiivsuses oluliselt parem kui lihtne kõndimine..

Kepikõndi harjutades töötavad peaaegu kõik lihasgrupid: mitte ainult jalad, vaid ka käed, kael, kõhulihased, selja ülaosa ja rinna lihased. Kaasatud on rohkem lihaseid - suurem hapnikutarve. See tähendab, et ka hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemile esitatavad nõuded on kõrgemad. Muide, pulgad võtavad osa keharõhust ja vähendavad seeläbi mõnevõrra jala liigeste koormust..

"Edasijõudnud" Skandinaavia jalutajad omistavad pulgadele lisaraskust, muudavad käte ja jalgade vaheldumist - ühesõnaga muudavad treeningu ajal enda jaoks elu igati keeruliseks. Ja muide, nad kaotavad kaalu palju kiiremini kui muud tüüpi kehalise kasvatuse harrastamisel.

Klasside läbiviimiseks vajate natuke - mugavaid spordijalatseid, külma ilmaga kergeid ja samal ajal soojaid ülerõivaid ning loomulikult pulgakesi ise. Kõige mugavamate valimiseks peate korrutama oma pikkuse sentimeetrites 0,7-ga. Pulkade pikkus peaks olema täpselt selline (lubatud on kõrvalekalded pluss või miinus 5 cm). Kui te ei soovi lugeda ja olete juba poes, võtke pulk ja asetage see vertikaalselt põrandale. Samal ajal peaks teie pulka hoidev käsi olema küünarnukist 90 ° võrra painutatud. Pean tunnistama, et need pulgad maksavad palju: ma leidsin odavaima hinnaga 3000 rubla ja neil on vaja, nagu te teate, kahte. Ma arvan, et alustuseks võite kasutada tavalisi suusakeppe ja kui asjad sujuvad, siis pole patt osta kaubamärgiga. Lõppude lõpuks tegid Soome suusatajad just seda..

Tore oleks, kui postide jaoks oleks asfaldil käimiseks täiendavaid näpunäiteid - need pehmendavad lööke ja summutavad heli. Samuti ei tee haiget kindad, mis päästavad peopesad kalluste eest..

Loomulikult peate alustama väikesest, nagu alati. Ja muidugi peab iga tund olema hästi üles ehitatud..

Soojendus pulkade toel

Enne põhikoormuse juurde liikumist peate soojenema: seistes ühel jalal ja tuginedes pulgadele, arendage oma jalg ja selle taga - teine. Selleks peate tegema jalaga ringikujulisi liikumisi päripäeva ja vastupäeva 5-6 korda, venitama sokki ja vastupidi tõmbama seda enda poole (ka 5-6 korda). Siis peaksite kohapeal trampima, rullides kanna juurest varba ja seljani (4-5 korda), seejärel raputage kordamööda ühte ja teist jalga, justkui leevendaks kleepuvat pinget. Kas jalgadel on juba diabeetilisi tüsistusi deformatsioonide näol? See tähendab, et piisab vaid 1-2 minuti jooksul kohapeal trampimisest. Kui diabeetiline jalg on seisundis, kui on vaja selle koormust piirata, on sellised harjutused üldiselt vastunäidustatud..

Pulgade toel venitamine

Kasulikud on ka venitusharjutused. Lähteasend seisab, jalad õlgade laiuses. Parema jalaga pange pulkadele toetudes ettepoole. Hoidke selg sirge ja sirutage edasi. Korrake harjutust vasakul jalal..

Diabeediga kõndimine - Skandinaavia kõndimistehnika

Pärast soojenduse lõppu jätkake põhikoormusega - võtke pulgad oma kätte ja kõndige, kuid ärge lihtsalt kõndige. Jalad tuleks asetada üksteisega paralleelselt, jalg tuleks kõigepealt langetada kanna ja seejärel varba poole, hoida keha sirgena, pingutada mao. Soovitav on minna samas tempos, isegi kui see pole eriti kiire, kuid ühtlane. Jalad ja käed peaksid töötama antifaasiliselt: parem jalg ja vasak käsi lähevad ettepoole, seejärel asendab vasak jalg ja parem käsi. Perioodiliselt saab sünkroonsust muuta: parem käsi ja parem jalg lähevad edasi, seejärel töötab vasak külg.Samal ajal muutub ka pagasiruumi lihaste koormus, mis on ka kasulik. Põhitunni kestus on 20 minutit, kuid kui väsimus tuli varem, tähendab see, et treeningu aeg on väiksem..

Kõndimine suhkurtõvega - jahutage kõndimist paigas

Koormat ei tohi kohe peatada! Oleme sellest juba rääkinud. Seetõttu tuleks sõidukiirust järk-järgult vähendada. Seda tuleks alati meeles pidada, isegi kui teele satub foor, mis peatab teid punase tule juures. Samal ajal on keelatud sõiduteele astuda, kuid mööda teed edasi-tagasi kõndimine või kohapeal trampimine võib ja peakski olema. Peatus on õigustatud ainult ühel juhul - kui tervislik seisund on halvenenud, kuid samal ajal on vaja maha istuda. See tähendab, et kui olete just alustanud oma füüsilise tegevuse laiendamist, peate kõndima kohtades, kus on kauplusi.

Kõndimine mööda antud marsruuti - terrenkur

Teine liik kõndimist on terrenkur.

See on üks spaahoolduse meetoditest, mis põhineb eelnevalt planeeritud marsruudil kõndimisel. Marsruudi koostamisel arvutatakse selle pikkus ja võetakse arvesse maastikutingimusi - tõuse, laskumist. Tavaliselt on sanatooriumides välja töötatud mitu standardset rada, kuid iga patsiendi jaoks määratakse individuaalne tee, võttes arvesse tema seisundit. Samal ajal kontrollib arst rangelt oma palati seisundit ja vajadusel muudab marsruuti

Igapäevased jalutuskäigud läbi kaunimate kuurortkohtade annavad suurepärase tulemuse: lihased tugevduvad, inimese psühholoogiline seisund paraneb oluliselt.

Terrenkur erineb oma olemuselt tavalistest jalutuskäikudest selle poolest, et marsruut arvutatakse kõige väiksema detailiga: laskumise ja tõusu nurk, raja pikkus ja isegi kõrgus merepinnast loevad. Samal ajal määratakse jalutuskäigu tempo (aeglane, keskmine, kiire), peatuste arv ja puhkeaeg - iga 150-200 m tagant paigaldatakse puhkepingid..

Ja loomulikult võetakse arvesse patsiendi individuaalseid omadusi: tema südame ja veresoonte, liigeste ja hingamissüsteemi esialgne seisund, ühtlane pikkus ja kaal (õhukestele pakutakse koormuse üht versiooni, täis - teist).

Seda tüüpi terapeutilisi jalutuskäike ilmus juba ammu: Saksamaa arstid soovitasid 19. sajandi keskel oma vetes ravitavatel patsientidel kehakaalu normaliseerimiseks ning südame ja veresoonte tugevdamiseks regulaarselt kõndida. Näidati ka teed vigastustest taastumiseks.

Ehkki nad hakkasid seda meetodit rakendama palju varem, peetakse selle asutajaks M. Ertelit, kes töötas 1885. aastal välja spetsiaalse marsruudi enda, oma kallima jaoks, tõestades kõigile, et kõndimise abil saate oluliselt parandada oma füüsilisi võimalusi: ta vabanes ülekaalust ja rasketest südamehaigustest.... Ertel ja lõi selle termini, ühendades ühes sõnas kaks eri keeltest pärit juurt (prantsuse maastik - piirkond ja saksa Kuhr - ravi).

Venemaal töötas esimese sellise marsruudi Kislovodski ümbruses välja kuurordispetsialist N.N. Oblonsky. Praegu on Kislovodski kuurordil kuus marsruuti vahemikus 1,7–6 km, mis asuvad 800 m kõrgusel merepinnast.

Zheleznovodsk, Essentuki... Igal Põhja-Kaukaasia kuurortlinnal on oma teed. Viimastel aastatel on need asetatud Sotši ja Anapa lähedusse. Tänapäeval on paljudel kuurortidel oma maastikuliinide marsruudid. Alguses tahtsin teile anda konkreetsete sanatooriumide nimed, kes seda tüüpi ravi harrastavad, kuid uppusin peaaegu informatsiooni: meie riigi igal piirkonnal on oma tervisekeskused, mis asuvad hämmastava ilu ja puhta õhuga kohtades, mis võimaldab neil terviserada aktiivselt kasutada efektiivse ravimeetodina... Sama kehtib välismaiste pansionaatide kohta: paljud neist pakuvad puhkajatele võimalust seda imelist meetodit proovida..

Jaga "Tervist parandav kõndimine diabeedi korral"

Kõndimine ja diabeet: kui kaua peab diabeetik päevas kõndima?

2. tüüpi diabeediga käimine on oluline osa treeningust. Kogu elu on liikumises, nagu öeldakse. Kaasaegne inimene väldib väga sageli kõndimist, kasutades liikumiseks transporti. Kuid asjata, hea tervise ja mitte eriti pikkade vahemaadega võib kõndimine olla suurepärane abiline võitluses paljude vaevuste, eriti diabeedi vastu.

II tüüpi suhkurtõbi on haigus, mille korral sihtrakud ei suuda insuliini tajuda. Esialgsel etapil saab haigust kontrollida dieedi ja füüsilise koormuse abil. Isegi diabeedi progresseerumisel ei tohiks sportimist katkestada, sest see võib kaitsta patsienti veelgi raskemate komplikatsioonide tekkimise eest..

Kehalise kasvatuse mõju siseorganitele

Eduka treeningravi peamine saladus on see, et suurenenud lihasmass suudab absorbeerida liigset glükoosi, vähendades seeläbi insuliini annust..

Paljud arstid väidavad, et diabeet on inimese elustiili tulemus. Tervise halvenemise vältimiseks peavad diabeetikud toituma õigesti, treenima, kontrollima veresuhkru taset ja järgima ravireegleid.

Pärast treeningut ärge sööge suures koguses toite, mis sisaldavad süsivesikuid ja rasvu (suhkur, šokolaad, koogid, magusad puuviljad ja mahlad). See mitte ainult ei tühista treeningut, vaid suurendab ka glükoositaset. Tuleb meeles pidada, et kõik on mõõdukalt kasulik. Suure soovi korral võite süüa väikest tükki "keelatud" toitu.

Regulaarne ja teostatav treening aitab inimese tervist parandada, mõjutades järgmist:

  1. Hingamissüsteem. Treeningu ajal hingamine suureneb ja gaasivahetus suureneb, mille tagajärjel vabanevad bronhid ja kopsud limasest.
  2. Kardiovaskulaarne süsteem. Füüsilist tegevust tehes tugevdab patsient südamelihast ning suurendab ka jalgade ja väikese vaagna vereringet.
  3. Seedesüsteem. Treeningu ajal mõjutab lihaste kokkutõmbumine magu, selle tagajärjel imendub toit palju paremini..
  4. Närvisüsteem. Kehaline kasvatus mõjutab soodsalt inimese emotsionaalset seisundit. Lisaks aitavad suurenenud gaasivahetus ja vereringe kaasa aju paremale toitumisele..
  5. Lihas-skeleti süsteem. Treeningu ajal uueneb luu kiiremini ja selle sisemine struktuur kasvab.
  6. Immuunsüsteem. Lümfivoolu tugevdamine toob kaasa immuunrakkude kiireima uuenemise ja liigse vedeliku elimineerimise.
  7. Endokriinsüsteem. Kehas füüsilise koormuse tagajärjel suureneb kasvuhormooni tootmine. See on insuliini antagonist. Kasvuhormooni koguse suurenemise ja insuliini kontsentratsiooni vähenemise korral põletatakse rasvkude.

Liikumine on soovitatav nii diabeedi kui ka ennetamise korral. Pikaajaline ja regulaarne treenimine toob kaasa asjaolu, et diabeetiku veresuhkru tase on oluliselt vähenenud, mistõttu pole vaja võtta suuri hüpoglükeemiliste ravimite annuseid.

Kõndimine on osa diabeediravist

Matkamine sobib suurepäraselt eakatele ja eakatele. Kuna jõutreening võib üle 40-50-aastastel inimestele teatavat kahju tekitada, on kõndimine kõige optimaalsem variant. Lisaks sobib see raske rasvumisega inimestele, kuna rasked koormused on neile vastunäidustatud..

Erinevalt jõutreeningust ei saa kõndimine põhjustada vigastusi ega tõsta vererõhku. Pargis lõõgastavad jalutuskäigud vähendavad teie suhkrutaset ja parandavad teie meeleolu. Lisaks on lihased alati heas vormis ja kulutatakse lisakaloreid..

Siiski tuleb meeles pidada, et pärast treeningut võib tekkida hüpoglükeemia. Seetõttu peaksid diabeetikud alati suhkrukuubi või kommi kaasas kandma..

Kui järgite õiget dieeti, kontrollite regulaarselt glükoosisisaldust, võtate ravimeid ja manustate õigesti insuliini süste, võib patsient turvaliselt hakata tegelema füsioteraapia harjutuste või võistluskõndimisega. Kõik otsused tuleb siiski arstiga läbi arutada..

Selleks, et diabeetiku koolitus tooks ainult positiivseid tulemusi ja head tuju, peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

  1. Enne treenimist kontrollige veresuhkrut.
  2. Patsiendil peaks olema glükoosi sisaldav toit. Seega väldib ta hüpoglükeemia rünnakut..
  3. Füüsilist aktiivsust tuleks järk-järgult suurendada. Te ei tohi ennast liiga kurnata.
  4. Harjutusi on vaja teha regulaarselt, vastasel juhul ei too need oodatud tulemust ja muutuvad keha stressiteguriks.
  5. Treeningu ajal ja igapäevaelus peaksite kandma mugavaid kingi. Mis tahes kallused või haavad võivad muutuda diabeedi probleemiks, kuna selle paranemine võtab kaua aega.
  6. Ärge tehke trenni tühja kõhuga, see võib põhjustada hüpoglükeemiat. Ideaalne võimalus oleks klassid pärast 2-3 tundi pärast sööki..
  7. Enne harjutuste sooritamise alustamist on vaja konsulteerida arstiga, kuna koormus määratakse iga patsiendi jaoks individuaalselt..

Raske suhkruhaiguse korral, mis on patsiendil olnud üle 10 aasta, võib treenimine olla vastunäidustatud..

Samuti võib takistuseks saada suitsetamine ja ateroskleroos, mille korral peate pidevalt arsti jälgima..

Kõndimistehnika sordid

Tänapäeval on populaarseimad kõndimistehnikad skandinaavialik, soojendus ja terrenkur.

Kui te regulaarselt kõnnite, järgides ühte neist, saate tugevdada luu- ja lihaskonda ning takistada südame-veresoonkonna haiguste arengut..

Skandinaavia kõndimist on tunnustatud omaette spordialana ja see sobib suurepäraselt mitteprofessionaalidele. Kõndides õnnestub inimesel kasutada umbes 90% lihastest. Ja spetsiaalsete postide abil jaotub koormus kogu kehas ühtlaselt.

Olles otsustanud sellist sporti teha, peaks diabeetik järgima järgmisi reegleid:

  • keha peaks olema sirge, kõht on üles tõmmatud;
  • jalad tuleks asetada üksteisega paralleelselt;
  • kõigepealt langeb kand ja seejärel varvas;
  • peate minema samas tempos.

Kui kaua peaks üks treening kestma keskmiselt? Soovitav on kõndida vähemalt 20 minutit päevas. Kui diabeetik tunneb end hästi, saab jalutuskäiku pikendada..

Järgmine tõhus viis kehakaalu langetamiseks ja glükoositaseme säilitamiseks on külm kõndimine. Patsient saab nii pargis pikki vahemaid läbida kui ka ühes kohas läbi viia. Oluline hetk haakekõndimisel on liikumiskiirus. Seda tuleb vähendada järk-järgult, see tähendab, et te ei saa kiiresti kõndida ja seejärel järsult peatuda. See on võimalik ainult siis, kui diabeetik haigestub. Selles olukorras peate istuma ja normaliseerima hingamise. Päevas saab inimene talveunne kõndida nii palju kui soovib, peaasi, et see oleks hea tervisega.

Terrenkur kõnnib etteantud marsruuti mööda. Sanatooriumides kasutatakse seda väga sageli paljude patoloogiate raviks. Erinevalt tavalistest jalgsiekskursioonidest arvutatakse marsruut territooriumide pikkuse, laskumiste ja tõusude olemasolu põhjal. Lisaks arvutatakse iga patsiendi jaoks individuaalne manustamisviis, võttes arvesse vanust, kaalu, haiguse tõsidust ja muid tegureid. Tänu sellele tehnikale tugevdavad inimesed oma lihaseid, parandavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd..

Värskes õhus jalutamine, eriti koos suhkruhaiguse treeningraviga, avaldab positiivset mõju patsiendi emotsionaalsele seisundile.

Jooksmine on diabeedi vaenlane

Võite joosta ennetamiseks või selle haiguse kerge vormiga. Erinevalt kõndimisest, mida kasutatakse kõigi patsientide jaoks, on jooksmisel mõned vastunäidustused. Rasvunud (ülekaalulised üle 20 kg), raske suhkruhaiguse ja retinopaatiaga inimestel on keelatud joosta.

Parim on sörkjooks, seega jälgides ka õiget toitumist, võite saavutada glükeemia normaliseerumise. See aitab kasvatada lihaseid ja põletada lisakilosid.

Kui patsient on just otsustanud sörkima minna, on rangelt keelatud ennast kohe üle pingutada. Treeningu alguses mitu päeva järjest võite alustada kõndimisega ja seejärel sujuvalt jooksule lülituda. Samas ei tohiks unustada ka hingamistehnikat ja tempot. Mõõdukas kardiotreening tuleb diabeetikutele kindlasti kasuks.

Paljud on huvitatud sellest, kui palju saate päevas joosta, et mitte ennast kahjustada? Tegelikult pole täpset vastust. Füsioteraapia intensiivsus ja kestus määratakse individuaalselt, seega pole täpset raamistikku. Kui diabeetik tunneb, et tal on veel jõudu, saab ta kauem trenni teha. Kui ei, siis on parem puhata..

Diabeedi korral peate õppima ühe kuldreegli: füsioteraapia harjutused on ette nähtud ainevahetuse ja glükoositaseme stabiliseerimiseks. Patsiendi eesmärk ei tohiks olla kõigi rekordite purustamine ning seejärel hüpoglükeemia ja muude kurnatuse tagajärgede käes kannatamine..

Kas jooksmine vähendab veresuhkrut? Paljude spordiga tegelenud diabeetikute ülevaated kinnitavad, et suhkur stabiliseerub jooksmisel ja kõndimisel. Näiteks Vitaliy (45-aastane): „172 cm pikkusega oli mu kaal 80 kg. 43-aastaselt sain teada, et mul on II tüüpi diabeet. Kuna suhkrutase ei olnud kriitiliselt kõrge, soovitas arst mul minna dieedile ja kaotada 10 lisakilo. Juba kaks aastat olen käinud tööl ja käinud ka pargis jooksmas ja ujumas, kaal on nüüd 69 kg ja suhkur keskmiselt 6 mmol / l... ".

Isegi kui patsiendil diagnoositi pettumust valmistav diagnoos, ei saa te oma tervist ja elu juhuse hooleks jätta. Patsient peab kinni pidama õigest toitumisest ja aktiivsest eluviisist, et hiljem ei peaks ta diabeedi tüsistuste käes vaevlema.

Küsimusele, milline spordiala on parem, pole ühemõttelist vastust. Patsient valib oma võimete ja soovide põhjal ise kõige sobivama variandi.

Lisateavet diabeediga treenimise, kõndimise ja jooksmise kohta kirjeldatakse selle artikli videos..

Wellnessiga jalutuskäik suhkruhaiguse korral

Keppidega tervisekõndimine vastab kõigile arstidele diabeedihaigete kehalise ettevalmistuse nõuetele. See ühendab teostustehnika lihtsuse, hea koormustaluvuse kõrge efektiivsusega ja kogu organismi ulatusliku kaasamise treeningprotsessi. Skandinaavia kõndimise korral töötab üle 90% lihastest, kulub kuni 45% rohkem kaloreid kui tavalisel kõndimisel, töösse on kaasatud selja- ja käelihased, osa koormusest eemaldatakse jalgade liigestest ning liigeste ja selgroo šokkkoormus on viidud miinimumini. Tunnid toimuvad õues, pargi piirkonnas iga ilmaga ja aastaringselt.

Tõnni kõndimine aitab teil II tüüpi diabeeti hallata:

  • Insuliini kasutamise parandamine organismis.
  • Liigse keharasva põletamine, kehakaalu vähendamine ja kontrollimine (keharasva vähendamine viib insuliinitundlikkuse paranemiseni).
  • Suurendab lihasjõudu.
  • Luutiheduse ja tugevuse suurenemine.
  • Madalam vererõhk.
  • Kaitse südame- ja veresoontehaiguste eest, vähendades "halba" LDL-kolesterooli ja tõstes "head" HDL-kolesterooli.
  • Vereringe parandamine ja südamehaiguste riski vähendamine.
  • Suurenenud energiatase ja jõudlus.
  • Stressitaseme vähendamine, lõõgastumise stimuleerimine ning pingete ja ärevuse leevendamine.

Pulkadega kõndimise parandamine, kalorite tarbimise suurendamine peaaegu 45% rohkem kui tavalise kõndimise ajal suurendab ka hüpokalorilise dieedi mõju rasvunud patsientide kehakaalu dünaamikale. Teiselt poolt on kõndimisel üldine tervisemõju, see parandab elukvaliteeti ning vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja suremust. See kehtib eriti diabeedi korral, mis suurendab kardiovaskulaarse suremuse riski. Seda tüüpi kõndimisel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi, vastupidiselt jooksmisele, tõstmisele või spordiga mängimisele, kuid ka siin tasub arvestada suhkurtõvega seotud tüsistustega ja süsivesikute ainevahetuse kompenseerimise määraga..

Patsientidel, kellel on häiritud jalgade tundlikkus ja alajäsemete verevarustus, pole soovitatav joosta, pigem kõndida. Ravimata või hiljuti ravitud retinopaatiaga patsiendid peaksid vältima kõhuõõnesisest rõhku suurendavaid harjutusi, hinge kinni pidavaid harjutusi ning jõulisi ja kiireid pea liigutusi. Arteriaalse hüpertensiooni korral soovitatakse sissehingamise ajal vältida raskete raskuste tõstmist, hingamisharjutusi. Kõiki neid "probleeme" saab vältida, valides igapäevaseks füüsiliseks tegevuseks pulgadega tervisliku kõndimise. Üldise heaolu ja vastuvõetud koormuse kontrollimise lihtsus on seda tüüpi füüsilise tegevuse vaieldamatu eelis..

Treeningu intensiivsus, kestus ja sagedus peaksid kasvama aeglaselt, kuid need peaksid olema regulaarsed, vähemalt 3-4 korda nädalas. Lõppkokkuvõttes on soovitatav sisestada 1-tunnine madala või keskmise intensiivsusega kehalise aktiivsuse režiim..

Diabeetikud peaksid arvestama oma keha mõningate funktsionaalsete omadustega. Pärast kella 16 võimlemine vähendab maksa glükoosi tootmist (hommikune hüperglükeemia) ja pärast sööki vähendab söögijärgset hüperglükeemiat. Seetõttu kandke oma tavalised treeningud õhtusse, minge 30–40 minutit pärast õhtusööki jalutama.


Enamik põdejaid võib alustada tavalise kõndimisega 30–40 minutit päevas. Oma treeningdieeti saate täiendada jalgrattasõidu, ujumise või tantsimisega. Füüsilise taastumise täielik programm sisaldab ka jõuharjutusi, näiteks raskuste tõstmine 3 korda nädalas, kus osalevad kõik suured lihasrühmad, ja limiidis on kolm komplekti 8-10 kordust kaaluga, mida ei saa tõsta rohkem kui 8 -10 korda. Kuid igal juhul on vaja teie raviarsti soovitusi ja treeneri nõuandeid. Venitusharjutused enne kõndimist ja selle ajal on soovitatav hingamisharjutused, mis parandavad treeningu tulemusi.

Pulss on soovitatav olla kuni 50% maksimaalsest pulsist (MHR). MHR - on hetkel maksimaalne võimalik südame löögisagedus lihaste jõudluse täielikul ärakasutamisel. Individuaalne MHR näitaja sõltub vanusest, soost, töövõimest, töövõimest konkreetsel spordialal, aga ka tervislikust seisundist. MHR-i saab määrata ka matemaatilise võrrandi abil:

Mehed: 210 - “keskmine vanus” - (0,11 x isiklik kaal kg-des) + 4

Naised: 210 - “keskmine vanus” - (0,11 x isiklik kaal kilogrammides)

Soovitatav on teine, praktilisem lähenemisviis koormuse valimisel, eriti aeroobne: see peaks kergelt higistama, kuid hingamise intensiivsus ei tohiks vestlust segada. Patsient ei tohiks eriti keskenduda füüsilise tegevuse intensiivsusele, sest igasugune koormus on parem kui koormuseta..

Glükeemilise kontrolli parandamiseks, optimaalse kehakaalu säilitamiseks ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks on soovitatav mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus (pulss 50–70% MHR). Kestus - 40-60-90 minutit päevas või igal teisel päeval. Tuletame meelde, et koormust tuleks järk-järgult suurendada, treenimine peaks toimuma mugavas olekus.

Insuliini saavad patsiendid peavad järgima teatavaid reegleid:

  • ülilühikese / lihtsa insuliini annust enne hommikusööki vähendatakse, kui käimistreening viiakse läbi 3-tunnise intervalliga koos hommikusöögiga;
  • ülilühikese / lihtsa insuliini annust enne lõunat ja hommikust NPH-insuliini annust tuleks vähendada, kui jalutades tehakse hilistel hommikutundidel või lõuna paiku
  • ülilühikese / lihtsa insuliini annust enne õhtusööki vähendatakse, kui pärast õhtusööki tehakse kõndimistreeningut.

Üldised soovitused, mida tuleb järgida insuliinravi saavatel patsientidel füüsilise koormuse põhjustatud hüpoglükeemia vältimiseks:

  1. mõõta glükeemiat enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda;
  2. Planeerimata kehalisele tegevusele peaks eelnema täiendav süsivesikute tarbimine, näiteks 15–30 g iga 30 minutilise tegevuse kohta; insuliini annust võib vaja minna kohe pärast füüsilist tegevust;
  3. kui planeeritakse kehalist aktiivsust, tuleks insuliini annust vähendada nii enne kui ka pärast treeningut vastavalt selle intensiivsusele ja kestusele, samuti diabeedihaige isiklikele kogemustele;
  4. treeningu ajal võib vaja minna täiendavalt kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist;
  5. pärast treeningut võib vaja minna täiendavat süsivesikute tarbimist, mis lisatakse põhitoidukorrale või vahesaadusele;
  6. proovige saada juhendajalt spetsiaalset nõuandvat tuge ja eelistatavalt treenige vastavalt individuaalsele programmile.

glükeemiline tase üle 13 mmol / l kombinatsioonis atsetonuriaga või üle 16 mmol / l, isegi ilma atsetonuriaeta, kuna sel juhul põhjustab hüperglükeemia keha üldist mürgistust;

hemoftalm, võrkkesta irdumine, esimesed 3-4 kuud pärast võrkkesta laserkoagulatsiooni;

kontrollimatu arteriaalne hüpertensioon.

distaalne neuropaatia koos sensatsiooni kadumisega ja autonoomne neuropaatia (ortostaatiline hüpotensioon);

nefropaatia (soovimatu vererõhu tõus);

Diabeediga inimeste jaoks on olulisem jääda füüsiliselt aktiivseks. Kehakultuurist võib saada peaaegu peamine abiline teie vaevuste kontrollimisel, peate lihtsalt kõike tegema asjatundlikult ja targalt. Ja hoolitsemine haiguse eest igasuguse koormuse eest on tee kuhugi, nagu paljude patsientide uuringud ja kogemused, kes üritasid kehalise kasvatuse asemel diivanil istuda.

Kas põhjamaine kõndimine sobib diabeeti

Skandinaavia kõndimine diabeedi korral.

Iga diabeetik, kes hoolitseb oma füüsilise tervise eest, püüab pidevalt leida midagi uut, mis on kasulik selle vaevuse edukaks vastasseisuks. Loodame, et meie põhjakõndimist käsitlevas artiklis, mis on üks sportliku kõndimise sortidest, leiate enda jaoks palju kasulikku teavet ja saate seda praktikas rakendada. Isegi kui teil pole diabeeti.

Skandinaavia kõndimise kui omaette tervist parandava kehalise kasvatuse viisi patenteeris 1997. aastal soomlane Mark Kanian. Suusakeppidega kõndimise tehnika ilmus palju varem ja seda kasutasid Soome suusatajad, kes praktikas said teada, et selline treening suurendab oluliselt keha potentsiaali, arendab vastupidavust ja soodustab kehakaalu langust.

Kui võrrelda põhjamaa kõndimist teiste kehalise kasvatusega, on lihtne märgata mitmeid positiivseid erinevusi:

- harjutada saab igal ajal;

- seadmed ei vaja erilisi finantskulusid;

- tervisele pole peaaegu mingeid piiranguid;

- ei võta palju aega;

- vigastuste tõenäosus on väike, võrreldav tavalise jalutuskäiguga;

- ei vaja erilisi oskusi;

- lihtne õppida.

Kepikõndi harjutamiseks on vaja ainult järgmist:

- soov hoida oma keha heas vormis, olla jõuline ja terve;

- tavalised suusakepid või spetsiaalsed kepid kepikõndimiseks;

- tutvumine kõndimistehnikaga;

- pool tundi vaba aega;

Viimane punkt pole minu arvates nii oluline, kui te ei muretse teiste arvamuse pärast. Seda tüüpi kehalise kasvatuse harrastamiseks diabeetikule võib tavaline rahvarohke tänav sobida..

Põhjamaise käimise plussid.

1. Skandinaavia kõndimise harrastamisel, mida nimetatakse ka põhja-, põhja-, soome-, on protsessis osalenud kuni 90% lihastest. Samal ajal jaotub koormus suhteliselt ühtlaselt tänu sellele, et kasutame suusakeppe toeks.

Võrdluseks: tavalise kõndimise ajal on seotud 65–70 %% lihastest.

2. Arvestades asjaolu, et töösse on kaasatud rohkem lihaseid, on lisakalorite põletamine poolteist korda kiirem. Sellega seoses võime järeldada: see kehalise kasvatuse meetod on kasulik neile, kellel on ülekaalulisuse tõttu keeruline II tüüpi suhkurtõbi..

3. Kepikõndi võib soovitada neile diabeetikutele, kellel on luu- ja lihaskonna probleeme. Tulenevalt asjaolust, et põhjamaa kõndimisel kasutame suusakeppe, väheneb oluliselt põlveliigeste ja kanna luude koormus.

4. Diabeetil on suur südameataki oht. Kepikõnd aitab treenida müokardi, mis on suur pluss diabeediga inimeste südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.

5. Regulaarne kepikõnd võib teie rühti parandada. Ja tänu sellele, et treeninguprotsessis osalevad ülakeha lihased, suureneb hingamisorganite maht.

6. 2. tüüpi suhkurtõbi muutub üsna sageli rasvumise tagajärjeks, mille tagajärjel seedetrakti töö on häiritud. Kui kepikõnd muutub teie igapäevases rutiinis kohustuslikuks, võib teie seedetrakt osaliselt või täielikult taastuda..

Skandinaavia kõndimistehnika.

See on jalgsi ja suusatamise rist. Esimene samm - parem jalg ja vasak käsi lähevad edasi, teine ​​vastavalt vasak jalg ja parem käsi. Sujuvus peaks olema liikumises, teravaid tõmblusi tuleks vältida ja parem on need üldse välja jätta.

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te oma jalgu asetate. Konts puudutab esimest teepinda, seejärel veereb sujuvalt varbale, jaotades keharõhu ühtlaselt kogu jala pinnale.

Põhjamaade kõndimisel on soovitatav jääda tavapärasest kõndimisest intensiivsemale tempole.

Koormust saab arvutada järgmise lihtsa valemi abil: mida laiem on käe siruulatus ja samm, seda suurem on koormus erinevatele rühmadele. Vastavalt sellele, kui aeglustate tempot, vähendate sammu ja käeliigutusi, väheneb ka koormus..

Põhjamaade kõndimise ajal saate luua endale sobiva individuaalse treeningrežiimi. Näiteks las see vaheldub laiade sammude ja väikeste sammudega või ronib väikese sammuga künkale ja laskub rahulikus tempos..

Vastunäidustused diabeedihaiguste käimiseks.

Skandinaavia kõndimist ei soovitata kasutada meelelahutusena inimestele, kellel on tõsiseid südameprobleeme, progresseeruvate jala raskustega jalgadega, diabeetilise jala esinemisega, deformeeriva artroosiga jne..

Enne tundide alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga..

Kepikõnd ja diabeet: juhised

Tere, kallid lugejad. Mul on hea meel tervitada teid meie ajaveebi lehel. Kas teadsite, et tänapäeval armastavad miljonid inimesed kogu maailmas originaalset ja keerukat tervendamismeetodit - Skandinaavia kõndimist? See on eraldi spordiala, mis võimaldab inimesel kasutada kuni 90% oma lihastest. Skandinaavia kõndimine vastab kõigile nõuetele, mille arst esitab kehalise aktiivsusega II tüüpi diabeedi ravimisel. See ühendab rakendamise lihtsuse ja hea kaasaskantavuse. Kuid on mõned väga olulised nüansid. Kepikõnd ja diabeet: mida peate teadma? Seda käsitletakse käesolevas artiklis..

Suhkurtõve eelised

Skandinaavia kõndimisel on tegemist rohkem kui 90% lihastega.

Need on selja ja käte lihased. Sellisel juhul eemaldatakse osa koormusest jalgade liigestest. Minimeerib liigeste ja selgroo šokki.

Tõnni kõndimine aitab II tüüpi diabeeti kontrollida:

  • insuliini kasutamise parandamine organismis;
  • liigse keharasva põletamine, parandades seeläbi keha tundlikkust insuliini suhtes;
  • lihasmassi suurenemine;
  • luu tugevuse ja tiheduse suurendamine;
  • vererõhu langetamine;
  • halva kolesterooli alandamine;
  • vereringe parandamine, mis vähendab kardiovaskulaarsete tüsistuste tekkimise riski;
  • suurenenud efektiivsus ja energiahoog;
  • stressitaseme vähendamine;
  • ärevusest vabanemine.

Seda tüüpi kõndimine on rasvunud inimestele väga hea, kuna just selles spordis kulutatakse kuni 45% rohkem kaloreid..

Lisaks, erinevalt jooksmisest, tõstmisest või spordi mängimisest, pole sellel praktiliselt vastunäidustusi, mis on väga kasulik diabeetikute jalgade või alajäsemete verevarustuse häirega diabeetikute jaoks. On vaja arvestada ainult diabeetiliste komplikatsioonide raskusastet ja süsivesikute ainevahetuse kompenseerimist.

Soovitused diabeedi jaoks käimiseks põhjamaal

Skandinaavia kõndimisega alustades peab diabeetik arvestama oma keha mõningate funktsionaalsete omadustega..

Näiteks pärast kella 16 vähendab treenimine maksa glükoositoodangut, mis aitab ennetada hommikust hüperglükeemiat. Ja pärast söömist - järske suhkruhüppeid ei toimu. Seetõttu on parem eelistada õhtuseid jalutuskäike pulkadega, 30-40 minutit pärast õhtusööki.

Enne kõndimist on vaja teha venitusharjutusi, hingamisharjutusi, mis parandavad treeningu tulemust.

Tunnid peaksid olema mugavad ja kestma vähemalt 30 minutit päevas. Järk-järgult tuleks koormust ja kestust suurendada.

1. tüüpi diabeetikute puhul on vaja lühitoimelise insuliini annust vähendada, kui klassid toimuvad kolme tunni jooksul pärast sööki. Enne ja pärast treeningut pidage meeles suhkru mõõtmist. See on vajalik hüpoglükeemia, st. järsk suhkru langus. Võtke tundidesse mõned kergesti seeditavad süsivesikud (šokolaad, suhkur või mahl).

Skandinaavia kõndimine tuleks edasi lükata, kui teie veresuhkur on üle 13 mmol / l, kõrge vererõhk või pärast võrkkesta laserkoagulatsiooni. Samuti on distaalse ja autonoomse neuropaatia, nefropaatia ja proliferatiivse retinopaatiaga diabeetikutele kehalise tegevuse teostamisel vaja olla äärmiselt ettevaatlik..

Proliferatiivse retinopaatia korral ei soovitata intensiivset füüsilist koormust. See on seotud klaaskeha verejooksu või võrkkesta irdumise suure riskiga. Aeglases tempos kõndimine ei mõjuta võrkkesta negatiivselt..

Jalgade vähenenud tundlikkuse tõttu neuropaatias suureneb jalgade vigastuste või nakkuste sagedus diabeetikutel. Seetõttu tuleks perifeerse neuropaatia korral erilist tähelepanu pöörata kingade valimisele ja jalahooldusele..

Mine oma tervise juurde! Näeme!

Kokkuvõtteks soovitan teil vaadata videot sellel teemal:

Wellnessiga jalutuskäik suhkruhaiguse korral

Keppidega tervisekõndimine vastab kõigile arstidele diabeedihaigete kehalise ettevalmistuse nõuetele. See ühendab teostustehnika lihtsuse, hea koormustaluvuse kõrge efektiivsusega ja kogu organismi ulatusliku kaasamise treeningprotsessi. Skandinaavia kõndimise korral töötab üle 90% lihastest, kulub kuni 45% rohkem kaloreid kui tavalisel kõndimisel, töösse on kaasatud selja- ja käelihased, osa koormusest eemaldatakse jalgade liigestest ning liigeste ja selgroo šokkkoormus on viidud miinimumini. Tunnid toimuvad õues, pargi piirkonnas iga ilmaga ja aastaringselt.

Tõnni kõndimine aitab teil II tüüpi diabeeti hallata:

  • Insuliini kasutamise parandamine organismis.
  • Liigse keharasva põletamine, kehakaalu vähendamine ja kontrollimine (keharasva vähendamine viib insuliinitundlikkuse paranemiseni).
  • Suurendab lihasjõudu.
  • Luutiheduse ja tugevuse suurenemine.
  • Madalam vererõhk.
  • Kaitse südame- ja veresoontehaiguste eest, vähendades "halba" LDL-kolesterooli ja tõstes "head" HDL-kolesterooli.
  • Vereringe parandamine ja südamehaiguste riski vähendamine.
  • Suurenenud energiatase ja jõudlus.
  • Stressitaseme vähendamine, lõõgastumise stimuleerimine ning pingete ja ärevuse leevendamine.

Pulkadega kõndimise parandamine, kalorite tarbimise suurendamine peaaegu 45% rohkem kui tavalise kõndimise ajal suurendab ka hüpokalorilise dieedi mõju rasvunud patsientide kehakaalu dünaamikale. Teiselt poolt on kõndimisel üldine tervisemõju, see parandab elukvaliteeti ning vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja suremust. See kehtib eriti diabeedi korral, mis suurendab kardiovaskulaarse suremuse riski. Seda tüüpi kõndimisel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi, vastupidiselt jooksmisele, tõstmisele või spordiga mängimisele, kuid ka siin tasub arvestada suhkurtõvega seotud tüsistustega ja süsivesikute ainevahetuse kompenseerimise määraga..

Patsientidel, kellel on häiritud jalgade tundlikkus ja alajäsemete verevarustus, pole soovitatav joosta, pigem kõndida. Ravimata või hiljuti ravitud retinopaatiaga patsiendid peaksid vältima kõhuõõnesisest rõhku suurendavaid harjutusi, hinge kinni pidavaid harjutusi ning jõulisi ja kiireid pea liigutusi. Arteriaalse hüpertensiooni korral soovitatakse sissehingamise ajal vältida raskete raskuste tõstmist, hingamisharjutusi. Kõiki neid "probleeme" saab vältida, valides igapäevaseks füüsiliseks tegevuseks pulgadega tervisliku kõndimise. Üldise heaolu ja vastuvõetud koormuse kontrollimise lihtsus on seda tüüpi füüsilise tegevuse vaieldamatu eelis..

Treeningu intensiivsus, kestus ja sagedus peaksid kasvama aeglaselt, kuid need peaksid olema regulaarsed, vähemalt 3-4 korda nädalas. Lõppkokkuvõttes on soovitatav sisestada 1-tunnine madala või keskmise intensiivsusega kehalise aktiivsuse režiim..

Diabeetikud peaksid arvestama oma keha mõningate funktsionaalsete omadustega. Pärast kella 16 võimlemine vähendab maksa glükoosi tootmist (hommikune hüperglükeemia) ja pärast sööki vähendab söögijärgset hüperglükeemiat. Seetõttu kandke oma tavalised treeningud õhtusse, minge 30–40 minutit pärast õhtusööki jalutama.

Enamik põdejaid võib alustada tavalise kõndimisega 30–40 minutit päevas. Oma treeningdieeti saate täiendada jalgrattasõidu, ujumise või tantsimisega. Füüsilise taastumise täielik programm sisaldab ka jõuharjutusi, näiteks raskuste tõstmine 3 korda nädalas, kus osalevad kõik suured lihasrühmad, ja limiidis on kolm komplekti 8-10 kordust kaaluga, mida ei saa tõsta rohkem kui 8 -10 korda. Kuid igal juhul on vaja teie raviarsti soovitusi ja treeneri nõuandeid. Venitusharjutused enne kõndimist ja selle ajal on soovitatav hingamisharjutused, mis parandavad treeningu tulemusi.

Pulss on soovitatav olla kuni 50% maksimaalsest pulsist (MHR). MHR - on maksimaalne praegu võimalik südame löögisagedus lihaste jõudluse täielikul ärakasutamisel. Individuaalne MHR näitaja sõltub vanusest, soost, töövõimest, töövõimest konkreetsel spordialal, aga ka tervislikust seisundist. MHR-i saab määrata ka matemaatilise võrrandi abil:

Mehed: 210 - “keskmine vanus” - (0,11 x isiklik kaal kg-des) + 4

Naised: 210 - “keskmine vanus” - (0,11 x isiklik kaal kilogrammides)

Soovitatav on teine, praktilisem lähenemisviis koormuse valimisel, eriti aeroobne: see peaks kergelt higistama, kuid hingamise intensiivsus ei tohiks vestlust segada. Patsient ei tohiks eriti keskenduda füüsilise tegevuse intensiivsusele, sest igasugune koormus on parem kui koormuseta..

Glükeemilise kontrolli parandamiseks, optimaalse kehakaalu säilitamiseks ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks on soovitatav mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus (pulss 50–70% MHR). Kestus - 40-60-90 minutit päevas või igal teisel päeval. Tuletame meelde, et koormust tuleks järk-järgult suurendada, treenimine peaks toimuma mugavas olekus.

Insuliini saavad patsiendid peavad järgima teatavaid reegleid:

  • ülilühikese / lihtsa insuliini annust enne hommikusööki vähendatakse, kui käimistreening viiakse läbi 3-tunnise intervalliga koos hommikusöögiga;
  • ülilühikese / lihtsa insuliini annust enne lõunat ja hommikust NPH-insuliini annust tuleks vähendada, kui jalutades tehakse hilistel hommikutundidel või lõuna paiku
  • ülilühikese / lihtsa insuliini annust enne õhtusööki vähendatakse, kui pärast õhtusööki tehakse kõndimistreeningut.

Üldised soovitused, mida tuleb järgida insuliinravi saavatel patsientidel füüsilise koormuse põhjustatud hüpoglükeemia vältimiseks:

  1. mõõta glükeemiat enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda;
  2. Planeerimata kehalisele tegevusele peaks eelnema täiendav süsivesikute tarbimine, näiteks 15–30 g iga 30 minutilise tegevuse kohta; insuliini annust võib vaja minna kohe pärast füüsilist tegevust;
  3. kui planeeritakse kehalist aktiivsust, tuleks insuliini annust vähendada nii enne kui ka pärast treeningut vastavalt selle intensiivsusele ja kestusele, samuti diabeedihaige isiklikele kogemustele;
  4. treeningu ajal võib vaja minna täiendavalt kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist;
  5. pärast treeningut võib vaja minna täiendavat süsivesikute tarbimist, mis lisatakse põhitoidukorrale või vahesaadusele;
  6. proovige saada juhendajalt spetsiaalset nõuandvat tuge ja eelistatavalt treenige vastavalt individuaalsele programmile.

glükeemiline tase üle 13 mmol / l kombinatsioonis atsetonuriaga või üle 16 mmol / l, isegi ilma atsetonuriaeta, kuna sel juhul põhjustab hüperglükeemia keha üldist mürgistust;

hemoftalm, võrkkesta irdumine, esimesed 3-4 kuud pärast võrkkesta laserkoagulatsiooni;

kontrollimatu arteriaalne hüpertensioon.

distaalne neuropaatia koos sensatsiooni kadumisega ja autonoomne neuropaatia (ortostaatiline hüpotensioon);

nefropaatia (soovimatu vererõhu tõus);

Diabeediga inimeste jaoks on olulisem jääda füüsiliselt aktiivseks. Kehakultuurist võib saada peaaegu peamine abiline teie vaevuste kontrollimisel, peate lihtsalt kõike tegema asjatundlikult ja targalt. Ja hoolitsemine haiguse eest igasuguse koormuse eest on tee kuhugi, nagu paljude patsientide uuringud ja kogemused, kes üritasid kehalise kasvatuse asemel diivanil istuda.

Lisateave Hüpoglükeemia