Kui peate lihtsalt kaotama mõned lisakilod, võivad teid aidata kaalulangetamise dieedid. Kiired dieedid on madala kalorsusega dieedid, milles on vähe valke, mineraale ja kiudaineid. Pange tähele: Üldiselt kipub kaalulangus taastuma, eriti kui te ei muuda oma elustiili.

Kui kiiresti kaalulangetamise dieedid toimivad

Kõigil meie keha kudedel ja organitel on oma kaal - luud, siseorganid, lihased, rasv, veri, vesi, soolesisaldus. Seega on see, mida skaalal näete, kõigi eelnevate summa. Kaalulangus ja rasvade kaotamine pole sama asi. Pärast iga tualetireisi kaotate kaalu, kuid rasvade sihipäraseks põletamiseks peate selleks looma treeningu ja toitumise kaudu soodsad tingimused ning järgima seda režiimi pikka aega..

Kui inimesed räägivad kiirest dieedist, peavad nad silmas kehakaalu langetamist, mitte rasvade kaotust. Lühiajalisel dieedil kulutades kaloreid dramaatiliselt piirates, vähendate glükogeeni varusid ja kuna glükogeen seob vett, kaotate sellega vedelikku. Kaalul olev nool hiilib kiiresti alla, kuid niipea kui tavalist toitu sööte, täiendatakse glükogeeni varusid ja kaotatud kaal taastub.

Kui range dieet võib aidata

On mitmeid olukordi, kus peate kiiresti kaalust alla võtma mitu kilogrammi:

  • Ettevalmistus oluliseks sündmuseks - puhkus, kuupäev, fotosessioon jne;
  • Haiglaravi või operatsiooniks ettevalmistumine - sageli tuleb sellistel juhtudel kiiresti kaalust alla võtta;
  • Haigusest või mürgistusest taastumine - populaarsed dieedid siin ei sobi, kuna arstid ise kehtestavad piirangud, kuid on üsna ranged;
  • Õige toitumise tõuge - piirav dieet võib stimuleerida edasist kehakaalu langust. Esiteks ihkavad enamik inimesi kiireid tulemusi, nii et kiire kaalukaotus on heaks motivatsiooniks. Teiseks aitavad tugevad toidupiirangud mõõduka dieedi korral väiksemaid piiranguid rahulikumalt tajuda. Kuid see šokimeetod ei sobi kõigile. Kõigepealt peate tutvuma vastunäidustustega.

Range dieedi vastunäidustused

Kõik lühiajalised dieedid ei ole koostiselt tasakaalustatud, need võivad nii füsioloogilisi kui ka psühholoogilisi probleeme tekitada ja süvendada.

Dieedid kiireks kehakaalu langetamiseks on rangelt vastunäidustatud:

  • Rasedad ja imetavad naised;
  • Kannatavad seedetrakti haiguste ja häirete all;
  • Hormonaalsete häirete ja autoimmuunhaigustega inimesed;
  • Isikud, kellel on anoreksia, buliimia ja muud söömishäired;
  • Ärevad, neurootilised, stressistabiilsed isikud.

Populaarsed dieedid kiireks kehakaalu langetamiseks

Põhimõtteliselt on tõhusad lühiajalised dieedid rasked dieedid ja neid soovitatakse vaid paariks päevaks, sest pikaajaline kasutamine on kehale tohutu löök. Vaatame kõige populaarsemaid..

Arbuusidieet (5 päeva miinus 5 kg)

Menüü: hommikusöögiks - soolane kaerahelbepuder (või muu puder), väike juust; lõunasöögiks - tükike kala, liha või linnuliha, köögiviljasalat ilma kastmeteta, köögivilju saab keeta või hautada; õhtusöögiks - arbuus (iga 30 kg kaalu kohta on lubatud 1 kilogramm arbuusi).

Taimetoitlus (3 päeva miinus 3 kg)

Dieedi 1. ja 3. päev hõlmavad ainult köögiviljade söömist, 2. päeval peate sööma ainult puuvilju.

Köögiviljapäevamenüü: hommikusöögiks - 4 küpsetatud tomatit, köögiviljamahla, + kohv või tee sidruniga; lõunasöögiks - kurgisalat rohelise sibula või rohelise salatiga, + kohv või tee sidruniga; õhtusöögiks pakume keedetud või hautatud köögivilju (kapsas, spinat, natuke sidrunimahla), + teed sidruniga.

Puuviljapäevamenüü: hommikusöögiks - puuviljasalat õunast, apelsinist, greibist + kohv või tee sidruniga; lõunasöögiks - pool melonit, samuti hommikusöögimenüü salat; õhtusöögiks - lõunamenüü.

Õunadieet (7 päeva jooksul miinus 5-6 kg)

Õunadieedi ajal võite juua erinevate maitsetaimede infusioone, võite juua ka rohelist teed ilma suhkruta. Lisaks õuntele on lubatud süüa natuke musta leiba - 3-5 viilu päevas (eelistatult kreekerid). See õunadieedi versioon on piisavalt karm, kuid tõhus..

"Joki" dieet (3 päeva miinus 3-5 kg)

Dieet sobib neile, kes soovivad üleliigsetest kilodest väga kiiresti vabaneda.

  • 1 päev - 1 kana, küpsetatud ilma soolata. Nahka ei tohi süüa. Kana tuleks jagada 3 toidukorda.
  • 2. päev - 300 grammi vasikaliha, mida küpsetatakse ka ilma soolata, süüakse 3 toidukorra jooksul.
  • 3. päev - joomine - 4-5 portsjonit looduslikku kohvi ilma suhkru ja piimata.

See on üks kiiremaid ja tõhusamaid dieete. Sel perioodil võite tunda pearinglust ja nõrkust..

Tataridieet (7 päeva jooksul miinus 3-4 kg)

Tatradieedi jaoks on vaja: tatart, puuvilju, 1% keefirit, madala rasvasisaldusega jogurtit, multivitamiine.

Vala klaas teravilja õhtul 2 klaasi keedetud veega. Hommikul tuleb järelejäänud vesi ära juhtida. Tatral on lubatud süüa nii palju kui soovite, soola peaks olema minimaalselt.

  • süüa keefiriga putru (1 liiter jagatud päevaga);
  • juua vett vastavalt soovile, tavalist või mineraalset (2 liitrit päevas);
  • võite juua teed või kohvi (vedeliku üldkogus ei tohiks ületada 3 liitrit päevas);
  • puuviljad võivad olla kuni 2 tükki päevas;
  • 5 tundi enne magamaminekut on soovitatav mitte süüa, kuid kui nälg on vaibumatu, võite enne magamaminekut juua pool klaasi mineraalveega lahjendatud keefirit;
  • võite süüa kuni 150 g jogurtit päevas;
  • välistage alkohol täielikult;
  • dieediperioodil ja pärast multivitamiinide võtmist vähemalt 1 kuu;
  • kui järgite seda dieeti 2 nädalat, vajab keha puhkust, et ei tekiks sõltuvust;
  • Tulemuste kindlustamiseks võite dieeti korrata 2 nädala pärast.

Piimatoit (3 päeva miinus 3 kg)

See on üks raskemaid monodieete, kuna te ei söö midagi - jooge lihtsalt üks piim. Kui te pole teda kunagi armastanud, on parem valida mõni teine ​​viis kaalust alla võtta..

Piimadieedis on ette nähtud 1 liitri piima joomine päeva jooksul ja kõik. Jagate selle nii, et joote päeva jooksul 1 klaasi iga 3-4 tunni järel. Kui võtate 4-tunnise intervalli, saate 4 vastuvõttu. Selline dieet ei sobi kindlasti neile, kelle töö nõuab palju energiat..

Pange tähele, et meie antud dieedid on üsna ranged, eriti kehtib see monodieetide kohta. Sellega seoses soovitame tungivalt hoolikalt lugeda nende kirjeldust ja pöörduda arsti poole. Samuti soovitame halva enesetunde korral dieedi lõpetada..

11 nippi, mis aitavad kaalust alla võtta, isegi kui arvate, et teil pole tahtejõudu

Poisid, panime oma südame ja hinge Bright Side'i. Tänan sind selle eest,
et avastate selle ilu. Täname inspiratsiooni ja hanemeeste eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte

Kui tihti otsustame need esmased kilod kaotada "alates esmaspäevast" või enne mõnda olulist sündmust - ja loobume sellest poolel teel, sest me pole valmis tõsisteks pingutusteks? Kuid sammud ei pea olema suured: eesmärgi saavutamiseks võite minna väikeste, kuid tõhusate sammudega. Kuidas kaalust alla võtta, järgides lihtsaid reegleid ja muutes oma elu iga päev natuke?

Oleme Bright Side'is kogunud väikseid nippe, mis aitavad teil kaalust alla võtta kiiremini ja ei pane peas survet, sest nende teostamiseks pole vaja palju energiat kulutada..

1. Nähtamatu tegevus

Kaalukaotuse reegel on lihtne: peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Regulaarsed treeningtunnid aitavad selles palju, kuid kui tihti keeldume kavandatud tundidest laiskuse tõttu! Ole aktiivne päeva jooksul, igapäevaste tegevuste vahel. Vaatate saadet? Tehke mitu surumiskomplekti, väljaastet või seiske plangul. Hambapesu? Miks mitte kükitada?

Fitnesstreenerid räägivad aktiivsusest pärast iga sööki, et aidata seedimist ja põletada liigseid kaloreid. Ärge istuge kohe pärast lõunasööki oma töökohta ega veeretage pärast õhtusööki diivanile. Kõndige vähemalt 10 minutit. Ligikaudu 20-30 minutit pärast sööki saate endale lubada suurt koormust - teha lihtsaid harjutusi.

2. Kasutame viiendat maitset

Kulinaariaeksperdid eristavad viit tüüpi maitset: soolane, magus, hapu, mõru ja umami.

Umami on maitseküllane maitse, mida leidub sojakastmes, brokkolis, šampinjonides, kreeka pähklites. Arvatakse, et sellel on retseptoritele eriline mõju ja see muudab teid kiiremini täis. Lisage oma roogadele veidi sojakastet, kuid pidage meeles üsna suurt kogust soola koostises ja vähendage selle tavalist portsjonit roogis.

3. Lisage vürtsid

Mõned vürtsid võivad mõjutada ainevahetust. Kõige populaarsemate lisandite hulka kuuluvad kaneel, kurkum, punane pipar, ingver..

Natuke soolatarbimise vähendamine ja toidule vürtside lisamine võib teie ainevahetust kiirendada. Lisaks on vürtsidel muid kasulikke omadusi:

  • Kaneel alandab veresuhkrut.
  • Ingver parandab naha seisundit, normaliseerib seedimist.
  • Punane pipar reguleerib veresoonte tööd, eemaldab kehast liigse vedeliku.
  • Kurkum leevendab põletikku, parandab sapipõie tööd.

4. Me joome külma vett

Nagu nad ütlevad, sõltub vee maitse selle temperatuurist. Tõepoolest, enamik inimesi ei armasta juua sooja vett, kuid nad joovad seda mõnuga koos jääga. Kui spetsiaalseid vastunäidustusi pole, jooge oma päevane kogus külma vett. See sunnib keha kulutama rohkem kaloreid, et seda imendumiseks soojendada. Kuigi see raiskamine pole eriti märkimisväärne (kui kulutate väikese klaasi vett, kulutate umbes 8-15 rohkem kaloreid), suureneb nende arv päeva jooksul märkimisväärselt..

Samuti on olemas nn "jäädieet", mille kohaselt tuleb päevasel ajal toitu võtta täpselt külmana, et sundida keha seda kuumutama ja kaloreid kulutama.

5. Lühikesed jalutuskäigud

Pole keeruline oma igapäevaseid harjumusi veidi muuta ja sundida end rohkem kõndima..

Pange oma auto kaugesse parklasse, kõndige paar peatust, millest tavaliselt möödute, jalutage lõuna ajal, kui teil on tuju - kõik need lihtsad toimingud aitavad teil iga päev rohkem kaloreid põletada ja parandavad veresoonte tööd. Suurendage oma jalutuskäikude tempot, tehke neist igapäevane väike rituaal - ja varsti märkate, kuidas kaal kaob ja teie enesetunne paraneb..

Leiame, et vabakutselised peaksid eriti tähelepanu pöörama oma füüsilisele aktiivsusele, sest pole nii lihtne end kodust lahkuma sundida, kui selleks pole mõjuvat põhjust.

6. Silmade petmine

Üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks on portsjonite vähendamine. Silmad ja nende taga saab kõhu petta.

Lõika suured tükid väiksemateks tükkideks ja aseta toit väiksematesse taldrikutesse, et tekiks mulje, et toitu on rohkem kui tegelikult. Ehkki see on etiketi osas vale, on see kaalulangetamise seisukohast väga tõhus..

7. Õunte kalorisisalduse vähendamine

Õunad, eriti hapud õunad, stimuleerivad maomahla tootmist ja söögiisu. Neil on aga paradoksaalne mõju: kui sööd 15 minutit enne iga söögikorda 1 õuna, väheneb kogu kalorite sisaldus päevas 150–200 kalori võrra.

Mõned toitumisspetsialistid seostavad seda sellega, et me sööme vähem, kuna kõht on juba osaliselt täis, samas kui teised väidavad, et see on kõrge kiudainesisalduse tagajärg: ainevahetus kiireneb.

8. Me eemaldame dieedist selle, millest on lihtne lahku minna

Liiga piiravad dieedid lõpevad sageli ühega - jaotus. Seetõttu ei pea tervisliku toitumise tagant astuma liiga drastilisi samme. Jätke dieedist välja see, mida saate ilma teha, kuid sööge harjumusest või igavuse või stressi "närimiseks".

Šokolaadita ei saa elada, kuid kas küpsetamise suhtes olete rahulik? Tasub see eemaldada ja unustada ning väikesed võidud motiveerivad edasi liikuma..

9. Värvijõu kasutamine

Selgub, et värv mõjutab söögiisu ja sinist peetakse kõige ebameeldivamaks. Arvatakse, et seda värvi taldrikutel olev toit tundub vähem atraktiivne, pealegi mõjutab see alateadvust - ja me sööme vähem.

Ka teistel värvidel on oma omadused. Roosat peetakse kõige lõhnavamaks, see suudab rõhutada magustoidu õrnaid aroome ja pärast lõhna nautimist ei taha te enam liiga palju süüa. Valgeid plaate peetakse neutraalseks, kuid oranžid või kollased tekitavad söögiisu.

10. Lisame vitamiine, mis kiirendavad ainevahetust

Miks on teie arvates suvel kergem kaalust alla võtta? See juhtub mitte ainult dieedi muutmise tõttu, vaid ka seetõttu, et suvel on keha küllastunud D-vitamiiniga, mis kiirendab oluliselt ainevahetust. Kas akna taga on pilves ilm ja uduvihm? Lisage oma dieeti D-vitamiin, lisades menüüsse kala, võid, tursamaksa, mune.

Tasub pöörata tähelepanu sellisele elemendile nagu kroom: see alandab insuliini taset ja pärsib söögiisu. Enamik kroomi leidub porrulaugus, rohelises salatis, kalas ja mereandides, läätsedes ja kaunviljades.

11. Lõhnaained, mis aitavad kaalust alla võtta

Mõned lõhnad võivad söögiisu mõjutada ja sel teemal on tehtud vabatahtlike osalusel uuringuid. Testid kinnitasid, et piparmündi, õunte, banaanide ja greibi aroomi sisse hinganud inimesed olid vähem näljased ja seetõttu vähem..

Lisaks mõjutavad söögiisu ka mõned õie aroomid: lavendel, roos, jasmiin. Usutakse, et need mõjutavad alateadvust, aitavad isu kontrollida ja tekitavad rõõmu ja rahu..

Ja millised tegevused aitavad teil tõhusalt kaalust alla võtta? Jaga kommentaarides.

Kuidas kaalust alla võtta nädala jooksul kodus

Nädalaga kodus kaalust alla võtta pole tegelikult nii keeruline. On mitmeid lihtsaid ja odavaid ekspressdieete, mis võimaldavad kaalust alla võtta 2 kg, 5 kg, 7 kg. või isegi kõik 10 kg. Lõpptulemus sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja algkaalust, kuid kindlasti on nähtav tulemus. Kõhu, ljaškit ja muid üleliigseid punnitusi ei saa ühe dieediga täielikult eemaldada, samuti peate ühendama spordi, et keha omandaks soovitud vormid. Dieet on aga 80% õnnestumisest ja sport 20% häälestamisest. Siin oleme kogunud mitu lihtsat harjutuste komplekti, mis aitavad teil ka kaalu langetada ja saada soovitud näitaja..

TÄHTIS! Pidage meeles, et kiired tulemused ei ole sama mis pikaajalised tulemused. Igaveseks kehakaalu langetamiseks on vaja enamat kui dieeti, peate juurutama õige toitumise süsteemi. Ja siin on veel üks, mille me kogusime 11 lihtsat nõuannet tõhususe saavutamiseks, vastupidav, kuid mitte nii kiire töö optimaalse kaaluga.

Mitmed professionaalsed treeningtreenerid ja toitumisspetsialistid aitasid meil selle artikli jaoks soovitusi anda..

Anastasia Ipatova on toitumisspetsialist ja treener, viib läbi personaalseid konsultatsioone ja korraldab kodus kaalulangetusmaratoni umbes kord kvartalis. Ole vormis. Maria Sivak on joogaõpetaja, tervisliku eluviisi konsultant ja Kora joogastuudio juhataja. Olga Malõševa on toitumisnõustaja, temalt saate taotleda individuaalset toitumisprogrammi. Vladimir Baranov on meie dieetideta kehakaalu langetamise ekspert, naissoost treener number 1 Venemaal Instagramis 2-miljonise vaatajaskonnaga ja tema tellijate arv kasvab pidevalt.

Kuidas kodus nädala jooksul kiiresti kaalust alla võtta

Selles artiklis annan palju praktilisi näpunäiteid kehakaalu langetamiseks, kuid siin on kõige lihtsam - liitu meie eksperdi maratoniga “Be fit” Nastja Ipatova. Klõpsake lingil, see avaneb uues aknas, Nastya on kirjutanud, mis teid maratonil ees ootab. Maratoni start on tasuta ja ka maratonilt pärit harjumuste jälgija jääb igal juhul sinule. Nastyaga läbisin ühe maratoni, soovitan.

Väljaanne Dressing Yours in Happiness Nastya (@ipatov_na) 24. mai 2020, kell 7:35 PDT

Viimastel aastatel on elutempo üha kiirenenud, meil on pidevalt kiire ja tahame alati saada koheseid tulemusi..

Ja kauaoodatud puhkuse eelõhtul vaatame ennast peeglist ja mõistame, et kuju pole ideaalist kaugel ja enda jaoks pole piisavalt aega. Sellistel hetkedel jookseme arvuti juurde ja vaatame meeletult läbi Internetist leitud dieete, soovides kodus kiiresti kaalust alla võtta. Me unustame sageli, et järsu kaalukaotuse korral tervis kannatab ja mõtlematult oma eesmärke järgides riskime veeta pikki tunde arstide kabinetis.

Toitumisspetsialistid soovitavad kõigil, kes pole oma välimusega rahul, häälestuda tõsisele meeleolule ning muuta toitumist ja elustiili. Alles siis ilmuvad stabiilsed tulemused ning te tunnete end palju vabamalt ja tervislikumalt. Kuid kui täna peate kiiresti vabanema liigsetest kilodest, siis allpool räägime teile, kuidas 10 kg kaotada. lühikeseks ajaks.

Ekspressdieedid

Paljusid huvitab küsimus, kui palju saab nädalaga kaalust alla võtta? See sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja esialgsest kaalust, kuid keskmiselt on kodus tõesti võimalik kaalust alla võtta 5 kg ja arvustuste põhjal otsustades isegi 7 kg. Mida kauem dieedist kinni peate, seda muljetavaldavamad on tulemused, nii et peamine on seada eesmärk ja mitte alla anda..

Ekspressdieedid on head, kui peate enne tähtsat sündmust vormi saama, kuid nagu me juba ütlesime, tuleks neid rakendada piiratud viisil, et mitte kahjustada teie tervist. Arstid hoiatavad, et maohaavandite, pankreatiidi, diabeedi, samuti südame-veresoonkonna haiguste all kannatavatel inimestel on rangelt keelatud kiiresti kaalust alla võtta..

Eksperdid märgivad, et nii lühikese aja jooksul ei ole rasva- ja lihaskihti võimalik oluliselt vähendada ning liigse vedeliku ja toksiinide eemaldamise tõttu mahud kaovad..

Nädalas võite kaotada mitte rohkem kui 1-2 kg. rasv, kuid dehüdratsiooni ja siseorganite töö häirete oht suureneb, seetõttu on krooniliste haiguste esinemisel ebasoovitav minna jäigale dieedile, mis on keha šokk.

Kiireim viis kaalust alla võtta on paastudieetide või monodieetide abil, mis võimaldavad ühte konkreetset toitu. Äärmuslikud meetodid võimaldavad teil kaalust alla võtta kuni 10 kg. nädalas võib kiire kaalulangus põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, naha lõtvumist ja venitusarme. Paljud kurdavad nõrkuse, kuni näljase minestuse, vaimse aktiivsuse ja produktiivsuse vähenemise üle, sest kõik keha jõud on suunatud nälja vastu võitlemisele ja energiapuuduse taastamisele..

Paastu ajal on raske täielikult töötada, hoolitseda laste eest ja üldiselt lahendada tavalisi igapäevaseid probleeme. Ole valmis selleks, et näljane dieet kulutab keha (juuksed ja küüned kukuvad välja) ja põhjustavad krooniliste haiguste ägenemist, paljud kurdavad nõrkust, jõu kaotust, närvilisust ja ärrituvust. Selliste dieetide peamine eelis on aga kiire kaalulangus, mille nimel inimesed selliseid ohvreid toovad..

Teisalt võimaldab korralikult korraldatud tühja kõhuga keha puhastada toksiinidest ja toksiinidest, samuti eemaldada liigsed soolad.

Seda tuleks läbi viia mitte rohkem kui 1-2 korda aastas, järgides kõiki kehtestatud reegleid, kuid selline süsteem sobib ainult tervetele inimestele. Mõned inimesed joovad ühe mineraalvee ja tunnevad end hästi, kuid parem on lisada dieeti mahlad, keefir või tahked toidud (et säilitada kehas valgusisaldus).

30 viisi, kuidas kaotada kaalu loomulikult ilma dieedita ja kaotada kõht ilma kodus treenimata

Parim viis kiiresti kaalust alla võtta ilma kurnavate dieetide ja tervisele kahju tekitamata on looduslike meetoditega võidelda ülekaaluga. Ranged dieedid võivad tänapäeval toimida, kuid need ei ole kunagi aastaid lahendus. Tegelikult võivad need isegi teie ainevahetust aeglustada ja häirida rakkude normaalset toimimist. Seetõttu peate oma elustiili ümber korraldama, et saaksite kodus kaalust alla võtta. Selles artiklis oleme loetlenud 30 viisi, kuidas kaalust alla võtta ilma dieedita ja kõhust lahti saada, mis aitab teil rasva kaotada tõeliselt tervislikul viisil ja hoida end aastaringselt vormis..

Paljude inimeste ja minu isiklikult testitud põhiline viis saleda figuuri saavutamiseks on õige toitumine. Ja see ei puuduta imetoodet, mis põletab kõhurasva või salajast toidulisandit. On vaja järgida tasakaalustatud toitumist, tarbida valke, süsivesikuid ja isegi rasvu, lisada toidus kiudaineid, süüa palju köögivilju ja see annab palju suurema efekti kui mis tahes monodieet, näiteks tatar, keefir või vesi. Järgige allolevaid soovitusi, et saada unistuste keha ilma stressi kurnamata kasu ja naudinguga..

Parimad näpunäited, kuidas kaalust alla võtta ilma dieedi ja raske treeninguta

1. Sea realistlik eesmärk

Esimene samm kehakaalu langetamiseks on tõesti teada, et peate kaalust alla võtma. Sa oled seda juba teinud. Nüüd peate seadma realistlikud eesmärgid. Oletame, et peate kaotama 10 kilogrammi ja teie eesmärk on näiteks: "Ma pean 4 nädalaga kaotama 2 kilogrammi." Kui soovite ühe nädalaga kaotada 10 kilogrammi, siis esiteks ei saa te seda teha; teiseks, võimetus kaalust alla võtta võib panna teid endas kahtlema, mis viib lõpuks demotivatsioonini. Jagage oma suurim eesmärk väiksemateks. Lõpliku kaalueesmärgi saavutamiseks astuge õrnalt.

2. Pange kirja oma kolmepäevane toidukord

See on üks parimaid viise, kuidas teada saada ja näha, kuhu te eksite. Kas tarbite liiga palju "toidujäätmeid"? Kas sa ei joo vett? Kas sööd liiga vähe? Vastused kõigile neile küsimustele ja paljudele muudele küsimustele leiate teie kolmepäevase dieedi rekordist. Peegeldage lihtsalt oma igapäevaseid toitumisharjumusi - kui sööd, mida sööd ja kui palju. Kontrollige, mida nädalavahetustel sööd, kirjuta üles, mida näksid jne..

3. Uuri oma päevast kaloraaži

Teate, et sööte liiga palju või liiga vähe. Siis peate välja mõtlema, kui palju kaloreid peaksite ideaalis tarbima. Selleks saate registreeruda mis tahes spordisaitidel / -rakendustes, kus peate sisestama oma vanuse, kaalu, pikkuse, aktiivsuse taseme jne. Et teada saada, kui palju kaloreid peaksite tarbima. Oletame, et teie kolmepäevane dieet näitab, et tarbite 3000 kalorit päevas, samas kui teie õige kalorite arv peaks olema ainult 2200 päevas - see tähendab, et tarbite iga päev 800 kalorit rohkem. Nüüd peate proovima neid aeglaselt vähendada. Alustage 200 kalori vähendamisest ja seejärel järk-järgult kuni 2000–2200 kalorit. Kuid kui hakkate trenni tegema, võib vaja minna rohkem kaloreid. Pöörduge fitnessi treeneri või dietoloogi poole, et teada saada, milline peaks olema teie kalorite aktiivsustaseme tõus.

4. Vähendage suhkrut

Tarbime suhkrut väga erinevates vormides: rafineeritud suhkur, koogid, küpsised, rullid, küpsised, kommid, kuklid, limonaadid jne. Kui uurite hoolikalt punkti 2 materjale, saate täpselt aru, kui palju toitu on suhkrurikas te tarbite. Kuidas saab kaalust alla võtta ilma rangeid kurnavaid dieete järgimata? Nii et kõigepealt vähendage suhkrut. Kuid tehke seda aeglaselt ja järk-järgult. Näiteks kui tarbite suhkruteed või kohvi, peaksite kõigepealt vähendama sellele lisatud suhkru kogust. Ja siis lõpuks loobuge suhkrust täielikult. Ja alles siis on see tõhus. Kui teile meeldivad küpsised, proovige seda, mis on valmistatud fariinsuhkru ja kaerahelbedega. Järk-järgult pole teil soovi magusat süüa ja võite kaalust alla võtta ilma raskete dieetide ja füüsilise koormuseta.!

5. Teie köök vajab veidi kaasajastamist

Teie keha saab paraneda ainult siis, kui moderniseerite oma kööki. Sest väljend "silma alt ära" töötab tõepoolest ja saate kohe teada, kui lihtne on dieedita kaotada paar kilo või isegi kümneid kilogramme. Eemaldage köögist kõik ebatervislikud toidud ja andke need oma kõhnadele sõpradele või visake lihtsalt prügikasti. Jah, peate tõesti juba mõned radikaalsed sammud tegema, kui soovite tõesti kaalust alla võtta! Võib arvata, et viskate oma raha prügikasti, kuid see on parem kui oma tervis sinna visata! Minge turule ja ostke kaalu langetamiseks köögivilju, puuvilju, kiudainerikkaid toite, ürte, vürtse, pähkleid, linaseemneid jms..

6. Söö omatehtud toitu

Olen kokkamiseks liiga hõivatud. Mõnikord on lihtne lihtsalt mitte midagi teha, sest oleme väsinud. Eks? Muidugi, mõned teist on tõesti hõivatud ja alati liikvel. Kuid peaksite teadma, et saate kodus süüa teha ilma lummava lõuna- või õhtusöögita. See võib olla lihtne ja kiire. Kuidas oleks salatiga või hautisega? Kuidas oleks pruuni riisi, grillitud kanaliha ja köögiviljadega? Kuidas oleks keedetud läätsed röstitud köögiviljadega? Soovitan tungivalt teil kodus süüa teha, sest restoranitoidud sisaldavad "nähtamatud" kaloreid kastmete, maitseainete jms kujul. Lisaks rikub iga päev väljas söömine väljas käimise rõõmu. Kui teil pole tööpäevadel aega midagi küpsetada, tehke oma nädalavahetused, hoides hakitud köögivilju, omatehtud kastet või salatikastet õhukindlates anumates või ziplock-kottides. Igaüks otsustab, kuidas toituda endale sobivalt, kuid pidage meeles, et tasakaalustatud toitumine aitab teil kiiresti kaalust alla võtta ilma dieedi ja trennita ning mis kõige tähtsam - alati võite olla heas vormis.

7. Joo oma igapäevast veetarbimist

Üllatute, kui teate, et 95% ajast tunneme end näljasena tegelikult janu. Seega haarame vee joomise asemel küpsiseid. Ideaalis peaksite jooma 3-4 liitrit vett (või rohkem, kui te regulaarselt treenite). Kuid me kõik jätame selle punkti vahele. Ebapiisava vee joomine põhjustab ainevahetuse aeglustumist, toksiinide hulga suurenemist, pH tasakaalustamatust ja takistab rakkude normaalset toimimist. Niisiis, pingutage enda teadlikult piisavalt vett juues. Parema maitse saavutamiseks võite oma vette lisada kurki või piparmünti ja näete parem välja isegi ilma trenni tegemata. See aitab teil isegi mõista, kuidas laisalt kaalust alla võtta.

8. Söö köögivilju

Köögiviljad on minu jaoks nagu matemaatika - mida rohkem ma seda väldin, seda rohkem see mind kummitab! Ma ei tea täpselt matemaatikast, kuid köögiviljad aitavad teil kaalust alla võtta 100%. Võin öelda, et kuna üritasin ka ilmaasjata kaalust alla võtta, kuni hakkasin köögivilju õiges vahekorras tarbima. Söö spinatit, lehtkapsast, salatit, redist, sellerit, porgandit, peeti, lillkapsast, brokolit, sibulat, baklažaani, tomatit ja vürtse. See aitab teie keha laadida vitamiinide, mineraalide ja toidukiududega. Köögiviljades on vähe kaloreid ja palju kiudaineid. Seetõttu võivad need aidata teil end kauem täiuslikumana tunda. Ideaalne on loomuliku kaalu langetamiseks 3-5 portsjonit köögivilju päevas.

9. Söö puuvilju

Puuviljad sisaldavad rohkesti kiudaineid, vitamiine, mineraale, puuviljasuhkruid ja muid fütotoitaineid, mis aitavad toksiine välja ujutada, parandavad seedimist, aitavad vähendada kaalu, kõrvaldada näljatunde ning parandavad naha ja juuste tervist. Varuge külmkappi mitmesuguste puuviljadega ja sööge päevas vähemalt 3 erinevat puuvilja.

10. Öelge praetud toitudele ei

On kummaline, et kahjulikud ja ohtlikud asjad meelitavad meid kõige rohkem. Praetud toitudel on null toiteväärtust, kõrge kolesteroolitase ja organismile mürgine toime. Praetud toidud, näiteks praetud kana, laastud, friikartulid jne, on enamasti praetud õlijäätmetes, mis on teie organismile ausalt mürgised. Need toidud suurendavad teie südameataki, põletiku, kõhukinnisuse ja muu riski, nii et olge tähelepanelik ja hoolitsege oma keha eest nii, nagu ta teeb..

11. Vältige töödeldud toitu

Teine tervisemõrvar on töödeldud toit. Need sisaldavad suures koguses naatriumi, säilitusaineid, lisaaineid jne, mis on teie kehale lõppkokkuvõttes kahjulikud. Kuidas loomulikult kaalust alla võtta - vältige vorste, saia, söögivalmis suupisteid nagu õlut, söögivalmis eineid, hommikuhelbeid jne..

12. Ära kunagi jäta hommikusööki vahele.

Teie aju kontrollib kõiki keha funktsioone ja kui te ei paku rakkudele toitu energia loomiseks bioloogiliste reaktsioonide läbiviimiseks, siis aju ei tööta korralikult. See omakorda põhjustab letargiat, aeglast ainevahetust, kaalutõusu, kognitiivseid häireid jne. Seetõttu ärge kunagi jätke oma hommikusööki vahele. Söö kaerahelbeid, mune, puuvilju, piima jms, et sa oleksid täis vähemalt 2 tundi. Tunnete end energilisema ja paremini keskendununa.

13. Lisage valku kõigile oma söögikordadele.

Valk on kategooria "alati parim" üks elutähtsaid makrotoitaineid. Hormoonid, ensüümid, juuksed, küüned, lihased ja palju muud on valmistatud valkudest. Niisiis, lisage valk kõigisse oma söögikordadesse. Parimad valguallikad on kala, munad, kanarind, kalkun, pähklid, seemned, seened, soja, läätsed, kaunviljad, piim, juust ja tofu. Olge loominguline ja lisage need koostisosad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile, et saada piisavalt. Kui teie ajakava on liiga tihe, võite juua ka valgu kokteile..

14. režiim "Süsivesikud puuduvad" pärast kella 19

Öö on aeg, mil sa pole aktiivne. Seetõttu vältige süsivesikuid pärast kella 19.00. Kui õhtustate pärast kella 19, sööge nälja kustutamiseks praetud köögivilju, suppi, hautisi jms. Õhtusöögiks võite valida ka puuviljadega jogurti. Sööge kindlasti madala glükeemilise indeksiga toite.

15. Lisage kiud oma menüüsse

Toidukiud ehk kiudained takistavad rasva teket, hoiavad teid kauem täisväärtuslikumana ja aitavad käärsoole puhastada. See omakorda parandab seedimist ja tagab aktiivse ainevahetuse. Niisiis, lisage oma dieeti kiudainerikkaid toite, näiteks kaer, kooritud köögiviljad, viljaliha viljad, pruun riis, punane riis jne..

16. Joo rohelist teed

Iga naine soovib kaalust alla võtta ilma dieedi ja trennita ning isegi ilma pingutuseta, siis joo rohelist teed. See sisaldab antioksüdante, mis aitavad eemaldada kahjulikke hapniku vabu radikaale. Vabad hapnikuradikaalid võivad teie keha ohustada, muteerides raku DNA-d ja häirides keha normaalset toimimist. See suurendab stressi taset, mis viib põletikuni. See viib omakorda ka põletiku põhjustatud kehakaalu tõusuni. Niisiis, tutvustage uut harjumust - rohelise tee joomist ilma suhkruta vähemalt kolm korda päevas..

17. Vältige suhkrustatud valmistatud jooke

Pakendatud puu- ja köögiviljamahlad, energiajoogid ja palju muud on teie tervisele kahjulikke suhkruid, kunstlikke maitse- ja värvaineid. Kõrge veresuhkru tase võib põhjustada insuliiniresistentsust, kehakaalu tõusu ja diabeeti. Seetõttu on parem juua värskelt pressitud puuvilja- või köögiviljamahlu..

18. Tarbi piiratud alkoholi

Suhtlemine on väga oluline. Kuid see on veidi keeruline, kui soovite kaalust alla võtta ja soovite ka sõpradega hängida või kontoripeol käia. Sellisel juhul peate kinni kogusest - üks klaas veini, rüüpake seda aeglaselt ja vestelge erinevate inimestega ning suupistke valgurikkaid toite. Dehüdratsiooni vältimiseks jooge kindlasti vett.

19. Söö aeglaselt

Kuidas kodus kaalust alla võtta ilma dieedita? Väga lihtne! Aeglane söömine aitab kaalust alla võtta. Aeglaselt süües kipud vähem õhku tarbima, mis juhtub siis, kui sööd kiiresti. Lisaks hoiab aeglane söömine ära liigsöömise ja aitab end pikemaks ajaks täis tunda..

20. Serveeri toitu väikestel taldrikutel

Söö alati väikeselt taldrikult. See annab teie ajule visuaalse signaali, et teie taldrikul on palju toitu. Ja kui olete söömise lõpetanud, saate teie või õigemini teie aju aru, et olete palju söönud ega vaja midagi muud. Jah, harjumiseks kulub mõni päev, kuid see töötab. Proovige.

21. Minge 3 tundi pärast õhtusööki magama

Pärast õhtusööki oodake 2-3 tundi ja siis magama. See hoiab ära hilise suupiste. Kui sööd midagi 3 tundi pärast õhtusööki, ei saa keha lisaenergiat aktiivselt kasutada. Seega hoitakse seda rasvana. Lisaks võivad hilisõhtused suupisted häirida und ja uni on vajalik kvaliteetseks rasvapõletuseks kehas..

22. Söö peegli ees

"Süüta mu peegel, ütle mulle: kes on kõige armsam maailmas?" Ja sa tead, kui aus peegel on! Niisiis, istuge peegli ette ja sööge, et te üle ei sööks. Kui vaatate ennast peeglist, on teil motivatsioon vähem süüa. Ja saate kohe aru, kuidas kaalust alla võtta ilma dieedita ja eemaldada kõht ja palju muud..

23. Suupisted peaksid olema tervislikud

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi jälgimisel peaksite jälgima ka seda, mida te näksite. Kui sööte töödeldud toitu vahepalana, on tõenäoline, et te ei kaota kaalu, ükskõik mis. Niisiis, peate valima tervislikud suupisted. Varuge oma kööki ja külmkappi puuvilju, hummust, porgandeid, kurki, maisi jms. Vahepalana võite rüüpata ka värskelt pressitud mahla.

24. Südame- ja jõutreening on kohustuslik

Kas saate kaalust alla võtta ilma dieedita? Saate küll, kuid siis peate regulaarselt treenima, et energiat kulutada ja luua kehas negatiivne energiabilanss (kuid teadke, et ilma toiduta kehalise kehakaalu langus lõpeb täpselt siis, kui jõuate oma kalorikuludele järele). Alustage madala intensiivsusega kardiotreeningutest, näiteks kõndimisest. Kui olete oma jõuga piisavalt enesekindel, võite minna 3-5 korda nädalas jõusaali südame- ja jõutreeninguid tegema. Võite ka joosta, hüpata, ujuda, tantsida ja palju muud - see kõik aitab leevendada stressi ja hoiab aju aktiivsena.

25. Liiguta

Kas teil on istuv töö? Neljarattalise sõiduki mugavuses reisimine? Veedate nädalavahetuse oma lemmik diivanil? Noh, siis peate oma igapäevast elu intensiivistama. Kuidas kaalust alla võtta vaevata? Pole võimalik! Tõuse iga tund ja jaluta ringi, naudi oma lemmiknädalavahetuse saadet, kuid alles siis, kui oled selle hommikul jõusaali minnes teeninud.

26. Planeeri aktiivne nädalavahetus

Tehke oma kaalulangetamise kogemus lõbusaks, planeerides aktiivset nädalavahetust. Minge matkama, sõitke rattaga, osalege meistriklassides jne. Ja lisakilod hakkavad meie silme all sulama.

27. Suitsetamisest loobumine

Suitsetamine võib kaalulangust pärssida, tekitades kehale stressi. Stress võib omakorda põhjustada põletikku ja lõppkokkuvõttes põletikust tingitud kaalutõusu. Niisiis, loobuge juba täna suitsetamisest, et ennast ja ümbritsevaid kaitsta..

28. Ümbritsege ennast toetavate inimestega

Sotsiaalsel toel on kaalulangetamisel väga oluline roll. Kui teie sõbrad ja perekond mõistavad, miks see on oluline, ja toetavad teid, langetate kaalu kiiresti. Nii et pane nad mõistma, kui oluline on nende toetus sulle..

29. Magage hästi

Unepuudus mitte ainult ei väsi ja ulakas, vaid ka kaalus. Vähem und tähendab rohkem stressi ja hapniku vabu radikaale kehas. Ja see toob kaasa kõhurasva, millest on väga raske lahti saada. Magage 7–8 tundi, et saaksite varakult ärgata, trenni teha, hommikusööki süüa ja hämmastavalt aktiivsele päevale suunduda!

30. Väldi stressi

Elu ise on alati hõivatud ja sellepärast vääriksite lõõgastuda ja veeta aega iseendaga. Ärevus ja stress võivad teile ainult haiget teha. Te ei saa oma elus kõike kontrollida. Niisiis, lihtsalt lõõgastuge ja planeerige reis oma lemmikkohta. Või maalida, ujuda, leida uusi sõpru, lugeda raamatuid, õppida keeli jne..

Nii olid need 30 parimat viisi, kuidas ilma dieedita kiiresti ja lihtsalt kaalust alla võtta. Muutke oma elustiili ja kaal langeb võluväel. Alustage täna kaalumisega, seadke endale eesmärk ja korraldage oma köök ümber. Edu!

Vastused ja asjatundlikud nõuanded lugejate küsimustele

Miks ma ei saa kaalust alla võtta, kui söön korra päevas ja õhtusöögiks ainult puuvilju?

See on ilmselt põhjus, miks te kaalust alla ei võta. Sööma peaks 5-6 korda päevas. Lisage toidule valke, köögivilju, tervislikke rasvu ja kiudaineid, regulaarselt suupisteid ja regulaarselt trenni. Ainult sel juhul saate need lisakilod eemaldada..

Millised harjutused aitavad kehakaalu vähendada?

Rasvade põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks võite teha mis tahes tüüpi südame- või jõutreeninguid. Kuid pidage alati meeles tehnikat..

Kuidas kaotada kaalu ilma dieedi ja trennita ning vähendada kõhurasva?

Alustage tarbetust stressist vabanemisega. Harjutage ja vältige kiireid süsivesikuid ja magusat toitu. Ärge istuge ühes kohas kauem kui tund. Võite proovida ka joogat..

Kui lihtne on teismelistel kaalust alla võtta ilma dieedi või trennita?

Kiire kaalulangus saab toimuda ainult siis, kui kiirendate ainevahetust. Ja selleks peate hästi sööma ja regulaarselt treenima. Järgige selles artiklis mainitud 30 nõuannet. Kui ainevahetus on normaliseerunud või isegi kiirenenud, võite vaevata kaalust alla võtta..

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja oma tervist mitte kahjustada: teaduslik lähenemine

Eluhäkker on uurinud kümneid teadusartikleid, et saaksite valida õige kiiruse, koostada dieeti ja treeningplaani.

Kui kiiresti saate kaalust alla võtta, kahjustamata tervist?

Paljud inimesed arvavad, et kiire kaalulangus toob pärast dieedist loobumist kaasa kiire kehakaalu tõusu ja aeglane, vastupidi, aitab kaalu säilitada. Hiljutine Austraalia uuring "Kaalulanguse määra mõju pikaajalisele kehakaalu juhtimisele: randomiseeritud kontrollitud uuring" lükkas selle arvamuse ümber.

Üks uuritavate rühm kaotas kaalu 12 nädala jooksul ja teine ​​- 36. Seejärel ootasid need, kes kaotasid rohkem kui 12,5% oma algsest kehakaalust, 144-nädalast kehakaalu säilitamise programmi.

Selle tulemusena taastasid 70% kiiresti kaalust alla võtnud ja 72% kaalust alla võtnud kaotatud kilod järk-järgult. Kuid esimeses rühmas suutis 81% uuritavatest kaotada 12,5% kehakaalust ja teises - ainult 50%.

Selgub, et kiire kaalulangus on efektiivsem kui aeglane.

Mayo kliiniku dr Donald D. Hensrud annab nõu, miks soovitavad arstid kaalulangust aeglaselt? Mis on kiire kaalulangusega viga? kaotada nädalas mitte rohkem kui 0,5-1 kg. Tema arvates vabanevad liiga kiiresti kaalu kaotades inimesed sageli mitte rasvast, vaid veest või isegi lihaskoest. Lühikese aja jooksul on raske palju kaloreid põletada..

Lisaks võib kiirel kaalulangusel olla muid negatiivseid mõjusid. Nad olid loetletud tema kiires kaalulangetamise artiklis dr Michael Dansinger:

  1. Sapikivid. 12–25% kaalust alla võtvatest inimestest kannatavad selle vaevuse kiiresti..
  2. Toitainete puudus.
  3. Peavalud.
  4. Väsimus.
  5. Pearinglus.
  6. Kõhukinnisus.
  7. Menstruatsiooniprobleemid.
  8. Juuste väljalangemine.

Niisiis, et mitte kahjustada teie tervist ja kaotada rohkem rasva, kaotage kehakaalu maksimaalselt kilogrammi kohta nädalas..

Kui lugeda, on kilogramm nädalas üsna kiire tulemus (8 kg kahe kuuga), mis võimaldab kujundada häid harjumusi ja säilitada kaalu pikka aega. Nüüd räägime sellest, kuidas dieeti õigesti sõnastada..

Kuidas teha dieeti

Kuidas kaloreid arvutada

Kuna üks kilogramm rasva sisaldab 7716 kcal kaalus või kaotatud kalorite ekvivalente, peate kilogrammi kohta nädalas kehakaalu langetamiseks looma 1100 kcal puudujäägi päevas..

Kaheaastane Ameerika uuring kaheaastase kalorite piiramise ohutus rasvunud tervetel inimestel näitas, et 25% kalorite vältimine ei kahjusta tervist. Seega, kui teie praegune dieet on alla 4400 kcal, tekitage puudujääk mitte ainult dieedi, vaid ka füüsilise tegevuse kaudu..

Näiteks võite oma päevaraha vähendada 500–600 kcal võrra ja lisada poolteist tundi vaikset jooksu või muud füüsilist tegevust..

Samuti tasub kaaluda valkude, rasvade ja süsivesikute (BJU) hulka. See on eriti oluline neile, kes soovivad kaotada rasva ja säilitada suurema osa oma lihasmassi..

Kuidas arvutada BZHU

Valgu kogus

Katsealuste toitumine koosnes 30% valgusisaldusega toidust, 20% rasvast ja 50% süsivesikutest. Inimesed tarbisid vähem kaloreid ilma piiranguteta ja kaotasid 12 nädala pärast umbes viis kilogrammi.

Valgurikka dieedi eeliseid kinnitab 2015. aastal American Journal of Clinical Nutrition ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud teadusartikkel Valgu roll kehakaalu langetamisel ja säilitamisel1. Ta väidab, et päevas tarbitav 1,2–1,6 grammi valku naela kehakaalu kohta vähendab nälga ja aitab kehakaalu kontrollida. Sel juhul lihasmass säilib ja rasv kaob, vastupidi..

Lisage dieedile rohkem valku: 30% päevasest kaloraažist ehk 1,6 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.

Rasva ja süsivesikute suhe

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole süsivesikud lisakilode lisamisel süüdi. Seetõttu on madala süsivesikusisaldusega dieedid üldiselt tõhusamad..

Frederick F. Samaha madala süsivesikute sisaldus madala rasvasisaldusega dieediga võrreldes raske rasvumise uuringus osalenud inimesed, kes olid madala süsivesikusisaldusega dieedil, kaotasid kuue kuuga 5,8 kg, samas kui need, kes sõid madala rasvasisaldusega dieeti, ainult 1,9 kg.

Stephen B. Sondike'i uuringus madala süsivesikusisaldusega dieedi mõjud kaalulangusele ja kardiovaskulaarsele riskitegurile ülekaalulistel noorukitel kaotasid süsivesikute madala dieediga inimesed 12 nädala jooksul 9,9 kg ja madala rasvasisaldusega dieedil 4. 1 kg.

Sarnased tulemused saadi Jeff S. Voleki 2009. aastal süsivesikute piiramisel metaboolsele sündroomile soodsam mõju kui madala rasvasisaldusega dieedile: 12-nädalane madala süsivesikute dieet kaotas 10 kg, madala rasvasisaldusega dieet 5, 2 kg.

Samahi ja Sondeiki uuringutes kasutati dieete, milles tarbiti 20–40 g süsivesikuid päevas, Voleki uurimisel moodustasid süsivesikud 10–12% kogu kalorite arvust..

Kui soovite lisakilodest kiiresti vabaneda ja olete valmis tärkliserikkadest toitudest ja maiustustest täielikult loobuma, proovige dieeti suhtega BJU 30-60-10 või 30-50-20.

Dieet suhtega 30-30-40 või 30-25-45 BZHU võimaldab dieedile lisada putru ja pastat, veidi leiba, kuivatatud puuvilju. Kuid tulemusi tuleb oodata kauem..

Pidage meeles: dieedi peamine asi on selle järgimine. Seetõttu proovige erinevaid valkude, rasvade ja süsivesikute suhteid ning valige endale kõige mugavam..

Kuidas korralikult treenida

Miks vajate koolitust

Harjutus aitab kaalust alla võtta kiiremini mitmel põhjusel:

1. Põleta aktiivsuse ajal rohkem kaloreid. See punkt on iseenesestmõistetav: mida raskemini ja kauem liigute, seda rohkem kulutate kaloreid..

2. Suurendage treeningujärgset kalorite tarbimist liigse treeningujärgse hapnikutarbimise (EPOC) tõttu. Teatud aja jooksul pärast treeningut tarbib keha normaalsele tasemele naasmiseks rohkem hapnikku ja kulutab puhkeolekus rohkem kaloreid.

2011. aastal leidsid teadlased, et 45-minutiline jõuline treening suurendab ainevahetust 14 tunni jooksul. et pärast 45 minutit intensiivset treeningut püsis ainevahetus kiirenenud 14 tundi. Puhkeolekus põlesid katsealused keskmiselt 190 kcal rohkem kui treeninguvälistel päevadel..

3. Suurendage kaloreid kulutava pruuni rasva hulka. 2012. aastal avastas dr Bruce Spiegelman hiirte rasvapõletuse avastusuuringus, et töötavad lihased toodavad treeningu ajal irisiini. See hormoon liigub verega läbi keha ja muudab valged rasvarakud pruuniks - ainulaadne kude, mis kasutab energiat selle asemel, et seda säilitada.

Kuna inimestel on ka pruuni rasva varu, otsustas Spiegelman, et hormoon irisiin täidab inimkehas sarnaseid funktsioone..

Teadlased on välja arvutanud pruuni rasva: rasv, mis aitab kaalust alla võtta? et 50 g pruuni rasva võib põletada umbes 20% kogu teie päevakalorist.

Täiskasvanu kehas on umbes 20-30 g pruuni rasva, kuid selle kogus võib külma ja füüsilise koormuse mõjul suureneda.

Kuidas kehakaalu langetamiseks trenni teha

Kui soovite ainult kaalust alla võtta, valige kardio. Ainuüksi aeroobse treeningu tulemuseks on kliiniliselt oluline kehakaalu langus meestele ja naistele: Kansase ülikooli professori Joseph E. Donnelly kesklennu treening-2 näitas, et kardiotreening soodustab kehakaalu langust ka ilma dieedita.

Ülekaalulised inimesed kulutasid jooksurajal 400-600 kcal kümme kuud, viis päeva nädalas. Selle tulemusena kaotasid nad ilma dieedita umbes 5 kg..

Leslie H. Willise ja Duke'i ülikooli kolleegide uuring aeroobsete ja / või vastupanuvõimete mõjust kehakaalule ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel näitas, et aeroobne treening on parem kehakaalu langetamiseks ja rasvata massi suurendamiseks. - jõuharjutused.

Kombineeritud treeningud aitavad vähendada rasva ja säilitada lihaseid.

Kui raske on treenida

Rachel Simmonsi kõrge intensiivsusega intervall- ja mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu järgne terviseseisundi ja soo mõju EPOC-le leidis, et hapnikuvõlg on esimese kümne minuti jooksul pärast kõrge intensiivsusega intervalltreeningut oluliselt suurem kui pärast mõõduka intensiivsusega treeningut. Järgmise 30 minuti jooksul muutuvad EPOC väärtused aga umbes samaks..

Harjutuse intensiivsuse mõju 24-tunnisele energiakulule ja toitainete oksüdeerumise uuringule, mille tegi Edward Melanson Colorado ülikoolist, kinnitas, et igapäevane kalorikulu pärast treeningut ei sõltu intensiivsusest. Massachusettsi ülikooli rasvunud meestel kompenseeritakse 24 tunni jooksul substraadi oksüdatsiooni erinevused kõrge ja madala intensiivsusega treeningute vahel..

Kõrge intensiivsusega treeningud aitavad teil rohkem kaloreid kiiremini kulutada. Aga kui teil on aega ja ei taha jõusaalis surra, valige keskmise intensiivsusega südame- ja jõutreening..

Siin on mitu tegevust, mis aitavad teil 70 kg kaaluva inimese jaoks umbes 600 kalorit põletada:

  1. Tund aega jooksu kiirusega 9 km / h ja pulss 140–150 lööki minutis.
  2. Kaks tundi kõndimist kiirusega 5-6 km / h.
  3. Kaks tundi jalgrattasõitu kiirusega 10-12 km / h või tund sõitmist kiirusega 20 km / h.
  4. Kaks tundi rahulikku purjetamist (1-1,5 km / h) või tund kiiret purjetamist (1,8 km / h).

Intervalltreeninguteks sobivad burpeed, kahekordne hüppenöör, ravimipallivisked ja muud kaalulangetamise harjutused..

Mitu korda nädalas treenida

Birminghami Alabama ülikooli teadlased leidsid vanemate naiste kombineeritud aeroobse / jõutreeningu ja energiakulud, mida peate mõõdukalt treenima. Need uuringus osalejad, kes treenisid neli korda nädalas, hakkasid igapäevases elus kulutama 200 kcal rohkem. Ja need, kellel oli kuus treeningut nädalas, 150 kcal vähem.

Neli treeningut nädalas sobivad neile, kes soovivad kaloreid kulutada mitte ainult jõusaalis, vaid ka ülejäänud aja. Sellise sagedusega saate teha nii jõu- kui ka kardiotreeninguid..

Ärge tehke liiga intensiivseid intervalltreeninguid liiga sageli, piisab kaks korda nädalas. Muudel päevadel saate teha keskmise intensiivsusega kardiot..

Ka jooksmisega ei tohiks liialdada. Kogenud jooksutreener ja füsioloog Susan Paul annab nõu, kui tihti peaksin jooksma? alustage kolme jooksutreeninguga nädalas ja soovi korral täiendage programmi veel kahe risttreeninguga. Näiteks tantsimine, jooga, zumba jt.

Endokrinoloog: kuidas õigesti kaalust alla võtta?

Kuidas õigesti kaalust alla võtta? Inimesed pöörduvad selle küsimusega sageli arstide poole või otsivad iseseisvalt vastust trükitud kirjandusest või Internetist. See on kaasaegses maailmas väga populaarne probleem. Saadaval on palju erinevaid dieete ja toitumisprogramme. Paljud neist on aga ebaefektiivsed. Miks? Kõige sagedamini pole dieedid ratsionaalsed, need vetostavad teatud toite, millega inimene on harjunud. Nad ei ole sageli füsioloogilised, tasakaalustamata ja teevad rohkem kahju kui kasu. Pärast mitu nädalat sellise dieedi peal istumist "laguneb" inimene selle keelatud toiduainetele. Ja raskustega läinud kilogrammid tulevad tagasi. Ja sageli võidab inimene rohkem, kui ta enne dieeti kaalus.

Füsioloogiline ja ratsionaalne toitumine ei ole piinarikas proovikivi ja see ei kehtesta "lemmikhõrgutiste" kategoorilist keeldu, vaid piirab neid. Ratsionaalne toitumine, kuigi see ei too kaasa kiiret kaalulangust, edestab tõhususe osas uutmoodi dieeti. Kaalulangus on sujuv, vastavalt keha füsioloogiale, viib harvemini "lagunemiseni" ja annab kehakaalu säästvama languse.

Kes peab kaalust alla võtma ja miks

Ülekaalulisuse kindlakstegemiseks arvutage oma kehamassiindeks (KMI) järgmise valemi abil: KMI = kaal (kg) / pikkus (m) 2.

Näiteks on teie kaal 80 kg ja pikkus 165 cm. Teie BMI on 80 / 1,65² = 29,4 kg / m².

Vastavalt WHO soovitustele on vastu võetud järgmine klassifikatsioon:

  • 16 või vähem - tugev alakaal.
  • 16-18,5 - ebapiisav (defitsiit) kehakaal.
  • 18.5-24.99 - normaalne.
  • 25-30 - ülekaaluline (rasvumiseelne)
  • 30-35 - esimese astme rasvumine.
  • 35–40 - teise astme rasvumine.
  • 40 või rohkem - kolmanda astme rasvumine.

Näites saadud väärtus vastab ülekaalulisusele. Nüüd arvutage oma kehamassiindeks. Kui saadud väärtus on võrdne või suurem kui 25,0 kg / m², peaksite mõtlema oma tavapärase dieedi ja elustiili muutmisele.

Miks kaalust alla võtta? Teadlased on tõestanud ülekaalulisuse ja ülekaalulisuse seost selliste haigustega nagu suhkurtõbi, arteriaalne hüpertensioon, isheemiline südamehaigus, ateroskleroos, endomeetriumi vähk, rinnavähk, eesnäärmevähk, artriit, koletsüstiit ja käärsoolevähk. Mida kõrgem on kehamassiindeks, seda suurem on nende haiguste oht. Need riskid suurenevad vanusega..

Ülekaal ja rasvumine on "ebameeldivad" ning asjaolu, et kannatab mitte ainult somaatiline ("keha") tervis, vaid ka inimese psühholoogiline seisund. Ülekaalulistel inimestel on sagedamini depressiivsed häired ja suurenenud ärevus. Ühiskond ei ole ülekaaluliste inimeste vastu alati heatahtlik. Võib tekkida sotsiaalne isolatsioon. Selgub nõiaring: ülekaal põhjustab enesehinnangu, ärevuse vähenemist. Inimene justkui "haarab" neid seisundeid, mille tagajärjel kaal kasvab.

Seega on ülekaalulise kehakaalu langetamine meie tervisele hädavajalik.!

Kui plaanite kaalust alla võtta, on muidugi huvi teada, kui palju võite kaalust alla võtta ja mis aja jooksul. See on õige ja väga oluline küsimus. Paljud inimesed ei oota väga reaalseid tulemusi. Näiteks kavatsevad nad oma kehakaalu vähendada ideaalseks 3. astme rasvumise korral. Peate mõistma, et kaalu vähendamine 10 kg või rohkem ning tulevikus pole saavutatud edu säilitamine lihtne eesmärk ja peate selle nimel kaua ja kaua vaeva nägema.

Nõuanne - kõigepealt plaanige kaotada 2-3 kg. Tehke "väikseid" võite järk-järgult, samm-sammult kallimale eesmärgile lähemale. Isegi väike kaalulangus viib rasvumisega seotud haiguste riski märkimisväärse vähenemiseni, parandab enesetunnet, meeleolu ja enesehinnangut.

TÄHTIS! Arutage oma arsti (toitumisspetsialisti, endokrinoloogiga), mitu kilogrammi vajate kehakaalu vähendamiseks, millise KMI väärtuse poole peate püüdlema. Arst annab teile nõu kaalulangetamise toitumise kohta individuaalselt. Ainult vastuvõtu arst saab hinnata teie tervislikku seisundit, näidustusi ja vastunäidustusi teatud toodete kasutamisel. Näiteks gastriidi korral on toores kaunviljade, köögiviljade ja puuviljade tarbimine piiratud, kroonilise neeruhaiguse korral on valgutoidu tarbimine piiratud jne..

Kui kiiresti kaalukaotus tasakaalustatud toitumise korral toimub? Reeglina on kaalulangus 0,3-0,5 kg nädalas kõige füsioloogilisem.

Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, on kohe reisi alguses vaja pidada toidupäevikut. Seda on vaja selleks, et hinnata, kui palju kaloreid te tegelikult päevas tarbite, toidu koostist valkude, rasvade ja süsivesikute osas. Oluline on iga söögi- ja joogihammustus päevikusse kirja panna. Väga sageli tegeleme enesepettusega, unustades või märkamata seda, mida sõime. Enne kui midagi sööd, mõtle järele, kas sul on nälg. See aitab kontrollida toidu tarbimist ja seetõttu vältida teadvuseta ülesöömist..

Aja jooksul õpid hindama ligikaudset kalorite sisaldust toitudes ja söögikordades ilma toidupäevikuta. Pole vaja päevikut pidada.

Toidupäevikut saate pidada tavalises märkmikus või mis tahes Interneti-rakenduses. Esimeses veerus paneme kirja tooted ja nende kaalu (seda on mugav teha elektrooniliste köögikaalude abil). Teises arvutame kalorsuse, kolmandas, neljandas ja viiendas valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse tootes. On väga oluline kaloreid õigesti lugeda. Teavet mis tahes toidu kalorsuse kohta leiate Internetist või kalorite kalkulaatori rakendustest.

On programme, milles saate täpselt arvutada oma retsepti järgi valmistatud keeruka roa kalorsuse. Pidage meeles, et valmistoidu kalorite sisaldus suureneb, kui küpsetate õlis. Sel põhjusel on parem hautada, küpsetada, keeta, aurutada. Parem on kasutada taimeõli selle "toores" kujul, riietades seda salatisse. Kuid sel juhul mõõtke mitu supilusikatäit õli tankimiseks, sest õli on kõige toitevam toode, 1 spl. l. taimeõli umbes 90 kcal! Seetõttu lisage salatiportsjonile mitte rohkem kui 1 tl õli..

Päeviku pidamine aitab ka arstil hinnata teie toitumist, tuvastada võimalikud vead ja teha vajalikud parandused..

Arvutage, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtmiseks päevas tarbima. Kõigepealt arvutage põhikulu säilitamiseks vajalik päevane energiakulu

  • naistele: 18-30-aastased: (0,0621 × kaal kilogrammides + 0,0357) × 240
  • 31–60 aastat: (0,0342 × kaal kilogrammides + 3,5377) × 240
  • üle 60-aastased: (0,0377 × kaal kilogrammides + 2,7546) × 240
  • meestele: 18-30-aastased: (0,0630 × kaal kilogrammides + 2,8957) × 240
  • 31–60 aastat: (0,0484 × kaal kg + 3,6534) × 240
  • üle 60: (0,0491 × kaal kilogrammides + 2,4587) × 240

Kui teil on istuv eluviis, korrutage saadud väärtus 1,1-ga, kui kehaline aktiivsus on mõõdukas - 1,3-ga, füüsilise töö või aktiivse spordiga - 1,5-ga.

Nüüd lahutage saadud väärtusest 500–600 kcal. See on kalorite arv, mida ei tohiks ületada, kui soovite kaalust alla võtta. Üks hoiatus - te ei tohiks tarbida vähem kui 1200 kcal päevas. Sellisel juhul aeglustub ainevahetus, mis mõjutab negatiivselt kaalu dünaamikat. Kui tegelikult sõite päevas üle 3000 kcal, piirake toidukoguseid järk-järgult - 300–500 kcal võrra nädalas, kuni saavutate individuaalse kalorite tarbimise.

Kuidas seda teha? Toidupäevik aitab teid selles. Iga päev dieedi kalorisisaldust hinnates saate teada, milliseid toite on parem vähendada või asendada vähem kõrge kalorsusega toiduga. On veel üks võimalus - vähendada tavapärast toidukogust 20%.

Jagage dieedi kalorisisaldust 3-6 toidukorda.

Ligikaudu: hommikusöök 25%, suupiste 15%, lõunasöök 35%, pärastlõunane tee 10%, õhtusöök 15%.

Ratsionaalne toitumine on esiteks makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) õige tasakaal igapäevases toidus. Toidu koostis päevas peaks sisaldama umbes 15-20% valke, 25-35% - rasvu, 50-60% - süsivesikuid (peamiselt "keeruline").

Valgud on loomset ja taimset päritolu. Loomne valk - liha, mereannid, kala, munad, piimatooted, piim. Taimne valk - sojatooted, kaunviljad, mais, seened, pähklid.

Rasvad on taimse (taimeõli, pähklid, seemned) ja loomse (liha, kala, piim, kääritatud piimatooted, või) päritolu. Palju rasva leidub kookides, saiakestes, küpsistes ja paljudes muudes jahutoodetes.

Süsivesikud jagunevad tavapäraselt "kompleksseks" (aeglaselt imenduvaks) ja "lihtsaks" (kiiresti imenduvaks). Komplekssed süsivesikud - pasta, teravili, kaunviljad, mais, leib, kartul ja köögivili. Lihtsüsivesikud - mesi, suhkur, jahutooted, jäätis, šokolaad, moos, mahlad, puuviljajoogid, keedetud teraviljad / pasta, kartulipuder, magusad hapupiimatooted, puuviljad.

TÄHTIS! Enne kõigi ratsionaalse toitumise reeglite analüüsimist tahan juhtida teie tähelepanu ühele punktile. Te ei tohiks proovida järgida kõiki reegleid korraga. Kõiki soovitusi on raske korraga meelde jätta, väsite ja segaduses. Ma soovitan teil alustada väikesest ja järk-järgult, väikeste sammudega, minna eesmärgi poole. Alustage näiteks õige koguse vee joomisest, kirjutage oma päevikusse, mida sööte ja joote, lisage köögiviljad iga lõuna- ja õhtusöögi juurde ning õhtustage hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kui neid reegleid on lihtne järgida - hakake endale valmistama õigeid hommiku-, lõuna- ja õhtusööke, tutvustage suupisteid. Kui reegel on teie jaoks praegu keeruline, jätke see välja. Püüdke seda siiski tulevikus rakendada..

KAALU KAOTAMISE PÕHIMÕTTED

  1. Päevas tuleb juua piisavalt vett. Teie individuaalne veevajadus arvutatakse vastavalt skeemile: kõrgus sentimeetrites (eeldame, et need on milliliitrid), korrutatuna 10 + 200 ml-ga. Näiteks on teie pikkus 165 cm. 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Esimene klaas vett (250 ml) juuakse kohe pärast ärkamist. Samuti on soovitatav pool tundi enne iga sööki juua klaasitäis vett. Vesi peaks alati silma ees olema! Õhtul jooge mitte rohkem kui 2 klaasi vett, võtke kogu põhiosa kuni kella 18.00-ni. Kui teil on alguses vaja vajalikku kogust vett juua, alustage väikesest. Näiteks pool klaasi enne hommiku-, lõuna-, õhtusööki, klaas vett füüsilise tegevuse ajal, klaas vett pärast tööd. Ja suurendage järk-järgult joogivee kogust oma sihtmahuni. TÄHTIS! Tee, kohv, supp ja muud joogid ning vedelad toidud ei loeta veeks.
  2. Magage piisavalt! Magama peab vähemalt 8 tundi. Unepuudus ja rasvumine on tihedalt seotud. Keha reageerib unepuudusele, suurendades isu ja isu “kahjulike, kuid maitsvate” toitude järele. Peame unehügieeni: enne magamaminekut tuulutame ruumi, võimalusel magame avatud aknaga. Hea une ja tervisliku une saamiseks peate vähemalt tund või kaks enne magamaminekut lõpetama teleri vaatamise, arvuti ja vidinate kasutamise. Enne magamaminekut saate lugeda raamatut, kuulata rahulikku muusikat, vestelda perega. Jälgige, et öösel ei häiriks akna taga olev laterna valgus ega muud valgusallikad. Pidage meeles, et hea une jaoks vajalik melatoniini - unehormooni - kogus tekib pimedas..
  3. Kõige ratsionaalsem on murdtoit. Need on kolm põhitoidukorda ja 2-3 suupistet. Õhtusöök on soovitatav hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Toidus ei tohiks olla suuri pause, vähemalt 2-tunnine, maksimaalselt 4-tunnine paus. Näiteks hommikusöök kell 7.00, suupiste kell 10.00. Lõunasöök kell 13.00, suupiste kell 16.00. Õhtusöök kell 19.00, kerge suupiste kell 21.00, magamaminek kell 23.00. Sellisel murdtoidul on meie keha jaoks suur tähtsus. Seedesüsteem töötab kõige tõhusamalt ja säilib hea ainevahetus. Söögikordade vahel ei ole pikki pause - ja kehal pole eesmärki "varuks" kaloreid rasva kujul "säilitada", nagu on ebaregulaarsete söögikordade puhul, kus on suured - rohkem kui 4-tunnised - pausid. Pikad pausid söögikordade vahel ja öine ülesöömine võivad põhjustada maopõletikku - gastriiti. Õhtul söödud kaloreid kasutatakse keha taastamiseks pärast rasket päeva ja see taastumine nõuab väikest energiat (kalorid = energia). Kui saadakse rohkem kaloreid kui vaja, „varub“ organism kulutamata energiat rasva kujul. Lõppude lõpuks, pärast õhtusööki me reeglina puhkame, me ei kuluta aktiivselt energiat..
  4. Hommikusöök. Teraviljad sobivad suurepäraselt hommikusöögiks - need sisaldavad süsivesikuid, mille seedimine võtab kaua aega, mis tähendab, et need hoiavad teid pikka aega täis. Pealegi on teravilja söömine hea seedimise jaoks väga kasulik. Millised teraviljad on head? Need on tatar, kaer, hirss, riis, nisutangud, odratangud, linaseemned. Manna pole soovitatav ülekaalulistele inimestele. Pudrule võib lisada värskeid marju, puuviljatükke, pähkleid, natuke mett. Teravilja ei tohi keeta! Mida vähem teravilja küpsetatakse, seda tervislikum on teie hommikusöök, seda kauem püsib täiskõhutunne. Valige teraviljad, mille küpsetamine võtab kaua aega. Tangud - viis minutit ei tööta! Kui hommikul on toiduvalmistamiseks vähe aega, leotage teraviljad üleöö. Lisaks teraviljadele ei ole hommikusöögiks keelatud süüa kodujuustu ja kodujuustutooteid (juustukoogid, vormiroad). Kohupiimatoitudes tasub aga võimalikult palju suhkru kogust vähendada. Võimalik on kasutada köögiviljade magusainet - steviat. Kohupiimatoodete keetmine peaks toimuma õli kasutamata - see on küpsetamine või aurutamine. Mõnikord võite hommikusöögiks süüa mune, neid tuleb kombineerida köögiviljadega. Näiteks võite teha köögiviljadega omletti. Hommikul võite süüa 1 rusikasuurust puuvilja.
  5. Lõunasöök. Lõunasöögiks on soovitatav tarbida keskmiselt 150 grammi valgutoodet - see võib olla kala (tarbida võib ka rasvaseid kalu, kuid mitte rohkem kui 2 korda nädalas), mereande, liha ja linnuliha (oluline on valida kõige "lahjem" liha - kanarind, küülik või kalkun. Sealiha, lambaliha ja veiseliha - vali kõige "lahjemad" jaotustükid, lõika toiduvalmistamisel üleliigne rasv ära. Kanade ja kalkunite küpsetamisel eemaldage kindlasti nahk. Lõunaks on hea kasutada 2-3 toorest või 1 klaas kuumtöödeldud köögivilju. hommikusöök ei olnud teravilja, valgutoode lisandi kujul võite kasutada teravilja - umbes 4-6 supilusikatäit valmis teravilja. Oletame, et lisand ja kartul (2 keskmise suurusega tükki), kuid mitte rohkem kui 2 korda nädalas. keeda ja ära haki kartulipudruks Võimalik lõunasöögivõimalus on supp, mis sisaldab valku (kala / linnuliha / liha), süsivesikuid (teravili või kartul) ja köögivilju. Või köögiviljasupp + valgutoode +/- teraviljad / kartul. m lõunaks kasutatakse 1 viilu täisteraleiba. Magustoiduks võite süüa 1 rusikasuurust puuvilja.
  6. Õhtusöök. Õhtusöögiks on lubatud kasutada valgutoitu (liha / linnuliha / kala / mereande) ja köögivilju (nii tooreid kui termiliselt töödeldud). Nii lihtsad kui ka keerulised süsivesikud tuleb õhtusöögiks täielikult loobuda. Kartuleid ja puuvilju ei soovitata.
  7. Suupisted hommiku- ja lõuna-, lõuna- ja õhtusöögi vahel. Suupisted on kasulikud, kuna need kustutavad enne sööki nälga. Tänu suupistele ei ole te "näljane nagu hunt" ega söö rohkem kui peaks. Parim suupiste on klaas fermenteeritud piima või rusikasuurune puuvili. Ühes suupistes on võimalik kasutada 2-3 tükki kuivatatud puuvilju keefiriga või 2-3 tükki mõru (mitte piima!) Šokolaadi või 1 tükk pastille / vahukommi / marmelaadi loodusliku jogurti / keefiriga.
  8. Suupiste 2 tundi enne magamaminekut. See suupiste on vabatahtlik, eriti kui teie õhtusöök toimus 3 tundi enne magamaminekut. Kui aga õhtustasite 4–5 tundi enne magamaminekut ja tundsite nälga, võite süüa sidrunimahla või loodusliku jogurtiga maitsestatud kerget köögiviljasalatit (ilma kartulita)..
  9. Õige kehakaalu langetamiseks peate kindlasti oma dieeti lisama puuvilju! Hommikul ja pärastlõunal söödud 2-3 puuvilja aitavad vältida õhtust ülesöömist. Eriline tähelepanu köögiviljadele - kaalu vähendamiseks peate päevas tarbima vähemalt 500 grammi köögivilju!
  10. Piim ja kääritatud piimatooted ei tohi sisaldada rohkem kui 2,5% rasva, kodujuust - vähem kui 9%. rasvasisaldus, juust - mitte üle 30%.
  11. Piirame suhkrut ja sellega tooteid nii palju kui võimalik. Miks on suhkur kahjulik? On tõestatud, et sage suhkrutarbimine suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja ateroskleroosi riski ning seega ka insuldi ja südameataki riski. Kuidas asendada maiustusi? Valge suhkru (tee, kohvi, teravilja, küpsetiste jms valmistamisel) asemel võite kasutada steviapõhiseid magusaineid - see on köögiviljade magustaja. Küpsised ja koogid asendage looduslike maiustustega - mesi, puuviljad, kuivatatud puuviljad (kuni 5 tükki päevas, hommikul). Võimalik ja kasulik on süüa väike kogus tumedat šokolaadi ja kakaod ilma suhkruta (näiteks lisage kakao ise magustajaga küpsetistele). Me ei keela täielikku maiustusi - tahame veelgi rohkem maiustusi. Hoiame käeulatuses tervislikke maiustusi ja puuvilju - kui soovite tõesti midagi magusat, ei kuku te koogi ega kommide järele.
  12. Me ei osta ega tarbi mahlasid, magusaid gaseeritud jooke, magusa täidisega jogurteid, glasuuritud kohupiima. Mahlade asemel valmistame puuviljadest, marjadest ja meest iseseisvalt puuviljajooke ja kompotte, magusate jogurtite ja juustukohupiimade asemel sööme kodujuustu kuivatatud puuviljadega või looduslikku jogurtit marjade / puuviljadega. Puuviljaga magusaisupirukas on suurepärane kooki ja saiakeste asendaja. Šokolaadikompvekid - kuivatatud puuviljadest ja kakaoga pähklitest valmistatud maiustused. Värsked või külmutatud kirsid agari / želatiini ja steviaga teevad maitsva tervisliku marmelaadi.
  13. Parem on dieedist täielikult vorstid välja jätta. Hea alternatiiv on küpsetatud sealiha "lahjast" lihast, küpsetatud ise ahjus.
  14. Piirame soola 5 g-ni päevas. Kardiovaskulaarsete haigustega inimestele - kuni 3 grammi päevas. Suures koguses soola tarbimine suurendab hüpertensiooni riski. Ärge unustage, et soola leidub peaaegu kõigis ostetud toodetes. Seetõttu proovime toiduvalmistamisel kasutada võimalikult vähe soola! Piirame soolatud kala, marineeritud, soolatud ja marineeritud köögivilju kuni 1-3 korda nädalas. Kui esineb arteriaalne hüpertensioon, on parem neist täielikult loobuda. Hommikuste tursete vältimiseks pole soovitatav öösel soolast süüa..
  15. Kaunvilju saab ja tuleks tarbida. Neil on palju kaloreid, kuid need sisaldavad palju kiudaineid ja täidavad seetõttu teid kiiresti ja pikka aega. Neid saab lisada salatitesse ja lisanditesse, suppidesse. Kaunviljade söömisel tekkivate gaaside tekke vältimiseks on soovitatav neid eelnevalt leotada 8-12 tundi (näiteks üleöö), lisades pool tl sooda. Enne toiduvalmistamist loputage hoolikalt veega.
  16. Pooltooted visake ära. Tavaliselt pole nende koostis kõige parem (näiteks kotletid on valmistatud liha-, naha- ja rasvajääkidest). Saate küpsetada kanarindade kotlette, mis on vähem kalorsed, maitsvamad, tervislikumad ja loomulikumad..
  17. Proovige kala lisada oma menüüsse vähemalt 2-3 korda nädalas. See on kõrge valgusisaldusega toode - see sisaldab 15-25 g valku 100 grammi toote kohta. Isegi rasvases kalas on vähem rasva kui kõige "lahjas" sealihas. Näiteks lõhe ja makrelli puhul - 13–14 g rasva 100 grammi kohta, samas kui „lahjas” sealihas - 22 g rasva 100 g kohta. Kala on oomega-3-rasvhapete oluline allikas.
  18. Kas ma saan kohvi juua? Saab! On tõestatud, et väikestes kogustes kohviubade joomine mõjutab soodsalt kardiovaskulaarsüsteemi ja maksa, vähendab II tüüpi diabeedi ja Parkinsoni tõve riski. Parim aeg kohvi valmistamiseks ei ole varahommik, vaid kell 9.30–11.30. Päevas on lubatud juua mitte rohkem kui 2-3 tassi kohvi. Kuna kohv on looduslik diureetikum, on dehüdratsiooni vältimiseks soovitatav iga kohvitassi järel juua 1 klaas vett..
  19. Kuidas saab salatit muuta tervislikumaks, maitsvamaks ja samal ajal rahuldust pakkuvaks? Salatid võivad sisaldada tooreid või küpsetatud / keedetud köögivilju, ürte, kaunvilju, kana, kala, mereande, seeni. Iga kord, kui ühendate koostisosi erineval viisil, saate uue maitsva roa ja teie toit ei ole üksluine. Salatit on kõige parem riietada mitte majoneesiga, vaid taimeõli või kastmega, mida on lihtne ise valmistada - segage looduslikku jogurtit (või 10% hapukoort), vürtse, ürte, sinepit ja sidrunimahla (või sojakastet). Proovige, see on maitsev!
  20. Magustoidud on lubatud! Kuid ainult dieediga ja madala kalorsusega. Selliste magustoitude jaoks pole vaja otsida uusi retsepte. Magustoitude ja saiakeste valmistamisel kasutage suhkru asemel mett / puuviljapüreesid / stevia magusainet, lisage kuivatatud puuvilju. Või või margariini võite asendada tervislike taimeõlidega. Ärge unustage, et kõik vajab mõõtmist - teie portsjon ei tohiks olla suurem kui 120 grammi või olla rusika suurune. Samuti on tähtis maiuse kasutamise aeg - päeva esimene pool.
  21. Paastupäevad. Neid saab korraldada mitte rohkem kui üks kord nädalas. Paastupäevad aitavad kaalulangetamisel saavutada nähtavaid tulemusi. Tasakaalustatud toitumise osana on valgu või puu- ja köögivilja paastupäevad aktsepteeritavad.
    1. Valgu paastupäevad. Nendel päevadel on lubatud vee peal süüa hommikueineid (välja arvatud manna ja riis). Ülejäänud 3-5 toidukorra ajal on soovitatav tarbida kokku 400–500 grammi valku (kasutada võib kala, valget liha (kana, kalkun), kodujuustu ja mereande) + 700–1000 g köögivilju (välja arvatud kartul), nii värskeid kui ka hautatud / küpsetatud. Valgu paastupäevad on vastunäidustatud kroonilise neeruhaigusega inimestele.!
    2. Puu - köögivilja paastupäevad. Puu- ja köögivilju võib süüa nii toorelt kui ka küpsetatult, hautatult, aurutatult. Salateid tuleks keeta ilma soolata, võite maitsestada sidrunimahla, taimeõli, loodusliku jogurtiga. Toidukordade vaheajad peaksid olema vähemalt 2 tundi. Selleks, et päeval nälga ei kannataks, on alati kaasas mõni õun, pirn või muu puu- ja köögivili. Sööge tänapäeval väga väikestes kogustes kartuleid, banaane ja viinamarju või keelduge neist isegi. Kui teil on mao- ja soolehaigused, allergiad, suhkurtõbi, on selline "mahalaadimine" vastunäidustatud.
  22. Ärge minge näljasena poodi ja ostke toidukraami eelnevalt koostatud loendi järgi.
  23. Proovige süüa väikestest taldrikutest. Väiksem taldrik näeb välja suurem, nii et sööte vähem ja täitute kiiremini. Pöörake tähelepanu soovitatud pildile ja veenduge, et see nõuanne oleks õige. Parem on kasutada valge, helekollase, helesinise, helerohelise värvi nõusid. Punased roogad tekitavad söögiisu ja mustad muudavad roa vähem atraktiivseks. Kaunis laua katmine ja roogade loominguline esitlus aitavad kaalulangusele kaasa.!
  24. Söömise ajal ei soovitata telerit vaadata. Kui sööd ja vaatad telekat korraga, ei keskendu aju sellele, mida sööd. Ta on hõivatud nähtu ja kuuldu töötlemisega. Ülesöömise oht suureneb märkimisväärselt, kuna tunnete küllastust viivitusega.
  25. Söö aeglaselt, närides toitu põhjalikult.

Õige kehakaalu langetamiseks on oluline kombineerida tasakaalustatud toitumine aktiivse eluviisiga..

TÄHTIS! Kaalu edukamaks kaotamiseks peate suurendama energiakulu. Esiteks läbi regulaarse treeningu. Lisaks kehakaalule positiivsele mõjule kiirendab kehaline aktiivsus ainevahetust, parandab kardiovaskulaarsüsteemi toimimist ja üldist heaolu ning parandab meeleolu. Kõige ilmekama mõju kehakaalu langusele annavad välitegevused - kõndimine, rattasõit, suusatamine. Liikumine ei tohiks teie jaoks keeruline olla. Kõige tähtsam on neid regulaarselt teha. Hakka natuke tegema. Näiteks kõndige 40 minutit keskmise tempoga 3-5 korda nädalas, suurendades järk-järgult nädala koormust, kõndimisaega, selle tempot. 80-90 minutit ühe või kahe sammuna (hommikul ja õhtul) kõndimine on hea saavutus. Füüsilise tegevuse ajal ärge unustage jälgida oma pulssi (HR)! Saate arvutada oma määra vastavalt skeemile: HR (maksimaalne) = 200 - teie vanus. Proovige igal võimalusel kõndida!

Toitumisharjumuste ja aktiivsuse muutmine pole lihtne ülesanne, kuid tehtav! Mõne aja pärast, kui õige elustiil teile tuttavaks saab, märkate kindlasti selle eeliseid. Lisakilod kaovad, enesehinnang suureneb, enesetunne ja meeleolu paranevad.

Lisateave Hüpoglükeemia