On teada, et võite kaalust alla võtta ainult siis, kui päevas tarbitud kalorite kogus ületab söödud. Seetõttu põhinevad kõik dieedid kalorite puudujäägi põhimõttel, mis on tingitud mis tahes toitainete - vähese süsivesikute, valgu - tarbimise vähenemisest. Kalorite dieet on oma jälgijatele kõige tasakaalustatum ja lojaalsem. Sellise dieedi korral ei pea te oma lemmiktoite välistama, peate lihtsalt piirama nende tarbimist.

Dieedi olemus

Kalorite dieet, nagu seda on aastaid kutsutud, toimib ainult siis, kui arvutate õigesti individuaalsete andmete põhjal inimesele vajaliku päevase kalorite tarbimise. Selleks peate spetsiaalsete valemite abil kõigepealt arvutama päevas kulutatud kalorite arvu. See näitaja sõltub inimese soost, vanusest, elustiilist ja algkaalust. Seejärel vähendatakse saadud arvu 10-20% või rohkem. Mida lühem on kaalukaotuse hinnanguline periood, seda suurem on erinevus nende kahe numbri vahel..

Lisaks igapäevase dieedi kalorisisalduse vähendamisele peate järgima ka mõnda toitumisreeglit:

  • toit väikeste portsjonitena (5-6 söögikorda);
  • puhta vee piisav kasutamine (1,5 liitrit või rohkem);
  • küpsetamine ahjus, aurutamine, keetmine ja hautamine;
  • mitmekesistada igapäevast menüüd taimsete toitudega;
  • eelistada valgutoitu;
  • kinni pidama rasvade ja süsivesikute tarbimise määrast (vastavalt kuni 80 ja 100 g);
  • lihtsate süsivesikute (suhkur, jahu) piiramine;
  • suurendada füüsilist aktiivsust;
  • magada 7 või enam tundi.

Nendest põhimõtetest kinni pidades võite kaalust alla võtta 5–10 või isegi 20 kilogrammi ja hoida kaalu. Kerge kalorivaeguse korral kaob kaal aeglaselt, see ei mõjuta inimese tervist, nahal ja lihastel on aega normaalseks.

Dieedi vastunäidustused

Kaalukaotusel kaloraaži vähendamise kaudu pole praktiliselt mingeid piiranguid. Laste ja noorukite kehakaalu langetamise meetodi kasutamine on keelatud, samuti ei ole see soovitatav rasedatele ja imetavatele naistele. Sellisel juhul saab dieedi kalorite sisaldust arvutada, et mitte ületada ja mitte saada ülekaalust, kuid mitte vähendada sissetulevate kilokalorite hulka..

Seedetrakti haiguste, erineva diabeediastme ja mõningate muude kõrvalekallete korral peaksite menüüd koostama hakkama pärast arstiga konsulteerimist. Samuti peaksite olema tähelepanelik eakate inimeste suhtes..

Kalorite dieedi põhimõtted

Kalorite dieet on kasulik, kui järgitakse selle põhisätteid. Näiteks peaks toitumine olema võimalikult tasakaalustatud, nimelt sisaldama 30% komplekssüsivesikuid ja 40% valku. Kui vähendate valkude hulka, kannatavad lihased. Komplekssed süsivesikud suudavad pikka aega küllastuda ja pakkuda energiavaru, mis vabaneb päeva jooksul.

Kui soovite süüa maiustusi, mis on kiired süsivesikud, on parem seda teha enne keskpäeva. Kogu suhkrust saadud energia jõuab töödelda ja see ei jäta jälgi külgedele ega puusadele.

Kogu päevase dieedi kalorisisaldus tuleks jaotada nii, et hommikusöök (ja võib-olla ka teine ​​hommikusöök) moodustab 35% kogu päevasest tarbimisest. Lõunasöögi ajal peate tarbima 40%, kuid juba pärastlõunased toidud peaksid moodustama kuni 25%.

Kogu toit tuleb kaaluda, kuna ligikaudsed arvutused ei anna soovitud tulemust. Kõik saadud tulemused salvestatakse märkmikusse. "Toidupäeviku" pidamine võimaldab teil jälgida normist kõrvalekaldeid, oma vigu, võib-olla välistada liiga kaloririkkad toidud toitvama toitumise kasuks..

Dieetide sordid kalorite järgi

Kui võtame ligikaudseid dieete, mis on mõeldud lühikeseks ajaks, võime neist välja tuua mitu väga äärmuslikku võimalust. Selliste dieetide päevane dieet koosneb 500-1000 kcal-st ja seda ei peeta kasulikuks. Kuid selle režiimi abil saate häid tulemusi üsna lühikese aja jooksul..

Äärmuslik dieet

Äärmusliku dieedi menüü on mõeldud ainult 500 kcal päevas. Sellisest dieedist saavad kinni pidada ainult täiesti terved inimesed, vastasel juhul võib toitumine mõjutada terviseseisundit. Sellise dieedi kestusega kuni 7 päeva kaob 3-5 kg ​​ülekaalust. Toitumisspetsialistid ei soovita sellisest kalorite defitsiidist kinni pidada kauem kui päev ja siis paastupäevana.

Piiratud dieet

Piiratud dieediga on päevane kaloraaž kuni 1000 kcal. Seda kaalu langetamise meetodit saab kasutada ka mitte rohkem kui nädala ja tulemuseks on 2-3 kg. Kuna see kalorite sisaldus on pool päeva keskmisest, võite ka oma tervist kahjustada..

Mõõdukalt piiratud dieet

Mõõdukalt piiratud dieet võimaldab 1200 kalorit. WHO soovituste kohaselt on see naistele suhteliselt ohutu kalorite miinimum. Sellist kaalulangetussüsteemi saate harjutada kaks kuni kolm nädalat, kui teie tervis on hea ja vastunäidustusi pole. Nädala jooksul võib torustik olla 1,5-2 kg.

Kuidas kaloreid õigesti arvutada?

Kaalu langetamiseks soovitud tempos ega mõjuta tervist, peaks igapäevase dieedi toiteväärtus olema 10-20% nõutavast madalam. Igal inimesel on oma energiatarbimise määrad, neid saab arvutada spetsiaalsete valemite abil. Kui võtta keskmised tulemused, siis isegi 1500 kcal tarbimise ja kehalise aktiivsuse suurenemise korral võite kaalust alla võtta 3-4 kg kuus.

Kõige täpsem valem tarbitud kalorite arvutamiseks on Muffin-Geor valem. Selle aretas USA toitumisspetsialistide liit ja seda kasutatakse kogu maailmas. Saadud tulemused sõltuvad inimese soost ja aktiivsusest..

NaisedMehed
9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) -4,92 * vanus-1619,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) -4,92 * vanus + 5

Vastavalt antud valemitele saab ainult põhimetabolismi väärtuse. Kaalu langetada soovivate inimeste elustiili arvestamiseks peate saadud väärtuse korrutama aktiivsuse koefitsiendiga, mis on võrdne järgmisega:

  • 1,2 - tegevus puudub, istuv töö;
  • 1375 - vähene aktiivsus, treening kuni 3 nädalas, istuv töö;
  • 1,55 - keskmine aktiivsus, liikuv töö ja koolitus 3-5 korda 7 päeva jooksul;
  • 1,725 ​​- kõrge aktiivsus (raske füüsiline töö, aktiivne igapäevane väljaõpe);
  • 1,9 - väga kõrge (kaks korda päevas treenimine või kurnav töö).

Näide arvutamisest, kasutades Muffin-Geor valemit 30-aastase tüdruku jaoks, kelle kaal on 80 kg, pikkus 169 cm ja madal aktiivsus. Kalorite norm päevas on võrdne - (9,99 * 80 + 6,25 * 169-4,92 * 30-161) * 1,375 = 2127 kcal, st kaalulanguse jaoks tuleb seda näitajat vähendada 10-20% (saame 1702–1915 kcal päevas).

1200 kalorit päevas

Maailma Terviseorganisatsiooni järelduste kohaselt on naiste minimaalne kalorite kogus päevas 1200. Mehed vajavad vähemalt 1400 kcal päevas. Vaatame lähemalt, kuidas saate normi piirides menüüd luua..

Roa nimiKaal, gKcal
HommikusöökHerakles vee peal

Must kohv

200

200

88

kümme

SuupisteMadala rasvasisaldusega keefir250133
LõunasöökKana nuudlid

Salat (tomat, kurk, 1 tl taimeõli)

Kalorsöök

Tänapäeval on üks populaarsemaid toitumissüsteeme kaloripõhine toitumine. Just seda kehakaalu langetamise meetodit peetakse kõige tõhusamaks, ohutumaks ja see ei nõua samal ajal oma lemmikroogadest loobumist..

Peamine reegel on arvutada kogu päeva jooksul kehale vajalike kalorite arv ja seetõttu olla teadlik, et iga portsjoni suurenemine viib kalorite suurenemiseni..

Kalorite dieeti saate jälgida kogu aeg, sest see toitumissüsteem ei kahjusta üldse tervist ja aitab isegi suurepärasele heaolule kaasa. Selle süsteemi põhiprintsiip on tarbida täpselt nii palju kaloreid, kui keha päevas kulutab. Toodete valik ja nende kogus pole oluline, peamine on mitte ületada lubatud kalorisisalduse piiri. Samuti ei ole soovitatav tarbida palju vähem kaloreid kui norm, sest keha peab normaalselt toimima, ilma häirete ja stressita, et mitte kahjustada tervist..

Päevase kaloraaži arvutamine

Ligikaudse kalorite arvu määramiseks, mida keha vajab normaalseks tööks ja vormi säilitamiseks päevas, peate määrama peamised näitajad (mis on igaühe jaoks individuaalsed) ja arvutama spetsiaalse valemi abil.

  • Üks peamisi näitajaid on ainevahetus. Isegi kui inimene töötab terve päeva istuvas režiimis, kulutab keha ikkagi toidust saadud energiat seedimise, südamelöögi, neeru, aju, hingamise käigus. Selle saate arvutada nii: korrutage kaal 20 kcal-ga.
  • Vajaliku kalorite hulga arvutamisel on teine ​​oluline tegur inimese vanus, sest pärast kahekümmet lõpeb keha aktiivse arengu periood. See näitaja määratakse kindlaks nii: iga järgmine kümnend pärast kahekümmet vähendab kalorite hulka 2%.
  • Järgmine näitaja on jagatud soo järgi, sest mehed vajavad rohkem kaloreid kui naised. See tegur hõlmab keha üldist näitajat, sest väiksem keha vajab soojendamiseks vähem energiat. See tähendab, et mida suurem on keha, seda rohkem kaloreid vajate..
  • Teine oluline tegur arvutamisel on kehaline aktiivsus. Kui tegelete regulaarselt spordi-, spordi- või muude jõutreeningutega, siis domineerib selles märkimisväärne lihasmass, mis põletab oluliselt rohkem kaloreid kui rasvkude. Selle näitaja määramiseks peate ainevahetuse korrutama elurütmi aktiivsuse protsendiga.

Aktiivsuse protsendid:

20% - enamasti istuv eluviis;
30% - kerge tegevus päeva jooksul (koristamine, söögitegemine, jalutamine, ostlemine);
40% - keskmine aktiivsus (töö aias, aias, aias, üldine koristamine majas, pikad jalutuskäigud jne);
50% - kõrge aktiivsus (regulaarne treenimine, sörkimine, erinevad harjutused, jõutöö).

  • Kalorite üldvalemi viimane näitaja on energia protsent toidu töötlemisel ja omastamisel. See arvutatakse valemiga: (ainevahetus + füüsiline aktiivsus) korrutatakse 10% -ga.
  • Päevase kaloraaži arvutamise valem:

    Ainevahetus + kehaline aktiivsus + energiaprotsent toiduainete töötlemiseks

    Olles arvutanud päevase kalorite osa, on vaja selgitada vanusekategooria näitaja abil saadud tulemus (kahekümne aasta pärast vähendame kalorite üldmahtu 2% võrra).

    Kui kaalulangetamiseks kasutatakse kaloriarvestusega dieeti, siis tasub põhivalemi tulemust korrigeerida sel viisil: me võrdleme ühte kilogrammi kaalu 7 kcal-ga, st korrutame oma kaalu 7-ga, seejärel lahutame saadud arvu kalorite arvutatud päevakogusest valemi järgi.

    Kalorite dieedi soovitused

    1. 1 Kuulsa toitumisspetsialisti M. Ingmari soovituste kohaselt on vaja tarbida rohkem rasva (30–40% kogu kalorite arvust päevas). Seega saab keha täis ja kõht ei venita paljudest madala kalorsusega toitudest..
    2. 2 Sportlaste populaarse dieedi uurija L. Cordain soovitab kõigil, kes elavad aktiivset eluviisi, kalorite järgi söömisel koostada dieet peamiselt köögiviljadest, lihast ja kalast (koos lõpliku arvutusnäitaja kohustusliku tõusuga). Samuti soovitab Cordane vältida piimatooteid kui allergeene ja toitu, mis segab kaalulangetamist..
    3. 3 Igapäevase dieedi koostamisel peate mõistma, et parem on süüa osa millestki tervislikust ja rahuldavast kui maiustused, laastud, valmistoidud jne. Toidukorrad on vaja õigesti jaotada selge ajakava järgi, sest nii on kehal lihtsam uue toitumissüsteemiga kohaneda ja kogu kehale on toitumissüsteemist ainult kasu. Mingil juhul ei tohiks te enne lõunat päevaseid kaloreid ära kulutada ja päeva teisel poolel nälga suruda, sest selliste meetmete abil ei saa vältida negatiivseid tagajärgi.
    4. 4 Kalorite arvutamine ja menüü koostamine vastavalt sellele dieedile on oma aja kokkuhoiu huvides seda väärt. Konkreetses tootes sisalduvate kalorite arvutamiseks võite kasutada spetsiaalseid programme, mida saab Internetist alla laadida.
    5. 5 Peaksite alati meeles pidama suhkrut, mida lisatakse teele, sest see sisaldab ka palju kaloreid.
    6. 6 Inimkeha elus on kalorid normaalseks toimimiseks lihtsalt vajalikud, kuid mõte pole mitte ainult nende koguses. On oluline, et tarbitavad toidud sisaldavad toitaineid, nimelt valke, rasvu, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine. Seetõttu ei tohiks samaväärse kasutamise jaoks eksitada värskelt pressitud apelsinimahla ja sooda "mahla" või tõelise kana kanapuljongiga kana puljongiga maitsestatud kiirmaitseainetel, kuigi "keemilises" versioonis on vähem kaloreid.
    7. 7 Arvamus, et mida rahuldavam toode, seda vähem kaloririkas, on levinud eksiarvamus, mis eksitab arvutust sageli ja hoiab seetõttu ära kaalulanguse.
    8. 8 Kui kaalute kalorite dieeti kehakaalu langetamiseks, peaksite regulaarselt kasutama kaalu, et jälgida kehakaalu dünaamikat ja negatiivsel juhul parandada vigu ning positiivsel juhul järgida tulemuse kindlustamiseks vajalikku kanalit..
    9. 9 Väärarusaam, et alkohoolsed joogid aitavad rasva põletada. Ja vastupidi, alkohol on täiendav kalorite kleepimine..
    10. 10 kalorit saab arvutada spetsiaalsete tabelite abil. Seal on tabelid nii erinevate roogade kalorisisalduse, teatud maailmaköögide, konkreetsete toodete kui ka teatud inimrühmade kalorite küllastuse kohta. Viimane määrab vastavalt konkreetse rühma (näiteks rasedad, imetavad naised, lapsed, õpilased, sportlased, diivanikartulid jne) energiavajadusele vajaliku koguse toitaineid ja mineraale.

    Meie veebisaidil saate oma füsioloogiliste omaduste põhjal arvutada päevase kalorite vajaduse. Sealt leiate ka isikliku kaloraaži ja optimaalse kehakaalu langetamise prognoosi..

    Toidukalorite tabel

    Toidu kalorite sisaldus, kalorite tabel

    Inimese energiavajadust mõõdetakse kilokalorites (kcal). Sõna "kalor" pärineb ladina keelest ja tähendab "soojust". Füüsikas mõõdetakse energiat kalorite järgi. Üks kilokalor on energiahulk, mis on vajalik 1 liitri vee kuumutamiseks 1 C võrra.

    Kõigil toiduainetel on teatud energiasisaldus. Selles kaloritabelis on kõik andmed esitatud kcal, kuna suurema osa meie ostetud toidu siltidel on nende energiasisaldus märgitud nendes ühikutes..

    Me kõik teame, et erinevate toitude energeetiline väärtus ei ole sama. Mõnest läheme paksemaks rohkem kui teistest. Näiteks on teada, et või või seapekk on kalorsem kui tomat. Järgmisest kaloritabelist saate teada, mis on energiasisaldus, samuti peamiste toiduainete koostis..

    Kalorite dieet

    Artikli hinnang:

    Tähelepanu! Kõik saidi materjalid on oma olemuselt nõuandvad. Konsulteerige kindlasti oma arstiga

    1. Kalorite dieet mis see on?
    2. Kuidas lugeda kaloreid, loendades kaloreid päevas.
    3. Kalorite dieedi menüü, 1000 ja 1200 kalorite dieet.

    1. Dieet kalorite järgi, mis see on?

    Kaloreid leidub absoluutselt kõigis toitudes. Ja nende loendamine ja kindel tarbimine kuvatakse toidus kalorite kaupa. Te ei välista teatud toite üldse, vaid jääte kindlaksmääratud normi juurde. See tähendab, et sõltuvalt teie vanusest ja soost vajate teatud kalorite tarbimist. Ja selle dieedi järgi jääte lihtsalt kindlaks. Esmapilgul tundub kalorite lugemine keeruline, kuid aja jooksul osutub see väga lihtsaks. Selleks on palju põhimõtteid, tabeleid ja kalkulaatoreid..

    Nii et kaloridieet on kaloraaži vähendamine! Dieeti muutes hakkate vabanema liigsetest kilodest või hoiate oma kaalu lihtsalt normis..

    2. Kuidas lugeda kaloreid, loendades kaloreid päevas.

    Nagu eespool mainitud, sõltub kalorite määr paljudest teguritest. Esiteks peate määrama kalorite arvu, mida peaksite päeva jooksul tarbima. Allpool on tabel, mis põhineb teie sool ja vanusel. Kui vanus ristub aastatega, kuvatakse teie päevane kalorite tarbimine..

    Meeste:

    Vanus Kõrgus cm
    17–22-aastased22–27-aastased27-35 aastat vana35-50 aastat vanaÜle 50 aasta
    1601450cal1400 kalorit1350 kal1300 kal1250 kal
    1611460cal1410 kal1360 kal1310 kal1260 kal
    1621470cal1420 kal1370 kal1320 kal1270 kal
    1631480cal1430 kal1380 kal1330 kal1280 kal
    1641490cal1440 kal1390 kal1340 kal1290 kal
    1651500cal1450 kal1400 kalorit1350 kal1300 kal
    1661510cal1460 kal1410 kal1360 kal1310 kal
    1671520cal1470 kal1420 kal1370 kal1320 kal
    1681530cal1480 kal1430 kal1380 kal1330 kal
    1691540cal1490 kal1440 kal1390 kal1340 kal
    1701550cal1500 kalorit1450 kal1400 kalorit1350 kal
    1711560cal1510 kal1460 kal1410 kal1360 kal
    1721570cal1520 kal1470 kal1420 kal1370 kal
    1731580cal1530 kal1480 kal1430 kal1380 kal
    1741590cal1540 kal1490 kal1440 kal1390 kal
    1751600cal1550 kal1500 kalorit1450 kal1400 kalorit
    1761610cal1560 kal1510 kal1460 kal1410 kal
    1771620cal1570 kal1520 kal1470 kal1420 kal
    1781630cal1580 kal1530 kal1480 kal1430 kal
    1791640cal1590 kal1540 kal1490 kal1440 kal
    1801650cal1600 kal1550 kal1500 kalorit1450 kal
    1811660cal1610 kal1560 kal1510 kal1460 kal
    1821670cal1620 kal1570 kal1520 kal1470 kal
    1831680cal1630 kal1580 kal1530 kal1480 kal
    1841690cal1630 kal1580 kal1540 kal1490 kal
    1851700cal1640 kal1590 kal1550 kal1500 kalorit
    1861700cal1650 kal1600 kal1550 kal1500 kalorit
    1871710cal1660 kal1610 kal1560 kal1510 kal
    1881720cal1670 kal1620 kal1570 kal1520 kal
    1891720cal1670 kal1620 kal1570 kal1520 kal
    1901730cal1680 kal1630 kal1580 kal1530 kal
    1911730cal1680 kal1630 kal1580 kal1530 kal
    1921740cal1690 kal1640 kal1590 kal1540 kal
    1931740cal1690 kal1640 kal1590 kal1540 kal
    1941750cal1700 kal1650 kal1600 kal1550 kal
    1951750cal1700 kal1650 kal1600 kal1550 kal

    Naiste jaoks:

    Vanus Kõrgus
    15-17-aastased17-20 aastat vana20-25 aastat vana25-30 aastat vana30–40 aastat vana40–55 aastatÜle 55 aasta vana
    1451150 kal1100 kal1070 cal1060 cal1130 kal1020 cal1000 kalorit
    1461150 kal1110 cal1080 cal1060 cal1140 kal1020 cal1000 kalorit
    1471150 kal1120 kal1090 cal1060 cal1050 kal1030 kal1010 cal
    1481150 kal1130 kal1100 kal1070 cal1050 kal1030 kal1010 cal
    1491160 cal1140 kal1100 kal1070 cal1050 kal1030 kal1010 cal
    1501180 kal1150 kal1110 cal1070 cal1050 kal1030 kal1020 cal
    1511180 kal1160 cal1120 kal1080 cal1060 cal1040 cal1020 cal
    1521200 kalorit1180 kal1130 kal1080 cal1060 cal1040 cal1020 cal
    1531220 kal1200 kalorit1140 kal1090 cal1080 cal1050 kal1030 kal
    1541240 kal1210 kal1150 kal1100 kal1080 cal1050 kal1030 kal
    1551250 kal1220 kal1160 cal1110 cal1090 cal1050 kal1030 kal
    1561260 kal1230 kal1170 kal1120 kal1090 cal1050 kal1030 kal
    1571280 kal1240 kal1180 kal1130 kal1090 cal1050 kal1030 kal
    1581290 kal1250 kal1190 kal1140 kal1110 cal1060 cal1040 cal
    1591300 kal1260 kal1200 kalorit1150 kal1110 cal1060 cal1040 cal
    1601310 kal1270 kal1210 kal1160 cal1120 kal1070 cal1040 cal
    1611320 kal1270 kal1220 kal1170 kal1130 kal1070 cal1040 cal
    1621330 kal1280 kal1230 kal1180 kal1140 kal1080 cal1050 kal
    1631340 kal1290 kal240 cal1190 kal1140 kal1090 cal1050 kal
    1641350 kal1300 kal1250 kal1200 kalorit1150 kal1100 kal1050 kal
    1651360 kal1310 kal1260 kal1200 kalorit1150 kal1100 kal1050 kal
    1661370 kal1320 kal1260 kal1200 kalorit1150 kal1100 kal1050 kal
    1671380 kal1330 kal1270 kal1210 kal1160 cal1110 cal1060 cal
    1681390 kal1340 kal1270 kal1210 kal1160 cal1110 cal1060 cal
    1691400 kalorit1350 kal1270 kal1210 kal1160 cal1110 cal1060 cal
    1701400 kalorit1350 kal1280 kal1220 kal1170 kal1120 kal1070 cal
    1711400 kalorit1350 kal1290 kal1220 kal1170 kal1120 kal1070 cal
    1721410 kal1360 kal1290 kal1230 kal1180 kal1120 kal1070 cal
    1731410 kal1360 kal1300 kal1230 kal1180 kal1120 kal1080 cal
    1741420 kal1370 kal1300 kal1230 kal1180 kal1130 kal1080 cal
    1751420 kal1370 kal1300 kal1240 kal1190 kal1130 kal1090 cal
    1761430 kal1380 kal1310 kal1240 kal1190 kal1130 kal1090 cal
    1771440 kal1390 kal1310 kal1250 kal1200 kalorit1140 kal1100 kal
    1781440 kal1390 kal1320 kal1250 kal1200 kalorit1140 kal1100 kal
    1791440 kal1390 kal1320 kal1250 kal1200 kalorit1140 kal1100 kal
    1801450 kal1400 kalorit1320 kal1250 kal1200 kalorit1140 kal1100 kal

    Järgmine samm on juba toidu kalorsuse otsene arvutamine. Siin on ka palju tabeleid ja kalkulaatoreid. Siin on peamised toidud ja neis sisalduvate kalorite hulk..

    Toote nimetus, 100 gr.Kalorite sisaldus
    Aprikoosid45
    Ananass60
    Apelsinid60
    Arbuus38
    Baklažaan25
    Banaan55
    Buriak (keedetud)35
    Buriak (värske)50
    Viinamarjad80
    Kirss25
    Veiseliha (keedetud)110
    Veiseliha (röstitud)180
    Herned (värsked, rohelised)75
    Granaat45
    Greip45
    Tatar (keedetud)150
    Seened (praetud)95
    Marineeritud seened)60
    Seened (värsked)35
    Seened (kuivatamine)55
    Pirn45
    vahukomm400
    Punane kaaviar)530
    Kaaviar (must)500
    Jogurt90-120
    Suvikõrvits40
    Kapsas (hapukapsas)28
    Kapsas (meri)kolmkümmend
    Lillkapsas)kolmkümmend
    Valge kapsas (värske)20
    Kartul ("jopes")95
    Kartul (keedetud)120
    Kartul (praetud)160
    Kartul (küpsetatud)130
    Keefir65
    Keefir (rasvavaba)45
    Vorst (keedetud)270
    Vorst (suitsutatud)360
    Karusmari60
    Mais (keedetud)180
    Sidrunkolmkümmend
    Sibulad)40
    Majonees500
    Mooni360
    Pasta (kuiv, ilma õlita)150-170
    Vaarikas65
    Mango55
    Tangeriinid79
    Manna (keedetud vees)sada
    Manna (keedetud piimas)170
    Margariin740
    Oliivid (rohelised, konserveeritud)170
    Oliivid (must, konserveeritud)200
    Oliiviõli)780
    Päevalilleõli)900
    Või)760
    Või (ghee)780
    Kallis360
    Piim (omatehtud)70
    Piim (kooritud)35
    Kondenspiim)380
    Piim (kuiv)330
    Porgand (keedetud)20
    Porgand (värske)kolmkümmend
    Jäätis120–240
    Küülikuliha (keedetud)160
    Küülikuliha (praetud)200
    Kana (keedetud)135
    Kana (praetud)190
    Kaerahelbed (keedetud)160
    Kurk (värske)15
    Kurk (soolatud, konserveeritud)20
    Kreeka pähkel660
    Kleepige360
    Pipar (mõru)45
    Pipar (jahvatatud punane)80
    Magus pipar)25
    Pipar (must must)70
    Virsik50
    Petersellkümme
    Küpsised300–400
    Koogid (koogid)500–700
    Koera-roosi viljadkolmkümmend
    Tomatid (värsked)20
    Tomatid (soolatud, konserveeritud)25
    Nisupuder (keedetud)170
    Hirss (keedetud)130
    Redis20
    Redis40
    Kaalikas40
    Keedetud riis)130
    Kala (keedetud)90-150
    Kala (praetud)135-225
    Kala (suitsutatud)153–255
    Rjaženka90
    Suhkur400
    Sealiha (keedetud)260
    Sealiha (praetud)290
    Seller20
    Päevalilleseemned (röstitud)500
    Päevalilleseemned (toored)390
    Kõrvitsaseemned (röstitud)380
    Kõrvitsaseemned (toored)270
    Ploom45
    Hapukoor (rasvasisaldus 10%)120
    Hapukoor (rasvasisaldus 20%)200
    Sõstar35
    Vorstid250
    Sojakaste200
    Kuivatatud puuviljad230–300
    Juust (töödeldud)340
    Kõva juust)500–540
    Juust (magus)300
    Kodujuust225
    Kohupiim (madala rasvasisaldusega)85
    Kõrvitskolmkümmend
    Tilli15
    Oad (keedetud)290
    Pistaatsiapähklid450
    Halva590
    Leib180-300
    Kaki70
    Magus kirss50
    Küüslauk20
    Õunkolmkümmend
    Muna (kana, keedetud)80
    Muna (kana, praetud)90
    Muna (kana, toores)70

    3. Dieedimenüü kalorite kaupa, dieet 1000 ja 1200 kalorit:

    Ülaltoodud toodete kalorite sisalduse tabeli põhjal saate koostada dieedimenüü kalorite kaupa. Pakun teie tähelepanu selliste valikute jaoks mitmele võimalusele. Kõige tavalisem neist on menüü kiirusega 1000 ja 1200 kalorit päevas..

    1000 kalorite dieedimenüü:

    Hommikusöögiks: mis tahes vees keedetud puder - portsjon, madala rasvasisaldusega keefir või piim - 1 klaas. Tarbitud kalorite koguarv peaks olema 250.
    Teiseks hommikusöögiks: kooritud piim - 1 klaas, marjad või puuviljad - 50 - 100 gr. Tarbitud kalorite koguarv peaks olema 70.
    Lõunasöögiks: värskete köögiviljade salat, milles kasutatakse magusat paprikat, ürte, salatit, tükike keedetud liha (lahja) Tarbitud kalorite koguarv peaks olema 210.
    Suupiste: iga roog, milles pole rohkem kui 70 kalorit.
    Õhtusöök: värske kurgi salat tomatite lisamisega ning maitsestatud madala rasvasisaldusega hapukoore, keedetud riisi või pastaga. Tarbitud kalorite koguarv peaks olema 400.

    1200 kalorite dieedimenüü:

    Hommikusöögiks: salati vinegrett - 100 gr., Mis tahes vees keedetud puder - 300 gr., Sidrunitee - 1 kruus. Tarbitud kalorite koguarv peaks olema 200.
    Teiseks hommikusöögiks: keedetud porgand - 50 gr. või kohupiima pajaroog, madala rasvasisaldusega keefir - 1 klaas. Tarbitud kalorite koguarv peaks olema 70.
    Lõunasöögiks: kalasupp - 200 gr. või borš lihapuljongis, värske kurgi salat tomatitega ja maitsestatud päevalilleõliga - 150 gr., keedetud liha (lahja) - 150 gr. Tarbitud kalorite koguarv peaks olema 270.
    Pärastlõunane suupiste: banaan - 1 tk, kaaluga 100 gr. (kalorisisaldus - 55).
    Õhtusöök: tatrapuder, keedetud vees - 100 gr., Keedetud kanaliha - 150 gr., Kana puljong - 1 klaas, kapsasalat - 100 gr. Tarbitud kalorite koguarv peaks olema 560.
    Enne voodit: madala rasvasisaldusega keefir - 1 tass (45 kalorit).

    800 kalorite dieedimenüü:

    Selles menüüs on vähe kaloreid, liigne füüsiline koormus pole soovitav..

    Hommikusöögiks: keedetud munad (kana) - 2 tk., Greibi puuviljad, keedetud puder vees - 100 g., Looduslik kohv ilma suhkruta, millele on lisatud piima - 1 tass;
    Lõunasöögiks: värskete köögiviljade salat magusate paprikate, ürtide, tomatite abil - 200 gr., Maitsesta see salat hapukoore (20% rasva), muna (kana) - 2 tk., Nõrk suhkruta tee - 1 tass.
    Õhtusöögiks: kooritud piim või keefir - 1 klaas (200 ml), värsked köögiviljad - 250 gr., Keedetud liha (vasikaliha) - 110 gr.

    Toodete kalorite sisaldus. Toodete kalorite tabel.

    Toidu kalorite sisaldus on energia hulk, mille toidud seedimise käigus eraldavad.

    Kuid keha füüsiline seisund ei sõltu ainult toidu kalorite sisaldusest, sest iga organism on individuaalne ja reageerib vastuvõetavatele toitudele erinevalt, mistõttu ei tohiks keskenduda toidu kalorite sisaldusele 100%, vaid peate kuulama ka oma keha. Kuid on ka võimatu täielikult eirata toodete kalorsust. Kalorite kalkulaator võrgus.

    Selleks, et mõista, kui palju kaloreid päevas vajate, kasutage kaalukalkulaatorit. Päevase kaloraaži kohta saadud andmete põhjal saate toidukalorite tabelite andmetele keskendudes määrata, kui palju ja milliseid toite soovitatakse teil päevas tarbida..

    Kalorite dieet - oma ideaalse kaalulangetusmeetodi otsimine

    Populaarsed dieedid, mis lubavad 5 päeva jooksul 3 päeva jooksul imelist kaalukaotust, pakuvad vähe huvi inimestele, kes austavad ennast ja oma keha. Kõigepealt "niidab" sõna otseses mõttes kõik ühe suurusega alla sobivad inimesed - nii naised kui ka mehed ja lugupeetud "Zabalzac" vanuses daamid. See lähenemine on põhimõtteliselt vale, kuna iga inimese ainevahetusprotsessid on erinevad ja me kõik peame kehakaalu suurendamiseks või kaotamiseks sööma erinevas koguses toitu.

    Kalorite dieet on kõige tõhusam, ohutum ja usaldusväärsem viis kaalust alla võtta. Tuleb vaid arvutada roogade kalorsus ja jätta menüüst välja kõik toidud, mis on ilmselgelt tervisele ja vormile kahjulikud. Samal ajal ei pea te keelama endale liha, piimatooteid ja muid hõrgutisi, ilma milleta meie laud tundub tühi.

    Kalorite arvu arvutamine kehakaalu langetamiseks

    Kui inimene otsustas tõsiselt kaalust alla võtta ja sai isegi köögikaalu ja märkmiku, tekkis tal täiesti loogiline küsimus: kuidas teada saada, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma päevas? Ja seda saab äärmise täpsusega teha ainult laboritingimustes, kus tehakse "hapnikuproov" ja mitmeid muid keemilisi analüüse. Kuid kui see meetod teile ei sobi, võite kasutada lihtsustatud skeemi.

    Võta oma pikkus cm-des, lahuta sellest 105 ja korruta saadud arv 30-ga. Tulemus võrdub tarbitavate kalorite arvuga, et mitte kaalust alla võtta ja kaalus juurde võtta..

    Kui soovite eemaldada liigsed kilod, peate vähendama toidu päevast kalorite sisaldust 300-600 ühiku võrra. Väärtus sõltub sellest, kui aktiivselt sa sporti harrastad. Intensiivse füüsilise koormuse päevadel võite tarbida kõige rohkem kaloreid ja puhkepäevadel kõige vähem. Need näitajad ei ole siiski piisavalt täpsed, kuna ideaalse energiasisaldusega dieedi koostamisel tuleb arvesse võtta veel mitmeid individuaalseid tegureid..

    Toidu igapäevast kalorsust mõjutavad:

    1. Inimese pikkus (pikk inimene vajab rohkem kaloreid kui lühike inimene).
    2. Vanus (pärast 20. eluaastat ainevahetusprotsessid aeglustuvad järk-järgult, seetõttu väheneb selle vanuse saavutamisel kalorite vajadus iga kümne aasta tagant 2%).
    3. Esialgsed kehakaalu näitajad ja soovitud tulemused (väga rasvunud inimesed, kes peavad kaotama palju ülekaalust, peavad oma ainevahetuse täielikuks taastamiseks korraldama "šokiteraapia").

    Olles arvutanud individuaalse kalorite tarbimise, võite julgelt alustada kaalulangetusprogrammi. Selleks peate rangelt jälgima oma dieeti ja pidevalt registreerima toidu kalorsust. Arvutuste lihtsustamiseks on vabalt saadaval spetsiaalsed tabelid, on vaja, et need oleksid alati käeulatuses. Tabelites on kalorite sisaldus märgitud 100 g toote kohta..

    Mida, kuidas ja millal süüa, et kaalust alla võtta

    Inimesed, kes on valmis kaloreid lugema, peavad arvestama mitte ainult toidu energeetilise väärtusega, vaid ka selle kasulikkusega organismile. Näiteks kui olete söönud 2 hamburgerit päevas, ei saa te näljatundest täielikult lahti, kuid see kahjustab teie keha. Just sel põhjusel tuleks dieedi ajal mõnda toitu vältida..

    • sooda;
    • Kiirtoit;
    • vabrikukommid ja suupisted;
    • kulinaaria-, kohvikute ja restoranide valmistoidud;
    • alkohol;
    • poekompvekid;
    • säilitusainete ja muude kemikaalidega toidud.

    See tähendab, et kehakaalu langetamiseks peate kodus ise toitu valmistama ja selle kalorite sisalduse eelnevalt arvutama. Samuti proovige muuta oma toidud värsked ja looduslikud, eelistatavalt usaldusväärsetelt talunikelt ostetud.

    Arvutamisel võetakse arvesse ka salatite kastmete, teele lisatava suhkru või kohvikoore kalorite sisaldust. Need "süütud" toidulisandid võivad päevas lisada kuni 300 kalorit.

    Selleks, et toidust saadud ained muunduksid kasulikuks energiaks, mitte rasvavarudeks, on vaja päevas tarbitud kalorite kogus õigesti jaotada. Dieedi ajal tuleb järgida spetsiaalset skeemi..

    Kalorite jaotus toidukordade kaupa:

    • hommik - 25 protsenti päevasest dieedist;
    • lõunasöök - 10%;
    • lõunasöök - 30%;
    • pärastlõunane tee - 20-25%;
    • õhtu - 10%.

    Oluline on meeles pidada, et suure füüsilise koormusega päevadel tuleb päeva esimesel poolel tarbida täiendavalt 300 kalorit, et neil oleks aega treeninguteks energiaks muundada. Pange tähele, et sel ajal peaks kõrge kalorsusega toit olema tervislik - mitte praetud ja muude sarnaste maiustustega praekartuleid!

    Ligikaudne dieedimenüü (kalorite sisaldus - 1200 ühikut)

    • Hommikueine on auruomlett; peate selle küpsetama kolmest valgust. Lisandina kasutame salatit värske riivitud porgandiga, mis on maitsestatud oliiviõliga (selle kaal ei tohiks ületada 100 g). Samuti on lubatud süüa väike tükk kuivatatud täisteraleiba, juua tass looduslikku kohvi koos kooritud piima lisamisega.
    • Lõunaks sööme peotäie kuivatatud puuvilju, välja arvatud banaan, viigimarjad ja rosinad, kaal - kuni 50 g.
    • Lõunaks valmistage supp lahjadest kala- ja köögiviljasortidest, selle kogus ei tohiks ületada 200 g, söö küpsetatud või keedetud kartulit (1 tk.) Ja magusat paprikat (1 tk.).
    • Pärastlõunane suupiste koosneb magustamata õuntest või pirnidest, puuvilja kaal - mitte üle 200 g.
    • Õhtusööki ootame ilma naha ja rasvata keedetud kanafileega ning õli lisamata keedetud tatrapudruga. Liha ja garneeringu kaal on 100 g. Samuti valmistame salat lehtköögiviljadest kaaluga mitte rohkem kui 200 g ja joome tassi taimeteed ilma suhkru või meeta..

    Dieedi miinused

    Hoolimata asjaolust, et teie kaal kaob kaloripõhisel dieedil järk-järgult ja pöördumatult, on sellel toitumissüsteemil puudusi. Esiteks on need korralduslikud küsimused, mis on seotud iga päeva menüü koostamisega. Peate kõik, mida sööte, üles kirjutama, kaaluma, loendama ja meelde jätma. Lisaks kaob automaatselt võimalus külastada restorane või kohvikuid. Selline kaalulangus on liiga raske inimestele, kes on liiga hõivatud või reisivad komandeeringutele..

    Enne kehakaalu langetamise alustamist ja kalorite lugemist veenduge, et teil pole dieedile vastunäidustusi, pöördudes oma arsti poole. Kui teie tervisega on kõik korras, võite alustada oma teed ilu ja harmoonia poole..

    Kaalust alla võtjate ülevaated kinnitavad, et kaal ei kao kiiresti, kuid mõju püsib pikka aega. Pärast ideaalsete parameetrite saavutamist ei pea te mitu aastat täiendavate sentimeetrite pärast muretsema ja võib-olla kaob see probleem teie elust täielikult, kui jälgite dieeti..

    Põhitoidu kalorite tabel

    Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta või oma ideaalset kaalu säilitada, peab iga päev pidama toidupäevikut, et jälgida kogu päeva jooksul toiduga tarbitavate kalorite hulka..

    Kliinilised uuringud on tõestanud, et kalorite loendamine on eduka kaalukaotuse jaoks kriitilise tähtsusega.

    Seega, kui soovite vähendada kehakaalu, peavad teie energiakulud ületama tarbitud kalorite energiat (õppige, kuidas arvutada päevane kalorite kogus). Tavaliselt peate ühe naela rasva põletamiseks looma 7700 kalorite puudujäägi..

    Kõik toidukaubad on rühmitatud 16 tabelisse, kus need on järjestatud tähestiku järgi. Iga selline tabel sisaldab teavet valkude, rasvade, süsivesikute ja kalorite hulga kohta 100 grammi kohta. toote.

    Kalorite dieet ja kalorite tabel. Sööme piiranguteta, kuid lugedes kaloreid!

    Tunnistage, et paljudele teist ei tekita vajadus dieeti pidada entusiasmi just seetõttu, et peate kõiges piirduma, vähendades nii tavapärast toidukogust kui ka kitsendades oma menüü mitmekesisust..

    Kalorite dieet: selle meetodi olemus ja vajalikud arvutused

    • sugu (peate arvestama vähemalt asjaoluga, et meestel on rohkem lihaseid ja seetõttu on vaja rohkem kaloreid);
    • vanus (pärast 20 aastat, iga 10 aasta järel väheneb kalorite hulk 2%);
    • pikkus (pikad inimesed vajavad rohkem kaloreid, kuna neil on rohkem kehapinda)
    • kaal on kehtiv ja soovitud;
    • kehalise aktiivsuse intensiivsus;

    Igale inimesele päevas vajaminevate kalorite arvutamiseks saab kasutada kõiki neid punkte arvestavaid valemeid.

    Toodete ja valmistoitude kalorite tabel

    Miks teada valmistoodete kalorisisaldust? Tavaliselt kasutavad kalorite arvutamist need, kes kavatsevad kaalust alla võtta. Need, kes plaanivad vähemalt toitumise muutmise esimestel kuudel üle minna õigele toitumisele, peaksid siiski arvestama toiduainete ja valmistoitude kalorsusega. See võimaldab teil valida tasakaalustatud menüü. Ja ka - leida BJU optimaalne tasakaal.

    1. Miks peate teadma toidu kalorite sisaldust
    2. Kuidas koostada oma dieeti, võttes arvesse BJU-d ja kaloreid
    3. Valmistoitude kalorite tabel 100 grammi toote kohta
    4. Kes on kalorite tabel?

    Täieliku tabeli andmete abil saate:

    • koostisosade kombineerimisel vältida vigu;
    • tarbida valkude, rasvade ja süsivesikute päevaraha;
    • vältida ülesöömist või alatoitumist;
    • vali optimaalne dieet kehakaalu langetamiseks, kehakaalu säilitamiseks või suurendamiseks.

    Lisaks saate kasutada kehamassiindeksi kalkulaatorit ja kalorite kalorite kalkulaatorit, mis aitavad teil arvutada erinevate süsteemide jaoks optimaalne toidu kogus ja suhe. Näiteks kiireks kehakaalu langetamiseks peate tarbima mitte rohkem kui 1200 kalorit päevas, võttes arvesse minimaalset kehalist aktiivsust. Sellise dieedi saate valida, võttes arvesse pikkust, kaalu, vanust ja sugu, samuti sporditegevuse regulaarsust. Lõpuks võite lühikese aja jooksul saavutada häid tulemusi, lugedes lihtsalt oma igapäevases toidus kokku valmistoitude kaloreid..

    See on tähtis! Seedetrakti krooniliste haiguste esinemisel on vaja igapäevase toitumise kalorisisalduse vähendamiseks pöörduda spetsialisti poole.

    Nagu eespool mainitud, peate kaalu langetamiseks vähendama tarbitavate kalorite hulka. Kuid lisaks sellele tegurile on BJU suhtel tohutu mõju dieedi eelistele. Kuidas nende arvu valida? On olemas spetsiaalsed valemid.

    • Valgud. See hõlmab kogu liha, piima- ja piimatooteid, kala, mune, kaunvilju ja mereande. Tavaline tarbitav kogus on 1,5–2 grammi toidust saadud valku kehakaalu kilogrammi kohta.
    • Rasvad. Kõige kasulikum on taimne toit: avokaadod, pähklid, õlid. Kala on veel üks väärtuslik rasvade ja oomega-3-hapete allikas. Optimaalne suhe on 0,8–1,1 g 1 kg kaalu kohta.
    • Süsivesikud. See puudutab tervislikke toite: teravilja, teravilja, puuvilju, köögivilju, mille GI on kuni 60 ühikut. Optimaalne päevases toidus tarbitav süsivesikute kaalulangus on 2-3 g praeguse kaalu kilogrammi kohta.

    Lisateave Hüpoglükeemia