Puuviljad ja marjad keto dieedil: mida saate?

Milliseid madala süsivesikusisaldusega marju ja puuvilju saate keto dieedil süüa? Enamikus marjades on vähe süsivesikuid ja need ei ole kahjulikud, kui neid tarbida väikestes kogustes, samas kui puuvilju võib pidada "looduslikeks kommideks" (need sisaldavad üsna palju suhkrut). Kui looduslik suhkur satub kehasse, ei tähenda see, et see oleks kasulik.

Lisateavet madala süsivesikusisaldusega puuviljade ja marjade ning nende kohta, mida keto dieedil ei soovitata, leiate sellest juhendist. Soovitatavad valikud asuvad vasakul pildil..

Madala süsivesikusisaldusega marjad keto peal

Pildil olevad numbrid näitavad seeditavate süsivesikute protsenti, st. puhas ja kiududeta. See on kogus grammides 100 g toote kohta (3 ½ untsi).

Keto vaarikaid, murakaid ja maasikaid võib süüa väikestes kogustes. Kogust saate suurendada, kui järgite mõõdukat ja madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Mustikatega ei tohi liialdada, neid süüakse keto dieedil vaid aeg-ajalt..

Kas puuviljad on keto dieedil võimalikud?

Puuviljad sisaldavad palju süsivesikuid (enamasti suhkrut). Sellepärast on nad nii armsad!

Lihtsaks võrdluseks on kõik arv grammi seeditavaid süsivesikuid 100 grammi (3 ½ untsi) puuvilja kohta..

Näiteks sisaldab 180 g kaaluv õun 21 g. Seetõttu on keto dieedil parem mitte süüa õunu..

Kui palju puuvilju saate süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil??

Keto dieedil on kõige parem süüa marju. Mis tahes puuviljades leiduvaid toitaineid saab köögiviljadest, kus suhkur on väike või puudub. Seetõttu mitmekesistage oma dieeti köögiviljadega keto dieedil..

Isegi mõõdukama madala süsivesikusisaldusega dieedi korral (20-50 g päevas) peate olema ettevaatlik - sööge päevas mitte rohkem kui ühte puuvilja..

Liberaalsel ja madala süsivesikusisaldusega dieedil (50–100 grammi päevas) saate endale lubada kaks kuni kolm puuvilja päevas, kui see on teie suurim süsivesikute allikas..

Enamik süsivesikuid leidub viinamarjades ja banaanides. Neid võib keto dieedil tarbida, kuid ettevaatusega. Proovige meie banaaniketo muffinite retsepti.

Top 10 madala süsivesikusisaldusega puuvilja ja marja

Allpool olevas loendis asuvad keto dieedil eelistatavad madala süsivesikusisaldusega marjad ja puuviljad ülaosas.

1. Vaarikad - pool tassi (60g) - 3g süsivesikuid.

2. Mustikad - pool tassi (70g) - 4g.

3. Maasikad - kaheksa keskmise suurusega marja (100 g) - 6 g.

4. Ploom (65 g) - 7 g.

5. Klementiin - (75 g) - 8 g süsivesikuid.

6. Kiivi - (70 g) - 8 g.

7. Kirsid - 1/2 tassi (75 g või 12 kirssi) - 8 g.

8. Mustikad - pool tassi (75g) - 9g.

9. Melon (cantaloupe) - üks kiil (160 g) - 11 g.

10. Virsik - üks keskmine puuvili (150 grammi) - 13 g.

Võrdluseks: suures apelsinis on 17 grammi süsivesikuid, keskmises õunas umbes 21 grammi ja banaanis umbes 24 grammi..

Puu enne ja praegu?

Arvatakse, et inimesed on iidsetest aegadest puuvilju söönud. Kuid evolutsioonilisest seisukohast on erinevusi puuviljadest, mida me supermarketist ostame, ja sellest, kuidas nad varem looduses välja nägid..

Varem oli puuvilju aasta jooksul saadaval vaid piiratud aja jooksul (suvel või sügisel). Meie esivanemad, nagu primaadid nende looduslikus elupaigas, said neid süüa, kui neid oli olemas. Süsivesikute liig aitas neil kaalus juurde võtta, mis võimaldas neil külmadel aegadel ellu jääda.

"See artikkel on tõlgitud vene keelde välismaa allikast Diet Doctor, mis on maailma suurim süsivesikutevaene dieedisait."

Süsivesikuvaba dieet: nädala menüüd, lubatud toidud ja näpunäited

Paljudel inimestel on raske järgida süsivesikutevaba dieeti, eriti alguses. Ei midagi sellist. Mitmekülgne valgu-, rasva- ja tervislike vitamiinirikaste toitude menüü annab energiat kogu päevaks.

Miks on süsivesikutevaba dieet tõhus?

Süsivesikuvabad dieedid piiravad toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Süsivesikute asemel keskendutakse dieedis valkudele, tervislikele rasvadele ja kiudainetele..

Kaasaegse süsivesikuvaba dieedi eellane on terapeutiline ketogeenne dieet. Esialgu kasutati ketogeenset dieeti laste epilepsiahoogude raviks. 90-ndate aastate keskel rajas produtsent Jim Abrahams teaduskeskuse, et tõsta teadlikkust süsivesikutevabast dieedist - tema poeg õnnestus keto dieediga krampidega edukalt toime tulla..

Tänapäeval kasutavad keto dieeti nii kuulsused kui ka tsüklilist sporti harrastavad sportlased, kuid dieedimenüü on tavalise terve inimese jaoks piisavalt ekstreemne..

Kaasaegsel süsivesikuvabal dieedil on muidugi vastunäidustusi, kuid piisavalt läbimõeldud süsivesikuvaba dieet aitab ideaalselt kaalu langetada ja keha tervist säilitada. Süsivesikuvaba dieet on naiste jaoks populaarseim viis kaotada lühikese aja jooksul paar kilo liigset kaalu. Mõnikord võib miinus ulatuda 6 kilogrammini või rohkemgi, isegi kui dieedist kinni pidada vaid nädala.

Süsivesikuvaba dieedi olemus on selge ja arusaadav - keha ei saa liigseid süsivesikuid, mis siis kogunevad rasva. Dieedi ajal põletab keha osa salvestatud rasvast, mitte tarbitud süsivesikud. Alumine rida - liigne rasva kadu.

Põhilised soovitused süsivesikutevaba dieedi kohta

Vee ja soola kontroll

Kindlasti jooge rangelt süsivesikuvaba dieedi ajal piisavalt vedelikku. Parimad valikud on vesi ja gaseeritud magustamata vesi. Ärge unustage ka soola. Süsivesikuvaba dieedi alguses lisage menüüsse üks kuni kaks tassi puljongit päevas või lisage toidule veidi rohkem soola.

Tervislik suupiste

Rikkumiste vältimiseks võtke kindlasti kaasa tervislikud ja madala süsivesikusisaldusega suupisted. Ka suupistetega olge ettevaatlik - peate portsjoneid kohandama. Siin on mõned võimalused, mis sobivad süsivesikutevaba dieediga:

• kõvakskeedetud munad;
• magustamata jogurt;
• tavaline porgand.

Mine sportima

Ainult dieedist ei piisa - treenige regulaarselt, et end vormis hoida ja tervislik olla. Need, kes sõidavad iga päev rattaga tööle või pole treeningrataste suhtes ükskõiksed, peaksid kord nädalas suurendama toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Rattasõit kulutab neist palju ära, seega vahetage kas spordiala ajutiselt või suurendage süsivesikute hulka. Ja loomulikult on liigne kehaline aktiivsus vastunäidustatud osana süsivesikutevabast dieedist..

Toitude tabel süsivesikute dieedi jaoks: lubatud ja tabu

Toidud, mida saab süüa süsivesikuvaba dieedi korral. Lisage need kindlasti menüüsse:

Liha: veiseliha, lambaliha, sealiha, kana.
Kalad: lõhe, forell, kilttursk ja teised. Parim variant on jõekala.
Munad: kõik linnumunad, rikastatud oomega-3-ga.
Köögiviljad: spinat, brokoli, lillkapsas, porgand.
Puuviljad ja marjad: õunad, apelsinid, pirnid, mustikad, maasikad.
Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned jt.
Suure rasvasisaldusega piimatooted: juust, või, tugev koor, jogurt.
Rasvad ja õlid: kookosõli, või, seapekk, oliiviõli ja kalaõli.

Peaksite vältima neid kuut toidu- ja toitainerühma:

Suhkur: karastusjoogid, puuviljamahlad, igasugused kommid, jäätis ja muud suhkrut sisaldavad toidud.
Töödeldud terad: nisu, riis, oder ja rukis, samuti leib, teravili ja pasta.
Transrasvad: hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlid.
Dieet ja madala rasvasisaldusega toidud: piimatooted, teraviljad või kreekerid, mis sisaldavad vähe rasva, kuid sisaldavad palju suhkrut.
Kõrgelt töödeldud tooted: kõik pooltooted on keelatud.
Tärkliserikkad köögiviljad: piirake tärkliserikaste köögiviljade sisaldust toidus, kui olete dieedil, mis ei sisalda süsivesikuid.

Kas süsivesikuvabal dieedil on võimalik juua kohvi ja alkoholi ning süüa šokolaadi??

Saame ohutult lisada musta kohvi ilma piima, veini ja šokolaadita toitude loetellu, mida saate juua või süüa süsivesikuvaba dieedi osana. Kuid ainult mõõdukalt. Tavaliselt söövad nad tumedat šokolaadi ja joovad kuiva veini ilma suhkrulisandita..

Süsivesikud: ilma nendeta kehakaalu langetamine

Tere, kallid lugejad! Arutame täna, kas saate kiiresti kaalust alla võtta ja säilitada tervist, kui sööte toitu ilma süsivesikuteta.?

Neid aineid peetakse inimkeha peamisteks energiatootjateks. Kuid samal ajal võivad need olla ülekaaluliste probleemide peamine allikas..

Arvukate valgudieetide loojad kinnitavad - neist "saleduse vaenlastest" tasub loobuda. Ja sa oled õnnelik ilusa ja saleda kuju näol. On see nii? Mõelgem koos välja.

Peaaegu keeruline

Süsivesikuid on kahte tüüpi - aeglane (keeruline) ja kiire (lihtne). Viimased on kõige ohtlikumad. Kehasse sattudes hakkavad nad kiiresti lagunema ja põhjustavad veresuhkru järsu hüppe.

Sagedane kasutamine võib põhjustada pankrease, endokriinsüsteemi ja diabeedi haigusi. Pealegi rahuldavad sellised süsivesikud kiiresti nälga. Tõde pole kauaks ja pakub inimesele naudingut. Tekib sõltuvus.

• Valge leib,
• pagaritooted,
• maiustusi,
• riis,
• kartul,
• mais,
• kallis,
• magusad joogid,
• samuti palju puuvilju (eriti viinamarju ja banaane)

- see kiire süsivesikute jahu sisaldab kõige rohkem.

Aeglased või, nagu neid ka nimetatakse, "komplekssed" süsivesikud lagundatakse järk-järgult. Suhkur imendub verre pikka aega. See surub maha näljatunde ja toodab energiat..

Need süsivesikud aga põhjustavad seedesüsteemile palju stressi. Selle seedimine võtab kaua aega. Seetõttu on soovitatav neid kasutada ainult hommikul..

Aeglaseid süsivesikuid leidub kõigis teraviljades, kõvas pastas ja köögiviljades.

Sõltumata liigist arvatakse, et liigne süsivesikute tarbimine koos istuva eluviisiga on otsene tee rasvumise poole.

Oravad lahinguks

Erinevalt süsivesikutest suudavad valguga toidud need liigsed kilod väga lühikese aja jooksul vabaneda. See toit sisaldab palju vitamiine, mineraale, aminohappeid ja asendamatuid valke..

Tänu sellele saab keha vajaliku energia kätte. Ja tõhusalt töödelda rasvavarusid liigsete süsivesikute puudumisel.

Uurime, mida saate süüa, et kiiresti kaalust alla võtta? Toodete loend näeb välja selline:

1. Veiseliha ja kana
2. Kala ja mereannid
3. Kana- ja vutimunad
4. Piima- ja kääritatud piimatooted
5. Seened ja köögiviljad (kurgid, tomatid, redis, suvikõrvits, baklažaan, kapsas)
6. Marjad ja hapud puuviljad (tsitruselised, õunad)

Toitumisspetsialistid hoiatavad, et ühes portsjonis ei tohiks olla rohkem kui 40 grammi. valku, ei suuda keha lihtsalt rohkem töödelda.

Õigete arvutuste jaoks on loodud spetsiaalsed tabelid. Selles on üksikasjalikult kirjeldatud valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust 100 grammis teatud tüüpi toidus.

Kalorite sisaldus on näidatud. Samuti märgivad need andmete tootjad iga toote pakendile..

Süsivesikuvaba menüü

Keskmine naine vajab korralikult kehakaalu langetamiseks minimaalselt 1200 kalorit päevas. Kuidas koostada menüü valgudieedi jaoks, et saaksite kaalust alla võtta ja erinevaid eineid süüa?

Dieedivalikud:

Hommikusöök

• 1. võimalus: 100 gr. keedetud vasikaliha; oliiviõliga maitsestatud kurkide ja tomatite salat; roheline tee ilma suhkruta.
• Variant 2: 150-200 gr. mitte rasvane kodujuust; 1 roheline õun; must suhkruta kohv.
• 3. võimalus: 2 keedetud muna; klaas keefiri.

• Variant 1: 150 gr. keedetud kanafilee: loodusliku jogurtiga maitsestatud köögiviljasalat; oranž
• Variant 2: 200 gr. grillitud kala; porgandisalat oliiviõliga.
• Variant 3: 100 gr. aurutatud vasikaliha; kapsa ja punase paprika salat.

Variant 1: 150 gr. küpsetatud kala; klaas keefiri.

Variant 2: 3 valgu omlett; peedisalat küüslauguga, maitsestatud oliiviõliga.

Variant 3: 100 gr. ahjus küpsetatud vasikaliha: kurgi- ja rohelise hernesalat.

Suupiste

1. võimalus: magustamata puuvili (õun, apelsin, greip).

2. võimalus: keefir või kääritatud küpsetatud piim

3. võimalus: looduslik jogurt

Ärge unustage iga päev juua vähemalt 2 liitrit vett! Samuti soovitavad toitumisnõustajad sellise dieedi korral süsivesikute puudust rasvade abil täiendada..

Näiteks võite hommikul juua 1 spl oliivi- või linaseemneõli. Või võtke vitamiinikuur koos kalaõliga. Sile nahk ja läikivad juuksed on meeldivad boonused.

Mida meeles pidada:

• Arstid hoiatavad, et valgudieedist võib kinni pidada mitte kauem kui kuu. Vastasel juhul võib tekkida keha mürgistus. Ja tekivad tõsised terviseprobleemid.
• Neeru- ja seedesüsteemi haigustega inimesed on vastunäidustatud hoiduma süsivesikutest.!
• Üks toiduportsjon ei tohiks sisaldada rohkem kui 40 grammi. orav.
• Ilma süsivesikuteta ei saa meie aju täielikult töötada. Kuid see väide kehtib ainult keerukate süsivesikute kohta. Dieedist pärit "lihtsa" saab hõlpsasti maha tõmmata.
• Valgutoidus leiduvad valgud aitavad lihaseid üles ehitada. Ja soodustage nahaaluse rasva põletamist.

Minu arvamus on, et kõik on mõõdukalt hea. Proovige uusi viise, katsetage. Kuid ärge unustage - tasakaalustatud toitumine ja mõõdukas kehaline aktiivsus on endiselt saleda figuuri ja hea tervise peamised kaaslased. Kohtumiseni järgmises artiklis!

Kasulik loetelu süsivesikutest, mis aitavad kaalust alla võtta, mitte ei võta lisakilo

Poisid, panime oma südame ja hinge Bright Side'i. Tänan sind selle eest,
et avastate selle ilu. Täname inspiratsiooni ja hanemeeste eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte

Süsivesikuvabad dieedid võivad tuua kiireid tulemusi, kuid korralik kaalukaotus on ilma süsivesikuteta võimatu. Kalorite puudus on kaalulangetamisel põhiline asi ning valkude, rasvade ja süsivesikute pädev tasakaal muudab kehakaalu langetamise protsessi tervislikuks ja kvaliteetseks. On toite, mis sisaldavad ideaalselt kompleksseid süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja maitset. Nad jätavad pikaks ajaks täiskõhutunde ja aitavad mitte üle süüa. Lisame dieedile?

Oleme Bright Side'is kogunud kõige olulisemat teavet süsivesikute kohta, mida toitumisspetsialistid alati rõhutavad, ja koostanud nimekirja maitsvamatest ja säravamatest abistajatest lisakilodest vabanemisel..

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikute puhul on kõige olulisem keha energia. Ja rasvade ja valkude hea ainevahetus on ilma nendeta võimatu. Kuid kaalutõusus süüdistatakse sageli süsivesikuid. On see nii?

Struktuuri järgi jagunevad süsivesikud järgmisteks:

Kompleks - sisaldab tärklist, kiudaineid, pektiini, glükogeeni (leib, kaunviljad, teravili, pasta, kartul, köögivili, teravili, pähklid, ürdid).

• Imendub aeglaselt, annab täiskõhutunde (tärklised + kiudained).
• Reguleerige soolefunktsiooni ja säilitage mikrofloorat (kiudaineid).
• Edendada vedeliku väljutamist kehast (kiudained).
• Säilitab mao normaalse limaskesta ja parandab toidu seedimist (pektiin).
• Hoidke vajalik lihasmass (glükogeen).

Lihtne - sisaldab glükoosi, fruktoosi, galaktoosi, sahharoosi ja maltoosi (puuviljad, piim, igasugused maiustused ja kondiitritooted, õlu, kiirtoit).

• Põhjustab vere glükoosisisalduse kiiret tõusu.
• Andke energiat.

Kui glükoositase tõuseb, hakkab kõhunääre tootma insuliini ja mida rohkem süsivesikuid me sööme, seda suurem on vere kogus. Kui keerulised süsivesikud tõstavad ja langetavad insuliini taset järk-järgult, siis lihtsad põhjustavad hüppelist vajadust süüa midagi muud..

Kui me rahuldame oma nälga pidevalt lihtsate süsivesikutega, saame insuliini pideva verre ja selle kõrge kontsentratsiooni. Kõrge insuliinitase pärsib rasvade imendumist, mis aitab kaasa ülekaalule.

See ei tähenda, et peate lihtsad süsivesikud täielikult kõrvaldama, kuid teie toit peaks olema tasakaalus. Eelistame keerulisi süsivesikuid - ja saleneme mõnuga.

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu ja retseptide ideed ja näpunäited

Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedil on palju eeliseid, eriti kui saate oma tervise parandamiseks endale lubada suhkru löömist või kehakaalu langetamist, ei soovi paljud paljusid headest asjadest loobumise kartuses seda proovida. Nad mõtlevad, kas madala süsivesikusisaldusega toidud võivad olla lõbusad.

Võite olla kindel, et järgides tervislikku ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, saate endiselt nautida erinevaid suurepäraseid toite. Madala süsivesikusisaldusega retseptid sisaldavad kõike alates multivarkis küpsetatud kanalihast ja köögiviljadest kuni burgeriteni. Aga süsivesikutevaene hommikusöök või kerged suupisted? See võib olla roheline smuuti või valgu kokteil, madala süsivesikusisaldusega magustoidud, mis on valmistatud sellistest toiduainetest nagu kookos- või mandlijahu, 1-2 kõvaks keedetud omatehtud muna või uuemad rohusöödetud veiselihatõmbed..

Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieet ei pruugi olla pikaajalise kehakaalu langetamise võlu, võib see enamikul inimestel aidata vähendada suhkru ja süsivesikute tarbimist erinevatest allikatest. Isegi kui kavatsete suhkrut ja süsivesikuid vähendada vaid lühikese aja jooksul, et suhkruisu leevendada või tervislikumat toitu süüa ilma raske töötlemiseta, näete tõenäoliselt paranemist üsna kiiresti..

Selliste toitude nagu leibade, teraviljade, magustatud jookide, töödeldud piimatoodete ja isegi täisteratooteid või tärkliserikaste köögiviljade vältimine oma dieedist on teie dieedi oluline muudatus, mis põhjustab keha vähem insuliini tootmist. See aitab korrastada veresuhkru tasakaalu, vähendada sõltuvust ja väsimust, kiirendada kehakaalu langetamist, mis tähendab, et teie pea saab selgemaks (vähemalt muutusega harjudes) ja isegi vähendab südamehaiguste ja diabeedi riski..

Kõrge süsivesikusisaldusega toidu asendamine madala süsivesikusisaldusega toiduga, näiteks tärkliseta köögivilja, tervislike rasvade ja kõrgekvaliteediliste valkudega, viib need eelised järgmisele tasemele: vähendage nälga, et saaksite end paremini tunda, ja võib-olla isegi teatud toitainete puudujääk tasandatakse.

Kuidas mõista mõistet "madala süsivesikusisaldusega"?

Tasub mõista, mis on süsivesikud ja kuidas neid vältida. Madala süsivesikusisaldusega dieet näeb erinevatel inimestel välja erinev. Kõige üldisemal juhul tähendab vähese süsivesikusisaldusega dieet aga seda, et saad umbes 20–30 protsenti päevasest kaloraažist ainult süsivesikutest - näiteks lisatud suhkrutest, teraviljadest, puuviljadest või tärkliserikastest köögiviljadest. See on tavaliselt umbes 50–100 grammi või vähem. Mõnel juhul, näiteks kui inimene on LCHF-i (madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega) või ketogeense dieediga, mis viitab ka madalale süsivesikute dieedile, võivad nad ketoosseisundisse sisenemiseks tarbida veelgi vähem süsivesikuid, umbes 20–50 grammi päevas. (seisund, kus energia saamiseks põletatakse glükoosi / süsivesikute asemel rasva).

Kui teie eesmärk on tarbida umbes 100 grammi netosüsivesikuid päevas, jagage need kolme põhitoidukorra vahel, 30–35 grammi netosüsivesikuid. Mis on netosüsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse pärast kiudainete massi lahutamist süsivesikute üldkogusest..

Teisisõnu, kiudaineid ei arvestata koguarvu hulka, kuna need ei seedu tegelikult ega mõjuta veresuhkrut nagu glükoos. Sel põhjusel üritavad enamik inimesi isegi väga süsivesikusisaldusega dieedil siiski tarbida kiudainerikkaid toite, näiteks tärkliseta köögivilja ja mõnikord ka pähkleid / seemneid..

Isegi need, kes söövad väga madala süsivesikusisaldusega / ketogeenset dieeti (päevase kogusega umbes 20–30 grammi või vähem süsivesikuid), võivad siiski süüa mis tahes tärkliseta köögivilja, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, palju vett ja toitaineid, on väga täidised ja sisaldavad väga vähe kaloreid.

Milline võiks olla madala süsivesikusisaldusega eine 30–35 grammi netosüsivesikute puhul?

Üks söögikord madala süsivesikusisaldusega dieedil võib sisaldada järgmist:

3 untsi (85 grammi) valku (näiteks kanarind), 2 tassi tärkliseta köögivilja, näiteks brokkoli ja paprika, segatud roheline salat, millele on lisatud 1-2 spl võid või kastet. Selles kõigis on vähem kui 35 grammi puhtaid kasvatajaid. Kui asendada köögiviljad tärkliserikaste, näiteks peedi või kaalikaga, oleks kasvatajaid rohkem, kuid mitte palju. Et sööki saaks pidada mõõdukaks või süsivesikurikkaks, tuleks lisada teravilja, puuvilju, magusaineid, nagu mesi või kartul - mis on 20–25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta..

• Salatilehed või midagi muud rohelist ja dekoratiivset, näiteks kapsas köögiviljadega ja hakitud kana, millele on puistatud seesamiseemneid.
• Fajitas mis tahes teie valitud valgu ja paljude köögiviljadega
• Kana- või lõheburgerid
• Empanadad või quesadillad, mis on valmistatud mandli- ja kookosjahust koos farmilehma veiseliha ja juustuga
• Kapsapõhine pitsa
• Ja palju muid võimalusi nagu smuutid, vormiroad ja aeglased pliidiroad

Tervislik ja ebatervislik madala süsivesikute sisaldusega toit

Võib tekkida küsimus, mis on süsivesikud ja mis mitte. Olgem selged: isegi kui toidus või roogis on vähe süsivesikuid, ei tähenda see, et see oleks tervislik toit! Paljudel juhtudel on söödud süsivesikute kvaliteet olulisem kui kogus. Töödeldud või sünteetiliste koostisosade vältimiseks oma dieedis soovitan hoiduda pakendatud madala süsivesikusisaldusega toitudest, näiteks enamikust poest ostetud valgubatoonidest või kiiretest suupistetest. Jah, need pakuvad teile rasva ja valku, jah, neis on vähe süsivesikuid, kuid globaalselt on need siiski kahjulikud, kuna sisaldavad töödeldud pulbrilisi valke, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid..

Kui mõtlete, mida jooksu ajal kiireks vahepalaks kaasa võtta, on parem midagi ise teha. Kodus saate teha madala süsivesikusisaldusega suupisteid, kasutades selliseid koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, kookosjahu ja kookos, valgupulber (vadaku- või kondipuljong), kaerajahu ja kakaopulbri energiabaidid, lehtkapsas munasarjad ja isegi madala süsivesikusisaldusega toidud. " maiustused "nagu küpsised, kuklid või sõõrikud. Ja kiireim viis on teha madala süsivesikusisaldusega valgu kokteil..

Kui kavatsete oma dieeti korrastada ja liikuda uute madala süsivesikusisaldusega retseptide juurde, võite vabaneda ka „dieedist” või „kergest” toidust, mis sisaldab madala rasvasisaldusega kunstlikke koostisosi. Nendes toitudes madalama rasvasisalduse saavutamiseks kasutatakse tavaliselt rohkem jahu või süsivesikuid, paksendajaid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi neis ei pruugi olla nii palju süsivesikuid ega roosuhkrut, väldin ma siiski transrasvade või hüdrogeenitud õlidega toite, sest need on põhimõtteliselt kiirtoidud või pika säilivusajaga toidud..

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu

Allpool on kümneid madala süsivesikusisaldusega toite, mis sobivad ideaalselt teie dieeti:

Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad

1. Brokkoli
2. Lillkapsas
3. Seened
4. Pipar
5. Mangoldi- või kaelarohelised rohelised
6. Spargel
7. Calais
8. Spinat
9. Rohelised oad
10. Rukola
11. Sibul või porrulauk
12. Tomatid
13. Rooskapsas
14. Avokaado
15. Kaalikas
16. Kapsas
17. Porgandid (mõõdukad süsivesikud)

Munad ja piimatooted

1. Kodused munad
2. Rasvane magustamata jogurt või keefir
3. Toores täispiim
4. Kõva juust, hapukoor ja raske koor (kõigis on vähe süsivesikuid, kuid soovitan soojalt veenduda, et see oleks võimalikult looduslik ja orgaaniline, ideaalis toorpiimast). Madala süsivesikusisaldusega juustude hulka kuuluvad sinine, cheddar, kitsejuust, feta, šveitsi, parmesan ja asiago.

Liha ja mereannid

Kõik järgmised on madala süsivesikusisaldusega toidud. Soovitan otsida loodusest püütud kala ja vältida ka enamikku karpidest nagu krevetid, kuna need sisaldavad sageli raskmetalle nagu elavhõbe. Toidukavasse võib lisada ka orgaanilise veiseliha ja muu rasvase punase liha, samuti kodulinnud ja munad. Kuigi mõned madala süsivesikusisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha nagu peekon, ei soovita ma selliseid ebatervislikke toite süüa..

1. Lõhe
2. Kilttursk
3. Forell
4. Hiidlest
5. Sardiinid
6. Sardellid
7. Makrell
8. Tuun või tursk (mõõdukalt)

Pähklid ja seemned

1. Chia seemned
2. Linaseemned
3. Mandel
4. Kreeka pähklid
5. Kõrvitsa-, seesami- või kanepiseemned
6. India pähklid ja parapähklid (ja peaaegu kõik muud pähklid või seemned ka)

Õlid ja rasvad (kõik ei sisalda süsivesikuid)

1. Kookospähkli-, oliivi-, kanepi-, linaseemne-, pähkli- või avokaadoõli
2. Või või ghee
3. palmiõli
4. Pekk

Maitseained, maitsetaimed ja vürtsid

1. Maitsetaimed nagu kurkum, ingver, pune, rosmariin, basiilik, looduslik meresool, pipar jne..
2. Kuumad kastmed
3. Õunaäädikas ja enamik teisi äädikaid väikestes kogustes (palsami-, valge-, punane jne)
4. Kakaopulber (parim toores ja magustamata)
5. Sinep (lihtsalt väldi kõrge suhkrusisaldusega sinepit nagu mesi)
6. Sojakaste, tamari või kookospähklid
7. Luu puljong (juua üksi või kasutada söögi ajal)

Süsivesikute joogid

1. Tee, sealhulgas roheline, must, oolong või valge
2. Kohv
3. Taimeteed (ingver, kummel, meetaim, piparmünt, tee jne)
4. Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Aga tärkliserikas köögivili, oad ja puuviljad: kas neid saab kasutada dieettoitudes??

Kui teil on raske meeles pidada, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seetõttu kõrge süsivesikute sisaldusega, on siin mõned lihtsad märgid:

• Enamikku maapinnast kasvavaid köögivilju peetakse mittetärkliserikkadeks ja seetõttu on neil vähem süsivesikuid (nt ristõielised köögiviljad nagu brokoli, lehtköögiviljad, paprika, Šveitsi mangold ja lehtkapsas). Mõningaid kõrvitsaseemneid peetakse ka tärkliseta, sealhulgas spagetikõrvits ja suvikõrvits.
  • Maa all kasvavad köögiviljad, mida nimetatakse ka "juurviljadeks", on tavaliselt tärklise- ja süsivesikurikkamad (need on näiteks kartul, porgand, kaalikas, peet).
  • See pole raudne reegel. Näiteks kasvavad tavalised kõrvitsad maapinnast kõrgemal ja sisaldavad palju süsivesikuid, kuid neid jooni saab kasutada lähtepunktina..

Kuigi enamikku juurvili- ja puuvilju ei peeta üldiselt „madala süsivesikusisaldusega“, on paljud siiski toitaineterikkad, madala suhkrusisaldusega ja sobivad hästi igale dieedile. Tegelikult võivad sõelutud, tükeldatud või purustatud köögiviljad ja puuviljad paljudel juhtudel olla magusainete või isegi teravilja asendajad. Hekseldatud lillkapsas on hea näide..

Sama kehtib ka kaunviljade või kaunviljade kohta, näiteks kikerhernestest võib teha jahu või hummuse ning siis saab neist suurepärase pastase lisandi, mis sobib hästi paljude vähese süsivesikusisaldusega roogade kõrvale. Need toidud sisaldavad rikkalikult antioksüdante, pakuvad teile olulisi kiudaineid ja muudavad toidu magusamaks, mis aitab suhkrusõltuvusest üle saada, nii et te ei pea seda toidule eraldi lisama. Sel põhjusel soovitan lisada oma dieeti järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:

• Marjad - näiteks maasikad, murakad, mustikad või vaarikad
• Kirss
• Jõhvikas
• Kiivi
• Tsitruselised
• Melon
• Magusad või lillad kartulid
• Rootslane
• Peet
• Seller
• Pastinaak

Kaunviljad ja kaunviljad - näiteks kikerherned, mustad oad, munguba, adzuki jne. ei loeta ka madala süsivesikusisaldusega toiduks, kuid mõõdukas koguses on see tervislik toit. Kui otsustate kaunviljad või terad oma dieeti lisada, soovitan need enne küpsetamist eelnevalt leotada ja idandada. See aitab vabastada rohkem valke, vitamiine ja mineraale ning muudab need kergemini seeditavaks..

Madala süsivesikusisaldusega dieet: ülevaade eelistest ja selle toimimisest

Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet on kasulik neile, kes pingutavad järjepidevalt. Alati pole vaja välja lõigata kõiki töötlemata, terveid süsivesikute allikaid (nagu eespool nimetatud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad), kuid töödeldud toiduainete, magusainete ja isegi teraviljade vältimine võib teid aidata:

• Kiirem kaalulangus ja tervisliku kehakaalu säilitamine tavaliselt lihtsam. Kuna süsivesikutest pärinev glükoos ei ole enam energiaallikana saadaval, kasutab keha toidurasvade ja -valkude asemel ladustatud keharasva..
• Rohkem küllastust toidust, vähem nälga ja sõltuvust (eriti süsivesikuterikastest toitudest ja maiustustest).
• Veresuhkru taseme normaliseerimine. Selle põhjuseks on parem kontroll insuliini ja glükoosi tõusude üle. Eeldiabeetilise või diabeetilise seisundi korral võib see olla otsustav tegur sümptomite ennetamiseks või komplikatsioonide vältimiseks.
• Neuroprotektiivsed toimed, parem tunnetus, sealhulgas vähenenud peaudu või energiakadu, mälu paranemine hilisemas elus ja epilepsia sümptomite leevendamine.
• Mõnel juhul paraneb hormonaalne tasakaal. See tagab sageli parema une, väiksema väsimuse, valu või lihasnõrkuse leevendamise ja üldise toonuse paranemise..
• Vähendatud luukadu ja osteoporoosi oht.
• See annab sportlastele võimalikud soodsad muutused kehamassi ja kehaehituse osas, samuti maksimaalse hapniku omastamise (VO2 max) ja hapniku omastamise laktaadilävel (VO2 LT) suhteliste väärtuste suurenemise..
• Mõnel juhul vähendatakse südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi riski, normaliseerides veresuhkru taset ja halva kolesterooli taset.

Kas te ei tea, milliseid toite peaksite tegelikult vältima, kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil? Nad on rohkem asju nagu magusained, jahud ja paksendajad, nii et nende vältimine aitab hoida teie süsivesikute tarbimist madalana:

• Kui soovite süüa tõesti vähe süsivesikuid, vältige teravilja (sh nisu, otra, kaera, riisi ja muid täisteratooteid). See kehtib ka kõigi teraviljajahust valmistatud toitude nagu leib, koogid, küpsised, laastud, teravili, kuklid, pasta jne..
• Suhkur ja toidud, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid või lisatud suhkruid (mesi, roosuhkur, kookospähkli suhkur jne)
• Enamik poest ostetud puuvilju ja puuviljamahlu (välja arvatud lubi ja sidrunimahl, on neile lisatud palju suhkrut)
• Enamik valmis maitseaineid, kastmeid või partii segusid, mis kipuvad sisaldama suhkrut.
• Alkohol, sooda ja muud magustatud joogid.
• Kui soovite süsivesikuid drastiliselt vähendada (kui olete näiteks ketogeense dieediga), vältige ka enamikke piimatooteid, nagu jogurt, ricotta või kodujuust. Juust, mis sisaldab palju rasva ja vähe süsivesikuid, lisatakse sageli madala süsivesikute sisaldusega dieeti, kuna seal on väga vähe süsivesikuid..

Pidage meeles, et hoolimata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on kasulik eesmärgipäraselt tarbida rohkem looduslikke ja vähem töödeldud toite..

Parem on teatud aja jooksul katsetada eriti süsivesikusisaldusega dieeti, kuid pikas perspektiivis (keskendudes sellele, kuidas te kogu aeg sööte) arvestage, et peate sööma mitmesuguseid taimset toitu, mis sisaldab vähemalt teatud koguses süsivesikuid.

Pikaajalise terapeutilise dieedi säilitamiseks peate hoolikalt mõistma, kui palju süsivesikuid päevas, arvestades tasakaalustatud toitu, saate tarbida, kaalumata kehakaalu või muid terviseprobleeme. Seda teavet teie isikliku biokeemia kohta tuleks kasutada tasakaalustatud toitumise säilitamiseks - selline, mis sisaldab tervislikke valke ja rasvu, aga ka värskeid köögivilju, puuvilju ja isegi tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju või teravilju, kui need teile sobivad..

Näited madala süsivesikusisaldusega söögikordade kohta

Hommikusöök

Kantri stiilis munad

Toiteväärtus portsjoni kohta:

• 151 kalorit
• 46,8 g valku
• 10,4 g rasva
• 1,7 g suhkrut

Proovige teha hommikusöögiks rikkalik hommikusöök: Mehhiko stiilis maamunad. See roog sisaldab hakkliha, mune, paprikat ja vürtse, mida serveeritakse tortilla peal koos värskete tomatite, avokaado ja cilantroga. See madala süsivesikusisaldusega eine annab teie päevale tervisliku valgu alguse, nii et saate end laadida ja tunda end täis kuni lõunani..

Tükeldatud lillkapsas

Toitumisalane teave portsjoni kohta (1 1/3 tassi):

• 108 kalorit
• 9 g valku
• 3 g rasva
• 1 g suhkrut

Purustatud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile ning on teie uus lemmik lõunasöögiks. Haki lillkapsas, aseta segistisse või köögikombaini, et tekiks purune mass. Lisage munad valgu jaoks, ghee kui tervislikum asendus või, sibul ja küüslauk ning saate lihtsa, maitsva ja dieettoidu..

Lõhe pekanipähkli ja pestoga

Toiteväärtus portsjoni kohta:

• 140 kalorit
• 17 g valku
• 5 g rasva
• 2 g suhkrut

Selle kiire ja lihtsa eine valmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Rikas oomega-3-rasvade ja tervisliku valgu poolest on lõhepekaanipestos hämmastav roog, mille juurde soovite tagasi tulla. Pildi lisamiseks paku seda koos lehtsalatiga..

Võite vaadata ka süsivesikutevaba dieedimenüüd, kuid professionaalsetele sportlastele sobib see enne võistlust keha kuivatama..

Süsivesikute ja vähese süsivesikusisaldusega toitude loetelu ülekaalulisuse vastu võitlemiseks

Madala süsivesikusisaldusega dieet koos treeninguga on kaalulangetamise peamised tegurid. Valgurikaste ja süsivesikuteta toiduainete loetelu aitab teil luua tervisliku ja maitsva menüü. Need süsivesikutevabad toidud pakuvad kehale olulisi toitaineid ja aitavad kaalust alla võtta ilma teie tervist kahjustamata..

1. Mis on madala süsivesikusisaldusega toit? Mis on süsivesikutevabad toidud
2. Miks peate piirama süsivesikute tarbimist??
3. Kas on võimalik täielikult loobuda süsivesikutest ja millised on selle tagajärjed?
4. Madala süsivesikusisaldusega toitude loetelu
5. Kas saate süüa tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju??
6. Näidismenüü
   1. Hommikusöök
   2. Suupiste
   3. Lõunasöök
   4. Õhtusöök

Mis on madala süsivesikusisaldusega toit? Mis on süsivesikutevabad toidud

Toidu toiteväärtus määratakse selles sisalduvate valkude, süsivesikute ja rasvade sisalduse järgi. Kõiki kolme ainerühma ei pruugi ühes tootes tingimata suurtes kogustes esineda. Seega sisaldavad taimeõlid ja loomsed rasvad palju lipiide, kuid ei sisalda valke ja suhkruid. Valgutooted (tavaliselt loomset päritolu) sisaldavad vähe süsivesikuid, kuid neis on kõrge aminohapete kontsentratsioon. Lisaks sahharoosile ei sisalda rafineeritud suhkur midagi: ei valke ega rasvu.

Toidud ilma süsivesikuteta on haruldased. Lisaks taimeõlidele hõlmavad need vett, soola, alkoholi ja ilma lisanditeta viina, sidrun- ja äädikhapet, sünteetilisi suhkruasendajaid.

Süsivesikuta toidud või, õigemini öeldes, vähese kogusega toidud sisaldavad kuni 10 g süsivesikuid 100 g kohta. See ei tähenda, et neil kõigil oleks madal energiasisaldus. Suhkrud annavad 1 g-st ainult 4 kcal, samuti valku ja rasvu - 9 kcal igast grammist. Päevalille- ja oliiviõli sisaldab null sahhariide, see on puhas rasv, millest 100 g annab 900 kcal. Seetõttu tuleks kaalulangetamise dieedi koostamisel arvestada ka toidu kalorite sisaldusega..

Miks peate piirama süsivesikute tarbimist??

Ratsionaalne toitumine tähendab energia tasakaalu: kui palju inimene päevas toiduga saab, nii palju ja kulutab toidu seedimisele, kehalisele tegevusele, vaimsele tegevusele, keha soojendamisele. Kui sisse tuleb liiga palju kaloreid, „varub“ keha neid rasvade ladestumise näol. Samal ajal suureneb kehakaal, mis loob täiendava koormuse südamele ja teistele organitele, lihas-skeleti süsteemile. Süsivesikud on üks peamisi kalorite allikaid, eriti need, mis kiiresti lagundatakse ja seeditakse.

Teine oht liiga palju süüa on diabeet. Sahhariidid lagundatakse glükoosiks, mis siseneb vereringesse. Mida rohkem on toidus kiireid süsivesikuid, seda kõrgem on veresuhkru tase. See häirib ainevahetust, kutsub esile keha mürgituse ketokehadega, paneb kõhunäärme kuluma. Diabeedi ja ülekaaluliste inimeste arv kasvab pidevalt. Seetõttu on süsivesikute tarbimise ja füüsilise koormuse kontrollimine nii oluline..

Kas on võimalik täielikult loobuda süsivesikutest ja millised on selle tagajärjed?

Muidugi ei toimi tõenäoliselt suhkru täielik eemaldamine dieedist ja te ei peaks selle nimel pingutama, et mitte oma tervist rikkuda. Pikaajaline süsivesikuvaba dieet on ohtlik mitmel põhjusel:

1. Glükoos on vajalik peamiselt aju jaoks, seetõttu ilma selleta kontsentratsioon, tähelepanu väheneb, ilmnevad mäluhäired ja letargia.
2. Suhkrupuudus toidus provotseerib peavalu, minestamist.
3. Ilma süsivesikute ja lihasteta ei saa. Seetõttu tekib sahhariidideta dieedist nõrkus, väsimus, töötamine on võimatu.
4. Algavad meeleolu kõikumised kuni psüühiliste probleemideni.
5. Ilma kiudaineteta on soolefunktsioon häiritud, tekib kõhukinnisus, isu kaob.
6. Glükoosi- ja fruktoosirikaste puuviljadega köögiviljad on peamine askorbiinhappe ja teiste vitamiinide, mineraalide allikas, ilma milleta immuunsus nõrgeneb.

Lisaks vähendab toidukiud kolesteroolitaset, puhastab keha toksiinidest, stabiliseerib vererõhku ja pakub täiskõhutunnet. Toidus peab olema süsivesikuid, vähemalt väikestes kogustes.

Madala süsivesikusisaldusega toitude loetelu

Kaalu langetamiseks kasuliku menüü koostamisel peate keskenduma madala süsivesikusisaldusega toitudele:

• Köögiviljades on palju vett ja vähe süsivesikuid ning glükeemiline indeks on madal. Lisaks kartulile - taimse toidu seas peamine tärklise allikas. Kurgi-, suvikõrvitsa- ja baklažaaniroad, igasugused kapsad, sealhulgas merikapsad, redised - see kõik on kaalulangetamise dieedis lubatud. Sobivad ka seened.
  
• Puuviljad ja marjad on toidu kiudainete, vitamiinide ja mineraalide tarnijad. Kuid mida magusamad nad on, seda rohkem sisaldavad nad fruktoosi ja glükoosi. Kõige vähem süsivesikuid on õunad, aprikoosid, tsitrusviljad, kiivid. Marjadest on kasulikud mustikad, sõstrad, astelpaju. Kõik kuivatatud puuviljad on keelatud.
  
• Liha, kala, munad on kõrge valgusisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega toidud. Peate neid küpsetama ilma jahu, leivapuru lisamata. Dieettoitude jaoks on eelistatav tailiha (linnuliha, veiseliha). Lisage dieeti kindlasti mereannid.
  
• Piimatooted, eriti kääritatud piim, on tervislik ja minimaalse süsivesikusisaldusega toit. Kuid tuleks vältida kondenspiima, jäätist, magusaid suhkrulisandiga magustoite, puuviljamoose. Kodujuust ja madala rasvasisaldusega kõva juust on väga tervislikud valgutoidud.

Piimatooted sisaldavad minimaalselt süsivesikuid

Kahjuks ei pääse maiustused kuidagi madala süsivesikute hulka. Need kõik on valmistatud suhkrulisandiga. Ka suhkruhaigetele mõeldud maiustused ei ole valikuvõimalus, neid toodetakse peamiselt fruktoosil.

Tabel näitab süsivesikute sisaldust erinevates toodetes..

KÕRGE Süsinikusisaldusega toit

Süsivesikute sisaldus piimatoodetes:

Teraviljade, terade ja kaunviljade süsivesikute sisaldus:

Süsivesikute sisaldus pähklites ja seemnetes:

Süsivesikute sisaldus puuviljades, köögiviljades, kuivatatud puuviljades:

Süsivesikute sisaldus kondiitritoodetes:

Kas saate süüa tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju??

Ainult köögiviljadega ei saa piisavalt, neil on liiga vähe kaloreid. Tarbida võib tärkliserikkaid kartuleid ja kaunvilju, aga ka magusaid puuvilju, kuid hommikul väikestes kogustes. Siis nad ei riku figuuri, kuna sellisest toidust saadud kalorid kulutatakse töö ajal. Õhtusöögiks ja veelgi enam öösel ei tohiks neid süüa, parem on süüa midagi valgutoidust.

Herned ja muud kaunviljad sisaldavad rikkalikult tärklist, kuid seeduvad aeglaselt ja neil on väga madal glükeemiline indeks - ainult 20 ühikut. GI kartul - 70-80 ühikut, sõltuvalt roogist, ei tohiks te seda kuritarvitada.

Lisaks on kiire suhkruga toidud lubatud pärast treeningut "süsivesikute akna" ajal, kui kõik suhkrud on kiiresti põletatud..

Näidismenüü

Päevase süsivesikuvaba dieedi toidud saab selliselt rühmitada. Kuid üksikasjalikumalt, kuidas menüüd teha, leiate meie veebisaidi artiklist.

Hommikusöök

• kaks keedetud muna või piimaga omlett;
• tee, kohv või köögiviljamahl kõva juustuga;
• sobib kodujuustu pajaroog või kaerahelbed.

Suupiste

• pähklid;
• tsitruselised või kääritatud piimajoogid.

• kindlasti liha (keedetud või hautatud linnuliha) või mereande, eelistatavalt supi kujul;
• köögiviljad;
• juust.

• hautatud kala või liha;
• kiudainerikkad köögiviljad.

Neile, kes lähevad hilja magama, on lubatud veel üks klaas keefiri või magustamata jogurtit.

Sellist toitumist tuleks harrastada mitte rohkem kui 3 nädalat järjest, tehes seejärel pausi. Dieet peab tingimata sisaldama täisvalke ja -rasvu, muidu ei jätku millekski piisavalt jõudu. Dieeti on hea täiendada multivitamiinide ja mineraalide komplekside võtmisega.

Süsivesikuvabad toidud pole midagi maitsetut ja kasutut. Sellises toidus on palju valke, vitamiine. See aitab vähendada kaalu ja säilitada normaalset veresuhkru taset.