Kõrge kolesteroolisisaldusega dieet

Kolesterool on rakumembraanide jaoks vajalik orgaaniline ühend. See soodustab D-vitamiini, nais- ja meessuguhormoonide (östrogeenid, progesteroon ja testosteroon) tootmist ning osaleb aktiivselt ka immuunsüsteemi töös.

Paljude uuringute tulemusel on leitud seos kolesterooli taseme ja inimese tervise vahel. Eelkõige suureneb kolesterooli ülejäägi korral aterosklerootiliste häirete tekke oht ja naastude moodustumine veresoontes, mis on isheemilise insuldi, südameataki ja muude kardiovaskulaarsete komplikatsioonide põhjus..

Seega peaks nende haiguste tekke ja progresseerumise vältimiseks järgima kõrge kolesteroolisisaldusega dieeti..

Kolesterooli dieedi menüü

Vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks tuleb dieeti alati järgida. Samal ajal tuleks küllastunud rasvade tarbimist vähendada umbes kolmandiku võrra, mis tagab "halva" kolesterooli püsiva vähenemise ning väldib uimastiravi..

Kui kolesterool on kõrge, peaks toitumine põhinema järgmisel:

• Küllastumata rasvad (taimset päritolu) aitavad vähendada vere kolesteroolitaset;
• Küllastunud rasvad (sünteetilised ja loomsed) tõstavad vere kolesterooli;
• Monoküllastumata rasvad (kalad ja mereannid) aitavad normaliseerida kolesterooli ja triglütseriidide taset.

Tervislik ja ebatervislik toit kolesterooli vähendamiseks

Hüpokolesteroolidieedi menüü koostamisel tuleks arvesse võtta järgmisi toodete omadusi ja mõju organismile:

• Piimatooted peaksid olema ainult madala rasvasisaldusega (piim - mitte üle 1,5%, jogurt ja keefir - mitte üle 2%, juust - 35% ja alla selle), samas on soovitatav keelduda koorest ja hapukoorest;
• Margariini ja või tarbimist tuleks oluliselt vähendada;
• Taimeõlidest tuleks eelistada oliiviõli, kuna see aitab vähendada kolesterooli taset. Taimseid õlisid, nagu maapähkli-, päevalille-, maisi- ja sojaõli, võib toidus kasutada väikestes kogustes;
• Dieediks alates lihast kuni vere kolesteroolisisalduse langetamiseni on parem valida lahja veise-, vasika- ja lambaliha. Enne toiduvalmistamist tuleks rasv ära lõigata. Toitumisspetsialistid ei soovita lihast täielikult loobuda, kuna punase liha täielik tagasilükkamine võib põhjustada aneemiat, eriti noortel naistel. Parem on mitte lisada dieeti töödeldud lihatooteid nagu vorstid, vorstid ja peekon;
• Kõrvalproduktid, sealhulgas neerud, maks ja aju, sisaldavad suures koguses "halba" kolesterooli, seetõttu ei ole soovitatav neid kasutada hüpokolesteroolidieedis;
• Linnulihast tuleks eelistada kalkuniliha, kuna see sisaldab ainult 3–5% rasva;
• Kala soovitatakse süüa kõrge kolesteroolisisaldusega dieedis päevas. Selles sisalduvad oomega-3-rasvhapped võivad arvukate uuringute tulemuste kohaselt oluliselt vähendada südameataki ja muude kardiovaskulaarsete komplikatsioonide tekke riski. Kõige küllastunud oomega-3 rasvhapped on tuunikala, tursk ja lest, kalad ja kalmaari kaaviar aga vastupidi sisaldavad suures koguses "halba" kolesterooli ja neid ei soovitata kasutada hüpokolesteroolidieedis;
• Munakollased sisaldavad palju kolesterooli, nii et dieediga ei tohiks süüa rohkem kui 3-4 muna nädalas, samas kui munavalgeid saab süüa ilma piiranguteta;
• Kui igapäevases dieedis tarbitakse 400 g või rohkem köögivilju ja puuvilju, täheldatakse vere kolesteroolitaseme olulist langust. Madalaim hüpertensiooni, isheemia ja vähi suremus on Euroopas täheldatud riikides, kus traditsiooniliselt süüakse palju puu- ja köögivilju. Kui dieedil on kõrge kolesteroolitase, peetakse kõige kasulikumaks viinamarju, peeti, kõrvitsaid, avokaadosid ja baklažaane, kuna neis sisalduvad flavonoidid aitavad organismist välistada "halba" kolesterooli;
• Vere kolesteroolidieedi ajal on soovitatav tarbida süsivesikuterikast täisteraleiba ja pastat. Need ei ole mitte ainult alternatiivsed energiaallikad, vaid aitavad kaasa ka "halva" kolesterooli sidumisele ja väljutamisele organismist;
• Kaunviljad sisaldavad palju taimseid valke. Soja, herned ja oad tuleks dieeti lisada kõrge kolesteroolisisalduse korral, eriti piiratud liha tarbimise korral;
• Mõõdukas annuses alkohol aitab kaitsta ateroskleroosi eest, kuna see vähendab vere viskoossust ja takistab tromboosi arengut;
• Pähklid on küllastumata rasvhapete allikas. Paljud uuringud on näidanud, et kreeka pähklid on eriti kasulikud vere kolesteroolitaseme alandamiseks..

Kõrge kolesteroolitaseme korral peaks dieet välistama igasugused maiustused, kuna kõrge veresuhkur suurendab kolesterooli.

Suure kolesteroolisisaldusega dieedi ajal tuleks eelistada hautatud ja keedetud toitu, samas on soovitatav hautada minimaalse rasva- ja õlikogusega ning nende puudumist saab kompenseerida veega.

Lisaks dieedi muutmisele, et vähendada "halva" kolesterooli taset veres, peaksite regulaarselt tegelema füüsilise tegevusega (hommikused harjutused, kõndimine ja sport), loobuma suitsetamisest ja vähendama alkoholi tarbimist..

Toidule võib lisada kõrge kolesteroolisisaldusega taimeteed kibuvitsast, maisisiidist, korte, sarapuust, astelpajust, piparmündist ja emasortist, mis on kasulikud ateroskleroosi ennetamiseks ja kompleksseks raviks..

Ligikaudne päevase dieedi menüü kõrge kolesteroolitaseme jaoks

Esimeseks hüpokolesteroolidieediga hommikusöögiks võite süüa 150 g tatraputru, ühe portsjoni puuvilju (greip, õun, pirn või apelsin) ja juua klaasi kohvi või teed ilma suhkruta (võite kasutada mett ja madala rasvasisaldusega piima).

Teise hommikusöögi ajal soovitame sidrunimahla või oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatit (250 g) ja klaasi värsket porgandimahla.

Lõunasöök sisaldab 300 ml köögiviljasuppi oliiviõlis, 150 g aurutatud kana kotlette, 150 g grillitud köögivilju, 1 viilu nisuleiba ja klaas apelsinimahla.

Pärastlõunase vahepala jaoks võite süüa 120 g kaerahelbed ja juua klaas õunamahla.

Õhtusöök sisaldab 200 g tailiha grillitud kala, 150 g hautatud köögivilju, 1 viil kliileiba ja klaas teed (must, roheline või taimne).

Dieet meeste kõrge kolesteroolitaseme jaoks - toidud ja toiduvalikud

Kõrge kolesteroolitaseme tagajärjel tekkinud ateroskleroos on aktuaalne mõlema sugupoole jaoks, kuid kuni 50 aastat on see probleem naiste seas vähem levinud. Mehed alates 30. eluaastast on füsioloogiliste omaduste ja elustiili tõttu ohus. Toitumine mängib kolesterooli ainevahetuses olulist rolli, kuna viiendik lipoproteiinidest ja triglütseriididest satub kehasse koos toiduga. Ülejäänud 80% on endogeenset päritolu, seetõttu võib normi ületamise korral nõuda mitte ainult kõrge kolesteroolisisaldusega dieeti meestel, vaid ka konkreetseid ravimeid, elustiili muutmist ja sõltuvuste tagasilükkamist..

Kolesterooli tõusu põhjused ja määr meestel

Nagu näitavad biokeemilised vereanalüüsid, suureneb vananemisega madala tihedusega lipoproteiinide sisaldus veres. Keskmine maksimaalne näitaja on 5,2 mmol / l. Kui see verstapost on saavutatud, on aeg mõelda dieedi ülevaatamisele ja mitme ühiku võrra suurendamine on ravimiteraapia põhjus..

Kuni 30 aastat pole sellised väärtused meestel ohtlikud, kuna ainevahetuse kiirus on üsna kõrge. Kuid hilisemas eas kolesterooli aterogeensus suureneb ja see hakkab arterite seintele kogunema naaste. Selle vanuserühma naisi kaitseb hormonaalne taust, kus domineerivad östrogeenid, kuid tugevama soo seas suureneb järsult insultide ja südameatakkide esinemissagedus.

Miks täpselt pärast 30-aastast meest on kolesterooli negatiivsed mõjud vastuvõtlikud? Levinud põhjustest eristatakse pärilikke patoloogiaid, passiivsust ja ülesöömist, endokriinsüsteemi talitlushäireid. Konkreetsete "meessoost" tegurite hulka kuuluvad:

• Kõrge kalorsusega toit, mis koosneb peamiselt rasvadest ja süsivesikutest ning vale toitumine. Arvatakse, et mees peaks sööma palju ja tihedalt ning tänapäevane elurütm aitab kaasa ka transrasvade rikkaliku kiirtoidu ja ebaregulaarsete söögikordade sagedasele kasutamisele..
• Kardiovaskulaarsüsteemile kahjulike harjumuste, näiteks suitsetamine ja joomine.
• Krooniline stress. See tegur mõjutab negatiivselt naiste tervist, kuid mõlema soo emotsionaalse käitumise erinevus võimaldab naistel perioodiliselt "pingeid maandada", samal ajal kui tugev pool inimkonnast kogub negatiivseid emotsioone.

Seetõttu soovitatakse üle 30-aastastel meestel ennetavaid meditsiinilisi uuringuid mitte vältida ja regulaarselt kontrollida kolesteroolitaset. Väikesed kõrvalekalded aitavad reguleerida tasakaalustatud toitu kõrge vere kolesteroolisisaldusega meestel ja vältida mõnda potentsiaalselt ohtlikku toitu. Tõsisematel juhtudel on näidustatud ravimiteraapia..

Toitumispõhimõtted

Te ei tohiks karta, et peate sööma üksluiselt ja maitsetult. Tegelikult ei tähenda üleminek tervislikule toitumisele maitsvast toidust loobumist, peate lihtsalt menüü kalorisisaldust veidi vähendama ja söögikordade üle vaatama:

• Valmistage dieedi aluseks komplekssed süsivesikud - teraviljad, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad (umbes 60% koguarvust). Pektiini, kiudainete ja glükogeeni tõttu aitavad need normaliseerida mitte ainult kolesterooli, vaid ka suhkru taset, vähendavad rasvumise riski.
• Loobu rasvast lihast dieettoidu kasuks. See tähendab, et sealiha või pardi asemel sööge lahja küülikut ja kana. Samal ajal ei ole kala tarbimine piiratud, kuna selles sisalduv rasv on küllastumata, aidates kaasa HDL ("hea" kolesterooli) sünteesile.
• Sööge vähem leiba, eelistades küpsetatud kliide lisamist, samuti eilseid rukiseid. Soovitatav päevaraha on 200 grammi.
• Vähendage suhkru ja soola hulka toidus. Toitu tuleks vahetult enne kasutamist soolata ja väga mõõdukalt (kuni 3 g päevas) ning puhta suhkru asemel kasutada kahjutuid asendajaid.
• Meeste kõrge kolesteroolisisaldusega dieet nõuab spetsiaalset dieeti. Toidukordi peaks olema 5, nende vaheline intervall ei tohiks ületada 3 tundi ja portsjonid peaksid olema väikesed.
• Oluline on ka toiduvalmistamise viis. Eelistatud on hautamine, keetmine või küpsetamine, kuid peate toitu võimalikult vähe praadima..

Kohvi, kange alkoholi, sooda ja rikkaliku musta tee armastajad peavad neist jookidest loobuma mahlade, kompottide ja puuviljajookide kasuks. Kuid õlu pole vastunäidustatud ja vastupidi, see on kasulik. Siiski tuleb meeles pidada, et maksimaalne ööpäevane annus on 0,5 l ja õlu ise peab olema värske ja looduslik (see tähendab, et see ei tohi sisaldada keemilisi säilitusaineid, suhkrut ja muid kahjulikke koostisosi)..

Nimekiri sellest, mida ei tohi süüa kõrge kolesteroolisisaldusega

Teatud toidust, millel on suurenenud ateroskleroosi tekkimise oht, tuleb täielikult loobuda. Kolesterooli ja selle sünteesi organismis soodustavate ainete osas on "rekordiomanikud" järgmised:

• rasvane liha ja linnuliha - veiseliha, sealiha, part;
• rups - maks, aju, neer;
• juustud, või, muud kõrge rasvasisaldusega piimatooted;
• margariin, loomsed rasvad, seapekk;
• suitsutatud liha, vorstid ja konservid;
• maiustused, kuklid, saiakesed;
• alkohoolsed joogid, sidrun, kange tee ja kohv.

Loetletud toidud tuleb toidust välja jätta vähemalt kolmeks kuuks, kui vere kolesteroolitase ületab normi..

Mis peab menüüs olema

Dieedi alus - toidud meeste vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks, mis puhastavad keha liigsest LDL-ist. Nimekiri sisaldab:

• keedetud ja värsked köögiviljad, puuviljad;
• teraviljad, kliideleib, kaunviljad;
• merekala, mis sisaldab palju polüküllastumata rasvhappeid;
• munavalged valguallikatena;
• taimeõlid;
• sojaoad ja seened;
• madala rasvasisaldusega piima- ja kääritatud piimatooted;
• roheline tee, puuviljajoogid, kompotid, värskelt pressitud mahlad puu- ja köögiviljadest.

Küüslauk ja mõned vürtsid (näiteks kurkum) on kasulikud. Võite lisada menüüsse ja pasta, munakollased, tailiha, kuid piiratud koguses.

Dieet meeste kõrge kolesteroolitaseme korral

Igal vanuseperioodil, alates 30. eluaastast, on oma omadused ja toitumispiirangud. Nii et vahemikus 30–40 peaks menüü olema võimalikult mitmekesine, tailiha tuleks süüa vähemalt 3 korda nädalas ja keskmine päevane kalorite tarbimine peaks olema umbes 2500–3000 kcal. Energia väärtus sõltub otseselt elustiilist: sportlased vajavad palju rohkem (kuni 5000) ning istuva töö ja ülekaaluliste puhul - mitte rohkem kui 2000.

40–50-aastased, kui ilmnevad vanusega seotud hormonaalsed muutused ja ainevahetus aeglustub, ei tohiks igapäevase dieedi toiteväärtus ületada 2500–3000 kcal. Liha võib tarbida mitte rohkem kui 3 korda nädalas. 50-aastase kõrge kolesteroolisisaldusega dieet tähendab kohvi, soola ja suhkru täielikku tagasilükkamist, liharoogade peaaegu täielikku asendamist kalaga ja madala rasvasisaldusega piimatoodete osakaalu suurenemist menüüs. Sellest hoolimata on võimalik ka kõige karmimate piirangute korral süüa piisavalt maitsvat ja mitmekesist..

Roogade valikud

Kui teil on raskusi toidu valimise ja valmistamisega, võite kasutada kõiki 5 toidukorda allpool. 50-aastaste meeste kõrge kolesteroolisisaldusega dieedi nädala menüü võib sisaldada palju toitvaid ja mitmekesiseid roogasid.

Esimesed hommikusöögid

• piimas või vees keedetud teraviljad (va manna);
• kodujuustu pajaroog või juustukoogid;
• röstsai moosiga;
• aurutatud valguomlett;
• keefir müsliga;
• pähklite segu seemnete ja kuivatatud puuviljadega.

Jookideks sobib ingver või roheline tee, mis annab hoogu elavusele ja aktiveerib ainevahetusprotsesse.

Teised hommikusöögid

• köögiviljasalat õliga;
• puuviljasalat meega;
• kliileibast, madala rasvasisaldusega juustust ja köögiviljadest valmistatud võileib;
• kääritatud piimajoogid;
• pähklid või seemned;
• puu- või köögiviljamahlad.

Lõunasöögid

See söögikord peaks koosnema esimesest (köögiviljasupid või liha, kalapuljongid) ja teisest käigust. Veelgi enam, kui supis on liha või kala, on soovitatav teist korda teha ilma roogadeta, keskendudes teistele meestele vere kolesteroolisisaldust vähendavatele toodetele.

• borši- või kapsasupp tailihaga;
• kodulindude puljong;
• kõrva;
• seenesupp;
• köögiviljapüreesupp;
• küpsetatud kala või liha;
• köögiviljahautis;
• kartuli puder;
• pasta;
• köögiviljasalatid.

Suupisted

Need söögikorrad aitavad leevendada nälga lõuna- ja õhtusöögi vahel, eriti kui pakutakse valgusööke..

• kala või lihapallid;
• munadest või valkudest valmistatud omlett;
• aurukotletid;
• juustu pajaroog;
• piim, keefir.

Õhtusöök

Õige aeg peaks olema umbes 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui pärast õhtusööki tekib jälle näljatunne, võite juua klaasi jogurtit või keefirit.

• keedetud kala või liha koos teravilja lisandiga;
• köögiviljadega küpsetatud (hautatud) liha või kala;
• nende köögiviljade pajaroog juustuga või kodujuust puuviljadega;
• kana salatiga.

Sellise dieedi korral ilmneb märgatav paranemine tavaliselt 1-2 kuu jooksul ja pärast kolme lipoproteiinide kontsentratsiooni näitaja normaliseerumist veres normaliseerub täielikult. Kui järgite soovitatud dieeti pidevalt ja ühendate selle mõõduka kehalise aktiivsusega, väheneb ateroskleroosi tekkimise tõenäosus mitu korda.

Kõrge kolesteroolisisaldusega dieet

Kaasaegses maailmas on kardiovaskulaarsete patoloogiate suurim esinemissagedus, mis võib põhjustada tõsiseid tüsistusi - müokardiinfarkt, ajuinsult. See on tingitud vere kolesteroolitaseme tõusust, mis järk-järgult ladestub arterite seintesse aterosklerootiliste naastude kujul, mis viib nende kitsenemiseni..

Selle ühendi taseme vähendamine veres ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamine on võimalik järgides lihtsaid toitumisalaseid soovitusi.

Kolesterooli bioloogiline väärtus ja selle suurenemise oht

Keemiliselt on kolesterool tulekindel rasv, mis ei lahustu vees. Ravimi manustamine kehasse on vajalik, kuna see on rakumembraanide ehitamiseks ja teatud hormoonide (nais- ja meeshormoonid, glükokortikosteroidid) sünteesiks. Veres seondub see valkudega, moodustades lipoproteiinid.

Lipoproteiine on mitut tüüpi, sõltuvalt nende molekuli tihedusest. Kolesteroolitaseme tõus nõuab madala tihedusega lipoproteiinide kontsentratsiooni vastavat suurenemist. Nende suurenemine põhjustab kolesterooli järk-järgulist sadestumist arterite seina, nende läbimõõdu kitsendamist, millele järgneb selliste patoloogiliste protsesside areng:

• Isheemiline südamehaigus - südamelihase ebapiisav verevarustus pärgarterite aterosklerootiliste kahjustuste tõttu.
• Aju ateroskleroos on aju ebapiisava toitumise tulemus.
• Hüpertensioon - süsteemse vererõhu pidev tõus üle normi, areneb neerude arterite ahenemise tagajärjel.
• Jäsemete anumate kitsendamine - jalgade arterites tekib ebapiisav verevool, mis võib põhjustada nende lihaste nekroosi (surma).

Kolesterooli sadestumine veresoonte seinas toimub aterosklerootilise naastu kujul. Kõrge vererõhu korral võib tekkida naastude purunemine. Sel juhul moodustuvad verehüübed, mis põhjustavad veresoonte katastroofi arengut müokardiinfarkti või ajuinsuldi kujul (tagajärg moodustunud verehüübe tõttu neid elundeid toitvate arterite blokeerimisest)..

Tähtis on teada! Veres on üldkolesterooli normaalne tase, mis jääb vahemikku 3,6–7,8 mmol / l. Normi ​​ülemisest piirist kõrgem tase näitab selle sadestumise protsessi võimalikku algust arterite seintes. Päevane toidukogus on 250 mg päevas, selle suurenenud sisaldusega inimestele - 100-150 mg.

Kasvu põhjused

Vere kolesterooli taseme tõusule viivad 2 peamist põhjust - endogeenne ja eksogeenne. Endogeensed (sisemised) põhjused on seotud metaboolsete häiretega kehas, sealhulgas:

• Maksapatoloogia, mille rakud hakkavad intensiivselt sünteesima madala tihedusega lipoproteiine.
• Sapiga eritumise rikkumine koletsüstiidiga - sapipõie põletik, sapikivitõbi või sapiteede düskineesia (loe ka dieedi kohta pärast sapipõie eemaldamist).
• Kolesterooli verest omastamise vähenemine rakkude poolt - tekib siis, kui madala tihedusega lipoproteiini fraktsiooni sisaldus suureneb.
• Keha rasvade ainevahetuse geneetilised häired.
• Suhkurtõbi - see haigus häirib süsivesikute ja rasvade ainevahetust organismis.

Eksogeensed (välised) põhjused on selliste tegurite mõju, mida inimene saab muuta (muuta):

• Suurenenud tarbimine koos toiduga - ebaõige toitumise tulemus, kus toidus on ülekaalus kõrge kolesteroolisisaldus.
• Füüsiline tegevusetus on istuv eluviis, vähene kehaline aktiivsus ja vähene sport. Alustage õrnast füüsilisest tegevusest, näiteks joogast.
• Suitsetamine ja süstemaatiline alkoholi tarbimine.
• Ülekaal on ebaratsionaalse toitumise ja istuva eluviisi tulemus.

Kardiovaskulaarsete patoloogiate ennetamiseks on väga oluline mõjutada eksogeenseid tegureid, mille jaoks dieeti kasutatakse kolesterooli alandamiseks, aktiivne elustiil koos spordiga, suitsetamisest loobumine ja alkohol.

Kuidas vähendada kolesterooli dieediga:

Dieedi põhimõtted ja reeglid

Kõrge kolesterooliga söömine annab hea tulemuse, kui järgite järgitavaid põhimõtteid:

• Dieet kolesterooli alandamiseks tuleb tingimata kombineerida kehalise aktiivsusega, mis kiirendab rakkude imendumist ja madala tihedusega lipoproteiinide vähenemist.
• Oluline on loobuda suitsetamisest ja alkoholi tarvitamisest, kuna need tegurid kutsuvad esile keharakkude ebapiisava toitumise ja maksafunktsiooni kahjustuse. Täpsemad soovitused toitumisreeglite kohta leiate maksahaiguste dieeti käsitlevast artiklist.
• Dieedist on vaja välja jätta rasvsed loomsed saadused.
• Söö liha, kala ja mune mitte rohkem kui 2 korda nädalas.
• Sa ei saa ennast piirata söödava toidukogusega - kehasse peab jõudma piisavalt valke ja süsivesikuid, õige kõrge kolesteroolisisaldusega dieet ei tähenda mitte toidu koguse vähenemist, vaid selle kvaliteedi muutumist.
• Toodetest valmistatud roogasid on eelistatavalt aurutatud, keedetud või hautatud.

Lubatud tooted

Toiduainete loetelu, mis aitab vähendada vere üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiine, sisaldab järgmist:

• Kala. Seda saab süüa nii merel kui jõel.
• Köögiviljad ja puuviljad - sisaldavad kõiki kehale vajalikke vitamiine ja mineraale, orgaanilised happed, mis on peaaegu kõigi puuviljade osa, aitavad parandada rasvade ainevahetust.
• Tatar või riisipuder, hirss, keedetud vees.
• Täisteraleib (rukkileib) - varustab organismi vajalike taimsete kiudainete ja vitamiinidega B. Lisaks on selles vähem kaloreid.
• Madala rasvasisaldusega kääritatud piimatooted - keefir, jogurt.
• Madala rasvasisaldusega liha - küülik, kana, veiseliha.
• Taimne rasv - päevalille- või oliiviõli. Kuivatatud puuviljad ja pähklid on söögikordade vahel hea vahepala..

Keelatud toidud

Neid tooteid ei saa mitte ainult sageli süüa, vaid ka soovitatav on toidust täielikult välja jätta, kuna need sisaldavad märkimisväärses koguses kolesterooli ja aitavad kaasa selle suurenemisele veres:

• Rasvane liha - sealiha, part, hani.
• Rasvavabad piimatooted - või, hapukoor, koor, juust, kodujuust.
• Liha pooltooted - vorstid, vorstid, pasteedid.
• Maiustused - maiustused, koogid, jäätis. Parem asendada need dieedimagustoitudega..
• Kanamunad - munakollane sisaldab kõige rohkem kolesterooli.
• Kõrgema kvaliteediga jahust pagaritooted.
• Mõned mereannid - krevetid, kalmaarid.
• Majonees.

Toidu kolesterooli sisalduse leiate tabelist üksikasjalikumalt:

Kõrge kolesterooliga menüü

Näide dieedist ja kahepäevasest menüüst, mida soovitatakse kõrge kolesteroolitaseme jaoks:

Kõrge kolesterooliga dieet võimaldab mitte ainult vähendada selle taset veres, vaid ka aterosklerootiliste naastude suurust nende arengu algfaasis. See aitab tulevikus vältida probleeme veresoonte, südame, kõrge vererõhuga ja parandada elukvaliteeti..

Dieet kõrge kolesterooliga - reeglid ja soovitused

Kõrge kolesterooliga dieet on suunatud halva aine vähendamisele veres. Ravitabel aitab kaasa normaalsele tasemele, ilma et oleks vaja ravimeid võtta. Dieedist kinni pidavatel inimestel on hea vereringe, puhtad veresooned. See avaldab positiivset mõju naha, küünte, juuste seisundile, aeglustab vananemisprotsesse.

1. Mis see on ja mis on sisu suurenemise oht
2. Näidustused
3. Põhireeglid
4. Millised toidud madalamad
5. Piirangud
6. Keelatud
7. Joogid
8. Lubatud
9. On keelatud
10. Dieedireeglid
11. Vastunäidustused
12. Plussid ja miinused
13. Näidismenüü

Mis see on ja mis on sisu suurenemise oht

See keemiline ühend annab rasvase alkoholi. Toodetud maksas, kuid mitte hea ega halb aine. Osaleb valgusünteesi protsessides.

Kuid selle ülejääk viib akumuleerumiseni veresoonte seintele. See viib nende valendiku rikkumiseni ja provotseerib elundite isheemiat. Aine suur sisaldus suurendab ateroskleroosi tekkimise ohtu.

Selline toit sobib neile, kes tervist jälgivad. Peamine põhimõte on vähendada loomse rasva hulka. See koguneb kehasse liha, rasvaste piimatoodete, süsivesikute söömisel.

Näidustused

Sellistel juhtudel on näidustatud dieet kolesterooli alandamiseks:

• selle aine suurenenud sisaldus;
• ülekaaluline;
• hüpertensioon;
• diabeet;
• südamehaigused ja veresooned.

Eelnevalt on soovitatav konsulteerida arstiga. Oluline on välistada vastunäidustuste olemasolu, võimalus kasutada soovitatud toite ja jooke.

Põhireeglid

Menüü peaks sisaldama taimseid rasvu - pähkleid, õlisid, samuti kiudaineid ja kompleksseid süsivesikuid.

Kiud kipuvad seedetrakti halbadest rasvadest vabastama. Valku saab kaunviljadest, tailihast.

Parem on leib asendada leivapätsidega. Soola ja suhkru tarbimist tuleks minimeerida. Köögivilju võib süüa toorelt, küpsetatult, aurutatult.

Toitumisalased põhimõtted:

• suurem osa dieedist peaks koosnema köögiviljadest, puuviljadest, kiudainetest;
• kasutage taimeõlisid;
• piimatooted on lubatud mõõdukalt;
• dieet peaks sisaldama - kala, kana, kalkun, tailiha;
• soola, suhkru minimaalne sisaldus;
• Nädalas on lubatud 2-3 muna (kasulik on teada saada neile, kes kahtlevad, kas on võimalik süüa kõrge kolesterooliga mune);
• oluline on mitte nälga jääda.

Millised toidud madalamad

Dieet peaks sisaldama mitte-rasvhappeid. Näiteks kala, mis sisaldab oomega-3 ja D-vitamiini. Kaerahelvestes leidub lahustuvaid kiudaineid.

Värsked köögiviljad ja puuviljad sisaldavad palju antioksüdante, mis aitavad tugevdada veresooni.

Dieet kõrge kolesteroolisisaldusega, mida saate süüa - loetelu:

• kuivatatud nisuleib või kliid;
• kõva nisu pasta;
• taimeõlid;
• köögiviljad - kartul, kapsas, brokkoli, porgand, salat, suvikõrvits, kõrvits, peet;
• tailiha - kalkun, küülik, kana, veiseliha, vutt;
• mereannid - austrid, rannakarbid, krabid;
• kala - tuunikala, lest, pollokk, merluus;
• kaunviljad;
• Kreeka pähklid;
• sibul küüslauk;
• teraviljad;
• madala rasvasisaldusega piim, kodujuust, hapukoor, jogurt;
• värsked mahlad;
• mitte kange tee, kohv;
• sigur, kibuvitsa keetmine;
• vürtsid, maitsetaimed.

Piirangud

Kui aine sisaldust suurendatakse, on ratsionaalse toidu tarbimise korral soovitatav piirata järgmiste ravimite kasutamist:

• punase kala sordid;
• munakollane;
• kartul;
• rasvased juustud;
• kallis.

Neid saab kasutada mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas..

Keelatud

Igal inimesel on kasulik teada, milliseid toite ei tohiks süüa kõrge kolesteroolisisaldusega. Need sisaldavad:

• maks, paadid;
• kala kaaviar;
• või asendajad (margariin, määrded, palmiõli);
• krevetid;
• kiirtoit, pooltooted;
• vorstid;
• suitsutatud liha, soolamine;
• rasvased piimatooted.

Tervel inimesel ei ole kerge tõus ohtlik. Sageli tuleb keha ise sellega toime. Igal juhul toob toitumisravi maksimaalset kasu..

Joogid

Kõrge kolesterooli sisaldav menüü sisaldab ka korralikult valitud jooke.

Lubatud

Õigesti valitud joogid aitavad vähendada veresoonte haiguste tekke riski.

1. Joo vett pool tundi enne iga sööki.

1. Tatartarretis. See mitte ainult ei alanda taset, vaid ka survet. Tarretisse on kasulik lisada mett, hakitud kreeka pähkleid. Hommikul ja õhtul on soovitatav võtta pool klaasi.
2. Roheline tee. On tugeva antioksüdantse toimega. Vähendab vähi, vaskulaarsete haiguste tekke riski. Hüpertensiooni puudumisel võite juua 2-3 korda päevas, soojendades koos sidruni ja meega.
3. Maapirni kohv. See aitab toksiine kõrvaldada. Suurendab ka immuunsust.
4. Kuivatatud puuviljade kompott. Kasulikud on kuivatatud aprikoosid, ploomid, viigimarjad.
5. Kibuvitsa keetmine. Puhastab vere toksiinidest, parandab sapipõie ja maksa tööd.

Kõik need joogid puhastavad veresooni toksiinidest, kus ei ole seintele kinnituvaid kolesteroolilaike. Vastavalt sellele vähendatakse nende kogust.

On keelatud

Selliste jookide joomine on keelatud, kuna need sisaldavad palju kaloreid ja pärsivad ainevahetusprotsesse:

• magus gaseeritud vesi (Pepsi, Coca-Cola, Fanta);
• kange must tee ja kohv;
• konserveeritud mahlad;
• alkohol.

Arstid lubavad väikeses koguses looduslikku, mitte kanget alkoholi, kui vastunäidustusi pole. Näiteks kuiv punane vein. Kuid annus ei tohiks ületada 50 ml päevas..

Dieedireeglid

Põhireeglid on järgmised:

• murdtoidud väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas;
• toit peaks olema toatemperatuuril;
• lauasoola lubatud kogus päevas - 3 g;
• võite juua 1,5 liitrit vedelikku päevas;
• peaksite lõpetama alkoholi joomise;
• suitsetamine on rangelt keelatud;
• kui teil on ülekaal, peate selle parandama;
• keskenduge roogadele, mis sisaldavad vitamiine c, p, b, kaaliumi ja magneesiumi;
• rasvad on lubatud ainult taimse päritoluga.

Nende toitumisreeglite järgimine on oluline, et toitumine oleks tõhus ja keha puhastataks kahjulikest ainetest..

Vastunäidustused

Kolesterooli dieet on sellistel juhtudel vastunäidustatud:

• raseduse ja imetamise periood;
• noorukiiga;
• suhkurtõbi (ettevaatusega).

Enne dieediga alustamist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Plussid ja miinused

Ravitabelil on järgmised eelised:

• kättesaadavus;
• sisaldab erinevaid tooterühmi;
• normaliseerib lipiidide ainevahetust;
• aitab vabaneda ülekaalust;
• vähendab riski haigestuda südame ja veresoonte patoloogiatesse.

Puuduste hulka kuuluvad:

• vajadus süüa 5-6 korda päevas;
• lihtsaid süsivesikuid pole, nii et mõnel patsiendil on seda raske taluda.

Näidismenüü

Ligikaudse dieedimenüü kõrge kolesteroolitaseme jaoks töötavad arstid välja individuaalselt. Võttes arvesse lubatud roogade loendit, saate iseseisvalt koostada igapäevase dieedi.

Esimesel päeval on soovitatav hommikut alustada kaerahelbedega vees. Lõunasöögiks peaksite eelistama kerget köögiviljasuppi, lahja linnuliha ja värskeid köögivilju. Enne magamaminekut on kasulik juua klaas keefiri või süüa greipi..

Järgmisel päeval saate hommikusööki piimaga leotatud kliidega. Lõunasöögiks on hea valida aurutatud kala. Lisandiks sobib ideaalselt tatar või riis. Õhtusöögiks on kasulik juua keefirit hakitud kurgiga. Sel viisil puhastatakse keha toksiinidest ja halbadest rasvadest..

Kolmandat päeva on soovitatav alustada munapudruga vees ja juua klaas värsket puuviljamahla. Lõunasöögiks saate küpsetada aurutatud kalkunit ja värske köögiviljasalatit. Enne magamaminekut joo klaas sooja kuivatatud puuviljakompotti. See toodete kombinatsioon soodustab kahjulike ainete õrna puhastamist..

Järgmisel päeval valivad nad hommikusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuustu puuviljade ja kreeka pähklitega. Võite juua sooja teed või mahla. Lõunaks valige hautatud köögiviljad lahja linnulihaga. Õhtusöögi võimalus - puuvili, marmelaad, madala rasvasisaldusega jogurt.

Näidismenüü aitab määrata iga päeva dieeti. Saate muuta roogade järjekorda.

Ainult sel viisil saab kõrge kolesteroolisisaldusega dieet tõhusaks. Tulemuse nägemiseks tuleb seda jälgida 30–45 päeva. Näitajate jälgimiseks on soovitatav enne ja pärast teha vereanalüüs.

Kolesterool

Artikli sisu:

Kolesterool on orgaaniline steroid, mis osaleb kehas paljudes bioloogilistes protsessides. See aine on vajalik seedeelundite, hingamise ja hematopoeesi täielikuks toimimiseks. Samuti on element rakumembraanide osa ja osaleb hormoonide sünteesis. Kolesterooli on aga erinevat tüüpi. Mõne üleliigne osa on kehale kahjulik..

Mis on kolesterool

Kolesterool on orgaaniline aine, mis on polütsükliline lipofiilne alkohol. Seda leidub inimeste ja loomade rakumembraanides.

Element ei lahustu vees. Kuid see seguneb rasvade ja orgaaniliste lahustitega. Aine tekib kehas kergesti rasvadest, glükoosist, aminohapetest. Päeva jooksul sünteesitakse kuni 2,5 g kolesterooli. Samal ajal tuleb toiduga umbes 0,5 g.

Aine allikateks on osaliselt tarbitud toidud - need moodustavad 20% kogu kolesterooli kogusest organismis. Sellisel juhul sünteesitakse põhiosa maksas. Vähemal määral toodetakse ainet munasarjades, sooltes, neerupealiste koores.

Maks toodab kolesterooli teiste rakkude jaoks. Samuti aitab see organismist eemaldada liigseid aineid. Selleks muundatakse kolesterool sapisooladeks, millest see seejärel eritub. Lisaks sünteesib keha palju lipoproteiine, mis on vajalikud aine jaotumiseks kogu kehas..

Kolesterooli tüübid

Kolesterool kuulub lipiidide kategooriasse. See on oluline kehaosa, mis osaleb aktiivselt teatud hormoonide ja sapi sünteesis. Samuti annab aine rakumembraanidele tugevust..

Organismis on kolesterool fraktsioonide kujul - triglütseriidid. Need on kõrge ja madala tihedusega lipoproteiinid. Vaatame lähemalt kolesterooli põhitüüpe:

1. Madala tihedusega lipoproteiinid - need on nn halb kolesterool. Kuid tegelikult pole ta nii ohtlik. Aine neutraliseerib kehale ohtlikke toksiine. Liigse koguse elementide korral on aga oht sklerootiliste naastude tekkeks..
2. Triglütseriidid - esinevad madala tihedusega lipoproteiinide koostises. Nad osalevad kolesterooli naastude moodustamisel.
3. Suure tihedusega lipoproteiinid - mõnikord nimetatakse neid ka heaks kolesterooliks. See aitab lahustada veresoonte seintel asuvat tahvlit. Aine peamine ülesanne on kolesterooli viimine maksa edasiseks töötlemiseks. Element osaleb rakumembraanide ehitamisel ja teatud hormoonide tootmisel. See mõjutab ka D-vitamiini ainevahetust.

Kolesterooli funktsioonid

Kolesterooli funktsioonid on järgmised:

1. Tervislike rakkude ehitamine. Element osaleb maksa- ja ajurakkude membraanide moodustumisel. Samuti esineb aine erütrotsüütide membraanide koostises..
2. Normaalne seedimine. Kooli- ja sapphapete sünteesiks on vajalik kolesterool. Nad lagundavad rasvu ja rasvlahustuvaid vitamiine.
3. Hormoonide tootmine. Aine osaleb östrogeeni, progesterooni, kortisooli, testosterooni sünteesis.
4. D-vitamiini tootmine.
5. Immuunsüsteemi, närvisüsteemi ja reproduktiivorganite normaalne toimimine.

Kolesterooli roll organismis

Kolesterool mängib inimkehas olulist rolli. See tagab neerupealiste steroidhormoonide sünteesi, sugunäärmete östrogeenide ja androgeenide tootmise. Aine mõjul sünteesitakse maksas sapphappeid, mis on vajalikud rasvade seedimiseks.

Kolesterool osaleb ka kaltsiumi ja fosfori vahetuses osaleva D-vitamiini sünteesis. Lisaks on aine rakumembraanide ehitusmaterjal. Selle abiga muutuvad nad tugevaks ja elastseks..

Teatud kogus kolesterooli toodetakse maksas ja peensooles. Keha saab toidust puuduva koguse - rasvane liha, munakollased, või, rups. Tervislik inimene peaks päevas saama maksimaalselt 0,3 g kolesterooli..

Mis põhjustab kolesterooli tõusu

Kolesterooli tõusu peamiseks põhjuseks peetakse ebatervislikku toitumist, millega kaasneb liigse rasva allaneelamine organismi. Normide kohaselt peaks inimene sööma 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Järgmised tegurid põhjustavad vere kolesteroolitaseme tõusu:

• liigne alkoholi tarbimine ja suitsetamine - halvad harjumused avaldavad toksilist mõju maksale, milles toodetakse kolesterooli;
• südamepatoloogiad - peamiselt südameatakk ja stenokardia;
• suhkurtõbi - viib halva kolesterooli sünteesi;
• neerupuudulikkus;
• maksatsirroos, hepatiit;
• kasvuhormooni puudus;
• Rasedus;
• ekstrahepaatiline kollatõbi;
• ravimite kontrollimatu kasutamine - provotseerib ainevahetusprotsesside rikkumist;
• pidev stress - viia kortisooli suurenemiseni veres, mis lagundab valke ja suurendab glükoosi;
• ülekaal.

Suure kõhuga mehed on ohus. Sellisel juhul paikneb rasv siseorganite piirkonnas ja põhjustab nende töö häireid. Selle tagajärjel suureneb kõhuõõnesisene rõhk, maksafunktsioon halveneb, mis sünteesib kolesterooli..

Samuti esineb kõrge kolesteroolitase naistel, kellel on reproduktiivfunktsioonide ja suguhormoonide tootmise häired. Samuti suureneb selle aine sisalduse suurenemise tõenäosus madala rasvasisaldusega dieedi korral..

Liigset kolesterooli sünteesi mõjutavad ka muud tegurid - hormonaalsete ravimite, diureetikumide ja suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine. Ohus on ka eakad inimesed. Keha vananedes selle funktsioonid halvenevad..

Kolesterooli norm veres

Tervetel inimestel on kasuliku aine parameetrid üsna kõrged. Kolesterooli norm veres ei ületa 1,0 mmol / l. Aine defitsiidiga kehas tekivad täiendavad probleemid..

Tervislike inimeste kahjuliku kolesterooli maksimaalne kontsentratsioon ei tohiks ületada 3,5 mmol / l. Hüpertensiooni ja suhkurtõve korral ei tohiks parameetrid ületada 1,8 mmol / l. Vastasel juhul suureneb ateroskleroosi oht. Üldkolesterooli puhul ei tohiks normaalsed parameetrid olla suuremad kui 5,2 mmol / l.

Kolesterooli taseme määramiseks on kõige lihtsam ja taskukohasem meetod vereanalüüs. Seda nimetatakse lipiidiprofiiliks. 35 aasta pärast tuleks parameetrite vastavust normile kontrollida vähemalt üks kord iga 2 aasta tagant. Riskirühmas olevaid inimesi tuleks testida igal aastal. Kui parameetrid on alla 3,5 mmol / l, on vajalik ka arsti konsultatsioon.

Kõrge kolesterool

Kõrge kolesterooli peamised põhjused on:

• toitumishäired - toidus on liiga palju kahjulikke tooteid;
• liigne alkohol;
• hüpodünaamia;
• ülekaal;
• maksa ja pankrease patoloogia;
• kroonilised neerupatoloogiad - need hõlmavad elundipuudulikkust, glomerulonefriiti, nefroptoosi;
• endokriinsed patoloogiad;
• ainevahetushäire;
• kortikosteroidide pikaajaline kasutamine;
• diabeet;
• alatoitumus.

Ülekaal ja östrogeeni taseme langus põhjustavad kolesterooli tõusu üle 50-aastastel naistel.

Probleemiga toimetulemiseks peate sööma õigesti ja treenima.

Lisaks elustiili kohandamisele võib arst välja kirjutada järgmise:

• kolesterooli statiinid;
• nikotiinhappe preparaadid;
• fibraadid;
• kolesterooli imendumise inhibiitorid;
• toidulisandid oomega-3 rasvhapetega.

Alandatud kolesteroolitase

Rasvfraktsioonide taseme langus veres on haiguste või toitumishäirete tagajärg. Provotseerivate tegurite hulka kuuluvad stressitegurid ja nälgimine..

Madal vere kolesteroolitase on sageli maksa patoloogiate tagajärg, mis on seotud selle aine tootmisega. Samuti suureneb probleemide tõenäosus range madala rasvasisaldusega dieedi korral. Pärilikku kolesteroolipuudust esineb harva.

Peamised probleemide põhjused on:

• vere lipiidide taset mõjutavate ravimite kontrollimatu kasutamine;
• toitainete imendumise rikkumine seedeelunditest;
• madal hemoglobiin;
• keha mürgistus;
• infektsioonid;
• hingamisteede organite kroonilised patoloogiad;
• kilpnäärme ületalitlus.

Pärast kolesteroolitaseme languse tuvastamist tuleb patsient suunata endokrinoloogi vastuvõtule. Spetsialist annab vajalikke soovitusi vere normaalsete näitajate taastamiseks.

Kui kolesteroolitaseme langus on tingitud mingist häirest, on vajalik sobiv ravi. Selle aine sisalduse suurendamiseks pole spetsiaalseid vahendeid..

Kõige sagedamini soovitavad arstid kolesteroolitaseme tõstmiseks järgmisi meetmeid:

• toidu söömine, mis võib tõsta vere kolesteroolitaset - nende hulka kuuluvad munakollased, maks, või, kala, mereannid;
• vitamiinid - arst võib välja kirjutada niatsiini, niatsiini;
• kerge kehaline aktiivsus;
• suitsetamise ja joomise vältimine.

Kõrge kolesteroolisisaldusega dieet

Dieet kõrge kolesteroolitaseme jaoks on järgmine:

1. Peate kinni pidama osade toitumisest. Sellisel juhul peaksite proovima vältida suuri vahesid söögikordade vahel. See minimeerib liigse toidu söömise riski..
2. Vähendage loomset rasva. Need on probleemide allikas..
3. Vähendage soola kogust 5 g-ni päevas. See aitab vältida kudede turset ja vedelikupeetust..
4. Kõrvaldage täielikult suitsetamine ja alkohol. Need provotseerivad verehüübeid ja kahjustavad keha toimimist..

Keelatud toidud sisaldavad järgmist:

• sealiha, rasvane veiseliha, lambaliha;
• värske pagariäri;
• või;
• kreem;
• suitsutatud liha;
• rasvased kastmed;
• rasv;
• õline kala;
• praetud köögiviljad.

Probleemiga toimetulekuks peate järgima spetsiaalset dieeti. Tänu sellele on probleemiga võimalik toime tulla ilma ravimiteta..

Kolesterooli alandavad toidud

Kolesterooli alandavad toidud on järgmised:

1. Oliivid ja oliiviõli. 2 tunni jooksul pärast nende tarbimist on võimalik säilitada normaalne kolesteroolitase.
2. Avokaado. See toode sisaldab palju küllastumata rasvu, mis reguleerivad kolesterooli.
3. Lõhe. See kala reguleerib kolesterooli taset ja toetab südame-veresoonkonna tervist.
4. Sibul. See köögivili sisaldab spetsiaalset antioksüdanti, mis hoiab ära kolesterooli naastude kogunemise ja säilitab veresoonte normaalse tervise..
5. Kaerahelbed. See teravili sisaldab palju väärtuslikke toidukiude, mis vähendavad halva kolesterooli sisaldust..
6. Oad. Selle toime on tingitud suurest kiudainesisaldusest.
7. Kurkum - toode alandab kolesterooli isegi isheemiat põdevatel inimestel.
8. Sojakaste. See sisaldab fütosteroole. Nad alandavad kolesterooli.
9. Mandlid: mandlite iga päev söömine võib aidata teie head kolesterooli tõsta.
10. Tume šokolaad. See toode sisaldab spetsiaalseid antioksüdante, mis vähendavad halva kolesterooli sisaldust..

Kolesterooli tõstvad toidud

On mitmeid toite, mis võivad suurendada vere kolesteroolisisaldust:

1. Lihatooted. Nende hulka kuuluvad sealiha, rasvane veiseliha, seapekk, pardi, rups. Suitsutatud liha ja vorstid suurendavad ka kolesteroolisisaldust..
2. Piimatooted. Rasvane piim, koor, kondenspiim, jäätis, hapukoor toovad kaasa aine taseme tõusu..
3. Munad. Kolesteroolitaseme tõusuga peaksite välistama munakollase kasutamise. Sellisel juhul võib valku tarbida maksimaalselt 2-3 korda nädalas..
4. Supid. Rasvad puljongid võivad tekitada probleeme.
5. Maiustused ja pagaritooted. Söö tavalise leiva asemel täisterajahust valmistatud toodet.
6. Või. Samuti tasub piirata palmi- ja kookosõlide kasutamist..
7. Kohv koorega, cappuccino, kakao piimaga. Soovitavad on värsked mahlad, mineraalvesi, roheline tee.

Miks kõrge kolesteroolitase on ohtlik

Kõrge kolesteroolisisaldus organismis on ohtlik järgmiste tagajärgedega:

1. Ateroskleroos. Kolesterooli taseme tõus viib veresoonte seintele ladestumise ja verevoolu halvenemiseni.
2. Stenokardia. Selle haigusega kaasnevad pärgarterite kahjustused.
3. Südameatakk. Sellisel juhul täheldatakse koe nekroosi..
4. Insult. Patoloogia arenguga on teatud ajuosas vereringe blokeeritud.

Kolesterool on oluline aine, mis osaleb organismi erinevates protsessides. Samal ajal põhjustab kahjuliku ühendi liiga palju negatiivseid tagajärgi tervisele. Selliste probleemide vältimiseks peate sööma õigesti ja järgima tervislikke eluviise..