Süsivesikute juhend. Mis on nende funktsioon kehas ja kuidas erinevad lihtsüsivesikud keerukatest? Mida toit sisaldab - süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu.

Süsivesikud on taimedesse salvestatud energia vorm. Magusad puuviljad salvestavad süsivesikute energiat fruktoosi kujul, millel on kiire imendumiskiirus, köögiviljadel ja teraviljadel aga energiat tärklise kujul, mis on kompleksne süsivesik. Pange tähele, et taimedes sisalduvad kiudained on samuti süsivesikud.

Lihtsüsivesikute sisaldus toidus põhjustab kehakaalu tõusu ja mitmeid ainevahetushäireid (peamiselt suhkurtõbi), samas kui rohkesti kiudaineterikast toitu süüa on teie tervisele hea. Kuidas õppida mõistma, millised süsivesikud on kasulikud ja millised kahjulikud?

// Mis on süsivesikud?

Süsivesikuid leidub enamikus toitudes ja need on toidus peamine energiaallikas. Sõltuvalt struktuuriüksuste arvust jagunevad need lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad ("kiired") süsivesikud imenduvad kergesti ja tõstavad kiiresti veresuhkru taset - see tähendab, et neil on kõrge glükeemiline indeks. Nende liigne dieet viib ainevahetuse halvenemiseni ja liigse kaalutõusuni..

Komplekssed süsivesikud (tärklis, kiudained) koosnevad paljudest polüsahhariididest, sealhulgas kümnetest kuni sadadeks struktuurielementideks. Selliste süsivesikutega toite peetakse tervislikeks. Seedimisel vabastab see oma energia järk-järgult, pakkudes toidust pikaajalist täiskõhutunnet. Samal ajal ei omasta keha kiudaineid üldse - lihtsate sõnadega öeldes on selles kaloreid null..

Paljud dieedid põhinevad süsivesikute piiramisel toidus - näiteks suhkrusisaldusega dieet diabeetikutele või süsivesikutevaene dieet (keto dieet) kehakaalu langetamiseks. Seevastu lihasmassi kasvu treenimisel on soovitatav tarbida suurenenud koguses süsivesikuid - eriti süsivesikute akna ajal, et kiiresti täita glükogeenivarusid.

Süsivesikud - lühidalt:

  • toidu võtmekomponent toidus
  • 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal
  • on lihtsaid (fruktoos, glükoos) ja kompleksseid (tärklis, kiudained, glükogeen)
  • glükogeen on inimese lihaste peamine kütus

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?

Süsivesikuid leidub peaaegu kõigis toitudes, välja arvatud loomsed saadused. Ainult piim sisaldab väheses koguses süsivesikuid - peamiselt laktoosi kujul. Taimse toidu koostis koosneb peamiselt komplekssetest süsivesikutest ja lihtsate süsivesikutega toite toodetakse kõige sagedamini tööstuslikult (valgest suhkrust küpsetisteni)..

// süsivesikud 100 g kohta //% kiiretest süsivesikutest
Suhkur100 gsada%
Kallis100 gsada%
Riis (enne küpsetamist)80-85 g// Lihtsad süsivesikud - toidunimekiri
  • suhkur (sh mesi, soodad nagu koola ja puuviljamahlad)
  • moosid, konservid, marmelaad ja muud maiustused
  • leib ja kõikvõimalikud valgest jahust saiakesed
  • enamus magusaid puuvilju
  • Valge riis

Komplekssed süsivesikud - mis see on?

Komplekssed süsivesikud on peamiselt tärklis (taimede peamine süsivesik), glükogeen (peamine lihasenergiaallikas) ja toidukiud. Tärklis on põhiliselt tihedalt seotud lihtsate süsivesikute molekulide kogum. Keha vajab komplekssete süsivesikutega toiduainete lagundamiseks nii aega kui energiat. Seetõttu nimetatakse kompleksseid süsivesikuid "aeglasteks" ja neist on rohkem kasu..

Komplekssete süsivesikute põhiülesanne on nii seedeprotsesside tagamine (näiteks kiud vastutavad seeditud toidu normaalse liikumise eest söögitoru kaudu) kui ka energia salvestamine füüsiliseks tegevuseks. Lisaks normaliseerib kiudainete ja muude keeruliste süsivesikute söömine vere glükoosisisaldust, mis on eriti oluline suhkruhaigusega dieedi pidamisel..

// Komplekssed süsivesikud - toidunimekiri

  • mitmesugused täistera teraviljad
  • kõva nisu pasta
  • rohelised köögiviljad
  • pruun riis
  • oad ja muud kaunviljad

Toidu glükeemiline indeks

Mida lihtsam on konkreetse süsivesiku koostis ja mida vähem sahhariide see valemis sisaldab, seda kiiremini seeditakse ja vabaneb vereringesse, suurendades suhkru taset. Nendel toitudel on kõrge glükeemiline indeks. Keerulised taimsed süsivesikud (tärklise ja kiudainete segu), mis koosnevad sadadest seotud ehitusplokkidest, imenduvad palju aeglasemalt.

// Kasulikud ja kahjulikud süsivesikud

Tervisele (ja joonisele) on kõige kasulikumad köögiviljade ja muude taimede komplekssed süsivesikud, mis on mõõdukalt kuumtöötletud. Siis on mitmesuguseid teravilju (alates bulgurist ja muudest nisusortidest kuni maisini), täisteratooteid (tatar, kinoa) ja puuvilju, mis sisaldavad palju toidukiuda ja keskmise glükeemilise indeksiga.

Koorest täielikult kooritud terad (näiteks valge riis, valge jahu ja erinevad tooted nendest) on puhta tärklise allikad ja on kahjulikud neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Pruuni riisi söömine on tavaliselt tervislikum. Pidage meeles, et enamiku lihtsate süsivesikute toitude (sh puuviljamahlade) toitumine peaks olema võimalikult piiratud.

// Kahjulikud süsivesikud // Tervislikud süsivesikud
Valge (poleeritud) riispruun riis
PuuviljamahladKöögiviljad ja madala süsivesikusisaldusega puuviljad
Valge leibTerve nisuleib
Kartuli puderTatar, kinoa
MaisihelbedKaerahelbed (mitte kohesed)

Süsivesikuvaba dieedi kahjustus

On palju dieete, mis lubavad kehakaalu langetamist süsivesikute kaotamise kaudu, näiteks süsivesikutevaba dieet. Ehkki need võivad lühikese aja jooksul kaalulangetamiseks tõhusad olla, muutuvad nad lõpuks kahjulikuks. Eelkõige ei tohiks keto dieeti pidada kauem kui 5-6 kuud.

Süsivesikuterikka toidu vältimine jätab organismi ilma enamikust vitamiinidest ja mineraalidest, mis võivad tervisele kahjulikud olla - rääkimata asjaolust, et kiudainete puudumisega valgudieedi järgimine võib põhjustada seedimisraskusi.

Süsivesikute normid massi suurendamiseks

Idee, et lihas kasvab valgutarbimisest, on vale. BJU massi suurendamise normi materjalis mainisime, et lihaste kasvu treenimisel on vaja tarbida umbes 60% süsivesikute kujul. Just süsivesikud on lihaste peamine energiaallikas, mida hoitakse glükogeeni kujul. Teisisõnu, süsivesikuvaba dieedi korral ei saa te kaalus juurde võtta..

Sportlastel on oluline meeles pidada ka süsivesikute akna teooriat - aega pärast treeningut, mille jooksul lihased on energiale vastuvõtlikumad. Eelkõige suurendab lihtsate süsivesikute tarbimine insuliini taset, avades seeläbi rakkude võimet energiat salvestada - juurdekasvute töö põhineb sellel põhimõttel. Nad kasutavad maltodekstriini - kõrge imendumiskiirusega polüsahhariidi.

Süsivesikute eelised lihastele:

  • glükogeen on lihaste peamine kütus
  • süsivesikud on osa võitjatest
  • suurendada insuliini taset

Süsivesikud on taimedes peamine energia. Sõltuvalt konstruktsioonielementide arvust jagunevad need lihtsateks ja keerukateks. Glükeemilist indeksit kasutatakse süsivesikute söömise kahjulikkuse või kasu määramiseks. Fruktoosi ja glükoosi liigne sisaldus toidus põhjustab ainevahetushäireid (suhkurtõbi) ja soovimatut kehakaalu tõusu.

  1. Glükoos: energiaallikad, allikas
  2. Dieediprotsendid: 2. osa, Lyle McDonald, allikas
  3. Madala süsivesikusisaldusega dieet: terviseriskid, allikas

Süsivesikuid sisaldavad toidud - tabel (loend)

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad aatomite karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, mis moodustavad taimede kehas umbes 75%, loomadel ja inimestel kuni 20-25% kuivainest..

  1. Mida nad annavad ja miks on need inimestele nii olulised??
  2. Mida tuleks tõe jaoks võtta?
  3. Mis toidud on lihtsad süsivesikud?
  4. Süsivesikute rikas toit
  5. Seotud video

Mida nad annavad ja miks on need inimestele nii olulised??

See on oluline energiaallikas, üks olulisi komponente tugevaks immuunvastuseks, samuti materjal, millest lõpuks eralduvad muud elutähtsad reaktsioonid ja metaboliidid..

Teaduslikult on tõestatud, et piisavalt süsivesikuid tarbivad inimesed võivad kiidelda kiirete reaktsioonide ja hea ajufunktsiooniga. Ei saa nõustuda, et külma või kurnava füüsilise töö tingimustes on see tõeline päästerõngas rasvavarude näol.

Kuid viimasel kümnendil on reklaami- ja toitumisspetsialistid teinud süsivesikutest peaaegu tervisevaenlased ja arstid, vastupidi, räägivad kõikjal asendamatutest eelistest..

Mida tuleks tõe jaoks võtta?

Selleks tasub mõista süsivesikute tüüpe ja milliseid toite tuleks dieedist välja jätta ja millised toidud peaksid vastupidi pöörama kogu teie tähelepanu.

Esialgu võib süsivesikuid jagada:

  • monosahhariidid (näiteks tuntud glükoos ja fruktoos),
  • oligosahhariidid (nt sahharoos),
  • polüsahhariidid (näiteks tärklis ja tselluloos).

Nad kõik on erinevad nii keemilise struktuuri kui ka keha reaktsiooni poolest. Esimest rühma nimetatakse lihtsateks suhkruteks, just temal on magus maitse ja see on figuurile kuri.

Veres olles tarbitakse glükoosi 6 g iga 15 minuti järel, see tähendab, et kui tarbite seda suurtes kogustes, kaasatakse see rasvade ainevahetusse ja ladestub "hilisemaks ajaks". Loodus mõtles kontrolli nende protsesside üle. Kõhunäärme poolt "toodetud" hormoon nimega insuliin alandab vere glükoosisisaldust, suunates selle rasva, glükagoon aga vastupidi tõstab vere glükoosisisaldust..

Kui inimene tarbib lihtsaid süsivesikuid, siis lühikese aja jooksul tõuseb glükoositase järsult ja lihtsalt..

Algselt kavandatud keha saadab kohe insuliini appi. See aitab suhkrul muundada kaks korda rohkem rasva ja aju tajub väikest kogust glükoosi näljasignaalidena ning inimene soovib uuesti süüa.

Kui sellist toitumist aeg-ajalt korratakse, siis ainevahetus kohaneb selle skeemiga, vabastab suures koguses hormooni, mis põhjustab ülemääraseid probleeme veresoontega ja naha kiiremat vananemist ning pankreas hakkab ammenduma ja põhjustab sellist haigust nagu diabeet... Nagu öeldakse, me oleme see, mida me sööme.

Seetõttu hakkab see suletud tsükkel tekitama teatud sõltuvust ja inimene vajab tervisliku eluviisi juurde naasmiseks spetsialiseeritud abi. Lihtsad süsivesikud toovad kaasa kontrollimatu nälja, apaatia, väsimuse, halva tuju, kui te ei söö midagi magusat, häiritud unehäired.

Mis toidud on lihtsad süsivesikud?

Siin on loetelu lihtsatest süsivesikutest:

  • pagaritooted: rullid, leib, küpsised, pirukad, küpsised;
  • suhkur ja mesi;
  • kõik vabrikukommid;
  • suurenenud magususega puu- ja köögiviljad (viinamarjad, banaan, tomat, kõrvits, bataat jne);
  • teraviljad: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
  • gaseeritud joogid, ostetud mahlad;
  • kiirtoit, kiirtoit.

Toiduga allaneelatud komplekssed süsivesikud toimivad erinevalt. Nende keemiline valem on palju keerulisem. Seetõttu võtab lagunemine rohkem aega ja energiat. Komplekssed süsivesikud ei suuda glükoositaset nii kiiresti tõsta, insuliini tootmine ei ületa normi, mis tähendab, et ei toimu pidevat stressi rasvaks töötlemist. Rakud toituvad energiast ja näljatunne ei teki 15-20 minuti pärast, vaid alles 2-3 tunni pärast.

Protsessi aitab kaasa lahustumatu kiudaine, mis normaliseerib seedimist soolestikus ja takistab suhkru nii kiiret imendumist verre. See täidab kergesti mao, nii et täiskõhutunne pikeneb. Kiudainete allikate hulka kuuluvad köögiviljad, maitsetaimed ja kliid. Apteegist saab osta eraldi teede või tablettidena, kuid ainult vastavalt arsti juhistele ainevahetuse reguleerimiseks ja kehakaalu langetamiseks..

Kui süüakse murdosa iga 3 tunni järel, siis ainevahetus kiireneb, stressihormoone ei hoita "hilisemaks" ja kaal püsib normis..

Süsivesikute rikas toit

Süsivesikute rikas toit:

  • kaunviljad;
  • teraviljad;
  • igat tüüpi seened;
  • magustamata puu- ja köögiviljad;
  • ainult kõvast nisust valmistatud leib ja pasta;
  • minimaalse töötlemisega terad (näiteks idud).

Tärklist saab ekstraheerida kartulitest, ubadest ja erinevatest teraviljadest.

Lisaks sellele, et komplekssed süsivesikud ei too kaasa keharasva ülearust, ei kuluta keha ega hävita veresooni, võite lisada ka nende abil saadud mikroelementide ja vitamiinide eelised.

Teine oluline aspekt on glükeemiline indeks..

Mis see on - glükeemiat nimetatakse tavaliselt glükoosi koguseks, mis parasjagu veres on. Tavaliselt tühja kõhuga on see umbes gramm.

Glükeemiline indeks on väärtus, millised näitajad glükoos konkreetse toote kasutamisel ajaühikus omandab. Eeltoodust järeldub, et sellise süsivesikute indeksi väärtus on oluliselt suurem kui keerukate puhul. Ja kõrge insuliini glükeemilise indeksiga toidud on pulli jaoks nagu punane kalts. Seetõttu ei tohiks dieet sisaldada toitu, mille jõudlus ületab 60–65..

Kõrge GI-ga toidulaud:

TootedNende GI
Köögiviljad:
Kartuli puder95
friikartulid95
Kartulikrõpsud90
Praetud kartulid õlis95
Mais (soolaga keedetud)75
Õlis praetud suvikõrvits75
Porgandid (kuumtöödeldud)80
Suvikõrvitsa kaaviar70
Puuviljad, marjad:
Ananass67
Arbuus72
Kuupäevad120
Rootslanesada
Teravili ja jahutooted:
Tärklis (mo)sada
Riisipuder piimaga72
Hirepuder vee peal70
Riisipuder vee peal80
Müsli80
Valge leib (röstsai)95
Gluteenivaba valge leib90
Hamburgeri kuklid90
Maisihelbed85
Riisinuudlid90
Lasanje85
Manna70
Pizza juustuga68
Praetud pirukad täidisega90
Bagelid105
Küpsised, koogid, vabrikoogidsada
Piimatooted:
Kodujuustu pannkoogid suhkruga75
Jäätis70
Kondenspiim suhkruga85
Joogid:
Tehase multivitamiinimahl70
Õlu110
Magus sooda75
Maiustused:
Piimašokolaad72
Karamellkommid80
Maitsega popkorn85
Halva72
Baarid72
Kallis91
Sarvesaiad70

Madala geograafilise tähisega toidud

Petersell, till, basiilik6
Avokaado12
Tofu juust15
Marineeritud või tünnist kurgid15
Oliivid ja oliivid17
Kapsas (lillkapsas, rooskapsas)15
Kliid15
Baklazaan, suvikõrvits15
Vaarikas23
Kirss23
Tangeriinid, apelsinidkolmkümmend
Kõrge kakaod sisaldav tume šokolaad35
Virsikudkolmkümmend
Granaatkolmkümmend
Aprikoosidkolmkümmend
Läätsed31
Seesam35
Kikerhernes35
Kuivatamine: ploomid, kuivatatud aprikoosid37
Tatar40
Täistera pasta45

Ärge unustage söödud toidu hulka. Kalorite sisalduse osas peaks päevane dieet kõiguma vahemikus 1800–2100 ilma kehalise aktiivsusega ja pluss 200–300 kalorit tüdrukute sportimiseks ja 2500–2600 poiste jaoks.

Kaalu järgi peaksid süsivesikud olema kuni 70 grammi, et praegust kaalu vähendada, või kuni 200 grammi, et hoida keha püsiva kaalu päevas. Ideaalne on valida inimese kehakaalu arvutamiseks vajalik komplekssete süsivesikute kogus (välistame lihtsad täielikult).

Keskmiselt peate 1 kg praeguse kaalu kohta tarbima 2-3 grammi süsivesikuid. Sest süsivesikud eraldavad oksüdatsiooni ajal rohkem kaloreid kui valgud ja rasvad (1 g sisaldab 4 kalorit), siis tuleks seda asjaolu arvesse võtta. Selleks on suures koguses süsivesikuid sisaldavad tooted välistatud või võimalikult piiratud. Need sisaldavad:

  • riis (87 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta);
  • maisihelbed (85 grammi);
  • jahu (80 grammi);
  • koogid (70-80 grammi);
  • rosinad (65 grammi);
  • suhkur (100 grammi);
  • mesi (78 grammi);
  • marmelaad (80 grammi);
  • piimašokolaad (78 grammi);
  • küpsised (60–75 grammi).

Kuid isegi väikesel hulgal süsivesikutel võib olla üldisele ainevahetusele kahjulik mõju, sest need aitavad valkude ja rasvade töötlemisel..

Teine kuldreegel on suures koguses puhast vett ja rohkem süsivesikute sisaldavate toitude jaotamine päeva esimesel poolel ning õhtusöögiks soovitatakse üldiselt lisada ainult kiudaineid. Ideaalne on kerge köögiviljasalati ja valgusaaduse, näiteks grillitud kala või munade, kombinatsioon. Õhtusalatit saate teha selles versioonis:

  • kodujuust 500 grammi;
  • värske või soolatud kurk, maitse järgi, 1 tükk;
  • peterselli till;
  • natuke meresoola.

Õhtul on parem mitte salatit millegagi täita ja lõuna ajal võite lisada oliiviõli või kreekerid.

Hommikul võite endale aeg-ajalt anda mahalaadimise ja lisada dieedile midagi magusat: valmistada maitsvaid puuviljakokteile jäätise ja meega, lisada avokaado röstsaiale maapähklivõid, küpsetada hommikusöögiks puuviljapüree ja sulatatud tumeda šokolaadiga pannkooke.

Sellised hommikusöögid ei kahjusta figuuri, kuigi need on rikkalikult süsivesikute ja kaloririkkad, kuid annavad teile võimaluse mitte korraliku toitumisega murda ja tunda end rõõmsameelse ja täisväärtusliku.

Süsivesikutest toiduvalmistamisel peate teadma, et selle käigus saate ise teadmata suurendada kaloreid 2-3 korda. Salatite ja praadimiseks kasutatava õli ja seemnete koguse suhtes peate olema ettevaatlik, parem on tavaline köögivili üldse välja jätta ja asendada see oliiviga.

Tähtis on hommikueine meekogus, roogis oleva soola kogus, tasub suupistetesse lugeda kuivatatud puuviljade grammi, sest kuigi need on kasulikud, kuid ainult väga väikese kaaluga. Pähklid võivad olla kuni 100 grammi, datlid - 4-5 tükki, ploomid ja kuivatatud aprikoosid - kuni 8 tükki, kuivatavad õunad ja pirnid - 1 ghmen. Samuti peaksite olema ettevaatlik piimapulbriga, sest see on palju kalorsem kui tavaliselt..

Kui järgite selliseid lihtsaid reegleid, siis teate järk-järgult juba vajalikku kogust ja te ei pea iga kord BJU-d kaaluma ja arvutama. Piisava treeningu abil süsivesikute kontrollimiseks saavutate kindlasti oma unistuste keha..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Keha saab oma energia toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalu langetamiseks on vajalik kalorite tarbimise ja kulutamise tasakaal.

Miks keha vajab süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimisel, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanu veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See toiteallikas annab energiat 15 minutiks.

Keha toodab veresuhkru taseme säilitamiseks hormoone insuliini ja glükagooni:

  • Insuliin vähendab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomne tärklis), mis ladestub maksas ja lihastes.
  • Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Süsivesikurikastest toitudest eraldab keha glükogeeni. Piisava varu korral muundab liigsed süsivesikud rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, varu on piisav 10-15 tunniks. Oluliselt madalam veresuhkur põhjustab näljatunnet.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukusastme järgi, mis on järjestatud järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Keha lagundab keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toite monosahhariidideks (glükoos), mida verega tarnitakse rakkude toitmiseks..

Mõni toit sisaldab seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiud, pektiinained), mis on kasulikud soolemotoorikaks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel sõltuvalt molekuli keerukusest
NimiSüsivesikute tüüpMida toidud sisaldavad
Lihtsad suhkrud
GlükoosMonosahhariidViinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)MonosahhariidÕunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, kompotid, konservid, mesi
Sahharoos (toidusuhkur)DisahhariidSuhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, kompotid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)DisahhariidKreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)DisahhariidÕlu, kalja
Polüsahhariidid
TärklisPolüsahhariidJahutooted (leib, pasta), teraviljad, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)PolüsahhariidKeha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid
TselluloosPolüsahhariidTatar, pärl oder, kaeratangud, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim assimilatsioon toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud - näiteks tärklis - lagundab keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustavad kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Salendavad tooted, mis sisaldavad süsivesikuid

Suur osa süsivesikutest pärineb teraviljast ja kaunviljadest. Neis on palju taimseid valke, vitamiine ja mineraale.

Teraviljade idu ja kest sisaldavad maksimaalselt kasulikke aineid. Seega, mida suurem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik.

Kaunviljades on palju valke, kuid keha omastab neid 70%. Kaunviljad blokeerivad teatud seedeensüüme, mis mõnel juhul rikuvad seedimist ja võivad kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus kiudainet ja kliisid sisaldavate täisteratoodete ja teraviljade puhul.

Rafineeritud riisi on lihtne seedida, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Hirss ja pärl odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rauarikas. Kaerajahu sisaldab palju kaloreid, sisaldab rohkesti kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Märkimisväärset süsivesikute tarbimist on ekslikult seostatud kehakaalu tõusuga. Tegelikult ei põhjusta süsivesikuid sisaldavad toidud ülesöömist ja normaalsetes tingimustes ei suurenda rasvavarusid. Keha omastab need kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - just nende ülejääk moodustab hoiuseid.

Mõnes süsivesikuid sisaldavas toidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodete kreemis - kuni 55%. Kaalu langetamiseks või kaalu samal tasemel hoidmiseks on kasulik vähendada rasvase toidu tarbimist.

Kaalu langetamiseks ärge sööge pärastlõunal süsivesikuid sisaldavaid toite..

Salendavate toodete tabel (loend)

Süsivesikud sisaldavad magusat, jahutooteid, teravilja, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu langetamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g süsivesikuid sisaldavaid toite.

Kaalu stabiilsel tasemel hoidmiseks on lubatud lisada igapäevases toidus kuni 200 g neid tooteid..

Üle 300g süsivesikute söömine suurendab kaalu.

Tabel süsivesikuterikast toitu kehakaalu langetamiseks
TootedKalorite sisaldus (kcal 100 g kohta)Süsivesikute sisaldus 100g kohta
Teraviljad
Riis37287,5
Maisihelbed36885
Lihtne jahu35080
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib23350
Täisteraleib21642,5
Keedetud riis123kolmkümmend
Nisukliid20627.5
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Muretainaküpsised50465
Või küpsetised52755
Kuiv küpsis30155
Ekleerid37637.5
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Puuvilja keefir5217.5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812.5
Keefir52viis
Liha ja lihatooted
Praetud veiselihavorst26515
Praetud sealihavorst31812.5
Maksavorst310viis
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Riivsaias praetud lest2287.5
Ahjus küpsetatud ahven196viis
Köögiviljad
Taimeõlis praetud kartulid25337.5
Toores roheline pipar1520
Keedetud kartulid8017.5
Suhkrumaisi terad7615
Keedetud peet44kümme
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandüheksateistviis
Puuviljad
Kuivatatud rosinad24665
Kuivatatud sõstar24362,5
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid7920
Viinamarjad6115
Kirss värske4712.5
Värsked õunad37kümme
Värsked virsikud37kümme
Viigimarjad on värsked41kümme
Pirnid41kümme
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Suhkruvaba mustasõstrakompott24viis
Värske greip22viis
Mesimelonid21viis
Värsked vaarikad25viis
Värsked maasikad26viis
Pähklid
Kastanid17037.5
Pehme pähklivõi62312.5
Sarapuupähklid3807.5
Kuivatatud kookos6047.5
Röstitud soolatud maapähklid5707.5
Mandel565viis
Kreeka pähklid525viis
Suhkur ja moos
Valge suhkur39499,8
Kallis28877,5
Moos26170
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Karastusjoogid
Vedel šokolaad36677,5
Kakaopulber31212.5
Coca Cola39kümme
Limonaad21viis
Alkohoolsed joogid
Alkohol 70%22235
Vermut kuiv11825
punane vein6820
Kuiv valge vein6620
Õlu32kümme
Kastmed ja marinaadid
Marinaad magus13435
Tomati ketšup9825
Majonees31115
Supid
Kana nuudlisupp20viis

Kahju süsivesikuid sisaldavate toitude liigsest sisaldusest

Suures koguses süsivesikute söömine kulutab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja assimilatsiooni.

Süsivesikute laguproduktid pärsivad kasulikku mikrofloorat. Näiteks pärm, mida kasutatakse saia valmistamiseks, satub konflikti..

Pärmitainast toodete kahjustusi on juba ammu märgatud. Mõne rahva jaoks küpsetatakse leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Süsivesikuid sisaldavad toidud: loetelu kaalulangetamiseks

Artikli sisu:

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on keha energiaallikas. Nende täielik dieedist väljajätmine viib selleni, et inimene muutub loidaks, ei saa keskenduda lihtsatele ülesannetele ja tunneb end näljasena. Arstide sõnul on just rangete dieetidega süsivesikute puudumine peamine maiustuste lagunemise ja isu tekkimise põhjus..

Seega, seades endale kaalu langetamise ülesande, peaksite kõigepealt välja mõtlema, millised toidus sisalduvad süsivesikud on selleks lubatud ja isegi vajalikud. Süsivesikud liigitatakse kahte rühma.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud

Aeglased süsivesikud on polüsahhariidid, mis koosnevad järgmistest elementidest:

  • Tärklis. Säilitab vere glükoosisisalduse ensüümide järkjärgulise seedimisega.
  • Glükogeen. Moodustab maksas glükogeeni ladustamise. Kui keha vajab energiat, siis aine lagundatakse.
  • Tselluloos. Element seedetraktis peaaegu ei lagune, kuid see aitab seedimistööd - stimuleerides soolemotoorikat, kiirendab seeditud toidu läbipääsu, eemaldab kehast toksiine ja raskemetallide sooli.

Komplekssed süsivesikud ei stimuleeri insuliini järske kõikumisi ja nende koostisosad aitavad lisaks vähendada veresuhkru taset. See on kõige kasulikum liik. Süsivesikuid sisaldavate toitude söömine võib aidata säilitada energiataset ja hoida teid pikka aega küllastunud..

Lihtsad süsivesikud

Kiireid süsivesikuid saab süüa jaotusega, kui peate jõudluse kiiresti lühikese aja jooksul taastama.

Seda tüüpi süsivesikuid nimetatakse ka kergesti seeditavaks või kiireks. Neid eristab asjaolu, et neid töödeldakse mõne sekundi jooksul, fruktoosi ja glükoosi molekulid sisenevad kiiresti vereringesse, toimub suhkru taseme järsu tõusu tõttu hüppeline insuliin. See annab energia kohese tõusu, kuid langeb ka kiiresti..

Süsivesikuid sisaldavate toitude täielik väljajätmine toidust viib organismi ainevahetushäireteni.

Kiirete süsivesikutega toidud ei anna vajalikku energiat ja ladestuvad ainult rasvavarudena. Kaalu langetamisel võite ja peaksite, ehkki piiratud koguses, sööma nn aeglaseid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Teades, millised toidud sisaldavad nii neid kui ka muid süsivesikuid, saate endale luua individuaalse dieedi, mis aitab kaasa keha järkjärgulisele vormimisele ja samal ajal ei lase kehal nälgida. Selleks peate keskenduma toiduainete loendile, mis aitavad teil kaalust alla võtta..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Peaaegu kogu toit sisaldab seda makrotoitainet erineval määral. Enamasti leidub süsivesikuid järgmistes toitudes:

  • teraviljad;
  • taimsed toidud (köögiviljad / puuviljad);
  • pagaritooted;
  • Piimatooted;
  • munad.

Aeglaste süsivesikute toiduainete kaalulangusnimekiri

Just aeglaste süsivesikutega toidud peaksid olema tervisliku toitumise aluseks, eriti kui kehal on vaja kaalust alla võtta. Selliste toodete loetelu on järgmine:

  • töötlemata teraviljast puder vees: kaerahelbed, tatar jt, välja arvatud manna;
  • müsli, kliid;
  • pähklid ja seemned;
  • kaunviljad (herned, oad, kikerherned, läätsed);
  • magustamata puuviljad (avokaado, greip, õunad, sidrunid);
  • jäme leib: täisteraleib, lavašš;
  • kõvateraline pasta;
  • marjad (kirsid, jõhvikad, ploomid);
  • looduslikud jogurtid ilma lisaaineteta;
  • seened;
  • rohelus;
  • köögiviljad, mille seas on kõik kapsasordid, paprika, suvikõrvits, kurgid, tomatid, salat, sibul kiudainete hulga ja seega kaalulangetamisest saadava kasu poolest eesrindlikud.

Kaalu langetamiseks sobivad süsivesikud, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid madala glükeemilise indeksiga, lagunevad kaua. Selliseid toite on kerge ära tunda loodusliku magususe puudumise tõttu. Mõnede toitude glükeemiline indeks võib aga keetmisel märkimisväärselt tõusta..

Marju ja puuvilju ning mitmeid köögivilju on kõige parem süüa toorelt.

Koostage aeglaste süsivesikutega toitude tabeli põhjal täielik menüü. Kaalu langetamisel lisatakse selliseid toite ainult hommiku- ja lõunasöögiks ning õhtul tuleks menüüsse lisada ainult valgud..

Suupistetes on parem asendada maiustused süsivesikuterikaste pähklitega - need küllastuvad hästi.

Kui soovite maiustusi ja muid kergeid süsivesikuid sisaldavaid toite (šokolaad, piim jne), võite süüa vähe, kuid ainult enne lõunat.

Süsivesikute norm päevas kehakaalu langetamiseks

Süsivesikute täielikku välistamist on võimatu, see muidugi alustab glükogeeni aktiivset põletamist, kuid samal ajal algavad häired närvisüsteemi, neerude, maksa, südame ja teiste süsteemide töös. Kui arvutate õigesti individuaalse süsivesikute määra päevas, võite kaalust alla võtta ilma negatiivsete tervisemõjude ja pideva näljata.

Võite järgida klassikalist reeglit - süsivesikute osakaalu sisaldus toidus määratakse suhtega - 7: 3, kus väiksem arv on valkude ja rasvade summa, seda suurem on süsivesikud. Vähem süsivesikuid on täis aasta tunnet, mis muudab dieedi pidamise keeruliseks..

Lihtsüsivesikuid sisaldavad tooted on kaalulangetamise ajal välistatud või on lubatud väga väike kogus (1 komm hommikul).

Seega, kui peate kiiresti kaalust alla võtma, peate arvutama toidus sisalduva süsivesikute päevase tarbimise järgmiselt: võtke iga kehakaalu kilogrammi kohta 2,5 grammi komplekssüsivesikuid. Näiteks 60 kg kaaluva naise jaoks on kaalulangetamiseks mõeldud süsivesikute päevane tarbimine 150 g. Füüsilise koormuse korral suureneb selle mikroelemendi päevane vajadus 5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta kehakaalu langetamisel..

Milliseid süsivesikuid peate kehakaalu langetamiseks välja jätma

Kiirete süsivesikutega toidud on figuurile ohtlikud lihtsate suhkrute olemasolu tõttu. Esiteks võib neid leida tööstuslikest maiustustest (koogid, kommid, moosid, piimašokolaad jne) ja loodusliku magususega toodetest.

Peaaegu kõik pooltooted on varustatud kiirete süsivesikutega, kuna maitseainete hulgas on sageli suhkruid, isegi kastmetes ja majoneesis. Suupisted ja hommikuhelbed on kõrvalsaadus, mis sisaldab kiiret süsivesikute ja kalorite kogust, seega peate küpsetama teravilja töötlemata teraviljadest.

Suure süsivesikute sisaldusega toidud

"Süsivesikud" on hirmutav sõna kõigile, kes on proovinud dieeti pidada vähemalt korra. Valdav enamus maailma elanikest arvavad, et need ühendid on väga kahjulikud, ja püüavad neid vältida. Kuid tegelikult on sellised toitained vajalikud iga inimese jaoks. Kuidas need on kasulikud ja milliseid süsivesikuid sisaldavaid toite peaks dieeti lisama? Õppige artiklist.

Foto: A. Shepeleva. Täielik juhend toodete kalorsuse kohta - M.: AST, 2009. - 160 lk..

Süsivesikurikkad toidud: kust leida

Kas olete huvitatud sellest, mis on süsivesikud? WebMD aruanded, et nime all on peidetud spetsiaalsed ühendid, mis sisaldavad vett ja süsinikku. Mõningaid süsivesikute kategooriaid nimetatakse suhkruteks.

Orgaanilised ained täiendavad kõigi rakkude koostist ja on keha normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Kui süsivesikuid pole piisavalt, tunnete seda kohe. Letargia, väsimus, energiapuudus ja unisus on selged märgid sellest, et sööte halvasti..

Millistest toitudest leiate süsivesikuid? See pakub huvi kõigile, kes proovivad toitumist jälgida. Esimesena tuleb meelde suhkur ja küpsetised. Tõepoolest, selles toidus on palju suhkrut sisaldavaid aineid. Siiski on mul midagi üllatada: süsivesikuid leidub suuremal või vähemal määral peaaegu kõigis toitudes. Lihas ja kalas ei ole neid toitaineid või pole neid praktiliselt ühtegi.

Olen isiklikult korduvalt jälginud toitumisnõustaja tööd, kes selgitas kannatlikult pea igale patsiendile, et süsivesikuid pole vaja karta. Need ained on keha energia tootmise aluseks. Seega, kui teid köidab süsivesikuvaba toit, ei pruugi ühel päeval voodist tõusta, kuna pole jõudu.

Kust leida toidus süsivesikuid? Need sisalduvad suhkrut sisaldavas toidus. See ei ole ainult saiakesed, koogid ja muud maiustused. Suhkrut leidub ketšupides, majoneesides, krõpsudes, suhkrut sisaldavates jookides, puuviljajogurtites ja muudes rämpstoitudes. Samuti süsivesikuterikkad tooted, mis sisaldavad valget nisujahu.

Pole saladus, et kõik energiat tarnivad ühendid jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad organismis peaaegu välkkiirelt ja suurendavad veresuhkru taset. Seetõttu nimetatakse lihtsaid aineid ka kiireteks.

Komplekssed ühendid (peamiselt tärklis ja kiud) seeduvad aeglasemalt, seetõttu tuleb energia pärast küllastumist järk-järgult. Sel põhjusel kutsuvad kogu maailma toitumisspetsialistid inimesi loobuma lihtsatest süsivesikutest ja toetuma komplekssele.

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Tuleb öelda, et kiireid süsivesikuid leidub ka tervislikus toidus. Need on erinevad magusad puuviljad (banaan, viinamarjad, kirsid), mõned köögiviljad (mais, peet, kartul). Selliseid süsivesikuid sisaldavaid toite on võimalik ja vajalik tarbida.

Suures koguses kiiret energiat sisaldavaid aineid on (g 100 g toote kohta):

  • suhkur - 99;
  • moos - 88;
  • küpsised - 67;
  • õlu - 66;
  • pagaritooted - 55;
  • šokolaadid - 54;
  • valge leib - 48;
  • alkohoolsed joogid (šampanja, vein) - 35.

Kompleksseid süsivesikuid võib leida kõvast nisust või täisterajahust valmistatud toodetes, samuti kaunviljades, rohelistes köögiviljades, seentes, tumedas šokolaadis.

Kõige rohkem komplekssüsivesikute ühikuid on (g 100 g toote kohta):

  • tatratangud - 64;
  • kaerahelbed - 50;
  • kaunviljad - 54;
  • kana muna - 40;
  • must mõru šokolaad - 48;
  • pasta - 23;
  • pähklid - 16;
  • apelsinid - 8;
  • köögiviljad (kapsas, paprika, tomat) - 3 kuni 5;
  • piim - 2,5;
  • kodujuust (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 2 kuni 3.

Ei tasu seda tarbida hoolimatult süsivesikuid, uskudes, et tänu neile saate energiliseks. Toitainete ülejääk võib tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu. Seetõttu peate mõistma, mida sööte..

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Minult küsitakse sageli, milliseid toite süüa. Soovitan kõigil mu patsientidel tervislikult toituda. Valige täisteraleib, pruun riis ja kõva nisu pasta. Rikastage dieeti kaerajahu ja tatarpudruga, tarbige regulaarselt ube, herneid, kõiki köögivilju. Ärge kartke kartuleid, magusaid puuvilju, mett - selline toit aitab säilitada süsivesikute tasakaalu.

Süsivesikuid sisaldavad toidud: mida inimene vajab

Kui arvate, et süsivesikud aitavad kaasa ainult energiatootmisele, siis eksite. Need ained osalevad koos valkude ja rasvadega kõigis keha protsessides. Seega, kui mõni ühend kukub ahelast välja, on ainevahetus häiritud. Räägib sellest üksikasjalikult minu kolleeg Yu.A. Lysikov.

Süsivesikud, mille väärtust on raske üle hinnata, on vajalikud inimese täielikuks toimimiseks. Keha, eriti aju, vajab regulaarset glükoosivarustust. Seetõttu on vaimse stressi hetkedel soov süüa midagi magusat..

Kui süsivesikuid ei tarnita, saab keha seda oma varudest. Samal ajal väheneb töövõime ja elukvaliteet üldiselt. Lisaks vajab inimene suhkruid, kiudaineid ja tärklist..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Kooliõpilaste toit. Raamat räägib sellest, kuidas õpilast korralikult toita, et ta kasvaks terve, vilgas ja tugev. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 lk..

Kuidas muidu võivad süsivesikud aidata?? WebMD andmetel, nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone:

  • tugevdada immuunsüsteemi;
  • reguleerida endokriinsüsteemi tööd, kuna need on osa hormoonidest;
  • osaleda südamelihase kokkutõmbumises;
  • aitavad kaasa seedetrakti tööle;
  • osaleda glükogeeni sünteesis;
  • tagada keha võõrutus;
  • aidata kaasa immuunsuse kujunemisele;
  • osaleda DNA ehitamises;
  • vältida vere paksenemist.

Tänu minu kolleegidele saavad patsiendid teada ka süsivesikute ootamatutest funktsioonidest. Näiteks määravad nad veregrupi, on osa antikehadest, mis täidavad kaitsefunktsiooni, sünteesivad toidukiudaineid.

Niisiis peavad inimese toidus sisalduvad toidus sisalduvad süsivesikud olema kohustuslikud. Nende toitainete puudumine põhjustab väsimust ja terviseprobleeme. Liigne - rasvumise, hammaste lagunemise, diabeedi, toiduallergiate, ateroskleroosi ja muude probleemide korral. Sellest on kirjutatud artiklis "Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises".

Mõned on huvitatud sellest, kas on võimalik tarbida süsivesikuid kaalu langetamise ajal. Saab ja peaks! Vähendage energiat veidi ja keskenduge keerukatele ühenditele.

Foto: McGregor R. Sporditoitumine: mida tuleks süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. - Kirjastus: Alpina Digital, 2016.

Järeldus on lihtne: olla vormis ja samal ajal mitte kaotada julgust, rikastage oma toitu keerukate süsivesikutega. Te ei tohiks täielikult loobuda lihtsatest süsivesikutest: kõrvaldage lihtsalt rämpstoit. Minu praktikas on olnud juhtumeid, kus selline toit aitas inimesel vabaneda mitte ainult ülekaalust, vaid ka teatud haigustest..

Soovitan mitte ületada süsivesikute tarbimist. See tuleb arvutada individuaalselt. Keskmiselt peab inimene tarbima mitte rohkem kui 60% päevasest süsivesikutest..

Olete õppinud, kus on palju süsivesikuid. Toidutooted on väga mitmekesised, nii et saate valida vastavalt oma maitsele. Peamine on olla ettevaatlik süsivesikute tarbimise heade ja halbade tagajärgedega..

Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Te ei tohiks selles kirjeldatud ravi kasutada ilma arstiga nõu pidamata.

Allikad:

  1. Mis on süsivesikud (süsivesikud)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Süsivesikud kliinilises toitumises // Eksperimentaalne ja kliiniline gastroenteroloogia. - 2013. - nr 2. - Lk 89-110.
  3. Head süsivesikud, halvad süsivesikud: miks on süsivesikutel teile tähtsust // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Hobune I. Jah. Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises // Probleemid toidus. - 2007. nr 2. - lk 89-110.

Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

Lisateave Hüpoglükeemia