Kiudaineid peetakse tänapäeval soolestiku ennetavaks puhastajaks ja seda kasutatakse sageli siis, kui on vaja kaalulangust. Kliide kujul on see tervisliku toidu osakondades laialdaselt esindatud. Kuid kliid ei meeldi kõigile. Neid riiuleid vaadates tekib sageli mõte: kiudained on just need tooted - ja kiudainerikaste toitude loetelu ei piirdu tegelikult kliidega.

Me selgitame välja, millised toidud on kiudainerikkad. Miks pole dieedis tänapäeval piisavalt kiudaineid? Ja kuidas saaksite oma dieeti kiudaineid rikastada, nii et see maitseks maitsvalt ja tooks kasu.

Sisu:

  1. Mis see on - "kiud?"
  2. Kiudained, mis on toidud - loetlege% sisalduse järgi
  3. TOP - 10 kiudainerikkamat toitu
  4. Millistes toiduainetes puudub kiudaine
  5. Parim viis saada kiudaineid oma dieeti

1. Mis see on - "kiud?"

Kiud on taimsed kiud, mis on osa taimerakkude struktuurist. Kiud täidavad taimerakkudes struktuuri- ja kaitsefunktsioone. See tähendab, et nad mängivad taimeraku jaoks omamoodi "luustikku" või "kestat".

Toitumises tähendab termin "kiud" tavaliselt mõlemat selle vormi: nii lahustuvat (pektiinid) kui ka lahustumatut (tselluloos).

On uudishimulik, kuidas rakuseinas lahustuvad ja lahustumatud kiud töötavad koos. Piltlikult öeldes saab taimeraku seina võrrelda "raudbetoontoote" mudeliga.

Milles lahustumatud tsellulooskiud toimivad "tugevdusena". Lahustuvad pektiinid (ja mõnikord ligniin) toimivad sideainena ja täiteainena. See tähendab, et mingi "taimne betoon".

Kiudaineid leidub kõigis taimeosades

KÕIK taimset päritolu toidud sisaldavad ühel või teisel määral kiudaineid. Puuviljad, marjad, lehed, juured - kõik see kannab kiudaineid, mida vajame normaalseks ainevahetuseks. See on hea uudis.

Ja halb uudis on see, et pärast toodete tööstuslikku töötlemist, mille valdav enamus tooteid tänapäeval läbib, ei jää see toodetesse praktiliselt järele..

Kiudainete roll tervises

Õige toitumise seisukohalt on kiudained inimese soolestiku normaalseks toimimiseks üks kõige olulisemaid komponente. Selle puudumisega tekib palju probleeme. Esiteks soolestikus ja seejärel tervikuna kehas.

Kiudainete puuduse korral toidus tekivad kõigepealt raskused ja väljaheidete kinnipidamine. Seejärel algavad soolestikus putrefaktiivsed ja põletikulised protsessid. See viib aja jooksul immuunsuse ja keha üldise vastupanuvõime vähenemiseni. Tekib ülekaal. CVS-i, liigeste jms koormus kasvab..

Taimsed kiud soolestikus:

  1. Andke seeditavale toidule vajalik maht ja struktuur.
  2. Need aitavad realiseerida soolestiku transpordifunktsiooni, st tagavad vajaliku toidu liikumise kiiruse seedetraktist.
  3. Lõpuks pakuvad taimsed kiud toitmist sõbralikule mikrofloorale.

Ja kiudainete lahustuval kujul - pektiinidel on suurepärane turseomadus. See tähendab, et täita sooled mahuga. Ja samal ajal adsorbeerivad (imavad) toksiine ja muid seedimise kõrvalsaadusi. Piltlikult öeldes töötage nagu tolmuimeja. Ja siis on suurepärane eemaldada kõik "kogutud" kehast.

Seega on kiul meie keha metaboolsetes protsessides ülitähtis roll. Ta on lihtsalt asendamatu.

Tegelikult puudub tänapäeval enamikul inimestel taimekiud. Kõige olulisem toode - leib valmistatakse tänapäeval peamiselt kõrgekvaliteedilisest jahust. Millest jahvatamise etapis eemaldatakse kiud kliide kujul. Ja koos sellega eemaldatakse B rühma mikroelemendid ja vitamiinid.

Nii selgub, et riiulitel näib olevat ohtralt tooteid. Tegelikult on need toidud kehvad. Ja kiudaineid ja paljusid muid, mida loodus neile pani.

Allpool on loetletud kiudainesisaldusega toidud. Jah, ainult loendid ei kajasta alati toodete tegelikku kiudainesisaldust..

Seega, kui toidus on vaja suurendada kiudainesisaldust, peate juhinduma mitte ainult tabelites toodud andmetest, vaid ka oma dieeti täiendavalt kohandama (rikastama). Kuidas seda õigesti teha - on artiklis allpool.

2. Kiudained, millised toidud on loetletud% sisalduse järgi

Mugavuse huvides esitatakse tooted tüübi järgi. Ja kiudainesisaldus - alates rohkemast - vähemani, protsentides. See on lihtsaim viis vajalike andmete leidmiseks. Ja saate kiiresti hinnata, kui palju kiudaineid on näiteks 100 grammis. pakend.

TERAVILI

  • Kliid 44%
  • Linaseemned 27,3%
  • Rukis 16,4%
  • Terve nisutang 10%
  • Täisteraleib 6,7%
  • Rukkijahu leib 8,1%
  • Pruun riis 5,3%
  • Tatar 2,7%
  • Valge leib 2,6%
  • Pärl oder 2,5%
  • Kaerahelbed 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manna 0,8%
  • Valge riis 0,3%

OAD

  • Oad 16%
  • Läätsed 15,5%
  • Sojaoad 14,3%
  • Herned 10,5%
  • Maapähklid 8,3%
  • Kikerherned 9,9%

KÖÖGIVILJAD, ROHELISED, SEENED

  • Kuivatatud seened 20%
  • Kõrvits 9,2%
  • Valge kapsas 7,6%
  • Porgand 3,9%
  • Petersell 3,9%
  • Till 3,5%
  • Küüslauk 2,9%
  • Mädarõigas 2,8%
  • Brokkoli 2,6%
  • Suvikõrvits 2,3%
  • Seller 1,8%
  • Bulgaaria pipar 1,5%
  • Redis 1,4%
  • Baklazaan 1,3%
  • Patissons 1,3%
  • Kartul 1,2%
  • Pekingi kapsas 1,2%
  • Lillkapsas 1,2%
  • Spinat 1,1%
  • Hapuoblikas 1,0%
  • Peet 0,9%
  • Tomatid 0,8%
  • Sibul 0,7%
  • Kurgid 0,7%
  • Redis 0,5%
  • Salat 0,5%

PUUVILJAD

  • Joonised 14,6%
  • Ploomid 8,1%
  • Rosinad 5,7%
  • Pirnid 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banaanid 1,8%
  • Granaatõun 1,6%
  • Sidrunid 1,3%
  • Virsikud 0,9%
  • Aprikoosid 0,8%
  • Greip 0,6%
  • Mandariinid 0,6%
  • Ploomid 0,5%
  • Kaki 0,5%
  • Ananassid 0,4%

MARJAD

  • Kibuvitsa (kuiv) 22%
  • Vaarikas 10%
  • Astelpaju 4,7%
  • Sõstar 3%
  • Karusmari 2,1%
  • Pohl 1,6%
  • Melon 0,8%
  • Kirss 0,4%
  • Arbuusid 0,5%
  • Viinamarjad 0,6%
  • Kirss 0,5%

PÄHKLID

  • Mandlid 15%
  • Pistaatsiad 10,3%
  • Seesami 9,1%
  • Pähkel 6,7%
  • Päevalilleseemned 5%
  • Kõrvitsaseemned 4,2%
  • Kašupähklid 3,3%

Joogid

  • Kakaopulber 35%
  • Kohvioad 12,8%
  • Roheline tee (kuiv) 4,5%
  • Apelsinimahl 0,5%

3. TOP - 10 kiudainerikkamat toitu

Ega ilmaasjata pole olemas vanasõna "Kapsasupp, aga puder on meie toit!" Kuna taimekiu sisalduse juhtivad tooted on:

  1. Nisu, rukis
  2. Lina seeme
  3. Kaunviljad
  4. Kapsas
  5. Porgand
  6. Rohelus
  7. Vaarikas, astelpaju
  8. Ploomid
  9. Pähklid
  10. Seened

See tähendab, et meie omad, kõige traditsioonilisemad ja taskukohasemad tooted. Kõik, mis kasvab Venemaa põldudel ja aedades. Kõik, mida saate osta peaaegu igas poes. Proovige lihtsalt osta töötlemata toitu. Kui jahu, siis täistera. Parem on osta kohalikke köögivilju. Ja kui pähklid on kestas.

4. Millistes toiduainetes puudub kiudaine

Loomsetes saadustes. Lihas, linnulihas ega piimatoodetes pole kiudaineid. Kuid me räägime muidugi jälle "puhastest toodetest".

Liha- ja piimatoodete pooltootes on juba kiudaineid. Tõsi, tühistes kogustes. See jõuab sinna koos taimse (soja) valgu toidulisanditega, mis on täidisena (jahu) ja vett säilitavate (pektiini) komponentidena. Kuidas muidu saab vorst lihast 2-3 korda odavam??

5. Parim viis rikastada dieeti kiudainetega

Reeglina, kui kiudaineid pole piisavalt ja see on tunda, viitab see sellele, et toidus on vähe teravilja. Et köögivilju esindavad peamiselt kartul ja tomat. Ja et toidus on liiga palju loomset valku.

Seetõttu on tervisliku toitumise otstarbel soovitav vähendada loomse toidu tarbimist. Ja lisada dieedirikkad toidud, mis sisaldavad ülalnimetatud TOP 10 nimekirja kiudainerikkaid toite. Te ei peaks muretsema valgu "vajaduse" pärast. Esiteks on selles loetelus sisalduvates toitudes rohkem kui piisavalt valku. Ja teiseks, me ei räägi tagasilükkamisest. Ja vähendamisest, asendades mitu rooga nädalas näiteks kaunviljadega.

See retsept on sellise kiudainerikka dieedi harmooniline näide. Kui herned, mis algselt on kiudainerikkad, keedetakse lihtsalt, on need vaieldamatult tervislikud ja endiselt väga maitsvad (link avaneb uuel vahelehel).

Üldiselt pole toitumise õigeks korrigeerimiseks, näiteks kaalu langetamiseks, üldse vaja õppida toitumisspetsialistiks. Reaalses elus peate teadma, kuidas valida õigeid ohutuid ja tervislikke toite. Milliseid toite tuleb iga päev süüa. Ja kuidas seda kõike võimalikult maitsvaks teha. Seda nimetatakse makrotöötluseks. Selle hämmastava toitumise kohta saate lisateavet, laadides alla raamatu "Masina saledus".

Noh, kallis lugeja, kui nüüd keegi küsib, mis on kiudained, mis toidud need on, nende toitude loetelu, on teil neile valmis vastus! Sest pilt kaetud lauast moto all "Štš ja puder on meie toit!" vastab neile ideaalselt. Noh, kui keedate selle retsepti järgi putru üks kord nädalas, ei ohusta teid kindlasti kiudainete puudus!

Tselluloos

Artikli sisu:

Kiudained on iga inimese jaoks normaalse toitumise üks olulisemaid komponente. Selle liigne või ebapiisav kasutamine mõjutab kogu organismi tööd, peamiselt seedetrakti toimimist. Kui palju peaksite kiudaineid päevas tarbima, millised toidud neid sisaldavad ja millised on selle peamised funktsioonid? Räägime sellest.

Mis on kiud

Kiud viitab taime kiududele, mis moodustuvad mõnest taimeosast. Lihtsamalt öeldes on tegemist komplekssete süsivesikutega, mis toovad täiskõhutunde. Kõige tavalisemad kiudained on taimeterad, seemnekestad, kapsalehed ja oavarred. Kõiki neid komponente ei söövita seedetrakti ensüümid liiga palju, vaid need toimetatakse soolestikku töötlemiseks või õigemini selles elavasse kasulikku mikrofloorasse..

Tekib loogiline küsimus: kui kiudaineid ei saa imenduda, siis milleks seda üldse vaja on ja millised on selle eelised? Taimse komponendi peamine ülesanne on aidata seedetraktil toitu kiiremini seedida ja eemaldada. Fakt on see, et mida kauem toit seedetrakti sisse jääb, seda raskem ja raskem on kehal sellest vabaneda: ilmnevad puhitus, puhitus ja gaaside moodustumine. Kiudained on seevastu võimelised kiirendama toidu eritumist loomulikul viisil, seetõttu on see mõeldud eeskätt neile, kellel on probleeme seedetraktiga..

Kiudude tüübid

Kiudaineid on kahte tüüpi:

  1. Lahustuv kiud: see hõlmab ligniini ja tselluloosi. Vees lahustudes jätab see maha venitava massi, mis võib vähendada glükoosi ja kolesterooli taset. Sisaldub järgmistes toodetes: plantain, oad, kaer, õunad, herned, tsitrusviljad, porgandid. Kõige kuulsam lahustuva kiu esindaja on pektiin. See on võimeline imama üsna palju niiskust ja moodustama želeesarnase koostise. Lisaks loetletud omadustele eemaldab lahustuv kiud organismist sapphappeid ja "halbu" aineid, mis häirivad selle normaalset toimimist.
  2. Lahustumatud kiudained. Järgmist tüüpi kiudaineid seedetrakti ensüümid ei seedi, see aitab kiirendada soolestiku liikumist. Ideaalne lahendus neile, kes kannatavad kõhukinnisuse all - väljaheide normaliseerub lühikese aja jooksul. Seda kiudu leidub jahus, pähklites, kliides ja mõnedes köögiviljades. Selle töö sarnaneb käsnaga - see absorbeerib sapphappeid, kolesterooli, radionukliide ja isegi raskmetallide sooli, mis aitab seejärel kaasa nende varajasele organismist väljutamisele..

Erinevad toidud sisaldavad erinevaid kiudaineid, seetõttu on nende efektiivsuse maksimeerimiseks soovitatav mitmekülgne toitumine..

Kiudfunktsioonid

Fiber täidab tohutult oluliste funktsioonide loendit, millest peamine on hõlbustada toidu läbimist seedetraktist. Tänu oma koostisele, sisenedes toiduga soolestikku, moodustab see toidutüki. See läheb hõlpsasti "väljapääsu" juurde, sest rasked toidud ei püsi seedetraktis pikka aega. Just tänu piisava koguse kiudainete tarbimisele töötab inimkeha sujuvalt, rikete ja raskusteta. Taimsete kiudude puudumisel hakkab seedetrakt toimima laviinina, mille tõttu ilmnevad aja jooksul soovimatud sümptomid.

Lisaks sorbimisfunktsioonile vastutab kiud ka:

  • mao funktsiooni parandamine;
  • kiire küllastustunde ilmnemine söömise käigus;
  • käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine;
  • vähenenud söögiisu;
  • soole peristaltika;
  • kasuliku soole mikrofloora toitumine;
  • piisava koguse mineraalide, vitamiinide ja mikroelementide sissevõtmine kehasse;
  • veresuhkru ja kolesterooli taseme langetamine.

Kiudainete teine ​​kasulik omadus on see, et see takistab rasvade kiiret imendumist peensooles, mille tõttu suhkur siseneb vereringesse aeglaselt, mitte välkkiirelt. See omakorda ei suurenda insuliini tootmist, mis on eriti oluline diabeetikute jaoks..

Kiudainete koostis

Nagu varem märgitud, on kiudained üks inimese poolt tarbitavaid toidukomponente, mida maos ei seedita..

Sellist toitu saavad töödelda ainult kasulikud soolestiku mikroorganismid.

Vaatleme üksikasjalikumalt kiudainete koostist:

  1. Tselluloos. Peamine allikas on teravilja kest, seetõttu nimetatakse seda ka kliideks. Kiirendab seedetrakti peristaltikat, mille tõttu toit läbib soolestikku kiiremini ja selle kahjulikud komponendid ei imendu läbi seinte.
  2. Pektiin: lahustuv vorm, mida leidub köögiviljade, puuviljade ja mõnede tsitrusviljade kestades. Pektiinide abil vabaneb keha raskmetallidest. See püsib kaua maos, tuues täiskõhutunde.
  3. Hemitselluloos. Poollahustuv kiud, millel on oluline omadus - imada vedelaid ja kahjulikke toidukomponente. Tänu väljendunud sorbimisfunktsioonile normaliseerub kolesterooli kogus veres ja selle edasine harjumuspärane ainevahetus. Enamik hemitselluloosi kaeras ja odras.
  4. Igeme. Kuivatatud ubades ja kaerast saadud toodetes leiduv lahustuv kiud. Kummi peamine omadus on see, et kui see siseneb maosse ja edasi soolestikku, ümbritseb see oma seinu, takistades glükoosi kiiret imendumist.
  5. Ligniin. Teine lahustumatu kiudaine, mida leidub kaunviljades, kliides, teraviljades või maasikates. Ligniini eripära on see, et selle sisaldus "lamavates" toodetes on palju suurem kui värsketes. Seondudes sapiga vähendab see viskoosne komponent verre imendunud kolesterooli hulka, kaitseb soolte töödeldud toidu toksiliste komponentide eest.

Kiudainete eelised kehale

Mõistmaks, miks on selle aine igapäevane kasutamine nii oluline, kaaluge üksikasjalikumalt kiudainete kasulikkust inimkehale tervikuna:

  1. See avaldab positiivset mõju südametööle. Taimsed kiud vähendavad vererõhku, kolesteroolitaset ja põletiku arengut, kui neid on. Pluss on veel see, et igapäevane kiudainete tarbimine aitab vähendada insuliini tootmist, mis omakorda väldib rasvumise võimalust..
  2. Seedetrakti mikrofloora paranemine. Struktuuri tõttu ei seedita kiudaineid maomahl, kuid pärast peensoolde sattumist lagundatakse seda ensüümide toimel. Selle tulemusena tekib metaboliitide tootmine, mis stimuleerivad kasulike bakterite ilmnemist soolestikus.
  3. Suhkru lagunemise aeglustamine - pärast Itaalia teadlaste rida uuringuid sai teada, et kiudained kontrollivad tarbitud suhkru taset ja ülemäärast insuliini tootmist.
  4. Toksiinide kõrvaldamine Jämesoolde sisenedes imenduvad toidukiud kahjulikke aineid ja toksiine ning eemaldavad need seejärel loomulikul viisil kehast. Vastasel juhul imenduvad kõik need komponendid uuesti katusesse ja põhjustavad jätkuvalt elunditele ja süsteemidele korvamatut kahju..
  5. Salenemist. Tõestatud tõendite põhjal aeglustab rohkesti kiudaineid kehakaalu tõusu ja soodustab kehakaalu langust. Taimkiudude peamine teene on täiskõhutunne, mis ilmneb pärast nende tarbimist ja kestab kaua. Lisaks kiirendab kiudained toidu liikumist seedetrakti kaudu, mis on eriti oluline kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Niisiis mõtlesime välja aine kasulikud funktsioonid, selle põhiomadused ja väärtusliku koostise. Jääb välja selgitada täpselt, millised toidud sisaldavad kiudaineid, kus nende kogus on maksimaalne ja millistes annustes tuleks seda seedetrakti töö normaliseerimiseks tarbida.

Toidukiudude sisaldus 100 grammis erinevates toodetes:

  1. 0–10 grammi - teravili, Borodino ja rukkileib, pärl oder, kaerahelbed ja tatrapuder, pähklid, kapsas, herned, tomatid, rohelised, peet, tsitruselised.
  2. 10 kuni 30 grammi - kuivatatud aprikoosid, rosinad.
  3. 30 kuni 50 grammi - nisukliid.

Oma keha töö kindlakstegemiseks piisab igapäevaste läätsede, avokaadode, mandlite, banaanide ja kapsa tarbimisest. Ilma värskete ürtideta on see loetelu puudulik, seetõttu on selle parim valik spinat..

Kiudainete kogus päevas

Paljud võivad arvata, et mida rohkem kiudainerikkaid toite sööd, seda parem. Tegelikult pole see päris nii.

Teaduslike tõendite põhjal peate määrama kiudaineid, mida peate päevas tarbima:

  • alla 50-aastastele meestele - 38 grammi;
  • üle 50-aastastele meestele - 30 grammi;
  • alla 50-aastaste naiste puhul - 25 grammi;
  • üle 50-aastastele naistele - 21 grammi.

Oluline on meeles pidada, et isegi selline pealtnäha kahjutu toode nagu kiudained võivad liigsel kasutamisel tekitada korvamatut kahju. Seetõttu peate meeles pidama mõnda lihtsat reeglit:

  1. Liigne kiudaine põhjustab gaase, kõhukinnisust, gaaside moodustumist ja seedetrakti normaalse funktsioneerimise häireid..
  2. Alustage toote kasutamist väikeste annustega, et keha harjuks oma tööga.
  3. Eespool nimetatud normi saavutamiseks piisab sellest, kui süüa natuke putru, mõned puuviljad ja väike potitäis köögiviljasalatit. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad leivast loobuda. See pole täiesti õige taktika - mõned viilud täisteraleiba parandavad ainult soole peristaltikat ega põhjusta kunagi kehakaalu tõusu..
  4. Kiudainete norm toidus - kuni 20 grammi iga 1000 kalori kohta.

Harjutage keha toidukiududega järk-järgult, eriti kui nende kogus oli varem piiratud.

Kiudainerikas dieet

Kirjeldatud toodet peetakse nende päevase toidusedeli asendamatuks komponendiks, kes soovivad kaalust alla võtta. Taimsed kiud on õige, tasakaalustatud ja tervisliku toitumise aluseks.

Iga kiudainerikas dieet peaks välja nägema selline:

  • hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega;
  • lõunasöök - köögiviljad valguga;
  • õhtusöök - salat kala või lihaga;
  • suupiste - kuivatatud puuviljad, pähklid, marjasmuuti.

Näide dieedist, mis põhineb 32 grammi kiudainete päevasel tarbimisel:

  1. Paar leiba, mis on valmistatud täisterajahust, klaasist apelsini- või marjamahlast, banaanist.
  2. Küpsetatud kartul, 200 g ube, keedetud tomatis, õunas. Toiduvalmistamisel ei kasutata soola ega suhkrut.
  3. Köögiviljahautis sibulaga, taimepiimas kääritatud jogurt, täisterariis, 200 g kodujuustu.
  4. Vahepalana sobivad ideaalselt pähklid või mõned kuivatatud puuviljad..

Selleks, et kiud kaalulangetamist paremini edendaksid, on oluline hoolitseda normaalse veetasakaalu säilitamise eest - klaas vett 2-3 tunni järel.

Kuidas kiudaineid õigesti võtta

On veel üks, apteegi tüüpi kiudaine, mida müüakse kuivana. See sobib neile, kes pideva töö tõttu ei suuda tavapärast dieeti pidada..

Kiudude õigeks võtmiseks selles vormis peate järgima neid reegleid:

  1. Alustame ½ lusikaga päevas ja suurendame annust järk-järgult. Soovimatute tagajärgede avaldumise vältimiseks on lubatud kogus 2 spl. l. on soovitatav jagada mitmeks vastuvõtuks.
  2. Õige aeg on 30 minutit enne sööki, lisades kuivale pulbrile mingisugust vedelikku: mahla, kääritatud küpsetatud piima või jogurtit.
  3. Annuste vahel on soovitatav juua nii palju vett kui võimalik..

Oluline on mõista, et kiud ei ole kõigi seedetrakti haiguste imerohi. Sellel tootel on loomulikult kehale kasulik mõju, kuid see ei saa mingil viisil paraneda olemasolevatest patoloogiatest. Seetõttu on enne taimekiudude võtmist tingimata vaja konsulteerida spetsialistiga. Lõppude lõpuks on haigusi, mille korral kiud on rangelt vastunäidustatud: enterokoliit, maohaavand, nakkuslik etioloogia, teadmata päritolu krooniline gastriit.

Üldise heaolu parandamiseks hakake lisaks toitumise rikastamisele puu- ja köögiviljadega rohkem liikuma, jooma rohkem vett ja loobuma halvadest harjumustest. Ja tulemus pole kaua oodata, uskuge mind!

Kiud - mis see on ja kus seda leidub? Kiudainerikkad toidud - tabelid

Mis on kiudaine ja millistes toiduainetes on palju kiudaineid? Kiudtoidu puudumise dieedis igapäevane väärtus ja ohtlikud tagajärjed.

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida inimese mao ensüümid ei seedi, kuid on kasulikud soole mikrofloora jaoks. Kiudainerikkad toidud on taimevarred ja -terad - toidu kiudaineid on eriti palju köögiviljades ja teraviljades.

Kiudained on kasulikud, kuna aitavad reguleerida veresuhkru taset, mõjutades nälga ja küllastust. Lisaks on jämedatel kiududel oluline roll seedimisel, pakkudes toidu mehaanilist liikumist seedetrakti kaudu..

// Kiud - mis see on?

Kiudained on taimse toidu komplekssed süsivesikud. Kiud moodustavad köögiviljade struktuuri ja on ka tera koore materjal. Kliides, teraviljades, teraviljades, pähklites, köögiviljades ja puuviljades on palju toidukiuda. Üksikasjalikud tabelid leiate materjalist edasi..

Kuigi keha ei omasta kiudaineid, võimaldab see toidul soolestikus liikuda ja parandab soole mikrofloorat¹. Kiudainetoitude hea külg on nende madal glükeemiline indeks - nende korrapärane söömine aitab säilitada stabiilset veresuhkrut.

Puuviljades ja paljudes teistes toitudes leiduv lahustuv kiud muutub maos geelitaoliseks aineks - see on kasulike bakterite toiduks. Jämedad lahustumatud jämedad kiud parandavad omakorda seedemehaanikat.

// Kiud - lühidalt:

  • taimedes leiduvad toidukiud
  • seedeprotsesside jaoks hädavajalik
  • toimib prebiootikumina

// Loe rohkem:

Kiudnormid

Päevane kiudainete tarbimine täiskasvanutele on 30 g, lastele - 20-25 g. Lihasmassi dieedil olevad sportlased vajavad kuni 40 grammi kiudaineid päevas (suurema kaloraaži tõttu) ².

Kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi järgimisel (eriti süsivesikutevaba dieedi järgimisel) on samuti äärmiselt oluline tagada, et toidus hoitaks alati kiudainerikkaid toite..

Kiudainete määr päevas:

  • Lapsed ja täiskasvanud - 20-30 g
  • Sportlased - 30-40 g
  • Kaalu kaotamisel - 40 g

// Loe rohkem:

Kiudainerikkad toidud

Kõige kiudainerikkam toidutoode on kliid - jahvatatud terakest. Siis on seemned ja pähklid - sees on lahustuvad kiud, väljastpoolt lahustumatud. Samuti on igat tüüpi kaunviljades, seemnetes ja pähklites palju kiudaineid..

Kiudainerikaste toitude loetelu:

1. Kliid

Kliid on toidukiu sisalduse liider. Need sisaldavad kuni 45 massiprotsenti kiudaineid. Need on erinevate teraviljade (nisu, rukis, kaer ja isegi riis) terade jahvatatud kest. Oluline on meeles pidada, et nisu töötlemise produktina sisaldavad kliid tavaliselt gluteeni koostist..

2. Chia seemned

Chia seemned sisaldavad lahustuvat kiudu, mis imab vedelikku käsna moodi - üle 30% sellest. Pange tähele, et linaseemnetel on ka tervisele sarnane kasu, lahustuvaid kiudaineid on kuni 25%..

3. Teravili

Igal teraviljal on oma omadused. Näiteks sisaldab kaerahelbed beetaglükaani, mis normaliseerib veresuhkru taset ja vähendab nälga. Bulgur sisaldab kõige rohkem kiudaineid (peaaegu 20%) ja on nisu tervislikum versioon.

// Loe rohkem:

4. Pseudograin

Vormiliselt ei peeta teraviljaks tatart, kinoat ja hirssi. Need on pseudoterad - tegelikult on need taimeseemned. Tavaliselt sisaldavad need 10–15% toidukiuda - see tähendab kuivade teraviljade kaalu enne küpsetamist - neid on pudrus vähem.

// Loe rohkem:

5. Kaunviljad

Kasulike kaunviljade silmatorkav näide on läätsed, mis sisaldavad lisaks 10% kiudaineid ka 25% taimseid valke. Muuhulgas on läätsedes, hernes ja sojaubades ka palju kiudaineid ja madala glükeemilise indeksiga..

6. Kuivatatud seened ja kuivatatud puuviljad

Kuivatatud seente ja kuivatatud puuviljade suurt kiudainesisaldust selgitab tootmise mehaanika. Kui vesi sõna otseses mõttes kuivab, langeb ülejäänud kuivmass lihtsatele süsivesikutele (kuni 60–70% massist) ja jämedatele toidukiududele (10–12%)..

7. Pähklid

Rusikareegel on see, et mida paksem on pähkel, seda rohkem kiudaineid see sisaldab. Näitena võib tuua makadaamiapähkli ja pistaatsiapähkli - nii kalorisisalduse kui ka taimekiudude liidrid. See moodustab 10% kaalust. Teistes pähklites - vähem.

8. Köögiviljad

Rangelt võttes ei sisalda köögiviljad kaalu poolest nii palju taimseid kiude - umbes 2–5 massiprotsenti. Köögiviljade keskmine portsjon kaalub aga tavaliselt rohkem kui keskmine teraviljatoit. Lisaks sisaldavad risoomid (näiteks maguskartul) rohkem seedimatuid süsivesikuid.

Kiud toidus - funktsioonid ja eelised

Toiduainetes, milles on palju kiudaineid, on madal glükeemiline indeks. Lahustumatu toidu kiudaine olemasolu maos raskendab süsivesikute seedimist, takistades nende kiiret imendumist. Sellised tooted pakuvad pikka täiskõhutunnet.

Toidukiud täidab füüsiliselt soolestiku, põhjustades selle nälja blokeerimise ja ajule küllastussignaali, mis väldib ülesöömist. Lõppkokkuvõttes aeglustavad kiudained glükoosi imendumist vereringesse, mõjutades positiivselt suhkru ja insuliini taset..

Kiudainete eelised:

  • reguleerib veresuhkrut
  • normaliseerib kolesterooli ainevahetust
  • aitab seedimist
  • annab küllastuse

Miks on toidu kiudainete puudus ohtlik??

Kiudainete puudumine tarbitavas toidus mitte ainult ei kahjusta seedimist, vaid põhjustab ka vere glükoosisisalduse tõusu, provotseerides insuliiniresistentsust. Lisaks on kiudainete puudumine toidus seotud halva kolesterooli ladestumise mehhanismide aktiveerimisega veresoonte seintele..

Tuleb märkida, et kiudainete puudus on peamiselt keerukate toitumishäirete tagajärg, mida iseloomustab taimse toidu puudus. Toidukiudude defitsiit tekib lihatoodete ja kiirete süsivesikute (riis, tärklis) rikka dieedi järgimisel.

// Loe rohkem:

Kiudtoidulauad

Kiire tabel toiduainete kiudainesisalduse kohta:

Toote näitedKiud 100 g kohta
Kliid40-45 g
Seemned (sh linaseemned ja chia seemned)25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Täisterad (kaerahelbed, tatar, kinoa)10-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned)9-13 g
Terve nisuleib8–9 g
Marjad (mustikad, pohlad)5-8 g
Köögiviljad7-10 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad)2-4 g
Porgand2-3 g

// Kiudainetega toiduainete täielik tabel, mis näitab soovitatud päevase väärtuse protsenti:

ToidutoodeKiudainesisaldus 100 g kohtaNormi ​​protsent
Nisukliid43,6 g145%
Kuivatatud puravikud26,2 g87%
Kuivatatud viigimarjad18,2 g61%
Kuivatatud aprikoos18 g60%
Kuivatatud aprikoosid17,6 g59%
Rukis (teravili)16,4 g55%
Kaerakliisid15,4 g51%
Kuivatatud virsik14,9 g50%
Kuivatatud õunad14,9 g50%
Oder (teravili)14,5 g48%
Tatar (tera)14 g47%
Sojaoad (teravili)13,5 g45%
Rukki tapeedijahu13,3 g44%
Tatartangud (valmis)12,5 g42%
Kooritud rukkijahu12,4 g41%
Oad12,4 g41%
Kaeratangud12 g40%
Läätsed11,5 g38%
Tatar11,3 g38%
Nisu (tera, kõva sort)11,3 g38%
Puder11,1 g37%
Seemnetega rukkijahu10,8 g36%
Nisu (tera, pehme sort)10,8 g36%
Kibuvitsa10,8 g36%
Herned (koorega)10,7 g36%
Pistaatsiapähklid10,6 g35%
Tatrajahu10 g33%
Kikerhernes9,9 g33%
Riis (teravili)9,7 g32%
Rosinad9,6 g32%
Nisujahu9,3 g31%
Ploomid9 gkolmkümmend%
Maapähkel8,1 g27%
Odra tangud8,1 g27%
Kaeratangud8 g27%

Kiud on taimede toidukiud. Kiudaineid sisaldavad toidud ei mõjuta mitte ainult nälga, vaid vähendavad ka vere glükoosisisaldust ja kolesterooli taset. Eriti palju on kiudaineid erinevates seemnetes, rohelistes köögiviljades, samuti täisteraviljades ja pseudoteraviljades..

  1. Toitumisallikas: kiudained, allikas
  2. Kiudained: kui palju vajate, allikas
  3. Beetaglükaan: tervisega seotud eelised ülekaalulisuse ja metaboolse sündroomi korral, allikas

Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieettoitumisel. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk toidukiud, mis põhimõtteliselt on sama. Mõelgem välja, kui kasulik on keha jaoks kiudaine, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et mõned ketiettevõtted seda reklaamivad..

Kiu üldised omadused

Kiud või taimne kiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, samuti mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemiliselt on kiud kompleksne polüsahhariid, mis vastutab rakuseinte moodustumise eest kõrgemates taimedes..

Kiudainerikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avakaado1,2
Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1.3Viinamarjad0.6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Sorrel1.0
Tilli3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2.8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0.7
Petersellijuur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
Pastinaak2.4Kaalikas1.4Kartul1.0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teraviljad:
Kaeratangud2.8Kaerahelbed "Hercules"1.3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0.2
Maisileib2.5Tatrapuder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kvaliteetne pasta sordid0,1
Maisi kruubid1.8rukkileib1.1Nisupuder0.7Nisujahu 1 s.0.2
Odra kruubid1.4Kooritud herned1.1Manna0.2Pasta 1 s.0.2

Igapäevane kiudainete vajadus

Keskmiselt jääb inimese päevane kiudainevajadus vahemikku 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitluse korral süüa umbes 1 supilusikatäis, mis on kiudainetes tühi. nisu- või rukkikliid - liider selliste kasulike toidu kiudainete sisalduses. Samuti müüakse apteegis kiudaineid, kuid see on viimane võimalus, siiski on parem oma dieeti normaliseerida. Muistsed inimesed on tarbinud päevas kuni 60 grammi toidukiuda.!

Kiudude vajadus suureneb:

  • Vanusega. Organismi suurim kiudainevajadus tekib 14. eluaastaks ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5–10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loid tööga. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolte tööd..
  • Keha räbustamisega. Taimsed kiud toimivad sooleseinte puhastamiseks harjana.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastub, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaaluline. Seedesüsteemi normaliseerumise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiudude vajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (gaasid).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Taimkiudude seeduvus

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (toidu kiudaineid) ei seedita inimese kehas, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on mao jaoks olulised (loovad täiemahuliseks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemal evakueerimisel.

Kiudainete kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerivad kiudained seedetrakti ensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.

Meditsiiniallikad näitavad, et toidukiud on diabeetikutele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis takistab kehal veresuhkru taset tõusmast..

Kiud eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Tänu sellele paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalust alla võtta soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud reageerivad sapphapete ja veega, mõjutavad rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Liigne kiudaine muudab raua, samuti teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise raskeks. Toidukiud neutraliseerib teatud ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Märgid kiudainete puudusest ja liigsusest:

Märgid kiudainete puudumisest kehas:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • suhkurtõve ägenemine;
  • ülekaal.

Märgid liigsest kiust organismis:

  • puhitus, puhitus ja muud soolehaigused (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiud üks vahend lisakilode vastu võitlemisel..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad seedetraktis teatud ebamugavust, kuid on siiski populaarsed kaalu langetamise tõhususe tõttu. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langetamist..

Naha puhtus, punetavad põsed on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ning neid sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Seetõttu võib kiudaineid arvestada toitainekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalseks atraktiivsuseks..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad kiudainete punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Lisateave Hüpoglükeemia