Kiirete süsivesikute toidunimekiri

Lihtsad või kiired süsivesikud on mono- või disahhariidide molekulaarsed ühendid, mis oma olemuselt on inimkeha peamine energiaallikas. Kiireid süsivesikuid sisaldavate toidukaupade rühma kuuluvad erinevad kondiitritooted, pagaritooted, puuviljad jt..

Kõik dieedi toetajad, kes soovivad kaalust alla võtta ja figuuri korrigeerida, teavad, et kõik dieedidieedid välistavad suhkru ja igasuguste süsivesikutega toidu kasutamise või vähendavad selle miinimumini. Kuid ilma nendeta hakkab inimesel kehas tekkima sellised nähtused nagu nõrkus, ärrituvus, unisus, kõik, mis viitab lihaskiudude ja aju struktuuride näljutamisele, mis vajavad väga süsivesikute tarbimist. Nii et kas tasub loobuda süsivesikutoidust ja kuidas see võib mõjutada keha edasist seisundit, räägime kõigest sellest esitatud ülevaates. Selles artiklis esitatakse ainulaadne tabel, mis sisaldab peamist loetelu toitudest, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid ja nende glükeemilist indeksit..

Mis on lihtsüsivesikud

Kõik sahhariidide rühmad jagunevad keerukateks (aeglasteks) ja lihtsateks (kiireteks), mille nimi on seotud nende lõhustumise ja glükoosiks muundamise kiirusega. Kõige kahjulikumad neist on enamiku riigi juhtivate toitumisspetsialistide sõnul kergesti seeditavad süsivesikud. Need sisaldavad kõige rohkem kaloreid, mis on täis rasvumist. Kuid samal ajal põhjustab nende konkreetsete sahhariidide puudus purunemist ja süvendab inimese üldist heaolu.

Lühikesed süsivesikute molekulid aitavad:

• kadunud energia kiire taastumine;
• vaimse jõudluse parandamine;
• aju kõigi osade intensiivse jõudluse suurendamine;
• tagavad rasvade ja valguühendite täieliku töötlemise.

Lisaks kõigele sellele hoiavad kiired sahhariidid maksa optimaalsel tasemel. Kiireid sahhariide kutsutakse seetõttu, et neil on lihtne struktuur ja need imenduvad kiiresti..

Märkus: Kiireid süsivesikuid on kahte tüüpi, need on monosahhariidid, mis koosnevad ühest molekulist galaktoosi, glükoosi, fruktoosi ja mannoosi kujul, samuti disahhariidid või bimolekulaarsed ühendid sahharoosi, rafinoosi, laktoosi ja maltoosi kujul. Sellised süsivesikute ühendid on sportlaste jaoks olulised toitumise komponendid, kuna need, suurendades hormooni insuliini kontsentratsiooni, tagavad intensiivsete treeningute ajal lihaskiudude säilimise..

Kiired süsivesikud lisatakse ka mängijate valemitele, mis on koostatud lihaste kasvatamiseks. Neid tarbitakse pärast intensiivseid treeninguid ja neid kasutatakse ka dieedi järgimisel, mille eesmärk on suurendada kehakaalu..

Kiirete süsivesikutega toitude tarbimisel suureneb veres suhkru kontsentratsioon järsult, mis kutsub esile vereringe suurenemise ja lihaskiudude toniseerimise. Tumeda šokolaadi tahvel, magus tahvel või paar küpsist - see on midagi kiirabi taolist, et koheselt suurendada suhkru kontsentratsiooni veres ja taastada kehas kaotatud tugevus.

Ekspertarvamus

Olen autoriga nõus, et süsivesikute dieedist täielikult välistamine on võimatu. Tarbitav toit peaks sisaldama kõiki keha vajalikke toitaineid: valke, rasvu ja süsivesikuid. Jah, madala glükeemilise indeksiga aeglaste süsivesikute söömine on palju tervislikum, kuna need imenduvad aeglasemalt ega põhjusta vere glükoosisisalduse suurenemist. Kui kaal langeb, tuleks kiirete süsivesikute söömine viia miinimumini..

Tahan märkida, et on olemas dieete, mis hõlmavad süsivesikute peaaegu täielikku väljajätmist dieedist. Need on nn madala süsivesikusisaldusega ehk ketogeensed dieedid. Need on kehale üsna kahjulikud ja mõnel juhul võivad need olla ohtlikud. Süsivesikute puudus ja valkude liigne sisaldus toidus võib põhjustada ketoatsidoosi arengut. Kuid isegi kui seda ei juhtu, võib selline dieet ikkagi kahjustada.

Ja ma märgin ka, et on olemas selline asi nagu BJU (valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus). Erinevad autorid annavad erinevad arvud, kuid BZHU üldtunnustatud norm on 1: 1: 4. Just sellises vahekorras peaksid tarbitavad toidud sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid.

Glükeemilise indeksi suhe lihtsüsivesikutega

Glükeemiline indeks on süsivesikute lagundamise protsesside kiiruse näitaja. Seetõttu on tal nendega lähedased suhted. Mida suurem on sahhariidide lagunemiskiirus, seda suurem on GI.

Selle näitaja jaoks on kõik tooted jagatud kolme põhirühma:

• kus indeks on alla 40 ja polüpeptiidühenditel on madal imendumise ja lagunemise kiirus. Need tooted on vähem ohtlikud ja neid saab tarbida üsna sageli. Nende hulka kuuluvad kaunviljad, rukis, täistera, sojaoad. Puuviljakultuuride hulka kuuluvad õunad, sidrun, pirnid, virsik, apelsin ja kirss. Köögiviljad: kõrvits, sibul, spinat, kapsas ja paprika. Nagu ka looduslik jogurt ilma suhkru, juustu ja piimata;
• indeksiga 40–55, kus märgitakse assimilatsiooni- ja lõhenemisprotsesside keskmine kiiruse tase. Selliseid tooteid ei soovitata igapäevaseks kasutamiseks ja kui järgite dieeti, on parem need dieedist üldse välja jätta. Nende hulka kuuluvad: riis, kõrgekvaliteediline pasta, kaerahelbed ja rukkijahust leib. Ja ka tatar, mais, peet, kiivi, kõik viinamarjasordid ja rohelised herned;
• toidud indeksiga üle 55, mis sisaldavad väga kiireid süsivesikuid. Pole üldse vaja neid dieedist täielikult välja jätta, kuid parem on neid kasutada nii vähe kui võimalik ja mõõdukalt, kuid milliseid toite ja mis viitab kiiretele süsivesikutele, kaalume veidi allpool.

Sellise diagnoosi korral nagu suhkurtõbi, mille puhul sahhariidide normi kehtestab ainult raviarst, on väga oluline arvestada glükeemilise indeksi parameetritega, võttes arvesse iga patsiendi organismi individuaalseid omadusi ja suhkru kontsentratsiooni veres..

Mis on lihtsüsivesikud

Lihtsüsivesikuid leidub nii jahutoodetes kui ka kondiitritoodetes: šokolaadis, halvavas ja maiustustes. Palju on neid ka magusates puuviljakultuurides, näiteks arbuusid, datlid, kõrvitsad jne. ja need sisalduvad ka:

• kartul;
• poleeritud riis;
• hirss;
• maisitangud.

Soovitatav on tarbida ainult tervislikke lihtsaid sahhariidiühendeid, mida leidub puuviljades, teraviljades ja köögiviljades. Kõik alkohoolsed joogid kuuluvad ka kiirete sahhariidide rühma. Mõelge süsivesikute toidu põhikategooriatele.

Puuviljakultuurid

Magusad puuviljad aitavad kaasa kaotatud energia kiirele taastamisele, pealegi sisaldavad need lisaks fruktoosile kasulikke vitamiinide ja mikroelementide komplekse. Oluline on meeles pidada ühte asja, et suhkrusiirupi koostises ei ole soovitatav süüa kuivatatud puuvilju, kuna suhkrusisalduse tõttu suureneb kalorite tase mitu korda. Sellisest toidust on ainult kahju ja kehale mingit kasu.

Säilitage köögiviljade ja puuviljade mahlad, teraviljad

Seda tüüpi toit on vähem kasulik kui värskelt pressitud omatehtud mahl, kuid vähemalt aitab see nälga üsna kiiresti rahuldada. Ja teravilja koostis teraviljas aitab kaasa jõu kiirele taastumisele, mis on kasulikum kui maiustused ja šokolaadid. Kui teil on vaja kaalutõusu, siis on parem lõpetada oma valik aurutatud riisist, maisitangudest või kaerahelvestest valmistatud pudrul. Müslit peetakse suurepäraseks hommikusöögihelvesteks. Need on kerged ja väga kasulikud.

Köögiviljakultuurid ja piimatooted

Suurim lihtsate sahhariidide kontsentratsioon on köögiviljakultuurides, millel on kollane, punane ja oranž värv. Seetõttu ärge kartuleid, peete ja porgandeid liiga palju kasutage. Parem on eelistada rohelise värvusega köögivilju. Poest ostetud jogurtit, mis sisaldab granuleeritud suhkrut, ei soovitata osta. Looduslikust piimast ja väikesest kogusest värsketest marjadest on parem kodus ise jogurt valmistada.

Kiire süsivesikute toidulaud

Vaatame lähemalt glükeemilise indeksi näitajatega kiirete süsivesikute loendit:

Lihtsate sahhariidide tarbimise määr

Toidust ei tohiks täielikult välja jätta kiiresti seeduvaid sahhariide sisaldavaid tooteid..

Pange tähele: lihtsate ja keerukate sahhariidide tarbimise normiks peetakse kahte grammi inimese kilogrammi kohta ja lihtsad sahhariidid ei tohiks olla vähem kui kolmandik kogu saadud kogusest..

Sportlaste jaoks on lihasmassi võimalikult tõhusaks kasvatamiseks soovitatav tarbida süsivesikuid sisaldavaid toite, vähemalt 3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Ja nende kehakaalu langetajate jaoks vähendatakse tarbimise määra poole grammini kilogrammi kaalu kohta. Toidu, mille glükeemiline indeks on üle 55, kuritarvitamine võib põhjustada halva kolesterooli ja veresuhkru kontsentratsiooni tõusu, ateroskleroosi, diabeedi, hammaste lagunemise ja rasvumise arengut. Kiirete süsivesikute täieliku väljajätmisega tekib elundite seedesüsteemi talitlushäire, samuti ilmnevad apaatia ja krooniline väsimus..

Toitumisspetsialistide väärarusaamad

Internetis avaldatakse palju artikleid, milles on vale teave, et riigi juhtivad toitumisspetsialistid soovitavad täielikult kaotada lühikeste süsivesikute kasutamine ja küllastada toitumine ainult aeglastega, väites, et sellised süsivesikud lagunevad aeglaselt, nii et veres säilib suhkru tase püsival tasemel. See on väga oluline, pidades silmas asjaolu, et glükoosi järsk tõus on täis testosterooni vähenemist 25 protsendi võrra. Kuidas saavad aga sportlased sellise avaldusega olla? Lõppude lõpuks suureneb lihasmass tingimusel, et veres on kõrge suhkrusisaldus ja kui pärast treeningut ei taastata kulutatud jõude, siis hakkavad lihaskiudude enesehävitamise protsessid kehas aktiveeruma.

Pange tähele: see viitab sellele, et te ei tohiks dieedist täielikult välja jätta lühikesi süsivesikuid, need tuleb lihtsalt kombineerida aeglastega.

Samuti arvatakse, et kartul aitab kaasa rasvumisele. Osaliselt peetakse seda väidet tõeseks, kuid ainult siis, kui seda toodet kuritarvitatakse praetud kujul. Seetõttu ei tohiks kartuleid dieedist täielikult eemaldada. Eduka kaalukaotuse peamine võti peitub õiges toitumises ja regulaarses liikumises..

Arvustused

Katya, 27-aastane: Ma ei kujuta isegi ette, kuidas saaksite täielikult loobuda süsivesikutest. Võib-olla on see minu keha, kuid selliste toidupiirangute korral tunnen end pidevalt väsinuna, jõuetuna, muutun ärrituvaks. Pärast selliseid katseid vaatasin dieeti üle, ei keeldunud, vaid lihtsalt vähendasin menüüs kergete süsivesikute hulka.

Polina Andreevna, 56-aastane: ka mina ei saanud pikka aega sellisel dieedil püsida, tervis halvenes järsult. Pidin käima toitumisspetsialisti juures, kes soovitas kiireid süsivesikuid dieedist täielikult välja jätta. Loomulikult töötasime koos temaga välja spetsiaalse menüü, mis aitab teil kaalust alla võtta, põhjustamata ebamugavusi..

Karina, 25: Ma arvan, et ei tohiks menüüst välja jätta kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuigi need on inimkehale kahjulikud, on parem selle meetme kohta lihtsalt meeles pidada - kohandage dieeti, mis hoiab ära rasvkoe kuhjumise. Isegi kui kõik ei õnnestunud, on parem teha veidi sporti kui süüa nii rangelt ja loobuda oma lemmiktoitudest.

Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaaditahvlita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.

1. Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
3. Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis on moodustatud paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

1. Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
2. Nad suudavad glükogeeni kujul akumuleeruda maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
3. Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
5. Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut-laktoosi..

1. Puuviljad.
2. Köögiviljad, maitsetaimed.
3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
4. Pähklid ja seemned.
5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
6. Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
7. Pasta, nuudlid.
8. Suhkur, tärklis, kallis.
9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
10. Alkohol.
11. Piimatooted jne..

Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline

Paljud on kuulnud lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..

Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

• pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
• varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
• soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Igapäevane süsivesikute vajadus

Päevane maksumus on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Aeglaste ja kiirete süsivesikute toidunimekiri, kaalulangetamise tabel

Kui esitate küsimuse, milline toitainete osa on peamine energiaallikas, on vastuseks süsivesikud. Rasvad ja valgud toimivad ka keha "kütusena", kuid mõningate eripäradega. Valkude ja rasvade töötlemiseks vajalikku energiat tuleb kulutada palju rohkem kui süsivesikute jaoks. Vaatame lähemalt süsivesikute rolli inimkehas..

Süsivesikute tüübid.

On kiireid ja aeglaseid süsivesikuid, nende erinevus seisneb imendumiskiiruses. Aeglaseid tuleks võtta enne treeningut, nii et nad annavad energiat kogu treeningu ajal. Ja kiiresti - pärast koolituse läbimist (30 minuti jooksul).

See muster tuleneb meie keha vajadusest taastada treeningutele kulutatud ressursid. Näiteks taastavad glükogeeni ainult kiired süsivesikud, samas kui aeglased süsivesikud imenduvad pikka aega ja lihased ei saa vajalikku komponenti õigeaegselt..

Pärast treeningprotsessi aitab väike annus kiireid süsivesikuid (100–150 grammi) taastada kulutatud energia ja äratada „nälja“. Sellest osast piisab, et suhkru rasvaks üleminekuprotsess ei aktiveeruks ja kui me siis söömise ajal oma dieeti küllastame valkudega, siis hakkab keha kasutama oma varusid - nahaaluse kihi rasvu. Umbes nii näeb treeningpäevadel välja ideaalne toitumine..

Kiired süsivesikute toidud.

On olemas loetelu toitudest, kus on palju kiireid süsivesikuid, kuid neid ei ole vaja dieedist täielikult välja jätta, sest isegi proteiinikomponentide hulgas (spordilisa kujul) on väike kogus süsivesikuid. Niisiis, siin on loetelu toiduainetest, kus on palju süsivesikuid:

• köögiviljad, millel on suur tärklise komponent;
• suhkur;
• jahutooted (see ei hõlma musta leiba);
• kõrge suhkrusisaldusega joogid.

1. kartuliroad (praadimine, küpsetamine, friikartulid, hautis);
2. supid, mis ei vaja pikka ettevalmistust;
3. puuviljamahlad, sooda ja veel rohke suhkruga joogid;
4. magusa maitsega puuviljad (banaanid, arbuusid, viinamarjad);
5. kallis;
6. mitmesugused köögiviljad (maisiterad, kaalikas, seller (juur), porgand);
7. küpsised ja muud küpsetised (magusad rullid, valge- või hallijahust leivad, saiakesed, riisiküpsised, küpsised, sõõrikud);
8. siirupid.

Muide, nende toiduvalikute glükeemiline indeks on vähemalt 69 ühikut. See on märkimisväärne tase, mis mõjutab veresuhkru (glükoosi) hulka.

Aeglastel süsivesikutel on madalam glükeemiline indeks, mis ei mõjuta oluliselt glükoosi hulka veres. Siiski ei tohiks unustada, et kiiret süsivesikuid sisaldavatel toitudel on erinevad omadused. Näiteks on praekartuli indeks 95 punkti ja valgest jahust valmistatud leival vaid 70 punkti..

Alkohoolsed joogid on ka kiired süsivesikud. Eelkõige on õlle glükeemiline indeks 110 ühikut..

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on tabel:

See teave võimaldab teil õige toidu valimisel navigeerida. Peate lihtsalt meeles pidama, et selles tabelis saadaoleva toote valimisel peaksite arvestama selle glükeemilise indeksiga, see jääb esitatud arvude vahemikku.

Kiireid süsivesikuid on soovitatav tarbida vähem ning kasutada neid ainult vajadusel (treeningprotsessi lõpus). Vastasel juhul aitavad suure hulga kiirete süsivesikutega toidud kaasa liigse kehakaalu ilmnemisele..

Aeglaste süsivesikute toitude loetelu.

Aeglaste süsivesikutega toitude jaoks, mis aitavad kaasa kehakaalu langusele (millel on väike glükeemiline indeks), on spetsiaalsed loendid ja tabelid.

Siin on üksikasjalik loetelu:

1. Tillirohelised, basiilik, salat.
2. Kõik kaunviljad, sealhulgas soja.
3. Puder teraviljadest. Eelistatud on kaerahelbed, pärl oder, hirss. Ja manna on kõrge glükeemilise indeksiga, nii et parem on seda mitte kasutada..
4. Kõva nisu pasta.
5. Madala kvaliteediga leib.
6. Puuviljad, mis sisaldavad vähe fruktoosi (kiivi, õun, kirss, mandariin). Peate teadma, et kuivatatud puuviljadel on kõrgem (tavaliselt 10-15 ühikut) glükeemiline indeks võrreldes värskete analoogidega. Ja ka see tase muutub kuumtöötluse ajal kõrgemaks. Seetõttu on parem süüa puuvilju nende tavalisel kujul. Puuviljamahlade ja ka värskelt pressitud mahlade (isegi kui suhkrut ei lisata) kiudainete puudumise tõttu on indeks ülemise piiri lähedal.
7. Marjad (ploom, kirss, jõhvikas).
8. Looduslik jogurt ilma täiteaineteta.
9. Seened.
10. Pähklid, šokolaad (kakaoubade kogus selles peab ületama 75%), päevalilleseemned. Neid toite peetakse kõrge kalorsusega, kuid keha laguneb üsna aeglaselt..
11. Köögiviljad (sibul, kapsas, porrulauk, suvikõrvits, tomatid, spinat, loorberilehed, paprika).
12. Papaia, bataat (jamss), mango, mais, hurma. Nendel toitudel on kõigist aeglastest süsivesikutest kõige kõrgem glükeemiline indeks. Seetõttu tuleb neid kasutada väga ettevaatlikult..

Paljudel ülalkirjeldatud teavet lugevatel inimestel on tõenäoliselt küsimus:

Kas kauplustes ostetud toiduainete nimekirjas toimuvad olulised muudatused??

Siin saate vastata, et kõik sõltub konkreetsest juhtumist. Kiireid süsivesikuid tuleks kasutada pärast suurt füüsilist koormust. Vastasel juhul toimub jaotus. Seetõttu peaksite sellises olukorras sööma kõrge glükeemilise indeksiga toite. Need imenduvad piisavalt kiiresti ja korvavad kaotatud jõu. Inaktiivset eluviisi järgivad inimesed või inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid aga need toidud üsna märkimisväärselt täielikult kaotama või lõikama ja ise aeglastel süsivesikutel põhineva dieedi koostama. Tuleb meeles pidada, et lõpliku otsuse peab langetama raviarst ja / või toitumisspetsialist. Parimat, olge terved!

Kiired süsivesikud. Toodete tabel

Me räägime teile igat liiki süsivesikutest, samuti hoiatame kõige ohtlikumate eest.

6. mai 2019

Süsivesikud on meie keha jaoks olulised. Need annavad inimesele peamise energia, soovi töötada, sportida. Kuid kas need kõik on nii kasulikud?
Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Täna räägime lihtsatest, muidu nimetatakse neid "kiireteks". Koostame ka tabeli kiiretest süsivesikutest.

Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad:

• Fruktoos - leidub puuviljades ja magusam kui sahharoos ja glükoos.
• Sahharoos - leidub suhkrupeedis ja suhkruroos.
• Glükoos - valitseb puuviljades, marjades, mesi, keedetud kartulites, viinamarjades.

Kiired süsivesikud mustikates

Glükeemiline indeks

Toidu glükeemiline indeks (GI) näitab muutusi veresuhkru tasemes. Mida kõrgem on GI, seda kiiremini glükoositase tõuseb ja keha hoiab seda liigset rasva. Selle vältimiseks peate proovima vältida ootamatuid suhkrutõuse..

Kõrge GI-ga toidud (70 kuni 100):

• Küllastus kiiresti
• Kergesti seeditav
• Nälg tuleb kiiresti

Keskmine (40 kuni 70) ja madala GI (10 kuni 40) toit:

• Seedimiseks kulub kaua aega
• Andke küllastustunne
• Ei ladustata rasvavarudes

Kiirete süsivesikute sisaldavate toitude lagunemine ei võta palju aega ja energiat, mille tulemuseks on hüppeliselt tõusev veresuhkur, nälg ja kehakaalu tõus.

Veresuhkru järsk hüpe kutsub esile nõrkuse, mille eksime nälga, mis omakorda kutsub esile midagi kahjulikku sööma.

Kaalukaotuse staadiumis olles on oluline koostada päeva menüü õigesti ja jätta toidust välja kiirete süsivesikutega toidud..

Kui aga lihtsaid süsivesikuid ei õnnestu eemaldada, proovige neid toite süüa näiteks hommikusöögiks. Sel kellaajal suudab keha neid palju paremini omastada kui õhtul. Ärge unustage ka lauda vaadata..

Kiirete süsivesikutega jahutooted

Kiirete süsivesikute loetelu

• Suhkur
• Piimašokolaad
• Saiakesed (leib, magusad saiakesed, pitsa, pelmeenid jne)
• Gaseeritud joogid, mahlad
• Pehme nisupasta
• Konservid, moosid
• Valge riis
• Jäätis
• Magusad puuviljad (banaan, viinamarjad)
• Kiirtoit, krõpsud, krutoonid

Kõik selles loendis olevad "halvad" süsivesikud koormavad kõhunääret tõsiselt, aitavad kaasa diabeedi tekkele ja häirivad kehakaalu langust..

Kiired süsivesikud - toidulaud. Kiirete süsivesikute loetelu

Miks kiired süsivesikud on kahjulikud

Süsivesikud on keha jaoks oluline energiaallikas. Nagu valgud, toob iga gramm neist 4 kcal. Nende ainete kahjustus või kasu määratakse nende koguse järgi..

Suhkrute metabolism on tihedalt seotud rasvade muundumisega. Kui keha saab vähe süsivesikuid, siis põletab see aktiivselt rasvu. Kui toit sisaldab kergeid süsivesikuid suurtes annustes, siis ainevahetus on häiritud ja rasv ladestub "reservi". Võttes arvesse istuvat tööd ja istuvaid eluviise, viib see linnaelanike jaoks alati ülekaaluni ja pidevalt kõrge vere glükoositasemeni..

Seeditavad süsivesikud pole parim toit. Nende pidev kasutamine toob kaasa katastroofilisi tagajärgi mitte ainult figuurile. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud provotseerivad:

• diabeet;
• rasvumine;
• ateroskleroos;
• südameatakk ja muud südame-veresoonkonna haigused;
• kaaries.

Kergesti seeditavate ühendite teine ​​suur puudus on nende magus maitse, harjumus, millest praktiline sõltuvus areneb juba lapsepõlvest alates.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikud on liigitatud lihtsateks ja keerukateks. Võrdlus võimaldab teil teha teadliku valiku raskete kasuks, et säilitada suurepärane näitaja tervist kahjustamata.

"Head" ja "halvad" süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Lihtsaid süsivesikuid on lihtne seedida, kuid vere glükoosisisaldus tõuseb kiiresti. Pärast nende sisaldusega toitude söömist tunnete end kiiresti näljasena. Insuliinil on veresooni hävitav toime.

Tervislikum on süüa kompleksseid süsivesikuid. Kaalulangetavate toodete loetelu (tabel) aitab teil luua originaalseid roogasid. Aeglaselt imendub, annab keha pikaks ajaks energiat.

Peamine eelis on kõrge toiteväärtus madala suhkrusisaldusega.

Pärast pikka söömist pole näljatunnet - see on emotsionaalse seisundi jaoks oluline: välistatud on närvivapustused, ärrituvus, depressioon. Komplekssetele süsivesikutele on määratud kasulik seisund, ohutus on kinnitatud uuringutega

Erinevused kiirete ja aeglaste süsivesikute vahel

Süsivesikud on orgaanilised toitained, mida inimene saab toidust koos valkude ja rasvadega. Eluprotsessi tagav energia võetakse peamiselt süsivesikutest ning alles siis, kui neist puudu jääb, hakkavad rasvad ja valgud lagunema. Energia vabaneb keemiliste reaktsioonide käigus, mille käigus süsivesikud lagundatakse veeks ja süsinikdioksiidiks.

Toitudes leiduvatest suhkrutest:

• monosahhariidid - lihtsad süsivesikud, mis imenduvad koheselt;
• disahhariidid - koosnevad kahest polümeerahelaga ühendatud molekulist, nende lagunemine võtab rohkem aega;
• polüsahhariidid - kõige keerukamad ühendid, töödeldakse kehas kauem kui teised. Mõnda ei seedita üldse, näiteks kiudaineid.

Niipea kui seedetraktist pärinev glükoos siseneb vereringesse, tunneb inimene rahulolu, tugevust, tema nälg kaob kiiresti. Pankreas ühendab koheselt suhkru imendumiseks vajaliku hulga insuliini. Tänu sellele satub glükoos kudedesse ja ülejääk ladestub poodidesse rasva kujul. Niipea, kui keha on olemasoleva suhkru ära tarvitanud, ilmub taas näljatunne..

Lihtsad või kiired süsivesikud suurendavad veresuhkrut dramaatiliselt, provotseerides pankrease hädaabi ja insuliini tootmise kasvu. Seevastu keerukad või aeglased süsivesikud tõstavad vere glükoosisisaldust järk-järgult, ilma et see tekitaks organismile stressi. Insuliini toodetakse aeglaselt, suurem osa süsivesikutest tarbivad lihased ja aju ning neid ei ladustata rasvas.

Numbriliselt on need erinevused toidu glükeemiliste indeksite tabelites selgelt nähtavad. GI on üldtunnustatud mõõde kiiruse kohta, mille järgi süsivesikud lagunevad ja veresuhkur (glükeemia) suureneb. See väärtus määratakse empiiriliselt igat tüüpi toidule. Aluseks võetakse glükeemia, mille põhjustab veres puhas glükoos, selle GI-ks võetakse 100.

Suure hulga lihtsüsivesikute sisaldavate toitude glükeemiline indeks on kõrge, keerukate ülekaalus olevate toitude puhul on aga madal glükeemiline indeks. Näiteks friikartulite indeks on 95, brokkoli aga ainult 15..

Piir lihtsate ja komplekssete süsivesikute vahel on meelevaldne. Tavaliselt võetakse selle jaoks GI 50. Kõik toidud, mille indeks on üle 50, liigitatakse kiireteks süsivesikuteks, vähem aeglasteks.

Mis vahe on

Kõik süsivesikud on glükoosiallikad - toitained meie ajus. Jaotuse kiireteks ja aeglasteks süsivesikuteks määrab süsivesikute jaotus glükoosiks.

Lihtsad (kiired) süsivesikud - lagunevad liiga kiiresti ja põhjustavad meie veres "insuliinipurske". Nad lähevad ajusse sama kiiresti kui keharasva varudesse. Ja mis kõige tähtsam, lihtsatest süsivesikutest saadavast energiast ei piisa pikka aega..

Komplekssed (aeglased) süsivesikud - lagunevad väga aeglaselt. Insuliin ei hüppa, kõik toitained tungivad otse ajju. Tervis ja meeleolu on normaalsed. Siluett on õhuke ja sobiv ning jõudu on rohkem kui piisavalt!

Noh, nüüd läheme privaatsesse.

Suure suhkrusisaldusega toidud (kiiresti süsivesikud)

Milliseid süsivesikuid meie keha vajab

Peaaegu kõik süsivesikud peaksid olema keerulised, lihtsad on soovitavad alles pärast tõsist füüsilist või emotsionaalset stressi ja pidulikul laual. Toitumisspetsialistid soovitavad tervisliku toitumise peamisteks süsivesikute allikateks puu- ja köögivilju, teraviljatooteid, kõva pastat, täisteraleiba ja kaunvilju..

Suur tähtsus on toodete ladustamise, tööstusliku ja kulinaarse töötlemise omadustel. Mõnikord suudavad nad toidust oluliselt suurendada süsivesikute kättesaadavust ja imendumise määra, glükeemiliste indeksite erinevus võib olla kuni 20 punkti:

1. Enamikul poest ostetavatest toitudest on modifitseeritud tärklis, kiire süsivesik, mille GI on 100. Seda leidub vorstides ja poolfabrikaatides, ketšuppides, kastmetes ja jogurtites ning seda leidub sageli saiakestes ja magustoitudes. Sama kodune toit sisaldab palju vähem lihtsaid süsivesikuid kui tööstuslikud toidud..

Köögiviljades ja puuviljades suureneb suhkrute kättesaadavus toiduvalmistamise käigus. Kui toores porgandi GI = 20, siis keedetud porgandi 2 korda suurem. Samad protsessid toimuvad teraviljahelveste tootmisel. Maisitangude GI suureneb helvestena valmistamisel 20%. Seega tuleks eelistada tooteid, mida töödeldakse minimaalselt.
Pagaritoodetes muutuvad süsivesikud aeglasemaks, kui tainas välja tõmbub. Spagetid lihaga, eriti veidi alaküpsetatud, on identsest koostisest hoolimata pelmeenidest tervislikumad.
Toidu jahutamisel ja kuivatamisel on süsivesikute kättesaadavus veidi vähenenud. Kuum pasta tõstab veresuhkru kiiremini kui külm pasta salatis ja värske leib tõstab veresuhkrut kiiremini kui krutoonid. Leivakoorikud sisaldavad keerukamaid süsivesikuid kui nende puru..
Aurutamine ja küpsetamine säilitavad toidus komplekssed süsivesikud paremini kui õlis keetmine ja praadimine.
Mida rohkem on tootes kiudaineid, seda aeglasemalt imendub sellest suhkruid, seega on täisteraleib tervislikum kui valge leib ja koorimata eelistab tervet pirni.
Mida rohkem toodet purustatakse, seda kiiremini süsivesikud on. Parim näide on kartulipuder, mille GI on 10% kõrgem kui keedetud kartulil..

Süsivesikud diabeedi ja spordi jaoks

Suurenenud füüsilise aktiivsuse ja diabeediga süsivesikute tarbimisel on oma eripära. Sportlased vajavad keskmisest rohkem süsivesikuid. Suhkurtõbi nõuab seevastu toidust saadava glükoosi tarbimise tugevat langust ja pidevat kontrolli..

>> Loe: kas toidud võivad vähendada veresuhkrut või on see müüt?

Süsivesikute mõju lihastele

Sportlased tarbivad rohkem energiat, mis tähendab, et nende süsivesikute vajadus suureneb. Sõltuvalt glükoosikoormuse tasemest vajavad nad 6–10 g kehakaalu kg kohta. Kui sellest ei piisa, langeb treeningu intensiivsus ja efektiivsus ning vähemate tundide vaheajal ilmneb pideva väsimuse tunne..

Treeningu ajal ei paku lihaste tööd veres sisalduv glükoos, vaid glükogeen - spetsiaalne polüsahhariid, mis koguneb lihaskoesse eriti suurema stressi korral. Kulutatud glükogeeni varud taastatakse järk-järgult mitme päeva jooksul. Kogu selle aja peaks keha saama kõrgeima kvaliteediga süsivesikuid - kompleksseid. Aeglased süsivesikud vajavad kõige rohkem päev enne treeningut.

Kui harjutused kestavad kauem kui tund, vajavad lihased täiendavat laadimist. Saate neile glükoosi kiiresti toimetada, kasutades lihtsaid süsivesikuid - magusat jooki, banaani või kuivatatud puuvilju. Teil on vaja kiireid süsivesikuid kohe pärast treeningut. 40 minuti jooksul pärast treeningut nimetatud perioodi nimetati "süsivesikute aknaks", sel ajal täiendatakse lihastes sisalduvat glükogeeni eriti aktiivselt. Parim viis selle akna sulgemiseks on teha suupiste lihtsate suhkrutega, enamasti toitvate kokteilidega, mis on valmistatud erinevatest kergesti kättesaadavate süsivesikute kombinatsioonidest - mahlad, mesi, kondenspiim, kõrge geograafilise tähisega puuviljad.

Süsivesikute piiramine diabeedi korral

Teist tüüpi diabeet on suuresti kiirete süsivesikute sisalduse tagajärg toidus. Veresuhkru sagedane tõus mõjutab negatiivselt rakkude retseptoreid, mis peaksid insuliini ära tundma. Selle tulemusel tõuseb vereringes glükoositase, vastuseks vabaneb pankreas insuliinist ning koed ignoreerivad seda ja keelduvad suhkrut enda sisse laskmast. Järk-järgult suureneb resistentsus hormooni suhtes ja koos sellega tõuseb ka vere glükoos. II tüüpi diabeedi ravis on kõige olulisem süsivesikutevaene dieet. Maiustustest sõltuvatel inimestel ei ole lihtne oma dieeti taastada, kuid pole väljapääsu, vastasel juhul ei saa veresuhkrut normaliseerida.

Kiired süsivesikud diabeedi korral elimineeritakse täielikult. Aeglased piiravad tõsiselt, lubatud koguse arvutab arst sõltuvalt haiguse staadiumist. Diabeetik peab oma toitu pidevalt kaaluma ja arvutama, kui palju süsivesikuid see sisaldab. Tagamaks suhkru võimalikult ühtlane sisenemine vereringesse, määratakse söögikordade vahel võrdsed ajavahemikud..

Esimest tüüpi diabeet tähendab patsiendi enda insuliini täielikku puudumist. Sellistes tingimustes ei pääse suhkur kudedesse, vaid koguneb veres kuni hüperglükeemilise koomani. Diabeetikud on sunnitud pidevalt insuliinipreparaate süstima. Seda tüüpi diabeedi korral tuleb süsivesikuid arvutada veelgi suurema täpsusega, sest ravimite annus sõltub nende kogusest. Vajaliku insuliini annuse täpseks arvutamiseks võeti kasutusele leivaühikute mõiste, millest igaüks on võrdne 12 g glükoosiga. Lubatud on 1. tüüpi haigusega lihtsad süsivesikud, kuid soovitatav on eelistada keerukaid, kuna suhkru aeglast verevoolu on kergem kompenseerida kui kiiret.

Lihtsate ja komplekssete süsivesikutega toitude loetelu

Aeglaste süsivesikute mõju inimese kehale

On uuritud, millised süsivesikud sobivad kõige paremini hommikusöögiks ja kas neil on erinevusi. Lõppude lõpuks peetakse ja pole ebamõistlik, et kui te tõesti lubate endale mõnda aega lõdvestuda, siis hommikul ja hommikusöök on kõige olulisem söögikord, mis peaks laadima palju energiat, ja mida see annab, kui mitte kiireid süsivesikuid?

Katse

Katse raames jagati valitud terved lapsed kahte rühma, millest teatud ajaks anti hommikusöögiks keerulisi süsivesikuid, näiteks putru, teisele kiiret, näiteks kukleid võiga. Tõepoolest, paljud inimesed usuvad, et pagaritoodete kasutamine hommikul on hädavajalik, energiat andev, hea tuju ja teravilja kasulikud omadused, nii et võileib või kukkel on lapsele suurepärane ja kohene hommikusöök. Õli antud juhul arvesse ei võetud, kuna seda oli teraviljades samas koguses kui võileibadel.

Kuid tulemused olid täiesti erinevad. Lapsed, kes sõid hommikul putru, pange tähele, mitte kohe, kus lihtsate süsivesikute hulk on tohutu suhkrukoguse tõttu suurem, tundsid end energiliselt ja täis palju kauem ning õppisid paremini.

Lapsed, kes sõid juba enne lõunat hommikul lihtsaid süsivesikuid, kogesid väsimust, uimasust, ärrituvust, nälga ja nende õppeedukus vähenes märkimisväärselt. Mitte nii palju, et lapsest sai vilets õpilane, kuid silma jäi, et teadmised imenduvad ajus halvemini. Nii et päeva alguseks on parem süüa putru ja puuvilju..

Miks see juhtub?

Fakt on see, et komplekssed süsivesikud sisaldavad täiendavaid aineid, mis häirivad suhkrute kiiret imendumist organismis. Aga mida teha, kui selgub, et kõik tooted, millega olete harjunud, on lihtsalt lihtsad süsivesikud, leib, rullid, makaronid, riis jne, pole ka magusad teraviljad soovitavad? Ära muretse! Lihtsalt tehke puder vähem magusaks ja lisage maitseks kõvad puuviljad või marjad. Need on vähemalt sama head kui tühi suhkur..

Ja võite putru küpsetada vees ja suhkru asemel soolaga. Kuigi see sõltub tegelikult isiklikest eelistustest. Asendage leib teraviljaga, valige kõvast nisust makaronid, mille keetmine võtab rohkem kui kümme minutit, riisi võib asendada pruuniga.

Võimalusi on palju, leiate, kuidas oma toidu kvaliteeti parandada. Ära unusta, et sa oled see, mida sa sööd. Lõppude lõpuks koosneb teie keha iga rakk sellest, mille valite toiduks, ja siis hakkavad kõik valed rakud jagunema ja nüüd olete juba haige ja sünge.

Lihtne süsivesikute toidulaud

Neile, kes soovivad neid lisakilo vabaneda, on eriti väärtuslik lihtsate süsivesikutega toitude loetelu. See on kasulik ka suhkurtõvega inimestele, kuna see näitab glükeemilist indeksit. Ja see, nagu teada sai, on otseselt seotud veresuhkru tõusuga..

Kaalu langetamisel on oluline hoida tarbitud kiirete süsivesikute kogus kontrolli all, tabelis on toodud toodete üksikasjalik loetelu

Tervisekahjustuste vältimiseks peaksite menüüs sisaldama suhkrut sisaldavaid toite. Lõppude lõpuks on just tema peamine süsivesikute allikas. Soovitav on see menüüst välja jätta ja asendada tervislike toodetega. Need on teraviljad, magustamata puuviljad ja köögiviljad..

Jahu on veel üks kiirete süsivesikute allikas. Eriti kahjulik on see näitajale pärast kuumtöötlust. Seetõttu on mõistlik piirata kondiitritoodete tarbimist, mis lisaks jahule sisaldavad suures koguses suhkrut ja rasva. Mõnikord saate endale lubada tükikese tumedat šokolaadi. Maiustused aitavad ajul paremini toimida, kuid üleliigselt häirivad need keha tööd.

Märkuses! Ideaalis peaksite asendama suhkrutoidud keeruliste süsivesikute koostisosadega. See aitab säilitada tervist ja vormi..

Mõned köögivilja- ja puuviljatüübid on ka kiirete süsivesikute kandjad, nagu on näidatud tabelis. Muidugi pole need nii kahjulikud kui kondiitritooted, kuid kehakaalu langetamisel on soovitatav neist keelduda..

Terved inimesed, kelle kehakaal on normaalne, saavad süüa väikeses koguses kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite. Lõppude lõpuks aitavad need energiavarusid kiiresti täiendada. Ja kui te kasutate neid piiratud koguses, ei mõjuta see teie figuuri kuidagi.

Eriti pöörake tähelepanu puuviljadele. Selliste maiustustega on aga soovitav hommikust süüa, sest õhtuks ainevahetus aeglustub

Plussid ja miinused süsivesikutele

Arvatakse, et süsivesikud peaksid hõivama umbes 50% kogu toidu kalorsusest. Kui see näitaja on palju suurem, saab inimene paratamatult rasva, vitamiinipuudust ja tema lihased kannatavad valgu puuduse all. Ainevahetushäirete, sealhulgas suhkurtõvega patsientidel on soovitatav piirata süsivesikute sisaldust. Tervislike inimeste toitumises on ebasoovitav pikka aega süsivesikuid vähendada. Nõutav miinimum on umbes 100 g puhast glükoosi päevas, see on see, kui palju aju tarbib. Erinevalt teistest organitest ei ole see võimeline toitumiseks kasutama rasvu ja valke, seetõttu kannatab see suhkrupuudusel kõigepealt.

Eelistada tuleks keerukaid süsivesikuid, kuna neil on palju rohkem eeliseid:

1. Imendub aeglaselt, pakkudes pikka aega stabiilset energiavarustust.
2. Rasvavarusid täiendada vähemal määral.
3. Täiskõhutunne kestab kauem.

Lihtsüsivesikute ülekaal toidus mõjutab keha negatiivselt:

1. Need ladestuvad pigem rasva kui kompleksina.
2. Neid seeditakse ja lagundatakse aktiivsemalt, nii et näljatunne ilmneb kiiremini.
3. Kiired suhkrud koormavad kõhunääret üle, sundides seda tootma liigses koguses insuliini. Aja jooksul muutub hormooni süntees tavapärasest kõrgemaks, nii et glükoos ladestub aktiivsemalt rasva ja inimene hakkab sööma rohkem kui vaja.
4. Lihtsuhkrute sagedane kuritarvitamine vähendab kudede tundlikkust insuliini suhtes, suurendab II tüüpi diabeedi tõenäosust.
5. Kõige sagedamini on kiirete süsivesikutega toitudes liiga palju kaloreid, kuid samal ajal "tühjad" - minimaalselt vitamiine.

Mõnel juhul on lihtsad süsivesikud keerukate suhtes ülimuslikud. Nad peatavad nälja kõige kiiremini, on kasulikud kohe pärast suuri koormusi, näiteks intensiivset treeningut, ja aitavad kehal kiiremini taastuda. Lihtsad suhkrud minimaalsetes kogustes on diabeedihaigete hüpoglükeemia raviks hädavajalikud ja nende õigeaegne tarbimine võib päästa elusid.

Toidu tabel, mille aeglase süsivesikute glükeemiline indeks on alla 40%

Aeglased süsivesikud

Omal ajal olid madala süsivesikusisaldusega dieedid populaarsed. Muidugi andis see meetod tulemusi ja piisavalt kiiresti. Kuid selleks, et kaalulangus toimuks ilma tervisele negatiivsete tagajärgedeta, peate lihtsalt tarbima süsivesikuid ja täpselt aeglasi. Neid nimetatakse ka keerukateks.

Komplekssüsivesikute eeliseks on see, et organism imendub need aeglaselt. See tähendab, et seedeprotsess (küllastustunne) on nii aeglane, et insuliini toodetakse mõõdukas tempos, mis võimaldab teil täiskõhutunnet hoida väga pikka aega. Lisaks võib aeglane imendumine vähendada süsivesikute rasvaks muundamise ohtu. Nagu teate, lagunevad kiired või lihtsad süsivesikud väga kiiresti - see annab insuliini järsu tõusu ja kõrge veresuhkru taseme. See mõju on täis kõhunäärme stressi ja liigse rasva moodustumist..

Näited aeglastest ja kiiretest süsivesikutest

Allpool näete väikest komplekssete ja lihtsate süsivesikute loendit. See lühike toitude loetelu annab teile ülevaate sellest, kuidas valida süsivesikute sööki..

1. Aeglane

• Pruun (pruun riis)
• Terve nisuleib
• Kliid
• Kõva nisu pasta
• Kaerahelbed
• Teraviljad
• Kaunviljad
• Mõru šokolaad (üle 85% kakaod)

2. Kiire

• Suhkur
• Valge riis
• Manna
• Porgand
• Valge leib
• Banaan
• Viinamarjad
• Kallis
• Alkohol

Keegi ei ütle, et kiiretest süsivesikutest tuleks loobuda, just kaalulangetamise ajal tuleks nende kogus viia miinimumini. Isegi pärast kehakaalu langetamist jälgige oma kiiret (lihtsat) süsivesikute tarbimist..

Aeg aeglaste süsivesikute tarbimiseks

Oluline on juhtida teie tähelepanu komplekssete süsivesikute tarbimise ajastamisele. Aktiivsetel treeningpäevadel saate neid piisavalt tarbida.

Puhkepäevadel on vaja keskenduda päeva esimesele poolele, sest õhtul ei vaja te palju energiat. Pidage meeles, et süsivesikute koguse ületamine igapäevases toidus viib rasvkoe liigse moodustumiseni.

Komplekssed süsivesikud koos valgu ja süsivesikutega

On olemas selline asi nagu rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal. Süsivesikute ja rasvade kombineerimine on väga soovitatav. Keha ei leia sellisele "kokteilile" kohta ja hoiab üleliigse rasva. Kuid süsivesikute ja valkude kombinatsioon annab organismile toitaineid ja energiat, kahjustamata figuuri..

Pidage meeles, et aeglased süsivesikud on energia, aju toitumine, ainevahetus, treeningujärgne lihaste taastumine ja kaalulangus..

Milleks on võimendaja??

Rasvapõletus Dieet

Mis põletab kehas rasva

Kuidas nälja vastu võidelda

Igapäevane valgu tarbimine

10 nõuannet rasvade põletamiseks

Järelduste tegemine

Kiired süsivesikud on organismile praktiliselt kasutud ja neid tuleks menüüsse lisada nii vähe kui võimalik. Selle meetme teadmatus põhjustab endokriinsüsteemi haigusi ja suhkruhaigust.

Kuid mõnel juhul võivad sellised ained avaldada positiivset mõju. Näiteks lihasmassi suurendamisel või pärast rasket füüsilist tööd. Glükoositaseme tõus kutsub esile insuliini "tõusu", mis stimuleerib vere "pumpamist" ja toitainete transporti lihastesse. Sellisel juhul toimib kõhunäärmehormoon lihastele nagu anaboolsed ained, käivitades taastumisprotsessid..

Postituse navigeerimine ← Glütsiini kasulikud omadused ja võimalik kahjustamine Leiva röstsai - kui kasulik on see toode →

Ikooniline One Pro teema | Powered by WordPress