Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks - loetelu

Saate vabaneda liigsetest kilodest ja omandada unistuste keha ilma kurnava treeningu ja rangete dieetideta. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu langetamiseks on lisada oma dieeti kiudainerikkaid toite. Need looduslikud kiud aitavad puhastada keha kahjulikest ainetest, mis jätavad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse täiendavaid sentimeetreid, parandavad heaolu, meeleolu ja tulevikus elukvaliteeti..

Mis on kiud

Looduslik kiud on taimse päritoluga jäme kiud. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb peale mahla mahla, on kiud. Kiude on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toidutootel on loetletud kiutüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teine ​​lahustuvamat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiud neelab kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda jämedaid kiude, kestab kehas kauem, mis võib provotseerida maos käärimist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Rikkad lahustuvad kiudained kaalulangetamiseks:

• õunad;
• kapsas;
• tsitruselised;
• täisterajahu;
• marjad;
• päevalilleseemned.

Toiduained, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid:

• kaunviljad;
• teraviljad;
• köögiviljade ja puuviljade koor.

Salendav kasu

Kaalu langetamiseks eelistavad paljud inimesed dieeti, mis põhineb kiudainerikkal toidul. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulangetamiseks kasulikud:

1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
2. Soole mikrofloora taastamine.
3. Veresuhkru taseme langetamine, mis takistab rasvade ladustamist.
4. Puhastus toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolelimast (tselluloos on looduslik absorbent).
5. Käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine.
6. Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
7. Püsiva küllastustunde tagamine (maosse sattudes kiud paisuvad, mis loob täieliku efekti, kiudainerikas toit on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles on loetletud kiudainetega toidud. See aitab teil oma dieeti planeerida kaalu langetamiseks või säilitamiseks. Mugavuse huvides jagatakse kaalulangetamiseks mõeldud kiudainerikkad toidud kategooriatesse ja tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetses kaubakoguses:

Kiudainete kogus, grammides

Nahaga õun

Jopis küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Kliide leib

Oad, pähklid, seemned

Toidu mitmekesisust arvestades on üsna mõistlik esitada küsimus, kus on kõige rohkem tselluloosi? Kiudainerikkad toidud on järgmised:

1. Täisterad (kaerahelbed, tatar).
2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgandid).
4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidus on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste päevane kiudainete tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. Sellest kogusest piisab stabiilseks veresuhkru tasemeks, regulaarseks roojamiseks. Järgige neid näpunäiteid tselluloosi söömiseks raseduse ajal:

1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
2. Eelista täisteraleiba.
3. Valmistage herned ja läätsed.
4. Söö regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt lapse reaktsiooni igale teie dieedis olevale tootele, kuna lapsel võib olla individuaalne sallimatus. Sel perioodil peaksite keelduma kiudainerikastest toiduainetest - need on:

• oad;
• till;
• Paprika;
• brokoli;
• pruun riis;
• mais;
• sojakaste;
• täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest loendist pärit toitu:

• puder vee peal;
• ploomid;
• kartul;
• peet;
• ploomid;
• pirnid;
• kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangetavat toitu ekslikult veendumusel, et need sisaldavad palju kiudaineid. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedaid kiudaineid:

• piim;
• juustud;
• liha;
• kala;
• kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainerikaste toitude eelistele võib kiudainel põhineva dieedi ületarbimine negatiivselt mõjutada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30-40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiud või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate toidukiudude normi koos kehast pärinevate kahjulike ainetega, hakkavad kasulikud eralduma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasitootmine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseliidust on välja töötanud lihtsate reeglite kogumi, mis aitab suunata teie igapäevast kiudainete tarbimist kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

• Kuni 20 g toidukiuda annab päevas 800 g koorega värskeid köögivilju ja puuvilju.
• Veel 5–7 g toob odraputru, tatart, kaerahelbeid, pruuni riisi.
• Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
• Lisage läätsed, herned või oad oma dieeti kaks korda nädalas.
• Ärge kasutage kondiitritoodete suhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
• Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
• Söö aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea omastamise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda harjumusest juua toitu veega. Oluline on meeles pidada, et veerand päevamenüüst peaks olema salatid, teine ​​veerand - puuviljad, sama palju - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teraviljad ja kaunviljad, sama palju - piim, piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedetrakti probleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toidud vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

• seedetrakti haigused;
• kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
• gastriit;
• kõhulahtisus;
• vereringeprobleemid.

Kiudainerikkad toidud

Et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavas koguses kiudaineid. Kiudainerikaste toitude lisamine dieeti võimaldab tagada päevase tarbimise..

Mis on kiud?

See on eriline süsivesikute tüüp, mida nimetatakse toidukiududeks ja mida inimkeha ei seedi. Need, sisenedes maosse, muunduvad suhkrumolekulideks, ei lagune, erituvad kehast.

Kiudained normaliseerivad veresuhkrut, mis mõjutab otseselt täiskõhutunnet ja nälga. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakti). Toidukiudude defitsiit kehas provotseerib kõhukinnisust, ainevahetushäireid.

Igapäevane kiudainete vajadus

Toitumisspetsialistide sõnul vajavad täiskasvanud ja lapsed päevas umbes 20–30 g toidukiuda. Tavaliselt ei sisalda keskmise inimese toidusedel toiduaineid, mis sellele normile vastavad. Tavaliselt tarbivad igas vanuses inimesed maksimaalselt 15 g kiudaineid päevas..

Füüsiline aktiivsus suurendab toidu kiudainete vajadust. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste puhul tõuseb päevane norm 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on mahu ja kaloraaži suurenemine.

Kiud - sünteesitud või taimne?

Kiudaineid võib võtta tablettide ja spordilisa kujul. Sünteesitud analoogid jäävad alla toidukiudude taimsetele allikatele. 150–200 g purgis moodustab kiudained 5–10%, see tähendab kaks päevast normi.

100 g lisaainetes, mis põhinevad lina- ja piimohakaseemnetel, hirsikestadel, õlikoogil, on 5–15 g toidukiudaineid. Toote koostis sisaldab neid süsivesikutena ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks tänapäeva inimesel on kiudaineid puudu?

Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahutoodetest, lisandiks valgest riisist, pakendatud mahlast ja muudest vitamiinidest ja kiududest praktiliselt puuduvatest toiduainetest. Seda puudust on võimatu kompenseerida komplekssete vitamiinide ja sünteesitud kiudainete võtmisega..

Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muus vormis koos kiirete süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ja rasvumise tekkimise riski. Seda saab vältida loodusliku toidu kasutamisega, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise..

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, kikerherned ja herned, täisterajahu, kliid ja avokaado sisaldavad umbes 10–15% nende enda kuivkiududest. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Kiud pärinevad salatist, kapsast, lillkapsast, koorimata kartulist, bataadist, maisist, brokkolist, kõrvitsast, porgandist, rohelistest oadest, sparglist, täisterapastast, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.

Õige kiudainete tarbimine

Kiudainete liigsel on ka negatiivsed tagajärjed. Suure hulga toidukiudude söömine võib põhjustada puhitus. See eriline süsivesik vähendab toitainete imendumist, mida sportlased vajavad lihasmassi suurendamiseks.

Päevaraha tarbitakse kõige paremini mitmes annuses:

• 5 g hommikusöögiks - puder või müsli;
• 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
• 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib erineda. Peamine on järgida soovitatud määra.

Kiudlauad

Tabeliandmed põhinevad "ideaalsetel näitajatel" ja neid ei saa käsitleda sajaprotsendiliselt tõese teabe allikana. Toidukiudude kogus sõltub kasutatud kasvumeetodist ja edasistest ettevalmistustest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis muudab kehal selle süsivesikute seedimise ja omastamise lihtsamaks..

Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip kiudaineallikate edetabelis. Saja grammi puuvilju sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid kui ainult numbrites..

Järeldus

Kiudained on seedetrakti normaalse funktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga.

Kiudainerikkad toidud: loetelu sellest, mida vajate kiudaineid, päevane väärtus

Kiudainete all mõistetakse komponente, mis on inimkeha ensüümide jaoks kättesaamatud, kuid jämesoole mikrofloora neelavad osaliselt. Komplekssete ainete rühma teine ​​nimi on toidukiud. Tehke vahet lahustuval ja lahustumatul kiul.

Viimane paisub, omandab geeli konsistentsi, takistab mitte ainult toksiinide, vaid ka toitainete imendumist. Lahustuv kiud sisaldab pektiini ja lima. Vaatamata energia nulltihedusele mängib kiud seedimisel olulist rolli.

1. Mis on kiud: milleks see sobib
2. Igapäevane kiudainete vajadus
3. Kiudainerikkad toidud: loetelu
4. Pähklid, terad ja seemned
5. Teravili ja pasta
6. Kiudainerikkad kaunviljad
7. Kiudainerikkad köögiviljad
8. Loomsed saadused
9. Kiudainerikkad marjad ja puuviljad
10. Kiudainerikkad toidud
11. Kiudainete eelised ja kahjustused toidus

Mis on kiud: milleks see sobib

Kiudained on struktuursed süsivesikud, millel on taimeorganismi toetav ja kaitsev roll. Mis toidud sisaldavad kiudaineid? Tüvedes, koorides, kestades, seemnekestades.

Loomset päritolu toit ei sisalda kiudaineid. Kirjanduses kasutatakse mõnikord kõige olulisema komponendina terminit kiud - tselluloos.

Kiud täidavad järgmisi funktsioone:

1. Stimuleerib soole peristaltilisi kontraktsioone.
2. Looge liigsöömise vastu võitlemiseks täiskõhutunne.
3. Imab liigse niiskuse, et vältida kõhulahtisust.
4. Edendage toidu liikumist läbi soolte, vältige kõhukinnisust.
5. Nad adsorbeerivad toksilisi metaboliite, takistavad nende verre imendumist.
6. Puhastab sooleseintelt ainevahetusjäägid.

Toidukiudude komponente keha ja patogeensed mikroobid ei imendu. Kuid neil on prebiootilised omadused. Käärsoole kasulikud bakterid hüdrolüüsivad kiudaineid lihtsateks suhkruteks. Saadud piimhape hävitab patogeense mikrofloora.

Toidukiud on inimese toidusedeli oluline osa.

Igapäevane kiudainete vajadus

Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et täiskasvanu vajab päevas vähemalt 30 g toitu. Keskmine dieet sisaldab aga mitte rohkem kui 20 g, mis on ilmselgelt vähe.

Samuti on tselluloosirikka toidu kuritarvitamine ebaturvaline. Toitainete imendumine on häiritud, tekib kõhukinnisus, mis võib põhjustada soole obstruktsiooni.

Kiudainerikkad toidud: loetelu

Kiudainesisalduse hindamisel võtke arvesse selle kontsentratsiooni veetustatud toidus. Niisiis, kui kapsas on 90% niiskust, 0,9% toidukiuda, hinnatakse köögivilja taimekiudevaese tootena. Kuivaineks muundatuna selgub, et kapsas sisaldab 10% tselluloosi, mis on üsna palju.

Rohkem kui 1/10 kiudainetest kuivaines sisaldab tabelis loetletud tooteid:

Inimtoitudest on kiudainerikkad vähesed. Kliid sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Päevase vajaduse täitmiseks peate sööma ainult 69 g.

Igapäevase vajaduse tagab 167-201 g kuivatatud puuviljade, 240 g tatra või 283 g herneste kasutamine.

Pähklid, terad ja seemned

Pähklite ja seemnete seas on vähe pektiini- ja limarikkaid toite..

Tabelis on näidatud taimekiudude protsent ja nende kogus vajaduse rahuldamiseks:

Erandiks on linaseemned. Need sisaldavad 27% komponendist, peamiselt lahustuvat kiudu. Just see kvaliteet, aga ka oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete ainulaadne suhe selgitab linaseemne populaarsust..

Teravili ja pasta

Teraviljad, välja arvatud tatar, ei ole kiudainerikkad.

Tabelis on näidatud toitainekomponendi protsent ja selle kogus vajaduse rahuldamiseks:

Teraviljad

Jahu

Kiudainerikkad kaunviljad

Kaunviljade terad sisaldavad mõõdukas koguses toidukiudaineid.

Kõige populaarsemate toiduainete kiudainesisaldus on toodud tabelis:

Igapäevase vajaduse täitmiseks peate sööma 242 kuni 280 g kaunvilju, mis on ebareaalne.

Kiudainerikkad köögiviljad

Väited, et köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, on valed. Inimesed tarbivad taimi selles küpsusfaasis, kui neile pole kogunenud suures koguses jäme tselluloosi..

Tabel näitab toidus sisalduvate kiudainete sisaldust populaarsetes köögiviljades:

Köögiviljad on seedimisele kahtlemata kasulikud, kuid neid ei sisalda tselluloosirikas toit.

Loomsed saadused

Loomad ei hoia kiudaineid. Seetõttu pole seda ka toodetes. Erandiks on väikesed kalad, mille soolestikus võivad olla kiud..

Kiudainerikkad marjad ja puuviljad

Puuviljad ja marjad sisaldavad ebavõrdses koguses vett ja kiudaineid.

Pektiinirikkad kuivatatud puuviljad.

Eeliseks on see, et kiud on enamasti lahustuvas vormis. Madala molekulmassiga happeid sisaldavad marjad võtavad osa piimhappebakterite funktsioonidest - hapestavad soolestiku sisu ja pärsivad mädanevat mikrofloorat.

Kiudainerikkad toidud

Analüüs võimaldas moodustada tabeli toodetest, mis tarbides alla 300 g koguses rahuldavad täielikult tselluloosi igapäevase vajaduse:

Kiudainete eelised ja kahjustused toidus

Inimeste tavapärases toidus on kiudainete puudus. Eriti kannatavad need megalopolide elanikud, kes on sunnitud liikvel olles pealt pidama vähe kalorisisaldust sisaldavat toitu.

Seetõttu tuleks soodustada tselluloosirikaste toiduainete kasutamist. Riski tarbida rohkem kiudaineid kui vaja on väike. Kuid kontrollimatu sihipärane kasutamine võib olla kahjulik, kui on vaja kõrge kalorsusega toitumist - rasedus, imetamine, füüsiline ülekoormus.

Kiudainerikkad toidud

Oleme arstidelt, toitumisspetsialistidelt, populaarsetelt saatejuhtidelt ja kõiketeadvatelt sõbrannadelt korduvalt kuulnud võlusõna "kiud", mis võib puhastada meie keha toksiinidest ja toksiinidest.

Mis see ime on? Tegelikult on õige rääkida mitte kiudainetest, vaid toidukiududest. Toidukiud on kompleksne süsivesik, mis ei seedu inimese seedetraktis. Täpsemalt öeldes ei suuda inimese seedetrakti ensüümid seda seedida, kuid kasulik soole mikrofloora tuleb selle ülesandega üsna toime.

Kõik toidus sisalduvad toidukiud jagunevad tavaliselt kuut tüüpi: tselluloos, kiudained, hemitselluloos, pektiinid, ligniin ning nn lima ja igemed. Juhin teie tähelepanu asjaolule, et Internetis oleva teabe kohaselt ei ole võimalik kindlaks teha, kui palju kiudaineid on konkreetses tootes ja kui palju kummi, tselluloosi või pektiini.

Võib-olla on sel teemal koostatud teatmeteoseid kitsastele toiduainetööstuse spetsialistidele või arstidele, kuid keegi pole neid üldiselt võrgu üldkasutusse andnud, kättesaadav teave on väga ligikaudne ega ole alati usaldusväärne. Kuid on väga oluline, milliseid kiudaineid meie toidulaual sisalduv toit sisaldab. Ja sellepärast. Toidukiud erinevad koostise ja omaduste poolest.

Need kõik liigitatakse vees lahustuvuse järgi:

vees lahustuvad: pektiin, igemed, lima, tärklis - arvatakse, et need eemaldavad paremini raskmetalle, toksilisi aineid, radioisotoope, kolesterooli.

vees lahustumatu: tselluloos (kiudained), ligniin - need hoiavad paremini vett kinni, aitavad kaasa pehme elastse massi moodustumisele soolestikus ja parandavad selle eritumist.

Jämedalt öeldes on kiud taimerakkude kest ja pektiinid on aine, mis seob taimerakke omavahel. Füsioloogiliselt on erinevus tunda, see on nii - kui tarbitud toitudes on rohkem pektiini, siis toidu seedimise aeg venib. Kui kiudaineid (tselluloosi) on rohkem, siis see lüheneb. Igaüks, kes on kunagi kannatanud kõhukinnisuse all, saab aru, millega tegu.

Nimed ise räägivad enda eest - jämedad toidukiud (kiudained) ja pehmed toidukiud (pektiin).

Veelgi suurema selguse huvides toon näite: õun. Ilus, mahlane tervislik ja muu blabla. Pöördume numbrite poole: 100 g õunte söödavat osa sisaldab 0,6 g kiudaineid, 1 g pektiini (keskmine). Nagu näete, on kiudaineid peaaegu poole vähem kui pektiini. Seetõttu ootavad mõned soolestiku füsioloogilise struktuuri tõttu (dolichosigma, täiendavad soolesilmad jms patoloogiad, mis leitakse kolonoskoopia või irrigograafia ajal) kõhukinnisust, pärast rohke õuna söömist, eriti pärast koore lõikamist, ootama tungi külastada vannituba isegi kauem kui ilma õunteta. Kui nad sööksid ühe koore, saaksid nad efekti - lõppude lõpuks sisaldub tselluloos (kiud) peamiselt koores ja pektiin on viljalihas.

Paljud emad seisid silmitsi probleemiga: pärast õunte lisamist täiendavatesse toitudesse hakkas imikutel väljaheide kinni hoidma. Kuid enamiku inimeste jaoks tundub fraas "õunad ja kõhukinnisus" metsik ja ebamugav. Kuidas lõppude lõpuks on õunad tahked kiud! Miks see ei tööta? Parandamiseks proovige suvikõrvitsapüreed või porgandimahla ja väljaheiteid..

Milleks on toidukiud?

Vees lahustuvad toidukiud: igemed ja pektiin seonduvad sooles sapphapetega (moodustavad maos želatiinse geelitaolise massi), vähendades seeläbi rasva imendumist ja alandades kolesterooli taset. Üldiselt viivitavad nad seedetrakti kaudu toidu liikumise protsessides, ümbritsevad soolestikku, kaitstes seda, kui sellel on haavandeid või erosiooni. Seetõttu on mao-soolehaiguste, koletsüstiidi, enterokoliidiga dieedil kasulik süüa mitte tooreid puuvilju, vaid küpsetatud, kooritud puuvilju. Lisaks aeglustavad igemed ja pektiin suhkru imendumist pärast sööki, mis on kasulik diabeetikutele..

Vees lahustumatud toidukiud: tselluloos (kiudained) ja ligniin seovad vett soolestikus, lisades seeläbi mahtu "seedetraktile", soodustavad kiiremat väljaheidet, mis on selliste kõhukinnisuse tagajärgede ennetamine nagu spasmiline koliit, hemorroidid, käärsoolevähk, veenilaiendid pärasoole.

Apteegis müüdavate toidukiudude juhistest saate teada, et need seovad ksenobiootikume, raskemetalle, radioaktiivseid isotoope, ammoniaaki, kahevalentseid katioone ja soodustavad nende eritumist organismist. Tegelikult on neil enterosorbent, detoksifitseeriv, antioksüdantne toime.

Kuid vale on kõik toidukiud kriimustada nime "kiud" all. Inimesi, kellel pole seedeprobleeme ja seedetrakt töötab nagu kell, ähvardab mõne toidukiud, nimelt kiudaine, liigne tarbimine kõhulahtisus ja gaasid.

Kui palju kiudaineid inimene vajab

Toitumisspetsialistid usuvad enamikus riikides, et inimene vajab lihtsalt ballastseid aineid toidukiudude kujul. Kuid pole palju üksmeelt selle kohta, kui palju on grammides. Ameerika Dieetide Assotsiatsioon on määranud 25-30 grammi kiudaineid päevas. Vene toitumisspetsialistid soovitavad 20–25 grammi kiudaineid päevas. See on keskmise inimese näitaja, ilma füsioloogiliste kõrvalekalleteta..

Mis tahes haiguste korral saab arst normi kohandada. Nii et mõnel juhul võib toidukiu ja eriti jämeda (kiudainete) hulka suurendada 40 g-ni päevas (spordimeditsiinis antakse soovitusi 35–50 g kiudaineid päevas). Või vastupidi, see väheneb, ehkki enamasti, kui kirjutada tavalise inimese (mitte taimetoitlase) toitumine toiteväärtuse järgi, siis saab tugevusest 15–17 g kiudaineid päevas - meie elus on liiga palju rafineeritud toitu.

Pektiini soovitatav annus tavalistele elanikkonnarühmadele on 4 g päevas täiskasvanutel ja 2 g. Suurenenud radioaktiivse tausta korral tuleks pektiini määra suurendada 15 g-ni päevas. Pektiini liig organismis võib põhjustada allergilisi reaktsioone, käärsoole käärimist, millega kaasnevad puhitus ning valkude ja rasvade imendumise vähenemine. Kas ma olen juba öelnud, et toidukiud sisalduvad ainult taimsetes toitudes? Ei, sa ise arvasid seda. Toidukiudude, õigemini pektiinide ja kiudainete sisaldus on väga erinev..

Toidukiu sisaldavad toidud

Köögiviljad

Marjad ja puuviljad

Teravili, teravili ja kaunviljad

Pähklid ja seemned

Pektiini kogus võib erineda erinevatel põhjustel. Esimene on köögiviljade ja puuviljade sordiomadused. Pirnide puhul tuleb selgemini meeles pidada, kui erinevad nad on - õhukese koorega (konverentsi pirn), paksuga (Hiina pirnid). Lisaks väheneb ladustamise ajal pektiini kogus puuviljades, seega on tervislikum süüa värskeid puu- ja köögivilju..

Kiudainete kogus varieerub ka sordist sõltuvalt, nagu on selgelt näha nüüdseks populaarse kikerherne näitel. Müügil on kahte tüüpi: valge kikerherne kikerhernes desi see on kollane, kuiv määrdunud kollane või hall ja pruun kikerherne kabuli (populaarne Indias) on tumepruun, kuiv peaaegu must. Pektiini- ja kiudainesisaldus ning kogu süsivesikute sisaldus (valgetes kikerhernes on tärklist peaaegu 1,5 korda rohkem) on väga erinevad. Lisaks sõltub kiudainete kogus ja kogu süsivesikute sisaldus sellest, kas kasutate toidukordades kooritud kikerherneid (kooreta) või koorimata kikerhernesid. Kogusin selle artikli sõna otseses mõttes vähehaaval teatmeteostest, mitte ainult vene keeles, näiteks "Toidukaunviljade dieedikiudude profiil" Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr 3, 2007.

Muide, mõned tooted sisaldavad lisaks pektiinidele ja kiudainetele ka muid toidukiude - lima - erineva keemilise koostisega aineid, peamiselt polüsahhariide, kuid pektiinidele lähedasi. Nad imavad valikuliselt teisi soolestikus olevaid kahjulikke aineid, vähendades selles mädanemisprotsesse, aitavad kaasa selle limaskesta paranemisele ja liigse kolesterooli eemaldamisele organismist. Nende allikaks on esiteks linaseemned (6–12%), lima on ka rukkiteras.

Kokkuvõtteks: kõige kiudainerikkamad ja üldiselt kiudained, peamiselt kaunviljad, pähklid ja seemned, eriti linaseemned, täisterajahu, seejärel köögiviljad (eriti sibul, porgand ja peet), puuviljad (eriti avokaadod, kuivatatud puuviljad) ja marjad (eriti jõhvikad, vaarikad, mustad sõstrad). Pealegi on puuviljades koores kõige suurem kiudainesisaldus..

Ärge tehke allahindlust mõnele vürtsile, näiteks kaneelile. See on väga kiudaineterikas. Ma ei leidnud teavet selle kohta, kui palju pektiini selles on ja kui palju kiudaineid, on teada ainult see, et toidukiud on kokku 53 g 100 g kohta, mis on üle poole. Nii et kaneel rikastab küpsetisi mitte ainult maitse, vaid ka struktuuriliselt.

Kui palju ja mida süüa, et saada piisavalt kiudaineid

Vajaliku 25-35 g kiudainekoguse saamiseks peate sööma palju köögivilju ja puuvilju, näiteks 1 kg õunu või 1 kg pirne või 1 kg porgandeid või 1 kg kapsast või 1 kg kõrvitsat, 1,5 kg aprikoose või 2 kg melonit. Marju saab üle süüa - ainult pool kilo sõstraid! Kuid te ei söö nii palju iga päev.

Toidukiu üheks peamiseks tarnijaks on rukkileib (8,3 g kiudaineid 100 g leiva kohta), teravili (8 g kiudaineid), arstirull (kliidega - 13 g kiudaineid), teraviljad (kaerahelbed - kaerahelbed, tatar - 10–11 g kiudaineid). Aga loe, kui palju sa leiba sööd? Leivaviil kaalub 20–30 g, üks suur taldrik kaerahelbeid - ainult 40 g teravilja. Suur kausitäis tatart sisaldab ainult 8 grammi kiudaineid.

Eriti puuduvad laste kiudained, eriti kiudained, neid on raske sundida sööma köögiviljasalateid, täisteraleiba, kaunvilju. Säästke pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
Kui muudate oma dieeti ja hakkate sööma rohkem kiudainerikkaid toite, ilmub üks mitte päris meeldiv hetk - süsivesikute või rasvade ja kogu kalorite sisalduse suurenemine. Fakt on see, et näiteks puuviljades ja kuivatatud puuviljades on lisaks toidu kiudainetele mass suhkruid, pähklites - rasvu.

Samades õuntes lisaks pektiinile ja kiudainetele 10 g suhkrut 100 g massi kohta, ploomides - 38 g suhkrut. Inimese keskmine süsivesikute tarbimine on 250–450 g (olenevalt kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest). Sama lugu on pähklite ja seemnetega - saate sorteerida rasva, mille norm on ligikaudu 40-50 g päevas.

Püüdsin selle päeva igapäevase toidu koostada kõige tavalisematest toodetest, et see enam-vähem normidele lähemale tuua. Ausalt öeldes pole see nii lihtne! Ärge otsustage rangelt, ligikaudne võimalus päevas, mis tuleks jagada 5-6 toidukorraks:

• 120 g (5-6 viilu) rukkileiba,
• 200 g kodujuustu 5%,
• 200 g keedetud pikateralist riisi,
• 200g keedetud pastat,
• 100 g keedetud kanafilee,
• 200 g õlita küpsetatud roosat lõhet,
• 200 g värsket kurki (1 kurk),
• 150 g värsket tomatit (1 väike),
• 10 g taimeõli (supilusikatäis),
• 100 g mandariini (2 väikest),
• 500 g õunu (2 suurt või 3 keskmist),
• 60 g suhkrut (10 tl tee või kohvi jaoks),
• 20 tükki (20 g) mandleid.

Kokku: 130 g valke, 44,6 g rasva, 275 g süsivesikuid, millest 39 g toidu kiudaineid on kokku 2054 kcal. Mõeldud inimesele, kelle energiavajadus on 2000 kalorit (+/- 50), tehes harrastajate jõutreeninguid 3 korda nädalas, püüdmata kaalust alla võtta. Taimeõli võite võidule lisada, lisades selle lisandile, siis peate köögivilju sööma toorelt, et mitte minna üle rasvade ja kaloritega.

Dieedivõimalus: eemaldage ülaltoodud loendist kõik õunad, lisage taldrik keedetud läätsesid (200 g) ja saate: 140 g valke, 43 g rasva, 210 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiuda, kokku 1811 kcal - sobivam variant - väike defitsiit kalorid ja vähem süsivesikuid aitab teil rasva kaotada.

Teine dieedivõimalus: eemaldame suhkru täielikult, asendame selle 100 g ploomidega (1 tükk ilma aukudeta kaalub 8–10 g), seejärel saab vihatud läätsed asendada portsjoniga 300 g vürtsides küpsetatud kartuleid (ilma õlita või tilga õliga). Saame: 134 g valke, 44 g rasva, 224 g süsivesikuid, millest 38,6 g toidu kiudaineid kokku 1849 kcal.

Mõnikord on aegu, kui pole soovi ega võimalust köögivilju ja puuvilju süüa. Kõige sagedamini toimub see kehakaalu langetamise protsessis. Siin lõigatakse süsivesikuid (mõnikord rasvu). Ja neid raiutakse väga palju - vähem kui 100 g päevas. Kuid siis vähendatakse toidukiu tarbimist väga järsult, sõna otseses mõttes kuni 2-4 g. See ähvardab tõsiselt rikkuda "väljaheite" regulaarsust. Sellistel juhtudel tulevad appi spetsiaalsed kõrge kiudainesisaldusega tooted: nisukliid, kaer, rukis (25–55 g kiudaineid), linajahu (25 g kiudaineid), sojajahu (14 g kiudaineid).

Kuid võib-olla peaksid kõik need tooted olema pühendatud eraldi artiklile...