Kiudained (toidukiud) - taimse päritoluga komplekssed süsivesikud, mida seedeensüümid praktiliselt ei lõhusta. Kiudainerikka toidu söömine aitab kaasa seedetrakti normaalsele toimimisele ja soolestiku mikrofloora taastamisele.

  • lahustuv - leidub puu- ja köögivilja viljalihas;
  • lahustumatu - osa puuviljakoortest ja taimede vartest, tugev teraviljakest ja muud toodete seedimatud elemendid.

Kiudainete eelised


Kiud erituvad kehast muutumatuna, kuna seda maos ja sooltes praktiliselt ei seedita, kuid see täidab kehas palju kasulikke funktsioone:

  • moodustab väljaheiteid, suurendades söödud toidu hulka;
  • tagab regulaarse roojamise, parandades soolemotoorikat;
  • vähendab toksiinide ja toksiinide hulka kehas, absorbeerides ja eritades kahjulikke ühendeid koos väljaheitega;
  • vähendab kivide moodustumise tõenäosust neerudes ja sapipõies, kuna see kõrvaldab sapi stagnatsiooni ja soodustab eritussüsteemi aktiivsemat tööd;
  • eemaldab soolestikust vähi tekkeni viivad kantserogeenid;
  • vähendab halva kolesterooli taset veres mitmel viisil: esiteks aeglustavad toidukiud lipiidide imendumist soolestikust ja teiseks soodustavad sapi aktiivset tootmist, mille tootmiseks kasutatakse madala tihedusega lipoproteiine;
  • parandab keharakkude tundlikkust insuliini suhtes, välistab insuliiniresistentsuse ja kõrge veresuhkru taseme, aeglustades lihtsate süsivesikute imendumist soolestikus;
  • pärsib vähi- ja jämesoole vähiprotsesside arengut, vähendades seedetrakti limaskesta põletikku ja kahjustusi, samuti toodab soole mikrofloora vähivastase toimega rasvhappeid;
  • vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, vähendades kehas lipiidide ja glükoosi hulka;
  • tugevdab immuunsust soolestikus sisalduvate toidukiudude keeruliste kääritamisprotsesside ja igat tüüpi lümfotsüütide toimimist soodustavate ainete vabanemise tagajärjel.

Kiudainete päevamäär

Päevane täiskasvanute dieet peaks sisaldama 20–25 g kiudaineid ja laste puhul varieerub norm sõltuvalt vanusest 10 g-st ühe aasta jooksul ja kuni 18 g-ni noorukieas.

Kiudainepuudus toidus põhjustab seedehäireid, kõhukinnisust, rasvumist, patogeense arengu ja kasuliku soole mikrofloora hulga vähenemist, seetõttu on vaja dieeti laiendada suures koguses kiudaineid sisaldavate toitude tõttu.

Puuduse vältimiseks ja seedetrakti toimimise normaliseerimiseks peate tarbima kiudaineid järgmises proportsioonis:

  • kolm neljandikku päevasest väärtusest - lahustuv, köögiviljade ja puuviljade kujul;
  • üks veerand - lahustumatu teravilja, leiva või pähklite kujul.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid (tabel)


Taimsetest toiduainetest leidub toidus kõige rohkem kiudaineid pähkleid, kooritud puuvilju, tooreid köögivilju, kaunvilju ja kliisid. Kiudainerikaste toitude loendi abil saate ligikaudselt arvutada kiudainesisalduse ja vajadusel dieeti laiendada..

TootedKiudainesisaldus 100 grammi kohta, g
Teraviljad
Tatar12
Valge riis2
pruun riis5.5
Oder8
Pärl oder13
Spelta12
Kaerahelbed2.8
Kliid44
Jahutooted
Terve nisuleib8.5
Kaunviljad
Valged oad17.3
Rohelised herned12.3
Kooritud herned18
Puderviis
Kikerhernes13.6
Läätsed15
Oad7
Kakaopulber35
Köögiviljad
Valge kapsas2.5
Brokkoli3
Baklažaanviis
Sibul3
Porgand2.4
Peet3
Rohelus2.6
Avokaado8
Kõrvits8
Artišokid7
Päikesekuivatatud tomatid4
Puuviljad ja marjad
Õunad4
Aprikoosid10.8
Sõstar3
Vaarikas6
Murakas8
Pirnid4,3
Kiivi2.5
Virsikud3
Tangeriinid2.7
Kuivatatud puuviljad
Kuupäevadüheksateist
Ploomidüheksa
Joon18
Rosinad9.6
Kuivatatud aprikoosid18
Pähklid ja seemned
Mandel15
Maapähkel8
Päevalilleseemnedkümme
Pistaatsiapähklid11.3
Kreeka pähkel7.5
Linaseemne27
Seesam9.1
Chia seemned38


Toodete kiudainesisaldus väheneb tehnoloogilisel või kulinaarsel töötlemisel oluliselt, näiteks jahu tootmisel eraldatakse kiudainet sisaldav kest teradest, mis muudab kõrgeima klassi valge jahu "rafineeritud" toidulisandita tooteks.

Toidu termilise töötlemise (keetmine, hautamine) käigus vähendatakse kiudainete kogust umbes poole võrra, seetõttu ei ole kasulike omaduste säilitamiseks soovitatav köögivilju keeta.

Salenemist


On dieettoit, milles dieedi aluseks on kiudainerikkad toidud, mis võimaldab teil vähendada roogade madala kalorsuse tõttu kaalu 2–4 kg nädalas.

Kaalu langetamise eelduseks on päevase kalorsuse säilitamine 1500–1600 kcal piires ning maiustuste, jahu (kõrgema nisujahu) ja vorstide väljajätmine dieedist.

Kiudainerikastel toitudel põhinev näidismenüü moodustatakse vastavalt osade toitumise reeglitele ja see peaks sisaldama kolme peamist söögikorda ja kahte suupistet:

  • hommikusöök - täistera teraviljad (kaerahelbed, tatar, oder) või, puuviljad;
  • lõunasöök - puuviljad, pähklid või dieedileib kohviga;
  • lõunasöök - valk ja salat värskete köögiviljadega;
  • pärastlõunane tee - madala rasvasisaldusega kodujuust marjadega;
  • õhtusöök - kääritatud piimatooted kliidega (2 supilusikatäit klaasi keefiri või kreeka jogurti kohta).

Dieeti saab kasutada piiramatu aja jooksul, kuna see ei ole vastuolus ratsionaalse ja tervisliku toitumise põhimõtetega.

Diabeediga


2. tüüpi diabeedi tekkimise üheks põhjuseks on ebatervislik toitumine (kiirete süsivesikute kuritarvitamine), seetõttu tuleb toidust välja jätta toidud, mis koormavad kõhunääret, ning moodustada dieet, mis põhineb tervislikel köögiviljadel, teraviljadel ja puuviljadel, kus on palju kiudaineid.

Kiudainerikkad toidud on madala glükeemilise indeksiga, ei tõsta veresuhkrut ja lisaks alandavad kolesterooli, suurendavad insuliinitundlikkust ja aitavad võidelda rasvumise vastu.

Seetõttu peaks II tüüpi diabeedi korral sisaldama toidus kiudaineid sisaldavaid toiduaineid (koos keskmise glükeemilise indeksiga valkude, rasvade ja süsivesikutega), peamiselt toores kujul..

Kõhukinnisuse korral


Alatoitumise, istuva eluviisi ja häiritud peristaltika tagajärjel soolestikus moodustuvad tihedad väljaheited, mis põhjustavad keha mürgistust (mürgitust), polüüpide ja hemorroidide moodustumist.

Kiudainete abil on võimalik aktiveerida soolemotoorikat, ärritades limaskesta retseptoreid lahustumatute kiudude osakestega, samuti pehmendada ja suurendada väljaheite mahtu, mis leevendab kõhukinnisust..

Kui teil on kalduvus kõhukinnisusele, peaksid igapäevase dieedi aluseks olema kiudainerikkad toidud:

  • täisteraleib (nisu või rukis) kliidega;
  • täistera teraviljad vee peal;
  • toored ja termiliselt töödeldud köögiviljad (suvikõrvits, porgand, kapsas, peet);
  • rohelised (seller, petersell, till);
  • värsked puuviljad ja kuivatatud puuviljad (eriti ploomid);
  • puuviljakompotid.

Raseduse ajal võivad kõhukinnisust põhjustada füsioloogilised protsessid - suures koguses progesterooni mõju veres, mis põhjustab emaka ja soolte lõõgastumist. Raseduse ajal regulaarselt väljaheidete korral on lisaks köögiviljadele ja puuviljadele soovitatav tarbida ka nisust, kaerast, rukkist valmistatud kliisid ja juua 1,5–2 liitrit vett.

Vastunäidustused

Vaatamata kasulikele omadustele põhjustab kiudainete liigne kasutamine (üle 40 grammi päevas), eriti lahustumatute kiudude kujul, soolestiku häireid, millega kaasnevad sellised sümptomid nagu:

  • puhitus;
  • puhitus;
  • kõhulahtisus;
  • kõhukrambid;
  • dehüdratsioon.

Samuti on haigusi, mille puhul kiudainerikaste toiduainete kasutamine on vastunäidustatud võimaliku negatiivse mõju tõttu seedetrakti limaskestale:

  • mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid;
  • koliit;
  • erosiivsed ja kleepuvad soolehaigused;
  • hemorroidid;
  • soolestiku gripp.

Nende haiguste sümptomitega tuleks toidust välja jätta lahustumatu kiudainega toidud ja köögivilju tuleks tarbida ainult küpsetatud või keedetud kujul..

Kiudainerikkad toidud

Toidu kiudainesisaldus ja kalorisisaldus tabel

Toit (kuumtöödeldud), tavaline portsjonKaloridKiud (g)
Herned kaunades, pool tassi (80 g)422.5
Naeris roheline, pool tassi (72 g)152.5
Okra, külmutatud, pool tassi (92 g)262.6
Collard rohelised, 1/2 tassi (95 g)252.7
Brokkoli, pool tassi (78 g)262.8
Hakitud pastinaak, 1/2 tassi (78 g)552.8
Tomatipasta, 1/4 tassi (130 g)542.9
Suureviljaline kõrvits, pool tassi (103 g)382.9
Hapukapsas soolveega, 1/2 tassi (70 g)233
Kaerahelbe muffin (1 väike)1783
Odra puder, pool tassi (80 g)973
Värske apelsin (1 keskmine)623.1
Banaan (1 keskmine)1053.1
Terve nisu spagetid, 1/2 tassi (70 g)873.1
Külmutatud rooskapsas, pool tassi (78 g)333.2
Mandlid (28 g)1643.3
Värske koorega õun (1 keskmine)723.3
Külmutatud spinat, pool tassi (95 g)kolmkümmend3.5
Toores kaerakliid, 1/4 tassi (18 g)583.6
Konserveeritud kõrvits, pool tassi (123 g)423.6
Kuupäevad, 1/4 tassi (45 g)1263.6
Kuivatatud viigimarjad, 1/4 tassi (37 g)933.7
Värsked murakad, pool tassi (72 g)313.8
Küpsetatud koorega kartul (1 keskmine)1613.8
Küpsetatud ploomid, 1/2 tassi (124 g)1333.8
Rohelised sojaoad, 1/2 tassi (90 g)1273.8
Keedetud maguskartul, kooritud (1 keskmine)1193.9
Värsked vaarikad, pool tassi (62 g)324
Köögiviljasegu, pool tassi (82 g)594
Nisutangud, pool tassi (90 g)764.1
Värske pirn (1 väike)814,3
Värske Aasia pirn (1 väike)514.4
Täisteranisu kukkel1344.4
Rohelised herned, pool tassi (80 g)674.4
Magus küpsetatud kartul, koorega (1 keskmine)1314.8
Kreekerid, tavaline rukkileib (2 leiba)74.viis
Küps sojauba, 1/2 tassi (90 g)1495.2
Lehmherned, pool tassi (83 g)sada5.6
Suured oad, 1/2 tassi (89 g)1056.2
Kikerherned, pool tassi (82 g)1356.2
Konserveeritud valged oad, 1/2 tassi (90 g)1546,3
Artišokk, ülaosa (1 tk)606.5
Lima oad, pool tassi (85 g)1086.6
Mustad oad, 1/2 tassi (86 g)1147.5
Oad, pool tassi (86 g)1227,7
Läätsed, pool tassi (100 g)1157.8
Purustatud herned, pool tassi (100 g)1168.1
Konserveeritud kirjud oad, pool tassi (90 g)1098.2
Söömiseks valmis müsli / helbed (100%) (30 g)788.8
Valged oad, pool tassi (90 g)1289.5
Müsli / helbed segatud (28 g)90–1082,6–5,0
Purustatud nisuhelveste segu (28 g)962,8-3,4

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma

19–50-aastastel naistel on soovitatav kiudainete kogus 25–28 grammi päevas, 19–50-aastastel meestel peaks kiudaineid sisaldav toit olema umbes 30–34 grammi päevas.

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

Kiudainete kasulikud omadused

Kiudained (seda nimetatakse meie puhul toidukiududeks) sobivad ideaalselt kehakaalu langetamiseks. See toitaine tagab keha kiire küllastumise. Seda leidub kõigis taimsetes toitudes, nii et saate koostada dieedi ja võtta seda dieedil, sealhulgas mitmesuguseid toite. Kiudainel on palju kasulikke omadusi:

  • Säilitab inimese maos soodsa mikrofloora.
  • Aitab normaliseerida kolesterooli.
  • Takistab veresuhkru tõusu.
  • Teostab keha täieliku puhastamise räbu moodustistest ja toksiinidest.
  • Soodustab kehakaalu langetamist rasvapõletusega.
  • Mõjutab rasvarakkude lagundamist.
  • Küllastab keha vitamiinide ja mineraalidega.
  • On lahtistava toimega.

Hoolimata kõigist eelistest, peate parimate tulemuste saamiseks välja mõtlema, kuidas toidukiu õigesti tarbida. Kiudaineid sisaldavaid toite on palju, nii et sellega pole keeruline lisakilosid kaotada.

Parim taimsete kiudude allikas on teravili

Inimene saab kohe aru, kui tal pole toidus kiudaineid:

  • Kõhukinnisus.
  • Halb jume.
  • Kolelitiaas.
  • Onkoloogilised haigused (noh, te ei saa kohe aru, aga siiski).

Kiud on rasedatele naistele hädavajalikud. Regulaarsel kasutamisel võivad kiudained normaliseerida väljaheite ja veresuhkru taset. Rasedate naiste päevane annus: 30 grammi 1000 kalori kohta. Sünnitusjärgsel perioodil vähendab kiudainete söömine ülekaalulisuse riski 25%.

Inimesel pole mitte ainult kiudainete puudust, vaid ka seda üle. Seda ei soovitata tarbida suurtes kogustes. Inimene märkab viivitamatult märke:

  • Happe ja leelise tasakaalustamatus seedetraktis
  • Liigne keha, nagu puudus, võib provotseerida vähirakkude paljunemist soolestikus.

Kust osta ja kuidas kiudaineid tarbida

Maitsvaid õunakiude lahustumatute kiudude jaoks saab osta siit. Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav tarbida koos lahustuvate kiudainete ja probiootikumidega. Lahustuva kiudaine jaoks kasutan psülliumi kestapulbrit. Kui pulber segatakse vees, saab sellest maitsetu geel, nii et võtan teelusikatäis mõlemat tüüpi kiudaineid ja segan klaasi vees, joob kohe koos probiootilise kapsliga. Tuleb välja maitsev. Õunakiu võib kasutada ka lisandina erinevates roogades, see ainult parandab nende maitset ja aroomi.

Kiudainete keetmine kodus video

Selleks vajate:

  • linaseemned;
  • kõrvitsaseemned; + kohviveski.

Kiudainete eeliseid arutatakse laialdaselt ja paljud inimesed teavad sellest. Ülimaksu ja üliodavat kiudu müüakse tänapäevastes poodides, seda soovitatakse nii täiskasvanutele kui ka lastele..

Kõigist kiudainetele omistatavatest tervisele kasulikest mõjudest ei pruugi see tervisele nii kasulik olla, kui meil kui tarbijatel pole kontrolli selle üle, kuidas ja millest see tootmiskeskkonnas valmistatakse..

Seetõttu on kõige kasulikum valmistada lihtsat kiudu kodus oma kätega ja isegi antiparasiitiliste omadustega. Selleks vajame linaseemneid, mis on iseenesest supertoidud. Neid müüakse igas apteegis, kõigis spetsialiseeritud kauplustes ja need on odavad. Teine komponent on kõrvitsaseemned. Võite võtta seemneid ilma kooreta, kuid kui see on õhuke, mitte väga paks ja jäme, on see ainult parem.

Kiudude ettevalmistamiseks piisab ühest kohviveskist, mille abil seemned ja seemned jahvatatakse pulbriks. Võite neid jahvatada eraldi või koos, olenevalt sellest, kui mugav ja kuidas see teile rohkem meeldib.

Seega saadakse kiud, millel on kõik eelised, mida saab sellele ainult omistada. Protsess ei võta palju aega ja nõuab meilt ainult meie soovi ja mõistmist, et see on kasulik ja hea kaasaegsele inimesele oma dieedi, rafineeritud toodete, igasuguste maitsete kuritarvitamise kaudu.

Kui otsustate seemneid ja seemneid eraldi jahvatada, siis võite neid kas omakorda süüa või võite neid omavahel segada ja saada universaalset antiparasiitilise toimega kiudu ning palju kasulikke aineid, vitamiine, mikroelemente. Sellise toote valmistamise peamine tingimus on see, et nii seemned kui ka seemned peaksid olema toored, mitte praetud, sest paljud ained kaovad kuumtöötluse käigus ja tervendav toime väheneb nullini. Seega kasutame kõike toorelt. Pärast koostisosade jahvatamist ja segamist võite valmis kiud valada õhukindlasse anumasse ja hoida köögikapi riiulil..

  • Hommikul ärgates tühja kõhuga, jooge klaas toorest puhast vett,
  • 10-15 minuti pärast (pesemise ajal pese hambaid) söö kiudaineid. Täiskasvanutele - teelusikatäis, lapsed saavad alustada poolest teelusikatäiest ja tuua ühe supilusikatäis. Samal ajal jälgige, kuidas kiud imenduvad teie ja teie lapse kehas. Linaseemned ja kõrvitsaseemned sisaldavad rasvu, mis võivad pärast väga rasvase toidu söömist olla ebamugavad. Kuid see on pigem erand reeglist, kuna need rasvad on loomulikud ja isegi väikestes kogustes tervislikud..
  • Veel 15 minuti pärast saate hommikusööki ohutult süüa. Kui kasutate teravilja, kodujuustu või muud sarnast, siis võib igale roogile lisada kiudaineid. Näiteks piserdage sama putru supilusikatäie kiudainetega ja sööge korraga nii hommikusööki kui ka kiudaineid.

Kiudained maitsevad nagu toored seemned. Ise valmistatud kiu maksumus on palju madalam kui valmis ostetud ning selle kvaliteet, toiteväärtus ja tervislik väärtus on palju suurem.

Toodet saate kasutada 2-3 korda päevas..

Artikli kiudainerikas toit tervikuna või osade teksti reprodutseerimisel on vajalik aktiivne link veebisaidile cooktips.ru.

Soovitame teil lugeda teiste toodete ohte ja eeliseid:

  • Kalade kahjustused ja eelised - Riikliku Uurimisinstituudi teaduri vastused küsimustele: kas kala on kahjulik või kasulik, kas kala on või mitte.
  • Kartuli kahjulikkus ja kasu + maitsvad taimetoidud sellest.
  • Mahlade kahjustus ja kasu - mahlade probleem on see, et need sisaldavad rohkem fruktoosi kui puuviljad ning lisaks sisaldavad nad kiudaineid ja vitamiine...
  • Värskelt pressitud mahlade eelised ja kahju määrab erinevate kasulike ja kahjulike ainete sisaldus ning nende annus...
  • Halva kasu ja kahju on lähedal, nii et ärge pingutage selle kasutamisega üle, et mitte tasakaalu nihutada.

Kiudieet

Kiudieet annab suurepäraseid kehakaalu langetamise tulemusi. Peaasi on meeles pidada, et see tulemus sõltub otseselt sellest, kas inimene järgib kõiki soovitusi. Sellise dieedi põhireeglid:

  • Näib, et juua nii palju tavalist vett kui võimalik.
  • Toidukiu sisaldav toode peaks hõivama 70-75% kogu toidust. Toodete loetelu järgi, milles see sisaldub, pole keeruline kindlaks teha.
  • Proovige toitu süüa toorelt. Äärmuslikel juhtudel - hautises.
  • Söö rohkem salateid, suppe ja teravilja.
  • Kui pärast sööki on natuke aega möödas, kuid näljatunne ei jäta, võtke suupiste magustamata puuviljadega või jooge klaas keefiri.
  • Jätke oma dieedist täielikult välja: pooltooted, vorstid, suitsutatud liha, maiustused jne..
  • Need, kellel on magusaisu, saavad koogid ja saiakesed asendada kuivatatud või värskete puuviljadega. Mõnikord saate endale lubada 100 grammi jäätist, ainult see peab olema piimatoode ja ilma lisanditeta.

Kiudained

Tasub kaaluda peamisi toidukiude sisaldavaid toite. Tabelis olev suhe ja kalorite koguarv, et saaksite luua tasakaalustatud toitumise. Allpool on toodud kaks loetelu toidust, mis on selle komponendiga rikastatud..

Pähklid, teraviljad, jahutooted:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Nisukliid16543,026.1
Rukkijahu leib2008,04.0
Borodinski leib2017.93.9
Teravilja leib2286.12.7
Tatrapuder1012.72.7
Jahukrõpsud 2C3237.02.2
Nisuleib jahust 2C2284.62.0
Pärl odra puder1352.51.9
Kaerahelbepuder1091.91.7
Kuivatamine lihtne3314.51.4
Nisuleib jahust 1C2403.21.3
Nisupuder1531.71.1
Nisuleib jahust B / S2502,30,9
Keedetud pasta1351.10,8
Manna pudersada0,80,8
Pähklid6504.00.6

Köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Rohelised oadkuusteist2.515.6
Rooskapsas354.212,0
Valge kapsas282.07.1
Porgand352.46.9
Petersell, till, salat, roheline sibulkolmkümmend2.06,7
Keedetud peet483.06,3
Tomatid241.45.8
Praetud seened1726.84.0
Keedetud herned1305.03.8
Must sõstar444.810.9
Kiivi473.88.1
Kuivatatud aprikoosid24218,07.4
Kuivatatud õunad25314.95.9
Oranž432.25.1
Aprikoosid442.14.8
Õunad471.83.8
Rosinad2819.63.4
Viinamarjad721.62.2

Kui palju ja mida süüa, et saada piisavalt kiudaineid

Vajaliku 25-35 g kiudainekoguse saamiseks peate sööma palju köögivilju ja puuvilju, näiteks 1 kg õunu või 1 kg pirne või 1 kg porgandeid või 1 kg kapsast või 1 kg kõrvitsat, 1,5 kg aprikoose või 2 kg melonit. Marju saab üle süüa - ainult pool kilo sõstraid! Kuid te ei söö nii palju iga päev.

Toidukiu üheks peamiseks tarnijaks on rukkileib (8,3 g kiudaineid 100 g leiva kohta), teravili (8 g kiudaineid), arstirull (kliidega - 13 g kiudaineid), teraviljad (kaerahelbed - kaerahelbed, tatar - 10–11 g kiudaineid). Aga loe, kui palju sa leiba sööd? Leivaviil kaalub 20–30 g, üks suur taldrik kaerahelbeid - ainult 40 g teravilja. Suur kausitäis tatart sisaldab ainult 8 grammi kiudaineid.

Eriti puuduvad laste kiudained, eriti kiudained, neid on raske sundida sööma köögiviljasalateid, täisteraleiba, kaunvilju. Säästke pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
Kui muudate oma dieeti ja hakkate sööma rohkem kiudainerikkaid toite, ilmub üks mitte päris meeldiv hetk - süsivesikute või rasvade ja kogu kalorite sisalduse suurenemine. Fakt on see, et näiteks puuviljades ja kuivatatud puuviljades on lisaks toidu kiudainetele mass suhkruid, pähklites - rasvu.

Samades õuntes lisaks pektiinile ja kiudainetele 10 g suhkrut 100 g massi kohta, ploomides - 38 g suhkrut. Inimese keskmine süsivesikute tarbimine on 250–450 g (olenevalt kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest). Sama lugu on pähklite ja seemnetega - saate sorteerida rasva, mille norm on ligikaudu 40-50 g päevas.

Püüdsin selle päeva igapäevase toidu koostada kõige tavalisematest toodetest, et see enam-vähem normidele lähemale tuua. Ausalt öeldes pole see nii lihtne! Ärge otsustage rangelt, ligikaudne võimalus päevas, mis tuleks jagada 5-6 toidukorraks:

  • 120 g (5-6 viilu) rukkileiba,
  • 200 g kodujuustu 5%,
  • 200 g keedetud pikateralist riisi,
  • 200g keedetud pastat,
  • 100 g keedetud kanafilee,
  • 200 g õlita küpsetatud roosat lõhet,
  • 200 g värsket kurki (1 kurk),
  • 150 g värsket tomatit (1 väike),
  • 10 g taimeõli (supilusikatäis),
  • 100 g mandariini (2 väikest),
  • 500 g õunu (2 suurt või 3 keskmist),
  • 60 g suhkrut (10 tl tee või kohvi jaoks),
  • 20 tükki (20 g) mandleid.

Kokku: 130 g valke, 44,6 g rasva, 275 g süsivesikuid, millest 39 g toidu kiudaineid on kokku 2054 kcal. Mõeldud inimesele, kelle energiavajadus on 2000 kalorit (+/- 50), tehes harrastajate jõutreeninguid 3 korda nädalas, püüdmata kaalust alla võtta. Taimeõli võite võidule lisada, lisades selle lisandile, siis peate köögivilju sööma toorelt, et mitte minna üle rasvade ja kaloritega.

Dieedivõimalus: eemaldage ülaltoodud loendist kõik õunad, lisage taldrik keedetud läätsesid (200 g) ja saate: 140 g valke, 43 g rasva, 210 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiuda, kokku 1811 kcal - sobivam variant - väike defitsiit kalorid ja vähem süsivesikuid aitab teil rasva kaotada.

Teine dieedivõimalus: eemaldame suhkru täielikult, asendame selle 100 g ploomidega (1 tükk ilma aukudeta kaalub 8–10 g), seejärel saab vihatud läätsed asendada portsjoniga 300 g vürtsides küpsetatud kartuleid (ilma õlita või tilga õliga). Saame: 134 g valke, 44 g rasva, 224 g süsivesikuid, millest 38,6 g toidu kiudaineid kokku 1849 kcal.

Mõnikord on aegu, kui pole soovi ega võimalust köögivilju ja puuvilju süüa. Kõige sagedamini toimub see kehakaalu langetamise protsessis. Siin lõigatakse süsivesikuid (mõnikord rasvu). Ja neid raiutakse väga palju - vähem kui 100 g päevas. Kuid siis vähendatakse toidukiu tarbimist väga järsult, sõna otseses mõttes kuni 2-4 g. See ähvardab tõsiselt rikkuda "väljaheite" regulaarsust. Sellistel juhtudel tulevad appi spetsiaalsed kõrge kiudainesisaldusega tooted: nisukliid, kaer, rukis (25–55 g kiudaineid), linajahu (25 g kiudaineid), sojajahu (14 g kiudaineid).

Kuid võib-olla peaksid kõik need tooted olema pühendatud eraldi artiklile...

Kiudainerikastest toitudest

Kiudusid on kahte vormi: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv kiud, nagu nimigi ütleb, lahustub vees. See seob sapphappeid ja eemaldab need peensoolest.

Liigne kolesterool liigub maksa sapphapetena. Need happed transporditakse seejärel peensoolde, kus nad osalevad lipiidide seedimisel. Sapphapped on ka nende seeditavate toitude imendumiseks hädavajalikud. Sapphapete seondumine, mis toimub kiudude kaudu, aitab vähendada vere kolesteroolitaset. Lahustuvad kiud aitavad teadaolevalt ka veresuhkrut reguleerida.

Lahustumatud kiud ei lahustu vees, need on nn jämedad kiud. Ehkki nad on lahustumatud, suudavad nad vett omastada, mis põhjustab kiudude laienemist. See täiteaine aitab teie seedetraktist jäätmeid puhastada. Selliste kiudude regulaarsel tarbimisel väheneb seeditud toidu soolestikus veedetud aeg. See hoiab keha suhkrut ja tärklist soolestikus omastamast..

Just tänu lahustumatutele kiudainetele tunnete end pärast kiudainerikaste toitude söömist täis. See on teie dieedi jaoks tohutu pluss, sest teil on vähem soovi süüa ja te sööte vähem. Sa saad vähem kaloreid ilma nälga tundmata..

Lahustumatut kiudu on raske seedida, nii et kui see jõuab seedeprotsessi lõpp-punkti, pole see täielikult töödeldud. Sel põhjusel moodustavad teie väljaheites suurema osa lahustumatud kiudained..

Kuna jäme kiud seedub ainult osaliselt, ei imendu kiud töötlemata osa kalorid. Kalorite vähendamine ja vere kolesteroolitaseme langetamine viitab sellele, et kiudaineid võib pidada kaalu / rasva kaotust soodustavaks tooteks..

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Hinnake artikli hinnangut:

Kui palju kiudaineid inimene vajab

Toitumisspetsialistid usuvad enamikus riikides, et inimene vajab lihtsalt ballastseid aineid toidukiudude kujul. Kuid pole palju üksmeelt selle kohta, kui palju on grammides. Ameerika Dieetide Assotsiatsioon on määranud 25-30 grammi kiudaineid päevas. Vene toitumisspetsialistid soovitavad 20–25 grammi kiudaineid päevas. See on keskmise inimese näitaja, ilma füsioloogiliste kõrvalekalleteta..

Mis tahes haiguste korral saab arst normi kohandada. Nii et mõnel juhul võib toidukiu ja eriti jämeda (kiudainete) hulka suurendada 40 g-ni päevas (spordimeditsiinis antakse soovitusi 35–50 g kiudaineid päevas). Või vastupidi, see väheneb, ehkki enamasti, kui kirjutada tavalise inimese (mitte taimetoitlase) toitumine toiteväärtuse järgi, siis saab tugevusest 15–17 g kiudaineid päevas - meie elus on liiga palju rafineeritud toitu.

Pektiini soovitatav annus tavalistele elanikkonnarühmadele on 4 g päevas täiskasvanutel ja 2 g. Suurenenud radioaktiivse tausta korral tuleks pektiini määra suurendada 15 g-ni päevas. Pektiini liig organismis võib põhjustada allergilisi reaktsioone, käärsoole käärimist, millega kaasnevad puhitus ning valkude ja rasvade imendumise vähenemine. Kas ma olen juba öelnud, et toidukiud sisalduvad ainult taimsetes toitudes? Ei, sa ise arvasid seda. Toidukiudude, õigemini pektiinide ja kiudainete sisaldus on väga erinev..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Loomulikult leidub kiudaineid suures koguses puu- ja köögiviljades. Kiudainerikkad toidud on tomatid, peet, porgandid, spinat, seller, kõrvits, suvikõrvits, spargel, kapsas, rooskapsas, brokkoli, salat, rohelised herned, till ja sibul. Tasub öelda, et need on odavad. See tähendab, et saate neid dieeti lisada sõna otseses mõttes iga päev..

Lisaks köögiviljadele lisatakse puuvilju ka hommiku-, lõuna-, õhtusöögile või pärastlõunateele. Need sisaldavad ühte tervislikumat tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. Puuviljad stimuleerivad suurepäraselt keha seedimist. Muide, kasulik on süüa mitte ainult värskeid puuvilju, vaid ka kuivatatud puuvilju või suhkrustatud puuvilju. Kiudaineid leidub ka pähklites, mis peavad vaatamata kalorsusele sisalduma teie toidus, seda on kaunviljades ja täisteratoodetes. Kasulik on süüa värsket kliidest leiba, kaerahelbeid, ube, herneid, kuna neid tooteid eristatakse keha jaoks kasuliku kiudainesisalduse poolest..

Kiudude tüübid

Kiud on lahustuvad ja lahustumatud. Ja ühel ja teisel kujul on see vaieldamatult kasulik.

Lahustuv - suurepärane kombinatsioon köögivilja- ja puuviljasalatites. See puhastab ja küllastab inimkeha samal ajal.

Lahustumatu - normaliseerib väljaheiteid, imab ja eemaldab looduslikult raskmetalle ja toksiine. Kui te võtate seda regulaarselt, siis inimene ei põe kunagi soolehaigusi..

Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieettoitumisel. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk toidukiud, mis põhimõtteliselt on sama. Mõelgem välja, kui kasulik on keha jaoks kiudaine, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et mõned ketiettevõtted seda reklaamivad..

Kiu üldised omadused

Kiud või taimne kiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, samuti mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemiliselt on kiud kompleksne polüsahhariid, mis vastutab rakuseinte moodustumise eest kõrgemates taimedes..

Kiudainerikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avakaado1,2
Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1.3Viinamarjad0.6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Sorrel1.0
Tilli3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2.8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0.7
Petersellijuur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
Pastinaak2.4Kaalikas1.4Kartul1.0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teraviljad:
Kaeratangud2.8Kaerahelbed "Hercules"1.3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0.2
Maisileib2.5Tatrapuder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kvaliteetne pasta sordid0,1
Maisi kruubid1.8rukkileib1.1Nisupuder0.7Nisujahu 1 s.0.2
Odra kruubid1.4Kooritud herned1.1Manna0.2Pasta 1 s.0.2

Igapäevane kiudainete vajadus

Keskmiselt jääb inimese päevane kiudainevajadus vahemikku 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitluse korral süüa umbes 1 supilusikatäis, mis on kiudainetes tühi. nisu- või rukkikliid - liider selliste kasulike toidu kiudainete sisalduses. Samuti müüakse apteegis kiudaineid, kuid see on viimane võimalus, siiski on parem oma dieeti normaliseerida. Muistsed inimesed on tarbinud päevas kuni 60 grammi toidukiuda.!

Kiudude vajadus suureneb:

  • Vanusega. Organismi suurim kiudainevajadus tekib 14. eluaastaks ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5–10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loid tööga. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolte tööd..
  • Keha räbustamisega. Taimsed kiud toimivad sooleseinte puhastamiseks harjana.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastub, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaaluline. Seedesüsteemi normaliseerumise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiudude vajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (gaasid).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Taimkiudude seeduvus

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (toidu kiudaineid) ei seedita inimese kehas, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on mao jaoks olulised (loovad täiemahuliseks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemal evakueerimisel.

Kiudainete kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerivad kiudained seedetrakti ensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.

Meditsiiniallikad näitavad, et toidukiud on diabeetikutele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis takistab kehal veresuhkru taset tõusmast..

Kiud eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Tänu sellele paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalust alla võtta soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud reageerivad sapphapete ja veega, mõjutavad rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Liigne kiudaine muudab raua, samuti teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise raskeks. Toidukiud neutraliseerib teatud ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Märgid kiudainete puudusest ja liigsusest:

Märgid kiudainete puudumisest kehas:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • suhkurtõve ägenemine;
  • ülekaal.

Märgid liigsest kiust organismis:

  • puhitus, puhitus ja muud soolehaigused (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiud üks vahend lisakilode vastu võitlemisel..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad seedetraktis teatud ebamugavust, kuid on siiski populaarsed kaalu langetamise tõhususe tõttu. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langetamist..

Naha puhtus, punetavad põsed on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ning neid sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Seetõttu võib kiudaineid arvestada toitainekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalseks atraktiivsuseks..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad kiudainete punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Lisateave Hüpoglükeemia