Süsivesikud - mis see on, mida tooted sisaldavad, tabel

Süsivesikute ühendid, aga ka valgud ja rasvad on makrotoitained (ladina nutriast - "toit"). Need orgaanilise päritoluga ühendid tagavad täisväärtusliku elutegevuse, täidavad inimesele vajalikke funktsioone.
Süsivesikute funktsioonid:

• Energiafunktsioon. Inimene saab toidust energiat. Inimene saab umbes poole vajalikust energiatarbimisest koos süsivesikute ühendirikka toiduga. Aju toidab täielikult energeetiliselt süsivesikud. Oksüdeerimisel vabastab üks gramm süsivesikuid umbes 18 KJ energiat.
• Ehitamise funktsioon. Nukleotiidid, nukleiinhapped sisaldavad süsivesikute ühendeid: riboosi, desoksüriboosi. Rakumembraanide struktuur sisaldab süsivesikuid. Glükoos muutub oksüdeerumise (glükolüüsi) käigus glükuroonhappeks, glükoosamiiniks ja muudeks oksüdatsiooniproduktideks. Need on polüsahhariidide, kompleksvalkude komponendid. Nii realiseeritakse süsivesikute ehitusfunktsioon..
• Akumuleeriv funktsioon. Skeletilihased, maks ja muud koed säilitavad glükogeeni - süsivesikute toodet.
• Kaitsefunktsioon. Immuunsüsteem sisaldab suure molekulmassiga süsivesikuid, mida nimetatakse kompleksiks. Nad blokeerivad bakterite, viiruste tungimist, kaitsevad mehaaniliste mõjude eest.
• Osmootiline funktsioon. Süsivesikud on võimelised reguleerima osmootset rõhku. Osmootse vererõhu tase sõltub glükoosi kvantitatiivsetest näitajatest.
• Retseptori funktsioon. Rakuretseptorid glükoproteiinid sisaldavad süsivesikute ühendeid.
• Toetav. Taimedel ja mõnel loomal on süsivesikute ühendid (luustik) tugimaterjal..
• Regulatiivne. Kiud on võimelised reguleerima peristaltikat.
• Geneetiline. Süsivesikute ühendid on DNA, RNA komponendid.
• Konkreetsed. Mõjutada närviimpulsse, antikehade moodustumist.

Süsivesikute bioloogilised funktsioonid määravad inimese vajaduse elada täisväärtuslikku elu..

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilist päritolu ained. Need koosnevad karbonüül- ja hüdroksüülrühmadest. Süsinikhüdraadid on andnud oma nime süsivesikute ühendite klassile. Suurema osa meie planeedi orgaanilisest ainest massisuhtes koosneb süsivesikute ühenditest.

Süsivesikute koostis

Süsivesikute struktuur on heterogeenne. Süsivesikute ühendid koosnevad süsinikust, vesinikust, hapnikust. Süsivesikute üldvalem on Cn (H2O) m. Hapnik ja süsinik moodustavad karbonüülrühmad, hapnik ja vesinik hüdroksüülrühmad. Üks molekul sisaldab vesinikku ja hapnikku suhtega kaks ühte.

Süsivesikuid moodustavaid üksikuid elemente nimetatakse sahhariidideks. Madala molekulmassiga ainete hüdrolüüsivõime on süsivesikute ühendite puhul erinev. Seetõttu jagunevad need koostiselt lihtsateks ja keerukateks ning vastavalt seeditavusele on need kiired ja aeglased süsivesikud..

Süsivesikute omadused

1. Tahked läbipaistvad valget värvi kristallid, enamikul neist on magus maitse.
2. Sulamistemperatuur on madal, keemistemperatuur on madal.
3. Süsivesikute ühendite võime vees lahustuda sõltub nende massist ja struktuurist. Väiksema massi ja lihtsa struktuuriga ained lahustuvad vees paremini kui suure massi ja hargnenud struktuuriga süsivesikute ühendid.
4. Mida lihtsam on süsivesikute ühend, seda magusam.
5. Monosahhariidid on võimelised fermenteeruma mikroorganismide mõjul: pärm, piimabakterid ja muud ained.
6. Süsivesikute ühendid on hüdrofiilsed, see tähendab võime vett siduda. Seetõttu on nende kõrge hügroskoopsus, mis on toidu kvaliteedi negatiivsete muutuste aluseks..
7. Jahutavad polüsahhariidid lagundavad need monosahhariidideks.
8. Aidake sünteesida nukleiinhappeid.
9. Suurendage vere glükoosisisaldust.
10. Aitab kehal rasva ära kasutada.
11. On osa rakkudest, kudedest, rakkudevahelistest vedelikest.
12. Mõjutage negatiivselt hammaste emaili, provotseerige kaariese välimust.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikute klassifikatsioon sõltub nende võimest veekeskkonnas laguneda ja moodustada uusi aineid - hüdrolüüsiks. Süsivesikud on:

1. Lihtsad - nn monosahhariidid.
2. Kompleks:

• disahhariidühendid,
• oligosahhariidühendid,
• polüsahhariidühendid.

Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikute ühendid, mis koosnevad ühest ühikust ja ei suuda moodustada veelgi lihtsamaid aineid. Neid sünteesivad rohelised taimed. Need ühenduvad veega lihtsalt.

Kõige populaarsem monosahhariid on glükoos (C6H12O6). Suur osa glükoosist viinamarjades, viinamarjamahlas, kallis. Fruktoos, glükoosi isomeer, kuulub samuti monosahhariidide hulka. Vajadusel peate hea osa glükoosist saamiseks sööma õunu, tsitrusvilju, virsikuid, arbuusid, kuivatatud puuvilju, mahlasid, kompotte, moosi, mett.

Need on kõrge glükeemilise indeksiga kiired süsivesikud, mis suurendavad kiiresti veresuhkru taset. Monosahhariidid suudavad pakkuda kiiret, kuid lühiajalist energiat.

Disahhariidid on orgaanilise päritoluga komplekssed ained, kahemolekulaarsed, lagunevad hüdrolüüsiprotsessi ajal. Need on erinevad suhkrud. Üks levinumaid disahhariide: maltoos või linnasesuhkur (C12H22O11), mis on õlle komponent, kvassi element. Suhkrudisahhariid - toidusuhkur - täidetakse suhkrute, jahutoodete, mahlade, kompottide, konservidega. Laktoosdisahhariid - piimasuhkur - piimatooted.

Oligosahhariidid on keeruka struktuuriga süsivesikute ühendid, mis on sünteesitud enam kui kahest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Kõige tavalisem looduslik oligosahhariid on rafinoos (C18H32O16). Raffinoosi moodustavad glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi elemendid. Seda leidub ubades, kapsas ja rooskapsas, brokkolis, täisteraviljades.

Polüsahhariidid on keerulise struktuuriga kõrgmolekulaarsed süsivesikute ühendid, mille molekulstruktuur on kümnest sajani mitu tuhat monosahhariidi ühikut. Tuntud polüsahhariid on tärklis, (C₆H₁0O5) n. Jahutoodetes, teraviljades, kartulites on palju tärklist. Kõige kasulikum kiudpolüsahhariid on kreeka keeles, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, jämedalt jahvatatud jahust valmistatud leib, puu- ja köögiviljad. Maksa ja lihastesse akumuleeruv polüsahhariidglükogeen on inimese energiaallikas.

Kompleksseid süsivesikuid iseloomustab vähenenud glükeemiline indeks, tänu sellele suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Tervislikud süsivesikud annavad kauakestvat energiat.

Millist rolli mängivad kehas süsivesikud?

Inimeste jaoks on süsivesikute väärtus väga oluline.

• Süsivesikute põhiülesanne on energiline toitmine. Süsivesikute ühendite lagunemise käigus kulutatakse vabanenud energia rakkude peamisteks ainevahetusprotsessideks. Ühe grammi aine oksüdeerimine annab neli kalorit ehk peaaegu 18 KJ.
• Rakumembraanide ehitus, nukleiinhapete, ensüümide ja nukleotiidide tootmine ei ole täielik ilma süsivesikute ühenditeta.
• Nad toimivad antikoagulantidena - ained, mis pärsivad vere hüübimist, takistades verehüüvete moodustumist.
• Need on lima komponent, mis kaitseb seedetrakti organeid, hingamiselundeid, urogenitaalorganeid viiruste, bakterite, füüsiliste mõjude eest.
• Seedeensüüme stimuleeritakse süsivesikute ühendite tõttu, mis parandab seedeprotsesse, aktiveerib mao motoorika tööd.
• Ainevahetusprotsessid kehas ei saa toimuda ilma süsivesikute aineteta..

Loetletud omadused selgitavad, miks inimene vajab süsivesikuid..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikute tabel võimaldab mõista, kui palju ainet sisaldavad inimese söödavad toidud.

Süsivesikute rikas toit

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Piima

Pähklid, seemned

Puuviljad köögiviljad

Sama olulist rolli mängib võime teha vahet, millised toidud sisaldavad kiireid ja aeglaseid süsivesikuid. Mis on lihtsüsivesikud? Need on toidud, milles on palju monosahhariide.
Keerulisi süsivesikute ühendeid sisaldavad tooted on inimestele kasulikud..

Toidud ilma süsivesikuteta

Tervislik menüü peaks sisaldama aeglaseid süsivesikute ühendeid, see tähendab neid, mis imenduvad järk-järgult.
Parem on keeta putru töötlemata teraviljadest, selleks kasutage mitte piima, vaid vett. Söö suhkruvabalt.
Te ei tohiks loobuda kliidest, müslist, kuna need imenduvad aeglaselt, parandavad seedesüsteemi toimimist.
Herned, oad, kikerherned, läätsed sisaldavad aeglaseid süsivesikute ühendeid, nii et neid saab ohutult dieeti lisada..
Magusa maitse puudumine aitab tuvastada madala glükeemilise indeksiga toite.
Tervisemenüüs peaks olema toidud, milles on vähe süsivesikuid. Need on köögiviljad, puuviljad, piimatooted, maitsetaimed, pähklid..

Lisaks vähese süsivesikute sisaldusega toitudele on ka toite, mis neid üldse ei sisalda..

• Liha: kana, kalkun, küülik, vasikaliha, sealiha, lambaliha sisefilee.
• Maks: maks, neerud, süda.
• Kalad: jõe, mere madala rasvasisaldusega sordid.
• Mereannid: krevetid, krabid, kalmaarid.
• Taimeõli: päevalill, oliiv, seesam.
• Seened. Ainult puravikud, puravikud ja seened sisaldavad väikest kogust: mitte rohkem kui 1-2 grammi 100 grammi toote kohta.
• Juust: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter jt.
• Alkohoolsed joogid: viin, konjak, džinn, bränd, rumm.

Süsivesikute norm päevas

Päevane süsivesikute tarbimine sõltub inimese soost, vanusest, elustiilist.

50 kg kaaluv mees vajab kehakaalu langetamiseks 160 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 215 grammi, lihasmassi suurendamiseks 275 grammi.

60 kg kaaluv mees vajab kehakaalu langetamiseks 165 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 230 grammi, lihasmassi suurendamiseks 290 grammi.

70 kg kaaluv mees vajab kehakaalu langetamiseks 175 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 250 grammi, lihasmassi suurendamiseks 300 grammi.

80 kg kaaluv mees vajab kehakaalu langetamiseks 185 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 260 grammi, lihasmassi suurendamiseks 320 grammi.

Päev naistele kehakaaluga 50 kg, kehakaalu langetamiseks on vaja 120 grammi, kaalu säilitamiseks 150 grammi, lihasmassi suurendamiseks 200 grammi.

60 kg kaaluvad naised vajavad kehakaalu langetamiseks 150 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 190 grammi, lihasmassi suurendamiseks 245 grammi.

70 kg kaaluvad naised vajavad kehakaalu langetamiseks 170 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 200 grammi, lihasmassi suurendamiseks 260 grammi.

80 kg kaaluvate naiste päev, kaalulangetamiseks on vaja 150 grammi, kaalu säilitamiseks 220 grammi, lihasmassi suurendamiseks 240 grammi.

Süsivesikute norme päevas saab arvutada. Selleks peate kasvunäitajatest lahutama 100 ja seejärel korrutama tulemuse 3,5-ga..
Ebapiisav või liigne süsivesikute ühendite tarbimine kahjustab inimesi.

Keha imenduvate süsivesikute ühendite liia korral toimub insuliini järsk vabanemine verre, rasvade ladestumine. See võib vallandada diabeedi, rasvumise ja seejärel muud terviseprobleemid..

Piiratud süsivesikute ühendite tarbimine kulutab glükogeeni varusid, tekib rasvmaks, mis põhjustab selle düsfunktsiooni. Väsimus, nõrkus suureneb, füüsilised ja intellektuaalsed võimed vähenevad. Energiavarustuse puudumine põhjustab rasvade kiiret lagunemist, mis põhjustab kahjuliku katena tootmist. Catenas suudavad keha oksüdeerida, põhjustada ketoatsidoosse kooma.

Kiired süsivesikud

Paljud liigsetest kilodest vabaneda püüdvad inimesed tormavad ühest äärmusest teise, proovides kõiki võimalikke uutmoodi dieete. Paljudes neist on rangelt keelatud süüa kiireid süsivesikuid, väites, et need ladestuvad kindlasti külgedele või muudesse probleemsetesse piirkondadesse. Kas see on tõesti nii? Mida arvavad eksperdid? Selles artiklis käsitleme ka teisi selle teema küsimusi üksikasjalikumalt..

Mis on lihtsad (kiired) süsivesikud? Tabel ja tootenimekiri

"Kiire" all peame silmas lihtsaid süsivesikuid, mida organism hõlpsasti töötleb. Neil on vaja vaid mõni minut, et laguneda lihtsateks molekulideks, sattuda verre, varustada keha jõu ja energia laenguga. Selliste protsesside kiiruse määrab glükeemiline indeks: mida suurem see on, seda vähem kulutab keha töötlemisele aega.

Glükeemilise indeksi väärtuse leiate vastavatest tabelitest, mille põhjal saab päeva dieedi koostada ka kehakaalu langetamiseks või praeguse kehakaalu säilitamiseks. Kuid enne konkreetsete toodete analüüsi jätkamist on oluline välja selgitada küsimused selle kohta, mis on glükeemiline indeks, millist mõju avaldavad kiired süsivesikud ja kas neid tasub põhimõtteliselt dieedile lisada.

Kiire versus aeglane süsivesik - mis vahe on?

Süsivesikud on keerulised keemilised ühendid, mis on rakkude olulised komponendid. Struktuuri ja struktuuri järgi on need jagatud kahte suurde rühma:

• Kiire (või lihtne). Selliste süsivesikute lagunemise ja omastamise kiirus on palju suurem kui aeglastel. Nad satuvad kergesti vereringesse, kuid täiskõhutunne asendub kiiresti insuliini järsu hüppe tõttu näljatundega. Nende hulka kuuluvad glükoosi, fruktoosi, laktoosi, sahharoosi või maltoosi sisaldavad toidud. Need on jahu, kondiitritooted, suhkur, gaseeritud joogid, alkohol.
• Aeglane (või raske). Neid iseloomustab madal imendumiskiirus: keha võib sellist süsivesikuid sisaldava toidu seedimiseks kuluda kuni neli tundi. Kogu selle aja tunneb inimene end täis. Selleks nimetatakse neid ka "pikaks" või "pikaks". Sellesse rühma kuuluvad toidud, mis sisaldavad tärklist, kiudaineid või pektiini, glükogeeni. Need on täisteratooted, leib, pasta, köögiviljad, magustamata puuviljad, ürdid, lihatooted..

Dieedi koostamisel on soovitatav keskenduda aeglastele süsivesikutele. Need pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet, heaolu, erksuse, energia laengut. Kuid ärge loobuge kiiretest süsivesikutest täielikult, kuna see võib põhjustada lagunemisi. Toitumisspetsialistid lubavad toidule lisada lemmiktoidud, kuid "kahjulikud" toidud, kui 85-90% on tervislik toit.

Glükeemiline indeks

Glükeemilise indeksi (GI) all mõistetakse süsivesikute toidust imendumise kiirust. See määratlus tuli meditsiinist eelmise sajandi lõpus. Seda tutvustas Kanada ülikooli toitumisspetsialist David J. A. Jenkins. Ta püüdis välja selgitada, milline toit sobib kõige paremini diabeetikutele. Selleks töötas ta välja oma toodete klassifikatsiooni, keskendudes sellele, kuidas vere glükoositase pärast tarbimist muutub. Tehtud töö tulemused esitati artiklis "Toidu glükeemiline indeks: süsivesikute ainevahetuse füsioloogiline alus".

Dr David Jenkins selgitas oma töös, kuidas söögikorra süsivesikute kogus on seotud inimese heaoluga. Normaalne vere glükoositase aitab kaasa energia suurenemisele: inimene tunneb end jõuliselt, efektiivsus ja kontsentratsioon suurenevad. Järsk suhkru hüpe, nagu ka selle langus, võib põhjustada lagunemise.

Selgub, et inimkeha peab pidevalt insuliini taset veres hoidma - see on hea tervise võti, jõu-, energialaeng. Lisaks tuleks vältida suhkru suurenemist. Sellega seoses töötati välja glükeemilise indeksi 100-punktiline skaala, mille kohaselt jagatakse kõik tooted tavapäraselt kolme kategooriasse:

• madala glükeemilise indeksiga - alla 55 ühiku;
• keskmisega - 55-70;
• kõrge - üle 70.

Dieedi koostamisel on soovitav eelistada suuremal määral madala glükeemilise indeksiga toite. Need pakuvad pikaajalist küllastust, heaolu.

Kuidas tabeliteta mõista, et toode kuulub madala glükeemilise indeksiga kategooriasse? On kolm reeglit:

• Tselluloos. Mida rohkem on taimseid kiudaineid, seda madalam on GI.
• Valgud ja rasvad: mida rohkem on, seda väiksem on GI väärtus.
• Kuumtöötlust ei toimu: kõrged temperatuurid hävitavad taimseid kiude, seetõttu on puu- ja köögivilju kõige parem süüa värskelt.

Kuid ärge kartke kiire GI-ga kiireid süsivesikuid, jätke need dieedist täielikult välja. Need võivad pakkuda ka mõningaid eeliseid, peamine on mõõdukus ja osade range kontroll..

Kiirete süsivesikute tähtsus toitumises

Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Kuid kõrge glükeemilise indeksiga toidud annavad ainult ajutise efekti, mis asendatakse tugevuse kadumisega, kontsentratsiooni halvenemisega. Sellegipoolest võib keha kiireks taastumiseks mõnel juhul vaja minna kiireid süsivesikuid. Näiteks toit üle GI väärtusega üle 70:

• aitab toime tulla mitmesuguse vaimse tööga, aju aktiveerida;
• aitab täiendada glükogeeni varusid;
• osaleb raku ainevahetuses;
• parandab meeleolu, võitleb depressiivse meeleoluga;
• kontrollib hormoonide sünteesi, soodustab meeleolu mõjutavate dopamiini ja serotoniini tootmist;
• blokeerivad toksiine ja kahjulikke aineid keskkonnast.

Lisaks on kõrge glükeemilise indeksiga kiired süsivesikud inimestele, kes käivad regulaarselt jõusaalis ja eelistavad kõrge intensiivsusega treeninguid. Nad varustavad keha "kiire" energiaga, suurendavad vastupidavust.

Süsivesikute eelised ja kahjustused

Peamine kasu tuleb komplekssetest, aeglastest süsivesikutest. Neid sisaldavad toidud sisaldavad reeglina ka vitamiine, mineraale, antioksüdante ja aminohappeid. Kõik see on vajalik, et inimkeha saaks läbi viia erinevaid ainevahetusprotsesse, funktsioone:

• Energiavarude täiendamine. Peaksite teadma, et süsivesikud täidavad seda funktsiooni ainult valkude ja rasvadega koos töötades. Sellepärast on oluline järgida "plaatide reeglit", et tagada toodete omavahel kombineerimine. Selleks peate kinni pidama õige ja tervisliku toitumise põhimõtetest. Ükski dieet ei suuda organismi toita vajalikul määral..
• Kesknärvisüsteemi toimimise parandamine. Ajurakkude toimimine sõltub suuresti glükoosi kogusest. Kui sellest piisab, tunneb inimene end hästi ja selle järsu vähenemisega kaasneb langus, hajameelsus, vaevused pearingluse, uimasuse kujul.
• Suurenenud lihaskoe. Lihaste kasv on tingitud valkudest süsivesikute osalusel. Kui vere glükoosisisaldus on ebapiisav, toimub rakkude hävitamine, mis aeglustab ainevahetusprotsesse.
• Seedetrakti aktiivsuse reguleerimine. Aeglastel süsivesikutel on valdavalt kiudaineid ja taimseid kiude, mida ensüümid ei seedi ega lagunda. Need aitavad puhastada soolestikku, loovad soodsad tingimused kasulike bakterite paljunemiseks.

Süsivesikutel on keha toimimisel väga oluline roll. Seetõttu ei tohiks neid mingil juhul dieedist välja jätta, kuna erinevad dieedid seda nõuavad..

Kui palju süsivesikuid vajame?

Süsivesikute sisaldus toidus sõltub soost, vanusest, aktiivsuse tasemest ja muudest inimese individuaalsetest omadustest. Nii näiteks vajab mees, kes elab tavalist elu, ilma koolituseta, umbes 200–250 grammi päevas ja naine - ainult 150–200. Nende puudumine võib põhjustada nõrkust, apaatiat, väsimust ja üleliigne võib põhjustada lisakilode komplekti. Ligikaudne päevamäär on toodud tabelis.

Määrake ilma kaalude ja muude seadmeteta, kui palju süsivesikuid peate sööma, kasutades "plaadi reeglit":

• pool tassi peaks olema rohelised ja tärkliseta köögiviljad;
• veerand valgu kohta;
• ülejäänud - tärkliserikaste köögiviljade jaoks.

Selline osa pakub pikka aega küllastustunnet, annab kehale vajaliku energia, samal ajal ei põhjusta veres insuliini hüpet. See põhimõte kehtib kõigi põhitoidukordade puhul: hommiku-, lõuna-, õhtusöök..

Mis toidud on kiired süsivesikud: toitude loetelu

Kiiresti imenduvaid süsivesikuid võib dieeti lisada väikeste portsjonitena. Mõelge toodete täielikule loendile, kui need sisalduvad:

• kondiitritooted, pagari- ja kondiitritooted: valge leib, koogid, küpsised, röstsaiad ja krutoonid, kreekerid, kreekerid;
• teraviljad: valge riis, kaerahelbed, hirss, maisitangud, manna;
• šokolaad, marmelaad, vahukommid, maiustused, pulgakommid, vahvlid, jäätis;
• glasuuritud kohupiimasnäkid;
• pehme nisupasta;
• nisu, riis, maisijahu;
• kiired hommikuhelbed;
• magus müsli pähklite ja rosinatega;
• köögiviljad: keedetud porgand, kaalikas, seller, pastinaak, keedetud mais, suvikõrvits, kõrvits, kõrvits;
• kõrvitsa kaaviar;
• suhkur, tärklis, mesi;
• kondenspiim;
• riisi- või nisunuudlid;
• kartul: praetud, küpsetatud, friikartulid;
• puuviljakonservid: aprikoosid, virsikud, ananassid;
• kuivatatud puuviljad: datlid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, kuivatatud virsikud, aprikoosid ja pirnid;
• alkohol, sealhulgas õlu;
• maisisiirup;
• magusad puuviljad: banaan, küps arbuus, viinamarjad;
• gaseeritud joogid suhkruga;
• kompott;
• magusad mahlad.

Kuid on soovitatav keskenduda mitte ainult sellele loendile, vaid ka glükeemilise indeksi näitajale..

Kiirete süsivesikute tabel kõrge glükeemilise indeksiga (üle 70 ühiku) toidus

Kiirete süsivesikute tabel keskmise glükeemilise indeksiga toitudes (55–70 ühikut)

Kiired süsivesikud ja sport

Nagu juba mainitud, on raskesti seeditavaid ja kergesti seeditavaid süsivesikuid, mis on nimetatud keha töötlemiskiiruse järgi. Sporditoitumise valdkonnas kehtivad reeglid selle kohta, kuidas ja millal seda tüüpi tooteid erineva intensiivsusega kehalise aktiivsusega tarbida..

Aeglaseid süsivesikuid soovitatakse tarbida kaks kuni kolm tundi enne treeningut. Need tagavad stabiilse ühtlase energiavoo, mis kestab jõusaalis seansi lõpuni..

Kiired süsivesikud on soovitatav tarbida poole tunni jooksul pärast treeningut, samal ajal kui nn "süsivesikute aken" kestab. Milleks see on mõeldud? Asi on selles, et keha vajab pärast intensiivset pingutust jõudu, et taastada, täiendada glükogeeni hulka lihaskoes, mis treeningprotsessi käigus hävib.

Portsjoni suurus peaks olema väike, umbes 100 grammi. Ei ole vaja süüa tavapäraselt "halbu", "kahjulikke" toite, nagu kiirtoit või kondiitritooted. Mõni kuivatatud puuvili, väike banaan või muu magus puuvili, portsjon valget riisi või pastat on see, millest tegelikult kasu on..

Ekspertarvamus

Ärge tajuge kiireid süsivesikuid kui midagi hirmutavat, millega kaasnevad lisakilod ja terviseprobleemid. Ülekaal võib ilmneda erinevatel põhjustel ja enamasti on need psühholoogilised, mida ei saa dieedi muutmisega lahendada, sest see on nende tagajärg, mitte vastupidi. Esiteks saab inimene stressi, siis reageerib sellele valusalt ja siis - lohutuseks - sööb palju. Keegi pole muredest kindlustatud ja mitte kunagi, neist on võimatu lahti saada. Seetõttu on korrigeeritav selle "ülesöömise ahela" keskmine lüli: reaktsioon neile, mis viib inimese kööki külmkapi, bigmachi või shawarma juurde. See on psühhoterapeudi, kaalulangetamise spetsialisti tegevusvaldkond. Just tema on oma argumentide ja küsimustega esimene, kes takistab lisakilode lisamist. Noh, ja siis üldiselt - muidugi on tervise, rõõmu ja ilu jaoks oluline psühholoogi, toitumisspetsialisti, sobivuse juhendaja ja mõnikord ka kosmeetiku keeruline töö..

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: mida sisaldada ja milliseid on kasulik süüa

Süsivesikud pole kerge teema. Ühelt poolt põhinevad enamus tervisliku toitumise programme suurel süsivesikute tarbimisel - üle 60% teie päevasest kaloraažist, minimeerides samal ajal rasvade tarbimist (nt Ameerika dieet).

Teisalt usuvad paljud toitumisspetsialistid, et toidus sisalduvate süsivesikute hulga vähendamine ei avalda kaalulangusele mitte ainult positiivset mõju, vaid on kasulik ka üldisele tervisele. Vähese süsivesikusisaldusega dieedil soovitatakse kõigist 10% saadud kaloritest eraldada süsivesikutele, eelistades rasvu ja valke.

Kui jätta kõrvale kõik plussid ja miinused, peate mõistma, et puuduvad „head” või „halvad” süsivesikud. Tegelikult on neid mitut tüüpi, peamiselt jagatud kahte tüüpi: lihtsad ja keerukad. Süsivesikute grammi kohta on 4 kilokalorit, need on keha energiaallikad. Hoolimata asjaolust, et mõned imenduvad kiiresti ja teised aeglaselt, on kalorite arv sama..

Mis on siis lihtsad ja keerulised süsivesikud? Selles artiklis selgitan erinevust lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest, et aidata teil teha õigeid valikuid, mis on teie tervisele kasulikud. Püüdsin selle teema võimalikult lihtsaks ja selgeks teha..

Lihtsad süsivesikud

Lihtsad süsivesikud (st suhkrud) koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist ja neil on lihtne molekulaarstruktuur, mis seletab nende nime. Need. süsivesikuid, mis koosnevad ühest suhkrumolekulist, nimetatakse monosahhariidideks:

• Glükoos on kõige tavalisem suhkur;
• Fruktoos - leidub puuviljades;
• Galaktoos - leidub piimatoodetes.

Neid süsivesikuid, mille koostises on kaks suhkrumolekuli, nimetatakse disahhariidideks:

• Sahharoos - glükoos + fruktoos;
• Laktoos - glükoos + galaktoos;
• Maltoos - kaks omavahel ühendatud glükoosijääki.

Paljud inimesed peavad kergeid süsivesikuid kahjulikuks, kuna neid tuntakse ka kui suhkrut. See pole siiski päris tõsi. Seega, kui valget lauasuhkrut (sahharoosi) võib kindlasti pidada kahjulikuks, on puuviljades sisalduv suhkur (fruktoos) üsna kasulik, kuna see satub kehasse koos vitamiinide, mineraalide, aminohapete ja kiudainetega..

Loomulikult on vahe looduslike lihtsate süsivesikute ja rafineeritud süsivesikute vahel. Selle mõistmiseks on vaja vaid esitada endale küsimus: "Kas seda toodet kasvatati või mitte?" Kui vastus on jaatav, siis võib-olla see süsivesikute tüüp sobib teie jaoks, erinevalt kunstlikult toodetud süsivesikutest..

Tabel, mis aitab teil seda välja mõelda:

Komplekssed süsivesikud

Seda tüüpi süsivesikud sisaldavad suhkru molekulide keerukat ahelat, mida nimetatakse polüsahhariidideks (umbes Poly - palju). Nad said oma nime keerukama struktuuri tõttu, mõnikord nimetatakse neid erinevalt - tärklisteks.

Tärklist peetakse tervislikumaks kui lihtsüsivesikud, kuid see pole alati nii..

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad leib, riis, pasta, kartul (ja muud köögiviljad), teraviljad ja teraviljad. Need toidud on peaaegu iga inimese toidus, paljud eelistavad neid madala rasvasisalduse tõttu..

Asi on selles, et komplekssed süsivesikud võivad olla “head” või “halvad”. Näiteks teavad kõik, et saia liigne tarbimine on organismile kahjulik, siiski peetakse seda komplekssüsivesikuks. Sama võib öelda ka kartulikrõpsude kohta.!

Mis siis muudab aeglased süsivesikud "heaks" ja "halvaks"? Reeglina on see kõik seotud toote töötlemise hulgaga. Looduslikke tooteid nimetatakse rafineerimata ja töödeldud tooteid rafineerituks.

Esimesed on tavaliselt palju kasulikumad.

Allpool on tabel, mis aitab teil erinevust mõista:

Tselluloos

Kiudained või toidukiud on teatud tüüpi süsivesikud. Seda leidub nii lihtsates kui ka keerulistes rühmades. Toidukiud on kehal raskesti omastatav ega sisalda praktiliselt kaloreid, kuid see ei tähenda, et peaksite sellest loobuma!

Kiudainete täielik nimetus on tärklise polüsahhariid ja seda leidub kahes vormis: lahustuv ja lahustumatu.

Lahustuvad toidukiud lahustuvad vees ning neid leidub taimede ja terade nahas. Kehasse sattudes imavad nad sapphapet ja kolesterooli liigselt, mis on kahtlemata kasulik..

Lahustumatud toidukiud ei lahustu vees ja seda leidub puuvilja- ja köögiviljanahkades, samuti teraviljas. Seedetrakti sattudes puhastavad nad teie soolestikku nagu harja..

Keha tervislikuks toimimiseks vajate mõlemat tüüpi kiudaineid, mis on 14 grammi 1000 kalori kohta. Kui tarbite 2000 kalorit päevas, peaksite sööma 28 grammi kiudaineid.

Lihtsaim viis toidukiudude saamiseks looduslikest köögiviljadest, puuviljadest ja teraviljadest.

Üleminek madala süsivesikusisaldusega dieedile

Niisiis, kas süsivesikute piiramine aitab kaalust alla võtta? Jah, see aitab! Sööte vähem kaloreid ja keha kasutab energia saamiseks rasva..

Vitamiinide, mineraalide ja kiudainete saamiseks on siiski vaja väikest kogust süsivesikuid..

Võite vahele jätta süsivesikuid ja saada toitaineid puu- ja köögiviljadest (välja arvatud terad ja rafineeritud toidud).

On mitut tüüpi madala süsivesikusisaldusega dieete (nn ketogeenseid dieete), mis piiravad täielikult süsivesikute tarbimist. Kui ei taha, ei pea nii kaugele minema. Ketogeensed dieedid on kõige parem jätta teise artikli jaoks! Lihtsalt rohkem köögivilju ja vähem leiba, riisi, pastat ja kartulit söömine aitab kaalust alla võtta. Loe minu artiklit "Lihtne ja madala süsivesikusisaldusega dieet".

Järeldus

Nüüd teate, kuidas lihtsad süsivesikud erinevad komplekssüsivesikutest, rafineeritud süsivesikud rafineerimata. Lisaks olete natuke õppinud ka kiudainete kohta. Kõik see aitab teil otsustada, milliseid süsivesikuid süüa (rafineerimata) ja milliseid vältida (rafineeritud), et kaalust alla võtta ja tervena püsida..

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Kas soovite süsivesikutevaba dieedi abil kiiresti kaalust alla võtta? Seejärel pidage meeles, et süsivesikute vältimine põhjustab kogu päeva jooksul väsimust, ärrituvust, unisust ja korduvaid "valesid" näljatunde..

• Lihtsad süsivesikud: mis see on ja kuidas see on?
• Tervislikud komplekssed süsivesikud
• Süsivesikute normid kehakaalu langetamiseks

Süsivesikutest on täiesti võimatu loobuda, sest need on inimese jaoks peamine energiaallikas. Toitumisspetsialistide kriitilise pilgu all olid kergesti seeditavad "kiired" (need on ka - lihtsad) süsivesikud. Need imenduvad vaid mõne minutiga, seedetrakti väljakutseid esitamata. Suur portsjon suhkruid saadab ajule kiireid energia- ja naudingusignaale, tuimates teid veel ühe näksima. Selliste toitude arv toidus peaks olema piiratud: need kutsuvad esile kehakaalu tõusu.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud mõjutavad organismi erineval viisil ja seda tuleb dieedi koostamisel arvestada. Tärklise, kiudainete ja muude komplekssete süsivesikute sisaldav toit seeditakse aeglaselt ja järk-järgult. Energiat eraldatakse väikeste portsjonitena mitme tunni jooksul. Ei mingit "suhkrumürgitust" ega imeda nälga: see asendatakse rahuliku, ühtlase küllastustundega, vältides ülesöömist.

Kuidas arvutada BJU määr kehakaalu langetamiseks →

Lihtsad süsivesikud: mis see on ja kuidas on? ↑

Kiired süsivesikud koosnevad vaid ühest või kahest seotud molekulist, mistõttu lagunemine toimub mõne minuti jooksul pärast maosse sisenemist. Paljud neist toodetest lahustuvad vees kergesti ja on meeldiva magusa maitsega..

Suure koguse suhkrute omastamine viib veres insuliini järsu suurenemiseni. Lihtsüsivesikutega toitudel on kõrge glükeemiline indeks. Diabeedi all kannatavad inimesed peavad neid kasutama ettevaatusega. Lisaks muundatakse kasutamata energia rasvavarudeks..

Kiirete süsivesikute sisaldavate toitude peamine sümptom on nende kõrge suhkrusisaldus. Rafineeritud lauasuhkur ja kookospähkli suhkur on kiirete süsivesikute allikad võimalikult puhtal kujul. Magusaineid lisatakse valge jahu küpsetistele, valmistoitudele, vorstidele, pastadele ja muudele valmistoitudele. Kaasaegse inimese dieedis on suhkrut sadu kordi rohkem kui vaja: tootjad lisavad suhkrut isegi soolasele toidule, et see paremini maitseks. Allolev tabel sisaldab lihtsate süsivesikutega looduslike (töötlemata) ja tööstustoitude näiteid..

Süsivesikud 100 g kohta

Suhkur 100 g kohta

Vanillijäätis 16,2% rasva

Gaseeritud jook (Cola)

Suhkru tõusust tingitud energiapuhanguga kaasneb väsimus, mis võib tunda nälga. Lihtsate süsivesikute söömine on seotud pideva ülesöömise riskiga: isegi kui teate, milline peaks olema portsjoni suurus, soovite pärast esimest hammustust üha rohkem suhu tõmmata. Ebatervisliku toidu liigne kasutamine võib põhjustada glükoosi omastamise mehhanismide järkjärgulist hävitamist. See pöördumatu ainevahetushäire on tuntud kui II tüüpi diabeet..

Sportlased käsitlevad lihtsaid süsivesikuid kui kiiret energiaallikat ja tarbivad neid enne jõutreeninguid. Kogu energia kulutatakse jõukoormustele, nii et keha rasv ei suurene. Suurenenud jõudlus mõjutab positiivselt lihaste kasvu ja võimaldab teil ühe seansi abil rohkem saada. Kuid ärge kiirustage magusat spordijooki ostma, kui soovite kaalust alla võtta! Kui keha võtab energiat kiiretest süsivesikutest, peatub rasvade lagundamise protsess füüsilise koormuse korral täielikult.

Tervislikud komplekssed süsivesikud ↑

Lihtsad ja keerulised süsivesikud mõjutavad organismi täiesti erineval viisil. Keerulise süsivesikuvõrgustikuga toidud pakuvad väikestes portsjonites pikaajalist küllastust, parandavad seedimist ja ei kutsu esile insuliini naelu. Kiudained on eriti kasulikud: see puhastab soolestikku, taastades seeläbi normaalse ainevahetuse.

Complex Carbohydrate Foods tabel sisaldab näiteid tervislikest ja maitsvatest süsivesikutest. Pange tähele, kui madal on suhkrusisaldus võrreldes kiirete süsivesikute toitudega.

Süsivesikud 100 g kohta

Suhkur 100 g kohta

Peamised komplekssete süsivesikute tüübid on kiudained ja tärklis. Kui kõrge tärklisesisaldusega toidud on sageli loetletud kahjulikena, imendub tärklis loomulikult mõne tunni jooksul. Ühtlane energiatase ja küllastustunne koos vähese kõhutäitega - miks mitte lisada dieeti tärkliserikkaid toite? Pidage meeles, et need kasulikud omadused kaovad, kui toit läbib intensiivset tööstuslikku töötlemist (koogid, saiakesed, valge leib jne).

Süsivesikute määr kaalulangetamiseks ↑

Enne toidus sisalduvate süsivesikute sisalduse piiramist tuleb meeles pidada, et kaalutõusule aitavad kaasa mitte süsivesikud, vaid kalorid. Lihtsatel ja keerulistel süsivesikutel on joonisele erinev mõju, kuna esimene sisaldab rohkem lihtsuhkruid. Need imenduvad enne, kui kehal on aega panna lagunemisest tulenev energia füüsilise tegevuse arvele ja kanduda rasvarakkudesse. Sama juhtub mis tahes muu kõrge kalorsusega toiduga, mida tarbitakse liigsetes kogustes..

Kui soovite kaalust alla võtta, soovitavad toitumisspetsialistid piirata oma igapäevast süsivesikute tarbimist meestel 160-185 grammi ja naistel 120-170 grammi päevas. Normaalsed piirid määratakse kaalu järgi: kui kaalute 50 kg või vähem, toetuge miinimumväärtusele. Pidage meeles, et see on okei, kui te lähete kergelt ülekaaluliseks: seni, kuni eraldate lihtsad ja keerulised süsivesikud ning viskate esimesed teise kasuks kõrvale, pole kaalulangetamisega probleeme. "Hea" süsivesikute rühma toidud sisaldavad palju kiudaineid ja kiudaineid. See parandab seedimist, alustab ainevahetust ja soodustab kiiret kehakaalu langust..

Madala süsivesikusisaldusega või kõrge süsivesikusisaldusega toidud?

Kui kavatsete kaalust alla võtta toitumise olulise ümberkorraldamise kaudu, peate varem või hiljem valima süsivesikute ja valkude vahel. Mõlemat kasutatakse peamise energiaallikana. Kiireks kehakaalu langetamiseks soovitavad paljud toitumisspetsialistid vähendada ühe toidurühma kõrgeid toiduaineid teise kasuks..

Uuringud on näidanud, et piiratud süsivesikute dieedid aitavad teil kaalust alla võtta kiiremini ja püsida kauem. Miks see juhtub:

• Süsivesikute piiramine suurendab valgutoidu tarbimist, mis summutab nälga.
• Süsivesikute sisalduse kontrollimisega piiravad kehakaalu langetajad lihtsaid ja kompleksseid süsivesikuid. Kiiresti seeduvate süsivesikute ja tühjade suhkrute allikad elimineeritakse: need ületavad kiiresti päevase vajaduse ega kanna toiteväärtust.
• Kalorite sisaldust vähendatakse järsult, vähendades päevaseid suhkruid.
• Kvaliteedi nõue suureneb, dieet muutub kasulikumaks kompleksseteks süsivesikuteks. Kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, teraviljad - tunnustatud dieettooted.

Kuna keeruliste süsivesikutoidu väikesed portsjonid pakuvad pikaajalist küllastust, ei tunne te end näljasena ega tunneks, nagu jääksite millestki ilma. Kaalust alla võtta mõnuga!