Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaaditahvlita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.

1. Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
3. Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis on moodustatud paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

1. Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
2. Nad suudavad glükogeeni kujul akumuleeruda maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
3. Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
5. Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut-laktoosi..

1. Puuviljad.
2. Köögiviljad, maitsetaimed.
3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
4. Pähklid ja seemned.
5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
6. Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
7. Pasta, nuudlid.
8. Suhkur, tärklis, kallis.
9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
10. Alkohol.
11. Piimatooted jne..

Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline

Paljud on kuulnud lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..

Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

• pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
• varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
• soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Igapäevane süsivesikute vajadus

Päevane maksumus on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Aeglased (komplekssed) süsivesikud - eelised ja toidunimekiri

Sportlastelt ja tervisliku toitumise järgijatelt võite sageli kuulda järgmist fraasi: kiired süsivesikud on kurjad ja aeglased süsivesikud on head. Küsimus nõuab üksikasjalikku uurimist. Selles artiklis käsitleme aeglaste süsivesikute muundamise protsessi ja nende mõju professionaalse crossfit-sportlase ja teiste spordialade esindajate kehale.

Üldine informatsioon

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, mis sisaldavad 3 või enamat lihtsüsivesikute molekuli. Keeruliste süsivesikute peamised esindajad on:

1. Tärklis - aitab kaasa energiavarude loomisele. Teisendab seedetraktis glükoosiks.
2. Glükogeen on peamine energiavaru, mida keha saab glükoosipuuduse korral kiiresti kasutada. Treeningu ajal lagundatakse glükogeen energia tootmiseks.
3. Maltodekstriin on võimendajate ja erinevate spordilisandite asendamatu komponent.
4. Kiudained - aitavad kaasa seedetrakti normaliseerumisele, kaalulangusele (allikas - Wikipedia).

Kui olete tuttav süsivesikute ainevahetusega, siis teate, et keha on traditsiooniliselt harjunud kogu energia ammutama süsivesikutest..

See lagundab kõik need jäljetult ja vabastab saadud suhkru verre. Kuid keha võib rasvavarudesse peita igasuguse liigse energia. Aeglased süsivesikud on võimalus vältida liigset rasvade kogunemist. Oma struktuuri tõttu muundatakse need ülimalt aeglaselt puhtaks suhkruks ja seetõttu satub energia doseerituna verre.

Mida see praktikas tähendab:

1. Kehal õnnestub kulutada peaaegu kogu aeglastest süsivesikutest saadud energia, mistõttu pole vaja seda rasvaks muundada..
2. Kui täheldatakse kaloraaži ületamist, siis aeglaste süsivesikute korral on tõenäolisem aeg laguneda glükogeeniks, möödudes triglütseriidide ja alkaloidide vabanemisastmest.
3. Maksa täielik koormuse puudumine.

Komplekssete süsivesikute tähelepanuväärsed omadused on muutnud need toidus tavapäraseks liigsete kalorite allikaks. Kuid see ei tähenda, et kui asendada maiustused pudruga, hakkate kaalust alla võtma. Ei, lihtsalt täis saab palju kauem, mis tähendab, et sööte mõnevõrra harvemini ja vähem..

Tootegrupid

Kui kaalute, millised toidud sisaldavad keerukaid süsivesikuid, pidage meeles asjaolu, et aeglased süsivesikud võivad närimise või toiduvalmistamise käigus muutuda kiireteks. Nisu on kõige lihtsam näide..

1. Toores nisu - kiudainerikas - aeglaste süsivesikute etalon.
2. Rafineeritud nisu - ilma kiudaineteta, on glükeemiline indeks veidi kõrgem.
3. Nisupuder - peetakse endiselt aeglaseks süsivesikuks, kuigi selle geograafiline tähis on tublisti standardist kõrgem.
4. Jäme jahu - peetakse juba kiireteks süsivesikuteks, kuigi seda tegurit tasandab kõrge kiudainesisaldus.
5. Täistera küpsetisi peetakse tervislikuks toiduks, ehkki need on tegelikult kiired süsivesikud.
6. Peen jahu - väga kiired süsivesikud.
7. Peenest jahust küpsetised - eriti kõrge glükeemilise indeksi tõttu ei soovitata seda teha.

Toortoitu on äärmiselt vähe ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuks. Samal ajal on nisuküpsetistes, mis olid lihtsalt peeneks jahvatatud, praktiliselt tärkliseühendid puuduvad. Selle asemel muudetakse kõik süsivesikud mehaaniliste ja termiliste tegurite mõjul aeglastest klassikalisteks monosahhariidideks.

Aga kui te pole harjunud glükeemilise indeksi lugemisega, aitavad teil üldised soovitused komplekssete süsivesikute määramiseks..

1. rühm: teraviljad

See on üks aeglasemaid süsivesikute allikaid. Seedimise käigus muutuvad teraviljadest saadud süsivesikud pikka aega suhkruks, tänu millele nad toidavad keha kogu päeva jooksul. Sellepärast on tugevuse säilitamiseks isegi dieedil soovitatav kasutada teravilja..

2. rühm: tärkliserikkad toidud

Esiteks on need kartul ja mais. See on küll kiirem süsivesikute rühm, kuid tärklise monosahhariidiks muundamise protsess on seotud toodete täiendava kääritamisega - puuduvaid ensüüme toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid võib siiski nimetada aeglasteks.

3. rühm: kiudainerikkad köögiviljad

Isegi kui tegemist on suhkrut sisaldavate toitudega, kompenseerib kiudained selle puuduse peaaegu täielikult. Kiudained ei saa meie keha omastada ja seovad suhkrumolekule omavahel. Keha peab kõigepealt eraldama monosahhariidi kiust, mis võtab palju energiat ja aega..

Allolevas tabelis on esitatud rohkem kui puhas süsivesikute toit. Paljud valgutoidud sisaldavad kiudaineid või aineid, mis lagunevad seedimisel lihtsateks suhkruteks..

Lisaks leiate toiduaineid, mille glükeemiline indeks ületab 70 künnist, kuid siiski peetakse neid madala glükeemilise indeksiga toitudeks..

Fakt on see, et mõned toidud sisaldavad glükoosi asemel fruktoosi, nii et nende seedimise protsess toimub ilma insuliini osalemiseta..

Teine põhjus, miks toidud tabelisse kantakse, on glükeemiline koormus, mida peetakse aeglaste süsivesikute lahutamatuks osaks. See parameeter on GI määramise peamine koefitsient. Tegelikult tuleb tegeliku indeksi määramiseks korrutada see glükeemilise koormusteguriga, jagades 100% -ga.

Toode	Glükeemiline indeks	Glükeemiline koormus
Õunamahl (suhkruvaba)	51	kümme
Must pärmileib	75	12
Terve nisuleib	75	25
Kaki	51	32
Sushi	55	45
Spagetid	55	kümme
Sorbent	75	40
apelsinimahl	75	32
Magus konserveeritud mais	57	47
Peet (keedetud või hautatud)	75	kümme
Värske ananass	77	12
Basmati riis	51	25
rukkileib	75	32
Nisujahu	78	45
Idandatud nisuterad	73	kümme
Tööstuslik majonees	71	40
Pizza õhukesel nisutainal tomatite ja juustuga	71	32
Muretainas	55	47
Papaia värske	58	kümme
Nisujahu pannkoogid	73	12
Kaerahelbed	71	25
Müsli suhkruga	75	32
Jäätis (suhkrulisandiga)	71	45
Marmelaad	75	kümme
Mango	51	40
Pasta juustuga	75	32
Litši	51	47
Lasanje	71	kümme
Pruun pruun riis	51	12
Konserveeritud ananass	75	25
Konserveeritud virsikud	55	32
Köögiviljakonservid	75	45
Jõhvikamahl (suhkruvaba)	51	kümme
Vahtra siirup	75	40
Kiivi	51	32
Ketšup	55	47
kastan	71	kümme
Keedetud kartulid nahas	75	12
Kakaopulber (suhkrulisandiga)	71	25
Rosinad	75	32
Melon	71	45
Pikateraline riis	71	kümme
Moos	75	40
Sinep	55	32
Viinamarjamahl (suhkruvaba)	55	47
Kiirkaerahelbed	77	kümme
Bulgur	55	12
Bataat (bataat)	75	25
Banaan	71	32
Araabia pita	57	45
Suhkruvaba ananassimahl	51	kümme

Süsivesikute mõju organismile

Jah, komplekssed süsivesikud ei sobi süsivesikute akna sulgemiseks. Asi on selles, et madala jagunemiskiiruse tõttu pole neil aega kalorite puudujääki katta ja keha alustab optimeerimisprotsesse, mis on täis lihaste täiendavat hävitamist. Kuid seda saab kasutada teie kasuks (allikas - NCBI).

1. Esiteks aitavad aeglased süsivesikud kauem täis jääda. See on oluline juhtudel, kui inimene peab madala süsivesikusisaldusega dieeti, mida iseloomustab mitte ainult kalorite piiramine, vaid ka toitainete hulga vähendamine..
2. Teiseks säilitavad aeglased süsivesikud positiivse energiabilansi kogu öö..

Seega on oluline aeglaselt süsivesikuid koos kaseiinivalguga üleöö laadida. See väldib optimeerimisprotsesse.

Ja mis kõige tähtsam, aeglased süsivesikud ei tekita kehale stressi, kuna need ei tekita dopamiini ja energiahooge, mida iseloomustab täiendav ammendumine, säilitamata väljastpoolt toitumisel asjakohast energiataset.

Kokku võtma

Ja siiski, kas aeglased süsivesikud on tõesti ideaalne energiaallikas ja kaitse kõigi hädade eest? Jah ja ei. Aeglased süsivesikud pole imerohi kõigi nende eeliste jaoks.

Liigne kalorite arv jääb kalorite ülejäägiks ja pole vahet, kust te selle saate - magusast koogist või tervislikust tatrapudrust.

Kui ületate pidevalt soovitatud kalorite annust päevas ja te ei kuluta liigset energiat, õpib keha varem või hiljem varusid ümber jagama, täiendades lisaks glükogeenile ka rasvavarusid (allikas - NCBI).

Peamine oht on see, et aeglased süsivesikud moodustavad täisrasva, mida on palju raskem lagundada kui kiiret süsivesikut, mis ei ole alkaloidiga täielikult seotud. See tähendab, et tatarile kogunenud rasva on palju raskem maha sõita, sest vaja pole mitte ainult kaloridefitsiiti, vaid ka spetsiaalset aeroobset treeningut. Seetõttu ei vaata kõik CrossFiti sportlased süsivesikute allikaid, vaid jälgivad nende kogust..

Kiired ja aeglased süsivesikud

Tooteloend ja salenemistabel

Toitumisspetsialistide ja professionaalsete treeningtreenerite sõnul on kehakaalu langetamise protsess 20% füüsiline aktiivsus ja 80% õige toitumine. Isegi kui kurnate end igapäevaste treeningutega, kuid te ei õpi eristama head ja halba toitu ega kohanda dieeti, ei saa te neist lisakilodest lahti. On täiesti võimalik, et mõne aja pärast võtate isegi kaalus juurde: mitte kõik ei tule toime sooviga ennast „premeerida” pärast viilu pitsa või koogi võtmist.

Mida peate mõistma, et õigesti toituda? Täpselt nii: toodete koostises ja nende omadustes. Kas soovite teada, mis vahe on kiiretel ja aeglastel süsivesikutel, milline toit on tervislik ja milline mitte eriti hea ning mis sobib paremini hommikusöögiks ja mis jääb õhtusöögiks? Ütleme teile kohe.

Komplekssed süsivesikud - korraliku kehakaalu langetamiseks

Mis on komplekssed süsivesikud? See on õige toitumise alus. Erinevalt lihtsatest ei koosne need mitte glükoosimolekulide paarist, vaid mitme keemilise elemendi komplekssest kombinatsioonist. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli aeglasteks: keha võtab pika molekulaarahela koostisosadeks lagundamiseks palju aega..

Selle nähtuse selge peegeldus on glükeemiline indeks - arvuline koefitsient, mis näitab, kuidas süsivesikud mõjutavad inimese veresuhkru taset. Mida suurem on toote GI, seda rohkem glükoosi siseneb verre kohe pärast tarbimist ja vastupidi. "Nutikate" süsivesikute puhul hoitakse geograafilist tähist vahemikus 10–60. See võimaldab teil kontrollida endokriinsüsteemi koormust ja vältida insuliini tõusu.

Aeglaste süsivesikute toidu loetelu + tabel

Pikkade süsivesikute peamine allikas on täisteratooted, köögiviljad ja mitte liiga magusad puuviljad. Näiteks rohelised oad, tatar, spinat, õunad ja aprikoosid. Kõigis nendes toitudes on palju pikki süsivesikuid, mis võivad teile tundide kaupa lihtsalt energiat pakkuda. Lihtsalt ärge liialdage päevarahaga: kui te regulaarselt üle sööte, võite läätsedest kaalus juurde võtta..

Millised muud toidud sisaldavad raskeid süsivesikuid ja milline on nende glükeemiline indeks? Vaata tabelit.

Tooterühm

Nimi

Glükeemiline indeks (GI)

Teraviljad

Köögiviljad

Kapsas (lillkapsas ja valge kapsas)

Puuviljad ja marjad

Piimatooted

Pähklid ja seemned

Aeglased süsivesikud massiliseks võitmiseks

Süsivesikuterikas eine on lihasmassi suurendamiseks hädavajalik. Seetõttu ei saa suure kaaluga jõusaalis treenivad inimesed teravilja, puu- ja köögivilju täielikult hüljata. Spordi toitumine peaks olema tasakaalus. Optimaalne levik on 50% süsivesikute, 35% valkude ja 15% rasvade puhul..

Muidugi tuleks valida madala GI-ga süsivesikute aeglane seedimine. Mõnikord on piir nende vahel väga õhuke. Kas riis on näiteks kiire või aeglane süsivesik? Poleeritud valge - kiire, pruun - aeglane. Jogurti ja piimatoodetega on olukord sarnane. Joomine puuviljatükkidega - kiire, hapu loodusliku juuretisega - aeglane.

Enne treenimist on parem mitte süüa: raskustunne maos pole veel kedagi motiveerinud. Parim suupistete aeg on 2-3 tundi enne tundi. Kuid pärast treeningut saate korraldada täieliku söögikorra. Kuid mitte kohe, vaid 40-60 minuti pärast.

Pikad süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Valgu- ja süsivesikuvabad dieedid on ülekaalulistel väga populaarsed. Nende autorite sõnul võivad need aidata teil kaotada 10-15 kg vaid paari nädalaga. Ja selleks ei pea te jälgima toiduainete kalorsust ega pidama silmas madala glükeemilise indeksiga süsivesikute loendit..

Irooniline, et need dieedid tegelikult toimivad. Alles pärast neid kohtate tõenäoliselt adaptiivset termogeneesi. Ja tagastate oma kilogrammid sama kiirusega, millega te neist lahku läksite. Ja võib-olla isegi kiiremini.

Ainus viis püsivalt kaalust alla võtta on täielik elustiili muutmine. Kui soovite kaalust alla võtta, on teie sõbrad pikad süsivesikud. Need vabastavad teid näljast ja annavad energiat tööle ja mängule. Kas pole kindel, millised toidud võivad olla aeglaste süsivesikute allikad? Kasutage ülaltoodud tabelit. Ta ei lase sul unustada, kas kompleksne või lihtne süsivesik on tatar, ja ütleb sulle, millega seda saab kombineerida ilma kaalutõusu riskita.

Millised komplekssed süsivesikud on hommikusöögiks?

Süsivesikud on keha kütus. Seetõttu on tankimine kõige parem päeva alguses, kui vajate tõesti energiat. Puder, salatid, müsli, täisteraleib - kõike seda saab (ja isegi tuleks) süüa hommikusöögiks. Siis kasutatakse teraviljas sisalduvaid süsivesikuid keha jõudluse säilitamiseks ja see ei mõjuta joonist negatiivselt..

Kas on teravilju ilma süsivesikuteta? Õnneks ei. Nii kaerahelbed, tatar kui manna sisaldavad tärklist ja glükoosi. Ja see on väga hea, sest iga toit peaks andma jõudu. Peate uurima mitte seda, milline teravili sisaldab vähem süsivesikuid, vaid nende geograafilist tähist ja kalorsust.

Kas aeglased süsivesikud on öösel kahjulikud?

Ilmselt olete seda kuulnud:

• parim dieet on mitte süüa pärast kella 18;
• kõik, mida õhtusöögiks sõid, muutub rasvaks;
• mis tahes süsivesikuid saab süüa ainult kuni 12 tundi jne..

Kõik need on müüdid, millel pole tegelikkusega midagi pistmist. Õhtusöögid, mida sööte, võivad sisaldada süsivesikuid, kuid ei tohiks neid ületada. Kui teed trenni õhtuti, pole putrutaldriku söömine 3-4 tundi enne magamaminekut kuritegu. Peamine on tasakaalu hoidmine.

Kiired süsivesikud - head või halvad?

Mõned spordijuhendajad nimetavad kiireid süsivesikuid "tühjaks". See on ebaõiglane: täpselt nagu aeglased, võivad need kehale tohutult kasu tuua. Ja just tänu sellele, et need imenduvad kiiresti ja annavad võimsa energialaine. Seetõttu peavad kõige kiiremini süsivesikuid sisaldavad toidud olema inimese toidus. Aga - piiratud koguses.

Lihtsüsivesikutega toitude loetelu + tabel

Lihtsad süsivesikud on kergesti seeditavad kemikaalid. Need muunduvad glükoosiks vaid mõne minutiga. Kerged süsivesikud summutavad nälga hästi, kuid neist piisab lühikeseks perioodiks..

Mis on kiired süsivesikud? Esiteks nisujahu ja jahutooted. Selles loendis on ka kõrge suhkrusisaldusega toidud. Nagu kartuli-, valge riisi- ja maisitärkliseroad.

See tabel aitab teil välja selgitada, milline muu toit kuulub kiiresti seeduvate süsivesikute hulka..

Komplekssed süsivesikud

Mis on komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mille peamisteks allikateks on taimne toit. Seda komponenti peetakse peamiseks toiduelemendiks, mis kannab energiat. On olemas komplekssete süsivesikute toitude loetelu. Nende hulgas tuleks mainida kartulit ja teraviljatooteid, mis sisaldavad põhiosa sellest ainest. Erinevates dieetides peaks selle elemendi sisaldus jõudma energiabilansi tagamiseks viiekümne protsendini..

Komplekssete süsivesikute struktuuri esindavad vähemalt kaks monosahhariidide molekuli (lihtsuhkrud), mis on omakorda seeditavad ja seedimatud (kiudained). Nende sünteesi viivad taimed läbi fotosünteesi käigus. Need võivad sisaldada nii mitut kui ka tuhandeid glükosiidsidemetega ühendatud lihtsuhkru molekule..

Liitsüsivesikute tüübid

On laialt teada, et süsivesikud on peamine inimese keha jaoks vajalik energiaallikas. Lihtsad ja keerulised süsivesikud erinevad oma struktuuri poolest. Lihtsad paistavad silma kiire seeduvuse poolest, saavutades kohese küllastustunde. Samal ajal aitavad need kaasa veresuhkru taseme tõusule, mis viib ainevahetusprotsesside aeglustumiseni. Pärast söömist muudetakse need suhkruks, mis muutub keha rasvaks. Nende keemiliste ühendite sisaldus on kõrge järgmistes toitudes: piimast puuviljadeni, mõnest köögiviljast ja maiustustest.

Tänu selle elemendi sisaldusele maiustustes aitavad need kiiresti, kuid lühiajaliselt nälga rahuldada. Aeglase süsivesikute toidulaud sisaldab keerulisi toiduvalikuid. Neid eristab pikaajaline assimilatsioon, mis aitab kaasa keha pikaajalisele energiaga varustamisele. Neid soovitatakse kasutada dieetides, tänu kiire ja pikaajalise küllastumise tagamisele koos korraliku seedimisega..

Neid leidub mitmesugustes toitudes - teradest kaunviljadeni, peedist kartulini, porgandist pähklini. Nende kasutamine ei ole insuliini kasvu põhjus..

Mis on komplekssed süsivesikud:

• Tärklis, mida esindavad suures koguses glükoosimolekule. Tärklis on vees lahustuv aine, mis normaliseerib seedimist. Sisaldub mitmesugustes toitudes: riisist kartulini, tatrast pastani.
• Liiga keerulise struktuuriga kiud, mis põhjustab ainult osalist seedimist. Kiudained aitavad vähendada kolesterooli taset ja suurendada toidu imendumise efektiivsust. Leidub erinevates toiduainetes, alates täisteratoodetest kuni õunteni, kiividest viinamarjadeni, pähklitest köögiviljadeni.
• Glükogeen on kehas kuhjuv energiavaru. Leidub kala, maksa ja muude elundite lihas.
• Pektiin on polüsahhariid, mis aitab eemaldada toksiine ja muid kahjulikke aineid. Sisaldub kurkides, juurviljades, kurkides.

Mis on kasulik

Aeglaste süsivesikute allikate kasulike omaduste üle võib pikalt rääkida. Nad tulevad toime põhifunktsiooniga, olles energiaallikas. Elementide puudumise tõttu, mis on iseloomulik paljudele dieetidele, võivad tekkida ajurakkude näljutamisega seotud probleemid. See toob kaasa kontsentratsiooni kaotuse, suurema tähelepanu hajumise ja tähelepanematuse. Nende piisava hulga tõttu suureneb vaimne aktiivsus, mis parandab ka füüsilist aktiivsust..

Kui teilt küsitakse, milleks on komplekssed süsivesikud kasulikud, võite nimekirja pika aja veeta. Need aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse. Nende puudumise tõttu moodustuvad prolaktiin ja kortisool ning kilpnääre muutub vähem aktiivseks. Need probleemid toovad kaasa väsimuse tunde suurenemise, meeleolu halvenemise. Väliselt avalduvad need protsessid ödeemi esinemises. Glükogeen koos kiudainetega aitab blokeerida kahjulike hormoonide teket, parandades oluliselt üldist meeleolu.
Pange tähele ka nende ainete kasulikku mõju seedimisele. Tänu nende kasutamisele muutub vitamiinide imendumine tõhusamaks. Need aitavad kaasa pika ja kiire täiskõhutunde saavutamisele..

Komplekssed süsivesikute toidud

Toitumisspetsialistid soovitavad ainevahetuse kiirendamiseks süüa keerukaid süsivesikuid sisaldavaid toite, glükoosi raiskamata, selle järkjärgulist kogunemist ja tarbetuid rasvavarusid moodustamata.

Läheme edasi toodete loendisse. Keerulisi süsivesikute allikaid on mitu kategooriat.

Köögiviljad, maitsetaimed
Väärtuslikud allikad on: porgandist kurgini, peedist sellerini, kartulist kõrvitsani, oliivist tomatini, sibulast küüslauguni, valgest kapsast eksootiliste rooskapsasteni. Isegi vetikad soovitatakse toidule lisada koos salati ja muidugi spinatiga.

Puuviljad, marjad
Komplekssüsivesikute näiteid leidub ka selles kategoorias. Toodete valik peaks toimuma hoolikalt, juhindudes madalamast suhkrusisaldusest. Kui seda on liiga palju, võib insuliini tase tõusta, mis viib rasvkoe aktiivse jagunemiseni ja suurendab teie kaalu.

Soovitame süüa rohkem õunu ja virsikuid, pirne ja granaatõuna, kõiki populaarseid ja mitte eriti tsitrusvilju. Need on klassifitseeritud madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikuteks. Ärge unustage tarbimist: viinamarjadest melonini, vaarikatest ploomideni, mustadest sõstardest maasikateni, murakatest karusmarjadeni, viigimarjadest kudooniateni.

Teraviljad
Teravilja kasulikud omadused on teada juba pikka aega vitamiinide ja kiudainete rikkaliku sisalduse tõttu. Seetõttu peaksid toidus alati olema toidud: nisust tatarani, pruunist rukkist kaerani, pruunist riisist oadeni, läätsedest ubade ja hernesteni..

Puder
Piim ei ole eriti kõrge glükogeeni indeksiga, ulatudes 32 ühikuni. See viitab aeglaste süsivesikute rikkalikule toidule..

Pasta, mis sisaldab tooteid täisterajahust.

Piimatooted.
Lisaks piimaga teraviljadele on soovitatav süüa looduslikke jogurteid, ilma lõhna- ja maitseaineteta, keefirit, kodujuustu ja madala rasvasisaldusega koort (mitte üle 10%). Need tooted on kaltsiumisisalduse tõttu täiendava "ehitava" efektiga, muutuvad luumurdude eest meie luude päästjaks.

Vorstid, mis sisaldavad rohkelt kiireid ja aeglaseid süsivesikuid. Neid tuleks tarbida väikestes kogustes ilma kahjulike lisanditeta ja lisanditeta..

Aeglaste süsivesikutega punane vein, kuid mitte madalaima glükeemilise indeksiga.

Tomatimahla võib tarbida looduslikult või kasutada suhkruvaba raputuse valmistamiseks.

Peaasi on lahku minna oma lemmikrullidest, vahvlitest, küpsistest, maiustustest ja muudest maiuspaladest. Kuid võite hellitada ennast väikestes kogustes marmelaadi, fruktoosijäätist, suhkruvabade šokolaaditahvlitega, kahjustamata teie figuuri.

Kaalukaotuse jaoks peate hoolitsema komplekssete süsivesikute sisaldavate menüüde suurendamise eest. Tänu nende roogade lisamisele dieedile saate saavutada mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka keha üldist paranemist. See on näiteks köögiviljakokteil või klaas tomatimahla.

Selle elemendi sisu rekordiomanike hulgas tuleks mainida kartuleid ja oliive, peterselli juuri ja peeti, paprikaid ja valget kapsast. Puuviljade hulgas on eelistatud viigimarjad. Kasulik on granaatõunate ja kirsside, aprikooside, pirnide ja apelsinide olemasolu menüüs. Soovitame teraviljast saadud maisi. Leiva asemel soovitame süüa nisuleiba või kliileibu. Kaunviljadest valige oad ja läätsed, sojaoad ja piiniaseemned.

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kaalukaotuse kõige olulisemate reeglite hulgas nimetame vajadust vähendada lihtsate ainete hulka koos keerukate osakaalu suurenemisega. Tänu keeruliste süsivesikute kasutamisele kaalulangetamisel saavutavad nad rasvade tõhusa lagundamise, mis on tingitud nende imendumiseks vajalikust suurest energiahulgast. Samuti on oluline meeles pidada regulaarset treeningut, et saavutada mitte ainult kaalulangus, vaid ka kaalu stabiliseerimine..

Kui unistate lamedast kõhust, peaksite kaotama lihtsad süsivesikud. Küllastumise määr on kaalulangetamisel oluline tegur. Tarbides hommikusöögiks keerukaid süsivesikuid, saate saavutada kiire ja pikaajalise küllastumise. Te ei pea oma dieeti pidevate suupistetega täiendama. Ideaalse menüü arvutamisel pidage meeles glükeemilise indeksi arvestamise olulisust. See näitaja on jagunemiskiiruse tunnuseks. See indeks määrab toote kasutamise võimaluse dieetides..

Ühed tervislikumad on kapsas ja läätsed, kirsid, brokoli, baklažaan ja roheline paprika. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud on ohtlikud, lisades külgedele lisakilosid. Seetõttu tehke manna, ananassi, marmelaadi ja muude raskusteta..

Õhtusöögiks vajalik komplekssete süsivesikute kogus arvutatakse erineval viisil. Sportlaste jaoks on see näitaja viis grammi, dieedipidajate puhul - kolm grammi 1 kg kehakaalu kohta. Dieeditoidu põhiosa tuleks tarbida hommikul. Õhtuti peate sööma muid toite.

Komplekssed süsivesikud lihasmassi suurendamiseks

Tasakaalustatud toitumise kujundamine peaks toimuma koos valgutoodete, meie keha jaoks oluliste tervislike rasvadega..

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud komplekssete süsivesikute söömine aitab kaasa:

• keha varustamine jõutreeninguteks vajaliku energiaga;
• treeningutel kaotatud glükogeenivarude täiendamine;
• füüsilise koormuse tõttu kaotatud kasvuhormooni tootmine, lihaste kasvu täiendav stimuleerimine;
• lihaste ohutuse tagamine (piisava hulga valkude kasutamine ei ole energiaallikas).

Toitainete ladestumise vältimiseks rasvas ja lihaste suurendamiseks on vaja tagada päevaraha jaotamine järgmiselt:

• päeva esimesel poolel keha öösel kulutatud glükogeenivarude täiendamiseks;
• pärast treeninguid energia tasakaalu täiendamiseks.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud - mis need on ja mida nad sisaldavad?

Paljud inimesed teavad või on kuulnud, mis on süsivesikud ja mis need on, kuid mitte kõik ei tea, mis on komplekssed (aeglased) süsivesikud ja kuidas need on kasulikud, seetõttu mõistame selles artiklis üksikasjalikult, millised on komplekssete süsivesikute eelised ja milliseid toite need sisaldavad suur hulk.

Mis on komplekssed süsivesikud ja kuidas need on kasulikud??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis koosnevad ametlikult veest ja süsinikust, mis on inimese keha jaoks oluline energiaallikas. Süsivesikud on keerulised (aeglased) ja lihtsad (kiiresti).

Komplekssed süsivesikud (aeglased süsivesikud) on orgaanilised polüsahhariidühendid, mis põhinevad tärklisel, tselluloosil ja glükogeenil. Peamised inimkeha jaoks mõeldud komplekssete süsivesikute allikad on kartul, erinevad teraviljad ja teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad (täpsemalt artikli lõpus).

Aeglaste (keeruliste) süsivesikute eelis seisneb nende madalas glükeemilises indeksis (lagunemiskiirus inimkehas), mis vastavalt aitab kaasa keha pikaajalisele küllastumisele ja insuliini järsu suurenemise puudumisele veres, mis vastutab liigsete süsivesikute töötlemise eest rasvarakkudeks.

Seega on aeglased süsivesikud kõige kasulikumad kehakaalu langetamiseks (erinevad dieedid), samuti sportlastele ja aktiivset eluviisi harrastavatele inimestele (sportlasi on kõige parem tarbida 1 tund enne treeningut).

Komplekssüsivesikuid sisaldavate toitude tarbimiseks on eelistatuim aeg päeva esimene pool (hommiku- ja lõunasöögiks), kuna just sel päeval perioodil imenduvad need paremini ja on inimkehale rohkem kasulikud. Süsivesikuid ei ole soovitatav süüa õhtul ja enne magamaminekut..

Kompleksseid (aeglaseid) süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Kõigepealt soovitame teil tutvuda tabeliga, kus on loetletud kõrge süsivesikute sisaldusega toidud ja nende glükeemiline indeks:

Toote nimi	Toote GI (glükeemiline indeks)
Teravili ja teravili
Kliid	15
Odra tangud	25
Pärl oder	kolmkümmend
Riis (metsik)	35
Kaerahelbed	40
Tatar	55
Teravili ja jahutooted
Leib (täisterajahu täisterajahust)	40
Rukis	45
Kaer	40
Nisu	45
Pasta (kõvast nisust)	50
Kaunviljad
Herned	25
Oad (punased)	35
Läätsed	25
Köögiviljad
Keedetud kartulid)	70
Brokkoli	15
Kapsas	15
Baklažaan	20
Porgand	20
Tomatid	kolmkümmend
Küüslauk	kolmkümmend
Mais	35
Sibul sibul	kümme
Kurgid	20
Peet	kolmkümmend
Puuviljad ja marjad
Avokaado	kümme
Must sõstar	15
Kirss	22
Greip	25
Maasikas	25
Pirn	34
Ploom	35
Aprikoos	35
Õun	35
Oranž	35
Kuivatatud puuviljad, seemned ja pähklid
Pähkel (pähkel)	15
Maapähkel	15
Kõrvitsaseemned	25
Päevalilleseemned	35
seesamiseemned	35
Pähklid (mandlid)	38
Seened	kümme
Piim ja piimatooted
Piim	kolmkümmend
Jogurt	35
Keefir	25
Kreem (10% rasva)	kolmkümmend
Kodujuust	kolmkümmend

Võttes arvesse aeglaste (keeruliste) süsivesikute sisaldavate toitude loetelu, võib eristada, et sellised toidud on ülekaalus:

• Teravili ja teravili (eriti kaerahelbed, tatar ja riis).
• Erinevad teraviljad (rukis, nisu, kaer), täisteraleib ja kõva nisu pasta.
• Herned ja kaunviljad (oad, oad, läätsed).
• Köögiviljad (eriti kartulid nende suure tärklisesisalduse tõttu, samuti avokaadod, kapsas, tomatid, suvikõrvits) ja rohelised.
• Puuvili (virsik, kiivi, greip, apelsin, õun, pirn).
• Seened.

Populaarsed küsimused aeglaste (keeruliste) ja kiirete (lihtsate) süsivesikute sisaldavate toitude valimise kohta

• Kas banaanid on lihtsad või komplekssed süsivesikud? Banaan sisaldab lihtsaid süsivesikuid.
• Kas pasta on lihtne või kompleksne süsivesik? Kõva nisupasta sisaldab kompleksseid süsivesikuid.
• Kas puuviljad on lihtsad või komplekssed süsivesikud? Oleneb puuvilja tüübist, mõned puuviljad on kiired süsivesikud, teised on keerukad.
• Kas kartul on lihtne või kompleksne süsivesik? Kartul sisaldab kompleksseid (aeglaseid) süsivesikuid.
• Kas tärklis on lihtne või kompleksne süsivesik? Tärklis on kompleksne süsivesik.
• Kas riis on liitsüsivesik või lihtne süsivesik? Valge riis sisaldab kiireid süsivesikuid.
• Kas tatar on lihtne või kompleksne süsivesik? Tatar (tatrapuder) sisaldab kompleksseid (aeglaseid) süsivesikuid.
• Hirsikompleks või lihtsüsivesikud? Hirss sisaldab kompleksseid süsivesikuid.
• Kas leib on kiire või aeglane süsivesik? Kui leib on valmistatud täisterajahust, sisaldab see aeglasi (kompleks) süsivesikuid, kui mitte, siis kiiresti.

Artikli kokkuvõtteks võib märkida, et aeglased süsivesikud on tervislikumad kui kiired, eriti ülekaaluliste inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, samas kui teate, millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, saate tulevikus teada, mida ja millises koguses on teile kasulikum süüa. Jätame artikli kommentaaridesse oma näpunäited ja ülevaated aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toodete ja nende mõju kohta inimkehale ning jagame seda sotsiaalvõrgustikes, kui see oli teile kasulik.

Saidi peatoimetaja. Peakokk, tehnoloog, rändur. Mulle meeldib kokata, lugeda huvitavaid artikleid toiduvalmistamise ja õige toitumise kohta, õppida uusi asju ja jagada kõige huvitavamat teistega. Hea meel teid InfoEda veebisaidi lehtedel näha.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud - mida me nende kohta teame?

Süsivesikud on keha energiaallikas. See on hea. Kuid need on ka ülekaal ja diabeet. Kas see on halb.

Sellepärast peate teadma, et on olemas lihtsaid ja keerukaid süsivesikuid, mis mõjutavad meie keha erinevalt..

Süsivesikud inimkehas

Süsivesikute oluline roll inimese kehas on vaieldamatu. Milleks on süsivesikud? Neilt saab keha üle poole vajalikust energiast..

Süsivesikud tagavad kõigi elundite ja kehasüsteemide normaalse töö.

Mitu süsivesikut vajab inimene? Hinnanguline päevane süsivesikute vajadus arvutatakse ülemaailmse valemi abil.

Aluseks võetakse inimese tavaline kaal (pikkus miinus 100). Iga normaalkaalu kilogrammi kohta ei tohiks olla rohkem kui 3,5 g süsivesikuid.

Kui inimese pikkus on 170 cm, normaalkaal on 70 kg, siis on ööpäevane süsivesikute vajadus 245 g.

Liigsed süsivesikud võivad põhjustada rasvumist ja diabeeti. Süsivesikute puudus põhjustab nõrkust, kiiret väsimust ning füüsilise ja vaimse aktiivsuse vähenemist.

Lihtsad süsivesikud

Kuid mitte ainult süsivesikute kogus ei määra nende kasu või kahju organismile. Nende kvaliteet on sama oluline. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks.

Lihtsaid nimetatakse ka kiireteks süsivesikuteks ja kergesti seeditavateks süsivesikuteks..

Sellisel juhul pole sellised omadused nagu lihtsus, kiirus ja kergus positiivsed. Lihtsatel süsivesikutel on lihtne koostis.

Seetõttu imenduvad nad soolestikus kiiresti ja lihtsalt ning suurendavad dramaatiliselt vere glükoosisisaldust. Keha reageerib insuliini vabanemisega kõhunäärmest.

Selle mõju all langeb suhkur alla normi ja aju hakkab saatma "näljaseid" signaale. Ja suhkrumolekulid muudetakse kiiresti rasvamolekulideks 1: 2 suhtega.

Kiirete süsivesikute sagedase tarbimise tulemus: pidev näljatunne, mida oleme samuti pidevalt sunnitud "kinni võtma", ja liigne keharasv.

Lisaks hävitab insuliin suures koguses veresooni ja kõhunäärme halastamatu ärakasutamine põhjustab selle kurnatust ja diabeeti..

Tuleb välja, et lihtsate süsivesikute söömisest on rohkem kahju kui kasu. Seetõttu nimetatakse neid kahjulikeks süsivesikuteks..

Komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud käituvad kehas täiesti erinevalt. Neil on keeruline koostis ning seetõttu seeditakse ja imendub aeglaselt, mille jaoks neid nimetatakse "aeglasteks" süsivesikuteks.

Nende süsivesikute toiteväärtus on kõrge ja suhkrusisaldus väike. Need põhjustavad mõõdukat veresuhkru tõusu ja annavad pikaajalise täiskõhutunde..

Maksal on aega suhkru töötlemiseks ja see satub rakkudesse energiaallikate kujul ega ladestu rasva.

Keha toimib normaalselt ja saab kasu komplekssetest süsivesikutest. Seetõttu nimetatakse neid tervislikeks süsivesikuteks..

Lihtsad süsivesikud. Toodete loetelu, milles need sisalduvad:

• suhkur;
• kallis;
• kõik maiustused ja maiustused;
• Valge leib;
• kiirnuudlid ja teraviljad;
• Valge riis;
• manna;
• magusad puuviljad (arbuus jne);
• puuviljamahlad;
• joogid, siirupid;
• magusad köögiviljad (kõrvits jne).

Komplekssed süsivesikud. Toodete loetelu, milles need sisalduvad:

• täisteraleib;
• kõva nisu pasta;
• kartul;
• seened;
• täisteratooted (tatar, hirss, kaer, oder, pruun (metsik) riis jne);
• kaunviljad (herned, oad, läätsed);
• magustamata köögiviljad (spinat, paprika, kurk, tomat, brokoli, rooskapsas jne);
• magustamata puuviljad (greip, sidrun, rohelised õunad, kiivid jne).

Kui palju kaloreid on süsivesikutes?

Süsivesikute energiasisaldus on üsna kõrge, eriti lihtsate puhul. Kalorsuse poolest ületavad süsivesikud valke ja jäävad rasvadest teisel kohal..

Niisiis sisaldab 100 g maisipulki 500 kcal, see tähendab peaaegu veerand päevasest vajadusest. Sellepärast, isegi eelistades kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toite, tuleks neid tarbida mõõdukalt..

Lihtsad ja keerulised süsivesikud - erinevus on ilmne. Kuid lihtsate kaitseks võime öelda järgmist: need pakuvad naudingut ja rõõmu.

Nii võite aeg-ajalt hellitada end šokolaadi või koogiga. Kuid parem on seda teha enne treeningut, nii et suhkur ei muutuks rasvaks ega satuks kuju kõige ebasobivamatesse kohtadesse..

Komplekssed ja lihtsad süsivesikud: toodete loetelu, tabel

Ilusat päeva, kõigile! Täna kirjutan süsivesikutest: lihtsad ja keerukad, kuidas need üksteisest erinevad, milliseid tuleks eelistada.

Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks võtab aju neilt energiat. Kuid tänapäevases maailmas on probleem: meie toidus on liiga palju glükoosi. Nii palju, et keha pole võimeline seda kõike energiaks muundama.

Liigsed suhkrud ei eritu, nagu me tahaksime, vaid neid hoitakse rasvana. Täna kasvab ülekaaluliste inimeste arv pidevalt ja see kehtib kõigi ühiskonnakihtide ja igas vanuses..

Pöörake tähelepanu kaasaegsetele koolilastele. Neist pea veerandil on juba probleeme ülekaaluga. Ja selle nähtuse peamine põhjus on toidus sisalduvate süsivesikute liig. Loomulikult lihtsuhkrute liig...

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud?

Lihtsüsivesikud on monosahhariidid, lihtsa struktuuriga, kergesti ja kiiresti omastatavad. Neid aineid sisaldavat toitu süües satub teie vereringesse palju suhkrut (glükoosi). Üheks korraks palju...

Kõhunäärmes sisalduv hormoon insuliin reguleerib veresuhkru hulka. Ta eemaldab liigse glükoosi kiiresti, nii et sellel pole aega tervist kahjustada. Ja kogu üleliigse osa töödeldakse maksas rasvhapeteks, mis võivad olla piiramatud. Organism võib maksas glükogeenina säilitada ainult 2000 kcal. Glükogeeni kulutatakse peamiselt nälja korral.

Lihtsad suhkrud on head ainult siis, kui neid süüakse enne jõutreeningut. Siis kulutatakse liigne energia.

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid. Keerukamad süsiniku ja vee ühendid. Pikemini imendunud suhkur ei sisene vereringesse korraga, vaid järk-järgult, väikeste portsjonitena.
See aitab hoida end täiuslikumana kauem, vältida veresuhkru ja insuliini vabanemise kõikumisi..

Keha saab vajalikku energiat pikka aega ja mitte korraga, nagu monosahhariidide kasutamisel. Tervise huvides peate eelistama kompleksseid süsivesikuid.!

Kahju liigsetest lihtsatest süsivesikutest

Kui sööte hommikusööki näiteks lihtsate süsivesikutega (tee kukliga, kiirpuder), tõuseb veresuhkru tase väga kiiresti. Selle kõhunääre töötlemiseks hakkab pankreas kohe tootma insuliini. Liigne glükoos kahjustab veresoonte tervist.

Kõrge suhkrusisaldusega inimestel on eelsoodumus diabeeti, südameatakk, ateroskleroos, neeruhaigus, pimedus ja ülekaal. Insuliin alandab liigset suhkrut kiiresti, mille tagajärjel hakkame tundma nälga, meil pole piisavalt energiat. Ja taas sirutame käe šokolaaditahvli (kommid, küpsised, saiakesed) järele. Nii satume nõiaringi. Lihtsad süsivesikud tekitavad sõltuvust, kuna need on kiireim viis palju energiat saada, ehkki lühikeseks ajaks..

Selle nõiaringi katkestamiseks peate oma päeva alustama õigesti, sööma õiget hommikusööki. Samuti peate suupistete jaoks valima keerukaid süsivesikuid sisaldavad toidud, nii et tunni aja jooksul ei kiirustata rämpstoidu juurde..

Lapsi tuleb õpetada sööma juba lapsepõlvest alates, rääkima neile toidu omadustest. Nüüd areneb maailmas iga päev 200 lapsel II tüüpi diabeet! Ja see, tuleb märkida, on seniilne vorm. Varem haigestusid seda diabeeti pärast 50-aastaseid inimesi, sest varem polnud sellist suhkruga küllastunud ebatervislikku toitu üle. Nüüd tarbime liiga palju monosahhariide ja liigume liiga vähe, me ei kuluta energiat söödud, seega on probleemid.

Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikud. Kogus sõltub energiatarbimisest. Sellest summast peab 80% olema keeruline.

Glükeemiline indeks ehk kuidas eristada lihtsaid süsivesikutest

Erinevad toidud suurendavad veresuhkru taset erineval määral. Kiudained - kompleksne süsivesikud - aitavad kontrollida veresuhkru taset. Näiteks sisaldavad puuviljad fruktoosi, monosahhariidi, kuid sisaldavad ka kiudaineid, mis takistavad fruktoosi kiiret imendumist..

Et inimesed saaksid teada, millised toidud põhjustavad veresuhkru hüppeid ja millised mitte, tulid nad välja glükeemilise indeksi (GI) kontseptsiooniga. Aluseks võeti glükoos - selle GI on 100. Madal GI - kuni 40, 41–69 - keskmine, 70 ja üle selle - kõrge. Eelistada tuleks madala GI-ga toite, süüa mõõdukalt koos keskmise ja võimalusel keelduda kõrge GI-ga toitudest.

Madala GI-ga toidud ei tõsta veresuhkru taset ja võite neid süüa nii palju kui soovite. Kõrge GI-ga toidud suurendavad seetõttu suhkrut märkimisväärselt.

Toidu glükeemilise indeksi tabel

Madal GI		Keskmine GI		Kõrge GI
päevalilleseemned	8	värvilised oad	42	suhkur	70
lehesalat	kümme	läätsepüreesupp	44	pelmeenid	70
küüslauk	kümme	konserveeritud pirnid	44	kaalikas	70
tomat	kümme	kliide leib	45	Snickers, Marss (baarid)	70
sibul	kümme	ananassimahl ilma suhkruta	46	marmelaad, moos suhkruga	70
kapsas	kümme	greibimahl ilma suhkruta	48	suhkruga kaetud puuviljalaastud	70
brokoli	kümme	viinamarjamahl ilma suhkruta	48	keedetud mais	70
baklažaan	kümme	konserveeritud rohelised herned.	48	kartulitärklis	70
seened	kümme	tärklis (amüloos)	48	piimašokolaad	70
roheline pipar	kümme	kaerahelbed	49	hirss	71
kreeka pähklid	15	šerbett	50	apelsinimahl pakis	74.
fruktoos	20	tatraleib	50	kõrvits	75
maapähkel	20	tatar	50	suvikõrvits	75
värsked aprikoosid	20	kiivi	50	kreekerid	80
kuivad sojaoad	20	kliid	51	kartulikrõpsud	80
tume šokolaad (70% kakaod)	22	magus jogurt	52	keedetud riis	83
rohelised läätsed	22	kaerahelbeküpsised	55	keedetud kartulid	83
ploomid	22	mango	55	Valge leib	85
greip	22	metsik riis	57	keedetud porgandid	85
pärl oder	22	Valge riis	60	popkorni	85
kirss	22	Twix (riba)	62	maisihelbed	85
kollased herned	22	nisujahu pannkoogid	62	jäätis	87
punased läätsed	25	peet	64	kiire riisipuder	90
õunad	kolmkümmend	rosinad	64	kallis	90
virsikud	kolmkümmend	must leib	65	valge jahu pasta	90
piim 2%	kolmkümmend	banaanid	65	konserveeritud aprikoosid	91
suhkruvaba marjamarmelaad	kolmkümmend	melon	65	prantsuse kuklid	95
mustad oad	kolmkümmend	manna	65	riisijahu	95
täispiim	32	köögiviljakonservid	65	ahjukartulid	95
Maasikas	32	jopekartulid	65	arbuus	75
tärganud rukkiterad	34	biskviit	66	muretainaküpsised	106
pirn	34	ananass	66	õlu	110
värsked porgandid	35	kiirkaerahelbed	66	pikk prantsuse leib	136
kuivatatud aprikoosid	35	bulgur	68	kuupäevad	146
looduslik jogurt	35	nisujahu	69
kuivad rohelised herned	35
viigimarjad	35
apelsinid	35
täisterapasta	38
täistera leib, rukis	40
valged oad	40
õunamahl ilma suhkruta	40
värskelt pressitud apelsinimahl	40
värsked rohelised herned	40
viinamarjad	40
maisijahu puder	40

Kuidas vähendada lihtsate süsivesikute hulka toidus?

Kui otsustate minna tervisliku toitumise teed, peaksite õppima silte lugema. Kui esimesed viis koostisosa sisaldavad suhkrut, glükoosi, siirupit, nisujahu, siis sisaldab selline toode palju lihtsüsivesikuid.

Parem on süüa toite, mis pole läbinud "puhastamise", rafineerimise, pleegitamise, koorimise jne rada. Parem on süüa värskeid puuvilju kui mahla. Mahlal puuduvad juba kasulikud kiudained.

Parem on mitte osta kiireid teravilju, millel pole kasulikku terakest. Otsige täistera, musta või kliide leiba. Üldiselt on parem otsida minimaalselt töödeldud teravilja, seal on kõik vajalikud ained säilinud..

Parem on mitte süüa valgest nisujahust valmistatud pastat. Leidke kõva nisu spagetid või täisteratooted.

Samuti on parem oma menüüst valge riis välja jätta. Osta poleerimata, pruuni või metsikut riisi. Poleerimata riis valmib kauem kui valge riis, kuid on ka palju kasulikum..

Kui soovite magusat maiust nautida, siis on parem seda teha hommikul pärast sööki. Nii et valk ja kiudained, mida on söödud enne "nami", ei lase suhkrul kiiresti vereringesse sattuda. Ärge kunagi sööge maiustusi tühja kõhuga. Eelista õhtul valke ja köögivilju.

Alkohoolsetest jookidest on puhkuseks parem valida kuiv vein. Õllest on parem keelduda. Lisaks lihtsale kõrge GI-ga süsivesikutele sisaldab õlu palju naissuguhormoone, mis on kahjulik nii meeste kui ka naiste tervisele..

Sõbrad, mõelge oma tervisele, ärge laske end lahti lasta. Mõelge sellele, mida sööte, et vältida haiglate regulaarseks külastajaks saamist.!