Tervisliku eluviisi korral pööratakse suurt tähelepanu õigele toitumisele. Inimese tasakaalustatud ja tervisliku toitumise tagamiseks on vajalik tarbida piisavas koguses rasvu, valke ja süsivesikuid, muidu organism neid ei omasta. Aeglased süsivesikud on peamine energiaallikas, tagavad aju täieliku töö. Nende päevane kalorite tarbimine peaks olema vähemalt 40%.

Kaalulangetamise lood STARS!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga: "Viskasin 27 kg maha ja jätkan kehakaalu langetamist, lihtsalt pruulisin seda ööseks." Loe edasi >>

  • 1. Komplekssüsivesikute olemus
  • 2. Soovitatavad tooted
    • 2.1. Salenemist
    • 2.2. Suhkruhaigusega
  • 3. Järeldus

Süsivesikud jagunevad sõltuvalt seedimise kiirusest ja glükoosiks töötlemisest kiireks ja aeglaseks (kompleksseks). Keha glükoosi saamise kiirust väljendatakse nn. glükeemiline indeks: kiirete süsivesikute korral on see üle 70, kompleksides - alla 40. Viimased on polüsahhariidid, tagavad rasvade, valkude lagundamise, täidavad keha energiaga.

Aeglaste süsivesikute sisaldus suures koguses sisaldab kiudaineid sisaldavaid toite. See normaliseerib glükoositaset, parandab seedeprotsessi. Süsivesikuid sisaldava toidu söömine parandab meeleolu, aitab kaalust alla võtta ja parandab üldist seisundit. Nende molekulid sisaldavad mitu tuhat monosahhariidi, seega on lõhustamisprotsess pikk. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad järgmised toidud:

  1. 1. Tärklis. Selle polüsahhariidi soolestiku lagunemisprotsess on pikk, see muundatakse aeglaselt glükoosiks.
  2. 2. Kiud. Oluline süsivesikute allikas: puhastab keha toksiinidest, kolesteroolist. Soolehaiguste hea ennetamine. Suudab ära hoida lagunemise protsessi.
  3. 3. Glükogeen. Inimkeha jaoks asendamatu aine, mis annab energiat südamele, maksale, lihassüsteemile.
  4. 4. Tselluloos. Taimne polüsahhariid, mille seedetrakt lagundab aeglaselt, vabastades palju energiat. Säilitab normaalse veresuhkru taseme.
  5. 5. Insuliin. Moodustub fruktoosi lagunemisel. Selle maksimaalne kogus on leitud sigurist ja artišokist. Hea suhkruasendaja diabeedile, seetõttu peetakse seda diabeetikute jaoks hädavajalikuks.

On teatud toite, mis sisaldavad rikkalikult kompleksseid süsivesikuid. Kui need sisalduvad dieedil, siis püsib täiskõhutunne palju kauem. Glükoos siseneb järk-järgult verre, pakkudes energiat kogu päevaks. Tänu sellele saate oluliselt vähendada toiduga tarbitavate kalorite arvu - see viib kehakaalu vähenemiseni..

Madala glükeemilise indeksiga toitude loetelu:

  • tärklis;
  • teraviljad ja teraviljad (välja arvatud manna);
  • teraviljad;
  • kaunviljad;
  • kõva nisu pasta;
  • seened;
  • metsik riis;
  • puuviljad ja marjad (pirnid, õunad, apelsinid, kiivid, ploomid, kirsid);
  • köögiviljad (sibul, suvikõrvits, kapsas, tomatid, paprika);
  • liha (vasikaliha, kana);
  • kala;
  • rohelised (spinat, hapuoblikas, petersell, salat).

Arstid soovitavad nii meestel kui naistel hommiku- ja lõunasöögiks süüa kaerahelbeputru, tatra- või odraputru. Just need sisaldavad kõige keerukamaid süsivesikuid, kuid õhtusööki soovitatakse süüa suure valgusisaldusega toiduainetega - lahja kala, kana.

Kui sööte regulaarselt aeglaste süsivesikutega rikastatud toite, saate lisaks keha toksiinidest puhastamisele ka kaalust alla võtta ilma kurnavate dieetide ja kehalise ettevalmistuseta..

Kaalu kaotamise protsess toimub tänu saadud energia täielikule kasutamisele. Kiired süsivesikud suudavad selle koheselt vabastada, enne kui on aega rasvkihtidena probleemsetele aladele ladestuda.

Paljud usuvad, et kaalukuse tõhusaks langetamiseks tuleks toidust välja jätta komplekssed süsivesikuterikkad toidud. Kuid toitumisspetsialistid kinnitavad, et ilma nendeta head toitumist ei toimu. Kaalu langetamiseks asendatakse kiired süsivesikud aeglastega. Keha neelab neid väikese kiirusega, saades energiat. Selline toit sobib ideaalselt hommikuks rikkalikuks suupisteks, kuid rämpstoit nagu pelmeenid, manti ja ohtralt maiustusi tuleks ära visata..

Kaalukaotuse jaoks on spetsiaalselt välja töötatud erinevad teraviljatoidudieedid. Sellise toidu populaarne versioon koosneb põhitootest - putru ise. See dieet kestab nädala ja iga päev valmistatakse erinevat tüüpi roogi:

  • nisutangudest;
  • kaerahelbed;
  • hirss;
  • oder;
  • pärl oder;
  • riis;
  • jälle kaerahelbed.

Lisandina on lubatud kasutada pähkleid, mett, marju ja puuvilju. Dieet hõlmab alkohoolsete jookide täielikku tagasilükkamist, praetud ja vürtsikat.

Pärast süsivesikute lagunemise kiirusega tutvumist võite menüüst välja jätta kiirete süsivesikutega toidud. Teadlastel on õnnestunud arvutada paljude tavaliste toitude glükeemiline indeks ja tänu lihtsale tabelile on lihtne kindlaks teha, mida on kõige parem oma dieeti lisada:

Aeglased süsivesikud kaalulanguse jaoks: toidulaud

Iga kaalulangetusmeetodi efektiivsus sõltub tasakaalustatud toitumisest. Aeglaste süsivesikute puudumine vähendab jõudlust ja toonust. Puudujääk on eriti tugev jõutreeningu ajal..

Mis on aeglased süsivesikud

Need ained on klassifitseeritud polüsahhariidideks. Veega suheldes moodustavad nad monosahhariide - lihtsuhkruid. Kehas täidavad nad struktuuri-, reserv- ja muid funktsioone. Nende osalusel toimuvad paljud elutähtsad protsessid..

Sahhariidide muundamiskiirus kajastab glükeemilist indeksit (GI).

Madal näit tähendab, et süsivesikud imenduvad järk-järgult. On mitmeid aeglaseid suhkruid:

  • tärklis - laguneb seedetraktis järk-järgult, provotseerimata insuliini tõusu;
  • glükogeen - maksa muundatud, täidab energiavaru funktsiooni.
  • kiudained - osaliselt imenduvad, stimuleerivad sapi suurenenud sekretsiooni, pakuvad küllastustunnet;
  • inuliin - fruktoosi lagundamise kõrvalprodukt, mida kasutatakse suhkruhaiguste suhkrupreparaatidena.

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Sööge kiiresti ja aeglaselt suhkruid targalt. Neid on soovitatav kombineerida koolitusega. Aeglased (komplekssed) süsivesikud koosnevad pikkadest molekulaarsetest ahelatest, milles on palju lihtsaid sahhariide. See koostis on tüüpiline glükogeenile, tärklisele. Toidus olevad komplekssed süsivesikud seeduvad aeglaselt ja säilitavad püsiva energiapotentsiaali.

Seetõttu ei tunne kaalu langetamine nälga. Aeglaste suhkrute tõttu väheneb päevane kalorite tarbimine ja rasvade põletamise protsess kiireneb. Mainitud mõjud on eduka kaalukaotuse võti. Enne treeningut on soovitatav kasutada kompleksseid suhkruid. Lihtne seeditav - pärast.

Kompleksne süsivesikute tabel

Täistera leivad ja täisterapasta sisaldavad palju tervislikke suhkruid. Mais ja kartul sisaldavad neid ka, kuid neil on kõrge GI. Need kindlasti ei aita teil kaalust alla võtta. Tatar, kaerahelbed, pärl oder imendub aeglaselt ja seetõttu on neid soovitatav kaalulangetamiseks. Polüsahhariide sellistes toodetes pole:

  • liha, linnuliha;
  • Piimatooted;
  • kala ja mereannid.

Puuviljad

Maitsev magus puuvili sisaldab rikkalikult glükoosi, mis on ajurakkude toitmiseks hädavajalik. Puu sisaldab ka pektiini - polüsahhariidi, mis seob ja eemaldab kehast toksiine. Banaanidel, arbuusidel, ananassidel on kõrge GI, seetõttu ei soovitata neid kaalulanguse ajal. Dieedile on kasulik lisada õunu, ploome. Puuviljasüsivesikute diagramm:

Aeglased süsivesikud: toitude loetelu, kaalulangetamise tabel, kui palju on vaja

Süsivesikud on inimese dieedi struktuuris juhtival kohal. Need jagunevad lihtsateks ja keerukateks või kiireteks ja aeglasteks..

Sportlased ja ka inimesed, kes hoolivad oma tervisest, eelistavad tasakaalustatud toitumiseks mõeldud toitude loendist süüa aeglaseid süsivesikuid.

  1. Mis on aeglased süsivesikud?
  2. Mis on aeglaste süsivesikute eelised?
  3. Aeglased süsivesikud: toidunimekiri
  4. Kui palju on tasakaalustatud toitumise jaoks vaja aeglasi süsivesikuid?
  5. 5-päevane aeglane süsivesikute dieet
  6. Järeldus

Mis on aeglased süsivesikud?

Süsivesikuid (süsivesikuid) nimetatakse aeglaseks, kui neid iseloomustab madal glükeemiline indeks (

Süsivesikute jaotus lihtsuhkruteks näitab glükeemilist indeksit või indeksit (GI).

Toodete loetelu, mida iseloomustab madal glükoosi eraldumine polüsahhariidmolekulist, on toodud tabelis:

TootedGlükeemiline indeks
Puuviljamahlad, oad, maisipuder, rohelised herned40
Jogurt, porgand, kuivatatud aprikoosid, tärganud teravili40
Maasikad, täispiim32
Banaanid, kikerherned, õunad, virsikudkolmkümmend
Kirsid, herned, ploomid, pärl oder, läätsed, tume šokolaad22
Maapähklid, aprikoosid20
Baklažaan, kapsas, sibul, tomat, salatkümme

Kui palju on tasakaalustatud toitumise jaoks vaja aeglasi süsivesikuid?

Inimeste päevane vajadus süsivesikute järele on 350–400 g. Sellest kogusest peaks kuni 70% tulema aeglastest süsivesikutest.

Lihtsüsivesikute ja kiudainete osakaal püsib umbes 30%. Siiski on individuaalseid ja soolisi erinevusi. Meeste nõudlus raskesti seeditavate süsivesikute järele on suurem. Erineva koormusega sportlaste puhul jääb polüsahhariidide vajadus vahemikku 2 kuni 12 g / kg kehakaalu kohta.

Sportlased peaksid raskesti purunevaid polüsahhariide tarbima hommikul, enne treeningut. Tugevuse taastamiseks pärast füüsilist ülekoormust kasutage kiireid süsivesikuid ja valgurikkaid toite.

5-päevane aeglane süsivesikute dieet

Töötas välja 5-päevase 4-5 kg ​​kaalulangetamise dieedi aeglaste süsivesikutega.

Tulemuse saavutamiseks on täidetud järgmised tingimused:

  • piirata energiatarbimist 600 kcal / päevas;
  • murda päevane osa 5 vastuvõtuks;
  • ärge õhtustage pärast kella 19;
  • välja jätta suhkur, sool, jahu, maitseained;
  • süüa toores, keedetud või küpsetatud toitu;
  • joomine (vesi!) ei ole piiratud.

Kiirel kaalulangetamise dieedil on mitu võimalust.

Tabelis on toodud järgmine dieedi koostis päevade kaupa:

Lisaks ülalkirjeldatud kehakaalu langetamise skeemile on populaarsed järgmised:

  • kohupiim;
  • muna;
  • vein;
  • kapsas;
  • õun;
  • Vana inglise keel
  • geiša dieet;
  • apelsin ja muna;
  • valk.

Inimesel pole õigust dieeti ise valida. Kalorite puudusega dieet võib krooniliste haiguste esinemisel tervisele kahjulik olla. Seetõttu on vajalik konsulteerimine toitumisspetsialisti ja terapeudiga..

Järeldus

Toitumisspetsialistid soovitavad dieedi koostada normiarvutuste ja aeglaste süsivesikute tegeliku sisalduse põhjal toidus.

Kui nõud on poolenisti täidetud köögiviljasalati, ¼ putru ja sama koguse valgurikka toiduga, tagatakse õhuke figuur ja suurepärane tervis. Maitsesta iga portsjon lusikatäis taimeõliga. Ja peate loobuma alkoholist ja maiustustest.

Aeglane süsivesikute diagramm

Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, on kasulik teada vahet aeglaste ja kiirete süsivesikute vahel. Glükeemiline indeks (GI) aitab üksteist eraldada. See on meditsiiniline termin, mis näitab kiirust, mille järgi inimkeha muudab süsivesikuid sisaldavad toidud glükoosiks. Kõrge indeksiga maiustused soodustavad rasvade kogunemist, samas kui madala indeksiga toidud on normaalse ainevahetuse jaoks hädavajalikud..

GI toidulaud

Kas soovite oma kaalu normaliseerida? Vaadake oma toitumine üle, suurendage aeglaste süsivesikute hulka, vähendades kiirete sisaldust. Alustamine võib olla keeruline, kuna toiduainete glükeemilist indeksit pole lihtne ära arvata. Toidulaud aitab kujundada tervislikku toitumist.


TootedGI
Koorikloomad (homaar, krabi, homaar)viis
Maitseained (basiilik, pune, köömned, kaneel, vanill jne)viis
Äädikasviis
Avokaadokümme
Maapähkel15
Sojaoad15
Herned15
Seened15
Teravilja idu15
Ingver15
Suvikõrvits15
Valge kapsas15
Brokkoli15
Rooskapsas15
Hapukapsas15
Lillkapsas15
Kornišon15
Sibul15
Porrulauk15
Šalott15
Lupiin15
Mandel15
Kurk (küps, värske köögivili)15
Marineeritud marineeritud kurgid15
Oliivid15
Kreeka pähkel15
Sarapuupähkel (sarapuupähklid)15
Männipähklid15
India pähklid15
Kliid (nisu, kaer)15
Magus pipar15
Tšilli piprad15
Pesto (kaste)15
Idandatud teraviljad (nisu, soja jne)15
Rabarber15
Redis15
Jaakobipulber (paksendaja)15
Jääsalat (leht-, rukola- ja muud tooted)15
Punapeet15
Seller (varred)15
Agaavisiirup15
Must sõstar (värsked marjad)15
Spargel15
Tempeh (kääritatud sojaubadest)15
Tofu (oakohupiim)15
Rohelised oad15
Apteegitill15
Physalis15
Pistaatsiapähklid15
Suvikõrvits15
Spinat15
Sorrel15
Endive15
Artišokk20
Acerola (Barbadose kirss)20
Baklažaan20
Bambus idaneb20
Moos ilma suhkruta (Montignac)20
Sojajogurt (looduslik)20
Kakaopulber (suhkruvaba toode)20
Sidrun (värske või küps puuvili)20
Palmimass20
Ratatouille20
Sojatooted20
Sojakreem20
Sojakaste (suhkruvaba toode)20
Sidrunimahl (suhkruta toode)20
Fruktoos (suhkrupeedist, Euroopa)20
Must šokolaad (85% kakaod)20
Konserveeritud sojaoad22
Maapähklivõi (suhkruvaba toode)25
Kirsid (värsked marjad)25
Mustikad (värsked marjad)25
Kuivad herned25
Murakad (värsked marjad)25
Maasikas (värske marja)25
Odra tangud25
Karusmari25
Vaarikas (värske marja)25
Pilvik (värske marja)25
Sojajahu25
Sarapuupähklipasta (suhkruta)25
Toores mandlipasta (suhkruvaba toode)25
Punane sõstar (värsked marjad)25
Kõrvitsaseemned25
Mungo oad25
Oad Flaskole25
Hummus25
Mustikas (värske marja)25
Läätsed rohelised25
Must šokolaad (70% kakaod)25
Aprikoos (värske)kolmkümmend
Sojavermikellkolmkümmend
Greip ja pomelo (värsked või küpsed puuviljad)kolmkümmend
Pirn (värske või küps puuvili)kolmkümmend
Moos (suhkruvaba, puuviljamahlaga)kolmkümmend
Mandariin, klementiinkolmkümmend
Kirglik puuvilikolmkümmend
Marmelaad (suhkruvaba)kolmkümmend
Mandlipiimkolmkümmend
Kaerapiim (toores)kolmkümmend
Sojapiimkolmkümmend
Piimapulber **kolmkümmend
Piim ** (mis tahes rasvasisaldusega)kolmkümmend
Porgand (värske)kolmkümmend
Kikerherneskolmkümmend
Kaera (austri) juurkolmkümmend
Peet (värske)kolmkümmend
Scorzonera (kits)kolmkümmend
Laabijuust **kolmkümmend
Kodujuust ** pole pressitudkolmkümmend
Tomatidkolmkümmend
Naeris, kaalikas (värske)kolmkümmend
Rohelised oadkolmkümmend
Küüslaukkolmkümmend
Läätsed kollasedkolmkümmend
Läätsed pruunidkolmkümmend
Šokolaadipiim34
Täistera leib "Montignac"34
Kudoonia (värsked või küpsed puuviljad)35
Amarant (seemned)35
Anona (carom, "tähtpuu")35
Apelsin (värske või küps puuvili)35
Kõva nisu vermikell35
Rohelised herned (värsked)35
Sinep, Dijon35
Granaatõun (värsked või küpsed puuviljad)35
Küpsetuspärm35
õllepärm35
Viigimarjad (värsked või küpsed puuviljad)35
Looduslik jogurt **35
Sojajogurt (maitsestatud)35
Cassoulet35
Kinoa35
India mais35
Värske mais35
seesamiseeme35
Kuivatatud aprikoosid35
Linaseemne35
Mais35
Mooni35
Mandlivõi (suhkruvaba toode)35
Sojapiimajäätis35
Kreemjas jäätis (fruktoosil)35
Kikerhernejahu35
Nektariin (värsked või küpsed puuviljad)35
Kikerherned (konserveeritud)35
Opuntia (värsked või küpsed puuviljad)35
Kooritud mandlipasta (suhkruvaba toode)35
Virsik (värske või küps puuvili)35
Päevalill (päevalilleseemned)35
Metsik riis35
Juurseller (toores)35
Ploomid (värsked või küpsed puuviljad)35
Tomatimahl35
Tomatimahl35
Tomatikaste (suhkruvaba toode)35
Kuivatatud tomatid35
Falafel (kikerhernest)35
Adzuki oad35
Valged oad35
Borpotti oad35
punased oad35
Mustad oad35
Idandatud teraleib35
Kiudainega Wasa näkileivad (24%)35
Šokolaaditahvlid (suhkruta)35
Kuivatatud õunad35
Õun (värske või küps puuvili)35
Küpsetatud õun35
Õunakaste35
Õunakaste (suhkruvaba toode)35
Lima oa-köögisupp36
Maapähklivõi (suhkruvaba pasta)40
Fava oad (toored)40
Meloni pirn40
Kudooniaželee (suhkruvaba toode)40
Kuivatatud viigimarjad40
Täistera kamut40
Tatrapuder40
Tatar40
Seesamipasta, tahini40
Laktoos40
Matzah (täistera jahu)40
Kookospiim40
Kudooniajahu40
Tatrajahu40
Kinoa jahu40
Kaer40
Kaerahelbed (töötlemata)40
Terve nisupasta tehtud al dente40
Muretainaküpsised (täisterajahu, suhkruta)40
Spelta40
Kuiv siider40
Porgandimahl (suhkruta toode)40
Sorbett (suhkruta toode)40
Spagetid keedetud 5 minutiga40
Tahin40
Falafel (ubadest, fava)40
Punased oad (konserveeritud)40
Täistera leiva (100%) pärm40
Kõrvitsaleib40
Sigur (jook)40
Ploomid40
Läätsepüreesupp44
Ananass (värsked või küpsed puuviljad)45
Apelsinimahl (suhkruvaba toode)45
Magustoidubanaan (roheline)45
Lennukibanaan (toores)45
Bulguri täistera (valmistoode)45
Viinamarjad (värsked marjad)45
Rohelised herned (konserveeritud)45
Moos (suhkruvaba, viinamarjamahlaga)45
Täistera teravili (suhkruvaba toode)45
Capellini (spagettidest õhem pasta tüüp)45
Jõhvikas (värske marja)45
Kookospähkel45
Täistera kuskuss, täistera manna45
Kamuti jahu (täistera)45
Speltajahu (täistera)45
Täistera rukkijahu45
Müsli "Montignac"45
Speltanisu (täistera)45
Koorimata basmatiriis45
Greibimahl (suhkruta toode)45
Tomatikaste (suhkrulisandiga)45
Täisteraleiva röstsai45
Leib - grillitud, täisterajahu, suhkruta45
Kamuti leib45
Leib Pumpernickel "Montignac"45
Täistera rukkileib45
Täistera leib (valmistatud täisterajahust)45
Puuviljaleib47

Vaadake täielikku toiduglükeemilise indeksi graafikut
* Toidud, mille süsivesikute sisaldus on alla 5%, seetõttu on nende glükeemilise koormuse indeks madal ja võimaldab neid tarbida mõõdukalt ilma riskita.
** Piimatooted, kuna vaatamata madalale glükeemilisele indeksile on neil kõrge insuliini indeks, mistõttu tuleks neid kasutada ettevaatusega.

Menüü koostamisel arvestage oma elustiiliga. Te ei pea kiiretest süsivesikutest täielikult loobuma. Need on kasulikud taastumiseks pärast intensiivset füüsilist treeningut, tugeva vaimse aktiivsusega (eksamite ajal). Maiustustest loobumisel on jaotus tagatud. Kõrge GI-ga toidud võivad aidata teil kiiresti taastuda.

Kui olete istuv, keskenduge madala GI-ga toitudele. Kui plaanite kaalust alla võtta, pöörduge õige dieedi saamiseks arsti või dietoloogi poole..

Kiired ja aeglased süsivesikud

Mõiste "glükeemiline indeks" on meditsiinileksikonisse jõudnud alates 1981. aastast. Uuringud on näidanud, et aeglasel protsessil on eelised:

  • võimaldab teil kauem täis jääda;
  • loob tingimused toidu paremaks seedimiseks;
  • kogub elutähtsat energiat.

Mis tahes vaimse või füüsilise tegevuse jaoks vajavad inimesed energiat. Keha eraldab selle kõige kergemini toidust saadud süsivesikutest. Assimilatsiooni määra hindamise juhiste saamiseks arvutati skaala nullist sajani. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks - GI.

Kiirete süsivesikute GI on suurem kui 70. Aeglaste GI-d on alla 40. Ainevahetusanalüüs on näidanud, et need kõik on tervise seisukohalt olulised, kuid rollid erinevad. Dieedi nõuetekohaseks korraldamiseks peate teadma, millised toidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid ja suurendama nende hulka toidus..

Kasu ja kahju

Kiired süsivesikud või muul viisil lihtsad süsivesikud on suurepärased, et aidata teil kiiresti täis saada. Selle rühma kuulsaim esindaja on maiustused, mis põhjustavad energialaine ja glükoosisisalduse järsu tõusu. Sel hetkel, kui on vaja pingutada, näiteks keerulise probleemi lahendamiseks, on nad suurepärased toetajad. Kuid siis kulub energia kiiresti ja mitte tarbitud glükoos ei ladestu rasvarakkudesse.

Aeglaseid süsivesikuid nimetatakse ka kompleksseteks süsivesikuteks. Seedimisel vabastavad nad energiat järk-järgult ja seega püsib täiskõhutunne kauem. Kalorite kulutamine toimub järk-järgult, ilma hüppeliselt ega põhjusta rasva suurenenud ladestumist. Vere glükoos ei muutu oluliselt.

Glükoosi järsu tõusu tõttu võivad magusasõbrad häirida nende normaalset ainevahetust. Keha koguneb liigne kehakaal ja ei suuda seista mõnede endokriinsete häiretega seotud haiguste vastu. Riskirühma kuuluvad maiustused, saiakesed, laastud, sooda. Dieedile peaksite lisama tervislikke teravilju, köögivilju, pähkleid, marju..

Soovitused: te ei saa oma dieedist täielikult välja jätta süsivesikuid. Need on normaalse ainevahetuse jaoks hädavajalikud. Siiski tasub keskenduda madala GI-ga toitudele, mida seeditakse aeglasemalt. Energia vabaneb järk-järgult, kalorid tarbitakse täisväärtuslikumalt, keha rasvas pole midagi salvestada.

Kuidas määrata GI

Te ei oska arvata, mis on toiduainete glükeemiline indeks. Sellest ajast alates on selle kontseptsiooni kasutuselevõtu järel arvutatud spetsiaalsed tabelid. Hoidke kodus aeglaselt süsivesikutega toitude loendit ja kohandage oma dieeti lihtsalt.

Kui olete mures ülekaalulisuse pärast või kui treenimine ei anna soovitud efekti, analüüsige toitu külmkapis. On vaja vähendada kiiret tarbimist ja pöörata tähelepanu aeglastele. See aitab:

  • kaalu kaotama;
  • optimeerida treeninguid;
  • parandada enesetunnet.

Aeglased süsivesikud normaliseerivad ainevahetusprotsesside kiirust, kuid kiiretest süsivesikutest ei tohiks täielikult loobuda..

Koostis ja omadused

Aineid, mis muudavad aeglased süsivesikud nii kasulikuks, nimetatakse monosahhariidideks. Inimeste tervisele eriti oluline:

  • Glükogeen, mis on glükoosi ehitusmaterjal. Maks vastutab selle muundumise eest. Protsess toimub pidevalt, sest me kulutame energiat isegi une ajal. Kui keha pole toidust saanud glükogeeni, eraldab ta selle rasvavarudest (see on hea) ja valkudest (see tähendab lihastest).
  • Kiudained, mis normaliseerivad soolestikku. Stabiilne töötav peristaltika tagab organismist jääkainete, mitte seeduva toidujäägi. Kui see protsess on häiritud, tekivad mitte ainult seedetrakti haigused, vaid ka ainevahetushäired, ainevahetuse aeglustumine.
  • Tärklis vastutab ensüümide tootmise eest, mis on vajalikud glükoosi järkjärguliseks imendumiseks organismis. Nende ainete puudumisel tekivad veresuhkru hüpped, mis lõppkokkuvõttes võib põhjustada krooniliste endokriinsete haiguste arengut..
  • Insuliin on kõhunäärmes toodetav hormoon, mis vastutab kudede ainevahetuse eest. Sellest sõltub vere glükoosisisaldus. Selle puudus viib diabeedini. Sada aastat tagasi peeti seda haigust ravimatuks..

Lisaks sisaldavad madala glükeemilise indeksiga toidud ka muid kasulikke aineid - vitamiine, mikroelemente.

Järeldus: aeglased süsivesikud osalevad organismi ainevahetusprotsessides, säilitavad stabiilse veresuhkru taseme ja normaliseerivad peristaltikat. Madala geograafilise tähisega toiduainete kõrge dieet võib pikka aega hoida end täisväärtuslikuna ja pingestatud. Samal ajal jääb kaal muutumatuks.

Mis on aeglased süsivesikud?

Tervisliku eluviisi alustamisel peate kõigepealt tähelepanu pöörama õigele toitumisele. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks peab inimene tarbima piisavas koguses kõiki jääkainete koostisosi. Ebapiisava süsivesikute tarbimise korral ei lagune ja imendu organismis valgud ja rasvad. Lisaks tagavad need aju täieliku töö. Aeglased süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Nende osakaal päevasest kalorite arvust peaks olema vähemalt 40%.

Mis on aeglased või komplekssed süsivesikud

Seedimise ja glükoosiks muundamise kiirus jagab süsivesikud kahte tüüpi: aeglaseks (või keeruliseks) ja kiireks. Keha glükoosi saamise kiirust ja ka vere küllastumise kiirust nimetatakse glükeemiliseks indeksiks (GI). Kiirete GI on üle 70 ja aeglastel alla 40. Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid. Need koosnevad fruktoosist, glükoosist ja teistest monosahhariididest. Need pakuvad valkude ja rasvade täielikku lagundamist, annavad kehale energiat, parandavad maksa ja aju tööd.

Aeglaseid või keerukaid süsivesikuid leidub toidus, milles on palju kiudaineid. See parandab oluliselt seedimisprotsessi, normaliseerib vere glükoosisisaldust. Komplekssüsivesikuid sisaldava toidu tarbimine pika aja jooksul küllastub energiaga, parandab meeleolu, üldist heaolu ja soodustab vähem kaloraaži. Nende molekulid sisaldavad mitu tuhat monosahhariidi, mis lagunevad aeglaselt, loobudes energiast. Mõelgem välja, mis seda tüüpi süsivesikuid kuulub:

  • Mida teha, kui põlved valutavad
  • Tuberkuloosi tunnused täiskasvanutel
  • Kuidas kanda raha Steamist QIWI-sse
  • Tärklis. See polüsahhariid lagundatakse soolte poolt pikka aega, töödeldes aeglaselt glükoosiks. See hoiab pikka aega normaalset veresuhkru taset.
  • Glükogeen. Kui seda ei piisa toiduga, ekstraheerib keha selle monosahhariidi rasvadest ja valkudest. See aine on inimkeha jaoks asendamatu, see annab energiat maksale, südamele, lihassüsteemile.
  • Tselluloos. See on kõige olulisem süsivesikute allikas: see puhastab tõhusalt keha toksiinidest, kahjulikest ainetest, kolesteroolist. See juhtub soole mittetäieliku seedimise ja peristaltika stimuleerimise tõttu. Kiudainete söömine on soolehaiguste hea ennetaja ja hoiab ära ka lagunemisprotsessi.
  • Tselluloos. See taimne polüsahhariid lagundatakse seedetraktis aeglaselt, vabastades suures koguses energiat. Tal on võime säilitada pikka aega normaalset veresuhkru taset.
  • Insuliin. Taimne insuliin saadakse fruktoosi lagundamisel. Artišokk ja sigur sisaldavad maksimaalselt köögivilja. Seda kasutatakse diabeetikute ohutu suhkruasendajana.

Aeglaste süsivesikute allikad

On teatud toiduaineid, mis sisaldavad palju aeglaseid või keerukaid süsivesikuid ja on nende allikad. Sellist toitu tarbides säilitate täiskõhutunde pikka aega ja järk-järgult vereringesse sattuv glükoos annab teile pikka aega energiat. See võimaldab teil vähendada tarbitavate kalorite arvu ja viia rasvade põletamise teel tervisliku kaalulanguseni. Nende allikate hulka kuuluvad:

  1. Tärklis.
  2. Teraviljad.
  3. Teravili, teravili (va manna).
  4. Kaunviljad (oad, herned, sojaoad, läätsed, oad).
  5. Täisteraleib.
  6. Kõva nisu pasta.
  7. Metsik riis.
  8. Seened.
  9. Rohelised (hapuoblikas, spinat, petersell, salat).
  10. Köögiviljad (suvikõrvits, avokaado, sibul, paprika, igat tüüpi kapsas, tomat, porrulauk).
  11. Puuviljad (õunad, pirnid, virsikud, kirsid, aprikoosid, greibid, apelsinid, kiivid, ploomid).
  12. Marjad.

Aeglaseid või kompleksseid süsivesikuid leidub enamasti teraviljades - tatar, kaerahelbed, pärl oder. Arstid soovitavad neid teraviljahelbeid kasutada hommiku- või lõunasöögiks, nii et te maksate kogu päeva energia ja jõu eest ning te ei tunne nälga mitu tundi. Parem on õhtusöök koos kõrge valgusisaldusega toiduga.

Aeglaste süsivesikute tähtsus kaalulangetamisel

Kui sööte regulaarselt aeglaste või keerukate süsivesikute rikkaid toite, ei saa te mitte ainult toksiinidest puhastada, vähendada kolesterooli sisaldust veres, vaid langetate kaalu oluliselt, ilma et peaksite kasutama kurnavaid dieete ega raskeid treeninguid..

Kaalukaotuse protsess toimub tänu vastuvõetud energia täielikule kasutamisele keha normaalse funktsioneerimise säilitamiseks. Kiired süsivesikud vabastavad koheselt suure hulga energiat, mida on äärmiselt keeruline sama kiiresti ära kasutada, mistõttu salvestub kasutamata energia rasvana.

On olemas arvamus, et kehakaalu langetamiseks on vaja dieedist välja jätta toidud, mis sisaldavad palju kiireid energiaallikaid (komplekssed süsivesikud). Toitumisspetsialistid ütlevad siiski, et hea toitumise jaoks peate neid saama piisavalt. Kaalu langetamiseks on soovitatav asendada kiirete süsivesikute tarbimine aeglastega. Keha neelab neid väikese kiirusega, saades järk-järgult energiat. See söögikord sobib ideaalselt rikkalikuks hommiku- või lõunasöögiks. Vaadake videot komplekssete süsivesikute olulisuse kohta kehakaalu langetamisel:

  • Munadieet 14 päeva jooksul
  • Kuidas sünnipäeva originaalselt tähistada
  • Kuidas panni valida: mis on parem, ülevaated

Tabel: aeglaste süsivesikutega toitude loetelu

Glükeemiline indeks (GI) on süsivesikute lagundamise ja muundamise kiirus, mis on peamine energiaallikas. Teades seda indeksit, saate oma toidust välja jätta kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud, samuti lisada rikkalikke aeglasi. Teadlased on läbi viinud arvukalt uuringuid, nende tulemuste põhjal arvutati mõne tavalise toidu glükeemiline indeks.

Kasutamise hõlbustamiseks moodustati tabel, mis sisaldab nende geograafiliste tähistega toodete loetelu. Keerulisi süsivesikuid sisaldavate toitude, mida nimetatakse ka aeglasteks, GI on alla 69, mis annab teile võimaluse visuaalselt hinnata, millised neist peaksid teie dieeti lisama ja millest on lihtsam keelduda..

Aeglased süsivesikud on keha jaoks suurepärane energiaallikas, selle puhastamine ja ka täielik toimimine. Need on täieliku tasakaalustatud toitumise, samuti aktiivse ja tervisliku eluviisi jaoks hädavajalikud. See on ainus viis keha pikaks ajaks küllastamiseks, ilma rasvade ladestumise ohuta. Tarbides pidevalt neid komponente sisaldavat toitu, olete alati rõõmsameelne ja tervislik, olles suurepärases füüsilises vormis..

Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter ja me parandame kõik!

Aeglased süsivesikud

Dieet peab sisaldama kõiki elemente, sealhulgas süsivesikuid. Nende puudumine toob kaasa asjaolu, et inimene kogeb väsimust, unisust, samuti teatud keha patoloogiate arengut. Kõige kasulikumad on aeglased süsivesikud. Ja artiklis käsitletakse täpselt pikki süsivesikuid, mis need on, nende tähendust, toitude loetelu ja näiteid nendega koos olevate roogade kohta..

Süsivesikud ja nende tähtsus inimkehale

Süsivesikud soodustavad valkude ja rasvade lagunemist, omastamist. Tänu neile on aju normaalne töö tagatud. Need on keha peamine energiaallikas..

Süsivesikud võivad olla aeglased (pikad) ja kiired.

Pikad süsivesikud - mis on?

Need on orgaanilised ühendid, mis oma keemilises koostises kuuluvad polüsahhariididesse. Nende süsivesikute molekul sisaldab erinevaid monosahhariide, glükoosi ja fruktoosi.

Sahhariidide omastamine toimub glükoosi kujul. Lihtsate (kiirete) ja keerukate (aeglaste või pikkade) süsivesikute erinevus seisneb selles, kui kiiresti muundumine toimub. Glükeemiline indeks (GI) on näitaja, mis näitab antud kiirust. Aeglane süsivesikute glükeemiline indeks on madal. See viitab sellele, et veri on aeglaselt küllastunud glükoosiga. Madala indeksiga toiduainete imendumine algab närimise ajal suus süljes sisalduva ensüümi tõttu. Aeglaste süsivesikute GI on alla 40.

Aeglased süsivesikud toidus

Pikad süsivesikud on talvel kõige olulisemad. Neis sisalduvad sahhariidid aitavad kaasa hormooni serotoniini tootmisele, mis võimaldab inimesel sooja hoida..

Tähtis! Aeglaste süsivesikute madal imendumiskiirus kõrvaldab insuliini naelu, mis soodustavad liigsete süsivesikute töötlemist rasvkoes. Seega ei aita need süsivesikud kaalutõusule kaasa ja neid saab kasutada kaalulangetamiseks..

Aeglaste süsivesikute kohta

Kiudainerikkad toidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid. Tänu sellele möödub toidu seedimisprotsess paremini ning stabiliseerub ka glükoositase veres. Kui sööte toitu, mis sisaldab aeglaseid süsivesikuid, siis on keha pikka aega energiast küllastunud, meeleolu ja üldine seisund on parem..

Aeglase tüüpi süsivesikute hulka kuuluvad:

  • tärklis on polüsahhariid, mille lagunemine toimub soolestikus pikka aega, muutudes glükoosiks. Ta suudab pikka aega säilitada stabiilset veresuhkru kogust;
  • glükogeen on monosahhariid. Selle puudumisega hakkab keha seda valkudest ja rasvadest eraldama. Inimeste jaoks on see asendamatu ja annab energiat maksale, lihastele ja südamele;
  • kiudained puhastavad keha toksiinidest, kolesteroolist ja muudest kahjulikest ainetest. See on tingitud asjaolust, et sooled ei seedi seda täielikult ja stimuleerib selle peristaltikat. Kiudained on head soolehaiguste ennetamiseks. See hoiab ära lagunemisprotsesse;
  • tselluloos on taimne polüsahhariid. Selle lagunemine seedetraktis võtab kaua aega, samal ajal vabaneb suur hulk energiat. See tagab ka optimaalse koguse veresuhkrut;
  • taimne insuliin saadakse fruktoosi lagundamisel. Selle maksimaalne kogus on leitud sigurist ja artišokist. Insuliini kasutatakse suhkruhaigete ohutu suhkruasendajana.

Pikk süsivesikute hinnang

Pika süsivesikute nimekiri on kasulik neile, kes soovivad need lisakilod kaotada ilma kaalus juurde võtmata. Allpool on edetabel, milles on loetletud peamised pikad süsivesikud koos glükeemilise indeksiga kahanevas järjekorras ja nende maht 100 g-s.

Puder ja jahutooted

Need on kõige aeglasemad süsivesikute allikad. Need muutuvad pikaks ajaks suhkruks, nii et nad pakuvad pikka aega täiskõhutunnet.

NimiGISüsivesikute maht 100 g kohta
Hirssipuder6926
Kaerahelbed66üheksa
rukkileib6542
Valge riis6517
Kõva nisu pasta5027
Odra puder5020
Tatar5029
pruun riis40neliteist
Sojajahu1521

Köögiviljad ja rohelised

Köögiviljades sisalduvaid kiude ei saa organism täielikult töödelda, seega soodustab see suhkrumolekulide seondumist üksteisega. Keha veedab palju aega kiudude eraldamiseks monosahhariidist.

NimiGISüsivesikute maht 100 g kohta
Kurgid206
Tilli154
Rooskapsas156
Oliivid15üheksa
paprikakümmeviis
Salati lehedkümme2
Tomatidkümme4
Sibulkümmekümme
Valge kapsaskümme4
Brokkolikümme4
Basiilikviis8
Petersellviis8

Puuviljad, marjad

Need sisaldavad sahhariide ja monosahhariide. Marju ja puuvilju süüakse toorelt. Kõige kasulikum: õunad, kirsid, ploomid, virsikud, kiivid, granaatõun. Te ei tohiks end banaanide, arbuuside ja mangodega kaasa vedada, kuna nende geograafiline tähis on kõrge.

NimiGISüsivesikute maht 100 g kohta
Ananass6612
Banaanid6021
Kaki5513
Jõhvikas454
Viinamarjad40kuusteist
Tangeriinid408
Karusmari40üheksa
Apelsinid358
Pirnid34üheksa
Maasikas326
Virsikudkolmkümmendkümme
Õunadkolmkümmendkümme
Punased ribidkolmkümmend7
Kirsiploom256
Greip226
Ploomid22kümme
Kirss22kümme
Must sõstar203

Kuivatatud puuviljad

NimiGISüsivesikute maht 100 g kohta
Rosinad6566
Joon3558
Kuivatatud aprikoosidkolmkümmend55
Ploomid2560

Kaunviljad

NimiGISüsivesikute maht 100 g kohta
Värsked rohelised herned5022
Oad408
Läätsed2520
Kuivad rohelised herned2513
Oad154

Piimatooted

NimiGISüsivesikute maht 100 g kohta
Piim32viis
Kooritud juustkolmkümmend3
Keefir254

Seemned, pähklid

NimiGISüsivesikute maht 100 g kohta
Mandel15üksteist
Kreeka pähklid1512
India pähkel1512
Sarapuupähkel1512

Näide aeglasest karbihommikust

Kõige sobivam aeg on süsivesikute tarbimine hommikul, see tähendab hommikusöögiks. Nad annavad kehale energiat kogu päevaks. Süsivesikud aktiveerivad kehas erilisi protsesse, mis kutsuvad esile kaalulanguse.

Kõige sobivam aeg on süsivesikute tarbimine hommikul, see tähendab hommikusöögiks.

See võiks olla aeglane süsivesikute hommikusöök. Allpool olevaid võimalusi saab kasutada diabeedi korral.

  • tatar piimas;
  • tatar ja keedetud muna;
  • tatar seentega;
  • tatar hakklihaga;
  • kaerahelbed piimaga.

Küpsetamise ajal valatakse kogu puder keevasse vette, millele on eelnevalt lisatud soola. Keeda tasasel tulel kuni paksenemiseni. Seejärel pannakse puder ahju ja hoitakse kuni aurustumiseni..

Tatar piimaga

  • tatar - 2 spl.;
  • vesi - 4,5 spl.;
  • keedetud piim - 4 spl.;
  • sool maitse järgi.
  1. Sorteeri kruubid pesakonnast ja prae pannil veidi. Seejärel valage praetud teraviljad keevasse vette, millele lisatakse soola. Keeda kuni paksenemiseni.
  2. Sulgege pott tihedalt kaanega ja pange 20 minutiks aurustumisahju..
  3. Enne serveerimist valatakse puder kuuma piimaga.

Tatrapuder seentega

Tatrapuder seentega

  • tatar - 1,5 spl.;
  • vesi - 3 spl.;
  • sool maitse järgi;
  • kastme jaoks: šampinjonid (400 g), sibulad (2 pead), hapukoor (3 supilusikatäit), porgandid (1 tk).

Toiduvalmistamise sammud:

  1. Keeda tatart ülaltoodud meetodil.
  2. Šampinjonid, koori ja lõika kuubikuteks.
  3. Koori sibul ja porgand, haki.
  4. Kõigepealt praadige praepannil sibulad, seejärel porgandid, seejärel seened. Prae 15 minutit.
  5. Vala hapukoor ja keetke veerand tundi. Seejärel lisa sool ja soovi korral vürtsid ning hauta veel 10 minutit.
  6. Pudru serveerimisel vala peale keedetud kaste.

Keha peab tingimata saama aeglasi süsivesikuid. Nad normaliseerivad organismis vajalikud protsessid. Tänu pikale imendumisele ei ladustata neid rasvana ja aitavad kaasa tervislikule kaalulangusele.

Õiged süsivesikud aitavad kaalust alla võtta - kaalulangetajate toidunimekiri

Nendest lisakilodest vabanemiseks ei pea te süsivesikuid oma menüüst täielikult välja jätma. Piisab, kui eemaldate sellest kiired suhkrud ja aeglased jätate salendavate toodete nimekirja. Siis kaovad soovimatud sentimeetrid iseenesest..

  1. Mis on süsivesikud ja kuidas need kehale mõjuvad
  2. Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta
  3. Milliseid süsivesikuid peate kehakaalu langetamiseks välja jätma
  4. Süsivesikute norm päevas
  5. Süsivesikute vältimine on ohtlik
  6. Kuidas arvutada
  7. Süsivesikud toidus
    1. Komplekssed süsivesikud. Salendavate toodete loend
    2. Aeglaste süsivesikute kaalulangus toidu nimekiri
  8. Näidismenüü

Mis on süsivesikud ja kuidas need kehale mõjuvad

Süsivesikud ehk teisisõnu suhkrud (sahhariidid) on orgaanilised ühendid; koos lipiidide ja valkudega määravad need toodete toiteväärtuse ja annavad kalorsuse. See on tohutu ainete loetelu, need võib jagada kahte rühma:

    Lihtsad (kiired) süsivesikud. Need lahustuvad vees kergesti, imenduvad kiiresti ja sisenevad glükoosi kujul kohe vereringesse. Seetõttu nimetatakse neid ka kiireks.

Inimese kehas täidavad suhkrud järgmisi olulisi funktsioone:

  • on peamine energiaallikas;
  • jäme kiud puhastab toksiinidest, toksiinidest, on võimeline eemaldama ühtlasi radionukliide;
  • toidukiu stimuleerib soole peristaltikat, hoiab ära kõhukinnisuse;
  • osaleda rasvade, valkude, kolesterooli ainevahetuse reguleerimises;
  • aitavad vähendada vererõhku;
  • vastutavad aju, mälu toimimise eest;
  • toetada lihaste, südame, maksa tööd;
  • pakuvad pikaajalist küllastustunnet;
  • kaitsevad infektsioonide tungimise eest, sest maos ja bronhides sisalduv lima sisaldab ka süsivesikuid.

Nende ühendite negatiivne külg on see, et kui neid tarbitakse ülemäärastes annustes, pole nende seedimisel vabanevatel kaloritel aega kehal kulutada nii füüsilisele kui ka vaimsele tegevusele.

Seetõttu hakkavad need ladestuma rasvavarudena. Samuti tõstavad suhkrud, eriti lihtsad, järsult veres glükoositaset, mis provotseerib diabeedi arengut ja kõiki sellega seotud tüsistusi. Seetõttu ei riku kiiresti seeduvad süsivesikud mitte ainult figuuri, vaid kahjustavad ka tervist..

Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta

Kaalukaotuse jaoks on oluline sisse- ja väljaminevate kalorite tasakaal. Seetõttu on dieedi järgimisel eelistatumad komplekssed süsivesikud, mis seedimise ajal järk-järgult energiat vabastavad..

Keha kulutab selle päeva jooksul täielikult erinevate funktsioonide jaoks: kütmiseks, kehaliseks tegevuseks, vaimseks tööks. Samal ajal pakuvad aeglased korrektsed süsivesikud pikka aega täiskõhutunnet..

Kui sööd toitu, mis sisaldab palju tärklist, glükogeeni, toidukiudaineid, pektiini, tagatakse nälja puudumine mitme tunni vältel. Need ained on keerulised, aeglased suhkrud, need aitavad saleneda.

Õiged süsivesikud kehakaalu langetamiseks tabelis:

Süsivesikute molekulide tüüpKirjeldus
GlükogeenTeisendatud glükoosiks. Leitakse sea- ja veiselihas, kana maksas, pärmis ja krabilihas.
TärklisDekstroosiks jagunemise käigus. Leitud kartulitest, ubadest, maisist ja teradest (riis).
Jämedad kiud (tselluloos)Saadaval kliid, kapsas, kurgid, tomatid ja muud toidud. Jämedad kiudained parandavad soolemotoorikat, parandades seeläbi roojamist, toksiliste ainete, glükoosi, rasva, sealhulgas kolesterooli kõrvaldamist.
InsuliinToodetud fruktoosimolekulidest. Aktiveerib küllastuskeskuse. Saadaval puuviljades, siguris, artišokis. Diabeedihaigetele müüakse fruktoosi purkides, asendab suhkrut.
PektiinSee on "keha korrastatud", puhastab toksiinidest, sealhulgas radionukliididest, pestitsiididest, raskmetallide sooladest, kantserogeenidest ja mürgistest ainetest, parandab seedetrakti. Leidub puu- ja köögiviljades. Pektiinisisalduse juhid: tsitruselised, õunad, kõrvits, must sõstar.

Milliseid süsivesikuid peate kehakaalu langetamiseks välja jätma

Kaalukaotuse jaoks on suurimad vaenlased kiiresti seeduvad suhkrud: glükoos, fruktoos, sahharoos, mida tarbitakse märkimisväärses koguses. Need imenduvad võimalikult lühikese aja jooksul, põhjustades veresuhkru taseme tõusu. See omadus kajastab glükeemilist indeksit (GI).

Puhas glükoos on 100 ühikut. Kiirete süsivesikute rikka toidu indeks on suurusjärgus 60–70 ja üle selle.

Need on esiteks kõik kõige maitsvamad maiustused (koogid, maiustused, konservid), samuti küpsetised ja esmasest jahust, puhtast suhkrust valmistatud leivad.

Süsivesikute norm päevas

Keskmiselt on sahhariidide päevane norm 400 g ja põhiosa peaks olema kompleksühendid. Süsivesikuterikkad toidud on eelistatavad süüa hommikul. Siis on kehal aega neid õhtuni täielikult utiliseerida ja figuurile pole kahju.

Meeste päevaraha on 350 g, kui põhitegevus on vaimne. Raske füüsilise töö korral peaks mees tarbima 400–450 g süsivesikuid päevas.

Naiste jaoks on arvud allpool: vaimse tööga naiste jaoks 300 g. Füüsilise töö jaoks peaksid naised sööma päevas 350–400 g.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vähendatakse süsivesikute annust 150 g-ni. Jäikade, mitte eriti pikkade dieetidega (kuni 2 nädalat) vähendatakse nende arvu täielikult 100 g-ni.

Suhkrut (valget rafineeritud või pruuni) ei tohi süüa rohkem kui 50 g päevas, parem on mitte ületada 20–30 g. Õhuke figuuri jaoks on parem valge suhkrust üldse hoiduda.

Süsivesikute vältimine on ohtlik

Hoolimata asjaolust, et sahhariidid on peamine kalorite allikas ja on sageli ülekaalulisuse põhjus, ei saa neid teie dieedist täielikult välja jätta. Dieet ilma süsivesikuteta viib:

  • vähenenud kontsentratsioon, halb ajufunktsioon, halb mälu;
  • pearinglus, migreen, minestamine;
  • füüsiline nõrkus, jõu kaotus, madal jõudlus;
  • halb tuju, selle kõikumine, stress, depressioon;
  • krooniline kõhukinnisus ja muud seedeprobleemid;
  • vähenenud söögiisu;
  • räbu kogunemine.

Sportlastel on oluline saada enne treeningut ja enne süsivesikute akent piisavalt suhkruid. Vastasel juhul ei suuda lihased pärast pingutust täielikult taastuda..

Kuidas arvutada

Iga toidukauba etiketil on alati märgitud süsivesikute, valkude ja rasvade sisaldus 100 g kohta. Seetõttu peate söödud suhkrute koguse arvutamiseks teadma portsjoni massi.

Kuid spetsiaalse veebikalkulaatori abil on lihtsam ja õigem arvutada oma isiklik norm süsivesikute, samuti valkude ja rasvade kohta. See võtab arvesse pikkust, kaalu ja eesmärki (kehakaalu kaotamine või lihasmassi suurendamine).

Lisaks on nüüd saadaval paljud nutitelefonirakendused, milles on laialdane tootebaas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie jt. Nad näitavad koheselt, kui palju kaloreid ja süsivesikuid on leivaviilus või portsjonis mahlas, pirukas või kartulipotis.

Süsivesikud toidus

Kaalukaotuse dieedi õigeks koostamiseks peaksite teadma, millised toidud sisaldavad palju aeglaseid suhkruid. Need sobivad tervislikuks hommikusöögiks.

Komplekssed süsivesikud. Salendavate toodete loend

Aeglaste süsivesikute peamine tarnija on taimne toit. Siin on loetelu toidust, mida dieedil olijatele tähelepanu pöörata:

  • Köögiviljad ja maitsetaimed. Need sisaldavad palju kiudaineid ja erinevalt puuviljadest ei sisalda kiireid suhkruid, nii et neid leidub kõigis dieetides toores, keedetud või hautatud kujul..
  • Puuviljad ja marjad. Nad on vitamiinide ja mineraalainete, pektiini allikas, kuid nende magusad sordid sisaldavad palju lihtsaid suhkruid ja kõrge GI-d. Seetõttu peaksite eelistama hapusid puuvilju, marju või kasutama neid suupisteks, kuid mitte õhtusöögiks..

Rasvad ja õlid ei sisalda üldse sahhariide. Kuid ärge unustage, et need on 2 korda rohkem kaloreid kui süsivesikud. Taimsed rafineerimata õlid on kasulikumad, need sobivad suurepäraselt värsketest köögiviljadest valmistatud salatitesse.

Aeglaste süsivesikute kaalulangus toidu nimekiri

Tabel süsivesikute sisaldusest erinevates toitudes

Tabel: Toiduainete glükeemiline indeks

Esiletõstetud video

Näidismenüü

Kaalu langetamiseks peate sööma murdosa ja sööma kindlasti hommikusööki. Parem on süüa suhkrut sisaldavaid tooteid hommikul või lõuna ajal ja valmistada õhtusöök valguga. See tagab kehakaalu languse ilma näljastreikide ja tarbetu stressita. Õhtusöök ei tohiks hilineda - 2-3 tundi enne magamaminekut.

Siin on nädala näidemenüü:

PäevHommikusöökSuupisteLõunasöökSuupisteÕhtusöök
1Kaerahelbed ja kodujuustKliide krõpsud, banaanKüpsetatud kala ja riis, värske köögiviljasalatSinki viil, kurkRoheline salat, aurutatud lõhe
2Omlett, salat, cz leibKodujuust, pähklidHautatud kapsas liha, leivagaKõva juust, tomatMadala rasvasisaldusega kodujuust
3Kaerahelbed banaani, mee või šokolaadigaKlaas jogurtitLihapallisuppKlaas keefiriMereandide salat
4Tatrapuder, keedetud linnulihaKuivatatud puuviljadKana rinnaga kartul, värsked köögiviljadKodujuustKöögiviljahautis
viisHirssipuder õunte või pirnidegaPuuviljasalat pähklitegaKõva pasta hakkliha ja kastmegaSealiha sealiha viil, kapsasalatKeedetud veiseliha, roheline salat
6Tsz leiva röstsaiad, juust, kiiviApple charlotte cz-jahustOdra puder, porgandisalatKöögiviljahautisHautatud rind, kapsas
7Kaerahelbed, munaApelsin või õunKalasuppValgu omlettMadala rasvasisaldusega kodujuust

Keha vajab sahhariide sama palju kui valke. Lihtsalt kõik neist pole võrdselt kasulikud. Kui teete dieeti aeglastest, keerukatest süsivesikutest ja tarbite neid õigesti, optimaalsetes kogustes, saate kaalu mitte ainult stabiliseerida, vaid ka vähendada..

Lisateave Hüpoglükeemia