Aeglased süsivesikud kaalulanguse jaoks: toidulaud

Iga kaalulangetusmeetodi efektiivsus sõltub tasakaalustatud toitumisest. Aeglaste süsivesikute puudumine vähendab jõudlust ja toonust. Puudujääk on eriti tugev jõutreeningu ajal..

Mis on aeglased süsivesikud

Need ained on klassifitseeritud polüsahhariidideks. Veega suheldes moodustavad nad monosahhariide - lihtsuhkruid. Kehas täidavad nad struktuuri-, reserv- ja muid funktsioone. Nende osalusel toimuvad paljud elutähtsad protsessid..

Sahhariidide muundamiskiirus kajastab glükeemilist indeksit (GI).

Madal näit tähendab, et süsivesikud imenduvad järk-järgult. On mitmeid aeglaseid suhkruid:

• tärklis - laguneb seedetraktis järk-järgult, provotseerimata insuliini tõusu;
• glükogeen - maksa muundatud, täidab energiavaru funktsiooni.
• kiudained - osaliselt imenduvad, stimuleerivad sapi suurenenud sekretsiooni, pakuvad küllastustunnet;
• inuliin - fruktoosi lagundamise kõrvalprodukt, mida kasutatakse suhkruhaiguste suhkrupreparaatidena.

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Sööge kiiresti ja aeglaselt suhkruid targalt. Neid on soovitatav kombineerida koolitusega. Aeglased (komplekssed) süsivesikud koosnevad pikkadest molekulaarsetest ahelatest, milles on palju lihtsaid sahhariide. See koostis on tüüpiline glükogeenile, tärklisele. Toidus olevad komplekssed süsivesikud seeduvad aeglaselt ja säilitavad püsiva energiapotentsiaali.

Seetõttu ei tunne kaalu langetamine nälga. Aeglaste suhkrute tõttu väheneb päevane kalorite tarbimine ja rasvade põletamise protsess kiireneb. Mainitud mõjud on eduka kaalukaotuse võti. Enne treeningut on soovitatav kasutada kompleksseid suhkruid. Lihtne seeditav - pärast.

Kompleksne süsivesikute tabel

Täistera leivad ja täisterapasta sisaldavad palju tervislikke suhkruid. Mais ja kartul sisaldavad neid ka, kuid neil on kõrge GI. Need kindlasti ei aita teil kaalust alla võtta. Tatar, kaerahelbed, pärl oder imendub aeglaselt ja seetõttu on neid soovitatav kaalulangetamiseks. Polüsahhariide sellistes toodetes pole:

• liha, linnuliha;
• Piimatooted;
• kala ja mereannid.

Puuviljad

Maitsev magus puuvili sisaldab rikkalikult glükoosi, mis on ajurakkude toitmiseks hädavajalik. Puu sisaldab ka pektiini - polüsahhariidi, mis seob ja eemaldab kehast toksiine. Banaanidel, arbuusidel, ananassidel on kõrge GI, seetõttu ei soovitata neid kaalulanguse ajal. Dieedile on kasulik lisada õunu, ploome. Puuviljasüsivesikute diagramm:

Aeglased süsivesikud: toitude loetelu, kaalulangetamise tabel, kui palju on vaja

Süsivesikud on inimese dieedi struktuuris juhtival kohal. Need jagunevad lihtsateks ja keerukateks või kiireteks ja aeglasteks..

Sportlased ja ka inimesed, kes hoolivad oma tervisest, eelistavad tasakaalustatud toitumiseks mõeldud toitude loendist süüa aeglaseid süsivesikuid.

1. Mis on aeglased süsivesikud?
2. Mis on aeglaste süsivesikute eelised?
3. Aeglased süsivesikud: toidunimekiri
4. Kui palju on tasakaalustatud toitumise jaoks vaja aeglasi süsivesikuid?
5. 5-päevane aeglane süsivesikute dieet
6. Järeldus

Mis on aeglased süsivesikud?

Süsivesikuid (süsivesikuid) nimetatakse aeglaseks, kui neid iseloomustab madal glükeemiline indeks (

Süsivesikute jaotus lihtsuhkruteks näitab glükeemilist indeksit või indeksit (GI).

Toodete loetelu, mida iseloomustab madal glükoosi eraldumine polüsahhariidmolekulist, on toodud tabelis:

Kui palju on tasakaalustatud toitumise jaoks vaja aeglasi süsivesikuid?

Inimeste päevane vajadus süsivesikute järele on 350–400 g. Sellest kogusest peaks kuni 70% tulema aeglastest süsivesikutest.

Lihtsüsivesikute ja kiudainete osakaal püsib umbes 30%. Siiski on individuaalseid ja soolisi erinevusi. Meeste nõudlus raskesti seeditavate süsivesikute järele on suurem. Erineva koormusega sportlaste puhul jääb polüsahhariidide vajadus vahemikku 2 kuni 12 g / kg kehakaalu kohta.

Sportlased peaksid raskesti purunevaid polüsahhariide tarbima hommikul, enne treeningut. Tugevuse taastamiseks pärast füüsilist ülekoormust kasutage kiireid süsivesikuid ja valgurikkaid toite.

5-päevane aeglane süsivesikute dieet

Töötas välja 5-päevase 4-5 kg ​​kaalulangetamise dieedi aeglaste süsivesikutega.

Tulemuse saavutamiseks on täidetud järgmised tingimused:

• piirata energiatarbimist 600 kcal / päevas;
• murda päevane osa 5 vastuvõtuks;
• ärge õhtustage pärast kella 19;
• välja jätta suhkur, sool, jahu, maitseained;
• süüa toores, keedetud või küpsetatud toitu;
• joomine (vesi!) ei ole piiratud.

Kiirel kaalulangetamise dieedil on mitu võimalust.

Tabelis on toodud järgmine dieedi koostis päevade kaupa:

Lisaks ülalkirjeldatud kehakaalu langetamise skeemile on populaarsed järgmised:

• kohupiim;
• muna;
• vein;
• kapsas;
• õun;
• Vana inglise keel
• geiša dieet;
• apelsin ja muna;
• valk.

Inimesel pole õigust dieeti ise valida. Kalorite puudusega dieet võib krooniliste haiguste esinemisel tervisele kahjulik olla. Seetõttu on vajalik konsulteerimine toitumisspetsialisti ja terapeudiga..

Järeldus

Toitumisspetsialistid soovitavad dieedi koostada normiarvutuste ja aeglaste süsivesikute tegeliku sisalduse põhjal toidus.

Kui nõud on poolenisti täidetud köögiviljasalati, ¼ putru ja sama koguse valgurikka toiduga, tagatakse õhuke figuur ja suurepärane tervis. Maitsesta iga portsjon lusikatäis taimeõliga. Ja peate loobuma alkoholist ja maiustustest.

Aeglaste süsivesikute söömine kehakaalu langetamiseks

Tervisliku eluviisi korral pööratakse suurt tähelepanu õigele toitumisele. Inimese tasakaalustatud ja tervisliku toitumise tagamiseks on vajalik tarbida piisavas koguses rasvu, valke ja süsivesikuid, muidu organism neid ei omasta. Aeglased süsivesikud on peamine energiaallikas, tagavad aju täieliku töö. Nende päevane kalorite tarbimine peaks olema vähemalt 40%.

Kaalulangetamise lood STARS!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga: "Viskasin 27 kg maha ja jätkan kehakaalu langetamist, lihtsalt pruulisin seda ööseks." Loe edasi >>

• 1. Komplekssüsivesikute olemus
• 2. Soovitatavad tooted
  • 2.1. Salenemist
  • 2.2. Suhkruhaigusega
• 3. Järeldus

Süsivesikud jagunevad sõltuvalt seedimise kiirusest ja glükoosiks töötlemisest kiireks ja aeglaseks (kompleksseks). Keha glükoosi saamise kiirust väljendatakse nn. glükeemiline indeks: kiirete süsivesikute korral on see üle 70, kompleksides - alla 40. Viimased on polüsahhariidid, tagavad rasvade, valkude lagundamise, täidavad keha energiaga.

Aeglaste süsivesikute sisaldus suures koguses sisaldab kiudaineid sisaldavaid toite. See normaliseerib glükoositaset, parandab seedeprotsessi. Süsivesikuid sisaldava toidu söömine parandab meeleolu, aitab kaalust alla võtta ja parandab üldist seisundit. Nende molekulid sisaldavad mitu tuhat monosahhariidi, seega on lõhustamisprotsess pikk. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad järgmised toidud:

1. 1. Tärklis. Selle polüsahhariidi soolestiku lagunemisprotsess on pikk, see muundatakse aeglaselt glükoosiks.
2. 2. Kiud. Oluline süsivesikute allikas: puhastab keha toksiinidest, kolesteroolist. Soolehaiguste hea ennetamine. Suudab ära hoida lagunemise protsessi.
3. 3. Glükogeen. Inimkeha jaoks asendamatu aine, mis annab energiat südamele, maksale, lihassüsteemile.
4. 4. Tselluloos. Taimne polüsahhariid, mille seedetrakt lagundab aeglaselt, vabastades palju energiat. Säilitab normaalse veresuhkru taseme.
5. 5. Insuliin. Moodustub fruktoosi lagunemisel. Selle maksimaalne kogus on leitud sigurist ja artišokist. Hea suhkruasendaja diabeedile, seetõttu peetakse seda diabeetikute jaoks hädavajalikuks.

On teatud toite, mis sisaldavad rikkalikult kompleksseid süsivesikuid. Kui need sisalduvad dieedil, siis püsib täiskõhutunne palju kauem. Glükoos siseneb järk-järgult verre, pakkudes energiat kogu päevaks. Tänu sellele saate oluliselt vähendada toiduga tarbitavate kalorite arvu - see viib kehakaalu vähenemiseni..

Madala glükeemilise indeksiga toitude loetelu:

• tärklis;
• teraviljad ja teraviljad (välja arvatud manna);
• teraviljad;
• kaunviljad;
• kõva nisu pasta;
• seened;
• metsik riis;
• puuviljad ja marjad (pirnid, õunad, apelsinid, kiivid, ploomid, kirsid);
• köögiviljad (sibul, suvikõrvits, kapsas, tomatid, paprika);
• liha (vasikaliha, kana);
• kala;
• rohelised (spinat, hapuoblikas, petersell, salat).

Arstid soovitavad nii meestel kui naistel hommiku- ja lõunasöögiks süüa kaerahelbeputru, tatra- või odraputru. Just need sisaldavad kõige keerukamaid süsivesikuid, kuid õhtusööki soovitatakse süüa suure valgusisaldusega toiduainetega - lahja kala, kana.

Kui sööte regulaarselt aeglaste süsivesikutega rikastatud toite, saate lisaks keha toksiinidest puhastamisele ka kaalust alla võtta ilma kurnavate dieetide ja kehalise ettevalmistuseta..

Kaalu kaotamise protsess toimub tänu saadud energia täielikule kasutamisele. Kiired süsivesikud suudavad selle koheselt vabastada, enne kui on aega rasvkihtidena probleemsetele aladele ladestuda.

Paljud usuvad, et kaalukuse tõhusaks langetamiseks tuleks toidust välja jätta komplekssed süsivesikuterikkad toidud. Kuid toitumisspetsialistid kinnitavad, et ilma nendeta head toitumist ei toimu. Kaalu langetamiseks asendatakse kiired süsivesikud aeglastega. Keha neelab neid väikese kiirusega, saades energiat. Selline toit sobib ideaalselt hommikuks rikkalikuks suupisteks, kuid rämpstoit nagu pelmeenid, manti ja ohtralt maiustusi tuleks ära visata..

Kaalukaotuse jaoks on spetsiaalselt välja töötatud erinevad teraviljatoidudieedid. Sellise toidu populaarne versioon koosneb põhitootest - putru ise. See dieet kestab nädala ja iga päev valmistatakse erinevat tüüpi roogi:

• nisutangudest;
• kaerahelbed;
• hirss;
• oder;
• pärl oder;
• riis;
• jälle kaerahelbed.

Lisandina on lubatud kasutada pähkleid, mett, marju ja puuvilju. Dieet hõlmab alkohoolsete jookide täielikku tagasilükkamist, praetud ja vürtsikat.

Pärast süsivesikute lagunemise kiirusega tutvumist võite menüüst välja jätta kiirete süsivesikutega toidud. Teadlastel on õnnestunud arvutada paljude tavaliste toitude glükeemiline indeks ja tänu lihtsale tabelile on lihtne kindlaks teha, mida on kõige parem oma dieeti lisada:

Aeglased süsivesikud: mis need on ja mida toidud sisaldavad

Lugemisaeg: 4 minutit

Keha täieliku toimimise tagamiseks peab menüü sisaldama piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Liigne süsivesikute tarbimine viib alati kaalutõusuni. Kuid mingil juhul ei tohiks te neid dieedist täielikult välja jätta. Õige toitumise korraldamiseks tasub olla selge ettekujutus sellest, millised süsivesikud on kehale kasulikud ja kuidas neid määrata..

Aeglased süsivesikud

Kõik süsivesikud (sahhariidid) jagunevad tavapäraselt aeglasteks - keerukateks ja kiireteks - lihtsateks. Klassifikatsioon sõltub kiirusest, millega organism neid imendub ja muundub glükoosiks. Toidu lagunemisaja mõõtmiseks on olemas spetsiaalne näitaja - glükeemiline indeks.

Pikkadel sahhariididel on madal glükeemiline indeks. Aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toitude söömine ei põhjusta vere glükoosisisalduse ja kehakaalu järsku suurenemist. See protsess toimub järk-järgult..

Toodete jaotust vastavalt GI indeksile võib näha järgmises tabelis:

Madala glükeemilise indeksiga toidud hakkavad imenduma isegi toidu närimise ajal. Protsess algab sülje ensümaatilise mõju all. Kuid need imenduvad pikka aega, mis välistab insuliini tõusu, mis provotseerib rasvhapete moodustumist süsivesikute liigse tarbimise tagajärjel kehasse..

Aeglaste süsivesikute allikad

Toitumisspetsialistid teevad kindlaks aeglaste süsivesikute peamised allikad. Nemad on:

• Tärklis. Sisaldub teraviljades (mais) ja teraviljades (pärl oder, tatar, kaerahelbed), pastas, kartulites ja kaunviljades. Toode normaliseerib monosahhariidide taset veres, muutudes järk-järgult glükoosiks. Tärklise pikaajaline assimilatsioon keha poolt on tingitud selle erilisest molekulaarsest struktuurist.
• Glükogeen. See on osa veise- või sealiha maksast, seda leidub suures koguses pärmis ja mereandides.
• Insuliin. Sigurist ja artišokist leitud polüsahhariid. Aine on eriti väärtuslik diabeetikute jaoks.
• Tselluloos. Selles on palju igasuguseid pähkleid, ube ja herneid. Keha ei seedi kiudaineid, mõistliku kasutamise korral puhastab see seedetrakti, eemaldab toksiine, mürke, toksiine, stimuleerib sapi eraldumise protsessi, kustutab näljatunde.

Nendes sisalduvad tooted

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu on ulatuslik. Nende eripära on neutraalne maitse, mis on omane enamusele dieettoitudele ja on kiirete süsivesikutega toitudele täiesti iseloomutu. Need on madala GI-indeksiga teraviljad, köögiviljad ja puuviljad..

Pikkade süsivesikute rikas toit:

• jäme nisupasta;
• kliileib;
• magustamata küpsised;
• riis, tatar, pärl oder, maisipuder ja kaerahelbed;
• herned ja oad;
• spargel;
• sojatooted;
• igasugused pähklid;
• kuivatatud aprikoosid;
• virsikud, õunad;
• tsitruselised;
• pirnid, kirsid, avokaadod;
• spinati lehed;
• sibulad, tomatid, öökoor;
• paprika;
• valge kapsas, lillkapsas ja brokoli;
• petersell, till, cilantro.

Keeruliste süsivesikute söömine võimaldab teil täiendada energiakulusid ilma rasvhapete moodustumiseta. Mõistlikes kogustes saab sellist toitu kogu päeva jooksul tarbida..

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Teraviljades leiduvad aeglased süsivesikud sisaldavad palju kiudaineid, mis on kasulikud seedimisele. Nende muutumine glükoosiks toimub järk-järgult. Just teraviljad tekitavad pikka aega küllastustunde ja hoiavad energiabilansi normaalsena..

Hästi korraldatud dieedi võti on toidule lisamine toitudesse, mis ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu..

Ülaltoodud teraviljadest saadud pudrusid peetakse oma struktuuris komplekssüsivesikuteks, mis vastavad sellele tingimusele. Just sel põhjusel kuuluvad nad paljudesse kaalulangetussüsteemidesse..

Kõige populaarsem ja tõhusam on kümnepäevane dieet, mis hõlmab või ja taimeõli, kartuli, igat liiki liha ja kala, piima, suhkru ja küpsetiste täielikku tagasilükkamist. Selle põhimõte seisneb eraldi tüüpi putru igapäevases kasutamises: see tähendab, et esmaspäeval võite süüa ainult tatart, teisipäeval - kaerahelbed jne. Seda dieeti saab kasutada diabeediga keha puhastamiseks.

Putru saab süüa piiramatus koguses. Enne iga sööki peaksite jooma klaasi vett ja kogu dieedi ajal ärge tarbige alkohoolseid jooke. Vitamiinide puudus tuleb vitamiinikomplekside abil täiendada.

Tuleb märkida, et teravilja dieet on kehale tugev koormus, seetõttu on soovitatav seda korrata mitte rohkem kui üks kord kuue kuu jooksul.

Aeglaste ja kiirete süsivesikute toidunimekiri, kaalulangetamise tabel

Kui esitate küsimuse, milline toitainete osa on peamine energiaallikas, on vastuseks süsivesikud. Rasvad ja valgud toimivad ka keha "kütusena", kuid mõningate eripäradega. Valkude ja rasvade töötlemiseks vajalikku energiat tuleb kulutada palju rohkem kui süsivesikute jaoks. Vaatame lähemalt süsivesikute rolli inimkehas..

Süsivesikute tüübid.

On kiireid ja aeglaseid süsivesikuid, nende erinevus seisneb imendumiskiiruses. Aeglaseid tuleks võtta enne treeningut, nii et nad annavad energiat kogu treeningu ajal. Ja kiiresti - pärast koolituse läbimist (30 minuti jooksul).

See muster tuleneb meie keha vajadusest taastada treeningutele kulutatud ressursid. Näiteks taastavad glükogeeni ainult kiired süsivesikud, samas kui aeglased süsivesikud imenduvad pikka aega ja lihased ei saa vajalikku komponenti õigeaegselt..

Pärast treeningprotsessi aitab väike annus kiireid süsivesikuid (100–150 grammi) taastada kulutatud energia ja äratada „nälja“. Sellest osast piisab, et suhkru rasvaks üleminekuprotsess ei aktiveeruks ja kui me siis söömise ajal oma dieeti küllastame valkudega, siis hakkab keha kasutama oma varusid - nahaaluse kihi rasvu. Umbes nii näeb treeningpäevadel välja ideaalne toitumine..

Kiired süsivesikute toidud.

On olemas loetelu toitudest, kus on palju kiireid süsivesikuid, kuid neid ei ole vaja dieedist täielikult välja jätta, sest isegi proteiinikomponentide hulgas (spordilisa kujul) on väike kogus süsivesikuid. Niisiis, siin on loetelu toiduainetest, kus on palju süsivesikuid:

• köögiviljad, millel on suur tärklise komponent;
• suhkur;
• jahutooted (see ei hõlma musta leiba);
• kõrge suhkrusisaldusega joogid.

1. kartuliroad (praadimine, küpsetamine, friikartulid, hautis);
2. supid, mis ei vaja pikka ettevalmistust;
3. puuviljamahlad, sooda ja veel rohke suhkruga joogid;
4. magusa maitsega puuviljad (banaanid, arbuusid, viinamarjad);
5. kallis;
6. mitmesugused köögiviljad (maisiterad, kaalikas, seller (juur), porgand);
7. küpsised ja muud küpsetised (magusad rullid, valge- või hallijahust leivad, saiakesed, riisiküpsised, küpsised, sõõrikud);
8. siirupid.

Muide, nende toiduvalikute glükeemiline indeks on vähemalt 69 ühikut. See on märkimisväärne tase, mis mõjutab veresuhkru (glükoosi) hulka.

Aeglastel süsivesikutel on madalam glükeemiline indeks, mis ei mõjuta oluliselt glükoosi hulka veres. Siiski ei tohiks unustada, et kiiret süsivesikuid sisaldavatel toitudel on erinevad omadused. Näiteks on praekartuli indeks 95 punkti ja valgest jahust valmistatud leival vaid 70 punkti..

Alkohoolsed joogid on ka kiired süsivesikud. Eelkõige on õlle glükeemiline indeks 110 ühikut..

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on tabel:

See teave võimaldab teil õige toidu valimisel navigeerida. Peate lihtsalt meeles pidama, et selles tabelis saadaoleva toote valimisel peaksite arvestama selle glükeemilise indeksiga, see jääb esitatud arvude vahemikku.

Kiireid süsivesikuid on soovitatav tarbida vähem ning kasutada neid ainult vajadusel (treeningprotsessi lõpus). Vastasel juhul aitavad suure hulga kiirete süsivesikutega toidud kaasa liigse kehakaalu ilmnemisele..

Aeglaste süsivesikute toitude loetelu.

Aeglaste süsivesikutega toitude jaoks, mis aitavad kaasa kehakaalu langusele (millel on väike glükeemiline indeks), on spetsiaalsed loendid ja tabelid.

Siin on üksikasjalik loetelu:

1. Tillirohelised, basiilik, salat.
2. Kõik kaunviljad, sealhulgas soja.
3. Puder teraviljadest. Eelistatud on kaerahelbed, pärl oder, hirss. Ja manna on kõrge glükeemilise indeksiga, nii et parem on seda mitte kasutada..
4. Kõva nisu pasta.
5. Madala kvaliteediga leib.
6. Puuviljad, mis sisaldavad vähe fruktoosi (kiivi, õun, kirss, mandariin). Peate teadma, et kuivatatud puuviljadel on kõrgem (tavaliselt 10-15 ühikut) glükeemiline indeks võrreldes värskete analoogidega. Ja ka see tase muutub kuumtöötluse ajal kõrgemaks. Seetõttu on parem süüa puuvilju nende tavalisel kujul. Puuviljamahlade ja ka värskelt pressitud mahlade (isegi kui suhkrut ei lisata) kiudainete puudumise tõttu on indeks ülemise piiri lähedal.
7. Marjad (ploom, kirss, jõhvikas).
8. Looduslik jogurt ilma täiteaineteta.
9. Seened.
10. Pähklid, šokolaad (kakaoubade kogus selles peab ületama 75%), päevalilleseemned. Neid toite peetakse kõrge kalorsusega, kuid keha laguneb üsna aeglaselt..
11. Köögiviljad (sibul, kapsas, porrulauk, suvikõrvits, tomatid, spinat, loorberilehed, paprika).
12. Papaia, bataat (jamss), mango, mais, hurma. Nendel toitudel on kõigist aeglastest süsivesikutest kõige kõrgem glükeemiline indeks. Seetõttu tuleb neid kasutada väga ettevaatlikult..

Paljudel ülalkirjeldatud teavet lugevatel inimestel on tõenäoliselt küsimus:

Kas kauplustes ostetud toiduainete nimekirjas toimuvad olulised muudatused??

Siin saate vastata, et kõik sõltub konkreetsest juhtumist. Kiireid süsivesikuid tuleks kasutada pärast suurt füüsilist koormust. Vastasel juhul toimub jaotus. Seetõttu peaksite sellises olukorras sööma kõrge glükeemilise indeksiga toite. Need imenduvad piisavalt kiiresti ja korvavad kaotatud jõu. Inaktiivset eluviisi järgivad inimesed või inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid aga need toidud üsna märkimisväärselt täielikult kaotama või lõikama ja ise aeglastel süsivesikutel põhineva dieedi koostama. Tuleb meeles pidada, et lõpliku otsuse peab langetama raviarst ja / või toitumisspetsialist. Parimat, olge terved!

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on keeruliste ja lihtsate suhkrute orgaanilised ühendid, mis esinevad elusorganismide rakkudes. Neid toodetakse keeruka fotosünteesi käigus, muundudes puhtaks energiaks, mis tagab inimese elundite täieliku aktiivsuse. Jagatud aeglasteks süsivesikuteks ja kiireteks.

1. Süsivesikute tüübid
2. Kasulikud omadused
3. Aeglaste süsivesikute tähtsus raseduse ajal
4. Kui palju on vaja tasakaalustatud toitumise jaoks?
5. Kaalu kaotamine tervisele kahjustamata
6. 5-päevane aeglane süsivesikute dieet
7. Glükeemiline indeks
8. Toitumisspetsialisti soovitused

Süsivesikute tüübid

Süsivesikud - koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust, tavaliselt looduslikult esinevad. Tinglikult koosneb sahhariide esindavatest üksustest. Need on jagatud lihtsateks ja keerukateks: ühe ühiku sisaldust nimetatakse monosahhariidideks, oligosahhariidid sisaldavad kolme kuni 9 ühikut, polüsahhariidid koosnevad 10 või enamast ühikust. Komplitseeritud on need, mis koosnevad kolmest või enamast ühikust.

Selleks, et monosahhariidid suudaksid kiiresti suurendada vere glükoosisisaldust, nimetatakse neid kiireks või lihtsaks. Liitsüsivesikute rikas toit tõstab taset järk-järgult, mistõttu neid nimetatakse aeglasteks toitudeks..

Kiired süsivesikud

Aeglaste süsivesikute allikad

Kasulikud omadused

Keha rakkude aeglaste süsivesikute väärtus on keemilise ühendi komponentide tõttu juba ammu teada:

Glükogeen - glükogeneesi protsessis muundub see maksas glükoosist, mis satub inimkehasse koos toiduga. Ebapiisava polüsahhariidide hulga korral võtab keha glükogeeni enda varudest.

Kiudained on seedetrakti täielikuks toimimiseks hädavajalikud. Puuduse korral on peristaltika häiritud, mis põhjustab soolehaigusi.. Eemaldab toksiine, normaliseerib kolesterooli taset.

Tärklis - soodustab glükoosi järkjärgulist imendumist, tänu sellele ei toimu veresuhkru näitajate järsku muutust - langus või tõus.

Tselluloos on see taimne polüsahhariid. Seedetraktis laguneb see järk-järgult, samal ajal kui eraldub märkimisväärne kogus energiat.

Insuliin - mängib olulist rolli ainevahetuses. See on hädavajalik inimestele, kelle kõhunääre ise ei tooda insuliini, st diabeeti põdevatele inimestele.

Aeglaste süsivesikute tähtsus raseduse ajal

Komplekssed sahhariidid täidavad järgmisi funktsioone:

• on suurepärane energiaallikas;
• parandada seedimist ja ainevahetusprotsesse;
• normaliseerida glükoositaset;
• hoiab normaalset kaalu;
• võidelda depressiooniga;
• avaldavad soodsat mõju naha ja juuste seisundile.

Nende puudumine viib vaimsete võimete vähenemiseni, kontsentratsiooni halvenemiseni, uneprobleemideni ja mõjutab negatiivselt lihaskoe seisundit..

Raseduse ajal on vaja säilitada õige polüsahhariidide kogus, kuna need normaliseerivad kõhunäärme tööd. Eriti oluline endokriinsete häiretega naiste jaoks, kus on probleeme insuliini tootmisega. Parandab peristaltikat, võitleb kõhukinnisusega.

Aeglaste süsivesikute oluline funktsioon on asjaolu, et keha kulutab nende lagundamiseks palju energiat, see võimaldab säilitada normaalset kaalu. Annab vitamiine ja mineraale, mis on loote normaalseks arenguks hädavajalikud.

Kui palju on vaja tasakaalustatud toitumise jaoks?

Teadlased pakuvad valemit, kus valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on vastavalt 1: 1: 4. Kui me räägime süsivesikute kvantitatiivsest tarbimisest, siis pole kõigi inimeste jaoks universaalseid näidustusi - iga inimene on individuaalne. Vajadused võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, füüsilisest koormusest, soost, eesmärgist (soov kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada) ja muudest teguritest. Toitumisspetsialistide sõnul peaksid mehed tarbima keskmiselt 260 g, naised 220 g päevas.

Kaalu kaotamine tervisele kahjustamata

Arstide sõnul võib regulaarselt polüsahhariidirikaste toitude tarbimine vabaneda räbu tekitamisest, normaliseerida kolesterooli ja oluliselt vähendada kehakaalu, ilma et te end rangete dieetide ja kehalise tegevusega kurnaksite..

Kaalulangetamiseks on palju süsivesikute dieete, kuid need kõik nõuavad teatud reeglite järgimist:

• söö vähemalt viis korda päevas, viimati enne kella 19.00.
• toidu kogus - mitte rohkem kui 200 grammi söögikorra kohta;
• alkoholist keeldumine;
• piirata rafineeritud suhkru kogust toidus miinimumini;
• juua rohkem vett.

Kuna menüü sisaldab valke ja rasvu, on toit mitmekesine ja tasakaalustatud..
Sellise dieediga inimene ei koge nõrkust ja peapööritust, sest ta ei kurna ennast näljast.

Südame ja veresoonte töö paraneb tänu rasvase toidu tagasilükkamisele, glükeemiline indeks väheneb, seedetrakti töö paraneb.

Tavalisest lahjemaks dieediks valmistumiseks on soovitatav mõni päev enne dieedi alustamist vähendada korraga söödud toidu hulka umbes 40%. Päev enne kursuse algust tehke paastupäev - jooge ainult madala rasvasisaldusega keefirit. Valige aeg, mis pole äri täis ja keelduge selleks ajaks spordist.

5-päevane aeglane süsivesikute dieet

Teades toitumiskava kehakaalu langetamiseks, saate ise dieedi koostada - tulemus on suurepärane.

Glükeemiline indeks

Glükoos on mis tahes tüüpi suhkru töötlemise viimane etapp, mis toimub keha kudedes toimuvate keemiliste reaktsioonide tagajärjel. Selle protsessi kiiruse iseloomustamiseks võeti kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste. Glükoos on 100 ühikut.

GI on jagatud tasemeteks - vastavalt madal, keskmine ja kõrge: 10 kuni 40; 40-lt 60-le, 60-lt 100-le. Mida suurem on indeks, seda kiiremini tarbides suhkur tõuseb.

Arvatakse, et komplekssete "kasulike" polüsahhariidide korral ei tohiks glükeemiline indeks ületada 69.

Kõrge kuni keskmise glükeemiline toit:

• õlu - 110;
• valge riis, pasta, mesi, pirukad, virsikud - 90;
• sarvesaiad, magusad gaseeritud joogid, juustukoogid, halvaa, fariinsuhkur - 70;
• jäätis, pannkoogid, tee ja kohv, pelmeenid, rasvane hapukoor ja majonees - 60;
• liha- ja kalakotletid, mango, pruun riis, suhkruga jogurtid, maks, munad - 50;
• õunad, kudoonia, madala rasvasisaldusega jogurt, rohelised herned, nuudlid, ploomid - 35;
• sõstrad, kirsid, maasikad, kõrvitsaseemned, karusmarjad, rasvane keefir - 25;
• mandlid, seller, india pähklid, lillkapsas ja valge kapsas, kurk, pähklid, seened, suvikõrvits, sibul, maapähklid, soolatud, kliid, keefir, oliivid - 15;
• salat, seemned - 9.

Indeksit teades võite kahjulikest toodetest täielikult loobuda..

Toitumisspetsialisti soovitused

Süsivesikute nälja korral suureneb prolaktiini ja kortisooli tootmine ning kilpnäärme funktsioon väheneb. See toob kaasa halva tuju, kroonilise väsimuse, turse ja seedesüsteemi kannatused. Kuid ka arstid ei soovita sellise toiduga liiga liialdada, see võib põhjustada rasvumist ja muid negatiivseid tagajärgi..

Toitumisspetsialistidel soovitatakse arvutada terve täiskasvanu elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks vajalik polüsahhariidide päevane kiirus. Selleks tehakse ettepanek kasutada järgmist reeglit:

Igal söögikorral peaks pool taldrikust olema köögiviljasalatiga, 1/4 - süsivesikute ja valkudega ning supilusikatäis mis tahes taimeõliga - oliiv, linaseemned või päevalill.

Õige eluviis hõlmab lisaks halbadest harjumustest loobumist ka sportimist ja tasakaalustatud toitumist. Selleks peab toitumine olema mitmekesine ja sisaldama kõiki vajalikke komponente. Sellisel juhul on tagatud suurepärane tervis ja suurepärane näitaja..

Kui leiate kirjavea või ebatäpsuse, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Aeglased süsivesikud

Treeningu tõhusus ja tõhusus sõltuvad otseselt dieedi tasakaalust. Komplekssüsivesikute puudumise taustal väheneb järsult keha toon ja tugevusnäitajad. See on eriti kahjulik vastupanuvõimalusi kasutavatele treeningutele, kuna sportlasel on pidev energiapuudus..

Mis on komplekssed süsivesikud?

Orgaanilisi ühendeid, mis on polüsahhariididega keemilises struktuuris seotud, nimetatakse keerukateks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekul sisaldab mitmesuguseid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Paljud organismis elutähtsad protsessid toimuvad monosahhariidide osalusel. Need soodustavad rasvade ja valkude töötlemist ning avaldavad positiivset mõju maksale. Suure aeglase süsivesikute kontsentratsiooniga toite tarbitakse kõige paremini enne lõunat, kui süsivesikute ainevahetus pole veel aeglustunud..

Keha metaboliseerib sahhariide glükoosi kujul. Sahhariidide glükoosiks muundamise kiirus jagab süsivesikud lihtsaks, mis on kiire ja keeruline, mis on aeglane. Selle indikaator kajastub toote glükeemilises indeksis. Aeglastel on see üsna madal ja seetõttu ei esine vere glükoosisisaldus küll hüppeliselt, vaid aeglaselt.

Madala glükeemilise indeksiga toidud imenduvad organismi isegi närimise ajal. Protsessi käivitab süljes sisalduva ensüümi mõju toidule.

Aeglased süsivesikud on kõige väärtuslikumad talvel. Tänu sahhariididele stimuleeritakse spetsiaalse hormooni nagu serotoniini tootmist. See mõjutab positiivselt inimese meeleolu ja aitab ka keha soojana hoida.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et komplekssed süsivesikud imenduvad pikka aega. Madal seedimiskiirus välistab insuliinihoogude, mis põhjustavad liigsete süsivesikute töötlemist rasvkoes ja põhjustavad seetõttu rasvumist.

Pärast treeningut vajab keha kulutatud energia kiiret täiendamist. Komplekssed süsivesikud imenduvad pikka aega. See on peamine põhjus, miks aeglaste polüsahhariidide söömine pärast treeningut ei ole soovitatav..

Aeglaseid süsivesikuterikkaid toite on kõige parem tarbida hommikul. Pärast ärkamist toodab keha aktiivset glükogeeni.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Komplekssüsivesikute struktuur sisaldab mitut molekulaarset ahelat, mis sisaldavad palju monosahhariide. Sarnane koostis on tüüpiline tärklise, glükomannaani, dekstriini, glükogeeni, tselluloosi, kitiini jaoks. Kõik need ained, mida nimetatakse aeglasteks süsivesikuteks, sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedeprotsessi, mille käigus energia vabaneb aeglaselt.

Süsivesikud peaksid moodustama vähemalt 50% päevasest tarbitavast kalorikogusest. Kompleksi soovitatakse kasutada enne jõutreeningut. Üks annus sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt imendub see järk-järgult ja ühtlaselt veresuhkru taseme, mida sportlane vajab.

Tänu keerulistele süsivesikutele suurenevad meditsiiniliste uuringute kohaselt vastupidavusnäitajad ja rasvade põletamise protsess kiireneb. Nad hoiavad energiat pidevalt jätkusuutlikul tasemel. Süües osa süsivesikutest, ei tunne inimene pikka aega nälga, mis on igapäevase kalorite tarbimise vähendamisel edu peamine võti..

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane lagunemine seedetraktis koos glükoosiks muundumisega ei lase monosahhariididel veres langeda ettenähtud tasemest madalamale. Suurtes kogustes tärklist leidub kaunviljades ja terades.

Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Selles protsessis ei osale täiendavad ensüümid. Kõige rohkem glükogeeni sisaldab sealiha ja veiseliha maks, veidi vähem - pärmirakud, mereannid, vähid.

Kiud ei imendu täielikult, kuid sellel on oluline roll. See, läbides seedetrakti, aitab puhastada keha ja eemaldada soolestikust kolesterooli, toksiine ja metallisooli ning takistab ka mädanemisprotsesside arengut. Stimuleerides sapi suurenenud sekretsiooni, suurendab see küllastustunnet.

Fruktoosi lagunemise tulemusena moodustub külgpolüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse diabeetikute suhkruasendajatena ning seda leidub artišokis ja siguris.

Kõik aeglased süsivesikud sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis muudab need ühendid seedimisele kasulikuks. Järk-järgult lagunedes muutuvad nad glükoosiks, mis siseneb ühtlaselt vereringesse, andes pikaajalise küllastustunde ja säilitades kehas energia tasakaalu..

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudrudieet)

Kaalu kaotamise võti on selliste toiduainete kasutamine, mis ei põhjusta vere glükoosisisalduse järsku hüpet, küllastuvad pikka aega. Komplekssed süsivesikud oma struktuuris vastavad mõlemale tingimusele ja esinevad paljudes dieetides, sealhulgas pudru kaalulangus. Need on valmistatud erinevatest teraviljadest, kuid mitte mannapudrust, need võivad sisaldada looduslikku mett, fetajuustu, puuvilju ja marju, pähkleid.

Puder sobib kaalulangetamiseks nii keerukate süsivesikute kui ka kiudainete tõttu, mis aitab soolestikku puhastada. Selle roa põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieete, mis erinevad üksteisest mitte ainult kestuse, vaid ka mõnede muude omaduste poolest:

Kuus putru

Mõeldud nädalaks. Seitsmepäevane dieet hõlmab teatavast teraviljast pudru kasutamist esmaspäevast reedeni järgmises järjekorras: nisu, kaerahelbed, hirss, oder, pärl oder, riis.

Ja kui iga päev vastab teatud ülaltoodud pudruliigile, siis pühapäev on vaba päev. Seitsmendal päeval saate küpsetada mis tahes loetletud teravilja või korraga. Valmistage puder ilma soolata ja ainult vee peal.

Dieedi soovitud efekti saavutamiseks keelduvad nad mõni päev enne dieedi algust alkohoolsetest jookidest, kiirtoidust, praetud ja vürtsikatest toitudest. Söödud pudru kogus pole piiratud..

Kümnepäevane

See hõlmab kartulite, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Võite süüa absoluutselt kõiki teravilju, välja arvatud manna. Putru keedetakse ilma soola, või, suhkruta, mitte piimas. Enne söömist jooge kindlasti klaas vett.

Pudrule on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Valige teravili oma äranägemise järgi. Poolteist nädalat on üsna muljetavaldav periood, mille jooksul keha võib hakata kogema vitamiinipuudust. Seda saab vältida vitamiinide komplekside võtmisega.

Igasugust dieeti, sealhulgas putru, mis põhineb aeglaste süsivesikute rikka toidu söömisel, võib pidada kõige rohkem kord kuue kuu jooksul. Sagedasem sagedus võib tervist kahjustada. Dieedist peate lahkuma nii delikaatselt kui võimalik, rikastades dieeti järk-järgult täiendavate toitudega.

Peamised aeglaste süsivesikute allikad

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt omastatavate orgaaniliste ühendite suurim kontsentratsioon on leivas ja pastas, teraviljades ja erinevates teraviljades. Nendes toodetes on kõrge tärklise kontsentratsioon. Selle jagunemine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusena. Tärklis imendub pikka aega, kuna neil on spetsiaalne molekulaarne struktuur.

Leivatooteid tuleks süüa ettevaatlikult. Need pole kõik figuurile kahjutud. Valge leib sisaldab kõrge glükeemilise indeksiga ühendeid ja seetõttu imendub toode kiiresti ja kutsub esile rasvade ladestumise. Ainult neid makarone ja leiba peetakse kasulikuks, kui tainas valmistati jämedatest teradest, teisisõnu neist, mida on minimaalselt töödeldud.

Maisis ja kartulis on samuti palju tärklist, kuid kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neile, kes kaalust alla võtavad. Looduslike tärkliseallikate hulgas tuleks eelistada teravilja ja teravilja. Eriti väärtuslikud on oder, kaerahelbed ja tatar..

Loetletud teraviljadel on madalaim GI. Üks portsjon tatra-, kaerahelbeputru- või odraputru võimaldab inimesel end pikka aega täis, samuti energiat ja jõudu täis, mis on aeglaste süsivesikute toimimise otsene tagajärg..

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Viimane on vajalik seedesüsteemi normaalse funktsiooni säilitamiseks ja keha puhastamiseks kahjulikest toksiinidest, toksiinidest.

Toidud, milles on palju aeglaseid süsivesikuid

Need on üsna suur rühm, mis sisaldab peamiselt tärklist. Sellistele toodetele on iseloomulik soolane ja neutraalne maitse, mis erineb silmatorkavalt kiirete süsivesikutega toitudele omasest..

Energiavaru täiendamiseks peaksite sööma järgmisi komplekssüsivesikute rikkaid toite:

• Jäme nisupasta.
• Täisteraleib.
• Suhkruvabad küpsised.
• Puder (tatar, riis, mais, kaer jne).
• Kaunviljad.
• pruun riis.
• Valged ja punased oad.
• Sojakaste.
• Läätsed.
• Kikerherned.
• Kooritud oder.
• Pärl oder.
• Kuivatatud aprikoosid.
• Õunad.
• Greip.
• Virsikud.
• Apelsinid.
• Kirss.
• Pirnid.
• Avokaado.
• Spinat.
• Suvikõrvits.
• Rohelised oad.
• Sibul.
• Pipar.
• Brüsseli kapsas, valge, lillkapsas.
• Brokkoli.
• Seened.
• Rohelus.
• Tomatid.

Komplekssed süsivesikud on praktiliselt ainus viis kulutatud energia täiendamiseks ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid võib tarbida terve päeva, kuid optimaalne aeg on esimesel poolel või 60 minutit enne jõutreeningut. Pärast treeningut on soovitatav süüa juba kiireid (lihtsaid) süsivesikuid.

Süsivesikute komplekstoitude loetelu

Analüüsime, millised on komplekssed süsivesikud + koostame tabeli

30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline osa. Keha seedib neid aeglaselt, tekitab pika täiskõhutunde ega vii veres insuliini hüppeni..

Komplekssete süsivesikute toitude loendi tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada..

Kõva nisu komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on jagatud mitut tüüpi:

• Tärklis
  Toodetud kõigi taimede poolt. Kehas muundatakse see glükoosiks ja annab energiat terveks päevaks. Sisaldub kartulites, tatras, hernes.
• Tselluloos
  Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Teraviljades, köögiviljades, puuviljades, pähklites on suur hulk kiudaineid.
• Glükogeen
  See on kogunenud energiavaruna. Leitakse maksa, kala ja elundite lihas.
• Pektiin
  Vähendab veresuhkrut ja kolesterooli. Neis on palju merevetikaid, marju, ploome, aprikoose, baklažaane ja peete..

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu:

• Täistera teraviljad
  Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kinoa on komplekssed süsivesikud, mis annavad meile energiat terveks päevaks. Need toidud on madala glükeemilise indeksiga ja aitavad seetõttu kaalulangetamise protsessi.
• Köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad
  Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, kõrvits, granaatõun ja sidrun. Need kõik sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine.
• Pähklid ja kaunviljad
  Neid süües saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski..

Pähklid sisaldavad kompleksseid süsivesikuid

Komplekssüsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja annavad küllastuse pikka aega. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema komplekssete süsivesikute toitude loetelu..

Kompleksne süsivesikute toidulaud

Selle keerukate süsivesikute loendi juurde jäädes saate endale hõlpsalt teha õige toitumise menüü..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja kujule. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!