Kaalu kaotamise protsessi on soovitatav alustada toitumise ja söömiskäitumise kohandamisega üldiselt. Toitumisspetsialistid märgivad, et soovitud tulemust pole võimalik saada ilma korraliku toitumiseta. Vaatame toitumise põhireegleid, parimaid madala kalorsusega toite, samuti maitsvate ja tervislike roogade retsepte..

Pange tähele - artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil. Kaalust alla võtmiseks tõhusalt ja tervist kahjustamata on soovitatav pöörduda nõu saamiseks spetsialisti poole.

Salendavad toidud - madala kalorsusega toitude loetelu ja tabel

Soovimatutest kilogrammidest vabanemiseks peate dieedi õigesti koostama. Madala kalorsusega toidu kasutamine on toitumise aluseks kehakaalu langetamisel. Toitumisspetsialistid koostavad spetsiaalseid loendeid, tabeleid, hinnanguid, kuhu nad koguvad populaarseimaid ja taskukohasemaid ning minimaalse kalorsusega toite. Selle teabe leiate Internetist ja kasutamise hõlbustamiseks saab neid loendeid printida ja külmkapile riputada..

Madala kalorsusega toidud on sellised, mille seedimiseks kulutab keha rohkem energiat, kui see sisaldub tootes endas. Kui 100 grammi kohta on vähem kui 100 kilokalorit, võib seda toodet pidada madala kalorsusega.

Kõiki tooteid saab tinglikult jagada järgmiste kriteeriumide järgi:

  • piim, hapupiim, loomsed piimaasendajad;
  • köögiviljad;
  • puuviljad, kuivatatud puuviljad, marjad;
  • liha, rups;
  • kala, mereannid;
  • teraviljad;
  • oad;
  • seened;
  • pähklid;
  • saiakesed, leib, näkileivad;
  • õlid, rasvad, kastmed.

Tervislik toitumine peaks sisaldama toitu kõigist nendest kategooriatest. Siiski tasub meeles pidada, et ühes kategoorias võivad olla erineva kalorsusega toidud. Dieedi koostamisel tasub seda kaaluda. Kuid parem on otsida abi spetsialistilt, kes koostab kaalu langetamiseks pädeva menüü, võttes arvesse kõiki peensusi ja nüansse.

Mõelge kategooriate kaupa kõige populaarsemate madala kalorsusega toitude tabelile:

Piim, piimatooted:

ToodeValgud, grammRasv, grammSüsivesikud, grammkilokalorid
Piim2.83.24.758
Madala rasvasisaldusega keefir30,13.8kolmkümmend
Madala rasvasisaldusega jogurtviis1.53.551
Madala rasvasisaldusega kodujuust180.61.586
Rjaženka36485

Köögiviljad puuviljad

ToodeValgud, grammRasv, grammSüsivesikud, grammkilokalorid
Baklažaan0.60,15.525
Suvikõrvits0.60,35.727
Lillkapsas2.504.929
Kurk0,80315
Tomat1.10.23.824
paprika1.305.723
Porgand1,20,1733
Oad404.2kolmkümmend
Peet1.70üksteist50
Redis1,20420
Õun0,4011.545
Oranž0,908.539
Banaan1.50.52196
Ploom0.60kümme44

Lihakala

ToodeValgud, grammRasv, grammSüsivesikud, grammkilokalorid
Kana208.80.6165
Jänes22üksteist0183
Veiselihaüheksateist12.50187
Türgi21.6120,8197
Ahven18.50,9082
Zanderüheksateist0,8083
Kalmaar180,3075
Krevetid180,8083
Merevetikad0,90.23viis
Pollock15.90,9072

Teravili, oad, seened

ToodeValgud, grammRasv, grammSüsivesikud, grammkilokalorid
Tatar12.612.668330
Kaerahelbed11.95.866345
Riis70.674.323
Herakles136.26.6355
Oad60,18.358
Valged seened3.20,81.625
Russula1.70,31.417

Leivatooted, rasvad, õlid

ToodeValgud, grammRasv, grammSüsivesikud, grammkilokalorid
Leib4.70.750215
Taimeõli0sada0900
Või0.682,50,9750

See ei ole täielik loetelu sellest, mida saab kaalust alla võtta. Kuid antud toodetest piisab õige ja täieliku dieedi moodustamiseks..

Toidukalorite sisaldust mõjutavad tegurid

Paljusid inimesi piinav küsimus: „Miks on mõned toidud toitainerikkamad kui teised? Ja kuidas saate ilma tabelite ja loenditeta teada, millises tootes on palju kaloreid? ".

Toodete kasulikkust saate hinnata mitme parameetri järgi:

  • Rohkem rasva, rohkem kaloreid. See lihtne reegel määrab põhilise kalorsuse. Rasvade lagundamiseks on vaja mitu korda rohkem energiat kui valkude, süsivesikute töötlemiseks.
  • Kõrge kiudainesisaldus on madala kalorsusega näitaja. See on tingitud asjaolust, et keha vajab kiudude töötlemiseks palju rohkem aega. Seetõttu soovitavad paljud toitumisnõustajad kaalulangetamiseks lisada kiudaineid, sest näljatunne ei tule kaua. Kuid kiirete süsivesikute tarbimist tuleb vähendada, kuna need seeduvad palju kiiremini..
  • Madalaima kalorsusega toidud sisaldavad palju vett. Tuleb meeles pidada, et sellise toidu küllastumine pole pikk. "Vesised" toidud võivad väikese suupiste jaoks olla täiesti piisavad.

Ülaltoodud tabeli põhjal saab kindlaks teha, et kõige vähem kaloreid on köögiviljad, millele järgnevad puuviljad, kala, mereannid, piim ja linnuliha..

Hoolimata asjaolust, et õlides ja teraviljades on kõige rohkem kaloreid, ei tohiks neid dieedist välja jätta. Neis sisalduvad tervislikud rasvad aitavad teie kehal korralikult töötada.

Mitu kalorit vajate kehakaalu langetamiseks päevas: kalorite tarbimise ja kulutamise tasakaal

Tarbimise ja tarbimise tasakaal on kõige olulisem näitaja, see sõltub otseselt füüsilisest aktiivsusest. See määrab kalorite kulutamise. Paljud toitumisspetsialistid pööravad tähelepanu ka inimese emotsionaalsele taustale. On olemas arvamus, et sügavalt muretsenud inimesed kaotavad liigsed kilod kiiremini. Selles on teatud tõde, sest stressi ja depressiooni ajal süveneb inimese söögiisu, mis tähendab, et tarbitava toidu kogus muutub väiksemaks..

Teine oluline tegur on põhiainevahetus. Tema vastutab energia kulutamise eest kogu organismi töö, sealhulgas järgmiste süsteemide töö säilitamiseks:

  • hingamisteede;
  • vereringe;
  • närviline.

Dieedi koostamisel on oluline meeles pidada, et inimese tervis ja energia sõltuvad toitumise tasakaalust..

Kaalukaotuse jaoks on vaja vähendada tavalise dieedi kalorisisaldust. Selleks peate arvutama, kui palju kaloreid inimene päevas kaalulangetuse alguse ajal tarbib, ja seejärel lahutada sellest tulemusest 10-20%, mis on tavaliselt 250-500 kilokalorit. Naiste päevane kaloraaž on 1700-1850 kilokalorit ja meestel - 2500-2600.

Milliseid toite võite kaalust alla võtta?

Oluline on asjatundlikult, mõistlikult läheneda dieedi ajal toidus sisalduva toidu valimise protsessile. Kaloreid on vaja targalt tarbida, ainult nii on vihatud kilogrammidest lihtne lahku minna.

Toidus olevate toitude loetelu võib jagada ligikaudu järgmistesse kategooriatesse:

  • Valgud. Just seda materjali vajab keha lihasmassi säilitamiseks. Suure valgusisaldusega toidud seedivad organism suurema energiaga. Lisaks rahuldavad sellised toidud kiiresti nälga. Suurim valgusisaldus on veiseliha, kala, kana, munad. Optimaalne rasvapõletus- ja lihaste ülesehitamise valem - 0,7 grammi valku kilogrammi kaalu kohta.
  • Kääritatud piimatooted on selliste kasulike ainete nagu kaltsium, valk, A-, B- ja D-vitamiinid tõeline aare. Kääritatud piimatooted pakuvad kehale energiat ja aitavad lihasmassi kasvatada. Neid saab õhtul tarbida, kartmata lisakilode kogumist. Ärge arvake, et siia kuulub ainult keefir, võite dieedile lisada kodujuustu, jogurteid, madala rasvasisaldusega juustu, jogurtit. Peate lihtsalt arvestama rasvaprotsendiga, eelistada tuleks madala rasvasisaldusega tooteid.
  • Köögiviljad, puuviljad, marjad - need on suure veesisaldusega toidud. Need aitavad aeglustada glükoosi seedimist, hoides täiskõhutunnet. Menüüd saab täiendada järgmiste toitudega: brokkoli, kapsas, seller, greip ja kirsid.
  • Komplekssed süsivesikud aitavad kaalust alla võtta. Puder on asendamatu toode kehakaalu langetamiseks. Kaerahelvestest, tatrast, odrast valmistatud madala kalorsusega hommikusöögid sisaldavad kiudaineid, mille seedimiseks on vaja palju energiat, mis tähendab, et põletatakse rohkem kaloreid ja ainevahetus kiireneb.
  • Vürts. Paljud inimesed arvavad, et maitsestamine on tervisele kahjulik, kuid see pole päris tõsi. Mõni neist aitab vastupidi rasva põletada. Need aitavad maha suruda nälga ja vähendada isusid suupistete järele. Cayenne'i pipar, kurkum ja kaneel on mõned vähestest maitseainetest, mis aitavad kaalust alla võtta, kahjustamata teie tervist. Küüslauku võid lisada ka igale tassile - see on soojendava toimega, mis nõuab ka energiat. Õunasiidri äädikas võimaldab teil ahmida väikese koguse toitu, samuti parandada seedimist, vähendada magusavajadust. Ingver - vähendab nälga ja sidrunimahl aitab normaliseerida ainevahetusprotsesse.
  • Rasvhape. Ärge kartke sõna rasv, sest polüküllastumata happed aitavad kaalulangetada ja peavad keha dieedi järgimiseks korralikult töötama. See hõlmab pähkleid. Kui palju pähkleid on päevas lubatud kaalulangetamiseks? Päevane määr on 100-200 grammi. Neid võib hommikul lisada putrule, jogurtile või kodujuustule või kasutada suupisteks..

Milliseid toite ei saa kaalulangetamisel süüa?

Keelatud toodete loetelu on mitu korda suurem kui lubatud. Nad on meie elus nii kindlalt kinnistunud, et alati pole võimalik neist keelduda. Ärge välistage kohe kõiki järgnevaid, piisab kõigepealt nende tarbimise minimeerimisest.

  • Maiustused. Lihtsad süsivesikud ei avalda kehale mingit positiivset mõju, lisades vaid lisakilo ja sentimeetrit. Proovige menüüst eemaldada küpsetised, saiakesed ja maiustused. Võite need asendada salendavate batoonide, spetsiaalsete magustoitude, dieetmaiustuste ja tumeda šokolaadiga..
  • Küpsetamine on üsna kaloririkas, eriti kui see sisaldab palju pärmi. Nad häirivad mikrofloorat, aeglustades ainevahetust.
  • Hoidke kastmeid, majoneesi.
  • Soda, pakendatud mahlad.
  • Rasvased piima- ja kääritatud piimatooted.
  • Rasvane liha ja kala.
  • Riis, pasta. Tavapärase valge riisi asemel tuleks eelistada pruuni, parem on osta pastat kõvast nisust.
  • Kartul sisaldab suures koguses tärklist, mis on joonisele kahjulik. Kuid mõnikord võite endale lubada ahjukartuleid..
  • Alkohol pole mitte ainult tervisele kahjulik, vaid aitab ka kaalus juurde võtta. Seetõttu on parem see igapäevaelust eemaldada. Kõige mittetoitvamat alkoholi peetakse punaseks veiniks..
  • Kiirtoit, pooltooted.

Lisaks sellele, et kõigi nende toodete tarbimist tuleks minimeerida, tasub pöörata tähelepanu ka lubatud toodete loomulikkusele. Mida vähem säilitusaineid, seda parem kehale.

Kalorite toidud kehakaalu langetamiseks rühmade kaupa

Menüü koostamisel on väga mugav kasutada kaalu langetamiseks lubatud toitude loendeid, märkides kalorsuse 100 grammi kohta.

Köögiviljad ja rohelised

  • keedetud kartul = 80 kalorit;
  • valge kapsas = 31 kilokalorit;
  • värv = 30 kilokalorit;
  • oliivid = 110 kilokalorit;
  • suvikõrvits = 30 kalorit;
  • baklažaan = 20 kilokalorit;
  • oad = 60 kalorit
  • sibul = 40 kilokalorit;
  • roheline = 20 kilokalorit;
  • porgand = 29 kilokalorit;
  • kurgid = 15 kilokalorit;
  • tomat = 20 kilokalorit;
  • peet = 22 kilokalorit;
  • rohelised herned = 75 kilokalorit;
  • kõrvits = 22 kilokalorit.

Kõrvitsat peetakse südamlikuks tooteks, mida saab lisada salatitesse, teha sellest tee jaoks maiustusi.

Puuviljad ja marjad

Lisaks köögiviljadele ja puuviljadele aitavad marjad kaalu langetada. Tuleb meeles pidada, et magusamad puuviljad ei aita kaalulangetamisele kaasa..

  • banaan = 85 kilokalorit;
  • ananass = 50 kilokalorit;
  • viinamarjad = 75 kilokalorit;
  • õun = 45 kilokalorit;
  • sidrun = 30 kilokalorit;
  • virsik = 40 kilokalorit;
  • hurma = 60 kilokalorit;
  • valge sõstar = 35 kilokalorit;
  • must sõstar = 37 kilokalorit;
  • punane sõstar = 40 kilokalorit;
  • pirn = 40 kilokalorit;
  • greip = 35 kilokalorit;
  • granaatõuna = 50 kilokalorit;
  • jõhvikad = 25 kilokalorit;
  • maasikad = 30 kcal.

Paljusid tsitrusvilju, eriti greipi, peetakse ülekaalulisuse vastu võitlemisel kõige kasulikumaks puuviljaks.

Teravili, oad ja teraviljad

Neid toite võib liigitada aeglaste süsivesikute hulka. Need pakuvad pikaajalist küllastust.

  • tatar = 95-100 kilokalorit;
  • riis = 115 kalorit;
  • kaerahelbed = 92 kilokalorit;
  • riis = 80 kilokalorit;
  • tatar = 135 kilokalorit;
  • manna = 75 kilokalorit;
  • oad = 35 kalorit;
  • oad = 58 kcal

Kõiki neid toite ei peeta mittetoitvaks, kuid need peaksid siiski toidus sisalduma..

Kala ja mereannid

Kala on omega-3 allikas, see on teie keha toimimiseks vajalik hape. Lisage dieedile kala, nii et keha ei kogeks vajalike elementide puudumisest stressi.

  • rannakarbid = 50 kilokalorit;
  • pollock = 65 kilokalorit;
  • burbot = 85 kilokalorit;
  • jõevähk = 95 kilokalorit;
  • forell = 100 kcal;
  • haug = 80 kilokalorit;
  • krevetid = 80 kcal.

Liha, linnuliha ja munad

Just seda tüüpi toit sisaldab suures koguses loomset valku..

  • veiseliha = 190 kalorit;
  • küülik = 100 kcal;
  • lahja sealiha = 315 kcal;
  • vasikaliha = 90 kilokalorit;
  • kalkun = 190 kalorit;
  • kanamunad = 155 kalorit;
  • vutt = 165 kcal.

Loomne valk on loomulikult organismile vajalik, kuid iga inimene saab ise otsustada, kas lisada see dieeti või mitte, samuti võite küsida nõu spetsialistilt, kes aitab teil luua tasakaalustatud ja madala kalorsusega dieedi..

Madala kalorsusega küpsetised

Psühholoogiliselt on paljudel inimestel küpsetamisest loobumine väga keeruline, seetõttu on selle kalorisisalduse tundmine väga oluline..

  • valge leib = 250 kalorit;
  • hall leib = 200 kalorit;
  • lavašš = 240 kilokalorit.

Võite süüa ka dieedileiba.

Pähklid ja õlid

Selles toidukategoorias on palju kaloreid, kuid keha vajab neid ka, kuna need sisaldavad väärtuslikke rasvu..

  • maapähklid = 550 kalorit;
  • india pähklid = 650 kilokalorit;
  • sarapuupähklid = 700 kalorit;
  • pähkel = 660 kalorit;
  • pistaatsiapähklid = 555 kilokalorit;
  • oliiviõli = 780 kalorit;
  • mandel = 815 kilokalorit;
  • aprikoos = 900 kilokalorit;
  • linaseemned = 900 kilokalorit;
  • päevalill = 900 kilokalorit;
  • või = 750 kcal.

Neid koostisosi saab kõige paremini lisada salatitele..

Madala kalorsusega joogid

Madala kalorsusega jooke on palju, allpool kaalume mitmeid võimalusi, mille kalorsus on minimaalne 100 milliliitri kohta.

  • kurgimahl = 15 kilokalorit;
  • peet = 60 kilokalorit;
  • kõrvits = 35 kilokalorit;
  • vesi sidruniga = 30 kilokalorit;
  • arbuus-piparmünt = 25 kilokalorit;
  • mineraalvesi ilma gaasita = 0 kilokalorit;
  • ingveritee = 15 kilokalorit;
  • roheline = 0 kilokalorit;
  • valge = 34 kilokalorit;
  • must suhkruta kohv = 2 kilokalorit.

Pühade ajal on paljud inimesed mures küsimuse pärast, milliseid alkohoolseid jooke peetakse madala kalorsusega? Eristada saab järgmisi jookide tüüpe:

  • poolmagus šampanja sisaldab 120 kilokalorit 100 milliliitri kohta;
  • poolmagus vein = 80–100 kilokalorit;
  • kuiv šampanja = 80–85 kilokalorit;
  • punased, valged kuivad veinid sisaldavad kõige vähem kaloreid: umbes 65–70 kilokalorit 100 milliliitri kohta.

Madala kalorsusega toitude loetelu

Arvatakse, et madala kalorsusega toidud on teie figuurile kasulikud. Kodus PP-ga (õige toitumine) kaalu kaotamine on väga lihtne, piisab keelatud toidu eemaldamisest dieedist ja keskendumisel tervislikumale, vähem kaloreid sisaldavale toidule.

Kaalu langetamisel tasub jälgida BJU suhet, et ei tekiks terviseprobleeme.

Nii saate arvutada nende elementide arvu järgmiselt:

  • Teie valgu tarbimine arvutatakse järgmiselt: 1,5 korda suurem kui teie kaal kilogrammides. Saadud näitaja on vajaliku valgu kogus. Parim on, et suurem osa sellest on taimse päritoluga..
  • Naiste päevane rasvatarbimine peaks olema 90–120 grammi. Ärge eemaldage rasvu täielikult, asendage need kasulike lipiididega.
  • Süsivesikud on energia, mida keha vajab nõuetekohaseks toimimiseks. Piisava kehalise aktiivsuse korral on süsivesikute päevane tarbimine = 90-95 grammi.

Järgmised toidud on kõige toitevamad:

  • Brokkoli on tervislik hüpoallergeenne köögivili, mida saab süüa toorelt või keedetult.
  • porgand sisaldab palju vitamiine ja toitaineid. Seda on kõige parem tarbida toorelt, kuna vitamiinide kontsentratsioon on suurem;
  • roheline tee on madalaima kalorsusega jook;
  • kurk, sibul, salat;
  • greip - rasva põletav puu, mis sisaldab tervet hulka toitaineid.

Dieeti ei tohiks teha aga ainult nendest toodetest, mitmekesine toit on tervise ja keha normaalse töö tagatis.

Ainevahetust kiirendavate ja kehakaalu langetamist soodustavate toitude loetelu

Ainevahetus on kehakaalu langetamisel väga oluline. Kaalutõusu eest vastutavad ainevahetusprotsessid, sest mida kiiremini toit seedub, seda väiksem on oht, et see rasva ladestub..

Ainevahetuse kiirendamiseks on terve loetelu toitudest:

  • Pipar ja muud vürtsid aitavad ainevahetust kiirendada kuni 25%.
  • Kohv, roheline tee aitavad kofeiinist tingitud ainevahetusprotsesse kiirendada.
  • Piimatooted oma kaaliumisisalduse tõttu stimuleerivad ka ainevahetust.
  • Tsitruselised kiirendavad kõiki ainevahetusprotsesse puuviljahapete, kiudainete ja muude mikroelementide sisalduse tõttu.
  • Tailiha.
  • Paljud inimesed ei kujuta oma elu ilma šokolaadita ette, kuid kaalust alla võttes peaksite sööma ainult tumedat šokolaadi.

Enne dieedi alustamist pidage kindlasti nõu spetsialistiga, et minimeerida üksikute kehareaktsioonidega seotud riske.

Madala kalorsusega maiustused

Paljud inimesed leiavad, et maiustuste vältimine on mis tahes dieedi kõige raskem osa. Kiirustame magusaisu rõõmustama - šokolaadidest, magustoitudest ja muudest maiustustest pole vaja loobuda. Peamine on mõista, mida sa sööd ja mis kellaajal.

Dieetdessertide loetelu ja kasutuseeskirjad

Maiustuste söömiseks ilma õhukese figuurita riskimata peate teadma mõningaid reegleid:

  • Soovitatav on maiustusi tarbida hommikul..
  • Protsendina ei tohiks maiustuste kogus ületada 10% kogu tarbitud kalorite hulgast.
  • Neid maiustusi tuleks süüa vaid paar korda nädalas..
  • Ärge jätke šokolaadi toidust täielikult välja, see sisaldab palju kasulikke aineid.

Lubatud maiustuste loendisse saate lisada:

  • mõru šokolaad.
  • Kallis.
  • Marmelaad, želee, vahukomm, vahukomm.
  • Suhkrustatud puuviljad, kuivatatud puuviljad.
  • Halva.
  • Madala rasvasisaldusega kodujuust ja jogurt.

Selliseid maiustusi ei saa mitte ainult poest osta, vaid ka ise valmistada..

Madala kalorsusega kaalulangetajad lihtsatest toitudest - retseptid

Internetist leiate erinevaid menüüsid igale maitsele. Valikuid on kõigi hinnasegmentide jaoks. Vajadusel leiate valmis menüü nädalaks või kuuks. Vaatame mõningaid lihtsaid retsepte, kasutades heakskiidetud toite..

Hommikusöögiks saate mikrolaineahjus küpsetada kaerahelbed koos õuna ja kaneeliga. Selleks on vaja 100-150 milliliitrit vett, 50 grammi (2-3 supilusikatäit) kaerahelbeid, 170 milliliitrit madala rasvasisaldusega piima, rosinaid, 1 roheline õun, näpuotsatäis soola, kaneeli.

  • Toiduvalmistamiseks võtke mikrolaineahju jaoks spetsiaalne roog, valage sinna teraviljad soola ja rosinatega. Seejärel täitke vesi, piim ja segage.
  • Pange kauss mikrolaineahju 3-5 minutiks.
  • Valmis pudrule lisage tükeldatud kooritud õunad ja peal näpuotsatäis kaneeli.

Lõunasöögiks saate teha madala kalorsusega juustusuppi. Keetmismeetod:

  • Lõika kartulid kuubikuteks ja porgandid ribadeks.
  • Keeda pott vett ja kui vesi keeb, lisa sinna kartulid, loorberilehed, terve sibul.
  • Prae porgandid vähese õliga pannil.
  • Kui kartul on peaaegu küps, eemaldage sibul ja lisage seejärel viilutatud sulatatud juust.
  • Pärast juustu sulamist lisage supile porgandid, sool ja pipar.
  • Paari minuti pärast, kui köögiviljad on täielikult keedetud, lülitage supp välja, lisage hakitud küüslauk.
  • Lase supil järsult tõusta ja vala seejärel kaussidesse, kaunista ürtidega.

Õhtusöök võib olla rikkalik, kuid madala kalorsusega. Keedetud rinnast saate teha kerge salati. Selleks peate rinna lõikama ribadeks või kuubikuteks, lisama tomati, madala rasvasisaldusega juustu, hapukoore või oliiviõli, mõned pähklid või mesi. Sama salatit saab valmistada ka pidulikul laual, nii et pühadel ei karda figuuri ilu.

Madalaima kalorsusega toidud, mida soovitatakse kaalulangetamiseks

Energia, mille keha saab pärast toidu seedimist, on vajalik kasvu, rakkude regenereerimise, vereringe, seedimise ja muude elutähtsate protsesside jaoks. Füüsiline ja intellektuaalne tegevus nõuab ka energiatarbimist.

Kaalulangetamise lood STARS!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga: "Viskasin 27 kg maha ja jätkan kehakaalu langetamist, lihtsalt pruulisin seda ööseks." Loe edasi >>

Kogu energia, mida kehal polnud aega kulutada, suunatakse rasvavarudesse. Seetõttu on kaalu normaliseerimiseks oluline valida tooted nii, et dieedi kalorite sisaldus vastaks inimese energiatarbimisele..

  • 1. Roogade kalorite sisaldust määravad tegurid
  • 2. Madala kalorsusega toidud
    • 2.1. Joogid
    • 2.2. Rohelus
    • 2.3. Köögiviljad
    • 2.4. Puuviljad ja marjad
    • 2.5. Teravili, teravili
    • 2.6. Kaunviljad
    • 2.7. Kala ja mereannid
    • 2.8. Piimatooted
    • 2.9. Lihatooted
    • 2.10. Seened
    • 2.11. Pähklid
    • 2.12. Taimeõlid

    Toote peamine omadus, mida võetakse arvesse toidumenüü moodustamisel, nimetavad eksperdid kalorite hulka, mis sõltub molekulaarsest koostisest, valkude, rasvade, süsivesikute sisaldusest. Nõu energiakomponent määratakse mitte ainult kalorisisalduse, vaid ka assimilatsiooni lihtsuse järgi. Toote mõju joonisele on seotud ka soole mikrofloora ja seedesüsteemi seisundiga, konkreetse inimese ainevahetuse toimimise tasemega.

    Peamised tegurid, mis mõjutavad roogade kalorsust:

    FaktorSelgitus
    Toidu kuumtöötlusmeetodKüpsetamine ja praadimine suurendab valmis tassi kalorite arvu. Madala kalorsusega menüüsse on soovitatav lisada salateid ja toite, mida kuumtöötletakse minimaalselt.
    Koostisosade jahvatamise asteTükkide väike suurus hõlbustab toidu hõlpsat ja kiiret seedimist. Pasta- või püreeküpsetatud toidud lagunevad veelgi kiiremini. Seetõttu imendub keha hakitud ja püreeritud toidud, tekitamata sellega täiendavaid energiakulusid. Seetõttu on sööki valmistades soovitatav koostisosad jämedalt hakkida

    Vesi on õige seedimise jaoks hädavajalik. See ei sisalda kaloreid. Tänu veele transporditakse hapnik rakkudesse ja nad saavad vedelikku.

    Piisava vee puudumisel kaalulangus langeb.

    Neeruhaiguste ja muude vastunäidustuste puudumisel on soovitatav tarbida umbes kolmkümmend milliliitrit päevas inimese iga kilogrammi kohta..

    Eksperdid toovad esile rohelise tee, mida saab kasutada koos erinevate rasvapõletavate lisanditega: sidrunimahl, ingver, kiivi, pipar, piparmünt jne..

    Jookide kalorite tabel:

    JuuaKalorite sisaldus, kcal
    Aprikoosimahl39
    Virsikamahl36
    apelsinimahl35
    Porgandimahl31
    Limonaad24
    Sidrunimahl18
    Leivakvass25
    Roheline tee0
    Sassi vesikümme

    Madal kalorisisaldus koos suure vitamiinide, organismile vajalike mikroelementide sisaldusega muudab selle kategooria kehakaalu langetamiseks hädavajalikuks..

    Selleri varred liigitatakse negatiivse kalorsusega toidu hulka: 100 grammis rohelistes on 12 kcal ja keha vajab nende seedimiseks palju rohkem kaloreid..

    Kuumtöötluse käigus vähenevad roheliste kasulikud omadused, seetõttu on soovitatav seda kasutada toorelt.

    ToodeKalorite sisaldus, kcal
    Basiilik26
    Porrulauk40
    Seller12
    Petersell44
    Petersellijuur48
    Rabarberkuusteist
    Salat15
    Spinat22
    Sorrel29

    Dieettoit sisaldab normaalkaalu taastamisel tingimata köögivilju. Nad stimuleerivad seedeprotsesse, aitavad keeruliste mikroelementide lagundamisel.

    Kõige väärtuslikumad on toored köögiviljadega roogade retseptid - madala kalorsusega ja minimaalse süsivesikute sisaldusega sisaldavad need kõige rohkem vitamiine ja mineraale.

    Õrna kuumtöötluse tagab spetsiaalne multikeetja töörežiim "auru" programmi kasutamisel.

    Toitumisspetsialistide lubatud ülekaaluliste inimeste tarbimiseks mõeldud köögiviljade energiasisaldus peaks jääma vahemikku 11–80 kilokalorit.

    Madala kalorsusega köögiviljad on toodud tabelis:

    NimiKalorite sisaldus, kcal.
    Rohelised herned72
    Baklažaan24
    Suvikõrvits20
    Kapsas27
    Rooskapsas42
    Lillkapsaskolmkümmend
    Porgand33
    Kurgid15
    Magus roheline pipar26
    Punane magus pipar27
    Redis22
    Redis34
    Peet42
    Tomatid23
    Küüslauk47

    Dieedimenüüs on neid tooteid vähem levinud. Põhjuseks on neis olev suur süsivesikute kogus võrreldes köögiviljadega..

    Kuid mõnda puuvilja ja marja võib soovitada inimestele, kes kaalust alla võtavad nende sisalduvate jämedate kiudude tõttu. Toitumisspetsialistid soovitavad valida need sordid, mille kilokalorite arv jääb vahemikku 25–65 kcal.

    Dieettoidule võib lisada järgmisi madala kalorsusega puuvilju ja marju:

    TootedKalorite sisaldus, kcal
    Sidrunkolmkümmend
    Vaarikas42
    Mandariin32
    Mango69
    Pilvik32
    Astelpaju32
    Virsik41
    Pomelo29
    Pihlakas58
    Ploom40
    Valge sõstar37
    Punased sõstrad40
    Must sõstar38
    Kaki61
    Magus kirss54
    Mustikas42
    Kibuvitsa värske106
    Kuivatatud kibuvitsa259
    Õunad48

    Puuviljade ja marjade energeetiline väärtus sõltub nende küpsusastmest ja mitmekesisusest..

    Kui lisate dieeti mõned teraviljad, võite järgida toitumisreegleid ilma toitumisharjumusi muutmata. Need annavad täiskõhutunde.

    Leiva ja saiakeste valimisel peaksite eelistama täisterajahust valmistatud tooteid. Pasta kasutamine on lubatud, kuid ainult kõvast nisust.

    Madala kalorsusega teraviljade loetelu:

    TangudKalorite sisaldus, kcal
    Kaerahelbed303
    Pärl oder320
    Oder324
    Riisipruun331
    Mais337
    pruun riis337
    Manna340
    Sushi riis342
    Oder343
    Valge riis344
    Tatar346
    Kuldne riis349
    Ümarateraline riis350
    Nisu352

    Vees keedetud teravilja kalorite tabel:

    TangudKalorite sisaldus, kcal
    Oder77
    Riis78
    Mais79
    Manna80
    Kaerahelbed88
    Tatar viskoosne90
    Nisu viskoosne90
    Hirss viskoosne90
    Pärl oder109
    Tatar132

    Piimas keedetud teravilja kalorite tabel:

    NimiKalorite sisaldus, kcal
    Mais86
    Riis97
    Manna98
    Kaerahelbed102
    Hirss103
    Oder111
    Nisu137
    Tatar142
    Pärl oder150

    Kaunviljade kalorite tabel:

    NimiKalorite sisaldus, kcal
    Oad59
    Kooritud herned324
    Terved herned304
    Sojakaste396
    Oad308
    Läätsed311

    Spetsialistid tunnistavad kala ainulaadseks madala kalorsusega tooteks, millel on kõrge valgusisaldus: tursast (78 kcal) räimeni (153 kcal). Toitumisspetsialistid soovitavad tarbimiseks neid mereande ja kalu, mille toiteväärtus jääb 200 kilokalori piiridesse.

    Üksikute kalaliikide energeetiline väärtus, mis näitab kuumtöötluse tüüpi valmiva roa kalorsuse kasvavas järjekorras:

    KalaKalorite sisaldus, kcal
    Keedetud haug84
    Praetud karpkala96
    Keedetud ristikarp102
    Kuumsuitsutatud hiidlest127
    Soolatud kilu137
    Praetud ahven139
    Praetud navaga143
    Soolatud harjus145
    Külmsuitsu heeringas145
    Praetud säga150
    Praetud hais151
    Külmsuitsutatud makrell151
    Kuumsuitsuräim152
    Soolatud heeringas153
    Praetud kilttursk161
    Kuumsuitsu roosa lõhe161
    Praetud haug162
    Külmsuitsu roosa lõhe169
    Soolatud roosa lõhe169
    Keedetud sevruga176
    Praetud haug179
    Keedetud tuur182
    Röstitud karpkala184
    Soolatud chum lõhe184
    Röstitud pollak185
    Praetud peled191
    Soolatud lõhe209
    Praetud roosa lõhe213
    Soolatud latikas221

    Mereandide kalorite tabel:

    Mereandide nimetusKalorite sisaldus, kcal
    Merevetikad24.8
    Merevetikad5.4
    Kalmaari lihasada
    Krabipulgad88
    Kaug-Ida krevetiliha87
    Rannakarbid77
    Karpide rapa76,7
    Kaheksajalg82
    Keedetud merevähk90
    Keedetud jõevähk97
    auster72

    Nende toodete kalorsus on otseses proportsioonis nende rasvasisaldusega..

    Dieedil soovitatavad piimatooted:

    Piimatoode rasvaprotsendigaKalorite sisaldus, kcal
    Jogurt, 1,5%64
    Jogurt, 3,2%86
    Keefir, 0%29
    Biokefir, 1,5%35
    Keefir, 1%36
    Keefir, 2,5%50
    Keefir, 3,2%57
    Piim, 0%34
    Piim, 1%43
    Piim, 2,5%53
    Piim, 3,2%58
    Hapupiim, 3,2%57
    Rjazenka, 2,5%53
    Rasvavaba kodujuust, 0%kolmkümmend
    Kumis mära piimast50

    Liha on keha jaoks kõige raskemini seeditav toit.

    Lihakalorite tabel:

    NimiKalorite sisaldus, kcal
    Veiseliha süda95
    Veise makssada
    Kanafilee114
    Lahja veiseliha165
    Veiseliha keel160
    Küülikuliha160
    Türgi165
    Türgi linnuliha175
    Vasikaliha175
    Kanaliha185
    Kana200
    Pärlkanad275
    Pardiliha294
    Lamba rasv300
    Haneliha323
    Pardi360
    Rasvane sealiha365
    Hani369

    Kaalust alla võtvatel inimestel soovitatakse tarbida rupsi: neerud, maks, süda.

    Teatud tüüpi seente madal kalorsus ja kõrge toiteväärtus on äratanud toitumisspetsialistide tähelepanu. Tarbimisel saab organism vajalikke toitaineid ja vabaneb liigsetest kilodest.

    Seentes sisalduv aminohapete kogum võimaldab neid võrrelda toiduks kasutatavate kalatoodetega. Nende koostises sisalduv valk võimaldab liha asendada.

    Seente praadimisel neelab nende poorne struktuur õli ja tassi kalorisisaldus suureneb. Seetõttu soovitavad eksperdid neid hautada, aurutada või küpsetada..

    Mõne tüüpi seente kalorite sisaldus on esitatud tabelis:

    SeeneliigidKalorite sisaldus, kcal
    Valge33
    Seened17.4
    Kukeseened18.6
    Õli19.3
    Mesiseened22
    Puravik21
    Puravik22
    Ryzhiki22.3
    Russulaüheksateist
    Trühvlid24
    Tšernuški9.1
    Šampinjonid27

    Toitumisspetsialistid soovitavad seentega nõusid süüa hommikul või pärastlõunal, kuid mitte õhtusöögiks, kuna organismil kulub nende seedimiseks palju aega..

    Dieettoit võimaldab päevas mitte rohkem kui 200 g toodet. Kodus saate valmistada maitsvaid suppe, kastmeid, seente pajaroogasid, täidisega kapsarulle, salateid.

    Need toidud aitavad kaalulangetajatel mitmekesistada oma toidumenüüd..

    Kui pähklite energiasisaldus on suurem kui 650 kilokalorit saja grammi kohta, siis ei soovitata neid tarbida. Määratud piirides olevad taimerasvad on kergesti omastatavad ega asu veresoonte seintele. Neil on vähe süsivesikuid, nii et nad ei aita kaasa rasvavarude tekkele..

    Rikkalikud pähklid kehakaalu langetavatele hõivatud inimestele aitavad lahendada tekkinud näljahäda. Selleks piisab vaid mõnest tükist..

    Enamiku madala kalorsusega pähklitüüpide toiteväärtus on esitatud tabelis:

    Pähklite nimiKalorite sisaldus, kcalRasv, gValgud, gSüsivesikud, g
    Mandel60953.618.613.4
    India pähkel60048.518.521.4
    Pistaatsiapähklid55651218
    Maapähkel55144.225.39.8

    Seda tüüpi pähklid aitavad kaalust alla võtta järgmiste omaduste tõttu:

    • maapähklite söömine aitab normaliseerida hormonaalset taset, mille ebastabiilsus põhjustab sageli naiste kehakaalu muutusi;
    • mandlites sisalduv magneesium ja vask aitavad kiiresti nälga rahuldada, aitavad leevendada magusaisu;
    • muskaatpähkel stimuleerib ainevahetusprotsesse kehas, normaliseerides seedetrakti tööd;
    • sarapuupähklid on tuntud kõrge mangaanisisalduse, toksiinide kõrvaldamise võime poolest.

    Dieedisalatite jaoks on kõige tavalisem kaste sidrunimahl ja mõni taimeõli..

    Hoolimata asjaolust, et taimeõli on puhas rasv, ei saa seda ära visata, kuna inimkehal on ilma selleta raske hakkama saada. Keha küllastumata rasvhappeid ei tooda, kuid nende olemasolu määrab juuste, naha seisundi, aitab kaalust alla võtta.

    Taimeõlide kasulik määr päevas on 3 tl.

    Õlide kalorite tabel:

    Õli tüüpEnergiaväärtus, kcal.
    Mais, päevalill, soja900
    Oliiv824
    Pähkel570
    Kreemjas750
    Ghee, rapsi-sojauba, palm884
    Sinep, pähkliõli, linaõli898
    Kookospähkel, maapähkel, mais899
    Mandel816
    Kõrvits896
    Šokolaad642

    Toiduainete loetelu, mille kalorsus ei ületa 50 kilokalorit:

    Toote nimiKalorite sisaldus, kcal
    Aprikoosid47
    Kudoonia38
    Kirsiploomkolmkümmend
    Ananass47
    Oranž38
    Arbuus25
    Artišokk, basiilik27
    Baklažaan24
    Bambuskümme
    Lodjapuu29
    Pohl40
    Rootslane37
    Greip35
    Melon32
    Murakas33
    Kuslapuukolmkümmend
    Roheline tee0
    Maasikas41
    Suvikõrvits27
    Viburnum26
    Brokkoli28
    Valge kapsas28
    punane kapsas31
    Pilvik32
    Mandariin37
    Porgand35
    Piparmündi lehed49
    Astelpajukolmkümmend
    Kurgid15
    Võilill45
    Papaia48
    Squash20
    Magus pipar25
    Tšilli39
    Virsik43
    Petersell46
    Pomelo31
    Rabarber15
    Redis20
    Redis33
    Kaalikas27
    Pihlakas43
    Rohelise lehe salat13
    Peet47
    Sellerkümme
    Ploom44
    Sõstar41
    Spargel21
    Tomatidkuusteist
    Mustika marjad37

    Igas toidukategoorias on esile toodud maailma kõige vähem kaloraažiga tooted.

    KategooriaToodeKirjeldus
    JoogidRoheline teeSee on üks tõhusamaid rasvapõletusjooke, millel on kasulik mõju keha ainevahetusprotsessidele. Nullkalorite tee annab antioksüdante, fluoriidi, mangaani
    KöögiviljadKurkKurgi energeetiline väärtus on 15 kilokalorit. Toode sisaldab vitamiine C, P, B1, B2, A, fosforit. Kurkides sisalduvad ensüümid parandavad toidu imendumist
    PuuviljadSidrunSidruni energeetiline väärtus on 19 kilokalorit. Koos teiste paljude tsitrusviljade toodetega aitab see vähendada kolesterooli taset, on kaaliumi, kaltsiumi ja foolhappe tarnija
    MarjadViburnumViburnumi energeetiline väärtus on 26 kilokalorit. Tänu selles marjas sisalduvale polüfenoolile on sellel analgeetiline toime. Eksperdid on kindlaks teinud, et viburnumil on inimrakkudele võimas vähivastane toime
    KalaTurskTursk on toitumisspetsialistide poolt iseloomustatud kui kõige kõhnem ja tervislikum kala, mille kalorsus on erinevat tüüpi kuumtöötlusega kuni 79 kilokalorit
    MereannidMerevetikadLaminaariat võrreldakse käsnaga, mis imab toksiine ja raskmetallide sooli vedelikuga. Selles on kõrge joodisisaldus. Toode aitab parandada kilpnäärme tööd, alandada kolesteroolitaset ja kaitsta tromboflebiidi tekke eest. Kalorite sisaldus on 25 kcal
    LihatootedPiima vasikalihaToode sisaldab 97 kilokalorit. Vasikaliha on soovitav puhta rasvavaba valgu allikas. Toodet kasutatakse spordi- ja dieettoitumises, et kiiresti energiakulusid taastada.
    PiimatootedKohupiim vadakKohupiim vadak sisaldab 18 kilokalorit. Toode stimuleerib seedeprotsesse, normaliseerib ainevahetust organismis
    PagaritootedDarnitski leibMadal kalorisisaldus pole leiva ainus positiivne omadus. Foolhape oma koostises stimuleerib hormoonide tootmist, tagab suguelundite piirkonna tervise. Biotiin mõjutab naha, juuste ja küünte seisundit, parandades seda
    PuderRiisSoolata vees keedetud riisipuder sisaldab 78 kcal. Toode aitab normaliseerida seedimise ja ainevahetuse protsesse kehas

    Toitumisspetsialistide sõnul on enamus populaarseid madala kalorsusega turundusalaseid väiteid väärarusaamu. Tabel sisaldab argumente, mis lükkavad ümber mõned müüdid:

    DieedimüütArgumendid müüdi ümberlükkamiseks
    Mahlad on figuurile kahjutudKontsentreeritud mahlad on oluliselt vähem kasulikud kui puuvili, millest need on valmistatud, kuid sisaldavad rohkem kaloreid. Värskete puuviljade kiud ja kare struktuur aitavad toitu imada ja detoksifitseerida
    Tervislikumad on toidud, millel on märge "kerge" ja "0% rasva""Kerge" sildiga toidu söömine on ekspertide sõnul organismile kahjulik. Nende kasutamine võimaldab teil näljatunnet summutada, kuid see ilmub uuesti lühikese aja pärast. Seetõttu ei vabane inimene ülekaalust, vaid saab selle juurde
    Restorani menüü kõige kergem roog on sushi ja rullidSushis ja rullides sisalduvat lõhe, juustu, majoneesi ei saa liigitada dieettoodeteks. Üks rull võib sisaldada kuni 500 kcal
    Taimeõlidest tuleks eelistada rafineeritud oliiviõli.Praadimiseks on soovitatav valida rafineeritud õli ja salatikastmeks kogu elusõli
    Liha on madala kalorsusega toodeVastavalt kaloritabeli andmetele on dieedis lubatud lisada ainult tailiha
    Raskesti seeditav liha ja linnuliha tuleks asendada kalagaSelliseid soovitusi saab erandjuhtudel. Meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel on organismile vajalik lihatoodete kasutamine. Liha on kergesti seeditava raua allikas. Kana- või kalkunirind on valguallikas lihaste ehitamiseks
    Väikesed alkoholikogused on teile kasulikudLooduslikest koostisosadest valmistatud alkohoolsed joogid sisaldavad tingimata kehale kasulikke aineid. Kuid nende positiivne mõju on võrreldes tekitatud kahjuga ebaproportsionaalselt väike.
    Monodieedid on parim viis figuuri säilitamiseksMõnda aega ühe toidu söömine viib kaalulanguseni. Selle protsessi teine ​​pool on makro- ja mikroelementide, vitamiinide, kiudainete puudus, mis paratamatult mõjutab välimust ja kuju
    Puuviljad toetavad kehakaalu langust, stimuleerides seedesüsteemiMitte iga puu ei aita kaasa kaalulangusele. Banaanid (89 kcal) sobivad kulturistidele paremini, kuna need stimuleerivad lihaste ülesehitust. Avokaadot peetakse raskeks ja rasvaseks puuviljaks (208 kcal)
    On toite, mis lagundavad rasvaRasv lagundatakse ainult keha piisava energiatarbimise korral. Kui kehaline aktiivsus nõuab kulutusi, mis ületavad oluliselt kilokaloritega saadud energiat, siis rasva kulutamine viib kaalulanguseni

    Vähem levinud väited, mis võivad ülekaaluliste inimeste jaoks kaalust alla võtta olla eksitavad:

    1. 1. Maiustuste puudumisel ei tööta aju hästi. Väide põhineb teadlaste uuringutel: aju saab energiat glükoosist ja glutamiinist. Kuid magusast tulenev kahju on võrreldamatult suurem kui selle kasu. Teie aju saab energiat, kui süüa glutamiinirikkaid toite. Viimase allikaks on piimatooted (mille sordist tuleks valida rasvavaba), kapsas, rohelised, oad, herned.
    2. 2. Dieeti võib lisada koogi, millel on märge "madala kalorsusega". Selle roa valmistamisel kasutavad kondiitrid odavaid asendajaid: palmiõli, taimset koort, munapulbrit. Seetõttu on kook lisaks lihtsatele süsivesikutele küllastumata, vaid kahjustab ka seedesüsteemi ja keha üldist seisundit..
    3. 3. Negatiivsete kaloritega toidu söömine põhjustab intensiivset rasvapõletust. Väide tekkis turustusettepanekuna sarnaste toodetega söögikordade kohta. Nad suudavad nälga kustutada vaid lühikest aega ja neil pole rasva põletavaid omadusi..

    Soovitused madala kalorsusega toitude valmistamiseks dieedimenüüs on lihtsad:

    • on vaja piirata soolaste, marineeritud, vürtsikute koostisosade hulka;
    • toidus peaksid olema ülekaalus valgutoidud;
    • süsivesikute hulgas tuleks eelistada keerukaid (herned, läätsed, oad, peet, porgand, spinat, teraviljad ja teraviljad, kikerherned, munguba, tatar, oder, pruun riis, õunad, pirnid, sidrunid, greibid, aprikoosid ja kõik marjad).

    Ja natuke saladustest.

    Meie ühe lugeja Inga Eremina lugu:

    Minu kaal oli minu jaoks eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas üleliigne kaal täielikult eemaldada? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega tee inimest figuurina nooremaks.

    Aga mida saate kaalust alla võtta? Rasvaimu laseroperatsioon? Tunnustatud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - LPG massaaž, kavitatsioon, RF tõstmine, müostimulatsioon? Veidi taskukohasem - kursus maksab koos toitumisspetsialisti konsultandiga 80 tuhat rubla. Muidugi võite proovida jooksurajal, kuni hullumeelsuseni.

    Ja millal kogu see aeg leida? Ja see on ikka väga kallis. Eriti nüüd. Nii et valisin enda jaoks teise viisi.

Lisateave Hüpoglükeemia