Alates kahekümnenda sajandi teisest poolest on suhkur muutunud arenenud riikide üheks olulisemaks toiduaineks, pakkudes üle 10% kõigist kilokaloritest..

Statistika kohaselt oli 2015. aastal Venemaal keskmine suhkrutarbimine elaniku kohta Euroopa keskmisel ja oli 107 grammi päevas (s.o 39 kg aastas inimese kohta). See näitaja on Prantsusmaa tasemel. See on poolteist korda madalam kui USA-s, 20% madalam kui Saksamaal, kuid samal ajal kolmandiku võrra kõrgem kui Itaalias ja kaks korda kõrgem kui Jaapanis..

Miks suhkrut peetakse kahjulikuks??

Peamiselt kahel põhjusel:

  • Suhkru lisamine suurendab toidu keskmist kalorsust, kuid ei muuda selle bioloogilist väärtust (s.t oluliste elementide sisaldust: asendamatuid aminohappeid ja rasvhappeid, vitamiine ja mikroelemente). See toob kaasa kas täisväärtusliku dieedi korral liigse kalorsuse või normaalse kalorsusega kehva dieedi..
  • Lisatud suhkur on hambakaariese peamine toidutegur. Ehkki hammaste lagunemine pole surmaga lõppev haigus, on selle ravimine kallis ning hammaste lagunemise tagajärjed kuhjuvad vanusega..

Päevane suhkru tarbimine

Terviseorganisatsioonid soovitavad tungivalt piirata suhkru tarbimist nii puhtal kujul kui kondiitritoodetes, magusates jookides, magustatud toitudes (jogurtid, kohupiimamassid jne), samuti looduslikku suhkrut mees, siirupites ja puuviljades mahlad. Need soovitused ei kehti aga puuviljades sisalduvate looduslike suhkrute kohta..

WHO soovitus

Kalkulaator

Algandmed

Päevane suhkrumäär

Maailma Terviseorganisatsioon on välja töötanud kaks suhkru maksimaalse tarbimise taset.

"Pehme" määr - mitte rohkem kui 10% kogu energiavajadusest.

"Kõva" määr - mitte rohkem kui 5% kogu energiavajadusest.

Normaalse kaalu korral on nende normide järgimise peamine põhjus kaaries. Pehme normi kohta on rohkem teaduslikke tõendeid kui rangete normide kohta. Siiani pole usaldusväärset kahju tuvastatud juhtudel, kui suhkrutarbimine on rangest normist madalam.

Energiavajadust saab arvutada teie andmete ja elustiili põhjal, mis võimaldab teil määrata individuaalse suhkrutarbimise määra..

Kui proovite kaalust alla võtta, vähendage suhkrutarbimist miinimumini (st nullini) või vähemalt normini, mis vastab teie eesmärgile, mitte praegusele kaalule..

Ameerika Südameliidu soovitus

Kardiovaskulaarsete haiguste ennetamiseks soovitab Ameerika Südameliit standardeid, mis on lähedased WHO raskele standardile:

  • Naistele - kuni 24 grammi päevas (6 tl).
  • Meestele - kuni 36 grammi päevas (9 tl).

Suhkru alandamise viisid toidus

  • Vältige magustatud jooke, nii kuuma kui külma.
  • Kondiitritoodetest keeldumine.
  • Maitse parandamiseks tervete puuviljade, mitte suhkru kasutamine.
  • Eelistatakse puuviljamahladele tervete puuviljade kasutamist.
  • Nälja rahuldamiseks tervete toitude, mitte suhkru kasutamine.

Kasutas Rosstati andmeid, Nõukogude statistikat saidilt Ajaloolised materjalid, samuti tsaariaegset statistikat projektist "Venemaa majandusliku ja sotsiaalse arengu dünaamika XIX - XX sajandi alguses."

Kui palju võite päevas suhkrut süüa

Paljud on kuulnud ütlust: "Suhkur on valge surm." See väide ei ilmunud juhuslikult, sest suhkur sisaldab palju kaloreid ja mõjutab ainevahetusprotsesse negatiivselt. Selle ületamine toidus põhjustab kehakaalu tõusu, rasvumist, südameprobleeme ja diabeeti. Kuid enamik inimesi on nii harjunud "valget magusat" sööma, et ei kujuta päeva ilma selle tooteta ette. Niisiis, kui palju suhkrut saab päevas süüa, kahjustamata teie tervist??

Tarbimise määr

Isegi eksperdid ei saa kindlalt öelda, milline on päevane suhkrutarbimine. Ligikaudse arvu määramiseks viidi läbi statistilised uuringud. Selle tulemusena selgus, et minimaalne tarbitav suhkrukogus on umbes 28 kg inimese kohta aastas. Ja see pole arvestamine soodade ja puuviljamahladega. Kui jagada see kogus 365 päevaga, selgub, et inimene sööb päevas 76,9 g suhkrut (19 tl ehk 306 kcal). Alguses otsustati neid näitajaid pidada päevanormiks..

Kuid täiendava analüüsi tulemusena jõudsid teadlased järeldusele, et suhkru päevane tarbimine sõltub ka toote kvaliteedist, inimese vanusest ja soost..

  • 2–3-aastane laps võib süüa mitte rohkem kui 13 g (maksimaalselt 25 g) granuleeritud suhkrut;
  • lastele vanuses 4 kuni 8 aastat on soovitatav annus 15–18 g (maksimaalselt 30 g);
  • 9–13-aastaste laste puhul võib suhkru kogust suurendada 20–23 g-ni, kuid mitte rohkem kui 45 g-ni;
  • naiste puhul on norm 25 g (maksimaalselt 50 g);
  • meestele - umbes 30 g, kuid mitte rohkem kui 60 g päevas.

Neid näitajaid peetakse optimaalseks normaalse kehakaaluga inimestele. Liigse kaalu ja rasvumise korral soovitavad arstid magusate toitude ja puhta suhkru kasutamisest täielikult loobuda..

Suhkru tüübid ja selle sisaldus erinevates toodetes

Isegi tervisliku eluviisi pooldajad ei suuda süsivesikuid toidust täielikult välja jätta. Neid leidub puuviljades, marjades ja mõnedes köögiviljades. Ja mida me saame öelda pasta ja teiste magusamaitseliste toitude kohta? Tootjad on õppinud valget surma teiste nimede all varjama. Fruktoos, glükoos, dekstroos, sahharoos, laktoos, mesi, maltoos, siirup, melass on kõik suhkrusordid.

Suhkrut võib jagada mitmesse kategooriasse: tooraine, värv, tüüp ja konsistents. Kõige populaarsem on granuleeritud suhkur ja selle alamliik - tükiline. Mõlemad sordid on valmistatud peedist ja neid kasutatakse aktiivselt maiustuste ja kulinaaria valdkonnas. Pruun suhkur on nimekirjas järgmine. See ekstraheeritakse suhkruroost. Seda kasutatakse kastmete ja glasuuride valmistamiseks.

Konkreetsete tüüpide hulgas saab eristada tagurpidi. See on konsistentsilt vedel ja koosneb võrdsetes osades fruktoosist ja glükoosist. Selle suhkru maitse on tavapärasest palju magusam. Seda kasutatakse alkohoolsete jookide või kunstliku mee tootmiseks..

Teine eksootiline sort on vahtrasuhkur. Siirup kogutakse mahlade liikumise ajal punase või musta vahtraga. Vahtrasuhkrut on kahte tüüpi: Kanada ja Ameerika. Kogumisraskuste tõttu pole selline delikatess odav, seetõttu pole see toiduvalmistamisel laialdast rakendust leidnud..

Lisaks ülaltoodule on olemas ka muud tüüpi suhkur: palm, sorgo, kommid jne. Kuid olenemata sellest, millise sordi valite, on neil kõigil üks sarnane kvaliteet: neil on kõrge kalorsus. 100 g toodet sisaldab 306–374 kcal. Seda tasub meeles pidada enne konkreetse roa söömist..

Siin on nimekiri populaarsetest toitudest ja nende suhkrusisaldusest..

NimiMaht või kaalSuhkrusisaldus teelusikatäis
Coca-Cola, Pepsi jne..330 mlüheksa
Jogurt135 mg6
Kuum šokolaad200 ml6
Latte300 ml7
Madala rasvasisaldusega jogurt150 gviis
Jäätis90 g4
Šokolaaditahvel "Mars"51 g8
Piimašokolaad100 gkümme
mõru šokolaad100 gviis
Biskviitkook100 g6
Kallis100 g15
Kvass500 mlviis
Pulgakommid100 g17

Kahju ja kasu

Suhkru ohtlikkuse põhjused:

  • Lipiidide metabolism on häiritud. Selle tulemusena lisanduvad lisakilod, areneb ateroskleroos.
  • Söögiisu suureneb. Tekib kontrollimatu soov midagi muud süüa.
  • Veresuhkur tõuseb, mis võib viia diabeedini.
  • Kaltsium loputatakse luudest välja.
  • Immuunsus väheneb ja tervis halveneb, tekivad hambaprobleemid, arenevad erinevad haigused.
  • Stressitingimused on raskendatud ja pikenenud. Selles olukorras saab suhkrut võrrelda alkoholiga. Kõigepealt tuleb lõdvestus, siis inimene heidutab end veelgi..
  • Kaob naha tugevus ja elastsus, tekivad kortsud ja tekib enneaegne vananemine.

Kuid mitte kõik suhkruliigid pole halvad. Rafineerimata toode sisaldab vitamiine ja mineraale (mõnikord suurtes kogustes). Mõõdukas selle tarbimine pole mitte ainult kahjulik, vaid toob ka teatud kasu. Näiteks võimaldab see teil kiiresti taastuda raskest füüsilisest ja vaimsest stressist või doonorina vere annetamisest. Seetõttu kasutage igapäevaelus võimaluse korral pruuni roosuhte..

Kuidas ise tarbimist vähendada

Nüüd, kui teate, kui palju võite suhkrut päevas kehale kahjustamata süüa, tasub mõelda, kuidas selle tarbimist vähendada. Proovige mõnest reeglist kinni pidada.

Vältige magusaid karastusjooke ja tööstuslikke puuviljamahlu. Neis on väga palju suhkrut. Joo puhast või mineraalvett.

Vähendage kommide, maiustuste ja küpsetiste tarbimist. Kui on raske loobuda kohe mõnust, vähendage portsjonit järk-järgult. Siirupis konserveeritud puuviljad ja kompotid asendage värskete toodetega.

Ärge sööge madala rasvasisaldusega ega dieettoite. Selle maitsvamaks muutmiseks lisavad tootjad sellele palju suhkrut. Vältige kuivatatud puuviljade söömist. Need on koormatud ka suhkrutega.

Proovige oma teed ja kohvi mitte magustada. Kui te ei saa ilma toidulisanditeta üldse, kasutage stevia ekstrakti.

Otsige küpsetamiseks madalaima suhkrusisaldusega retsepte. Vaadake kaneeli, mandli, vanilli, ingveri ja sidruni roogasid.

Pooltoodetest loobuge täielikult. Kui see pole võimalik, uurige enne ostmist hoolikalt pakendit. Pidage meeles, et suhkrut võib tähistada üks järgmistest nimedest: siirup, glükoos, sahharoos jne..

Ärge ostke toitu, mis sisaldab kahte või enamat tüüpi suhkruid või milles suhkur on esikohal. Valige tooted, mis sisaldavad mett, agaavit või looduslikku kookospähkli suhkrut.

Ainevahetus on kõigil inimestel erinev. Seetõttu ei tohiks te pimesi kinni pidada soovitustest, kui palju suhkrut päevas süüa. Kuula oma keha. See, mis on ühe inimese jaoks tavaline, võib põhjustada rasvumist ja terviseprobleeme. Kui soovite olla terve, on parem loobuda ebatervislikust toidust üldse. Ja suhkrust ka.

Miks ei tohiks suhkrust loobuda ja kuidas seda süüa tervisele kahjustamata? Toitumisspetsialist selgitab

Keegi joob magusa soodaga maiustusi, teised on kaasatud suhkruvabadesse maratonidesse, kartes suhkrusõltuvust, rasvumist ja diabeeti. Praegune suundumus vältida süsivesikuid, kommertslike "suhkruvabade" dieetide reklaamimine ja killustatud teadlikkus on suhkrut hirmutanud. Kas lihtsad süsivesikud võivad olla tervisliku toitumise osa? Toitumisteadlane Elena Motova vastab "Pööningu" lugejate murettekitavatele küsimustele suhkru kohta.

[K]: asendasin suhkru mee ja agaavisiirupiga. Ma olen hea kutt? See on kasulikum?

[A]: Keeruliste ja eksootiliste nimedega tooted tunduvad millegipärast olevat paremad kui tavalised. "Suhkur on kohutav, roosuhkur pole halb, agaavisiirup on suurepärane, tervislik." Tegelikult on need koostise ja omaduste poolest umbes sama - lihtsad süsivesikud, mis on ehitatud ühest või kahest suhkrumolekulist.

Üks molekul on monosahhariidid (glükoos, fruktoos, galaktoos). Kui need molekulid omavahel ühenduvad, saadakse disahhariide - sahharoosi, maltoosi, laktoosi. Glükoos koos fruktoosiga moodustab sahharoosi - tuttava lauasuhkru, mille kõik saame suhkrupeedist või suhkruroost. Seda (ja muid lihtsuhkruid) lisatakse töödeldud toitudele ja jookidele (sooda, šokolaad, kommid, jogurtid, küpsetised, hommikuhelbed, kastmed ja muud soolased toidud).

Samuti kasutame kodus köögis suhkrut. Kogutarbimise osas tuleks arvestada ka vabu suhkruid sisaldavate toodetega: mesi, igasugused siirupid, fruktoos looduslikes mahlades ja smuutid. Piimatoodetes, köögiviljades ja puuviljades leidub lihtsuhkruid väikestes kogustes ning mitmel põhjusel seeditakse ja imendub see aeglasemalt. Nende tarbimine (erinevalt lisatud ja vabadest suhkrutest) tervetel inimestel ei ole reguleeritud - juhinduge oma soovist ja isust.

[K]: Ma kardan väga diabeeti. Kui ma loobun suhkrust, pole see nii?

[A]: Kahjuks pole see nii lihtne. I tüüpi diabeeti seostatakse hormooni insuliini tootvate kõhunäärme rakkude autoimmuunse kahjustusega. Me ei tea, mis rakusurma käivitab, ja seetõttu pole tõhusat ennetustööd olemas. Insuliin on lihtsalt sõnumitooja, mis aitab glükoosimolekulidel rakku siseneda. Seal kasutatakse seda peamise energiaallikana..

Glükoosi saame mitte ainult lihtsate süsivesikute abil, vaid ka mis tahes taimse toidu tärkliste seedimisel. Insuliini puudumine on organismi jaoks humanitaarkatastroof. II tüüpi diabeedi korral toodetakse insuliini, kuid rakud on insuliinisignaalide suhtes vähem tundlikud. Kõhuõõnes paiknev ja siseorganeid ümbritsev vistseraalne rasvkude toodab aineid, mis takistavad insuliini seondumist rakuretseptoritega. Kõhu rasvumine (naistel talje ümbermõõt üle 80 cm ja meestel üle 94 cm) on insuliiniresistentsuse riskitegur. Pankreas ei saa resistentsuse tingimustes insuliini tootmist lõpmatult suurendada. Selle võimalused on aja jooksul ammendunud ja diabeet areneb.

Samuti on oluline liikumispuudulikkus: füüsilise tegevuse ajal vajavad lihased glükoosi saamiseks vähem insuliini. Muude riskitegurite, sealhulgas diabeedi vanuse ja veresugulaste kohta leiate Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni veebisaidilt.

Toitumise osas on parem lihtsalt suhkrut sooda võtta ja sellest loobuda. Need sisaldavad palju suhkrut, kuid ei paku piisavat küllastust. Kaks metaanalüüsi näitasid, et nende liigne tarbimine suurendab diabeeti haigestumise riski kaalust sõltumata. Dieet, mis põhineb peamiselt töödeldud toidul, mis sisaldab nii suhkrut kui ka lisatud rasva, on seotud ka II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga..

[K]: Me sööme erinevaid toite, kuid lõpuks saame ikkagi glükoosi. Kas pole siis lihtsam moosi kohe süüa?

[A]: Mõõdukalt hästi toidetud kangelane saab lõunaks süüa ainult moosipurki. Tegelikult peaks suurema osa meie energiast saama komplekssüsivesikuid sisaldavatest toitudest. Vajame lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, vitamiine, mineraale ja fütokemikaale, mida leidub köögiviljades, puuviljades, teraviljades ja kaunviljades. Lisaks võtab tärklise lagunemine glükoosimolekulideks kauem. Veresuhkru tõus pärast sama süsivesikuid sisaldavat toitu on individuaalsem asi, kui varem arvati. Piisavate kiudainete söömine muudab teie glükeemilise profiili sujuvamaks..

[K]: Püüan hommikul süüa kõiki magusaid toite (ka puuvilju). Muidu muutub suhkur rasvaks ja ma võtan kaalus juurde.?

[A]: Ei, muretsege asjatult. Energeetiline väärtus (kaloriväärtus) on valke, rasvu või süsivesikuid sisaldavatel toodetel. Kui saame toidust mingil põhjusel rohkem kaloreid kui kulutame, salvestatakse liigne energia rasvana. Päeval söögikordade ajastus pole oluline, oluline on säilitada energiabilanss. Seda reguleerivad seedetrakti ja rasvkoe hormoonid, samuti aju hüpotalamuse nälja- ja küllastuskeskused..

[K]: Tööpäeva pärastlõunal söö kindlasti midagi magusat, muidu on raske keskenduda. Kas on tõsi, et meie aju vajab suhkrut? Või moodustab see sõltuvuse?

[A]: Aju toidab glükoos ja otse, ilma insuliini vahenduseta. Meie aju moodustab ainult 2% kehakaalust, kuid see kulutab 20% kogu sissetulevast energiast (ja tarbib 50-60% kõigist süsivesikutest). Mõtlemine, mälu, õppimine on tihedalt seotud glükoositasemega ja sellega, kui tõhusalt aju seda kasutab. Nagu uuringud näitavad (üks, kaks), võib vere glükoosisisalduse mõõdukas tõus (pärast lihtsaid süsivesikuid) parandada kognitiivseid funktsioone. See ei tähenda, et enne ajurünnakut peate teele valama paar supilusikatäit suhkrut. Kuid õigeaegne söömine on hädavajalik, kui soovite olla produktiivne..

Me ei ole robotid ja pärast intensiivset vaimset tööd koguneb väsimus. Ühiskondlikult vastuvõetav viis suitsetajate lõõgastumiseks ja mõtete kogumiseks on suitsupaus ja mittesuitsetajatele - tee koos traditsioonilise šokolaadikarbiga. Ja küpsistega. Ja kuklid. Armas. Ei, mõõdukas magusatarbimises pole midagi valesti, kuid vajadust vahetada, puhata, lõõgastuda ei tohiks asendada toiduga lihtsalt sellepärast, et see on nii aktsepteeritud.

Minu praktikas on olnud kaks korda, kui patsiendid söövad tootlikkuse saavutamiseks hirmutavaid koguseid suhkrut. Mõlemal juhul leiti, et see on seotud une-ärkveloleku tsükli häirete ja unepuudusega. Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud pilootuuring näitab, et une kestuse ja kvaliteedi suurendamine võib lihtsate süsivesikute tarbimist vähendada. Liigsel suhkrutarbimisel võib olla palju erinevaid põhjuseid, kuid selles osas on suhkrusõltuvusest rääkimine vale.

[K]: Ma registreerusin suhkruvabas grupis, kuid poole aasta pärast kukkusin välja ja söön uuesti maiustusi. Kuidas suhkrusõltuvusest üle saada?

[A]: Mind kurvastab sügavalt see, et inimesed, kes ei tea tõenduspõhisest meditsiinist, söömishäiretest, kes ei tea midagi aju füsioloogiast, panevad olematud diagnoosid ja "ravivad" teisi inimesi "toidusõltuvuse" vastu võitlemise loosungi all. Söömishäiretega tegelev psühhiaater ja psühhoterapeut Maxim Sologub näeb seost jäikade söömisharjumuste järgimise ja enesehinnangu vahel.

Need arvukad olemasolevad juhised teevad enamat kui lihtsalt suhkru keelamise. Selliste reeglite järgimine suurendab enesehinnangut ja selle tagajärjel muutuvad nad emotsionaalse reguleerimise vahenditeks, kahjuks ebaefektiivseks, kuna viivad omakorda veelgi suurema emotsionaalse düsregulatsioonini..

Mida arvab teadus suhkrusõltuvusest? Toiduainete tarbimise, sõltuvuse ja stressi vahelist suurimat uuringut, mitmete Euroopa uurimiskeskuste (Göteborgi ülikoolist Bologna ülikoolini) interdistsiplinaarne projekt NeuroFAST ütleb: „Puuduvad tõendid selle kohta, et mõni toit, toidu koostisosa või toidulisand põhjustaks sõltuvust konkreetne aine (ainus praegu teadaolev erand on kofeiin, mis võib teatud mehhanismide kaudu potentsiaalselt põhjustada sõltuvust). Selles kontekstis juhime konkreetselt tähelepanu sellele, et alkohoolseid jooke ei peeta toiduks. Ülesöömine erineb selgelt ainete tarvitamise häiretest, mis tekitavad sõltuvust spetsiifiliste neurobioloogiliste mehhanismide (nt nikotiin, kokaiin, kannabinoidid, opioidid) kaudu. ".

Cambridge'i ülevaade ei leia piisavalt tõendeid inimeste "suhkrusõltuvuse" olemasolu kohta. Suurima toetuse sellele ideele annab aju tasustamissüsteem, mis reageerib magusatarbimisele. Kuid isegi loomkatsetes on liigsöömine seotud pigem vahelduva suhkrutarbimisega (esmalt toidetakse ja võetakse siis igaveseks ära) kui selle neurobioloogiliste mõjudega..

On söömishäireid, nagu liigsöömine, kus diagnostilised kriteeriumid hõlmavad suures koguses toidu söömist ja kontrolli kaotamist enda üle "oksendamise" ajal. See ei ole sõltuvus toidust, vaid haigus, mis on seotud söömisprotsessi kasutamisega emotsionaalsete probleemidega toimetulekuks. Söömishäiretega inimesed vajavad spetsiaalset abi, et toime tulla psühholoogiliste olukordade ja füsioloogiliste teguritega, mis põhjustavad ülesöömist.

[K]: Kas tervetel täiskasvanutel ja lastel on suhkrutarbimise norme??

[A]: Maailma Terviseorganisatsioon soovitab, et lisatud ja vabad suhkrud moodustaksid vähem kui 10% päevasest kaloraažist. Tervele inimesele, kes tarbib umbes 2000 kalorit, on see 50 g suhkrut või 12 tl ilma ülaosata. See ei loe mitte ainult suhkrut, mille te teesse panete, vaid ka mett, siirupeid, teraviljas ja jogurtis lisatud suhkruid, komme, soodat, puuviljamahla jne..

Probleem on selles, et lisatud suhkrud võivad ilmuda mitukümmend nimetust ja tootjad ei pea eraldi nende sisaldust märkima (pakend võib sisaldada ainult kogu süsivesikute kogust). WHO nõuab suhkrutarbimise vähendamist 5% -ni päevasest kaloraažist, kuid ükski toitumisjuhend ei soovita suhkrut täielikult kaotada.

Ameerika Pediaatriaakadeemia ei soovita üldiselt alla kaheaastastele lastele suhkruid lisada (samas kui alla ühe aasta vanustele lastele on kodujuust ja jogurt, kus peaaegu kaks teelusikatäit suhkrut 100 grammi toote kohta asuvad ühegi poe riiulitel). Üle kaheaastastele lastele on soovitatav tarbitav kogus kuni 25 g suhkrut päevas. Magus sooda - mitte rohkem kui 240 ml nädalas, puuviljamahlad ja smuutid - mitte rohkem kui 150 ml päevas.

[K]: Kas on siis suhkrut või mitte? Ütle mulle selgelt!

[A]: Diabeedikliiniku kliinilise toitumisjuhendi kohaselt on oluline nautida toitu ja kõik piirangud peavad olema põhjendatud. Üks maailma karmimaid rahvatervise organisatsioone - Ameerika Südameliit - usub, et lisatud suhkrud võivad piisava tarbimise korral olla tervisliku toitumise osa..

Toit on tingimusteta põhivajadus ja meile meeldib magus maitse, sest seda kandev toit sisaldab piisavalt energiat kogu eluks. Maiustusi ei tohiks kasutada emotsionaalseks reguleerimiseks, need ei tohiks olla hüved ega hüved. Kuid suhkru luku ja võtme all hoidmine (ja enda või oma laste keelamine) võib tekitada ebatervislikku suhkruhimu. Ühe küpsise söömises süütunne viib tõenäoliselt kogu paki söömiseni. Seetõttu leidke tasakaal - proovige erinevaid toite, nautige neid, valmistage piisava ja tasakaalustatud toitumise osana magustoite (mis võivad olla puuviljad)..

Kui palju võite päevas suhkrut süüa

Kõik tervislike eluviiside eksperdid ja pooldajad maailmas on juba ammu kuulutanud tõelise sõja suhkru vastu, nad soovitavad sellest täielikult loobuda ja mitte mingil juhul dieedile tagasi tuua. Muidugi on selles kehale kahtlemata kasu, kuid mõnikord soovite tõesti osa oma lemmikkoogist või paar tükki šokolaadi. Tõsised piirangud võivad põhjustada lagunemisi, söömishäireid ja hulgaliselt muid tüütusi, seetõttu võib suhkrut mõnikord süüa, kuid seda tuleb teha äärmise ettevaatusega. Me ütleme teile, kui palju suhkrut saate süüa, et rahuldada maiustuste vajadust ja mitte kahjustada teie tervist.

Õige suhkur

Ilmselt pole kellelegi saladus, et suhkur võib olla looduslik ja lisada. Esimest leidub puuviljades, mees ja muudes looduslikult magusates toodetes, teist aga kunstlikult (maiustustes, küpsetistes, erinevates kastmetes ja pooltoitudes). Eksperdid soovitavad valge suhkrust täielikult loobuda ja minimeerida magustoitude kasutamist, mille lahutamatu osa see on. Parem on juua kohvi hommikul lusikatäie meega ja asendada maiustused näiteks datlitega. Magususe poolest ei jää need puuviljad šokolaadile alla, kuid sisaldavad kiudaineid ja palju kasulikke mikroelemente. Kui soovite ikkagi magustoitu süüa, valmistage see ise, kasutades valge suhkru asemel steviat või agaavisiirupit.

Kui palju võite päevas suhkrut süüa?

Statistika kohaselt ületame keskmiselt päevase suhkrusisalduse umbes kaks korda, mis mitte ainult ei anna 300 lisakalorit (ja suurendab seetõttu kaalu suurenemise riski), vaid võib põhjustada ka mitmeid ebameeldivaid tagajärgi tervisele. Niisiis, kui palju suhkrut võite lõpuks süüa? Selle väärtuse miinimumlävi puudub, kuna suhkrut on keeruline nimetada vajalikuks tooteks. Keha vajab süsivesikuid, kuid nende allikana on parem kasutada teravilju, köögivilju ja puuvilju. Ülemine piir on umbes 25 g päevas, kuid mitte rohkem. See 25 g sisaldab lisaks maiustustele ka köögivilju, puuvilju, kastmeid (parem on neid ise küpsetada, sest supermarketi kaste annab teile sageli päevase suhkrukoguse korraga).

Muidugi, kui kõik teie päevas tarbitavad toidud jäävad kalorite normi piiridesse, ei pea te kaalutõusule vastu, hoolimata sellest, kui palju suhkrut sööte. Kuid maiustuste kuritarvitamine võib põhjustada mitmesuguste südame, veresoonte ja II tüüpi diabeedi krooniliste haiguste arengut, nii et mida vähem suhkrut sööte, seda parem..

WHO soovitab piirata suhkru tarbimist 25-50 grammini päevas

Organisatsiooni kolmapäeval avaldatud aruanne käsitleb suhkrurikkaid toite, nagu näiteks limonaadid, siirupid ja kondiitritooted..

WHO ekspertide sõnul ei tohiks päevane suhkrutarbimine ületada 10% täiskasvanu tarbitud kalorite koguarvust - umbes 50 grammi või 12 teelusikatäit suhkrut.

"Oleme praktiliselt tõestanud, et suhkru piiramine 10% -ni kogu päevasest energiavajadusest vähendab ülekaalulisuse ja hammaste lagunemise riski," ütles WHO tervisliku toitumise juht Francesca Branca..

Eksperdid ütlesid Reutersile, et Ameerikas on suhkru päevane tarbimine kahekordne WHO soovitatud päevaannusest. Samal ajal märgivad arstid, et menüüs suhkru vähendamine 5% -le oleks veelgi soovitavam.

Suhkru tarbimine päevas

Suhkur on üks maitsvamaid toidulisandeid. Kuid suurtes kogustes võib see kergesti seeditav süsivesik kehale tohutut kahju tekitada rasvumise ja inimkeha organite ja süsteemide talitlushäire kujul. Ja arvestades asjaolu, et sama tüüpi süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes, on väga oluline teada, milline on täiskasvanu ja lapse päevane suhkrumäär ning kui palju seda süsivesikuid tavalises toidus sisaldub.

Suhkru söömise eelised ja kahjustused

Nagu iga teine ​​toit, võib ka suhkur olla organismile kasulik. Samal ajal tasub teada, et tavalised suhkrukristallid koosnevad paljudest väikestest teradest. Need terad on sahharoos, mis sisaldab 2 elementi:

  • Glükoos;
  • Fruktoos.

Inimese kehas lagundatakse glükoos ja seda kasutatakse energiaallikana. Samal ajal katab see üle 80% keha energiatarbimisest. Fruktoosi kasutatakse ka energia saamiseks, kuid enne seda muudab maks selle rasvamolekulideks. Kui kehas on piisavalt suhkrut, muundatakse maksa fruktoos rasvamolekulideks ja ladustatakse reservenergiaallikana. Need molekulid muudetakse vajadusel kiiresti glükoosiks..

Glükoosist on palju kasu:

  • Edendab õiget maksafunktsiooni, aidates toksiine organismist neutraliseerida ja eemaldada;
  • Tagab serotoniini suurema tootmise, mis vastutab hea tuju ja emotsionaalse tõusu eest;
  • Soodustab aju ja seljaaju paremat vereringet, ennetades skleroosi arengut;
  • On keha energiaallikas.
Suhkur on organismile nii kasulik kui ka kahjulik

Lisaks tohutule kasule võib suhkur põhjustada ka kehale olulist kahju:

  • Suhkru tarbimisel jäävad selle osakesed suhu ja hammastele. Neid osakesi toidavad aktiivselt bakterid, mis paljunedes eraldavad happeid, mis söövitavad hambaemaili;
  • Soodustab kolesterooli koguse suurenemist kehas, provotseerides ateroskleroosi ja tromboflebiidi arengut;
  • Tagab rohke rasvade sadestumise, mis viib rasvumiseni;
  • See aitab kaasa kõhunäärme talitlushäiretele, mille tagajärjel on ainevahetus organismis häiritud. Mõnel juhul on võimalik pärssida insuliini tootmise protsesse ja suhkurtõve arengut;
  • Allergiliste reaktsioonide esinemine. Tavaliselt ilmneb patoloogia halvenenud ainevahetuse tõttu..

Väärib märkimist, et suhkur on kahjulik ainult hammastele, olenemata selle kogusest. Muudel juhtudel algavad terviseprobleemid alles siis, kui päeva jooksul süüakse rohkem suhkrut ning samal ajal on inimene istuva eluviisiga ja kulutab liiga vähe energiat.

Magusasõpradele on aga veel üks oht. Paljude inimeste jaoks võib suhkru regulaarne tarbimine, eriti kui selle päevane tarbimine ületab regulaarselt mõne lusika, narkootilise ainega sarnast sõltuvust. Magusatarbimine suures koguses, serotoniini aktiivse tootmise tõttu, viib meeleolu suurenemiseni.

Kunstlikult kõrgendatud meeleolu taandub aga kiiresti normaalseks, kuna glükoos on kergesti seeditav süsivesik. Samal ajal hakkab inimene tundma lagunemist. Järk-järgult soovib inimene end üha kergemini ja rõõmsamalt tunda ning suhkur hakkab kontrollimatutes kogustes imenduma.

Riskirühmad

Tänu keha vaieldamatule kasule vajavad kõik suhkrut. Teatud inimrühmad peaksid siiski hoiduma selle kasutamisest tavaliste vabalt voolavate sahharoosikristallide kujul. Need sisaldavad:

  • Diabeetikud. Sahharoosi ja glükoosi kasutamine võib põhjustada selle inimrühma halba tervist, samuti tervisele ja elule ohtlike seisundite, sealhulgas suhkrukooma arengut;
  • Lapsed ja täiskasvanud, kellel on geneetiline eelsoodumus diabeeti. Neil on suurenenud pankrease düsfunktsioonide oht;
  • Ülekaalulised ja rasvunud. On suur oht lisakaalu kaalumiseks, samuti tromboflebiidi tekkeks ja insuliini tootmise häireteks;
  • Kalduvus külmetushaigustele ja nakkushaigustele. Regulaarne päevase suhkrutarbimise ületamine aitab vähendada keha immuunsust;
  • Istuva eluviisiga inimesed. Nende keha kulutab päevas palju vähem energiat kui toidust saab. Ülejäänud energia muundatakse rasvaks ja salvestatakse reservi. Selle tulemusena võtab inimene kiiresti kaalus juurde ja omandab kolesteroolist ummistunud veresooned..

Peaksite hoiduma depressioonile ja erinevatele sõltuvustele kalduvast suhkrust. See inimrühm harjub serotoniini kunstliku suurenemisega hõlpsasti ja hakkab peagi tarbima suhkrut päevas normi oluliselt ületavas koguses, tekitades organismile suurt kahju..

Suhkru tarbimine

Puuduvad selged meditsiinilised reeglid, mis näitavad maksimaalset lubatud päevas tarbitava suhkru kogust. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) eksperdid on siiski empiiriliselt kehtestanud päevas tarbitava suhkru vastuvõetava taseme..

WHO on eraldi arvutanud laste ja täiskasvanute päevase suhkrumäära. Selle süsivesikute maksimaalne kalorite sisaldus ei tohiks ületada 10% kogu päeva jooksul kehas töötamiseks vajalike kalorite arvust. Tervisliku toitumise tagamiseks ei tohiks soovitatav suhkrukogus päevas ületada 5% inimese organismile vajalikest kaloritest päevas..

Suhkur ei tohiks ületada 10% kogu kalorite arvust päevas

1 g suhkru kalorsus on 4 kcal.

Täiskasvanutele

Sõltuvalt täiskasvanu vanusest ja soost on tema päevas tarbitud suhkru normid järgmised näitajad grammides:

  • Tüdrukutele ja naistele vanuses 19 kuni 30 aastat - 25 g (5 tl), maksimaalne kogus on 50 g (10 tl);
  • 30-50-aastastele naistele - 22,5 g (4,5 tl), maksimaalselt 45 g (9 tl);
  • Üle 50-aastastele naistele - 20 g (4 tl), maksimaalselt 40 g (8 tl);
  • 19–30-aastaste poiste ja meeste puhul on suhkrumäär päevas 30 g (6 tl), maksimaalselt 60 g (12 tl);
  • 30-50-aastastele meestele - 27,5 g (5,5 tl), maksimaalselt 55 g (11 tl);
  • Üle 50-aastastele meestele - 25 g (5 tl), maksimaalselt 50 g (10 tl).

Sellised normid sobivad neile inimestele, kes tegelevad füüsilise tööga päeva jooksul vähemalt 30 minutit..

Lastele

Päevane suhkru tarbimine lastel sõltub ka lapse vanusest:

  • 2-3-aastastele lastele - 12,5 g (2,5 tl), maksimaalselt 25 g (5 tl);
  • 4-8-aastased lapsed - 15-17,5 g (3-3,5 tl), maksimaalselt 30-35 g (6-7 tl);
  • 9-13-aastased tüdrukud - 20 g (4 tl), maksimaalselt 40 g (8 tl);
  • 9-13-aastased poisid - 22,5 g (4,5 tl), maksimaalselt 45 g (9 tl);
  • 14-18-aastased tüdrukud - 22,5 g (4,5 tl), maksimaalselt 45 g (9 tl);
  • 14–18-aastased poisid - 25 g (5 tl), maksimaalselt 50 g (10 tl).
Laste suhkrukogus päevas sõltub vanusest

Lapsepõlves ja noorukieas on suhkrutarbimise tõsine piiramine mõeldud ainult meditsiiniliste retseptide jaoks. Vastasel juhul tuleks kinni pidada kehtestatud soovitustest, kuna lapsed kulutavad päeva jooksul palju energiat õppimisele ja aktiivsetele mängudele. Kuid tasub meeles pidada, et suhkrut leidub paljudes populaarsetes toitudes..

Suhkrusisaldus populaarsetes toitudes ja jookides

Mõeldes, milline suhkur päevas on tarbimiseks vastuvõetav, tuleb meeles pidada, et soovitatav kogus sisaldab üheaegselt kõiki toidus kasutatavaid suhkru liike, sealhulgas sahharoosi, glükoosi, dekstroosi, maltoosi, melassi, siirupeid ja fruktoosi..

Iga 100 g toidu kohta sisaldab järgmine suhkrukogus:

  • Leib - 3-5 g;
  • Piim 25-50 g;
  • Jäätis - alates 20 g;
  • Küpsised - 20-50 g;
  • Maiustused - alates 50 g;
  • Ketsup ja poekastmed - 10-30 g;
  • Konserveeritud mais - alates 4 g;
  • Suitsuvorstid, seljatükk, sink, vorstid - alates 4 g;
  • Piimašokolaaditahvel - 35-40 g;
  • Hoidke kvassi - 50-60 g;
  • Õlu - 45-75 g;
  • Pasta - 3,8 g;
  • Jogurt - 10-20 g;
  • Värsked tomatid - 3,5 g;
  • Banaanid - 15 g;
  • Sidrunid - 3 g;
  • Maasikad - 6,5 g;
  • Vaarikad - 5 g;
  • Aprikoosid - 11,5 g;
  • Kiivi - 11,5 g;
  • Õunad - 13-20 g;
  • Mango - 16 g;

Gaseeritud jookides on ka palju suhkrut, mis isegi väikeses koguses vedelikus võib ületada täiskasvanu päevaraha:

  • Coca Cola 0,5 L - 62,5 g;
  • Pepsi 0,5 L - 66,3 g;
  • Red Bull 0,25 L - 34,5 g.
Suhkru kogus populaarsetes toitudes

Isegi mahlad sisaldavad suhkrut. Selle kogus 1 liitris vedelikus on 65–85 g.

Kuidas suhkrusõltuvusest lahti saada

Nagu kõigist teistest, peaks suhkrusõltuvusest vabanemine toimuma järk-järgult. Vastasel juhul reageerib keha, kes on harjunud tarbima liiga palju glükoosi päevas, saades äkki vähem kui tavalises suhkrusisalduses, nõrkuse ja apaatia tundega. Selline teraapia on inimesele väga stressirohke ning võib viia isegi raevuhoogudeni ja sügava depressioonini..

Keha sujuvast võõrutamiseks ohtlikust glükoosikogusest peate järgima järgmisi reegleid:

  1. Enne joogi valamist valage tassi suhkur. Samal ajal vähendage iga 2-3 päeva jooksul lisatud suhkru kogust 0,5 tl. Saate end petta, valades algselt tavalised 2–4 lusikat tassi ja võttes sealt siis lihtsalt pool lusikat. Pärast kavandatud 2-3 päeva valatakse tassi 1,5-3,5 supilusikatäit suhkrut ja eemaldatakse uuesti 0,5 supilusikatäit.
  2. Määrake peamine suhkruallikas ja hakake selle kasutamist järk-järgult vähendama. Kõige tavalisemad toidud on sooda, šokolaadid, maiustused ja teele ning kohvile lisatud suhkur..
  3. Soov magusat süüa suureneb vitamiinide puudusega organismis. Selle probleemi lahendamiseks on soovitatav hakata kasutama vitamiinide komplekse. Suhkrusõltuvusest vabanemiseks on oluline täiendada magneesiumi, joodi, vitamiine B6, C ja D.
  4. Joo päeva jooksul vähemalt 1,5-2 liitrit vett. Vedelik aitab organismist väljutada toksiine ja kaotab nälja.
  5. Pese hambaid hommikul ja õhtul piparmündi hambapastaga ning pärast söömist, enne maiustuste söömist, loputa suud spetsiaalsete puhastusvahenditega. Maiustused maitsevad pärast nende toodete kasutamist ebameeldivalt..
  6. Magage 8 tundi päevas. Piisav tervislik uni parandab enesetunnet ja vähendab oluliselt magusaisu.
  7. Proovige süüa köögivilju, puuvilju ja piimatooteid, milles on vähe suhkrut. Kuid te ei tohiks kasutada tooteid, mis sisaldavad magusaine aspartaami. See aine mõjutab negatiivselt südamelihast ja kõhunääret..

Magusate liigse tarbimise vältimiseks on soovitatav need asendada 2-3 väikese ruutu tumeda šokolaadi ja puuviljadega.

Suhkru kahjustus inimkehale: tagajärjed, päevane kiirus ja tarbimise vähendamine

Kas suhkur on kehale kahjulik? Väga vähesed inimesed on maiustuste suhtes ükskõiksed. Kuid enamiku kookide jaoks on koogid tõeline õnne hormoon, mis muudab elu säravaks ja värvikaks..

Paraku pole kõik nii kahjutu, kui esmapilgul tundub. Kõik maiustused põhinevad suhkrul - lihtsal süsivesikul, mis on üks kümnest inimorganismile kõige kahjulikumast toidust..

Kui kasutate selle looduslikke kolleege, mida leidub suures koguses köögiviljades ja puuviljades, ei kahjusta me oma tervist. Kuid rafineeritud suhkur, mis on osa teie lemmikroogadest, kahjustab hambaid, rikub figuuri ja suurendab diabeedi riski..

Ja need pole kõik selle toote negatiivsed omadused. Selles artiklis saate teada suhkru ohtlikkusest inimkehale..

  1. Kuidas suhkur mõjutab inimese aju
  2. Mis juhtub, kui on palju magusat
  3. Suhkru kahjustamine inimkehale
  4. Suhkrusõltuvus
  5. Suhkru kahjustus maos
  6. Negatiivne mõju ajule
  7. Suurenenud kaariese, periodontaalse haiguse, rahhiidi, osteoporoosi oht
  8. Suhkrukahjustused nahale
  9. Ähmane nägemine
  10. Kui palju suhkrut saab päevas tarbida, kahjustamata tervist
  11. Peamine müüt: suhkur ei paranda meeleolu
  12. Kas magusained on kahjulikud
  13. Kuidas hoida suhkrutarbimine minimaalsena

Kuidas suhkur mõjutab inimese aju

Väga keeruline on loobuda maitsvatest rullidest, jäätistest, sõõrikutest, šokolaadidest. Aju annab signaali, algab rikkalik süljeeritus ja käsi ise ulatub nende kahjulike mõjude poole. Miks see juhtub ja kuidas mõjutab suhkur inimese aju?

Suhkur on terve mõiste, mida kasutatakse molekulide klassi, mida nimetatakse süsivesikuteks. Neid võib leida paljudest toitudest ja jookidest. Glükoos, fruktoos, sahharoos, maltoos on ka suhkur. See on peaaegu kõikjal. Seetõttu on oluline mõista mõju ajule..

Süües suhkrut sisaldavat toitu, soovite rohkem. Närige näiteks mõni teravili või tükk piimašokolaadi. Maitseretseptorid keelel aktiveeruvad ja saadavad signaali ajutüvele ja seejärel paljudele esiosa osadele. Üks neist on koor, mis vastutab erinevate maitsete äratundmise eest: mõru, soolane, vürtsikas ja magus..

Mis edasi saab: aktiveeritakse preemiasüsteem, mis koosneb keemilistest ja elektrilistest voogudest. Tema on see, kes juhatab teie "tahan rohkem". Järgmine komm või tükk koogi pole enam teadlik otsus. Kui preemiasüsteem on liiga aktiivne, on kontrolli kaotamine tagatud, kirjutas Minnesota ülikooli toitumislabori direktor Tracy Mann..

Šokolaad läheb aga läbi soolte. On loogiline, et teda ootab ees raske saatus. Kuid soolestikus on magusaid retseptoreid. Samuti saadavad nad ajju signaale, näiteks et olete täis või et suhkru seedimiseks on vaja rohkem insuliini..

Neurotransmitter dopamiin mängib selles tasuvuses olulist rolli. Inimene ei saa aastaid halbadest harjumustest lahti saada just oma suurenenud aktiivsuse tõttu. Alkoholi tarbimine, suitsetamine, narkootikumid ja suhkur (vähem tugevusega) erutavad seda neurotransmitterit ja tahavad seetõttu pidevalt rohkem.

Tavaline toit on ka dopamiini põhjustaja, kuid selle tase hoitakse normaalsetes piirides. Kui sa sööd igapäevaseid kehale tuttavaid toite ja lubad endale vahel peale põhitoidukorda midagi magusat, siis aju ei reageeri sellele nii teravalt..

Mis juhtub, kui on palju magusat

Regulaarne suhkru tarbimine ähvardab selle neurotransmitteri taset tõsta (käsitletud eelmises lõigus). Tunnete end ikka ja jälle hästi, algab premeerimisprotsess ja peatada on raskem. See sarnaneb doomino loop-efektiga. Kuid millalgi peate ahela katkestama ja piirama maiustuste voogu kehasse.

Ebameeldiv fakt, mille Columbia ülikooli teadlased on tuvastanud, on see, et suhkur võib provotseerida Alzheimeri tõbe. Suurenenud insuliin mõjutab negatiivselt ajuosade tööd, mis vastutavad kognitiivsete funktsioonide eest. Kõigepealt areneb 2. tüüpi diabeet, millele järgneb Alzheimeri tõbi.

Inimestel, kes tarbisid päevas 30–40 grammi suhkrut, oli aju düsfunktsiooni tekkeks 35% suurem risk kui neil, kes sõid tavalisest toidust suhkrut (5–7 grammi päevas)..

Suhkru kahjustamine inimkehale

Miks on suhkur tervisele kahjulik? Oleme seda teemat juba eespool puudutanud, kuid see on palju laiem, nii et jätkame siinkohal..

Suhkrusõltuvus

Pärast suhkru imendumist hakkab keha tootma dopamiini ja serotoniini (naudinguhormoone). Pärast nende positiivse mõju lõppemist püüab inimene oma tegevust jätkata..

Teine lihtne süsivesik põhjustab insuliini tõusu, mille tõttu glükoositase veres tõuseb väga kiiresti ja ka kiiresti. Selle tulemusena tunneme pärast maiustuste söömist küllastust, kuid see kestab tund või kaks, pärast mida tahame uuesti süüa. On mõistlik, et sagedased maiustuste suupisted võivad põhjustada liigset kaalu..

Suhkru kahjustus maos

Kui teie keha püüab liigse suhkru kinni, on toidu loomulik lagunemine häiritud. Selle tagajärjel tekib seedetrakti organite töös rike (GIT). Lisaks hakkavad lihtsate süsivesikute mõjul maksarakud jagunema palju kiiremini kui vaja ning koed asendatakse rasvhapetega. Koos vähese aktiivsusega, pideva arvutitööga põhjustab see asjaolu ateroskleroosi arengut.

Teine negatiivne punkt on kõhulahtisuse tekkimine toidu kiirenenud liikumise tõttu, mille põhjustab suur kogus suhkrut, mis siseneb seedetrakti koos toiduga..

Liigne maiustuste, samuti sooda tarbimine põhjustab sageli düsbioosi, mis mõjutab negatiivselt nii seedetrakti seisundit kui ka kogu keha. Ja ülalnimetatud kõrgenenud insuliinitase võib põhjustada pahaloomuliste kasvajate teket..

Rasvumise osas on see võimalik ka olukorras, kus inimene kuritarvitab suhkrut sisaldavaid toite. Suure hulga kalorite tõttu, mis sisenevad kehasse koos lihtsa süsivesikuga, koguneb rasvkude kiiresti, mis viib kiirete lisakilodeni.

Negatiivne mõju ajule

Suurem osa organismi hormonaalsetest ja ainevahetushäiretest tuleneb liigsest suhkrutarbimisest. Neid põhjustavad adrenaliini, serotoniini, insuliini ja dopamiini taseme järsud kõikumised, mille tõusud mõjutavad negatiivselt närvisüsteemi ja aju seisundit..

Söödud maiustustega saadud õnnehormooni mõju ei kesta kaua. Ja pärast selle tegevuse lõppu muutub inimene loidaks, kurvaks, rahutuks, masendavaks ja apaatseks..

Orexin-rakud, mis vastutavad inimese energia ja erksuse eest, surutakse alla, kui tarbime suures koguses suhkrut. Kui need rakud ei tööta korralikult, tahame kroonilise väsimuse tõttu pidevalt magada. See tunne tekib sageli pärast magusat suupisteid..

Uuringud on näidanud, et suhkrusõltuvus võib kahjustada tähelepanu ja mälu. Kas sa arvad, et see on kõik? Võite saada ka:

  • ärevus;
  • depressioon;
  • sagedased peavalud;
  • uneprobleemid;
  • suurendab ärrituvuse taset.

Suurenenud kaariese, periodontaalse haiguse, rahhiidi, osteoporoosi oht

Kui inimene tarbib regulaarselt ja suurtes kogustes suhkrut, muutub fosfori ja kaltsiumi suhe kehas - esimese elemendi tase väheneb ja teise suureneb. See seisund kestab 48 tundi pärast erinevate maiustuste söömist..

Ja kui sööte kogu aeg suhkrut sisaldavaid toite, täheldatakse sellist rikkumist pidevalt. Sellega seoses lakkab kaltsium imenduma normaalselt ja hakkab sadestuma pehmetesse kudedesse..

Elemendi ebaõige omastamise tagajärjed on väga kohutavad. Kehal ei ole kaltsiumi ainevahetuse, suhkru oksüdeerimise jaoks võtta ja ta hakkab seda luukoest "laenama". Seejärel on rahhiidi ja osteoporoosi oht..

Samal ajal muutuvad parodondi haiguse põhjusteks luukoe kahjustused ja suhkrusõltuvus. Sellel on järgmised sümptomid: emaili värvimuutus ja hammaste hõõrdumine, ebameeldiv lõhn, liigne tundlikkus, hambaemaili hävimine, hammaste kaotus.

Suhkrukahjustused nahale

Kuidas mõjutab suhkur naha seisundit? See võib vallandada akne ja mustad täpid. Miks see juhtub? Suhkru tõttu suurendavad rasunäärmed oma tootlikkust, mille tagajärjel hakkab rasu tootma liiga palju. Poorid ummistuvad ja lööbed ilmuvad ootuspäraselt.

Isegi need, kellel on magusaisu, vananevad kiiremini. Suhkur kahjustab rakke ja aeglustab naha tugevuse eest vastutava kollageeni sünteesi. Selle tagajärjel muutub nahk sitkeks, kaotab oma tugevuse ja elastsuse ning tekivad varased kortsud..

Ähmane nägemine

Nägemine halveneb mitte ainult inimese pideva kontakti tõttu arvuti ja nutitelefoniga, vaid ka liigse suhkrutarbimise tõttu. Hüpped suhkru ja insuliini tasemes kehas aitavad kaasa kapillaaride seisundi ja nende habrasuse halvenemisele. Tagajärjed on nägemise vähenemine, selliste haiguste nagu katarakt ja müoopia areng..

Tulenevalt asjaolust, et suhkrusõltuvus provotseerib diabeedi ja diabeetilise retinopaatia ilmnemist, kaasnevad silmamuna kahjustustega verevalumid. Sellised protsessid võivad põhjustada glaukoomi, makulaarset turset, võrkkesta irdumist..

Kui palju suhkrut saab päevas tarbida, kahjustamata tervist

Mida nõuavad Maailma Terviseorganisatsiooni eksperdid? Päevane suhkru tarbimine ei tohiks ületada 10% täiskasvanu tarbitud kalorite koguarvust. Näiteks kui inimene tarbib 2000 kcal päevas, on suhkrumäär kuni 50 grammi või 12 teelusikatäit (50 grammi suhkrut sisaldab 200 kcal).

Venemaa suhkrutootjate liidu andmetel ületab meie suure riigi keskmine elanik normi umbes kaks korda.

Tahaksin märkida, et ülalkirjeldatud norme soovitatakse tervetele inimestele. Metaboolse sündroomiga diabeedihaiged, kellel on kalduvus rasvumisele, peavad sellest delikatessist loobuma.

Toidu suhkru kogus

Peamine müüt: suhkur ei paranda meeleolu

Kõigi magusaisukate poolt armastatud müüt, et selles sisalduv magus ja vastavalt suhkur parandab meeleolu, on ühiskonnas juurdunud. Kiirustame kõiki magusasõpru ärritama.

Suhkur ei paranda meeleolu, nagu varem arvati, kuid võib seda veelgi halvendada. Sellele järeldusele jõudsid Warwicki, Humboldti ja Lancasteri ülikoolide teadlased. Nad vaatasid 30 uuringu tulemusi, milles osales umbes 1300 inimest..

Selgus, et suhkrul pole emotsionaalsele seisundile mingit positiivset mõju. Pealegi näitasid saadud andmed, et süsivesikud vähendavad inimese subjektiivset erksustunnet ja suurendavad väsimust 30–60 minuti jooksul pärast nende tarbimist. Võib-olla olete väga soovitav inimene ning vajalik energia ja meeleolu annavad platseeboefekti.

Rõõmsameelsus, mida pärast magusat sööki tunnete, on lühiajaline energiapuhang. Selle põhjuseks on vere glükoosisisalduse tõus. 30-60 minuti pärast tekib vastupidine efekt. Pidage seda meeles, kui hakkate koogidega depressiooni või lihtsalt halba tuju sööma. See mitte ainult ei aita teid kuidagi, vaid ka selline eneseravim võib põhjustada diabeeti ja rasvumist..

Siinkohal tuleks välja jätta kvaliteetne tume šokolaad (kõrge kakaosisaldusega). Selles tootes on vähe suhkrut ja see võib tegelikult parandada meeleolu ja vähendada depressiooni riski..

Kas magusained on kahjulikud

Just suhkrusisaldusega toidus on seotud rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste ja isegi onkoloogia suurenemine. Teades seda, lähevad paljud inimesed suhkrult üle magusainetele, st suhkruasendajatele, sealhulgas pseudodieedilistele "0 kalorsusega" magustatud jookidele. Kuid selgus, et suhkruasendajad ei päästa teid võimalike terviseprobleemide eest..

Need võivad põhjustada metaboolseid muutusi ja häirida keha võimet reguleerida glükoositaset. Ja kuigi varem arvati, et magusained ei mõjuta insuliini vabanemist, selgus, et see pole nii. See toimub, ehkki mitte nii märkimisväärne. See tähendab, et insuliini on, kuid glükoosi pole..

Tulevikus viib see insuliiniresistentsuse ja paradoksaalselt suhkruhaiguse tekkeni. Ikkagi ei saa keha petta. Lisaks on magusained suhkrust palju magusamad ja võivad muuta toidu magususe tajumist, tasakaalustades magususe ja energiasisalduse tasakaalu, mis omakorda suurendab tarbitava toidu hulka..

Ülaltoodud andmete põhjal võime järeldada: kui suhkurtõbe ei ole, pole vaja suhkruasendajatele üle minna. Mõistlikum on kontrollida suhkrulisandi tarbimist (peidetud töödeldud toitudes ja jookides). Maailma Terviseorganisatsioon kutsub üles vähendama seda kuni kuus teelusikatäit päevas.

Kuidas hoida suhkrutarbimine minimaalsena

Olles õppinud, kuidas suhkur mõjutab inimese aju, mõtleme välja, kuidas vähendada suhkru tarbimist. Suhkur on vaenlane. Kuid te ei peaks kartma.

Te ei saa seda täielikult oma elust välja jätta - see sisaldub peaaegu igas tootes. Mida tuleb kõigepealt teha:

  • asendage tavalised maiustused looduslike toodetega - mesi, marmelaad, vahukommid, fariinsuhkur;
  • keelduda soodast ja ostetud mahladest;
  • loobuma maiustustest (šokolaad, jäätis, maiustused jne) ja madala rasvasisaldusega toitudest, kuna need lisavad lihtsat süsivesikut;
  • rafineeritud suhkur ära visata;
  • Vere glükoositaseme stabiliseerimiseks sööge mitte tärkliserikast köögivilja. Nende hulka kuuluvad tomatid, porgandid, baklažaanid, paprika ja mitmed muud köögiviljad;
  • tee või toidu magustamiseks kasutage steviat või agaavit;
  • piisavalt magada, unepuuduse tõttu tõmbab keha süsivesikurikkaid kõrge kalorsusega toite;
  • asenda maiustused puuviljade ja kuivatatud puuviljadega;
  • uurige hoolikalt pakendil olevat koostist.

Need sammud aitavad järk-järgult vabaneda sõltuvusest ja tasandada dopamiini taset. Kord nädalas saate endale lubada ka küpsiseid või küpsiseid, kuid te ei saa neist sama rõõmu..

Võõrutamine võib kesta kaks nädalat, võib-olla kuu. Peamine on kuulata oma keha ja olla kannatlik. Mis juhtub, kui lõpetate nädalaks suhkru söömise? Vasta videos.

Midagi, mis teile selles artiklis ei meeldinud, kas on midagi lisada või leidsite vea? Kirjutage sellest kindlasti kommentaarides. Ühtegi kommentaari ei ignoreerita!

Lisateave Hüpoglükeemia