Tselluloos

Artikli sisu:

Kiudained on iga inimese jaoks normaalse toitumise üks olulisemaid komponente. Selle liigne või ebapiisav kasutamine mõjutab kogu organismi tööd, peamiselt seedetrakti toimimist. Kui palju peaksite kiudaineid päevas tarbima, millised toidud neid sisaldavad ja millised on selle peamised funktsioonid? Räägime sellest.

Mis on kiud

Kiud viitab taime kiududele, mis moodustuvad mõnest taimeosast. Lihtsamalt öeldes on tegemist komplekssete süsivesikutega, mis toovad täiskõhutunde. Kõige tavalisemad kiudained on taimeterad, seemnekestad, kapsalehed ja oavarred. Kõiki neid komponente ei söövita seedetrakti ensüümid liiga palju, vaid need toimetatakse soolestikku töötlemiseks või õigemini selles elavasse kasulikku mikrofloorasse..

Tekib loogiline küsimus: kui kiudaineid ei saa imenduda, siis milleks seda üldse vaja on ja millised on selle eelised? Taimse komponendi peamine ülesanne on aidata seedetraktil toitu kiiremini seedida ja eemaldada. Fakt on see, et mida kauem toit seedetrakti sisse jääb, seda raskem ja raskem on kehal sellest vabaneda: ilmnevad puhitus, puhitus ja gaaside moodustumine. Kiudained on seevastu võimelised kiirendama toidu eritumist loomulikul viisil, seetõttu on see mõeldud eeskätt neile, kellel on probleeme seedetraktiga..

Kiudude tüübid

Kiudaineid on kahte tüüpi:

1. Lahustuv kiud: see hõlmab ligniini ja tselluloosi. Vees lahustudes jätab see maha venitava massi, mis võib vähendada glükoosi ja kolesterooli taset. Sisaldub järgmistes toodetes: plantain, oad, kaer, õunad, herned, tsitrusviljad, porgandid. Kõige kuulsam lahustuva kiu esindaja on pektiin. See on võimeline imama üsna palju niiskust ja moodustama želeesarnase koostise. Lisaks loetletud omadustele eemaldab lahustuv kiud organismist sapphappeid ja "halbu" aineid, mis häirivad selle normaalset toimimist.
2. Lahustumatud kiudained. Järgmist tüüpi kiudaineid seedetrakti ensüümid ei seedi, see aitab kiirendada soolestiku liikumist. Ideaalne lahendus neile, kes kannatavad kõhukinnisuse all - väljaheide normaliseerub lühikese aja jooksul. Seda kiudu leidub jahus, pähklites, kliides ja mõnedes köögiviljades. Selle töö sarnaneb käsnaga - see absorbeerib sapphappeid, kolesterooli, radionukliide ja isegi raskmetallide sooli, mis aitab seejärel kaasa nende varajasele organismist väljutamisele..

Erinevad toidud sisaldavad erinevaid kiudaineid, seetõttu on nende efektiivsuse maksimeerimiseks soovitatav mitmekülgne toitumine..

Kiudfunktsioonid

Fiber täidab tohutult oluliste funktsioonide loendit, millest peamine on hõlbustada toidu läbimist seedetraktist. Tänu oma koostisele, sisenedes toiduga soolestikku, moodustab see toidutüki. See läheb hõlpsasti "väljapääsu" juurde, sest rasked toidud ei püsi seedetraktis pikka aega. Just tänu piisava koguse kiudainete tarbimisele töötab inimkeha sujuvalt, rikete ja raskusteta. Taimsete kiudude puudumisel hakkab seedetrakt toimima laviinina, mille tõttu ilmnevad aja jooksul soovimatud sümptomid.

Lisaks sorbimisfunktsioonile vastutab kiud ka:

• mao funktsiooni parandamine;
• kiire küllastustunde ilmnemine söömise käigus;
• käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine;
• vähenenud söögiisu;
• soole peristaltika;
• kasuliku soole mikrofloora toitumine;
• piisava koguse mineraalide, vitamiinide ja mikroelementide sissevõtmine kehasse;
• veresuhkru ja kolesterooli taseme langetamine.

Kiudainete teine ​​kasulik omadus on see, et see takistab rasvade kiiret imendumist peensooles, mille tõttu suhkur siseneb vereringesse aeglaselt, mitte välkkiirelt. See omakorda ei suurenda insuliini tootmist, mis on eriti oluline diabeetikute jaoks..

Kiudainete koostis

Nagu varem märgitud, on kiudained üks inimese poolt tarbitavaid toidukomponente, mida maos ei seedita..

Sellist toitu saavad töödelda ainult kasulikud soolestiku mikroorganismid.

Vaatleme üksikasjalikumalt kiudainete koostist:

1. Tselluloos. Peamine allikas on teravilja kest, seetõttu nimetatakse seda ka kliideks. Kiirendab seedetrakti peristaltikat, mille tõttu toit läbib soolestikku kiiremini ja selle kahjulikud komponendid ei imendu läbi seinte.
2. Pektiin: lahustuv vorm, mida leidub köögiviljade, puuviljade ja mõnede tsitrusviljade kestades. Pektiinide abil vabaneb keha raskmetallidest. See püsib kaua maos, tuues täiskõhutunde.
3. Hemitselluloos. Poollahustuv kiud, millel on oluline omadus - imada vedelaid ja kahjulikke toidukomponente. Tänu väljendunud sorbimisfunktsioonile normaliseerub kolesterooli kogus veres ja selle edasine harjumuspärane ainevahetus. Enamik hemitselluloosi kaeras ja odras.
4. Igeme. Kuivatatud ubades ja kaerast saadud toodetes leiduv lahustuv kiud. Kummi peamine omadus on see, et kui see siseneb maosse ja edasi soolestikku, ümbritseb see oma seinu, takistades glükoosi kiiret imendumist.
5. Ligniin. Teine lahustumatu kiudaine, mida leidub kaunviljades, kliides, teraviljades või maasikates. Ligniini eripära on see, et selle sisaldus "lamavates" toodetes on palju suurem kui värsketes. Seondudes sapiga vähendab see viskoosne komponent verre imendunud kolesterooli hulka, kaitseb soolte töödeldud toidu toksiliste komponentide eest.

Kiudainete eelised kehale

Mõistmaks, miks on selle aine igapäevane kasutamine nii oluline, kaaluge üksikasjalikumalt kiudainete kasulikkust inimkehale tervikuna:

1. See avaldab positiivset mõju südametööle. Taimsed kiud vähendavad vererõhku, kolesteroolitaset ja põletiku arengut, kui neid on. Pluss on veel see, et igapäevane kiudainete tarbimine aitab vähendada insuliini tootmist, mis omakorda väldib rasvumise võimalust..
2. Seedetrakti mikrofloora paranemine. Struktuuri tõttu ei seedita kiudaineid maomahl, kuid pärast peensoolde sattumist lagundatakse seda ensüümide toimel. Selle tulemusena tekib metaboliitide tootmine, mis stimuleerivad kasulike bakterite ilmnemist soolestikus.
3. Suhkru lagunemise aeglustamine - pärast Itaalia teadlaste rida uuringuid sai teada, et kiudained kontrollivad tarbitud suhkru taset ja ülemäärast insuliini tootmist.
4. Toksiinide kõrvaldamine Jämesoolde sisenedes imenduvad toidukiud kahjulikke aineid ja toksiine ning eemaldavad need seejärel loomulikul viisil kehast. Vastasel juhul imenduvad kõik need komponendid uuesti katusesse ja põhjustavad jätkuvalt elunditele ja süsteemidele korvamatut kahju..
5. Salenemist. Tõestatud tõendite põhjal aeglustab rohkesti kiudaineid kehakaalu tõusu ja soodustab kehakaalu langust. Taimkiudude peamine teene on täiskõhutunne, mis ilmneb pärast nende tarbimist ja kestab kaua. Lisaks kiirendab kiudained toidu liikumist seedetrakti kaudu, mis on eriti oluline kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Niisiis mõtlesime välja aine kasulikud funktsioonid, selle põhiomadused ja väärtusliku koostise. Jääb välja selgitada täpselt, millised toidud sisaldavad kiudaineid, kus nende kogus on maksimaalne ja millistes annustes tuleks seda seedetrakti töö normaliseerimiseks tarbida.

Toidukiudude sisaldus 100 grammis erinevates toodetes:

1. 0–10 grammi - teravili, Borodino ja rukkileib, pärl oder, kaerahelbed ja tatrapuder, pähklid, kapsas, herned, tomatid, rohelised, peet, tsitruselised.
2. 10 kuni 30 grammi - kuivatatud aprikoosid, rosinad.
3. 30 kuni 50 grammi - nisukliid.

Oma keha töö kindlakstegemiseks piisab igapäevaste läätsede, avokaadode, mandlite, banaanide ja kapsa tarbimisest. Ilma värskete ürtideta on see loetelu puudulik, seetõttu on selle parim valik spinat..

Kiudainete kogus päevas

Paljud võivad arvata, et mida rohkem kiudainerikkaid toite sööd, seda parem. Tegelikult pole see päris nii.

Teaduslike tõendite põhjal peate määrama kiudaineid, mida peate päevas tarbima:

• alla 50-aastastele meestele - 38 grammi;
• üle 50-aastastele meestele - 30 grammi;
• alla 50-aastaste naiste puhul - 25 grammi;
• üle 50-aastastele naistele - 21 grammi.

Oluline on meeles pidada, et isegi selline pealtnäha kahjutu toode nagu kiudained võivad liigsel kasutamisel tekitada korvamatut kahju. Seetõttu peate meeles pidama mõnda lihtsat reeglit:

1. Liigne kiudaine põhjustab gaase, kõhukinnisust, gaaside moodustumist ja seedetrakti normaalse funktsioneerimise häireid..
2. Alustage toote kasutamist väikeste annustega, et keha harjuks oma tööga.
3. Eespool nimetatud normi saavutamiseks piisab sellest, kui süüa natuke putru, mõned puuviljad ja väike potitäis köögiviljasalatit. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad leivast loobuda. See pole täiesti õige taktika - mõned viilud täisteraleiba parandavad ainult soole peristaltikat ega põhjusta kunagi kehakaalu tõusu..
4. Kiudainete norm toidus - kuni 20 grammi iga 1000 kalori kohta.

Harjutage keha toidukiududega järk-järgult, eriti kui nende kogus oli varem piiratud.

Kiudainerikas dieet

Kirjeldatud toodet peetakse nende päevase toidusedeli asendamatuks komponendiks, kes soovivad kaalust alla võtta. Taimsed kiud on õige, tasakaalustatud ja tervisliku toitumise aluseks.

Iga kiudainerikas dieet peaks välja nägema selline:

• hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega;
• lõunasöök - köögiviljad valguga;
• õhtusöök - salat kala või lihaga;
• suupiste - kuivatatud puuviljad, pähklid, marjasmuuti.

Näide dieedist, mis põhineb 32 grammi kiudainete päevasel tarbimisel:

1. Paar leiba, mis on valmistatud täisterajahust, klaasist apelsini- või marjamahlast, banaanist.
2. Küpsetatud kartul, 200 g ube, keedetud tomatis, õunas. Toiduvalmistamisel ei kasutata soola ega suhkrut.
3. Köögiviljahautis sibulaga, taimepiimas kääritatud jogurt, täisterariis, 200 g kodujuustu.
4. Vahepalana sobivad ideaalselt pähklid või mõned kuivatatud puuviljad..

Selleks, et kiud kaalulangetamist paremini edendaksid, on oluline hoolitseda normaalse veetasakaalu säilitamise eest - klaas vett 2-3 tunni järel.

Kuidas kiudaineid õigesti võtta

On veel üks, apteegi tüüpi kiudaine, mida müüakse kuivana. See sobib neile, kes pideva töö tõttu ei suuda tavapärast dieeti pidada..

Kiudude õigeks võtmiseks selles vormis peate järgima neid reegleid:

1. Alustame ½ lusikaga päevas ja suurendame annust järk-järgult. Soovimatute tagajärgede avaldumise vältimiseks on lubatud kogus 2 spl. l. on soovitatav jagada mitmeks vastuvõtuks.
2. Õige aeg on 30 minutit enne sööki, lisades kuivale pulbrile mingisugust vedelikku: mahla, kääritatud küpsetatud piima või jogurtit.
3. Annuste vahel on soovitatav juua nii palju vett kui võimalik..

Oluline on mõista, et kiud ei ole kõigi seedetrakti haiguste imerohi. Sellel tootel on loomulikult kehale kasulik mõju, kuid see ei saa mingil viisil paraneda olemasolevatest patoloogiatest. Seetõttu on enne taimekiudude võtmist tingimata vaja konsulteerida spetsialistiga. Lõppude lõpuks on haigusi, mille korral kiud on rangelt vastunäidustatud: enterokoliit, maohaavand, nakkuslik etioloogia, teadmata päritolu krooniline gastriit.

Üldise heaolu parandamiseks hakake lisaks toitumise rikastamisele puu- ja köögiviljadega rohkem liikuma, jooma rohkem vett ja loobuma halvadest harjumustest. Ja tulemus pole kaua oodata, uskuge mind!

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Toiduga varustatud kiudaineid - vees lahustuvaid ja lahustumatuid - seedetrakti ensüümid ei mõjuta. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikas toit puhastab sooleseinu, on kasulik seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele, diabeedile.

Mis on kiud

Kiudained on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseinu, välja arvatud vetikad.

Suure suurendusega näeb see välja nagu ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.

Kiud annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid toidukiud on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide jaoks, haiguste ennetamiseks.

Toidukiudude tüübid:

1. Tselluloos.
2. Hemitselluloos.
3. Pektiinid.
4. Ligniin.
5. Lima.
6. Komöödia.

Taimerakkude seinad on valmistatud tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Vetikatest ja mõne taime seemnetest eritub lima. Kummid - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Toidukiud neelab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett nende massist viis korda.

Pagaritooted ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes saadustes puudub see täielikult.

Lahustumatu kiudaine

Vees lahustumatuid kiude - tselluloos, ligniin - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandites, kurgikoortes.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbipääsu ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Köögiviljade hoidmine suurendab kogust.

Lahustumatud kiudained suurendavad pärast toidu lagunemist jäätmete hulka, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainetaolised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarseks roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud puhastavad sooleseinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul nad mädanevad, hulkuvad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.

Patogeenne mikrofloora tekitab ise jäätmeid, mis tungivad läbi sooleseinte verre, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha töötab vastu, veedab kaitset. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatute kiudude abil säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuta vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad kokkutõmbavate omadustega puistemahu.

Pektiinained annavad taimekudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele ladustamisele.

Vees lahustuvad kiud sisaldavad vähe kaloreid, küllastavad kiiresti, pärsivad süsivesikute ja rasvade imendumist. Aeglane veresuhkru tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade säilitamisele, ülekaalulisusele.

Mikrofloora lagundab jämesooles pektiine, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuvate kiudaineterikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudainetega toiduainete norm

Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul kuni 30g kiudaineid sisaldavaid toite..

Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidukiu päevase tarbimise, seetõttu soovitavad nad võtta:

• kuni 50-aastased: naised - 25g, mehed - 38g;
• 50 aasta pärast: naised - 21g, mehed - 30g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni sisaldust toidus.

Kuidas kiudaineid võtta

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse loomulikul kujul, mitte kartulipudru või mahlana.

Söögid pärast mehaanilist ja kuumtöötlust on kasulikud alternatiivina - kui kiudainerikkad looduslikud toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seisundit maosüsteemi haiguste ravis..

Koogid ja kuklid asendage kliileiva või täisterajahuga.

Söö kiudtoitu kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist režiimi (igapäevase dieedi osakaaluna):

• köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
• värsked puuviljad - 1/4;
• juurviljad pärast kuumtöötlust - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

• Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
• Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
• Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Lisage kiudaineid dieeti järk-järgult, saavutage soovitatud tase kuu või kahe jooksul. Vastasel juhul on turse, väljaheide katki.

Rasvavaba ja kiudainerikas dieet on kasulik diabeedi korral.

Kiudainete eelised naistele

Kiudained on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendavad liigsete suguhormoonide östrogeenide - suguelundite kasvajate põhjuse - evakueerimist.

Östrogeenid sisenevad soolega sapiga. Nende päevane või kauem kehas püsimine põhjustab uuesti imendumist verre. Kiudainerikas toit eemaldab liigsed hormoonid jäätmetega, vähendades seeläbi hormoonide taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naissoost kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus - väljaheite kinnipidamine kauem kui kaks päeva, väljaheite raskused - kiudainetoodete puudumine.

Väljaheidete kinnihoidmine põhjustab väljaheidete pikaajalist kokkupuudet jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kui teil on kõhukinnisus, siis välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, saia, kartuliputru jne..

Lisage dieetesse taimseid kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad toidukiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel kiudainetega toiduainete kohta..

Teisalt põhjustab kõhukinnisus toidukiu lisamist menüüsse ilma piisava vedeliku tarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puudumise korral ei saa kiudained kasu, see võtab kehast vett.

Piisava vedeliku tarbimise näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudusest, kõhukinnisuse ohust.

Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.

Kõhukinnisuse retseptid toiduga, mis sisaldab kiudaineid

• Riivi jämedalt 100g porgandeid ja 100g kurke, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.

• Riivi koorega 200g värsket kõrvitsat, lisa 100g riivitud keedetud peeti.

Tarbige kolm annust.

• Riivi jämedalt 300g keedetud peeti, lisa 50g kooreta kreeka pähkleid, 150g ploome.

Tarbige 100 g segu kolm korda päevas. Ravige kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudaineid sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Sageli köögivilja, puuvilja - nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude - koostises. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja on diureetilise toimega. Kuid nende nahk koguneb nitraate. Seetõttu on ostetud kurk enne söömist parem koorida..

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toortoit (kartulipuder) sisaldab rohkem kiudaineid.

• Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendab mao limaskesta põletikku.
• Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
• Hirss parandab soole peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
• Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljadele on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

Allpool on toidukiu sisaldavate toitude loetelu:

Kõige rohkem kiudaineid sisaldavate toitude tabel

Toode (100g)	Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned	6.00
Oad (oad)	3.70
Läätsed	3.70
Rohelus
Apteegitill	4.30
Spinat	2.70
Tilli	2.60
Roheline sibul	2.10
Paks lehesalat	2.10
Petersell (rohelised)	1.80
Seller (lehed)	1.40
Spargel	1.30
Roheline salat	0,50
Terad
Nisukliid	12.00
Kaer	10.70
Koorimata riis	9.00
Paisutatud mais	3.90
Keedetud mais	3.10
Kaerahelbed "Hercules"	3.10
Kliide leib	2.20
rukkileib	1.10
Hirss	0,70
Nisuleib	0,20
Teraviljad
Tatar	10.80
Kaeratangud	2.80
Hirssi tangud	2.70
Pärl oder	2.00
Riisitangud	1.40
Odra tangud	1.40
Köögiviljad
Brokkoli	3.30
Rooskapsas	3.00
Sibul sibul	3.00
Porgand	3.00
Mädarõigas (juur)	2.80
Lillkapsas	2.10
Peet	2.10
Valge kapsas	2.00
Redis	1.80
Redis	1.50
Kaalikas	1.50
Baklažaan	1.30
Tomatid	1.20
Kõrvits	1.20
Kartul	1.10
Magus pipar	1.10
Kurgid	0,70
Suvikõrvits	0,40
Pähklid
Maapähkel	9.00
Mandel	9.00
Sarapuupähkel	6.10
Sarapuupähkel	6.00
Puuviljad
Koorimata õunad	4.10
Kuupäevad	3.60
Kuivatatud aprikoos	3.50
Kuivatatud aprikoosid	3.20
Granaat	2.50
Virsikud	2.50
Oranž	2.40
Ploom	1.40
Sidrun	1.30
Värske aprikoos	0,80
Banaan	0,80
Tangeriinid	0,80
Greip	0,70
Pirn	0,60
Melon	0,60
Arbuus	0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad	5.30
Vaarikas	5.10
Astelpaju	4.70
Maasikas	4,00
Kibuvitsa	4,00
Viinamarjad	3.30
Rosinad	3.20
Ploomid	3.20
Must sõstar	3.00
Pihlaka aroonia	2.70
Punased sõstrad	2.50
Karusmari	2.20
Mustikas	2.20
Murakas	2.00
Jõhvikas	2.00
Pohl	1.60
Kirss	1.50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kestad) on kiudainerikas toode, mis hõlbustab roojamist ja normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefirile, piimale, supile.

• Nisu. Pehmemad taimsed kiud.
• Rukis. Kergemini seeditav.
• Kaer. Karmim struktuur.

Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.

Kliide järkjärguline võtmine:

1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
2. Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3 s-ni. L.

Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahju ja vastunäidustused

Pikaajaline ülemäärase kiudainekoguse kasutamine põhjustab toitumishäireid - seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud põletikuliste soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

Taimsed kiud on alla 5-6 kuu vanustel lastel vastunäidustatud - need põhjustavad kõhulahtisust, soole paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele on kasulik tselluloosita selitatud mahlad.

Kiudainerikas toit võib põhjustada puhitus.

Suures koguses taimekiudude kõhukinnisus vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise (remissiooni) perioodidel.

Taimsed kiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud..

Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei pruugi ravimitel olla aega terapeutilise efekti saavutamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid omastada.

Toidu seeduvuse vähenemise, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on jämedate lahustumatute kiudainete rohke tarbimine või toidukiu puudumine..

Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieettoitumisel. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk toidukiud, mis põhimõtteliselt on sama. Mõelgem välja, kui kasulik on keha jaoks kiudaine, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et mõned ketiettevõtted seda reklaamivad..

Kiu üldised omadused

Kiud või taimne kiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, samuti mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemiliselt on kiud kompleksne polüsahhariid, mis vastutab rakuseinte moodustumise eest kõrgemates taimedes..

Kiudainerikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas	5.1	Must sõstar	3.0	Karusmari	2.0	Ananass	1,2
Maasikas	4.0	Kuivatatud aprikoosid	3.2	Kudoonia	1.9	Avakaado	1,2
Kuupäevad	3.5	Viigimarjad (värsked)	3.0	Oliivid, oliivid	1.5	Virsikud	0,9
Banaan	3.4	Punased ribid	2.5	Oranž	1.4	Aprikoosid	0,8
Rosinad	3.1	Jõhvikas	2.0	Sidrun	1.3	Viinamarjad	0.6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais	5.9	Rabarber (petioles)	1.8	Kõrvits	1,2	Sorrel	1.0
Tilli	3.5	Redis	1.5	Porgand	1,2	Lillkapsas	0,9
Mädarõigas	2.8	Magus roheline pipar	1.4	Valge kapsas	1.0	Kurgid (jahvatatud)	0.7
Petersellijuur	2.4	Magus punane pipar	1.4	Seller	1.0	Roheline sibul	0,9
Pastinaak	2.4	Kaalikas	1.4	Kartul	1.0	Redis	0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel	8	kastan	6.8	Herned	5.7	Läätsed	3.7
Brasiilia pähkel	6.8	Päevalilleseemned	6.1	Oad	3.9	Kookospähkel	3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teraviljad:
Kaeratangud	2.8	Kaerahelbed "Hercules"	1.3	Pärl oder	1.0	Hirss. leivajahu 1 s.	0.2
Maisileib	2.5	Tatrapuder jahvatamata	1.1	Riisipuder	0,4	Kvaliteetne pasta sordid	0,1
Maisi kruubid	1.8	rukkileib	1.1	Nisupuder	0.7	Nisujahu 1 s.	0.2
Odra kruubid	1.4	Kooritud herned	1.1	Manna	0.2	Pasta 1 s.	0.2

Igapäevane kiudainete vajadus

Keskmiselt jääb inimese päevane kiudainevajadus vahemikku 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitluse korral süüa umbes 1 supilusikatäis, mis on kiudainetes tühi. nisu- või rukkikliid - liider selliste kasulike toidu kiudainete sisalduses. Samuti müüakse apteegis kiudaineid, kuid see on viimane võimalus, siiski on parem oma dieeti normaliseerida. Muistsed inimesed on tarbinud päevas kuni 60 grammi toidukiuda.!

Kiudude vajadus suureneb:

• Vanusega. Organismi suurim kiudainevajadus tekib 14. eluaastaks ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5–10 ühiku võrra.
• Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
• Seedetrakti loid tööga. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolte tööd..
• Keha räbustamisega. Taimsed kiud toimivad sooleseinte puhastamiseks harjana.
• Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastub, vitamiinide imendumine paraneb.
• Ülekaaluline. Seedesüsteemi normaliseerumise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiudude vajadus väheneb:

• Liigse gaaside moodustumisega (gaasid).
• Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
• düsbioos.

Taimkiudude seeduvus

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (toidu kiudaineid) ei seedita inimese kehas, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on mao jaoks olulised (loovad täiemahuliseks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemal evakueerimisel.

Kiudainete kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerivad kiudained seedetrakti ensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.

Meditsiiniallikad näitavad, et toidukiud on diabeetikutele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis takistab kehal veresuhkru taset tõusmast..

Kiud eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Tänu sellele paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalust alla võtta soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud reageerivad sapphapete ja veega, mõjutavad rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Liigne kiudaine muudab raua, samuti teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise raskeks. Toidukiud neutraliseerib teatud ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Märgid kiudainete puudusest ja liigsusest:

Märgid kiudainete puudumisest kehas:

• keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
• probleemid veresoontega;
• seedetrakti letargia;
• suhkurtõve ägenemine;
• ülekaal.

Märgid liigsest kiust organismis:

• puhitus, puhitus ja muud soolehaigused (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
• iiveldus, oksendamine;
• soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiud üks vahend lisakilode vastu võitlemisel..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad seedetraktis teatud ebamugavust, kuid on siiski populaarsed kaalu langetamise tõhususe tõttu. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langetamist..

Naha puhtus, punetavad põsed on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ning neid sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Seetõttu võib kiudaineid arvestada toitainekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalseks atraktiivsuseks..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad kiudainete punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Kiudained

Kuidas teada saada toiduainete kiudainesisaldust

Soovitame tutvuda loendiga, kust saate teada, millised toidud sisaldavad piisavalt kiudaineid. Kuna see aine on puhtalt taimse päritoluga, peate seda otsima vastavatest allikatest. Neid saab jagada mitmesse tingimusrühma. Vaatame toiduainete kiudainesisaldust ja nende kogust..

Kliid

See on lihtne viis toidukiu tarbimise suurendamiseks. Kliid, olenemata teravilja tüübist, millest need on valmistatud, on kiudainerikkad. Kaerakliides on palju lahustuvaid kiudaineid, mis alandavad vere kolesteroolitaset.

Nisukliid, mais ja riis sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad vältida kõhukinnisust. Kliisid võib lisada teie lemmiktoidudesse, teraviljatoitidesse, pannkookidesse, kuklitesse.

Kiudainesisaldus toitudes

• Kaerakliid, toored - 28 grammi - 12 grammi kliisid ja rohkem
• Nisukliid, toores - 28 grammi - 12 grammi
• Maisi kest, tooraine - 28 grammi - 22 grammi
• Toores riisikliid - 28 grammi - 6 g

Kuivad oad

- Oad on üks rikkamaid looduslike kiudainete, valkude, lüsiini, vitamiinide ja mineraalainete allikaid. Mõnel inimesel võib ubade tarbimisel tekkida kõhupuhitus või ebamugavustunne, seetõttu on soovitatav neid järk-järgult, väikestes kogustes toidule lisada. Loomsete valkude asendajana hautistes, salatites, suppides, kastmetes saate valida erinevaid ubade sorte.

Kuivade ubade kiudainesisaldus

• Lima oad, keedetud - 1 tass - 14 g
• Azuki oad, keedetud - 1 tass - 14 g
• Oad ja oad (fava) keedetud - 9 g
• Mustad oad, keedetud - 1 tass - 15 g
• Lambalihahelbed, keedetud - 1 klaas - 12g
• Keedetud läätsed - 1 tass - 16 g
• Oasupp, keedetud - 100 g - 17g
• Keedetud oad - 1 klaas - 16 g
• Valged oad, keedetud - 1 tass - 19 g
• Puder, keedetud - 1 klaas - 15 g
• Kollased oad, keedetud - 1 tass - 18 g
• Pinto oad, keedetud - 1 tass - 15 g

Marjad

Marjades on palju antioksüdante ja kiudaineid. Need on vaid mõned madalaima kalorsusega kiudaineallikad. Marjad sisaldavad väikeseid seemneid, mille kiudainesisaldus on suurem kui teistes puuviljades. Marju saab nautida aasta läbi: suvel ja talvel on need värsked, külmutatud, konserveeritud või kuivatatud. Marju saab kasutada teravilja, jogurtite, salatite ja magustoitude lisamiseks.

Kiudainesisaldus marjades

• Vaarikad, 1 tass - 8 g
• Mustikad - 1 tass - 4 g
• Punased ja valged sõstrad - 1 tass - 5 g
• Maasikad - 1 tass - 3 g
• Karusmarjad - 1 tass - 6 grammi
• Elderberry - 1 tass - 10 g
• Murakad - 1 tass - 8 g

Täistera

On üks lihtsamaid viise toidule kiudainete lisamiseks. Söö täisteratooteid, ükskõik mis tüüpi.

Terved terad sisaldavad kõiki koostisosi ja olulisi toitaineid loomulikult. Terveid teravilju leidub leibades, küpsistes jne..

Kogu teravilja kiudainesisaldus

• Amaranti oad - 1/4 tassi - 6 grammi
• Keedetud munad - 1 klaas - 5 g
• Popcorn - 3 tassi - 4g
• Kuiv kaerahelbed - 1/2 tassi - 4 g
• Rukkijahu, kuiv - 1/2 tassi - 4 g
• Kinoa, keedetud - 1 klaas - 5 g
• Triticale jahu - 1/4 tassi - 5 g
• Kuivatatud nisutera - 1/4 tassi - 5 g
• Metsik riis - 1 tass - 3 g
• Rukkijahu - 1/4 tassi, 4 g
• Pruun riis, keedetud - 1 tass - 4 g
• Bulgur, keedetud - 1 tass - 8 g
• Täistera leib - 1 viil - 2 g
• Küpsised, rukkijahust vahvlid - 30g - 6g
• Spagetid - 1 klaas - 6 g

Magus hernes

- magusad herned, rohelised herned ja kuivad herned sisaldavad rikkalikult looduslikke kiude. Hernest saab süüa värskelt, külmutatuna lisandina, suppides, samuti praedega, lisada salatitele, pajaroogadele ja kastmetele.

Herned sisaldavad kiudaineid

• Lehmherned, keedetud - 1 klaas - 11 g
• Tuviherned, keedetud - 1 tass - 9 g
• Rohelised herned, külmutatud - 1 klaas -14 g

Rohelised köögiviljad

- rohelistes lehtköögiviljades on palju beetakaroteeni, vitamiine, mineraale, eriti kiudaineid. Söödavaid lehttaimi on üle 1000, millel on sarnased toitumisomadused, sealhulgas kiudainerikkad. Rohelisi köögivilju saab valmistada salatitena, röstitud oliiviõli, küüslaugu, sidruni ja vürtsidega.

Roheliste köögiviljade kiudainesisaldus

• Keedetud kaalikas - 1 tass - 5 g
• Sinep - 1 tass - 5 g
• Keedetud kapsas - 1 klaas - 5 g
• Spinat - 1 tass - 4 g
• Keedetud peet - 1 klaas - 4 g

Pähklid ja seemned

- pähklites ja seemnetes on palju kiudaineid. 30 grammi pähkleid ja seemneid on igapäevane vajadus kiudainete järele, samuti märkimisväärses koguses tervislikke rasvu, valke ja fütotoitaineid. Võite lisada pähkleid ja seemneid teraviljale, jogurtitele, salatitele, magustoitudele. Avastate maitsva viisi kiudainete metaboliseerimiseks.

Pähklid ja hapukoor - kiudainesisaldus

• Mandlid - 30 g - 4 g
• Pistaatsiapähklid - 30 g - 3 g
• India pähklid - 30 g - 1 g
• Maapähklid - 30 g - 2 g
• Parapähklid - 30 g - 2 g
• Päevalilleseemned - 1/4 tassi - 3 g
• Kõrvitsaseemned - 1/2 - 3 g
• Linaseemned - 30g - 8g

Ristõielised köögiviljad

- selle perekonna köögiviljad suudavad vähi eest kaitsta. Nende hulka kuuluvad: lillkapsas, rooskapsas, mis sisaldab palju kiudaineid. Neid saab serveerida friikartulitega, lisada vormiroogadele, suppidele, salatitele ja lisanditele.

Kiudaineid sisaldavad toidud

• Kapsas, keedetud - 1 tass -3 g
• Lillkapsas, keedetud - 1 tass - 5 g
• Kapsas, toores - 1 tass - 5 g
• Keedetud brokkoli - 1 tass - 5 g
• Brüsseli kapsas, keedetud - 1 klaas - 6 g
• Punane kapsas, keedetud - 1 tass, 4 g

Kartul

Kartul sisaldab palju kiudaineid. Eelistatav on keeta kiudainerikkaid jopekartuleid. Proovige lisada erineval viisil valmistatud kartuleid salatitesse, suppidesse, lisanditesse, vormiroogadesse või lihtsalt küpsetatud.

Kiudainesisaldus kartulites

• Punased kartulid - 1 keskmine kartul - 4 g
• Bataat - 1 keskmine kartul - 4 g

Puuviljad

Võite süüa puuvilju, et anda kehale soovitatav kiudainete päevane tarbimine. Paljud neist sisaldavad lisaks kiudainetele ka olulisi vitamiine ja mineraale. Eksperdid soovitavad mitte unustada hooajalisi puuvilju, olgu need siis pirnid, banaanid, õunad jne. Talvel saate valida kuivatatud puuviljad. Puuvilju on soovitatav süüa nii hommikusöögiks kui ka suupisteks, segades jogurtiga, lisades müslisse või salatitesse. Puuvili on kindlasti tervislik toit..

Kiudainesisaldus puuviljades

• Banaan - üks keskmine banaan - 3 g
• Apelsin - üks keskmine puuvili - 4 g
• Ploomid - 1/2 tassi - 6 grammi
• Rosinad - 55 g - 2 g
• Kuivatatud viigimarjad - 1/2 tassi, 8 g

Eksootilised puu- ja köögiviljad

Ühed eksootiliste puu- ja köögiviljade kõige kiudainerikkamad toidud tarbitakse kogu maailmas. Nad võivad olla atraktiivsed nii kõrge kiudainesisalduse kui ka maitse tõttu. Mõned ei pruugi teie piirkonnas saadaval olla, kuid nende kasutamine võib olla viis tavapäraste tarbitavate toitude asendamiseks eksootiliste puuviljadega..

Kiudaineid sisaldavad toidud

• Carambola, toores - 1 tass 4 g
• Aasia pirnid, toored - 1 toores puuvili, 4 g
• Guajaav - 1 tass, 9 g
• Õled seened, konserveeritud - 1 tass, 5 g
• Lootose juur - 10 viilu, 4 g
• Avokaado, tooraine - 1/2 puuvilja, 9 g

Kiudaineterikas toidukiud

Need on jogurtipõhised tooted, kiudainetega rikastatud mahlad. Need toidud võivad aidata hõivatud inimestel tagada igapäevane kiudainete tarbimine, olenemata söögikordadest..

Kiudaineid sisaldavad toidud

• Nisuleib - 1 viil - 5 g
• Rukkileib - 2 viilu - 4 g
• Kiudainetega rikastatud sojapiim - 1 tass - 5 g
• Kiudainetega rikastatud teraviljad - 1/3 tassi - 10 g
• //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************ ******** ****************************
Ärge unustage jagada sotsiaalvõrgustikes loetud teavet. Võite aidata inimesi, kellele see teave on kasulik

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

• 1 väike koorega õun: 3 grammi
• 1 tass maasikaid: 3 grammi
• 1 keskmine banaan: 3 grammi
• 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
• 1 täistera muffin: 3 grammi
• ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
• 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
• 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
• ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
• ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
• 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
• 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
• 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
• 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
• 1 tass brokkoli: 5 grammi
• 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..