Saate vabaneda liigsetest kilodest ja omandada unistuste keha ilma kurnava treeningu ja rangete dieetideta. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu langetamiseks on lisada oma dieeti kiudainerikkaid toite. Need looduslikud kiud aitavad puhastada keha kahjulikest ainetest, mis jätavad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse täiendavaid sentimeetreid, parandavad heaolu, meeleolu ja tulevikus elukvaliteeti..

Mis on kiud

Looduslik kiud on taimse päritoluga jäme kiud. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb peale mahla mahla, on kiud. Kiude on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toidutootel on loetletud kiutüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teine ​​lahustuvamat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiud neelab kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda jämedaid kiude, kestab kehas kauem, mis võib provotseerida maos käärimist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Rikkad lahustuvad kiudained kaalulangetamiseks:

  • õunad;
  • kapsas;
  • tsitruselised;
  • täisterajahu;
  • marjad;
  • päevalilleseemned.

Toiduained, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid:

  • kaunviljad;
  • teraviljad;
  • köögiviljade ja puuviljade koor.

Salendav kasu

Kaalu langetamiseks eelistavad paljud inimesed dieeti, mis põhineb kiudainerikkal toidul. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulangetamiseks kasulikud:

  1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
  2. Soole mikrofloora taastamine.
  3. Veresuhkru taseme langetamine, mis takistab rasvade ladustamist.
  4. Puhastus toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolelimast (tselluloos on looduslik absorbent).
  5. Käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine.
  6. Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
  7. Püsiva küllastustunde tagamine (maosse sattudes kiud paisuvad, mis loob täieliku efekti, kiudainerikas toit on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles on loetletud kiudainetega toidud. See aitab teil oma dieeti planeerida kaalu langetamiseks või säilitamiseks. Mugavuse huvides jagatakse kaalulangetamiseks mõeldud kiudainerikkad toidud kategooriatesse ja tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetses kaubakoguses:

Kiudainete kogus, grammides

Nahaga õun

Jopis küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Kliide leib

Oad, pähklid, seemned

Toidu mitmekesisust arvestades on üsna mõistlik esitada küsimus, kus on kõige rohkem tselluloosi? Kiudainerikkad toidud on järgmised:

  1. Täisterad (kaerahelbed, tatar).
  2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
  3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgandid).
  4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidus on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste päevane kiudainete tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. Sellest kogusest piisab stabiilseks veresuhkru tasemeks, regulaarseks roojamiseks. Järgige neid näpunäiteid tselluloosi söömiseks raseduse ajal:

  1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
  2. Eelista täisteraleiba.
  3. Valmistage herned ja läätsed.
  4. Söö regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt lapse reaktsiooni igale teie dieedis olevale tootele, kuna lapsel võib olla individuaalne sallimatus. Sel perioodil peaksite keelduma kiudainerikastest toiduainetest - need on:

  • oad;
  • till;
  • Paprika;
  • brokoli;
  • pruun riis;
  • mais;
  • sojakaste;
  • täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest loendist pärit toitu:

  • puder vee peal;
  • ploomid;
  • kartul;
  • peet;
  • ploomid;
  • pirnid;
  • kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangetavat toitu ekslikult veendumusel, et need sisaldavad palju kiudaineid. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedaid kiudaineid:

  • piim;
  • juustud;
  • liha;
  • kala;
  • kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainerikaste toitude eelistele võib kiudainel põhineva dieedi ületarbimine negatiivselt mõjutada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30-40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiud või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate toidukiudude normi koos kehast pärinevate kahjulike ainetega, hakkavad kasulikud eralduma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasitootmine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseliidust on välja töötanud lihtsate reeglite kogumi, mis aitab suunata teie igapäevast kiudainete tarbimist kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

  • Kuni 20 g toidukiuda annab päevas 800 g koorega värskeid köögivilju ja puuvilju.
  • Veel 5–7 g toob odraputru, tatart, kaerahelbeid, pruuni riisi.
  • Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
  • Lisage läätsed, herned või oad oma dieeti kaks korda nädalas.
  • Ärge kasutage kondiitritoodete suhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
  • Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
  • Söö aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea omastamise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda harjumusest juua toitu veega. Oluline on meeles pidada, et veerand päevamenüüst peaks olema salatid, teine ​​veerand - puuviljad, sama palju - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teraviljad ja kaunviljad, sama palju - piim, piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedetrakti probleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toidud vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

  • seedetrakti haigused;
  • kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
  • gastriit;
  • kõhulahtisus;
  • vereringeprobleemid.

Kiudained - kasuks ja kahjuks inimkehale

Kui rääkida tasakaalustatud ja õigest toitumisest, mainitakse ka kiudaineid. Talle omistatakse mõnikord "imelisi", siis vastupidi, negatiivseid omadusi. Pole üllatav, et iga inimene, kes jälgib oma tervist ja eriti seda, mida ta sööb, on oluline teada kiudainete kasulikkust ja ohtusid..

  1. Kiudainete kasulikud omadused
  2. Müüdid kiudainete ohtlikkusest
  3. Head kiudaineallikad
  4. Kuidas kiudaineid võtta
  5. Kas mul on vaja pöörduda spetsialisti poole
  6. Väljund

Kiudained (või toidukiud, ballastained) viitavad komplekssetele süsivesikutele, mis võivad olla lahustuvad: seedesüsteemis veega kombineerituna moodustavad nad geelilaadse aine. Ja lahustumatud jäävad seedimise käigus praktiliselt muutumatuks ja saavad kasuliku mikrofloora esindajate mõjul oma struktuuri muuta vaid veidi. Kuid mõlemal kiutüübil on seedetrakti tervise ja üldise heaolu säilitamisel oluline roll. Sõltuvalt kiudainetüübist (tselluloos, pektiin, dekstriin, ligniin jne) võib olla mitmesuguseid toimeid.

  • Normaliseerib soole peristaltikat. Soolevalendikku läbiv kiud neelab vett ja suureneb selle maht. Sooleseinal toimides stimuleerib see õrnalt peristaltikat;
  • Soodustab toksiinide väljutamist. Kiudaineid saab võrrelda käsnaga, mis neelab erinevaid aineid ja viib need kehast välja. Lisaks on toidukiud võimeline siduma mürgiseid ühendeid, jättes neilt ilma võimaluse vereringesse siseneda ja kogu kehas levida..
  • Soodustab kehakaalu langust. Vähese või üldse mitte märkimisväärse energiasisaldusega kiudained aitavad kõhtu petta, täites selle ja põhjustades küllastust ning ennetades ülesöömist.
  • Hoolitseb südame ja veresoonte tervise eest. Lahustumatud või jämedad kiudained aitavad vältida toksiinide sattumist vereringesse. Ja lahustuv ehk pehme - vähendab rasvade imendumise kiirust läbi sooleseinte ja aitab seega kaitsta veresooni ateroskleroosi eest.

WHO soovitab tarbida vähemalt 400 g värskeid köögivilju ja puuvilju või neist valmistatud toite. Regulaarne kiudainete tarbimine võib oluliselt vähendada diabeedi, ateroskleroosi ja muude raskete haiguste tekke riski *.

  • Toetab normaalset soole mikrofloorat. Kiudained, mis on sisuliselt komplekssed süsivesikud, saavad kasvulavaks soolestikku koloniseerivatele ja nende ülesandeid täitma aitavatele mikroorganismidele. Seetõttu on toidukiud sageli hädavajalikud normaalse soolestiku mikrofloora säilitamiseks ja selle taastumiseks pärast mis tahes haigust..

Kiudainete kasulikkus kehale on öeldud eespool, kuid kuidas on selle kahjuga? Toidu kiudainetele omistatavad negatiivsed omadused pole midagi muud kui teabe moonutamine. Ja mõnda neist väärarusaamadest tuleks üksikasjalikult kaaluda..

Kiudainete kahjustus seedetrakti haiguste korral. Näiteks kroonilise põletikulise soolehaiguse korral tuuakse sageli kiudainete keelde. Väidetavalt vigastavad nad juba kahjustatud limaskesta. Kuid see kehtib ainult jämedate kiudude kohta, mis aktiivsemalt tugevdavad soole peristaltikat ja see piirang toimib ainult ägenemise perioodidel. Ja toidus peavad olema pehmed (või lahustuvad) toidukiud (pektiinid, kumm jne).

Kiudude sõltuvus. Teine eksiarvamus, mis mõnikord omistatakse toidukiududele, on selle harjumusi kujundav omadus. Ja väidetavalt tekivad kiudainete tühistamisel seedeprobleemid, mida ei saa kõrvaldada ilma toidukiu dieedile naasmiseta. Asi on selles, et kiud pärinevad toidust ja aitavad keha küllastada energia, ehitusmaterjalide ja vitamiinidega ning kui kiud maos ilmuvad, imendub maomahl kiiremini, mis tavaliselt aitab küllastuda väikesest osast. Lisaks toituvad soolestikus olevad bifidobakterid ka kiududest. Kiudainete puudumisel võib mikrofloora häirida. Vastavalt sellele tasub kiud menüüsse tagasi tuua, kuna seedimine reeglina taastub järk-järgult..

Toidukiudainete looduslike allikate hulgas peetakse köögivilju, puuvilju, ürte ja täisteratooteid heaks. Sellised tooted peaksid moodustama suurema osa dieedist - see võimaldab teil katta keha vajadused nii toidukiudude kui ka väärtuslike vitamiinide, mineraalide, aminohapete, flavonoidide jms järele. Kuid tervisliku toitumise kujundamisel on oluline arvestada mõningate asjaoludega.

  • Jäme ja pehme kiud. Koores sisalduvad teraviljad, igat tüüpi kapsas, kaunviljad, kliid on jämedate, lahustumatute kiudainete allikad. Sellised toidud võivad suurendada gaaside tootmist soolestikus, eriti kui toidukiu pole teie menüüs eriti sagedased "külalised". Ja õunad, tsitrusviljad, porgandid, kaerahelbed, kartulid on pehmete lahustuvate kiudainete allikad..
  • Kiudainete säilitamine. Suurim kogus kiudaineid leidub teraviljakestades, köögiviljade ja puuviljade viljalihas ning ka nende nahas. Seega, kui eelistate rafineeritud nisuteravilja (manna, nisu) ja selgitatud puuviljamahlu, ei tähenda see, et tarbiksite piisavalt kiudaineid. Tõepoolest, kuigi teravilja ja mahlade (teraviljad ja puuviljad) alus sisaldab toidukiudaineid, jätab terade kestade eemaldamine ja mahla filtreerimine valmistoote olulise osa kiudainetest ilma. Sellistel juhtudel tuleks funktsionaalseid toidulisandeid pidada täiendavaks ballasti allikaks..
  • Toidukiudude tasakaal. Olenevalt tüübist - lahustuv või lahustumatu - on kiul erinevad funktsioonid. Seetõttu tuleks see lisada menüüsse vahekorras 50: 50. Pool toidukiududest peaks olema jäme ja pool - pehme kiud.
  • Kiudainete päevamäär. Tervisliku inimese toidus on see 25–35 g ehk 10–15 g / 1000 kcal. Aga kui toidukiu vajadust on lihtsam välja arvutada, siis on nende kogust menüüs palju keerulisem hinnata..
  • Proportsioonid. Lihtsuse huvides võite keskenduda toidu üldkogusele: vähemalt 2/5 peaks esindama köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed, pähklid, täisteraviljatoidud erinevates kombinatsioonides. See tähendab, et 2/5 päeva menüü asendamine ainult õunte või ainult teraviljadega on vale. Täpselt nii - muuta need 2/5 võimalikult mitmekesiseks: ainult nii saab keha suurema osa toitaineid.
  • Täiendavad allikad. Kui toitumise kontrollimine on mingil põhjusel võimatu või keeruline, võite võtta kiudaineid spetsiaalsete toidulisandite kujul. Mõelge Herbalife Nutritioni tootenäidetele.
    • Herbalife Nutritioni toidukiu kompleks. Üks toidukiu portsjon sisaldab 3 g lahustuvaid kiudaineid - 150% piisavast tarbimisest *. Kompleksi loomulik maitse võimaldab teil seda kombineerida mitmesuguste toodetega.
    • Herbalife Nutritioni kaera- ja õunajook. Üks selle toote portsjon sisaldab 17% päevasest kiudainete vajadusest, mis aitab toetada seedesüsteemi loomulikke funktsioone ja aitab säilitada normaalse soole mikrofloora. Jooki saab valmistada kerge hommikusöögina, mis valmistab seedesüsteemi täisväärtuslikuks toidukorraks ning mõnus õunamaitse on suurepärane algus uuele päevale. Joogi valmistamise meetod on väga lihtne: peate võtma 1 supilusikatäit ilma ülaosata (see on 1 portsjon) ja lisama 200 ml vett või muud vedelikku, segama ja hommikusöök on valmis. "Kaera-õuna joogile" saate lisada ka vormeli 1 kokteili ja aaloepõhise joogi. Lahustuv toidukiu ja aaloe on segu, mis aitab säilitada soolestiku normaalset tervist ja soodustada kehakaalu langust. Valgu kokteil Formula 1 sisaldab valke, antioksüdante, mineraale ja vitamiine, mis aitavad keha jaoks vajalikke toitaineid täiendada. Selle "trio" kasutamise tulemusena saabub täiskõhutunne kiiremini, mis võimaldab teil kehakaalu kontrollida, vältida ülesöömist ja parandada seedetrakti tööd..

Herbalife'i toitumiskonsultant aitab teil kiudainete tarbimist läbi viia ja aitab teil optimaalsete tulemuste saavutamiseks luua tasakaalustatud toitumiskava. Seetõttu jah, sellistel juhtudel tasub spetsialistiga nõu pidada.

Oluline on mõista, et nii hea kui toidukiu on, ei asenda see teisi inimestele vajalikke toitaineid. Seetõttu on vaja säilitada dieedi kui terviku tasakaal, kontrollides valkude, rasvade ja süsivesikute, vitamiinide ja mineraalide ning muude bioloogiliselt väärtuslike ainete õige suhte olemasolu selles..

* Ei ületa tarbimise ülemist lubatud taset

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Toiduga varustatud kiudaineid - vees lahustuvaid ja lahustumatuid - seedetrakti ensüümid ei mõjuta. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikas toit puhastab sooleseinu, on kasulik seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele, diabeedile.

Mis on kiud

Kiudained on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseinu, välja arvatud vetikad.

Suure suurendusega näeb see välja nagu ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.

Kiud annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid toidukiud on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide jaoks, haiguste ennetamiseks.

Toidukiudude tüübid:

  1. Tselluloos.
  2. Hemitselluloos.
  3. Pektiinid.
  4. Ligniin.
  5. Lima.
  6. Komöödia.

Taimerakkude seinad on valmistatud tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Vetikatest ja mõne taime seemnetest eritub lima. Kummid - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Toidukiud neelab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett nende massist viis korda.

Pagaritooted ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes saadustes puudub see täielikult.

Lahustumatu kiudaine

Vees lahustumatuid kiude - tselluloos, ligniin - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandites, kurgikoortes.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbipääsu ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Köögiviljade hoidmine suurendab kogust.

Lahustumatud kiudained suurendavad pärast toidu lagunemist jäätmete hulka, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainetaolised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarseks roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud puhastavad sooleseinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul nad mädanevad, hulkuvad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.

Patogeenne mikrofloora tekitab ise jäätmeid, mis tungivad läbi sooleseinte verre, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha töötab vastu, veedab kaitset. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatute kiudude abil säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuta vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad kokkutõmbavate omadustega puistemahu.

Pektiinained annavad taimekudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele ladustamisele.

Vees lahustuvad kiud sisaldavad vähe kaloreid, küllastavad kiiresti, pärsivad süsivesikute ja rasvade imendumist. Aeglane veresuhkru tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade säilitamisele, ülekaalulisusele.

Mikrofloora lagundab jämesooles pektiine, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuvate kiudaineterikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudainetega toiduainete norm

Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul kuni 30g kiudaineid sisaldavaid toite..

Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidukiu päevase tarbimise, seetõttu soovitavad nad võtta:

  • kuni 50-aastased: naised - 25g, mehed - 38g;
  • 50 aasta pärast: naised - 21g, mehed - 30g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni sisaldust toidus.

Kuidas kiudaineid võtta

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse loomulikul kujul, mitte kartulipudru või mahlana.

Söögid pärast mehaanilist ja kuumtöötlust on kasulikud alternatiivina - kui kiudainerikkad looduslikud toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seisundit maosüsteemi haiguste ravis..

Koogid ja kuklid asendage kliileiva või täisterajahuga.

Söö kiudtoitu kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist režiimi (igapäevase dieedi osakaaluna):

  • köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • juurviljad pärast kuumtöötlust - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

  • Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
  • Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Lisage kiudaineid dieeti järk-järgult, saavutage soovitatud tase kuu või kahe jooksul. Vastasel juhul on turse, väljaheide katki.

Rasvavaba ja kiudainerikas dieet on kasulik diabeedi korral.

Kiudainete eelised naistele

Kiudained on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendavad liigsete suguhormoonide östrogeenide - suguelundite kasvajate põhjuse - evakueerimist.

Östrogeenid sisenevad soolega sapiga. Nende päevane või kauem kehas püsimine põhjustab uuesti imendumist verre. Kiudainerikas toit eemaldab liigsed hormoonid jäätmetega, vähendades seeläbi hormoonide taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naissoost kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus - väljaheite kinnipidamine kauem kui kaks päeva, väljaheite raskused - kiudainetoodete puudumine.

Väljaheidete kinnihoidmine põhjustab väljaheidete pikaajalist kokkupuudet jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kui teil on kõhukinnisus, siis välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, saia, kartuliputru jne..

Lisage dieetesse taimseid kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad toidukiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel kiudainetega toiduainete kohta..

Teisalt põhjustab kõhukinnisus toidukiu lisamist menüüsse ilma piisava vedeliku tarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puudumise korral ei saa kiudained kasu, see võtab kehast vett.

Piisava vedeliku tarbimise näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudusest, kõhukinnisuse ohust.

Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.

Kõhukinnisuse retseptid toiduga, mis sisaldab kiudaineid

  • Riivi jämedalt 100g porgandeid ja 100g kurke, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.
  • Riivi koorega 200g värsket kõrvitsat, lisa 100g riivitud keedetud peeti.

Tarbige kolm annust.

  • Riivi jämedalt 300g keedetud peeti, lisa 50g kooreta kreeka pähkleid, 150g ploome.

Tarbige 100 g segu kolm korda päevas. Ravige kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudaineid sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Sageli köögivilja, puuvilja - nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude - koostises. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja on diureetilise toimega. Kuid nende nahk koguneb nitraate. Seetõttu on ostetud kurk enne söömist parem koorida..

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toortoit (kartulipuder) sisaldab rohkem kiudaineid.

  • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendab mao limaskesta põletikku.
  • Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
  • Hirss parandab soole peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
  • Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljadele on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

Allpool on toidukiu sisaldavate toitude loetelu:

Kõige rohkem kiudaineid sisaldavate toitude tabel
Toode (100g)Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned6.00
Oad (oad)3.70
Läätsed3.70
Rohelus
Apteegitill4.30
Spinat2.70
Tilli2.60
Roheline sibul2.10
Paks lehesalat2.10
Petersell (rohelised)1.80
Seller (lehed)1.40
Spargel1.30
Roheline salat0,50
Terad
Nisukliid12.00
Kaer10.70
Koorimata riis9.00
Paisutatud mais3.90
Keedetud mais3.10
Kaerahelbed "Hercules"3.10
Kliide leib2.20
rukkileib1.10
Hirss0,70
Nisuleib0,20
Teraviljad
Tatar10.80
Kaeratangud2.80
Hirssi tangud2.70
Pärl oder2.00
Riisitangud1.40
Odra tangud1.40
Köögiviljad
Brokkoli3.30
Rooskapsas3.00
Sibul sibul3.00
Porgand3.00
Mädarõigas (juur)2.80
Lillkapsas2.10
Peet2.10
Valge kapsas2.00
Redis1.80
Redis1.50
Kaalikas1.50
Baklažaan1.30
Tomatid1.20
Kõrvits1.20
Kartul1.10
Magus pipar1.10
Kurgid0,70
Suvikõrvits0,40
Pähklid
Maapähkel9.00
Mandel9.00
Sarapuupähkel6.10
Sarapuupähkel6.00
Puuviljad
Koorimata õunad4.10
Kuupäevad3.60
Kuivatatud aprikoos3.50
Kuivatatud aprikoosid3.20
Granaat2.50
Virsikud2.50
Oranž2.40
Ploom1.40
Sidrun1.30
Värske aprikoos0,80
Banaan0,80
Tangeriinid0,80
Greip0,70
Pirn0,60
Melon0,60
Arbuus0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad5.30
Vaarikas5.10
Astelpaju4.70
Maasikas4,00
Kibuvitsa4,00
Viinamarjad3.30
Rosinad3.20
Ploomid3.20
Must sõstar3.00
Pihlaka aroonia2.70
Punased sõstrad2.50
Karusmari2.20
Mustikas2.20
Murakas2.00
Jõhvikas2.00
Pohl1.60
Kirss1.50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kestad) on kiudainerikas toode, mis hõlbustab roojamist ja normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefirile, piimale, supile.

  • Nisu. Pehmemad taimsed kiud.
  • Rukis. Kergemini seeditav.
  • Kaer. Karmim struktuur.

Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.

Kliide järkjärguline võtmine:

  1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
  2. Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3 s-ni. L.

Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahju ja vastunäidustused

Pikaajaline ülemäärase kiudainekoguse kasutamine põhjustab toitumishäireid - seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud põletikuliste soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

Taimsed kiud on alla 5-6 kuu vanustel lastel vastunäidustatud - need põhjustavad kõhulahtisust, soole paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele on kasulik tselluloosita selitatud mahlad.

Kiudainerikas toit võib põhjustada puhitus.

Suures koguses taimekiudude kõhukinnisus vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise (remissiooni) perioodidel.

Taimsed kiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud..

Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei pruugi ravimitel olla aega terapeutilise efekti saavutamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid omastada.

Toidu seeduvuse vähenemise, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on jämedate lahustumatute kiudainete rohke tarbimine või toidukiu puudumine..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Mis on kiud

Miks on meie jaoks nii oluline teada, millised toidud sisaldavad jäme kiudaineid? Kaasaegsete inimeste tervis puutub kokku paljude kahjulike teguritega:

  • Emotsionaalsest pingest füüsilise ülekoormuseni;
  • Alates stressirohketest olukordadest kuni istuva kuvandini;
  • Alates ebasoodsast ökoloogiast kuni madala kvaliteediga toodeteni.

Kogu negatiivsete mõjude kompleksi süvendab ebaregulaarne toitumine, vitamiinide puudus, kehale vajalike toidukiudude puudumine. Kiud on erinevate tegurite seas kõige olulisemas kohas. See element on dieedi jaoks äärmiselt oluline. Selle puudumisel võib inimene tõsiselt haigestuda. Meie keskkonnamõju on tähtsusetu. Kiudude leidmise koht on lihtne teada saada.

Kiudaineid nimetatakse toidukiududeks, mida inimkeha ei lõhusta ega seedi. Toidukiu leidub taimses toidus, täpsemalt taimede jämedates kudedes: nahast seemnete ja varteni. Näiteks porgandites on see rohkem kontsentreeritud südamikus, peedirõngastes. Keskmiselt võib selle elemendi sisaldus ulatuda 1–2 protsendini vilja kogumassist. Marjade sisaldus võib ulatuda 3–5 protsendini. Seente sisaldus on umbes 2 protsenti. Toidu kiudainetes mängivad suurimat rolli tselluloos, ligniin ja pektiinid..

Lahustamatut kiudaineid leidub arvukates toitudes. See ei imendu, kuna ei toodeta ensüüme, mis suudaksid jämedate kiududega toime tulla. Pange tähele, et tervislik mikrofloora sisaldab baktereid, mis hävitavad kiudaineid. See viib lahustuvate ühendite moodustumiseni, mis on osaliselt imendunud želeetaolises olekus.

Kiud on lahustuvad ja lahustumatud. Puuviljade lagunemise tase sõltub naha paksusest. Mis on kiud? Erinevates toodetes: puuviljadest marjadeni, teraviljast kuni tooteleni, köögiviljadest seenteni, lehtköögiviljadest kuni kaerakliideni. Keha vajab mõlemat. Seetõttu peaksite sööma kõige mitmekesisemat toitu..

Päevane määr

Võttes arvesse toidukiudude efektiivsust, peaksite koos lahustumatute kiudainetega tarbima kuni 25 grammi pektiine. Dieedi koostamise võimaluse saate, kui saate aru, millised toidud sisaldavad taimseid kiude. Toit aitab kaasa meie küllastumisele ja maksimaalse kasu saamisele..

Süsivesikute puudumisel võivad tekkida erinevad probleemid. Täieliku tervise säilitamiseks on oluline pidevalt meeles pidada kõigi vajalike ainete päevast tarbimist. Ainete puudusel on oht erinevatele haigustele:

  • Alates soolehaigustest, millega kaasneb kõhukinnisus, soolestiku atooniani, spastilisest koliidist kuni düsbioosi ja hemorroidideni;
  • Alates ateroskleroosist kuni isheemilise haiguseni, südameataki ohust insuldi ohuni;
  • Kivide moodustumisest kuni suhkurtõveni;
  • Rasvumisest vähini.
Mida tooted sisaldavad

Iga kaasaegne inimene peab mõistma, millised toidud sisaldavad lahustuvaid kiudaineid. Sarnaseid tooteid on palju: kliidest kuivatatud puuviljadeni, kaunviljadest seenteni, teraviljadest jämeda leivani, pähklitest köögiviljadeni, marjadest puuviljadeni. Tänu nende toodete regulaarsele kasutamisele võite olla küllastunud vajalike toitainetega. Te ei pea tegelema spetsiaalsete lisanditega. Selliste ravimite tähtsus kasvab, kuid paljud üritavad süüa looduslikke tooteid, millel on rohkem kasu tervisele. Kliidele tuleks anda rohkem üksikasju.

Kiudaineid leidub kliides, mida peetakse ainulaadseks tooteks. Kliid aitavad ennetada ja ravida paljusid haigusi. See toode ei ole kodutarbijate seas piisavalt populaarne. Müügil on palju kliide tüüpe: nisust rukkini, riisist kaerani, maisist odrani. Iga liigi toiteväärtus on juba ammu tõestatud tänu meie keha kvaliteetsele puhastamisele..

Lisaks on kliidel absorbeeriv toime, see sisaldab vitamiinide, karoteeni ja nikotiinhappe kompleksi ning piisavalt mineraale. Kliid tuleks enne kasutamist aurutada, süüa enne sööki pehmenenud kujul, pesta veega. Kliide sissetoomine peaks olema järk-järguline, et välistada puhitus ja vältida soolefunktsioonidega seotud häireid. Maksimaalselt võite päevas tarbida kuni kolm supilusikatäit kliisid, jagatuna kolmeks annuseks.

Kiudainete kasu organismile väheneb pärast toodete kulinaarset või tehnoloogilist töötlemist. Näiteks eraldatakse kest terade valmistamisel jahu tootmisel või kuumtöötluse käigus elementide arv poole võrra. Köögiviljadest kasu saamiseks ei tohiks neid keeta. Võite osta kliid krõbedate pallide kujul, mis on valmistoode, mida pole vaja aurutada. Selliste kliide rikastamiseks kasutatakse nende väärtuse tõstmiseks köögiviljade lisandite kompleksi (porgandist vetikateni, mustikatest maapirnini). Ravimite samaaegne kasutamine kliidega ei ole soovitatav. Selle põhjuseks on kliide võime puhastada keha võõrastest ainetest..

Õige kiudainete tarbimine

Nimi

Kiudainesisaldus,%

Osa vajaduse rahuldamiseks, g / päevas.


Tabelist saate teavet selle kohta, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kiudaineid. Eksperdid soovitavad neid tarbida loomulikult, täites dieedi ürtide ja puuviljade, köögiviljade ja teraviljadega. Kui looduslikud tooted vigastavad nõrgenenud limaskesta, põhjustavad maoõõnes põdevate patsientide seisundi halvenemist, tuleks dieeti lisada toidud, mis on läbinud mehaanilise või kuumtöötluse..

Kookide ja kuklite asemel on soovitatav kasutada kliisid sisaldavat või jämedalt jahvatatud jahust küpsetatud leiba. Selliste toodete kasutamine peaks olema täielik, mitte ainult hommikusöögiga. Toitumisspetsialistide soovitusel peaks igapäevane dieet koosnema:

  • köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • kuumtöödeldud juurviljad - ¼;
  • süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10;
  • valk: pähklid, piim, fermenteeritud piimatooted - 1/10;
  • rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.
Nisukiu kasu on eriti suur tänu selle järkjärgulisele lisamisele toidule. Väljaheidete häirete vältimiseks peaks soovitatav tase saavutama ühe kuu jooksul. Sellise dieedi eelised diabeetikutele on eriti suured..

Kasu ja kahju

Kui kiudaineid leidub teraviljades, ei imendu see ka täielikult. Tema rolli ei saa nimetada üheselt mõistetavaks. See aitab tugevdada soolemotoorikat, vältida kõhukinnisust. Tänu kasulike elementide rikka toidu kasutamisele tegeleme tõsiste haiguste ennetamisega.

Õunakiu eelised hõlmavad järgmisi eeliseid:

  1. Bakteritsiidne toime. See algab krobelise toidu närimisel. Pikaajalise närimise tõttu vabaneb palju sülge, mis sisaldab palju mikroelemente, mis on oluline hambaemaili, suuõõne mikrofloora säilimiseks. Sülg aitab hapet neutraliseerida. Sellel on bakteritsiidne toime, seetõttu pärsib see mädanemisprotsesse.
  2. Keha puhastamine. Rukkikiudude eelised on vee imendumine ja suuruse suurenemine, mis aitab kaasa täiskõhutundele. Selle ülesanne on parandada toidubooluse läbipääsu, soodustades regulaarset roojamist ja kolesterooli väljutamist. Need tooted, läbides seedetrakti, kaitsevad verd kolesterooli eest. Kui inimene sööb pidevalt tooreid köögivilju ja puuvilju, ei tea ta vanaduspõlves kolesterooliprobleeme..
  3. Pektiinide roll. Arbuus sisaldab kiudu koos pektiinidega. Need elemendid takistavad ohtlike ainete tarbimist. Tänu sellele muutuvad ained lahustumatuteks ühenditeks, mis lahkuvad meie kehast negatiivsete tagajärgedeta. Erinevad taimsed toidud sisaldavad rohkesti pektiine. Pärast kuumtöötlust suureneb pektiinide kogus..
  4. Mikrofloora tasakaal. Linaseemnekiu aitab säilitada tasakaalu. See pärsib patogeenseid baktereid koos mädanemisprotsesside vähenemisega, jääkainete väljutamisega. Tervislik soolestik sõltub immuunsuse kõrgest tasemest.
  5. Haiguste ennetamine. Kuivkiudude suur eelis on pärasoolevähi ennetamine. See haigus on onkoloogias esikohal, eriti inimeste seas, kes eelistavad rafineeritud toitu. Eritumine organismist toimub muutumatul kujul.
Kiudaineid leidub teraviljas ja see aitab kaasa:
  • väljaheidete moodustumine söödud toidu mahu suurendamise teel;
  • regulaarse roojamise tagamine paranenud peristaltika tõttu;
  • toksiinide ja keha räbu vähendamine imendunud kahjulike ühendite eritumise tõttu koos väljaheitega;
  • kivide moodustumise vähendamine sapi stagnatsiooni ja väljutussüsteemi aktiivsuse suurenemise tõttu;
  • vähi arengut soodustavate kantserogeensete ainete kõrvaldamine;
  • halva kolesterooli vähendamine lipiidide imendumise aeglustamise kaudu, sapi tootmise aktiveerimine, mille tootmiseks kasutatakse madala tihedusega lipoproteiine;
  • insuliinitundlikkuse parandamine, insuliiniresistentsuse kõrvaldamine;
  • onoloogia arengu pärssimine põletikuliste protsesside vähenemise tõttu;
  • immuunsuse tugevdamine.
Vaatamata kasulike omaduste olemasolule on ka kiudude kahjustamise oht, mis on seotud selle liigse kasutamisega, ületades neljakümne grammi päevast normi. Eriti kahju võib põhjustada lahustumatute kiudainete sisaldus toidus, mis põhjustab soolefunktsiooniga seotud häireid ja millega kaasnevad järgmised sümptomid: puhitusest kõhupuhituseni, kõhulahtisusest kõhukrampideni ja dehüdratsioonini.

Samuti on palju haigusi, mis põhjustavad vastunäidustusi kiudaineid sisaldavate toitude kasutamise vastu. See on tingitud võimalusest avaldada negatiivset mõju soolefunktsioonile: alates koliidist kuni hemorroidideni, soolestiku gripist kuni erosiooniliste soolehaigusteni, maohaavanditest kuni kleepuvate haigusteni. Ohtlike sümptomite ilmnemisel tuleb olla ettevaatlik selliste toitude väljajätmiseks ja köögiviljade tarbimine peaks piirduma küpsetatud või keedetud.

Kiudainete kasulikkuse ja kahjuga seotud andmed on saadud ideaalväärtustest, seega ei tohiks neid käsitleda 100% tõeste parameetritena. Kui looduslikud tooted vigastavad nõrgenenud limaskesta, põhjustavad maoõõnes põdevate patsientide seisundi halvenemist, tuleks dieeti lisada toidud, mis on läbinud mehaanilise või kuumtöötluse..

Kiudainete hulga ja kasutatud kasvatamismeetodi ning edasise ettevalmistusmeetodi vahel on seos. Keetmine pehmendab kiude, muutes selle süsivesiku hõlpsamini seeditavaks ja omastatavaks. Maksimaalse kasu saamiseks on oluline meeles pidada lisaks toitainete kogusele ka dieedi mitmekesisust koos lahustumatute kiudaineterikaste toitudega. Toidulisandid muutuvad üha olulisemaks, kuid paljud üritavad süüa looduslikke toite, millel on rohkem kasu tervisele.

Jämeda kiudainerikkad toidud

Kiud jagunevad kahte tüüpi: lahustuv (pehme) ja lahustumatu (jäme). Jämedatel kiududel, mis on glükoosipolümeer, on meie keha jaoks suurim kasu. Need ei lagune seedetraktis, erituvad looduslikult ega ole energiaallikad. Jäme kiud vähendab vähiriski, aitab vähendada kaalu ja vähendab kolesterooli sünteesi. Seetõttu peab jämeda kiudaine sisaldus iga inimese toidus. Täna ütleme teile, millised toidud sisaldavad jäme kiudaineid.

Jämeda kiudainerikkad toidud on vajalikud inimkehale lipaasi sünteesi kiirendamiseks rasvkoes, vere glükoosisisalduse reguleerimiseks, plasma kolesteroolitaseme alandamiseks, soole mikrofloora normaliseerimiseks, sapphapete elimineerimiseks ja ka sapikivide tekke vältimiseks.... Lisaks vähendab kiudaine kõhukinnisuse ja hemorroidide riski ning takistab vähi arengut..

Jämedad kiudained on eriti kasulikud naiste tervisele. Kui õiglasem sugu sööb regulaarselt kiudaineid ja jämedaid kiude sisaldavaid toite, on rinnavähi või munasarjavähi tekkimise oht väiksem.

Jämedate kiudude kasulikkus kehale ei lõpe sellega. Kui soovite säilitada kehakaalu, kaalust alla võtta, peaksid jämedat kiudu sisaldavad toidud olema teie dieedi aluseks. See on mitte ainult madala kalorsusega, vaid aeglustab ka süsivesikute, valkude ja rasvade imendumist. Maos suureneb selle maht märkimisväärselt, stimuleerides soolestikku ja tekitades täiskõhutunde. Sellise toidu regulaarne tarbimine põhjustab söögiisu pärssimist, vee ja naatriumi eritumist, tekitades täiskõhutunde..

Millised toidud sisaldavad jämedaid kiude: loetelu

Jämedat kiudu sisaldavad toidud on eranditult taimsed. Jämedaid kiude leidub juurviljade, puuviljade, kaunviljade ja täisteratoote juurtes, lehtedes, vartes ja puuviljades.

  • Kuidas asendada majoneesi?
  • Kuidas süüa rohelist redist?

Jämeda kiudainerikka taimetoote hulka kuuluvad ka puu- ja köögiviljad: lillkapsas, oad, brokoli, kartul, kõrvits, kurk, till, paprika. Soovitav on neid kasutada koos koorega, kuna just selles on maksimaalselt jäme kiud. Seetõttu ärge koorige pirne, õunu, virsikuid ja muid puuvilju. Pange tähele, et kuumtöötlus ei mõjuta kiudainete hulka. Siiski on soovitatav neid tarbida toorelt..

Jämeda kiu tarbimine

Oleme toonud teile täieliku loetelu jämedatest kiudainetest. Nüüd on oluline rääkida jämedaid taimseid kiude sisaldavate toodete tarbimise reeglitest ja normidest..

Täiskasvanu vajab päevas 25–40 grammi jämedat kiudu. Täpne päevane vajadus sõltub kehalisest aktiivsusest, kehakaalust, tervislikust seisundist. Sellise koguse jämedate kiudainete saamiseks piisab, kui süüa päevas 1,5 kg värskeid puu- ja köögivilju. Pange tähele, et seda ainet tuleks organismi viia järk-järgult.

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Lisateave Hüpoglükeemia