FitAudit on teie igapäevane toitumisabiline.

Tõene teave toidu kohta aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi suurendada, tervist parandada, aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks saada.

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tõelised eelised, eemaldate oma dieedist need tooted, mida te varem isegi ei teadnud..

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Fiber in Foods - mugav nimekiri kategooriate ja sisalduse järgi

Kiudaineid peetakse tänapäeval soolestiku ennetavaks puhastajaks ja seda kasutatakse sageli siis, kui on vaja kaalulangust. Kliide kujul on see tervisliku toidu osakondades laialdaselt esindatud. Kuid kliid ei meeldi kõigile. Neid riiuleid vaadates tekib sageli mõte: kiudained on just need tooted - ja kiudainerikaste toitude loetelu ei piirdu tegelikult kliidega.

Me selgitame välja, millised toidud on kiudainerikkad. Miks pole dieedis tänapäeval piisavalt kiudaineid? Ja kuidas saaksite oma dieeti kiudaineid rikastada, nii et see maitseks maitsvalt ja tooks kasu.

Sisu:

  1. Mis see on - "kiud?"
  2. Kiudained, mis on toidud - loetlege% sisalduse järgi
  3. TOP - 10 kiudainerikkamat toitu
  4. Millistes toiduainetes puudub kiudaine
  5. Parim viis saada kiudaineid oma dieeti

1. Mis see on - "kiud?"

Kiud on taimsed kiud, mis on osa taimerakkude struktuurist. Kiud täidavad taimerakkudes struktuuri- ja kaitsefunktsioone. See tähendab, et nad mängivad taimeraku jaoks omamoodi "luustikku" või "kestat".

Toitumises tähendab termin "kiud" tavaliselt mõlemat selle vormi: nii lahustuvat (pektiinid) kui ka lahustumatut (tselluloos).

On uudishimulik, kuidas rakuseinas lahustuvad ja lahustumatud kiud töötavad koos. Piltlikult öeldes saab taimeraku seina võrrelda "raudbetoontoote" mudeliga.

Milles lahustumatud tsellulooskiud toimivad "tugevdusena". Lahustuvad pektiinid (ja mõnikord ligniin) toimivad sideainena ja täiteainena. See tähendab, et mingi "taimne betoon".

Kiudaineid leidub kõigis taimeosades

KÕIK taimset päritolu toidud sisaldavad ühel või teisel määral kiudaineid. Puuviljad, marjad, lehed, juured - kõik see kannab kiudaineid, mida vajame normaalseks ainevahetuseks. See on hea uudis.

Ja halb uudis on see, et pärast toodete tööstuslikku töötlemist, mille valdav enamus tooteid tänapäeval läbib, ei jää see toodetesse praktiliselt järele..

Kiudainete roll tervises

Õige toitumise seisukohalt on kiudained inimese soolestiku normaalseks toimimiseks üks kõige olulisemaid komponente. Selle puudumisega tekib palju probleeme. Esiteks soolestikus ja seejärel tervikuna kehas.

Kiudainete puuduse korral toidus tekivad kõigepealt raskused ja väljaheidete kinnipidamine. Seejärel algavad soolestikus putrefaktiivsed ja põletikulised protsessid. See viib aja jooksul immuunsuse ja keha üldise vastupanuvõime vähenemiseni. Tekib ülekaal. CVS-i, liigeste jms koormus kasvab..

Taimsed kiud soolestikus:

  1. Andke seeditavale toidule vajalik maht ja struktuur.
  2. Need aitavad realiseerida soolestiku transpordifunktsiooni, st tagavad vajaliku toidu liikumise kiiruse seedetraktist.
  3. Lõpuks pakuvad taimsed kiud toitmist sõbralikule mikrofloorale.

Ja kiudainete lahustuval kujul - pektiinidel on suurepärane turseomadus. See tähendab, et täita sooled mahuga. Ja samal ajal adsorbeerivad (imavad) toksiine ja muid seedimise kõrvalsaadusi. Piltlikult öeldes töötage nagu tolmuimeja. Ja siis on suurepärane eemaldada kõik "kogutud" kehast.

Seega on kiul meie keha metaboolsetes protsessides ülitähtis roll. Ta on lihtsalt asendamatu.

Tegelikult puudub tänapäeval enamikul inimestel taimekiud. Kõige olulisem toode - leib valmistatakse tänapäeval peamiselt kõrgekvaliteedilisest jahust. Millest jahvatamise etapis eemaldatakse kiud kliide kujul. Ja koos sellega eemaldatakse B rühma mikroelemendid ja vitamiinid.

Nii selgub, et riiulitel näib olevat ohtralt tooteid. Tegelikult on need toidud kehvad. Ja kiudaineid ja paljusid muid, mida loodus neile pani.

Allpool on loetletud kiudainesisaldusega toidud. Jah, ainult loendid ei kajasta alati toodete tegelikku kiudainesisaldust..

Seega, kui toidus on vaja suurendada kiudainesisaldust, peate juhinduma mitte ainult tabelites toodud andmetest, vaid ka oma dieeti täiendavalt kohandama (rikastama). Kuidas seda õigesti teha - on artiklis allpool.

2. Kiudained, millised toidud on loetletud% sisalduse järgi

Mugavuse huvides esitatakse tooted tüübi järgi. Ja kiudainesisaldus - alates rohkemast - vähemani, protsentides. See on lihtsaim viis vajalike andmete leidmiseks. Ja saate kiiresti hinnata, kui palju kiudaineid on näiteks 100 grammis. pakend.

TERAVILI

  • Kliid 44%
  • Linaseemned 27,3%
  • Rukis 16,4%
  • Terve nisutang 10%
  • Täisteraleib 6,7%
  • Rukkijahu leib 8,1%
  • Pruun riis 5,3%
  • Tatar 2,7%
  • Valge leib 2,6%
  • Pärl oder 2,5%
  • Kaerahelbed 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manna 0,8%
  • Valge riis 0,3%

OAD

  • Oad 16%
  • Läätsed 15,5%
  • Sojaoad 14,3%
  • Herned 10,5%
  • Maapähklid 8,3%
  • Kikerherned 9,9%

KÖÖGIVILJAD, ROHELISED, SEENED

  • Kuivatatud seened 20%
  • Kõrvits 9,2%
  • Valge kapsas 7,6%
  • Porgand 3,9%
  • Petersell 3,9%
  • Till 3,5%
  • Küüslauk 2,9%
  • Mädarõigas 2,8%
  • Brokkoli 2,6%
  • Suvikõrvits 2,3%
  • Seller 1,8%
  • Bulgaaria pipar 1,5%
  • Redis 1,4%
  • Baklazaan 1,3%
  • Patissons 1,3%
  • Kartul 1,2%
  • Pekingi kapsas 1,2%
  • Lillkapsas 1,2%
  • Spinat 1,1%
  • Hapuoblikas 1,0%
  • Peet 0,9%
  • Tomatid 0,8%
  • Sibul 0,7%
  • Kurgid 0,7%
  • Redis 0,5%
  • Salat 0,5%

PUUVILJAD

  • Joonised 14,6%
  • Ploomid 8,1%
  • Rosinad 5,7%
  • Pirnid 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banaanid 1,8%
  • Granaatõun 1,6%
  • Sidrunid 1,3%
  • Virsikud 0,9%
  • Aprikoosid 0,8%
  • Greip 0,6%
  • Mandariinid 0,6%
  • Ploomid 0,5%
  • Kaki 0,5%
  • Ananassid 0,4%

MARJAD

  • Kibuvitsa (kuiv) 22%
  • Vaarikas 10%
  • Astelpaju 4,7%
  • Sõstar 3%
  • Karusmari 2,1%
  • Pohl 1,6%
  • Melon 0,8%
  • Kirss 0,4%
  • Arbuusid 0,5%
  • Viinamarjad 0,6%
  • Kirss 0,5%

PÄHKLID

  • Mandlid 15%
  • Pistaatsiad 10,3%
  • Seesami 9,1%
  • Pähkel 6,7%
  • Päevalilleseemned 5%
  • Kõrvitsaseemned 4,2%
  • Kašupähklid 3,3%

Joogid

  • Kakaopulber 35%
  • Kohvioad 12,8%
  • Roheline tee (kuiv) 4,5%
  • Apelsinimahl 0,5%

3. TOP - 10 kiudainerikkamat toitu

Ega ilmaasjata pole olemas vanasõna "Kapsasupp, aga puder on meie toit!" Kuna taimekiu sisalduse juhtivad tooted on:

  1. Nisu, rukis
  2. Lina seeme
  3. Kaunviljad
  4. Kapsas
  5. Porgand
  6. Rohelus
  7. Vaarikas, astelpaju
  8. Ploomid
  9. Pähklid
  10. Seened

See tähendab, et meie omad, kõige traditsioonilisemad ja taskukohasemad tooted. Kõik, mis kasvab Venemaa põldudel ja aedades. Kõik, mida saate osta peaaegu igas poes. Proovige lihtsalt osta töötlemata toitu. Kui jahu, siis täistera. Parem on osta kohalikke köögivilju. Ja kui pähklid on kestas.

4. Millistes toiduainetes puudub kiudaine

Loomsetes saadustes. Lihas, linnulihas ega piimatoodetes pole kiudaineid. Kuid me räägime muidugi jälle "puhastest toodetest".

Liha- ja piimatoodete pooltootes on juba kiudaineid. Tõsi, tühistes kogustes. See jõuab sinna koos taimse (soja) valgu toidulisanditega, mis on täidisena (jahu) ja vett säilitavate (pektiini) komponentidena. Kuidas muidu saab vorst lihast 2-3 korda odavam??

5. Parim viis rikastada dieeti kiudainetega

Reeglina, kui kiudaineid pole piisavalt ja see on tunda, viitab see sellele, et toidus on vähe teravilja. Et köögivilju esindavad peamiselt kartul ja tomat. Ja et toidus on liiga palju loomset valku.

Seetõttu on tervisliku toitumise otstarbel soovitav vähendada loomse toidu tarbimist. Ja lisada dieedirikkad toidud, mis sisaldavad ülalnimetatud TOP 10 nimekirja kiudainerikkaid toite. Te ei peaks muretsema valgu "vajaduse" pärast. Esiteks on selles loetelus sisalduvates toitudes rohkem kui piisavalt valku. Ja teiseks, me ei räägi tagasilükkamisest. Ja vähendamisest, asendades mitu rooga nädalas näiteks kaunviljadega.

See retsept on sellise kiudainerikka dieedi harmooniline näide. Kui herned, mis algselt on kiudainerikkad, keedetakse lihtsalt, on need vaieldamatult tervislikud ja endiselt väga maitsvad (link avaneb uuel vahelehel).

Üldiselt pole toitumise õigeks korrigeerimiseks, näiteks kaalu langetamiseks, üldse vaja õppida toitumisspetsialistiks. Reaalses elus peate teadma, kuidas valida õigeid ohutuid ja tervislikke toite. Milliseid toite tuleb iga päev süüa. Ja kuidas seda kõike võimalikult maitsvaks teha. Seda nimetatakse makrotöötluseks. Selle hämmastava toitumise kohta saate lisateavet, laadides alla raamatu "Masina saledus".

Noh, kallis lugeja, kui nüüd keegi küsib, mis on kiudained, mis toidud need on, nende toitude loetelu, on teil neile valmis vastus! Sest pilt kaetud lauast moto all "Štš ja puder on meie toit!" vastab neile ideaalselt. Noh, kui keedate selle retsepti järgi putru üks kord nädalas, ei ohusta teid kindlasti kiudainete puudus!

Kiudainerikkad toidud

Toidu kiudainesisaldus ja kalorisisaldus tabel

Toit (kuumtöödeldud), tavaline portsjonKaloridKiud (g)
Herned kaunades, pool tassi (80 g)422.5
Naeris roheline, pool tassi (72 g)152.5
Okra, külmutatud, pool tassi (92 g)262.6
Collard rohelised, 1/2 tassi (95 g)252.7
Brokkoli, pool tassi (78 g)262.8
Hakitud pastinaak, 1/2 tassi (78 g)552.8
Tomatipasta, 1/4 tassi (130 g)542.9
Suureviljaline kõrvits, pool tassi (103 g)382.9
Hapukapsas soolveega, 1/2 tassi (70 g)233
Kaerahelbe muffin (1 väike)1783
Odra puder, pool tassi (80 g)973
Värske apelsin (1 keskmine)623.1
Banaan (1 keskmine)1053.1
Terve nisu spagetid, 1/2 tassi (70 g)873.1
Külmutatud rooskapsas, pool tassi (78 g)333.2
Mandlid (28 g)1643.3
Värske koorega õun (1 keskmine)723.3
Külmutatud spinat, pool tassi (95 g)kolmkümmend3.5
Toores kaerakliid, 1/4 tassi (18 g)583.6
Konserveeritud kõrvits, pool tassi (123 g)423.6
Kuupäevad, 1/4 tassi (45 g)1263.6
Kuivatatud viigimarjad, 1/4 tassi (37 g)933.7
Värsked murakad, pool tassi (72 g)313.8
Küpsetatud koorega kartul (1 keskmine)1613.8
Küpsetatud ploomid, 1/2 tassi (124 g)1333.8
Rohelised sojaoad, 1/2 tassi (90 g)1273.8
Keedetud maguskartul, kooritud (1 keskmine)1193.9
Värsked vaarikad, pool tassi (62 g)324
Köögiviljasegu, pool tassi (82 g)594
Nisutangud, pool tassi (90 g)764.1
Värske pirn (1 väike)814,3
Värske Aasia pirn (1 väike)514.4
Täisteranisu kukkel1344.4
Rohelised herned, pool tassi (80 g)674.4
Magus küpsetatud kartul, koorega (1 keskmine)1314.8
Kreekerid, tavaline rukkileib (2 leiba)74.viis
Küps sojauba, 1/2 tassi (90 g)1495.2
Lehmherned, pool tassi (83 g)sada5.6
Suured oad, 1/2 tassi (89 g)1056.2
Kikerherned, pool tassi (82 g)1356.2
Konserveeritud valged oad, 1/2 tassi (90 g)1546,3
Artišokk, ülaosa (1 tk)606.5
Lima oad, pool tassi (85 g)1086.6
Mustad oad, 1/2 tassi (86 g)1147.5
Oad, pool tassi (86 g)1227,7
Läätsed, pool tassi (100 g)1157.8
Purustatud herned, pool tassi (100 g)1168.1
Konserveeritud kirjud oad, pool tassi (90 g)1098.2
Söömiseks valmis müsli / helbed (100%) (30 g)788.8
Valged oad, pool tassi (90 g)1289.5
Müsli / helbed segatud (28 g)90–1082,6–5,0
Purustatud nisuhelveste segu (28 g)962,8-3,4

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma

19–50-aastastel naistel on soovitatav kiudainete kogus 25–28 grammi päevas, 19–50-aastastel meestel peaks kiudaineid sisaldav toit olema umbes 30–34 grammi päevas.

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

Kiudainete kasulikud omadused

Kiudained (seda nimetatakse meie puhul toidukiududeks) sobivad ideaalselt kehakaalu langetamiseks. See toitaine tagab keha kiire küllastumise. Seda leidub kõigis taimsetes toitudes, nii et saate koostada dieedi ja võtta seda dieedil, sealhulgas mitmesuguseid toite. Kiudainel on palju kasulikke omadusi:

  • Säilitab inimese maos soodsa mikrofloora.
  • Aitab normaliseerida kolesterooli.
  • Takistab veresuhkru tõusu.
  • Teostab keha täieliku puhastamise räbu moodustistest ja toksiinidest.
  • Soodustab kehakaalu langetamist rasvapõletusega.
  • Mõjutab rasvarakkude lagundamist.
  • Küllastab keha vitamiinide ja mineraalidega.
  • On lahtistava toimega.

Hoolimata kõigist eelistest, peate parimate tulemuste saamiseks välja mõtlema, kuidas toidukiu õigesti tarbida. Kiudaineid sisaldavaid toite on palju, nii et sellega pole keeruline lisakilosid kaotada.

Parim taimsete kiudude allikas on teravili

Inimene saab kohe aru, kui tal pole toidus kiudaineid:

  • Kõhukinnisus.
  • Halb jume.
  • Kolelitiaas.
  • Onkoloogilised haigused (noh, te ei saa kohe aru, aga siiski).

Kiud on rasedatele naistele hädavajalikud. Regulaarsel kasutamisel võivad kiudained normaliseerida väljaheite ja veresuhkru taset. Rasedate naiste päevane annus: 30 grammi 1000 kalori kohta. Sünnitusjärgsel perioodil vähendab kiudainete söömine ülekaalulisuse riski 25%.

Inimesel pole mitte ainult kiudainete puudust, vaid ka seda üle. Seda ei soovitata tarbida suurtes kogustes. Inimene märkab viivitamatult märke:

  • Happe ja leelise tasakaalustamatus seedetraktis
  • Liigne keha, nagu puudus, võib provotseerida vähirakkude paljunemist soolestikus.

Kust osta ja kuidas kiudaineid tarbida

Maitsvaid õunakiude lahustumatute kiudude jaoks saab osta siit. Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav tarbida koos lahustuvate kiudainete ja probiootikumidega. Lahustuva kiudaine jaoks kasutan psülliumi kestapulbrit. Kui pulber segatakse vees, saab sellest maitsetu geel, nii et võtan teelusikatäis mõlemat tüüpi kiudaineid ja segan klaasi vees, joob kohe koos probiootilise kapsliga. Tuleb välja maitsev. Õunakiu võib kasutada ka lisandina erinevates roogades, see ainult parandab nende maitset ja aroomi.

Kiudainete keetmine kodus video

Selleks vajate:

  • linaseemned;
  • kõrvitsaseemned; + kohviveski.

Kiudainete eeliseid arutatakse laialdaselt ja paljud inimesed teavad sellest. Ülimaksu ja üliodavat kiudu müüakse tänapäevastes poodides, seda soovitatakse nii täiskasvanutele kui ka lastele..

Kõigist kiudainetele omistatavatest tervisele kasulikest mõjudest ei pruugi see tervisele nii kasulik olla, kui meil kui tarbijatel pole kontrolli selle üle, kuidas ja millest see tootmiskeskkonnas valmistatakse..

Seetõttu on kõige kasulikum valmistada lihtsat kiudu kodus oma kätega ja isegi antiparasiitiliste omadustega. Selleks vajame linaseemneid, mis on iseenesest supertoidud. Neid müüakse igas apteegis, kõigis spetsialiseeritud kauplustes ja need on odavad. Teine komponent on kõrvitsaseemned. Võite võtta seemneid ilma kooreta, kuid kui see on õhuke, mitte väga paks ja jäme, on see ainult parem.

Kiudude ettevalmistamiseks piisab ühest kohviveskist, mille abil seemned ja seemned jahvatatakse pulbriks. Võite neid jahvatada eraldi või koos, olenevalt sellest, kui mugav ja kuidas see teile rohkem meeldib.

Seega saadakse kiud, millel on kõik eelised, mida saab sellele ainult omistada. Protsess ei võta palju aega ja nõuab meilt ainult meie soovi ja mõistmist, et see on kasulik ja hea kaasaegsele inimesele oma dieedi, rafineeritud toodete, igasuguste maitsete kuritarvitamise kaudu.

Kui otsustate seemneid ja seemneid eraldi jahvatada, siis võite neid kas omakorda süüa või võite neid omavahel segada ja saada universaalset antiparasiitilise toimega kiudu ning palju kasulikke aineid, vitamiine, mikroelemente. Sellise toote valmistamise peamine tingimus on see, et nii seemned kui ka seemned peaksid olema toored, mitte praetud, sest paljud ained kaovad kuumtöötluse käigus ja tervendav toime väheneb nullini. Seega kasutame kõike toorelt. Pärast koostisosade jahvatamist ja segamist võite valmis kiud valada õhukindlasse anumasse ja hoida köögikapi riiulil..

  • Hommikul ärgates tühja kõhuga, jooge klaas toorest puhast vett,
  • 10-15 minuti pärast (pesemise ajal pese hambaid) söö kiudaineid. Täiskasvanutele - teelusikatäis, lapsed saavad alustada poolest teelusikatäiest ja tuua ühe supilusikatäis. Samal ajal jälgige, kuidas kiud imenduvad teie ja teie lapse kehas. Linaseemned ja kõrvitsaseemned sisaldavad rasvu, mis võivad pärast väga rasvase toidu söömist olla ebamugavad. Kuid see on pigem erand reeglist, kuna need rasvad on loomulikud ja isegi väikestes kogustes tervislikud..
  • Veel 15 minuti pärast saate hommikusööki ohutult süüa. Kui kasutate teravilja, kodujuustu või muud sarnast, siis võib igale roogile lisada kiudaineid. Näiteks piserdage sama putru supilusikatäie kiudainetega ja sööge korraga nii hommikusööki kui ka kiudaineid.

Kiudained maitsevad nagu toored seemned. Ise valmistatud kiu maksumus on palju madalam kui valmis ostetud ning selle kvaliteet, toiteväärtus ja tervislik väärtus on palju suurem.

Toodet saate kasutada 2-3 korda päevas..

Artikli kiudainerikas toit tervikuna või osade teksti reprodutseerimisel on vajalik aktiivne link veebisaidile cooktips.ru.

Soovitame teil lugeda teiste toodete ohte ja eeliseid:

  • Kalade kahjustused ja eelised - Riikliku Uurimisinstituudi teaduri vastused küsimustele: kas kala on kahjulik või kasulik, kas kala on või mitte.
  • Kartuli kahjulikkus ja kasu + maitsvad taimetoidud sellest.
  • Mahlade kahjustus ja kasu - mahlade probleem on see, et need sisaldavad rohkem fruktoosi kui puuviljad ning lisaks sisaldavad nad kiudaineid ja vitamiine...
  • Värskelt pressitud mahlade eelised ja kahju määrab erinevate kasulike ja kahjulike ainete sisaldus ning nende annus...
  • Halva kasu ja kahju on lähedal, nii et ärge pingutage selle kasutamisega üle, et mitte tasakaalu nihutada.

Kiudieet

Kiudieet annab suurepäraseid kehakaalu langetamise tulemusi. Peaasi on meeles pidada, et see tulemus sõltub otseselt sellest, kas inimene järgib kõiki soovitusi. Sellise dieedi põhireeglid:

  • Näib, et juua nii palju tavalist vett kui võimalik.
  • Toidukiu sisaldav toode peaks hõivama 70-75% kogu toidust. Toodete loetelu järgi, milles see sisaldub, pole keeruline kindlaks teha.
  • Proovige toitu süüa toorelt. Äärmuslikel juhtudel - hautises.
  • Söö rohkem salateid, suppe ja teravilja.
  • Kui pärast sööki on natuke aega möödas, kuid näljatunne ei jäta, võtke suupiste magustamata puuviljadega või jooge klaas keefiri.
  • Jätke oma dieedist täielikult välja: pooltooted, vorstid, suitsutatud liha, maiustused jne..
  • Need, kellel on magusaisu, saavad koogid ja saiakesed asendada kuivatatud või värskete puuviljadega. Mõnikord saate endale lubada 100 grammi jäätist, ainult see peab olema piimatoode ja ilma lisanditeta.

Kiudained

Tasub kaaluda peamisi toidukiude sisaldavaid toite. Tabelis olev suhe ja kalorite koguarv, et saaksite luua tasakaalustatud toitumise. Allpool on toodud kaks loetelu toidust, mis on selle komponendiga rikastatud..

Pähklid, teraviljad, jahutooted:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Nisukliid16543,026.1
Rukkijahu leib2008,04.0
Borodinski leib2017.93.9
Teravilja leib2286.12.7
Tatrapuder1012.72.7
Jahukrõpsud 2C3237.02.2
Nisuleib jahust 2C2284.62.0
Pärl odra puder1352.51.9
Kaerahelbepuder1091.91.7
Kuivatamine lihtne3314.51.4
Nisuleib jahust 1C2403.21.3
Nisupuder1531.71.1
Nisuleib jahust B / S2502,30,9
Keedetud pasta1351.10,8
Manna pudersada0,80,8
Pähklid6504.00.6

Köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Rohelised oadkuusteist2.515.6
Rooskapsas354.212,0
Valge kapsas282.07.1
Porgand352.46.9
Petersell, till, salat, roheline sibulkolmkümmend2.06,7
Keedetud peet483.06,3
Tomatid241.45.8
Praetud seened1726.84.0
Keedetud herned1305.03.8
Must sõstar444.810.9
Kiivi473.88.1
Kuivatatud aprikoosid24218,07.4
Kuivatatud õunad25314.95.9
Oranž432.25.1
Aprikoosid442.14.8
Õunad471.83.8
Rosinad2819.63.4
Viinamarjad721.62.2

Kui palju ja mida süüa, et saada piisavalt kiudaineid

Vajaliku 25-35 g kiudainekoguse saamiseks peate sööma palju köögivilju ja puuvilju, näiteks 1 kg õunu või 1 kg pirne või 1 kg porgandeid või 1 kg kapsast või 1 kg kõrvitsat, 1,5 kg aprikoose või 2 kg melonit. Marju saab üle süüa - ainult pool kilo sõstraid! Kuid te ei söö nii palju iga päev.

Toidukiu üheks peamiseks tarnijaks on rukkileib (8,3 g kiudaineid 100 g leiva kohta), teravili (8 g kiudaineid), arstirull (kliidega - 13 g kiudaineid), teraviljad (kaerahelbed - kaerahelbed, tatar - 10–11 g kiudaineid). Aga loe, kui palju sa leiba sööd? Leivaviil kaalub 20–30 g, üks suur taldrik kaerahelbeid - ainult 40 g teravilja. Suur kausitäis tatart sisaldab ainult 8 grammi kiudaineid.

Eriti puuduvad laste kiudained, eriti kiudained, neid on raske sundida sööma köögiviljasalateid, täisteraleiba, kaunvilju. Säästke pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
Kui muudate oma dieeti ja hakkate sööma rohkem kiudainerikkaid toite, ilmub üks mitte päris meeldiv hetk - süsivesikute või rasvade ja kogu kalorite sisalduse suurenemine. Fakt on see, et näiteks puuviljades ja kuivatatud puuviljades on lisaks toidu kiudainetele mass suhkruid, pähklites - rasvu.

Samades õuntes lisaks pektiinile ja kiudainetele 10 g suhkrut 100 g massi kohta, ploomides - 38 g suhkrut. Inimese keskmine süsivesikute tarbimine on 250–450 g (olenevalt kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest). Sama lugu on pähklite ja seemnetega - saate sorteerida rasva, mille norm on ligikaudu 40-50 g päevas.

Püüdsin selle päeva igapäevase toidu koostada kõige tavalisematest toodetest, et see enam-vähem normidele lähemale tuua. Ausalt öeldes pole see nii lihtne! Ärge otsustage rangelt, ligikaudne võimalus päevas, mis tuleks jagada 5-6 toidukorraks:

  • 120 g (5-6 viilu) rukkileiba,
  • 200 g kodujuustu 5%,
  • 200 g keedetud pikateralist riisi,
  • 200g keedetud pastat,
  • 100 g keedetud kanafilee,
  • 200 g õlita küpsetatud roosat lõhet,
  • 200 g värsket kurki (1 kurk),
  • 150 g värsket tomatit (1 väike),
  • 10 g taimeõli (supilusikatäis),
  • 100 g mandariini (2 väikest),
  • 500 g õunu (2 suurt või 3 keskmist),
  • 60 g suhkrut (10 tl tee või kohvi jaoks),
  • 20 tükki (20 g) mandleid.

Kokku: 130 g valke, 44,6 g rasva, 275 g süsivesikuid, millest 39 g toidu kiudaineid on kokku 2054 kcal. Mõeldud inimesele, kelle energiavajadus on 2000 kalorit (+/- 50), tehes harrastajate jõutreeninguid 3 korda nädalas, püüdmata kaalust alla võtta. Taimeõli võite võidule lisada, lisades selle lisandile, siis peate köögivilju sööma toorelt, et mitte minna üle rasvade ja kaloritega.

Dieedivõimalus: eemaldage ülaltoodud loendist kõik õunad, lisage taldrik keedetud läätsesid (200 g) ja saate: 140 g valke, 43 g rasva, 210 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiuda, kokku 1811 kcal - sobivam variant - väike defitsiit kalorid ja vähem süsivesikuid aitab teil rasva kaotada.

Teine dieedivõimalus: eemaldame suhkru täielikult, asendame selle 100 g ploomidega (1 tükk ilma aukudeta kaalub 8–10 g), seejärel saab vihatud läätsed asendada portsjoniga 300 g vürtsides küpsetatud kartuleid (ilma õlita või tilga õliga). Saame: 134 g valke, 44 g rasva, 224 g süsivesikuid, millest 38,6 g toidu kiudaineid kokku 1849 kcal.

Mõnikord on aegu, kui pole soovi ega võimalust köögivilju ja puuvilju süüa. Kõige sagedamini toimub see kehakaalu langetamise protsessis. Siin lõigatakse süsivesikuid (mõnikord rasvu). Ja neid raiutakse väga palju - vähem kui 100 g päevas. Kuid siis vähendatakse toidukiu tarbimist väga järsult, sõna otseses mõttes kuni 2-4 g. See ähvardab tõsiselt rikkuda "väljaheite" regulaarsust. Sellistel juhtudel tulevad appi spetsiaalsed kõrge kiudainesisaldusega tooted: nisukliid, kaer, rukis (25–55 g kiudaineid), linajahu (25 g kiudaineid), sojajahu (14 g kiudaineid).

Kuid võib-olla peaksid kõik need tooted olema pühendatud eraldi artiklile...

Kiudainerikastest toitudest

Kiudusid on kahte vormi: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv kiud, nagu nimigi ütleb, lahustub vees. See seob sapphappeid ja eemaldab need peensoolest.

Liigne kolesterool liigub maksa sapphapetena. Need happed transporditakse seejärel peensoolde, kus nad osalevad lipiidide seedimisel. Sapphapped on ka nende seeditavate toitude imendumiseks hädavajalikud. Sapphapete seondumine, mis toimub kiudude kaudu, aitab vähendada vere kolesteroolitaset. Lahustuvad kiud aitavad teadaolevalt ka veresuhkrut reguleerida.

Lahustumatud kiud ei lahustu vees, need on nn jämedad kiud. Ehkki nad on lahustumatud, suudavad nad vett omastada, mis põhjustab kiudude laienemist. See täiteaine aitab teie seedetraktist jäätmeid puhastada. Selliste kiudude regulaarsel tarbimisel väheneb seeditud toidu soolestikus veedetud aeg. See hoiab keha suhkrut ja tärklist soolestikus omastamast..

Just tänu lahustumatutele kiudainetele tunnete end pärast kiudainerikaste toitude söömist täis. See on teie dieedi jaoks tohutu pluss, sest teil on vähem soovi süüa ja te sööte vähem. Sa saad vähem kaloreid ilma nälga tundmata..

Lahustumatut kiudu on raske seedida, nii et kui see jõuab seedeprotsessi lõpp-punkti, pole see täielikult töödeldud. Sel põhjusel moodustavad teie väljaheites suurema osa lahustumatud kiudained..

Kuna jäme kiud seedub ainult osaliselt, ei imendu kiud töötlemata osa kalorid. Kalorite vähendamine ja vere kolesteroolitaseme langetamine viitab sellele, et kiudaineid võib pidada kaalu / rasva kaotust soodustavaks tooteks..

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Hinnake artikli hinnangut:

Kui palju kiudaineid inimene vajab

Toitumisspetsialistid usuvad enamikus riikides, et inimene vajab lihtsalt ballastseid aineid toidukiudude kujul. Kuid pole palju üksmeelt selle kohta, kui palju on grammides. Ameerika Dieetide Assotsiatsioon on määranud 25-30 grammi kiudaineid päevas. Vene toitumisspetsialistid soovitavad 20–25 grammi kiudaineid päevas. See on keskmise inimese näitaja, ilma füsioloogiliste kõrvalekalleteta..

Mis tahes haiguste korral saab arst normi kohandada. Nii et mõnel juhul võib toidukiu ja eriti jämeda (kiudainete) hulka suurendada 40 g-ni päevas (spordimeditsiinis antakse soovitusi 35–50 g kiudaineid päevas). Või vastupidi, see väheneb, ehkki enamasti, kui kirjutada tavalise inimese (mitte taimetoitlase) toitumine toiteväärtuse järgi, siis saab tugevusest 15–17 g kiudaineid päevas - meie elus on liiga palju rafineeritud toitu.

Pektiini soovitatav annus tavalistele elanikkonnarühmadele on 4 g päevas täiskasvanutel ja 2 g. Suurenenud radioaktiivse tausta korral tuleks pektiini määra suurendada 15 g-ni päevas. Pektiini liig organismis võib põhjustada allergilisi reaktsioone, käärsoole käärimist, millega kaasnevad puhitus ning valkude ja rasvade imendumise vähenemine. Kas ma olen juba öelnud, et toidukiud sisalduvad ainult taimsetes toitudes? Ei, sa ise arvasid seda. Toidukiudude, õigemini pektiinide ja kiudainete sisaldus on väga erinev..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Loomulikult leidub kiudaineid suures koguses puu- ja köögiviljades. Kiudainerikkad toidud on tomatid, peet, porgandid, spinat, seller, kõrvits, suvikõrvits, spargel, kapsas, rooskapsas, brokkoli, salat, rohelised herned, till ja sibul. Tasub öelda, et need on odavad. See tähendab, et saate neid dieeti lisada sõna otseses mõttes iga päev..

Lisaks köögiviljadele lisatakse puuvilju ka hommiku-, lõuna-, õhtusöögile või pärastlõunateele. Need sisaldavad ühte tervislikumat tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. Puuviljad stimuleerivad suurepäraselt keha seedimist. Muide, kasulik on süüa mitte ainult värskeid puuvilju, vaid ka kuivatatud puuvilju või suhkrustatud puuvilju. Kiudaineid leidub ka pähklites, mis peavad vaatamata kalorsusele sisalduma teie toidus, seda on kaunviljades ja täisteratoodetes. Kasulik on süüa värsket kliidest leiba, kaerahelbeid, ube, herneid, kuna neid tooteid eristatakse keha jaoks kasuliku kiudainesisalduse poolest..

Kiudude tüübid

Kiud on lahustuvad ja lahustumatud. Ja ühel ja teisel kujul on see vaieldamatult kasulik.

Lahustuv - suurepärane kombinatsioon köögivilja- ja puuviljasalatites. See puhastab ja küllastab inimkeha samal ajal.

Lahustumatu - normaliseerib väljaheiteid, imab ja eemaldab looduslikult raskmetalle ja toksiine. Kui te võtate seda regulaarselt, siis inimene ei põe kunagi soolehaigusi..

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Lisateave Hüpoglükeemia