Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks - loetelu

Diagnostika

Saate vabaneda liigsetest kilodest ja omandada unistuste keha ilma kurnava treeningu ja rangete dieetideta. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu langetamiseks on lisada oma dieeti kiudainerikkaid toite. Need looduslikud kiud aitavad puhastada keha kahjulikest ainetest, mis jätavad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse täiendavaid sentimeetreid, parandavad heaolu, meeleolu ja tulevikus elukvaliteeti..

Mis on kiud

Looduslik kiud on taimse päritoluga jäme kiud. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb peale mahla mahla, on kiud. Kiude on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toidutootel on loetletud kiutüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teine lahustuvamat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiud neelab kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda jämedaid kiude, kestab kehas kauem, mis võib provotseerida maos käärimist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Rikkad lahustuvad kiudained kaalulangetamiseks:

õunad;
kapsas;
tsitruselised;
täisterajahu;
marjad;
päevalilleseemned.

Toiduained, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid:

kaunviljad;
teraviljad;
köögiviljade ja puuviljade koor.

Salendav kasu

Kaalu langetamiseks eelistavad paljud inimesed dieeti, mis põhineb kiudainerikkal toidul. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulangetamiseks kasulikud:

Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
Soole mikrofloora taastamine.
Veresuhkru taseme langetamine, mis takistab rasvade ladustamist.
Puhastus toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolelimast (tselluloos on looduslik absorbent).
Käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine.
Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
Püsiva küllastustunde tagamine (maosse sattudes kiud paisuvad, mis loob täieliku efekti, kiudainerikas toit on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles on loetletud kiudainetega toidud. See aitab teil oma dieeti planeerida kaalu langetamiseks või säilitamiseks. Mugavuse huvides jagatakse kaalulangetamiseks mõeldud kiudainerikkad toidud kategooriatesse ja tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetses kaubakoguses:

Kiudainete kogus, grammides

Nahaga õun

Jopis küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Kliide leib

Oad, pähklid, seemned

Toidu mitmekesisust arvestades on üsna mõistlik esitada küsimus, kus on kõige rohkem tselluloosi? Kiudainerikkad toidud on järgmised:

Täisterad (kaerahelbed, tatar).
Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgandid).
Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidus on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste päevane kiudainete tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. Sellest kogusest piisab stabiilseks veresuhkru tasemeks, regulaarseks roojamiseks. Järgige neid näpunäiteid tselluloosi söömiseks raseduse ajal:

Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
Eelista täisteraleiba.
Valmistage herned ja läätsed.
Söö regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt lapse reaktsiooni igale teie dieedis olevale tootele, kuna lapsel võib olla individuaalne sallimatus. Sel perioodil peaksite keelduma kiudainerikastest toiduainetest - need on:

oad;
till;
Paprika;
brokoli;
pruun riis;
mais;
sojakaste;
täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest loendist pärit toitu:

puder vee peal;
ploomid;
kartul;
peet;
ploomid;
pirnid;
kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangetavat toitu ekslikult veendumusel, et need sisaldavad palju kiudaineid. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedaid kiudaineid:

piim;
juustud;
liha;
kala;
kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainerikaste toitude eelistele võib kiudainel põhineva dieedi ületarbimine negatiivselt mõjutada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30-40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiud või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate toidukiudude normi koos kehast pärinevate kahjulike ainetega, hakkavad kasulikud eralduma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasitootmine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseliidust on välja töötanud lihtsate reeglite kogumi, mis aitab suunata teie igapäevast kiudainete tarbimist kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

Kuni 20 g toidukiuda annab päevas 800 g koorega värskeid köögivilju ja puuvilju.
Veel 5–7 g toob odraputru, tatart, kaerahelbeid, pruuni riisi.
Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
Lisage läätsed, herned või oad oma dieeti kaks korda nädalas.
Ärge kasutage kondiitritoodete suhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
Söö aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea omastamise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda harjumusest juua toitu veega. Oluline on meeles pidada, et veerand päevamenüüst peaks olema salatid, teine veerand - puuviljad, sama palju - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teraviljad ja kaunviljad, sama palju - piim, piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedetrakti probleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toidud vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

seedetrakti haigused;
kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
gastriit;
kõhulahtisus;
vereringeprobleemid.

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

1 väike koorega õun: 3 grammi
1 tass maasikaid: 3 grammi
1 keskmine banaan: 3 grammi
1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
1 täistera muffin: 3 grammi
¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
1 viil täisteraleiba: 3 grammi
¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
28 grammi mandleid: 3,5 grammi
1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
1 väike kooritud kartul: 4 grammi
1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
1 tass brokkoli: 5 grammi
2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Kiudainerikkad toidud: loetelu

Kiudainete (toidukiud) olemasolu toidus on äärmiselt oluline, kuid enamikul inimestel on sellest isegi aru saamata. Kaasaegsed dieedid toovad kaasa tõsise toitumis- ja kiudainete puuduse. Hinnanguliselt saab vaid vähem kui 5% arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides, elavatest inimestest iga päev piisavas koguses toidukiudaineid. Toidu kiudainerikas toit aitab kaitsta vähi, südame-veresoonkonna haiguste, divertikuloosi, neerukivide, PMS-i, rasvumise eest ja aitab säilitada seedetrakti tervislikkust. Allpool heidame pilgu kiudainerikastele toitudele - nimekirja 20 toidust, milles on palju seda olulist koostisosa..

Kiudainerikaste toitude loend

Kiudainerikkad marjad ja puuviljad

Niisiis, millistes toitudes on palju kiudaineid - vaatame kõige rohkem 5 kiudaineid sisaldavat marja ja puuvilja..

1. Avokaado

Kiudained: 6,7 g 100 g kohta.

Avokaado sisaldab: vitamiine C, E, B6, B9, K, kaaliumi.

Avokaadode kiudainesisaldus on sorditi erinev. Erkroheliste, siledanahaliste ja väiksemate tumedamate avokaadode kiudainesisaldus ja koostis erineb. Sileda koorega erkrohelised avokaadod sisaldavad rohkem lahustumatuid kiudaineid kui väiksemad tumedamad puuviljad. Lisaks toidukiududele on avokaadod täis tervislikke rasvu, mis võivad aidata vähendada kolesteroolitaset ja teie südamehaiguste riski..

Siit lehelt saate lisateavet avokaado kasulike omaduste ja vastunäidustuste kohta - Avokaado: kasu ja kahju inimkehale.

2. Aasia pirnid

Kiudained: 3,6 g 100 g kohta.

Aasia pirnid sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi.

Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid sisaldavad palju kiudaineid, kuid sisaldavad ka palju oomega-6 rasvhappeid (54 mg 100 g kohta), mis on seotud tervete rakkude, aju ja närvide funktsioonidega (1). Ameerika Südameliit soovitab vähemalt 5–10% kaloritest pärineda toidust, mis sisaldab oomega-6-rasvhappeid.

3. Marjad

Kiud vaarikates: 6,5 g 100 g kohta.

Vaarikas sisaldab: vitamiine A, C, E, K, B9.

Dieetkiud murakates: 5,3 g / 100 g.

Murakad sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi, magneesiumi, mangaani.

Murakad sisaldavad rikkalikult K-vitamiini, mille suur tarbimine on seotud luutiheduse suurenemisega, samas kui vaarikates sisalduv kõrge mangaani sisaldus aitab säilitada luude, naha ja normaalse veresuhkru taset. Lisaks suurepärasele maitsele ja ülalnimetatud kasulikele mõjudele varustavad need marjad organismi märkimisväärses koguses kvaliteetseid kiudaineid, mis aitab kaasa ka keha üldisele tervisele..

4. Kookospähkel

Kiudained: 9 grammi 100 grammi kookosmassi kohta.

Kookospähkel sisaldab: mangaani, oomega-6 rasvhappeid, vitamiini B9 ja seleeni.

Kookos on madala glükeemilise indeksiga ja integreerub hõlpsalt teie dieeti. See sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid kui kaerahelbed. Kookosjahu ja hakitud kookospähkli lisamine söögikordadele või kookositükkide söömine on suurepärased viisid tervisliku loodusliku kiudainete lisamiseks oma dieeti. Riikides, kus kookospähkel on põhitoit, on vähem kõrge kolesterooli ja südame-veresoonkonna haigusi. Enamikus küpsetusretseptides saate kookosjahu asendada kuni 20% tavalise jahuga..

5. Joonised fig

Kiud toores viigimarjades: 2,9 g / 100 g.

Kiud kuivatatud viigimarjades: 9,8 g / 100 g.

Viigimarjad sisaldavad: pantoteenhapet, kaaliumit, mangaani, vaske, vitamiini B6.

Kuivatatud ja värsked viigimarjad on suurepärased toidu kiudainete allikad. Erinevalt paljudest teistest toiduainetest on viigimarjades peaaegu täiuslik lahustuvate ja lahustumatute kiudude tasakaal. Viigimarju on seostatud madalama vererõhu ja kaitsega makulaarse degeneratsiooni eest, lisaks piisava kiudainesisaldusega seotud eelistele. Isegi kui teile ei meeldi kuivatatud viigimarjad, on värsked puuviljad maitsvad ja neid saab serveerida teravilja, salatite ja spetsiaalse magustoidu jaoks isegi kitsejuustu ja meega..

Viigimarjade eeliste kohta saate rohkem teada siit - viigimarjad: kasu ja kahju organismile.

Kiudainerikkad köögiviljad

Mis toidud sisaldavad kiudaineid - toitude loendis on kuus köögivilja, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.

6. Artišokk

Kiudained: 5,4 grammi 100 grammi kohta.

Artišokk sisaldab: vitamiine A, C, E, B, K, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.

Vähese kalorsusega, rohkesti kiudaineid ja olulisi toitaineid sisaldavad artišokid teie dieedile suurepärase täienduse. Ainult üks keskmine artišokk annab naistele peaaegu poole TAI-st ja meestele 1/3 TAI-st. Lisaks kuuluvad artišokid parimate antioksüdantide hulka..

7. Herned

Kiud toores rohelistes hernestes: 5,1 grammi 100 grammi kohta.

Kiud konserveeritud rohelistes hernestes: 4,1 g 100 g toote kohta.

Kiud keedetud hernes: 8,3 g 100 g kohta.

Herned sisaldavad: vitamiine C, K, B6, B9, A, tiamiini, mangaani, valku.

Hernes on palju kiudaineid, samuti tugevaid antioksüdante ja fütotoitaineid, mis toetavad tervist. Külmutatud herned on saadaval aastaringselt, mis muudab need ideaalseks toiduks, mida oma dieeti lisada. Suppide ja kartulipudru jaoks võite kasutada nii kuivi tükeldatud herneid kui ka värskeid külmutatud herneid, mida tuleks enne roogadele (supid, salatid) lisamist kergelt aurutada. Selle lisamine söögikordadele võib lisada peent magusust, pakkudes samal ajal ligi 100% RDA-st C-vitamiini ning üle 25% tiamiini ja folaati..

8. Okra

Kiudained: 3,2 g 100 g kohta.

Okra sisaldab: vitamiine A, C, K, riboflaviini, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi, rauda, fosforit, tsinki, valku.

Okra varustab keha kvaliteetsete kiudainetega ja on üks parimaid kaltsiumirikkaid toite. See köögivili on täis toitaineid ja on hõlpsasti suppide ja hautiste hulka..

9. tammetõru kõrvits (tammetõru kõrvits)

Kiudained: 4,4 g 100 g keedetud (küpsetatud kõrvitsa) kohta.

Tammetõru kõrvits sisaldab: vitamiine C, A, B6, B9, tiamiini, kaaliumi, mangaani, magneesiumi.

Tammetõru kõrvits sisaldab rikkalikult toitaineid ja kiudaineid. Selle toitev, erksavärviline paberimass on täis lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustavad toidu seedimise kiirust, võimaldades toitainete paremat imendumist. Tammetõru kõrvitsat saab ahjus küpsetada ja kasutada valge kartuli ja muu tärkliserikka toidu asendajana.

10. Rooskapsas

Kiudained: 3,8 g 100 g kohta.

Brüsseli kapsas sisaldab: vitamiine C, K, B1, B2, B6, B9, mangaani.

Ühe toitaineterikkaima ristõielise köögiviljana on rooskapsas üks parimaid kiudainerikkaid toite. Rikas antioksüdantide ja põletikuvastaste ühenditega sisaldab Brüsseli kapsas tervislikku detoksikatsiooni ja võib vähendada teatud vähkkasvajate riski.

11. Kaalikas

Kiudained: 2 g 100 g kohta.

Naeris sisaldab: C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi.

Naeris on rikkalikult olulisi toitaineid ja see on suurepärane kiudainete allikas. Seda saab tarbida nii toorelt kui ka keedetult.

Kiudainerikkad kaunviljad

Kõige kiudainerikkamad toidud - kaunviljad kuuluvad kiudainerikaste toitude nimekirja.

Ubade ideaalseks küpsetamiseks peate:

Pese pool kilo kaunvilju põhjalikult. Neid ei pea kõigepealt vees leotama. Pange need kastrulisse, katke 7 tassi veega ja lisage ¼ tl soodat. Küpseta tasasel tulel 8–10 tundi, kuni need saavutavad soovitud nõrkusastme.

Märge. Kaunvilju süües on hädavajalik suurendada veetarbimist. Vesi aitab organismist toksiine välja voolata, kuid aitab vähendada ka nende toitudega seotud gaase ja puhitus..

12. Mustad oad

Kiudained: 8,7 g 100 g kohta.

Mustad oad sisaldavad: valku, tiamiini, magneesiumi, mangaani, fosforit, foolhapet.

Mustad oad on toitaineterikas toit, mis annab organismile rohkelt valke ja kiudaineid. Kõrge flavonoidide ja antioksüdantide sisaldus aitab võidelda vabade radikaalide vastu, vähendades teatud vähkide ja põletikuliste haiguste riski.

13. Kikerhernes

Kiudained: 7,6 grammi 100 grammi kohta.

Kikerherned sisaldavad: valku, vaske, foolhapet, mangaani, oomega-6 rasvhappeid, oomega-3 rasvhappeid.

Kikerherneid on kogu maailmas toiduainena kasutatud juba tuhandeid aastaid. Selles on palju olulisi toitaineid, sealhulgas mangaani. Tegelikult annavad need väikesed kaunviljad 84% teie mangaani RDA-st.

Kikerherneste kasulike omaduste kohta saate rohkem teada siit lehelt - Kikerherned: tervisele kasulik ja kahjulik.

14. Kuuoad

Kiudained: 5,3 grammi 100 grammi kohta.

Kuuoad sisaldavad: vaske, mangaani, fosforit, valku, vitamiine B2, B6, B9.

Lisaks silmapaistvale toidukiududele sisaldavad moonioad (lima oad) peaaegu 25% päevasest soovitatud raua tarbimisest, mis teeb neist naistele väga tervisliku toidu. Mangaan aitab energiatootmisel ja antioksüdandid aitavad vabade radikaalide vastu võidelda.

15. Split herned

Kiudained: 8,3 g 100 g kohta.

Tükeldatud herned sisaldavad: valku, tiamiini, foolhapet, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Üks portsjon tükeldatud hernesuppi võib sisaldada kolmandikku folaadi RDA-st, lisaks üle poole toidukiu RDA-st.

16. Läätsed

Kiudained: 7,9 g 100 g kohta.

Läätsed sisaldavad: valku, rauda, foolhapet, mangaani, fosforit.

Lisaks toidukiudude rikkalikkusele on läätsed ka folaadisisaldusega toiduainete nimekirjas. Foolhape (vitamiin B9) on hädavajalik rasedatele, maksahaigusega inimestele ja teatud ravimeid võtvatele inimestele. Läätsede pilafid ja supid on suurepärane võimalus lisada see kiudainerikas toit oma dieeti..

Läätsede kasulikkusest inimeste tervisele saate rohkem teada siit lehelt - Läätsed: kasu ja kahju, koostis, toiduvalmistamine.

Kiudainerikkad pähklid, terad ja seemned

Kiudainerikas toit - toidunimekirjas on need neli pähkleid, teravilja ja seemneid, mis sisaldavad rikkalikult kiudaineid.

17. Pähklid

Kiud mandlites: 12,2 g 100 g kohta.

Mandlid sisaldavad: valku, E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, riboflaviini, oomega-6 rasvhappeid.

Kiud kreeka pähklites: 6,7 g 100 g kohta.

Pähkel sisaldab: valku, mangaani, vaske, oomega-6-rasvhappeid, oomega-3-rasvhappeid, vitamiine B6, B9, fosforit.

Mandlites on vähem kaloreid ja rasvu kui kreeka pähklites, kuid rohkem kaaliumi ja valku. On tõestatud, et kreeka pähklid parandavad verbaalset arutlusvõimet, mälu ja meeleolu (2) ning arvatavasti toetavad head neuroloogilist funktsiooni.

18. Linaseemned

Kiudained: 27,3 g 100 g kohta.

Linaseemned sisaldavad: valku, tiamiini, mangaani, fosforit, magneesiumi, vaske, oomega-3 rasvhappeid.

Linaseemned on täis toitaineid. Nende regulaarne tarbimine võib vähendada kolesteroolitaset ja leevendada menopausi sümptomeid. Jahvata need seemned kohviveskis ja lisa smuutidele, salatitele ja suppidele.

Lugege üksikasjalikult linaseemnete kasulike omaduste kohta - linaseemned: kasulikud omadused ja vastunäidustused, kuidas võtta.

19. Chia seemned

Kiudained: 37,7 g 100 g kohta.

Chia seemned sisaldavad: valku, kaltsiumi, fosforit, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Chia seemned on tõeline supertoit, mida on lihtne lisada oma igapäevases dieedis. Kiudainete ja oluliste toitainete kõrge sisaldus aitab suurendada energiat, säilitada tervislikku seedesüsteemi ja pakkuda terviklikku kasu. Nagu kaunviljade söömisel, võib ka chia seemnete söömisel mõnel inimesel tekkida puhitus ja puhitus. Lihtsalt veetarbimise suurendamine aitab neid sümptomeid minimeerida. Nende sümptomite vältimiseks võite enne nende tarbimist ka chia seemneid leotada. See soodustab ka paremat toitainete imendumist..

20. Quinoa

Kiudained: 7 g 100 g kohta.

Kinoa sisaldab: rauda, vitamiini B6, magneesiumi, kaaliumi.

Quinoa on hämmastava toitumisprofiiliga, kergesti seeditav ja gluteenivaba. Kinoa sisaldab palju muid olulisi toitaineid, nagu raud, B6-vitamiin, kaalium ja magneesium. Magneesium on üks alahinnatud, kuid hädavajalikest mineraalainetest, mis kaitseb südant ja aitab peaaegu kõiki keha funktsioone. Paljudel inimestel on magneesiumipuudus ja nad isegi ei tea sellest. Nii et kinoa ei lisa teie dieeti mitte ainult väärtuslikke kiudaineid, vaid see on suurepärane supertoit paljudel muudel põhjustel..

Selles loendis olevad 20 kiudainerikast toitu on parim viis vajaminevate kiudainete saamiseks. Tutvustage neid järk-järgult ja jooge palju kofeiinivaba vett ja jooke, et kiudained saaksid oma tööd teha..

Kiudained

Kuidas teada saada toiduainete kiudainesisaldust

Soovitame tutvuda loendiga, kust saate teada, millised toidud sisaldavad piisavalt kiudaineid. Kuna see aine on puhtalt taimse päritoluga, peate seda otsima vastavatest allikatest. Neid saab jagada mitmesse tingimusrühma. Vaatame toiduainete kiudainesisaldust ja nende kogust..

Kliid

See on lihtne viis toidukiu tarbimise suurendamiseks. Kliid, olenemata teravilja tüübist, millest need on valmistatud, on kiudainerikkad. Kaerakliides on palju lahustuvaid kiudaineid, mis alandavad vere kolesteroolitaset.

Nisukliid, mais ja riis sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad vältida kõhukinnisust. Kliisid võib lisada teie lemmiktoidudesse, teraviljatoitidesse, pannkookidesse, kuklitesse.

Kiudainesisaldus toitudes

Kaerakliid, toored - 28 grammi - 12 grammi kliisid ja rohkem
Nisukliid, toores - 28 grammi - 12 grammi
Maisi kest, tooraine - 28 grammi - 22 grammi
Toores riisikliid - 28 grammi - 6 g

Kuivad oad

- Oad on üks rikkamaid looduslike kiudainete, valkude, lüsiini, vitamiinide ja mineraalainete allikaid. Mõnel inimesel võib ubade tarbimisel tekkida kõhupuhitus või ebamugavustunne, seetõttu on soovitatav neid järk-järgult, väikestes kogustes toidule lisada. Loomsete valkude asendajana hautistes, salatites, suppides, kastmetes saate valida erinevaid ubade sorte.

Kuivade ubade kiudainesisaldus

Lima oad, keedetud - 1 tass - 14 g
Azuki oad, keedetud - 1 tass - 14 g
Oad ja oad (fava) keedetud - 9 g
Mustad oad, keedetud - 1 tass - 15 g
Lambalihahelbed, keedetud - 1 klaas - 12g
Keedetud läätsed - 1 tass - 16 g
Oasupp, keedetud - 100 g - 17g
Keedetud oad - 1 klaas - 16 g
Valged oad, keedetud - 1 tass - 19 g
Puder, keedetud - 1 klaas - 15 g
Kollased oad, keedetud - 1 tass - 18 g
Pinto oad, keedetud - 1 tass - 15 g

Marjad

Marjades on palju antioksüdante ja kiudaineid. Need on vaid mõned madalaima kalorsusega kiudaineallikad. Marjad sisaldavad väikeseid seemneid, mille kiudainesisaldus on suurem kui teistes puuviljades. Marju saab nautida aasta läbi: suvel ja talvel on need värsked, külmutatud, konserveeritud või kuivatatud. Marju saab kasutada teravilja, jogurtite, salatite ja magustoitude lisamiseks.

Kiudainesisaldus marjades

Vaarikad, 1 tass - 8 g
Mustikad - 1 tass - 4 g
Punased ja valged sõstrad - 1 tass - 5 g
Maasikad - 1 tass - 3 g
Karusmarjad - 1 tass - 6 grammi
Elderberry - 1 tass - 10 g
Murakad - 1 tass - 8 g

Täistera

On üks lihtsamaid viise toidule kiudainete lisamiseks. Söö täisteratooteid, ükskõik mis tüüpi.

Terved terad sisaldavad kõiki koostisosi ja olulisi toitaineid loomulikult. Terveid teravilju leidub leibades, küpsistes jne..

Kogu teravilja kiudainesisaldus

Amaranti oad - 1/4 tassi - 6 grammi
Keedetud munad - 1 klaas - 5 g
Popcorn - 3 tassi - 4g
Kuiv kaerahelbed - 1/2 tassi - 4 g
Rukkijahu, kuiv - 1/2 tassi - 4 g
Kinoa, keedetud - 1 klaas - 5 g
Triticale jahu - 1/4 tassi - 5 g
Kuivatatud nisutera - 1/4 tassi - 5 g
Metsik riis - 1 tass - 3 g
Rukkijahu - 1/4 tassi, 4 g
Pruun riis, keedetud - 1 tass - 4 g
Bulgur, keedetud - 1 tass - 8 g
Täistera leib - 1 viil - 2 g
Küpsised, rukkijahust vahvlid - 30g - 6g
Spagetid - 1 klaas - 6 g

Magus hernes

- magusad herned, rohelised herned ja kuivad herned sisaldavad rikkalikult looduslikke kiude. Hernest saab süüa värskelt, külmutatuna lisandina, suppides, samuti praedega, lisada salatitele, pajaroogadele ja kastmetele.

Herned sisaldavad kiudaineid

Lehmherned, keedetud - 1 klaas - 11 g
Tuviherned, keedetud - 1 tass - 9 g
Rohelised herned, külmutatud - 1 klaas -14 g

Rohelised köögiviljad

- rohelistes lehtköögiviljades on palju beetakaroteeni, vitamiine, mineraale, eriti kiudaineid. Söödavaid lehttaimi on üle 1000, millel on sarnased toitumisomadused, sealhulgas kiudainerikkad. Rohelisi köögivilju saab valmistada salatitena, röstitud oliiviõli, küüslaugu, sidruni ja vürtsidega.

Roheliste köögiviljade kiudainesisaldus

Keedetud kaalikas - 1 tass - 5 g
Sinep - 1 tass - 5 g
Keedetud kapsas - 1 klaas - 5 g
Spinat - 1 tass - 4 g
Keedetud peet - 1 klaas - 4 g

Pähklid ja seemned

- pähklites ja seemnetes on palju kiudaineid. 30 grammi pähkleid ja seemneid on igapäevane vajadus kiudainete järele, samuti märkimisväärses koguses tervislikke rasvu, valke ja fütotoitaineid. Võite lisada pähkleid ja seemneid teraviljale, jogurtitele, salatitele, magustoitudele. Avastate maitsva viisi kiudainete metaboliseerimiseks.

Pähklid ja hapukoor - kiudainesisaldus

Mandlid - 30 g - 4 g
Pistaatsiapähklid - 30 g - 3 g
India pähklid - 30 g - 1 g
Maapähklid - 30 g - 2 g
Parapähklid - 30 g - 2 g
Päevalilleseemned - 1/4 tassi - 3 g
Kõrvitsaseemned - 1/2 - 3 g
Linaseemned - 30g - 8g

Ristõielised köögiviljad

- selle perekonna köögiviljad suudavad vähi eest kaitsta. Nende hulka kuuluvad: lillkapsas, rooskapsas, mis sisaldab palju kiudaineid. Neid saab serveerida friikartulitega, lisada vormiroogadele, suppidele, salatitele ja lisanditele.

Kiudaineid sisaldavad toidud

Kapsas, keedetud - 1 tass -3 g
Lillkapsas, keedetud - 1 tass - 5 g
Kapsas, toores - 1 tass - 5 g
Keedetud brokkoli - 1 tass - 5 g
Brüsseli kapsas, keedetud - 1 klaas - 6 g
Punane kapsas, keedetud - 1 tass, 4 g

Kartul

Kartul sisaldab palju kiudaineid. Eelistatav on keeta kiudainerikkaid jopekartuleid. Proovige lisada erineval viisil valmistatud kartuleid salatitesse, suppidesse, lisanditesse, vormiroogadesse või lihtsalt küpsetatud.

Kiudainesisaldus kartulites

Punased kartulid - 1 keskmine kartul - 4 g
Bataat - 1 keskmine kartul - 4 g

Puuviljad

Võite süüa puuvilju, et anda kehale soovitatav kiudainete päevane tarbimine. Paljud neist sisaldavad lisaks kiudainetele ka olulisi vitamiine ja mineraale. Eksperdid soovitavad mitte unustada hooajalisi puuvilju, olgu need siis pirnid, banaanid, õunad jne. Talvel saate valida kuivatatud puuviljad. Puuvilju on soovitatav süüa nii hommikusöögiks kui ka suupisteks, segades jogurtiga, lisades müslisse või salatitesse. Puuvili on kindlasti tervislik toit..

Kiudainesisaldus puuviljades

Banaan - üks keskmine banaan - 3 g
Apelsin - üks keskmine puuvili - 4 g
Ploomid - 1/2 tassi - 6 grammi
Rosinad - 55 g - 2 g
Kuivatatud viigimarjad - 1/2 tassi, 8 g

Eksootilised puu- ja köögiviljad

Ühed eksootiliste puu- ja köögiviljade kõige kiudainerikkamad toidud tarbitakse kogu maailmas. Nad võivad olla atraktiivsed nii kõrge kiudainesisalduse kui ka maitse tõttu. Mõned ei pruugi teie piirkonnas saadaval olla, kuid nende kasutamine võib olla viis tavapäraste tarbitavate toitude asendamiseks eksootiliste puuviljadega..

Kiudaineid sisaldavad toidud

Carambola, toores - 1 tass 4 g
Aasia pirnid, toored - 1 toores puuvili, 4 g
Guajaav - 1 tass, 9 g
Õled seened, konserveeritud - 1 tass, 5 g
Lootose juur - 10 viilu, 4 g
Avokaado, tooraine - 1/2 puuvilja, 9 g

Kiudaineterikas toidukiud

Need on jogurtipõhised tooted, kiudainetega rikastatud mahlad. Need toidud võivad aidata hõivatud inimestel tagada igapäevane kiudainete tarbimine, olenemata söögikordadest..

Kiudaineid sisaldavad toidud

Nisuleib - 1 viil - 5 g
Rukkileib - 2 viilu - 4 g
Kiudainetega rikastatud sojapiim - 1 tass - 5 g
Kiudainetega rikastatud teraviljad - 1/3 tassi - 10 g
//www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************ ******** ****************************
Ärge unustage jagada sotsiaalvõrgustikes loetud teavet. Võite aidata inimesi, kellele see teave on kasulik

Tselluloos

Artikli sisu:

Kiudained on iga inimese jaoks normaalse toitumise üks olulisemaid komponente. Selle liigne või ebapiisav kasutamine mõjutab kogu organismi tööd, peamiselt seedetrakti toimimist. Kui palju peaksite kiudaineid päevas tarbima, millised toidud neid sisaldavad ja millised on selle peamised funktsioonid? Räägime sellest.

Mis on kiud

Kiud viitab taime kiududele, mis moodustuvad mõnest taimeosast. Lihtsamalt öeldes on tegemist komplekssete süsivesikutega, mis toovad täiskõhutunde. Kõige tavalisemad kiudained on taimeterad, seemnekestad, kapsalehed ja oavarred. Kõiki neid komponente ei söövita seedetrakti ensüümid liiga palju, vaid need toimetatakse soolestikku töötlemiseks või õigemini selles elavasse kasulikku mikrofloorasse..

Tekib loogiline küsimus: kui kiudaineid ei saa imenduda, siis milleks seda üldse vaja on ja millised on selle eelised? Taimse komponendi peamine ülesanne on aidata seedetraktil toitu kiiremini seedida ja eemaldada. Fakt on see, et mida kauem toit seedetrakti sisse jääb, seda raskem ja raskem on kehal sellest vabaneda: ilmnevad puhitus, puhitus ja gaaside moodustumine. Kiudained on seevastu võimelised kiirendama toidu eritumist loomulikul viisil, seetõttu on see mõeldud eeskätt neile, kellel on probleeme seedetraktiga..

Kiudude tüübid

Kiudaineid on kahte tüüpi:

Lahustuv kiud: see hõlmab ligniini ja tselluloosi. Vees lahustudes jätab see maha venitava massi, mis võib vähendada glükoosi ja kolesterooli taset. Sisaldub järgmistes toodetes: plantain, oad, kaer, õunad, herned, tsitrusviljad, porgandid. Kõige kuulsam lahustuva kiu esindaja on pektiin. See on võimeline imama üsna palju niiskust ja moodustama želeesarnase koostise. Lisaks loetletud omadustele eemaldab lahustuv kiud organismist sapphappeid ja "halbu" aineid, mis häirivad selle normaalset toimimist.
Lahustumatud kiudained. Järgmist tüüpi kiudaineid seedetrakti ensüümid ei seedi, see aitab kiirendada soolestiku liikumist. Ideaalne lahendus neile, kes kannatavad kõhukinnisuse all - väljaheide normaliseerub lühikese aja jooksul. Seda kiudu leidub jahus, pähklites, kliides ja mõnedes köögiviljades. Selle töö sarnaneb käsnaga - see absorbeerib sapphappeid, kolesterooli, radionukliide ja isegi raskmetallide sooli, mis aitab seejärel kaasa nende varajasele organismist väljutamisele..

Erinevad toidud sisaldavad erinevaid kiudaineid, seetõttu on nende efektiivsuse maksimeerimiseks soovitatav mitmekülgne toitumine..

Kiudfunktsioonid

Fiber täidab tohutult oluliste funktsioonide loendit, millest peamine on hõlbustada toidu läbimist seedetraktist. Tänu oma koostisele, sisenedes toiduga soolestikku, moodustab see toidutüki. See läheb hõlpsasti "väljapääsu" juurde, sest rasked toidud ei püsi seedetraktis pikka aega. Just tänu piisava koguse kiudainete tarbimisele töötab inimkeha sujuvalt, rikete ja raskusteta. Taimsete kiudude puudumisel hakkab seedetrakt toimima laviinina, mille tõttu ilmnevad aja jooksul soovimatud sümptomid.

Lisaks sorbimisfunktsioonile vastutab kiud ka:

mao funktsiooni parandamine;
kiire küllastustunde ilmnemine söömise käigus;
käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine;
vähenenud söögiisu;
soole peristaltika;
kasuliku soole mikrofloora toitumine;
piisava koguse mineraalide, vitamiinide ja mikroelementide sissevõtmine kehasse;
veresuhkru ja kolesterooli taseme langetamine.

Kiudainete teine kasulik omadus on see, et see takistab rasvade kiiret imendumist peensooles, mille tõttu suhkur siseneb vereringesse aeglaselt, mitte välkkiirelt. See omakorda ei suurenda insuliini tootmist, mis on eriti oluline diabeetikute jaoks..

Kiudainete koostis

Nagu varem märgitud, on kiudained üks inimese poolt tarbitavaid toidukomponente, mida maos ei seedita..

Sellist toitu saavad töödelda ainult kasulikud soolestiku mikroorganismid.

Vaatleme üksikasjalikumalt kiudainete koostist:

Tselluloos. Peamine allikas on teravilja kest, seetõttu nimetatakse seda ka kliideks. Kiirendab seedetrakti peristaltikat, mille tõttu toit läbib soolestikku kiiremini ja selle kahjulikud komponendid ei imendu läbi seinte.
Pektiin: lahustuv vorm, mida leidub köögiviljade, puuviljade ja mõnede tsitrusviljade kestades. Pektiinide abil vabaneb keha raskmetallidest. See püsib kaua maos, tuues täiskõhutunde.
Hemitselluloos. Poollahustuv kiud, millel on oluline omadus - imada vedelaid ja kahjulikke toidukomponente. Tänu väljendunud sorbimisfunktsioonile normaliseerub kolesterooli kogus veres ja selle edasine harjumuspärane ainevahetus. Enamik hemitselluloosi kaeras ja odras.
Igeme. Kuivatatud ubades ja kaerast saadud toodetes leiduv lahustuv kiud. Kummi peamine omadus on see, et kui see siseneb maosse ja edasi soolestikku, ümbritseb see oma seinu, takistades glükoosi kiiret imendumist.
Ligniin. Teine lahustumatu kiudaine, mida leidub kaunviljades, kliides, teraviljades või maasikates. Ligniini eripära on see, et selle sisaldus "lamavates" toodetes on palju suurem kui värsketes. Seondudes sapiga vähendab see viskoosne komponent verre imendunud kolesterooli hulka, kaitseb soolte töödeldud toidu toksiliste komponentide eest.

Kiudainete eelised kehale

Mõistmaks, miks on selle aine igapäevane kasutamine nii oluline, kaaluge üksikasjalikumalt kiudainete kasulikkust inimkehale tervikuna:

See avaldab positiivset mõju südametööle. Taimsed kiud vähendavad vererõhku, kolesteroolitaset ja põletiku arengut, kui neid on. Pluss on veel see, et igapäevane kiudainete tarbimine aitab vähendada insuliini tootmist, mis omakorda väldib rasvumise võimalust..
Seedetrakti mikrofloora paranemine. Struktuuri tõttu ei seedita kiudaineid maomahl, kuid pärast peensoolde sattumist lagundatakse seda ensüümide toimel. Selle tulemusena tekib metaboliitide tootmine, mis stimuleerivad kasulike bakterite ilmnemist soolestikus.
Suhkru lagunemise aeglustamine - pärast Itaalia teadlaste rida uuringuid sai teada, et kiudained kontrollivad tarbitud suhkru taset ja ülemäärast insuliini tootmist.
Toksiinide kõrvaldamine Jämesoolde sisenedes imenduvad toidukiud kahjulikke aineid ja toksiine ning eemaldavad need seejärel loomulikul viisil kehast. Vastasel juhul imenduvad kõik need komponendid uuesti katusesse ja põhjustavad jätkuvalt elunditele ja süsteemidele korvamatut kahju..
Salenemist. Tõestatud tõendite põhjal aeglustab rohkesti kiudaineid kehakaalu tõusu ja soodustab kehakaalu langust. Taimkiudude peamine teene on täiskõhutunne, mis ilmneb pärast nende tarbimist ja kestab kaua. Lisaks kiirendab kiudained toidu liikumist seedetrakti kaudu, mis on eriti oluline kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Niisiis mõtlesime välja aine kasulikud funktsioonid, selle põhiomadused ja väärtusliku koostise. Jääb välja selgitada täpselt, millised toidud sisaldavad kiudaineid, kus nende kogus on maksimaalne ja millistes annustes tuleks seda seedetrakti töö normaliseerimiseks tarbida.

Toidukiudude sisaldus 100 grammis erinevates toodetes:

0–10 grammi - teravili, Borodino ja rukkileib, pärl oder, kaerahelbed ja tatrapuder, pähklid, kapsas, herned, tomatid, rohelised, peet, tsitruselised.
10 kuni 30 grammi - kuivatatud aprikoosid, rosinad.
30 kuni 50 grammi - nisukliid.

Oma keha töö kindlakstegemiseks piisab igapäevaste läätsede, avokaadode, mandlite, banaanide ja kapsa tarbimisest. Ilma värskete ürtideta on see loetelu puudulik, seetõttu on selle parim valik spinat..

Kiudainete kogus päevas

Paljud võivad arvata, et mida rohkem kiudainerikkaid toite sööd, seda parem. Tegelikult pole see päris nii.

Teaduslike tõendite põhjal peate määrama kiudaineid, mida peate päevas tarbima:

alla 50-aastastele meestele - 38 grammi;
üle 50-aastastele meestele - 30 grammi;
alla 50-aastaste naiste puhul - 25 grammi;
üle 50-aastastele naistele - 21 grammi.

Oluline on meeles pidada, et isegi selline pealtnäha kahjutu toode nagu kiudained võivad liigsel kasutamisel tekitada korvamatut kahju. Seetõttu peate meeles pidama mõnda lihtsat reeglit:

Liigne kiudaine põhjustab gaase, kõhukinnisust, gaaside moodustumist ja seedetrakti normaalse funktsioneerimise häireid..
Alustage toote kasutamist väikeste annustega, et keha harjuks oma tööga.
Eespool nimetatud normi saavutamiseks piisab sellest, kui süüa natuke putru, mõned puuviljad ja väike potitäis köögiviljasalatit. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad leivast loobuda. See pole täiesti õige taktika - mõned viilud täisteraleiba parandavad ainult soole peristaltikat ega põhjusta kunagi kehakaalu tõusu..
Kiudainete norm toidus - kuni 20 grammi iga 1000 kalori kohta.

Harjutage keha toidukiududega järk-järgult, eriti kui nende kogus oli varem piiratud.

Kiudainerikas dieet

Kirjeldatud toodet peetakse nende päevase toidusedeli asendamatuks komponendiks, kes soovivad kaalust alla võtta. Taimsed kiud on õige, tasakaalustatud ja tervisliku toitumise aluseks.

Iga kiudainerikas dieet peaks välja nägema selline:

hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega;
lõunasöök - köögiviljad valguga;
õhtusöök - salat kala või lihaga;
suupiste - kuivatatud puuviljad, pähklid, marjasmuuti.

Näide dieedist, mis põhineb 32 grammi kiudainete päevasel tarbimisel:

Paar leiba, mis on valmistatud täisterajahust, klaasist apelsini- või marjamahlast, banaanist.
Küpsetatud kartul, 200 g ube, keedetud tomatis, õunas. Toiduvalmistamisel ei kasutata soola ega suhkrut.
Köögiviljahautis sibulaga, taimepiimas kääritatud jogurt, täisterariis, 200 g kodujuustu.
Vahepalana sobivad ideaalselt pähklid või mõned kuivatatud puuviljad..

Selleks, et kiud kaalulangetamist paremini edendaksid, on oluline hoolitseda normaalse veetasakaalu säilitamise eest - klaas vett 2-3 tunni järel.

Kuidas kiudaineid õigesti võtta

On veel üks, apteegi tüüpi kiudaine, mida müüakse kuivana. See sobib neile, kes pideva töö tõttu ei suuda tavapärast dieeti pidada..

Kiudude õigeks võtmiseks selles vormis peate järgima neid reegleid:

Alustame ½ lusikaga päevas ja suurendame annust järk-järgult. Soovimatute tagajärgede avaldumise vältimiseks on lubatud kogus 2 spl. l. on soovitatav jagada mitmeks vastuvõtuks.
Õige aeg on 30 minutit enne sööki, lisades kuivale pulbrile mingisugust vedelikku: mahla, kääritatud küpsetatud piima või jogurtit.
Annuste vahel on soovitatav juua nii palju vett kui võimalik..

Oluline on mõista, et kiud ei ole kõigi seedetrakti haiguste imerohi. Sellel tootel on loomulikult kehale kasulik mõju, kuid see ei saa mingil viisil paraneda olemasolevatest patoloogiatest. Seetõttu on enne taimekiudude võtmist tingimata vaja konsulteerida spetsialistiga. Lõppude lõpuks on haigusi, mille korral kiud on rangelt vastunäidustatud: enterokoliit, maohaavand, nakkuslik etioloogia, teadmata päritolu krooniline gastriit.

Üldise heaolu parandamiseks hakake lisaks toitumise rikastamisele puu- ja köögiviljadega rohkem liikuma, jooma rohkem vett ja loobuma halvadest harjumustest. Ja tulemus pole kaua oodata, uskuge mind!