Erinevate riikide teadlaste toetatud teooria kohaselt on igal inimesel oma optimaalne kaal, mida keha püüab kogu oma jõuga säilitada. Seetõttu põhjustab püsiv soov kehakaalu langetamiseks või kehakaalu suurendamiseks aktiivset vastupanu ning see teeb kõik võimaliku, et kaal saaks tagasi oma loomuliku väärtuse. Seetõttu tõstab kaalu langetanud 95% kaalust uuesti. Nende uus kaal on "normaalse" individuaalse ainevahetuse jaoks suhteliselt väike. Valdava enamuse inimeste jaoks on keha vastupanu kaalulangusele tugevam kui kehakaalu tõus, see tähendab, et see püüab alati säilitada varutud rasvavarusid. Toidu kalorsuse järsk langus võib isegi ainevahetust 45% aeglustada. Võib-olla on see keha kaitsemehhanism nälja vastu..

Kuid kõik teadlased ei toeta seda teooriat. Ja kuigi need ei ole vastuolus loodusliku optimaalse kaalu teooriaga, usuvad nad, et ainevahetust saab muuta teatud toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsusega, mille käigus suureneb lihasmass, suureneb ainevahetuse kiirus ja hõlbustatakse rasvade lagunemist. Kuid kõigepealt on vaja välja selgitada, mis on ainevahetus ja mis on selle tegevuse põhimõtted..

Ainevahetus on keemiline reaktsioon, mis toimub hetkest, mil toitained sisenevad kehasse, kuni nende reaktsioonide lõppsaadused väliskeskkonda paiskuvad. See on keeruline protsess tarbitud toidu muundamiseks eluenergiaks. Kõik elusrakkude reaktsioonid on seotud ainevahetusega, mille tulemuseks on koe- ja rakustruktuuride ehitus. St ainevahetust võib pidada ainevahetuse protsessiks ainete ja energia kehas.

Elusrakk on kõrgelt organiseeritud süsteem, mis hõlmab erinevaid struktuure, samuti spetsiaalseid ensüüme, mis võivad neid struktuure hävitada. Rakus sisalduvad makromolekulid saab hüdrolüüsi teel jagada väikesteks komponentideks. Rakus on tavaliselt väga vähe naatriumi ja palju kaaliumi, samas kui see eksisteerib keskkonnas, kus on vähe kaaliumi ja palju naatriumi ning rakumembraani läbilaskvus mõlema iooni jaoks on sama. Siit järeldus: rakk on süsteem, mis on keemilisest tasakaalust väga kaugel..

Raku säilitamiseks keemiliselt tasakaalustamata olekus peab keha tegema teatud tööd, mis nõuab energiat. Energia saamine selle töö tegemiseks on eeldus, et rakk oleks normaalses statsionaarses keemiliselt tasakaalustamata olekus. Samal ajal tehakse rakkudes muud tööd keskkonnaga suhtlemiseks, näiteks: närvirakkude juhtimine närvirakkudes, lihaste kontraktsioon lihasrakkudes, uriini moodustumine neerurakkudes jne..

Rakus olles hakkavad toitained metaboliseeruma või läbivad palju keemilisi muutusi ja moodustavad vahesaadused - metaboliidid. Ainevahetusprotsess jaguneb tavaliselt kahte kategooriasse: anabolism ja katabolism. Anaboolsetes reaktsioonides moodustuvad keerulised molekulid lihtsatest molekulidest biosünteesi teel, millega kaasneb vaba energia kulutamine. Anaboolsed transformatsioonid on tavaliselt redutseerivad. Kataboolsete reaktsioonide korral jagunevad toiduga allaneelatavad ja rakku moodustavad komplekssed komponendid lihtsateks molekulideks. Need reaktsioonid on valdavalt oksüdatiivsed, millega kaasneb vaba energia vabanemine.

Suurem osa toidust saadavatest kaloritest kulutatakse kehatemperatuuri säilitamisele, toidu seedimisele ja kehasisestele protsessidele - see on nn põhiainevahetus.

Otsene energiaallikas, mida rakk töö tegemiseks kasutab, on adenosiinitrifosfaadi (ATP) molekulis sisalduv energia. Mõne oma struktuuriomaduse tõttu on ATP ühend energiarikas ja metaboolse protsessi käigus tekkiv fosfaatrühmade sidemete purustamine viiakse läbi nii, et vabanenud energiat saab kasutada. Kuid lihtsa hüdrolüüsi tulemusel muudab ATP molekuli fosfaatsidemete purunemine raku jaoks eraldatud energia kättesaamatuks, kuna metaboolne protsess peab järjestikku koosnema kahest etapist, kusjuures mõlemas neist peaks olema vahesaadus, vastasel juhul eraldub energia soojuse kujul ja see läheb raisku. ATP molekul on vajalik peaaegu kõigi raku aktiivsuse ilmingute jaoks, seetõttu pole üllatav, et elusrakkude aktiivsus on suunatud peamiselt ATP sünteesile. See protsess koosneb keerukatest järjestikustest reaktsioonidest, kasutades rasvade ja süsivesikute molekulides sisalduvat potentsiaalset keemilist energiat..

Anabolism on tihedalt seotud katabolismiga, kuna toitainete laguproduktidest saadakse uusi aineid. Kui anabolism on suunatud rakkude ja kudede liitstruktuuride moodustumisele, siis katabolism muudab keerukad molekulid lihtsateks. Lihtsaid molekule kasutatakse osaliselt biosünteesiks (orgaaniliste ainete moodustamine lihtsatest ühenditest biokatalüsaatorite ensüümide toimel) ja eritatakse organismist osaliselt lagunemissaaduste nagu karbamiid, ammoniaak, süsinikdioksiid ja vesi kujul.

Ainevahetuse kiirus on kõigil inimestel erinev. Kõige olulisem ainevahetuse kiirust mõjutav tegur on kehakaal, õigemini lihaste, siseorganite ja luude kogu mass. Mida suurem on kehakaal, seda suurem on ainevahetuse kiirus. Meeste ainevahetusprotsessid kulgevad keskmiselt 10–20% kiiremini, selle põhjuseks on suurem keharasva sisaldus naistel, meestel aga rohkem lihaskoe. Teadlaste sõnul väheneb 30-aastase piiri ületanud naiste ainevahetus iga järgmise kümne aasta järel 2-3%. Kuid ainevahetuse vähenemine vanusega on oht mitte ainult naistele, vaid ka meestele. Reeglina on see tingitud kehalise aktiivsuse puudumisest ja hormonaalsest tasakaalutusest. Ainevahetust saate kiirendada regulaarse treeningu ja osade söögikordadega. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega madala kalorsusega dieet pidurdab oluliselt ainevahetusprotsessi - keha valmistub võimalikuks näljutamiseks ja hakkab intensiivselt rasva koguma.

Ainevahetust mõjutavad otseselt ka sellised tegurid nagu pärilikkus ja kilpnäärme talitlus. Kilpnäärmehormooni L-türoksiini puudumisel väheneb ainevahetus märkimisväärselt, mis põhjustab "seletamatut" rasvumist. Selle hormooni ülejäägi korral kiireneb ainevahetus nii palju, et see võib ohustada füüsilist kurnatust. On märkimisväärne, et mõlemal juhul on elutähtsast energiast väga puudus..

Uuringute kohaselt mõjutab emotsionaalse tausta seisund otseselt hormoonide tootmist. Põnevuse või põnevuse staadiumis vabaneb hormoon adrenaliin verre, suurendades ainevahetuse kiirust. Ja pikaajalise stressi korral põletatakse päevas sadu kaloreid. Kuid nii paradoksaalselt kui see ka ei tundu, viib krooniline stress rasvumiseni. Asi on selles, et stressiseisundis vabanevad neerupealised verre suures koguses hormooni kortisooli ja see aitab kaasa veresuhkru tõusule ning kui suhkrut ei kasutata, siis tänu insuliinile läheb see kiiresti rasvavarudesse.

Vähestel inimestel õnnestub püsiv kaal kogu elu jooksul säilitada, seega on selle kõikumine ühes või teises suunas tõenäoliselt reegel. Kui te ei omista suurt tähtsust lühiajalistele ebaolulistele kaalukõikumistele, siis ligikaudne graafik näeb välja selline: 11–25-aastaselt on minimaalne kaal, millel on kõrge energiavajadus; 25-35-aastaselt kaal stabiliseerub ja hakkab järk-järgult hiilima kuni umbes 65-aastaseks ja pärast seda hakkab see langema. See on siiski väga keskmine pilt, kuna iga inimene on individuaalne ja tema ainevahetusprotsess on omane ainult temale üksi..

Ainevahetus, mis see on lihtsustatult ja kuidas seda parandada

Üsna sageli võite kuulda fraasi "Tal on lihtsalt kiire ainevahetus!" umbes piisavalt õhukesed inimesed. Selle põhjal tekib palju küsimusi. Ainevahetus: mis see on lihtsustatult? Kuidas seda parandada, kui see on liiga aeglane?

Ainevahetus

See on keha reaktsioonide kogum, mille eesmärk on säilitada elu. Teisisõnu, ainevahetus (või ainevahetus) on energia tootmine ja selle jaotamine. See on keeruline protsess, mis jaguneb kahte rühma..

  • Katabolism. See on keeruliste ainete muundamine lihtsateks koos energia vabastamisega;
  • Anabolism. See on lihtsate ainete muundamine energia neeldumisega keerukateks..

Toome näite. Sportlane sõi oma tasakaalustatud hommikusööki, pärast mida läks toit söögitorusse ja hakkas seedima. Selle käigus lagunevad tooted lihtsamateks komponentideks, kasulikud ained imenduvad, eraldub energia. See on katabolism.

Mõne aja pärast läks mees hantlitega trenni, nagu tal oli igal hommikul varem. Lihased ained (aminohapped) ja energia saadetakse lihastesse, kus nad sünteesivad keerukamaid aineid (valku), moodustuvad lihased. See on anabolism. Mõned sportlased kasutavad lihaste kiiremaks ehitamiseks spetsiaalselt anaboolseid steroide..

Keemilised reaktsioonid, keerukate ainete lagunemine muutuvad energiaallikaks. Kõige sagedamini salvestab ja transpordib energiat rakus eetri adenosiintrifosfaat (ATP). Ainevahetus on keeruline protsess, mis koosneb mitmest etapist..

  1. Esiteks, kasulikud ained sisenevad kehasse koos toiduga;
  2. Toitu töödeldakse seedetraktis: toitained lagunevad ja imenduvad sooleseina kaudu vereringesse;
  3. Lisaks transporditakse lagunemisproduktid vereringesüsteemi kaudu rakkudesse;
  4. Töötlemise käigus saadud kahjulikud ained eemaldatakse kehast.

Mis mõjutab ainevahetust

  • Staatilised tegurid. Neid ei saa mõjutada ega muuta. See rühm sisaldab geneetilist teavet, sugu, vanust, kehaehitust;
  • Dünaamilised tegurid. Seda on võimalik mõjutada, muuta kriteeriume ja parandada ainevahetust. See hõlmab elustiili, kehakaalu, moraali (stressist masendunud inimene võib kannatada ülesöömise või alatoitumise all), hormoonide tootmist, toitumist ja palju muud..

Ainevahetust võivad negatiivselt mõjutada järgmised asjad: stress, ebatervislik toitumine, istuv eluviis, kahjulike kemikaalidega töötamine, hormonaalse süsteemi talitlushäired, infektsioonid.

Liiga aktiivne ainevahetus võib omanikku või valdajat ähvardada immuunkaitse languse, aneemia, ebastabiilse vererõhu, tahhükardiaga. Tüdrukutel võib olla ka menstruatsiooniprobleeme..

Liiga aeglane ainevahetus viib keharasva kogunemiseni ja sellele järgnevate ebameeldivate tagajärgedeni. See ei pruugi olla ainult kardiovaskulaarsüsteemi ja hüpertensiooniga seotud probleemid, ainevahetuse vähenemine viib ka diabeedi tekkeni..

Ainevahetuse parandamine

Järgige järgmisi reegleid ja saate oma ainevahetust kiirendada.

  • Parem on süüa vähem, kuid sagedamini. See tähendab, et 200-300 grammise portsjoni söömine viis korda päevas on parem kui kolm korda 500 grammi portsjoni söömine;
  • Viimane söögikord on kolm tundi enne magamaminekut, kuid mitte hiljem;
  • Päevane 40 grammi tumeda šokolaadi tarbimine võib normaliseerida rakkude tundlikkust hormooni insuliini suhtes;
  • Söö kala sagedamini, kuna see sisaldab oomega-3 rasvhappeid;
  • See võib tunduda kummaline, kuid hea uni on oluline. Hüpofüüs toodab une ajal ühte kasvuhormoonidest - somatotropiini, mis aitab vähendada keha rasva;
  • Leidke end sagedamini värskest õhust, suur hulk hapnikku kiirendab ka ainevahetust;
  • Dieet peab sisaldama kiudaineid sisaldavaid toite;
  • Sisse hingake sagedamini sidruni, lavendli, salvei, piparmündi, tsitrusviljade eeterlikke õlisid. See parandab kardiovaskulaarsüsteemi toimimist ja mõjub hästi lõhnatajule;
  • Hea füüsiline koormus on ka hea viis ainevahetuse kiirendamiseks. See hõlmab ka lihasmassi kasvatamist;
  • Vältida tuleks stressi ja ebamugavusi;
  • On aeg loobuda lihtsatest süsivesikutest (see hõlmab ka armastatud soodat), mis aitavad kaasa ainult rasva kogunemisele;
  • Soovitatav on kasutada selliseid vürtse nagu ingver ja must pipar.

Pidage meeles, et peate tegema kõike koos. Kui tarbite rohkem vürtse, kuid elate passiivset eluviisi, siis rasva ainult jätkub. Kui ainevahetus on liiga aeglane, on antud juhul ainus õige lahendus pöörduda arsti poole..

Järeldus

Ainevahetus on toidu muundamise protsess energiaks, mis varustab keha. Hea ainevahetuse tagamiseks peate sööma õigesti, tegelema mõõduka aktiivsusega ja jooma piisavalt vett.

Ainevahetus: anabolism + katabolism

Sisu

Nende ridade lugejad tunnevad tõenäoliselt kaalu langetamise probleemi. Kuid pärast selle artikli lugemist saavad paljud suhtuda oma keha, mis on veidi ülekaaluline, korrastamise probleemi täiesti erinevalt. Kaalu kaotamise probleemi ei tohiks seostada jäiga dieedi, pideva nälja, lahja ja maitsetu toidu ning muude õudustega. Mitte dieedid, mis võivad teid tappa, peate kasutama kehakaalu langetamiseks, vaid stimuleerima ainevahetuse kiirenemist. Just sellega, et ainevahetus on see, kuidas selle abil saledat kujundit luua, proovime sellest selles artiklis aru saada. Ainevahetuse kiirendamise teema, mida nimetatakse ka ainevahetuseks, on äärmiselt oluline ja äärmiselt vajalik.

Ainevahetus - mis see on

Ainevahetuse mõiste viitab nendele biokeemilistele protsessidele, mis toimuvad igas elusorganismis ja toetavad selle elu, aidates kasvada, kahjustusi parandada, paljuneda ja keskkonnaga suhelda. Ainevahetust kvantifitseeritakse tavaliselt selle järgi, kui kiiresti organism toidust ja joogist saadud kalorid energiaks muudab..

Ainevahetus on kahes vormis:

  • dissimilatsioon, destruktiivne ainevahetus või katabolism;
  • assimilatsioon, konstruktiivne ainevahetus või anabolism.

Kõik need vormid mõjutavad kehakaalu ja keha koostist. Inimesele vajalike kalorite arv sõltub otseselt mitmest parameetrist:

  • inimese kehaline aktiivsus;
  • piisavalt magada;
  • dieet või dieet.

Ainevahetus on sisuliselt energia ja ainete muundumine, mis põhineb sisemisel ja välisel ainevahetusel, katabolismil ja anabolismil. Loomeprotsessi - anaboolia - käigus sünteesitakse molekule väikestest komponentidest. See protsess nõuab sünteesimiseks energiat. Katabolismi hävitavad protsessid on destruktiivse suuna keemiliste reaktsioonide jada, milles keerulised molekulid jagunevad palju väiksemateks. Nende protsessidega kaasneb tavaliselt energia eraldumine.

Kuidas anabolism töötab

Anaboolia viib uute rakkude loomiseni, kõigi kudede kasvu, lihasmassi kasvu ja luu mineralisatsiooni suurenemiseni. Monomeere kasutatakse anaboolsete protsesside käigus keeruliste polümeerühendite ehitamiseks. Monomeeride kõige tavalisemad näited on aminohapped ja kõige tavalisemad polümeermolekulid on valgud.

Anaboolseid protsesse määravad hormoonid on:

  • kasvuhormoon, mille tõttu maks sünteesib kasvu eest vastutavat hormooni somatomediini;
  • insuliinitaoline kasvufaktor IGF1, mis stimuleerib valgu tootmist;
  • insuliin, mis määrab suhkru (glükoosi) taseme veres;
  • testosteroon, mis on meessuguhormoon;
  • östrogeen on naissuguhormoon.

Kuidas toimub katabolüüs

Katabolismi eesmärk on pakkuda inimkehale energiat nii rakutasandil kui ka erinevate liikumiste sooritamiseks. Kataboolsed reaktsioonid tekivad polümeeride hävitamisel üksikuteks monomeerideks. Selliste reaktsioonide näited:

  • polüsahhariidide molekulide jagamine monosahhariidide tasemeni ja keerulised süsivesikute molekulid, näiteks glükogeen, lagunevad polüsahhariidideks ja lihtsamad, riboos või glükoos, lagunevad monosahhariidide tasemeni;
  • valgud jaotatakse aminohapeteks.

Toidu tarbimisel kehas toimub toitainete orgaaniliste ainete lagunemine, samal ajal kui hävitava toimega vabaneb kehas ATP (adenosiinitrifosfaat) molekulides salvestatud energia.

Peamised kataboolseid reaktsioone pakkuvad hormoonid on:

- kortisool, mida sageli nimetatakse stressihormooniks;

- glükagoon, mis soodustab glükogeeni lagunemist maksas ja tõstab veresuhkru taset;

- tsütoksiinid, mis pakuvad omamoodi rakkude vastastikust mõju.

ATP ettevõttesse salvestatud energia on anaboolsete reaktsioonide kütus. Selgub, et katabolismil on tihe seos anabolismiga: esimene annab viimasele energiat rakkude kasvule, kudede parandamisele, ensüümide ja hormoonide sünteesile.

Kui katabolismi protsessis tekib liigne energia, see tähendab, et seda toodetakse rohkem, kui on vajalik anabolismi jaoks, siis inimkeha tagab selle ladustamise glükogeeni või rasvana. Võrreldes lihaskoega on rasvkude suhteliselt passiivne, selle rakud on passiivsed ja nad ei vaja enese ülalpidamiseks palju energiat..

Kirjeldatud protsesside paremaks mõistmiseks uurige järgmist pilti.

Tabelis on kokku võetud peamised erinevused anaboolsete ja kataboolsete protsesside vahel:

Ainevahetuse ja kehakaalu suhe

Seda seost, kui te ei süvene teoreetilistesse arvutustesse, võib kirjeldada järgmiselt: meie keha kaal on katabolismi tagajärjed miinus anabolism või vabanenud energia kogus miinus energia, mida meie keha kasutab. Liigne energia kehas salvestub keharasvana või glükogeenina, mis koguneb maksa ja lihastesse.

Üks gramm rasva, vabastades energiat, võib anda 9 kcal. Võrdluseks võib öelda, et vastav valkude ja süsivesikute kogus annab 4 kcal. Ülekaal on tingitud keha suuremast võimest liigset energiat rasvana salvestada, kuid ka hormonaalsed probleemid ja haigused, sealhulgas pärilikud, võivad seda põhjustada. Nende negatiivne mõju võib ainevahetuse külmutada..

Paljud inimesed arvavad, et kõhnadel inimestel on ainevahetus kiirem, rasvunud inimestel aga aeglane ainevahetus, mis viib nende ülekaaluni. Kuid aeglane ainevahetus on harva ülekaalulisuse tõeline põhjus. See mõjutab muidugi keha energiavajadust, kuid kehakaalu kasvu aluseks on energia tasakaalustamatus kehas, kui tarbitakse palju rohkem kaloreid kui tarbitakse.

Inimese ainevahetust puhkeolekus, mida sageli nimetatakse põhiainevahetuseks või põhiainevahetuskiiruseks, ei saa mitmel viisil muuta. Niisiis on ainevahetuse intensiivsuse andmiseks üks tõhusamaid strateegiaid lihasmassi kasvatamine. Kuid tõhusam on strateegia, milles määratakse kindlaks keha energiavajadus, pärast mida elustiil nendega kohandatakse. Kaal kaotatakse kiiremini ja tõhusamalt.

Kuidas jaotatakse tarbitud kaloreid

Suurem osa inimese poolt tarbitavast energiast - 60–70% kõigist kaloritest - on organismi jaoks vajalik elutähtsate protsesside toetamiseks (ainevahetuse põhikiirus), südame ja aju tööks, hingamiseks jne. Füüsilise aktiivsuse säilitamine võtab 25–30% kaloritest ja toidu seedimine - 10%.

Ainevahetuse intensiivsus inimese erinevates kudedes ja elundites on väga erinev. Niisiis vajavad inimese lihased, kes hõivavad 33 kg 84-kilogrammise inimese kogu kehamassist, ainult 320 kcal ja 1,8 kg kaaluv maks vajab 520 kcal.

Inimese kalorivajadus sõltub kolmest peamisest tegurist.

  1. Kere suurus, keha tüüp.

Kui kehakaal on suur, on vaja rohkem kaloreid. Inimene, kellel on rohkem lihaseid kui rasva, vajab rohkem kaloreid kui keegi, kes kaalub sama, kuid kelle lihaste ja rasvade suhe on madalam. Neil, kellel on rohkem lihaseid, on kõrgem ainevahetus.

  1. Vanus.

Vanusega hakkavad toimima korraga mitmed tegurid, mis vähendavad kalorite arvu. Lihasmassi vähenemine vanusega suurendab rasvade ja lihaste suhet, ainevahetuse kiirus muutub ja kalorivajadus muutub vastavalt. Seda protsessi mõjutavad ka muud vanusega seotud tegurid:

- mõlemast soost inimesed hakkavad vananedes tootma vähem energiat tarbivaid anaboolseid hormoone ja kasvuhormooni sekretsioon väheneb vanusega;

- energiakasutuse ja -tarbimise protsesside korrigeerimine toimub menopausi abil;

- vanusega inimese füüsiline aktiivsus väheneb, tema töö muutub vähem aktiivseks ja nõuab vähem stressi;

- ainevahetusprotsessi mõjutavad "rakujäätmed", mis surevad koos vanusega ja kogunevad rakud.

  1. Korrus.

Meeste ainevahetuse kiirus on tavaliselt suurem kui naistel ja vastavalt on nende lihaste-rasvade suhe kõrgem. Järelikult põletavad mehed sama vanuse ja kehakaalu korral keskmiselt rohkem kaloreid..

Kuidas arvutada ainevahetuse kiirust

Neid kaloreid, mille keha kulutab põhiliste elutähtsate funktsioonide pakkumisele, nimetatakse ainevahetuseks ehk põhi- või põhiainevahetuseks. Põhifunktsioonid nõuavad üsna stabiilset energiakogust ja neid vajadusi pole nii lihtne muuta. Põhiainevahetus võtab 60–70 protsenti kaloritest, mida inimene iga päev põletab.

Väärib märkimist, et vanusega, alates umbes 30-aastasest, hakkab ainevahetuse kiirus igal kümnendil aeglustuma 6%. Keha puhkeseisundis vajamineva energiahulga (BM, põhiainevahetus) saate arvutada mitmel etapil:

  • mõõta oma pikkust sentimeetrites;
  • kaalu ennast ja pane oma kaal kilogrammides kirja;
  • arvuta BM valemi järgi.

Meeste ja naiste puhul erinevad valemid üksteisest:

  • meeste puhul on ainevahetuse kiirus: 66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastates);
  • ainevahetuse kiirus naistel on: 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastates).

Niisiis, 25-aastase 177,8 cm pikkuse ja 81,7 kg kaaluva mehe BMR = 1904,564.

Saadud väärtuse aluseks võttes saate seda korrigeerida vastavalt kehalise aktiivsuse astmele, korrutades selle koefitsiendiga:

  • istuva eluviisiga inimeste jaoks - 1,2;
  • neile, kes käivad spordis 1-2 korda nädalas - 1,375;
  • neile, kes tegelevad spordiga 3-5 korda nädalas - 1,55;
  • neile, kes tegelevad iga päev spordiga - 1725;
  • neile, kes veedavad kogu oma aja jõusaalis - 1,9.

Meie näites on mõõduka aktiivsuse päevased kogukulud 2952,0742 kcal. Just seda kalorite hulka vajab keha, et hoida oma kaalu ligikaudu samal tasemel. Kaalu langetamiseks tuleb kaloreid vähendada 300–500 kcal võrra.

Lisaks baasainevahetusele on teie päevase kalorikulu määramisel veel kaks tegurit:

  1. toidu seedimise ja selle transportimisega seotud toidu termogeneesi protsessid. See on umbes 10% päevas kasutatud kaloritest. See väärtus on samuti stabiilne ja seda on peaaegu võimatu muuta;
  2. kehaline aktiivsus on kõige kergemini muutuv tegur, mis mõjutab päevaseid kalorite kulutusi.

Kust saab keha energiat oma vajaduste jaoks?

Ainevahetus põhineb toitumisel. Keha vajab peamisi energiakomponente - valke, rasvu ja süsivesikuid. Neist sõltub inimese energiabilanss. Kehasse sattuvad süsivesikud võivad olla kolmes vormis - tsellulooskiud, suhkur ja tärklis. Just tärklisega suhkur loovad inimesele peamised energiaallikad. Kõik kehakuded sõltuvad glükoosist, nad kasutavad seda igat liiki tegevuseks, lagunedes lihtsamateks komponentideks.

Glükoosipõletusreaktsioon näeb välja selline: C6H12Umbes6+ 6 Umbes2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + energia, samas kui üks gramm lagundatud süsivesikuid annab 4 kcal. Sportlase dieet peaks sisaldama kompleksseid süsivesikuid - otra, tatart, riisi, mis lihasmassi suurendades peaksid moodustama 60–65% kogu dieedist.

Teine kontsentreeritud energiaallikas on rasv. Jaotatuna toodavad nad kaks korda rohkem energiat kui valgud ja süsivesikud. Rasvadest saadav energia saadakse raskustega, kuid edukalt on selle kogus palju suurem - mitte 4 kcal, vaid 9.

Toitumises mängib olulist rolli ka mineraalide ja vitamiinide komplekt. Nad ei anna otsest panust keha energiasse, kuid reguleerivad keha ja normaliseerivad ainevahetusradasid. Ainevahetuses on vitamiinid A, B eriti olulised.2 või riboflaviin, pantoteen- ja nikotiinhape.

Mis on ainevahetus inimese kehas lihtsustatult

Absoluutselt iga inimene oma elus kohtab korduvalt sellist nähtust nagu ainevahetus või lihtsate sõnadega ainevahetus.

See teema puudutas kõiki, sest me kuuleme arstidelt sageli, et selle protsessiga on seotud igasugused vaevused. See on täiesti tõsi. Kuid kui esitate endale küsimuse - mis see on, siis vaevalt saate selle olemust lihtsate sõnadega selgitada ja enamasti lehvitate käega ja võtate veel ühe tableti. Ja see on lihtsalt keskkooli bioloogiaprogramm.

Kui loete seda artiklit lõpuni, saate teada palju huvitavat ja olulist. Ainevahetuse mehhanismide tundmine suurendab tõenäosust, et olete terve. Püüan edastada teile teavet selle väga olulise protsessi kohta lihtsas juurdepääsetavas keeles ja ilma keeruliste meditsiiniliste terminiteta. Räägime:

  • Ainevahetusest ja selle funktsionaalsusest.
  • Kuidas mitte kahjustada keha, üritades seda muuta.
  • Probleemide kohta, mis võivad ainevahetust negatiivselt mõjutada.

Ainevahetus ja hingamine. Mida me hingame?

Mis on ainevahetus või ainevahetus? Esiteks on see kogu maa elu kõige olulisem omadus. Selle olemus on see, et elusorganismid vahetavad ainet ja energiat keskkonnaga ning neis toimuvad mitmesugused keemilised reaktsioonid. Need on orgaaniliste ainete loomise sünteesiprotsessid ning orgaaniliste ainete lagunemise ja hävitamise protsessid. Ja sõltuvalt sellest, kas orgaaniline aine tekib või hävitatakse, vabastavad nad plastist ainevahetuse ja energia ainevahetuse.

Teisisõnu, plastiline ainevahetus on assimilatsioon või anabolism, energia metabolism on dissimilatsioon või katabolism. Plastilise ainevahetuse olemus seisneb selles, et plastiline ainevahetus on eranditult süntees, see tähendab keerukate orgaaniliste ainete moodustamine lihtsamatest koos energiakuluga. Või selleks, et kehas moodustuks midagi uut, peate sellele energiat kulutama.

Plastilise ainevahetuse liike energiavahetusest on väga lihtne eristada. Kõikjal, kus näete sõnas sünteesi, on see plastiline metabolism, see tähendab fotosüntees ja kemosüntees, hormoonide, lipiidide süntees. Kõik see on plastiline ainevahetus.

Kuid selles artiklis räägime ainult energia ainevahetusest ja selle olemus on plastainevahetuses tekkivate ainete hävitamine lihtsamateks aineteks. Aine hävitamisel keemilised sidemed purunevad, samal ajal vabaneb energia, mis salvestatakse energia universaalsete molekulidena.

Enamik kõrgelt organiseeritud organisme, sealhulgas inimesed, saavad energiat hingamise kaudu. Hingamisel tekivad oksüdatiivsed protsessid, orgaanilised ained oksüdeeruvad. Oksüdatsiooniprotsess on orgaaniliste ainete koostoime hapnikuga, mille käigus eraldub energia. See energia salvestatakse ATP molekulidesse. Peate meeles pidama, et hingamise energia ja energiavahetus on praktiliselt sünonüümid. Kui jälgite oksüdeerumist, on see tingimata protsess, millega kaasneb energia vabanemine, ja see peitubki energia ainevahetuse aluseks..

Mis on ATP molekul ja mis on selle funktsioon

ATP (adenosiini trifosforhappe) molekul on oluline aine, mida leidub elusorganismi igas rakus. Sellel on kõigis ainevahetusprotsessides juhtiv roll. See on asendamatu energiaallikas.

Lihtsamalt öeldes on ATP molekul omamoodi molekulaarpatarei, mis salvestab energiat ja vabastab selle keha jaoks õigel ajal..

Me ei süvene molekuli energia vabastamise üksikasjadesse, molekulaarsed sidemed on katki, kuidas ja mille mõjul... see on biokeemia. Meie ülesanne on näha ainevahetusprotsessi tervikuna ja mõista, kuidas õigesti elada, et mitte segada seda, tõepoolest, maagiat.

Tahaksin öelda, kui oluline energia on meile üldiselt. Näiteks on olemas selline mürk nagu kaaliumtsüaniid. Sellist mürki kasutav inimene sureb mõne minutiga. Mis on selle tegevuse alus? Kaaliumtsüaniid blokeerib mitokondriaalse ahela, see tähendab, et nad lõpetavad ATP sünteesimise ja inimene elab täpselt nii kaua, kuni tema kehas on ATP varu.

Niisiis, kui palju neid varusid on inimese kehas? Võite olla üllatunud, kuid umbes 40 kilogrammi ATP-d moodustub kehas ja tarbitakse meie arvukates protsessides päevas. See tähendab, et inimene tarbib päevas mõeldamatult palju energiat. Sel hetkel on mul või teil umbes 250 grammi ATP-d ja inimene võib 250 grammi peal elada umbes viis minutit. Selgub, kui oluline on energia tekkimise protsess meie kehas. Ja vähesed inimesed suudavad tavaliselt õigesti vastata küsimusele - miks me hingame? Kuulete erinevaid vastuseid, kuid milline neist on õige? Kõik on väga ilmne, energia saamiseks hingame.

3 energia moodustumise etappi kehas

Esimene etapp on ettevalmistav etapp, selle olemus seisneb ainete seedimises, see tähendab, et me sööme selleks, et varustada oma keha orgaaniliste ainetega, millest hiljem saadakse energiat. Seega on ettevalmistav etapp ainete seedimine, seetõttu on selle seedesüsteem selle läbipääsu koht. See on kogu organismi kui terviku tasandil ja kui me räägime protsessist rakutasandil, siis need on lüsosoomid, milles kõik selles etapis seeditakse.

Esialgsed ainevahetusproduktid on orgaanilised ained, mis sisenevad kehasse koos toiduga, see tähendab valgud, rasvad ja süsivesikud. Need keerulised ained seeditakse ja jaotatakse lihtsateks: valgud - aminohapeteks, rasvad - glütseriiniks ja rasvhapeteks ning süsivesikud - glükoosiks.

Nüüd on küsimus, mis juhtub energiaga kõigis kolmes etapis? Esimeses etapis on oluline mõista, et ATP-d ei salvestata üldse, kuid sidemed on endiselt katki ja moodustub mingisugune energia. Kuhu see kaob? Kogu see energia kulutatakse keha soojendamisele ja hajub kogu kehas soojuse kujul.

Energia ainevahetuse teine ​​etapp. See toimub rakkude tsütoplasmas. Sel juhul võib protsess kulgeda kahel viisil: ilma hapnikuta ja osalusega. Võime öelda, et teine ​​variant, mis toimub hapniku osalusel, voolab sujuvalt kolmandasse etappi. Esimeses variandis, ilma hapniku osaluseta, lagundatakse glükoos ehk glükolüüs.

Glükolüüs on protsess, mille käigus eraldatakse energia abil glükoosimolekul püroviinhappe (PVC) molekulideks kaheks.

See tähendab, et ühest glükoosimolekulist moodustatakse 2 PVC molekuli ja kaks ATP-molekuli.

Seda tuleb meeles pidada - glükolüüsi ajal ladestatakse kaks ATP-d, näiteks reservi. Seejärel jagatakse PVC alkoholiks, veeks ja süsinikdioksiidiks..

Küsimus! Miks kasutab inimene küpsetistes pärmi? Fakt on see, et kui pärm toidab suhkrut, eraldub süsinikdioksiid, mis tõstab taina. Kaks märksõna on siin kääritamine ja süsinikdioksiid. Mõnes bakteris ja loomas toimub piimhappe fermentatsioon piimhappe moodustumisega. Nii ka inimkehas.

Küsimus! Miks tunneb treenimata inimene pärast füüsilist pingutust lihastes valu? Fakt on see, et kui lihased hakkavad aktiivselt töötama, vajavad nad rohkem energiat, varem kirjeldati, et hingamine on võrdne energiaga. Seetõttu hakkab inimene sagedamini hingama, kuid ikkagi ei suuda treenimata inimese hingamissüsteem lihaseid hapnikuga piisavalt varustada. Nad nälgivad ja on sunnitud energiapuuduse kompenseerimiseks üle minema glükolüüsile. Nagu me saime teada, hakkab glükolüüsi ajal kogunema piimhape, mis levib üle lihaste, ärritab arvukalt närvilõpmeid ja põhjustab valu. See möödub põhimõtteliselt siis, kui piimhape järk-järgult oksüdeerub..

Seda protsessi saate kiirendada kuuma vanni võtmisega. Lihased lõdvestuvad kiiresti. Või saada massaaži. Ta eemaldab selle ebameeldiva tunde kiiresti.

Teine võimalus (hapniku manulusel) voolab energia ainevahetuse järgmisse kolmandasse etappi - ATP moodustumise protsessi mitokondrites. Mitokondreid võib nimetada raku energiakeskuseks.

Mis on mitokondrid ja nende funktsioonid

Mitokondrid on raku organoidid, milles orgaaniline aine oksüdeerub ja sünteesitakse ATP molekulid.

Lihtsamalt öeldes on mitokondrid rakkude või jaamade energiabaas, mis toodavad kogu kehale vajalikku energiat..

Mitokondrite arv rakkudes varieerub mõnest tuhandeni. Vastavalt on neid rohkem, kus ATP sünteesi protsessid on intensiivsemad. Ja intensiivsemalt lähevad nad ainult hapniku osalusel. Sellepärast öeldakse: hingake sügavalt, kui inimene on füüsiliselt haige.

Mitokondreid leidub tsütoplasmas.

Tsütoplasma on raku sisekeskkond, välja arvatud tuum ja vakuol, milles toimuvad kõik raku ainevahetuse protsessid.

See sisaldab mitut tüüpi orgaanilisi ja anorgaanilisi aineid, kuid peamine aine on vesi. Samuti sisaldab tsütoplasma nii reservtoitaineid kui ka lahustumatuid metaboolseid jäätmeid.

Mis siis mitokondrites juhtub? Seal toimub palju keerukaid protsesse, kuid üldiselt, mida peame lihtsate sõnadega teadma, jaguneb glükoos täielikult selle koostisosadeks: süsinikdioksiid ja vesi. Sellisel juhul sünteesitakse ATP molekul ja nende kogus on 18 korda suurem kui glükolüüsi ajal. 1 PVCA molekulist moodustatakse 36 ATP molekuli.

Seetõttu on hapnikuhingamine energiliselt tõhus protsess energia saamiseks kui glükolüüs, kuna sel juhul on kehal rohkem võimalusi energiavarusid koguda..

Kas on võimalik ainevahetust kiirendada või mitte?

Ma arvan, et sõna "kiirendada" ainevahetust ei ole täiesti õige, kuna ainevahetuse kiirus on ebamäärane mõiste. Pigem määrame me ise oma ainevahetuse elukorralduse, erinevate toitude mitmekesisuse, meeleseisundi ja isegi emotsionaalse seisundi järgi..

Ainevahetus on tavaliselt kasutatav moesõna, mida ei hääldata alati õigesti. Kas olete kuulnud fraase, et "kõhnad inimesed on varustatud kiirendatud ainevahetusega" või "kehakaalu langetamise viis on ainevahetuse kiirendamine"... lõppude lõpuks?

Lihtsam öelda kui teha! Kõigepealt uurige, mis täpselt on teie ainevahetus? Tegelikult on teie ainevahetus kogu energia (see tähendab kalorid), mida põletate päeva jooksul keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks, püsite normaalses vormis ja hea tervisega. See programm on igale inimesele omane algusest peale.!

Seda on lihtne jälgida. Kõik teie kehaga seotud protsessid, olenemata sellest, kas need on teadlikud või mitte, kajastuvad teie ainevahetuses: hingamisest toidu seedimiseni, kogemata käe liigutamisest arvuti klahvivajutuseni. Kõik!

On olemas selline asi nagu põhiainevahetus (BMR). Üldiselt, mis on kiirus? Kiirus on minu arvates teatud protsessi intensiivsuse aste teatud aja jooksul. Niisiis, baasmäära väljendatakse päeva jooksul keha elutegevuseks vajalike kalorite arvuna.

Lihtsamalt öeldes on energiakogus kalorites, mis oleks banaalne elus püsimiseks, st säilitada keha kõigi organite normaalne toimimine, selle funktsionaalsus ja muuta toit kasulikuks energiaks. See energia moodustab umbes 70% kogu teie ainevahetusest. See näitaja sõltub sellest, millist toitu sööd, kui palju energiat kulutatakse selle seedimiseks, sest mõned toidud nõuavad rohkem energiat kui teised..

Umbes 20% ainevahetusest kulub päeva jooksul igasugustele teadvustamata ja teadlikele liigutustele, mille dikteerib teie meeleolu ja soov. Ka see näitaja võib sageli muutuda..

Ja ainult 10% ainevahetusest kulutab inimene teadlikult treeningutele või treeningutele. Kui palju selliseid inimesi on? Palju.

Kuidas määrata oma ainevahetuse kiirust

Muidugi võite pöörduda spetsiaalsete laborite või kliinikute poole, kus nad viivad läbi asjakohased testid ja määravad teie ainevahetuse kiiruse. Kuid kas see on kallis ja kas see on seda väärt? Valem on olemas, see ei pruugi olla nii täpne, kuid see on täiesti piisav, et otsustada, kuhu peaksite järgmisena liikuma: püsige samas vormis või muutke oma kaalu.

Niisiis arvutatakse põhimetaboolne kiirus (BMR) järgmiselt:

Ma koostan oma näite abil arvutused: minu kaal on 75 kg, pikkus on 163 cm, ma olen 56-aastane.

BMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 163) - (4,7 x 56) = 1405,2 (kcal)

Valin oma aktiivsuskoefitsiendiks 1.375, kuna mul on istuv töö, kuid 3-4 korda nädalas kõnnin tiheda liiklusega 6–7 kilomeetrit või käin kaks korda nädalas basseinis ja ujun 45 minutit 800–1000 meetrit..

1405,2 x 1,375 = 1932,15 (kcal)

Niisiis, 1932 kcal on keskmine energiahulk kilokalorites, mida keha tarbib päeva jooksul kogu füüsilise koormuse ja maitseharjumustega. Kui kõik mulle sobib, siis peate lihtsalt sellest joonist kinni pidama ja vastavalt oma dieedi arvutama ning kindlasti ladestuvad rasvakogudesse lisakalorid. Sina otsustad!

Seega on küsimus, mis võib muuta teie ainevahetuse tõhusamaks??

Mis avaldab kasulikku mõju inimese ainevahetusele?

  • Lisage igapäevases toidukoguses piisav kogus valke ja kiudaineid. Arvamus on olemas. Valgu seedimiseks on vaja energiat, mille kogus moodustab umbes 30% valgu enda kalorisisaldusest, süsivesikute puhul aga umbes 10% ja rasvade puhul kokku vähem. Muidugi ei tähenda see, et teie dieet peaks koosnema ainult valkudest. Keha heas vormis hoidmiseks peate säilitama tasakaalu, nii et teie menüüs peaksid olema rasvad ja süsivesikud. Lihtsad süsivesikud asendage lihtsalt keerukate ja loomsed rasvad taimerasvadega.
  • Füüsiline aktiivsus peab teie elus olemas olema. Füüsiline tegevusetus on otsene tee liigse kaalu ja ainevahetushäirete tekkeni. See võib olla südame-, jõutreening. See on sinu teha! Nagu ka see, kui palju aega sellele kulutate. Arvatakse, et intensiivne intervalltreening on kõige tõhusam treeninguvorm, kuna see põletab rasva ja suurendab lihasmassi. Ja lihaskoe põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvkude. Lihtsalt ära pinguta üle!
  • Piisav magamine mõjutab ka teie ainevahetust. Hea uni võimaldab lihastel taastuda, närve rahuneda ja hormoonid koos töötada..

Mis võib teie ainevahetust aeglustada?

  • Monodieedid, tasakaalustamata toitumine, paastumine. Mis tahes oluliste mikroelementide või vitamiinide puudus võib põhjustada järgmise toime. Kui hakkate nälgima, läheb teie keha "paastu" režiimi. Seda keha seisundit nimetatakse metaboolseks kohanemiseks. See koosneb järgmisest: keha hakkab iga kalorit kokku hoidma, kulutab neid võimalikult vähe ja mida kauem see periood kestab, seda kiiremini säästurežiim töötab ja ainevahetus aeglustub. Inimestel, kes kasutavad sageli monodieete, on hiljem raskusi normaalkaalu säilitamisega, eriti täiskasvanueas.
  • Alkohol võib ka teie ainevahetust veidi aeglustada. Alkoholi joomise käigus võib kogu söödud toit kergesti muutuda rasvaks, kuna keha on hõivatud alkoholist vabanemisega, mis on keha jaoks mürk.

Järeldus

Ainult endokriinsed haigused võivad ainevahetusprotsessi segada ja siin ei saa te ilma hea endokrinoloogi ja laiendatud diagnostikata. Isegi tervetel inimestel on erinev ainevahetus. Selleks, et olla alati vormis ja unustada ainevahetus, on ainult üks viis - tervislik eluviis ja õige toitumine.!

Ainevahetusfaktid, mis aitavad teil oma keha hallata

Ainevahetuse osas taandub tavaliselt selle kiirendamiseks tablettide või rohelise teega manipuleerimine. Kuid ainevahetus on palju keerulisem protsess. Oleme kogunud teaduslikke fakte, et aidata teil paremini mõista ainevahetust ja kasutada neid teadmisi kehakaalu langetamiseks või suurendamiseks..

1. Ainevahetus toimub teie keha igas rakus

Paljud inimesed räägivad ainevahetusest kui lihast või elundist, mida nad saavad kuidagi kontrollida. Tegelikult on ainevahetus rida keemilisi protsesse, mis muundavad toidust saadud kalorid energia säilitamiseks ja seda juhtub teie keha igas rakus..

Ainevahetuse kiirus puhkeolekus ehk põhiainevahetus määratakse selle järgi, kui palju kaloreid teie keha põletab, kui te midagi ei tee..

Inimkeha vajab puhkeolekus energiat, et säilitada oma elu - hingamiseks, vereringeks ja toidu seedimiseks. Erinevat tüüpi koel on erinevad vajadused ja nende toimimiseks on vaja erinevaid kaloreid. Elutähtsad elundid - aju, maks, neerud ja süda - moodustavad umbes poole toodetud energiast. Ja rasvkoel, seedesüsteemil ja lihastel - kõigel muul.

2. Sa kulutad kõige rohkem kaloreid puhkeseisundis

Teie keha põletab kaloreid:

  • puhkeolekus (põhiainevahetus) - saadud energiat kasutatakse keha toimimiseks;
  • toidu omastamise protsessis (teadaolev termiline efekt);
  • kehalise aktiivsusega.

Uuringute kohaselt põletate suurema osa päevas olevatest kaloritest ainevahetusprotsesside ajal puhkeseisundis. Füüsiline aktiivsus moodustab võrreldes basaalse ainevahetusega väikese osa energiakulust - 10–30% (kui te ei mängi sporti professionaalselt või kui teie töö ei nõua rasket füüsilist tööd). Umbes 10% energiast kulub toidu seedimisele.

Keskmiselt moodustab põhiainevahetus 60–80% kogu energiakulust. See pole muidugi kõik, kuid koos toiduainete töötlemiseks vajaliku energiatarbega saadakse peaaegu 100%. Seetõttu pole üllatav, et treenimine viib statistiliselt oluliste, kuid väikeste kaalumuutusteni..

Alexey Kravitz, riikliku tervishoiuinstituudi neurobioloog

3. Ainevahetuse kiirus võib inimestel olla väga erinev ja teadlased ei saa aru, miks

Tõsi, kahe sama pikkuse ja keha suurusega inimese ainevahetuse kiirus võib olla väga erinev. Kuigi üks võib süüa kõike tohututes kogustes ja tema kaal ei muutu kuidagi, peab teine ​​kaloreid hoolikalt arvutama, et lisakilosid juurde ei tuleks. Kuid miks see juhtub, ei saa ükski teadlane kindlalt öelda: ainevahetuse kontrolli mehhanism pole täielikult mõistetav..

Teadlased on siiski leidnud näitajaid, mis mõjutavad ainevahetuse kiirust: lihase ja rasvkoe kogus kehas, vanus ja geneetika (kuigi pole ka täiesti selge, miks mõnes perekonnas on kõrgem või madalam ainevahetuse kiirus).

Samuti on oluline sugu: igas vanuses ja suuruses naised kulutavad vähem kaloreid kui samade parameetritega mehed..

Ainevahetuse kiirust on võimatu lihtsalt ja täpselt mõõta. Saadaval on spetsiaalsed testid, kuid tõenäoliselt ei taga need ideaalset tulemust. Täpne mõõtmine nõuab kalleid seadmeid, näiteks ainevahetusruume.

Ainevahetuse kiiruse ligikaudseks arvutamiseks võite kasutada mõnda veebikalkulaatorit (nagu see). See annab teile teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et teie kehakaal püsiks püsiv..

4. Ainevahetus aeglustub vanusega

See juhtub järk-järgult ja kõigiga, isegi kui lihase ja rasvkoe suhe jääb samaks. Kui olete 60-aastane, kulutate puhkeolekus vähem kaloreid kui 20-aastaselt. Teadlased märgivad, et ainevahetuse järkjärguline aeglustumine algab 18-aastaselt. Kuid miks vananemisega energiavajadus väheneb, isegi kui kõik muud näitajad jäävad samaks? Teadlased ei saa sellele küsimusele vastata.

5. Kaalulangetamiseks ei saa te ainevahetust märkimisväärselt kiirendada

Kõik räägivad pidevalt sellest, kuidas saaksite oma ainevahetust kaalu langetamiseks kiirendada: mängida sporti ja kasvatada lihasmassi, süüa teatud toite, võtta toidulisandeid. Kuid tegelikult on seda väga raske teha.

Teatud toidud võivad teie ainevahetust kiirendada, näiteks kohv, tšillipipar ja kuumad vürtsid. Kuid muutus on nii väike ja lühiajaline, et see ei mõjuta teie vöökohta..

Lihaste kasvatamine on tugevam variant. Mida rohkem lihaseid ja vähem rasva, seda suurem on ainevahetuse kiirus. Seda seetõttu, et lihased vajavad puhkeolekus rohkem energiat kui rasvkude..

Kui treeningu abil saate lihaseid kasvatada ja keharasva vähendada, kiireneb ainevahetus ja põletate kaloreid kiiremini..

Kuid see on ainult pool võitu. Peate ületama loomuliku soovi süüa rohkem, mis kaasneb kiirenenud ainevahetusega. Paljud inimesed annavad järele raskest treeningust tekkivale näljatundele ja selle tulemusena ei arenda nad mitte ainult lihaseid, vaid ka rasva. Lisaks on paljudel raske lihaste kasvu säilitamiseks vajalikku treeningut saada..

Rumal on uskuda, et suudate oma ainevahetust täielikult kontrollida. Kui suudate seda mõjutada, on see tagasihoidlikul skaalal. Ja selleks on vaja tahtejõudu ja visadust..

6. Dieedid aeglustavad ainevahetust

Ainevahetuse kiirendamine pole lihtne, kuid selle aeglustamine on kiireks kaalulangetamiseks mõeldud programmidega palju lihtsam. Dieetidel on ainevahetusele kõige tugevam mõju, kuid kahjuks mitte nii palju, kui me tahaksime..

Aastaid on teadlased uurinud nähtust, mida nimetatakse metaboolseks kohanemiseks või adaptiivseks termogeneesiks. Kui inimesed kaalust alla võtavad, aeglustub nende ainevahetuse kiirus üsna märkimisväärselt. On selge, et ainevahetus peaks veidi aeglustuma, kuna kehakaalu langetamine hõlmab lihasmassi vähenemist, keha muutub väiksemaks, see ei nõua nii palju energiat kui varem. Kuid teadlased leidsid, et ainevahetuse kiirus aeglustub palju suuremal määral ja see mõju ei ole seotud ainult muutustega keha koostises..

Viimases ülekaalulisuses avaldatud selleteemalises uuringus küsitlesid riikliku tervishoiuinstituudi teadlased tõsielusaates The Biggest Loser osalejaid. Etenduse lõpuks kaotasid kõik osalejad palju kilo, nii et nad olid ideaalsed, et uurida, mis juhtub kehaga märkimisväärse kaalulangusega lühikese aja jooksul..

Teadlased uurisid 2009. aasta 30-nädalase võistluse lõpus ja kuus aastat hiljem, 2015. aastal mitmeid näitajaid - kehakaalu, rasva, ainevahetust, hormoone. Ehkki kõik osalejad olid saate finaali tõttu trenni ja dieediga palju kaalust alla võtnud, on kuue aasta pärast nende maht suures osas taastunud. 14 näitusel osalejast tagastas oma kehakaalu tagasi 13 inimest, samal ajal kui neli võistlejat hakkasid kaaluma isegi rohkem kui enne saates osalemist.

Uuringuperioodil aeglustus osalejate ainevahetus oluliselt. Nende keha põletas iga päev keskmiselt 500 kalorit vähem, kui nende kaalu arvestades võiks arvata. Seda efekti täheldati isegi kuue aasta pärast, hoolimata asjaolust, et enamik osalejaid võttis kaotatud kilod järk-järgult juurde..

Sandra Aamodt, neuroteadlane ja raamatu Miks dieedid tavaliselt ei toimi, autor seostab seda keha erilise kaitsereaktsiooniga kaalu säilitamiseks teatud harjumuspärases vahemikus..

Kui olete kaalus juurde võtnud ja pikemat aega hoidnud, kohandub teie keha oma uue suurusega. Kui kaal langeb, aeglustavad väikesed hormoonitaseme muutused ajus ainevahetust. Samal ajal suureneb näljatunne ja toidust tulenev küllastustunne väheneb - jääb mulje, et keha üritab kõigest jõust taastada oma tavapärast kehakaalu.

Saates "Suurim kaotaja" osalejate uuringus leidsid teadlased, et igaüks neist vähendas hormooni leptiini kontsentratsiooni. Leptiin on üks peamisi hormoone, mis reguleerib kehas nälga. Suurima kaotaja lõpuks olid võistlejad oma leptiinipoed peaaegu täielikult ammendanud ja tundsid pidevalt nälga. Kuue aasta jooksul on nende leptiinivarud taastunud, kuid ainult 60% ni algsest tasemest, mis oli enne näitust..

Enamikul inimestel pole aimugi, kui dramaatilised võivad olla metaboolsed muutused pärast kaalulangust. Kaalutõusu ja kaalulanguse korral ei käitu keha samamoodi. Kaalulanguse hoidmiseks võitleb ta palju raskemini kui kasvu peatamiseks.

Kuid kaalulangus ei too alati kaasa ainevahetuse aeglustumist. Näiteks kaalu muutmise operatsioonid ei muuda leptiini taset ega ainevahetuse kiirust..

Pealegi on The Biggest Loser osalejatega tehtud uuringud üsna ebatavalised, seega pole tõsiasi, et enamik teisi inimesi kogeb sarnast efekti. Lõppude lõpuks osales uuringus ainult 14 inimest, kes kaotasid kehakaalu ainult kiirete dieetide ja kehaliste harjutuste abil. Ainevahetuse aeglustumist ei täheldata järkjärgulise kehakaalu languse korral..

7. Teadlased ei suuda täielikult selgitada, miks ainevahetus aeglustub

Selle skoori kohta on mitu teooriat. Üks usaldusväärsemaid on seletatav evolutsiooni kulgemisega. Aastatuhandete jooksul on inimesed arenenud keskkondades, kus nad pidid toime tulema sagedaste alatoitumisperioodidega. Seetõttu võib eeldada, et DNA-s on säilinud palju geene, mis aitavad kaasa liigsete kalorite muutumisele rasvaks. See võime aitas inimestel toidupuuduse perioodidel ellu jääda ja paljuneda..

Mõtet jätkates võime öelda, et võimetus kaalu langetada on tingitud keha kaitsereaktsioonist, ehkki toidupuudus meie ühiskonnas on muutunud harulduseks..

Kuid mitte kõik teadlased pole selle kokkuhoidva geeniteooriaga nõus..

Kui kokkuhoidvad geenid pakuksid nälja üleelamiseks tugevat selektiivset eelist (näljaperioodid on olnud läbi ajaloo tavalised), leviksid kokkuhoidvad geenid kogu elanikkonnas. See tähendab, et täna peavad meil kõigil olema säästlikud geenid ja siis koosneks kaasaegne ühiskond ainult ülekaalulistest inimestest. Kuid isegi rasvumisele kõige rohkem altid ühiskondades, nagu Ameerika Ühendriigid, on alati teatud arv inimesi, keskmiselt umbes 20% elanikkonnast, kes jäävad alati õhukeseks. Ja kui kokkuhoidvate geenide paljunemise eelduseks on nälg, on loogiline küsida, kuidas juhtus, et nii paljudel inimestel õnnestus nende pärimist vältida..

John Speakman, epigeneetik

Teadlased püüavad paremini mõista ka metaboolset sündroomi, mis on ainevahetushäirete kompleks, mis hõlmab kõrge vererõhku ja veresuhkrut, suurt vöökohta ning ebanormaalset kolesterooli ja triglütseriidide taset. Kui inimestel on selliseid terviseprobleeme, on neil suurem oht ​​krooniliste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkeks. Kuid jällegi on ebaselge, kuidas metaboolne sündroom töötab ja miks mõned inimesed on selle suhtes vastuvõtlikumad kui teised..

8. Aeglane ainevahetus ei tähenda, et te ei saaks kaalust alla võtta.

Kaalukaotus on võimalik aeglase ainevahetuse korral. Keskmiselt kaotab Mayo kliinikus 15% aeglase ainevahetusega inimestest kuni 10% oma kehakaalust ja säilitab uue.

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, võib selle eesmärgi saavutada oma elustiili muutmisega. Samuti on oluline teha selles muudatusi, mis hoiavad haiguse - rasvumise - kontrolli all..

USA riiklik kaalukontrolli register uurib täiskasvanute harjumusi ja käitumist, kes on kaotanud vähemalt 15 kilogrammi ja suutsid seda kaalu säilitada aasta. Nimekirjas on praegu üle 10 000 liikme, keda küsitletakse regulaarselt igal aastal, kuidas neil õnnestub tervislikku kaalu säilitada..

Nendel inimestel on mitu tavalist harjumust:

  • neid kaalutakse vähemalt kord nädalas;
  • treenige regulaarselt ja kõndige palju;
  • kalorite tarbimise piiramine, kõrge rasvasisaldusega toidu vältimine;
  • jälgida portsjonite suurust;
  • sööge iga päev hommikusööki.

Kuid kõik söövad täiesti erinevaid toite, planeerivad oma toitumist erineval viisil. Seetõttu on võimatu kindlalt öelda, milline dieet on kõige tõhusam. Peamine on jälgida kaloreid.

Lisaks muutsid kõik inimesed, kellel õnnestus kaalust alla võtta, oma elustiilis suuri muudatusi, olid toitumise suhtes tähelepanelikumad ja tegid füüsilisi harjutusi. Muidugi arvavad paljud pigem, et nende kaaluprobleemid on tingitud aeglasest ainevahetusest või mõnest muust bioloogilisest häirest, mitte sellest, et nad on laisad ja söövad. Teadus kinnitab: kui soovite tõesti kaalust alla võtta ja olete valmis pingutama, saate seda teha.

Lisateave Hüpoglükeemia