Millised toidud sisaldavad kiudaineid
Toiduga varustatud kiudaineid - vees lahustuvaid ja lahustumatuid - seedetrakti ensüümid ei mõjuta. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikas toit puhastab sooleseinu, on kasulik seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele, diabeedile.
Mis on kiud
Kiudained on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseinu, välja arvatud vetikad.
Suure suurendusega näeb see välja nagu ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.
Kiud annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid toidukiud on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide jaoks, haiguste ennetamiseks.
Toidukiudude tüübid:
- Tselluloos.
- Hemitselluloos.
- Pektiinid.
- Ligniin.
- Lima.
- Komöödia.
Taimerakkude seinad on valmistatud tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Vetikatest ja mõne taime seemnetest eritub lima. Kummid - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.
Toidukiud neelab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett nende massist viis korda.
Pagaritooted ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes saadustes puudub see täielikult.
Lahustumatu kiudaine
Vees lahustumatuid kiude - tselluloos, ligniin - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandites, kurgikoortes.
Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbipääsu ja evakueerimist.
Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Köögiviljade hoidmine suurendab kogust.
Lahustumatud kiudained suurendavad pärast toidu lagunemist jäätmete hulka, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainetaolised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarseks roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisuse.
Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud puhastavad sooleseinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul nad mädanevad, hulkuvad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.
Patogeenne mikrofloora tekitab ise jäätmeid, mis tungivad läbi sooleseinte verre, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.
Keha töötab vastu, veedab kaitset. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatute kiudude abil säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.
Vees lahustuv kiud
Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuta vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad kokkutõmbavate omadustega puistemahu.
Pektiinained annavad taimekudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele ladustamisele.
Vees lahustuvad kiud sisaldavad vähe kaloreid, küllastavad kiiresti, pärsivad süsivesikute ja rasvade imendumist. Aeglane veresuhkru tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade säilitamisele, ülekaalulisusele.
Mikrofloora lagundab jämesooles pektiine, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.
Vees lahustuvate kiudaineterikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.
Kiudainetega toiduainete norm
Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul kuni 30g kiudaineid sisaldavaid toite..
Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidukiu päevase tarbimise, seetõttu soovitavad nad võtta:
- kuni 50-aastased: naised - 25g, mehed - 38g;
- 50 aasta pärast: naised - 21g, mehed - 30g.
Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni sisaldust toidus.
Kuidas kiudaineid võtta
Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse loomulikul kujul, mitte kartulipudru või mahlana.
Söögid pärast mehaanilist ja kuumtöötlust on kasulikud alternatiivina - kui kiudainerikkad looduslikud toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seisundit maosüsteemi haiguste ravis..
Koogid ja kuklid asendage kliileiva või täisterajahuga.
Söö kiudtoitu kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.
Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist režiimi (igapäevase dieedi osakaaluna):
- köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
- värsked puuviljad - 1/4;
- juurviljad pärast kuumtöötlust - 1/4.
Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:
- Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
- Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
- Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.
Lisage kiudaineid dieeti järk-järgult, saavutage soovitatud tase kuu või kahe jooksul. Vastasel juhul on turse, väljaheide katki.
Rasvavaba ja kiudainerikas dieet on kasulik diabeedi korral.
Kiudainete eelised naistele
Kiudained on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendavad liigsete suguhormoonide östrogeenide - suguelundite kasvajate põhjuse - evakueerimist.
Östrogeenid sisenevad soolega sapiga. Nende päevane või kauem kehas püsimine põhjustab uuesti imendumist verre. Kiudainerikas toit eemaldab liigsed hormoonid jäätmetega, vähendades seeläbi hormoonide taset.
Seega vähendavad taimsed kiud naissoost kasvajate tekke riski..
Kiud ja kõhukinnisus
Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus - väljaheite kinnipidamine kauem kui kaks päeva, väljaheite raskused - kiudainetoodete puudumine.
Väljaheidete kinnihoidmine põhjustab väljaheidete pikaajalist kokkupuudet jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.
Kui teil on kõhukinnisus, siis välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, saia, kartuliputru jne..
Lisage dieetesse taimseid kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad toidukiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel kiudainetega toiduainete kohta..
Teisalt põhjustab kõhukinnisus toidukiu lisamist menüüsse ilma piisava vedeliku tarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puudumise korral ei saa kiudained kasu, see võtab kehast vett.
Piisava vedeliku tarbimise näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudusest, kõhukinnisuse ohust.
Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.
Kõhukinnisuse retseptid toiduga, mis sisaldab kiudaineid
- Riivi jämedalt 100g porgandeid ja 100g kurke, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.
- Riivi koorega 200g värsket kõrvitsat, lisa 100g riivitud keedetud peeti.
Tarbige kolm annust.
- Riivi jämedalt 300g keedetud peeti, lisa 50g kooreta kreeka pähkleid, 150g ploome.
Tarbige 100 g segu kolm korda päevas. Ravige kõhukinnisust kaks päeva.
Kiudaineid sisaldavate toitude loetelu ja tabel
Sageli köögivilja, puuvilja - nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude - koostises. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha lahustuvaid kiude..
Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja on diureetilise toimega. Kuid nende nahk koguneb nitraate. Seetõttu on ostetud kurk enne söömist parem koorida..
Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toortoit (kartulipuder) sisaldab rohkem kiudaineid.
- Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendab mao limaskesta põletikku.
- Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
- Hirss parandab soole peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
- Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.
Teraviljadele on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.
Allpool on toidukiu sisaldavate toitude loetelu:
| Toode (100g) | Kiudainesisaldus (grammides) |
|---|---|
| Oad | |
| Rohelised herned | 6.00 |
| Oad (oad) | 3.70 |
| Läätsed | 3.70 |
| Rohelus | |
| Apteegitill | 4.30 |
| Spinat | 2.70 |
| Tilli | 2.60 |
| Roheline sibul | 2.10 |
| Paks lehesalat | 2.10 |
| Petersell (rohelised) | 1.80 |
| Seller (lehed) | 1.40 |
| Spargel | 1.30 |
| Roheline salat | 0,50 |
| Terad | |
| Nisukliid | 12.00 |
| Kaer | 10.70 |
| Koorimata riis | 9.00 |
| Paisutatud mais | 3.90 |
| Keedetud mais | 3.10 |
| Kaerahelbed "Hercules" | 3.10 |
| Kliide leib | 2.20 |
| rukkileib | 1.10 |
| Hirss | 0,70 |
| Nisuleib | 0,20 |
| Teraviljad | |
| Tatar | 10.80 |
| Kaeratangud | 2.80 |
| Hirssi tangud | 2.70 |
| Pärl oder | 2.00 |
| Riisitangud | 1.40 |
| Odra tangud | 1.40 |
| Köögiviljad | |
| Brokkoli | 3.30 |
| Rooskapsas | 3.00 |
| Sibul sibul | 3.00 |
| Porgand | 3.00 |
| Mädarõigas (juur) | 2.80 |
| Lillkapsas | 2.10 |
| Peet | 2.10 |
| Valge kapsas | 2.00 |
| Redis | 1.80 |
| Redis | 1.50 |
| Kaalikas | 1.50 |
| Baklažaan | 1.30 |
| Tomatid | 1.20 |
| Kõrvits | 1.20 |
| Kartul | 1.10 |
| Magus pipar | 1.10 |
| Kurgid | 0,70 |
| Suvikõrvits | 0,40 |
| Pähklid | |
| Maapähkel | 9.00 |
| Mandel | 9.00 |
| Sarapuupähkel | 6.10 |
| Sarapuupähkel | 6.00 |
| Puuviljad | |
| Koorimata õunad | 4.10 |
| Kuupäevad | 3.60 |
| Kuivatatud aprikoos | 3.50 |
| Kuivatatud aprikoosid | 3.20 |
| Granaat | 2.50 |
| Virsikud | 2.50 |
| Oranž | 2.40 |
| Ploom | 1.40 |
| Sidrun | 1.30 |
| Värske aprikoos | 0,80 |
| Banaan | 0,80 |
| Tangeriinid | 0,80 |
| Greip | 0,70 |
| Pirn | 0,60 |
| Melon | 0,60 |
| Arbuus | 0,50 |
| Marjad | |
| Kuivatatud viigimarjad | 5.30 |
| Vaarikas | 5.10 |
| Astelpaju | 4.70 |
| Maasikas | 4,00 |
| Kibuvitsa | 4,00 |
| Viinamarjad | 3.30 |
| Rosinad | 3.20 |
| Ploomid | 3.20 |
| Must sõstar | 3.00 |
| Pihlaka aroonia | 2.70 |
| Punased sõstrad | 2.50 |
| Karusmari | 2.20 |
| Mustikas | 2.20 |
| Murakas | 2.00 |
| Jõhvikas | 2.00 |
| Pohl | 1.60 |
| Kirss | 1.50 |
Kliide õige tarbimine
Kliid (terade kestad) on kiudainerikas toode, mis hõlbustab roojamist ja normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefirile, piimale, supile.
- Nisu. Pehmemad taimsed kiud.
- Rukis. Kergemini seeditav.
- Kaer. Karmim struktuur.
Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.
Kliide järkjärguline võtmine:
- Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
- Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3 s-ni. L.
Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.
Kahju ja vastunäidustused
Pikaajaline ülemäärase kiudainekoguse kasutamine põhjustab toitumishäireid - seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.
Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud põletikuliste soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.
Taimsed kiud on alla 5-6 kuu vanustel lastel vastunäidustatud - need põhjustavad kõhulahtisust, soole paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele on kasulik tselluloosita selitatud mahlad.
Kiudainerikas toit võib põhjustada puhitus.
Suures koguses taimekiudude kõhukinnisus vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.
Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise (remissiooni) perioodidel.
Taimsed kiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud..
Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei pruugi ravimitel olla aega terapeutilise efekti saavutamiseks.
Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid omastada.
Toidu seeduvuse vähenemise, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on jämedate lahustumatute kiudainete rohke tarbimine või toidukiu puudumine..
Kiudainerikkad toidud
Toidukiud (kiudained) on toidukomponendid, mis sisenevad soolestikku peaaegu muutumatul kujul. Need on toiduks seal elavatele kasulikele mikroobidele..
Inimene peaks päevas tarbima 25–30 grammi kiudaineid. Selle peamised allikad on köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted. Vähemalt veerand päevasest väärtusest (6–10 g) peaks olema lahustuv kiud. Mis on toidu kiudainete eelised? Loe edasi ja saa teada!
Kiudainete eelised
Kiudaineid on kahte tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud.
- Lahustuv sarnaneb geeliga. Soolestikus olles imendab lahustuv kiud vedelikku ja suureneb selle maht mitu korda. See häirib teatud rasvhapete imendumist, vähendades seeläbi keha "halba" kolesterooli. Seda tüüpi kiudaineid leidub ubades, läätsedes, kaerades, pirnides ja õuntes..
- Lahustumatud kiudained parandavad soolemotoorikat ja hoiavad ära kõhukinnisuse. Selle tagajärjel vabaneb keha toksiinidest kiiremini. Samuti takistab lahustumatu kiudaine divertikulaarse haiguse ja käärsoolevähi arengut. Kantserogeenid satuvad kehasse koos kahjuliku toiduga. Lahustumatud kiudained vähendavad nende mõju soolestikule. Seda tüüpi kiudaineid leidub köögiviljades, puuviljades, täisteraleivades ja pruunis riisis..
Mõlemat tüüpi kiud aeglustavad mao tühjenemist. Seetõttu püsib küllastustunne pikka aega, isu tuhmub. See avaldab kasulikku mõju kehakaalule. Kiudained aitavad normaliseerida ka veresuhkru taset..
Nüüd saate aru, miks peavad toidus olema kiudainerikkad toidud. On aeg nende nimekiri üle vaadata!
16 parimat kiudainerikast toitu
1. Split herned
Kiudainesisaldus: 16,3 g tassi kohta (keedetud).
Herned on inimkonnale teada olnud juba iidsetest aegadest. See on populaarne kogu maailmas. Nendes puuviljades on palju valke. Hernestest saab valmistada paljusid roogasid - maitsvaid, südamlikke ja tervislikke. Näiteks purustatud hernesupp kana puljongiga spinatiga. Sellele saate lisada vürtse või sidrunimahla.
2. Läätsed
Kiudainesisaldus: 15,6 grammi tassi kohta (keedetud).
Läätsed on tõeline toitainete ladu. See küpsetab kiiremini kui teised kaunviljad. Kui arvate, et läätsed sobivad ainult suppide ja lisandite juurde, siis eksite. Ühendage krutoonid, muna, küüslauk, köömned, cilantro, sidrunimahl, kreeka pähklid ja läätsed. Jahvata need segistiga ja vormi küpsetisteks. Grilli neid. Selliste kotlettidega burgerid lähevad pauguga!
3. Mustad oad
Kiudainesisaldus: 15 g tassi kohta (keedetud).
Mustad oad sobivad hästi maguskartuliga. Hautage neid sibulate, tomatite, küüslaugu, kuumade paprikate ja köömnetega. See südamlik roog sisaldab palju valke ja kompleksseid süsivesikuid. See on eriti kasulik talvel. Tundub ideaalne treeningujärgne suupiste.!
4. Lima oad
Kiudainesisaldus: 13,2 g tassi kohta (keedetud).
Esmapilgul tunduvad Lima oad silmapaistmatud. Sellest tehtud püreesupp osutub aga hämmastavalt maitsvaks! Hautage oad ja porru kanapuljongis. Nüüd jahvata köögiviljad segistiga. Seda püreesuppi serveeritakse hapukoore ja praetud peekoniga..
5. Artišokid
Kiudainesisaldus: 10,3 g keskmise puuvilja (kuumtöödeldud) kohta.
See ülemere köögivili pole Venemaal eriti populaarne, kuid asjata. Lisaks kiudainetele sisaldab see palju toitaineid. Proovige artišokke ahjus küüslaugu ja musta pipraga küpsetada. Enne serveerimist piserdage laimimahlaga.
6. Rohelised herned
Kiudainesisaldus: 8,8 grammi tassi kohta (keedetud).
Rohelised herned sisaldavad valku, oomega-3 happeid ja vitamiine. Muide, see sobib mitte ainult salatite jaoks. Keetke külmutatud rohelised herned ja segage kartulipüree. See on maitsev, kerge ja tervislik lisand. See sobib hästi oliiviõlis praetud kammkarpidega. Kaunista valmis roog piparmündilehtedega.
7. Brokkoli
Kiudainesisaldus: 5,1 g tassi kohta (valmis).
Spargelkapsas on A-vitamiini poolest kõigi kapsataimede seas liider. See köögivili sisaldab ka palju C-, K- ja mikroelemente. Brokkolist saab valmistada maitsvaid pannkooke. Ühendage kapsas sibula, küüslaugu, munade ja jahuga, seejärel kloppige ühtlaseks massiks. Küpseta pannkooke 3-4 minutit mõlemalt poolt.
8. Rooskapsas
Kiudainesisaldus: 4,1 grammi tassi kohta (keedetud).
Brüsseli kapsastel on keeruline biokeemiline koostis, mis annab neile erilise väärtuse. See sisaldab vitamiine, mineraale, aminohappeid ja ensüüme. Lõika väikesed kapsapead pooleks ja prae need küüslaugu, ingveri ja sibulaga. Riietumiseks kasutage sojakastet. Seda rooga hindavad eriti Aasia köögi austajad..
9. Vaarikas
Kiudainesisaldus: 8 grammi tassi kohta (toores).
Vaarikad sisaldavad C-, B-, A-vitamiine, pektiini ja valke. Nendest magusatest marjadest saab suurepärase magustoidu. Vala kreeka jogurt klaasidesse ja peale vaarikad. Tankimiseks kasutage vedelat mett ja likööri. Kaunista magustoit piparmündilehtedega.
10. Murakad
Kiudainesisaldus: 7,6 grammi tassi kohta (toores).
Murakad ei jää oma tervendavate omaduste poolest vaarikatele alla. Kas soovite proovida midagi muud? Kombineerige murakad sidrunikoore, rohelise sibula ja tilliga. Kastmeks kasutage oliiviõli ja veiniäädikaga lahjendatud sidrunimahla. Kaunista salat seesamiseemnetega.
11. Avokaado
Kiudainesisaldus: 6,7 g poole puuvilja (toores) kohta.
Avokaado viljaliha sisaldab palju rasvhappeid, antioksüdante ja mineraale. Ja see sisaldab rohkem D-vitamiini kui munad ja või. Proovige ühte populaarseimat avokaado rooga, Mehhiko eelroog guacamole. Haki paberimassi püreeks, lisa laimimahl, sool ja maitseained.
12. Pirnid
Kiudainesisaldus: 5,5 g keskmise puuvilja (toores) kohta.
Lisaks toidukiududele sisaldavad pirnid orgaanilisi happeid, fütontsiide ja C-vitamiini. Kui teile meeldivad ebatavalised maitsekooslused, hautage sealiha pirnidega ürtides. See roog osutub kergelt magusaks, aromaatseks ja üllatavalt mahlaseks..
13. Helbekliid
Kiudainesisaldus: 7 grammi tassi kohta (toores).
Kas teil pole piisavalt hommikusööki? Valmistage kliid, mesi, jogurt ja vanilje smuuti. See kokteil pole mitte ainult maitsev, vaid ka tervislik. See on suurepärane võimalus varustada oma keha rohkesti kiudaineid ja valke..
14. Terve nisupasta
Kiudainesisaldus: 6,3 g 250 g kohta (valmis).
Terve nisupasta võib olla maitsev. Peaasi on see õigesti küpsetada. Püreesta avokaado ja küüslauk kahvliga. Sega need keedetud pasta, spinati ja roheliste hernestega. Maitsesta maitse järgi soola ja pipraga. Küpseta pastat kastrulis oliiviõliga. Saadud tassi lisage parmesani.
15. Pärl oder
Kiudainesisaldus: 6 g tassi kohta (keedetud).
Meie riigis pole pärl oder eriti populaarne. Seda söövad regulaarselt ainult sõdurid ja vangid. Kuid läänes peetakse pärl otra ülimalt kasulikuks täisteratooteks. See sisaldab rohkem kiudaineid kui kaer ja pruun riis. Kasutage seda hooajaliste köögiviljadega hautise valmistamiseks. Sa oled üllatunud, kui maitsev see on!
16. Kaerahelbed
Kiudainesisaldus: 4 g tassi kohta (keedetud).
Piimast valmistatud kaerahelbed sobivad ideaalselt hommikusöögiks. Seda saab süüa koos moosi, mee, värskete puuviljade või marjadega. Laadige oma keha hommikul positiivse energiaga!
Albertych
Projektijuht. Kohustustest loobumine: autori arvamus võib erineda lugejate arvamusest.
Ühtegi saidil esitatava materjali osa ei saa kopeerida ega postitada teksti-, video-, audio- ega graafilises vormis ilma administratsiooni kirjaliku nõusolekuta ning lingi olemasolu või allika mainimiseta.
Mis toidud sisaldavad kiudaineid: loetelu
Kas olete kuulnud, et toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt regulaarselt kiudaineid sisaldavaid toite tarbida? See pole üllatav, sest kiud mõjuvad organismile soodsalt, aitavad vabaneda ülekaalust, puhastavad soolte toksiinidest ja toksiinidest. Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, tahate end tunda inimesena energiast ja jõust täis, jälgida oma dieeti, püüelda tervisliku eluviisi poole, siis ei saa te hakkama ka komplekssete süsivesikuteta, mis sisaldavad kiudaineid..
Mis on kiud? Millised on selle eelised inimkehale? Milliseid tooteid see sisaldab? Täna leiame vastused neile ja teistele olulistele küsimustele..
Mis on kiud?
Kiudained (toidukiud) on aeglaste (keeruliste) süsivesikute klass, millel on jäme struktuur ja mis on taimerakkude membraan. Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud.
Lahustuvad toidukiud koosnevad polüsahhariididest. Need ei paisuta mitte ainult pärast vee või mis tahes muu vedelikuga suhtlemist, vaid lahustuvad ka soole- ja maomahlade toimel. Seda tüüpi kiudaineid leidub brokolis, õuntes, kaeras, tsitrusviljades, kapsas, täisterajahus, päevalilleseemnetes, marjades jne..
Lahustumatuid kiudaineid (ligniin, tselluloos) inimese organism ei seedi. Vee või muu vedelikuga suheldes paisuvad ja suurenevad nende maht. Selles vormis läbib kiud kogu seedesüsteemi ja lahkub seejärel kehast loomulikult. Sisaldab lahustumatuid kiudaineid puu- ja köögiviljade, terade ja kaunviljade kestades.
Kiudainete eelised kehale
Lahustuvad kiudained parandavad immuunsust, täidavad seedetrakti ja normaliseerivad veresuhkru taset, kuna imendumisprotsess on väga aeglane. See eemaldab organismist "kahjuliku" kolesterooli molekulid, parandab kardiovaskulaarsüsteemi toimimist, on suurepärane ennetus paljude südame- ja veresoonte haiguste tekkeks ja arenguks. Selline kiud lisab erksust ja energiat..
Seda tüüpi toidukiud seovad pahaloomuliste kasvajate moodustumise eest vastutavad ained, eemaldavad kehast toksiinid. Nad loovad soolestikus keskkonna, mis on soodne kasulike mikroorganismide paljunemiseks. Lahustuv kiud aitab kehal võidelda patogeensete bakterite ja viiruste vastu. Inimesed, kes tarbivad oma koostises regulaarselt kiudaineid sisaldavaid toite, unustavad mõne aja pärast, mis on puhitus või kõrvetised..
Lahustumatud kiudained, sattudes kehasse, paisuvad ja täidavad kõhtu. Inimene, kelle aju on saanud signaali, et seedetrakt on täis, ei tunne pikka aega nälga. Seda tüüpi toidukiud parandavad soolestiku tööd, eemaldavad kehast toksiine, leevendavad kõhukinnisust. Lahustumatu kiu abil puhastatud soole villid hakkavad palju paremini ja tõhusamalt imenduma toitaineid, mis koos toiduga kehasse satuvad.
Taimseid kiude sisaldavate toitude tabel
Keskmine täiskasvanu peab päevas tarbima umbes 25–30 grammi kiudaineid. Et toidukiud tooks kehale maksimaalset kasu, ärge unustage, et peate päevas jooma umbes 1,5–2,5 liitrit joogiveet.
Köögiviljad, maitsetaimed
| P / p Ei. | Kiudaineid sisaldava toote nimi | Tootes sisalduvate kiudainete kogus (100 g kohta) |
| 1. | Sorreli rohelised | 1,2 g |
| 2. | Basiiliku rohelised | 1,6 g |
| 3. | Spinatirohelised | 1,3 g |
| 4. | Baklažaan | 2,5 g |
| viis. | Küüslauk | 1,5 g |
| 6. | Rootslane | 2,2 g |
| 7. | Mädarõika juur | 7,3 g |
| 8. | Ingverijuur | 2 g |
| üheksa. | Tilli rohelised | 2,8 g |
| kümme. | Kõrvits | 2 g |
| üksteist. | Suvikõrvits | 1 g |
| 12. | Maapirn | 2,5 g |
| 13. | Valge kapsas | 2 g |
| neliteist. | Spargli rohelised | 1,5 g |
| 15. | Brokkoli | 2,6 g |
| kuusteist. | Selleri juur | 3,1 g |
| 17. | Seller rohelised | 1,8 g |
| 18. | Rooskapsas | 4,2 g |
| üheksateist. | Peet | 2,5 g |
| 20. | Kohlrabi | 1,7 g |
| 21. | Salati rohelised | 1,2 g |
| 22. | punane kapsas | 1,9 g |
| 23. | Kaalikas | 1,9 g |
| 24. | hiinakapsas | 1,2 g |
| 25. | Must redis | 2,1 g |
| 26. | Savoy kapsas | 0,5 g |
| 27. | Redis | 1,6 g |
| 28. | Lillkapsas | 2,1 g |
| 29. | Rabarberirohelised | 3,2 g |
| kolmkümmend. | Kartul | 1,4 g |
| 31. | Tomat | 1,4 g |
| 32. | Cilantro rohelised | 2,8 g |
| 33. | Petersellijuur | 3,2 g |
| 34. | Petersell | 2,1 g |
| 35. | Kressi rohelised | 1,1 g |
| 36. | Magus paprika | 1,9 g |
| 37. | Võilille leherohelised | 3,5 g |
| 38. | Pastinaagi juur | 4,5 g |
| 39. | Rohelise sibula sulg | 1,2 g |
| 40. | Kurk | 1 g |
| 41. | Porrulauk | 2,2 g |
| 42. | Merevetikad | 0,6 g |
| 43. | Sibul | 3 g |
| 44. | Porgand | 2,4 g |
| 45. | Artišokk | 5,5 g |
| 46. | Apteegitill | 2,2 g |
| 47. | Punane radicchio | 3 g |
Seemned, pähklid
| P / p Ei. | Kiudaineid sisaldava toote nimi | Tootes sisalduvate kiudainete kogus (100 g kohta) |
| 1. | Sarapuupähkel | 6 g |
| 2. | Maapähkel | 8,1 g |
| 3. | Pistaatsiapähklid | 10,6 g |
| 4. | Kreeka pähkel | 6,1 g |
| viis. | Päevalilleseemned | 5 g |
| 6. | Männipähkel | 3,7 g |
| 7. | Mandel | 7 g |
| 8. | India pähkel | 2 g |
| üheksa. | Seesam | 5,6 g |
Teravili, teravili, kaunviljad
| P / p Ei. | Kiudaineid sisaldava toote nimi | Tootes sisalduvate kiudainete kogus (100 g kohta) |
| 1. | Odra teravili | 14,5 g |
| 2. | Tükeldatud herned | 10,7 g |
| 3. | Läätse tera | 11,5 g |
| 4. | Värsked rohelised herned | 5,5 g |
| viis. | Teraviljad | 6 g |
| 6. | Tatratera | 14 g |
| 7. | Rohelised oad | 3,4 g |
| 8. | Tatar (valmis) | 12,5 g |
| üheksa. | Oatera | 12,4 g |
| kümme. | Tatra tuum | 11,3 g |
| üksteist. | Sojauba | 13,5 g |
| 12. | Maisi kruubid | 4,8 g |
| 13. | Rukkitera | 16,4 g |
| neliteist. | Manna | 3,6 g |
| 15. | Riisitera | 9,7 g |
| kuusteist. | Kaeratangud | 8 g |
| 17. | Kõva nisu tera | 11,3 g |
| 18. | Pärl oder | 7,8 g |
| üheksateist. | Pehme nisu tera | 9,8 g |
| 20. | Nisutangud | 4,6 g |
| 21. | Nisukliid | 43,6 g |
| 22. | Poleeritud hirss (tangud) | 3,6 g |
| 23. | Kaerakliisid | 15,4 g |
| 24. | Riisitangud | 3 g |
| 25. | Kaeratera | 12 g |
| 26. | Odra kruubid | 8,1 g |
| 27. | Kikerhernes | 9,9 g |
| 28. | Riisijahu | 2,3 g |
| 29. | Magus mais | 2,7 g |
| kolmkümmend. | Pasta (esimese klassi jahu) | 5,1 g |
| 31. | Pasta (esmaklassiline jahu) | 3,7 g |
| 32. | Seemnetega rukkijahu | 10,8 g |
| 33. | Rukkijahu | 13,3 g |
| 34. | Kooritud rukkijahu | 12,4 g |
| 35. | Puder | 11,1 g |
| 36. | Terve nisujahu | 9,3 g |
| 37. | Esimese klassi nisujahu | 4,9 g |
| 38. | Kõrgeima klassi nisujahu | 3,5 g |
| 39. | Tatrajahu | 10 g |
| 40. | Teise klassi nisujahu | 6,7 g |
| 41. | Maisi jahu | 4,4 g |
| 42. | Kaerajahu (kaerahelbed) | 4,8 g |
| 43. | Kaerajahu | 4,5 g |
| 44. | Kooritud oder | 9,2 g |
Marjad, puuviljad, kuivatatud puuviljad
| P / p Ei. | Kiudaineid sisaldava toote nimi | Tootes sisalduvate kiudainete kogus (100 g kohta) |
| 1. | Õun | 1,8 g |
| 2. | Kuivatatud õun | 14,9 g |
| 3. | Aprikoos | 2,1 g |
| 4. | Kibuvitsa | 10,8 g |
| viis. | Avokaado | 6,7 g |
| 6. | Ploomid | 9 g |
| 7. | Kudoonia | 3,6 g |
| 8. | Mustikas | 3,1 g |
| üheksa. | Kirsiploom | 1,8 g |
| kümme. | Magus kirss | 1,1 g |
| üksteist. | Ananass | 1,2 g |
| 12. | Kaki | 1,6 g |
| 13. | Oranž | 2,2 g |
| neliteist. | Kuupäevavili | 6 g |
| 15. | Arbuus | 0,4 g |
| kuusteist. | Feijoa | 6,4 g |
| 17. | Banaan | 1,7 g |
| 18. | Kuivatatud aprikoosid | 17,6 g |
| üheksateist. | Pohl | 2,5 g |
| 20. | Must sõstar | 4,8 g |
| 21. | Viinamarjad | 1,6 g |
| 22. | Punased ribid | 3,4 g |
| 23. | Kirss | 1,8 g |
| 24. | Valge sõstar | 3,4 g |
| 25. | Mustikas | 2,5 g |
| 26. | Ploom | 1,5 g |
| 27. | Granaat | 0,9 g |
| 28. | Aroonia | 4,1 g |
| 29. | Greip | 1,8 g |
| kolmkümmend. | Punane pihlakas | 5,4 g |
| 31. | Pirn | 2,8 g |
| 32. | Pomelo | 1 g |
| 33. | Kuivatatud pirn | 6 g |
| 34. | Kuivatatud virsik | 14,9 g |
| 35. | Durian | 3,8 g |
| 36. | Virsik | 2,1 g |
| 37. | Melon | 0,9 g |
| 38. | Papaia | 1,7 g |
| 39. | Murakas | 2,9 g |
| 40. | Astelpaju | 2 g |
| 41. | Maasikas | 2,2 g |
| 42. | Nektariin | 1,7 g |
| 43. | Rosinad | 9,6 g |
| 44. | Pilvik | 6,3 g |
| 45. | Värsked viigimarjad | 2,5 g |
| 46. | Mandariin | 1,9 g |
| 47. | Kuivatatud viigimarjad | 18,2 g |
| 48. | Mango | 1,6 g |
| 49. | Kiivi | 3,8 g |
| 50. | Vaarikas | 3,7 g |
| 51. | Jõhvikas | 3,3 g |
| 52. | Sidrun | 2 g |
| 53. | Karusmari | 3,4 g |
| 54. | Kuivatatud aprikoosid | 18 g |
Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.
20 parimat kiudainetoitu
Toidukiud on taimedes leiduv süsivesik, mida organism ei suuda seedida.
Kuigi see on teie soolestiku ja üldise tervise jaoks ülioluline, ei saavuta enamik inimesi soovitatavat kiudainete tarbimist vähemalt 25 grammi päevas. naistele ja 38 gr. meeste.
Lahustuvad ja lahustumatud kiudained aitavad suurendada väljaheite mahtu ning on soolestikus kasulike bakterite toiteallikaks.
Lahustuv kiud stimuleerib teie soolestiku küllastumist veega, mis pehmendab teie väljaheiteid ja stimuleerib peristaltikat. Lisaks aitab see mitte ainult end paremini tunda ja vältida kõhukinnisust, vaid aitab vähendada ka kolesterooli ja veresuhkrut..
20 looduslikku toitu, milles on palju lahustuvaid kiudaineid.
1. Mustad oad
Mustad oad pole mitte ainult suurepärane võimalus anda oma söögikordadele tihe tekstuur, vaid ka suurepärane kiudainete allikas..
Üks tass (umbes 172 grammi) sisaldab 15 grammi kiudaineid, mis vastab inimese keskmisele tarbimisele päevas ehk 40–60% täiskasvanute RDA-st (soovitatav päevane kogus)..
Mustad oad sisaldavad pektiini, mis on vees lahustuv kiud, mis muutub kleepuvaks. Pektiin lükkab mao tühjenemise edasi ja võimaldab kehal toitaineid kauem omastada, pikendades ka küllastustunnet.
Samuti on mustades ubades palju valke ja rauda, vähe kaloreid ja peaaegu ei ole rasva.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 8% ubade kogu massist.
2. Lima oad
Lima oad, tuntud ka kui kuuoad, on suured, lamedad, rohekasvalged oad.
Need oad sisaldavad süsivesikuid ja valke, samuti rasva..
Lima-ubade kogu toidu kiudainesisaldus on madalam kui mustadel ubadel, kuid lahustuvate kiudainete sisaldus on peaaegu identne. Lima oad sisaldavad ka lahustuvat pektiinikiudu, mida on seostatud veresuhkru vähenemisega pärast sööki.
Toored lima oad on mürgised ja neid tuleb enne söömist leotada ja keeta.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 8% ubade kogu massist.
3. rooskapsas
Maailma võib jagada Brüsseli kapsaste armastajateks ja vihkajateks, kuid hoolimata sellest, kummal poolel olete, pole kahtlust, et see köögivili on äärmiselt rikas vitamiinide ja mineraalainete ning erinevate vähivastaste ainete poolest..
Veelgi enam, rooskapsas on suurepärane kiudainete allikas..
Brüsseli kapsaste lahustuvad kiudained on kasulike soolebakterite toit. See toodab vitamiine K ja B, samuti lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad soole limaskesta tervist.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 2% kogu kapsast.
Avokaadod on suurepärane monoküllastumata rasvade, kaaliumi, E-vitamiini ja toidukiudude allikas.
Üks avokaado sisaldab umbes 13,5 grammi kiudaineid.
Võrreldes teiste populaarsete kiudaineallikatega sisaldavad puuviljad vähem antinutrientseid fütaate ja oksalaate, mis võivad häirida mineraalide imendumist.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 7% avokaado viljaliha kogumassist.
Bataatides on palju kaaliumi, beetakaroteeni, B-vitamiine ja kiudaineid.
Keskmiselt sisaldab üks maguskartulimugul umbes 4 grammi kiudaineid, millest peaaegu pool on lahustuvad.
Maguskartul on rikkalik kiudainete allikas.
Lahustuval kiul on oluline roll ainevahetuse kontrollimisel, mis mõjutab otseselt kehakaalu. Mida rohkem kiudaineid sööd, seda rohkem vabaneb soolestiku hormoone, mis vastutavad täiskõhutunde eest, vähendades söögitungi..
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 3% maguskartuli kogumassist
Brokkoli on ristõieline köögivili, mis kasvab hästi jahedamal aastaajal. Tavaliselt on see tumeroheline, kuid võib leida ka lillasid sorte..
Spargelkapsas on palju verd vedeldavat K-vitamiini ning see on ka hea folaatide, kaaliumi ja C-vitamiini allikas. Samuti on antioksüdatiivsete ja vähivastaste omadustega..
Brokkoli on hea toidu kiudainete allikas - 2,6 grammi 100 grammi kohta, millest üle poole on lahustuvad.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 2% keedetud brokoli kogukaalust.
Kaalikas on juurvili. Loomasöödana kasutatakse tavaliselt suuremaid liike, samas kui väiksemad liigid on teie toidule suurepärane täiendus..
Naeris on kõige rikkalikum kaaliumi, samuti kaltsiumi ning C- ja K-vitamiinide osas.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 3% puuvilja kogumassist.
Pirnid on suurepärane C-vitamiini, kaaliumi ja erinevate antioksüdantide allikas.
Veelgi enam, need on kiudainete allikad, keskmise suurusega puuviljade kohta on 5,5 grammi kiudaineid. Lahustuv kiud moodustab 29% pirni kogu toidukiust, mille peamine vorm on pektiin.
Suure fruktoosi- ja sorbitoolisisalduse tõttu võivad pirnid olla liigse tarbimise korral lahtistid.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,5 grammi keskmise pirni kohta.
9. Punased oad
Punased oad on suurepärane kiudainete, komplekssete süsivesikute ja valkude allikas. Samuti ei sisalda see peaaegu ühtegi rasva..
Punased oad on hea lahustuvate kiudainete, eriti pektiini allikas.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 4% keedetud ubade kogukaalust.
Viigimari oli üks esimesi kultuurtaimi inimkonna ajaloos.
Viigimarjaviljadel on kõrge toiteväärtus, need sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, B-vitamiine ja muid toitaineid.
Nii kuivad kui ka värsked viigimarjad on lahustuva kiu allikas.
Mõnede ajalooliste tõendite põhjal on kuivatatud viigimarju aastaid kasutatud kõhukinnisuse raviks koduse ravimina..
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 6% kuivatatud viigimarjade kogumassist.
11. Nektariinid
Nektariinid on luuviljad, mis kasvavad soojades piirkondades. Need sarnanevad virsikutega, kuid neil pole sama iseloomulikku ebaühtlast nahka..
Need on hea B-vitamiini, kaaliumi ja E-vitamiini allikas. Lisaks sisaldavad need mitmesuguseid antioksüdantsete omadustega aineid..
Üks keskmise suurusega nektariin sisaldab 2,4 grammi kiudaineid, millest üle poole on lahustuvad.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 2,4 grammi keskmise nektariini kohta.
12. Aprikoosid
Aprikoosid on väikesed magusad viljad, mille värvus varieerub kollasest oranžini, haruldase punase varjundiga..
Neil on vähe kaloreid ning hea A- ja C-vitamiini allikas.
Keskmise suurusega vili sisaldab umbes grammi kiudaineid
Aasias on aprikoose traditsioonilises meditsiinis kasutatud juba aastaid ja arvatakse, et need aitavad südamehaigusi ennetada..
Lahustumatu kiudainesisaldus: 0,4 grammi keskmise suurusega aprikoosi kohta.
Porgand on üks populaarsemaid ja maitsvamaid köögivilju kogu maailmas..
Keedetud või aurutatud porgand on paljude retseptide peamine koostisosa. Porgand sisaldab beetakaroteeni, millest osa muundatakse A-vitamiiniks.
See vitamiin on eriti oluline teie silmade tervise ja hea nägemise jaoks..
Üks tass (128 grammi) hakitud porgandeid sisaldab 4,6 grammi toidukiudaineid, millest 2,4 on lahustuvad.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 2,4 grammi tassi (128 grammi) keedetud porgandeid.
Õunad on maailmas kõige sagedamini söödavad puuviljad. Õunad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid ning on hea lahustuva pektiinkiu allikas. Õunapektiinil on palju kasu tervisele, see aitab vähendada südamehaiguste riski ja parandada soolte tööd.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1 gramm keskmise õuna kohta.
Guajaav on troopiline puuvili, mis on pärit Mehhikost, Kesk- ja Lõuna-Ameerikast. Nahk on tavaliselt roheline ja viljaliha värvus võib olla valge kuni erkroosa..
Üks guajaavivili sisaldab 3 grammi toidu kiudaineid, millest umbes 30% on lahustuvad.
See puu on ette nähtud veresuhkru, üldkolesterooli, triglütseriidide ja madala tihedusega lipoproteiinide taseme vähendamiseks..
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1,1 grammi toores puuvilja kohta.
16. Linaseemned
Need sisaldavad toitaineid ja võivad olla suurepärane koostisosa teie toitainete sisalduse suurendamiseks..
Lisades oma pudrule 1 spl jahvatatud linaseemne, saate oma hommikusöögile lisada veel 3,5 grammi kiudaineid ja 2 grammi valku. Linaseemned on ka üks paremaid taimseid oomega-3-rasvade allikaid..
Kui võimalik, leotage linaseemneid üleöö, kuna see võimaldab nende lahustuvatel kiududel veega liituda ja moodustada seedimist soodustava geeli..
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 6-12% kogu linaseemne kogumassist.
17. Päevalilleseemned
Päevalilleseemned on suurepärane toitev suupiste ja sisaldavad umbes 3 grammi kiudaineid veerand tassi kohta, millest kolmandik on lahustuvad kiud. Veelgi enam, need sisaldavad rikkalikult monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, valke, magneesiumi, seleeni ja rauda..
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 3% kooritud päevalilleseemnete kogumassist.
Sarapuupähklid on pähklitüüp, mida saab intensiivsema maitse saamiseks süüa toorelt või röstitud. Veerand tassi sarapuupähkleid sisaldab umbes 3,3 grammi toidukiudaineid, millest üks kolmandik on lahustuvad. Lisaks on sarapuupähklites rikkalikult küllastumata rasvu, E-vitamiini, tiamiini ja rauda..
Osaliselt tänu lahustuvatele kiudainetele võivad sarapuupähklid vähendada LDL-i taset vähendades südamehaiguste riski.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 3,3% sarapuupähklite kogumassist.
Kaer on üks mitmekülgsemaid ja tervislikumaid teravilju. Kaer sisaldab beeta-glükaane, lahustuvat kiudu, mis aitab vähendada LDL-kolesterooli ja stabiliseerida suhkrutaset. Meditsiiniliste uuringute kohaselt võib 3 grammi kaera beeta-glükaani päevas vähendada südamehaiguste riski.
Ligikaudu 100 grammi kuiva kaera sisaldab 10 grammi toidukiudaineid. Need koosnevad 5,8 grammist lahustumatutest ja 4,2 grammist lahustuvatest kiudainetest, millest 3,6 grammi on beeta-glükaan.
Beeta-glükaan annab kaerahelbedele iseloomuliku tekstuuri.
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 4,2% keedetud kaera kogukaalust.
Nagu kaer, sisaldab oder umbes 3,5–5,9% lahustuvat beeta-glükaani, mis uuringute kohaselt võib vähendada südamehaiguste riski.
Teised odras lahustuvate kiudude vormid on psiilium, pektiin ja guarkummi..
Lahustuvate kiudainete sisaldus: 1% otra üldmassist.
Lahustuv kiud on teie seedimisele ja üldisele tervisele äärmiselt kasulik, vähendab südamehaiguste riski, vähendades LDL (madala tihedusega lipoproteiinide) taset ja aitab stabiliseerida veresuhkrut.
Kõik puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad sisaldavad erinevas koguses lahustuvaid kiudaineid, kuid teatud toidud, näiteks rooskapsas, avokaadod, linaseemned ja mustad oad on suurepärane alus igapäevases toidulauale lisamiseks..