Tervisliku toitumise ajaveeb
Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaaditahvlita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.
- Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
- Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
- Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
- Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis on moodustatud paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.
Süsivesikute funktsioonid inimese kehas
- Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
- Nad suudavad glükogeeni kujul akumuleeruda maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
- Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
- Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
- Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid
Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut-laktoosi..
- Puuviljad.
- Köögiviljad, maitsetaimed.
- Teravili, erinevat tüüpi jahu.
- Pähklid ja seemned.
- Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
- Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
- Pasta, nuudlid.
- Suhkur, tärklis, kallis.
- Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
- Alkohol.
- Piimatooted jne..
Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline
Paljud on kuulnud lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..
Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.
Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:
- pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
- varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
- soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.
Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.
Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.
Ostunimekiri
Lihtsad süsivesikud
Komplekssed süsivesikud
Igapäevane süsivesikute vajadus
Päevane maksumus on iga inimese jaoks erinev..
Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.
Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..
Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.
Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).
Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.
Süsivesikuid sisaldavad toidud - tabel tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest
Süsivesikute toidud pole ainult leib, pasta ja kartul. Teatud kogus süsivesikuid leidub ka puuviljades, köögiviljades ja isegi pähklites. Samal ajal sisaldavad mõned neist toodetest tervislikke kiudaineid, teised aga kiireid süsivesikuid, mis on ainevahetusele ohtlikud..
Millised toidud sisaldavad tervislikke ja ebatervislikke süsivesikuid? Kuidas nad üksteisest erinevad? Üksikasjalikud tabelid leiate materjalist edasi..
// Süsivesikud toidus
Süsivesikud on enamiku toitude peamine koostisosa. Sõltuvalt struktuurist jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad ("kiired") süsivesikud imenduvad organismis kergesti ja neil on kõrge glükeemiline indeks, samas kui komplekssed ("komplekssed") loobuvad oma kaloritest järk-järgult, pakkudes pikka küllastust..
Kiirete süsivesikute allikad on sahharoos, fruktoos ja glükoos - neid süsivesikuid sisaldavate toitude loend sisaldab nii tavalist lauasuhkrut kui ka enamikku magusaid puuvilju. Tarbimisel suurendavad need vere insuliini taset. Sellised toidud on diabeetikutele keelatud.
Komplekssed süsivesikud on peamiselt tärklis ja kiudained. Tärklis koosneb seotud sahhariididest, sealhulgas kümnetest kuni sadadeks struktuuri elementideks - keha vajab tärklist sisaldavate toiduainete seedimiseks nii aega kui energiat. Omakorda on kiudained ka süsivesikud.
Süsivesikutega toidud:
- suhkur ja maiustused
- teraviljad ja pseudoteraviljad
- köögiviljad ja puuviljad
- pähklid
// Loe rohkem:
Süsivesikute norm päevas
Toitumissoovitused tähendavad, et süsivesikud peaksid moodustama umbes 50% kogu kaloraažist. Rolli mängib aga see, milliseid süsivesikute toite süüakse. Tatraports sisaldab sama koguse süsivesikuid kui klaas koolat või muud suhkrut sisaldavat soodat.
| Norm kaaluga 50 kg | Norm kaaluga 60 kg | Norm kaaluga 70 kg | Norm kaaluga 80 kg | |
| Mehed | ||||
| Salenemist | 160 g | 165 g | 175 g | 185 g |
| Kaalu säilitamiseks | 215 g | 230 g | 250 g | 260 g |
| Lihasmassi suurendamiseks | 275 g | 290 g | 300 g | 320 g |
| // | ||||
| Naised | ||||
| Salenemist | 120 g | 150 g | 170 g | 150 g |
| Kaalu säilitamiseks | 150 g | 190 g | 200 g | 220 g |
| Lihasmassi suurendamiseks | 200 g | 245 g | 260 g | 240 g |
// Loe rohkem:
Süsivesikutega toitude loetelu
Süsivesikuid leidub peaaegu kõigis toitudes - välja arvatud loomset päritolu toidus. Looduslikud taimsed toidud on valdavalt komplekssed süsivesikud, samas kui tööstuslikult toodetakse kõige kiiremini süsivesikuid..
Konkreetse toote süsivesikutega tekitatud kahju ei määra üldse mitte kalorite sisaldus, vaid glükeemiline indeks. Mida kõrgem on GI, seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase - ja seda kiiremini tekib „võlts” näljatunne, mis kutsub inimest ikka ja jälle maiustustest toitu otsima..
// Kahjulikud toidud süsivesikutega:
- suhkur kõigis variatsioonides (ka mesi)
- magusad joogid (mahlad, puuviljajoogid, sooda)
- leib ja muud valgejahu saiakesed
- maisihelbed ja magusad hommikuhelbed
- magus kiire puder
- konservid, moosid, marmelaadid
- koogid ja enamik magustoite
- küpsised, vahvlid
- Valge riis
// Loe rohkem:
Komplekssed süsivesikud
Mida keerulisem on süsivesikute struktuur, seda rohkem vajab keha selle seedimiseks aega ja vaeva. Keeruliste süsivesikutega toitude energia jaotub järk-järgult, pakkudes küllastust ilma insuliinipursketeta veres - vastupidiselt kiirete süsivesikute energiale, mille ülejääk suunatakse rasvavarudesse.
Mida rohkem toiduaineid sisaldab kiudaineid (taimseid kiude), seda madalam on selle glükeemiline indeks ja seda raskem on organismil seda seedida. Muuhulgas aitab kiudainete ja muude õigete süsivesikute olemasolu toidus seedimist ja hoiab normaalset kolesteroolitaset..
// Loe rohkem:
Süsivesikud piimatoodetes
Laktoos, mis on osa piimast ja piimatoodetest (keefir, kodujuust, juust), kuulub samuti lihtsüsivesikute hulka - mõnikord nimetatakse seda "piimasuhkruks".
Huvitav on ka see, et teiste süsivesikute tarbimine samal ajal laktoosiga viib inimese kehas insuliini sekretsiooni suurenemiseni. Näiteks on jogurti insuliiniindeks kõrgem kui glükeemiline.
Milliseid süsivesikuid peate kaalust alla võtma?
Kui soovite kaalust alla võtta ja kõhu eemaldada, peate kõigepealt loobuma lihtsatest kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest - suhkrust, magusatest jookidest, magustoitudest, küpsetistest ja saiast. Nagu Fitseven eespool mainis, ei seisne selliste toitude regulaarse tarbimise kahjuks mitte nende kõrge kalorsus, vaid see, et need lagundavad ainevahetust ja kutsuvad esile kroonilise näljatunde..
// Kasulike süsivesikute loetelu:
- Erinevad köögiviljad
- Kaeratangud
- Tatar
- Kinoa
- Bulgur
- pruun riis
- Läätsed ja muud kaunviljad
- Pähklid ja seemned (sh chia seemned)
Süsivesikuvabad toidud
Süsivesikute vältimine on paljude tõhusate kehakaalu langetavate dieetide - süsivesikutevaba dieedi ja ketodieedi - aluseks. Sellisel juhul on toidust täielikult välja jäetud mitte ainult teraviljatooted (leib, saiakesed, pasta), vaid ka kartul ja igasugused teraviljad. Lubatud mõõdukalt süüa liha, mune, rohelisi köögivilju, samuti pähkleid ja seemneid.
Mis puutub toodetesse, millel on märge "suhkruvabad", siis ei pruugi neid alati pidada toiduks. Mõnel juhul kasutavad tootjad suhkru asemel muid magusaid süsivesikuid, näiteks maltodekstriini. Vaatamata erinevale nimele ja keerukamale keemilisele valemile on sellel ainel kõrge glükeemiline indeks - tegelikult reageerib keha sellele samamoodi nagu tavalisele suhkrule..
// Süsivesikuteta toidud:
- igasugune liha ja kala
- Vadakuvalk
- munad
- õli ja erinevad rasvad
Süsivesikud on peamine toitumisallikas inimese toidus. Neid leidub peaaegu kõigis toitudes, välja arvatud liha. Õige toitumine või dieedist kinnipidamine kaalulangetamiseks tähendab lihtsate süsivesikute maksimaalset tagasilükkamist - peamiselt suhkru ja valge jahu toodete puhul. Keerukatel süsivesikutel on omakorda madal glükeemiline indeks ja need on tervislikud..
20 parimat süsivesikute toitu
Süsivesikuid sisaldavad toidud on tohutute sadade positsioonidega loend, milles liikumine on keeruline. Fakt on see, et süsivesikud on terve rida erinevaid omadusi omavaid aineid. Seetõttu on kaalu langetamise eesmärgil mõistlik mõista, mis need on, nende funktsioonid ja millised tooted sisaldavad.
Süsivesikute tüübid
On keerukaid ja lihtsaid. Lihtsate hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, sahharoos ja laktoos. Kõige üldisemas vormis on need tuntud maiustused tee, mee, puuviljade, marjade, peedi ja roosuhkru jaoks. Kõik lihtsad süsivesikud pole võrdselt magusad. Sahharoos on juhtpositsioonil, kuid just see kipub ülemäära rasvadeks muutuma. Fruktoos on magusam kui glükoos. Laktoosi leidub ainult piimatoodetes.
Komplekssed süsivesikud on huvitavamad neile, kes korraldavad toidukorda kaalust alla võtmiseks. Neid nimetatakse ka "aeglasteks". Kui lihtsad on nagu bensiin - need süttivad koheselt ja annavad soojust (energiat), siis keerukad on kivisüsi. Neid töödeldakse pikka aega ja keha küllastub järk-järgult energiaga. On märkimisväärne, et keha suudab suurema osa lihtsüsivesikutest ise sünteesida keerukatest. See tähendab, et glükoosi (mis on "kütuse" üksus ja on organismile äärmiselt vajalik) puudumist saab polüsahhariididest täiendada.
- Tärklis. Peamine glükoosiallikas. Seda leidub teraviljades ja köögiviljades, kõige rohkem juurviljades.
- Glükogeen. Seda hoitakse maksas ja lihastes ning see suudab kiiresti täita glükoosipuudust. Sisaldub kuivatatud puuviljades, puuviljades, kondiitritoodetes.
- Tselluloos. See süsivesik on üks aineid, mida tavaliselt nimetatakse kiudaineteks. See ei seedu maos, kuid soodustab head seedimist. Seda leidub köögiviljades, puuviljades, teraviljades.
- Pektiin. Teda nimetatakse keha puhastavateks omadusteks. Registreeritud toidu lisaainena E440, kasutatakse paksendajana. Seda kasutatakse marmelaadi ja muude kondiitritoodete valmistamiseks.
Milliseid süsivesikuid valida
Nende puudumine võib põhjustada häireid, nõrkust, letargiat, depressiooni. Arvatakse, et 30% kõigist kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks olema lihtne. Millised toidud sisaldavad süsivesikuid, mis suudavad energiavarusid kiiresti täiendada? Puuviljades ja köögiviljades on palju glükoosi (näiteks kõrvitsas on see 2,5%) ja fruktoosi leidub peamiselt puuviljades, köögiviljades ei piisa, erandiks on ainult peet, see sisaldab 2,5% fruktoosi, mis on rohkem kui üheski teises muud köögiviljad.
Kuid ainus vastuvõetav võimalus kiirete süsivesikute söömiseks kehakaalu langetada sooviva inimese jaoks on sulgeda süsivesikute aken, periood pärast treeningut, kui peate kiiresti energiapuuduse taastama. Kui treeningud ja koormused on intensiivsed, on lubatud süüa isegi magusat baari. Igal muul ajal on kõrge monosahhariidisisaldusega toitude söömine lisakilodega, lisaks on nende jaoks suurepärane alternatiiv - komplekssed süsivesikud.
Energeetiliselt tasakaalustatud toitumine
Mõnel toidul näete kalorite dekodeerimist, mis jaguneb kolme peamise toitainerühma vahel: süsivesikud, valgud, rasvad. Fakt on see, et kõik need ainete klassid võivad olla energiaallikad.
Rasvad annavad maksimaalset energiat, süsivesikud veidi vähem, valgud võivad olla ka kalorite allikad. Erinevus seisneb selles, kuidas täpselt need ained energiatootmisprotsessis osalevad. Süsivesikuid tarbitakse palju kiiremini kui rasvu, samas kui keha vajab nende "töötlemiseks" kõige vähem hapnikku. Valgud toimivad harva energiaallikana ja ainult viimasel kohal, kui rasvu ja süsivesikuid tarnitakse ebapiisavas koguses.
Atkinsi dieet on huvitav selle poolest, et sellega kaasneb süsivesikute peaaegu täielik tagasilükkamine. Energiaallikaks on ainult valgud ja rasvad, kuigi on teada, et valgud ja rasvad on struktuurielemendid, mitte energiaallikad. See dieet võib olla väga tõhus. Süsivesikute puudumise tõttu hakkab keha lagundama oma pikaajalisi varusid - rasvu. Peamine on saada neid toiduga piisavalt, vastasel juhul hakkab keha kustutama "kütuse" puudumist, kasutades lihaseid moodustavaid valke ja lihasmassi vähenemine on ebameeldiv nähtus.
Tavapärase tasakaalustatud toitumise, mitte dieedi korral on lihtsate süsivesikute täielik tagasilükkamine võimatu. Pädev tasakaal eeldab, et dieet sisaldab süsivesikuid, valke, rasvu, palju vitamiine ja mikroelemente.
Glükeemiline indeks ja kuidas seda toidu valikul kasutada
Veresuhkru norm on 5,5 mol / liiter. Veresuhkru tõstmiseks 1 mmol / liitri kohta peate tarbima 12 grammi süsivesikuid. Seda arvu nimetatakse 1 teraühikuks (1 XE). Glükeemiline indeks on väga karm näitaja, mis kajastab keerukate süsivesikute lagunemise kiirust monosahhariidiks, glükoosiks. See on väga tingimuslik näitaja, praktiliselt kasutu neile, kes ei põe diabeeti ega rasvumist. Kalorite ja glükeemilise indeksi suhe pole otsene.
Allolev tabel võimaldab teil võrrelda mitut toodet:
| Toode | Glükeemiline indeks | Kalorite sisaldus, kcal |
| Aeglased süsivesikud | ||
| Keedetud kartulid | 65 | 75 |
| Praetud kartulid | 95 | 184 |
| Kiired süsivesikud | ||
| Arbuus | 72 | 40 |
| Marmelaad | kolmkümmend | 306 |
Nagu näete, võib toode olla väga magus, kuid samal ajal madala glükeemilise indeksiga, magus ja kõrge indeksiga, praktiliselt mitte magus, kuid kõrge glükeemilise indeksiga. Viinamarjad ja keedetud kartulid on selles nimekirjas kõige eelistatumad energiavarude täiendamiseks kaalu langetamiseks ja seda hoolimata asjaolust, et marmelaadil on madalaim glükeemiline indeks. See on tõesti üks tervislikumaid maiustusi, kuid ilmselgelt liiga kaloririkas. Nii kõlab iga tabel: valige toidud, mis sisaldavad nii süsivesikuid kui valke ja rasvu optimaalses vahekorras.
Komplekssed süsivesikud
Allpool olev tabel sisaldab 10 toitu, mis on süsivesikute dieedi juhtpositsioonil. Need tooted sisaldavad kõige rohkem aeglase seeduvusega polüsahhariide, kuid need on tervislikud, ei sisalda rasvu ja sobivad toiduks..
| Toode, 100 g. | Süsivesikute sisaldus, g. | Energiaväärtus, kcal | |
| 1 | Riis | 78,9 | 349 |
| 2 | Tatar | 69,2 | 349 |
| 3 | Teraviljad | 67.8 | 391 |
| 4 | Terve nisuleib | 67 | 229 |
| viis | Herned | 60.2 | 349 |
| 6 | Kõva nisu pasta | 52-62 | 368 |
| 7 | Keedetud mais | 37 | 123 |
| 8 | Kartul | 17 | 77 |
| üheksa | Peet | 10.8 | 49 |
| kümme | Kõrvits | 7, 7 | 28 |
Paljud neist toitudest sisaldavad nii monosahhariide kui ka polüsahhariide, näiteks täisteraleib sisaldab umbes 7 grammi di- ja monosahhariide 67 grammi süsivesikute kohta. Seetõttu on tabel väga meelevaldne. Paljud neist toitudest on väga toitvad ja sisaldavad olulisi valke..
Muude komplekssüsivesikute sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- Juurköögiviljad (redis, porgand).
- Kaunviljad (läätsed, oad, oad, kikerherned).
- Jämedaleib (rukis, oder).
- Tangud (hirss, nisu, oder, mais, kaerahelbed).
- Köögiviljad, eriti rohelised ja lehtköögiviljad (spinat, salatid, kapsas, petersell, till).
Kõige tervislikumad toidud, mis sisaldavad monosahhariide
Allpool olev loetelu näitab kõige tervislikumat toitu kaalulangetamiseks, milles on palju lihtsaid süsivesikuid. Need kustutavad edukalt magusaisu ja on eriti kasulikud neile, kes ei saa päevagi ilma "maitsvata" elada.
- Mesi 80,3 grammi 100 grammi toote kohta. Peaaegu puhas suhkur, millel on ainult meditsiinilised omadused.
- Viinamarjad (17 a.) - viinamarjadel on peaaegu tervendavad omadused, millel põhineb terve terapeutilise meditsiini ala - ampeloteraapia.
- Värsked kibuvitsad (24 g), kuivatatud kibuvitsad (60 g). Marjade seas liider, süsivesikute sisalduses sõstrad, vaarikad, maasikad ja muud marjad. Lisaks on selles rekordiline kogus C-vitamiini.
- Kuupäevad - sisaldavad 72,1 g mono- ja disahhariide ning palju vitamiine. Püha toit moslemiriikides, need on nii maitsvad ja tervislikud.
- Kuivatatud aprikoosid - süsivesikute sisaldus selles võib ulatuda 80 g-ni, värsked aprikoosid sisaldavad 10,5 g, mis on ka palju võrreldes teiste värskete puuviljadega.
- Seemneteta rosinad (71,2 g) - omavad hämmastavaid omadusi, niivõrd et need võivad vähendada vöökohale ladestunud rasva.
- Ploomid on ka üks magusamaid kuivatatud puuvilju (64,6 grammi), tuntud lahtistav aine.
- Värsked õunad sisaldavad 11,3 g, kuivatatud - 68 g, suurepärane raua, kiudainete, vitamiinide, pektiini allikas.
- Arbuus (8 aastat) - enamasti fruktoos. Lisaks suurepärasele vitamiinikomplektile sisaldab arbuus fenomenaalsetes kogustes lükopeeni - väga tugevat antioksüdanti.
- Porgand (7 a.) - monodieetide pidev osaleja, paljude ravivate omaduste omanik.
Kiudainerikkad toidud
Kiudained on ainus süsivesikute alaklass, mis ei lagune monosahhariidideks. Selle funktsioon ja roll erineb oluliselt teiste süsivesikute ülesannetest, mistõttu tuleks süsivesikuid nagu tselluloos, ligniin, pektiin jt sisaldavad toidud eraldi välja tuua..
Tarbimise määr on 25-30 grammi päevas. Kiudainesisalduse juhtide nimekiri:
- Kliid ja kook erinevatest õliseemnetest - maksimaalne võimalik kogus.
- Täistera: täisteraleib, täistera.
- Värsked köögiviljad, veidi vähem puuvilju ja marju. Pärast kuumtöötlust väheneb kiudainesisaldus neis järsult - peaaegu kaks korda. Kaunviljad on eriti kiudainerikkad: herned, oad jne..
- Pähklid ja kuivatatud puuviljad.
Kiudained, erinevalt teistest polüsahhariididest, ei täida energiabilanssi, vaid toimivad soolte hea "harjana" ja normaliseerivad seedeprotsesse. See on kaalulangetamise menüü moodustajate seas nõutud, sest see aitab kaasa täiskõhutundele, isegi kui portsjon on väike..
Suure süsivesikute sisaldusega toidud
"Süsivesikud" on hirmutav sõna kõigile, kes on proovinud dieeti pidada vähemalt korra. Valdav enamus maailma elanikest arvavad, et need ühendid on väga kahjulikud, ja püüavad neid vältida. Kuid tegelikult on sellised toitained vajalikud iga inimese jaoks. Kuidas need on kasulikud ja milliseid süsivesikuid sisaldavaid toite peaks dieeti lisama? Õppige artiklist.
Foto: A. Shepeleva. Täielik juhend toodete kalorsuse kohta - M.: AST, 2009. - 160 lk..
Süsivesikurikkad toidud: kust leida
Kas olete huvitatud sellest, mis on süsivesikud? WebMD aruanded, et nime all on peidetud spetsiaalsed ühendid, mis sisaldavad vett ja süsinikku. Mõningaid süsivesikute kategooriaid nimetatakse suhkruteks.
Orgaanilised ained täiendavad kõigi rakkude koostist ja on keha normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Kui süsivesikuid pole piisavalt, tunnete seda kohe. Letargia, väsimus, energiapuudus ja unisus on selged märgid sellest, et sööte halvasti..
Millistest toitudest leiate süsivesikuid? See pakub huvi kõigile, kes proovivad toitumist jälgida. Esimesena tuleb meelde suhkur ja küpsetised. Tõepoolest, selles toidus on palju suhkrut sisaldavaid aineid. Siiski on mul midagi üllatada: süsivesikuid leidub suuremal või vähemal määral peaaegu kõigis toitudes. Lihas ja kalas ei ole neid toitaineid või pole neid praktiliselt ühtegi.
Olen isiklikult korduvalt jälginud toitumisnõustaja tööd, kes selgitas kannatlikult pea igale patsiendile, et süsivesikuid pole vaja karta. Need ained on keha energia tootmise aluseks. Seega, kui teid köidab süsivesikuvaba toit, ei pruugi ühel päeval voodist tõusta, kuna pole jõudu.
Kust leida toidus süsivesikuid? Need sisalduvad suhkrut sisaldavas toidus. See ei ole ainult saiakesed, koogid ja muud maiustused. Suhkrut leidub ketšupides, majoneesides, krõpsudes, suhkrut sisaldavates jookides, puuviljajogurtites ja muudes rämpstoitudes. Samuti süsivesikuterikkad tooted, mis sisaldavad valget nisujahu.
Pole saladus, et kõik energiat tarnivad ühendid jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad organismis peaaegu välkkiirelt ja suurendavad veresuhkru taset. Seetõttu nimetatakse lihtsaid aineid ka kiireteks.
Komplekssed ühendid (peamiselt tärklis ja kiud) seeduvad aeglasemalt, seetõttu tuleb energia pärast küllastumist järk-järgult. Sel põhjusel kutsuvad kogu maailma toitumisspetsialistid inimesi loobuma lihtsatest süsivesikutest ja toetuma komplekssele.
Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..
Tuleb öelda, et kiireid süsivesikuid leidub ka tervislikus toidus. Need on erinevad magusad puuviljad (banaan, viinamarjad, kirsid), mõned köögiviljad (mais, peet, kartul). Selliseid süsivesikuid sisaldavaid toite on võimalik ja vajalik tarbida.
Suures koguses kiiret energiat sisaldavaid aineid on (g 100 g toote kohta):
- suhkur - 99;
- moos - 88;
- küpsised - 67;
- õlu - 66;
- pagaritooted - 55;
- šokolaadid - 54;
- valge leib - 48;
- alkohoolsed joogid (šampanja, vein) - 35.
Kompleksseid süsivesikuid võib leida kõvast nisust või täisterajahust valmistatud toodetes, samuti kaunviljades, rohelistes köögiviljades, seentes, tumedas šokolaadis.
Kõige rohkem komplekssüsivesikute ühikuid on (g 100 g toote kohta):
- tatratangud - 64;
- kaerahelbed - 50;
- kaunviljad - 54;
- kana muna - 40;
- must mõru šokolaad - 48;
- pasta - 23;
- pähklid - 16;
- apelsinid - 8;
- köögiviljad (kapsas, paprika, tomat) - 3 kuni 5;
- piim - 2,5;
- kodujuust (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 2 kuni 3.
Ei tasu seda tarbida hoolimatult süsivesikuid, uskudes, et tänu neile saate energiliseks. Toitainete ülejääk võib tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu. Seetõttu peate mõistma, mida sööte..
Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..
Minult küsitakse sageli, milliseid toite süüa. Soovitan kõigil mu patsientidel tervislikult toituda. Valige täisteraleib, pruun riis ja kõva nisu pasta. Rikastage dieeti kaerajahu ja tatarpudruga, tarbige regulaarselt ube, herneid, kõiki köögivilju. Ärge kartke kartuleid, magusaid puuvilju, mett - selline toit aitab säilitada süsivesikute tasakaalu.
Süsivesikuid sisaldavad toidud: mida inimene vajab
Kui arvate, et süsivesikud aitavad kaasa ainult energiatootmisele, siis eksite. Need ained osalevad koos valkude ja rasvadega kõigis keha protsessides. Seega, kui mõni ühend kukub ahelast välja, on ainevahetus häiritud. Räägib sellest üksikasjalikult minu kolleeg Yu.A. Lysikov.
Süsivesikud, mille väärtust on raske üle hinnata, on vajalikud inimese täielikuks toimimiseks. Keha, eriti aju, vajab regulaarset glükoosivarustust. Seetõttu on vaimse stressi hetkedel soov süüa midagi magusat..
Kui süsivesikuid ei tarnita, saab keha seda oma varudest. Samal ajal väheneb töövõime ja elukvaliteet üldiselt. Lisaks vajab inimene suhkruid, kiudaineid ja tärklist..
Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Kooliõpilaste toit. Raamat räägib sellest, kuidas õpilast korralikult toita, et ta kasvaks terve, vilgas ja tugev. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 lk..
Kuidas muidu võivad süsivesikud aidata?? WebMD andmetel, nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone:
- tugevdada immuunsüsteemi;
- reguleerida endokriinsüsteemi tööd, kuna need on osa hormoonidest;
- osaleda südamelihase kokkutõmbumises;
- aitavad kaasa seedetrakti tööle;
- osaleda glükogeeni sünteesis;
- tagada keha võõrutus;
- aidata kaasa immuunsuse kujunemisele;
- osaleda DNA ehitamises;
- vältida vere paksenemist.
Tänu minu kolleegidele saavad patsiendid teada ka süsivesikute ootamatutest funktsioonidest. Näiteks määravad nad veregrupi, on osa antikehadest, mis täidavad kaitsefunktsiooni, sünteesivad toidukiudaineid.
Niisiis peavad inimese toidus sisalduvad toidus sisalduvad süsivesikud olema kohustuslikud. Nende toitainete puudumine põhjustab väsimust ja terviseprobleeme. Liigne - rasvumise, hammaste lagunemise, diabeedi, toiduallergiate, ateroskleroosi ja muude probleemide korral. Sellest on kirjutatud artiklis "Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises".
Mõned on huvitatud sellest, kas on võimalik tarbida süsivesikuid kaalu langetamise ajal. Saab ja peaks! Vähendage energiat veidi ja keskenduge keerukatele ühenditele.
Foto: McGregor R. Sporditoitumine: mida tuleks süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. - Kirjastus: Alpina Digital, 2016.
Järeldus on lihtne: olla vormis ja samal ajal mitte kaotada julgust, rikastage oma toitu keerukate süsivesikutega. Te ei tohiks täielikult loobuda lihtsatest süsivesikutest: kõrvaldage lihtsalt rämpstoit. Minu praktikas on olnud juhtumeid, kus selline toit aitas inimesel vabaneda mitte ainult ülekaalust, vaid ka teatud haigustest..
Soovitan mitte ületada süsivesikute tarbimist. See tuleb arvutada individuaalselt. Keskmiselt peab inimene tarbima mitte rohkem kui 60% päevasest süsivesikutest..
Olete õppinud, kus on palju süsivesikuid. Toidutooted on väga mitmekesised, nii et saate valida vastavalt oma maitsele. Peamine on olla ettevaatlik süsivesikute tarbimise heade ja halbade tagajärgedega..
Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Te ei tohiks selles kirjeldatud ravi kasutada ilma arstiga nõu pidamata.
Allikad:
- Mis on süsivesikud (süsivesikud)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
- Lysikov Yu.A. Süsivesikud kliinilises toitumises // Eksperimentaalne ja kliiniline gastroenteroloogia. - 2013. - nr 2. - Lk 89-110.
- Head süsivesikud, halvad süsivesikud: miks on süsivesikutel teile tähtsust // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
- Hobune I. Jah. Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises // Probleemid toidus. - 2007. nr 2. - lk 89-110.
Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova
Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov
Süsivesikuid sisaldavad toidud - tabel (loend)
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad aatomite karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, mis moodustavad taimede kehas umbes 75%, loomadel ja inimestel kuni 20-25% kuivainest..
- Mida nad annavad ja miks on need inimestele nii olulised??
- Mida tuleks tõe jaoks võtta?
- Mis toidud on lihtsad süsivesikud?
- Süsivesikute rikas toit
- Seotud video
Mida nad annavad ja miks on need inimestele nii olulised??
See on oluline energiaallikas, üks olulisi komponente tugevaks immuunvastuseks, samuti materjal, millest lõpuks eralduvad muud elutähtsad reaktsioonid ja metaboliidid..
Teaduslikult on tõestatud, et piisavalt süsivesikuid tarbivad inimesed võivad kiidelda kiirete reaktsioonide ja hea ajufunktsiooniga. Ei saa nõustuda, et külma või kurnava füüsilise töö tingimustes on see tõeline päästerõngas rasvavarude näol.
Kuid viimasel kümnendil on reklaami- ja toitumisspetsialistid teinud süsivesikutest peaaegu tervisevaenlased ja arstid, vastupidi, räägivad kõikjal asendamatutest eelistest..
Mida tuleks tõe jaoks võtta?
Selleks tasub mõista süsivesikute tüüpe ja milliseid toite tuleks dieedist välja jätta ja millised toidud peaksid vastupidi pöörama kogu teie tähelepanu.
Esialgu võib süsivesikuid jagada:
- monosahhariidid (näiteks tuntud glükoos ja fruktoos),
- oligosahhariidid (nt sahharoos),
- polüsahhariidid (näiteks tärklis ja tselluloos).
Nad kõik on erinevad nii keemilise struktuuri kui ka keha reaktsiooni poolest. Esimest rühma nimetatakse lihtsateks suhkruteks, just temal on magus maitse ja see on figuurile kuri.
Veres olles tarbitakse glükoosi 6 g iga 15 minuti järel, see tähendab, et kui tarbite seda suurtes kogustes, kaasatakse see rasvade ainevahetusse ja ladestub "hilisemaks ajaks". Loodus mõtles kontrolli nende protsesside üle. Kõhunäärme poolt "toodetud" hormoon nimega insuliin alandab vere glükoosisisaldust, suunates selle rasva, glükagoon aga vastupidi tõstab vere glükoosisisaldust..
Kui inimene tarbib lihtsaid süsivesikuid, siis lühikese aja jooksul tõuseb glükoositase järsult ja lihtsalt..
Algselt kavandatud keha saadab kohe insuliini appi. See aitab suhkrul muundada kaks korda rohkem rasva ja aju tajub väikest kogust glükoosi näljasignaalidena ning inimene soovib uuesti süüa.
Kui sellist toitumist aeg-ajalt korratakse, siis ainevahetus kohaneb selle skeemiga, vabastab suures koguses hormooni, mis põhjustab ülemääraseid probleeme veresoontega ja naha kiiremat vananemist ning pankreas hakkab ammenduma ja põhjustab sellist haigust nagu diabeet... Nagu öeldakse, me oleme see, mida me sööme.
Seetõttu hakkab see suletud tsükkel tekitama teatud sõltuvust ja inimene vajab tervisliku eluviisi juurde naasmiseks spetsialiseeritud abi. Lihtsad süsivesikud toovad kaasa kontrollimatu nälja, apaatia, väsimuse, halva tuju, kui te ei söö midagi magusat, häiritud unehäired.
Mis toidud on lihtsad süsivesikud?
Siin on loetelu lihtsatest süsivesikutest:
- pagaritooted: rullid, leib, küpsised, pirukad, küpsised;
- suhkur ja mesi;
- kõik vabrikukommid;
- suurenenud magususega puu- ja köögiviljad (viinamarjad, banaan, tomat, kõrvits, bataat jne);
- teraviljad: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
- gaseeritud joogid, ostetud mahlad;
- kiirtoit, kiirtoit.
Toiduga allaneelatud komplekssed süsivesikud toimivad erinevalt. Nende keemiline valem on palju keerulisem. Seetõttu võtab lagunemine rohkem aega ja energiat. Komplekssed süsivesikud ei suuda glükoositaset nii kiiresti tõsta, insuliini tootmine ei ületa normi, mis tähendab, et ei toimu pidevat stressi rasvaks töötlemist. Rakud toituvad energiast ja näljatunne ei teki 15-20 minuti pärast, vaid alles 2-3 tunni pärast.
Protsessi aitab kaasa lahustumatu kiudaine, mis normaliseerib seedimist soolestikus ja takistab suhkru nii kiiret imendumist verre. See täidab kergesti mao, nii et täiskõhutunne pikeneb. Kiudainete allikate hulka kuuluvad köögiviljad, maitsetaimed ja kliid. Apteegist saab osta eraldi teede või tablettidena, kuid ainult vastavalt arsti juhistele ainevahetuse reguleerimiseks ja kehakaalu langetamiseks..
Kui süüakse murdosa iga 3 tunni järel, siis ainevahetus kiireneb, stressihormoone ei hoita "hilisemaks" ja kaal püsib normis..
Süsivesikute rikas toit
Süsivesikute rikas toit:
- kaunviljad;
- teraviljad;
- igat tüüpi seened;
- magustamata puu- ja köögiviljad;
- ainult kõvast nisust valmistatud leib ja pasta;
- minimaalse töötlemisega terad (näiteks idud).
Tärklist saab ekstraheerida kartulitest, ubadest ja erinevatest teraviljadest.
Lisaks sellele, et komplekssed süsivesikud ei too kaasa keharasva ülearust, ei kuluta keha ega hävita veresooni, võite lisada ka nende abil saadud mikroelementide ja vitamiinide eelised.
Teine oluline aspekt on glükeemiline indeks..
Mis see on - glükeemiat nimetatakse tavaliselt glükoosi koguseks, mis parasjagu veres on. Tavaliselt tühja kõhuga on see umbes gramm.
Glükeemiline indeks on väärtus, millised näitajad glükoos konkreetse toote kasutamisel ajaühikus omandab. Eeltoodust järeldub, et sellise süsivesikute indeksi väärtus on oluliselt suurem kui keerukate puhul. Ja kõrge insuliini glükeemilise indeksiga toidud on pulli jaoks nagu punane kalts. Seetõttu ei tohiks dieet sisaldada toitu, mille jõudlus ületab 60–65..
Kõrge GI-ga toidulaud:
| Tooted | Nende GI |
| Köögiviljad: | |
| Kartuli puder | 95 |
| friikartulid | 95 |
| Kartulikrõpsud | 90 |
| Praetud kartulid õlis | 95 |
| Mais (soolaga keedetud) | 75 |
| Õlis praetud suvikõrvits | 75 |
| Porgandid (kuumtöödeldud) | 80 |
| Suvikõrvitsa kaaviar | 70 |
| Puuviljad, marjad: | |
| Ananass | 67 |
| Arbuus | 72 |
| Kuupäevad | 120 |
| Rootslane | sada |
| Teravili ja jahutooted: | |
| Tärklis (mo) | sada |
| Riisipuder piimaga | 72 |
| Hirepuder vee peal | 70 |
| Riisipuder vee peal | 80 |
| Müsli | 80 |
| Valge leib (röstsai) | 95 |
| Gluteenivaba valge leib | 90 |
| Hamburgeri kuklid | 90 |
| Maisihelbed | 85 |
| Riisinuudlid | 90 |
| Lasanje | 85 |
| Manna | 70 |
| Pizza juustuga | 68 |
| Praetud pirukad täidisega | 90 |
| Bagelid | 105 |
| Küpsised, koogid, vabrikoogid | sada |
| Piimatooted: | |
| Kodujuustu pannkoogid suhkruga | 75 |
| Jäätis | 70 |
| Kondenspiim suhkruga | 85 |
| Joogid: | |
| Tehase multivitamiinimahl | 70 |
| Õlu | 110 |
| Magus sooda | 75 |
| Maiustused: | |
| Piimašokolaad | 72 |
| Karamellkommid | 80 |
| Maitsega popkorn | 85 |
| Halva | 72 |
| Baarid | 72 |
| Kallis | 91 |
| Sarvesaiad | 70 |
Madala geograafilise tähisega toidud
| Petersell, till, basiilik | 6 |
| Avokaado | 12 |
| Tofu juust | 15 |
| Marineeritud või tünnist kurgid | 15 |
| Oliivid ja oliivid | 17 |
| Kapsas (lillkapsas, rooskapsas) | 15 |
| Kliid | 15 |
| Baklazaan, suvikõrvits | 15 |
| Vaarikas | 23 |
| Kirss | 23 |
| Tangeriinid, apelsinid | kolmkümmend |
| Kõrge kakaod sisaldav tume šokolaad | 35 |
| Virsikud | kolmkümmend |
| Granaat | kolmkümmend |
| Aprikoosid | kolmkümmend |
| Läätsed | 31 |
| Seesam | 35 |
| Kikerhernes | 35 |
| Kuivatamine: ploomid, kuivatatud aprikoosid | 37 |
| Tatar | 40 |
| Täistera pasta | 45 |
Ärge unustage söödud toidu hulka. Kalorite sisalduse osas peaks päevane dieet kõiguma vahemikus 1800–2100 ilma kehalise aktiivsusega ja pluss 200–300 kalorit tüdrukute sportimiseks ja 2500–2600 poiste jaoks.
Kaalu järgi peaksid süsivesikud olema kuni 70 grammi, et praegust kaalu vähendada, või kuni 200 grammi, et hoida keha püsiva kaalu päevas. Ideaalne on valida inimese kehakaalu arvutamiseks vajalik komplekssete süsivesikute kogus (välistame lihtsad täielikult).
Keskmiselt peate 1 kg praeguse kaalu kohta tarbima 2-3 grammi süsivesikuid. Sest süsivesikud eraldavad oksüdatsiooni ajal rohkem kaloreid kui valgud ja rasvad (1 g sisaldab 4 kalorit), siis tuleks seda asjaolu arvesse võtta. Selleks on suures koguses süsivesikuid sisaldavad tooted välistatud või võimalikult piiratud. Need sisaldavad:
- riis (87 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta);
- maisihelbed (85 grammi);
- jahu (80 grammi);
- koogid (70-80 grammi);
- rosinad (65 grammi);
- suhkur (100 grammi);
- mesi (78 grammi);
- marmelaad (80 grammi);
- piimašokolaad (78 grammi);
- küpsised (60–75 grammi).
Kuid isegi väikesel hulgal süsivesikutel võib olla üldisele ainevahetusele kahjulik mõju, sest need aitavad valkude ja rasvade töötlemisel..
Teine kuldreegel on suures koguses puhast vett ja rohkem süsivesikute sisaldavate toitude jaotamine päeva esimesel poolel ning õhtusöögiks soovitatakse üldiselt lisada ainult kiudaineid. Ideaalne on kerge köögiviljasalati ja valgusaaduse, näiteks grillitud kala või munade, kombinatsioon. Õhtusalatit saate teha selles versioonis:
- kodujuust 500 grammi;
- värske või soolatud kurk, maitse järgi, 1 tükk;
- peterselli till;
- natuke meresoola.
Õhtul on parem mitte salatit millegagi täita ja lõuna ajal võite lisada oliiviõli või kreekerid.
Hommikul võite endale aeg-ajalt anda mahalaadimise ja lisada dieedile midagi magusat: valmistada maitsvaid puuviljakokteile jäätise ja meega, lisada avokaado röstsaiale maapähklivõid, küpsetada hommikusöögiks puuviljapüree ja sulatatud tumeda šokolaadiga pannkooke.
Sellised hommikusöögid ei kahjusta figuuri, kuigi need on rikkalikult süsivesikute ja kaloririkkad, kuid annavad teile võimaluse mitte korraliku toitumisega murda ja tunda end rõõmsameelse ja täisväärtusliku.
Süsivesikutest toiduvalmistamisel peate teadma, et selle käigus saate ise teadmata suurendada kaloreid 2-3 korda. Salatite ja praadimiseks kasutatava õli ja seemnete koguse suhtes peate olema ettevaatlik, parem on tavaline köögivili üldse välja jätta ja asendada see oliiviga.
Tähtis on hommikueine meekogus, roogis oleva soola kogus, tasub suupistetesse lugeda kuivatatud puuviljade grammi, sest kuigi need on kasulikud, kuid ainult väga väikese kaaluga. Pähklid võivad olla kuni 100 grammi, datlid - 4-5 tükki, ploomid ja kuivatatud aprikoosid - kuni 8 tükki, kuivatavad õunad ja pirnid - 1 ghmen. Samuti peaksite olema ettevaatlik piimapulbriga, sest see on palju kalorsem kui tavaliselt..
Kui järgite selliseid lihtsaid reegleid, siis teate järk-järgult juba vajalikku kogust ja te ei pea iga kord BJU-d kaaluma ja arvutama. Piisava treeningu abil süsivesikute kontrollimiseks saavutate kindlasti oma unistuste keha..
Suure süsivesikute sisaldusega toidud
Süsivesikuid sisaldavad toidud on dieedi oluline osa. Mõni dieet, mis organismist täielikult süsivesikuid ära võtab, ei saa olla pikaajaline - see ähvardab tõsiseid ainevahetushäireid.
Kuid mitte kõik toidud, mis annavad süsivesikuid, ei ole meile võrdse väärtusega. Need tuleb valida õigesti, sõltuvalt keha vajadustest ja selle assimileerimisvõimalustest. Mõned haigused (suhkurtõbi, ateroskleroos, rasvumine jne) nõuavad selliste toodete valimisel erilist lähenemist.
Aeglased süsivesikud
Üks peamisi süsivesikuid, mida me toidus vajame, on taimsed polüsahhariidid, sealhulgas tärklis. Mõnes pseudoteaduslikus artiklis püütakse tärklist kujutada kaalutõusu peamise süüdlasena. Kuid see pole nii. See on polüsahhariidid (sh tärklis), erinevalt mono-, di- ja muudest oligosahhariididest, mis imenduvad seedetraktist aeglaselt ja võimaldavad meie ainevahetusel tasakaalustatult töötada. Tärklis on aeglane süsivesik, kuna see seedub üsna aeglaselt ja ei tõsta vere glükoosisisaldust nii kiiresti kui tavaline suhkur. Mida vähem tärklist enne tarbimist töödeldi (kuumutamine või nn modifitseerimine), seda parem on meie ainevahetus. Sellepärast ei soovitata küpsetada liiga pikka taimset toitu, mis sisaldab tärklist kui peamist toiteväärtuse allikat..
Just polüsahhariide kasutatakse meie soolestiku normaalse mikrofloora toidus. See on tärklis, mida leidub teraviljades, köögiviljades ja paljudes puuviljades ning mis annab neile toitumisomadused. Ja just tärklis oli meie esivanemate põhitoit sadu tuhandeid aastaid! Ei ole vaja karta, et tärklist sisaldavate toitude söömisest võidate ülekaaluliseks... Korralikult koostatud dieedi korral peaksid peamisteks energiatootjateks saama just süsivesikud (ja eelkõige tärklis). Seega on aeglased süsivesikud meie peamised eluenergiaga varustajad..
Kiired süsivesikud
Nagu eespool mainitud, on olemas veel üks süsivesikute tüüp: mono- ja disahhariidid. Nende hulka kuuluvad tavaline suhkur (sahharoos, viinamarjasuhkur), glükoos, fruktoos jne. Neist süsivesikutest vajab eriti hoolikat kontrolli disahhariidne sahharoos, mis on meie laual suhkrunõus. Sahharoos ise koosneb kahest molekulist - glükoosist ja fruktoosist ning seedimisel seedetraktis lagunedes laguneb nendeks.
Sahharoos imendub kiiresti ja on võimeline küllastama verd glükoosiga, mis ei lange alati kokku meie keha füsioloogiliste võimalustega. Kui glükoos või fruktoos satub meie kehasse koos toiduga ja nende otsese vajaduse puudumisel suudame nende üleliigse osa muuta spetsiaalseks loomset päritolu polüsahhariidiks - glükogeeniks. Juhtudel, kui meie keha glükogeenivarud on täis, käivitatakse glükoosi rasvaks muundamise mehhanism. Selline olukord võib tekkida nende monosahhariidide kiire imendumise korral soolestikus, kui nende kudede ja elundite tarbimise määr muutub väiksemaks kui selle assimileerumise määr. Monosuhkur (glükoos või fruktoos) imendub kiiresti, seetõttu nimetatakse neid "kiireteks süsivesikuteks".
Hoolimata asjaolust, et fruktoos ei koorma süsivesikute ainevahetuse insuliinimehhanismi, vaid nii nagu glükoos on võimeline üle minema rasvkoesse. Kalorite sisalduse osas on glükoos ja fruktoos absoluutselt ühesugused. Seetõttu ei hoia sahharoosi (toidusuhkur) asendamine fruktoosiga rasvumist ära! Ameerika Ühendriikides põhjustas üleminek sahharoosi asemel fruktoosi kasutamisele ülekaalulisuse esinemissageduse järsu kasvu eelmise sajandi lõpus. Nüüd saate aru, et nii fruktoos kui ka glükoos on monosuhkrud, mis imenduvad kergesti ja kiiresti vereringesse - need on kiired süsivesikud. Seega on kiirete süsivesikute olemasolu meie toidus suures koguses ebasoovitav. Ostetud toodete koostise uurimisel näete nende komponentide olemasolu selles. Samuti tuleks pöörata tähelepanu modifitseeritud tärklise sisaldusele tootes, mis on juba osaliselt töödeldud polüsahhariid, millel on suurem assimilatsioonimäär kui looduslikul.
Süsivesikute imendumise kiirus kajastub toiduainete nn glükeemilises indeksis. See näitab, kui kiiresti võivad erinevad toidud küllastada meie verd süsivesikutega..
Toidus sisalduvate süsivesikute tabel
komponentide sisaldus on näidatud grammides 100 g toote kohta ja kogu kalorite sisaldus
Süsivesikuid sisaldav toit
Valgu kogus
Rasvakogus
Süsivesikute kogus
Toote kalorite sisaldus Kcal
Ärge sööge süsivesikutevabu dieete! Puhta valgu söömine süsivesikute ja eriti polüsahhariidide puudumisel on meie keha viimine stressiolukorda, mis võib tulevikus teie tervist negatiivselt mõjutada! Ärge unustage kasulikku soolestiku mikrofloorat, mida tuleb ka toita, ja mitte midagi muud kui süsivesikud - polüsahhariidid.
Lisaks sisaldab ainult taimne toit põhiosa inimesele vajalikest vitamiinidest. Taimsete saaduste pikaajaline puudus võib põhjustada vitamiinipuudust ja paljusid muid häireid kehas..