Tänapäeval üritab üha rohkem inimesi elada tervislikke eluviise, mille jälgimiseks jälgitakse hoolikalt oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes võitlevad ülekaaluga. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ning piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, seega püüavad nad tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei tee vahet kompleks- ja lihtsüsivesikutega toitudel. Mõelgem välja, kuidas ravida süsivesikuid õige dieedi kujundamisel.

  1. Mis on komplekssed süsivesikud ja miks ei peaks neid kartma
  2. Liitsüsivesikute tüübid
  3. Millised komplekssed süsivesikute toidud on head ja milliseid on parem mitte süüa

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia saamiseks. Keemilisel tasandil koosnevad need kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elutähtsa tegevuse ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine näeb ette süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige dieedi kujundamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid:

Süsivesikute allikad (100 g)Süsivesikud (g)
Kõik kliid80
Müsli77
Mais77
Maisi jahu73
Tatar71
Kaerakliid (toores)66
Kaerahelbed62
Nisuidud (toores)51
rukkileib48
Terve nisuleib41
Maisispagetidkolmkümmend
Oder (toores)28
Jamss (toores)28
Pruun pikateraline riis23
Läätsed (keedetud)20
Kartul (keedetud, vormiriietuses)20
Herned8

Eristatakse keerukaid süsivesikuid sisaldavaid ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Viimased imenduvad kiiresti ja kannavad energiat kehasse. Selle käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui "kiiret" energiat on liiga palju, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu on neid toite kõige parem tarbida päeva alguses. Liitsüsivesikutega toitude seedimine võtab kaua aega, samal ajal kui keha tarbib suhteliselt palju hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine annab olulise energiaallika, mis toidab inimest pikka aega..

Mis on komplekssed süsivesikud? Sellele küsimusele on lihtne vastata, kui mõistate nende klassifikatsiooni. Eraldage järgmine komplekssete süsivesikute loetelu.

  • Tärklis. See ühend on taimse päritoluga. Seedimise käigus muundatakse see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Tärklist leidub erinevates kontsentratsioonides kõigis taimsetes saadustes. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, sojaoad jne..
  • Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli taset. Kiud sisaldavad orgaanilisi kiude. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loendis on kliid, kaunviljad, rukkileib, puu- ja köögiviljad..
  • Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomatärkliseks. Glükogeen akumuleerub veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid, arbuusid ja muud toidud sisaldavad palju glükogeeni..
  • Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mida saab seedimise ajal imada. Pektiin aitab vähendada vere glükoosisisaldust ja kolesteroolitaset. Selle süsivesikuga küllastunud toiduainete hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, vetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu me juba teada saime, on komplekssüsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi korralikult sõnastama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitilise tähtsusega. Kõik komplekssed süsivesikud ei ole võrdsed. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, maitsetaimed, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärased komplekssete süsivesikute allikad. Kuid alati peate arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga kaloririkas..

Ekspertarvamus: Komplekssüsivesikute rekordiomanikeks on kartul ja oliivid, petersellijuur ja peet, paprika ja valge kapsas.

Siiski on isoleeritud toidud, mis sisaldavad selgelt "halbu" süsivesikuid. Reeglina on need valmistatud rafineeritud koostisosadest, puuduvad vitamiinid ja muud olulised orgaanilised komponendid. Dieedist on soovitatav täielikult välja jätta:

  • rikkad saiakesed;
  • krõpsud;
  • Friikartulid;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • siirupid.

Sellised toidud on kõrge kalorsusega, samas kui süsivesikud töötlevad keha kiiresti. Selle tulemusel tekib "kiire" energia ülejääk, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab sellise toidu regulaarne tarbimine kolesterooli ja vere glükoosisisalduse reguleerimisega seotud riske. Nendest toiduainetest tervisliku eluviisi jaoks pole raske loobuda, eriti kui mõelda, millist ulatuslikku loetelu tervislikest ja maitsvatest süsivesikutest eespool arutati. Oma dieeti saate täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevas polüsahhariidide annust. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab, et lahustuda soojas vees ja juua hommiku- või lõunasöögiks. See on lihtne viis kontrollida oma BJU taset ja ka kaalust alla võtta, vähendades kogu päeva jooksul süsivesikute tarbimist. Toidukiud ei rahulda mitte ainult polüsahhariidide igapäevast vajadust, vaid normaliseerib ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes hoolitsevad oma tervise eest ja otsivad ideaalset tasakaalu kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute osas.

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud: loetelu kaalulangetamiseks mõeldud toitudest

Süsivesikud pole vaenlased. Süsivesikuid sisaldavad tooted pole mitte ainult võimalikud, vaid peavad ka dieeti lisama..

Tarbimisajastul, kui ei saa mitte ainult rõõmustada selle üle, et laual on toitu, vaid ka valida, milliseid toite konkreetse pere toidusedelis leidub ja millised tuleks jätta kaupluse vitriinidele, saab õige toitumine kiiresti hoogu juurde..

Tihti võib kuulda, et ilusat kuju ja tervet keha ei saa kombineerida süsivesikutega. Süsivesikuid sisaldavaid toite on kritiseeritud. Neil soovitatakse kas täielikult dieedist välja jätta või viia miinimummärgile lähemale ja kasutada neid preemiaks. Aga kas see on?

Miks keha vajab süsivesikuid?

Süsivesikud on orgaanilised ained, mis vastutavad energia eest.

Kehas on nad esindatud:

  • glükoos, mis vabalt vereringes ringleb;
  • glükogeen, mis moodustub glükoosijääkidest ja ladestub siseorganite kudedesse.

Glükogeen toimib operatiivse energiavaruna ja selle kogus sõltub inimese sobivuse astmest. Mida kõrgem see on, seda rohkem on täiendavaid varusid.

Inimkeha suudab ise toota süsivesikuid, kuid väikestes, ebapiisavates kogustes. Sellega seoses tuleb enamik süsivesikuid välismaailmast neid sisaldava toidu tarbimise kaudu..

Keha süsivesikute vajadus on vaieldamatu, kuna need:

  • toetada ajutegevust;
  • tagama energialaengu kõigi siseorganites ja kudedes toimuvate oluliste protsesside jaoks;
  • toimivad ehitusmaterjalina ja avaldavad positiivset mõju immuunsüsteemile.

Süsivesikute funktsioonid

Kehas täidavad süsivesikud mitmeid kooli õppekavast tuttavaid funktsioone..

Need sisaldavad:

  • Kaitsev. Ninas bronhide, kuseteede, seedetrakti ja anumate katted limaskestad takistavad mitte ainult nakkuste ja parasiitide tungimist, vaid minimeerivad ka mehaanilisi kahjustusi.
  • Regulatiivne. Kiudainete tarbimisel paraneb sooletrakti töö, mis tagab toidu vaba liikumise, normaliseerub toitainete seedimise ja omastamise protsess.
  • Varu. Nagu varem mainitud, kogunevad glükogeenivarud kudedesse, toimides reservenergiana. Mida rohkem see on, seda ulatuslikum on konkreetse organismi füüsiline võimekus..
  • Konkreetsed. Süsivesikud takistavad verehüüvete teket ja kasvajate arengut ning osalevad ka veregrupi moodustamises.
  • Ehitus. ADP nukleotiid, mis osaleb energia ainevahetuses ja sünnib uuesti ATP-s, on üles ehitatud olemasolevate süsivesikute baasil. Neid võib leida ka rakumembraanides ja ensüümides..
  • Energia. Üle poole päevasest energiast tuleb süsivesikutest. Kui keeldute süsivesikute sisaldavast toidust, võite esimestel päevadel märgata järsku kehakaalu langust. See pole aga rasv, vaid tavaline vesi, mida keha hoiab sissetulevate süsivesikute oksüdeerimisel..

Süsivesikute eelised ja kahjustused

Süsivesikute kasulike omaduste hulgas on:

  • energia genereerimine vaimse ja füüsilise tegevuse jaoks;
  • keha küllastus ja nälja surumine;
  • ainevahetuse reguleerimine;
  • vere kolesterooli ja valu langus menstruatsiooni ajal;
  • rõõmuhormooni tootmine;
  • kaitse kardiovaskulaarsüsteemi ja seedetrakti haiguste eest.

Süsivesikute tüübid

On mitmeid süsivesikute tüüpe, mis erinevad koostise ja mõju poolest kehale:

  • Monosahhariidid. Need kõige lihtsamad puuviljades leiduvad ja puhtal kujul kehale tarnitavad süsivesikud hõlmavad järgmist:
    • glükoos;
    • riboos;
    • fruktoos;
    • erütroos.
  • Oligosahhariidid. Need sisaldavad mitut monosahhariidi (kuni 10 tüüpi):
    • laktoos;
    • maltoos;
    • sahharoos.
  • Polüsahhariidid, mis on jaotatud reserv- ja struktuurseteks. Esimesse rühma kuuluvad glükogeen ja tärklis ning teise - tselluloos.

Lisaks määratud klassifikatsioonile jagatakse kõik süsivesikud kahte suurde rühma:

  • lihtne, sealhulgas esimesed 2 tüüpi;
  • kompleks, mis koosneb polüsahhariididest.

Õpime neid paremini tundma ja analüüsime peamisi erinevusi.

Lihtsad süsivesikud

Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad erinevad suhkrud ja kondiitritooted.

Nende peamised omadused on esitatud:

  • vähese hulga molekulide lihtne koostis;
  • hea lahustuvus vees;
  • keha kiire assimilatsioon;
  • väljendunud magus maitse;
  • kohene energialaeng.

Mõne minuti jooksul muudetakse lihtsad süsivesikud suhkruks, mis suurendab erksust ja insuliini taset. Selle protsessi kiirus seletab kõrget glükeemilist indeksit (GI).

Lihtsate süsivesikute arutu tarbimise ohud on järgmised:

  • ainevahetushäired;
  • diabeedi tekkimise riski suurendamine.

Sellega seoses on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 30% lihtsüsivesikuid. Ülejäänud 70% süsivesikute dieedist peaksid koosnema keerukatest esindajatest.

Komplekssed süsivesikud

Suurem osa energiast kulub komplekssüsivesikutest.

Keerukas koostis tagab pikaajalise küllastuse pikaajalise lagunemise. Komplekssete süsivesikute tarbimine toodab puhast energiat.

Suhkrud ei ladestu rasvavarudesse, seedetrakti töö normaliseerub, soolestikus suureneb kasulike mikroelementide metabolism ja imendumine. Nende omaduste tõttu lisatakse toidusedelisse kompleksseid süsivesikuid sisaldavad toidud..

Kiired süsivesikud: toidunimekiri

GI mõistet on juba eespool mainitud.

See võimaldab teil jagada süsivesikuid sisaldavad toidud järgmisteks:

  • kiire (kõrge GI);
  • aeglane (madal GI).

Kõrge GI poolt esile kutsutud suhkruhüpped on täis haiguste ja ainevahetushäirete arengut, seetõttu tuleks eelistada aeglaseid süsivesikuid. Kuid see ei tähenda kiirete analoogide täielikku tagasilükkamist..

Kiireid süsivesikuid eelistatakse hommikusöögi ajal keha äratamiseks ja lõuna ajal energia täiendamiseks tööpäeva jooksul.

Reeglina on toidud, mille geograafiline tähis on üle 70, ohtlik..

Vaatleme mõnda neist tabelis:

TOOTEGI
Kuupäevad146
Baton136
Maisisiirup115
Muretainas106
Arbuus103
Burgerid, Coca-Cola, laastud103
Praetud valge saia krutoonidsada
Koogid, saiakesedsada
Praetud kartulid95
Valge riis90
Kallis90
Pasta90
Popcorn85
Kondenspiim80
Konserveeritud suhkrumais79
Kõrvits75
Manna70

Samuti saate kõik kiired süsivesikud jagada mitmeks rühmaks:

  • alkohoolsed joogid;
  • maiustused ja sooda;
  • valgest jahust valmistatud saiakesed;
  • kastmed;
  • suhkrud, sealhulgas mesi;
  • puuviljad (arbuus, viinamarjad, hurma ja banaan).

Tervislike süsivesikutega toidud

Tervislike süsivesikute hulka kuuluvad komplekssed süsivesikud ja need, mis sisaldavad madalat või keskmist GI, loend:

  • seened;
  • pruun riis, poleerimata;
  • kaunviljad;
  • teraviljad;
  • rohelised köögiviljatooted;
  • magus kartul;
  • kõva nisu pasta;
  • täisteraleib;
  • mõned marjad, puuviljad ja pähklid.

Sellised tooted on märkimisväärsed kuumtöötluse puudumise või selle mõõduka võimaluse tõttu. Tänu koostises sisalduvale rikkalikule vitamiinide ja mineraalide kompleksile parandavad need juuksefolliikulisid, tugevdavad küüneplaate ja aitavad vabaneda dermatoloogilistest haigustest, andes nahale särava ilme.

Mõelge tabelis mõnedele madala geograafilise tähisega toiduainete näidetele:

TOOTEGI
Avokaadokümme
Seened15
Maapähklid, kreeka pähklid15
Brokkoli15
mõru šokolaad20
Maasikas25
Rohelised läätsed25
Odra kruubid25
Kuivatatud aprikoosidkolmkümmend
Odra puder vee pealkolmkümmend
Sojapiim ja lehmapiim 2%kolmkümmend
Aprikoos, ploom, roheline banaan, õun35
Kikerherned, metsik riis35
Seesam35
Mandel38
Looduslik maapähklivõi40
Kaerahelbed40

Süsivesikuvabad toidud

Kui otsustate tegeleda tõsiselt oma figuuriga ja vähendada tarbitavate süsivesikute kogust, siis pange tähele, et ilma süsivesikute koostiseta toitude leidmine pole nii lihtne.

Süsivesikuvaba dieedi aluseks on valgutoidud. Kõik värsked lihatooted ei tohiks sisaldada süsivesikuid. Supermarketite riiulile sattudes teevad nad siiski mõningaid muudatusi. Maitse parandamiseks lisavad tootjad soola, vürtse ja suhkrut, mis muudab toote lõplikku kalorsust..

Mis toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?

Lihtsüsivesikute sage tarbimine võib põhjustada terviseprobleeme. Väsimus, letargia, meeleolu kõikumine ja pidev nälg on šokolaaditahvlite ja kookide austajate jaoks hädavajalikud kaaslased..

Lihtsaid süsivesikuid leidub:

  • esmaklassilisest valgest jahust küpsetised;
  • konservid, moosid ja siirupid;
  • sooda;
  • maiustused;
  • suhkur ja mesi;
  • magusad köögiviljad ja puuviljad.

Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid?

Komplekssüsivesikute eeliseid arutati varem.

Nüüd selgitame välja, millised tooted on nende rikkad:

  • Kaunviljad. Taimne valk on veganite jaoks jumalakartus. Need sisaldavad:
    • herned;
    • kikerherned;
    • läätsed;
    • oad.
  • Rohelus. Maitsev salatilisand - tõeline vitamiinide ja suures koguses süsivesikute ladu.
  • Teraviljad. Pange tähele, et töödeldud tooted kaotavad automaatselt väärtuse. Kiirtoiduhelbed ja müsli tohutu suhkrukogusega tuleks päevamenüüst välja jätta. Väärtust tähistab:
    • bulgur;
    • pruun ja looduslik riis;
    • tatar;
    • kinoa;
    • kaerahelbed;
    • pärl oder;
    • nisu;
    • nisu.
  • Köögiviljad. Kahjuks hävitab kuumtöötlus palju kasulikke mikroelemente ja vitamiine. Sellega seoses tarbitakse köögiviljatooteid kõige paremini värskelt ja need sisaldavad võimalikult palju rohelisi köögivilju, näiteks:
    • suvikõrvits;
    • porrulauk;
    • kapsas;
    • rohelised oad.
  • Täistera jahu tooted. Sellised tooted pakuvad kehale kiudaineid, stabiliseerides seedeprotsesse, vabastades toksiine ja meelitades madala kalorsusega..

Igapäevane süsivesikute vajadus

Iga päev peab inimene tarbima 4 g süsivesikuid 1 kg oma kaalu kohta. Näiteks 70 kg kaalumisel on süsivesikute norm 280 g. Samal ajal ei tohiks lihtsaid süsivesikuid olla rohkem kui 30%.

Pange tähele, et kehtivad eeskirjad ei sobi kõigile. Raske vaimse või füüsilise tööga tegelevad inimesed tarbivad rohkem energiat ja vajavad seetõttu rohkem süsivesikute varusid.

Enda tarbimismäära arvutamiseks on parem konsulteerida oma arsti või treeneriga.

Süsivesikute puuduse ja liia tagajärjed

Süsivesikutest on täiesti võimatu loobuda, kuna need mõjutavad tõsiselt kogu keha tööd. Samuti ärge kuritarvitage süsivesikute sisaldavaid toite..

Süsivesikute liigsel või puudusel on negatiivne mõju ja see võib põhjustada järgmisi tagajärgi:

PuudusLiigne
Happesuse suurenemine kehas, ähvardades kooma - metaboolne atsidoosFermentatsiooniprotsesside suurenemine soolestikus
Vähenenud jõudlus, meeleolu kõikumine, letargiaAteroskleroos, rasvumine, suhkurtõbi, südame-veresoonkonna haigused
Ainevahetusprotsesside rikkumineHüperaktiivsus, kontsentratsiooni kaotus

Järeldus

Artiklis analüüsitud teave vastab kõigis üksikasjades kohe alguses püstitatud küsimusele. Süsivesikud pole vaenlased. Süsivesikuid sisaldavad tooted pole mitte ainult võimalikud, vaid peavad ka dieeti lisama..

Kokkuvõtteks määrame mitu soovitust:

  • Ära välista süsivesikuid, vaid ka üle koormata..
  • Valige madala GI-ga komplekssed süsivesikud.
  • Jätke lihtsad süsivesikud ja kõrge GI-ga toidud hommikul ja pärast intensiivset treeningut. Need aitavad rõõmustada ja sellest tulenevat väsimust maha suruda..
  • Ole tark, kui järgid KBZHU normi. Tahad süüa, aga lõunaaeg on veel kaugel? Lahendus on lihtne - joo tass kosutavat kohvi või rahustavat teed..
  • Ära mine äärmustesse. Kui külalisele pakutakse koogitükki ja soovite seda süüa, ärge keelduge. Piirangute söömine ähvardab söömishäireid ja probleeme mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse tervisega.
  • Arvutage ise oma määr. Kui on vaja saavutada kaalulangus või vastupidi, kasvatada lihasmassi, siis aitab normi järgimine eesmärkide saavutamisel.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Levinud on veendumus, et kaalulangetajad ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt ekslik väide - ilma süsivesikuteta on inimese olemasolu võimatu. Nende puudumine on ohtlik jõu vähenemise, jõudluse vähenemise, ärrituvuse ja agressiivsete reaktsioonide tõttu.

Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerukad. Räägime neist kõigist.

Milleks on süsivesikud??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kogu planeedi elu rakkudes ja toimivad energiaallikana. Taimede kuivas massis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2-3%.

Inimese kehas muunduvad süsivesikud glükogeeniks. See, kes veresuhkru taseme langedes toimib energiaallikana. Kui glükogeeni energiavaru ei ole täielikult ära kasutatud, muudab keha selle rasvaks. Rasvakude ladestub meestel kõhtu, naistel reitel, tuharatel, rinnal ja käsivartel.

Süsivesikute tüübid ja omadused

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

• Lihtne - muidu nimetatakse neid "kiireks".
• Kompleksne - teine ​​termin on „aeglane“.

Lihtsüsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkur tõuseb kiiresti. Sellest ka nimi "kiire". Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbite lihtsaid süsivesikuid sageli ja suures koguses, muutute neist sõltuvaks, olete ülekaaluline ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja inimestele, kes on selle haiguse suhtes altid..

Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Nende keha assimileerub järk-järgult ja suhkur tõuseb veres sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toiduainetest eralduv energia eraldub aeglaselt. Süsivesikute rikkad kiudained ja pektiin soodustavad seedimist: normaliseerivad mikrofloorat ja vähendavad veresuhkrut.

Süsivesikute tüüp määratakse toodete lagunemiskiiruse järgi glükoosi lagunemiskiiruse järgi - see on võrdne 100 ühikuga. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - komplekssed aeglased süsivesikud, nende arvude kohal - lihtne.

Millal ja milliseid süsivesikuid süüa

Et õigesti määrata, millised süsivesikud millises koguses dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:

• Vanus.
• Sugu.
• Kehamassiindeks.
• vaimse ja füüsilise koormuse intensiivsus.
• tervislik seisund.

Kiired süsivesikud on professionaalsete sportlaste, üliõpilaste ja intellektuaalide jaoks hädavajalikud. Nad vajavad kiiret energiatootmist, kuid nende glükoositarbimine peaks olema mõõdukas.

Kiired süsivesikud peaksid moodustama viiendiku nende päevamahust. Siis nad ei kahjusta figuuri, nad aitavad täielikult õppida ja töötada, nad ei kahjusta keha..

Aeglased süsivesikud on ülekaalulistele ja istuvatele inimestele optimaalne energiaallikas. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sportlased ei kuulu sellesse kategooriasse.

Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid

Komplekssete süsivesikute sisaldavate toitude loetelu sisaldab järgmist:

• Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
• Marjad.
• Tsitrusviljad.
• Aprikoosid.
• Õunad ja pirnid.
• kaunviljad.
• Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.

Jookide hulka kuuluvad magustamata tee, kohv, värskelt pressitud köögivilja-, puuvilja- ja marjamahlad, vesi.

Väikeses koguses süsivesikuid leidub lihas, kalas, kodujuustus, munades ja keefiris. Nendes toitudes on palju valke, mis on lihaste kasvatamiseks hädavajalik, ja rasva.

Mis toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid

Kiireid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:

• kartul.
• mais.
• Kõrvits.
• Ananass, banaan.
• Melon ja arbuus.
• Kuivatatud puuviljad.
• Valge riis.
• Pähklid.
• Jämedast jahust küpsetised.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaks nende toitude kogus toidus olema minimaalne..

Kahjulike toodete hulka kuuluvad tavaliselt järgmised tooted:

• Magusad gaseeritud joogid.
• Nisujahust küpsetamine.
• Koogid, küpsised ja vahvlid.
• Šokolaadid ja maiustused.
• Magusad piimatooted - glasuuritud kohupiimad, jogurtid.
• Alkohol.
• Laastud, popkorni jms suupisted.

Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mikroelemente ega anna organismile midagi peale tühjade kalorite..

Milliseid toite süüa kaalulangus

Hommikusöögiks võite süüa:

• Lahtine puder vee peal.
• Terve nisu röstsai.
• Metsik riis.
• Keedetud kaunviljad
• Pasta kõvast nisust ja kliidest
• Puuviljad.

Terava keeldumisega küpsetamisest, šokolaadist ja koorest magustoitudest nõuab keha tavalist magusat toitu. Parem on asendada maiustused kiudainerikaste ja vitamiinirikaste puuviljadega. Järk-järgult vähendab see suhkrutahet..

Alates lõunaajast tuleks eelistada köögivilju. Köögiviljade lisandid täiendavad hästi valke: kala või liha. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada..

Kui palju tuleks päevas tarbida süsivesikuid

Aktiivse eluviisiga tervele inimesele on süsivesikute päevane tarbimine 250–400 grammi.

Te ei pea neid näitajaid muutma, isegi kui plaanite kaalust alla võtta, et mitte terviseprobleeme koguda. Piisab dieedi muutmisest kiudainetega komplekssete süsivesikute kasuks ja välistatakse "kahjulikud".

Dieedi jaoks peate hoolikalt valima süsivesikuid sisaldavaid toite: võttes arvesse keha ja elustiili omadusi. Planeerige päeva esimeseks pooleks süsivesikute menüü, et hoida end kursis kõigi saadud kaloritega. Siis ei hoia keha üleliigset rasvhapete kujul..

Koostanud: Alisa Guseva

Komplekssed süsivesikud: toiduainete loetelu, tabel

Süsivesikud on kudedes või toidus sisalduvad orgaanilised ühendid, mis on üks peamisi inimeste või loomade energiaallikaid. Ükskõik, kas liigitatud lihtsateks või keerukateks, on süsivesikud peamiselt tärklised ja suhkrud. Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkrust ja sisaldavad selliseid toite nagu valge jahu ja fruktoos. Komplekssed süsivesikud koosnevad kolmest või enamast suhkrust ja sisaldavad palju kiudaineid. Allpool uurime, millised on komplekssed süsivesikud (toidunimekiri, tabel) ja millist kasu tervisele võivad need tuua..

Komplekssete süsivesikute toidunimekirja tabel

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest, mis annavad kehale energiat. Kaks ülejäänud on valk ja rasv..

Süsivesikuid on kolm peamist klassi:

  1. Suhkrud: üksikud suhkrumolekulid või suhkrumolekulide lühikesed ahelad. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
  2. Tärklised: pikemad süsivesikute molekulide ahelad, mis tuleb seedesüsteemis lagundada.
  3. Kiudained (toidukiud): süsivesikud, mida organism ei suuda seedida (lahustumatud kiudained).

Enamik seedesüsteemi sisenevatest süsivesikutest lagundatakse glükoosiks ja annavad kehale energiat põhifunktsioonide täitmiseks. Iga gramm süsivesikuid annab neli kalorit. Erandiks on kiudained, mis ei ole tavaliselt kalorikad (1).

Süsivesikud on makrotoitained, mis annavad kehale energiat. Süsivesikute hulka kuuluvad suhkrud, tärklised ja kiudained..

Süsivesikuid sisaldavad toidud - tabel

Siin on komplekssüsivesikutega seotud toitude loetelu.

Tooterühm

Ostunimekiri

Piimatooted

Madala rasvasisaldusega jogurt, hapupiim.

Kaunviljad

Läätsed, oad, herned, oad, sojaoad, pintooad, mungoad, kikerherned, sojapiim, maapähklid, rohelised oad.

Pähklid

Kreeka pähkel, sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, seedermänniseemned, pistaatsiapähklid, kookospähkel, makadaamia, parapähklid, pekaanipähklid.

Seemned

Linaseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, mooniseemned, kanep.

Täistera leib ja pasta

Järgmiste täisteratoodetega valmistatud küpsetised ja makaronid pakuvad kehale märkimisväärses koguses kiudaineid, põhjustades pikemat täiskõhutunnet.

Täistera

Tatar, pruun riis, mais, nisu, oder, kaer, sorgo, speltanisu, kinoa, kamut.

Puuviljad ja marjad

Maasikad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, õunad, pirnid, ploomid, kirsiploomid, virsikud, granaatõunad, greibid, apelsinid, mandariinid, pomelo, sidrunid, banaanid, murakad, mustikad, mustikad, viinamarjad, kirsid, kirsid, avokaado, papaia, kannatuspuu, hurma, ploomid.

Köögiviljad

Kartul, tomat, sibul, okra, kurk, porgand, jamss, redis, brokkoli, spinat, suvikõrvits, spargel, kapsas, kõrvits, arbuus, melon, peet, kaalikas, rutabaga, redis, baklažaan, kõrvits, maguskartul, maapirn, küüslauk, suvikõrvits, pipar.

Komplekssüsivesikute eelised

Süsivesikud ei ole eluks olulised toitained, kuid on olemas sobiv liik, mis võib teie tervisele kasulik olla.

Komplekssed süsivesikud ei põhjusta veresuhkru kasvu tõenäoliselt

Lihtsad süsivesikud seeduvad väga kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme tõusu.

Veresuhkru tõus stimuleerib teie kõhunääret rohkem insuliini vabastama, mis põhjustab sageli näljatunnet ja tungi süüa rohkem suhkrut (2, 3).

Kiudaineterikate komplekssete süsivesikute allikate seedimine võtab oluliselt kauem aega kui lihtsüsivesikute, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kui nendest toitudest vabanev glükoos vabaneb vereringesse järk-järgult (4, 5).

Kuna komplekssed süsivesikud seeduvad aeglasemalt, pakuvad need püsivat energiat ja aitavad teil end kauem täisväärtuslikumana tunda (6).

Komplekssed süsivesikud võivad vähendada teatud krooniliste haiguste riski

Keeruliste süsivesikute söömine aitab vähendada krooniliste haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, riski (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Neis on tavaliselt palju kiudaineid, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja taimeühendeid. Kõigil neil komponentidel on oluline roll haiguste ennetamisel (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et kiudainerikaste tervete toitude söömine võib vähendada halva LDL-kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata tõsta "head" HDL-kolesterooli (15, 16, 17).

Komplekssed süsivesikud edendavad tervislikku seedesüsteemi

Teie soolestikku vooderdavad miljardid "head" bakterid. Neid tuntakse kui soolestiku mikrobioota.

Neil on roll mitmete seedehäirete kontrollimisel ja need on seotud mitmesuguste muude tervisega seotud aspektidega, nagu mineraalide imendumise parandamine, põletikulise soolehaiguse põletiku vähendamine ja võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravimisel (18, 19, 20).

Süsivesikutes sisalduvad lahustuvad kiudained toidavad kasulikke baktereid ja suurendavad nende esinemist soolestikus. Samuti aitab see bakteritel toita toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on kasulikud seedetrakti tervisele (21).

Komplekssed süsivesikud võivad põletikku vähendada

Põletik on keha loomulik reaktsioon nakkusele või vigastustele. Pikaajaline põletik võib aga suurendada mitmete krooniliste haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused, metaboolne sündroom, hüpertensioon, suhkurtõbi, hüperlipideemia ja vähk, riski (22).

Kui magusad toidud ja rafineeritud jahud soodustavad põletikku, aitavad komplekssed süsivesikud põletikku vähendada (23).

Täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad kiudaineid ja taimeühendeid, millel on põletikuvastane toime (24, 25).

Komplekssed süsivesikud nagu täisteratooted, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad pakuvad tervisele märkimisväärset ja mitmekesist kasu.

Kuidas alustada keerulisemate süsivesikute söömist

Komplekssüsivesikute eeliste paremaks kasutamiseks peate võib-olla oma dieedis mõningaid muudatusi tegema. Siin on mõned näited lihtsatest asendustest:

  • Valge saia ja pasta asemel vahetage täisteraleib ja -pasta.
  • Kartulikrõpsude närimise asemel proovige tooreid köögivilju.
  • Valge riisi asemel proovige söömise aluseks süüa rohkem kaunvilju..

Komplekssed süsivesikud

Mis on komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mille peamisteks allikateks on taimne toit. Seda komponenti peetakse peamiseks toiduelemendiks, mis kannab energiat. On olemas komplekssete süsivesikute toitude loetelu. Nende hulgas tuleks mainida kartulit ja teraviljatooteid, mis sisaldavad põhiosa sellest ainest. Erinevates dieetides peaks selle elemendi sisaldus jõudma energiabilansi tagamiseks viiekümne protsendini..

Komplekssete süsivesikute struktuuri esindavad vähemalt kaks monosahhariidide molekuli (lihtsuhkrud), mis on omakorda seeditavad ja seedimatud (kiudained). Nende sünteesi viivad taimed läbi fotosünteesi käigus. Need võivad sisaldada nii mitut kui ka tuhandeid glükosiidsidemetega ühendatud lihtsuhkru molekule..

Liitsüsivesikute tüübid

On laialt teada, et süsivesikud on peamine inimese keha jaoks vajalik energiaallikas. Lihtsad ja keerulised süsivesikud erinevad oma struktuuri poolest. Lihtsad paistavad silma kiire seeduvuse poolest, saavutades kohese küllastustunde. Samal ajal aitavad need kaasa veresuhkru taseme tõusule, mis viib ainevahetusprotsesside aeglustumiseni. Pärast söömist muudetakse need suhkruks, mis muutub keha rasvaks. Nende keemiliste ühendite sisaldus on kõrge järgmistes toitudes: piimast puuviljadeni, mõnest köögiviljast ja maiustustest.

Tänu selle elemendi sisaldusele maiustustes aitavad need kiiresti, kuid lühiajaliselt nälga rahuldada. Aeglase süsivesikute toidulaud sisaldab keerulisi toiduvalikuid. Neid eristab pikaajaline assimilatsioon, mis aitab kaasa keha pikaajalisele energiaga varustamisele. Neid soovitatakse kasutada dieetides, tänu kiire ja pikaajalise küllastumise tagamisele koos korraliku seedimisega..

Neid leidub mitmesugustes toitudes - teradest kaunviljadeni, peedist kartulini, porgandist pähklini. Nende kasutamine ei ole insuliini kasvu põhjus..

Mis on komplekssed süsivesikud:

  • Tärklis, mida esindavad suures koguses glükoosimolekule. Tärklis on vees lahustuv aine, mis normaliseerib seedimist. Sisaldub mitmesugustes toitudes: riisist kartulini, tatrast pastani.
  • Liiga keerulise struktuuriga kiud, mis põhjustab ainult osalist seedimist. Kiudained aitavad vähendada kolesterooli taset ja suurendada toidu imendumise efektiivsust. Leidub erinevates toiduainetes, alates täisteratoodetest kuni õunteni, kiividest viinamarjadeni, pähklitest köögiviljadeni.
  • Glükogeen on kehas kuhjuv energiavaru. Leidub kala, maksa ja muude elundite lihas.
  • Pektiin on polüsahhariid, mis aitab eemaldada toksiine ja muid kahjulikke aineid. Sisaldub kurkides, juurviljades, kurkides.

Mis on kasulik

Aeglaste süsivesikute allikate kasulike omaduste üle võib pikalt rääkida. Nad tulevad toime põhifunktsiooniga, olles energiaallikas. Elementide puudumise tõttu, mis on iseloomulik paljudele dieetidele, võivad tekkida ajurakkude näljutamisega seotud probleemid. See toob kaasa kontsentratsiooni kaotuse, suurema tähelepanu hajumise ja tähelepanematuse. Nende piisava hulga tõttu suureneb vaimne aktiivsus, mis parandab ka füüsilist aktiivsust..

Kui teilt küsitakse, milleks on komplekssed süsivesikud kasulikud, võite nimekirja pika aja veeta. Need aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse. Nende puudumise tõttu moodustuvad prolaktiin ja kortisool ning kilpnääre muutub vähem aktiivseks. Need probleemid toovad kaasa väsimuse tunde suurenemise, meeleolu halvenemise. Väliselt avalduvad need protsessid ödeemi esinemises. Glükogeen koos kiudainetega aitab blokeerida kahjulike hormoonide teket, parandades oluliselt üldist meeleolu.
Pange tähele ka nende ainete kasulikku mõju seedimisele. Tänu nende kasutamisele muutub vitamiinide imendumine tõhusamaks. Need aitavad kaasa pika ja kiire täiskõhutunde saavutamisele..

Komplekssed süsivesikute toidud

Toitumisspetsialistid soovitavad ainevahetuse kiirendamiseks süüa keerukaid süsivesikuid sisaldavaid toite, glükoosi raiskamata, selle järkjärgulist kogunemist ja tarbetuid rasvavarusid moodustamata.

Läheme edasi toodete loendisse. Keerulisi süsivesikute allikaid on mitu kategooriat.

Köögiviljad, maitsetaimed
Väärtuslikud allikad on: porgandist kurgini, peedist sellerini, kartulist kõrvitsani, oliivist tomatini, sibulast küüslauguni, valgest kapsast eksootiliste rooskapsasteni. Isegi vetikad soovitatakse toidule lisada koos salati ja muidugi spinatiga.

Puuviljad, marjad
Komplekssüsivesikute näiteid leidub ka selles kategoorias. Toodete valik peaks toimuma hoolikalt, juhindudes madalamast suhkrusisaldusest. Kui seda on liiga palju, võib insuliini tase tõusta, mis viib rasvkoe aktiivse jagunemiseni ja suurendab teie kaalu.

Soovitame süüa rohkem õunu ja virsikuid, pirne ja granaatõuna, kõiki populaarseid ja mitte eriti tsitrusvilju. Need on klassifitseeritud madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikuteks. Ärge unustage tarbimist: viinamarjadest melonini, vaarikatest ploomideni, mustadest sõstardest maasikateni, murakatest karusmarjadeni, viigimarjadest kudooniateni.

Teraviljad
Teravilja kasulikud omadused on teada juba pikka aega vitamiinide ja kiudainete rikkaliku sisalduse tõttu. Seetõttu peaksid toidus alati olema toidud: nisust tatarani, pruunist rukkist kaerani, pruunist riisist oadeni, läätsedest ubade ja hernesteni..

Puder
Piim ei ole eriti kõrge glükogeeni indeksiga, ulatudes 32 ühikuni. See viitab aeglaste süsivesikute rikkalikule toidule..

Pasta, mis sisaldab tooteid täisterajahust.

Piimatooted.
Lisaks piimaga teraviljadele on soovitatav süüa looduslikke jogurteid, ilma lõhna- ja maitseaineteta, keefirit, kodujuustu ja madala rasvasisaldusega koort (mitte üle 10%). Need tooted on kaltsiumisisalduse tõttu täiendava "ehitava" efektiga, muutuvad luumurdude eest meie luude päästjaks.

Vorstid, mis sisaldavad rohkelt kiireid ja aeglaseid süsivesikuid. Neid tuleks tarbida väikestes kogustes ilma kahjulike lisanditeta ja lisanditeta..

Aeglaste süsivesikutega punane vein, kuid mitte madalaima glükeemilise indeksiga.

Tomatimahla võib tarbida looduslikult või kasutada suhkruvaba raputuse valmistamiseks.

Peaasi on lahku minna oma lemmikrullidest, vahvlitest, küpsistest, maiustustest ja muudest maiuspaladest. Kuid võite hellitada ennast väikestes kogustes marmelaadi, fruktoosijäätist, suhkruvabade šokolaaditahvlitega, kahjustamata teie figuuri.

Kaalukaotuse jaoks peate hoolitsema komplekssete süsivesikute sisaldavate menüüde suurendamise eest. Tänu nende roogade lisamisele dieedile saate saavutada mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka keha üldist paranemist. See on näiteks köögiviljakokteil või klaas tomatimahla.

Selle elemendi sisu rekordiomanike hulgas tuleks mainida kartuleid ja oliive, peterselli juuri ja peeti, paprikaid ja valget kapsast. Puuviljade hulgas on eelistatud viigimarjad. Kasulik on granaatõunate ja kirsside, aprikooside, pirnide ja apelsinide olemasolu menüüs. Soovitame teraviljast saadud maisi. Leiva asemel soovitame süüa nisuleiba või kliileibu. Kaunviljadest valige oad ja läätsed, sojaoad ja piiniaseemned.

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kaalukaotuse kõige olulisemate reeglite hulgas nimetame vajadust vähendada lihtsate ainete hulka koos keerukate osakaalu suurenemisega. Tänu keeruliste süsivesikute kasutamisele kaalulangetamisel saavutavad nad rasvade tõhusa lagundamise, mis on tingitud nende imendumiseks vajalikust suurest energiahulgast. Samuti on oluline meeles pidada regulaarset treeningut, et saavutada mitte ainult kaalulangus, vaid ka kaalu stabiliseerimine..

Kui unistate lamedast kõhust, peaksite kaotama lihtsad süsivesikud. Küllastumise määr on kaalulangetamisel oluline tegur. Tarbides hommikusöögiks keerukaid süsivesikuid, saate saavutada kiire ja pikaajalise küllastumise. Te ei pea oma dieeti pidevate suupistetega täiendama. Ideaalse menüü arvutamisel pidage meeles glükeemilise indeksi arvestamise olulisust. See näitaja on jagunemiskiiruse tunnuseks. See indeks määrab toote kasutamise võimaluse dieetides..

Ühed tervislikumad on kapsas ja läätsed, kirsid, brokoli, baklažaan ja roheline paprika. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud on ohtlikud, lisades külgedele lisakilosid. Seetõttu tehke manna, ananassi, marmelaadi ja muude raskusteta..

Õhtusöögiks vajalik komplekssete süsivesikute kogus arvutatakse erineval viisil. Sportlaste jaoks on see näitaja viis grammi, dieedipidajate puhul - kolm grammi 1 kg kehakaalu kohta. Dieeditoidu põhiosa tuleks tarbida hommikul. Õhtuti peate sööma muid toite.

Komplekssed süsivesikud lihasmassi suurendamiseks

Tasakaalustatud toitumise kujundamine peaks toimuma koos valgutoodete, meie keha jaoks oluliste tervislike rasvadega..

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud komplekssete süsivesikute söömine aitab kaasa:

  • keha varustamine jõutreeninguteks vajaliku energiaga;
  • treeningutel kaotatud glükogeenivarude täiendamine;
  • füüsilise koormuse tõttu kaotatud kasvuhormooni tootmine, lihaste kasvu täiendav stimuleerimine;
  • lihaste ohutuse tagamine (piisava hulga valkude kasutamine ei ole energiaallikas).
Toitainete ladestumise vältimiseks rasvas ja lihaste suurendamiseks on vaja tagada päevaraha jaotamine järgmiselt:
  • päeva esimesel poolel keha öösel kulutatud glükogeenivarude täiendamiseks;
  • pärast treeninguid energia tasakaalu täiendamiseks.

Komplekssed süsivesikud: toiduainete loetelu (tabel)

Taimsetes toitudes leiduvad komplekssed süsivesikud on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa vitamiinide ja mikroelementide suurema sisalduse tõttu võrreldes teiste toitainetega.

Süsivesikute roll organismis

Süsivesikute peamine roll on anda organismile energiat kõigi elutähtsate protsesside normaalseks toimimiseks. Sekundaarsete, kuid mitte vähem oluliste funktsioonide hulgas on:

  • kaitsev - teatud tüüpi immuunrakkude, aga ka mukopolüsahhariidide moodustumine, mis kaitseb hingamisteede limaskesta bakterite tungimise eest, on võimatu ilma piisavate komplekssete süsivesikute tarbimiseta;
  • plastik - süsivesikud on rakumembraanide osa, mitmed ensüümid, osalevad rakkudes energia vabanemiseks vajalike nukleotiidide ja nukleiinhapete ehitamisel ning kõhrekoe ehitamisel;
  • prebiootikum - teatud tüüpi keerukaid süsivesikuid (näiteks kiudaineid) ei lagundata, kuid neil on oluline roll peensoole ja jämesoole reguleerimisel, chyme moodustamisel ning need on soolestikus kasulike bakterite kasvulavaks;
  • osmootne - osmootse rõhu reguleerimises osalevad süsivesikud, mis tagab vereplasma normaalse voolu anumates;
  • strateegiline - süsivesikute tarnimisel salvestatakse osa energiast glükogeeni ja rasva ladestumise kujul kehas edasiseks kasutamiseks.

Süsivesikute sordid


Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist, mis on kõige väiksem ehitusmaterjal, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuuriomadustest eristatakse kahte peamist süsivesikute rühma:

  • Lihtsad (kiired) süsivesikud koosnevad molekulidest, mis ei vaja täiendavat lagundamist, seetõttu imenduvad need kiiresti ja toovad kaasa vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Kuna keha ei ole võimeline kogu saadud energiat kohe ära kasutama, toob liialt suur hulk lihtsüsivesikuid kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi tervisele..
  • Komplekssed süsivesikud (aeglased) on suure molekulmassiga ühendid (tärklis, kiudained, pektiin), mille glükoosi imendumine toimub järk-järgult, mis tagab pika aja jooksul ühtlase energiavarustuse ilma veresuhkru järsu tõusuta.

Glükoosi levitamine ja kasutamine kehas on mitmel viisil:

  • esiteks kasutatakse toidust saadud glükoosi praeguste energiavajaduste (füüsiline aktiivsus, ajufunktsioon, seedimine, rakkude uuenemisprotsessid) täiendamiseks;
  • liigne glükoos muundatakse glükogeeniks (keha energiavaruks), mida maksas ja lihastes hoitakse koguses 200–300 grammi;
  • pärast glükogeenivarude täiendamist muundub vereplasmast saadud liigne suhkur rasvhapeteks ja viib rasvade kuhjumiseni.

Komplekssüsivesikute kasulikud omadused


Komplekssed süsivesikud mitte ainult ei täida keha energiakulusid, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:

  • keerulistes süsivesikutes sisalduv tärklis tagab ühtlase energiavarustuse ja pikaajalise küllastustunde, kuna see imendub peensooles, aitab kaasa 2-3 tunni jooksul aeglasele veresuhkru tõusule ega põhjusta insuliinihooge ega kõhunäärme suurenenud tööd;
  • kiudained organismis ei lagune, kuid tagavad soolte normaalse toimimise, suurendavad sooleensüümide ja sapi sekretsiooni ning aitavad organismist kolesterooli väljutada;
  • pektiinhapped kaitsevad seedetrakti limaskesta toidus toimuva mehaanilise ja keemilise ärrituse eest, samuti liimivad ja eemaldavad patogeenset, mädanevat mikrofloorat ja toksiine.

Komplekssed süsivesikute toidud (tabel)


Igapäevases toidus on põhilised komplekssete süsivesikute allikad teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, mille kasutamine peaks moodustama 55–60% kogu päevasest toidukogusest..

ToodeSüsivesikute sisaldus 100 grammi kohta, g
Teraviljad
Teraviljad61
Amarant31
Pärl oder65
Bulgur76
Hirss67
pruun riis74.
Metsik riis75
Speltatäis täistera70
Tatar57
Kinoa64
Odra kruubid66
Täistera jahu72
Kaunviljad
Roheline hernes15
Toored oad12
Kuivatatud oad49
Kikerhernes64
Oad47
Läätsed60
Maapähkelneliteist
Köögiviljad
Porgand8
Tomat4
Seller2
Peet6
Kaalikas6
Baklažaan7
Spargel3
Kurk4
Brokkoli7
Sibul7
Redis3
Rabarber4
paprika7
Värske valge kapsasviis
punane kapsasviis
Merevetikad3
Suvikõrvitsviis
Salat2
Sorrel4
Puuviljad
Granaat15
Roheline banaan22
Õunadkümme
Apelsinid8
Joon12
Virsikkümme
Pirnüksteist
Greip6
Sidrun3
Avokaado6
Marjad
Jõhvikas4
Ploomid38
Ploomkümme
Vaarikas6
Mustikas8
Karusmariüheksa
Maasikas8
Magus kirsskümme
Sõstar8
Pähklid, seemned
Päevalilleseemnedkuusteist
Kõrvitsaseemned17
Linane12
Seesam12
Mooni15
Sarapuupähkel17
Toored mandlid20
India pähkel23
Männipähkel13
Pistaatsiapähklid28
Kreeka pähkelkuusteist

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks


Kiire ja tõhus kaalulangus põhineb õige toitumise põhimõtetel, mis seisneb valkude, rasvade ja komplekssete süsivesikute tasakaalustatud tarbimises, lihtsate süsivesikutega toiduainete väljajätmises, samuti 10-15% päevasest väärtusest tuleneva kalorite puudujäägi tagamises..

Pikka aega kasutatava kehakaalu langetamise dieedi moodustamisel tuleb arvestada järgmiste reeglitega:

  • arvutage ja järgige rangelt süsivesikute normi (4 grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta);
  • lisage menüüsse köögiviljade ja teraviljade kujul olevad aeglased süsivesikud, mis võimaldavad keha varustada kiudainete ja pektiinhapetega;
  • süüa rohkem värskeid köögivilju;
  • piirata toidus tärkliserikaste köögiviljade (kartul, suvikõrvits) ja puuviljade hulka;
  • võta toitu 4 korda päevas;
  • juua piisavalt vett.

On dieete, mis kasutavad ühte või mitut kompleksset süsivesikurikast toitu muude toitainete puudumisel, näiteks:

  • Tatar - seitsmepäevane dieet, milles kasutatakse vees ilma soolata keedetud tatraputru. Menüüs võib olla 2-3 haput õuna.
  • Dieet "6 putru" - üks nädal kestev dieettoit. Kuue päeva jooksul peate tarbima ühte tüüpi teravilja (nisu, hirss, kaer, riis, oder, pärl oder) ja seitsmendal päeval valige üks pakutavatest teraviljadest või kõigi sortide segu (2 supilusikatäit kummaski). Dieedi viimane söögikord peab olema hiljemalt kell 18.00.
  • Pärl odra kaalust alla võtmine - dieet piirdub 5 või 7 päeva jooksul soolata vees keedetud pärl odraga.
  • Dieet kartulitel - 3 päeva jooksul peaksite sööma 1 kilogrammi küpsetatud kartuleid (4-5 söögikorda) koos tilli või peterselliga, kuid ilma soola ja õlita. On lubatud juua musta või rohelist teed ilma suhkruta.
  • Peedid ja porgandid - selle dieedi dieedi aluseks on toored, küpsetatud ja keedetud juurviljad piiramatus koguses. Köögivilju saate küpsetada näpuotsatäie soola ja oliiviõliga. Suurema küllastustunde saamiseks pärast hommikusööki on lubatud süüa 3 kreeka pähkli.
  • Pektiinidieet - põhineb õunte, peterselli ja rohelise sibula kasutamisel koos erinevate teraviljade (riis, tatar) ja köögiviljade (kapsas, kurgid, paprika) lisamisega 5 päeva jooksul.

Kui järgite mõnda neist süsivesikute dieedist, tuleks kalorite sisaldust kontrollida, kuna kalorite ülejäägi korral suureneb kaal tänu energia muundamisele nahaaluseks rasvaks.

II tüüpi diabeedi korral


Oluline osa II tüüpi suhkurtõve ravis on dieedi kasutamine, jättes kiirete süsivesikutega toidud täielikult välja ning piirates komplekssete süsivesikute hulka, võttes arvesse glükeemilist indeksit..

Glükeemiline indeks (GI) on veresuhkru tõusu näitaja pärast toidus sisalduvate süsivesikute söömist. Eristatakse kõrge, keskmise ja madala GI-d. Komplekssüsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), sealhulgas köögiviljad, vähese loodusliku suhkruga puuviljad ja täisteratooted.

Glükeemiline indeks võib toiduvalmistamisel muutuda. Näiteks on toores porgandi GI 35 ja pärast keetmist tõuseb see 85-ni. Samuti suureneb pärast kuumtöötlust kartuli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja peedi GI..

Aeglaste süsivesikute määra diabeedi korral reguleerib individuaalne veresuhkru tase (mõõdetakse 2 tundi pärast sööki). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse funktsioneerimise, kehakaalu languse ja tüsistuste puudumise 2. tüüpi suhkurtõve korral.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks tuleks tasakaalustatud lihaseid tugevdav dieet koostada kõrge valgusisaldusega toitude, tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikute sisaldusega toiduga, mis:

  • varustada keha jõutreeningute jaoks energiaga;
  • täiendada glükogeeni varusid pärast treeningut;
  • edendada kasvuhormooni tootmist pärast treeningut, mis stimuleerib veelgi lihaste kasvu;
  • lihaste turvalisuse tagamine (piisava koguse aeglaste süsivesikute olemasolul toidus ei kasutata lihastest pärinevaid valke energiaallikana).

Et toitained ei ladustuks rasva, vaid aitaksid kaasa lihaste kasvule, on vaja tarbida kompleksseid süsivesikuid koguses 7–9 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas, jaotades päevamäära järgmiselt:

  • hommikul hommikusöögi vormis, mille tõttu organismi üleöö tarbitavad glükogeenivarud täiendatakse;
  • pärast treeningut energia täiendamiseks.

Lisateave Hüpoglükeemia