Päevane kaloraaž ja KMI kalkulaator

Kalkulaator aitab teil arvutada päevase kalorite vajaduse, kehamassiindeksi (KMI) ja näidata ka soovitusi kalorite tarbimiseks kehakaalu langetamiseks või kehakaalu tõusuks..

Arvutamise alustamiseks märkige sugu, kaal, pikkus, vanus ja aktiivsuse aste:

Kuidas kalorite kalkulaator töötab?

Kalorite arvutamisel kasutatakse valemit Mifflin-San Geor, mille olemus on üsna lihtne. Baasainevahetus arvutatakse valemiga BMR = [9,99 x kaal (kg)] + [6,25 x pikkus (cm)] - [4,92 x vanus (aastad)] + 5 (meestel) -161 (naistel). See on kalorite hulk, mida on vaja keha passiivseks hoidmiseks. Korrutades põhiainevahetuse koormusteguriga, saame päevas vajaliku arvu kaloreid..

Koormustegurid:

• Miinimum (1,2): istuv töö, pole sporti;
• Kerge (1.35): kerge treening umbes 3 korda nädalas, igapäevased hommikused harjutused, kõndimine;
• Keskmine (1,55): sport kuni 5 korda nädalas;
• Kõrge (1,75): aktiivne elustiil koos intensiivsete igapäevaste treeningutega;
• Äärmuslik (1,95): maksimaalne aktiivsus - sportlik eluviis, raske füüsiline töö, pikad rasked treeningud iga päev.

Kaalukaotuse või kaalutõusu kalorid arvutatakse, liites või lahutades 15-20% päevasest kalorite kogusest.

Kuidas arvutatakse kehamassiindeks (KMI)?

KMI arvutamise valem näeb välja selline: KMI = kaal / kõrgus 2, kus kaal võetakse kilogrammides ja kõrgus meetrites.

Kalorite kalkulaator võrgus

Sisestage tootenime esimesed 3-4 tähte ja valige see loendist

Tulemuste salvestamine

Koostage oma dieedipäevik ja saate iga päeva arvutustulemused salvestada.

Samuti saate printida perioodi arvutusandmed ja salvestada need Microsoft Exceli tabelina..

Kalkulaatori kohta

Selle online kalorite loenduri abil saate täna arvutada oma dieedi kaloreid. Lisaks arvutatakse valkude, rasvade ja süsivesikute kogu tarbitav kogus päevas..

Kalkulaatori toidukalorite tabel sisaldab üle 1000 toidu. Kalkulaatori täisversioonis, mis on saidil registreeritud kasutajatele saadaval, saate tabelisse lisada oma tooted ja retseptid; samal ajal arvutatakse retsepti kalorite sisaldus automaatselt 100 g kohta.

Registreeruge saidil, et maksimaalselt kasutada veebipõhist kalorite kalkulaatorit. See on tasuta ja ei võta teid kaua.

Kuidas seda kalkulaatorit kasutada

Toote tabelisse lisamiseks tippige rea nimesse selle nime esimesed tähed, näiteks "leib", kui soovite leiba leida, või "nad ütlevad", kui midagi on piimatoodet (jutumärke ei pea sisestama).

Kui meie kaloritabelis on sarnase nimega toode, kuvatakse sarnaste toodetega loend, näiteks "Borodinsky leib", "Leivakangid" jne. Valige loendist vajalik toode.

Sisestage väljale Kaal toote kaal (grammides) ja seejärel klõpsake nuppu Lisa - see arvutab automaatselt toote selle osa kalorsuse ja rida lisatakse tabelisse. Nüüd saate samamoodi sisestada järgmise toote.

Rida saate tabelist kustutada, kui asetate kursori vajalikule reale ja klõpsate selle rea paremal pool kuvataval ikoonil. Sellisel juhul arvutatakse kogu kalorite sisaldus ümber.

Selle lehe sulgemisel andmeid ei salvestata, kui te pole veel registreeritud.

Kalorite kalkulaator

Toidukalorite kalkulaator aitab teil teada saada teid huvitavate toitude energeetilist väärtust (kalorite arvu). Selle kalkulaatori abil saate ka endale dieedi valida.

Kalkulaatoriga alustamiseks alustage tabeli all olevasse tekstikasti valitud toodete nimedega teid huvitava toote nime. Pärast mõne tähe sisestamist ilmub allpool aken, mis pakub võimalusi tootenimedele. Valige teid huvitava toote nimi ja klõpsake seda, mille järel kuvatakse tekstisisestusväljal toote täielik nimi. Seejärel klõpsake nuppu "Lisa" ja teie valitud toote nimi lisatakse kalkulaatori tabelisse. Pärast seda sisestage veergu "Kaal" teid huvitava toote kogus (grammides) ja kalkulaator arvutab automaatselt teid huvitava toote energeetilise väärtuse ning näitab ka valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust selles tootes..

Kalkulaatori ridade arv on piiramatu, nii et saate tabelisse lisada suvalise arvu teid huvitavaid tooteid. Kalkulaator arvutab kõigi teie määratud toodete kalorite üldsisalduse, valkude, süsivesikute ja rasvade koguse ning kuvab ka nende keskmise sisalduse 100 grammi kohta.

Kalkulaatori andmebaas sisaldab üle 3000 erineva tootenime.

Kalorite arvutamine

Teaduslike teadmiste kiire areng kaalulangetamise valdkonnas kannab vilja. Üha rohkem meetodeid pakuvad oma uusi radikaalseid vaateid kaalulangetamise mehhanismidele. Paljud neist kritiseerivad kalorite lugemist, ehkki varem peeti seda meetodit peamiseks, kasutati peaaegu kõigi dieetide puhul ja seda kasutati paljudes lähenemisviisides..

Kui palju kaloreid peaks kaalulangetamiseks päevas tarbima? Kuidas kalorite tarbimist päevas arvutada? Kuidas määrata oma kaloraaži, teades kaalu, pikkust? Kui olulised need oskused on? Vaatleme selles artiklis üksikasjalikumalt..

Miks peate kaloreid lugema?

Kalorite loendamine põhineb energia jäävuse seadusel - üks olulisemaid, põhilisi loodusseadusi. See töötab alati, mistõttu on see kõige tõhusamate kaalulangetusmeetodite oluline komponent. Selle teema tundmine ja mõistmine aitab kaalukaotusega seotud olulisi ülesandeid tõhusalt ja edukalt lahendada, saavutada soovitud tulemus.

Bioloogilisest seisukohast on üks kalorsus energiahulk, mis on vajalik ühe grammi vee soojendamiseks ühe Celsiuse kraadi võrra normaalsetes atmosfääritingimustes. See väärtus on äärmiselt väike, mistõttu kalorite normi arvutamine päevas toimub suurema väärtusega - kilokalorid.

Mitte iga inimene ei mõtle sellele, kui palju energiat keha igapäevaste ülesannete täitmiseks kulutab. Teadlased on leidnud, et keskmiselt kulutab naisorganism elu säilitamiseks umbes poolteist tuhat kilokalorit. Tänu sellele on tagatud hingamine, pulss, lihastoonus, peristaltika, püsiv kehatemperatuur ja muud kehas toimuvad protsessid. Meeste jaoks on see väärtus veidi suurem, 1800 kalorit. Sellel väärtusel on eriline nimetus - põhi- või põhiainevahetus. Selle kindlakstegemiseks kasutatakse spetsiaalseid valemeid või spetsiaalseid seadmeid - kehakoostise analüsaatorit ja metabolograafiat.

Komponent on peamine, kuid lisaks sellele on ka muid energiakulusid. Füüsiline aktiivsus hõlmab ka kalorite kulutamist. Rahulikul jalutuskäigul kulub umbes 150 kilokalorit tunnis, samas kui intensiivne sport võib põletada palju rohkem - kuni 400–500. Igapäevaselt tarbitavad kalorid toetavad inimese elu. Kogu energia, mida keha ei tarbi, salvestatakse. Sellepärast on efektiivse, märgatava kaalulanguse jaoks vaja luua igapäevane energiapuudujääk, mille suurus peaks olema umbes 500–700 kalorit. Soovitud efekti saamiseks võite kaloreid ise lugeda või kasutada valmis menüüd..

Ekspertarvamus

Arvestades, et kalorite arvutamise aluseks on energia jäävuse seadus - sama fundamentaalne loodusseadus nagu näiteks gravitatsioon -, võime öelda, et kalorid on vananenud või ebamugavad, nagu ka gravitatsioon. Proovige visata endale pliiats või pliiats ja kõik saab selgeks. Loodusseadused toimivad alati. Need on kõigi tõhusate kaalulangetusmeetodite aluseks. Nende reeglite tundmine ja mõistmine aitab olla tõhus, lahendada edukalt olulisi ülesandeid, samuti kaalulangetamisega seotud küsimusi. Mis siis on kalorid?

1 kalor on energiahulk, mis kulub 1 grammi vee kuumutamiseks 1 Celsiuse kraadi võrra. See on väga väike väärtus, seega on tavaks mõõta kaloreid tuhandetes - kilokalorid, kcal. Naise keha kulutab elutähtsa aktiivsuse (pulss, hingamine, lihastoonus, peristaltika, kehatemperatuur ja muud protsessid) säilitamiseks päevas umbes 1500 kcal, meessoost keha umbes 1800 kcal. Energia hulka, mida keha kulutab elu säilitamiseks, nimetatakse põhiainevahetuseks. Selle väärtuse täpsemaks arvutamiseks on olemas spetsiaalsed seadmed - kehakoostise analüsaator ja metabolograaf.

See osa energiatarbimisest on peamine, kuid mitte ainus. Füüsiline aktiivsus kulutab ka energiat, kuid veidi vähem. Näiteks sellised aktiivsed spordialad nagu ujumine ja rattasõit põletavad 60 minutiga ainult 150–250 kcal energiat, kõik sõltub treeningu intensiivsusest. Märkimisväärse kaalulanguse saavutamiseks on vaja luua energiapuudujääk, mis võrdub umbes 500-700 kcal nendest arvudest, see tähendab, et naised peavad sööma päevas 1200 kcal, mehed - umbes 1500 kcal stabiilseks kehakaalu langetamiseks, ilma et see kahjustaks keha, kõiki selle süsteeme. Ja siis võite minna kahel viisil: otseselt kalorite arvutamiseks või kaudse kalorite piiramise kehtestamiseks dieedi ja dieedi valimise kaudu.

Varases staadiumis otse kalorite arvutamine nõuab teatud oskusi ja visadust, kuid paljude inimeste jaoks töötab see paremini kui ükski kaalulangetamise dieet. Kuidas loete kaloreid? Selleks peate teadma toote massi (pärast selle kaalumist elektroonilisel toidukaalul), teadma toote kalorsust 100 grammi kohta ning lisaks peab teil olema paber, pastakas, kalkulaator ja mõni minut.

Niisiis, kaalu langetamise protsess on muutus sissetuleva ja väljuva energia tasakaalus. Kõigile kõige otsesem, lihtsam ja kättesaadavam viis on piirata toidus sisalduvate kalorite sisaldust kalorite lugemisega, mis õige kalorisisalduse järgimisel tagab energia jäävuse seaduse kohaselt rasvade lagunemise. Kalorite otseloendamise meetodil on aga oma puudused. Esiteks ei tea ta küllastumise kohta midagi: näiteks sama näitaja 1200 kcal puhul võite olla iga päev nii väga hästi toidetud kui ka väga näljane, kõik sõltub dieedist, sissetulevad tooted 1200 kcal - need on kaks šokolaaditahvlit või viis täieõiguslikku lubatud tervislikust toidust valmistatud toidud. Teiseks, valesti valitud dieedi korral vähendatud kalorisisaldusega kaal langeb, kuid see võib olla seotud terviseriskiga - näiteks toidus võib olla valgu puudus, mitte ainult rasvkude, vaid ka lihaskoe. Ja kolmandaks, te ei loe kaloreid kogu elu, pärast kaalukaotuse lõppu peate selle säilitamiseks välja töötama muud mehhanismid ja harjumused. Need ja muud põhjused muudavad kaloraaži vajalikuks, kuid pole ainus vahend kehakaalu langetamise protsessis..

Kalorite loendamise valemid

Kaalulanguse päevase kalorite tarbimise saate arvutada kahe järgmise valemi abil.

Harrise-Benedikti valemi töötasid välja ja tutvustasid inimestele 1919. aastal kuulsad teadlased Francis Gano Benedict ja James Arthur Harris. Sellel on kaks sorti: meestele ja naistele..

66 + [13,7 x kaal (kg)] + [5 x pikkus (cm)] - [6,76 x vanus (aastad)] - meestel;

655 + [9,6 x kaal (kg)] + [1,8 x pikkus (cm)] - [4,7 x vanus (aastad)] - naistele.

See arvutusvalem võib olla metropoli tänapäeva elanike jaoks vale, kuna uuringud viidi läbi eelmise sajandi alguses. Seda nüanssi tuleks kalorite arvu arvutamisel arvesse võtta, eriti inimeste puhul, kelle kehamassiindeks ületab kehtestatud normi..

Mifflin-San Georgi valem töötati välja palju hiljem - eelmise sajandi lõpus, üheksakümnendatel. Seda peetakse tänapäeval kõige täpsemaks ja populaarsemaks..

Mehed - [9,99 x kaal (kg)] + [6,25 x pikkus (cm)] - [4,92 x vanus (aastad)] + 5;

Naised - [9,99 x kaal (kg)] + [6,25 x pikkus (cm)] - [4,92 x vanus (aastad)] -161.

Valem võtab arvesse toitumise eripära, tänapäevase maailma muid jooni. Kuid see ei võta arvesse rasva ja lihaskoe protsenti..

Kalorite loendamise algoritm kehakaalu langetamiseks

Teadmine, kuidas tarbitud kaloreid õigesti arvutada, on esimene samm terve ja ilusa keha poole. See tehnika ei kehtesta konkreetsetele toodetele mingeid piiranguid. Aga kui lugeda kogu dieet iga päev, siis saab selgeks, et palju parem on süüa taldrikut lihasalatit kui väikest šokolaaditahvlit või mingit kondiitritooteid. Nende kalorsus on umbes sama, kuid toiteväärtus on oluliselt erinev..

Kalorite loendamist peetakse tõhusaks kehakaalu langetamise viisiks ja see kuulub paljudesse kaalulangetussüsteemidesse. Seda seletatakse järgmiste eelistega:

• see meetod pakub mõistlikku lähenemist toitumisele, ilma stressi ja tõsiste piiranguteta. Keha talub uut dieeti kergesti;
• tarbitud kalorite arvu arvutamise oskus võimaldab teil valida toitainete, vitamiinide, mineraalide rikka täisväärtusliku dieedi, mis eristab seda tehnikat erinevatest dieedidest, paast;
• iga inimene saab iseseisvalt määrata, kui palju kaloreid päevas tarbida. Selle jaoks on Internetis kehakaalu langetamiseks spetsiaalne kalorite kalkulaator. See võib olla kasulik neile inimestele, kellel pole asulate kauguse tõttu linnakeskustest, mitmesuguste materiaalsete piirangute, eluolude tõttu võimalust pöörduda pädevate spetsialistide, kaalulangetuskliiniku poole;
• kalorite loendur võimaldab teil tasuta dieeti arvutada, lisada oma lemmikroogasid, tagada valkude, rasvade, süsivesikute proportsioonide järgimine.

Arvutusalgoritm koosneb kolmest järjestikusest etapist: ainevahetuse põhikiiruse arvutamine, igapäevase aktiivsuse määramine, lõpptulemuse arvutamine. Vaatame neid kõiki lähemalt..

1. samm: arvutage oma ainevahetuse kiirus

Alustuseks peaksite ühe kõige mugavama valemi abil arvutama ainevahetuse põhikiiruse. Näide: 170 cm pikkune ja 75 kg kaaluv naine peab 36-aastaselt tarbima vähemalt iga päev:

Sellest energiahulgast piisab elu toetamiseks..

2. samm: määrake igapäevane aktiivsus

Saadud põhiainevahetuse väärtus tuleb korrutada aktiivsuse koefitsiendiga:

• 1,2 - madal aktiivsus, spordi täielik puudumine;
• 1375 - istuv eluviis, kerge kehaline aktiivsus 1-2 korda nädalas;
• 1,55 - keskmine aktiivsus, piisav koormus 2-4 korda nädalas;
• 1725 - aktiivne eluviis, aktiivne töö, treenimine umbes 5 korda nädalas;
• 1,9 - kõrge aktiivsus, aktiivne töö, igapäevased aktiivsed treeningud.

Oletame, et naine käib kolm korda nädalas trennis, siis:

1512 kcal × 1,55 = 2344 kcal

See väärtus on vajalik päevamäär. See on päevade tarbimiseks vajalik kalorite arv.

3. samm: arvutage lõpptulemus

Lõpptulemuse saamiseks tuleb saadud väärtusest lahutada 500–700 kcal - täpselt nii palju peate kaalulangetamiseks päevas tarbima.

2344 - 500 (700) = 1844 (1644) kcal - nii palju vajab keha kaalu langetamiseks.

Praktika näitab, et igapäevaselt on määra säilitamine keeruline. Toitumisspetsialistid soovitavad määrata minimaalse alumise ja ülemise ülempiiri. See aitab vältida jaotusi: kui soovite tõesti midagi keelatut, võite selle süüa. Kuid järgmisel päeval langetage määra veidi:

• ülemine piir: kalorite norm + 100;
• alumine piir: kaloraaž - 200.

Lisaks on soovitatav jälgida valkude, rasvade, süsivesikute suhet:

• valk 10-25% päevasest toidust;
• rasvad - 20-35%;
• süsivesikud - 45–65%.

Need suhted võivad veidi erineda, sõltuvalt konkreetsest eesmärgist: kehakaalu langus, kaalutõus, lihaste kasv.

Kodus kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta pole keeruline. Kalorite loendamine vähendab piiranguid, võimaldab teil oma lemmiktoite sobitada. Peamine on kohusetundlikult päeviku pidamine, iga tarbitud toidu, iga suhkrukuubi üles kirjutamine. Kuid kaalulangetamiseks on olemas spetsiaalne meetod kaalulangetamiseks. See põhineb integreeritud lähenemisviisil, toitumise ja psühholoogia kombinatsioonil. See võimaldab teil saavutada optimaalseid tulemusi, tõhusat kaalulangust.

Kalorite tabelid

Toidukalorite tabel aitab igapäevase dieedi koostamisel. See sisaldab põhitoitu, mis on tavaliselt dieedi aluseks. Kõigi muude kauplustest ostetud toodete puhul on pakendil märgitud kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus..

Kuidas arvutada keerulise roa kalorsus

Lihtne valem ja teenused, mis aitavad teil arvutada mis tahes keeruka roa 100 g kalorisisaldus.

Sageli jäävad kalorite arvutamise keerulisele teele läinud inimese toidulauale ainult keedetud kanarind, riis, kurgid ja muud lihtsad toidud. Nõu energeetilise väärtuse arvutamiseks piisab selle kaalumisest ja arvude sisestamisest spetsiaalsesse rakendusse..

Kalorite loendamise guru oskab nädalaks küpsetada borši potti, guljašši, salatit, kotlette ja teab alati portsjoni energeetilist väärtust. Selleks peate õppima arvutama, kui palju kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldab 100 g keerukat roogi..

Mõelgem välja, kuidas seda teha, kasutades näite mitte kõige kasulikumast, kuid asjakohasest uue aasta salati Olivier eelõhtul.

Salati valmistamiseks vajate:

• 300 g keedetud kartulit;
• 300 g doktorivorsti;
• 5 muna;
• 150 g marineeritud kurki;
• 200 g konserveeritud rohelisi hernesid;
• 120 g majoneesi.

Valmis tassi massi arvutamine

Enne tassi valmistamist tuleb iga komponent kaaluda, tulemused registreerida.

Teine oluline näitaja on valmis tassi lõplik mass. Sel juhul on see 1345 g, võttes arvesse, et üks C1 muna kaalub umbes 55 g. Loomulikult võite valmis roa kaaluda ainult koos kausi või panniga, milles see asub. Seetõttu määrake anuma mass ette ja lahutage see arv lõplikust.

Kaaluge sageli kasutatavaid riistu ja kirjutage näidud vihikusse. See on kasulik, kui unustate teada tühja kausi kaalu..

Kalorite loendamine tabeli abil

Koostame tabeli, milles määrame koostisosa, selle koguse, kalorite sisalduse kasutatud toote koguse jaoks (antud juhul 300 g keedetud kartuli või 120 g majoneesi jaoks) ning valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse. Toote KBZhU leiate kalorite loendamise rakendusest.

Tabel näeb välja umbes selline:

Kui soovite teada, kui palju kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid on keerulises roogis, peate meeles pidama lihtsat proportsioonireeglit - kahe suhte võrdsust:

nõude kogu kalorisisaldus / tassi kaal = ühe portsjoni kalorsus 100 g kohta.

Sellest proportsioonist saame universaalse valemi roa kalorsuse arvutamiseks:

roa kogu kalorite sisaldus * 100 / tassi kaal = kalorisisaldus 100 g.

Kuidas see töötab tabeli näitel:

2 318,05 * 100/1 345 = 172,3.

100 g Olivieri salatit, mis on keedetud rangelt retsepti järgi, 172,3 kcal. See valem sobib ka makrotoitainete sisalduse arvutamiseks. Ainult kogu kalorisisalduse asemel peate asendama tassi valkude, rasvade või süsivesikute koguarvu. Näiteks:

93,84 * 100/1 345 = 6,9 g valku 100 g salati kohta;

178,73 * 100/1 345 = 13,3 g rasva 100 g salati kohta;

77,19 * 100/1 345 = 5,8 g süsivesikuid 100 g salati kohta.

Kalorite loendamine koos teenustega

Pole nii palju teenuseid, mis arvutaksid teie jaoks roogis oleva BJU kalorite ja sisu. Need on vähem täpsed kui teie arvutused. Programm arvutab roa lõpliku kaalu, lisades kõigi koostisosade kaalu. See kehtib juhul, kui kõik komponendid on kindlad. Kuid see ei võta arvesse vedelike aurustumise astet..

Tabelis oleva vee arvutamisel ei pea te seda kalorite nullsisalduse tõttu kaaluma. Selle sisu mõjutab roa lõplikku kaalu. Teenuste puhul tuleb arvestada veekogusega ja see sisestada vastavasse veergu.

Teenused roa 100 g kalorisisalduse arvutamiseks loodi juba ammu, seetõttu eristab neid ülekoormatud disain ja rohke reklaam. Kuid nad teevad kiiresti kõik arvutused. Selleks pole vaja isegi saitidel registreeruda..

Calorizator.ru

Veebisaidil Calorizator.ru saate jaotises "Toiduanalüsaator" välja arvutada, kui palju kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid sisaldab 100 g roogi..

Peate tabelisse sisestama kõik koostisosad (saate valida rippmenüüst) ja märkida nende kogus.

Teenus kuvab numbreid, mida saab sisestada teie kalorite jälgimise rakendusse. Muide, arvutuste tulemused langevad kokku valemiga saadud tulemustega.

Diets.ru

100 g roa kalorisisalduse arvutamiseks Diets.ru veebisaidil peate valima pealkirja "Kalorite kalkulaatorid", seejärel kirje "Valmis tassi kalorite arvutamine".

Edasi on toimingute algoritm sama: sisestame koostisosad ja nende koguse, saame lõplikud arvutused.

Veebisaidil Diets.ru on valik "Võtke arvesse keetmist (toiduvalmistamise ajal kaalulangus)", nii et võite lisada lauale mitte keedetud, vaid toores kartulid ja panna laua alla linnuke.

Kõik need meetodid aitavad arvutada roa ligikaudse energiasisalduse, kuna ükski teenus ei tea, kui palju kaloreid on konkreetses õunas, lihatükis, osa teraviljas ja kui palju neist organism imendub. Kuid nendest ligikaudsetest arvudest piisab dieedi koostamiseks kehakaalu langetamiseks või kehakaalu suurendamiseks..

Kuidas toidus kaloreid lugeda: täpsed loendamise meetodid ja normid

Toidus olevate kalorite loendamise küsimus on põhimõtteliselt oluline. Isegi leebed dieedid kehale ei too kasu tervisele ega anna püsivaid tulemusi. Langenud sentimeetrid ja kilogrammid tulevad väga kiiresti tagasi. Dieetidest tingitud kaalulanguse mõju ebajärjekindluse põhjuseks on keha kalorite tarbimine koos toiduga, mis jäävad kasutamata. Need muutuvad rasvarakkudeks..

Miks arvestada toidukaloreid

Probleemi lahenduseks on sissetuleva ja väljuva energia kontrollimine. Nutikas kaalukaotus algab tarbitud toidu (kalorite) energeetilise väärtuse õige arvutamisega. Võrreldes nende arvu konkreetse elustiili normiga, on kasutamata energia hulka lihtne kontrollida.

Toidukalorite loendamiseks on mitu täpset viisi. Peatume nende juures.

Mis on kalor ja kas seda on tõesti vaja lugeda?

Kalor ehk kalorsus on energia mõõt, mille keha saab pärast toidu lagundamist. Kuni 20. sajandi alguseni kasutati seda terminit ainult füüsikas söe või küttepuude põlemisel eralduva soojushulga arvutamisel. Täna rakendatakse seda ka toidule - keha "kütusele". Kuid peame meeles pidama, et toidu kalorsus ja energiakogus on ebatäpsed ja tinglikud mõisted. Seetõttu arvestatakse toidus sisalduvate kalorite arvutamisel kehakaalu langetamisel või kaalus juurde võtmisel ka muid tegureid:

• igapäevane kehaline aktiivsus;
• inimese vanus ja füüsilised parameetrid;
• soovitav tulemus on kehakaalu langetamine, kehakaalu tõus, vormis hoidmine;
• inimese sugu;
• üldine tervis.

Kalorite normi arvutamisel (päevas) võetakse arvesse kõiki ülaltoodud parameetreid, vastasel juhul on võimatu õigesti kindlaks määrata keha normaalseks tegevuseks vajalikku energiahulka. See on kõige olulisem kriteerium. Energiat on vaja siseorganite ja süsteemide tööks, aju täielikuks toimimiseks, elujõuks ja aktiivsuseks. Me ei tohi unustada, et toiduga saab organism vajalikus koguses makro- ja mikroelemente, vitamiine, valke, vett, süsivesikuid, rasvu. Nende puudus või liig:

• halb tervis ja väsimus;
• depressioon ja ärrituvus;
• naha unisus ja halvenemine;
• kurnatus või kiire kehakaalu tõus;
• sagedased haigused jne..

Nüüd on lihtne vastata küsimusele, miks on oluline arvestada toidukaloreid. Sest loendamine aitab vähendada tühimikku toidust saadud energia ja kasutamata energia vahel. Mida vähem on viimast, seda vähem kilogramme "läheb plussi".

Samal ajal ei kannata keha vitamiinide, mineraalide ja makrotoitainete puudust. Tarbitud toodete energeetilise väärtuse arvutamise tulemus on pädev toitumine ja tervislik eluviis. Ja võite unustada kurikuulsad lisasentimeetrid.

Toodete energeetilise väärtuse arvutamise meetodid

Kalorite normi määramiseks meedias soovitavad nad kasutada veebikalkulaatoreid, mobiiltelefonide rakendusi, treeningkäevõrusid jne..

Kuid ülalnimetatud toodete energiasisalduse arvutamise meetodid ei anna tegelikku tulemust ega võta arvesse individuaalseid norme. Seetõttu peetakse käsitsi arvutamise meetodit kõige täpsemaks. Sa vajad:

• elektroonilised kaalud (võite peatuda mehaanilistel, kuid siis on arvutustes viga);
• märkmik ja pastakas;
• tabel, mis näitab toidus sisalduvaid kaloreid;
• kalkulaator.

Nõu kalorite loendamise valem

Tähtis! Arvutamisel kasutatakse reeglit - küpsetatud roogade kalorite sisaldus on võrdne kõigi töötlemata kujul (värske, toores) võetud kalorite summaga.

1. Kaaluge iga roog kordamööda skaalal. Külmutage andmed märkmikus.
2. Määrake tabelist komponentide kalorite sisaldus. Salvestage tulemus.
3. Korrutage tabelist võetud andmed toote massiga jagatuna 100-ga. Iga komponendi kohta.
4. Lisage saadud arvud lõikesse 3.

Arvutusvalem:.

Allpool on üksikasjalik tabel toiduainete kalorite sisalduse kohta kalorite mahu arvutamiseks üksikut tüüpi toidus (100 g kohta)..

Nõude energiasisalduse õige arvutamise standardid

1. Vesi, tee, kohvi ilma suhkru, mee ja / või sidrunita ning soola kalorid on null (0 kcal).
2. Pärast kuumtöötlust on paisutatud tootel suurem maht (kaal), kuid sama palju kaloreid kui kuivas vormis. Näiteks tatrapuder. Kui enne pesemist oli selle kaal 85 grammi. ja 293,25 kcal, siis pärast pesemist ja küpsetamist jääb kalorite sisaldus muutumatuks, kuid mass ja maht suurenevad. Tatrapudru energeetiline väärtus muutub, kui lisate sellele võid. Näiteks 5 gr. Selle kaalu õli kalorite sisaldus on 37,45 kcal. See tähendab, et roa kogu energiasisaldus on 293,25 kcal + 37,45 kcal. See on 330,7 kcal.
3. Nõu koostise muutmine vähemalt ühe komponendi võrra nõuab kalorite ümberarvutamist.
4. Kuumtöötlemiseks valmis olevad tooted kaalutakse. Ehk ilma kondita liha, kooreta kartulit jne..
5. Toodete energeetilise väärtuse arvutamisel võetakse arvesse roa absoluutselt kõiki komponente.
6. Kui dieet sisaldab madala rasvasisaldusega toitu või inimene on dieedil, on asjakohane tarbida värskeid köögivilju, puuvilju ja maitsetaimi. Arvutage lisaks rasvade, süsivesikute ja valkude sisaldus neis. Selline söömisviis aitab vältida vitamiinide ja makrotoitainete puudust..

Valmis roogade (näiteks kohupiimamass) ostmisel saate nende energiasisalduse teada pakendeid hoolikalt uurides. Tootja peab märkima kalorite arvu 100 grammi kohta. toote neto.

Üksikasjalik tutvumine pakendil oleva teabega on kasulik ka eksootiliste toitude ostmisel. Eriti kui kaloreid pole ülaltoodud tabelis loetletud.

Algoritm keerukate roogade energeetilise väärtuse arvutamiseks

Toidu energeetilise väärtuse õigesti arvutamist on kõige lihtsam õppida näidete abil. Oletame, et lauas serveeritakse kõrvitsasuppi. Toidu kalorite arvutamiseks koostame koostisosade tabeli.

Kõrvitsasupi kogu energiasisaldus on 1 398,9 kcal, vastavalt 100 gr. valmistoode 64,46 kcal. Arvutamiseks kasutame proportsiooni:

Iga uue roa jaoks on mugav sisestada arvutused spetsiaalsesse tablettidega raamatusse. Siis järgmine kord ei pea loendamist uuesti tegema. Piisab raamatu avamisest ja toodete mõõtmisest kaalus, mida on tabelis juba arvesse võetud.

Kui retsepti lisatakse uus koostisosa või muudetakse vähemalt ühe toote kaalu, viiakse läbi ümberarvutamine. Olles välja mõelnud, kuidas toidus kaloreid arvutada, on mõttekas peatuda arvutuste rakendatavuses.

Kuidas arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu tõusuks?

Ainuüksi toidus kalorite lugemine ei aita inimesel neid täiendavaid sentimeetreid kaotada ega vastupidi, kaalus juurde võtta. Tulemuse saamiseks peate arvutama ja teadma:

• Inimese põhiline metaboolne indeks (BMR) (mõnes allikas tase). Näitab normaalse tegevuse säilitamiseks tervislikule kehale vajalike kalorite hulka.
• Individuaalse aktiivsuse koefitsient.
• Piisav ja piisav kalorite arv päevas.

Ainevahetuse kiiruse määramine (kasutades Harris-Benedictuse valemit)

Väga oluline näitaja. See näitab konkreetse organismi vajadust kalorite järele, mida on vaja aju stabiilseks toimimiseks, ainevahetuseks, soojusvahetuseks, seedimiseks jne. Indikaator sõltub:

• vanus;
• korrus;
• kaal.

Arvutusvalemid on järgmised:

Oletame, et 35-aastane mees kaalub 78 kg. Tema pikkus on 183 cm. Siis on BMR võrdne:

Oletame, et 28-aastane naine kaalub 67 kg. Tema pikkus on 172 cm. Siis on BMR võrdne:

Individuaalse aktiivsuse koefitsiendi määramine

Kuna kalorid on kogu päeva jooksul kulutatud energia. Keha jaoks kaalukaotuse või kaalutõusu stabiilse ja ohutu tulemuse saamiseks tuleb arvestada ka selle aktiivsusega. Selle põhjal kas suurendada või vähendada BMR parameetrit. Individuaalset taset saate hinnata vastavalt allolevale tabelile.

Ärge dešifreerige tabelist sõna "koolitus" sõna otseses mõttes. Individuaalse indeksi määrab ka igapäevane füüsiline aktiivsus. Näiteks kui inimese kutsetegevus on seotud raie- või mahalaadimismasinatega, siis on tema individuaalse aktiivsuse indeks 1,9. Vahimehed ja õpilased - 1.2. Koefitsiendi põhjal saate korrigeerida BMR-i arvutusi.

Valem:

Oletame, et Harris-Benedictus BMR on 1812,46 kcal. Samal ajal on aktiivsuse indeks 1,55. Siis peaks päevane kaloraaž olema:

Soovitatavad päevakalorid

Allolev tabel aitab teil säilitada tervisliku kehakaalu ilma kaalu suurendamata või langetamata..

Pärast individuaalse päevase kalorite vajaduse kindlaksmääramist on saadud näitajat lihtne võrrelda tarbitud toidu kalorsusega ja vajaduse korral kohandada norme.

Kalorite kalkulaator võrgus

Allpool on online kalorite kalkulaatori kaks võimalust, mis aitavad teil kaaluda teie individuaalset päevast kalorite tarbimist ohutu kaalulanguse jaoks..

Mitu kalorit päevas vajate, et teie kehakaal püsiks püsiv:

Mitu kalorit päevas kaalulanguse jaoks vajate:

Kui palju kaloreid päevas vajate, et kiiresti kaalust alla võtta:

Dieet:

Peamine väärarusaam, kui soovite vorme korrastada, on kalorite tarbimise karm piiramine. Vastavalt sellele tekib loomulik küsimus - kui palju kaloreid on vaja, et kaalust alla võtta??

Muidugi ei ole kalorite lugemine kõige mõnusam tegevus, kuid lihtsustatult öeldes peate kaalu langetamisel edasi jõudmiseks kulutama rohkem energiat kui saate. Teisisõnu, tekitage puudujääk. Seetõttu peate vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju te "kulutate" ja kui palju te "saate".

Kõigil on erinev kaal, pikkus, lihase ja rasvkoe protsent kehas, elustiil, erinev ainevahetus. Vastavalt sellele peaksime oma igapäevase energiavajaduse määramise küsimusele lähenema erineval viisil..

Harris Benedictuse kalorite arvutamise valem

Francis Gano Benedict on Ameerika keemik, füsioloog ja toitumisspetsialist, ainevahetuse kiiruse ja hapnikutarbimise uurimise teerajaja. Teadlane väitis, et BMR-i ligikaudse väärtuse saab määrata keha pindala põhjal, ja pakkus välja vastava valemi.

Ja nii vaatame meeste ja naiste valemit lähemalt..

Valem kasutab inimese kaalu, pikkust ja vanust. Kõigepealt kaaluge põhimetaboolset kiirust (BOO):

• Naiste KBZHU arvutamise valem: 655,1 + (9,563 * kaal) + (1,85 * pikkus) - (4,676 * vanus).
• Meeste valem: 66,5 + (13,75 * kaal) + (5,003 * pikkus) - (6,775 * vanus).

Ja siis korrutame saadud arvu kosmoseaparaadiga (aktiivsuse koefitsient).

Sõltuvalt teie elustiilist valitakse sobiv koefitsient:

• peaaegu mingit tegevust - 1,2;
• mõõdukad koormused - 1,375;
• treeningud 3-5 korda nädalas - 1,55;
• intensiivsed koormused - 1,725;
• profisportlased - 1,9.

Vaatame ühte näidet.
Mees, kes käib paar korda nädalas jõusaalis, 19-aastane kaaluga 100 kg ja pikkus 181 cm.

BOO = 66,5+ (13,75 * 100) + (5,003 * 181) - (6,775 * 19) = 66,5 + 1375 + 905,5-128 = 2219 kcal.

See on baasväärtus. 2219 * 1,375 = 3051 kcal - just nii palju on poisil vaja oma kaalu säilitada. Kui eesmärk on kaalulangus, siis tuleks kalorite arvu vähendada (soovitan mitte rohkem kui 20%), kui komplekti tuleks suurendada.

Mifflin-San Georgi kalorivalem

Mifflin-Saint Georgi valem, mille töötas välja Ameerika toitumisspetsialistid Mifflini ja Saint Georgi juhendamisel, annab iga inimese jaoks vajaliku arvu kilokaloreid (kcal) päevas.

See võeti kasutusele 2005. aastal ja asendab üha enam klassikalist Harris Benedictuse valemit..

Valemil on kaks varianti:

1. Mifflin-San Georgi valemi lihtsustatud versioon:

meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) + 5;
naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) - 161.

2. Erinevalt lihtsustatud versioonist annab Mifflin-San Georgi valemi muudetud versioon täpsemat teavet ja võtab arvesse inimese kehalise aktiivsuse astet:

meestele: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x A;
naistele: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) - 161) x A.

A on inimtegevuse tase, seda eristab tavaliselt viis kehalise aktiivsuse astet päevas:
1) tegevust peaaegu ei toimu - 1,2;
2) mõõdukad koormused - 1,375;
3) treenimine 3-5 korda nädalas - 1,55;
4) intensiivkoormused - 1,725;
5) profisportlased - 1,9.

Tuleb märkida, et see valem on asjakohane ainult 13–80-aastastele isikutele.
Vaatleme näiteks:
Naine 28-aastane, pikkus 156 cm, kaal 50 kg, istuv töö, peaaegu mingit tegevust.

(10 x 50) + (6,25 x 156) - (5 x 28) + (5 x 1,2) = 500 + 975 - 140 + 6 = 1341 kcal

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks, kehakaalu langetamiseks on vaja vähendada määra 15 - 20% ja suurendada, kui teil on vaja kaalus juurde võtta.

Kaalukaotuse kalorite kalkulaator Internetis

Kalorite kalkulaator on tõhus veebiprogramm, mis aitab inimesel õigesti arvutada, kui palju kaloreid ta peaks kaalust alla võtma päevas. See assistent peab sisestama mõned isikuandmed ja parameetrid, misjärel ta teeb arvutused ja annab nõu kalorite arvu, valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamise kohta päevas..

Teie tulemus

Kalorite kalkulaator

Teaduslikult tõestatud: keha hakkab kaalust alla võtma, kui ta ei nälga. Pidevas näljas ja alahinnatud toidukalorite sisaldusega keha hoiab keha varusid.

Kaalukaotuse kalkulaator võtab arvesse inimese sugu. Programm võtab arvesse ka kasutaja algkaalu, tema pikkust ja igapäevase kehalise aktiivsuse taset. Arvutab ideaalse kaalu, kalorite koguarvu päevas, et saavutada soovitud tulemus (päevane väärtus), anna nõu.

Kuidas kaalulangetamiseks kaloreid arvutatakse

1. Kasutaja peab täitma arvutustabeli ja märkima selles kõik vajalikud parameetrid: sugu, pikkus, kaal.
2. Järgmisena peate klõpsama nuppu "arvuta" ja programm viib läbi vajalikud uuringud.
3. Selle tulemusena saate teavet mitte ainult päevas tarbitava soovitatud kalorite hulga kohta..

Näiteks 170 cm pikkuse 25-aastase naise ideaalkaal peaks olema 60 kg ja tarbima päevas 1715 kcal (valgud - 103 g, rasvad - 48 g, süsivesikud - 219 g.)

Päevase kaloraaži arvutamine on lihtne. Saate teada, mitu päeva pärast kaotate oma tavapärase koormusega kaalu, kuidas saate kaalust alla võtta kiiremini, kui liigute rohkem ja tegelete spordiga.

Kuidas õppida kaloreid õigesti lugema

See artikkel räägib sellest, kuidas kaloreid õigesti lugeda ja mitte eksida.

Söömine silma järgi - tulemusi saame silma järgi.

Miks ei saa kaalust alla võtta või ei saa paksuks minna? Arvate, et sööte nagu varblane, kui proovite kaotada liigseid kilo või kui näljane hunt surub kaalus juurde võttes endale toitu. Kui dieedil pole tulemusi, on teie kalorite tarbimise hinnang vale. Kui küsitakse: "Mitu kalorit päevas saate?" - teil pole täpset vastust.

Inimesed kipuvad alahindama toiduga tarbimist ja üle hindama, kui nad tahavad kaalus juurde võtta. Selles uuringus oli inimestel 50% viga, kui määrati kalorivaba dieedi korral oma dieedi kalorite sisaldus. Mõtiskle!

Kalorite loendamine annab objektiivse pildi teie dieedist. Jah, ta pole 100% täpne, kuid see pole vajalik. Vähemalt on see täpsem kui silma, peopesa, peotäie või klaasi järgi.

Kalorite lugemine on lihtne, kuid nüansirikas. Me räägime neist. Kuidas mitte eksida ja arvestada tõeliselt oluliste detailidega, et oma kaalu võimalikult täpselt kontrollida.

Alguses võib see olla keeruline, kuna ei pruugi toitudes kohe saada õiget kalorite arvu. Tegelik loendamine reisi alguses võtab palju aega ja otsimist ning see võib olla tüütu. Pärast mõnenädalast enesekontrolli saate professionaalseks roogade kalorsuse hindamisel..

Mida peate loendama

- Need, kes loevad kaloreid,

- Ja need, kes kaloreid ei loe.

# 1 - ilma köögikaaluta ei saa

Väga raske on silma järgi hinnata näiteks kahe ligikaudu sama suuruse lihatüki kaalu. Lahja tükk kaalub rohkem kui kondine luustik. Erinevus võib olla kahekordne.

Ärgem petame ennast ega püüa kaalu ära arvata. Köögikaalude kaalumismeetodi täpsus on parim viis toidu kaalu määramiseks..

Kui teil pole köögikaalusid, saate neid tellida metsmarjade, amazoni, aliexpressi, mvideo, eldorado ja muude veebipoodide kaudu. Lugege arvustusi ja ostke endale meelepärane mudel. See on hea panus teie enda tervisesse..

# 2 - tee oma elu lihtsamaks kaloriarvestuse rakendustega

Muidugi võite kõik märkmikusse kirjutada või pidevalt vaadata kalorite tabeleid, kuid rakendused hõlbustavad protsessi ja muudavad selle huvitavaks. Lisateavet selle kohta allpool.

# 3 - kannatlikkus

Kannatlikkus tuleb algul kasuks. Ärge laske end sellest heidutada, kui teil on algul keeruline ja kui loendamine võtab kaua aega. Alguses ei meeldi meile ükski võõras äri, siis tegeleme sellega ja hakkame selles leidma oma suminat.

Mida peate teadma

Toitainete kalorite sisaldus

Tuleb meeles pidada, et toiduainete kalorite sisaldus koosneb nende koostise moodustavate makrotoitainete kalorisisaldusest - need on valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained..

Tabel 1. Toidu makrotoitainete energiasisaldus

* Kontrollige konkreetse alkohoolse toote kalorsust, sest see on alkoholi sisaldav lahus.

Tegelikult on need kalorid keskmised, kuid nendest arvudest piisab sissetuleva energia õigeks hindamiseks..

Ühel puul oleval kahel õunal võib olla erinev kalorite ja valkude, rasvade, süsivesikute koostis. Seda erinevust võib aga unarusse jätta. Keegi ei kanna oma toitu laborisse, et täpselt teada saada toidu makro- ja mikrotoitainete koostis..

Inimesed on juba pikka aega kasutanud kalorite loendamise meetodit kaalutõusu ja kaalulangetuse eesmärgil. Suur hulk uuringuid tõestavad selle toimivust. Toitainete kalorite sisaldust saate turvaliselt lugeda, nagu ülaltoodud tabelis..

Kuiv ja toores toode

Kas toitu tuleks kaaluda toorelt või küpsetatult? Kuival ja kuumtöödeldud toidul on sama kalorsus, kuid selles sisalduva vee tõttu on TEISE kaal.

Näiteks keetmise ajal imeb tatar vett ja suureneb selle maht umbes 3 korda. Valas 100 g tatart, keetis ja sai 300 g.

Tatra kalorite sisaldus on 330 kcal 100 g kohta. Pärast keetmist saame veest kolm korda rohkem toodet, millel on null kalorsust. Seega on vees keedetud tatra kalorite sisaldus 110 kcal 100 g kohta..

Mõelge sellele erinevusele. Kui keetsite terve panni, siis kaaluge portsjonit, jagage õigete numbrite saamiseks kalorisisaldus 3-ga..

Lihaga on olukord vastupidine. Võtame tükk kaaluga 200 g ja praadime pannil. Liha kahaneb, vabanedes veest ja kaotab kaalu peaaegu 2 korda. Oletame, et küpsetades saime 100 g tassi.

Lahja sealiha kalorsus on 250 kcal 100 g kohta. Küpsetamisel saame sama kalorsuse, kuid juba 100 g..

Ärge arvestage küpsetatud liha. Teie fantaasiad, et te valku ei võta, on alusetud. Arvutage toormass või korrutage valmistoote mass 2-ga, nagu meie näites.

Ärge olge laisk ja kaaluge üks kord kuivade teraviljade ja sellest saadud pudru kaalu, samuti toore liha ja keedetud kaalu. Tehke seda iga toiduvalmistamisviisi (küpsetamine, praadimine, küpsetamine) puhul, mida kasutate, et teada saada, kui palju toode täpselt väheneb või suureneb. Järgmiseks korrutage või jagage lihtsalt valmis tassi kaal saadud koefitsiendiga.

Teine näide - 200 g kaaluv kuivriis keedetakse vees kuni 440 g (suureneb 2,2 korda). Keedetud riisi portsjoni 80 g KBZHU arvutamiseks jagan kuiva riisi KBZHU 2,2-ga.

Valge kuiva riisi kalorsus on 344 kcal 100 g kohta. 100 g keedetud riisi sisaldab 344 / 2,2 = 156 kcal. Ja 80 g portsjonis on 156 x 0,8 = 125 kcal.

Igaüks teeb süüa erinevalt. Mida rohkem lisate teraviljale vett, seda rohkem see keeb. Mida kauem pastat keedate, seda rohkem see vett imab. Seetõttu on kõigil oma koefitsiendid.

Nüansid toodete kaalumisel

Puuviljade kaalumisel arvestage koore kaaluga. Näiteks banaanides moodustab see märkimisväärse osa - kolmandiku puuviljadest, granaatõunades kaaluvad seemned ja koor üle poole kogu massist. Puuvilju, näiteks õunu, võib lugeda tervena. Seemned ja koored moodustavad puuvilja kaalust vähem kui 10%.

Kogemuste abil saate aru, mida arvestada ja mida mitte..

Teave süsteemi vea kohta

Isegi püsiva vea korral, näiteks toore / küpsetatud toidu erinevuse arvestamata jätmine, töötab kalorite loendamine ikkagi. Kui teie kaal ei muutu, reguleerige lihtsalt kalorite tarbimist..

Ma tahan kätte saada ja ma ei tea, et riis paisub toiduvalmistamisel vett võttes 2,5 korda. Söön iga päev 120 g portsu riisi, arvestades kaloreid ja BJU-d, nagu 120 g kaaluva riisi puhul. Kuid mu kaal ei muutu, kuid arvan, et toetun süsivesikutele.

Eespool toodud näites oleme juba arvutanud kuiva valge riisi kalorsuse. See on võrdne 344 kcal 100 g kohta. Minu arvutuste kohaselt tarbisin 344 x 1,2 = 412 kcal.

Tegelikult pole mul piisavalt kaloreid, sest tegelikult söön osa mitte 120 g riisi, vaid 48 g kuiva toodet ja saan sellisest portsjonist 2,5 korda vähem kaloreid ja BJU-d.

412 - 165 = 247 kcal, sain vähem, sest riisi keetmisel ei arvestanud kalorite sisalduse muutusega.

Kuid isegi kui ma ei tea nende omaduste kohta, kuid tean, et võidu saamiseks pean sööma rohkem kui päevas kulutan, hakkan rohkem sööma. Kalorite tarbimine suureneb ja kaal vabaneb maast.

Kui te ei loe midagi kaloriarvestuses, kuid teate, mis on energiabilanss, töötab see meetod ikkagi..

Energiabilansi võrrand on aluseks kehakaalu muutustele. Kui toidust tuleb rohkem energiat kui päevas kulutame, suurendame oma varusid (oma kaalu). Kui kulude katmiseks pole piisavalt energiat, kulutatakse varud (kaal väheneb)

Argumendid kalorite lugemise vastu

Deklareeritud kalorisisaldus siltidel ei vasta tegelikkusele

Seetõttu väidetakse, et on võimatu täpselt kindlaks määrata, kui palju kcal me tarbime..

Toidutootjad märgivad pakendil oma toodete keskmise kalorsuse, seega on viga. Restoranides ei hooli peakokk teie figuurist. Roogade kalorsus on näidatud ligikaudu.

Kiirtoidurestoranide KFC, Burger King, Subway ja McDonald's jaoks külastage nende veebisaiti, et saada teavet kalorimenüü üksuste kohta..

Hoolimata kõigist nendest ebatäpsustest võite siltidelt ohutult teavet toodete kalorisisalduse kohta võtta, meil pole siiski muud valikut) Isegi kui mõni toode on teie dieedis pidevalt olemas ja selle tõttu ei saa te kaalust alla võtta, sest tootja on kaloreid alahinnanud, saate oma aktiivsuse suurendamise abil lihtsalt luua suurema päevase kalorite puudujäägi või suurendada oma kalorikulu.

Kõik kalorid ei imendu

Toidu seedimise aste mõjutab saadud kalorite hulka.

Tervislik inimene õpib:

• Loomne valk umbes 90–95%, taimne valk 80–85%.
• Rasv 95–97%.
• Süsivesikute rikas toit 80–95%, olenevalt kiudainesisaldusest.

Minu arvates ei tohiks te nende väärtuste pärast muretseda. Meie jaoks pole olulised täpsed arvud, vaid loetud kalorite ja kaalu muutumise dünaamika suhe. Kui me midagi ei arvesta, saame kalorite üldsisaldust korrigeerida..

Ma ütlen isegi rohkem - me kõik seedime toitu erineval viisil. Kuid see ei tohiks meid muretseda. Kõik loevad oma kaloreid ja nad töötavad teie kaalulanguse või -kasvu nimel. Midagi, mida kaalulangetamisel arvesse ei võeta? Ja see ei huvita, katkestage lihtsalt veel 10% kalorisisaldusest ja jätke mõni tegur eiramata.

Kalorite loendamise vead

Me ei võta arvesse kõike, mis suhu läheb või umbes "nähtamatud" kalorid

Me loeme kõike, absoluutselt kõike, mida suhu pistame, välja arvatud vesi.

Söö oma väikevenna või lapse jaoks - loe kaloreid. Prae liha õlis - arvestage õli kalorsusega. Lisage salatile tervislikku oliiviõli - ärge unustage 900 kcal, mis sisaldub 100 g selles õlis.

Isegi 100 kcal, arvestamata päevas, annab ülaltpoolt kuus 3000 kcal. See on vastus sellele, miks me kaalus juurde võtame, kui me ei kontrolli seda, mida sööme..

Vaadake Boris Tsatsulini videot selle kohta, kuidas me roogade portsjonite suuruse ja nende kalorisisalduse määramise osas eksime:

Kahjutud puuviljajoogid ja omatehtud puuviljajoogid võivad anda täiendavalt 200–300 kcal päevas.

Kas sina teed suhkruga? Suhkru kalorsus on 398 kcal 100 g kohta, 32 kcal teelusikatäis. Ärge unustage seda kaaluda! 3-4 tassi teed suhkruga päevas annab peal 120 kcal.

Kas sa juua cappuccinot? 2/3 joogist on piim, kalorsusega 64 kcal 100 ml kohta. Niisiis, üks portsjon 150 ml sisaldab 100 ml piima. 3 tassi kohvi päevas annab 190 ekstra kcal.

Need on samad "nähtamatud" kalorid)))

Muidugi on köögiviljades nagu spinat, lehtkapsas, paprika, tomat ja kabatšokk nii vähe kaloreid, et tavaliselt pole mõtet neid üldse lugeda. Näiteks spinati ülesöömisega on peaaegu võimatu luua kalorite ülejääki. Need kõik on tärkliseta toidud..

Kiudainete ja vee tõttu küllastavad köögiviljad meid väga hästi. Kuid ärge unustage, mida te neid kasutate, näiteks võiga, majoneesiga, kastmetega jne - neid asju tuleb kaaluda!

Me loeme tärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju. Need on kartulid, peet, banaanid, arbuus (see on marja), viinamarjad.

Tärkliserikkad ja mittetärklised süsivesikud

On veel üks nähtamatute kalorite kategooria - need on ülitervislikud toidud, nagu kalaõli, oliiv, linaseemned ja muud õlid. Kui saavutate normi Omega-3, 6 rasvhapet, süües hommikul supilusikatäit tervislikku õli, saate 15 ml-ga 135 kcal. Kaalukaotuse jaoks on see kriitiline, kui olete kalorite piirväärtuse piires.

Kasutame rakenduste tüüpilisi retsepte

Igaüks teeb süüa erinevalt. Teie supp võib erineda sellest, mida populaarne spordiblogija tegi. Teie retseptis võib olla rohkem või vähem kaloreid. Kuid ka siin ei pruugi asjad nii hull olla. Kui sööte rooga pidevalt, on viga nähtav kaalu muutuse tulemuse puudumisel. Kohandage kaloreid ja liikuge edasi.

Siiski on parem, kui valmistate mõnda keerukat rooga, mis koosneb mitmest koostisosast, näiteks supp, kook, vormiroog, pitsa, mitte otsida selle kalorisisaldust rakendustest või tabelitest. Enne toiduvalmistamist kaaluge iga koostisosa, arvutage nende energiasisaldus ja BJU, summeerige saadud arvud. Tulemus on täpsem.

Arvutame välja omatehtud Olivieri kalorisisalduse, nagu tegid Lifehackeri kutid (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Võtke 300 g keedetud kartuleid ja arstivorsti, 120 g majoneesi, 200 g rohelisi hernekonserve, 150 g marineeritud kurke ja 275 g keedetud mune.

Nõu kaal 1345 g muud arvud taldrikul:

Saate lisada kalorirakendusse söögikorra ja sisestada lihtsalt portsjoni suurus. Rakendus ise näitab KBZHU-d. See on tasuta ja lihtne.

Saate märkmikusse lugeda kaloreid ja BJU-d, kuid rakendused säästavad teie aega ja muudavad elu lihtsamaks.

Kalorite loendamise rakendused ja programmid

Keskendun kahele kõige populaarsemale - MyFitnessPal ja Fatsecret. Need on vene keeles, saate neid alla laadida allolevate linkide abil.

MyFitnessPal on super äge rakendus. Ärge kartke igal pool torgata ja kõike kontrollida. Sellel on palju kasulikke funktsioone ja huvitavaid asju..