Blogi omanik: Jazzy

Tervislike süsivesikute ja mee kohta olen juba kirjutanud, nüüd tahan suhkru osas pikemalt peatuda, analüüsides suhkru mõju kehale ja spordile. See toode on üks vaieldavamaid - mõned väidavad, et suhkur on ühemõtteliselt kahjulik ja ilma selleta on palju parem elada, teised nõuavad, et ikkagi on vaja selgitada, millist suhkrut, ja seal on tervislik suhkur ning mõõdukas tarbimine ei kahjusta.

Suhkrut leidub nüüd paljudes toodetes, isegi nendes, mida esmapilgul pole üldse vaja, näiteks ketšupis või muus kastmes. Nii et suhkrutarbimise teema puudutab kõiki, ka sportlasi. Pro kulturistid kutsuvad meid loobuma suhkrust, kuna see kogub liigset rasva. Kui kulturist unistab ainult lihaste kasvatamisest, on suhkur ilma kahetsuseta välistatud ja peab seda ainulaadselt kahjulikuks..

Kui te pole võistlussportlane, ei ole suhkru sisalduse küsimus toidus nii põhimõtteline. Juba ammu on teada, et suhkur suurendab kehas rasva hulka. Just kondiitritoodete ja jahutoodete, st liigse armastuse vastu nende vastu tekib enamikul ülekaalulistel inimestel rasvumine (jah, suhkur rasvumise põhjustajana jätab rasvad ja kiirtoit).

Suhkrust pole vaja täielikult loobuda ja see ei toimi, sest ebaoluline osa sellest on väga paljudes toodetes. Suhkru negatiivse mõju vähendamiseks kehale on oluline meeles pidada suhkru päevast tarbimist ja seda mitte ületada - see on 40–70 grammi, see tähendab umbes 10 teelusikatäit või 3 supilusikatäit. Kui sööte palju puuvilju, siis need arvud vähenevad poole võrra.

vaatamisi: 8290, hääli 0, keskmine hinnang 0

Postitus "Suhkru mõju kehale treeningu ajal" kirjutati spetsiaalselt kulturismi- ja treeningsaidile Body-Zone. Kopeerimine on lubatud ainult tingimusel, et sellele lehele on otsene aktiivne link viidatud.

Veresuhkru taseme langetamise põhjused spordi, kehalise aktiivsuse korral diabeedi, vastunäidustuste ja ennetusmeetmete tõttu

Hüpoglükeemia on madal veresuhkru kontsentratsioon, mida võivad põhjustada nii füsioloogilised kui ka patoloogilised põhjused. Selles artiklis analüüsime, miks on spordi tõttu madal veresuhkru tase..

Tähelepanu! 10. redaktsiooni rahvusvahelises haiguste klassifikatsioonis (ICD-10) tähistab hüpoglükeemiat kood E16.2.

Diabeet ja liikumine

Suhkurtõbi, peamiselt II tüüp (T2DM), on ainevahetushäire, mis tekib vale elustiili ja geneetiliste tegurite tagajärjel. Varem oli T2DM kõige sagedamini eakate seas. Üks peamisi põhjusi on kalorite tarbimise ja kehalise aktiivsuse tasakaalustamatus. Eelkõige on igapäevase aktiivsuse märkimisväärne langus viimastel aastakümnetel suurendanud diabeedi levimust..

Kõigile patsientidele on vajalik 2. tüüpi diabeedi treenimine. Regulaarne aeroobne treening kutsub esile lihastes arvukalt muutusi, millel on positiivne mõju lihasrakkude ainevahetusele.

Jõutreeningul on hüpoglükeemiline toime, mis on võrreldav vastupidavustreeningutega. Regulaarne liikumine parandab insuliini toimet ja vähendab liigset keharasva rakkudes. Regulaarne treenimine suurendab lihasmassi.

Peamised füsioloogilised mõjud:

  • Suhkru, vere lipiidide ja vererõhu kontsentratsiooni langus;
  • Kehakaalu langus;
  • Südame ja kopsu funktsiooni parandamine;
  • Insuliini toime tugevdamine.

Füüsiline aktiivsus võib positiivselt mõjutada diabeedi riskifaktoreid ja vältida tüsistusi. Toitumise ja võimalike ravimite kõrval on diabeedi jaoks oluline ravi ka treenimine..

Isikud, kellel on suurem risk T2DMi tekkeks, peaksid regulaarselt treenima. Soovitatav on kõndida 2 ja pool tundi või teha 150 minutit aeroobset treeningut nädalas. Sobivate tegevuste näited on lihtne kõndimine, norra kõndimine või sörkimine. Lisaks vastupidavusharjutustele on soovitatav vähemalt kaks korda nädalas tegeleda jõutreeninguga..

Isegi ravimeid või insuliini saavad diabeetikud saavad teha mis tahes vormis tegevust. Soovitatav on olla ettevaatlik, kuna sporditegevus võib põhjustada tugevat hüpoglükeemiat.

Liigse hüpoglükeemia vältimiseks on soovitatav pöörata erilist tähelepanu monosahhariidide tasemele veres, kohandada ravimi ja insuliini annuseid.

Treeningu ajal tarbivad lihased rohkem suhkrut ja vajavad vähem insuliini. Seetõttu on hüpoglükeemia oht - eriti kui patsient süstib ise insuliini. Enne treeningut peate vähendama insuliini annust.

Pärast pikaajalist treeningut, näiteks pikka matka, püsib veresuhkru taset langetav toime mitu tundi. Enne magamaminekut on soovitatav mõõta glükeemiat.

Liikumine on teie raviprogrammi oluline osa. Ravi osana lepib patsient arstiga kokku eesmärgid ja meetodid. Selles protsessis arutab arst ka seda, milline treeningprogramm on patsiendi jaoks mõistlik..

Tähtis! Kui suhkur ei tõuse, peate rääkima oma arstiga. Ravimite annust võib vaja minna.

Ravi eesmärke tuleks kohandada vastavalt kaasuvatele tingimustele, eeldatavale elueale ja vanusele. Patsientidel soovitatakse saavutada järgmised eesmärgid:

  • Normaalne kehakaal (KMI 24-25 kg / m2);
  • Vererõhk alla 140/90 mm Hg. Art.
  • Üldkolesterool: 40 mg / dl (> 1,1 mmol / l)
  • Triglütseriidid: kui palju treenida?

5 korda 30 minutit nädalas on piisav treeningu kestus. Eelistatud spordialad on kõndimine, jooksmine, vesiaeroobika, jooga, võimlemine. Viimasena, kuid mitte vähem tähtsana, võib väikseid eeliseid saavutada vaid mõne muudatusega igapäevaelus. Liftiga sõitmise asemel on soovitatav kasutada redeleid. Soovitav on regulaarselt väljas jalutada.

Mõju glükoositasemele

Treeningu eelised kestavad pärast treeningut kuni 72 tundi. Patsient peaks treenima vähemalt kolm korda nädalas. Harjutuse raskust ja kestust on soovitatav järk-järgult suurendada. Regulaarne treenimine parandab ka füüsilist jõudlust, lipiidide profiili, enesehinnangut ja seega ka elukvaliteeti..

Võimalusel peaksite võtma iga päev. Öise hüpoglükeemia vältimiseks pole soovitatav enne magamaminekut treenida. Ärge süstige insuliini treeningutel kasutatavate lihaste läheduses. Vastasel juhul võib insuliin põhjustada tõsist hüpoglükeemiat..

1-2 tundi enne treeningut peate võtma 1-2 leivaühikut. Hüpoglükeemia ennetamiseks või raviks on soovitatav võtta 2-3 glükoositabletti. Diabeetikud peavad kogu aeg kaasas olema vere glükoosimõõturit.

Samuti on näidatud, et söögijärgne glükoosisisalduse suurenemine väheneb, kui patsiendid hakkavad liikuma. Tavaliselt saavad diabeetikud harrastada kõiki spordialasid seni, kuni nad jälgivad veresuhkru taset ja hoiavad ära võimaliku hüpoglükeemia. Raske hüpoglükeemiline atakk võib raskendada haiguse kulgu.

Vastunäidustused

Ei ole soovitatav sportida tõsiste haigustega - dekompenseeritud südamepuudulikkus, diabeetiline jalg, viimase astme arteriaalne hüpertensioon, nefropaatia. Liigne füüsiline koormus võib selliste patsientide tervist halvendada.

Ekstreemsporti saab teha ainult pärast arstiga konsulteerimist. Ohutuse tagamiseks tuleks vere glükoosisisaldus hoida konstantsena üle 180 mg / dl.

Vastupidavuse ja jõutreeningu kombinatsiooni peetakse eriti tõhusaks raviks. Iga päev 5 km kõndimine aitab teil saavutada madalat HbA1c taset ja madalamat vererõhku, selgub 2005. aasta uuringust..

Nõuanne! Diabeedi või rasvumise korral on vaja arsti soovitusel treenida. Mõnel juhul võib professionaalne sport (ratsutamine või muu) olla vastunäidustatud. Sobivust soovitud glükeemiliste väärtuste saavutamiseks saab treenida jõusaalis (jõusaalis) pärast kõigi uuringute läbimist.

Kui glükeemia tõuseb või langeb järsult, peaks diabeedihaige pöörduma arsti poole. Glükeemia järsu tõusuga peate võtma insuliini ja langusega - suhkrukuubik. Kui glükoos väheneb või hakkab järsult tõusma, tuleb laps, teismeline või täiskasvanud patsient kiiresti haiglasse viia. Hüpo- ja hüperglükeemia (kõrge suhkrusisaldus) võib avaldada patsientidele kahjulikku mõju ja põhjustada tõsiseid tüsistusi.

Ja ära pane seda suhu! 7 toitu, mida pärast treeningut süüa

Pärast treeningut peate spordile kulutatud energia täiendamiseks midagi sööma. Kuid mitte kõik toidud pole teile kasulikud! Siin on loetelu asjadest, mida vältida.

1. Suhkrukokteilid

Hea valgu kokteil taastab jõu ja annab energiat. Kuid mitte kõik valgusegud ei ole võrdsed. Pöörake tähelepanu suhkrule ja kahjulikele keemilistele ühenditele. Parim on teha kodus kokteil nendest toodetest, mille koostist mõistate..

2. Magusad energiabatoonid

Nagu kokteilide puhul, on ka siin häid ja halbu võimalusi. Kui üks koostisosadest pole teile tuttav, ei tea keha seda isegi. Parem on mitte süüa kunstlike magusainete, suhkru enda või looduslikel põhjustel liiga magusaid baare (näiteks suure meesisaldusega). Selle kõige saate asendada banaani, marjade ja pähklitega..

3. Madala süsivesikusisaldusega toidud

Valk on selge, kuid vaja on ka treeningujärgseid süsivesikuid! Keha kasutab spordi ajal glükogeeni ja selle varusid tuleb täiendada. Muidugi mitte suhkur, vaid puuviljad ja marjad, samuti täisteraleib ja mõned köögiviljad.

4. Spordijoogid

Vastupidiselt levinud arvamusele on need mõeldud pigem profisportlastele kui harrastajatele. Tavaliselt on neis palju suhkrut või magusainet. Sellise joogi asemel on parem juua klaas vett või valgu kokteil..

5. Praetud toit

Pärast treeningut on seda raske seedida, nii et kõige parem on süüa tükike küpsetatud või keedetud kana või kala koos riisi või köögiviljadega. See on suurepärane viis nälja rahuldamiseks ja energia lisamiseks..

6. Kofeiin

Treeningueelne kohv, koola ja muud sarnased joogid võivad anda täiendava energialaengu, kuid parem pole neid pärast juua. Need põhjustavad dehüdratsiooni ja suurendavad kortisooli taset, mis pole organismile eriti kasulik..

7. Paastumine

Pärast treeningut ei pruugi te üldse nälga olla, kuid see on halb mõte. Keha vajab energiat! Lisaks seeditakse selle aja jooksul toitu kiiremini, mis on iseenesest kasulik..

Harjutus diabeedi ja spordi jaoks

Diabeedi ravis näidatakse lisaks spetsiaalsele dieedile ka füüsilist aktiivsust.

Need parandavad süsivesikute ainevahetust, kiirendavad suhkru imendumist ja viivad näitajad normaalseks. Füsioteraapia tuleb valida õigesti, vastasel juhul võib see olla kahjulik.

Sport ja diabeet

Liikumine mängib suhkruhaiguse juhtimisel suurt rolli. Esiteks jääb suhkrutase normi piiridesse. Teiseks kaotab patsient kehakaalu. Kardiovaskulaarne süsteem paraneb, ainevahetus stabiliseerub, koed muutuvad insuliini suhtes tundlikumaks, kolesteroolitase väheneb ja haiguste süvenemine on ära hoitud.

Enne suhkruhaigusega füüsiliste harjutuste alustamist on soovitatav endokrinoloogi uurida. Teiste olemasolevate patoloogiate diagnostika viiakse läbi. EKG tehakse südamehaiguste tuvastamiseks puhkeolekus ja füüsilise tegevuse ajal.

Ortopeed uurib patsienti liigeste ja seljaaju haiguste suhtes.

Tuleb külastada silmaarsti: teatud koormused halvendavad nägemisorganeid, provotseerivad patoloogiate arengut.

Järgmisena koostatakse diabeedi koolituskava. Tervise halvenemist esile kutsuvad spordialad on rangelt keelatud.

Diabeedi korral eelistatakse lihtsat füüsilist tegevust:

  • kõndides või suusatades,
  • ujumine,
  • jalgrattasõit,
  • sörkimine,
  • tantsimine.

Pool tundi kiires tempos kõndimist suurendab glükoosi omastamist kahe päeva võrra. II tüüpi diabeedi korral normaliseerib treenimine kudede reaktsiooni insuliinile.

Sporditreening järgib teatud põhimõtteid.

  • järjepidevus - klassiruumis on vaja ühendada rohkem lihasgruppe,
  • regulaarsus - parem on teha vähe, kuid iga päev kui intensiivselt kord nädalas,
  • mõõdukus - suhkru järsu languse vältimiseks ei tohiks end koormata intensiivsete treeningutega.

Füüsilise tegevuse tüüp diabeedi korral sõltub vanusest, haiguse kulgu individuaalsetest omadustest, patsiendi füüsilisest vormist.

Nagu juba mainitud, peate tulemuse saamiseks tegema seda regulaarselt - vähemalt 3 korda nädalas, 2-päevaste pausidega. Pikemad pausid aitavad ravitoime lõpetada.

Diabeetikutele on olemas spetsiaalsed füsioteraapia harjutuste rühmad. Nendes on lihtsam harjutada, harjutused vastavad plaanile ja on treeneri järelevalve all.

Liikumine II tüüpi diabeedi korral on vajalik ka lapsepõlves. Lapsed on väga aktiivsed ja teevad huviga erinevaid harjutusi. Vanemate kohustus on jälgida oma last, et vältida treeningu ajal vigastusi. See kehtib eriti klassiruumis saadud peavigastuste kohta, mis põhjustavad silma patoloogiaid..

Harjutus keskendub teie tervisele ja veresuhkru tasemele. Kui teil tekivad valusümptomid südames või peavalu, õhupuudus, iiveldus, nägemishäired, peate kohe lõpetama treeningu.

Suhkrumõõtmised tehakse enne tundi, selle ajal ja vahetult pärast õppetundi. Enne ja pärast treeningut kohandatakse hormooni tavalist annust sõltuvalt iga treeningu intensiivsusest ja kestusest.

Mõnikord võib arst soovitada võtta täiendavaid süsivesikuid, et vältida veresuhkru langemist alla normi. Ülaltoodud soovitusi tuleb järgida I tüüpi diabeedi korral, kui hüpoglükeemia oht on suurem.

Eksperdid ei soovita diabeetikutel sportida, kui:

  • glükoosisisaldus kuni 13 mmol / l ja atsetooni olemasolu uriinis,
  • kriitiline suhkrusisaldus (kuni 16 mm / l),
  • silma hemorraagia ja võrkkesta irdumine,
  • 6 kuu jooksul pärast võrkkesta irdumise laserravi,
  • jalgade pehmete kudede patoloogiad ja nende deformatsioonid,
  • püsiv rõhu tõus üle 180/110 mm Hg.,
  • tundetus hüpoglükeemia sümptomite suhtes.

Teatud spordialad võivad põhjustada tõsiseid vigastusi ja stressitingimusi, mida diabeetikud ei vaja. Diabeedihaiguse korral peaksite vältima:

  • sukeldumine, surfamine,
  • mäele ronimine ja muud raskesti ligipääsetavad tipud,
  • matkad mitu päeva,
  • langevarjuhüpped,
  • jõutõstmine,
  • kontaktsport (võitluskunstid, jäähoki).

Harjutus lükkab edasi või takistab 2. tüüpi diabeedi arengut. Pidev treenimine vähendab vajadust täiendavate insuliinisüstide järele. Kvalifitseeritud arst annab spordipatsientidele nõu insuliinravi alternatiivide osas. Samal ajal toodab kõhunääre vähem stimulatsiooni tõttu rohkem looduslikku hormooni..

Kehalise kasvatuse tunnused I tüüpi diabeedi korral

Vanemate 1. tüüpi diabeedi korral on inimestel kalduvus veresuhkru muutustele. Patsiendid langevad depressiooni, tunnevad kroonilist lagunemist, millest on raske üle saada. Reeglina ei soovi patsiendid aktiivset eluviisi, nad käituvad passiivselt.

Glükoositase jätkab tõusu või langust kriitilisele tasemele, areneb diabeetiline ketoatsidoos, kooma.

Enne füsioteraapia harjutuste tegemist peate konsulteerima oma arstiga. Eksperdid soovitavad iga päev teha spetsiaalselt valitud harjutuste komplekti. Näidatud on väljas sörkimine, jalgrattasõit, ujumine. See aitab parandada enesetunnet, kaalulangust.

II tüüpi diabeedi kehalise kasvatuse tunnused

2. tüüpi suhkurtõvega inimese põhiseadus on häiritud: ta võtab lisakilosid juurde. Vaatamata sellele paraneb rakkude tundlikkus insuliini suhtes. jõutreening või kaadiotreening, mille käigus lihasmass ei kuhju, kuid kaal normaliseerub.

Harjutus aitab teil haigusega toime tulla ilma insuliini pidevalt süstimata. Hormooniresistentsus on seotud keha rasva kogusega: rohkem rasva, vähem tundlikkust.

II tüüpi diabeedi korral füüsilise koormuse korral on soovitatav kasutada ravimeid, mis suurendavad rakkude vastuvõtlikkust hormooni suhtes (näiteks Glucophage, Siofor).

Harjutused

Ekspertide sõnul suurendab treenimine insuliini eduka normaliseerimise võimalusi kuni 90%. Tulevikus omastab keha insuliini palju paremini, mis viib täiendavate süstide vähenemiseni. Siin on kõige tõhusamad harjutused.

Jalutuskäik paigas

Jäljendatakse kõndimist: põlvi tõstetakse ja langetatakse kordamööda. Vabatahtlik hingamine on lubatud. Keskmine treeningu kestus 2-4 minutit.

Lähteasend: jalad pannakse kokku, käed langetatakse piki keha.

Astuge vasaku jalaga samm tagasi, tõstke käed üles, hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel laske käed alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust parema jalaga. Samme korratakse 5 korda iga jala kohta..

Kükid

Hinga sisse, tee kaar ettepoole, siruta käed. Väljahingamisel kükita maha, tehes kaare alla. Seejärel hinga sisse, kaar edasi, tõuse üles. Välja hingates tõsta käed üles. Pange oma käed õlgadele, hingake sisse, käed alla ja välja hingake. Tehke 7 kordust.

Kallutatavad pöörded

Pange oma käed vöökohale, seejärel hajutage need laiali. Tehke vasakpööret nii, et parem käsi oleks rindkere ees. Pöörake teistpidi. Ümber kummardumisel siruta käsi vastasküljel asuvatele varvastele. Korrake seda vastupidises suunas, võtke algasend. Korda 7 korda.

Sirutage käed enda ees välja, pöörake mõlemat jalga, puudutades oma peopesasid. Tehke 3 kükitamist laiendatud kätega. Tõstke käed üles, hajutage laiali. Korda 7 korda.

Kallakud

Seisa sirgelt, pane käed vöökohale. Painuta, puuduta parema käega vastassuunalist jalga, korda seda vastupidises järjekorras.

Teine võimalus. Esimest korda painutades peate puudutama parema käega vastassuunalist jalga, teine ​​kord - vasaku käe, parema jala ja lõpuks - puudutage oma jalgu mõlema käega. Võtke algasend. Korrake 5 korda.

Ülaltoodut kokku võttes väärib märkimist, et kehaline aktiivsus on suhkruhaiguse edukaks raviks oluline komponent. Samal ajal on oluline arvestada olemasolevate haigustega, läbida vajalik uuring ja järgida spetsiaalset dieeti..

Lihas ja süsivesikud

Miks on süsivesikud lihaste kasvu jaoks olulised ja kui palju on vaja? Teaduslikud tõendid selle kohta, et korraga on võimatu kaalust alla võtta ja kiikuda.

Insuliin ja veresuhkur

Normaalne vere glükoositase on 80–120 mg / dl. Nende arvude ületamisel hakkab keha tootma hormooni insuliini, mis võitleb liigse glükoosiga, kasutades seda kehakudedes - maksas, lihastes ja rasvkoes.

Maks talletab umbes 70 g töödeldud glükoosi (1), lihastes - 120 g, veres - 20 g. Pange tähele, et need on tunni või kahe jooksul tarbitud väga väikesed näitajad. Kui need "varud" on täidetud, hakkab glükoos rasvkoes ära kasutama.

Mis mõjutab insuliini taset?

Mis tahes süsivesikuid sisaldava toidu söömine mõjutab vere glükoosisisalduse (ja seejärel insuliini) tõusu. Valk mõjutab palju vähem insuliini taset ja erinevad rasvad seda praktiliselt ei mõjuta..

Püüdes seostada glükoositaseme tõusu teatud toiduainete tarbimisega, loodi glükeemilise indeksi teooria. Kuid need arvud erinevad oluliselt sõltuvalt portsjoni suurusest, toidu temperatuurist ja paljudest muudest teguritest..

Kui palju energiat lihastesse salvestatakse?

Nagu mainitud, sisaldab lihas töödeldud glükoosi ainult umbes 120 grammi. Jõutreeningu ajal lähevad need varud raisku - need kestavad vähem kui tund, mis on veel üks kinnitus, et pikad treeningud on kahjulikud.

Pärast nende hoidlate tühjendamist peab keha neid täiendama - siit tuleb "süsivesikute akna" teooria. Seetõttu lähevad need 100–150 grammi süsivesikuid, mida tarbitakse enne ja pärast treeningut, ainult lihastesse ja on nende kasvu jaoks vajalikud..

Treening süsivesikutevabal dieedil

Süsivesikuteta dieedil olles ei tekita keha lihastes vajalikke glükogeenivarusid, mis takistab nende täielikku toimimist. Energia hankimine lihastööks muudest allikatest aktiivses režiimis on palju keerulisem..

Selle tulemusel vähenevad tugevusnäitajad oluliselt ja väsimus suureneb, on võimalik pearinglus või isegi teadvusekaotus. Pidage meeles, et klassikaline süsivesikutevaba dieet on jõutreeningutega täiesti kokkusobimatu..

Insuliini tähtsus lihaste kasvu jaoks

Paljud inimesed usuvad, et lihaste kasvu jaoks on vaja ainult valku, kuid kui insuliini tase on madal, ei imendu maos aminohapeteks jaotatud valk lihaskoes praktiliselt. Lihased metaboliseerivad valku ainult siis, kui veres on insuliini.

Seetõttu parandab 100–150 grammi süsivesikute kogu tarbimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut oluliselt lihaste taastumist ja kasvu. Lisaks vajavad loomulikult selle treeningu jaoks teie lihased 50–70 g valku..

Insuliini mõju rasvkoele

On oluline, et insuliin, isegi väikestes kogustes, peataks energia eraldumise rasvarakkudest. Seetõttu peatab rasvade põletamine sõltumata treeningu tüübist süsivesikute (lihtsate või komplekssete) kasutamine kolm tundi enne treeningut..

Ainult siis, kui glükoositase on madal ja insuliini pole, saab keha kasutada rasvkude. Samal ajal ei mängi treenimine olulist rolli - jooksulindile kulutatud 300 kalorit võrdub väikese toidukogusega.

Toitumine - 80% edu!

Uskuge või mitte, aga treening pole tõesti nii tähtis kui toitumine. Rasvast on võimatu vabaneda insuliini olemasolu korral veres, nagu ka lihase puudumisel selle puudumisel ei saa. Alles siis tuleb kogu kalorite sisaldus ja toitev koostis.

Kui soovite lihaseid, suurendage päevast kalorite tarbimist 20% võrra, sööge põhitoidul ja tehke kehakaalu tõusuga trenni. Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage kalorite tarbimist 20% võrra, minimeerige süsivesikuid, kuid treenimine pole enam oluline.

Kõige olulisema ainevahetust mõjutava hormoonina mõjutab insuliin keha võimet rasva kaotada või lihaseid üles ehitada. Selle hormooni olemuse tõttu ei saa keha lihtsalt korraga rasva põletada ja lihaseid kasvatada..

Harjutused ja piirangud diabeedi korral

Korralikult korraldatud toitumine diabeedi korral ja tervislik kehaline aktiivsus võivad mõjutada haiguse kulgu - suurendada ravi efektiivsust ja haiguse kergete vormide korral isegi veresuhkru taset. Lisaks aitab sportimine ennetada südame-veresoonkonna haigusi, reguleerida vererõhku, parandada luutihedust ja meeleolu ning vähendada stressi. Liikumine parandab teie keha insuliinikasutust ja aitab teil saavutada tervisliku kehakaalu (kalorifikaator). Ülekaaluliste inimeste puhul hoiab teostatav kehaline aktiivsus ja dieettoitumine diabeedi ära ning selle haiguse all kannatavad inimesed saavad parandada elukvaliteeti.

Milliseid spordialasid saab diabeediga teha?

Suhkruhaigus (DM) ei takista ühtegi treeningut. On uuringuid, mis näitavad vastupanuvõimlemist ja südame-veresoonkonna võimlemine võib parandada veresuhkru kontrolli.

Jõutreening aitab üles ehitada lihaskoe ja lihased omastavad omakorda glükoosi tõhusamalt. Insuliini retseptorid muutuvad insuliini suhtes tundlikumaks, mis võimaldab I tüüpi diabeetikutel vähendada ravimite annuseid. Jõutreeningu ja südame kombinatsioon aitab teil II tüüpi diabeetikutel rasva põletada ja normaalkaalu kiiremini saavutada.

See ei ole DM-koormuste vastunäidustus, kuid enne tundide alustamist peate kõigepealt nõu pidama oma arstiga, et saada soovitusi, kohandada ravimite toitumist ja annuseid. Arsti juurde peate pöörduma ka siis, kui plaanite mõõdukat vormi, näiteks ujumist või joogat..

Pidage meeles, et üksikud harjutused või kogu sobivus ei pruugi teile sobida, kui teil on lihas-skeleti süsteem, veenilaiendid, südame-veresoonkonna haigused, silmahaigused.

Spordipiirangud

Diabeediga inimesed peaksid olema iseenda ja oma tunnete suhtes eriti tähelepanelikud:

  1. Jälgige oma veresuhkrut, registreerides oma näidud hommikul tühja kõhuga, enne treeningut ja 30 minutit pärast treeningut.
  2. Koostage korralik treeningueelne toidukord - söö kindlasti süsivesikuid umbes 2 tundi enne treeningut. Kui see kestab kauem kui pool tundi, siis peaksite jooma puuviljamahla või jogurtit, et saada väike osa kergesti seeditavaid süsivesikuid ja vältida hüpoglükeemiat. Mõnel juhul on soovitatav enne tundide algust teha suupisteid süsivesikutest, kuid kõik need konkreetsed punktid tuleks arstiga läbi arutada..
  3. II tüüpi diabeet põhjustab jalgade neuropaatiat - vereringe anumates on häiritud ja iga haav võib muutuda tõeliseks haavandiks. Seetõttu valige sobivad spordijalatsid ja riided. Hoidke tossud mugavalt ja kontrollige pärast treeningut jalgu.
  4. Kui hommikul on suhkrutase alla 4 mmol / l või üle 14 mmol / l, siis on parem sel päeval spordist keelduda..
  5. Hoolitse enda eest - alustage oma reisi fitnessi maailma kergete lühikeste seanssidega, suurendades järk-järgult nende kestust ja seejärel intensiivsust (kalorisaator). Algaja jaoks on lähtepunktiks lühikesed 5–10-minutilised treeningud, mille järk-järgult viite 45 minutini. Mida lühem sessioon, seda sagedamini saate treenida. Optimaalne sagedus 4-5 mõõdukat treeningut nädalas.

Diabeetikute jaoks on äärmiselt oluline olla järjepidev ja järk-järgult vormis. Spordi mõju saab hinnata alles pärast pikki regulaarseid treeninguid, kuid see saab kergesti nullitud, kui loobute spordist ja pöördute tagasi oma vana elustiili juurde. Harjutus vähendab veresuhkrut, samas kui pikkade pauside tegemine suurendab seda. Et end alati heas vormis hoida, valige spordi teostatav miinimum, tehke seda regulaarselt ja mõnuga..

Sport ja diabeet: kuidas ilma riskita ühendada?

Enamik suhkruhaiguse arstidest soovitab regulaarset füüsilist tegevust - see aitab normaliseerida kehakaalu, vähendada vere kolesteroolitaset ja alandada vererõhku. Kuid ärge unustage, et vale lähenemisega kehaline aktiivsus võib olla äärmiselt ohtlik. Diabeediga patsientide puhul peitub oht peamiselt hüpoglükeemias - vere glükoosisisalduse ülemäärases languses. Siinkohal tuleb teha reservatsioon, et hüpoglükeemia areneb sagedamini sulfonüüluurea- või insuliinravi taustal, samas kui näiteks metformiin ei ole selles osas ohtlik..

Vere glükoosikontroll

Toiduga varustatud süsivesikud imenduvad vereringesse, millest suurem osa ladestub seejärel glükogeenina maksas ja lihastes. Füüsilise koormuse ajal tarbivad töötavad lihased aktiivselt verest ja ka glükogeenivarudest glükoosi. Tervislikus kehas on süsivesikute ainevahetus hästi reguleeritud, kohanedes kergesti füüsilise tegevusega ja vere glükoosisisaldus jääb normi piiridesse..

Suhkruhaiguse korral on ainevahetuse reguleerimine häiritud, seetõttu võib vastusena koormusele vere glükoositase langeda alla normaalse.

Näiteks kui dieet ja antihüperglükeemiliste ravimite annus valitakse ilma füüsilist aktiivsust arvesse võtmata ja see tegevus algas madalal glükeemilisel tasemel (6 mmol / l ja alla selle), siis lihastöö viib hüpoglükeemia tekkeni. Kui veresuhkur enne treeningut oli vastupidi veidi tõusnud, viib füüsiline aktiivsus glükeemia normaliseerumiseni.

Tundub, et treenimine võib olla ideaalne viis veresuhkru alandamiseks. Kuid mitte kõik nii lihtne!

Glükoos võib rakkudesse siseneda ainult piisava hulga insuliiniga - kui füüsiline aktiivsus on kombineeritud insuliinipuudusega, suureneb vere glükoosisisaldus, kuid aine ei pääse keharakkudesse.

Sellisel juhul tekib energia rasvade lagunemise tõttu - ilmub atsetoon! Kui glükeemia tase on liiga kõrge - üle 13 mmol / l -, on füüsiline aktiivsus ketoatsidoosi ohu tõttu kategooriliselt vastunäidustatud.

Kui kavatsete oma igapäevastesse treeningutesse lisada mis tahes füüsilist tegevust, peate kõigepealt:

  • määrake, kuidas teie keha sellele reageerib
  • reguleerige dieeti ja antihüperglükeemiliste ravimite annust.

Algul on hädavajalik kontrollida vere glükoosisisaldust enne tunni algust, vahetunnis ja lõpus. Seda saab mugavalt teha näiteks OneTouch Selecti arvestiga. See kasutab testribasid, mis töötavad kapillaaride täitmise põhimõttel (st nad võtavad ise verd) ja võimaldavad teil tulemust teada saada 5 sekundi jooksul.

Arvestades võimalikku hüpoglükeemiat, mille glükoositase on enne tundi väiksem kui 7,0 mmol / l, peate sööma väikese koguse aeglaselt seeditavaid süsivesikuid:

  • küpsised
  • juustuvõileib
  • paar õuna.

Teine võimalus on annust eelnevalt vähendada:

  • antihüperglükeemiline ravim
  • või insuliin.

Kui kavatsete olla aktiivne, on janu kustutamine optimaalne:

  • õun
  • või apelsinimahl

lahjendatakse veega pooleks. Hüpoglükeemia kiireks leevendamiseks peate kindlasti spordiga tegeledes kaasas olema ka "kiired" süsivesikud - suhkur, puuviljamahl.

Vaata ka: "Magus" haigus pole üldse suhkur...

On oluline, et hüpoglükeemia võib tekkida mitu tundi pärast kehalise tegevuse lõpetamist, seega on vajalik ka sel ajal enesekontroll..

Kui pidite tegelema planeerimata kehalise tegevusega, näiteks tööl mööbli liigutamisega, peaksite õigeaegsete meetmete võtmiseks mõõtma vaheaegadel ja pärast treeningut glükomeetriga veresuhkru taset..

Te ei tohiks mingil juhul kombineerida füüsilist tegevust alkohoolsete jookide tarbimisega - koos toimides võivad need tegurid hüpoglükeemiat esile kutsuda.

Millist sporti diabeedi jaoks valida

Sporditegevuse tüübi osas on optimaalne valida dünaamilised (või teisisõnu aeroobsed) koormused:

  • jooksma
  • kõndides
  • võimlemine
  • ujumine.

Maadlus, poks ja kangitõstmine on diabeetiku jaoks ebasoovitavad. Samuti peaksite vältima ülekoormuse ja kontrollimatute olukordadega seotud sporti:

  • mägironimine
  • langevarjuhüpe.

Harjutusrežiimi osas sõltub see koormuse intensiivsusest ja keha sobivusest. Optimaalne on saavutada kestus 30 minutit päevas või kui proovite kaalust alla võtta, siis tunni jooksul. Õppetunni aega tuleks järk-järgult suurendada.

Sageli põevad diabeeti põdevad patsiendid ka kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, seetõttu tuleb rindkere valude, südametöö katkemise, samuti pearingluse ja õhupuuduse korral koheselt treening lõpetada..

Võimalikud on vastunäidustused. On vaja pöörduda arsti poole või tutvuda kasutusjuhendiga.

Loe ka:

Kui soovite operatiivseid kommentaare ja uudiseid, sisestage Pravda.Ru oma infovoogu:

Lisage Pravda.Ru oma allikatesse Yandex.Newsi või News.Google'is

Samuti on meil hea meel näha teid meie kogukondades VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Magus kulturismis

Esmapilgul tundub magusus kulturismis tabuteema, kuid tegelikult tuleb lihtsalt aru saada, mis see on ja mõelda, kuidas seda teavet õigesti käsutada. Niipea kui seda teete, saate kohe igasugused maiustused enda kasuks pöörata ja seal, kus teised keerutavad oma sõrmi templite juures ja ütlevad teile, et "parem on mitte süüa", teate täpselt, mida ja millal saate süüa, ja mis on võimatu.

Sissejuhatus

Magusast rääkides on selle esimene ja võib-olla peamine allikas suhkur, mis on ühel või teisel kujul olemas enamikus toitudes. Ja me ei räägi mitte ainult sellest vabalt voolavast valgest pulbrist, mida tavaliselt valatakse tee või kohvi sisse, vaid ka sellisest suhkrust, mida nähtamatult leidub erinevates küpsetistes, maiustustes, jookides, puuviljades ja paljudes muudes kohtades. Suhkur on kulturismis ebapopulaarne sel lihtsal põhjusel, et see on kiirete süsivesikute allikas, mis kipub muunduma keharasvaks. Mõelgem kõigepealt välja, mis ta üldse on, ja siis sellest lähtume.

Suhkur on looduslik taimne saadus. Kehas olles laguneb see lihtsamateks komponentideks glükoos ja fruktoos, mis seejärel imenduvad ainult vereringesse. Glükoos, olles energiaallikas, varustab seda enam kui poolega keha kõikidest energiaprotsessidest. Eelkõige on sellel suur mõju aju toimimisele. Glükoositaseme langusega kehas kontsentratsioon väheneb, meeleolu langeb, ilmub letargia ja hakkate haigutama. Muide, kui olete kunagi mõelnud, miks sa jõusaalis jõutreeningu ajal haigutate, siis teadke, et see on tingitud keha energiavarude ammendumisest, mis on signaal, et on aeg need taastada ehk süüa..

Niisiis, magus sporditegemine aitab keha energiavarusid täiendada. Suhkrut sisaldavate toitude puhul on see esimene asi, mida mõista. Samal ajal, nagu me eespool ütlesime, kui te ei tarbi suhkrut puhtal kujul, ei tähenda see, et seda teie dieedil pole. Sageli juhtub, et kehakaalu langetamisel eemaldab inimene soovitud sentimeetri vöökoha või kilogrammi kaalumisel dieedilt suhkru, kuid kuhjab samal ajal köögivilju, puuvilju, kuivatatud aprikoose, ploome, rosinaid ja muid glükoosi ning fruktoosi ja sahharoosi sisaldavaid tooteid.... Seetõttu on selliseid juhtumeid, kui loobumine kõigest "ilmselgelt" magusast, "ilmselgest" magusast ei võimalda kaalude numbritel näidata kehakaalu langust.

Kuidas keha suhkrut haldab

Keemilise struktuuri järgi on suhkur lihtsaim süsivesik, mis on teatud vahekorras süsiniku, vesiniku ja hapniku keemiline ühend. Glükoos, fruktoos ja sahharoos on nn lihtsad suhkrud või nagu neid nimetatakse ka monosahhariidideks. Sahharoos on omakorda disahhariid, see tähendab, et see sisaldab ühte fruktoosi molekuli ja ühte glükoosi. Mõelgem nüüd välja, mida selle teabega teha. Fakt on see, et organismi seedeensüümid osalevad kõigi kehasse sisenevate süsivesikute lagundamises glükoosiks, mis mõjutab veresuhkru taset. Nii et hoolimata sellest, milliseid süsivesikuid te sööte, olgu need lihtsad või keerulised, on nende peamine ülesanne igal juhul keha varustamine energiaga.

Juhuslik ja suures koguses lihtsate süsivesikute sagedane tarbimine koormab meie keha üle. Need süsivesikud väga kiiresti, kuigi lühidalt, mõjutavad veresuhkru taset, mis omakorda kõrvaldab nälja. Pärast kiirete süsivesikute lühiajalise mõju kadumist keha taasaktiveerub, et otsida küllastumise rahuldamiseks pikemaajalisi energiaallikaid. Probleemid algavad siis, kui ta ei leia komplekssete süsivesikute allikaid.

Selles olukorras hakkab ta energiaallikana tarbima täiendavaid toitainekomponente - rasvu ja ennekõike valke, mis põhimõtteliselt ei ole mõeldud energiaallikatena. Miks see probleem on? Kuna valgud on meie lihaste ehituskivid, on nälg lihaste lagunemise näitaja. Nii selgub, et kulturismi maiustused põhjustavad liigsel tarbimisel rasvade ladestumist ja paastumine lihasmahu vähenemist. Ja kuidas selles küsimuses tasakaalu saavutada, lugege artiklit "Õige toitumise põhimõtted".

Suhkur kulturismis

Paljud inimesed on arvamusel, et magusust on ja sportida saab, kui seda tehakse selleks, et keha pärast treeningut glükoosiga varustada. Keegi võtab isegi magusat vett treenima, keegi, muide, vastupidi, soolaga, kuid see pole praegu see. Asi on selles, et suhkrul või selle asendajatel ei ole sageli vitamiine ega mineraale, mis soodustaksid selle ainevahetust organismis. Sel põhjusel on palju eelistatavam täiendada elektrolüüdi- ja energiabilanssi fruktoosiallikate - puuviljade või meega..

Muuhulgas kutsuvad maiustused spordi ajal nii füüsilise koormuseta esile insuliini taseme tõusu veres ning organism ei ole võimeline glükogeeni kujul maksas või näiteks lihastes glükoosi talletama. Nii selgub, et kui glükogeenidepoo on täis surutud, ei ole soovitav magusat süüa, kuna neis sisalduv suhkur läheb külgedel ja maos rasvavarudesse. Sel hetkel, kui lihased on ammendunud, st kui glükogeeni varud kehas on minimaalsed, võib maiustuste söömine teie keha energiat toita, aktiveerides seeläbi valgu struktuuride sünteesi ja alustades taastumisprotsessi.

Mis meil selle tulemusena on. Pärast kehalise tegevuse tegemist peab keha tõesti oma glükoosivarusid täiendama ja selleks on tõesti võimalik kasutada suhkrut ja erinevaid maiustusi, eelistatum variant oleks siiski tarbida fruktoosi, mida leidub piisavas koguses puuviljades nagu banaan, pirn, õun ja mitte ainult... Pealegi on soovitatav kõigepealt aktiveerida insuliini taseme tõus, umbes esimese 15 minuti jooksul pärast treeningu lõppu, ja seejärel veel 15 minuti pärast varustada keha ehitusmaterjalidega. Puuvilju saate kasutada insuliini taseme tõstmise vahendina, valgu kokteilid või aminohapped sobivad lihaste ehitusmaterjalide allikaks.

Magus kulturismis

Üldiselt peate suhkrut sisaldavate toitude osas mõistma, et liigne tarbimine viib alati selleni, et keha lülitub rasva põletamisest üle selle kogunemisele. Pärast aktiivset kardiotreeningut ammenduvad energiavarud palju rohkem kui pärast jõutreeningut ja sel juhul oleks raisatud energia täiendamiseks parim variant valgu-süsivesikute segu, nn võimendi kasutamine. Lisaks treenimisele on vajalik insuliini taseme tõstmine ka kohe pärast ärkamist. Sel ajavahemikul on valkude ja süsivesikute tarbimine ülimalt oluline ning viimaseid võib esitada suhkru, magusa vee või muude maiustuste kujul. Kuigi tuleb meeles pidada, et hommikul vajate "suhkrut" suurusjärku vähem kui pärast rasket treeningut.

Teine põhjus, miks suhkur ja suhkruvesi on kulturismis mõnevõrra populaarsed, on spordilisa nagu kreatiin laialdane kasutamine. Fakt on see, et suurenenud insuliini tase soodustab kreatiini tõhusamat ja kiiremat imendumist lihastesse. Muide, mitte vähem oluline on asjaolu, et mida rohkem on kreatiini osakesi purustatud, seda väiksem peaks olema ühe vedeliku portsjoni suhkrusisaldus. Lihtsamalt öeldes vajab kreatiinilisandite mikroniseeritud vorm selle imendumiseks oluliselt vähem suhkrut. Nii et kui kasutate treeningutel kreatiini, pidage meeles, et soovitatav on seda võtta magusa veega või näiteks viinamarjamahlaga. Niisiis, loetleme juhtumid, kui kulturismis võib olla magus:

Kohe pärast und. Nagu me juba teada saime, kulutab pikaajaline öine paastumine keha energiavarud suuresti, mis omakorda nõuab pärast ärkamist nende kiiret täiendamist. Hommikusööki peetakse õigustatult päeva põhisöögiks, sest ühelt poolt täidab just tema möödunud päeva kaotusi ja täidab keha tuleviku energiaga.

Pool tundi enne treeningut. Sel juhul peaks magusa toidu tarbimine toimuma pärast valgutoodete tarbimist, juhul kui teil pole võimalust täita keha keeruliste süsivesikutega. Seda söömisviisi peetakse kõige optimaalsemaks ja pädevamaks. Treeningueelsed maiustused kulturismis aitavad keha tööks kütta.

Treeningu ajal. Täpsemalt öeldes - treeningu vahepeal või perioodiliselt. Seda tuleks teha kaalutlustel treeningu ajal tarbitud glükoosivarude taastamiseks, sealhulgas elektrolüütide tasakaalu ja toonuse taastamiseks. Magus vesi on treeningutel veelgi tavalisem kui isotoonilised joogid.

Kohe pärast treeningut. Magusaid kiirete süsivesikute allikaid kasutatakse kohe pärast treeningut, et võimalikult kiiresti taastada treeningu ajal raisatud energia. Nagu me juba teame, tuleb pärast selle lõppu need varud taastada kõigepealt kiirete süsivesikute allikatega ja seejärel valgutoodetega..

Kulturismi maiustused

Tegelikult võite iga kord, kui olete oma treeningu lõpetanud, kulutatud energia täiendamiseks tarbida erinevaid maiustusi. Nendel eesmärkidel kasutatakse kõige sagedamini järgmisi magustoite: süsivesikubatoonid, looduslikud jogurtid, värskelt pressitud mahlad, puuviljad, süsivesikute või valgu-süsivesikute segud. Kui me räägime puuviljadest ja marjadest, on kõige kasulikumad ja seetõttu kõige populaarsemad banaanid, õunad, pirnid ja ka kirsid. Nende puuviljade ja marjadega on võimalik ka mitmesuguseid maiustusi - mahlad, värsked mahlad, smuutid, jogurtid ja palju muud. Banaanid sisaldavad lisaks süsivesikutele ka suures koguses valku. Näiteks kiivid sisaldavad palju kollageeni, mis on sidemete ja liigeste jaoks hädavajalik. Kirsimahl on suurepärane looduslik valuvaigisti. Papaia aitab kiirendada valkude lagunemist meie kehas.

Kondiitritoodete osas on kindlasti vaja näidata üles vaoshoitust ja mõõdukust. Mitte mingil juhul ei tohiks toetuda kookidele, saiakestele või kreemikreemiga ekleeridele ja veelgi enam võikreemile. Proovige nende ülekalorsete maiustuste jaoks asendada seesamise halvaad, õunakaste, marmelaad, vahukommid või želee. Marmelaadi peetakse dieettooteks. See sisaldab mõõdukat kogust kaloreid, kuna see on valmistatud peamiselt puuviljamahladest. Tarretis on kasuliku kollageeni allikas. Pastila ja vahukommid aitavad tugevdada immuunsust, mis kaudselt aitab kaasa lihaste juurdekasvule. Kuid sellise populaarse magustoidu kui jäätise kasutamist tuleks siiski vältida. Eraldi mainimist väärivad ka kuivatatud puuviljad, šokolaad ja mesi..

Kuivatatud puuviljad. Enamik neist sisaldab B-vitamiine, samuti kaaliumi, magneesiumi, naatriumi, rauda ja joodi. Need on kasulikud ka jämeda kiudainete tõttu. Mis puutub kuivatatud õuntesse ja pirnidesse, siis nende toiteväärtuse ja eeliste poolest samastatakse neid datlite ja papaiaga. Pealegi on pirnil võime raskmetalle kehast eemaldada ja õunad sisaldavad harvaesinevat, kuid üsna kasulikku boori.

Šokolaad. See magusus sisaldab aineid paljudest flavonoididest, mis on südamele ja veresoontele äärmiselt kasulikud. Aine, mida nimetatakse tanniiniks oma koostises, stimuleerib seedesüsteemi ja aitab ka toksiine kehast välja viia. Kulturismi jaoks mõeldud šokolaadi koostises sisalduvad kaalium ja magneesium on eriti väärtuslikud, kuna need stimuleerivad keha lihaseid ja närvisüsteemi ning glükoos vaimset tööd.

Kallis. See toidutoode sisaldab glükoosi ja fruktoosi, aga ka mineraale nagu kaalium, kaltsium, magneesium, naatrium, raud ja palju muud. Mesi sisaldab vitamiine B1, B2, B3, B5, B6 ja C-vitamiini. Selle eeliseid nii tavalise inimese kui ka võistleva sportlase organismile on lihtsalt võimatu kirjeldada, selle kasulike omaduste loetelu on nii suur. Seda saab süüa nii hommikul kui ka pärastlõunal ja õhtul nii treeningpäevadel kui ka tavalisel ajal.

Järeldus

Suhkur kulturismis, nagu te juba aru saite, mängib suurt rolli, kui mitte ainult tohutut. Mis puutub sellesse, mis on parim ja kiireim viis treeningu ajal raisatud energia taastamiseks, siis pole paremat viisi kui kiirete süsivesikute võtmine. Samal ajal võivad paljud väita, et väidetavalt magus kulturismis on lihtsalt tabuteema, mida tuleks vältida, et mitte saada liigset keharasva. Kuid tegelikult pole kogu mõte, nagu alati, mitte maiustustes endas, vaid selles, kuidas te neid kasutate. Kui suhkruga magustatud toite kasutatakse mõõdukalt glükogeenivarude kiireks täiendamiseks, võib seda pidada parimaks kiireks süsivesikute tarbimiseks, mida võite mõelda. Samal ajal põhjustab juhuslik ja liigne maiustuste tarbimine just probleeme ülekaaluga ning kuna enamik inimesi ei oska maiustuste tarbimist kontrollida, peetakse seda teemat tabuks. Nii et keerake pea peale, jälgige dieeti, kasutage maiustusi ainult siis, kui see on tõesti vajalik ja teil pole terviseprobleeme..

11 kõige kahjulikumat toitu sportlastele

Palju sõltub sportlase toitumisest: lihasmassi juurdekasvu intensiivsus, energia produktiivseks treenimiseks, taastumise kiirus pärast treeningut. Õige toitumine on läbimõeldud, tervislik ja tasakaalustatud toitumine, millest ebatervislik toit on välistatud. Kahjulike all mõistame toiduaineid, mis ei küllastu vajalike ainetega, ei soodusta lihaste kasvu, ei sega keha normaalset tööd ega kannata suurenenud füüsilist koormust. 11 kõige kahjulikumat toitu sportlastele - MedAboutMe artiklis.

Magus sooda

Suhkrusisalduses on palju tühje kaloreid, mis on kasutud. Lisaks sisaldavad need süsinikdioksiidi, mis suurendab maomahla happelisust ja võib seetõttu olla seedetraktihaigustega inimeste tervisele kahjulik. Seetõttu on halvim asi, mida saate enne või pärast treeningut teha, juua klaas suhkrut soodat. Pange tähele, et energiajoogid sisaldavad sama palju suhkrut kui sooda.

Kuid puhas mineraalvesi on midagi, millest sportlane ei saa ilma. Lõppude lõpuks on lihased 80% vett. Seetõttu jälgige tulemuste saavutamiseks oma joomise režiimi..

Paljud sportlased ei joo puuviljamahlu, arvates, et neis on palju suhkrut. Ostetud mahlad sisaldavad suhkrut lahtiselt. Looduslikud mahlad, eriti värskelt pressitud mahlad, on teine ​​asi: neis olevad kalorid pärinevad looduslikust suhkrust, mis on lihaste kütus. Värsked mahlad sisaldavad ka C-vitamiini, foolhapet, kaaliumi - kõike, mida sportlase keha vajab. Lisaks vajavad elukutselised sportlased oma kehakaalu säilitamiseks piisavalt kaloreid, rohkem kui keskmine inimene. Seetõttu ei pruugi nad karta juua kõrge kalorsusega puuviljamahlu, näiteks granaatõuna, kirsi, viinamarja, apelsini.

Dieedi kalorisisalduse vähendamiseks on parem kasutada värskeid puuvilju ja marju, mitte mahla.

Majonees

Majoneesiga salatid pole ka sportlaste tervislikum roog. Ostetud majonees sisaldab transrasvu, mis mitte ainult ei aita kaasa ülekaalule, vaid suurendab ka vaskulaarsete haiguste, näiteks ateroskleroosi tekke riski..

Lihtsad süsivesikud

Me teame, et leib on kõige pea. Kuid mitte spordidieedi puhul. Jahutooted, kuklid, magusad saiakesed, pasta pehmest nisust - see kõik viitab lihtsatele süsivesikutele, mis kustutavad söögiisu, kuid ei too kasu.

Kuid see ei tähenda, et leib ja pasta tuleks toidust täielikult välja jätta. Täisteraleivad, täisteraleivad ja kõva pasta on pärast energia intensiivset koormamist igasugused väga vajalikud komplekssed süsivesikud. Seetõttu on kanarinna ja köögiviljadega pasta tervislikuks õhtusöögiks suurepärane võimalus inimesele, kes tegeleb fitnessiga..

See võib hõlmata ka teravilja ja eriti hirssi, otra, nisu - need on ka komplekssete süsivesikute allikad.

Hea sportlastele ja tatarile. See sisaldab vähem süsivesikuid, kuid sisaldab rikkalikult lihaste kasvuks vajalikke aminohappeid. Kui treenid intensiivses režiimis, siis on vaja mitu korda nädalas tatraputru.

Muidugi on teravili ja pasta köögiviljade ja tailihaga õige toitumine; rasvase liha ja praetud seapeki või peekoniga - vale toitumine.

Kartul

Formaalselt on kartul kompleksne süsivesik, kuna see sisaldab tärklist ja kiudaineid. Kuid seal lõpevad kartuli eelised, eriti kui need on praetud kartulid. Praetud kartulite regulaarne tarbimine viib lihaste kasvu edasi. Kuid keedetud kartulid, jopekartulid, eriti värske köögivilja salati või rasvase kalaga, on roa jaoks hea võimalus. Kuid friikartulid ja spordidieedist praetud on parem välja jätta.

Sa loed palju ja me hindame seda!

Jätke oma e-posti aadress, et alati oma tervise säilitamiseks olulist teavet ja teenuseid saada

Suupisted

Erinevad suupisted, näiteks kreekerid, šokolaaditahvlid, laastud - suupiste, mis kustutab küll kiiresti söögiisu, kuid ei too sellest kasu. Need on ka kantserogeenid, küllastunud rasvad, kolesterool, palju soola - kõik, mis ei aita lihasmassi kasvatada, vaid aitab kaasa keharasva suurenemisele..

Mis on tervislikum suupistete alternatiiv? Näiteks spordibaarid, kuivatatud puuviljad, päevalilleseemned (hea valguallikas), mandlid (rikkad E-vitamiini kergesti seeditavas vormis).

Maiustused

Kondiitritooted, kommid pole kuritarvitatavad. Magustoiduna võite segada looduslikku jogurtit marjade ja puuviljadega, valmistada smuutisid. Näiteks võite teha smuuti kaerajahu, madala rasvasisaldusega piima, marjade ja meega..

Rasvased piimatooted

On teada, et paljud sportlased joovad lihasmassi suurendamiseks päevas liitri piima. Tõepoolest, keskmise rasvasisaldusega piim on oluline toiduaine. Rasvad piimatooted nagu rasvane piim, hapukoor, või, juust on spordimenüüst kõige parem välja jätta, asendades need madala rasvasisaldusega toodetega.

Praegu toodavad tootjad igasuguseid piimatooteid, näiteks lisaainetega piima, jäätist, juustutooteid, jogurteid, määrdeid, piimakokteile - kõik need sisaldavad palmiõli, rasva, suhkrut, maitsetugevdajaid. Need toidud kahjustavad keha üldist seisundit..

Rasvane liha

Praetud peekon, ribid, karbonaad, burgerid - see kõik on kindlasti maitsev, kuid sportlastele mitte eriti tervislik. Liha on valguallikas, kuid mitte iga liha tüüp ei sobi spordidieediks valgu ja rasva suhte osas. Näiteks pole rasvane punane liha sportlasel lihasmassi suurendamiseks vajalik..

Kuid lahjad sordid, näiteks veiseliha - asendamatute hapete sisalduse liider, aitab suurendada lihasmassi ja vastupidavust. Kanafilee, kalkun on ka liha, milles on minimaalselt rasva ja kõrge valgusisaldus. Pange tähele, et kalkuni ja kanafilee küpsetamisel muutuvad kuivaks, seega on parem küpsetada neid köögiviljadega, mis annavad mahla.

Otsige valku ka munadest. Lisaks sisaldavad need ka D-vitamiini, mis on vajalik lihaste sidemete jaoks..

Suhkur

Rafineeritud ehk rafineeritud valge suhkru toiteväärtus on null. Sellest hoolimata on see kõige lihtsam ja kiirem süsivesikute allikas, mis imendub koheselt ja tegelikult vajavad sportlased treeningu ajal kohest mõju. Piirake oma toidus sisalduva rafineeritud suhkru kogust 10% -ni kogu kaloritest. Hea alternatiiv on energiageelid: spetsialiseeritud sporditoitumine geeli kujul, mis kustutab janu, annab vajaliku koguse suhkrut ja soola, mis tähendab, et see aitab kiiresti jõudu taastada.

Suhkru alternatiivina võite väikeses koguses kasutada ploome, kuivatatud aprikoose, rosinaid, banaane, apelsine - kaeraküpsiseid.

Kiirtoit ja kiirtoit

Olgem ausad: mõnikord tahavad ka need, kes üritavad kinni pidada tervisliku toitumise põhimõtetest, pidada “kõhupidu” ja lubada endale tükike aromaatset pitsa, mahlast hamburgerit või kuuma friikartuleid kastmega. Kuid kõik kiirtoidurestoranides pakutavad toidud on tühjad kalorid, rikkalik küllastunud rasv, maitsetugevdajad. Kui kuritarvitate kiirtoitu, muutuvad nii kaua "ehitatud" lihased lõtvaks aineks. Lõppkokkuvõttes nullitakse kõik jõupingutused sobiva figuuri loomiseks..

Seevastu juhatuse poolt sertifitseeritud sporditoitumisnõustaja ja professionaalse sportlase nõustaja Nancy Clark leiab, et tervislik toitumine ei tohiks olla kultuslik. Spetsialist on kindel, et kord kuus hellitate ennast oma lemmiktoiduga, ehkki mitte kõige kasulikumaga, ei sega see teie sportlikke saavutusi. Veelgi enam, Nancy Clark usub, et tervisliku sportlase toitumine võib koosneda 85–90% õigest, tasakaalustatud tervisliku toidu koostisest ja 10–15% toidust, mida inimene armastab..

Kõik ülaltoodu puudutab teatud toodete liigset kasutamist. See ei tähenda, et need toidud tuleks dieedist täielikult välja jätta - piisab nende koguse vähendamisest ja tasakaalustatud tervisliku toitumise loomisest.!

Konkreetse toidukauba kahjustamine konkreetsele sportlasele sõltub mitmest tegurist:

  • spordiala liik;
  • eesmärgid;
  • ettevalmistusetapid (kui kiiresti ja kas üldse võisteldakse?).

Samuti on oluline mõista, millisest sportlasest jutt käib: ​​ta on proff või harrastaja.?

Näiteks: professionaalne kulturist võistluse ettevalmistamise viimases etapis ei saa endale lubada šokolaaditahvli söömist, see on kohe veega üle ujutatud ja vorm rikub. Harrastushokimängija jaoks ei tee see magusus nii palju haiget. Üldiselt, kui võtate arvesse kõiki minu näidatud parameetreid, siis saab teavet mitme teadusartikli kohta. Seetõttu keskendun tootele, mis pole kasulik ühelegi sportlasele, samuti võhikule. See on naatriumkloriid, mis on sool.

Sool täidab kehas elektrolüüdi funktsiooni, mõõdukalt on see vajalik närviimpulsside õigeks läbimiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks. Ilma soolata lakkab keha lihtsalt toimimast ja elu seiskub. Naatriumi saame oma igapäevasest toidust piisavalt. Igasugune lauasoola piserdamine söögikordadele on ülearune. Spordi seisukohalt on kõige olulisem kahju kardiovaskulaarsüsteemile.

Soola kuritarvitamise tõttu väheneb veresoonte elastsus, mis põhjustab probleeme vererõhuga. See lihtsalt vähendab teie võimet töötada iseenda piirini ja vastavalt sellele saavutada uusi tulemusi..

Järgmised tooted on sportlastele ohtlikud:

1. Alkohol. Aitab suurendada kortisooli taset kehas. Ja kortisool on omakorda kataboolne hormoon, mis lagundab lihasvalke, tõstab veresuhkrut ja suurendab keha rasva..

2. Sooda. Hävitab ka lihaseid. Ja boonus esteetikale on hambaemail. Raske kasutamise korral väheneb kaaliumi tase veres. Isegi selle väikese languse korral võib see mõjutada südame tööd ja neuromuskulaarset süsteemi. Tüüpilised sümptomid on lihaspinge, spasmid, krambid, südamepekslemine ja iiveldus. Ja kui inimene on sportlane, siis saate selle kõik kergesti ületreenimisega segi ajada. Hüpokaleemia on vaja välja jätta ja mõnikord piisab Cola Zero eemaldamisest.

3. Kiirtoit (friikartulid, sõõrikud, praetud pirukad, tükid). Kiirtoit on praetud madala kvaliteediga õlis või teisisõnu transrasvades. Organismis olles häirivad transrasvhapped tõsiselt rakkude ainevahetust, mis põhjustab vere kolesteroolitaseme tõusu ja immuunsuse halvenemist. Sageli kutsub see esile südameatakke ja kui arvestada sportlaste südamekoormust, on parem mitte kiusata saatust ja jätta need tooted välja, vabastades keha energia kahjulike nõrkuste töötlemisest sporditulemuste saavutamiseks..

4. Magusad saiakesed (saiakesed, koogid, küpsised). See sisaldab ka hunnikut tühje kaloreid, kuid mitte ainult hüdrogeenitud rasvade, vaid ka suhkru tõttu. Ja tandem "Rasv + suhkur" on viitsütikuga pomm rasva ladestamiseks spetsiaalselt selleks ette nähtud kohtades: naistel kõht ja alaselg + puusad.

Kõik see on maitsestatud tselluliidi "vürtsidega" ja meeleolu kõikumisega, mis on tingitud veresuhkru taseme samast järsust kõikumisest. Ja selline suhkru hüppelaud ei võimalda kehal insuliini pideva tõusu tõttu madalat nahaaluse rasva% jätta.

Kõiki neid tooteid saab omistada lisaks professionaalsetele sportlastele ka inimestele, kes lihtsalt elavad tervislikult või soovivad kaotada liigsete kilode ballasti. Nende 4 tooterühma eemaldamisega saate juba jälgida olulisi muutusi nii tervises kui välimuses..

Lisateave Hüpoglükeemia