Et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavas koguses kiudaineid. Kiudainerikaste toitude lisamine dieeti võimaldab tagada päevase tarbimise..

Mis on kiud?

See on eriline süsivesikute tüüp, mida nimetatakse toidukiududeks ja mida inimkeha ei seedi. Need, sisenedes maosse, muunduvad suhkrumolekulideks, ei lagune, erituvad kehast.

Kiudained normaliseerivad veresuhkrut, mis mõjutab otseselt täiskõhutunnet ja nälga. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakti). Toidukiudude defitsiit kehas provotseerib kõhukinnisust, ainevahetushäireid.

Igapäevane kiudainete vajadus

Toitumisspetsialistide sõnul vajavad täiskasvanud ja lapsed päevas umbes 20–30 g toidukiuda. Tavaliselt ei sisalda keskmise inimese toidusedel toiduaineid, mis sellele normile vastavad. Tavaliselt tarbivad igas vanuses inimesed maksimaalselt 15 g kiudaineid päevas..

Füüsiline aktiivsus suurendab toidu kiudainete vajadust. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste puhul tõuseb päevane norm 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on mahu ja kaloraaži suurenemine.

Kiud - sünteesitud või taimne?

Kiudaineid võib võtta tablettide ja spordilisa kujul. Sünteesitud analoogid jäävad alla toidukiudude taimsetele allikatele. 150–200 g purgis moodustab kiudained 5–10%, see tähendab kaks päevast normi.

100 g lisaainetes, mis põhinevad lina- ja piimohakaseemnetel, hirsikestadel, õlikoogil, on 5–15 g toidukiudaineid. Toote koostis sisaldab neid süsivesikutena ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks tänapäeva inimesel on kiudaineid puudu?

Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahutoodetest, lisandiks valgest riisist, pakendatud mahlast ja muudest vitamiinidest ja kiududest praktiliselt puuduvatest toiduainetest. Seda puudust on võimatu kompenseerida komplekssete vitamiinide ja sünteesitud kiudainete võtmisega..

Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muus vormis koos kiirete süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ja rasvumise tekkimise riski. Seda saab vältida loodusliku toidu kasutamisega, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise..

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, kikerherned ja herned, täisterajahu, kliid ja avokaado sisaldavad umbes 10–15% nende enda kuivkiududest. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Kiud pärinevad salatist, kapsast, lillkapsast, koorimata kartulist, bataadist, maisist, brokkolist, kõrvitsast, porgandist, rohelistest oadest, sparglist, täisterapastast, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.

Õige kiudainete tarbimine

Kiudainete liigsel on ka negatiivsed tagajärjed. Suure hulga toidukiudude söömine võib põhjustada puhitus. See eriline süsivesik vähendab toitainete imendumist, mida sportlased vajavad lihasmassi suurendamiseks.

Päevaraha tarbitakse kõige paremini mitmes annuses:

  • 5 g hommikusöögiks - puder või müsli;
  • 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
  • 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib erineda. Peamine on järgida soovitatud määra.

Kiudlauad

Tabeliandmed põhinevad "ideaalsetel näitajatel" ja neid ei saa käsitleda sajaprotsendiliselt tõese teabe allikana. Toidukiudude kogus sõltub kasutatud kasvumeetodist ja edasistest ettevalmistustest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis muudab kehal selle süsivesikute seedimise ja omastamise lihtsamaks..

Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip kiudaineallikate edetabelis. Saja grammi puuvilju sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid kui ainult numbrites..

Tooted, 100 g kuivTselluloos
Kliid40-45 g
Linaseemne25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned jne)9-13 g
Terve nisuleib8–9 g
Erinevad marjad (mustikad, pohlad jne)5-8 g
Avokaado7 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad jne)2-4 g

Järeldus

Kiudained on seedetrakti normaalse funktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid: tabel

Lugemisaeg: 5 minutit

Üks peamisi mikroelemente, mida keha vajab, on kiudained. Just temal on seedimisel tohutu roll, ta osaleb toitainete omastamises. Ta suudab ka näljatunnet mõjutada. Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või seedesüsteemi seisundit parandada, peaksid pöörama tähelepanu selle aine kogusele toidus. Kiudainete kogust saate suurendada tablettide või pulbri kujul. Kuid seda saab teha ka loomulikult, suurendades seda ainet sisaldavate toodete hulka.

Kiudude tüübid

Kiudained on komplekssed taimsed süsivesikud, mida ei seedi ensüümid inimese maos. See koosneb jämedatest kiudainetest - tselluloosist. Kiud erituvad vitamiinidest ja toitainetest loobumata, kuna need ei sisalda neid. Samal ajal puhastab see keha ja aitab eemaldada toksiine..

Kiudaineid on kahte tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud. Esimesed kiud suudavad lahustuda maos oleva vee ja ensüümide mõjul. Mõlemad on võrdselt kasulikud, kuna soolestiku bakterid eelistavad erinevaid elupaiku - mõned paljunevad eranditult tahkete kiudude pinnal, teised elavad vedelas keskkonnas, kus on palju lima.

Kiudaineline toidulaud

Seedetrakti probleemidega inimestele või neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitatav suurendada kiudaineterikaste toitude hulka toidus. Nad suudavad katta selle tarbimise päevamäära..

Toitude tabel, mis sisaldab suurenenud kiudainete hulka:

Tootenimi

Kiudainesisaldus 100 g kohta grammides

Igapäevane vajadus,%

Kuivatatud puravikud

Rukki tapeedijahu

Kooritud rukkijahu

Madala dieediga toitude loetelu

Tootel on vähe kiudaineid, kui 100 g seda katab ainult 40% või vähem päevasest kiudainete vajadusest. Neile tasub tähelepanu pöörata, kuna need sisaldavad ka muid olulisi mikroelemente..

Toitude loetelu, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 8–12 g ja päevane vajadus on vahemikus 27–40%:

  • Kaer (teravili).
  • Tatratangud (jahvatamata).
  • Nisu (tera, kõva sort).
  • Läätsed (terad).
  • Herned (koorega).
  • Seemnetega rukkijahu.
  • Nisu (tera, pehme sort).
  • Kibuvitsa.
  • Pistaatsiapähklid.
  • Kikerhernes.
  • Tatrajahu.
  • Rosinad.
  • Riis.
  • Nisujahu.
  • Ploomid.
  • Kaeratangud.
  • Maapähkel.
  • Odra tangud.

Tooted, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 6–7,9 g ja minimaalne ja maksimaalne päevane vajadus 20–26,9%:

  • Pärl oder.
  • Mõru šokolaad.
  • Kukeseened.
  • Mandel.
  • Avokaado.
  • Nisujahu 2-g klass.
  • Pilvik.
  • Feijoa.
  • Puravikud.
  • Kuupäevad.
  • Sarapuupähkel.
  • Kaerahelbed "Hercules".
  • Kreeka pähkel.

Toiduainete loetelu, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 4–5,9 g ja päevane vajadus 14–19,9%:

  • Seesam.
  • Pihlaka punane.
  • Rohelised herned (värsked).
  • Russula seened.
  • Päevalilleseemned (seemned).
  • Seeneseened.
  • Puravikud.
  • 1. klassi jahupasta.
  • Maisitangud.
  • Kaerajahu (kaerahelbed).
  • Must sõstar.
  • Nisujahu, 1. klass.
  • Maisi jahu.
  • Šokolaadikompvekid.
  • Nisutangud.
  • Kaerajahu.
  • Maapirn.
  • Pihlaka aroonia.
  • Rooskapsas.

Tooted, mille kiudained 100 g kohta on 2–3,9 g ja päevane vajadus 7–13,9%:

  • Kiivi.
  • Kudoonia.
  • Vaarikas.
  • Rabarber (roheline).
  • Jõhvikas.
  • Karusmari.
  • Rohelised oad).
  • Till (rohelised).
  • Porgand.
  • Baklažaan.
  • Pohl.
  • Peet.
  • Virsik.
  • Petersell (rohelised).
  • Ingverijuur).
  • Valge kapsas.
  • India pähkel.
  • Sidrun.
  • Kõrvits.
  • Lillkapsas.
  • Oranž.
  • Maasikas.
  • Porrulauk.

Kes peaks pöörama tähelepanu kiudainete kogusele toidus?

Kiudained on kõige kasulikumad lastele, noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele. Just need kategooriad nõuavad seedetrakti normaalsemat tööd ning vitamiinide ja mineraalide omastamist.

Samuti peaksid kiudaineid võtma kõhukinnisuse all kannatavad inimesed. Mehaanilise toime tõttu soole limaskesta retseptoritele stimuleerib see peristaltikat ja eemaldab väljaheited kiiremini. Sama efekti saab rakendada ka neile, kes peavad dieeti ja soovivad kaalust alla võtta..

Kuidas mõjutab ainete tarvitamine organismi

Kiudainel on mitmeid kasulikke omadusi:

  • on looduslik absorbent - eemaldab toksiine ja toksiine, liigseid rasvu, lima - mao ja soolte tooteid;
  • puhastab lümfisüsteemi;
  • stimuleerib lihaskiudude kasvu, tugevdab nende struktuuri;
  • on glükoosiallikas;
  • kontrollib kolesterooli ja veresuhkru taset, seetõttu on see kasulik diabeedihaigetele;
  • summutab näljatunde - seepärast soodustab see kehakaalu langust ning esineb suurtes kogustes erinevate dieetide ja toiduratsioonide korral, sest see põhjustab kiiret küllastust;
  • toob kasu soolestikule, kontrollides selle nõuetekohast toimimist, aitab võidelda kõhukinnisuse vastu;
  • on bakteritsiidse toimega, vähendades lagunemisprotsesse;
  • on vähi ennetamine, pärasoole onkoloogia.

Vaatamata kõigile kasulikele omadustele võib aine olla kahjulik. Kiudainerikaste toitude söömine võib põhjustada puhitus ja veelgi tõsisemaid probleeme, nagu teiste toitainete imendumise halvenemine.

Kiudained on vastunäidustatud inimestele, kellel on vereringehäired, ägedad nakkushaigused ja mao või soolte limaskesta põletik.

Tarbimise määrad ja vastuvõtt

Seedesüsteemi normaalseks toimimiseks peab inimene tarbima kiudainete päevamäära, mis on vähemalt 25 g.

Selle saab katta, süües päevas 1,5–2 kg köögivilju, puuvilju või puuvilju (kapsas, oad, sojaoad, vaarikad, apelsinid jne). Kui see pole võimalik, peaksite pöörama tähelepanu puhastele kiudainetele, mida müüakse apteekides. Tänu sellele saate katta selle süsivesikute igapäevase vajaduse..

Võtke see pulbri kujul, lihtsalt toidule lisades. Samuti on lubatud süüa lusikatäis ainet vahetult enne söömist. Kiudaineid soovitatakse dieeti viia hommikul, kuna nende kasutamine enne magamaminekut võib tekitada öösel soovi tualetti kasutada.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Toiduga varustatud kiudaineid - vees lahustuvaid ja lahustumatuid - seedetrakti ensüümid ei mõjuta. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikas toit puhastab sooleseinu, on kasulik seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele, diabeedile.

Mis on kiud

Kiudained on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseinu, välja arvatud vetikad.

Suure suurendusega näeb see välja nagu ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.

Kiud annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid toidukiud on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide jaoks, haiguste ennetamiseks.

Toidukiudude tüübid:

  1. Tselluloos.
  2. Hemitselluloos.
  3. Pektiinid.
  4. Ligniin.
  5. Lima.
  6. Komöödia.

Taimerakkude seinad on valmistatud tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Vetikatest ja mõne taime seemnetest eritub lima. Kummid - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Toidukiud neelab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett nende massist viis korda.

Pagaritooted ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes saadustes puudub see täielikult.

Lahustumatu kiudaine

Vees lahustumatuid kiude - tselluloos, ligniin - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandites, kurgikoortes.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbipääsu ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Köögiviljade hoidmine suurendab kogust.

Lahustumatud kiudained suurendavad pärast toidu lagunemist jäätmete hulka, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainetaolised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarseks roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud puhastavad sooleseinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul nad mädanevad, hulkuvad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.

Patogeenne mikrofloora tekitab ise jäätmeid, mis tungivad läbi sooleseinte verre, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha töötab vastu, veedab kaitset. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatute kiudude abil säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuta vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad kokkutõmbavate omadustega puistemahu.

Pektiinained annavad taimekudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele ladustamisele.

Vees lahustuvad kiud sisaldavad vähe kaloreid, küllastavad kiiresti, pärsivad süsivesikute ja rasvade imendumist. Aeglane veresuhkru tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade säilitamisele, ülekaalulisusele.

Mikrofloora lagundab jämesooles pektiine, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuvate kiudaineterikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudainetega toiduainete norm

Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul kuni 30g kiudaineid sisaldavaid toite..

Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidukiu päevase tarbimise, seetõttu soovitavad nad võtta:

  • kuni 50-aastased: naised - 25g, mehed - 38g;
  • 50 aasta pärast: naised - 21g, mehed - 30g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni sisaldust toidus.

Kuidas kiudaineid võtta

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse loomulikul kujul, mitte kartulipudru või mahlana.

Söögid pärast mehaanilist ja kuumtöötlust on kasulikud alternatiivina - kui kiudainerikkad looduslikud toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seisundit maosüsteemi haiguste ravis..

Koogid ja kuklid asendage kliileiva või täisterajahuga.

Söö kiudtoitu kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist režiimi (igapäevase dieedi osakaaluna):

  • köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • juurviljad pärast kuumtöötlust - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

  • Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
  • Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Lisage kiudaineid dieeti järk-järgult, saavutage soovitatud tase kuu või kahe jooksul. Vastasel juhul on turse, väljaheide katki.

Rasvavaba ja kiudainerikas dieet on kasulik diabeedi korral.

Kiudainete eelised naistele

Kiudained on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendavad liigsete suguhormoonide östrogeenide - suguelundite kasvajate põhjuse - evakueerimist.

Östrogeenid sisenevad soolega sapiga. Nende päevane või kauem kehas püsimine põhjustab uuesti imendumist verre. Kiudainerikas toit eemaldab liigsed hormoonid jäätmetega, vähendades seeläbi hormoonide taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naissoost kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus - väljaheite kinnipidamine kauem kui kaks päeva, väljaheite raskused - kiudainetoodete puudumine.

Väljaheidete kinnihoidmine põhjustab väljaheidete pikaajalist kokkupuudet jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kui teil on kõhukinnisus, siis välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, saia, kartuliputru jne..

Lisage dieetesse taimseid kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad toidukiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel kiudainetega toiduainete kohta..

Teisalt põhjustab kõhukinnisus toidukiu lisamist menüüsse ilma piisava vedeliku tarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puudumise korral ei saa kiudained kasu, see võtab kehast vett.

Piisava vedeliku tarbimise näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudusest, kõhukinnisuse ohust.

Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.

Kõhukinnisuse retseptid toiduga, mis sisaldab kiudaineid

  • Riivi jämedalt 100g porgandeid ja 100g kurke, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.
  • Riivi koorega 200g värsket kõrvitsat, lisa 100g riivitud keedetud peeti.

Tarbige kolm annust.

  • Riivi jämedalt 300g keedetud peeti, lisa 50g kooreta kreeka pähkleid, 150g ploome.

Tarbige 100 g segu kolm korda päevas. Ravige kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudaineid sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Sageli köögivilja, puuvilja - nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude - koostises. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja on diureetilise toimega. Kuid nende nahk koguneb nitraate. Seetõttu on ostetud kurk enne söömist parem koorida..

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toortoit (kartulipuder) sisaldab rohkem kiudaineid.

  • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendab mao limaskesta põletikku.
  • Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
  • Hirss parandab soole peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
  • Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljadele on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

Allpool on toidukiu sisaldavate toitude loetelu:

Kõige rohkem kiudaineid sisaldavate toitude tabel
Toode (100g)Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned6.00
Oad (oad)3.70
Läätsed3.70
Rohelus
Apteegitill4.30
Spinat2.70
Tilli2.60
Roheline sibul2.10
Paks lehesalat2.10
Petersell (rohelised)1.80
Seller (lehed)1.40
Spargel1.30
Roheline salat0,50
Terad
Nisukliid12.00
Kaer10.70
Koorimata riis9.00
Paisutatud mais3.90
Keedetud mais3.10
Kaerahelbed "Hercules"3.10
Kliide leib2.20
rukkileib1.10
Hirss0,70
Nisuleib0,20
Teraviljad
Tatar10.80
Kaeratangud2.80
Hirssi tangud2.70
Pärl oder2.00
Riisitangud1.40
Odra tangud1.40
Köögiviljad
Brokkoli3.30
Rooskapsas3.00
Sibul sibul3.00
Porgand3.00
Mädarõigas (juur)2.80
Lillkapsas2.10
Peet2.10
Valge kapsas2.00
Redis1.80
Redis1.50
Kaalikas1.50
Baklažaan1.30
Tomatid1.20
Kõrvits1.20
Kartul1.10
Magus pipar1.10
Kurgid0,70
Suvikõrvits0,40
Pähklid
Maapähkel9.00
Mandel9.00
Sarapuupähkel6.10
Sarapuupähkel6.00
Puuviljad
Koorimata õunad4.10
Kuupäevad3.60
Kuivatatud aprikoos3.50
Kuivatatud aprikoosid3.20
Granaat2.50
Virsikud2.50
Oranž2.40
Ploom1.40
Sidrun1.30
Värske aprikoos0,80
Banaan0,80
Tangeriinid0,80
Greip0,70
Pirn0,60
Melon0,60
Arbuus0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad5.30
Vaarikas5.10
Astelpaju4.70
Maasikas4,00
Kibuvitsa4,00
Viinamarjad3.30
Rosinad3.20
Ploomid3.20
Must sõstar3.00
Pihlaka aroonia2.70
Punased sõstrad2.50
Karusmari2.20
Mustikas2.20
Murakas2.00
Jõhvikas2.00
Pohl1.60
Kirss1.50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kestad) on kiudainerikas toode, mis hõlbustab roojamist ja normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefirile, piimale, supile.

  • Nisu. Pehmemad taimsed kiud.
  • Rukis. Kergemini seeditav.
  • Kaer. Karmim struktuur.

Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.

Kliide järkjärguline võtmine:

  1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
  2. Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3 s-ni. L.

Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahju ja vastunäidustused

Pikaajaline ülemäärase kiudainekoguse kasutamine põhjustab toitumishäireid - seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud põletikuliste soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

Taimsed kiud on alla 5-6 kuu vanustel lastel vastunäidustatud - need põhjustavad kõhulahtisust, soole paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele on kasulik tselluloosita selitatud mahlad.

Kiudainerikas toit võib põhjustada puhitus.

Suures koguses taimekiudude kõhukinnisus vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise (remissiooni) perioodidel.

Taimsed kiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud..

Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei pruugi ravimitel olla aega terapeutilise efekti saavutamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid omastada.

Toidu seeduvuse vähenemise, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on jämedate lahustumatute kiudainete rohke tarbimine või toidukiu puudumine..

Kiud - mis see on ja kus seda leidub? Kiudainerikkad toidud - tabelid

Mis on kiudaine ja millistes toiduainetes on palju kiudaineid? Kiudtoidu puudumise dieedis igapäevane väärtus ja ohtlikud tagajärjed.

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida inimese mao ensüümid ei seedi, kuid on kasulikud soole mikrofloora jaoks. Kiudainerikkad toidud on taimevarred ja -terad - toidu kiudaineid on eriti palju köögiviljades ja teraviljades.

Kiudained on kasulikud, kuna aitavad reguleerida veresuhkru taset, mõjutades nälga ja küllastust. Lisaks on jämedatel kiududel oluline roll seedimisel, pakkudes toidu mehaanilist liikumist seedetrakti kaudu..

// Kiud - mis see on?

Kiudained on taimse toidu komplekssed süsivesikud. Kiud moodustavad köögiviljade struktuuri ja on ka tera koore materjal. Kliides, teraviljades, teraviljades, pähklites, köögiviljades ja puuviljades on palju toidukiuda. Üksikasjalikud tabelid leiate materjalist edasi..

Kuigi keha ei omasta kiudaineid, võimaldab see toidul soolestikus liikuda ja parandab soole mikrofloorat¹. Kiudainetoitude hea külg on nende madal glükeemiline indeks - nende korrapärane söömine aitab säilitada stabiilset veresuhkrut.

Puuviljades ja paljudes teistes toitudes leiduv lahustuv kiud muutub maos geelitaoliseks aineks - see on kasulike bakterite toiduks. Jämedad lahustumatud jämedad kiud parandavad omakorda seedemehaanikat.

// Kiud - lühidalt:

  • taimedes leiduvad toidukiud
  • seedeprotsesside jaoks hädavajalik
  • toimib prebiootikumina

// Loe rohkem:

Kiudnormid

Päevane kiudainete tarbimine täiskasvanutele on 30 g, lastele - 20-25 g. Lihasmassi dieedil olevad sportlased vajavad kuni 40 grammi kiudaineid päevas (suurema kaloraaži tõttu) ².

Kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi järgimisel (eriti süsivesikutevaba dieedi järgimisel) on samuti äärmiselt oluline tagada, et toidus hoitaks alati kiudainerikkaid toite..

Kiudainete määr päevas:

  • Lapsed ja täiskasvanud - 20-30 g
  • Sportlased - 30-40 g
  • Kaalu kaotamisel - 40 g

// Loe rohkem:

Kiudainerikkad toidud

Kõige kiudainerikkam toidutoode on kliid - jahvatatud terakest. Siis on seemned ja pähklid - sees on lahustuvad kiud, väljastpoolt lahustumatud. Samuti on igat tüüpi kaunviljades, seemnetes ja pähklites palju kiudaineid..

Kiudainerikaste toitude loetelu:

1. Kliid

Kliid on toidukiu sisalduse liider. Need sisaldavad kuni 45 massiprotsenti kiudaineid. Need on erinevate teraviljade (nisu, rukis, kaer ja isegi riis) terade jahvatatud kest. Oluline on meeles pidada, et nisu töötlemise produktina sisaldavad kliid tavaliselt gluteeni koostist..

2. Chia seemned

Chia seemned sisaldavad lahustuvat kiudu, mis imab vedelikku käsna moodi - üle 30% sellest. Pange tähele, et linaseemnetel on ka tervisele sarnane kasu, lahustuvaid kiudaineid on kuni 25%..

3. Teravili

Igal teraviljal on oma omadused. Näiteks sisaldab kaerahelbed beetaglükaani, mis normaliseerib veresuhkru taset ja vähendab nälga. Bulgur sisaldab kõige rohkem kiudaineid (peaaegu 20%) ja on nisu tervislikum versioon.

// Loe rohkem:

4. Pseudograin

Vormiliselt ei peeta teraviljaks tatart, kinoat ja hirssi. Need on pseudoterad - tegelikult on need taimeseemned. Tavaliselt sisaldavad need 10–15% toidukiuda - see tähendab kuivade teraviljade kaalu enne küpsetamist - neid on pudrus vähem.

// Loe rohkem:

5. Kaunviljad

Kasulike kaunviljade silmatorkav näide on läätsed, mis sisaldavad lisaks 10% kiudaineid ka 25% taimseid valke. Muuhulgas on läätsedes, hernes ja sojaubades ka palju kiudaineid ja madala glükeemilise indeksiga..

6. Kuivatatud seened ja kuivatatud puuviljad

Kuivatatud seente ja kuivatatud puuviljade suurt kiudainesisaldust selgitab tootmise mehaanika. Kui vesi sõna otseses mõttes kuivab, langeb ülejäänud kuivmass lihtsatele süsivesikutele (kuni 60–70% massist) ja jämedatele toidukiududele (10–12%)..

7. Pähklid

Rusikareegel on see, et mida paksem on pähkel, seda rohkem kiudaineid see sisaldab. Näitena võib tuua makadaamiapähkli ja pistaatsiapähkli - nii kalorisisalduse kui ka taimekiudude liidrid. See moodustab 10% kaalust. Teistes pähklites - vähem.

8. Köögiviljad

Rangelt võttes ei sisalda köögiviljad kaalu poolest nii palju taimseid kiude - umbes 2–5 massiprotsenti. Köögiviljade keskmine portsjon kaalub aga tavaliselt rohkem kui keskmine teraviljatoit. Lisaks sisaldavad risoomid (näiteks maguskartul) rohkem seedimatuid süsivesikuid.

Kiud toidus - funktsioonid ja eelised

Toiduainetes, milles on palju kiudaineid, on madal glükeemiline indeks. Lahustumatu toidu kiudaine olemasolu maos raskendab süsivesikute seedimist, takistades nende kiiret imendumist. Sellised tooted pakuvad pikka täiskõhutunnet.

Toidukiud täidab füüsiliselt soolestiku, põhjustades selle nälja blokeerimise ja ajule küllastussignaali, mis väldib ülesöömist. Lõppkokkuvõttes aeglustavad kiudained glükoosi imendumist vereringesse, mõjutades positiivselt suhkru ja insuliini taset..

Kiudainete eelised:

  • reguleerib veresuhkrut
  • normaliseerib kolesterooli ainevahetust
  • aitab seedimist
  • annab küllastuse

Miks on toidu kiudainete puudus ohtlik??

Kiudainete puudumine tarbitavas toidus mitte ainult ei kahjusta seedimist, vaid põhjustab ka vere glükoosisisalduse tõusu, provotseerides insuliiniresistentsust. Lisaks on kiudainete puudumine toidus seotud halva kolesterooli ladestumise mehhanismide aktiveerimisega veresoonte seintele..

Tuleb märkida, et kiudainete puudus on peamiselt keerukate toitumishäirete tagajärg, mida iseloomustab taimse toidu puudus. Toidukiudude defitsiit tekib lihatoodete ja kiirete süsivesikute (riis, tärklis) rikka dieedi järgimisel.

// Loe rohkem:

Kiudtoidulauad

Kiire tabel toiduainete kiudainesisalduse kohta:

Toote näitedKiud 100 g kohta
Kliid40-45 g
Seemned (sh linaseemned ja chia seemned)25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Täisterad (kaerahelbed, tatar, kinoa)10-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned)9-13 g
Terve nisuleib8–9 g
Marjad (mustikad, pohlad)5-8 g
Köögiviljad7-10 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad)2-4 g
Porgand2-3 g

// Kiudainetega toiduainete täielik tabel, mis näitab soovitatud päevase väärtuse protsenti:

ToidutoodeKiudainesisaldus 100 g kohtaNormi ​​protsent
Nisukliid43,6 g145%
Kuivatatud puravikud26,2 g87%
Kuivatatud viigimarjad18,2 g61%
Kuivatatud aprikoos18 g60%
Kuivatatud aprikoosid17,6 g59%
Rukis (teravili)16,4 g55%
Kaerakliisid15,4 g51%
Kuivatatud virsik14,9 g50%
Kuivatatud õunad14,9 g50%
Oder (teravili)14,5 g48%
Tatar (tera)14 g47%
Sojaoad (teravili)13,5 g45%
Rukki tapeedijahu13,3 g44%
Tatartangud (valmis)12,5 g42%
Kooritud rukkijahu12,4 g41%
Oad12,4 g41%
Kaeratangud12 g40%
Läätsed11,5 g38%
Tatar11,3 g38%
Nisu (tera, kõva sort)11,3 g38%
Puder11,1 g37%
Seemnetega rukkijahu10,8 g36%
Nisu (tera, pehme sort)10,8 g36%
Kibuvitsa10,8 g36%
Herned (koorega)10,7 g36%
Pistaatsiapähklid10,6 g35%
Tatrajahu10 g33%
Kikerhernes9,9 g33%
Riis (teravili)9,7 g32%
Rosinad9,6 g32%
Nisujahu9,3 g31%
Ploomid9 gkolmkümmend%
Maapähkel8,1 g27%
Odra tangud8,1 g27%
Kaeratangud8 g27%

Kiud on taimede toidukiud. Kiudaineid sisaldavad toidud ei mõjuta mitte ainult nälga, vaid vähendavad ka vere glükoosisisaldust ja kolesterooli taset. Eriti palju on kiudaineid erinevates seemnetes, rohelistes köögiviljades, samuti täisteraviljades ja pseudoteraviljades..

  1. Toitumisallikas: kiudained, allikas
  2. Kiudained: kui palju vajate, allikas
  3. Beetaglükaan: tervisega seotud eelised ülekaalulisuse ja metaboolse sündroomi korral, allikas

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Lisateave Hüpoglükeemia