Tervisliku toitumise üks postulaate on valikuline suhtumine süsivesikutesse, mida me iga päev sööme. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud koosnevad lihtsatest süsivesikutest ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks on kõige parem piirata nende toiduainete igapäevast tarbimist. Oleme koostanud üksikasjaliku loetelu lihtsaid süsivesikuid sisaldavatest toitudest, mille põhjal on teil lihtsam luua tervislik madala kalorsusega menüü igaks päevaks..

Kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga toitude tabel

TootedGI
Maisisiirup115
Glükoos (dekstroos)sada
Modifitseeritud tärklissada
Glükoosisiirupsada
Nisu siirupsada
Riisisiirupsada
Praetud kartulid, küpsetatud, friikartulid95
Kartulitärklis95
Maltodekstriin95
Riisijahu95
Kartulipuder - pulber90
Kartulihelbed (kohesed)90
Liimjas riis90
Gluteenivaba valge leib90
Tärklis maa-alustest võrsetest85
Maisitärklis85
Maisihelbed85
Riisipiim85
Porgand (valmistoode, keedetud) *85
Kooritud nisujahu85
Pastinaak *85
Magustamata popkorni85
Kiirriis85
Paisutatud riis (popkorni analoog)85
Riisiküpsised85
Riisipuding85
Selleri juur (valmistoode) *85
Tapioka (kassava saago - teravilja tüüp)85
Naeris, kaalikas (valmistoode, keedetud) *85
Valge hommikusöögileib (nt Harry s)85
Valge leib võileibadele85
Kartuli puder80
Kräkkerid80
Oad (valmistoode, kuumtöödeldud)80
Arbuus *75
Magusad vahvlid75
Riisipuder piimaga (suhkruta toode)75
Lasanje (pehmest nisust)75
Sõõrikud75
Kõrvits (erinevat tüüpi) *75
Ümmargune kõrvits *75
Jahvatatud kreekerid paneerimiseks74.
Amarandi õhk (popkorni analoog)70
Lennukibanaan (ainult keedetud)70
Biskviit70
Biscotti (kuivküpsised)70
Brioche (kukkel)70
Rutabaga, söödapeet70
Bagels, bagels70
Gnocchi70
Keedetud kartulid ilma kooreta70
Kartulikrõpsud70
Maisijahust valmistatud puder (hominy)70
Hirssipuder70
Koola, sooda, sooda (Coca-Cola)70
Sarvesaiad70
Nuudlid (pehmest nisust)70
Matza (valmistatud valgest jahust)70
Maisi jahu70
Siirup70
Polenta maisitangud70
Hirss70
Hirss70
Ravioli (pehmest nisust)70
Risotto70
Riisivalge standard70
Valge suhkur (sahharoos)70
pruun suhkur70
Hommikusöögihelbe segu (Kellogg)70
Rafineeritud teravilja ja suhkru segu70
Sorgo70
Krutoonid, küpsised70
Tacod (Mehhiko maisi tortillad)70
Kuupäevad70
Valge leib "baguette"70
Riisileib70
Piimašokolaad70
Šokolaaditahvlid70
Hapnemata koogid69
Rohelise kuiva hernepüreesupp66
Ananass (konserveeritud)65
Magus kartul65
Marsi tossude pähklibaarid (Mars, Snickers, pähklid)65
Kudooniaželee (suhkruvaba toode)65
Rosinad65
Jopekartulid (keedetud, aurutatud)65
Konserveeritud mais65
Kuskuss65
Riisinuudlid65
Marmelaad suhkruga65
Kastanijahu65
Kooritud jahu65
Müsli (suhkru, meega)65
Köögiviljakonservid (tehas)65
Speltanisu (rafineeritud jahust)65
Peet (valmistoode, keedetud) *65
Vahtra siirup65
Suhkruroo mahl (kuiv)65
Sorbett (suhkruta toode)65
Tamarind (armas)65
Pärmi pärmileib65
Täisteraleib65
Küpsetatud leib (pärmiga hapendatud)65
Rukkileib (30% rukkijahu)65
Leivapuu65
Šokolaadikukkel65
Yam65
Musta oa püreesupp64
Aprikoosid (konserveeritud)60
Magustoidubanaan (küps)60
Melon (kantalupp, kallis jne) *60
Kaerahelbepuder60
Kaerahelbepuder (purustatud)60
kastan60
Kõva nisu tangud60
Pärl oder60
Lasanje (kõvast nisust)60
Majonees (valmistoode suhkruga)60
Kallis60
Piimašokolaadi kuivjoogid (Nesquik)60
Kreemjas jäätis (suhkruta toode)60
Täisterajahu60
Pizza60
Ravioli (kõva nisu)60
Maitsestatud riis <жасминовый и др)60
Pikateraline riis60
Kollase hernese püreesupp60
Leib piimaga60
Šokolaadipulber suhkruga60
Munapulber60
Aurutatud oder60
Leib - pita araabia57
Bulgur (teravili, keedetud)55
Sinep (suhkrulisandiga)55
Moosistandard suhkruga55
Ketšup55
Maniokk (mõru, magus)55
Medlar, Jaapani ploom55
Papaia (värsked või küpsed puuviljad)55
Nulella pasta55
Virsik (siirupis konserveeritud)55
Võiküpsised (jahu, või, suhkur)55
Kaerahelbeküpsised55
Mureküpsised (jahust, võist, suhkruga)55
Võiküpsised55
Riis punane55
Sigurisiirup55
Viinamarjamahl (suhkruta toode)55
Mango mahl (suhkruvaba toode)55
Spagetid (keedetud)55
Sushi55
Tagliatelli (keedetud)55
Tarot54
Magus jogurt52
Käsnkook (suhkruta toode)50
Tatra pannkoogid50
Magusad kartulid50
Kiivi (värsked või küpsed puuviljad) *50
Täistera manna kuskuss50
Litši (värsked või küpsed puuviljad)50
Pasta (kõvast nisust)50
Mango (värsked või küpsed puuviljad)50
Terve nisupasta50
Basmati riis50
Riisipruun50
Kogu kliide (Kelloggi) teraviljasegu50
Ananassimahl (suhkruvaba toode)50
Pirnimahl50
Jõhvikamahl (suhkruvaba toode)50
Õunamahl (suhkruta toode)50
Surimi (kalahakkliha krabipulkades)50
Maapirn50
Tatraleib50
Kinoa leib (umbes 65% kinoa)50
Wasa näkileib50
Kaki50
Chayote (Mehhiko kurk), püree sellest50
Šerbett50
Teraenergia baar, suhkruvaba50

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Kõiki toidus sisalduvaid süsivesikuid saab jagada umbes kahte suurde rühma: lihtsad ja keerukad.

  • Lihtsad (või kiired) süsivesikud on kergesti seeditavad ained, mis kohe "settivad" organismi kõrge suhkru kujul, mis põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Nad said oma nime lihtsa ülesehituse tõttu. Need moodustuvad ühest või kahest molekulist, tänu millele imenduvad nad verre väga kiiresti..
  • Komplekssed (aeglased) süsivesikud - erinevalt kiiretest - koosnevad sadadest molekulidest ja annavad kehale energiat järk-järgult. Aeglane - ärge tõstke veresuhkru taset ja ärge häirige ainevahetust, vaid vastupidi - nad parandavad seda. Kui hoolite oma tervisest, peaksite oma igapäevase menüü koostamisel keskenduma keerulistele süsivesikutele..

Miks on lihtsad süsivesikud ohtlikud?

Enamikul neist on väljendunud magus maitse. Kõik selle rühma süsivesikud jagunevad kaheks alamliigiks - monosahhariidid ja disahhariidid.

Monosahhariidid - koosnevad ainult ühest molekulist. Monosahhariide on kolme tüüpi:

  • Glükoos - kehasse sattudes muundatakse see koheselt glükogeeniks ning akumuleerub maksas ja lihastes, misjärel keha seda aeglaselt tarbib. Seda monosahhariidi leidub viinamarjades, porgandites, magusates marjades, maisis.
  • Keha töötleb fruktoosi veidi aeglasemalt, algul on monosahhariid glükoosi kujul, mistõttu peetakse fruktoosi vähem kahjulikuks kui teisi monosahhariide. Fruktoosi leidub looduslikus mees, köögiviljades ja küpsetes puuviljades.
  • Galaktoos on teatud tüüpi sahhariid, mida leidub piimatoodetes.

Disahhariidid on lihtsad süsivesikud, mis koosnevad kahest molekulist. Need sisaldavad:

  • Laktoos on nn piimasuhkur looduslikus piimas. Sobivate ensüümide olemasolu korral organismis laguneb laktoos glükoosiks ja galaktoosiks. Vastasel juhul ei saa organism piimatooteid imenduda, mis põhjustab puhitus, kõhulahtisust ja muid reaktsioone..
  • Maltoos - on teise nimega "linnasesuhkur", kuna aine süntees toimub peamiselt odra, rukki jne idandatud terades. Disahhariid eraldub ka viinamarjade kääritamisel ja linnase valmistamisel.
  • Sahharoos on sama peedisuhkur, millega me kõik harjunud oleme. Madalam sahharoosi kontsentratsioon on roo- ja fariinsuhkrus, veelgi väiksem protsent puu- ja köögiviljades.

Kõiki seda tüüpi suhkruid omastab organism veidi erineval viisil, kuid regulaarsel tarbimisel on neil sama kahjulik mõju. Toiduainete kuulumine lihtsüsivesikutesse määrab glükeemilise indeksi väärtuse.

Mis on glükeemiline indeks

GI indeks määrab, kui kiiresti teie keha konkreetse toote süsivesikud imendub. Mida suurem on number, seda kiiremini suhkur verre jõuab, seda aktiivsemalt kaalus juurde saate. Kiirete süsivesikute suurte portsjonite igapäevase tarbimise korral tekivad ainevahetushäired, kehas kogunevad toksiinid ja luuakse soodne keskkond haiguste tekkeks. Sellise "dieedi" kõige kurvemad tagajärjed on rasvumine ja diabeet..

Lisaks näitab GI, kui kiiresti tõstab konkreetne toit vere glükoosisisaldust. Glükeemilise indeksi mõistmise hõlbustamiseks loodi skaala vahemikus 0 kuni 100 ühikut, kus 100 on maksimaalne kontsentratsioon, millele monosahhariidne glükoos vastab..

Kiire süsivesikute diagramm põhineb järgmisel glükeemilise indeksi klassifikatsioonil:

  • Madal GI - kuni 50 ühikut. Toidud, mida saab süüa iga päev, nende abil te mitte ainult ei kaalu juurde, vaid parandate ka seedimist. Sellesse rühma kuuluvad eelkõige kiudainerikkad toidud.
  • Keskmine GI - 50-70 ühikut. Need tooted pole samuti kahjulikud, kuid neid tuleks tarbida arukalt ja doseerida..
  • Kõrge GI - üle 70 ühiku. Riskirühma toidud, nn "kiired" süsivesikud, mille loetelu on toodud meie tabelis.

Tuleb meeles pidada, et kaalutõus ei toimu üleöö - see on õige toitumise põhimõtete süstemaatilise rikkumise tulemus. Tasakaalustatud toitumine koos madala glükeemilise indeksiga tervisliku toidu dieediga aitab vältida ebameeldivaid tagajärgi..

Meie tabel aitab teil menüüst kahjulikke toite välja jätta või minimeerida..
oma lehe ->

Komplekssed süsivesikud: toidunimekiri

Tänapäeval üritab üha rohkem inimesi elada tervislikke eluviise, mille jälgimiseks jälgitakse hoolikalt oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes võitlevad ülekaaluga. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ning piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, seega püüavad nad tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei tee vahet kompleks- ja lihtsüsivesikutega toitudel. Mõelgem välja, kuidas ravida süsivesikuid õige dieedi kujundamisel.

  1. Mis on komplekssed süsivesikud ja miks ei peaks neid kartma
  2. Liitsüsivesikute tüübid
  3. Millised komplekssed süsivesikute toidud on head ja milliseid on parem mitte süüa

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia saamiseks. Keemilisel tasandil koosnevad need kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elutähtsa tegevuse ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine näeb ette süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige dieedi kujundamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid:

Süsivesikute allikad (100 g)Süsivesikud (g)
Kõik kliid80
Müsli77
Mais77
Maisi jahu73
Tatar71
Kaerakliid (toores)66
Kaerahelbed62
Nisuidud (toores)51
rukkileib48
Terve nisuleib41
Maisispagetidkolmkümmend
Oder (toores)28
Jamss (toores)28
Pruun pikateraline riis23
Läätsed (keedetud)20
Kartul (keedetud, vormiriietuses)20
Herned8

Eristatakse keerukaid süsivesikuid sisaldavaid ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Viimased imenduvad kiiresti ja kannavad energiat kehasse. Selle käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui "kiiret" energiat on liiga palju, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu on neid toite kõige parem tarbida päeva alguses. Liitsüsivesikutega toitude seedimine võtab kaua aega, samal ajal kui keha tarbib suhteliselt palju hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine annab olulise energiaallika, mis toidab inimest pikka aega..

Mis on komplekssed süsivesikud? Sellele küsimusele on lihtne vastata, kui mõistate nende klassifikatsiooni. Eraldage järgmine komplekssete süsivesikute loetelu.

  • Tärklis. See ühend on taimse päritoluga. Seedimise käigus muundatakse see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Tärklist leidub erinevates kontsentratsioonides kõigis taimsetes saadustes. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, sojaoad jne..
  • Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli taset. Kiud sisaldavad orgaanilisi kiude. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loendis on kliid, kaunviljad, rukkileib, puu- ja köögiviljad..
  • Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomatärkliseks. Glükogeen akumuleerub veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid, arbuusid ja muud toidud sisaldavad palju glükogeeni..
  • Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mida saab seedimise ajal imada. Pektiin aitab vähendada vere glükoosisisaldust ja kolesteroolitaset. Selle süsivesikuga küllastunud toiduainete hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, vetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu me juba teada saime, on komplekssüsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi korralikult sõnastama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitilise tähtsusega. Kõik komplekssed süsivesikud ei ole võrdsed. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, maitsetaimed, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärased komplekssete süsivesikute allikad. Kuid alati peate arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga kaloririkas..

Ekspertarvamus: Komplekssüsivesikute rekordiomanikeks on kartul ja oliivid, petersellijuur ja peet, paprika ja valge kapsas.

Siiski on isoleeritud toidud, mis sisaldavad selgelt "halbu" süsivesikuid. Reeglina on need valmistatud rafineeritud koostisosadest, puuduvad vitamiinid ja muud olulised orgaanilised komponendid. Dieedist on soovitatav täielikult välja jätta:

  • rikkad saiakesed;
  • krõpsud;
  • Friikartulid;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • siirupid.

Sellised toidud on kõrge kalorsusega, samas kui süsivesikud töötlevad keha kiiresti. Selle tulemusel tekib "kiire" energia ülejääk, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab sellise toidu regulaarne tarbimine kolesterooli ja vere glükoosisisalduse reguleerimisega seotud riske. Nendest toiduainetest tervisliku eluviisi jaoks pole raske loobuda, eriti kui mõelda, millist ulatuslikku loetelu tervislikest ja maitsvatest süsivesikutest eespool arutati. Oma dieeti saate täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevas polüsahhariidide annust. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab, et lahustuda soojas vees ja juua hommiku- või lõunasöögiks. See on lihtne viis kontrollida oma BJU taset ja ka kaalust alla võtta, vähendades kogu päeva jooksul süsivesikute tarbimist. Toidukiud ei rahulda mitte ainult polüsahhariidide igapäevast vajadust, vaid normaliseerib ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes hoolitsevad oma tervise eest ja otsivad ideaalset tasakaalu kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute osas.

Kiired süsivesikud: toitude loetelu, tabel, milleks need on mõeldud, millised sobivad kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on mingi kütus. Need täidavad inimkeha normaalse elu tagamiseks vajaliku energiaga. Süsivesikud jagunevad kahte rühma: keerukad ja lihtsad.

Arstid ei soovita lihtsate polüsahhariidide liigset kasutamist. Oluline on selgelt mõista, kui palju ainet teie keha vajab. Ainult nii saate vältida probleeme ülekaaluga ja säilitada oma tervist..

  1. Mis on kiired süsivesikud
  2. Milleks vajab keha kiireid polüsahhariide?
  3. Kiired süsivesikud: toidunimekiri
  4. Lihtsad süsivesikud on toidud
  5. Lihtsate süsivesikutega toitude loetelu
  6. Kui palju võite päevas süüa lihtsaid polüsahhariide
  7. Järeldus

Mis on kiired süsivesikud

Seda tüüpi nimetatakse ka lihtsaks. Aine molekulid koosnevad vesinikust, hapnikust ja süsinikust. Inimese kehasse sattudes muutuvad nad glükoosiks. Tavaliselt leidub seda tüüpi aineid töödeldud toitudes, milles on minimaalselt vitamiine: valge leib, granuleeritud suhkur, koogid, sooda.

Vereringesse sattunud lihtsad orgaanilised ained suurendavad koheselt suhkrutaset. See viib erinevate haiguste arenguni. Kõige sagedamini - suhkruhaiguse ja kardiovaskulaarsüsteemi häirete korral.

Samuti on sellise toidu kuritarvitamine täis:

  • suurenenud söögiisu;
  • seedetrakti rikkumine;
  • gastriidi ja pankreatiidi areng;
  • rasvunud.

Milleks vajab keha kiireid polüsahhariide?

Need on energiaallikas, mida vajab kogu keha, eriti närvisüsteem ja lihased. Enamik inimesi on veendunud, et maiustused parandavad nende meeleolu. See on tegelikult nii. Aine soodustab "õnnehormooni" - serotoniini - tootmist. See parandab und ja kontrollib vererõhku.

Pange tähele, et paljud toitumisspetsialistid nimetavad lihtsaid süsivesikuid mingiks ravimiks, millest on raske loobuda. Selle põhjuseks on terav insuliini tootmine, millega keha harjub kiiresti, nõudes uut osa.

Te ei tohiks polüsahhariididest täielikult loobuda. Eelistage keerukaid süsivesikuid, mille imendumine võtab kaua aega, mis võimaldab neil ühtlaselt vereringesse sattuda, põhjustamata seejuures suhkrutõusu.

Kiired süsivesikud: toidunimekiri

Igasugune dieet piirab kõrge süsivesikute sisaldusega toidu tarbimist. Saate kiiresti kaalust alla võtta, kui jätate menüüsse kõrge glükeemilise toidu..

Need sisaldavad:

  • kallis;
  • hurma, banaan, arbuus, viigimari, melon;
  • Friikartulid;
  • ketšup;
  • hirsitangud;
  • magusad köögiviljad;
  • seened;
  • pähklid;
  • oad;
  • kondenspiim;
  • kaalikas;
  • manna;
  • tärklis;
  • jahu;
  • majonees, hapukoor (20%);
  • mahlad;
  • moosid, konservid;
  • sealiha sisefilee;
  • alkohoolsed joogid, siirup;
  • jahutooted (kõik küpsetised, leib, pasta);
  • kondiitritooted.

Lihtsad süsivesikud on toidud

See on peamiselt kõrge glükeemilise indeksiga toit (üle 70). See indikaator näitab toote assimilatsiooni määra. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kõrge GI-ga toite poole tunni jooksul pärast väsitavat treeningut jõusaalis. Sel perioodil hakkab keha taastuma. Eelistage mett, pastat või suhkrut sisaldavaid puuvilju.

Puuviljadest ja marjadest on ebasoovitav loobuda. Enamik selle rühma toiduaineid sisaldab palju lagundamatuid süsivesikuid (kiudaineid). Lisaks glükoosile ja fruktoosile sisaldavad puuviljad palju muid kasulikke mikroelemente..

Lihtsate süsivesikutega toitude loetelu

Kaalu langetamiseks peate olema ettevaatlik lihtsate polüsahhariidide sisaldavate toitude söömise suhtes.

Need sisaldavad:

NimiSüsivesikute sisaldus 100 g kohta
Valge leib54
Arbuus8
Suhkursada
Kook70
Kallis80
Riis79
Pasta70
Maisihelbed70
Jäätis23
Konserveeritud puuviljad80
Šokolaad75
Kuivatatud aprikoosid65
Rosinad70

Kui palju võite päevas süüa lihtsaid polüsahhariide

Kui te ei saa kahjulikke toite menüüst välja jätta, siis sööge neid hommikul. See taastab kiiresti une ajal kaotatud energiavaru. Pärast lõunasööki on parem keelduda isuäratavast koogist, jättes selle järgmise hommikuni..

Orgaanilise aine lubatud doos on iga inimese jaoks erinev, sõltuvalt individuaalsetest parameetritest. Ühe kilogrammi kaalu jaoks vajab keha 3 grammi seda ainet. Selle põhjal saate iseseisvalt arvutada vajaliku annuse..

Näiteks on inimese kaal 80 kg, mis tähendab, et ta võib süüa kuni 300 grammi. Pange tähele: kui te elate istuvat eluviisi, tuleb aine kogust 1 kg kohta vähendada 2 g-ni.

Järeldus

Kas soovite kaalust alla võtta? Seejärel piirake oma toidus kõrge GI-ga toiduainete hulka, asendades need valguga. Seda on üsna raske teha, kuid see on võimalik.

Kui olete ennast surunud, saate oma keha harjuda vähem insuliiniga, vabanedes seeläbi toidusõltuvusest.

Õiged süsivesikud aitavad kaalust alla võtta - kaalulangetajate toidunimekiri

Nendest lisakilodest vabanemiseks ei pea te süsivesikuid oma menüüst täielikult välja jätma. Piisab, kui eemaldate sellest kiired suhkrud ja aeglased jätate salendavate toodete nimekirja. Siis kaovad soovimatud sentimeetrid iseenesest..

  1. Mis on süsivesikud ja kuidas need kehale mõjuvad
  2. Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta
  3. Milliseid süsivesikuid peate kehakaalu langetamiseks välja jätma
  4. Süsivesikute norm päevas
  5. Süsivesikute vältimine on ohtlik
  6. Kuidas arvutada
  7. Süsivesikud toidus
    1. Komplekssed süsivesikud. Salendavate toodete loend
    2. Aeglaste süsivesikute kaalulangus toidu nimekiri
  8. Näidismenüü

Mis on süsivesikud ja kuidas need kehale mõjuvad

Süsivesikud ehk teisisõnu suhkrud (sahhariidid) on orgaanilised ühendid; koos lipiidide ja valkudega määravad need toodete toiteväärtuse ja annavad kalorsuse. See on tohutu ainete loetelu, need võib jagada kahte rühma:

    Lihtsad (kiired) süsivesikud. Need lahustuvad vees kergesti, imenduvad kiiresti ja sisenevad glükoosi kujul kohe vereringesse. Seetõttu nimetatakse neid ka kiireks.

Inimese kehas täidavad suhkrud järgmisi olulisi funktsioone:

  • on peamine energiaallikas;
  • jäme kiud puhastab toksiinidest, toksiinidest, on võimeline eemaldama ühtlasi radionukliide;
  • toidukiu stimuleerib soole peristaltikat, hoiab ära kõhukinnisuse;
  • osaleda rasvade, valkude, kolesterooli ainevahetuse reguleerimises;
  • aitavad vähendada vererõhku;
  • vastutavad aju, mälu toimimise eest;
  • toetada lihaste, südame, maksa tööd;
  • pakuvad pikaajalist küllastustunnet;
  • kaitsevad infektsioonide tungimise eest, sest maos ja bronhides sisalduv lima sisaldab ka süsivesikuid.

Nende ühendite negatiivne külg on see, et kui neid tarbitakse ülemäärastes annustes, pole nende seedimisel vabanevatel kaloritel aega kehal kulutada nii füüsilisele kui ka vaimsele tegevusele.

Seetõttu hakkavad need ladestuma rasvavarudena. Samuti tõstavad suhkrud, eriti lihtsad, järsult veres glükoositaset, mis provotseerib diabeedi arengut ja kõiki sellega seotud tüsistusi. Seetõttu ei riku kiiresti seeduvad süsivesikud mitte ainult figuuri, vaid kahjustavad ka tervist..

Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta

Kaalukaotuse jaoks on oluline sisse- ja väljaminevate kalorite tasakaal. Seetõttu on dieedi järgimisel eelistatumad komplekssed süsivesikud, mis seedimise ajal järk-järgult energiat vabastavad..

Keha kulutab selle päeva jooksul täielikult erinevate funktsioonide jaoks: kütmiseks, kehaliseks tegevuseks, vaimseks tööks. Samal ajal pakuvad aeglased korrektsed süsivesikud pikka aega täiskõhutunnet..

Kui sööd toitu, mis sisaldab palju tärklist, glükogeeni, toidukiudaineid, pektiini, tagatakse nälja puudumine mitme tunni vältel. Need ained on keerulised, aeglased suhkrud, need aitavad saleneda.

Õiged süsivesikud kehakaalu langetamiseks tabelis:

Süsivesikute molekulide tüüpKirjeldus
GlükogeenTeisendatud glükoosiks. Leitakse sea- ja veiselihas, kana maksas, pärmis ja krabilihas.
TärklisDekstroosiks jagunemise käigus. Leitud kartulitest, ubadest, maisist ja teradest (riis).
Jämedad kiud (tselluloos)Saadaval kliid, kapsas, kurgid, tomatid ja muud toidud. Jämedad kiudained parandavad soolemotoorikat, parandades seeläbi roojamist, toksiliste ainete, glükoosi, rasva, sealhulgas kolesterooli kõrvaldamist.
InsuliinToodetud fruktoosimolekulidest. Aktiveerib küllastuskeskuse. Saadaval puuviljades, siguris, artišokis. Diabeedihaigetele müüakse fruktoosi purkides, asendab suhkrut.
PektiinSee on "keha korrastatud", puhastab toksiinidest, sealhulgas radionukliididest, pestitsiididest, raskmetallide sooladest, kantserogeenidest ja mürgistest ainetest, parandab seedetrakti. Leidub puu- ja köögiviljades. Pektiinisisalduse juhid: tsitruselised, õunad, kõrvits, must sõstar.

Milliseid süsivesikuid peate kehakaalu langetamiseks välja jätma

Kaalukaotuse jaoks on suurimad vaenlased kiiresti seeduvad suhkrud: glükoos, fruktoos, sahharoos, mida tarbitakse märkimisväärses koguses. Need imenduvad võimalikult lühikese aja jooksul, põhjustades veresuhkru taseme tõusu. See omadus kajastab glükeemilist indeksit (GI).

Puhas glükoos on 100 ühikut. Kiirete süsivesikute rikka toidu indeks on suurusjärgus 60–70 ja üle selle.

Need on esiteks kõik kõige maitsvamad maiustused (koogid, maiustused, konservid), samuti küpsetised ja esmasest jahust, puhtast suhkrust valmistatud leivad.

Süsivesikute norm päevas

Keskmiselt on sahhariidide päevane norm 400 g ja põhiosa peaks olema kompleksühendid. Süsivesikuterikkad toidud on eelistatavad süüa hommikul. Siis on kehal aega neid õhtuni täielikult utiliseerida ja figuurile pole kahju.

Meeste päevaraha on 350 g, kui põhitegevus on vaimne. Raske füüsilise töö korral peaks mees tarbima 400–450 g süsivesikuid päevas.

Naiste jaoks on arvud allpool: vaimse tööga naiste jaoks 300 g. Füüsilise töö jaoks peaksid naised sööma päevas 350–400 g.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vähendatakse süsivesikute annust 150 g-ni. Jäikade, mitte eriti pikkade dieetidega (kuni 2 nädalat) vähendatakse nende arvu täielikult 100 g-ni.

Suhkrut (valget rafineeritud või pruuni) ei tohi süüa rohkem kui 50 g päevas, parem on mitte ületada 20–30 g. Õhuke figuuri jaoks on parem valge suhkrust üldse hoiduda.

Süsivesikute vältimine on ohtlik

Hoolimata asjaolust, et sahhariidid on peamine kalorite allikas ja on sageli ülekaalulisuse põhjus, ei saa neid teie dieedist täielikult välja jätta. Dieet ilma süsivesikuteta viib:

  • vähenenud kontsentratsioon, halb ajufunktsioon, halb mälu;
  • pearinglus, migreen, minestamine;
  • füüsiline nõrkus, jõu kaotus, madal jõudlus;
  • halb tuju, selle kõikumine, stress, depressioon;
  • krooniline kõhukinnisus ja muud seedeprobleemid;
  • vähenenud söögiisu;
  • räbu kogunemine.

Sportlastel on oluline saada enne treeningut ja enne süsivesikute akent piisavalt suhkruid. Vastasel juhul ei suuda lihased pärast pingutust täielikult taastuda..

Kuidas arvutada

Iga toidukauba etiketil on alati märgitud süsivesikute, valkude ja rasvade sisaldus 100 g kohta. Seetõttu peate söödud suhkrute koguse arvutamiseks teadma portsjoni massi.

Kuid spetsiaalse veebikalkulaatori abil on lihtsam ja õigem arvutada oma isiklik norm süsivesikute, samuti valkude ja rasvade kohta. See võtab arvesse pikkust, kaalu ja eesmärki (kehakaalu kaotamine või lihasmassi suurendamine).

Lisaks on nüüd saadaval paljud nutitelefonirakendused, milles on laialdane tootebaas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie jt. Nad näitavad koheselt, kui palju kaloreid ja süsivesikuid on leivaviilus või portsjonis mahlas, pirukas või kartulipotis.

Süsivesikud toidus

Kaalukaotuse dieedi õigeks koostamiseks peaksite teadma, millised toidud sisaldavad palju aeglaseid suhkruid. Need sobivad tervislikuks hommikusöögiks.

Komplekssed süsivesikud. Salendavate toodete loend

Aeglaste süsivesikute peamine tarnija on taimne toit. Siin on loetelu toidust, mida dieedil olijatele tähelepanu pöörata:

  • Köögiviljad ja maitsetaimed. Need sisaldavad palju kiudaineid ja erinevalt puuviljadest ei sisalda kiireid suhkruid, nii et neid leidub kõigis dieetides toores, keedetud või hautatud kujul..
  • Puuviljad ja marjad. Nad on vitamiinide ja mineraalainete, pektiini allikas, kuid nende magusad sordid sisaldavad palju lihtsaid suhkruid ja kõrge GI-d. Seetõttu peaksite eelistama hapusid puuvilju, marju või kasutama neid suupisteks, kuid mitte õhtusöögiks..

Rasvad ja õlid ei sisalda üldse sahhariide. Kuid ärge unustage, et need on 2 korda rohkem kaloreid kui süsivesikud. Taimsed rafineerimata õlid on kasulikumad, need sobivad suurepäraselt värsketest köögiviljadest valmistatud salatitesse.

Aeglaste süsivesikute kaalulangus toidu nimekiri

Tabel süsivesikute sisaldusest erinevates toitudes

Tabel: Toiduainete glükeemiline indeks

Esiletõstetud video

Näidismenüü

Kaalu langetamiseks peate sööma murdosa ja sööma kindlasti hommikusööki. Parem on süüa suhkrut sisaldavaid tooteid hommikul või lõuna ajal ja valmistada õhtusöök valguga. See tagab kehakaalu languse ilma näljastreikide ja tarbetu stressita. Õhtusöök ei tohiks hilineda - 2-3 tundi enne magamaminekut.

Siin on nädala näidemenüü:

PäevHommikusöökSuupisteLõunasöökSuupisteÕhtusöök
1Kaerahelbed ja kodujuustKliide krõpsud, banaanKüpsetatud kala ja riis, värske köögiviljasalatSinki viil, kurkRoheline salat, aurutatud lõhe
2Omlett, salat, cz leibKodujuust, pähklidHautatud kapsas liha, leivagaKõva juust, tomatMadala rasvasisaldusega kodujuust
3Kaerahelbed banaani, mee või šokolaadigaKlaas jogurtitLihapallisuppKlaas keefiriMereandide salat
4Tatrapuder, keedetud linnulihaKuivatatud puuviljadKana rinnaga kartul, värsked köögiviljadKodujuustKöögiviljahautis
viisHirssipuder õunte või pirnidegaPuuviljasalat pähklitegaKõva pasta hakkliha ja kastmegaSealiha sealiha viil, kapsasalatKeedetud veiseliha, roheline salat
6Tsz leiva röstsaiad, juust, kiiviApple charlotte cz-jahustOdra puder, porgandisalatKöögiviljahautisHautatud rind, kapsas
7Kaerahelbed, munaApelsin või õunKalasuppValgu omlettMadala rasvasisaldusega kodujuust

Keha vajab sahhariide sama palju kui valke. Lihtsalt kõik neist pole võrdselt kasulikud. Kui teete dieeti aeglastest, keerukatest süsivesikutest ja tarbite neid õigesti, optimaalsetes kogustes, saate kaalu mitte ainult stabiliseerida, vaid ka vähendada..

Lisateave Hüpoglükeemia