Lihtsad ja komplekssed süsivesikud: loetelu kaalulangetamiseks mõeldud toitudest

Taimsetes toitudes leiduvad komplekssed süsivesikud on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa vitamiinide ja mikroelementide suurema sisalduse tõttu võrreldes teiste toitainetega.

Süsivesikute roll organismis

Süsivesikute peamine roll on anda organismile energiat kõigi elutähtsate protsesside normaalseks toimimiseks. Sekundaarsete, kuid mitte vähem oluliste funktsioonide hulgas on:

• kaitsev - teatud tüüpi immuunrakkude, aga ka mukopolüsahhariidide moodustumine, mis kaitseb hingamisteede limaskesta bakterite tungimise eest, on võimatu ilma piisavate komplekssete süsivesikute tarbimiseta;
• plastik - süsivesikud on rakumembraanide osa, mitmed ensüümid, osalevad rakkudes energia vabanemiseks vajalike nukleotiidide ja nukleiinhapete ehitamisel ning kõhrekoe ehitamisel;
• prebiootikum - teatud tüüpi keerukaid süsivesikuid (näiteks kiudaineid) ei lagundata, kuid neil on oluline roll peensoole ja jämesoole reguleerimisel, chyme moodustamisel ning need on soolestikus kasulike bakterite kasvulavaks;
• osmootne - osmootse rõhu reguleerimises osalevad süsivesikud, mis tagab vereplasma normaalse voolu anumates;
• strateegiline - süsivesikute tarnimisel salvestatakse osa energiast glükogeeni ja rasva ladestumise kujul kehas edasiseks kasutamiseks.

Süsivesikute sordid

Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist, mis on kõige väiksem ehitusmaterjal, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuuriomadustest eristatakse kahte peamist süsivesikute rühma:

• Lihtsad (kiired) süsivesikud koosnevad molekulidest, mis ei vaja täiendavat lagundamist, seetõttu imenduvad need kiiresti ja toovad kaasa vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Kuna keha ei ole võimeline kogu saadud energiat kohe ära kasutama, toob liialt suur hulk lihtsüsivesikuid kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi tervisele..
• Komplekssed süsivesikud (aeglased) on suure molekulmassiga ühendid (tärklis, kiudained, pektiin), mille glükoosi imendumine toimub järk-järgult, mis tagab pika aja jooksul ühtlase energiavarustuse ilma veresuhkru järsu tõusuta.

Glükoosi levitamine ja kasutamine kehas on mitmel viisil:

• esiteks kasutatakse toidust saadud glükoosi praeguste energiavajaduste (füüsiline aktiivsus, ajufunktsioon, seedimine, rakkude uuenemisprotsessid) täiendamiseks;
• liigne glükoos muundatakse glükogeeniks (keha energiavaruks), mida maksas ja lihastes hoitakse koguses 200–300 grammi;
• pärast glükogeenivarude täiendamist muundub vereplasmast saadud liigne suhkur rasvhapeteks ja viib rasvade kuhjumiseni.

Komplekssüsivesikute kasulikud omadused

Komplekssed süsivesikud mitte ainult ei täida keha energiakulusid, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:

• keerulistes süsivesikutes sisalduv tärklis tagab ühtlase energiavarustuse ja pikaajalise küllastustunde, kuna see imendub peensooles, aitab kaasa 2-3 tunni jooksul aeglasele veresuhkru tõusule ega põhjusta insuliinihooge ega kõhunäärme suurenenud tööd;
• kiudained organismis ei lagune, kuid tagavad soolte normaalse toimimise, suurendavad sooleensüümide ja sapi sekretsiooni ning aitavad organismist kolesterooli väljutada;
• pektiinhapped kaitsevad seedetrakti limaskesta toidus toimuva mehaanilise ja keemilise ärrituse eest, samuti liimivad ja eemaldavad patogeenset, mädanevat mikrofloorat ja toksiine.

Komplekssed süsivesikute toidud (tabel)

Igapäevases toidus on põhilised komplekssete süsivesikute allikad teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, mille kasutamine peaks moodustama 55–60% kogu päevasest toidukogusest..

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kiire ja tõhus kaalulangus põhineb õige toitumise põhimõtetel, mis seisneb valkude, rasvade ja komplekssete süsivesikute tasakaalustatud tarbimises, lihtsate süsivesikutega toiduainete väljajätmises, samuti 10-15% päevasest väärtusest tuleneva kalorite puudujäägi tagamises..

Pikka aega kasutatava kehakaalu langetamise dieedi moodustamisel tuleb arvestada järgmiste reeglitega:

• arvutage ja järgige rangelt süsivesikute normi (4 grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta);
• lisage menüüsse köögiviljade ja teraviljade kujul olevad aeglased süsivesikud, mis võimaldavad keha varustada kiudainete ja pektiinhapetega;
• süüa rohkem värskeid köögivilju;
• piirata toidus tärkliserikaste köögiviljade (kartul, suvikõrvits) ja puuviljade hulka;
• võta toitu 4 korda päevas;
• juua piisavalt vett.

On dieete, mis kasutavad ühte või mitut kompleksset süsivesikurikast toitu muude toitainete puudumisel, näiteks:

• Tatar - seitsmepäevane dieet, milles kasutatakse vees ilma soolata keedetud tatraputru. Menüüs võib olla 2-3 haput õuna.
• Dieet "6 putru" - üks nädal kestev dieettoit. Kuue päeva jooksul peate tarbima ühte tüüpi teravilja (nisu, hirss, kaer, riis, oder, pärl oder) ja seitsmendal päeval valige üks pakutavatest teraviljadest või kõigi sortide segu (2 supilusikatäit kummaski). Dieedi viimane söögikord peab olema hiljemalt kell 18.00.
• Pärl odra kaalust alla võtmine - dieet piirdub 5 või 7 päeva jooksul soolata vees keedetud pärl odraga.
• Dieet kartulitel - 3 päeva jooksul peaksite sööma 1 kilogrammi küpsetatud kartuleid (4-5 söögikorda) koos tilli või peterselliga, kuid ilma soola ja õlita. On lubatud juua musta või rohelist teed ilma suhkruta.
• Peedid ja porgandid - selle dieedi dieedi aluseks on toored, küpsetatud ja keedetud juurviljad piiramatus koguses. Köögivilju saate küpsetada näpuotsatäie soola ja oliiviõliga. Suurema küllastustunde saamiseks pärast hommikusööki on lubatud süüa 3 kreeka pähkli.
• Pektiinidieet - põhineb õunte, peterselli ja rohelise sibula kasutamisel koos erinevate teraviljade (riis, tatar) ja köögiviljade (kapsas, kurgid, paprika) lisamisega 5 päeva jooksul.

Kui järgite mõnda neist süsivesikute dieedist, tuleks kalorite sisaldust kontrollida, kuna kalorite ülejäägi korral suureneb kaal tänu energia muundamisele nahaaluseks rasvaks.

II tüüpi diabeedi korral

Oluline osa II tüüpi suhkurtõve ravis on dieedi kasutamine, jättes kiirete süsivesikutega toidud täielikult välja ning piirates komplekssete süsivesikute hulka, võttes arvesse glükeemilist indeksit..

Glükeemiline indeks (GI) on veresuhkru tõusu näitaja pärast toidus sisalduvate süsivesikute söömist. Eristatakse kõrge, keskmise ja madala GI-d. Komplekssüsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), sealhulgas köögiviljad, vähese loodusliku suhkruga puuviljad ja täisteratooted.

Glükeemiline indeks võib toiduvalmistamisel muutuda. Näiteks on toores porgandi GI 35 ja pärast keetmist tõuseb see 85-ni. Samuti suureneb pärast kuumtöötlust kartuli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja peedi GI..

Aeglaste süsivesikute määra diabeedi korral reguleerib individuaalne veresuhkru tase (mõõdetakse 2 tundi pärast sööki). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse funktsioneerimise, kehakaalu languse ja tüsistuste puudumise 2. tüüpi suhkurtõve korral.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks tuleks tasakaalustatud lihaseid tugevdav dieet koostada kõrge valgusisaldusega toitude, tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikute sisaldusega toiduga, mis:

• varustada keha jõutreeningute jaoks energiaga;
• täiendada glükogeeni varusid pärast treeningut;
• edendada kasvuhormooni tootmist pärast treeningut, mis stimuleerib veelgi lihaste kasvu;
• lihaste turvalisuse tagamine (piisava koguse aeglaste süsivesikute olemasolul toidus ei kasutata lihastest pärinevaid valke energiaallikana).

Et toitained ei ladustuks rasva, vaid aitaksid kaasa lihaste kasvule, on vaja tarbida kompleksseid süsivesikuid koguses 7–9 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas, jaotades päevamäära järgmiselt:

• hommikul hommikusöögi vormis, mille tõttu organismi üleöö tarbitavad glükogeenivarud täiendatakse;
• pärast treeningut energia täiendamiseks.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Levinud on veendumus, et kaalulangetajad ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt ekslik väide - ilma süsivesikuteta on inimese olemasolu võimatu. Nende puudumine on ohtlik jõu vähenemise, jõudluse vähenemise, ärrituvuse ja agressiivsete reaktsioonide tõttu.

Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerukad. Räägime neist kõigist.

Milleks on süsivesikud??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kogu planeedi elu rakkudes ja toimivad energiaallikana. Taimede kuivas massis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2-3%.

Inimese kehas muunduvad süsivesikud glükogeeniks. See, kes veresuhkru taseme langedes toimib energiaallikana. Kui glükogeeni energiavaru ei ole täielikult ära kasutatud, muudab keha selle rasvaks. Rasvakude ladestub meestel kõhtu, naistel reitel, tuharatel, rinnal ja käsivartel.

Süsivesikute tüübid ja omadused

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

• Lihtne - muidu nimetatakse neid "kiireks".
• Kompleksne - teine ​​termin on „aeglane“.

Lihtsüsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkur tõuseb kiiresti. Sellest ka nimi "kiire". Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbite lihtsaid süsivesikuid sageli ja suures koguses, muutute neist sõltuvaks, olete ülekaaluline ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja inimestele, kes on selle haiguse suhtes altid..

Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Nende keha assimileerub järk-järgult ja suhkur tõuseb veres sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toiduainetest eralduv energia eraldub aeglaselt. Süsivesikute rikkad kiudained ja pektiin soodustavad seedimist: normaliseerivad mikrofloorat ja vähendavad veresuhkrut.

Süsivesikute tüüp määratakse toodete lagunemiskiiruse järgi glükoosi lagunemiskiiruse järgi - see on võrdne 100 ühikuga. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - komplekssed aeglased süsivesikud, nende arvude kohal - lihtne.

Millal ja milliseid süsivesikuid süüa

Et õigesti määrata, millised süsivesikud millises koguses dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:

• Vanus.
• Sugu.
• Kehamassiindeks.
• vaimse ja füüsilise koormuse intensiivsus.
• tervislik seisund.

Kiired süsivesikud on professionaalsete sportlaste, üliõpilaste ja intellektuaalide jaoks hädavajalikud. Nad vajavad kiiret energiatootmist, kuid nende glükoositarbimine peaks olema mõõdukas.

Kiired süsivesikud peaksid moodustama viiendiku nende päevamahust. Siis nad ei kahjusta figuuri, nad aitavad täielikult õppida ja töötada, nad ei kahjusta keha..

Aeglased süsivesikud on ülekaalulistele ja istuvatele inimestele optimaalne energiaallikas. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sportlased ei kuulu sellesse kategooriasse.

Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid

Komplekssete süsivesikute sisaldavate toitude loetelu sisaldab järgmist:

• Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
• Marjad.
• Tsitrusviljad.
• Aprikoosid.
• Õunad ja pirnid.
• kaunviljad.
• Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.

Jookide hulka kuuluvad magustamata tee, kohv, värskelt pressitud köögivilja-, puuvilja- ja marjamahlad, vesi.

Väikeses koguses süsivesikuid leidub lihas, kalas, kodujuustus, munades ja keefiris. Nendes toitudes on palju valke, mis on lihaste kasvatamiseks hädavajalik, ja rasva.

Mis toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid

Kiireid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:

• kartul.
• mais.
• Kõrvits.
• Ananass, banaan.
• Melon ja arbuus.
• Kuivatatud puuviljad.
• Valge riis.
• Pähklid.
• Jämedast jahust küpsetised.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaks nende toitude kogus toidus olema minimaalne..

Kahjulike toodete hulka kuuluvad tavaliselt järgmised tooted:

• Magusad gaseeritud joogid.
• Nisujahust küpsetamine.
• Koogid, küpsised ja vahvlid.
• Šokolaadid ja maiustused.
• Magusad piimatooted - glasuuritud kohupiimad, jogurtid.
• Alkohol.
• Laastud, popkorni jms suupisted.

Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mikroelemente ega anna organismile midagi peale tühjade kalorite..

Milliseid toite süüa kaalulangus

Hommikusöögiks võite süüa:

• Lahtine puder vee peal.
• Terve nisu röstsai.
• Metsik riis.
• Keedetud kaunviljad
• Pasta kõvast nisust ja kliidest
• Puuviljad.

Terava keeldumisega küpsetamisest, šokolaadist ja koorest magustoitudest nõuab keha tavalist magusat toitu. Parem on asendada maiustused kiudainerikaste ja vitamiinirikaste puuviljadega. Järk-järgult vähendab see suhkrutahet..

Alates lõunaajast tuleks eelistada köögivilju. Köögiviljade lisandid täiendavad hästi valke: kala või liha. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada..

Kui palju tuleks päevas tarbida süsivesikuid

Aktiivse eluviisiga tervele inimesele on süsivesikute päevane tarbimine 250–400 grammi.

Te ei pea neid näitajaid muutma, isegi kui plaanite kaalust alla võtta, et mitte terviseprobleeme koguda. Piisab dieedi muutmisest kiudainetega komplekssete süsivesikute kasuks ja välistatakse "kahjulikud".

Dieedi jaoks peate hoolikalt valima süsivesikuid sisaldavaid toite: võttes arvesse keha ja elustiili omadusi. Planeerige päeva esimeseks pooleks süsivesikute menüü, et hoida end kursis kõigi saadud kaloritega. Siis ei hoia keha üleliigset rasvhapete kujul..

Koostanud: Alisa Guseva

Komplekssed süsivesikud: toidunimekiri

Tänapäeval üritab üha rohkem inimesi elada tervislikke eluviise, mille jälgimiseks jälgitakse hoolikalt oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes võitlevad ülekaaluga. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ning piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, seega püüavad nad tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei tee vahet kompleks- ja lihtsüsivesikutega toitudel. Mõelgem välja, kuidas ravida süsivesikuid õige dieedi kujundamisel.

1. Mis on komplekssed süsivesikud ja miks ei peaks neid kartma
2. Liitsüsivesikute tüübid
3. Millised komplekssed süsivesikute toidud on head ja milliseid on parem mitte süüa

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia saamiseks. Keemilisel tasandil koosnevad need kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elutähtsa tegevuse ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine näeb ette süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige dieedi kujundamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid:

Eristatakse keerukaid süsivesikuid sisaldavaid ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Viimased imenduvad kiiresti ja kannavad energiat kehasse. Selle käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui "kiiret" energiat on liiga palju, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu on neid toite kõige parem tarbida päeva alguses. Liitsüsivesikutega toitude seedimine võtab kaua aega, samal ajal kui keha tarbib suhteliselt palju hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine annab olulise energiaallika, mis toidab inimest pikka aega..

Mis on komplekssed süsivesikud? Sellele küsimusele on lihtne vastata, kui mõistate nende klassifikatsiooni. Eraldage järgmine komplekssete süsivesikute loetelu.

• Tärklis. See ühend on taimse päritoluga. Seedimise käigus muundatakse see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Tärklist leidub erinevates kontsentratsioonides kõigis taimsetes saadustes. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, sojaoad jne..
• Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli taset. Kiud sisaldavad orgaanilisi kiude. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loendis on kliid, kaunviljad, rukkileib, puu- ja köögiviljad..
• Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomatärkliseks. Glükogeen akumuleerub veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid, arbuusid ja muud toidud sisaldavad palju glükogeeni..
• Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mida saab seedimise ajal imada. Pektiin aitab vähendada vere glükoosisisaldust ja kolesteroolitaset. Selle süsivesikuga küllastunud toiduainete hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, vetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu me juba teada saime, on komplekssüsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi korralikult sõnastama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitilise tähtsusega. Kõik komplekssed süsivesikud ei ole võrdsed. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, maitsetaimed, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärased komplekssete süsivesikute allikad. Kuid alati peate arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga kaloririkas..

Ekspertarvamus: Komplekssüsivesikute rekordiomanikeks on kartul ja oliivid, petersellijuur ja peet, paprika ja valge kapsas.

Siiski on isoleeritud toidud, mis sisaldavad selgelt "halbu" süsivesikuid. Reeglina on need valmistatud rafineeritud koostisosadest, puuduvad vitamiinid ja muud olulised orgaanilised komponendid. Dieedist on soovitatav täielikult välja jätta:

• rikkad saiakesed;
• krõpsud;
• Friikartulid;
• magusad gaseeritud joogid;
• siirupid.

Sellised toidud on kõrge kalorsusega, samas kui süsivesikud töötlevad keha kiiresti. Selle tulemusel tekib "kiire" energia ülejääk, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab sellise toidu regulaarne tarbimine kolesterooli ja vere glükoosisisalduse reguleerimisega seotud riske. Nendest toiduainetest tervisliku eluviisi jaoks pole raske loobuda, eriti kui mõelda, millist ulatuslikku loetelu tervislikest ja maitsvatest süsivesikutest eespool arutati. Oma dieeti saate täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevas polüsahhariidide annust. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab, et lahustuda soojas vees ja juua hommiku- või lõunasöögiks. See on lihtne viis kontrollida oma BJU taset ja ka kaalust alla võtta, vähendades kogu päeva jooksul süsivesikute tarbimist. Toidukiud ei rahulda mitte ainult polüsahhariidide igapäevast vajadust, vaid normaliseerib ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes hoolitsevad oma tervise eest ja otsivad ideaalset tasakaalu kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute osas.