Et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavas koguses kiudaineid. Kiudainerikaste toitude lisamine dieeti võimaldab tagada päevase tarbimise..

Mis on kiud?

See on eriline süsivesikute tüüp, mida nimetatakse toidukiududeks ja mida inimkeha ei seedi. Need, sisenedes maosse, muunduvad suhkrumolekulideks, ei lagune, erituvad kehast.

Kiudained normaliseerivad veresuhkrut, mis mõjutab otseselt täiskõhutunnet ja nälga. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakti). Toidukiudude defitsiit kehas provotseerib kõhukinnisust, ainevahetushäireid.

Igapäevane kiudainete vajadus

Toitumisspetsialistide sõnul vajavad täiskasvanud ja lapsed päevas umbes 20–30 g toidukiuda. Tavaliselt ei sisalda keskmise inimese toidusedel toiduaineid, mis sellele normile vastavad. Tavaliselt tarbivad igas vanuses inimesed maksimaalselt 15 g kiudaineid päevas..

Füüsiline aktiivsus suurendab toidu kiudainete vajadust. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste puhul tõuseb päevane norm 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on mahu ja kaloraaži suurenemine.

Kiud - sünteesitud või taimne?

Kiudaineid võib võtta tablettide ja spordilisa kujul. Sünteesitud analoogid jäävad alla toidukiudude taimsetele allikatele. 150–200 g purgis moodustab kiudained 5–10%, see tähendab kaks päevast normi.

100 g lisaainetes, mis põhinevad lina- ja piimohakaseemnetel, hirsikestadel, õlikoogil, on 5–15 g toidukiudaineid. Toote koostis sisaldab neid süsivesikutena ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks tänapäeva inimesel on kiudaineid puudu?

Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahutoodetest, lisandiks valgest riisist, pakendatud mahlast ja muudest vitamiinidest ja kiududest praktiliselt puuduvatest toiduainetest. Seda puudust on võimatu kompenseerida komplekssete vitamiinide ja sünteesitud kiudainete võtmisega..

Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muus vormis koos kiirete süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ja rasvumise tekkimise riski. Seda saab vältida loodusliku toidu kasutamisega, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise..

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, kikerherned ja herned, täisterajahu, kliid ja avokaado sisaldavad umbes 10–15% nende enda kuivkiududest. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Kiud pärinevad salatist, kapsast, lillkapsast, koorimata kartulist, bataadist, maisist, brokkolist, kõrvitsast, porgandist, rohelistest oadest, sparglist, täisterapastast, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.

Õige kiudainete tarbimine

Kiudainete liigsel on ka negatiivsed tagajärjed. Suure hulga toidukiudude söömine võib põhjustada puhitus. See eriline süsivesik vähendab toitainete imendumist, mida sportlased vajavad lihasmassi suurendamiseks.

Päevaraha tarbitakse kõige paremini mitmes annuses:

  • 5 g hommikusöögiks - puder või müsli;
  • 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
  • 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib erineda. Peamine on järgida soovitatud määra.

Kiudlauad

Tabeliandmed põhinevad "ideaalsetel näitajatel" ja neid ei saa käsitleda sajaprotsendiliselt tõese teabe allikana. Toidukiudude kogus sõltub kasutatud kasvumeetodist ja edasistest ettevalmistustest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis muudab kehal selle süsivesikute seedimise ja omastamise lihtsamaks..

Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip kiudaineallikate edetabelis. Saja grammi puuvilju sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid kui ainult numbrites..

Tooted, 100 g kuivTselluloos
Kliid40-45 g
Linaseemne25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned jne)9-13 g
Terve nisuleib8–9 g
Erinevad marjad (mustikad, pohlad jne)5-8 g
Avokaado7 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad jne)2-4 g

Järeldus

Kiudained on seedetrakti normaalse funktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Toiduga varustatud kiudaineid - vees lahustuvaid ja lahustumatuid - seedetrakti ensüümid ei mõjuta. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikas toit puhastab sooleseinu, on kasulik seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele, diabeedile.

Mis on kiud

Kiudained on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseinu, välja arvatud vetikad.

Suure suurendusega näeb see välja nagu ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.

Kiud annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid toidukiud on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide jaoks, haiguste ennetamiseks.

Toidukiudude tüübid:

  1. Tselluloos.
  2. Hemitselluloos.
  3. Pektiinid.
  4. Ligniin.
  5. Lima.
  6. Komöödia.

Taimerakkude seinad on valmistatud tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Vetikatest ja mõne taime seemnetest eritub lima. Kummid - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Toidukiud neelab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett nende massist viis korda.

Pagaritooted ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes saadustes puudub see täielikult.

Lahustumatu kiudaine

Vees lahustumatuid kiude - tselluloos, ligniin - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandites, kurgikoortes.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbipääsu ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Köögiviljade hoidmine suurendab kogust.

Lahustumatud kiudained suurendavad pärast toidu lagunemist jäätmete hulka, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainetaolised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarseks roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud puhastavad sooleseinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul nad mädanevad, hulkuvad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.

Patogeenne mikrofloora tekitab ise jäätmeid, mis tungivad läbi sooleseinte verre, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha töötab vastu, veedab kaitset. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatute kiudude abil säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuta vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad kokkutõmbavate omadustega puistemahu.

Pektiinained annavad taimekudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele ladustamisele.

Vees lahustuvad kiud sisaldavad vähe kaloreid, küllastavad kiiresti, pärsivad süsivesikute ja rasvade imendumist. Aeglane veresuhkru tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade säilitamisele, ülekaalulisusele.

Mikrofloora lagundab jämesooles pektiine, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuvate kiudaineterikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudainetega toiduainete norm

Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul kuni 30g kiudaineid sisaldavaid toite..

Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidukiu päevase tarbimise, seetõttu soovitavad nad võtta:

  • kuni 50-aastased: naised - 25g, mehed - 38g;
  • 50 aasta pärast: naised - 21g, mehed - 30g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni sisaldust toidus.

Kuidas kiudaineid võtta

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse loomulikul kujul, mitte kartulipudru või mahlana.

Söögid pärast mehaanilist ja kuumtöötlust on kasulikud alternatiivina - kui kiudainerikkad looduslikud toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seisundit maosüsteemi haiguste ravis..

Koogid ja kuklid asendage kliileiva või täisterajahuga.

Söö kiudtoitu kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist režiimi (igapäevase dieedi osakaaluna):

  • köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • juurviljad pärast kuumtöötlust - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

  • Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
  • Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Lisage kiudaineid dieeti järk-järgult, saavutage soovitatud tase kuu või kahe jooksul. Vastasel juhul on turse, väljaheide katki.

Rasvavaba ja kiudainerikas dieet on kasulik diabeedi korral.

Kiudainete eelised naistele

Kiudained on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendavad liigsete suguhormoonide östrogeenide - suguelundite kasvajate põhjuse - evakueerimist.

Östrogeenid sisenevad soolega sapiga. Nende päevane või kauem kehas püsimine põhjustab uuesti imendumist verre. Kiudainerikas toit eemaldab liigsed hormoonid jäätmetega, vähendades seeläbi hormoonide taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naissoost kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus - väljaheite kinnipidamine kauem kui kaks päeva, väljaheite raskused - kiudainetoodete puudumine.

Väljaheidete kinnihoidmine põhjustab väljaheidete pikaajalist kokkupuudet jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kui teil on kõhukinnisus, siis välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, saia, kartuliputru jne..

Lisage dieetesse taimseid kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad toidukiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel kiudainetega toiduainete kohta..

Teisalt põhjustab kõhukinnisus toidukiu lisamist menüüsse ilma piisava vedeliku tarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puudumise korral ei saa kiudained kasu, see võtab kehast vett.

Piisava vedeliku tarbimise näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudusest, kõhukinnisuse ohust.

Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.

Kõhukinnisuse retseptid toiduga, mis sisaldab kiudaineid

  • Riivi jämedalt 100g porgandeid ja 100g kurke, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.
  • Riivi koorega 200g värsket kõrvitsat, lisa 100g riivitud keedetud peeti.

Tarbige kolm annust.

  • Riivi jämedalt 300g keedetud peeti, lisa 50g kooreta kreeka pähkleid, 150g ploome.

Tarbige 100 g segu kolm korda päevas. Ravige kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudaineid sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Sageli köögivilja, puuvilja - nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude - koostises. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja on diureetilise toimega. Kuid nende nahk koguneb nitraate. Seetõttu on ostetud kurk enne söömist parem koorida..

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toortoit (kartulipuder) sisaldab rohkem kiudaineid.

  • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendab mao limaskesta põletikku.
  • Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
  • Hirss parandab soole peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
  • Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljadele on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

Allpool on toidukiu sisaldavate toitude loetelu:

Kõige rohkem kiudaineid sisaldavate toitude tabel
Toode (100g)Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned6.00
Oad (oad)3.70
Läätsed3.70
Rohelus
Apteegitill4.30
Spinat2.70
Tilli2.60
Roheline sibul2.10
Paks lehesalat2.10
Petersell (rohelised)1.80
Seller (lehed)1.40
Spargel1.30
Roheline salat0,50
Terad
Nisukliid12.00
Kaer10.70
Koorimata riis9.00
Paisutatud mais3.90
Keedetud mais3.10
Kaerahelbed "Hercules"3.10
Kliide leib2.20
rukkileib1.10
Hirss0,70
Nisuleib0,20
Teraviljad
Tatar10.80
Kaeratangud2.80
Hirssi tangud2.70
Pärl oder2.00
Riisitangud1.40
Odra tangud1.40
Köögiviljad
Brokkoli3.30
Rooskapsas3.00
Sibul sibul3.00
Porgand3.00
Mädarõigas (juur)2.80
Lillkapsas2.10
Peet2.10
Valge kapsas2.00
Redis1.80
Redis1.50
Kaalikas1.50
Baklažaan1.30
Tomatid1.20
Kõrvits1.20
Kartul1.10
Magus pipar1.10
Kurgid0,70
Suvikõrvits0,40
Pähklid
Maapähkel9.00
Mandel9.00
Sarapuupähkel6.10
Sarapuupähkel6.00
Puuviljad
Koorimata õunad4.10
Kuupäevad3.60
Kuivatatud aprikoos3.50
Kuivatatud aprikoosid3.20
Granaat2.50
Virsikud2.50
Oranž2.40
Ploom1.40
Sidrun1.30
Värske aprikoos0,80
Banaan0,80
Tangeriinid0,80
Greip0,70
Pirn0,60
Melon0,60
Arbuus0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad5.30
Vaarikas5.10
Astelpaju4.70
Maasikas4,00
Kibuvitsa4,00
Viinamarjad3.30
Rosinad3.20
Ploomid3.20
Must sõstar3.00
Pihlaka aroonia2.70
Punased sõstrad2.50
Karusmari2.20
Mustikas2.20
Murakas2.00
Jõhvikas2.00
Pohl1.60
Kirss1.50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kestad) on kiudainerikas toode, mis hõlbustab roojamist ja normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefirile, piimale, supile.

  • Nisu. Pehmemad taimsed kiud.
  • Rukis. Kergemini seeditav.
  • Kaer. Karmim struktuur.

Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.

Kliide järkjärguline võtmine:

  1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
  2. Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3 s-ni. L.

Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahju ja vastunäidustused

Pikaajaline ülemäärase kiudainekoguse kasutamine põhjustab toitumishäireid - seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud põletikuliste soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

Taimsed kiud on alla 5-6 kuu vanustel lastel vastunäidustatud - need põhjustavad kõhulahtisust, soole paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele on kasulik tselluloosita selitatud mahlad.

Kiudainerikas toit võib põhjustada puhitus.

Suures koguses taimekiudude kõhukinnisus vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise (remissiooni) perioodidel.

Taimsed kiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud..

Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei pruugi ravimitel olla aega terapeutilise efekti saavutamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid omastada.

Toidu seeduvuse vähenemise, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on jämedate lahustumatute kiudainete rohke tarbimine või toidukiu puudumine..

Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieettoitumisel. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk toidukiud, mis põhimõtteliselt on sama. Mõelgem välja, kui kasulik on keha jaoks kiudaine, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et mõned ketiettevõtted seda reklaamivad..

Kiu üldised omadused

Kiud või taimne kiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, samuti mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemiliselt on kiud kompleksne polüsahhariid, mis vastutab rakuseinte moodustumise eest kõrgemates taimedes..

Kiudainerikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avakaado1,2
Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1.3Viinamarjad0.6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Sorrel1.0
Tilli3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2.8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0.7
Petersellijuur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
Pastinaak2.4Kaalikas1.4Kartul1.0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teraviljad:
Kaeratangud2.8Kaerahelbed "Hercules"1.3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0.2
Maisileib2.5Tatrapuder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kvaliteetne pasta sordid0,1
Maisi kruubid1.8rukkileib1.1Nisupuder0.7Nisujahu 1 s.0.2
Odra kruubid1.4Kooritud herned1.1Manna0.2Pasta 1 s.0.2

Igapäevane kiudainete vajadus

Keskmiselt jääb inimese päevane kiudainevajadus vahemikku 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitluse korral süüa umbes 1 supilusikatäis, mis on kiudainetes tühi. nisu- või rukkikliid - liider selliste kasulike toidu kiudainete sisalduses. Samuti müüakse apteegis kiudaineid, kuid see on viimane võimalus, siiski on parem oma dieeti normaliseerida. Muistsed inimesed on tarbinud päevas kuni 60 grammi toidukiuda.!

Kiudude vajadus suureneb:

  • Vanusega. Organismi suurim kiudainevajadus tekib 14. eluaastaks ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5–10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loid tööga. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolte tööd..
  • Keha räbustamisega. Taimsed kiud toimivad sooleseinte puhastamiseks harjana.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastub, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaaluline. Seedesüsteemi normaliseerumise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiudude vajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (gaasid).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Taimkiudude seeduvus

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (toidu kiudaineid) ei seedita inimese kehas, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on mao jaoks olulised (loovad täiemahuliseks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemal evakueerimisel.

Kiudainete kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerivad kiudained seedetrakti ensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.

Meditsiiniallikad näitavad, et toidukiud on diabeetikutele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis takistab kehal veresuhkru taset tõusmast..

Kiud eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Tänu sellele paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalust alla võtta soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud reageerivad sapphapete ja veega, mõjutavad rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Liigne kiudaine muudab raua, samuti teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise raskeks. Toidukiud neutraliseerib teatud ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Märgid kiudainete puudusest ja liigsusest:

Märgid kiudainete puudumisest kehas:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • suhkurtõve ägenemine;
  • ülekaal.

Märgid liigsest kiust organismis:

  • puhitus, puhitus ja muud soolehaigused (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiud üks vahend lisakilode vastu võitlemisel..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad seedetraktis teatud ebamugavust, kuid on siiski populaarsed kaalu langetamise tõhususe tõttu. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langetamist..

Naha puhtus, punetavad põsed on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ning neid sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Seetõttu võib kiudaineid arvestada toitainekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalseks atraktiivsuseks..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad kiudainete punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Kiudained - kasuks ja kahjuks inimkehale

Kui rääkida tasakaalustatud ja õigest toitumisest, mainitakse ka kiudaineid. Talle omistatakse mõnikord "imelisi", siis vastupidi, negatiivseid omadusi. Pole üllatav, et iga inimene, kes jälgib oma tervist ja eriti seda, mida ta sööb, on oluline teada kiudainete kasulikkust ja ohtusid..

  1. Kiudainete kasulikud omadused
  2. Müüdid kiudainete ohtlikkusest
  3. Head kiudaineallikad
  4. Kuidas kiudaineid võtta
  5. Kas mul on vaja pöörduda spetsialisti poole
  6. Väljund

Kiudained (või toidukiud, ballastained) viitavad komplekssetele süsivesikutele, mis võivad olla lahustuvad: seedesüsteemis veega kombineerituna moodustavad nad geelilaadse aine. Ja lahustumatud jäävad seedimise käigus praktiliselt muutumatuks ja saavad kasuliku mikrofloora esindajate mõjul oma struktuuri muuta vaid veidi. Kuid mõlemal kiutüübil on seedetrakti tervise ja üldise heaolu säilitamisel oluline roll. Sõltuvalt kiudainetüübist (tselluloos, pektiin, dekstriin, ligniin jne) võib olla mitmesuguseid toimeid.

  • Normaliseerib soole peristaltikat. Soolevalendikku läbiv kiud neelab vett ja suureneb selle maht. Sooleseinal toimides stimuleerib see õrnalt peristaltikat;
  • Soodustab toksiinide väljutamist. Kiudaineid saab võrrelda käsnaga, mis neelab erinevaid aineid ja viib need kehast välja. Lisaks on toidukiud võimeline siduma mürgiseid ühendeid, jättes neilt ilma võimaluse vereringesse siseneda ja kogu kehas levida..
  • Soodustab kehakaalu langust. Vähese või üldse mitte märkimisväärse energiasisaldusega kiudained aitavad kõhtu petta, täites selle ja põhjustades küllastust ning ennetades ülesöömist.
  • Hoolitseb südame ja veresoonte tervise eest. Lahustumatud või jämedad kiudained aitavad vältida toksiinide sattumist vereringesse. Ja lahustuv ehk pehme - vähendab rasvade imendumise kiirust läbi sooleseinte ja aitab seega kaitsta veresooni ateroskleroosi eest.

WHO soovitab tarbida vähemalt 400 g värskeid köögivilju ja puuvilju või neist valmistatud toite. Regulaarne kiudainete tarbimine võib oluliselt vähendada diabeedi, ateroskleroosi ja muude raskete haiguste tekke riski *.

  • Toetab normaalset soole mikrofloorat. Kiudained, mis on sisuliselt komplekssed süsivesikud, saavad kasvulavaks soolestikku koloniseerivatele ja nende ülesandeid täitma aitavatele mikroorganismidele. Seetõttu on toidukiud sageli hädavajalikud normaalse soolestiku mikrofloora säilitamiseks ja selle taastumiseks pärast mis tahes haigust..

Kiudainete kasulikkus kehale on öeldud eespool, kuid kuidas on selle kahjuga? Toidu kiudainetele omistatavad negatiivsed omadused pole midagi muud kui teabe moonutamine. Ja mõnda neist väärarusaamadest tuleks üksikasjalikult kaaluda..

Kiudainete kahjustus seedetrakti haiguste korral. Näiteks kroonilise põletikulise soolehaiguse korral tuuakse sageli kiudainete keelde. Väidetavalt vigastavad nad juba kahjustatud limaskesta. Kuid see kehtib ainult jämedate kiudude kohta, mis aktiivsemalt tugevdavad soole peristaltikat ja see piirang toimib ainult ägenemise perioodidel. Ja toidus peavad olema pehmed (või lahustuvad) toidukiud (pektiinid, kumm jne).

Kiudude sõltuvus. Teine eksiarvamus, mis mõnikord omistatakse toidukiududele, on selle harjumusi kujundav omadus. Ja väidetavalt tekivad kiudainete tühistamisel seedeprobleemid, mida ei saa kõrvaldada ilma toidukiu dieedile naasmiseta. Asi on selles, et kiud pärinevad toidust ja aitavad keha küllastada energia, ehitusmaterjalide ja vitamiinidega ning kui kiud maos ilmuvad, imendub maomahl kiiremini, mis tavaliselt aitab küllastuda väikesest osast. Lisaks toituvad soolestikus olevad bifidobakterid ka kiududest. Kiudainete puudumisel võib mikrofloora häirida. Vastavalt sellele tasub kiud menüüsse tagasi tuua, kuna seedimine reeglina taastub järk-järgult..

Toidukiudainete looduslike allikate hulgas peetakse köögivilju, puuvilju, ürte ja täisteratooteid heaks. Sellised tooted peaksid moodustama suurema osa dieedist - see võimaldab teil katta keha vajadused nii toidukiudude kui ka väärtuslike vitamiinide, mineraalide, aminohapete, flavonoidide jms järele. Kuid tervisliku toitumise kujundamisel on oluline arvestada mõningate asjaoludega.

  • Jäme ja pehme kiud. Koores sisalduvad teraviljad, igat tüüpi kapsas, kaunviljad, kliid on jämedate, lahustumatute kiudainete allikad. Sellised toidud võivad suurendada gaaside tootmist soolestikus, eriti kui toidukiu pole teie menüüs eriti sagedased "külalised". Ja õunad, tsitrusviljad, porgandid, kaerahelbed, kartulid on pehmete lahustuvate kiudainete allikad..
  • Kiudainete säilitamine. Suurim kogus kiudaineid leidub teraviljakestades, köögiviljade ja puuviljade viljalihas ning ka nende nahas. Seega, kui eelistate rafineeritud nisuteravilja (manna, nisu) ja selgitatud puuviljamahlu, ei tähenda see, et tarbiksite piisavalt kiudaineid. Tõepoolest, kuigi teravilja ja mahlade (teraviljad ja puuviljad) alus sisaldab toidukiudaineid, jätab terade kestade eemaldamine ja mahla filtreerimine valmistoote olulise osa kiudainetest ilma. Sellistel juhtudel tuleks funktsionaalseid toidulisandeid pidada täiendavaks ballasti allikaks..
  • Toidukiudude tasakaal. Olenevalt tüübist - lahustuv või lahustumatu - on kiul erinevad funktsioonid. Seetõttu tuleks see lisada menüüsse vahekorras 50: 50. Pool toidukiududest peaks olema jäme ja pool - pehme kiud.
  • Kiudainete päevamäär. Tervisliku inimese toidus on see 25–35 g ehk 10–15 g / 1000 kcal. Aga kui toidukiu vajadust on lihtsam välja arvutada, siis on nende kogust menüüs palju keerulisem hinnata..
  • Proportsioonid. Lihtsuse huvides võite keskenduda toidu üldkogusele: vähemalt 2/5 peaks esindama köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed, pähklid, täisteraviljatoidud erinevates kombinatsioonides. See tähendab, et 2/5 päeva menüü asendamine ainult õunte või ainult teraviljadega on vale. Täpselt nii - muuta need 2/5 võimalikult mitmekesiseks: ainult nii saab keha suurema osa toitaineid.
  • Täiendavad allikad. Kui toitumise kontrollimine on mingil põhjusel võimatu või keeruline, võite võtta kiudaineid spetsiaalsete toidulisandite kujul. Mõelge Herbalife Nutritioni tootenäidetele.
    • Herbalife Nutritioni toidukiu kompleks. Üks toidukiu portsjon sisaldab 3 g lahustuvaid kiudaineid - 150% piisavast tarbimisest *. Kompleksi loomulik maitse võimaldab teil seda kombineerida mitmesuguste toodetega.
    • Herbalife Nutritioni kaera- ja õunajook. Üks selle toote portsjon sisaldab 17% päevasest kiudainete vajadusest, mis aitab toetada seedesüsteemi loomulikke funktsioone ja aitab säilitada normaalse soole mikrofloora. Jooki saab valmistada kerge hommikusöögina, mis valmistab seedesüsteemi täisväärtuslikuks toidukorraks ning mõnus õunamaitse on suurepärane algus uuele päevale. Joogi valmistamise meetod on väga lihtne: peate võtma 1 supilusikatäit ilma ülaosata (see on 1 portsjon) ja lisama 200 ml vett või muud vedelikku, segama ja hommikusöök on valmis. "Kaera-õuna joogile" saate lisada ka vormeli 1 kokteili ja aaloepõhise joogi. Lahustuv toidukiu ja aaloe on segu, mis aitab säilitada soolestiku normaalset tervist ja soodustada kehakaalu langust. Valgu kokteil Formula 1 sisaldab valke, antioksüdante, mineraale ja vitamiine, mis aitavad keha jaoks vajalikke toitaineid täiendada. Selle "trio" kasutamise tulemusena saabub täiskõhutunne kiiremini, mis võimaldab teil kehakaalu kontrollida, vältida ülesöömist ja parandada seedetrakti tööd..

Herbalife'i toitumiskonsultant aitab teil kiudainete tarbimist läbi viia ja aitab teil optimaalsete tulemuste saavutamiseks luua tasakaalustatud toitumiskava. Seetõttu jah, sellistel juhtudel tasub spetsialistiga nõu pidada.

Oluline on mõista, et nii hea kui toidukiu on, ei asenda see teisi inimestele vajalikke toitaineid. Seetõttu on vaja säilitada dieedi kui terviku tasakaal, kontrollides valkude, rasvade ja süsivesikute, vitamiinide ja mineraalide ning muude bioloogiliselt väärtuslike ainete õige suhte olemasolu selles..

* Ei ületa tarbimise ülemist lubatud taset

20 parimat lahustuvat kiudainerikast toitu

Toidukiud (toidukiud) on taimses toidus leiduv süsivesik, mida teie keha ei suuda seedida. Kuigi kiudained on teie soolestiku ja üldise tervise seisukohalt olulised, ei tarbi enamik inimesi seda soovitatud kogustes, mis on vastavalt 25 ja 38 grammi naistel ja meestel. Nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud aitavad väljaheites kokku panna ja teie soolestikus asuvad sõbralikud bakterid saavad seda kasutada toiduallikana.

Millised toidud sisaldavad lahustuvaid kiudaineid

Lahustuv kiud tõmbab teie soolestikku vett, mis pehmendab teie väljaheiteid ja hoiab regulaarset roojamist. See mitte ainult ei aita teil end kõhuga paremini tunda ja kõhukinnisust leevendada, vaid võib ka alandada kolesterooli ja veresuhkru taset (1).

Siin on 20 tervislikku toitu, milles on palju lahustuvaid kiudaineid.

1. Mustad oad

Mustade ubade kasutamine toidukordades pole mitte ainult hea viis anda neile lihane tekstuur, vaid ka suurepärane võimalus saada palju lahustuvaid kiudaineid..

Üks 172 grammine mustade ubade portsjon sisaldab 15 grammi kiudaineid, mis on ligikaudu võrdne tänapäevase inimese keskmise päevase tarbimisega ehk 40–60% meeste ja naiste soovitatavast päevasest tarbimisest (2, 3).

Mustad oad sisaldavad pektiini, lahustuva kiu vormi, mis satub vette sattudes geeli kujul. Pektiin võib aeglustada mao tühjenemist ja aidata pikendada täiskõhutunnet teie maos, andes kehale rohkem aega toitainete imendumiseks (4).

Mustad oad on ka valgu- ja rauarikkad, madala kalorsusega ja peaaegu rasvavabad (3).

Lahustuvate kiudainete sisaldus: 5,4 grammi 129 grammi kuumtöödeldud mustade ubade kohta (5).

2. Kuuoad

Kuuoad (lima oad) on suured, lamedad, kollased ja valged oad. See sisaldab peamiselt süsivesikuid ja valke ning ka natuke rasva..

Kuuubades on madalam kiudainesisaldus kui mustades ubades, kuid lahustuvate kiudainete kogus on peaaegu sama. Moonbeans sisaldab ka pektiini, mis on seotud söögijärgsete veresuhkru tõusude vähendamisega (4).

Tooreid kuubeube tuleb mürgise aine eraldamiseks leotada vees vähemalt 10 minutit. Kuid nende ubade konserveeritud versioon ei vaja leotamist..

Lahustuva kiudainesisaldus: 5,3 grammi 128 grammi moonioosi kohta (5).

3. rooskapsas

Inimesi võib jagada Brüsseli kapsasõpradeks ja vihkajateks, kuid hoolimata sellest, kummal poolel olete, ei saa eitada, et see köögivili on rikas vitamiinide ja mineraalide ning erinevate vähivastaste ühenditega..

Veelgi enam, rooskapsas on suurepärane kiudainete allikas. Sisaldab 4 grammi kiudaineid 156 grammi portsjoni kohta (6).

Brüsseli kapsas olevat lahustuvat kiudu saab kasulike soolebakterite abil kasutada toiduallikana. Nad toodavad K- ja B-vitamiini ning lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad teie soolekesta tervist.

Lahustuva kiudainesisaldus: 2 grammi 78 grammi rooskapsa portsjoni kohta (5).

4. Avokaado

Avokaado on pärit Mehhikost, kuid on populaarsust kogunud kogu maailmas. Avokaadohass on kõige levinum tüüp. Need on suurepärane monoküllastumata rasvade, kaaliumi, E-vitamiini ja toidukiudude allikas.

Üks avokaado sisaldab 13,5 grammi toidukiudaineid. Kuid üks portsjon (üks kolmandik puuviljadest) annab umbes 4,5 grammi, millest 1,4 grammi on lahustuvad kiudained (7, 8).

Nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete poolest rikkad avokaadod paistavad selles osas tõesti silma..

Võrreldes teiste populaarsete toidukiudaineallikatega on neid vähem kui toitumisvastastes fütaatides ja oksalaatides, mis võib kahjustada mineraalide imendumist (9).

Lahustuvate kiudainete sisaldus: 2,1 grammi pooles avokaado viljas (5).

Avokaado kasulike omaduste kohta saate lisateavet sellelt lehelt - Avokaado: kasu ja kahju inimkehale.

5. Bataat (bataat)

Jamse (maguskartulid) on palju erinevaid nimetusi, näiteks Põhja-Ameerikas nimetatakse seda jamssiks ja Uus-Meremaal kumaraks.

Bataatides on palju kaaliumi, beetakaroteeni, B-vitamiine ja kiudaineid. Vaid üks keskmine maguskartul sisaldab üle 400% A-vitamiini TAI-st (10).

Veelgi enam, keskmine maguskartul sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid, millest peaaegu pool on lahustuvad (10).

Seega võib bataat oluliselt kaasa aidata lahustuvate kiudude kogu tarbimisele..

Lahustuv kiud võib olla oluline kaalu kontrollimiseks. Mida rohkem te seda sööte, seda rohkem vabaneb küllastushormoone, mis võivad teie söögiisu üldiselt vähendada (11).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,8 grammi 150 grammi keedetud maguskartuli portsjoni kohta (5).

6. Brokkoli

Brokkoli on ristõieline köögivili. Tavaliselt on see tumeroheline, kuid võite leida ka lillasid sorte..

Spargelkapsas on palju K-vitamiini, mis aitab kaasa vere hüübimisele ning on hea folaatide, kaaliumi ja C-vitamiini allikas. Samuti on antioksüdantsete ja vähivastaste omadustega (12, 13).

Brokkoli on hea kiudainete allikas, 2,6 grammi 100 grammi kohta, millest enam kui pooled on lahustuvad (12).

Suured kogused lahustuvaid kiudaineid brokolis võivad teie soolestiku tervist toetada, toites käärsoole häid baktereid. Need bakterid toodavad kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid nagu butüraat ja atsetaat.

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,5 grammi keedetud brokkoli portsjoni kohta 92 grammi kohta (5).

Brokkoli kasulike omaduste kohta saate lisateavet sellelt lehelt - Brokkoli: kasu tervisele ja kahju.

7. Kaalikas

Kaalikas on juurvili. Loomasöödana kiputakse kasutama suuremaid sorte, kuid väiksemad sordid on teie toidulauale suurepärane lisand. Naeris on kõige rikkalikum toitainet kaalium, millele järgnevad kaltsium ning C- ja K-vitamiinid (14).

See on suurepärane ka kiudainete tarbimise suurendamiseks - 144 grammine kaalikas sisaldab 5 grammi kiudaineid, millest 3,4 grammi on lahustuvad (5, 14).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,7 grammi keedetud kaalika portsjoni kohta 72 grammi kohta (5).

8. Pirnid

Pirnid maitsevad värskendavalt ja on korralik C-vitamiini, kaaliumi ja erinevate antioksüdantide allikas (15).

Veelgi enam, need on suurepärane kiudainete allikas ja sisaldavad 5,5 grammi keskmise suurusega puuviljade kohta. Lahustuv kiud moodustab pirnides 29% kogu toidukiust, kus põhivorm on pektiin (15, 16).

Suure fruktoosi- ja sorbitoolisisalduse tõttu võivad pirnid mõnikord olla lahtistava toimega. Kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS), peate võib-olla neid tarbima mõõdukalt (15).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,5 grammi keskmise pirni kohta (5).

Sellelt lehelt saate lisateavet pirnide kasulike omaduste ja vastunäidustuste kohta - Pirnid: kasu ja kahju organismile.

9. Punased oad

See on chili con carne'i peamine koostisosa ja on suurepärane toidukiudude, komplekssete süsivesikute ja valkude allikas. Punased oad on ka peaaegu rasvavabad ja sisaldavad kaltsiumi ja rauda (17).

Punased oad on hea lahustuvate kiudainete, eriti pektiini allikas. Kaunvilju on aga mõnel inimesel raske seedida. Kui jah, alustage puhitusest hoidumiseks kaunviljade tarbimist aeglaselt..

Lahustuva kiudainesisaldus: 3 grammi keedetud punaste ubade portsjoni kohta 133 grammi kohta (5).

10. Joon

Fig on üks esimesi kultuurtaimi inimkonna ajaloos. See on väga toitev kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, B-vitamiinide ja muude toitainetega.

Nii kuivatatud kui ka värsked viigimarjad on suurepärased lahustuvate kiudainete allikad, mis aeglustavad toidu liikumist läbi soolestiku, andes teile rohkem aega toitainete omastamiseks (18)..

Anekdootlike tõendite põhjal on kuivatatud viigimarju juba aastaid kasutatud kõhukinnisuse leevendamiseks rahvapärase ravimina. Kuigi ühes uuringus leiti, et viigimarjapasta parandas kõhukinnisusega koertel soolestiku liikumist, puuduvad inimuuringud (19).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,9 grammi 37 grammi kuivatatud viigimarjade kohta (5).

11. Nektariin

Nektariinid on luuviljad, mis kasvavad soojades ja parasvöötmes. Need sarnanevad virsikutega, kuid neil pole sama iseloomulikku karusnahka..

Nektariinid on hea B-vitamiini, kaaliumi ja E-vitamiini allikas. Lisaks sisaldavad need mitmesuguseid antioksüdantsete omadustega aineid (20, 21).

Ühel keskmise suurusega nektariinil on 2,4 grammi kiudaineid, millest enam kui pool on lahustuv (5, 20).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,4 grammi keskmise nektariini kohta (5).

12. Aprikoosid

Aprikoosid on väikesed magusad viljad, mille värvus varieerub kollasest oranžini, haruldase punase tooniga. Neil on vähe kaloreid ja hea vitamiinide A ja C allikas (22).

Kolm aprikoosi annavad 2,1 grammi kiudaineid, millest enamik on lahustuvad (5, 22).

Aasias on aprikoose traditsioonilises meditsiinis kasutatud juba aastaid ja arvatakse, et need kaitsevad inimesi südame-veresoonkonna haiguste eest (23).

Need võivad aidata ka teie seedimist. Ühes uuringus leiti, et aprikooside lahustuva kiudainega söödetud hiirtel oli fekaalide mass suurem kui lahustumatute kiududega (23).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,4 grammi kolme aprikoosi kohta (5).

13. Porgand

Porgand on üks populaarsemaid ja maitsvamaid köögivilju kogu maailmas..

Keedetud või aurutatud porgand on paljude õhtusöökide põhikomponent, kuid neid saab ka viilutada salatiteks või kasutada selliste magustoitude valmistamiseks nagu porgandipirukas..

Porgand sisaldab rohkesti beetakaroteeni, mis muundub A-vitamiiniks. See vitamiin toetab teie silmade tervist ja on eriti oluline öise nägemise jaoks (24).

Üks 128-grammine portsjon tükeldatud porgandeid sisaldab 4,6 grammi toidukiudaineid, millest 2,4 grammi on lahustuvad (25).

Kuna paljud inimesed söövad seda köögivilja iga päev, võib see olla lahustuvate kiudainete peamine allikas..

Lahustuva kiudainesisaldus: 2,4 grammi 128 grammi keedetud porgandi kohta (5).

Porgandi kasulike omaduste kohta saate lisateavet sellelt lehelt - Porgand: kasu ja kahju organismile.

14. Õunad

Õunad on üks kõige sagedamini tarbitavaid puuvilju maailmas. Enamik sorte on üsna magusad, kuid mõned võivad olla väga hapud.

"Üks õun päevas ja te ei vaja arsti" - see vana kõnekäänd võib osaliselt paika pidada, sest selle puuvilja söömisega kaasneb madalam oht ​​paljude krooniliste haiguste tekkeks (26).

Õunad sisaldavad mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid ning on heaks lahustuvate kiudainete allikaks, mida nimetatakse pektiiniks. Õunapektiinil on palju kasu tervisele, näiteks südamehaiguste riski vähendamine ja soolte funktsiooni parandamine (27, 28).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1 gramm keskmise õuna kohta (5).

15. Guajaav

Guajaav on Mehhikos ning Kesk- ja Lõuna-Ameerikas pärinev troopiline puuvili. Selle koor on tavaliselt roheline ja viljaliha värvus võib olla valkjast sügavroosani..

Üks guajaav sisaldab 3 grammi kiudaineid, millest umbes 30% on lahustuvad (5, 29).

On tõestatud, et see vähendab tervetel inimestel veresuhkru, kolesterooli, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli taset. See võib osaliselt olla tingitud lahustuvast kiu pektiinist, mis võib teie kehas suhkru imendumist edasi lükata (30).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,1 grammi toores guajaava kohta (5).

16. Linaseemned

Linaseemned on pisikesed pruunid, kollased või kuldsed seemned. Need on täis toitaineid ja võivad olla suurepärane viis parandada smuutide, leibade, teraviljade või saiakeste toitainesisaldust..

Lisades oma pudrule ühe supilusikatäie linaseemne, võite lisada veel 3,5 grammi kiudaineid ja 2 grammi valku. See toode on ka üks parimatest taimsetest omega-3 rasvhapete allikatest (31).

Kui võimalik, leotage linaseemneid enne söömist üleöö, kuna see võimaldab lahustuval kiul seguneda veega ja moodustada seedimist soodustava geeli.

Lahustuva kiudainesisaldus: 0,6–1,2 grammi supilusikatäie (14 grammi) terve linaseemne kohta (5).

Sellel lehel saate rohkem teada linaseemnete kasulikkuse kohta inimkehale - linaseemned: kasulikud omadused ja vastunäidustused, kuidas võtta.

17. Päevalilleseemned

Päevalilleseemned on suurepärane toitev suupiste, mida sageli ostetakse ilma kooreta, et nautida maitsvaid päevalilleseemneid.

Need sisaldavad 4 grammi toidukiuda 46 grammi portsjoni kohta, millest 1 grammi on lahustuv. Veelgi enam, need sisaldavad rikkalikult monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, valke, magneesiumi, seleeni ja rauda (5, 32).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1 gramm 46 grammi portsjoni päevalilleseemneid (5).

18. sarapuupähklid (sarapuupähklid)

Sarapuupähklid on maitsev pähklitüüp, mida saab süüa toorelt või röstitult. Seda kasutatakse sageli ka šokolaaditahvlite ja magustoitude koostisosana..

Üks 34-grammine sarapuupähklite portsjon sisaldab umbes 3,3 grammi kiudaineid, millest 1,1 grammi on lahustuvad kiudained. Lisaks sisaldab see pähkel küllastumata rasva, E-vitamiini, tiamiini ja rauda (5, 33).

Sarapuupähklid, osaliselt nende lahustuvate kiudainete sisalduse tõttu, võivad aidata vähendada teie südamehaiguste riski, vähendades teie halva LDL-kolesterooli taset (34).

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,1 grammi sarapuupähklite portsjoni kohta 34 grammi kohta (5).

Sellel lehel saate rohkem teada sarapuupähklite kasulikkuse kohta inimkehale - sarapuupähklid: kasu ja kahju organismile.

19. Kaer

Kaer on üks mitmekülgsemaid ja tervislikumaid teravilju. Selle abil saate valmistada kaerahelbeputru, saia, rulle või teraviljahelbeid.

See sisaldab beeta-glükaani, lahustuva kiu vormi, mis on seotud halva LDL-kolesterooli alandamise ja veresuhkru kontrolli parandamisega. Hinnanguliselt 3 grammi beeta-glükaani päevas võib vähendada südamehaiguste riski (35, 36).

100 grammi kuiva kaera sisaldab 10 grammi kiudaineid. See jaguneb 5,8 g lahustumatuteks ja 4,2 g lahustuvateks kiududeks, millest 3,6 g on beeta-glükaanid (37, 38, 39).

Beetaglükaan annab putrule ka iseloomuliku kreemja tekstuuri.

Lahustuva kiudainesisaldus: 1,9 grammi keedetud kaera portsjoni kohta 233 grammi kohta (5).

Sellel lehel saate lisateavet kaera kasulikkuse kohta inimkehale - Kaer: kasu ja kahju inimkehale.

20. Oder

Mõned inimesed võivad seostada otra peamiselt õlletööstusega, kuid seda toitvat, iidset teravilja kasutatakse odra ja odra kujul sageli ka teravilja valmistamiseks ning paksendamiseks lisatakse suppe, hautisi või risotte..

Nagu kaer, sisaldab see umbes 3,5–5,9% beetaglükaanis lahustuvaid kiudaineid, mis vähendab südamehaiguste riski (40).

Lahustuva kiudainesisaldus: 0,8 grammi 79 grammi keedetud otra kohta (5).

Odra kasulikkuse kohta leiate lisateavet sellelt lehelt - Oder: tervisele kasulik ja kahjulik.

Lisateave Hüpoglükeemia