Toitumine → Kiudainesisaldus toidus

Mis on "kiudained" ja miks seda vaja on

Toidukiud ehk toidukiud on söödav, kuid seedimatu osa taimset toitu, mille hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, teraviljad ja kaunviljad. Kuigi kiudainete toiteväärtus on suhteliselt madal, on see siiski tervisliku toitumise oluline komponent. Kiudainerikaste toitude söömine on väga oluline teatud krooniliste haiguste ja haiguste, näiteks rasvumise, diabeedi, ateroskleroosi, hemorroidide ja kõhukinnisuse ennetamisel ja ravimisel..

Toidukiudude kasulikud omadused

Toidukiud seedetrakti läbimisel peaaegu ei lagune, kuid soole mikrofloora kasutab neid ära. Kiudained imavad vett imades väljaheidete mahtu, tänu millele liiguvad nad soolestiku kaudu kiiremini, mis omakorda vähendab kõhukinnisuse ohtu ja normaliseerib seedetrakti tööd. Arvatakse, et jäätmete kiire liikumise tõttu väheneb käärsoolevähi tõenäosus. Lisaks pidage meeles, et kuigi kiudained sisaldavad väga vähe kaloreid, on need mahukad, mis annab teile täiskõhutunde ja aitab vähendada tarbitud toidu üldkogust ning kontrollida kehakaalu. Lisaks alandavad kiudained vere kolesterooli ja insuliini taset..
Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni arstid soovitavad krooniliste haiguste ennetamiseks süüa päevas 25-35 grammi kiudaineid. Dieedi analüüsimiseks ja tervisliku menüü koostamiseks peate arvestama iga toiduaine kiudainesisaldusega. Teavet selle koguse kohta võib mõnikord, ehkki üsna harva, hankida poes ostetavate toodete infosiltidelt ja ka allolevast tabelist..


Kiudainesisaldus toitudes

Kiudainesisaldus on esitatud grammides 100 g toote kohta. Toote nimed on järjestatud tähestiku järgi.

Tooted (100 g) Sisu, g
Värsked aprikoosid2.0
Kirsiploom0.5
Apelsinid (Valencia sort)2.5
Arbuus0.5
Baklažaan1.3
Banaanid2.6
Viinamarjad3.9
Kirss1.6
Rohelised herned6
Greip2.5
Kuivatatud seened20
Keedetud puravikud2.0
Pirnid3.1
Melon0,9
Murakas5.3
vahukomm1
Viigimarjad (värsked)2.9
Viigimarjad (kuivatatud)9.8
Suvikõrvits0,3
Valge kapsas2.8
Kartul (keedetud, kooritud)1.8
Tatrapuder2.7
Manna puder0,8
Kaerahelbepuder1.9
Nisupuder1.7
Pärl odra puder2.5
Odra puder3.8
Jõhvikas4.6
Karusmari4.5
Kuivatatud aprikoosid7.3
Sidrunid (koorimata)2.8
Vaarikas6.5
Tangeriinid1.8
Pasta (keedetud)1.8
Mandel12.2
Porgand2.8
Astelpaju4.7
Kaerakliid (keedetud)2.6
Kaerakliid (toores)15.4
Kurgid0.7
Sarapuupähkel, sarapuupähklid (kuivatatud)9.4
Kreeka pähkel6,7
Kleepige0,4
Magus roheline pipar1.7
Punane magus pipar2.1
Virsikud1.5
Petersell (rohelised)1.5
Nisukliid43
Hirss (keedetud)1.3
Redis1.6
Kaalikas1.6
Pruun riis (keedetud)1.8
Valge riis, pikateraline (keedetud)0,4
Riis valge, keskmise teraga (keedetud)0,3
Looduslik riis (keedetud)1.8
Pihlaka aroonia2.7
Salat1.3
Peet (keedetud)2.8
Ploom1.4
Tomatid1,2
Kõrvits1,2
Tilli3.5
Küpsetatud oad5.5
Rohelised oad2.5
Kuupäevad3.6
Halva0.6
Valgukliidileib2.1
Valgu-nisu leib0.6
Kliide leib2.2
Nisuleib0.2
rukkileib1.1
Mädarõigas2.8
Magus kirss3
Must sõstar2.1
Mustikas2.4
Ploomid
Spinat2.2
Õunad2.4

Võtta teadmiseks

  • Nn "kuiv leib" täisteratoodetest, mida nüüd kõikjal müüakse, on väga kasulik dieettoode. Leivas leidub lisaks valkudele ja mineraalidele suurtes kogustes ka ballastkiude. Keha igapäevase jämedate kiudude vajaduse rahuldamiseks peate sööma ainult 150 grammi kuiva leiba. Sama palju kiudaineid leidub 6 rukkileivas.
  • Rafineerimata teradest valmistatud leivad on eriti kiudainerikkad.
  • Valges leivas on keskmiselt kolm korda vähem kiudaineid kui kliide leivas.
  • Rukkileiva osas: mida tumedam leib, seda vähem rafineeritud jahu ja tervislikum leib.
  • Mahla joomise asemel proovige süüa terveid puuvilju. Näiteks lambaliha sisaldab teadaolevalt 6 korda rohkem kiudaineid kui klaas apelsinimahla..

Hoolimata asjaolust, et kooritud puu- ja köögiviljad sisaldavad rohkem kiudaineid kui kooritud, on siiski soovitatav pärast pesemist koor lõigata õuntest, pirnidest, kurkidest jne. enne söömist. Eriti kui puu- ja köögiviljad osteti poest, mitte teie aias kasvatatud. Fakt on see, et koor võib koguneda mitmesuguste kahjulike ainete hulka, kui neid kasvatamiseks kasutati. Lisaks saab "poe" köögiviljade pinda töödelda parafiiniga ja puuvilju - difeniiniga (tugevaim allergeen) - seda tehakse toodete paremaks säilitamiseks transportimise ja pikaajalise säilitamise ajal. Igal juhul peske puu- ja köögivilju põhjalikult jäiga harja abil.

Kiud lahustuvad ja ei lahustu

Kiudaineid on kahte vormi: lahustuv (vees) ja lahustumatu. Lahustuvat lagundavad seedetrakti bakterid, moodustades lisaks gaasidele füsioloogiliselt aktiivsed ained, mis osaliselt verre satuvad, aitavad vähendada glükoosi ja "kahjuliku" kolesterooli taset selles. Seda leidub suurtes kogustes lehtköögiviljades, puuviljades, odras ja kaerakliides..
Lahustumatud kiudained imavad vedelikku, suurendades väljaheite mahtu ja aitavad seeläbi kaasa seedetrakti normaalsele toimimisele ja hoiavad ära kõhukinnisuse. Seda võib leida ubadest ja rafineerimata teradest nagu pruun riis, kliide jahu, täistera terad..
Ilmselt on tervisele vajalik mõlemat tüüpi kiudaineid. Seetõttu lisage lahustuvate ja lahustumatute kiudude optimaalse tasakaalu saavutamiseks oma dieeti mitmesuguseid köögivilju, puuvilju, teravilju ja kaunvilju..

Kiudainete näpunäited ja hoiatused

• Taimsetest kiududest rikka toidu tarbimisel peaksite jooma päevas 2–2,5 liitrit vett. Fakt on see, et ilma veeta kaotab toidutselluloos lihtsalt adsorbeeriva funktsiooni..
• Proovige oma kiudainete tarbimist järk-järgult suurendada, kuni saavutate soovitatud päevase koguse. Koos sellega suurendage joogivee kogust järk-järgult 2–2,5 liitrini.
• Järsk üleminek suuremale köögivilja- ja puuviljatarbimisele võib põhjustada gaase ja kõhulahtisust.
• Koliidi, haavandite, proktiidi põdevatel patsientidel on parem piirata taimse kiudainerikka toidu kasutamist.
• Kõhukinnisuse korral on eriti kasulikud ploomid, peet ja porgandid. Spastilise kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele on parem süüa köögivilju ja puuvilju püreestatud või püreestatud kujul..
• Pidage meeles, et kiudained võivad suurendada puhitus. Kõhupuhitusele kalduvad inimesed peaksid toidust välja jätma toidud nagu kapsas, spinat, hapuoblikas, kaunviljad..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid: tabel

Lugemisaeg: 5 minutit

Üks peamisi mikroelemente, mida keha vajab, on kiudained. Just temal on seedimisel tohutu roll, ta osaleb toitainete omastamises. Ta suudab ka näljatunnet mõjutada. Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või seedesüsteemi seisundit parandada, peaksid pöörama tähelepanu selle aine kogusele toidus. Kiudainete kogust saate suurendada tablettide või pulbri kujul. Kuid seda saab teha ka loomulikult, suurendades seda ainet sisaldavate toodete hulka.

Kiudude tüübid

Kiudained on komplekssed taimsed süsivesikud, mida ei seedi ensüümid inimese maos. See koosneb jämedatest kiudainetest - tselluloosist. Kiud erituvad vitamiinidest ja toitainetest loobumata, kuna need ei sisalda neid. Samal ajal puhastab see keha ja aitab eemaldada toksiine..

Kiudaineid on kahte tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud. Esimesed kiud suudavad lahustuda maos oleva vee ja ensüümide mõjul. Mõlemad on võrdselt kasulikud, kuna soolestiku bakterid eelistavad erinevaid elupaiku - mõned paljunevad eranditult tahkete kiudude pinnal, teised elavad vedelas keskkonnas, kus on palju lima.

Kiudaineline toidulaud

Seedetrakti probleemidega inimestele või neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitatav suurendada kiudaineterikaste toitude hulka toidus. Nad suudavad katta selle tarbimise päevamäära..

Toitude tabel, mis sisaldab suurenenud kiudainete hulka:

Tootenimi

Kiudainesisaldus 100 g kohta grammides

Igapäevane vajadus,%

Kuivatatud puravikud

Rukki tapeedijahu

Kooritud rukkijahu

Madala dieediga toitude loetelu

Tootel on vähe kiudaineid, kui 100 g seda katab ainult 40% või vähem päevasest kiudainete vajadusest. Neile tasub tähelepanu pöörata, kuna need sisaldavad ka muid olulisi mikroelemente..

Toitude loetelu, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 8–12 g ja päevane vajadus on vahemikus 27–40%:

  • Kaer (teravili).
  • Tatratangud (jahvatamata).
  • Nisu (tera, kõva sort).
  • Läätsed (terad).
  • Herned (koorega).
  • Seemnetega rukkijahu.
  • Nisu (tera, pehme sort).
  • Kibuvitsa.
  • Pistaatsiapähklid.
  • Kikerhernes.
  • Tatrajahu.
  • Rosinad.
  • Riis.
  • Nisujahu.
  • Ploomid.
  • Kaeratangud.
  • Maapähkel.
  • Odra tangud.

Tooted, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 6–7,9 g ja minimaalne ja maksimaalne päevane vajadus 20–26,9%:

  • Pärl oder.
  • Mõru šokolaad.
  • Kukeseened.
  • Mandel.
  • Avokaado.
  • Nisujahu 2-g klass.
  • Pilvik.
  • Feijoa.
  • Puravikud.
  • Kuupäevad.
  • Sarapuupähkel.
  • Kaerahelbed "Hercules".
  • Kreeka pähkel.

Toiduainete loetelu, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 4–5,9 g ja päevane vajadus 14–19,9%:

  • Seesam.
  • Pihlaka punane.
  • Rohelised herned (värsked).
  • Russula seened.
  • Päevalilleseemned (seemned).
  • Seeneseened.
  • Puravikud.
  • 1. klassi jahupasta.
  • Maisitangud.
  • Kaerajahu (kaerahelbed).
  • Must sõstar.
  • Nisujahu, 1. klass.
  • Maisi jahu.
  • Šokolaadikompvekid.
  • Nisutangud.
  • Kaerajahu.
  • Maapirn.
  • Pihlaka aroonia.
  • Rooskapsas.

Tooted, mille kiudained 100 g kohta on 2–3,9 g ja päevane vajadus 7–13,9%:

  • Kiivi.
  • Kudoonia.
  • Vaarikas.
  • Rabarber (roheline).
  • Jõhvikas.
  • Karusmari.
  • Rohelised oad).
  • Till (rohelised).
  • Porgand.
  • Baklažaan.
  • Pohl.
  • Peet.
  • Virsik.
  • Petersell (rohelised).
  • Ingverijuur).
  • Valge kapsas.
  • India pähkel.
  • Sidrun.
  • Kõrvits.
  • Lillkapsas.
  • Oranž.
  • Maasikas.
  • Porrulauk.

Kes peaks pöörama tähelepanu kiudainete kogusele toidus?

Kiudained on kõige kasulikumad lastele, noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele. Just need kategooriad nõuavad seedetrakti normaalsemat tööd ning vitamiinide ja mineraalide omastamist.

Samuti peaksid kiudaineid võtma kõhukinnisuse all kannatavad inimesed. Mehaanilise toime tõttu soole limaskesta retseptoritele stimuleerib see peristaltikat ja eemaldab väljaheited kiiremini. Sama efekti saab rakendada ka neile, kes peavad dieeti ja soovivad kaalust alla võtta..

Kuidas mõjutab ainete tarvitamine organismi

Kiudainel on mitmeid kasulikke omadusi:

  • on looduslik absorbent - eemaldab toksiine ja toksiine, liigseid rasvu, lima - mao ja soolte tooteid;
  • puhastab lümfisüsteemi;
  • stimuleerib lihaskiudude kasvu, tugevdab nende struktuuri;
  • on glükoosiallikas;
  • kontrollib kolesterooli ja veresuhkru taset, seetõttu on see kasulik diabeedihaigetele;
  • summutab näljatunde - seepärast soodustab see kehakaalu langust ning esineb suurtes kogustes erinevate dieetide ja toiduratsioonide korral, sest see põhjustab kiiret küllastust;
  • toob kasu soolestikule, kontrollides selle nõuetekohast toimimist, aitab võidelda kõhukinnisuse vastu;
  • on bakteritsiidse toimega, vähendades lagunemisprotsesse;
  • on vähi ennetamine, pärasoole onkoloogia.

Vaatamata kõigile kasulikele omadustele võib aine olla kahjulik. Kiudainerikaste toitude söömine võib põhjustada puhitus ja veelgi tõsisemaid probleeme, nagu teiste toitainete imendumise halvenemine.

Kiudained on vastunäidustatud inimestele, kellel on vereringehäired, ägedad nakkushaigused ja mao või soolte limaskesta põletik.

Tarbimise määrad ja vastuvõtt

Seedesüsteemi normaalseks toimimiseks peab inimene tarbima kiudainete päevamäära, mis on vähemalt 25 g.

Selle saab katta, süües päevas 1,5–2 kg köögivilju, puuvilju või puuvilju (kapsas, oad, sojaoad, vaarikad, apelsinid jne). Kui see pole võimalik, peaksite pöörama tähelepanu puhastele kiudainetele, mida müüakse apteekides. Tänu sellele saate katta selle süsivesikute igapäevase vajaduse..

Võtke see pulbri kujul, lihtsalt toidule lisades. Samuti on lubatud süüa lusikatäis ainet vahetult enne söömist. Kiudaineid soovitatakse dieeti viia hommikul, kuna nende kasutamine enne magamaminekut võib tekitada öösel soovi tualetti kasutada.

20 kiudainerikast köögivilja, mille peate oma dieeti lisama

Kiudained on taimsed kiud, mis on õige seedimise jaoks hädavajalikud. Need sisaldavad kitiini, ligniini, tselluloosi, dekstriini, beeta-glükaani ja oligosahhariide.

Kiud seeditakse halvasti ja see võimaldab tal läbida kogu seedesüsteemi, imada niiskust ja hõlbustada soolestiku tööd. Kasulikud kiudained toidus vähendavad südame-veresoonkonna haiguste - hüpertensiooni, insuldi - riski.

Kiudude tüübid

Toidukiud on lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemat leidub kõigis taimsetes toitudes, kuid erinevates proportsioonides.

Lahustuv kiud moodustab seedetraktis vedelikuga kokkupuutel geelilaadse aine, mida bakterid jämesooles kergesti imenduvad. Lahustumatud kiud muudavad jääkained pehmeks, nii et toit liigub seedetraktist kergesti, ei vigasta ega koormata seda.

Lahustuvate toidukiudude eelised:

• Alandage kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide - „halva“ kolesterooli, mis ummistab veresooni, üldist taset;
• Säilitage normaalne veresuhkur.

Lahustumatu toidukiu eelised:

• Sooletalitluse normaliseerimine;
• ennetada kõhukinnisust ja seedetrakti häireid;
• kiirendada mürgiste jäätmete eemaldamist käärsoole kaudu;
• Kontrollige PH taset soolestikus.

Kiudainepuuduse tagajärjed

• Kõhukinnisus - muudab loodusliku füsioloogilise protsessi valulikuks ja ebamugavaks. Toidukiud aitavad vältida jämesoole ummikute tekkimist;
• Ülekaal - toidu kiudainete puudus takistab kehal söögiisu kontrolli all hoidmast. Kiudained normaliseerivad seedimiskiirust ja hoiavad end pikka aega täis.

Toidukiudude päevane tarbimine

Lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid tuleks tarbida suhtega 25 ja 75%. Päevamäär arvutatakse sõltuvalt soost ja vanusest:

• Alla 50-aastased mehed - 38 grammi;
• Alla 50-aastased naised - 25 grammi;
• Üle 50-aastased mehed - 30 grammi;
• Üle 50-aastased naised - 21 grammi.

Kuid ärge kasutage taimseid kiude liiga palju - see pole kehale kasulik. Kiudainete liig eemaldab jääkained kiiresti, mistõttu keha ei saa toitaineid ja mikroelemente. See toob kaasa järgmised probleemid:

• Äge gastriit;
• puhitus;
• Kõhulahtisus, ärritunud soole sündroom;
• Colicam.

20 kiudainerikast köögivilja

Kui inimene sööb valesti või ebaregulaarselt, ei saa ta oma igapäevast kiudainete tarbimist. Tervislike kiudainete hulga suurendamiseks toidus on vaja tavalisse menüüsse lisada selle kasuliku komponendi rikkad puuviljad, köögiviljad ja teraviljad..

1. Artišokk

Artišokk sisaldab rohkem kiudaineid kui muud köögiviljad. Üks keskmise suurusega artišokk sisaldab 10,3 grammi toidukiuda - üle 40% DV-st. Lisaks on puuviljades rohkesti kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, tsinki, A-, B-, PP-grupi vitamiine ja antioksüdante.

2. Split herned

Herned on maitsev ja taskukohane kiudainete allikas. 100 grammi kuiva hernest sisaldab umbes 11 grammi toidukiudaineid. See sisaldab ka palju fütotoitaineid, kasulikke toitaineid, mis neutraliseerivad vabu radikaale..

3. Brokkoli

Brokkoli on kapsatüüp, mis on tuntud oma kasvajavastaste omaduste poolest. 100 grammis brokolis on umbes 3 grammi kiudaineid. See sisaldab ka indool-3-karbinooli, taimset ühendit, mis vähendab rinnavähi riski. Brokkoli ei tohiks üle küpsetada, et kiudained ja toitained oleksid maksimaalsed..

4. Rooskapsas

100 grammi rooskapsast sisaldab 4,1 grammi kiudaineid. See sisaldab ka vitamiine A, C, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja mangaani..

5. Collard rohelised

Kaelarohelised rohelised sisaldavad kiudainete päevasest väärtusest 12%, punased - 16%. Hiina kapsas vähendab kolesterooli taset organismis.

6. Kõrvitsakõrvits

Kõrvitsakõrvits on ka kiudainerikas. 100 grammi viljaliha sisaldab 12 grammi taimset kiudu. Samuti sisaldab kõrvitsa keemiline koostis zeaksantiini, luteiini, karotenoide, mis aitavad säilitada silma tervist ja parandada nägemisteravust.

7. kapsakapsas (lehtkapsas)

100 grammis lehtkapsas sisaldab umbes 4 grammi tervislikke kiudaineid, mis aitavad ära hoida seedehäireid. Keil aitab vähendada viie vähiliigi tekkimise riski: piimanäärmete, käärsoole, munasarjade, põie, eesnäärme kasvajad.

8. Porgand

100 grammi keedetud porgandeid sisaldab 2,4 grammi kiudaineid. Juurvilja toidukiud hoiab edukalt ära maohaavandeid, seedehäireid ja stabiliseerib ka vere glükoositaset. Porgandis on palju beetakaroteeni, mis tugevdab nägemist ja parandab naha seisundit.

9. Mais

Mais on suurepärane lahustumatute kiudainete allikas, mis toimib sooleharjana. Mais hoiab pikka aega täiskõhutunnet, vältides seeläbi liigsete kalorite tarbimist. 100 grammi maisi sisaldab 4 grammi toidukiudaineid.

10. Lillkapsas

100 grammi toorest lillkapsast sisaldab 2 grammi toidukiudaineid, mis on 8% RDA-st. Lillkapsas on palju C-vitamiini, mangaani, antioksüdante ja K-vitamiini, mis on suurepärane võitluses põletiku vastu.

11. Spinat

See taim on rikas loendamatute vitamiinide ja mineraalainete poolest: A- ja C-vitamiin, raud, kaltsium, antioksüdandid, fütotoitained. 100 grammi spinati sisaldab 1,3 grammi toidukiudaineid ja ainult 22 kalorit.

12. Rooma salat (Rooma salat, Romano)

100 grammi rooma salati kohta on umbes 2 grammi kiudaineid, mis on 8% päevasest soovitatavast kogusest. Rooma salati lehed sisaldavad rohkesti kaaliumi ja oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (44% DV).

13. Seller

Seller on lahustuvate ja lahustumatute toidukiudude ladu. Lahustuvate kiudainete sisalduse poolest ületab köögivili maisi, kurki, salatit, tomateid ja seeni. 100 grammi sellerit sisaldab 2 grammi tervislikke kiudaineid. Seller sisaldab palju vedelikku, mis parandab naha seisundit. Kuid ainult 6 kalorit keskmise varre kohta.

14. Peedilehed

Peedilehti söövad vähesed, kuid asjata. Neis on palju A-, C-vitamiini, folaate ja toidukiudaineid. Sellel rohelisel on ainulaadne maitse - salatites sobib see hästi vürtside, sibula, paprika, oliiviõli ja küüslauguga.

15. Pastinaak

Pastinaak sarnaneb originaalse maitsega valgetele porganditele. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda kartuli või porgandi asemel. See juurvili on lahustuvate kiudainete ja mikroelementide ladu, mis alandab kolesterooli ja veresuhkru taset. 100 grammi pastinaaki sisaldab 4,5 grammi kiudaineid.

16. Rohelised herned

Rohelised herned on üks väheseid kaunvilju, mida süüakse toorelt. 100 grammi toodet sisaldab 5,5 grammi kiudaineid - sellel on kasulik mõju seedetrakti tervisele. Rohelised herned on kuulsad oma suure K-vitamiini, folaadi, kaltsiumi, raua, kaaliumi, räni ja antioksüdantide hulga poolest.

17. Avokaado

Avokaadod on väärtuslike rasvade, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped vähendavad südamehaiguste ja ateroskleroosi riski. Avokaado viljaliha rikkalik vitamiinikompleks tugevdab tervist ja pikendab noorust. Avokaadod on suurepärane kiudainete allikas. 100 grammi viljaliha kohta on 7 grammi toidukiudaineid, mis on peaaegu 30% päevasest väärtusest..

18. Kõrvits

Kõrvits on hooajaväline köögivili, mida saab nautida aastaringselt. Keskmine puuvili sisaldab 2,7 grammi kiudaineid ja ainult 27 kalorit. Kõrvits sisaldab rohkesti kaaliumi ja mineraale, mis toetavad südame ja luude tervist.

19. Edamame

Edamame on küpsed sojaoa kaunad. 100 grammi edamame sisaldab 5 grammi kiudaineid, 11 grammi valke ja 122 kalorit. Ideaalne taimetoidumenüü jaoks.

20. Baklažaan

Tumelilla baklažaan on aju tervislikuks toimimiseks köögivili. Baklazaanides leiduvad nasuniin, fütotoitained, antotsüaniinid kaitsevad lipiidide ja aju neuronite rakumembraane kahjustuste eest. Baklazaan on B-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi, vase, mangaani, folaadi ja kiudainete allikas. 100 grammi köögivilja sisaldab 2,5 grammi toidukiudaineid.

Kiudainerikaste toitude söömisel peaksite jooma rohkem vett. Taimkiudude kombineerimine rohke joomisega võimaldab seedesüsteemil korralikult töötada.

Koostanud: Alisa Guseva

Kiud - mis see on ja kus seda leidub? Kiudainerikkad toidud - tabelid

Mis on kiudaine ja millistes toiduainetes on palju kiudaineid? Kiudtoidu puudumise dieedis igapäevane väärtus ja ohtlikud tagajärjed.

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida inimese mao ensüümid ei seedi, kuid on kasulikud soole mikrofloora jaoks. Kiudainerikkad toidud on taimevarred ja -terad - toidu kiudaineid on eriti palju köögiviljades ja teraviljades.

Kiudained on kasulikud, kuna aitavad reguleerida veresuhkru taset, mõjutades nälga ja küllastust. Lisaks on jämedatel kiududel oluline roll seedimisel, pakkudes toidu mehaanilist liikumist seedetrakti kaudu..

// Kiud - mis see on?

Kiudained on taimse toidu komplekssed süsivesikud. Kiud moodustavad köögiviljade struktuuri ja on ka tera koore materjal. Kliides, teraviljades, teraviljades, pähklites, köögiviljades ja puuviljades on palju toidukiuda. Üksikasjalikud tabelid leiate materjalist edasi..

Kuigi keha ei omasta kiudaineid, võimaldab see toidul soolestikus liikuda ja parandab soole mikrofloorat¹. Kiudainetoitude hea külg on nende madal glükeemiline indeks - nende korrapärane söömine aitab säilitada stabiilset veresuhkrut.

Puuviljades ja paljudes teistes toitudes leiduv lahustuv kiud muutub maos geelitaoliseks aineks - see on kasulike bakterite toiduks. Jämedad lahustumatud jämedad kiud parandavad omakorda seedemehaanikat.

// Kiud - lühidalt:

  • taimedes leiduvad toidukiud
  • seedeprotsesside jaoks hädavajalik
  • toimib prebiootikumina

// Loe rohkem:

Kiudnormid

Päevane kiudainete tarbimine täiskasvanutele on 30 g, lastele - 20-25 g. Lihasmassi dieedil olevad sportlased vajavad kuni 40 grammi kiudaineid päevas (suurema kaloraaži tõttu) ².

Kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi järgimisel (eriti süsivesikutevaba dieedi järgimisel) on samuti äärmiselt oluline tagada, et toidus hoitaks alati kiudainerikkaid toite..

Kiudainete määr päevas:

  • Lapsed ja täiskasvanud - 20-30 g
  • Sportlased - 30-40 g
  • Kaalu kaotamisel - 40 g

// Loe rohkem:

Kiudainerikkad toidud

Kõige kiudainerikkam toidutoode on kliid - jahvatatud terakest. Siis on seemned ja pähklid - sees on lahustuvad kiud, väljastpoolt lahustumatud. Samuti on igat tüüpi kaunviljades, seemnetes ja pähklites palju kiudaineid..

Kiudainerikaste toitude loetelu:

1. Kliid

Kliid on toidukiu sisalduse liider. Need sisaldavad kuni 45 massiprotsenti kiudaineid. Need on erinevate teraviljade (nisu, rukis, kaer ja isegi riis) terade jahvatatud kest. Oluline on meeles pidada, et nisu töötlemise produktina sisaldavad kliid tavaliselt gluteeni koostist..

2. Chia seemned

Chia seemned sisaldavad lahustuvat kiudu, mis imab vedelikku käsna moodi - üle 30% sellest. Pange tähele, et linaseemnetel on ka tervisele sarnane kasu, lahustuvaid kiudaineid on kuni 25%..

3. Teravili

Igal teraviljal on oma omadused. Näiteks sisaldab kaerahelbed beetaglükaani, mis normaliseerib veresuhkru taset ja vähendab nälga. Bulgur sisaldab kõige rohkem kiudaineid (peaaegu 20%) ja on nisu tervislikum versioon.

// Loe rohkem:

4. Pseudograin

Vormiliselt ei peeta teraviljaks tatart, kinoat ja hirssi. Need on pseudoterad - tegelikult on need taimeseemned. Tavaliselt sisaldavad need 10–15% toidukiuda - see tähendab kuivade teraviljade kaalu enne küpsetamist - neid on pudrus vähem.

// Loe rohkem:

5. Kaunviljad

Kasulike kaunviljade silmatorkav näide on läätsed, mis sisaldavad lisaks 10% kiudaineid ka 25% taimseid valke. Muuhulgas on läätsedes, hernes ja sojaubades ka palju kiudaineid ja madala glükeemilise indeksiga..

6. Kuivatatud seened ja kuivatatud puuviljad

Kuivatatud seente ja kuivatatud puuviljade suurt kiudainesisaldust selgitab tootmise mehaanika. Kui vesi sõna otseses mõttes kuivab, langeb ülejäänud kuivmass lihtsatele süsivesikutele (kuni 60–70% massist) ja jämedatele toidukiududele (10–12%)..

7. Pähklid

Rusikareegel on see, et mida paksem on pähkel, seda rohkem kiudaineid see sisaldab. Näitena võib tuua makadaamiapähkli ja pistaatsiapähkli - nii kalorisisalduse kui ka taimekiudude liidrid. See moodustab 10% kaalust. Teistes pähklites - vähem.

8. Köögiviljad

Rangelt võttes ei sisalda köögiviljad kaalu poolest nii palju taimseid kiude - umbes 2–5 massiprotsenti. Köögiviljade keskmine portsjon kaalub aga tavaliselt rohkem kui keskmine teraviljatoit. Lisaks sisaldavad risoomid (näiteks maguskartul) rohkem seedimatuid süsivesikuid.

Kiud toidus - funktsioonid ja eelised

Toiduainetes, milles on palju kiudaineid, on madal glükeemiline indeks. Lahustumatu toidu kiudaine olemasolu maos raskendab süsivesikute seedimist, takistades nende kiiret imendumist. Sellised tooted pakuvad pikka täiskõhutunnet.

Toidukiud täidab füüsiliselt soolestiku, põhjustades selle nälja blokeerimise ja ajule küllastussignaali, mis väldib ülesöömist. Lõppkokkuvõttes aeglustavad kiudained glükoosi imendumist vereringesse, mõjutades positiivselt suhkru ja insuliini taset..

Kiudainete eelised:

  • reguleerib veresuhkrut
  • normaliseerib kolesterooli ainevahetust
  • aitab seedimist
  • annab küllastuse

Miks on toidu kiudainete puudus ohtlik??

Kiudainete puudumine tarbitavas toidus mitte ainult ei kahjusta seedimist, vaid põhjustab ka vere glükoosisisalduse tõusu, provotseerides insuliiniresistentsust. Lisaks on kiudainete puudumine toidus seotud halva kolesterooli ladestumise mehhanismide aktiveerimisega veresoonte seintele..

Tuleb märkida, et kiudainete puudus on peamiselt keerukate toitumishäirete tagajärg, mida iseloomustab taimse toidu puudus. Toidukiudude defitsiit tekib lihatoodete ja kiirete süsivesikute (riis, tärklis) rikka dieedi järgimisel.

// Loe rohkem:

Kiudtoidulauad

Kiire tabel toiduainete kiudainesisalduse kohta:

Toote näitedKiud 100 g kohta
Kliid40-45 g
Seemned (sh linaseemned ja chia seemned)25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Täisterad (kaerahelbed, tatar, kinoa)10-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned)9-13 g
Terve nisuleib8–9 g
Marjad (mustikad, pohlad)5-8 g
Köögiviljad7-10 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad)2-4 g
Porgand2-3 g

// Kiudainetega toiduainete täielik tabel, mis näitab soovitatud päevase väärtuse protsenti:

ToidutoodeKiudainesisaldus 100 g kohtaNormi ​​protsent
Nisukliid43,6 g145%
Kuivatatud puravikud26,2 g87%
Kuivatatud viigimarjad18,2 g61%
Kuivatatud aprikoos18 g60%
Kuivatatud aprikoosid17,6 g59%
Rukis (teravili)16,4 g55%
Kaerakliisid15,4 g51%
Kuivatatud virsik14,9 g50%
Kuivatatud õunad14,9 g50%
Oder (teravili)14,5 g48%
Tatar (tera)14 g47%
Sojaoad (teravili)13,5 g45%
Rukki tapeedijahu13,3 g44%
Tatartangud (valmis)12,5 g42%
Kooritud rukkijahu12,4 g41%
Oad12,4 g41%
Kaeratangud12 g40%
Läätsed11,5 g38%
Tatar11,3 g38%
Nisu (tera, kõva sort)11,3 g38%
Puder11,1 g37%
Seemnetega rukkijahu10,8 g36%
Nisu (tera, pehme sort)10,8 g36%
Kibuvitsa10,8 g36%
Herned (koorega)10,7 g36%
Pistaatsiapähklid10,6 g35%
Tatrajahu10 g33%
Kikerhernes9,9 g33%
Riis (teravili)9,7 g32%
Rosinad9,6 g32%
Nisujahu9,3 g31%
Ploomid9 gkolmkümmend%
Maapähkel8,1 g27%
Odra tangud8,1 g27%
Kaeratangud8 g27%

Kiud on taimede toidukiud. Kiudaineid sisaldavad toidud ei mõjuta mitte ainult nälga, vaid vähendavad ka vere glükoosisisaldust ja kolesterooli taset. Eriti palju on kiudaineid erinevates seemnetes, rohelistes köögiviljades, samuti täisteraviljades ja pseudoteraviljades..

  1. Toitumisallikas: kiudained, allikas
  2. Kiudained: kui palju vajate, allikas
  3. Beetaglükaan: tervisega seotud eelised ülekaalulisuse ja metaboolse sündroomi korral, allikas

Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieettoitumisel. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk toidukiud, mis põhimõtteliselt on sama. Mõelgem välja, kui kasulik on keha jaoks kiudaine, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et mõned ketiettevõtted seda reklaamivad..

Kiu üldised omadused

Kiud või taimne kiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, samuti mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemiliselt on kiud kompleksne polüsahhariid, mis vastutab rakuseinte moodustumise eest kõrgemates taimedes..

Kiudainerikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avakaado1,2
Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1.3Viinamarjad0.6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Sorrel1.0
Tilli3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2.8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0.7
Petersellijuur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
Pastinaak2.4Kaalikas1.4Kartul1.0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teraviljad:
Kaeratangud2.8Kaerahelbed "Hercules"1.3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0.2
Maisileib2.5Tatrapuder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kvaliteetne pasta sordid0,1
Maisi kruubid1.8rukkileib1.1Nisupuder0.7Nisujahu 1 s.0.2
Odra kruubid1.4Kooritud herned1.1Manna0.2Pasta 1 s.0.2

Igapäevane kiudainete vajadus

Keskmiselt jääb inimese päevane kiudainevajadus vahemikku 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitluse korral süüa umbes 1 supilusikatäis, mis on kiudainetes tühi. nisu- või rukkikliid - liider selliste kasulike toidu kiudainete sisalduses. Samuti müüakse apteegis kiudaineid, kuid see on viimane võimalus, siiski on parem oma dieeti normaliseerida. Muistsed inimesed on tarbinud päevas kuni 60 grammi toidukiuda.!

Kiudude vajadus suureneb:

  • Vanusega. Organismi suurim kiudainevajadus tekib 14. eluaastaks ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5–10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loid tööga. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolte tööd..
  • Keha räbustamisega. Taimsed kiud toimivad sooleseinte puhastamiseks harjana.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastub, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaaluline. Seedesüsteemi normaliseerumise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiudude vajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (gaasid).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Taimkiudude seeduvus

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (toidu kiudaineid) ei seedita inimese kehas, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on mao jaoks olulised (loovad täiemahuliseks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemal evakueerimisel.

Kiudainete kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerivad kiudained seedetrakti ensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.

Meditsiiniallikad näitavad, et toidukiud on diabeetikutele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis takistab kehal veresuhkru taset tõusmast..

Kiud eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Tänu sellele paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalust alla võtta soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud reageerivad sapphapete ja veega, mõjutavad rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Liigne kiudaine muudab raua, samuti teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise raskeks. Toidukiud neutraliseerib teatud ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Märgid kiudainete puudusest ja liigsusest:

Märgid kiudainete puudumisest kehas:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • suhkurtõve ägenemine;
  • ülekaal.

Märgid liigsest kiust organismis:

  • puhitus, puhitus ja muud soolehaigused (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiud üks vahend lisakilode vastu võitlemisel..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad seedetraktis teatud ebamugavust, kuid on siiski populaarsed kaalu langetamise tõhususe tõttu. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langetamist..

Naha puhtus, punetavad põsed on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ning neid sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Seetõttu võib kiudaineid arvestada toitainekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalseks atraktiivsuseks..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad kiudainete punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Lisateave Hüpoglükeemia