Koos rasvade ja valkudega vajavad organism normaalseks tööks süsivesikuid. Just süsivesikud küllastavad aju, närvisüsteemi ja muid elundeid vajaliku energiaga, reguleerivad glükogeeni taset. Süsivesikud on lihtsad ja keerukad. Keha elutähtsate funktsioonide toetamiseks on vaja neid õigesti doseerida ja süüa keerukaid süsivesikuid - see on energiavahetuse oluline element, puuduse korral paljastab inimene siseorganeid ja lihaseid hävitamisele. Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid - esitatakse toiduainete loetelu ja tabel, mis aitavad esitatud küsimust kaaluda.

Liitsüsivesikute tüübid

Mis on komplekssed süsivesikud - lihtsa süsivesiku kolmest või enamast molekulist koosnev ahel, muul viisil neid nimetatakse - polüsahhariidideks. Kuid kõige sagedamini nimetatakse neid - "aeglaseks", "kasulikuks", "pikaks" ja muudeks sellisteks nimetusteks. Komplekssed süsivesikud erinevad lihtsatest lagunemise kestuse poolest - see kulgeb nii aeglaselt, et ei tõsta kiiresti vere glükoosisisaldust ega too seetõttu kaasa insuliini järsku eraldumist. Nende täielikuks omastamiseks peab keha kulutama rohkem energiat, nii et täiskõhutunne kestab kaua.

Polüsahhariide on mitmel kujul:

  • Tärklis. See toode on madala kalorsusega, kuid kõrge energiasisaldusega. See küllastab keha kiiresti, mille tagajärjel kestab küllastustunne tunde, nii et see sisaldub kõigis dieetides. Sellel on palju kasulikke omadusi: see stimuleerib ainevahetust, kontrollib veresuhkru taset, suurendab immuunsust ja kaitseb vähi eest. Toit, mis sisaldab tohutul hulgal tärklist: kartul, sojauba, pruun riis, herned, tatar, läätsed ja kaerahelbed.
  • Glükogeen. See on polüsahhariid, mis koosneb paljudest glükoosimolekulidest. See on organismis hädavajalik, kuna see kontrollib suhkru taset. Sportlaste jaoks on lihasmassi taastamiseks vaja polüsahhariidi. Glükogeen aitab valgu tootmisel. Tavalised inimesed tarbivad seda kiiresti - 3 tundi pärast sööki ja sportlased pärast treeningut 30 minuti jooksul. Lihaste normaalseks toimimiseks on vaja pidevalt täiendada esitatud polüsahhariidi varusid. Tavalised tooted sisaldavad seda väikestes kogustes ega suuda aine puudust kompenseerida. Kõige rikkamad on maks ja kalad.
  • Pektiinid. Pea kaks sajandit tagasi avastati puuviljamahlas polüsahhariid. Nende kasu organismile on vaieldamatu, pektiinid võivad imada kahjulikke elemente ja toksiine, mis sisenevad kehasse koos toiduga. Seda tehes aitavad nad kaasa noorte säilimisele. Välimuselt on see paks liimilaadne mass. Toiduvalmistamisel kasutatakse pektiine paksendaja, stabilisaatori ja tarretava toimeainena. Enamasti leidub neid õuntes ja apelsinides. Seda leidub ka teistes puuviljades: kirsid, aprikoosid, ploomid, pirnid, kudoonia ja datlid..
  • Kiudained - seda polüsahhariidi leidub enamikus taimsetes toitudes. Seda ei töödelda maos, ensüümid ei suuda seda seedida. Kuid soole mikrofloora tuleb sellega suurepäraselt toime. Sellest alates normaliseerub seedetrakti töö, organismist eemaldatakse kahjulik kolesterool. Kiudained küllastavad keha hästi ja muudavad seedeelundi täisväärtuslikuks. Kiudaineid leidub paljudes toitudes, kuid ennekõike kliides, seentes, porgandites, brokkolites, peetides, kapsastes jne..

Tselluloosi võib omistada ka kiudainetele. See on aeglane süsivesikute polüsahhariid, ei kanna energiakoormust, kuid on vajalik soolestikus vajaliku mikrofloora moodustamiseks. Stimuleerib B-vitamiini tootmist.

Ekspertarvamus

Kõik aeglased polüsahhariidid ja nende esindajad on tõepoolest "pikamaa suurtükivägi" ja viivad keha pikaajalise küllastumiseni. Neist tabel sisaldab lisaks eksogeensetele ka endogeenseid süsivesikuid, mida praktiliselt toodetes ei leidu, neid ei saa müügil puhtal kujul. See on loomne tärklis - glükogeen. Pärast söömist moodustub see meie maksas, mis saab insuliini toimel glükoosi. Glükogeenis hoitakse suhkrut kondenseeritud glükoosijääkidena. Glükogeen meie kehas on esimene energia "akumulaator" ja vastunäitehormooni glükagooni toimel järk-järgult uuesti glükoosiks lagunedes tagab selle kontsentratsiooni vereplasmas. Täieliku näljahäda esimesel ja isegi teisel päeval tagatakse glükogeeni aeglase lagunemise tõttu kogu piisav süsivesikute tarbimine, sealhulgas aju ja müokardi tööks. Ja alles paastu ajal kolmandal või neljandal päeval algab atsidoosiline kriis, kui keha hakkab otsima muid ainevahetuse viise, lipolüüsi aktiveerimist või rasvade lagundamist. Ülejäänud aeglased süsivesikud on samuti hädavajalikud, eriti pektiinid ja kiudained. Kiudained erinevad kõigist süsivesikutest selle poolest, et see on esmapilgul ballastne aine: see ei ole toitev, kuna organism ei imendu seda. Kuid just kiud seovad erinevaid eksotoksiine, radionukliide, hoiab ära düsbakterioosi, stimuleerib peristaltikat ja on väga kasulik atoonilise kõhukinnisuse vastases võitluses..

Milleks on suhkrud kehas?

Keha vajab energia säilitamiseks süsivesikuid. See toodab ligikaudu 60% energiast mono- ja polüsahhariididest. Ja ülejäänu on rasvad ja valgud.

Pange tähele: Tuleb märkida, et kiired süsivesikud tagastavad kaotatud energia kohe, kuid nad ise tarbivad kiiresti ja seejärel annab keha toidulisandist märku. Siis hakkavad tööle polüsahhariidid, mis varustavad keha kütusega aeglaselt, kuid pikka aega. Eriti vajab keha raskeid süsivesikuid neile, kellele ei meeldi ühes kohas istuda.

Pinge ja näljase tundmiseks peaks süsivesikute suhe olema järgmine:

  • polüsahhariidid - 70%;
  • monosahhariidid - 25%;
  • kiudained - 5% kogu vajalikest süsivesikutest.

See kombinatsioon võimaldab teil säästa energiat sportimiseks ja samal ajal stabiliseerida püsivat kehakaalu langust..

Kuidas aeglased süsivesikud aitavad kaalust alla võtta

Kuidas aeglastest süsivesikutest kiiresti aru saada? Toodet on vaja maitsta - kõik monosahhariidid on magusad. Selline toit tuleb dieedist välja jätta, kui soovite kaalust alla võtta, ja õhukese figuuri säilitamiseks piirake seda nii palju kui võimalik. Polüsahhariididel pole väljendunud magususe maitset, glükoos ei tõuse neist järsult ja keha töötleb need aeglaselt lihtsateks süsivesikuteks. Rasked süsivesikud on kaalulangetamiseks hädavajalikud, nad surevad söögiisu pikka aega ja varustavad energiat katkestusteta. Liitsüsivesikutega toidud on väga kasulikud, kuna neil on vitamiine ja mineraale. Lisaks sellele, et need aitavad vabaneda rasvumisest, tugevdavad juukseid ja küüsi, parandavad nahka.

See on oluline: aeglaseid süsivesikuid tuleks süüa hommikul ja ülejäänud aja jooksul on parem süüa valgutoitu. Ja ärge unustage glükeemilist indeksit. Suur indikaator näitab, et see toode muundub kiiresti glükoosiks. Kaalulangus ei too sellest kasu, kuid võib olla kahjulik. Eriti oluline on seda näitajat arvestada suhkurtõvega patsientidel..

Toidu koostisosadel, millel on komplekssed süsivesikud, on sageli kõrge GI. Vaatamata suurele tärklisesisaldusele peetakse ühte petlikust kartulist. Seda süües on kaalu langetamine võimatu, seetõttu keelavad toitumisspetsialistid selle kasutamise koos dieettoiduga. Kaalu langetamiseks peate sööma keerukate süsivesikutega toite, kuid madala GI-ga.

Polüsahhariidi toidulaud

Aeglaste süsivesikute ja GI-väärtustega toitudes täpselt tundmiseks ja selles liikumiseks on välja töötatud järgmine tabel:

Glükeemiline indeksOstunimekiri
kümmeAvokaado
15Agaavisiirup, brokkoli ja rooskapsas, teatud tüüpi pähklid, suvikõrvits, valge kapsas, sibul, peet, kurk, kliid, rohelised, salat, paprika, mustad sõstrad, herned, šampinjonid
20Baklazaan, sidrun, sojakaste, tume šokolaad
25Kirsid, murakad, maasikad, karusmarjad, vaarikad, punased sõstrad, kõrvitsaseemned, mustikad, läätsed
kolmkümmendAprikoos, greip, pirn, mandariinid, suhkruvaba marmelaad, piim, porgand, tomat, toores peet, rohelised oad
35Apelsin, kõva nisupasta, virsikud ja nektariinid, granaatõun, viigimarjad, jogurt, mooniseemned, kuivatatud aprikoosid, päevalilleseemned, metsiriis, seller, ploomid, tomatimahl, oad, õunad

Kõiki kõrge glükeemilise indeksiga koostisosi ei näidata tabelis. On puu- ja köögivilju, mille üle on palju poleemikat. Need on hurmaad, maasikad ja muud marjad, puu- ja köögiviljad. Enne selle kasutamist on ikkagi oluline näitaja välja selgitada, et mitte provotseerida veresuhkru taseme tõusu. Suhkruhaigusega inimeste jaoks mõjutab see negatiivselt üldist heaolu ja veresoonte seisundit. Neile, kes püüavad lihtsalt saledat kuju säilitada, on polüsahhariidide olemasolu vastunäidustatud - suhkrutaseme tõus provotseerib ka rasvarakkude moodustumist.

Polüsahhariide sisaldavad tooted

On toite, mis sisaldavad ainult lihtsaid suhkruid või keerukaid. Kuidas neid nii ette valmistada, et need tooksid kehale maksimaalset kasu? Millised toidud sisaldavad keerukaid süsivesikuid ja kuidas neid õigesti toituda, pakutakse järgmist tabelit.

TootedGrupi kirjeldus
Köögiviljad ja rohelisedEnamik neist leidub köögiviljades ja ürtides. Rikkamad neist: tomatid, paprika, suvikõrvits, porrulauk, seller, kapsas, spinat, salat. Need köögiviljad praktiliselt ei sisalda kaloreid, eriti kui neid süüakse värskelt. Köögiviljad sobivad hästi aurutamiseks või smuutide valmistamiseks. Neid tuleb keeta pooleks, kuni mõned kasulikud elemendid lähevad puljongisse. Kõrge temperatuur ja pikaajaline küpsetamine vähendavad köögiviljade kasulikkust tervisele..
Marjad ja puuviljadSee tooterühm sisaldab nii raskesti seeditavaid kui ka lihtsaid süsivesikuid. GI näitaja on siin oluline. Neid tuleb süüa toorelt. Kõige ideaalsemad on: kiivi, õunad, viigimarjad, kirsid, virsikud ja granaatõunad. Mõned neist, banaanid, arbuusid, mangod ja ananassid, on väga tervislikud, kuid nende geograafiline tähis on suur. Nendest toodetest omas mahlas olevad konservid ei kaota head kvaliteeti. Kuivatatud puuviljadest peetakse kõige kasulikumaks kuivatatud aprikoose. Kasulik on värskelt pressitud mahl ilma suhkrulisandita.
PiimatootedSee rühm ei sisalda kompleksseid süsivesikuid, need sisaldavad ainult disahhariide. Lisaks suhkrutele sisaldab piim palju fosforit ja kaltsiumi, vitamiine. Neid tooteid võib süüa iga päev, kuid mitte innukalt.
PuderKõik täistera teraviljad annavad organismile suurt kasu. Nende hulka kuuluvad kaerahelbed, bulgur, tatar, nisu ja pruun riis. Manna ja müslit ei ole soovitatav süüa. Teravilja on parem küpsetada nii: aurutatud keeva veega või keefiriga. Keefiriga täidetud tatar või kaer puhastavad keha kahjulikest elementidest.
Teravili ja kaunviljadSee tooterühm sisaldab palju kiudaineid ja on väga kasulik kaalu langetamiseks. Selle rühma soovitatav toit: jämedast jahust või täisterast, odrast või kaerahelvestest valmistatud leib ja pasta. Kiudained stimuleerivad soole peristaltikat, detoksifitseerivad ja summutavad nälga. Rühm kaunvilju reguleerib süsivesikute taset ja küllastab keha valkudega. Parimad toidud: herned, kikerherned, läätsed, keedetud oad.
JoogidPuuviljadest, marjadest ja köögiviljadest värskelt pressitud mahlad sisaldavad alati aeglasi süsivesikuid. Tomatimahlas on neid palju. Teistes taimsetes jookides pole polüsahhariide liiga palju, kuid kaalulangetamise dieedil olles on õige juua vahepalaks klaasitäis mahla kui kuklit süüa.

Toodete valimisel peaksite arvestama nende kalorite sisaldusega. Rohkem kaloririkkaid on parem süüa enne lõunat. Istuva eluviisiga on vaja piirata toidus kõrge polüsahhariidisisaldusega toite. Teades, millistes toitudes on komplekssed süsivesikud ja teatud tüüpi polüsahhariidid, saate neid ohutult kasutada ja mitte karta paranemist. Tähtis on süüa tasakaalustatud toitu, siis ei häirita ainevahetusprotsesse ja ülekaalude suurenemise oht ei suurene.

Arvustused

Valentina, 24-aastane: Olin lihav lapsepõlvest saati. 20-aastaselt otsustasin enda eest hoolitseda. Registreerus jõusaali ja läks üle õigele toitumisele. Õhtul pärast jõusaali sõin paar apelsini. Arvasin, et neist saab varsti sale ja ilus daam. Kuid möödus kuus kuud ja mõju polnud. Tuleb välja, et apelsinides on palju polüsahhariide, mis takistavad mu kehal kaalust alla võtta. Keeldus neist ja vaata, kuidas mu kaalulangetusprotsess kulges.

Irina, 38-aastane: terve elu elasin koos vanaisa ja vanaemaga. Ja põhimõtteliselt sõime kartulit, nii et mu keha muutus selle köögivilja sarnaseks. Hiljuti otsustasin enda eest hoolitseda. Ta läks üle õigele toitumisele, hakkas käima jõusaalis, kuid tema lemmikköögiviljast oli raske keelduda. Kuid treener ütles, et kartul on kompleksne süsivesik. Kaalu langetamiseks peate sellest loobuma. Pidin alla andma ja keha muutus saledaks ja nooreks.

Elena, 32: Olen raamatupidaja, seega on mu töö istuv. Hiljuti hakkasin märkama, kuidas mu kaal on kasvanud. Lihtsalt tööl on raske istuda, mitte midagi suhu pista, nii et ma söön pidevalt midagi. Treener soovitas vahetada õiged suupisted. Saate süüa porgandeid, kliisid, brokkoli, peet. Ta ütles, et neil on palju kiudaineid, mis küllastavad keha pikka aega. Nüüd on mul ainult õiged suupisted ja keha rõõmustab.

Süsivesikute toidunimekiri

Kuigi toitumisprobleeme on palju, mille üle vaieldakse palju, tekitavad vähesed asjad sama palju kirge ja huvi kui süsivesikud. Neil põhinevad dieedid on ebapopulaarsed, kuid mida me neist teame? Süsivesikud on teie keha peamine makrotoitainete ja üks peamisi energiaallikaid, need on erinevad - lihtsad ja keerukad või nimetatakse neid ka kergeks ja raskeks, kiireks ja aeglaseks. Lihtsad või kerged süsivesikud ei ole tervisele kasulikud, kuna need suurendavad vere glükoosisisaldust kiiresti ja põhjustavad rasvumist. Komplekssed või rasked süsivesikud on kasulikud, kuna need mõjutavad aeglaselt glükoositaset ja soodustavad kehakaalu langust..

Komplekssed süsivesikud on meile kõigile tuttavad nisu, mais, riis, kaer, oder, linnased, rukis, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja palju muud. Erinevus lihtsatest on see, et need koosnevad paljudest omavahel ühendatud glükoosimolekulidest. Kuna need molekulid on keerulisemad kui lihtsad süsivesikud, võtab nende toiduainete seedimine palju kauem aega. Süsivesikud koosnevad kolmest komponendist: kiud, tärklis ja suhkur. Kiudained ja tärklis on rasked süsivesikud või polüsahhariidid, suhkur aga lihtne (monosahhariid). Sõltuvalt sellest, kui palju tooteid tootes leidub, määratakse selle toiteväärtuste kvaliteet. Kaalulangetamisel on suur väärtus madala glükeemilise tasemega rasketel süsivesikutel, mis sisaldavad valemis minimaalselt suhkruid ja on seetõttu palju tervislikumad..

Raskete süsivesikute tüübid

Süsivesikuid leidub toidus, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, teraviljades, kartulites, küpsetistes ja kommides ning neid peetakse elundite eelistatud energiaallikaks. Süsivesikud on suhkru molekulid, mis on süsiniku, vesiniku ja hapniku (CHO) kombinatsioon. See tähendab, et energia saamiseks on ainevahetuse teel lagundatud üks või mitu suhkrumolekuli. Komplekssed ehk rasked süsivesikud sisaldavad rohkem toitaineid kui lihtsad (monosahhariidid), kuna neil on rohkem kiudaineid ja seeditakse aeglasemalt. See muudab nad ka rahuldust pakkuvamaks, mis tähendab, et nad on hea kaalulangetamise võimalus. Süsivesikud sobivad ideaalselt ka II tüübi diabeediga inimestele, kuna need aitavad hallata söögijärgset veresuhkrut.

Kiudained ja tärklis

Need kaks komponenti on kahte tüüpi raskesti seeditavaid süsivesikuid. Kiudained on eriti olulised, kuna need soodustavad soolestiku reguleerimist ja aitavad kontrollida kolesterooli taset.

Toidu kiudainete peamised allikad on:

  • puuviljad
  • köögiviljad
  • pähklid
  • oad
  • täistera

Tärklist leidub ka mõnes kiudaine sisaldavas toidus. Erinevus seisneb selles, et mõnda toitu peetakse tärkliserikkamaks kui kiulist toitu, näiteks kartulit.

Muud tärklisesisaldusega toidud:

  • täisteraleib
  • nisu
  • mais
  • kaer
  • herned
  • riis

Komplekssed süsivesikud on pikaajalise tervise ja kehakaalu langetamise võti. Need lihtsustavad kehakaalu säilitamist ja võivad tulevikus isegi aidata kaitsta 2. tüüpi diabeedi ja kardiovaskulaarsete probleemide eest..

Ekspertarvamus

Artikli autor hoiatas ketoosi eest õigesti. Te ei saa oma keha "ajendada" ketoatsidoosi seisundisse, püüdes kaalust alla võtta. Kas see on ohtlik. Enamik arste, kes on madala süsivesikusisaldusega dieedi suhtes ettevaatlikud, nõustuks minuga. Muidugi võivad sellised dieedid olla tõhusad, kuid neid tuleks kasutada ainult viimase abinõuna. Ja siis pärast toitumisspetsialistiga konsulteerimist.

Arstina märgin, et kõige parem on kaalust alla võtta tervisliku toitumisega. Parim võimalus on lihtsalt vähendada kiirete süsivesikute ja kõrge glükeemilise indeksiga toitude hulka. Need on kõige kahjulikumad ja häirivad kõige enam kaalu langetamist. Seega söö kiirete süsivesikute asemel aeglaseid. Nad ei imendu nii kiiresti, nii et pärast nende tarbimist ei tõuse vere glükoositase järsult. Ja see on kehakaalu langetamisel väga oluline..

Samuti soovitaksin vähendada söödava rasva hulka. Loobu sealihast, lambalihast, praetud lihast. Söö rohkem köögivilju, puuvilju, marju, kiudaineid. Ja rohkem liikuda, vaid pigem hakata jooksma või registreeruda jõusaalis. Nii et teil on palju paremad võimalused kaalust alla võtta..

Milleks on mono- ja polüsahhariidid?

Pidage meeles, et süsivesikud on vaid suhkrumolekulid, mille kõik organism lagundab glükoosiks. Glükoos on ainus suhkrumolekul, mida teie keha rakud kasutavad kütusena ajust lihasteni..

On kolme tüüpi süsivesikuid, mis määratakse nende sisalduvate suhkrumolekulide arvu järgi:

  • Monosahhariid - üks suhkrumolekul, näiteks glükoos, galaktoos (piimas) ja fruktoos (puuviljades).
  • Disahhariid - kaks suhkrumolekuli, näiteks sahharoos, laktoos (piimas) ja maltoos (õlles).
  • Polüsahhariidid - mitmed suhkrumolekulid, näiteks tärkliserikkad toidud nagu pasta või kartul, ja kiudained, mis on taime seedimatu osa, kuid aitavad seedimist.

Kui süsivesikud on "lihtsad", on need mono- ja disahhariidid, mis imenduvad oma lihtsa molekulaarse struktuuri tõttu kergesti vereringesse. Me räägime piimast, puuviljadest ja lauasuhkrust. Teisest küljest on "keerukad" makrotoitained polüsahhariidid ja nende keerukama molekulaarse struktuuri tõttu võib kehal kuluda kauem aega, kui need lagundatakse suhkruks. See viitab teradele, köögiviljadele ja kartulitele.

Märkus. Ülejäänud glükoos, mida keha energiaks ei kasuta, salvestatakse rasvana. Seetõttu ühendage kaalulangetamiseks rasked süsivesikute toidud aktiivsete treeningutega..

Teadmine, kuidas igaüks neist molekulidest sobib teie igapäevase toidukogusega, aitab teil kaalulanguse ja tervisliku toitumise eesmärgil saada oma dieeti polüsahhariidide segu..

Salendavad polüsahhariidid

Paljud toitumisspetsialistid ei kasuta toitude kirjeldamisel sõna "halb", sest nagu öeldakse, "pole häid ega halbu toite, on ainult head või halvad dieedid". Sellega seoses peetakse süsivesikuid, millel on veresuhkru kiire tõus, tavaliselt kiireteks või kergeteks, samas kui aeglaselt imenduvaid ja veresuhkrule vähe mõjuvaid - aeglasteks või rasketeks..

Märkus: süsivesikute glükoosiks muundamise kiiruse mõõtmiseks on loodud glükeemiline indeks. Kiire seedimisega toiduainete indeks on kõrge, see jääb vahemikku 0–100 ning „aeglased“ toidud on indeksis madalamad..

See on oluline, kuna suured insuliini taseme tõusud mõjutavad teie nälga (võivad teid veelgi näljasemaks muuta), võivad negatiivselt mõjutada kehakaalu langust ja isegi põhjustada diabeeti, kui kiirete süsivesikute liigsest tarbimisest on krooniline tase tõusnud..

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Komplekssete süsivesikute selgeks mõistmiseks vaadake tabelit kaalulangetamiseks mõeldud toitude loendi kohta, kus GI on glükeemiline indeks..

ToodeGI
Pärmitainas, oad50
Herned, täisteraleib40
Rasvapiim, õunad35
Kuivatatud oad, pasta, värsked puuviljadkolmkümmend
Täispiim, ploomid22
Baklazaan, rohelised oad, lillkapsas15

See tabel näitab selgelt, et toiduainete glükeemiline indeks on madal, mis tähendab, et need toidud on aeglased, st dieediga. Saate neid ohutult süüa ja kaalust alla võtta. Kuid ärge liialdage - pidage meeles, et liigne suhkur, mis ei imendu energiana, salvestub rasvana. Printige laud ja riputage see külmkapile, nii et midagi ei läheks segi.

Kuidas suurendada polüsahhariidide tarbimist

Supermarketitoitudel on nüüd kõik teravilja alternatiivid, nii et pole raske muuta neist olulist osa oma dieedist:

  • üleminek saialt tervele / madala kvaliteediga / mitme teraga leivale. Samuti leiate hõlpsalt endale sobivaima täisteraleiva;
  • Tehke harjumuseks süüa hommikul palju kiudaineid ja madala kalorsusega teravilja sisaldavaid toite, parim valik on kaerahelbed.
  • proovige süüa pruuni riisi ja täisterajahust pastat sagedamini kui valget riisi ja pastat.
  • suurendage oma köögiviljade ja puuviljade päevast tarbimist.

Geograafiline tähis ei võta arvesse erinevaid viise, kuidas keha töötleb polütsahhariide tärklistest nagu pruun riis või kaerahelbed versus lihtne süsivesik nagu õun. Seetõttu ei saa me kasutada geograafilist tähist ainsana, et teha kindlaks, kas valitud süsivesikud aitavad meil kaalust alla võtta või mitte. Teisisõnu, enamikul polüsahhariidideks klassifitseeritud toitudel on madal GI väärtus, kuid on ka erandeid, näiteks mõned puuviljad..

Niisiis, kui palju polüsahhariide peaksite sööma?

Polüsahhariidide kogus, mida peaksite sööma, sõltub peamiselt teie geneetikast, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest..

Oluline: kui te ei tegele aktiivselt spordiga, kuid soovite säilitada kehakaalu mitme treeninguga nädalas, on hea soovitus polüsahhariidide võtmiseks umbes 200 g päevas..

Mida aktiivsem olete, seda rohkem polüsahhariide saate lisada. Vastupidavad sportlased saavad ja peaksid sööma umbes 300–400 grammi päevas, et aidata treeningutel hoogu tõsta. Aeglaste polüsahhariidide minimaalne RDA (Recommended Diet Allowance) on 130 grammi, 55% kogu kaloritest tuleb üldjuhisena polüsahhariididest..

Evolutsioonilisest vaatenurgast ei ole polüsahhariidid hädavajalikud, mis tähendab, et meil pole nende toimimiseks vaja tarbida. Tegelikult, kui te ei söö polüsahhariide üldse, lagundab teie keha rasva väikesteks molekulideks, mida nimetatakse ketoonideks..

Oluline: ketoos on ketoonide loomise protsess, kus meie keha kasutab energia saamiseks peamiselt rasva, mis on seotud vähem kui 25 g (vähem kui 100 g - kui ketoone on veres ja uriinis) polüsahhariidide tarbimisega. Meie keha mitte ainult ei kasuta ketoosi ajal rasva energia saamiseks, vaid võib muundada ka valku (nii taimseid kui ka loomseid) süsivesikuteks kütuseks kasutamiseks.

Te võite mõelda: "Mul on vaja kohe ketoosi minna", arvestades ilmset rasvapõletuse potentsiaali. Kuigi ketoos on sunnitud kohanemine, mis võib põhjustada madalat energiataset, tõeliselt halba hingeõhku, võimetust tõhusalt keskenduda ning tõsist vitamiinide ja mineraalide puudust. Lisaks ei näita uuringud, et ketoosi ajal oleks rasvakadu suurem kui võrdse kalorsusega, kuid palju suuremate süsivesikute sisaldusega dieedil. Polüsahhariidide puhul kasutage oma tervet mõistust - iga päev peaks pakkuma mõnda puuvilja portsjonit, palju köögivilju (mis annavad vähe kaloreid, kuid tonni toitaineid), mõnda tärklist ja teravilja (või palju, kui olete väga aktiivne). optimaalseks tööks vajalikud toitained.

Polüsahhariidid, mida peaksite rohkem sööma

Kui olete tõsise süsivesikute dieedi suhtes tõsine, siis peate teadma, millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid. Ärge unustage, et lisate need oma dieedi regulaarseks osaks:

  • Terad on head kiudaineallikad, samuti kaalium, magneesium ja seleen. Valige vähem töödeldud täistera, näiteks tatar ja täisterapasta.
  • Kiudainerikkad puuviljad, näiteks õunad, marjad ja banaanid (vältige konserveeritud puuvilju, kuna need sisaldavad tavaliselt siirupit).
  • Kiudainerikkad köögiviljad. Sööge rohkem köögivilju, sealhulgas brokkoli, lehtköögivilju ja porgandeid.
  • Kaunviljad. Lisaks kiudainetele on need head folaatide, raua ja kaaliumi allikad..

Aeglasemate polüsahhariidide valimine võib vajada palju katseid ja vigu. Kuid uudishimulik pilk ostetud toiduainete etikettidele aitab teil hakata tegema tervislikumaid valikuid, mis annavad kehale energiat ja kaitsevad seda pikaajaliste komplikatsioonide eest..

Arvustused

Inna, 34-aastane: olen proovinud kaalust alla võtta peaaegu kuus kuud, tulemused pole julgustavad. Proovisin õiget toitumist, käisin tatra- ja keefiridieetidel, miski ei aita. Nüüd uurin teavet raskete süsivesikute dieetide kohta, loodan, et kõik õnnestub, keha saab hea raputuse ja hakkab lõpuks kaalust alla võtma.

Albina, 46-aastane: kui koostate menüüd õigesti ja mitte iseseisvalt, vaid koos spetsialistiga, siis pole ülekaalust vabanemine liiga keeruline. See aitas mind - ma loobusin maiustustest peaaegu täielikult, rikkusin end vaid aeg-ajalt mõru šokolaadiga. Mõju pole halb - kergete süsivesikute tagasilükkamine võimaldab teil kuu jooksul toime tulla peaaegu 10 kg kaaluga. Tunnen positiivset mõju ka tervisele - efektiivsus suureneb, väsimus väheneb.

Vera, 29-aastane: Istun igal aastal süsivesikute dieedil - kahekuuline kuur on täiesti piisav, et figuuri pidevalt vormis hoida. Menüü on lihtne - hommikul on hommikusöök kiudainerikaste roogadega, lõunaks - pruun riis või pasta (küpsetan ise jämedast jahust). Tarbin puuvilju aktiivselt, kuid ainult suupistete ajal. Ma ei unusta vedelikku - joon päevas vähemalt kolm liitrit vett.

Komplekssed süsivesikud: toiduainete loetelu, tabel

Süsivesikud on kudedes või toidus sisalduvad orgaanilised ühendid, mis on üks peamisi inimeste või loomade energiaallikaid. Ükskõik, kas liigitatud lihtsateks või keerukateks, on süsivesikud peamiselt tärklised ja suhkrud. Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkrust ja sisaldavad selliseid toite nagu valge jahu ja fruktoos. Komplekssed süsivesikud koosnevad kolmest või enamast suhkrust ja sisaldavad palju kiudaineid. Allpool uurime, millised on komplekssed süsivesikud (toidunimekiri, tabel) ja millist kasu tervisele võivad need tuua..

Komplekssete süsivesikute toidunimekirja tabel

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest, mis annavad kehale energiat. Kaks ülejäänud on valk ja rasv..

Süsivesikuid on kolm peamist klassi:

  1. Suhkrud: üksikud suhkrumolekulid või suhkrumolekulide lühikesed ahelad. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
  2. Tärklised: pikemad süsivesikute molekulide ahelad, mis tuleb seedesüsteemis lagundada.
  3. Kiudained (toidukiud): süsivesikud, mida organism ei suuda seedida (lahustumatud kiudained).

Enamik seedesüsteemi sisenevatest süsivesikutest lagundatakse glükoosiks ja annavad kehale energiat põhifunktsioonide täitmiseks. Iga gramm süsivesikuid annab neli kalorit. Erandiks on kiudained, mis ei ole tavaliselt kalorikad (1).

Süsivesikud on makrotoitained, mis annavad kehale energiat. Süsivesikute hulka kuuluvad suhkrud, tärklised ja kiudained..

Süsivesikuid sisaldavad toidud - tabel

Siin on komplekssüsivesikutega seotud toitude loetelu.

Tooterühm

Ostunimekiri

Piimatooted

Madala rasvasisaldusega jogurt, hapupiim.

Kaunviljad

Läätsed, oad, herned, oad, sojaoad, pintooad, mungoad, kikerherned, sojapiim, maapähklid, rohelised oad.

Pähklid

Kreeka pähkel, sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, seedermänniseemned, pistaatsiapähklid, kookospähkel, makadaamia, parapähklid, pekaanipähklid.

Seemned

Linaseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, mooniseemned, kanep.

Täistera leib ja pasta

Järgmiste täisteratoodetega valmistatud küpsetised ja makaronid pakuvad kehale märkimisväärses koguses kiudaineid, põhjustades pikemat täiskõhutunnet.

Täistera

Tatar, pruun riis, mais, nisu, oder, kaer, sorgo, speltanisu, kinoa, kamut.

Puuviljad ja marjad

Maasikad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, õunad, pirnid, ploomid, kirsiploomid, virsikud, granaatõunad, greibid, apelsinid, mandariinid, pomelo, sidrunid, banaanid, murakad, mustikad, mustikad, viinamarjad, kirsid, kirsid, avokaado, papaia, kannatuspuu, hurma, ploomid.

Köögiviljad

Kartul, tomat, sibul, okra, kurk, porgand, jamss, redis, brokkoli, spinat, suvikõrvits, spargel, kapsas, kõrvits, arbuus, melon, peet, kaalikas, rutabaga, redis, baklažaan, kõrvits, maguskartul, maapirn, küüslauk, suvikõrvits, pipar.

Komplekssüsivesikute eelised

Süsivesikud ei ole eluks olulised toitained, kuid on olemas sobiv liik, mis võib teie tervisele kasulik olla.

Komplekssed süsivesikud ei põhjusta veresuhkru kasvu tõenäoliselt

Lihtsad süsivesikud seeduvad väga kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme tõusu.

Veresuhkru tõus stimuleerib teie kõhunääret rohkem insuliini vabastama, mis põhjustab sageli näljatunnet ja tungi süüa rohkem suhkrut (2, 3).

Kiudaineterikate komplekssete süsivesikute allikate seedimine võtab oluliselt kauem aega kui lihtsüsivesikute, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kui nendest toitudest vabanev glükoos vabaneb vereringesse järk-järgult (4, 5).

Kuna komplekssed süsivesikud seeduvad aeglasemalt, pakuvad need püsivat energiat ja aitavad teil end kauem täisväärtuslikumana tunda (6).

Komplekssed süsivesikud võivad vähendada teatud krooniliste haiguste riski

Keeruliste süsivesikute söömine aitab vähendada krooniliste haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, riski (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Neis on tavaliselt palju kiudaineid, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja taimeühendeid. Kõigil neil komponentidel on oluline roll haiguste ennetamisel (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et kiudainerikaste tervete toitude söömine võib vähendada halva LDL-kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata tõsta "head" HDL-kolesterooli (15, 16, 17).

Komplekssed süsivesikud edendavad tervislikku seedesüsteemi

Teie soolestikku vooderdavad miljardid "head" bakterid. Neid tuntakse kui soolestiku mikrobioota.

Neil on roll mitmete seedehäirete kontrollimisel ja need on seotud mitmesuguste muude tervisega seotud aspektidega, nagu mineraalide imendumise parandamine, põletikulise soolehaiguse põletiku vähendamine ja võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravimisel (18, 19, 20).

Süsivesikutes sisalduvad lahustuvad kiudained toidavad kasulikke baktereid ja suurendavad nende esinemist soolestikus. Samuti aitab see bakteritel toita toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on kasulikud seedetrakti tervisele (21).

Komplekssed süsivesikud võivad põletikku vähendada

Põletik on keha loomulik reaktsioon nakkusele või vigastustele. Pikaajaline põletik võib aga suurendada mitmete krooniliste haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused, metaboolne sündroom, hüpertensioon, suhkurtõbi, hüperlipideemia ja vähk, riski (22).

Kui magusad toidud ja rafineeritud jahud soodustavad põletikku, aitavad komplekssed süsivesikud põletikku vähendada (23).

Täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad kiudaineid ja taimeühendeid, millel on põletikuvastane toime (24, 25).

Komplekssed süsivesikud nagu täisteratooted, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad pakuvad tervisele märkimisväärset ja mitmekesist kasu.

Kuidas alustada keerulisemate süsivesikute söömist

Komplekssüsivesikute eeliste paremaks kasutamiseks peate võib-olla oma dieedis mõningaid muudatusi tegema. Siin on mõned näited lihtsatest asendustest:

  • Valge saia ja pasta asemel vahetage täisteraleib ja -pasta.
  • Kartulikrõpsude närimise asemel proovige tooreid köögivilju.
  • Valge riisi asemel proovige söömise aluseks süüa rohkem kaunvilju..

Mis on komplekssed süsivesikud ja millised on nende omadused + aeglaste süsivesikute toitude loetelu ja mugav tabel

Tervitused teile, mu püsilugejatele ja uutele tellijatele. Soov säilitada figuuri või kaalust alla võtta sunnib meid sageli loobuma süsivesikutest. Kuid kas see on õige otsus? Toitumine on tasakaalustatud ainult siis, kui see sisaldab nii rasvu kui ka valke ja süsivesikuid. Paljud inimesed nimetavad süsivesikuid kookide, kookide ja šokolaadina. Pean silmas ennekõike polüsahhariide. See on süsivesikute kompleksloetelu tabel, mille glükeemiline indeks on toodud allpool.

Need tooted on kaalulangetamiseks väga olulised. Ja ka hea toitumise jaoks. Vale on piirduda polüsahhariididega. Ja seda tüüpi toodete täielik loobumine on täiesti kahjulik. Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et teie igapäevases dieedis peaks olema komplekssed süsivesikud. Mõelgem koos välja, mis need tooted on ja miks need nii olulised on..

Liitsüsivesikute tüübid

Kompleksne süsivesik koosneb kolmest või enamast lihtsast süsivesikute molekulist. Neid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Sageli leiate nimesid: "aeglane", "kasulik", "pikk" jne. Erinevalt lihtsatest ei põhjusta need ained insuliini järsku tõusu. Kuna nende lagunemine on palju aeglasem kui lihtsüsivesikud. Keha peab kulutama energiat nende omastamiseks. Seetõttu püsib küllastus mitu tundi..

Tärklis

See aine ei ole väga kaloririkas, kuid samal ajal on sellel suur energiasisaldus. Tärklis sisaldub paljudes dieetides. Ja kõik sellepärast, et see annab küllastustunde, mis kestab kaua. Kuulsas Ducani dieedis saate vaadata tärklist kasutavaid retsepte.

Lisaks on tootel palju kasulikke omadusi:

  • normaliseerib ainevahetust;
  • reguleerib vere glükoosisisaldust;
  • tugevdab immuunsust;
  • vähendab vähiriski.

Suuremat osa tärklisest leidub pruunis riisis, kartulites, sojaubades, hernes, läätsedes, kaerahelvestes, tatras.

Glükogeen

See on keeruline aine, mis koosneb glükoosimolekulide ahelast. Aitab säilitada õiget veresuhkru taset. Sportlastele väga kasulik ja vajalik aine, kuna taastab lihasmassi. See aine "lülitab" sisse valgusünteesi funktsiooni. 3 tundi pärast sööki tarbitakse glükogeeni aktiivselt. Kui treenite jõusaalis, saavad selle varud otsa 30 minutiga..

Lihase normaalseks tööks on selle aine varude täiendamine väga oluline. Toitudes, millega oleme harjunud, ei sisalda glükogeen piisavas koguses puhtal kujul. Meie keha sünteesib seda kõige kiiremini loomade maksast. Lisaks leidub seda ka kalades.

Pektiinid

Umbes kaks sajandit tagasi avastas selle polüsahhariidi puuviljamahlast teadlane Braconno. Siis tuvastati ja kirjeldati pektiinide kasulikke omadusi. Nad suudavad imada kahjulikke aineid, mis meile toiduga tulevad. Arvatakse, et regulaarne pektiinide tarbimine võimaldab teil noorust kauem säilitada.

SEOTUD ARTIKLID:

  • Mitu süsivesikut päevas kaalulangetamiseks vajate ja millised süsivesikud on olulised
  • Mis on kiired süsivesikud ja kus neid sisaldub - toodete loetelu on lisatud +...
  • Miks vajab inimene süsivesikuid ja mis on tema kasu organismile

Pektiinid on paks, kleepuv aine. Seda kasutatakse väga sageli paksendaja, tarretava aine, stabilisaatorina. Pektiinide peamine allikas on puuviljad. Enamasti leidub pektiini õuntes ja apelsinides. Seda leidub ka aprikoosides, ploomides, pirnis, kudoonias, kirsis, datlites..

Tööstuslikul tasandil saadakse aine taimeõlikoogist. Söödalisand on tähistatud kui E440. Te ei tohiks teda karta - see on täiesti loomulik ja tervislik toode..

Tselluloos

Polüsahhariid, mida leidub enamikus taimsetes toitudes. Meie seedeensüümid ei suuda seda seedida. Kuid soole mikrofloora töötleb suurepäraselt kiudaineid. Teel stimuleeritakse seedetrakti tööd, soodustatakse kahjuliku kolesterooli eemaldamist. Lisaks annavad kiudained küllastustunde, kõhutäie tunde.

Kiudainerikkad on rukki- ja nisukliid, seened, porgandid, peet, brokoli, kapsas jne..

Miks on vaja mono- ja polüsahhariide

Süsivesikud täidavad meie kehas peamist ülesannet - energiat. Keha sünteesib umbes 60% energiast tänu polü- ja monosahhariididele. Ja ainult 40% on valgud ja rasvad. Nüüd saate aru, kui olulised need ained on.?

Lihtsad süsivesikud täiendavad kulutatud energiat väga kiiresti. Kuid see on ka kiiresti ammendunud ja keha vajab täiendamist. Kaalutõusuks lisatakse dieeti nii lihtsaid kui ka kompleksseid süsivesikuid. Need on asendamatud ka siis, kui elate aktiivset eluviisi. Polüsahhariidid või komplekssed süsivesikud annavad kehale energiat aeglaselt. Te ei tunne kauem nälga.

Polüsahhariidide, monosahhariidide ja kiudainete suhe toidus peaks olema 70% / 25% / 5%

Need. ennekõike peate tarbima kompleksseid süsivesikuid iga päev. Lihtsad sahhariidid peaksid olema 1/3 päevasest süsivesikute tarbimisest. Paljudele on vastupidi, tööl suupisteks joome teed kuklite ja maiustustega. Sellest ka lisaraskus.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, lugege kindlasti minu artiklit - mitu süsivesikut vajate päevas kaalust alla võttes.

Polüsahhariidide eelised kehakaalu langetamisel

Lihtsate süsivesikute ja nende komplekside vahel on väga lihtne öelda. Kõik, mis maitseb magusalt, on kiire monosahhariid. See on kehakaalu langetamise vaenlane. Seetõttu on dieedil sellised toidud välistatud. Kuju säilitamiseks viiakse need ka miinimumini..

Kuid polüsahhariididel pole väljendunud magusat maitset. Need muutuvad energiaks väga aeglaselt. Suhkru tase ei tõuse järsult, kuna keha muudab need suhkruks järk-järgult.

Pikad süsivesikud võtavad teie söögiisu pikaks ajaks ära, mistõttu neid dieetidest ei välistata. Neid tarbides saate puhta energia ilma rasvata. Lisaks sellele, et polüsahhariid võimaldab teil pikka aega nälga tunda, on see väga kasulik. Polüsahhariide sisaldavad toidud sisaldavad palju vitamiine ja mikroelemente. Nad tugevdavad juukseid, küüsi, parandavad naha seisundit.

Tähtis: kaalulangetamiseks mõeldud polüsahhariide tarbitakse kõige paremini päeva esimesel poolel. Eelistage pärastlõunal valgutoitu

Pöörake kindlasti tähelepanu glükeemilisele indeksile. Mida kõrgem on toote sisaldus, seda kiiremini muundub see toode glükoosiks. See tähendab, et kaalu langetamisel on see kasutu ja isegi kahjulik. Seos glükeemilise indeksi ja süsivesikute tüüpide vahel loetakse sellest artiklist.

See parameeter on eriti oluline diabeetikutele. Aeglastel süsivesikutel võib olla ka kõrge GI. Nende hulka kuuluvad kartulid. Vaatamata tärklisesisaldusele on GI väga kõrge. Kartulite söömine ei kaota kaalu. Sellepärast on see dieedimenüüdes keelatud. Kaalukaotuse jaoks on parem eelistada madala glükeemilise indeksiga polüsahhariide.

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Teie jaoks navigeerimise hõlbustamiseks olen tableti sisse kogunud aeglased süsivesikud. Muide, saate selle alla laadida ja printida.

Komplekssed süsivesikute toidud

Vaatame nüüd konkreetseid tooteid. Mõelge, kus on polüsahhariide ja kus ainult monosahhariide. Räägime ka sellest, kuidas toodet kõige paremini valmistada..

Polüsahhariidid köögiviljades ja ürtides

Köögiviljad ja rohelised sisaldavad kõige rohkem polüsahhariide. Toidutaldrikut vaadates näete, et köögiviljad moodustavad suure osa. Foto näitab seda selgelt.

Ligikaudu samad andmed on toodud ka teistes toidupüramiidides..

Aeglaseid süsivesikuid leidub peaaegu kõigis köögiviljades. Kõige tervislikumad köögiviljad ja maitsetaimed:

  • tomatid;
  • Paprika;
  • seller;
  • roheline uba;
  • porrulauk;
  • suvikõrvits;
  • kapsas;
  • salat;
  • spinat;
  • lehesalat.

Neid köögivilju nimetatakse sageli "null kalorit" toitudeks. Parim on süüa toortoitu või teha nendega smuutisid. Aurukeetmine on võimalik. Kuid kui keedetakse, siis kuni pool on küps. Ärge unustage, et toiduvalmistamisel lähevad mõned kasulikud omadused puljongisse. Mida kõrgem on töötlemistemperatuur ja mida pikem aeg, seda vähem jääb kasu.

Aeglased süsivesikud marjades ja puuviljades

Puuviljad sisaldavad nii polüsahhariide kui ka monosahhariide. Tähtis on pöörata tähelepanu geograafilisele tähisele. Marju ja puuvilju tuleks süüa toorelt. Kõige kasulikumad on: kiivi, virsikud, kirsid, viigimarjad, granaatõunad, õunad. Vaatamata kasu tervisele on banaanide, mangode, arbuuside ja ananasside kõrge GI. Seetõttu ei tohiks te neid endasse lasta..

Kui puuvilju säilitatakse oma mahlas, säilitavad nad kasulikud omadused. Kuivatatud aprikoosid on kasulikud kuivatatud puuviljadest. Võite kasutada värskelt pressitud mahlasid ilma suhkruta. See kehtib ka moosi kohta.

Piim

Piimatoodetes pole polüsahhariide. Põhimõtteliselt sisaldab see disahhariidseid süsivesikuid. Nad on kiired, kuid lisaks neile sisaldab piim palju fosforit ja kaltsiumi. Samuti sisaldavad piimatooted palju vitamiine. Sellised tooted peavad sisalduma igapäevases dieedis. Kuid ära lase end liiga ära vedada.

Tervislikud teraviljad

Kõik täistera teraviljad on väga tervislikud. Need on tatar, kaer, bulgur, nisu, pruun riis. Müslit ja manna on kõige parem vältida. Mis puutub toiduvalmistamisse, siis on optimaalne teraviljas keefir aurutada või valada. Nii saate süüa tatart ja kaera. Sellist putru peetakse dieediks ja väga kasulikuks..

Teravili ja kaunviljad

Ma arvan, et olete kohanud tõsiasja, et täisteratooted on dieedis lubatud. See pole juhus, kuna nad on kiudainerikkad. See on väga kasulik nii enda vormis hoidmiseks kui ka kaalu langetamiseks. See on jämedaleib, igasugune täisterapasta. Ja ka odrahelbed või kaerahelbed. Kiud parandavad soolestiku peristaltikat, puhastavad organismi kahjulikest ainetest. Tühistab näljatunde.

Mis puutub kaunviljadesse, siis need ei aita ainult hoida süsivesikute tasakaalu kehas. Nad on hea valguallikas. Kaunviljade jaoks vali kikerherned, herned ja oad, samuti läätsed. Muidugi tuleb neid keeta..

Polüsahhariidid jookides

Kui kasutate värskelt pressitud mahla, on kindlasti olemas aeglased süsivesikud. Võite juua köögivilja raputusi ja puuviljamahlu. Tomatimahlas on eriti palju polüsahhariide. Muidugi on polüsahhariidide sisaldus mahlades väike. Kui aga kaal langeb, on parem juua vahepalaks klaas mahla, kui süüa rull..

Mahlade, teravilja ja köögiviljade valimisel pöörake muidugi tähelepanu kcal-le. Parem on jätta kaloririkkad toidud päeva esimeseks pooleks. Kui te ei tee palju trenni, peaks neid toite olema piiratud..

Nüüd teate, mida saate süüa süsivesikutega toitudest, et mitte kaalus juurde võtta. Ja olete täielikult valmis lähenema õige dieedi koostamisele.

Süsivesikuid ei pea kartma, tasakaalustamata toitumine on palju ohtlikum. Nii et saate häirida ainevahetust ja teenida haiget. Siin on veel üks huvitav video süsivesikute kohta, mille leidsin:

Ole terve, söö õigesti! Ärge unustage värskendusi tellida. Mul on teie jaoks varuks palju huvitavat. Liitu minuga kindlasti suhtlusvõrgustikes ja võta sõbrad kaasa. Headaega.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Ilusat saledat kuju püüdes püüavad paljud toidust välja jätta kõik süsivesikuid sisaldavad toidud. Mõni kaasaegne dieet keelab isegi puuviljade söömise, rääkimata teraviljast ja jahutoodetest. Kuid on võimatu keha täielikult nendest orgaanilistest ühenditest ilma jätta: need tagavad inimese süsteemide ja elundite normaalse töö. Süsivesikuvaba dieet võib põhjustada terviseprobleeme.

Head ja halvad süsivesikud

Kõik süsivesikud erinevad struktuuri poolest ja jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Seetõttu pole süsivesikud halvad, kui te neid rohkem ei tarbi..

Lihtsad süsivesikud imenduvad kehas kiiresti ja võivad põhjustada keha rasva, samas kui komplekssed süsivesikud seeduvad aeglaselt, vabastavad pikka aega energiat ja pakuvad pikaajalist küllastust..

Süsivesikute roll inimese kehas

Nendel ühendustel on olulised funktsioonid:

  • Nad on energiaallikas. Oksüdeerimisprotsessi käigus, millega kaasneb glükogeeni või glükoosi tarbimine, toodab üks gramm süsivesikuid 17 kilodžauli energiat.
  • Osalege rakumembraanide struktuuris, aidake toota ensüüme, nukleiinhappeid.
  • Glükogeeni kujul ladestuvad need lihaskoesse ja moodustavad energiavaru.
  • Vere vedeldamine ja trombide tekkimise tõenäosuse vähendamine.
  • Need on osa hingamisteede ja urogenitaalsete süsteemide, samuti seedetrakti kaitsvast limasest. See lima kaitseb elundeid mehaanilise stressi, nakkuste eest.
  • Parandab seedimist, stimuleerides mao motoorikat ja seedeensüüme.

Süsivesikute defitsiit organismis viib glükogeenivarude ammendumiseni, maksa protsessid algavad, mis viib selle organi haigusteni. Süsivesikute tarbimata tunnete pidevat väsimust ja nõrkust, füüsiline ja vaimne aktiivsus vähenevad.

Lihtsad süsivesikud

Nende süsivesikute seedimine võtab väga vähe aega. Neid nimetatakse kiireteks süsivesikuteks. Need on suhu sattudes osaliselt seeditavad, suheldes süljega. Need ühendid imenduvad umbes tunni jooksul, pärast mida hakkab keha uuesti toidulisandeid nõudma. Igasugused looduslikud suhkrud (glükoos, fruktoos, maltoos, laktoos ja sahharoos) kuuluvad lihtsüsivesikutesse. Suures koguses lihtsaid süsivesikuid leidub maiustustes, kondiitritoodetes ja jahutoodetes, piimatoodetes, puuviljades ja teatud tüüpi köögiviljades.

Kiirete süsivesikute rohke toidu tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Insuliini toodetakse saiakeste seedimiseks ja veresuhkru taseme alandamiseks. Tänu sellele seeditakse süsivesikuid väga kiiresti. Osa neist ladestub maksa ja lihastesse ning teine ​​osa muutub rasvkihiks, mis on ülekaaluliste jaoks nii hirmutav.

Insuliin alandab veresuhkrut ja aju karjub jälle näljasena. Seetõttu tahan pärast pidusööki jälle nii kiiresti süüa. Jahutoodetest ja maiustustest loobumiseks on vaja tahtejõudu.

Puuviljad sisaldavad ka lihtsaid süsivesikuid, kuid vähem kui kondiitritooted. Puuviljadest ei tohiks täielikult loobuda: need on tervisele vajalike tervislike kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikas. Söö puuvilju mõõdukalt - keha normaalseks toimimiseks piisab 200 grammist päevas.

Ärge süüdistage lihtsaid süsivesikuid ülekaalus. Rasvaks muutuvad need ainult liigsel tarbimisel. Üks komm päevas, väike puuvilja või kuivatatud puuvili ei kahjusta figuuri. Peamine on teada, millal peatuda. Püüdke oma maiustuste tarbimist järk-järgult piirata ja te ise ei märka, kuidas see harjumuseks saab, ja te ei koore kreemikoogi nägemisel sülge..

Komplekssed (aeglased) süsivesikud

Komplekssed süsivesikud koosnevad pikkadest molekulaarsetest ahelatest ja seetõttu laguneb keha aeglaselt. Nende tarbimisega ei kaasne veresuhkru järsk hüpe, küllastustunne saadab teid 3 kuni 4 tundi. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad glükogeen, tärklis, kiudained ja pektiin.

Kompleksseid süsivesikuid leidub köögiviljades, töötlemata terades ja täisteraleibades. Lisage oma igapäevasesse dieeti teraviljatooted, salatid, hautatud ja küpsetatud köögiviljad.

Teravili, pasta ja kartul sisaldavad suures koguses süsivesikuid, köögiviljad aga palju vähem. Tavaliselt võid päevas lisandiks süüa umbes 150 grammi kartulit või pastat, sama palju teravilja, 50 grammi leiba ja umbes 300 grammi köögivilju. Paljud kaalust alla võtvad inimesed väldivad kartuli ja pasta söömist, kuid nende mõju organismile sõltub valmistamismeetodist. Parem on kartuleid keeta nende koorega ja valida pasta ainult need, millele on märgitud "kõvast nisust", ja keetnud neid veidi. Sellised tooted toovad ainult kasu, mida ei saa öelda praekartuli, laastude või rasvakotletiga pasta kohta. Süsivesikud koos rasvarikka toiduga on saleda figuuri vaenlane.

Kiudained ja pektiin on spetsiaalsed ained. Keha neid ei imendu, kuid eritub looduslikult. Kuid see ei tähenda, et need oleksid kasutud. Vastupidi, kiud aitavad normaalses soolefunktsioonis toimida puhastajana ja eemaldada seedimata toidujäägid. Lisaks aeglustavad kiudained süsivesikute lagunemist, mis väldib veresuhkru kasvu ja hoiab end kauem täisväärtuslikumana..

Kiudainete allikateks on täistera, töötlemata teravili, puu- ja köögiviljad: porgand, kapsas, ürdid, õunad, pirnid. Tsitrusviljades, õuntes, pirnides on palju pektiini. Lisage need toidud oma igapäevases dieedis.

Päevas peate tarbima 20 - 25 grammi kiudaineid.

Komplekssete süsivesikute toitude tabel

TooterühmOstunimekiri
Piima- ja kääritatud piimatootedMadala rasvasisaldusega jogurt, hapupiim, keefir kuni 5%
KaunviljadLäätsed, oad, herned, oad, sojaoad, pintooad, mungoad, kikerherned, sojapiim, maapähklid, rohelised oad.
PähklidKreeka pähkel, sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, seedermänniseemned, pistaatsiapähklid, kookospähkel, makadaamia, parapähklid, pekaanipähklid.
SeemnedLinaseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, mooniseemned, kanep.
Täistera leib või pastaJärgmiste täisteratoodetega valmistatud küpsetised ja makaronid pakuvad kehale märkimisväärses koguses kiudaineid, põhjustades pikemat täiskõhutunnet.
TäisteraTatar, pruun riis, mais, nisu, oder, kaer, sorgo, speltanisu, kinoa, kamut.
Puuviljad, marjadMaasikad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, õunad, pirnid, ploomid, kirsiploomid, virsikud, granaatõunad, greibid, apelsinid, mandariinid, pomelo, sidrunid, banaanid, murakad, mustikad, mustikad, viinamarjad, kirsid, kirsid, avokaado, papaia, kannatuspuu, hurma, ploomid.
KöögiviljadKartul, tomat, sibul, okra, kurk, porgand, jamss, redis, brokkoli, spinat, suvikõrvits, spargel, kapsas, kõrvits, arbuus, melon, peet, kaalikas, rutabaga, redis, baklažaan, kõrvits, maguskartul, maapirn, küüslauk, suvikõrvits, pipar.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks on näitaja süsivesikute imendumise kiirusest tootest verre. Glükeemiliste indeksite tabelid on kaalulangetajate ja diabeetikute jaoks suurepärased abilised. Kõrge indeksiga toitude tarbimist tuleks dieedist piirata või sellest välja jätta.

Madala rasvasisaldusega suhkruta piimatooted, madala tärklisesisaldusega köögiviljad - madala GI-ga toidud.

Teravilja, leiva, pasta ja kartuli puhul on indeks juba kõrgem, neid tuleks tarbida mõõdukalt.

Suhkur, küpsetised, kondiitritooted, sooda, praekartul on kõrge geograafilise tähisega toidud ja neid tuleks süüa nii vähe kui võimalik..

Päevane süsivesikute tarbimine

Inimene vajab päevas 250–400 grammi süsivesikuid, mis on üle poole päevasest kaloraažist. Vajalik süsivesikute kogus varieerub eri soost, vanusest, kehakaalust inimestel.

Teile isiklikult normi määramiseks piisab, kui lahutada 100 sentimeetritest kõrguselt ja korrutada tulemus 3,5-ga. Näiteks kui teie pikkus on 170 cm, piisab teile 245 grammist süsivesikutest päevas..

Intensiivse füüsilise koormuse korral vajab keha täiendavat osa süsivesikutest. Mõõdukas treening peaks nõudma 5 grammi ühendeid kilogrammi kehakaalu kohta ja lihaseid kasvatades 7–8 grammi.

Süsivesikutega toiduainete tabel grammides

ToidunimekiriSüsivesikute sisaldus (g 100 g toote kohta)
Köögiviljad ja maitsetaimed, puu- ja köögiviljakonservid
Jaapani redis (daikon)1.16
Kasvuhoone kurgid1.64
Leheroheline salat2.27
Rabarber2.28
Spinat2.34
Soolatud kurgid2.49
Spinatilehepüree2.56
Jahvatatud kurgid2.78
Kasvuhoonetomatid2.99
Seller (jahvatatud osa)3.68
Redis4.07
Rohelise sibula suled4.18
Kõrvitsa viljaliha4.19
Jahvatatud tomatid4.21
String rohelised oad4.29
Tilli4.38
Hapukapsas4.47
Roheline paprika (magus)4.62
Lillkapsas5.03
Värske hapuoblikas5.11
Valge kapsas5.37
Baklažaan5.49
Suvikõrvits5.69
Capsicum (magus)5.81
Patissons5.92
Kaalika juurviljad5.94
punane kapsas6.02
Metsküüslaugu lehed ja varred6.44
Punane porgand6.89
Baklažaani kaaviar6.99
Selleri juured7.06
Porrulauk (valetüvi, lehed)7.16
Redis8.02
Rootslane8.08
Rooskapsas8.12
Petersell (jahvatatud osa)8.21
Mustad oliivid8.66
Sibul8.97
Squash kaaviar9.67
Peet10.67
Kohlrabi10.69
Peterselli juured10.96
Rohelised oliivid12.58
Pastinaagi juured12.77
Roheline hernes13.29
Bataadi mugulad (jamss)14.87
Mädarõigas (juured)16.28
Maapirni mugulad16.84
Kartul19.21
Küüslauk20.97
Keedetud mais (terad)22.44
Marjad, puuviljad
Sidrunid3.56
Jõhvikas4.77
Astelpaju5.12
Murakas5.24
Pilvik6.74
Kirsiploom7.38
Greip7.43
Mustikas7.82
Maasikas8.02
Punased sõstrad8.09
Apelsinid8.11
Kiivi8.13
Must sõstar8.34
Tangeriinid8.46
Pohl8.57
Melon8.59
Kudoonia8.87
Arbuus8.89
Mustikas8.91
Vaarikas9.03
Koerpuuvili9.68
Aiaploom9.81
Karusmari9.98
Aprikoosid10.44
Pirnid10.81
Virsikud10.92
Õunad11.24
Ananass11.75
Kirss11.84
Aroonia11.91
Granaadid11.92
Magus kirss12.18
Punane pihlakas12.49
Mulberry12.64
Nektariinid12.96
Joon13.79
Mango14.83
Kaki15.84
Viinamarjad17.14
Banaanid22.28
Värsked kibuvitsad23.12
Seened
Morel söödav0,19
Šampinjon0,49
Ryzhik0,52
Seene0,54
Laktoos1.12
Värsked puravikud1.14
Russula1.38
Kukeseen1.44
Trühvel1.97
Õli3.32
Värske puravik3.42
Värske puravik3.68
Kuivatatud puravikud8.89
Kuivatatud puravik33,97
Kuivatatud puravik36,78
Kaunviljad
Aeduba18.4
Sojaoad25.9
Liha ja lihatooted
Broilerikana0,39
Kana liha0,62
Türgi0,76
Kana maks1.48
Veiseliha vorstid1.52
Sealiha vorstid1.87
Piim ja piimatooted
Või0,93
Rasvane kodujuust1.29
Kooritud juust1.48
Hapukoor (rasvasisaldus - 10%)2.84
Looduslik jogurt (rasvasisaldus - 1,5%)3.48
Kreem (rasvasisaldus - 20%)3.72
Madala rasvasisaldusega keefir3.84
Kreem (rasvasisaldus - 10%)3.91
Rjaženka4.07
Rasvane keefir4.08
Kohupiim4.12
Täispiim4.61
Magusad jogurtid8.87
Kondenspiim ilma suhkruta9.67
Täispiimapulber39.24
Munad
Vutimunad0,59
Kana munad0,68
Kuivad munakollased4.38
Munavalge pulber6.94
Munapulber7.09
Mereannid
Homaar0,98
Merikapsas2.92
Pähklid ja seemned
Päevalilleseemned4.92
Muskaatpähkel6.79
Maapähkel9.64
Sarapuupähkel9.87
Kreeka pähklid10.18
seesamiseemned11.44
Kõrvitsaseemned11.99
Mandel13.54
Mooniseemned14.47
Pistaatsiapähklid14.87
Männipähklid19.86
Kookospähkel19.97
India pähklid21.96
Maitseained, vürtsid, kastmed
Majonees0,63
Vürtsid0,93
Kapparid3.21
Kaneel4.87
Sinep5.11
Jahvatatud kuum punane pipar5.23
Tartari kaste5.38
Ingverijuur7.76
Õunaäädikas10.12
Sojakaste10.34
Tomatipasta19.64
Mahlad ja muud alkoholivabad joogid
Sidrunimahl2.24
Tomatimahl3.34
Porgandimahl6.17
õunamahl7.48
Mustsõstramahl8.01
Greibimahl8.02
Mandariinimahl9.14
Peedimahl9.84
Ploomimahl koos viljalihaga10.76
Kudoonia puuviljamahl10.84
Kirsimahl11.09
apelsinimahl12.37
Aprikoosimahl13.79
Viinamarjamahl14.06
Granaatõuna mahl14.18
Virsikamahl17.11
Muud madala süsivesikusisaldusega toidud
Toiduželatiin0,69
Sinepipulber5.83
Kokkusurutud kulinaarne pärm8.24
Kakaopulber32,98

Süsivesikud ja kaalulangus

Paljud dieedid põhinevad süsivesikute päevase tarbimise vähendamisel, tekitades sellega kehakaalu langetamiseks kalorite puudujääki. Valgudieedid, näiteks Maggi, Ducani dieet või Atkinsi dieet, põhinevad süsivesikutevaba dieedi põhimõttel. Seega annavad nad kehakaalu kõige kiiremini. Sellised dieedid sobivad tervetele inimestele, vastasel juhul peate konsulteerima oma arstiga.

Pankrease haiguse korral on ka eraldi dieet.

süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on keha peamine kütus. Süsivesikute sisaldavate toitude väljajätmine toidust röövib teie organismilt mineraalide ja vitamiinide allika. Kui valite kehakaalu langetamiseks proteiinidieedid, jälgige kindlasti oma heaolu ja keha üldist seisundit..

Pidage meeles, et kehakaalu kaotamine ei tähenda süsivesikute väljajätmist oma dieedist, vaid kaloripuudust. Sellisel juhul peaks toitumine olema tasakaalus..

Selleks, et kaalus juurde ei tuleks, on oluline säilitada suhe. Vältige lihtsate ühendite puhul mitte rohkem kui 10% kogu süsivesikute tarbimisest.

Olge varjatud süsivesikute allikate suhtes

Süsivesikute loendamisel on oluline alati lugeda silte. Kastmed, maitseained ja muud koostisosad võivad lisada süsivesikuid, millest te ei pruugi teada olla. Valguallikad ei sisalda süsivesikuid, välja arvatud juhul, kui need on paneeritud (liha jaoks) või õlis praetud. Praetud toidud ja raskete kastmetega toidud pole niikuinii parimad valikud, sest neil on enamasti palju kaloreid ja rasva. Muud varjatud süsivesikute allikad on ketšup, kastmed, cappuccino, suhkur.

Paljud töödeldud toidud sisaldavad tänapäeval lisatud suhkrut, mis on kiire süsivesik.

Toidukordade kavandamisel keskenduge rohkemate süsivesikute saamisele looduslikest, vähem töödeldud allikatest, olgu selleks siis puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, piimatooted või kaunviljad.

Süsivesikute söögikordade kavandamine on tervislik strateegia vere glükoosisisalduse reguleerimiseks.

Süsivesikud on tervisele väga olulised. Valige tervislikud komplekssed süsivesikud, kiudainerikkad toidud ja vähendage toidus suhkrut. Siis saab keha kasulikke aineid ja te unustate liigse kehakaaluga seotud probleemid..

Lisateave Hüpoglükeemia