Kaalu langetamise protsess sõltub otseselt veresuhkru tõusust.

Kõik tahavad välja näha suurepärased, kuid mõnikord ei saa inimene lihtsalt aru, miks lisakilod ilmuvad.

Enne kaalu langetamise alustamist peaksite kindlasti analüüsima glükoosi mõju kehale..

Kui toit satub soolestikku, vabaneb glükoos, mis imendub kiiresti vereringesse ja hakkab kogu kehas ringlema..

Liigne glükoos on keha reserveeritud. Suurenenud kontsentratsioon provotseerib lisakilode moodustumist.

Veresuhkru muutused

Veresuhkru kontsentratsioon võib kogu päeva jooksul varieeruda. Kõik sõltub ainult sellest, mida inimene sööb..

Kui inimene jätab söögikorra vahele, hakkab veresuhkru tase langema, selle käigus võivad paljud end halvasti tunda.

Söögikordadega saab veresuhkru taset tõsta vaid mõne minutiga. Selleks ei pea aga sööma kilogrammi komme..

Piisab juua teed ilma suhkruta ja tükk tumedat šokolaadi. Seega tunneb inimene end suurepäraselt ja pole üldse vaja üle süüa..

Glükoos ja keharasv

Kehas glükoositaseme tõstmisega tekib hormoon, mis vastutab rasvavarude loomise eest.

Selle vältimiseks peaksite dieedi koostamisel pöörama tähelepanu glükeemilisele indeksile..

Süsivesikud suurendavad eriti "edukalt" insuliini sisaldust veres. Sellisel juhul väheneb maiustuste tarbimine märkimisväärselt, vastasel juhul on kaalu langetamine äärmiselt keeruline..

Kaalust alla võtev inimene ei tohiks lubada veresuhkru tõusu. Samuti peaksite dieedist välja jätma:

  1. Jahu;
  2. Kooritud teravili.

Kui palju maksab süsivesikute söömine

Muidugi ei tohiks te toidust täielikult välja jätta süsivesikute toidud, kuid peate säilitama tasakaalu. Kui kõrvaldate süsivesikud täielikult, tunneb inimene end üleväsinud ja väsinuna..

Keskmiselt tuleks päevas tarbida 120 grammi süsivesikuid. Ideaalis tarbige kompleksseid süsivesikuid, näiteks köögivilju ja teravilju.

Miks ei tohiks süsivesikuid öösel süüa

Kui inimene soovib tõesti kaotada lisakilosid, siis õhtul saate endale lubada ainult köögivilju..

Juhul, kui maiustustest keeldumine on talumatu, kasutab ta neid hommikul..

Kui tarbite maiustusi öösel, on suhkrutase terve öö kõrge, mis on täis lisakilo..

Tasub meeles pidada, et lisaks veresuhkrut tõstvatele toitudele on ka toite, mis aitavad seda kontrollida..

Näiteks on need kaneel ja sigur. Need toidud vähendavad suhkrut kergelt, nii et kaalulangetaja peaks neid oma dieeti lisama..

Kuid tõesti kaalu langetamiseks peaksite kindlasti kontrollima iga toodet ja proovima piirata suhkru tarbimist. Sellisel juhul märkate, et kaal hakkab langema..

Miks on magusained kahjulikud nagu suhkur?

Viimased 40 aastat on arstid hirmutanud inimkonda suhkru kahjuga. Ja ma pean ütlema, et mitte ilma põhjuseta, arvestades maailmas ülekaalulise toidu tõttu põhjustatud rasvumisepideemiat maailmas.

Küpsetamine, šokolaad, sooda ja sooda on seotud paljude terviseprobleemidega. Esineb rasvumist, II tüüpi diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi..

Seetõttu soovitavad paljud tervishoiutöötajad üle minna intensiivsetele mittetoitvatele magusainetele (sahhariin, aspartaam ​​ja sukraloos). Paljud inimesed võtsid seda nõu kuulda ja proovisid magusainetele üle minnes suhkrunõelast lahti saada.

Kuid ka nendega pole kõik nii lihtne. Viimase 40 aasta kliinilised uuringud on suhkruasendajad liigitanud üldiselt potentsiaalselt kasulikeks, potentsiaalselt kahjulikeks ja ebaselgete tervisemõjudega asendajateks.

Värsked tõendid näitavad, et sageli suhkruasendajaid tarbivatel inimestel on ülekaal, metaboolne sündroom, II tüüpi diabeet ja südame-veresoonkonna haigused ohustatud sama palju kui suhkruga.

Kunstlikult kunstlikult magustatud jookide puhul võib terviseprobleemide jaoks piisata ühest portsjonist päevas..

Suhkruasendajate tüübid

Kõik suhkruasendajate sordid jagunevad tavaliselt looduslikeks ja kunstlikeks. Esimesed saadakse looduslikest koostisosadest, teised sünteesitakse laboris kunstlikult.

Samal ajal leitakse looduslikes suhkruasendajates (näiteks fruktoosis) siiski mõni protsent kaloreid, kunstlikes - neid ei pruugi üldse olla.

On ka erandeid - sama steviat peetakse absoluutselt kalorivabaks looduslikuks magustajaks. Iga suhkruasendaja on maitselt palju magusam, nii et seda on vaja väga vähe, see on peamine põhjus, miks suhkur sellega asendatakse.

Kalorid versus suhkur (4 kcal grammi kohta)

Fruktoos teeb paksuks tavalisest suhkrust kiiremini

Varem hoiatasid arstid juba, et igasugused suhkruasendajad ei ole paremad kui nende looduslikud kolleegid, nii et need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei tohiks end magusa dieedi lootuses petta. Nüüd on rünnaku alla sattunud ka fruktoos, mida arstid traditsiooniliselt pidasid glükoosist ja sahharoosist palju kasulikumaks ning soovitasid dieedipidajatele. USA-s Dallases asuva Southwesterni meditsiiniinstituudi teadlased väidavad, et fruktoosi imendumine aitab kaasa rasvkoe tekkele palju kiiremini kui muude suhkruvormide tarbimine..

Sellele järeldusele jõudsid nad uuringute tulemusena, mis põhinesid järgmisel katsel. Teadlased värbasid mitukümmend vabatahtlikku ja jagasid nad kolme rühma. Esimesele anti jook, milles suhkur oli ainult glükoosi kujul. Teine rühm jõi kokteili, mis sisaldas 50/50 glükoosi ja fruktoosi. Kolmandas rühmas oli see suhe 25/75 (suurema osa fruktoosiga). Seejärel söödeti kõiki osalejaid rikkaliku hommikusöögiga ja neid uuriti üksikasjalikult..

Selle tulemusena selgus, et rasvkoe moodustumise protsess teises ja kolmandas rühmas oli palju kiirem ja tõhusam kui esimeses. Pealegi laienes see mõju mitte ainult suhkruloksule endale, vaid ka pärast tarbitud toidule - need, kes joovad fruktoosiga jooki, said hommikusöögist palju rohkem keharasva kui teised, kirjutab Science Daily..

Nagu selgitas üks juhtivaid teaduseksperte dr Elizabeth Parks, on fakt see, et fruktoosi töötleb meie keha erinevalt kui glükoos või sahharoos. Viimased asetsevad pärast vereringesse sisenemist maksas ja seal lähevad nad kas energiaks töötlemiseks või muutuvad tärkliseks ja jäävad reservi või moodustavad rasvavarusid, kui aineid on liiga palju. Inimese keha praktiliselt ei töötle fruktoosi - ei tärkliseks ega energiaks; see möödub maksas levitamise mehhanismist ja saadetakse kohe rasvaks töötlemiseks.

Seetõttu hoiatavad paljud toitumisspetsialistid oma patsiente liigse kirguse vastu puuviljade vastu, sest just neis leidub kummalisel kombel fruktoosi kõige suuremas koguses. Kuid fruktoosi lisatakse suhkruasendajana ka paljudele ebaloomulikele toitudele. Ja mõnel on see suurte tähtedega etiketil kirjas - nad ütlevad, et fruktoosiga toode, mis tähendab dieettoitu, - ja teistele on see veerus "Koostis" kirjutatud sama pisikese kirjaga, nagu kõik muu. Niisiis, asendajatega kooki või vahvlit ostes ei pruugi te isegi sellest teada..

Maiustuste kahjustus kehale. Miks teeb suhkur paksuks??

Mitte nii kaua aega tagasi kasutati suhkrut vürtsina. Kuid tänapäeval on suhkrutest saanud põhitoiduaine. Me tarbime neid peaaegu 20 korda rohkem kui meie mitte nii kauged esivanemad..

Miks see juhtus, pole nii raske arvata.

Viimaste aastakümnete populaarsed juhised madala rasvasisaldusega dieedi kohta on suurendanud suhkrutarbimist. Lõppude lõpuks pole püha koht kunagi tühi.

Ja olukorra draama seisneb ka selles, et kogu toiduainetööstus on tänapäeval paigutatud nii, et see kasutab oma töös palju suhkruid. Seetõttu pole üllatav, et suured tööstusettevõtted kulutavad miljardeid dollareid, et pakkuda oma toodetele teaduslikku alust, näiteks kinnituste abil, et suhkur on ohutu ja ülekaalulised probleemid on seotud ainult tänapäevase inimese ebapiisava kehalise aktiivsusega.

Õnneks on tänapäeval palju toiduettevõtete rahadest sõltumatuid uurimisrühmi, kes paljastavad suhkrute ohud ja edastavad oma avastused laiemale avalikkusele näiteks Interneti-ressursside, näiteks SugarScience.org kaudu..

Suhkru ohtude üksikasjalikumaks mõistmiseks peate kõigepealt mõistma

Miks sa tahad midagi magusat?

Sellele küsimusele vastamisel on kaks komponenti..

Esiteks toimib suhkur ajus nagu tõeline ravim - morfiin või heroiin. See keemiline ühend põhjustab opioidpeptiidide tootmisel samu muutusi kui need kõvad ravimid. Ja seetõttu on suhkru loobumine nii keeruline. Lõppude lõpuks pole see oma põhitegevuses midagi muud kui narkomaania ravi.

Teiseks on suhkru väljajätmine toidust või vähemalt selle tarbimise vähendamine täis pidevat nälga. Seda seletatakse asjaoluga, et 95% kaasaegses Lääne ühiskonnas elavatest inimestest kasutab esmase energiaallikana süsivesikuid, mitte rasvu, ning seetõttu võib magusast loobumise ja rasvade ainevahetusele ülemineku algfaase seostada teatud raskustega..

Suhkur jääb suhkruks mis tahes nimetuse järgi

Kurb on see, et enamikul inimestel on väga raske kindlaks teha, kui palju suhkrut nad tarbivad. Lõppude lõpuks on suhkrud erinevad, mis muide on märgitud toodete pakenditel. See võib olla:

• dekstroos
• maltoos
• galaktoos
• maltodekstriin.

Nimed on erinevad. Kuid olemus on sama. See kõik on suhkur.

Kaasaegne toiduainetööstus kasutab suhkrut, et toota 74% oma toodetest. Veelgi enam, rohkem kui pooltel juhtudel on suhkur peidetud erinevate nimede alla. Seetõttu pole alati lihtne aru saada, kus ta on ja kus pole..

Ilmselgelt leidub suhkrut magusates küpsetistes või jäätises. Kuid mitte kõik selle allikad pole nii nähtavad. Kavalale mõjuvad varjatud suhkruallikad on tohutu oht. Lõppude lõpuks mõtlevad vähesed sellele, et kõigis tööstuslikult toodetud marineeritud kurkides ja ketšuppides, pelmeenides ja vorstides on palju suhkruid..

Kuid see pole veel kõik.

Halvim on see, et suhkrut ja täpsemalt fruktoosi (kõige kurjem suhkrutest, mida käsitletakse allpool) sisaldab tervislikuks peetav toit. Need on puuviljad (kuivatatud ja värsked), mesi, mahlad.
Enamik inimesi usub, et kui toode on suhkruvaba ja madala glükeemilise indeksiga, siis on see kasulik..

Tore kena teooria. Ainult see pole õige. Fruktoos ei saa kiidelda kõrge glükeemilise indeksiga. Kuid see ei takista teda tervisele purustavat lööki andmast..

Mis on suhkru peamine kahju inimese kehale?

Sõltumatu statistika näitab, et enamik meie ühiskonna inimesi saab päevas peaaegu 20 teelusikatäit suhkrut, mis põhjustab tohutut koormust maksale - organile, mis vastutab suhkru kasutamise eest organismis. See koormus on selline, et maks lihtsalt ei suuda sellega toime tulla. Maksa ülekoormamine viib paratamatult metaboolse sündroomi ja insuliiniresistentsuse tekkeni..

Mõnes mõttes on suhkru mõju organismile väga sarnane alkoholi toimega. Seetõttu on tänapäeval lastel haigused, mida tavaliselt seostatakse alkoholismiga. Näiteks rasvane maksa hepatoos, millel on ainult alkoholivaba iseloom, samuti 2. tüüpi diabeet.

Lapsed ei tarbi alkoholi, kuid tarbivad tohutul hulgal suhkrut. San Francisco ülikooli laste endokrinoloogia professor dr Robert Lustig usub, et suhkrut võib õigustatult pidada lapse alkoholiks.

Insuliiniresistentsus kui kõige raskemate haiguste põhjus

Lugematute surmavate haiguste juur seisneb insuliiniresistentsuse arengus. Veelgi enam, sõltuvalt sellest, milline organ on insuliiniresistentsuse esimene, algab see või teine ​​haigus.

Kui maks, siis on 2. tüüpi diabeet, kui aju - Alzheimeri tõbi, kui neerud - krooniline neerupuudulikkus.

See tähendab, et insuliini resistentsus on haiguse keskmes. Kuid siin tekib küsimus, mis täpselt selle vastupanu tekitab?

Uute teaduslike andmete kohaselt põhjustab mitokondrite (rakus energia tootmise eest vastutavad organellid) ülekoormus mis tahes elundis ainevahetushäireid selles elundis. Oluline on mõista, mis võib sellist ülekoormust põhjustada.?

Transrasvad on esikohal mitokondritele avaldatava kahjuliku toime poolest, järgnevad suhkrud..
Õnneks pole suhkrud erinevalt transrasvadest, mis on mürgised igas koguses ja mille tarbimiseks pole ohutut annust, sugugi nii mürgised. Ja nende jaoks saate määrata piirid, milles nende tarbimine on ohutu.

Keskmiselt on ohutu suhkruannus täiskasvanud mehele päevas 5 teelusikatäit päevas (umbes 40 grammi), naisel - 3 teelusikat, lapsele - 1,5–3 teelusikatäit, sõltuvalt vanusest.
See viitab tavalisele lauasuhkrule.

Insuliiniresistentsus kui ülekaalulise kasvu põhjus

Eespool öeldu insuliiniresistentsuse kui haiguste põhjuste kohta kehtib ka ülekaaluliste puhul. Tõepoolest, mitmel moel vastutab keharasva moodustumise eest just insuliin..
Mitte nii kaua aega tagasi arvati, et insuliiniresistentsus on rasvade akumuleerumise ja kehakaalu suurenemise tagajärg. Nüüd on kindlaks tehtud, et kõik on täiesti vastupidine: just insuliiniresistentsus toob kaasa lisakilode komplekti.

Insuliiniresistentsus põhjustab hüperinsulineemiat, mida iseloomustab liiga palju insuliini rasvarakkudes. Kui rasvkoes on palju insuliini, kulutab see rohkem energiat ja kasvab jätkuvalt..

Mis on kõige ohtlikum suhkur? Fruktoos!

Fruktoosi on tohutult paljudes toiduainetes ja isegi sellistes, mida peetakse täiesti tervislikeks nagu mesi, puuviljamahl, kuivatatud puuviljad.

Just fruktoosi mõju maksale sarnaneb alkoholi mõjuga sellele. Ja maiustuste peamine kahju organismile on fruktoosist tulenev kahju..

Erinevalt glükoosist, mida kasutavad kõik keharakud, metaboliseerub fruktoos ainult maksas. Ja kui tarbitakse liiga palju fruktoosi, kahjustab see maksa samamoodi nagu alkohol. Ja nagu alkohol, muundab fruktoos maksa glükoosiks rasvaks, mitte energiaks..

Dr Robert Lustig nimetab fruktoosi "krooniliseks annusest sõltuvaks maksatoksiiniks". Ja on selge, miks.

1. Nii alkohol kui ka fruktoos maksas muutuvad substraatideks kõigi toidus sisalduvate süsivesikute rasvaks muutmiseks. See põhjustab insuliiniresistentsuse, düslipideemia (ebanormaalselt kõrge rasvasisaldus veres) ja rasvase maksa hepatoosi arengut.

2. Maksas reageerib fruktoos Maillardi aminohapetega. Selle tulemusena tekivad superoksiidsed vabad radikaalid, mis põhjustavad maksapõletikku, mis sarnaneb töödeldud alkoholi põhjustatuga.

Fruktoos ja ülekaal

Just fruktoosi peetakse nüüd laste ja täiskasvanute rasvumise leviku peamiseks süüdlaseks. Veelgi enam, fruktoos aitab ülekaalust juurde saada mitmel viisil..

1. Fruktoos viib leptiini resistentsuseni. Leptiin on rasvkoe hormoon, mis blokeerib nälga. Märkimisväärse fruktoositarbimise taustal muutub inimkeha leptiini suhtes immuunseks. See tähendab, et ta tahab kogu aeg süüa ja tavaliselt sööb, mis viib kehakaalu suurenemiseni..

2. Teine rada, mille kaudu toimub liigne kaalutõus ja mis on seotud fruktoosiga, on insuliiniresistentsuse areng, mille tulemuseks on kõigepealt rasvmaks ja seejärel üldine rasvumine..

3. Kolmas mehhanism on see, et fruktoos vastutab energiatootmise vähenemise eest organismis. Nii maksas kui lihastes on vähem energiat. Ja just sellega on seotud füüsilise tegevuse puudumine, mida tänapäeval enamikul inimestel täheldatakse..

Inimesed liiguvad vähe ja vastumeelselt, mitte sellepärast, et nad on laisad, et nad vaatavad televiisorit või mängivad arvutist. Üldse mitte. Inimesed (ka lapsed) liiguvad üha vähem, sest neil puudub energia. Ja iga liigutus antakse neile väga raskelt.

Füüsiline tegevusetus viib omakorda selleni, et kehakaal suureneb ja liikumine muutub järjest raskemaks..

• Kuid energiapuudus mõjutab kaalu suurenemist mitte ainult füüsilise tegevusetuse tõttu. Peame meeles pidama, miks energiat hakkab väheks jääma. Ja seda jääb nappiks, sest fruktoos takistab rasvade oksüdeerumist. Ja kui rasvad ei oksüdeeru, siis need kogunevad ja energiat ei teki. Keharasv kasvab ja ei põle.

Kui palju võite fruktoosi süüa?

Kui teil on insuliini- ja leptiiniresistentsus juba olemas, ei tohiks te süüa rohkem kui 25 grammi fruktoosi päevas. Ja parem - mitte rohkem kui 15.

On üsna lihtne mõista, et teil on resistentsus nende kahe hormooni suhtes. Kõigil, kellel on ülekaal, kõrge vererõhk, diabeet või diabeetieelne seisund, on see..

Kuid mõnede ekspertide hinnangul esineb insuliini ja leptiini suhtes resistentsust 4-l viiest täiskasvanust, kes elavad Lääne ühiskonnas. Seega on fruktoosi tarbimise piiramine 25 grammini päevas kasulik peaaegu kõigile..

Kas ma saan puuvilju süüa?

Kui inimesed saavad teada, et suures koguses fruktoosi sisaldavad puuviljad pole üldse midagi täiesti tervislikku, pealegi võivad need kaasa aidata kaalutõusule, küsivad nad kohe küsimuse - kas puuvilju on tõesti võimatu süüa??

Muidugi pole see kõik halb. Puuviljade eelistel on koht, kus olla, ja see seisneb suure hulga toitainete, näiteks vitamiinide, samuti antioksüdantide ja kiudainete olemasolus.

Seetõttu ei tohiks te püüda puuvilju oma dieedist täielikult välja jätta. Sa pead lihtsalt olema teadlik. Puu on magustoit, nagu iga teine ​​magusus. Nii et lõunasööki ei saa lõpetada magustoidu ja puuviljadega. Kas puuviljad või magustoidud. Kuid kaalulangetajatele on pärast õhtusööki vastunäidustatud nii puuviljad kui ka magustoidud. Kuid normaalkaalus inimesed peaksid valima ühe asja..

Kui aga olete juba ülekaaluline, peaksite puuviljade lisamisel oma menüüsse olema äärmiselt ettevaatlik. Puuvilju süües pidage meeles, et sööte fruktoosi ja selle ohutu päevane kogus on rangelt piiratud..

Rasvad versus süsivesikud: mis on näitaja jaoks halvem

Jaga seda:

Kas kontrollite hoolikalt dieedi kalorisisaldust, sööte õigesti, kuid ei taha kaalust alla võtta? Te pole erand. Mul on palju tuttavaid, kes lähevad paksuks ainult aastast aastasse. Nad saavad paksuks, hoolimata sellest, et nad teevad kaalu säilitamiseks palju pingutusi. Üks mu sõber on eriti soovituslik, kes mitte ainult ei eemalda kanalt nahka, sööb nullrasvasisaldusega toite ega maitsesta salatit õliga. Ta kasutab isegi õlipihustit! (Ei teadnud selle olemasolust enne, kui ta palus mul talle sünnipäevaks kinkida). See on selline pihusti õli määrimiseks pannile, et jumal hoidku, et te ei valaks rohkem kui kaks tilka.

Kui ta on minu külaline, näen tema pilku valesti varjatud õudusega minu köögiviljasalatite valmistamisel, kus valan helde käega oliiviõli. Samal ajal teab ta, et olen toitumisspetsialist. Söön palju ja mõnuga, aga samas on see temast palju saledam ja tervislikum. Kuigi isegi füüsilises vormis edestab ta ülejäänud planeeti ja ma ei suuda temaga kindlasti sammu pidada. Zumba, samm, velotrenažöör, jõukoormused. Ta üritas minult kuidagi küsida, kuidas toituda, et kaalust alla võtta, kuid nõuanded oma dieeti rasvade lisamiseks hirmutasid teda nii palju, et ta ei küsinud minu käest midagi muud. Juba kaks aastat. Tõsi, tema kaal aina kasvab ja kasvab.

Rasvad on endale mitu aastat tagasi halva nime pälvinud. Alguses oli inimesi, kes väitsid, et inimene tarbib täpselt nagu masin toidust energiat ja põletab seda. Siis ilmus välja mees, kes mitte ainult ei otsustanud rasvu halvustada, vaid esitas loomade rasvade ohtlikkust käsitleva teooria (muide, pole siiani tegelikult kinnitatud). Üldiselt, olgem ausad, paks sai selle tõsiselt kätte.

Kui leiate naisteajakirjad isegi viis aastat tagasi, leiate, et need on täis näpunäiteid selle kohta, kuidas vähendada mis tahes roa kalorsust. See tähendab, et nende näpunäidete kõige tõhusam vahend on rasvade vähendamine. Nahata kana ja tsüanootiline, maitsetu kanarind, teelusikatäis õli korraliku toiduportsjoni jaoks või kastmise asemel lihtsalt üks sidrunimahl - kõik see tuleb sealt. Ja võib-olla mõtlen ainult mina, aga mu kallid, see lähenemine on eelmine sajand.

Kuid kui raske on veenda inimesi, kes on aastaid rasva vältinud. Just teisel päeval rääkisin ühe kliendiga, kes väitis, et ta ei karda üldse rasvu ega väldi neid. Kuid kui hakkasime valima tema suupistete ja hommikusöögi võimalusi, küsis ta ettevaatlikult: "Ja kui ma söön hommikusöögiks 15 pähklit, tähendab see, et mul ei saa sel päeval pähklit suupisteks võtta? Need on nii kalorikad." Vastus: saate ja peaksite. Las ma selgitan, miks.

Kalorid on erinevad kalorid. Kirjutasin sellest üksikasjalikult siin. Võrdleme täna rasvu süsivesikutega. Võtame näiteks kukli (mis tahes, isegi tervisliku täistera) ja pähklid.

Kalorite parameeter (ma vihkan seda sõna, sest see on segadust tekitav, aga nojah.) Niisiis, rullist pärit kalorid imenduvad väga kiiresti ja keha ei pea nende saamiseks peaaegu pingutama. Miks on leib nii maitsev? Sest isegi kui seda küpsetatakse ilma suhkrulisandita, lagunevad sellest saadud suhkrumolekulid juba sülje mõjul. Seetõttu maitseb leib nii magusalt ja sellest on nii raske keelduda..

Aga kui me võtame pähkleid, siis selleks, et neist kaloreid saada, peame kulutama korraliku energiahulga. Seega, kui näiteks pähklites on 500 kilokalorit ja nende jagamiseks vajame 200, siis kalorisisaldus väheneb juba 300-ni. Sa tabad, kus ma sõidan?

Täpselt! Kalorid on erinevad kalorid.

Assimilatsioon: päts, olge kindel, läheb täielikult lõhki ja läheb energiakulude katmiseks. Kuid vähemalt 10% pähklitest tuleb koos kõige muuga ka teist välja. Ja veelgi enam - see sõltub juba teie seedimisest ja selle töö kvaliteedist. Seega, kui sööd 30 grammi pähkleid, imendub neist maksimaalselt 23 grammi. Kokku väheneb pähklite kalorite sisaldus mõistes "söödud - põletatud" kiiresti.

"Ha!, Ütlete." Noh pähklid! Kuid näiteks õli ei sisalda kiudaineid ja sellest ei jää tualetti midagi. Ja tema kalorisisaldus on üldiselt hull. "Nii et lähme kaugemale, et see müüt rasvade kohta lahti võtta..

Näiteks vajate energiakulude tasumiseks 100 kilokalorit ja otsustate süüa kuklit või putru. Süsivesikute kalorid võivad minna ainult kahte kohta:

  1. Sisestage rakud glükoosina
  2. Hoiustatud rasvana.

Seda seetõttu, et glükoosi ei saa millekski muuks kasutada. Ja kui teil on näiteks insuliiniresistentsus, siis sel põhjusel ei suuda rakud glükoosi täielikult omastada. Ja kui ta puurides ei käinud, siis pole tal enam kuhugi minna, kui end külgedele ja muudele keha peenikestele kõverustele sättida. Ja kui kukkel ei sisaldanud täpselt 100 kilokalorit, vaid 125, siis need 25 lisakomplekti asuvad ka kõige tervislikuma inimese külgedel, kelle insuliin töötab pauguga.

Pilt on hoopis teine, kui saate kaloreid rasvast. Isegi tavalisest õlist. Rasvad võtavad põhimõtteliselt kauem aega ja neid on raskem seedida. Nende lagundamiseks kulub palju seedeensüüme ja aega. Ja kui teil pole piisavalt ensüüme või kui mao happesus on madal, siis on teil veelgi raskem neid täielikult omastada. See tähendab, et rasvade ja kõigi nende kalorite omastamise tõenäosus on üldiselt suur küsimus..

Lisaks vajab keha rasvu paljudel muudel eesmärkidel: rakkude ehitamiseks, hormoonide tootmiseks, kolesterooli tootmiseks (ja me vajame seda kogu eluks!). Kui meie keha midagi saab, hoolitseb ta ellujäämise kõige olulisemate protsesside pakkumise eest. Ja kui keha vajab (ja vajab) hormoonide tootmist ja rakkude kaitsmist, kuid tal puudub rasv, siis sülitab see teie väsimusele ja energia pakkumisele. Kõigepealt hoolitseb peamine asi - uute rakkude ehitamine ja hormoonide tootmine. Ja alles siis kasutatakse kõik saadud rasvadest alles energia andmiseks.

Sellepärast on väga tõenäoline, et kui saite need rasvast, kui vajate 100 kilokalorit, siis ei pruugi teil neist isegi piisavalt energiat olla. Näiteks "sõite" 100 kilokalorit, kuid teie kehal kulus 60, et sinna kõik vajalik üles ehitada. Selle tulemusena on teil jäänud ainult 40! See tähendab, et teil on kalorite puudus. Just sellel põhimõttel põhineb rasvane dieet, kui inimene välistab peaaegu täielikult süsivesikud (kuid mitte päris nii, nagu Kremli dieedil või Dukani dieedil), kuid samal ajal on tema dieedi rasvasisaldus isegi sellise rasvasõbra silmis nagu mina. Luban sellest dieedist varsti lähemalt kirjutada..

Jah, see on läbi, kui teil on midagi liiga palju, isegi rasvu, isegi süsivesikuid, isegi valke, ladestub see kõik alati rasvavarude näol. Kuid nagu näite põhjal võib näha, on rasvade kaalutõusu tõenäosus mitu korda väiksem kui süsivesikute sisaldavast toidust..

Ma ei julgusta teid süsivesikuid täielikult välja lõikama. Me vajame neid ka ja ennekõike energiaga varustamise seisukohast. Aga kui loete ikka päeva jooksul söödud pähkleid, siis visake see maha. Kiiresti. Loodan, et olen teid veennud ja nüüd loete nördinud naisteajakirju, kus on näpunäiteid "kuidas salatisse vähem õli valada"..

Lõpuks tahan märkida, et kõik ülaltoodu kehtib KÕIKIDE rasvade kohta ja mitte ainult taimerasvade kohta. Seetõttu ei tohiks te neid karta..

Allikas - autori / toitumisnõustaja / dieedi ja sertifitseeritud funktsionaalse meditsiini ajaveeb

Kas saate rasva süsivesikutest? Milliseid toite saate süüa ilma piiranguteta

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: millised toidud sisaldavad

Jevgeniya Levitani treeningkoolitaja, Workout projekti looja ja kuraator

Kas olete märganud, et süsivesikud on soosunud? Miks on kaalust alla võtta soovijad ja õige toitumise pooldajad nende suhtes nii ranged? Milliseid süsivesikuid peaks tegelikult kartma ja ilma milleta on seedeprobleemide oht? Avaldame süsivesikuid sisaldavate toitude loendi ja ütleme teile, kui sageli võite neid tarbida.

Süsivesikud on orgaanilised ühendid - sahhariidid, mille jagunemise käigus moodustub keha peamine energiamünt - glükoos. Koos verega viiakse glükoos rakkudesse hormooni insuliini osalusel. "Maksame" glükoosiga kõigi meie kehas toimuvate protsesside eest - kesknärvisüsteemi, aju, lihaste, seedimise ja muude elutähtsate funktsioonide töö eest.

Liigne glükoos muudetakse säilitavaks aineks - glükogeeniks, mis ladustub lihastes, maksas ja südames. Need reservid võimaldavad meil korralikult toimida ja mitte minestada söögikordade vahel. Kui glükogeenivarud on üle voolanud, muundatakse liigne glükoos rasvaks.

Meie aju sööb ainult süsivesikuid, nii et nende kogus toidus mõjutab meie meeleolu, mälu ja mõtlemiskiirust..

Süsivesikute töö mõistmiseks peate mõistma järgmisi olulisi mõisteid.

Insuliin on kõhunäärme hormoon, mis vabaneb pärast seda, kui sööme midagi, mis sisaldab süsivesikuid. Insuliin toimetab glükoosi rakkudesse keha vajaduste rahuldamiseks. Liigne saadetakse maksa ja lihastesse. Ja kui need varud on üle täidetud, läheb glükoos rasvarakkudesse..

Glükeemiline indeks (GI) mõõdab, kui kiiresti toidust pärinev glükoos verre jõuab. GI mõõdetakse skaalal 0–100. Mida kõrgem on tootele määratud indeks, seda kiiremini vabastab toode vereringesse glükoosi ja seda suurema insuliini hüppe see põhjustab.

Lihtsad versus keerulised süsivesikud: mis vahe on

Kõik süsivesikud koosnevad struktuuriüksustest - sahhariididest. Lihtsüsivesikud koosnevad ühest (monosahhariidid) või kahest (disahhariidid) sellisest ühikust. Komplekssed koosnevad kolmest või enamast üksusest. Mida rohkem koostisosi, seda keerulisem on süsivesik. Kõik seedetrakti süsivesikud lagundatakse kõige lihtsamas vormis - monosahhariid - ja imenduvad seejärel vereringesse..

Seega ei vaja lihtne süsivesik seedimist. See siseneb kehasse valmis kujul ja siseneb koheselt vereringesse. Samal ajal tõuseb insuliinitase järsult. Lihtsad süsivesikud seeduvad kiiresti ja täiskõhutunne pärast sellist toitu ei kesta kaua. Seetõttu peetakse sellist süsivesikut kiireks.

Komplekssed süsivesikud vajavad meie keha töötlemist, need lagunevad järk-järgult ja vabastavad suhkrut aeglaselt verre. Insuliin tõuseb aeglaselt ja sama aeglaselt langeb. Pärast selliseid toite saame pikaajalise täiskõhutunde..

Kiired süsivesikud - suhkur, mesi, piimatooted, puuviljad, töödeldud terad, jahvatatud teraviljad

Polüsahhariidid on samuti erinevad. Sõltuvalt sellest, kui täielikult meie keha neid omastab, jagunevad nad kahte rühma.

Seeditavad polüsahhariidid - tärklis ja glükogeen - lagundatakse organismi ensüümide toimel. Tärklist leidub kõigis taimsetes toitudes, kuid erinevates kogustes. Kõige rohkem tärklist leidub nisujahust, teraviljast, kartulist ja kaunviljadest valmistatud toodetes.

Seedimatud polüsahhariidid. Neid nimetatakse ka "kiudaineteks" või "toidu kiududeks". Neid ei töödelda maoensüümid, kuid see on vajalik soole mikrofloora jaoks ja toidu mehaaniliseks liikumiseks läbi seedetrakti. Sisaldavad teravilju ja nende derivaate, kaunvilju, köögivilju ja ürte, puuvilju.

Kiudained on üks peamisi söögiisu ja küllastustunde reguleerijaid. Meie kõhul on teatud maht ja retseptorid, mis reageerivad küllastumissignaalidele, asuvad selle kõige tipus. Oma struktuuri tõttu vajab kiud esiteks pikka ja põhjalikku närimist ning teiseks aitab see kõhtu kergemini täita ja täiskõhutunde kiiresti saavutada.

Kiudained toetavad ka soolestiku mikrofloorat, parandavad selle peristaltikat ja liikuvust, mis aitab kehal end metaboolsetest toodetest puhastada..

Suhkur on vähemalt midagi kasulikku?

Süsivesikute ümber on palju müüte. Saada teada, kus on tõde ja kus vale.

Müüt number 1: süsivesikud teevad paksuks. Teise termodünaamikaseaduse järgi rasva ei saa me mitte teatud toitudest, vaid üldiselt kalorite liiast. Lihtsalt süsivesikuterikkad toidud on maitsvad ja paljud ei saa toidulisandist keelduda. Tõenäoliselt pole see täiendav portsjon köögivilju ja ürte, vaid veel üks küpsisepakk või šokolaaditahvel.

Müüt nr 2: aju vajab suhkrut. Maitseaparaadi närvirakud tajuvad magusat maitset ja annavad ajule märku toota endorfiine ja dopamiini - keemilisi ühendeid, mis pakuvad naudingut. Need ained leevendavad ajutiselt valu ja stressi. Lisaks annab suhkur peaaegu kohese energiapuhangu, väsimus kaob, meeleolu paraneb ja efektiivsus suureneb. Refleks on inimesel fikseeritud, et maiustused on lahedad.

Kuid mõju ei kesta kaua. Varsti vajame pinge saamiseks uuesti annust. Aja jooksul muutub see ilma magusata täiesti kurvaks. Ja annust tuleb kogu aeg suurendada, et end lihtsalt normaalsena tunda. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab piirata suhkru tarbimist 10% -ni päevasest kaloraažist.

Müüt nr 3: Pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur. Tavaliselt valmistatakse fariinsuhkur melassi lisamisega valge suhkru kristallidele. Seetõttu suureneb mineraalide sisaldus suhkrus veidi, kuid nii väheoluliselt, et lisaaine ei mõjuta tervist. Pruuni ja valge suhkru maitseomadused on erinevad, kuid muud erinevused nende vahel on minimaalsed..

Mis on tervislikum - puuviljad või mahlad?

Müüt nr 4: puuviljadest ei saa paremaks. Puuviljad sisaldavad suhkrut - fruktoosi. Glükoosi ja fruktoosi imendumine on erinev. Kui glükoosi hoitakse glükogeenina lihastes ja maksas, siis fruktoosil seda vormi pole. Fruktoosil on kehas 3 rada:

  1. muutuda glükoosiks ja kasutada energiaallikana;
  2. muutuda glükoosiks ja ladestuda glükogeenina maksas (umbes 100 g);
  3. muutuda rasvaks. See protsess on lihtsam kui glükoosiga. Kuid see juhtub alles siis, kui olete ületanud kalorite tarbimise. Kui maksa glükogeenivarud on juba ülevoolavad, pole fruktoosil lihtsalt muud valikut kui rasva ladustamine..

Uue rasva moodustumise ohuta võite süüa 50 g puhast fruktoosi. Mitte puuviljades leiduvad süsivesikud, nimelt fruktoos. Ja see on umbes kilogramm banaane. Puuviljad peaksid teie dieedil olema ja kui te ei ületa kaloraaži, siis saavad nad sellest ainult kasu.

Müüt nr 5: puuviljamahlad aitavad kaalust alla võtta. Olge puuviljamahladega ettevaatlik. Erinevalt tervetest puuviljadest ei sisalda mahlad peaaegu ühtegi kiudaineid, millel pole energiasisaldust - seetõttu on neis massiühiku kohta palju rohkem kaloreid..

Terve õuna glükeemiline indeks on 35 (madal). Ja värskelt pressitud õunamahlas tõuseb GI 50-le (keskmine). Õuna suhkrusisaldus sõltub sordist, kuid keskmiselt 10–12 g. Ja värskelt pressitud mahlas, mis on sama kaal kui õun, on suhkrut kaks korda rohkem.

Samuti on mahlades palju orgaanilisi happeid. Hambaemail hakkab pehmenema alla pH 5,5 (apelsinide puhul pH = 3). 30-60 minutiga taastab meie sülg suuõõne happetasakaalu ja email kõveneb. Kuid kui te regulaarselt suupisteid mahladest ja puuviljadest, hakkab email kuluma..

Mahl võib olla imerohi, kui tarbite seda toidu asemel ja mitte koos toiduga. Värskelt pressitud mahlad on seedesüsteemile palju vähem koormavad kui tahked toidud. Seetõttu saab tavaliselt seedimiseks kasutatava energia suunata puhastavatesse ja taastavatesse protsessidesse. See ajutine üleminek vedelale toitumisele on hõlmatud paljudes võõrutusprogrammides..

Samuti võib kasuks tulla ühe söögikorra (nt hommikusöögi) asendamine mahlaga. Kuid kõik on individuaalne: mahl võib nii küllastada kui ka vastupidi - söögiisu tekitada.

Rohelise ja köögiviljamahla kohta tuleks öelda ühemõtteline "jah". Neis on palju antioksüdante, vitamiine ja peaaegu ilma suhkruta. Seetõttu tuleks mitmekesises mahlases maailmas eelistada just rohelisi..

Kas peaksin gluteenist loobuma

Müüt nr 7: Gluteen on tervisele ohtlik. Gluteen on valk, mida leidub nisus, rukis, odras, kamutis ja speltas (speltas). Maailma Gastroenteroloogia Organisatsiooni (WGO) andmetel kannatab umbes 1% kogu maailmas gluteeni sisaldavate toitude geneetilise talumatuse all. Sellistel inimestel ei soovitata rangelt tarbida mingeid tooteid nisust, rukist ega odrast..

Kõigi ülejäänud 99% inimeste seedesüsteem metaboliseerib gluteeni erinevalt. Mõnes muutub immuunsüsteem liiga valvsaks ja peab gluteeni võõraks aineks, hakkab vastuseks tootma antikehi, mis lisaks gluteenile võivad mõjutada ka keha enda kudesid. See võib avalduda põletiku, liigesehaiguste, nahahaiguste, ärevuse ja meeleolu kõikumisena..

Saate kontrollida oma tundlikkust gluteeni suhtes, läbides talumatuse testi ja kasutades oma katset - ajutiselt välistada kõik gluteeni sisaldavad toidud ja jälgida oma enesetunnet.

Kasulikud süsivesikud - millistes toitudes?

Siit leiate petulehe, mis aitab teil süsivesikute maailmas navigeerida.

Rohelised süsivesikud - saate süüa ilma piiranguteta:

    köögiviljad ja maitsetaimed (kurgid, brokkoli, kapsas, spargel, oad, spinat, salat, rukola, basiilik).

"Kollased" süsivesikud - sööge mõõdukalt:

  • pruun, must ja punane riis, kinoa, amarant, tatar, täistera pasta.
  • punane, prantsuse, harilik lääts.
  • kikerherned, kollased ja rohelised herned.
  • tumedad marjad: mustikad, kirsid, murakad, vaarikad.
  • iga päev võite süüa mitte rohkem kui kahte vilja koos aukudega (ploomid, virsikud, nektariinid, õunad, pirnid).

"Punased" süsivesikud: sööge piiratud koguses:

  • tärkliserikas keedetud köögiviljad, millel on kõrge glükeemiline indeks (kartul, kõrvits, mais, bataat, peet).
  • kõrge suhkrusisaldusega puuviljad (melon, viinamarjad, banaanid).

Piiratud süsivesikud: magustoiduks - 10% kogu kaloraažist. Need on kõik tooted, mis sisaldavad puhast suhkrut mis tahes kujul.

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti eelnevalt arsti poole

Salakavalad süsivesikud ehk miks magusast paksuks minna

Tere, sõbrad! Valgustite ja rasvade teemat toitumises oleme varasemates artiklites üksikasjalikult käsitlenud. Seekord tahan teiega rääkida järelejäänud makrotoitainetest - süsivesikutest. Täpsemalt uurime, miks me magusaga kaalus juurde võtame, isegi kui oleme madala rasvasisaldusega dieedil..

Väike märkus enne vestluse alustamist: miks ma teile nii valkudest-rasvadest-süsinikest räägin? Miks ma lihtsalt ei ütle teile: "Sa pead sööma seda ja teist, aga see - ei, ei!"? Minu eesmärk: anda teile mitte ainult loetelu õigetest toitudest, vaid selgitada, kuidas meie keha töötab, kuidas põhilised metaboolsed reaktsioonid selles toimuvad. Ja siis saate ise aru, mida täpselt tasub süüa ja mida tuleks piirata. Ma ise olen tüdinud alusetutest artiklitest ja nende autoritest ning kindlasti ka teie. Seepärast palun teil andestada see minu skrupulaarsus! Luban - varsti liigume enam rakendatud asjade juurde: väljaandmiseks valmistatakse ette materjale selle kohta, kuidas tegelikult õigesti sööma hakata, milliseid tervislikke suupisteid valida, kuidas tasakaalustada taimetoitlust, millistele vitamiinidele tuleks erilist tähelepanu pöörata, ja vastused paljudele muudele konkreetsetele küsimustele... Järgige tellimust!

Fotoallikas: firestock.ru

Niisiis jõuame oma tänase teema juurde: süsivesikud. Süsivesikud on kõige levinum keemiliste ühendite klass, mille molekulid koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Need on kõigi taime- ja loomorganismide rakkude ja kudede lahutamatu komponent ning oma massi poolest moodustavad suurema osa kogu meie planeedi orgaanilisest ainest. Toidus on süsivesikud täisväärtusliku toitumise asendamatu komponent, olles samal ajal peamine energiaallikas..

Toidusüsivesikud jagunevad lihtsateks, nn. mono- ja disahhariidid - need on peamiselt glükoos, fruktoos, galaktoos ja kompleks- või polüsahhariidid, - tärklis ja muud tärkliseta polüsahhariidid, sealhulgas toidukiud. Meile kõigile tuttav sahharoos ehk lauasuhkur pole midagi muud kui disahhariid, mis koosneb fruktoosimolekulist ja glükoosimolekulist. Fruktoosi leidub peamiselt puuviljades (sellest ka nimi), glükoos on viinamarjasuhkur, mis on looduses laialt levinud: seda leidub taime rohelistes osades, viinamarjades ja nendest valmistatud mahlas, puuviljades ja marjades, seemnetes, mesi, teraviljad ja jne ning on ka osa muudest keerukatest ja lihtsatest süsivesikutest. Glükoos on meie peamine energia tarnija ja osaleb paljudes metaboolsetes reaktsioonides kehas, sealhulgas transport teiste süsivesikute jaoks. Täna keskendume glükoosile ja fruktoosile ning toidu kiudainete ja nende olulise rolli kohta saate lugeda siit..

Kuidas glükoos kehas toimib

Võrreldes rasvaga, millest 1 g annab meile 9 kcal energiat, varustavad süsivesikud meid keskmiselt vaid nelja kilokaloriga, kuid erinevalt "rasvadest" kaloritest saab süsivesikutest (eriti lihtsatest) saadud energia palju kiiremini ja vähem energiat tarbides.... Peamine glükoosist saadavate kalorite tarbija on aju, meie keskne arvuti. Ja meie ainevahetus on suunatud ennekõike selle nälgimise vältimisele..

Kuna glükoositase on meie jaoks kriitiline, säilitab meie keha ligikaudu sama vere glükoosikontsentratsiooni 100–120 mg / 100 ml kohta isegi siis, kui oleme näljas. Selle nimel teeb keha igasuguseid trikke - kuni glükoosi saamiseni toidu mittesüsivesikukomponentidest, näiteks valkudest. Me võime teatud koguse energiat glükogeeni (loomne tärklis) kujul maksas ja lihastesse salvestada või rasvatilkade kujul samas maksas ja kogu keha rasvarakkudes. Näljaperioode esines kogu inimtsivilisatsiooni arengus, nii et loodus on ette näinud sarnased kaitsemehhanismid.

Fotoallikas: firestock.ru

Peamine hormoon, mis reguleerib glükoosi ainevahetust, on insuliin. See vabaneb vereringesse kohe, kui hakkame sööma midagi, mis sisaldab süsivesikuid, ja alustame seedimisprotsessi. Selle eesmärk on jaotada glükoos vereringest rakkudesse (tarnida neile energiat). Kõigil rakkudel on spetsiaalsed insuliini retseptorid ja kui insuliin ja need retseptorid töötavad koos, saame raku tasandil vajaliku energia ja normaalse vere glükoositaseme. Kui see töö mingil põhjusel valesti läheb, siis tekivad mitmesugused häired: hüpererglükeemia (liiga palju glükoosi veres), insuliiniresistentsus (insuliiniretseptori immuunsus) ja selle tagajärjel - suhkurtõbi.

Liigne glükoos ladustub maksas ja lihastes glükogeenina ning maksas ja rasvarakkudes (peamiselt kõhus ja reites) rasvana..

Tärklis, muide, on sama glükoos, mille molekulid on nagu kokku liimitud. Glükoos siseneb vereringesse väga kiiresti - 5 minuti jooksul. Tärklise jaoks võtab see kauem aega - umbes 15 minutit. Igal juhul tõstavad mõlemad veresuhkru taset ja glükoosi korral juhtub see kiiresti - seetõttu jätavad diabeetikud oma toidust välja suhkrurikkad ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud (need, mis lagunevad kiiresti glükoosiks), sest veresuhkur sõltub nende elust.

Nii toimib fruktoos

Erinevalt glükoosist ei ole fruktoos aju energia tarnija, insuliin ei kontrolli seda ning selle metabolism toimub veidi teist rada pidi (täpsemalt passiivne difusioonitee, vastupidiselt aeroobsele ja anaeroobsele glükolüüsile, milles osaleb glükoos). Praktiliselt ainult maksarakud võivad kasutada fruktoosi, mis osaleb selle ainevahetuses..

Ja siin tekib fruktoosi peamine probleem. Fakt on see, et maks muudab selle vabaks rasvhappeks, mis omakorda koguneb nii maksas endas kui ka kogu kehas. Jah Jah! Sealt see tuleb, paks! Maksas, muide, fruktoosist rasva kogunemisprotsess ei peatu, mis põhjustab elundi suuruse kasvu ja põhjustab nii maksa enda kui ka inimese rasvumist, samuti südame-veresoonkonna haiguste riski..

Teine nipp on see, et insuliin, nagu ma ütlesin, ei tööta fruktoosiga. Varem arvati, et fruktoos on diabeetikute jaoks imerohi, sest selle tarbimisest ei esine veresuhkru taseme kõikumisi. Tõepoolest, väike kogus fruktoosi II tüüpi diabeedi korral ei kahjusta. Kuid asi pole nii roosiline, kui meie eesmärk on kontrollida kehakaalu ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Ja kahjuks on diabeet harva ilma liigse kaalu ja rasvumiseta..

Viimaste teaduslike uuringute kohaselt ei stimuleeri fruktoos pärast sööki insuliini vabanemist ja see omakorda ei tekita küllastumise eest vastutava ja rasva akumuleerumist meie kehas reguleeriva hormooni leptiini tootmist..

Leptiin piirab rasva hulka kehas ja ütleb ajule: „Lõpeta! Materjali olen juba piisavalt saanud, rohkem pole vaja toota! " Ja siis saame aru, et meil on kõht täis, ja lõpetame toidu tarbimise (kolime kõrvale pooleldi söödud pasta taldriku, keeldume järjekordsest koogitükist jne). Insuliin stimuleerib leptiini tootmist rasvarakkudes ja kontrollib sisuliselt kogu rasva ladustamise protsessi. Kui insuliini ei eraldu, ei saa aju aru, kui palju energiat tegelikult kehasse on sattunud, ja see ajab selle segadusse. Isegi kui me sööksime palju fruktoosi, tunneb aju ikkagi nälga, mis kutsub meid söögikordi jätkama, ja maks rasva ladustama, sest peaaegu kogu fruktoos läheb rasvaks.

Loodus on loodud nii, et fruktoosi leidub peamiselt puuviljades, mitte supermarketi karpides, purkides ja tuubides. Ja loodus ei suutnud luua sellist kurja nagu maisisiirup - puhas fruktoosikontsentraat! Puuviljade küpsemine on hooajaline; puuviljad ei pea ega tohiks inimeste toidusedelis keskset kohta pidada. Asjade tavapärase käigu korral sööme mitmesuguseid toite, mis lisaks glükoosile sisaldavad ka kiudaineid, mis aeglustavad glükoosi imendumist ja selle vabanemist verre, mistõttu suhkru ja insuliini suurenemisega probleeme pole. Ja sama tavapärase asjaajamise korral stimuleerib veres olev insuliin leptiini vabanemist, me oleme täis, energiakulu suureneb ja meie kaal ei muutu. Kui tarbime suures koguses fruktoosi sisaldavaid toite, seda kõike ei juhtu, kuid sisemised mehhanismid, mis reguleerivad rasva kogunemist, on häiritud..

Fotoallikas: firestock.ru

Nüüd vaadatakse maailmas suhtumist fruktoosi. Vähemalt on juba selge, et selle kontrollimatu tarbimine põhjustab rasvumist, II tüüpi diabeeti, südame-veresoonkonna haiguste riski ja muid metaboolse sündroomi ilminguid. Näiteks arvutasid ameeriklased, et 2050. aastateks on igal kolmandal oma riigi elanikul II tüüpi diabeet (see kehtib isegi kuue kuu vanuste beebide kohta!), Ja selline statistika kehtib kahjuks paljudes teistes riikides ja Venemaa pole erand..

Häda on selles, et fruktoos ise on kordades magusam kui suhkur ja paljud suhkruasendajad ning selle tootmine näiteks samast maisist on äärmiselt odav - palju odavam kui isegi sama suhkur. Paljud tooted sisaldavad liigset fruktoosi: suhkur ja kõik koos suhkruga (maiustused ja saiakesed, leib, täidisega jogurtid, erinevad väidetavalt tervislikud magustoidud, “fitnessi” teraviljad ja batoonid, kõikvõimalikud küpsised, ketšupid ja kastmed, pooltooted, isegi mõned tüüpi konservid - loetelu on lõputu), mesi, puuviljamahlad, magus sooda ja maisisiirup ise ning kõik, mis sellega kaasneb. Kõiki neid toite tuleb dieedil minimeerida isegi tervetel inimestel (see kehtib eriti kõigi töödeldud toitude ja suhkrulisandiga toitude kohta).

Pöörake erilist tähelepanu ka madala rasvasisaldusega toitudele (0% rasva) - reeglina panevad nad sellesse toitu maitset lisama, lisades neile rohkem suhkrut (ja / või soola), sest ilma rasvata tundub toit meile maitsetu. Tootjad hoolivad tuludest ja tootmiskuludest, mitte meie tervisest. Seetõttu oleme toodete ostmisel ettevaatlikud, proovime valida looduslikud tooted, millel on minimaalne tööstuslik töötlemine, ilma suhkru ja eriti fruktoosita, keskendudes koostisele, mitte ilusatele etikettidele..

Kas süsivesikud teevad tõesti paksuks?

Kes ütles, et süsivesikud on ülekaalus süüdi?

Miks just süsivesikud?

Nii et süsivesikud on ikkagi kaalutõus süüdi.?

Miks inimesed langetavad kehakaalu vähem süsivesikute dieedil?

Kuidas on lood veresuhkru tõusust tingitud näljatundega?

See tähendab, et pole oluline, kui palju rasva ja süsivesikuid ma kaalulangetamiseks söön.?

Ja tervise seisukohast on erinevus selles, kui palju toidus on rasva ja süsivesikuid?

Eluhäkker saab aru, miks peetakse süsivesikuid kaalulangetamise vaenlaseks ja kas nad peaksid kartma.

Kes ütles, et süsivesikud on ülekaalus süüdi?

Süsivesikuid on kaalutõusus süüdistatud alates 19. sajandist, pärast Bantingi brošüüri avaldamist - mees, kes kaotas kuu jooksul 30 kg, loobudes rafineeritud süsivesikutest.

20. sajandil hüppas ketogeense dieedi looja kardioloog Robert Atkins süsivesikutele. Teised tuntud dieedid soovitavad piirata süsivesikuid: paleo, lõunaranna dieet, Whole30.

Gary Taubesi raamatus Miks me paksuks saame, öeldakse, et Lääne ühiskond saab paksuks, kuna toit on enamasti süsivesikud. Ja selline hüpotees on mõistlik..

Miks just süsivesikud?

Madala süsivesikusisaldusega dieedi austajad seostavad kehakaalu suurenemist hormooni insuliini toimega. Süües süsivesikuid, muudab organism need glükoosiks ja kannab vereringe kaudu rakke toitma. Kui vere glükoosisisaldus tõuseb üle 100 mg / dl, vabastab pankreas hormooni insuliini. Selle ülesanne on eemaldada verest liigne glükoos. Selleks stimuleerib see maksarakkude, lihaste ja rasvade insuliiniretseptoreid, nad läbivad glükoosi ja hoiavad seda glükogeeni (lihas, maks) või rasva (rasvarakud) kujul..

Kui inimene sööb palju süsivesikuid, peab insuliin glükoosi kasutamiseks sageli toimima insuliiniretseptoritele..

Sellest alates kaotavad nad tundlikkuse, rakud lõpetavad avanemise ja võtavad vähem glükoosi. Keha eraldab rakkudeni jõudmiseks rohkem insuliini ja eemaldab verest ikkagi glükoosi. Hormoon blokeerib rasvavarude lagunemise, stimuleerib rasvade sünteesi maksas ja muundab pärast triglütseriidide kujul vereringesse sattumist rasvhapeteks, mida rasvarakud omastavad. Teisisõnu, liigne insuliin teeb paksemaks..

Lisaks viib kiire süsivesikute tarbimine - need, mida töödeldakse kiiresti ja dramaatiliselt veresuhkru taset - pidevalt nälga. Neid süsivesikuid tarbides tõuseb teie suhkrutase järsult, keha eraldab palju insuliini, see kogub kiiresti glükoosi, mille järel teie veresuhkur järsult langeb, ja olete jälle metsikult näljas, kuigi aega on möödas väga vähe. See osutub nõiaringiks.

Šokolaad → insuliini hüpe → glükoosi ladestumine rasva → veresuhkru järsk langus → metsik nälg → šokolaad. Ring on suletud.

Nii et süsivesikud on ikkagi kaalutõus süüdi.?

Enne süsivesikute süüdistamist rasvumise epideemia korral vaatame uurimistulemusi.

Uuring Energiakulud ja kehakoostis muutuvad pärast isokalorilist ketogeenset dieeti ülekaalulistel ja rasvunud meestel. 2016. aasta näitas, et kui teil on endiselt kalorivaegus, pole vahet, kui palju süsivesikuid sööd. Esimese kuu jooksul sõid osalejad palju süsivesikuid, sealhulgas kiirtoite, näiteks granola baare, kringleid ja saia. Samal ajal säilitasid nad kaloridefitsiidi ja kaotasid 0,5 kg. Järgmisel kuul sõid nad sama kalorivahemiku piires vähe süsivesikuid ja palju rasva ning kaotasid taas 0,5 kg..

Kaks kuud on lühike aeg, kuid on olemas ka pikem uuring vähese rasvasisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega dieedi mõjust 12-kuulisele kaalulangusele ülekaalulistel täiskasvanutel ja seos genotüübi mustri või insuliini sekretsiooniga, mis on aasta pikk. Ja see näitas ka seda, et madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedid on kaalulangetamiseks võrdselt kasulikud..

Madala süsivesikusisaldusega dieedi tõhusus ja ohutus: süstemaatiline ülevaade. 107 teadusartiklit kinnitasid ka seda, et inimesed kaotavad kehakaalu vähenenud kalorite tõttu ja süsivesikute osakaal pole oluline.

Mõnikord kaotavad inimesed kehakaalu vähem süsivesikusisaldusega dieedil Atkinsi ja teiste madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul: kas petmine või tõhus vahend kaalulangetamiseks? kuid pikas perspektiivis pole see oluline.

Miks inimesed langetavad kehakaalu vähem süsivesikute dieedil?

Teadlased on soovitanud Atkinsi ja muid madala süsivesikusisaldusega dieete: kas petmine või tõhus vahend kaalulangetamiseks? et kiire kaalulangus madala süsivesikusisaldusega dieedil on seotud veekaotuse ja lahjemaga.

Veekadu tekib lihaste glükogeenivarude vähenemise tõttu. Iga gramm glükogeeni seob 3 g vett. Vähese süsivesikusisaldusega dieedile üleminekuga vähendate veekogust kehas, nii et tunnete end peaaegu kohe kergemini.

Samuti on oluline dieedi vähendamine. Mida rohkem toitu valite, seda rohkem toiduaineid kuvatakse, mõjutavad toiduvärvid seda, kui palju inimesed söövad, järeldab teadlane inimest. Kui te ei saa süsivesikuid süüa, jätate palju suupistevõimalusi vahele, kui te ei tunne nälga: kook viilu kontoris peoks, krõpsud enne õhtusööki, maiustused teega keset päeva. Seetõttu väheneb kalorite tarbimine ja kaal langeb..

Kuidas on lood veresuhkru tõusust tingitud näljatundega?

Nagu me eespool ütlesime, tuleb nälg pärast veresuhkru tõusu kiiremini. Kuid kui me räägime kaalutõusust, pole süüdi mitte süsivesikud ise, vaid nende allikad. Tähtis on kolm parameetrit:

  1. Toote glükeemiline indeks (GI). See on veresuhkru tõusu kiirus pärast sööki. Maiustused, valge leib, valge riis, manna, kuskuss, küpsetised, kartulid on kõrge GI-ga ja põhjustavad suhkrutõusu. Muud köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, teraviljad ja rohelised ei imendu oma suure kiudainesisalduse tõttu nii kiiresti ega põhjusta äkilisi suhkruhüppeid.
  2. Makrotoitainete segu. Me sööme harva ainult süsivesikuid, paljud süsivesikuterikkad suupisted sisaldavad palju rasva. Näiteks sisaldab 100 g šokolaadi 56 g süsivesikuid ja 35 g rasva. 1 g süsivesikuid sisaldab 4,1 kcal ja 1 g rasva sisaldab 9 kcal. Selgub, et šokolaad sisaldab ainult 229,5 kcal süsivesikuid ja 315 kcal rasva. Sama on koogide, friikartulite, krõpsude ja muude kiirete suupistetega. Kui tarbite süsivesikuid koos valguga, on sama kaalu korral kaloreid palju vähem ja küllastustunne kestab kauem..
  3. Portsjon. Kui võrrelda sama kalorsusega toitude hulka, on rasvases toidus tavaliselt vähem süsivesikuid. Näiteks sisaldab 200 g jahvatatud veiseliha 550 kcal rasva ja valku. Süsivesikutest sama hulga kalorite tarbimiseks võite süüa kuus õuna, 625 grammi kaerahelbeid või 2 kg keedetud brokolit. Ja kui lisate valku, võite süüa 250 g keedetud kanarinda ja 200 g keedetud riisi. See toidukogus täidab kõhu, hoiab pikka aega täis ja välistab suupisted..

Õigete toiduvalikute korral ei tekita süsivesikud unistust iga poole tunni tagant söömisest..

See tähendab, et pole oluline, kui palju rasva ja süsivesikuid ma kaalulangetamiseks söön.?

Kaalukaotuse jaoks on oluline dieedi kogu kalorite sisaldus. Kui te tarbite vähem kaloreid, kui kulutate, siis kaotate kaalu; kui sama, hoiate kaalu; söö rohkem kui saad kulutada - võida.

Kalorite ülejäägi korral ei võta maagilist dieeti, mis aitaks teil kaalust alla võtta, olenemata teie makrotoitainete suhtest..

Kuluta lihtsalt rohkem kui tarbid ja kaal hakkab kaduma..

Kalorite defitsiiti jälgides võite kaalust alla võtta isegi kiirtoidul ja maiustustel, kuid on hirmutav mõelda, mis juhtub teie tervisega..

Ja tervise seisukohast on erinevus selles, kui palju toidus on rasva ja süsivesikuid?

Ühtsed soovitused puuduvad, kõik sõltub teie omadustest ja eesmärkidest. Analüüsime mitmeid olukordi.

Millal kontrollida süsivesikuid ja vähendada nende kogust:

  1. Kui teil on häiritud glükoositaluvus (prediabeet) või II tüüpi diabeet. Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad glükoosi metabolismi ja insuliinitundlikkuse paranemist madala süsivesikusisaldusega dieediga rasvunud II tüüpi diabeedihaigetel. 2. Madala ja süsivesikusisaldusega dieedi võrdlus 2. tüüpi diabeedi juhtimiseks: randomiseeritud uuring. stabiliseerida vere glükoositaset ja suurendada veidi insuliiniretseptorite tundlikkust.
  2. Kui teil on probleeme südame ja veresoontega. Tärkliserikkaid ja magusaid toite sisaldavaid süsivesikuid mõjutavad küllastunud rasvad vähem võrreldes küllastumata rasvade ja süsivesikute allikatega seoses südame isheemiatõve riskiga: tulevane kohordiuuring. kardiovaskulaarsüsteemi kui küllastunud rasv. Tuleb välja, et isegi või ja seapekk on südamele paremad kui maiustused ja kartulid.
  3. Kui näksite sageli suupisteid, küpsiseid, maiustusi. Toiduvalikut piirates saate välistada sagedased suupisted, mis põhjustavad teie kaloraaži ületamist..

Kui mitte vähendada süsivesikuid:

  1. Kui tegelete spordiga, siis on see raske füüsiline töö. Madala süsivesikusisaldusega dieet hoiab teid trennis endast parima andmast: tunnete end nõrgana. Ärge piinake keha - saate kaks tundi enne treeningut hea süsivesikute laengu.
  2. Kui olete pidevalt näljane madala süsivesikusisaldusega dieedil. Te ei pea nii kaua vastu, lisage tervislikke süsivesikuid köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest.

Ja pidage meeles: suhkrust ja maiustustest loobudes ei kaota te midagi. Süsivesikuid saab teistest toitudest, mis lisaks kaloritele sisaldavad ka vitamiine, mineraale ja kiudaineid..

Unustage suhkur ja süsivesikud saavad teie parimateks sõpradeks: need annavad jõudu ja energiat, aitavad teil treeningutel endast parima anda ja figuuri parandada..

Lisateave Hüpoglükeemia