Madala glükeemilise tasemega toidud on tervisliku toitumise aluseks diabeetikutele, kehakaalu langetavatele inimestele ja kõigile, kes jälgivad nende dieeti.

Need toidud normaliseerivad kõhunäärme tööd, reguleerivad insuliini tootmist ja hoiavad seetõttu ära paljusid terviseprobleeme..

Glükeemiline indeks (GI) on väärtus, mis näitab, kui kiiresti süsivesikud imenduvad ja küllastavad verd glükoosiga.

Madal GI väärtus näitab, et toit imendub pikka aega ja veresuhkru tase tõuseb ühtlaselt - ilma keha ootamatute hüpeteta ja stressita.

Millistel toitudel on madal GI

Madala glükeemilise indeksiga toidud hõlmavad neid, mille väärtus on alla 55:

• GI 50 tooted

Hurma, mango, apelsin, kiivi, viigimarjad, jõhvika-, mustika-, ananassi-, liha- ja kalakotletid, sealiha šnitsel, praetud veiseliha maks, keedetud munad, omlett, pruun riis, suhkruta must kohv.

• GI 45 tooted

Borodinsky ja täistera leib, greibimahl, vermikellid, jõhvikad, viinamarjad, banaanid, kookos, kuivad veinid.

• GI 40-ga tooted

Roheliste herneste konservid, baklažaanikaaviar, basmati riis, tatar, kõva pasta, kuivad kaunviljad, krabipulgad, porgandimahl, ploomid, kuivatatud aprikoosid, sigur.

• GI 35-ga tooted

Madala rasvasisaldusega jogurt, värsked rohelised herned, keeduvorst, kikerherned, looduslik riis, hiina nuudlid, seesamiseemned, kudoonia, ploom, õun, sojakaste.

• GI 34-ga tooted

Granaatõunad, virsikud, nektariinid, tomatimahl, suhkruvabad kompotid.

• GI 30-ga tooted

Kana, madala rasvasisaldusega kodujuust, sojapiim, rohelised oad, läätsed, peet, tomatid, küüslauk, pirn, aprikoos, greip, mandariinid, passioniviljad, pohlad, mustikad, mustikad, magusainetega moosid, tume šokolaad.

• GI 25 tooted

Purustatud herned, kõrvitsaseemned, punased sõstrad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, kirsid, sojajahu, keefir.

• GI-ga tooted 20

Mõru šokolaad 85% kakaoga, baklažaan, sidrunid, artišokid, vetikad, sojajogurt, kakaopulber.

• GI 15 tooted

Seller, valge kapsas, lillkapsas ja rooskapsas, oliivid, spinat, mustad sõstrad, värsked ja marineeritud kurgid, sojaoad, tofujuust, mandlid, pistaatsiad, india pähklid, sarapuupähklid, maapähklid, suvikõrvits, redis, rabarber, kuum paprika, seened, porrulauk ja sibul, keefir, kliid.

• GI-ga tooted 10

Roheline salat ja paprika, päevalilleseemned, avokaado.

• GI-ga tooted 5

Petersell, pune, kõvad juustud, krevetid, vähid, austrid ja rannakarbid, till, vanilliin, kaneel.

Glükeemilist indeksit kuni 55 peetakse madalaks ainult toidu puhul. Igapäevase dieedi puhul on see väärtus madalam - kuni 45. Selle näitaja tuletas Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon.

Dieeti, mille glükeemiline indeks on kuni 45, peetakse ravivaks ja see parandab diabeetikute heaolu..

Miks on kasulikud toidud, mille GI on alla 55

Madala glükeemilise indeksiga toidud moodustavad tervendava menüü. Nende toodete dieet parandab kõigi inimelu süsteemide toimimist:

1. Reguleerib glükoosi ja insuliini taset

Aitab kontrollida 1. ja 2. tüüpi diabeeti. Vähendab eelsoodumusega inimeste diabeediriski.

2. Säilitab tervisliku kaalu

Keha ei tooda liigset glükoosi ega ladestu rasvavarude näol;

3. Tagab tervisliku raseduse

Selle kategooria tooted tulevase ema toidus aitavad lapsel õigesti kasvada ja areneda, vähendavad patoloogiate riski.

4. toetab südame-veresoonkonna tervist

Dieedi GI vähendamine parandab vereringesüsteemi - vähendab ateroskleroosi ja krooniliste südamehaiguste tekke riski, tugevdab veresoonte seinu.

5. Annab energiat kogu päeva vältel

Madala GI-ga toidud vabastavad järk-järgult glükoosi. See paneb sind pikka aega jõuliselt tundma..

6. Stimuleerib aju tööd

Pidev energiavoog parandab mälu, võimaldab teil vaimseid probleeme kiiremini lahendada ja kauem erksana püsida.

7. Parandab sportlikku sooritust

Kui sööd tund või kaks enne treeningut, vabaneb energia aeglaselt. See suurendab vastupidavust ja jaotab jõudu ühtlaselt..

8. Vähendab vähi tõenäosust

Uuringud on näidanud, et madala glükeemilise dieediga inimestel on vähirisk oluliselt väiksem kui rämpstoidufännidel.

9. Toetab nägemist

Madala glükeemilise dieediga välditakse vanusega seotud maakula degeneratsiooni, mis on üks peamisi pimeduse põhjuseid.

Kes vajab madala GI-ga toite

Madal glükeemiline dieet on eluliselt tähtis diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste või riskirühma kuuluvate inimeste jaoks. See dieet on kehakaalu alandamise dieedi aluseks..

Tervislikul normaalkaalus inimesel ei ole vaja rangelt järgida madala GI-ga dieeti. Kuid mõne toidu lisamine oma menüüsse on vajalik seedesüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, heaoluks ja üldiseks toonuseks..

Infograafika

Hoolitse oma tervise eest juba täna ja see ei lase sind homme alt vedada!

Koostanud: Alisa Guseva

Madala glükeemilise indeksiga toidud: väärtuste tabel, seda näitajat mõjutavad tegurid

Dieedi pidamine ja õige toitumise põhimõtetest kinnipidamine on erinevate haiguste, eriti lipiidide ja süsivesikute ainevahetushäiretega seotud haiguste eduka ravi võti. Soovitud tulemuse saavutamiseks pööravad paljud tähelepanu toiduainete kalorsusele, süsivesikute ja muude toitainete tasemele..

See pole siiski täiesti õige, kuna see ei kajasta objektiivselt nende mõju ainevahetusprotsessidele. Seetõttu on roogade toiduväärtuse määramiseks soovitatav kasutada muid parameetreid. Dieedi koostamiseks on parimaks võimaluseks madala glükeemilise indeksiga toidud (lühendatult GI).

Süsivesikute edasine "käitumine" sõltub nende tüübist. Kiiresti imenduvad süsivesikud aitavad kaasa vere glükoosisisalduse järsule tõusule, mis kutsub esile rasvumist, ainevahetushäireid, kardiovaskulaarsüsteemi toimimise häireid ja muid patoloogiaid. Aeglaselt seeduvad süsivesikud tagavad treeningu ajal glükoosi järkjärgulise lagundamise ja isegi energiakulu, mis aitab küllastust säilitada.

Seda, mil määral süsivesikud veresuhkrut mõjutavad, näitab glükeemiline indeks. Glükoosi GI on 100, ülejäänud polüsahhariide iseloomustavad sarnase parameetri väärtused vahemikus üks kuni sada. GI on omamoodi peegeldus keha reageerimisest tarbitud süsivesikutele võrreldes puhta glükoosiga.

Glükeemilise indeksi mõiste jõudis dietoloogiasse 1981. aastal. Kuni selle ajani arvati arstide seas, et kõik süsivesikud toimivad inimkehale ühtemoodi..

Vastavalt GI väärtusele võib kõik toidukaubad jagada mitmesse rühma:

  • kõrge GI-ga (üle 70 ühiku) toit;
  • keskmise GI-ga toit (näitaja vahemikus 56 - 69 ühikut);
  • madala geograafilise tähisega toit (väärtus ei ületa 55 ühikut).

Madala GI-ga toidu tarbimisel on mitmeid eeliseid:

  • glükoosi järkjärguline vabanemine kogu päeva jooksul;
  • kontrollitud söögiisu;
  • järkjärguline kaalulangus;
  • rasvumise ennetamine;
  • diabeedi tekke ja soovimatute tagajärgede ennetamine.

Kuid samal ajal, kui dieet sisaldab ainult madala glükeemilise indeksiga toite, väheneb keha vastupanu füüsilisele treeningule, sellistele nõuetele vastavaid roogasid on väga raske valmistada..

Kõrge GI-ga toidu tarbimine annab järsu energiakasvu ja tugevuse kasvu, kuid neil on mitmeid puudusi:

  • suurel hulgal nahaaluse rasva moodustumise tõenäosus;
  • nälja kiire tekkimine;
  • vastunäidustatud diabeetikutele.

Dieedi koostamisel tuleb lisaks glükeemilisele indeksile meeles pidada, et keha peab saama õiges koguses kasulikke toitaineid (vitamiine, mineraale, aminohappeid jne)..

Glükeemilise indeksi täpset väärtust näitav tabel aitab teil navigeerida mitmesugustes süsivesikuid sisaldavates toitudes..

TootenimiGI väärtus
Köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed
Mustikas25
Spinat, hapuoblikas15
Õunad (mis tahes kujul)35
Suvikõrvits15
Erinevad kapsasordid15
Sõstar15
Spargel15
Redis15
Lehesalat15
Magus pipar ja tšilli15
Kurk15
Tomatid (värsked ja kuivatatud)Vastavalt 30 ja 35
Kirss25
Maasikas25
Vaarikas25
Karusmari25
Sõstar25
Baklažaan20
Kõrvits75
Ploomid35
Ananass45 (65 konservi)
Kiivi50
Viinamarjad45
Kartul65 (aurutatud), 95 (friikartulid), 80 (purustatud)
Aprikooskolmkümmend
Herned15 (45 konservi)
Granaat35
Greipkolmkümmend
Pirnkolmkümmend
Arbuus75
Melon60
Banaan60
Kaki50
Porgandkolmkümmend
Mandariinkolmkümmend
Virsik, nektariin35
Rosinad65
Kuivatatud aprikoosid35
Teravili, teravili, muud lisandid
Kõva nisu vermikell35
Nisuidud15
Täistera45
Riis70-90 (olenevalt valmistamismeetodist), 35 metsik
Hirssipuder70
Valge leib (mitte gluteen)90
Täisteraleib45
Seened15
Kliid15
Rohelised oad15
Odra kruubid25
Läätsedkolmkümmend
Kaerahelbed60
Müsli50 (puhas)
Pärl oder25
Tatar40
Maisipuder70
Bulgur55
Piim ja piimatooted
Piimkolmkümmend
Jäätis kreemjas60, 35 fruktoosil
Kodujuustkolmkümmend
Looduslik madala rasvasisaldusega jogurt ilma lisanditeta35
Liha, kala, mereannid
Merevetikadkolmkümmend
Looduslik krabiliha40
Vorstiarsti loomulik40
Jahvatatud veiselihavorstidkolmkümmend
Suupisted, joogid, kastmed
Kallis60
Ketšup55
Majonees60
Ostetud šokolaaditahvlid65
Biskviit70
Õlu110
Pistaatsiapähklid (looduslikud)15
Sigurijook40
Sojakaste20
Pähklid15
Mahlad35 (õun ja tomat), 20 (sidrun), 50 (pirn), 55 (viinamari)
Sushi55
Sõõrikud ilma täidiseta75
Sinep35
Magus sooda75
Moos55

Paljud toitumisspetsialistid soovitavad dieedi aluseks piimatooteid. Neil on üsna kõrge toiteväärtus ja need sisaldavad kergesti seeditavaid valke. Nende GI jääb vahemikku 15–80, see näitaja suureneb suhkrusisalduse suurenemisega.

Leiva- ja jahutoodete GI taset (35–100) mõjutavad peamiselt täiendavad lisandid (maitsetugevdajad, magusained, juuretised). Kondiitritoodetel on ka kõrge glükeemiline indeks. Kui ülekaalulisi probleeme pole, võib neid tarbida, kuid piiratud koguses hommikul ja koos teiste seedimist aeglustavate toitudega.

Enamikul köögiviljadest on madal GI, lisaks vähendab nende olemasolu söögikordades süsivesikute imendumise kiirust. Karnitiini sisaldavad puuviljad aitavad rasva põletada ja vähendavad valmis söögikorra üldist glükeemilist indeksit.

Jookidel on lai valik geograafilisi tähiseid, mis suurendab suhkru olemasolu. Lisaks kiirendab sooda süsivesikute imendumist. Rasva sisaldavate toitude osas tuleks eelistada taimsete rasvade baasil valmistatud roogasid. Pähklitel on suhteliselt madal GI, kuid kõrge lipiidide kontsentratsiooni tõttu on neid raske seedida ja aeglustada seedimist.

Glükeemilise indeksi taset mõjutavad mitmed tegurid. Näiteks tärklist sisaldavate toitude GI suureneb küpsetamise ajal. Toidu tükeldamine mõjutab samamoodi. Lõigates imenduvad need palju kiiremini, mis mõjutab glükoosi ainevahetust, sama kehtib ka mahlade pressimise kohta. GI suurendab toiduvalmistamise ajal ka taimeõli lisamist.

Glükeemilise indeksi täpne määramine on üsna keeruline protsess, tulemused on üsna muutlikud ja sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas organismi individuaalsest seisundist..

Diabeediga patsientide dieedi koostamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata toodete GI arvutamisele. Seetõttu on soovitatav arvutada glükeemiline koormus. Arvutage see valemiga:

GN = toote kaal grammides × selle toote GI / 100

Toiteväärtuse hindamiseks kasutatakse järgmist glükeemilise koormuse skaalat:

  • madal tase - kuni 80;
  • keskmine tase - 81 - 119;
  • kõrge tase - üle 120.

Diabeedihaige peaks dieeti pidama madala kuni mõõduka glükeemilise koormuse korral.

Kõrge GI-ga toidu tarbimine võib põhjustada vere glükoosisisalduse kontrollimatuid kõikumisi. Lisaks on suhkurtõvega patsientidel oluline säilitada kehakaalu ja selline dieet aitab kaasa ainult lisakilode ilmnemisele. Seetõttu tuleks küpsetamise ajal suhkur asendada fruktoosiga ja seal on ainult spetsiaalselt diabeetikutele mõeldud maiustused..

Madala glükeemilise tasemega süsivesikud: dieedi koostamisel indikaatori, heade ja halbade süsivesikute kasutamine

Suhkruhaiguse dieedi koostamisel ei piisa glükeemilise indeksi ja koormuse arvutamisest. Samuti on vaja arvestada valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalide sisaldusega toidus. Süsivesikud peaksid olema dieedi oluline osa, vastasel juhul on nii hüpo- kui ka hüperglükeemia oht suur.

Eelistada tuleks siiski toite, mille glükeemiline indeks on kuni 60–70 ja ideaalis vähem. Ja küpsetamise ajal peate vältima õlis või loomarasvas praadimist, lisades majoneesil põhinevaid rasvaseid kastmeid.

Vähese süsivesikute sisaldusega dieedid on viimasel ajal üha populaarsemad.

Võib-olla aitavad need kaasa kehakaalu langusele, kuid teisest küljest võib süsivesikute puudus põhjustada selliseid soovimatuid sümptomeid:

  • nõrkus;
  • unisus;
  • apaatia;
  • depressiivne seisund;
  • kummardus.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti ohtlikud diabeetikutele. Seetõttu peaksite kinni pidama "kuldse keskmise" reeglist. On vaja tarbida süsivesikuid, kuid need peavad olema "kasulikud", see tähendab aeglaselt imenduvad.

Madala glükeemilise indeksiga kompleksseid süsivesikuid leidub näiteks järgmistes toiduainetes:

  • kaunviljad;
  • täistera teravili;
  • mõned köögiviljad.

Nendest toodetest valmistatud toidud peaksid moodustama kolmandiku dieedist. See tagab energia järkjärgulise vabanemise, avaldab positiivset mõju seedesüsteemi seisundile, ei põhjusta vere glükoosisisalduse järske kõikumisi.

Ülejäänud dieet sisaldab toitu, milles on minimaalselt või üldse mitte süsivesikuid, need on:

  • piim ja kääritatud piimatooted;
  • puuviljad (tsitrusviljad, rohelised õunad) ja köögiviljad;
  • tailiha;
  • tailiha ja mereannid;
  • munad;
  • seened.

Toote glükeemilist indeksit võib kas vähendada või suurendada. Näiteks peaksite sööma rohkem tooreid köögivilju ja puuvilju, vältima nende küpsetamist. Ja kui te neid küpsetate, on see parem koorimata. Samuti ei pea te toitu peeneks jahvatama. GI indeksi langus on saavutatav äädika ja selle põhjal marinaadide lisamisega..

Madala glükeemilise indeksiga toit: päevane dieet, näidismenüü, põhireeglid

Igapäevane dieet peaks sisaldama toite, mis on valmistatud madala kuni keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest, valkudest ja rasvadest. Madal glükeemiline dieet on hädavajalik kõigile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja kellel on ülekaalulisuse eelsoodumus.

Sellise toitumise põhimõtteid tuleb järgida kõigile diabeedi riskirühma kuuluvatele patsientidele (koormatud pärilikkuse, insuliiniresistentsusega), südame-veresoonkonna, seedetrakti, kuseteede, endokriinsete patoloogiatega.

Nädalane soovituslik dieet on järgmine:

  • Esmaspäev.
    Hommikusöök: keedetud liha, värsked köögiviljad, kohv või tee ilma suhkruta.
    Teine hommikusöök: õuna- ja porgandisalat.
    Lõunasöök: magustoiduks taimetoitlane supp, puuvili või mahl.
    Pärastlõunane suupiste: klaas madala rasvasisaldusega ja magustamata jogurtit, kibuvitsa puljongit või mahla.
    Õhtusöök: keedetud kala roheliste hernestega.
  • Teisipäev.
    Hommikusöök: aurutatud omlett köögiviljadega.
    Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.
    Lõunasöök: seene- või köögiviljasupp keedetud kanafileega.
    Pärastlõunane suupiste: mõned puuviljad, keefir.
    Õhtusöök: kana hakkliha või kalkuniga täidetud pipar ilma kastmeta.
  • Kolmapäev.
    Hommikusöök: kaerahelbed, köögiviljasalat taimeõli ja ürtidega.
    Teine hommikusöök: õunad, mitu tükki kuivatatud aprikoose.
    Lõunasöök: borš kontsentreerimata kana- või veiselihapuljongil, salat värskest või hapukapsast.
    Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, võite lisada marju.
    Õhtusöök: küpsetatud kala, tatrapuder.
  • Neljapäev.
    Hommikusöök: munapuder, porgandisalat õunaga.
    Teine hommikusöök: jogurt.
    Lõunasöök: kalasupp ilma riisita, keedetud kala hernestega.
    Pärastlõunane suupiste: klaas keefiri, peotäis kuivatatud puuvilju.
    Õhtusöök: täisterapuder, keedetud filee, mõned värsked köögiviljad.
  • Reede:
    Hommikusöök: valtsitud kaer, keedetud munad.
    Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.
    Lõunasöök: lahja supp, keedetud liha köögiviljadega.
    Pärastlõunane suupiste: puuviljad.
    Õhtusöök: keedetud merluusifilee, keedetud poleerimata riis.
  • Laupäev:
    Köögiviljasalat madala rasvasisaldusega juustuga, täisteraleiva röstsai.
    Teine hommikusöök: puuvili või mahl.
    Lõunasöök: seenesupp, keedetud liha, hautatud köögiviljad.
    Pärastlõunane suupiste: jogurt.
    Õhtusöök: mereandide, ürtide ja köögiviljade salat.
  • Pühapäev:
    Hommikusöök: mis tahes puder, 2 munavalget.
    Teine hommikusöök: hooajalised puuviljad, jogurt.
    Lõunasöök: lahja köögiviljasupp, keedetud kala, köögiviljad mis tahes kujul.
    Pärastlõunane suupiste: peotäis kuivatatud puuvilju.
    Õhtusöök: tatar, küpsetatud kalkunifilee.

Menüüsid ja retsepte saab valida iseseisvalt.

Glükeemiline indeks

Kahtlemata mängivad sportlase toitumises olulist rolli süsivesikud kui üks peamisi energiaallikaid. Kuid mitte kõik neist pole erinevates koormustingimustes võrdsed. Süsivesikutoidu tüüpide valiku kõige informatiivsem kriteerium on glükeemiline indeks. Seda kriteeriumi on dietoloogias kasutatud juba mitu aastakümmet..

Mis on glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks on omadus, mis määrab glükoosi (suhkru) sisalduse muutuse veres sõltuvalt konkreetsest söödud toidust. Mida kõrgem on toote glükeemiline indeks, seda kõrgem on see kehasse sisenedes, veresuhkru tase tõuseb, mis omakorda tähendab keha võimsa osa insuliini tootmist, mille abil söödud süsivesikud glükogeenina maksas ja lihastesse ei ladustata. kuid saadetakse peamiselt rasvavarudesse.

Seetõttu on insuliinitundetute inimeste jaoks oluline tarbida süsivesikuid, millel on madal glükeemiline indeks, mis tõstab veresuhkru taset suhteliselt aeglaselt..

Glükeemiline indeks on näitaja, mis määrab süsivesikute imendumise kiiruse organismis. Selle mõõt on vere glükoosisisalduse muutus pärast konkreetse toote tarbimist. Mida kiiremini süsivesikud lagunevad ja seedetraktis imenduvad, seda kiiremini glükoositase tõuseb. Loomulikult imendub see aja jooksul kudedesse ja selle sisu väheneb taas normaalseks..

Glükeemiline indeks on suhteline mõiste. Selle koostamise aluseks võeti glükoos, selle glükeemiline indeks võrdsustati 100-ga ja kõigi teiste toodete indeksid moodustavad glükoosi glükeemilise indeksi suhtes n-nda protsendi. Näiteks kuuma keedetud kartuli GI (lühend glükeemilisest indeksist) on 98, saia GI on 69, rosinate GI on 64.

Meetod glükeemilise indeksi määramiseks

Paastumatra inimene sööb osa tootest, mis sisaldab 50 g süsivesikuid. Seejärel ehitatakse vereanalüüsi tulemuste põhjal glükoositaseme muutuste kõver. Sama kõver joonistatakse pärast „võrdlustoote“ osa tarbimist, mis sisaldab ka 50 g süsivesikuid..

Edasi arvutatakse glükeemiline indeks järgmise valemi abil:

GI = (toote kõvera alune pindala * 100) / (võrdluskõvera alune pind)

Standardiks võetakse kas glükoos või saia. Vastavalt võetakse standardi GI võrdseks 100. Kuna saia sorte on väga palju, on parim lähtepunkt ikkagi glükoos. GI peetakse madalaks, võrdseks 40 või vähem, keskmiseks - 40 kuni 70, kõrgeks - üle 70 (glükoosi suhtes). Neilt valge leiva jaoks geograafilise tähise saamiseks peate selle väärtuse jagama 1,38-ga.

Hüpoglükeemia. Veresuhkru taseme langus alla füsioloogiliselt vastuvõetava piiri (800 μg / ml). Sellega kaasnevad külmavärinad, letargia, häiritud liikumise koordineerimine. Aju toitumise halvenemise tõttu võib tekkida kooma.

Glükogeen (loomne tärklis). Tärklisesarnane aine, mida leidub lihastes ja maksas. Keha süsivesikute varu. Peamine energiaallikas väiksema ja keskmise võimsusega koormustel (60–95% maksimaalsest).

Glükolüütilised ensüümid. Süsivesikute seedimist soodustavad ensüümid (sülje ptüaliin, amülaas ja maltaas).

Insuliin. Pankrease poolt toodetud peptiidhormoon. Reguleerib toitainete transporti ja nende kasutamist erinevates kudedes. Soodustab anabooliat.

Mis määrab glükeemilise indeksi

Glükeemilise indeksi väärtust mõjutavad mitmed tegurid:

Kuigi see on monosahhariid, vajab fruktoos glükoosiks muundamiseks üsna pikka biokeemiliste reaktsioonide järjestust ja seetõttu on sellel monosahhariidi jaoks suhteliselt madal glükeemiline indeks. Teisest küljest sisaldab enamik disahhariide (sahharoos, laktoos) molekulis suhteliselt kergesti lõhustatavat glükoosifragmenti.

Näiteks on maltoosi (linnasesuhkru) glükeemiline indeks glükoosiks üle 100! See on väga lihtne: selle molekul koosneb kahest glükoosimolekulist. Tärklised ja dekstriinid (tärkliste osalise lagunemise saadused) imenduvad sõltuvalt süsivesikute ahelate pikkusest ja nende struktuurist.

Mõnele neist võivad samaaegselt rünnata eri suundadest pärit glükolüütilised ensüümid ja nende glükeemiline indeks on väga kõrge. Eelkõige leidub seeditavaid dekstriine mõnes süsivesikjoogis..

Kõrge glükeemilise toidu plussid ja miinused

Veresuhkru taseme järsk tõus, mis on põhjustatud suurest glükeemilisest süsivesikute tarbimisest, põhjustab insuliini vabanemise suurenemist.

Tõenäoliselt teate, et see hormoon stimuleerib toitainete transporti nendesse elunditesse ja kudedesse, kus neid kõige rohkem vaja on. Kui glükoositase on kõrge, käivitatakse mehhanismid rasvkoes energia salvestamiseks. Seetõttu töödeldakse sissetulevat glükoosi peamiselt rasvaks, see tähendab, et tekib "kütusevaru".

Toidu glükeemiline indeks

Kui aga glükogeeni varud kehas on ammendunud, on nende uuenemine ülimuslik rasva kogunemise ees, kuna see on eluks hädavajalikum. Vastavalt sellele toimetatakse glükoos peamiselt glükogeeni sünteesikohta - lihastesse ja maksa. Nagu näete, ei aita hüperglükeemia alati rasvumist. Peate lihtsalt juhtima selle piisavasse ajaraami.

Süsivesikute tarbimise planeerimine

Erinevate glükeemilise indeksi väärtustega tooteid saab edukalt kasutada sportlase ees seisvate ülesannete lahendamiseks. Lihase glükogeeni varusid ammendava pikaajalise koormuse korral on lubatud ja isegi soovitav tarbida kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid. Need võimaldavad teil kiiresti ja ilma ebameeldivate tagajärgedeta täiendada glükogeenivarusid.

Kestvusvõistlustel, kui start võib kesta mitu tundi järjest (rattasõit, pikamaajooks, maraton), kasutatakse edukalt süsivesikute jooke. Lisaks hõlpsale imendumisele on neid mugav kasutada ja vähem tekitavad maos raskustunnet. Teisel kohal on erinevad baarid ja baarid. Tahked toidud võivad siiski alguses negatiivselt mõjutada jõudlust.

Erinevates väljaannetes on ilmnenud vastuolulisi andmeid jõudluse sõltuvuse kohta kõrge glükeemilise süsivesikute tarbimisest enne treeningut. Siiski leiti, et kergesti seeditavate süsivesikute tarbimisega kaasnevale hüperglükeemia perioodile järgneb hüpoglükeemia, mida iseloomustab tugevuse ja kiiruse näitajate langus..

Keskmise GI-ga toidud sobivad kõige paremini enne treeningut. Vaheaeg söömise (joomise) ja treeningu alustamise vahel peaks olema umbes 30 minutit.

Süsivesikute löögi tehnika võib hõlmata ka kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid. Need lisatakse dieeti „laadimise” etapis, kui süsivesikute tarbimine suureneb 10 g / kg kehakaalu kohta päevas või rohkem. Eriti mugavad on kergesti seeditavate dekstriinide ja suhkrute lahused.

Vastupidi, valdavalt jõulise iseloomuga koormustega, millel on glükogeeni tasemele suhteliselt vähe mõju, on madala glükeemilise indeksiga süsivesikutel eelis. Liiga hea seeduvus aitab kaasa rasvamassi kogunemisele, mis enamasti ei anna mingit kasu.

Lihasmassi kasvatamise ehk intensiivse ja suhteliselt lühiajalise jõutöö käigus on mõttekas kunstlikult vähendada süsivesikute toidu glükeemilist indeksit, rikastades seda kiudainetega. Seetõttu piisavad erinevat tüüpi täisterajahust ja teraviljast valmistatud pagaritoodetest..

Siiski on vastuvõetav märkimisväärne kogus kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, eriti treeningujärgse valgu-süsivesikute akna ajal. See võimaldab teil kiiresti uuendada glükogeeni varusid ja varustada keha energiat seedetrakti ülekoormamata..

Dieedid

Dieedid, mille eesmärk on rasvavarude eemaldamine, nõuavad toidus kõrge glükeemilise taseme süsivesikute ranget piiramist. Dieedi ajal on vajalik märkimisväärne kogus kiudaineid: täisteraleib, rafineerimata teraviljadest saadud teravili. Vaatamata puuviljade suurele pektiinisisaldusele on nende tarbimine minimeeritud, kuid tuleks tarbida rohkem kiulisi köögivilju (salateid, kapsast).

Peene figuuri poole püüdlemisel ärge ületage kõige madalama geograafilise tähisega süsivesikute valimisel. Näiteks on jäätise GI üsna madal - ainult 36, kuid see ei tähenda, et jäätis oleks ideaalne toode kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi jaoks..

Glükeemiline indeks ja koolitus

Üldiselt töötasid arstid välja glükeemilised indeksid korraga, et suhkruhaigetele mõeldud dieedid täpsemalt koostada. Selgus aga, et glükeemilised indeksid pakuvad jõutreeningu austajatele märkimisväärset huvi..

Kujutage ette sellist olukorda: enne treeningut sõite ära suure osa süsivesikuterikkast toidust, mis hakkas kohe muutuma glükogeeni asemel rasvaks ja läksite trenni. Selle tagajärjel hakkab jõusaalis peagi glükogeen puudust tundma ja keha hakkab kiirustades tootma kortisooli hormooni, mis mitte ainult “neelab” lihaseid, vaid kahjustab veelgi teie keha võimet muuta süsivesikud lihaste ja maksa glükogeeniks. Nõus, et sellist pilti näeb kulturist ainult õudusunenäos.

Seevastu madala glükeemilise indeksiga süsivesikuterikka toidu tarbimine võib oluliselt parandada keha süsivesikute imendumist. Muide, need komplekssed süsivesikud, mida Venemaa sportlased peavad peaaegu parimateks dieettoodeteks, pole glükeemilise indeksi poolest kaugeltki ideaalsed..

Näiteks valge riisi GI on 72, samas kui kaerahelbed GI on 49 ja pasta 42. Kui aga kulturistid söövad riisi sõna otseses mõttes ämbritega „kuivatamisel“, siis makaronid valitseva stereotüübi „nad saavad pastast paksuks“ tõttu, suhtumine on palju ettevaatlikum.

Tuleb pöörata tähelepanu veel ühele GI tunnusele: kui süsivesikuid tarbitakse kuumalt, siis on nende GI oluliselt kõrgem kui külmas. Ja veel üks asi: kui süsivesikuid sisaldavat toodet tarbitakse koos valkude ja eriti süsivesikutega, siis muutub sellise toote GI oluliselt madalamaks. Teisisõnu, kui süüa kausitäis kuuma kartulit koos tükikese rasvase lihaga, siis kartulitest saadud süsivesikud satuvad verre 2-3 korda aeglasemalt..

Kas on võimalik parandada kõrge GI-ga süsivesikute imendumist?

Jah, see on võimalik. Näiteks kui sööte treeningujärgset sööki, tõuseb keha süsivesikute imendumine järsult ("süsivesikute aken") ja seekord on pärast treeningu lõpetamist parim aeg kõrge GI-ga süsivesikute laadimiseks..

Pealegi on selliste süsivesikute võtmine sel ajal isegi soovitav, kuna „süsivesikute aken“ sulgub üsna kiiresti (30–40 minuti pärast). Tõsi, proovida sel ajal tarbida rohkem kui 100 grammi süsivesikuid ei ole seda väärt - kõiges on vaja mõõtu. Samuti imenduvad kõrge GI-ga süsivesikud paremini pärast ärkamist hommikul, kui teie keha maksa ja lihaste glükogeenivarud on minimaalsed..

Nõuanne neile, kes soovivad saavutada kehas süsivesikute paremat imendumist, on süüa sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena. Oletame, et mitte 4-5 korda päevas, vaid 6-7. Sellisel juhul tõuseb vere glükoositase sujuvamalt ja aeglasemalt..

Süsivesikute imendumise suurendamiseks on veel üks võimalus - võtta spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks kroompikolinaat või vanaadiumsulfaat. Kui aga 90ndate keskel kiideti neid lisaaineid igati, siis nüüd on entusiasm vähenenud. Kuna selgus, et nii kroom kui ka vanaadium võivad olla kasutajale üsna mürgised.

Glükeemiline indeks võib olla usaldusväärne kriteerium teatavate süsivesikute sisaldavate toiduainete kasutamisel toidus. Teatud süsivesikute dieedi lisamise kavandamisel tuleks siiski arvestada muude teguritega, sealhulgas toodete ühilduvus, nende konsistents, teiste toitainete olemasolu..

Toidu glükeemilise indeksi tabel

Õigesti sõnastatud dieet on diabeediravi alus. Tasakaalustatud toitumise kujundamiseks peavad diabeetikud toote toiteväärtuse tundmaõppimiseks pidevalt lugema pakendi etikette. Lõppude lõpuks sõltub sellest veresuhkru tase. Lisaks toiteväärtusele võetakse arvesse ka kalorsust ja glükeemilist indeksit (GI).

Diabeetikud ja kaalust alla võtta soovijad pööravad tähelepanu viimasele näitajale. Pealegi ei sõltu GI ja kalorite väärtused üksteisest kuidagi: kõrge kalorsusega roogadel võib olla madal GI ja vastupidi..

Kõigi toodete koostist on võimatu meeles pidada. Valmis tabelites pole mõnikord piisavalt tooteid ja peate otsima hajutatud teavet erinevate ressursside kohta. Meie tabel on kõige täielikum ja sisaldab peaaegu kõiki toiduaineid, mis kuuluvad igapäevases toidus..

Mis on glükeemiline indeks: arvutamine ja klassifitseerimine

Selle termini võttis Kanada arst D. Jenkins kasutusele 1980. aastal. Pikka aega tegi ta mõõtmisi ja sai pärast toote kasutamist teada, milline vere glükoosisisaldus kõige rohkem tõuseb.

Pealegi võttis teadlane sellise toote massi, mis sisaldaks täpselt 50 g süsivesikuid. Leidude põhjal koostas ta tabeli. Seega on glükeemiline indeks protsent sellest, kui kiiresti vere glükoosisisaldus tõuseb. Kontrollväärtus on glükoos - selle GI on 100.

GI loendamise tähtsus diabeedi korral

Diabeetikute jaoks on oluline tagada, et veresuhkru tase ei tõuse, vaid hoitakse suhteliselt konstantsel tasemel. Terves kehas täidab seda funktsiooni insuliin. Diabeetiku jaoks on ainult kaks väljapääsu: võtta spetsiaalseid ravimeid ja jälgida tarbitud toitu. Viimane punkt on selliste toiduainete kasutamine, mis ei suurenda glükeemiat ega tõsta veidi..

GI on kaks klassifikatsiooni:

  • madal: & lt, 55,
  • keskmine: 56–69,
  • kõrge: & gt, 70.

Igapäevase dieedi jaoks:

  • madal: & lt, 45,
  • keskmine: 46–59,
  • kõrge: & gt, 60.

Klassifikatsiooni jagunemine on tingitud asjaolust, et madala glükeemilise indeksiga (alla 55) toitude söömisel jääb päeva koguindeks juba vahemikku 55-60. Seetõttu tasub igapäevase dieedi koostamisel selliste krooniliste haiguste nagu suhkurtõbi korral keskenduda kogu päeva indeksile umbes 45 ühikut.

Glükeemiline indeks on näitaja, mida tuleks kaaluda koos toote toiteväärtusega.

Glükeemiline indeks sõltub:

  • liigiline süsivesikute koostis,
  • küpsetusmeetod,
  • toidu säilitamise viis ja aeg,
  • kiud,
  • valgu ja rasva suhe.

Tabel näitab keskmist.

Pettekujutelmad

Paljud inimesed usuvad, et ainult madala glükeemilise indeksiga toitude söömine vähendab suhkruhaiguse glükoositaset. Kuid kaaluge järgmist:

  • Kaalutõus tekib siis, kui liigne glükoos läheb rasvamassi, kuid selle peamine ülesanne on anda organismile energiat ja glükogeeni, see tähendab, et süsivesikud on toidust täielikult välja jäetud!
  • GI on suhteline parameeter. Näiteks tee või kohvi lahustatud lusikatäis suhkrut on vähem kahjulik kui baguette. Kuid suhkru geograafiline tähis on madalam kui baguette.
  • Madala glükeemilise indeksiga toidud toovad mõnikord kaasa "topeltglükoosi" efekti. Näiteks süües hommikusöögiks madala geograafilise tähisega toitu, kuid kõrge süsivesikute sisaldusega toitu. Selle tulemusena moodustub glükeemia sissetulevate süsivesikute tõttu.

Samuti soovitame lugeda leivaühikute kohta

Näiteks vorstidel on madal glükeemiline indeks, kuid need sisaldavad kuni 80% rasva, mis suurendab kehakaalu..

Madala glükeemilise indeksiga toidud

Neid tooteid soovitatakse kasutada järgmistel juhtudel:

  • kaalukaotus,
  • istuv eluviis,
  • haiguse korral,
  • ainevahetuse taastamiseks,
  • II tüüpi diabeet.

Toidud geograafilise tähisega alla 55, toiteväärtus 100 g kohta

ToodeGIValgud (g)Rasv (g)Süsivesikud (g)Kalorite sisaldus (kcal)
Margariin550.2822.1763
Spagetid554,30,964115
Kaki550.50,116.866
Jogurt525.12.815.7105
Või510,482,50,8748
Kalakotletid5012.5616.1168
Basmati riis506.600.5677,7345
Praetud veiseliha maks5022.910.23.9199
Sealiha kotletid5011.719.69.6262
Bataat (bataat)50
Omlett49neliteist152.1210
Ananassimahl (suhkruta)460,4-13.453
Banaanid451.50.221.895
Nisuleib458.11.048.8242
Kookospähkel453.433.529.5380
Kuiv vein (valge ja punane)440,1-0.666–68
Jahvatatud kohv420.7111.258
Tatar4012.63.357.1308
Krabipulgad40viis4,39.594
Sinep350.2822.1143
Kikerhernes3519,06.061,0364
Õun350,40,49.847
Kompott (suhkruvaba)340.20,1211.4
Keedetud vorst3412.822.21.5257
Tomatimahl331.10.23.821
Läätsed pruunidkolmkümmend21.61.148,0314
Roheline ubakolmkümmend2.00.23.624
Sojapiimkolmkümmend3.81.90,840
Kooritud juustkolmkümmend1811,288
Piimavorstid2911,023.91.6266
Kooritud piim2730.24.731
Mandel2518.657.713.6648
Madala rasvasisaldusega keefir2530,13.8kolmkümmend
Rohelised läätsed2527,01.160.1340
Maasikas250,80,47.541
Kõrvitsaseemned252846.715.7600
Tume šokolaad226.235.448.2539
Merevetikad220,90.20,3viis
Maapähkel2020.945.210.8612
Ketšup152.1-14.990
Valge kapsas (värske)151.80,14.727
Värske kurk150,80,12.815
Suvikõrvits (värske)150.60,34.624
Oliivid150,810.76,3115
Tofu158.14.20.673
Lehesalatüheksa0,90,11.8neliteist
Rohelised (petersell, basiilik, pune)viis2.60,45.236
Kanamuna (1 tk)06,35.20.776
Keedetud krevetid018.92.2-95

Nende toodete eelised:

  • vähenenud nälg,
  • veresuhkru tõusu kiiruse vähendamine,
  • aeglane energia eraldumine toidust.

Selliste toodete puuduseks on vajadusel ebapiisavalt kiire veresuhkru tõus.

Keskmise glükeemilise indeksiga toidud

Sellised toidud on terve inimese tervisliku toitumise aluseks. Neid on soovitatav kasutada diabeetikutele, ainult väga piiratud koguses..

Toidud GI-ga vahemikus 56–69, toiteväärtus 100 g kohta

ToodeGIValgud (g)Rasv (g)Süsivesikud (g)Kalorite sisaldus (kcal)
Nisujahu699.21,274.9342
Värske ananass660,40.210.649
Kiirkaerahelbed6610.56,356.6337
Kleepige650.5-80324
Piparkoogid655.94.775366
Keedetud kartulid6520,415,875
Piima mannapuder6510,01.069,0330
rukkileib6513,03.040,0250
Rosinad652.90.666,0264
Ananass (konserveeritud)650,10,114,057
Marmelaad65--86.6318
Moos65--24,0245
Peet (keedetud)651.8-10.849
Apelsinimahl (suhkruga)650,90.28.136
Nisujahu pannkoogid625.46.629.3196,6
Kaerahelbed603.01.715,088
Pelmeenid6011.912.429,0275
Kohv ja tee suhkruga60---15
Melon600.60,37.433
Majonees603.167,02.6624
Jäätis603.310,019.8179
Pelmeenid60neliteist6,337252
Konserveeritud mais572.20,011.258
Sulatatud juust5720273.8323
Veiseliha stroganov5616.613.15.7207

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Need toidud on olulised:

  • pidev psühhofüüsiline stress,
  • pärast sporditreeningut,
  • insuliinisõltuvate inimeste hüpoglükeemia arenguga.

Toidud, mille GI on üle 70, toiteväärtus 100 g kohta

ToodeGIValgud (g)Rasv (g)Süsivesikud (g)Kalorite sisaldus (kcal)
Õlu110--3.945
Kuupäevad1032.50.569,2292
Nisu bagel1039.11.157.1276
Röstsaisada8.814.454.2381
Saiakesed ja koogidsada42570520
Rootslane991,20,17,737
Praetud kartulid952.89.623.5192
friikartulid953.815.129266
Riisinuudlid927-79344
Konserveeritud aprikoosid910,40,115.567
Hotdog (1 tk)90173679724
Kartulipott9035.917.5136
Kartuli puder902.13.413,792
Kukkel887.54.954,7292
Küpsetatud pirukas sibula ja munaga886.13.736.7204
Maisihelbed8540.580360
Keedetud porgand851.30,16.433
Kartulikrõpsud852.237.549.3538
Popcorn852.12077,6480
Kondenskoor suhkruga 19%808üheksateist47392
Kräkker8011.313.467.1352
Kondenspiim suhkruga 8,5%807.28.555.5328
Mesilase kallis800,8-80.3328
Karamell80--95,8384
vahukomm800,80,179,8326
Viilutatud päts807.52.951.4262
Prantsuse baguette757.52.951.4262
Keedetud kõrvits751,20,14.926
Squash kaaviar751.34.88.183
Päevalille halvaa7011.629.754516
Piimašokolaad706.935,754.4550
Pärl oder709.31.173,7320
Kuskuss7012272350
Madala rasvasisaldusega kodujuustupannkoogid7018.63.618.2183
Kohupiimamass 16,5%701216.59.5232
Riisipuder702.43.525.8144
Nisupuder704.43.625.7153
Madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog7017.64.214.2168
Vahvlid703.930.662,5542
Arbuus700.60,15.827
Keedetud mais704.12,322.5123
Pakendatud mahl700.7-12.854
Moos700,30,370,9271

Kõrge glükeemilise indeksiga toitude eelised:

  • kiire energiavool,
  • suurenenud veresuhkur.

Puuduste hulka kuuluvad:

  • lühiajaline energiatõus,
  • suur kaalutõusu oht.

Kõrge GI-ga toite ei soovitata diabeetikutele. Kuid probleem pole mitte näitajas, vaid tarbitud toidu koguses: võite süüa kõrge GI-ga toite väikestes kogustes ja harva.

Dieedi õige arvutamise ja koostise korral tuleb meeles pidada, et kuumtöötluse ja säilitamise ajal suureneb GI. Nii et sooja leiva indeks on madalam kui juba jahutatud leival. Kõrge geograafilise tähisega toidud, kuid "tühjad" süsivesikud (limonaadid, koogid, õlu), on kõige parem vältida. Parem on liha aurutada ja kartulid küpsetada. Ja parem pole makarone ja putru keeta.

Lisateave Hüpoglükeemia