Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaaditahvlita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.

1. Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
3. Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis on moodustatud paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

1. Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
2. Nad suudavad glükogeeni kujul akumuleeruda maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
3. Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
5. Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut-laktoosi..

1. Puuviljad.
2. Köögiviljad, maitsetaimed.
3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
4. Pähklid ja seemned.
5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
6. Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
7. Pasta, nuudlid.
8. Suhkur, tärklis, kallis.
9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
10. Alkohol.
11. Piimatooted jne..

Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline

Paljud on kuulnud lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..

Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

• pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
• varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
• soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Igapäevane süsivesikute vajadus

Päevane maksumus on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Süsivesikuid sisaldavad toidud - tabel (loend)

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad aatomite karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, mis moodustavad taimede kehas umbes 75%, loomadel ja inimestel kuni 20-25% kuivainest..

1. Mida nad annavad ja miks on need inimestele nii olulised??
2. Mida tuleks tõe jaoks võtta?
3. Mis toidud on lihtsad süsivesikud?
4. Süsivesikute rikas toit
5. Seotud video

Mida nad annavad ja miks on need inimestele nii olulised??

See on oluline energiaallikas, üks olulisi komponente tugevaks immuunvastuseks, samuti materjal, millest lõpuks eralduvad muud elutähtsad reaktsioonid ja metaboliidid..

Teaduslikult on tõestatud, et piisavalt süsivesikuid tarbivad inimesed võivad kiidelda kiirete reaktsioonide ja hea ajufunktsiooniga. Ei saa nõustuda, et külma või kurnava füüsilise töö tingimustes on see tõeline päästerõngas rasvavarude näol.

Kuid viimasel kümnendil on reklaami- ja toitumisspetsialistid teinud süsivesikutest peaaegu tervisevaenlased ja arstid, vastupidi, räägivad kõikjal asendamatutest eelistest..

Mida tuleks tõe jaoks võtta?

Selleks tasub mõista süsivesikute tüüpe ja milliseid toite tuleks dieedist välja jätta ja millised toidud peaksid vastupidi pöörama kogu teie tähelepanu.

Esialgu võib süsivesikuid jagada:

• monosahhariidid (näiteks tuntud glükoos ja fruktoos),
• oligosahhariidid (nt sahharoos),
• polüsahhariidid (näiteks tärklis ja tselluloos).

Nad kõik on erinevad nii keemilise struktuuri kui ka keha reaktsiooni poolest. Esimest rühma nimetatakse lihtsateks suhkruteks, just temal on magus maitse ja see on figuurile kuri.

Veres olles tarbitakse glükoosi 6 g iga 15 minuti järel, see tähendab, et kui tarbite seda suurtes kogustes, kaasatakse see rasvade ainevahetusse ja ladestub "hilisemaks ajaks". Loodus mõtles kontrolli nende protsesside üle. Kõhunäärme poolt "toodetud" hormoon nimega insuliin alandab vere glükoosisisaldust, suunates selle rasva, glükagoon aga vastupidi tõstab vere glükoosisisaldust..

Kui inimene tarbib lihtsaid süsivesikuid, siis lühikese aja jooksul tõuseb glükoositase järsult ja lihtsalt..

Algselt kavandatud keha saadab kohe insuliini appi. See aitab suhkrul muundada kaks korda rohkem rasva ja aju tajub väikest kogust glükoosi näljasignaalidena ning inimene soovib uuesti süüa.

Kui sellist toitumist aeg-ajalt korratakse, siis ainevahetus kohaneb selle skeemiga, vabastab suures koguses hormooni, mis põhjustab ülemääraseid probleeme veresoontega ja naha kiiremat vananemist ning pankreas hakkab ammenduma ja põhjustab sellist haigust nagu diabeet... Nagu öeldakse, me oleme see, mida me sööme.

Seetõttu hakkab see suletud tsükkel tekitama teatud sõltuvust ja inimene vajab tervisliku eluviisi juurde naasmiseks spetsialiseeritud abi. Lihtsad süsivesikud toovad kaasa kontrollimatu nälja, apaatia, väsimuse, halva tuju, kui te ei söö midagi magusat, häiritud unehäired.

Mis toidud on lihtsad süsivesikud?

Siin on loetelu lihtsatest süsivesikutest:

• pagaritooted: rullid, leib, küpsised, pirukad, küpsised;
• suhkur ja mesi;
• kõik vabrikukommid;
• suurenenud magususega puu- ja köögiviljad (viinamarjad, banaan, tomat, kõrvits, bataat jne);
• teraviljad: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
• gaseeritud joogid, ostetud mahlad;
• kiirtoit, kiirtoit.

Toiduga allaneelatud komplekssed süsivesikud toimivad erinevalt. Nende keemiline valem on palju keerulisem. Seetõttu võtab lagunemine rohkem aega ja energiat. Komplekssed süsivesikud ei suuda glükoositaset nii kiiresti tõsta, insuliini tootmine ei ületa normi, mis tähendab, et ei toimu pidevat stressi rasvaks töötlemist. Rakud toituvad energiast ja näljatunne ei teki 15-20 minuti pärast, vaid alles 2-3 tunni pärast.

Protsessi aitab kaasa lahustumatu kiudaine, mis normaliseerib seedimist soolestikus ja takistab suhkru nii kiiret imendumist verre. See täidab kergesti mao, nii et täiskõhutunne pikeneb. Kiudainete allikate hulka kuuluvad köögiviljad, maitsetaimed ja kliid. Apteegist saab osta eraldi teede või tablettidena, kuid ainult vastavalt arsti juhistele ainevahetuse reguleerimiseks ja kehakaalu langetamiseks..

Kui süüakse murdosa iga 3 tunni järel, siis ainevahetus kiireneb, stressihormoone ei hoita "hilisemaks" ja kaal püsib normis..

Süsivesikute rikas toit

Süsivesikute rikas toit:

• kaunviljad;
• teraviljad;
• igat tüüpi seened;
• magustamata puu- ja köögiviljad;
• ainult kõvast nisust valmistatud leib ja pasta;
• minimaalse töötlemisega terad (näiteks idud).

Tärklist saab ekstraheerida kartulitest, ubadest ja erinevatest teraviljadest.

Lisaks sellele, et komplekssed süsivesikud ei too kaasa keharasva ülearust, ei kuluta keha ega hävita veresooni, võite lisada ka nende abil saadud mikroelementide ja vitamiinide eelised.

Teine oluline aspekt on glükeemiline indeks..

Mis see on - glükeemiat nimetatakse tavaliselt glükoosi koguseks, mis parasjagu veres on. Tavaliselt tühja kõhuga on see umbes gramm.

Glükeemiline indeks on väärtus, millised näitajad glükoos konkreetse toote kasutamisel ajaühikus omandab. Eeltoodust järeldub, et sellise süsivesikute indeksi väärtus on oluliselt suurem kui keerukate puhul. Ja kõrge insuliini glükeemilise indeksiga toidud on pulli jaoks nagu punane kalts. Seetõttu ei tohiks dieet sisaldada toitu, mille jõudlus ületab 60–65..

Kõrge GI-ga toidulaud:

Madala geograafilise tähisega toidud

Ärge unustage söödud toidu hulka. Kalorite sisalduse osas peaks päevane dieet kõiguma vahemikus 1800–2100 ilma kehalise aktiivsusega ja pluss 200–300 kalorit tüdrukute sportimiseks ja 2500–2600 poiste jaoks.

Kaalu järgi peaksid süsivesikud olema kuni 70 grammi, et praegust kaalu vähendada, või kuni 200 grammi, et hoida keha püsiva kaalu päevas. Ideaalne on valida inimese kehakaalu arvutamiseks vajalik komplekssete süsivesikute kogus (välistame lihtsad täielikult).

Keskmiselt peate 1 kg praeguse kaalu kohta tarbima 2-3 grammi süsivesikuid. Sest süsivesikud eraldavad oksüdatsiooni ajal rohkem kaloreid kui valgud ja rasvad (1 g sisaldab 4 kalorit), siis tuleks seda asjaolu arvesse võtta. Selleks on suures koguses süsivesikuid sisaldavad tooted välistatud või võimalikult piiratud. Need sisaldavad:

• riis (87 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta);
• maisihelbed (85 grammi);
• jahu (80 grammi);
• koogid (70-80 grammi);
• rosinad (65 grammi);
• suhkur (100 grammi);
• mesi (78 grammi);
• marmelaad (80 grammi);
• piimašokolaad (78 grammi);
• küpsised (60–75 grammi).

Kuid isegi väikesel hulgal süsivesikutel võib olla üldisele ainevahetusele kahjulik mõju, sest need aitavad valkude ja rasvade töötlemisel..

Teine kuldreegel on suures koguses puhast vett ja rohkem süsivesikute sisaldavate toitude jaotamine päeva esimesel poolel ning õhtusöögiks soovitatakse üldiselt lisada ainult kiudaineid. Ideaalne on kerge köögiviljasalati ja valgusaaduse, näiteks grillitud kala või munade, kombinatsioon. Õhtusalatit saate teha selles versioonis:

• kodujuust 500 grammi;
• värske või soolatud kurk, maitse järgi, 1 tükk;
• peterselli till;
• natuke meresoola.

Õhtul on parem mitte salatit millegagi täita ja lõuna ajal võite lisada oliiviõli või kreekerid.

Hommikul võite endale aeg-ajalt anda mahalaadimise ja lisada dieedile midagi magusat: valmistada maitsvaid puuviljakokteile jäätise ja meega, lisada avokaado röstsaiale maapähklivõid, küpsetada hommikusöögiks puuviljapüree ja sulatatud tumeda šokolaadiga pannkooke.

Sellised hommikusöögid ei kahjusta figuuri, kuigi need on rikkalikult süsivesikute ja kaloririkkad, kuid annavad teile võimaluse mitte korraliku toitumisega murda ja tunda end rõõmsameelse ja täisväärtusliku.

Süsivesikutest toiduvalmistamisel peate teadma, et selle käigus saate ise teadmata suurendada kaloreid 2-3 korda. Salatite ja praadimiseks kasutatava õli ja seemnete koguse suhtes peate olema ettevaatlik, parem on tavaline köögivili üldse välja jätta ja asendada see oliiviga.

Tähtis on hommikueine meekogus, roogis oleva soola kogus, tasub suupistetesse lugeda kuivatatud puuviljade grammi, sest kuigi need on kasulikud, kuid ainult väga väikese kaaluga. Pähklid võivad olla kuni 100 grammi, datlid - 4-5 tükki, ploomid ja kuivatatud aprikoosid - kuni 8 tükki, kuivatavad õunad ja pirnid - 1 ghmen. Samuti peaksite olema ettevaatlik piimapulbriga, sest see on palju kalorsem kui tavaliselt..

Kui järgite selliseid lihtsaid reegleid, siis teate järk-järgult juba vajalikku kogust ja te ei pea iga kord BJU-d kaaluma ja arvutama. Piisava treeningu abil süsivesikute kontrollimiseks saavutate kindlasti oma unistuste keha..

Millistes toitudes on kõige rohkem süsivesikuid?

Tervisliku toitumise aluseks on valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Organismi stabiilseks eluks peab toit sisaldama kõiki vajalikke komponente. Süsivesikurikkad toidud varustavad meid glükoosiga, mida vajame raku tasandil korraliku ainevahetuse toetamiseks.

Artiklis mõistame süsivesikute eeliseid ja ohtusid inimese kehale.

1. Süsivesikute eelised
2. Tervislike süsivesikutega toitude loetelu
3. Tabel kahjulike süsivesikutega toiduainete kohta
4. Süsivesikute puudus ja liigne sisaldus kehas

Süsivesikute eelised

Süsivesikud lagunevad organismis kiiremini kui valgu- ja rasvaühendid. Need on vajalikud immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, osalevad ainevahetusprotsessides rakutasandil ja päriliku teabe edastamise eest vastutavate nukleotiidide sünteesis..

Tähtis! Kaalukaotuse ajal peaksite sööma süsivesikuid sisaldavaid toite ainult hommiku- ja lõunasöögiks..

Tervisliku täiskasvanu veri sisaldab umbes 6 grammi glükoosi. See annab inimesele veerand tunniks energiat. Säilitab veresuhkru tasakaalu kahe hormooni - insuliini ja glükageeni abil.

1. Insuliin vähendab glükoosi hulka veres, muutes selle glükogeeniks või rasvaks.
2. Glükageen suurendab viimase puudumise korral veresuhkrut. Samal ajal tarbib keha eelnevalt ladustatud glükogeeni, mis sisaldub lihaskoes ja maksas. Nendest salvestatud ressurssidest piisab energia saamiseks 10-15 tunniks. Kui see varu ära kulub ja suhkrutase väheneb, tekib soov süüa..

Orgaanilisi ühendeid on mitut tüüpi - lihtsad, keerukad, lahustuvad ja lahustumatud toidukiud.

Assimilatsiooni kiiruse poolest on esikohal glükoos, teisel fruktoos. Kolmandal ja neljandal kohal on laktoos ja maltoos, mis imenduvad maomahla ja sooleensüümide seedimisel..

• Lihtsüsivesikute rühma sisaldavad toidud jaotatakse maos glükoosiks. Vereringesse sattudes kasutatakse seda raku toitumiseks.
• Komplekssüsivesikute lagundamise protsess on üsna pikk. See algab maost ja lõpeb alles siis, kui toidupolt jõuab peensoolde. Selle põhjuseks on kiudainete olemasolu selles rühmas, mis takistab suhkrute kiiret imendumist..
• Toidud, mis sisaldavad nende orgaaniliste ühendite seedimatut rühma, nagu toidukiud ja pektiinid, on soole motoorika ja toksiinide kõrvaldamiseks hädavajalikud. Nad seovad ka kolesterooli, stimuleerides samal ajal soolestikus kasulike mikroorganismide aktiivsust.

Kui dieedis domineerivad süsivesikurikkad toidud, varub meie keha aktiivselt glükogeeni. Kuna toidus on liiga palju suhkruid ja piisavad glükogeenivarud, muunduvad süsivesikud rasvavarudeks, aidates seeläbi kaasa kehakaalu suurenemisele.

Tervislike süsivesikutega toitude loetelu

Ainult siis, kui toit sisaldab piisavalt keerukaid süsivesikuid, ei tunne keha puudust.

Banaanides ja populaarsetes täisteraleibades on palju lahustumatuid kiudaineid ja stabiliseeritud tärklist. Need on jämesoole töös asendamatud. Nende abiga saate kroonilise kõhukinnisuse all kannatavatel inimestel soolestiku tööd hõlpsasti normaliseerida..

Neid leidub suures koguses järgmises toidunimekirjas: kaerahelbed, pasta, tatar ja mais. Samuti on väga kasulik lisada menüüsse õunad (koorimata), aprikoosid, erinevad marjad, melonid, ploomid ja pirnid.

Kompleksseid süsivesikuid leidub suures osas kapsas, kartulis, paprikas, sibulas, tomatis, suvikõrvitsas, kurgis, porgandis, redises ja peedis. Toitumisspetsialistid soovitavad lisada oma dieeti ka linaseemneid, pähkleid, seemneid, kaunvilju ja piimakääritamise tooteid..

Peate hästi sööma ja mõistma, millised toidud sööme kõige rohkem süsivesikuid. See on ainus viis saada piisavalt energiat, normaliseerida vere glükoosisisaldust ja suurendada ajutegevuse produktiivsust..

Lisaks vähendavad need tooted vere kolesteroolitaset, normaliseerivad ainevahetust ja aitavad ülekaalust vabaneda..

Toitumisspetsialisti Irina Shilina nõuanded
Tervislik toitumine ei ole kooskõlas rangete toitumispiirangute, alatoitumise ja pikaajalise paastumisega. Ebanormaalse kõhnuse poole pole vaja püüelda, jättes endale toitu, mis pakub naudingut. Pöörake tähelepanu uusimatele kehakaalu langetamise tehnikatele.
Rohkem tervisliku toidu kohta ->

Kesknärvisüsteem toimib tõrgeteta ainult siis, kui süsivesikuid tarbitakse õigesti. See aitab vältida neuroose, apaatiat ja depressiivseid seisundeid..

Tabel kahjulike süsivesikutega toiduainete kohta

Regulaarselt tarbides toitu, milles puuduvad olulised toitained, kuid mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, võib see põhjustada olemasolevate haiguste arengut või ägenemist.

Nende liigne kasutamine aitab kaasa:

1. Veresuhkru kiire tõus, mis põhjustab insuliini tootmiseks pankreasele suuremat stressi. Aja jooksul võib see põhjustada diabeedi arengut..
2. Lihtsüsivesikute kõrge sisaldus igapäevases dieedis tekitab sõltuvust ja avaldub kroonilise väsimuse, meeleolumuutuste või depressiivsete seisunditena.
3. Igapäevastes toodetes sisalduvate lihtsate süsivesikute suure hulga tõttu võivad tekkida ka kõikvõimalikud südame- ja veresoontehaigused, vähid, osteoporoos ja vabade radikaalide põhjustatud degeneratiivsed häired..

Palju süsivesikuid sisaldavate (organismile kahjulike) toitude loetelu:

• küpsetised, pehme nisupasta;
• puhas suhkur, siirupid, moos, sooda;
• maiustused, želee, piimašokolaad;
• konserveeritud mahlad, jäätis ja kiirtoit.

See nimekiri sisaldab kõrge kalorsusega toite, mille tarbimisjärgne energiapuhang on lühiajaline ja asendub kiiresti väsimuse ja näljaga..

Erinevalt lihtsatest peavad komplekssed süsivesikute ühendid olema igapäevases toidus. Need pakuvad pikemat küllastustunnet ja annavad jõudu meie keha füüsilise ja vaimse tervise toetamiseks..

Vaadake populaarsete toodete üksikasjalikku tabelit allpool (suurendamiseks klõpsake tabelit).

Tabel: millistes toitudes on palju süsivesikuid?

Inimestel, kes kuritarvitavad lihtsaid süsivesikuid, tekivad rasvarakud kiiremini, mis põhjustab ülekaalulisust ja rasvumist.

Süsivesikute puudus ja liigne sisaldus kehas

Süsivesikud on aju ja närvisüsteemi energiavarustuse jaoks asendamatud. Tänu toidule on lihassüsteemis ja maksas kogunenud teatud kogus süsivesikuid glükogeeni kujul. Kui toitu pole, hakkab see muutuma glükoosiks, tagades stabiilse veresuhkru taseme..

Kui aga dieedist välja jätta komplekssed süsivesikud, ammenduvad selle varud umbes kaheteistkümne tunni pärast. Sel juhul moodustuvad kehas olevad süsivesikud valkude ainevahetuse derivaatidest.

Kui kehas on vähe süsivesikuid, hakkavad maksarakud degenereeruma rasvhapeteks ning selle rasva lagunemisel tekivad ketoonid (atsetoon, bensofenoon) ja kogunevad organismi suurtes kogustes. Selle tagajärjel tekivad ainevahetushäired. Lisaks algab suure ketoonisisalduse tõttu rasvade ja valkude oksüdatsiooniprotsess, mis viib mürgistuseni ja võib põhjustada kooma..

Suure süsivesikute sisaldusega toidu söömine tõstab vere insuliinitaset ja viib rasvade moodustumiseni.

Toidu kalorsuse järsk langus viib valkude ja rasvade ainevahetuse rikkumiseni. See seisund on tingitud insuliini puudumisest. See on kaalukaotuse oluline punkt ja selgitab, miks te ei peaks nälga jääma..

Keha jaoks vajalik päevane miinimum süsivesikute sisaldus on 50–60 grammi. Seetõttu on isegi dieedil olles oluline mitte jätta neid sisaldavaid toite dieedist välja. Tuleb arvestada ainult seda, millised neist sisalduvad konkreetses toidus ja kuidas nende kasutamine mõjutab keha üldist seisundit.

Suure süsivesikute sisaldusega toidud

"Süsivesikud" on hirmutav sõna kõigile, kes on proovinud dieeti pidada vähemalt korra. Valdav enamus maailma elanikest arvavad, et need ühendid on väga kahjulikud, ja püüavad neid vältida. Kuid tegelikult on sellised toitained vajalikud iga inimese jaoks. Kuidas need on kasulikud ja milliseid süsivesikuid sisaldavaid toite peaks dieeti lisama? Õppige artiklist.

Foto: A. Shepeleva. Täielik juhend toodete kalorsuse kohta - M.: AST, 2009. - 160 lk..

Süsivesikurikkad toidud: kust leida

Kas olete huvitatud sellest, mis on süsivesikud? WebMD aruanded, et nime all on peidetud spetsiaalsed ühendid, mis sisaldavad vett ja süsinikku. Mõningaid süsivesikute kategooriaid nimetatakse suhkruteks.

Orgaanilised ained täiendavad kõigi rakkude koostist ja on keha normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Kui süsivesikuid pole piisavalt, tunnete seda kohe. Letargia, väsimus, energiapuudus ja unisus on selged märgid sellest, et sööte halvasti..

Millistest toitudest leiate süsivesikuid? See pakub huvi kõigile, kes proovivad toitumist jälgida. Esimesena tuleb meelde suhkur ja küpsetised. Tõepoolest, selles toidus on palju suhkrut sisaldavaid aineid. Siiski on mul midagi üllatada: süsivesikuid leidub suuremal või vähemal määral peaaegu kõigis toitudes. Lihas ja kalas ei ole neid toitaineid või pole neid praktiliselt ühtegi.

Olen isiklikult korduvalt jälginud toitumisnõustaja tööd, kes selgitas kannatlikult pea igale patsiendile, et süsivesikuid pole vaja karta. Need ained on keha energia tootmise aluseks. Seega, kui teid köidab süsivesikuvaba toit, ei pruugi ühel päeval voodist tõusta, kuna pole jõudu.

Kust leida toidus süsivesikuid? Need sisalduvad suhkrut sisaldavas toidus. See ei ole ainult saiakesed, koogid ja muud maiustused. Suhkrut leidub ketšupides, majoneesides, krõpsudes, suhkrut sisaldavates jookides, puuviljajogurtites ja muudes rämpstoitudes. Samuti süsivesikuterikkad tooted, mis sisaldavad valget nisujahu.

Pole saladus, et kõik energiat tarnivad ühendid jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad organismis peaaegu välkkiirelt ja suurendavad veresuhkru taset. Seetõttu nimetatakse lihtsaid aineid ka kiireteks.

Komplekssed ühendid (peamiselt tärklis ja kiud) seeduvad aeglasemalt, seetõttu tuleb energia pärast küllastumist järk-järgult. Sel põhjusel kutsuvad kogu maailma toitumisspetsialistid inimesi loobuma lihtsatest süsivesikutest ja toetuma komplekssele.

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Tuleb öelda, et kiireid süsivesikuid leidub ka tervislikus toidus. Need on erinevad magusad puuviljad (banaan, viinamarjad, kirsid), mõned köögiviljad (mais, peet, kartul). Selliseid süsivesikuid sisaldavaid toite on võimalik ja vajalik tarbida.

Suures koguses kiiret energiat sisaldavaid aineid on (g 100 g toote kohta):

• suhkur - 99;
• moos - 88;
• küpsised - 67;
• õlu - 66;
• pagaritooted - 55;
• šokolaadid - 54;
• valge leib - 48;
• alkohoolsed joogid (šampanja, vein) - 35.

Kompleksseid süsivesikuid võib leida kõvast nisust või täisterajahust valmistatud toodetes, samuti kaunviljades, rohelistes köögiviljades, seentes, tumedas šokolaadis.

Kõige rohkem komplekssüsivesikute ühikuid on (g 100 g toote kohta):

• tatratangud - 64;
• kaerahelbed - 50;
• kaunviljad - 54;
• kana muna - 40;
• must mõru šokolaad - 48;
• pasta - 23;
• pähklid - 16;
• apelsinid - 8;
• köögiviljad (kapsas, paprika, tomat) - 3 kuni 5;
• piim - 2,5;
• kodujuust (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 2 kuni 3.

Ei tasu seda tarbida hoolimatult süsivesikuid, uskudes, et tänu neile saate energiliseks. Toitainete ülejääk võib tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu. Seetõttu peate mõistma, mida sööte..

Foto: Sonin N.I., Zahharov V. B., Zahharova E. T., Mamontov S. G. bioloogia. Üldbioloogia. Algtase. Õpik 10.-11. - Kirjastus: Litagent "Bustard", 2014. - 353 lk..

Minult küsitakse sageli, milliseid toite süüa. Soovitan kõigil mu patsientidel tervislikult toituda. Valige täisteraleib, pruun riis ja kõva nisu pasta. Rikastage dieeti kaerajahu ja tatarpudruga, tarbige regulaarselt ube, herneid, kõiki köögivilju. Ärge kartke kartuleid, magusaid puuvilju, mett - selline toit aitab säilitada süsivesikute tasakaalu.

Süsivesikuid sisaldavad toidud: mida inimene vajab

Kui arvate, et süsivesikud aitavad kaasa ainult energiatootmisele, siis eksite. Need ained osalevad koos valkude ja rasvadega kõigis keha protsessides. Seega, kui mõni ühend kukub ahelast välja, on ainevahetus häiritud. Räägib sellest üksikasjalikult minu kolleeg Yu.A. Lysikov.

Süsivesikud, mille väärtust on raske üle hinnata, on vajalikud inimese täielikuks toimimiseks. Keha, eriti aju, vajab regulaarset glükoosivarustust. Seetõttu on vaimse stressi hetkedel soov süüa midagi magusat..

Kui süsivesikuid ei tarnita, saab keha seda oma varudest. Samal ajal väheneb töövõime ja elukvaliteet üldiselt. Lisaks vajab inimene suhkruid, kiudaineid ja tärklist..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Kooliõpilaste toit. Raamat räägib sellest, kuidas õpilast korralikult toita, et ta kasvaks terve, vilgas ja tugev. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 lk..

Kuidas muidu võivad süsivesikud aidata?? WebMD andmetel, nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone:

• tugevdada immuunsüsteemi;
• reguleerida endokriinsüsteemi tööd, kuna need on osa hormoonidest;
• osaleda südamelihase kokkutõmbumises;
• aitavad kaasa seedetrakti tööle;
• osaleda glükogeeni sünteesis;
• tagada keha võõrutus;
• aidata kaasa immuunsuse kujunemisele;
• osaleda DNA ehitamises;
• vältida vere paksenemist.

Tänu minu kolleegidele saavad patsiendid teada ka süsivesikute ootamatutest funktsioonidest. Näiteks määravad nad veregrupi, on osa antikehadest, mis täidavad kaitsefunktsiooni, sünteesivad toidukiudaineid.

Niisiis peavad inimese toidus sisalduvad toidus sisalduvad süsivesikud olema kohustuslikud. Nende toitainete puudumine põhjustab väsimust ja terviseprobleeme. Liigne - rasvumise, hammaste lagunemise, diabeedi, toiduallergiate, ateroskleroosi ja muude probleemide korral. Sellest on kirjutatud artiklis "Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises".

Mõned on huvitatud sellest, kas on võimalik tarbida süsivesikuid kaalu langetamise ajal. Saab ja peaks! Vähendage energiat veidi ja keskenduge keerukatele ühenditele.

Foto: McGregor R. Sporditoitumine: mida tuleks süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. - Kirjastus: Alpina Digital, 2016.

Järeldus on lihtne: olla vormis ja samal ajal mitte kaotada julgust, rikastage oma toitu keerukate süsivesikutega. Te ei tohiks täielikult loobuda lihtsatest süsivesikutest: kõrvaldage lihtsalt rämpstoit. Minu praktikas on olnud juhtumeid, kus selline toit aitas inimesel vabaneda mitte ainult ülekaalust, vaid ka teatud haigustest..

Soovitan mitte ületada süsivesikute tarbimist. See tuleb arvutada individuaalselt. Keskmiselt peab inimene tarbima mitte rohkem kui 60% päevasest süsivesikutest..

Olete õppinud, kus on palju süsivesikuid. Toidutooted on väga mitmekesised, nii et saate valida vastavalt oma maitsele. Peamine on olla ettevaatlik süsivesikute tarbimise heade ja halbade tagajärgedega..

Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Te ei tohiks selles kirjeldatud ravi kasutada ilma arstiga nõu pidamata.

Allikad:

1. Mis on süsivesikud (süsivesikud)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
2. Lysikov Yu.A. Süsivesikud kliinilises toitumises // Eksperimentaalne ja kliiniline gastroenteroloogia. - 2013. - nr 2. - Lk 89-110.
3. Head süsivesikud, halvad süsivesikud: miks on süsivesikutel teile tähtsust // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
4. Hobune I. Jah. Süsivesikud: uued vaated nende füsioloogilistele funktsioonidele ja rollile toitumises // Probleemid toidus. - 2007. nr 2. - lk 89-110.

Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

Süsivesikud

Süsivesikud on looduslikud orgaanilised ained, mille valem sisaldab süsinikku ja vett. Süsivesikud on võimelised pakkuma meie kehale energiat, mis on vajalik õigeks toimimiseks. Keemilise struktuuri järgi jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks.

1. 1 Lihtsüsivesikud on piimas leiduvad; puuviljad ja maiustused - mono- ja oligosahhariidid.
2. 2 Komplekssed süsivesikud on sellised ühendid nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos. Neid leidub teraviljas, maisis, kartulis ja loomarakkudes.

Süsivesikute rikas toit:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Igapäevane süsivesikute vajadus

Et end mugavalt tunda, on vajalik, et iga meie keha rakk saaks ettenähtud koguse energiat. Ilma selleta ei saa aju täita oma analüütilisi ja koordineerivaid funktsioone ning seetõttu ei edasta see lihastele sobivat käsku, mis on samuti kasutu. Meditsiinis nimetatakse seda haigust ketoosiks..

Selle vältimiseks on hädavajalik lisada vajalik päevane dieet süsivesikute hulka. Aktiivset eluviisi harrastava inimese päevane kogus peaks olema vähemalt 125 grammi.

Kui teie elustiil on vähem aktiivne, võite süüa vähem süsivesikuid, kuid nende kogus ei tohiks olla väiksem kui 100 grammi päevas.

Vajadus süsivesikute järele suureneb:

Olles peamised toiduga kehasse sisenevad energiaallikad, kasutatakse süsivesikuid peamiselt aktiivse vaimse ja füüsilise tegevuse ajal. Järelikult on tõsiste töökoormuste korral süsivesikute vajadus maksimaalne. Vajadus süsivesikute järele suureneb ka raseduse ajal, samuti rinnaga toitmise ajal.

Vajadus süsivesikute järele väheneb:

Madal tööviljakus, passiivne eluviis vähendavad keha energiatarbimist ja sellest tulenevalt ka süsivesikute vajadust. Nädalavahetuste veetmine teleri ees, ilukirjanduse lugemine või istuva töö tegemine, mis ei nõua tõsist energiatarbimist, võite ohutult vähendada süsivesikute hulka maksimaalsetes lubatud normides, kahjustamata keha.

Süsivesikute seeduvus

Nagu eespool mainitud, jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Vastavalt seeditavuse astmele - kiirete, aeglaste ja seedimatute süsivesikute jaoks.

Esimeste hulka kuuluvad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos. Need süsivesikud kuuluvad nn monosahhariidide klassi ja organism imendub kiiresti. Toidud, mis sisaldavad kiiresti seeduvaid süsivesikuid: mesi, karamell, banaanid, šokolaad, datlid jne..

Meie jaoks on kõige olulisem süsivesik glükoos. Just tema vastutab keha energiavarustuse eest. Aga kui te küsite, mis toimub fruktoosi ja galaktoosiga, siis ärge muretsege, neid ei raisata. Kehas toimuvate füüsikalis-keemiliste reaktsioonide mõjul muudetakse need uuesti glükoosimolekulideks.

Nüüd keeruliste süsivesikute kohta. Need, nagu eespool mainitud, sisalduvad loomarakkudes ja taimekudedes ning imenduvad tavaliselt aeglaselt. Taimsed süsivesikud jagunevad omakorda seeditavateks ja seedimatuteks. Seeditav on tärklis, mis koosneb spetsiaalselt paigutatud glükoosimolekulidest, nii et selle lagunemine võtab kauem aega..

Tselluloos, hoolimata asjaolust, et see kuulub ka süsivesikute hulka, ei varusta meie keha energiat, kuna see on taimeraku lahustumatu osa. Kuid ta võtab aktiivselt osa ka seedimisprotsessist..

Tõenäoliselt olete poodide, apteekide või ketifirmade turustajate riiulitel näinud taimseid kiude sisaldavaid ravimeid. Ta on taimne tselluloos, mis toimib harjana ja puhastab meie seedetrakti seinu igasugustest lisanditest. Glükogeen seisab üksi. Vajadusel vabanedes mängib see glükoosi omalaadse säilitamise rolli, mis ladestub graanulitena maksarakkude tsütoplasmas ja ka lihaskoes. Kui järgmine süsivesikute osa kehasse satub, muundatakse osa neist kohe nii-öelda "vihmaseks päevaks" glükogeeniks. Mis pole muundatud glükogeeni molekulideks, läheb töötlemiseks, mille eesmärk on energia saamiseks.

Süsivesikute kasulikud omadused ja nende mõju organismile

Süsivesikud pole mitte ainult suurepärane toiduenergiaallikas kehale, vaid on ka osa rakumembraanide struktuurist, puhastavad keha toksiinidest (tselluloos), osalevad keha kaitsmisel viiruste ja bakterite eest, mängides olulist rolli tugeva immuunsuse loomisel. Neid kasutatakse mitmesugustes tootmistüüpides. Toiduainetööstuses kasutatakse näiteks tärklist, glükoosi ja pektiini. Tselluloosi kasutatakse paberi, tekstiili tootmiseks ja ka toidu lisaainena. Süsivesikute kääritamisel saadud alkohole kasutatakse meditsiinis ja farmakoloogias.

Milliseid süsivesikuid eelistada?

Dieedis on vaja jälgida kiiresti ja aeglaselt seeditavate süsivesikute proportsionaalset kogust. Esimesed on head juhul, kui peate kiiresti hankima teatud hulga energiat, mis on ette nähtud teatud töö tegemiseks. Näiteks selleks, et eksamiteks kiiremini ja paremini valmistuda. Sellisel juhul võite tarbida teatud koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid (mesi, šokolaad, kommid jne). Sööge etenduste ajal ja pärast seda "kiireid" süsivesikuid ja sportlasi, et kiirelt taastuda.

Kui töö võib kesta kaua, siis on sel juhul parem kasutada "aeglasi" süsivesikuid. Kuna nende jagamine võtab rohkem aega, siis venib energia vabanemine kogu tööajaks. Kui sellisel juhul tarbite kiiresti seeduvaid süsivesikuid, lisaks võib pikaajalise töö tegemiseks vajalikus koguses tekkida korvamatu.

Energia vabaneb kiiresti ja massiliselt. Ja suur hulk kontrollimatut energiat on nagu keravälk, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Sageli kannatab närvisüsteem sellise energia vabanemise all, kus võib esineda elementaarne vooluring nagu tavalistes elektrivõrkudes. Sel juhul hakkab see talitlushäireks ja inimene muutub närviliseks olendiks, kes ei ole võimeline tegema täpseid toiminguid, mis hõlmavad käte peenmotoorikat..

Süsivesikute ohtlikud omadused ja hoiatused

Süsivesikute puudumise tunnused kehas

Depressioon, apaatia, energiapuudus võivad olla esimesed signaalid süsivesikute puudumisest organismis. Kui dieeti ei normaliseerita, kohandades dieeti vajaliku koguse süsivesikute sisaldusega toiduga, võib seisund halveneda. Järgmine etapp on elutähtsate kehavalkude hävitamine. Kõik see on põhjustatud aju toksilisest kahjustusest, milles puuduvad süsivesikud. Arstid nimetavad seda haigust ketoosiks..

Märgid liigsest süsivesikute sisaldusest kehas

Hüperaktiivsus, liigne kehakaal, keha raputamine ja võimetus keskenduda võivad viidata süsivesikute liigsusele kehas. Kõigepealt kannatab närvisüsteem süsivesikute liia tõttu..

Teine organ, mis kannatab liigse energia all, on kõhunääre. See asub vasakus hüpohoones. Näärme keha on piklik moodustis, mis on pikkusega 14-22 cm ja laius 3-9 cm. Lisaks sellele, et see toodab pankrease mahla, mis sisaldab palju seedimiseks vajalikke ensüüme, osaleb see ka süsivesikute ainevahetuses. Selle põhjuseks on nn Langengartsi saarekesed, mis katavad kogu näärme välispinna. Nad toodavad ainet, mida tavaliselt nimetatakse insuliiniks. Just see kõhunäärme hormoon vastutab selle eest, kas inimesel on probleeme süsivesikutega või mitte..

Vere insuliinitaset ("kiireid" süsivesikuid) tõstva toidu sagedane ja liigne tarbimine võib põhjustada II tüüpi diabeeti, hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigusi.

Mis on glükeemiline indeks?

Tänapäeval pööratakse suurt tähelepanu toidu glükeemilisele indeksile. Kõige sagedamini kasutavad selliseid andmeid sportlased ja teised inimesed, kes unistavad olla terved ja saada saledaid vorme. Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju toiduaine veresuhkru taset tõstab. Absoluutväärtusena võeti glükoos, mille GI oli 100%. Kõrge GI-ga toidud sisaldavad kõige sagedamini lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite, komplekssüsivesikute toidud on tavaliselt madala GI-ga.

Paljud teist teavad haigust nimega diabeet. Mõne jaoks on see õnneks möödas ja teised inimesed on sunnitud aastaid insuliinisüste ise jooma. Selle haiguse põhjuseks on hormooni insuliini ebapiisav kogus organismis..

Mis juhtub, kui tarnitud glükoosi kogus on nõutavast suurem? Selle töötlemiseks saadetakse täiendavaid insuliini osi. Kuid tuleb meeles pidada, et Langengartsi saartel, mis vastutavad selle tootmise eest, on üks ebameeldiv omadus. Kui ühes või teises saarekeses sisalduv insuliin sööstab osa süsivesikutest, väheneb saar ise ja see ei tooda enam insuliini.

Tundub, et tema asemele peaksid tulema teised saared, jätkates tema suurt missiooni. Kuid ei, tänapäevase ökoloogia tulemusena on meie keha kaotanud võime luua uusi saari. Seega, et te ei leia diabeeti, ei tohiks teie elu tipus tarbida suures koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Parem on mõelda nendele süsivesikutele, mis ei kahjusta teid, ja nende kasutamine toob teile hea tuju ja aktiivse elustiili paljudeks aastateks.

Süsivesikud võitluses saleduse ja ilu eest

Neile, kes soovivad jääda lahjaks ja vormis, soovitavad toitumisspetsialistid süüa köögiviljades leiduvaid aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, sealhulgas kaunvilju ning mõnda puuvilja ja teravilja. Nende toodete kehas imendumine võtab kauem aega ja seetõttu püsib küllastustunne pikka aega..

Mis puutub süsivesikute energiasisaldusse, siis see arvutatakse järgmiselt.

Kuna 1 gramm süsivesikuid suudab toota energiat 4,1 kilokalori ulatuses, siis aktiivse eluviisiga (päevane määr on 125 grammi) saab inimene tarbitud süsivesikutest 512,5 kilokalorit. Vähem aktiivsele inimesele on vaja ainult 410 kilokalorit, päevas tarbitakse süsivesikuid 100 grammi.

Süsivesikud ja tervis

Allpool esitame ligikaudse loetelu toodetest, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama. Need on aeglaselt seeduvad süsivesikud, mis võivad teie tervisele võimalikult palju kasu tuua.

Esiteks on meil kaera-, riisi- ja tatrapuder. Siis on täisterajahust valmistatud rukki- ja nisuleib. Lisaks jätkub meie loetelu herneste ja ubadega. Ja see lõpeb kartulite ja makaronidega kõvast nisust.

Mis puutub "kiiretesse" süsivesikutesse, siis koogide ja saiakeste asemel sööge paremini ühte banaani, mõnda datlit, rosinaid või lusikatäit tatart või laimimett. Sellest kogusest piisab lühikese, kuid energiamahuka töö tegemiseks..

Noh, me lõpetame ja loodame, et teie mõistus ja proportsioonitaju säilitavad teie tervise aastaid. Tervist ja pikaealisust teile!

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad punktid süsivesikute kohta ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele: