Hantli kodune treeningprogramm meestele

Vastupidiselt levinud arvamusele on täiesti võimalik edukalt treenida nii kodus kui ka spordiklubis. Kuna kasvufaktorite pakkumiseks piisab kõige lihtsamatest seadmetest, näiteks hantlitest, ja uustulnukad trenažöörid raiskavad sageli ainult teie aega, sest need ei suuda teie lihastele vajalikku stressi pakkuda. See kehtib eriti nende kohta, kes on just harjutama hakanud.

Pealegi on kodus treenimisel jõusaaliga võrreldes mitmeid eeliseid:

• Harjutada saab igal ajal ja igas riietuses;
• Pole vaja oodata, kuni nõutav kest vabastatakse (see juhtub sageli magamiskohtade klubides, kus on palju külastajaid);
• Ei mingeid segajaid nagu treeningute vaatamine ega ebameeldiv muusika;
• Tellimuselt kokku hoitud raha saab kulutada targemal viisil - aja jooksul saate koju osta vajaliku varustuse ja veelgi enam sporditoitumiseks.

Muidugi on ka kodus õppimisel miinuseid. Alati on probleeme motivatsiooniga ja sooviga treening vahele jätta, kuid kui on konkreetsed eesmärgid ja programm, siis on sellega täiesti võimalik toime tulla. Paljud neist, kes on pikka aega treeninud jõusaalis, on koju soetanud varustuse komplekti ja edenevad vaikselt spordiklubi tööst vaikselt..

Nüüd läheme otse selle juurde, kuidas kodus õppida.

Hantli kodune treeningprogramm meestele

Kõige tähtsam on teada, et kodus treenimine ei erine jõusaalis treenimisest. See tähendab, et kui te pole nii kaua aega tagasi harjutanud, siis unustage igasugused biitsepsi vms lokid. Ennekõike vajame harjutusi, mis haaravad maksimaalselt lihasrühmi, mis viib meie looduslike anaboolsete hormoonide vereringesse. Teisisõnu, selles programmis teeme baasi, kohanedes lihtsalt tingimusega, et meil on ainult hantlid.

Lihtsaim programm hõlmab treeningu jagamist kolmeks treeninguks nädalas - vastavalt rind, jalad ja selg, treeningud toimuvad esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Üks päev ühele suurele lihasgrupile.

TÄHTIS! Alustage iga treeningut põhjaliku soojendusega, ärge olge laisk, et sellele 10-15 minutit kulutada, kasutage õõtsuvaid käsi ja jalgu, keerake hoolikalt kõik kehaosad. Isegi väikese kaalu korral on vigastuste võimalus, kui treenite ilma eelnevalt soojendamata.

Esmaspäev. Rinnapäev

Peamine harjutus on hantli pingipress. Kui kodus pole spetsiaalset pinki, siis saate seda teha põrandal lamades, kuid valige hantlite kaal hoolikalt, see peaks olema selline, et saaksite teha vähemalt 12 täispressimist. Selles harjutuses kasutatakse rinnalihaseid nii palju kui võimalik, kuid tänu sellele, et te lamate põrandal (kui pinki pole), ei kuku küünarnukid päris tugevalt alla, mille tagajärjel venivad rinnalihased vähem ja saavad veidi vähem koormust. Ma ütlen lähenemiste arvu kohta allpool.

Selle koormuse kompenseerimiseks peate tegema hantlitest surumist. Trikk on see, et kui teete hantlitega surumisi, lasete põrandat puudutades palju madalamale, rinnalihased venivad ja saavad koormust just nendest lihaskimpudest, mis esimese harjutuse ajal ei töötanud.

Kokku saame ainult 2 harjutust, mis täidavad täielikult rindkere. Korja üles kaal, et teha 12 kordust, kuid viimane kordus oli lähedal loobumisele. Järgige ettevaatusabinõusid, parem on harjutus enne ära lõpetada, kui hantlid maha pillata.

Muide, hantlitega on raskem vajutada kui kangiga, nii et isegi väikesed hantlid mõjuvad. Puhake lähenemiste vahel 4-5 minutit ja ärge istuge selleks ajaks, vaid kõndige korteris ringi, et keha eemaldaks lihastest piimhapet nii palju kui võimalik.

1. Hantli pingil vajutamine - 5 seeriat 12 korda (puhkamine 4-5 minutit setide vahel);
2. Hantlite kätekõverdused - 5 komplekti 12-15 korda (ülejäänud on seeriate vahel samad, 4-5 minutit). Kui see on väga lihtne ja saate teha rohkem tõukeid, siis lisage koormus, pange paar raamatut seljakotti ja proovige sellega push-upe..

Kolmapäev. Jalgade päev

Siin piisab ka meie jaoks ainult kahest harjutusest, mis kasutavad maksimaalset lihasrühmade arvu. Need on hantli kükitamine ja hantli survelift. Jah, see on surmtõstmine, sest vastupidiselt levinud arvamusele on surmatõmme peamiselt jalaharjutus, mis hõlmab põhimõtteliselt nelipealihast ja peaaegu ei kiikuta selga.

Peamine harjutus on hantlitega kükitamine, hoia selg sirge, enne kui seda teed, lisa soojenduseks väike kükitamine ilma hantliteta. See on tavaline hantlitega kükitamise tehnika..

Kuid sageli võib selline kükitamine olla ebamugav selja ja jalgade nõrga venitamise või hantlite ebatavalise ja laia kuju tõttu. Nii et kui teil on tõesti raske kükitada, siis proovige seda võimalust..

Puhake seeriate vahel jalgadel, kaasaegne sporditeadus soovitab teha rohkem, see tähendab 5-6 minutit seeriate vahel.

Kui annetamine on lõpetatud, puhake 10 minutit ja jätkake surmtõstukiga. Esialgu võib koormus tunduda suur, kuid tänu sellele, et te töötate hantlitega, on kaal väiksem ja te ei vaja kindlustust (riba ei vajuta teid ülevalt, hantlid saab alati vabastada).

Hantli survetõstmise tehnika on näidatud alloleval pildil. Puhkus seeriate vahel on sama, 5-6 minutit. Pidage meeles, et surmtõstmine toimub ühe pideva liigutusena ja kui mehaanika pole selge, siis ärge olge laisad, leidke YouTube'ist õige tehnikaga video, et mitte vigastada.

Tavaliselt on need kaks harjutust enam kui piisavad, kuid soovi korral saate treeningut täiendada hantlitega kopsudega. See harjutus on rohkem seotud lihaste koordinatsiooniga, nii et siin pole vaja palju kaalu ja piisab vaid paarist lähenemisviisist..

Niisiis, jala päeva viimane programm on järgmine:

1. Hantlitega kükid - 5 komplekti 12 korda (puhake seeriate vahel 5-6 minutit);
2. Puhake 10 minutit;
3. Hantlitega seismine - 5 komplekti 12 korda (puhake seeriate vahel 5-6 minutit);
4. * Valikuliselt 2–3 hantlitega komplekti, 12–15 korda väiksema kaaluga, lihaste koordineerimiseks.

Reede. Selja + õlgade päev

Nagu ma varem ütlesin, teevad paljud tagumisel päeval survetõstmist tõsise vea, kuna selja lihaseid kasutatakse seal üsna nõrgalt ja peamine koormus läheb jalgadele. Seetõttu ei kasva need sportlased üldse oma jalgu, sest nad ei puhka piisavalt. Seljalihased on ennekõike latt ja nende treenimiseks kasutatakse spetsiaalset harjutust - hantlite tõmbamine nõlval vööle.

Hoidke teostamise ajal selg sirge, puhake seeriate vahel 4-5 minutit, seeriat 6, sest see on selle programmi ainus seljaharjutus. Pärast kõigi komplektide täitmist treenime õlgu..

Fakt on see, et tänu sellele, et selles programmis kasutame põrandapressi põrandal, mitte kaldpingil, ei saa õlad õiget koormust. Nii et nende jaoks peate tegema eraldi 4 pingipinki. Lähenemisviise on vähem, sest deltad pole kõige suuremad ja vastupidavamad lihased ning neile tuleb läheneda hoolikamalt.

Lõplik programm näeb välja selline:

1. Hantliread - 6 komplekti 12 kordust (puhkepausid 4-5 minutit seeriate vahel);
2. Puhata 5-10 minutit;
3. Istuv hantlipress - 4 seeriat 12 korda (ülejäänud 4-5 minutit setide vahel).

Järeldus

Eeltoodud programm ei jää efektiivsuse poolest kuidagi alla jõusaalis treenimisele, pealegi annavad hantlitega harjutused sageli paremaid tulemusi kui kangiga, sest töötavad ka stabilisaatorlihased ning see raskendab harjutust ja tekitab lihastele täiendavat treeningstressi..

Mis kõige tähtsam, ärge unustage enne tunni alustamist end soojendada, uurige hoolikalt harjutuse sooritamise tehnikat ja ärge jälitage raskusi. Ja pidage meeles, et edasiminek sõltub mitte ainult treenimisest, vaid ka õigest toitumisest. Loodan, et see materjal on teile tõesti kasulik, head kasvu teile!

Hantli harjutused meestele ja naistele

Hantlid on üsna lihtsad, kuid väga tõhusad spordivahendid, mis võimaldavad teil töösse kaasata maksimaalselt lihasgruppe, see tähendab peaaegu kogu keha. Hantlitega harjutusi on väga raske loetleda, neid on lugematu arv.

Hantlite peamine eelis enamiku spordivarustuse tüüpide ees on mitmekülgsus. Need sobivad treenimiseks jõusaalis ja kodus treenimiseks. Inimesed, kes on harjunud kodus sporti tegema, eelistavad enamasti just neid seadmeid..

Spordivarustuse tootjad toodavad palju erinevaid hantleid. Kõige kallimad on kokkupandavad. Need erinevad lihtsatest kaalu kohandamise võime poolest ja maksavad seetõttu palju rohkem. See võimaldab absoluutselt kõigil treenida ühe aparaadiga, olenemata koolituse tasemest ja soost..

Algajatele soovitatakse määrata minimaalne kaal. Hea füüsilise vormiga inimesed peaksid kohe lisama paar pannkooki, alustades suurema koormusega treenimist.

Kuidas kodus hantlitega korralikult harjutada?

Mis tahes koormus nõuab teatavate ettevaatusabinõude järgimist. Need on suunatud vigastuste riski minimeerimisele ja on järgmised:

1. Enne treeningu alustamist on hädavajalik soojeneda. Soojendus peaks olema suunatud liigeste ja lihaste põhjalikuks ettevalmistamiseks järgnevateks koormusteks.
2. Täitmistehnika range järgimine. Väikseim kõrvalekalle õigest teostusest võib põhjustada vigastusi ja vastavaid negatiivseid tagajärgi..

Koduste treeningute jaoks on lähenemiste arv 3–5 komplekti. Korduste arv mõlemas on 6 kuni 10 korda. Koolituse ülesehitamisel peaks põhiline juhend olema enda treenituse tase ja füüsiline võimekus..

Algajatel soovitatakse treenida ühe- või kahepäevase vaheajaga. See on tingitud asjaolust, et lihaskiud taastuvad algajatel palju aeglasemalt kui kogenumate sportlaste puhul. Viimased saavad hantlitega treenida viiest või enamast päevast nädalas..

Iga lihasgrupi kaasamiseks töösse peate tegema mitte ainult üksikuid harjutusi, vaid spetsiaalselt välja töötatud komplekse. Peamine on järgida soovitusi ja reegleid, sealhulgas täitmise järjekorda. See võimaldab teil eraldada sihtlihased, ilma et kaasaksite teisi kehaosi..

Isiklik kasvutee

Minu treeningud, mõtted ja skeemid

Hantlikomplekt 1 algajatele

KOMPLEKSID KUMMIDEGA JA KAALUAAL ALGajatele

Komplekside kirjelduses võetakse kasutusele järgmised lühendid ja nimetused:

• Lähteasend - ja. P.
• Peatükk on umbes. alates. Sellisel juhul hoitakse kontsad koos, sokid on üksteisest eemal (mitte rohkem kui 45 °), käed lastakse piki keha pingutamata alla, selg sirgendatakse, rindkere tõstetakse, pea hoitakse sirgena.
• Numbrid näitavad, millise punktisumma tuleks selle või selle harjutuse osa jaoks teha.

Hantlikomplekt 1

Mõeldud neile, kes soovivad teha hantlivõimlemist. Hantli kaal 1-3 kg, olenevalt osalejate vanusest ja tugevusest.

Soojendus

1. harjutus.

Sirgete käte tõstmine külgedele - ülespoole, tõstes samal ajal keha jalgade varvasteni (pos. 1). Külgmiste deltalihaste kimpude jaoks.

Lähteasend on peamine hoiak. 1 - tõsta käed külgedele - üles; 2 - laske käed külgedelt alla. Käsi üles tõstes - sisse hingata, käsi langetades - välja hingata.

Tempo on keskmine ja kiire. Korda 6-12 korda.

2. harjutus.

Käte tõstmine külgedele - üles, alla ja alla laskmine (pos 2). Deltalihaste eesmiste ja külgmiste kimpude jaoks.

I. lk - umbes. alates. 1 - tõsta käed külgedele - üles; 2 - alumine ettepoole - alla. Käte külgedele tõstmisel - sisse hingata, laskumisel - välja hingata.

Keskmine tempo. Korda 8-16 korda.

Harjutus nr 3.

Kere kallutamine ettepoole ilma jalgu painutamata (pos 3). Seljalihaste jaoks.

Keskmine tempo. Korda 10-12 korda.

Käte vahelduv painutamine küünarnuki liigestes (pos. 4). Paindelihastele (biitseps).

I-lk - o. alates. 1 - painutage vasak käsi; 2 - vasaku käe allapoole laskmine, samaaegselt painutage paremat. Hinga sügavalt ja rütmiliselt.

Keskmine tempo. Korrake 20-30 korda parema ja vasaku käe jaoks.

5. harjutus.

Sirgete käte lahjendamine külgedele keha samaaegse tõstmisega varvastel (pos. 5). Deltalihase ja rinnalihaste jaoks.

I. lk - jalad umbes. sek., käed tõstetud õlgade kõrgusele, peopesad sissepoole. 1 - siruta käed külgedele ja tõuse varvastele; 2 - viige käed ette. Käte tõstmisel hingake sisse, segades sisse:

Keskmine tempo. Korda 8-12 korda.

Harjutus 6.

I. lk - jalad umbes. koos., käed õlgadele. 1 - istuge varvastel; 2 - võtke lähtepositsioon. Kükitades - sisse hingates, sirgudes - välja hingates.

Tempo on keskmine ja kiire. Korda 16-30 korda.

Pärast selle harjutuse läbimist 30-45 sekundit, kõndige rahulikult ja tehke mõned hingamisharjutused.

Harjutus 7.

I. lk - seo hantel kindlalt parema jala jala külge. Seisa vasakul jalal, vasak käsi toetub tooli, seina või muu eseme seljatoele. 1 - parema jala tugev energeetiline kiik ettepoole, nii kõrgele kui võimalik; 2 - pöörduge tagasi ebaõnnestumise juurde. Vasak jalg ka.

Keskmine tempo. Korda 10-20 korda parema ja vasaku jala jaoks.

8. harjutus.

I. lk - jalad õlgade laiuses, käed õlgadeni painutatud. 1 - sirgendage vasak käsi jõuliselt ettepoole, pöörates samal ajal keha paremale; 2 - sirgendage paremat kätt jõuliselt edasi,
samal ajal pöörates kere vasakule ja painutage vasak käsi algasendisse.

Tempo on keskmine ja kiire. Korda 15-20 korda parema ja vasaku käega.

9. harjutus.

Harjutus 10.

Kere langetamine istumisasendist, hantlid õlgadel (pos. 10). Kõhulihaste jaoks.

Keskmine tempo. Korda b - 10 korda.

11. harjutus.

"Lumberjack" (joon 2, pos 11). Seljalihaste jaoks.

I. lk - jalad üksteisest laiad, kallutage keha ettepoole ja alla, hantlitega käed puudutavad üksteist. 1 - sirgendage kere ja tõstke käed üles (hingake sisse); 2 - kallutage keha energeetiliselt ettepoole (väljahingamine), kiigutage käed jalgade vahel võimalikult taha.

Keskmine tempo. Korda 10-12 korda.


Harjutus 12.

Hüppamine varvastele, tõstes käed külgedele (pos. 12). Kogu keha lihaste ja hingamissüsteemi jaoks.

I. lk - umbes. alates. 1 - hüppe korral levitage jalad ja käed külgedele; 2 - tagasi algasendisse.

Tempo on keskmine ja kiire. Korda 15-20 korda.

Harjutused hingamise ja lõdvestuse loomiseks.

Kõige sobivamad valitakse järgmiste seast. Harjutusi saab teha paigal seistes või liikudes, alati hästiventileeritavas ruumis, eelistatavalt avatud akna või õhutusavaga ja ilma hantliteta.

Hingamisharjutus 1. I. lk - põhihoiak. 1 - tõstke käed läbi külgede üles sügava hingeõhuga; 2 - tagasi algasendisse - välja hingata.
Korda 10-12 korda.

Hingamisharjutus 2. I. lk - jalad lahus, käed pea taga, küünarnukid ettepoole. 1 - võta küünarnukid tagasi (laienda rinda) ja tõuse varvastele - hinga sisse; 2 - küünarnukkide kokku viimine, laskumine kogu jalale ja keha kergelt kallutamine ettepoole - välja hingamine.
Korda 10-12 korda.

Lõdvestusharjutus 1. I. lk. - jalad lahku, käed lõdvestunud üles tõstetud. 1 - raputada mitu korda üles tõstetud kätega; 2 - kallutage kere ettepoole ja istuge, painutatud, täieliku lõdvestusega; 3 - tagasi algasendisse.
Korda 6-8 korda.

Lõdvestusharjutus 2. Kerge aeglane sörkimine väikeste sammudega lõdvestunud olekus, käte ja torsi raputamine.
Ainult 15-30 sekundit.

Pärast kompleksi lõpetamist jätkake veeprotseduuridega, kohustuslikult keha punase kuumaga hõõrudes.

Hantli treeningprogramm

Kui teil on kodus paar hantlit ja te ei soovi iga kuu jõusaalile raha kulutada ning näete välja vormis ja suurepärases vormis, aitab see artikkel teil kodus treeningprogrammi luua. Pidage meeles, et edu peamised võtmed on distsipliin ja töökus. Esiteks on treeningpäevade ajakava ja õige toitumine.

Hantlitega kodus treenimise aluspõhimõtted

Edu saavutamise, jõu ja vastupidavuse suurendamise peamine põhimõte on koormuste järkjärgulise suurendamise põhimõte. Üsna tasakaalustatud toitumisega saate lihaseid kasvatada. Teie peamine spordivarustus on hantlid, mida tuleks aja jooksul lisaraskuse lisamiseks reguleerida, kui hantliriba seda võimaldab. Kuid alustuseks piisab hantlitest kuni 10 kg. Tulevikus (mitu kuud intensiivse treeninguga) peate arvestama kaalu kahekordistumisega.

Hingetõmme

Hantlitega töötamine nõuab kogu keha hästi kooskõlastatud tööd, sh. ja kopsud. Iga peamise pingutuse hetkega peab kaasnema väljahingamine. Näiteks kui olete pikali ja vajutate rinnalt hantleid, siis peate tõstmise ajal välja hingama. Sama kehtib biitsepsi hantlite tõstmise, triitsepsi harjutuste jms kohta..

Perioodilisus

Treenida tuleb vähemalt kolm korda nädalas. Treeningpäevade vahel peaks olema puhkepäev, et kehal oleks aega taastuda.

Õpi oma keha tunnetama

See tees tähendab, et harjutuse ajal peate oma vaimse tähelepanu võimalikult palju koondama koormatud lihastele. See aitab soovitud lihasrühma kvalitatiivselt välja töötada, kaasamata töösse tarbetuid kiude eraldi komplektis..

Soojendus

Iga vastupanu treeninguga peaks kaasnema soojenduskompleks. Enne töökaalu võtmist peate ette valmistama oma liigesed ja sidemed eelseisva koormuse jaoks. Sellisel juhul on suureks abiks ümmargused randmekiiged õlgade ümber ja randmeliigesed küünarnukkide ümber. Samuti saate oma peopesad oma kätega keerata, sulgedes käed luku sisse. Pärast esmast soojenemist peate pulssi ja vererõhku kiirendama. Siinkohal on abiks kohapeal hüppamine või jooksmine, lisades samade harjutuste komplekti nagu esialgseks soojenduseks, 1-2 kg hantlite korjamiseks..

Toitumine

Söögid peaksid olema eraldi ja sisaldama 5-6 söögikorda päevas. Kui olete loomulikult õhuke (ektomorfid), peaksite aktiivselt toetuma süsivesikutele (teraviljad, jahutooted, maiustused, puuviljad, köögiviljad, pähklid jne), unustamata valku (linnuliha, harvemini sealiha ja veiseliha). Seedetrakti koormuse vähendamiseks võite sporditoitude poest osta võimendi või muu toidulisandi, mis täidab energiakadusid ja annab lihaste ehitusmaterjale. Kui teil on ülekaal (endomorfid), peate vähendama toidus sisalduvate süsivesikute ja kõigi maiustuste hulka ning suurendama valkude tarbimist. See madala süsivesikusisaldusega dieet aktiveerib keha rasvade põletamise protsessi..

Hantli kodune treeningprogramm

Esmaspäev (rind, õlad)

• Hantli pingipress 3x10
• Hantlite lamamine enda ette (võite panna pehme väljaheite selja alla) 3x10
• Hantli pikendused külgedele (käed on kehaga samal teljel) 3xmax
• Keeramine 3x20

Kolmapäev (biitseps, triitseps)

• Biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine vaheldumisi 3x12
• Prantsuse pressi hantel 3x12
• Kontsentreeritud hantlitõsted iga käe jaoks 3x12
• Vasarad

Reede (puusad, selg, säär)

• Hantlitega kükid 3x12
• Hantli komplekt istudes (seistes) ettepoole paindes 3x12
• Tõuse sokkidele, mille kaal on 3xmax
• Pressi keerutamine 3x15

Teostustehnika

Treeningpäevade ehitamise olemus on teatud lihasrühmade ühendamine. Rindkere põhiharjutused on suurepäraselt ühendatud õlgade, puusade - selja, biitsepsi - triitsepsi harjutustega. Iga kordus tuleb teha mõõdukas tempos, käed ja töötavad lihased pidevalt pinges. Näiteks õlarihmadega tuleks deltaid hoida püsivana kuni viimase korduseni. Seda on võimalik saavutada ilma randme surumiseta liikumise alumises faasis keha külge ja tõstmata neid harjutuse ülemises faasis üle õlavöötme. Biitsepsi harjutuse sooritamisel on oluline hantleid aeglaselt alla lasta, nii et lihased tunneksid maksimaalset vastupanu, ilma kätt kõige madalamas punktis lõdvestamata ja inertsiaalseid liikumisi välistamata. Hoidke küünarnukid pinges..

Ärge märkige aega

Kodused treeningud tuleks kombineerida välibaari ja paralleelsete baaritreeningutega. Need hädavajalikud spordivahendid hoiavad teie keha harjumast lihtsalt koduste treeningutega, mis tähendab, et see peatab lihasmassi kasvatamise. Inimesed, kellel on kalduvus ülekaalule, peavad pühendama päevad, mil nad teevad kardiotreeninguid - jooksevad, käivad basseinis. Teisest küljest peaksid kõhnad poisid sellisest aeroobsest tegevusest lahti saama, säästes oma energiat ja suunates seda intensiivsetele jõutreeningutele..

Jälgige tulemust

Kirjutage oma edusammud regulaarselt märkmikusse või arvutiprogrammi. Nii et näete oma arengut dünaamikas, teate nõrku kohti. Lisage märkmikusse kõik treeningpäeva töökaalud ja korduste arv. Kasutage neid tööriistu nädala menüü loomiseks. See aitab teie dieeti tasakaalus hoida..

Kasuta motivatsiooni

Inimene on väga laisk olend. Ta vajab pidevalt sisemist motivatsiooni. Niipea, kui soovite treeningu vahele jätta, lülitage sisse oma lemmikmuusika, mis paneb teid "värisema" ja kujutage oma mõtetes ette, kuidas lihased treeningu ajal paisuvad ja sörkima hakkavad. Kasutage motiveerivaid videoid koos kuulsate sportlastega. Lõpetage laisk amööb, teie enda füüsiline vorm ja atraktiivsus on ainult teie kätes.

Vaadake valikut kõige tõhusamatest hantli harjutustest kodus:

Töökomplekt ilusatele hantlitega kätele

Treeningu käigus tuleb teie kätele piisavalt tähelepanu pöörata. Mehed töötavad nende nimel ihaldatud kergenduse ja jõu saavutamiseks, naised - naha pingutamiseks ja atraktiivsemaks muutmiseks. Igal juhul on kasulikud harjutused hantlitega käsivarrelihastele - raskused suurendavad oluliselt harjutuste efektiivsust. Optimaalne hantli kaal on 2–8 kg, sõltuvalt teie eesmärkidest ja treenituse tasemest. Mõelge tõhusale harjutuste komplektile, kasutades seda tüüpi kaalu.

1. Sumo kükitab hantlitega

Harjutus on suunatud bicepsi väljatöötamisele. Üks raputab korraga nii käte keskosa kui ka alakeha.

Niisiis, võtame hantlid kätte, sirutame käed. Peopesad peaksid olema suunatud ülespoole. Jalad tuleks asetada nii, et kontsade vahekaugus oleks umbes 50 cm, jalgu tuleks veidi laiendada. Kui olete õiges asendis, painutage samal ajal küünarnukid ja põlved. Õlad peaksid olema puusadega paralleelsed. Kükita, rõhutades oma kontsasid. Siis tulge kükist välja. See oli üks õppuse kordus. Kokku on soovitatav teha 2-3 lähenemist 10-12 korda.

2. Sõudmine üles

See hantli ilus käte harjutus aitab teil õlavarre ja õlgu töötada. Peate sirgelt seisma, asetage jalad õlgade laiuselt, võtke hantlid oma kätesse. Pigistage peopesad, need peaksid olema teie poole suunatud. Õlad peaksid olema vaagnaga paralleelsed, põlved peaksid olema veidi painutatud. Hoidke hantleid oma torso lähedal, seejärel tõstke küünarnukid külgedele painutades õlgadele. Pange need sujuvalt tagasi oma algsesse asendisse. See on üks kordus. Soovitatav on teha 2-3 komplekti 10-12 kordust.

3. Käte sirutamine pea kohal

Paljudele tuttav harjutus, mis sobib suurepäraselt triitsepsi ja käsivarre jaoks. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Võtke mõlemasse kätte üks hantel, painutage küünarnukid pea taha. Sirutage käed, tõstes hantlit, seejärel painutage neid aeglaselt, langetades seda. Korrake seda harjutust 10–12 korda, kokku 2-3 komplekti.

4. Sõudmine kallakuga

See hantli käsivarre harjutus aitab teil oma triitsepsi koos selja ülaosaga üles ehitada. Peate painutama ettepoole ja painutama põlvi, hoides selga sirgena. Laiendage oma käsi. Tõstke hantlid rinna tasemele ja viige õlaribad kokku. Seejärel laske hantlid ettevaatlikult oma algsesse asendisse. Tehke 2-3 lähenemist 10-12 korda.

5. Käte tõstmine kaldega

Harjutus töötab suurepäraselt õlavarred ja seljaosa, õlad. Võtke hantlid mõlemasse kätte, seiske sirgelt, kergelt põlvi painutades. Hoidke selg sirge. Peate ette kallutama. Seejärel hingake välja ja tõstke mõlemad käed külgedele, hoides küünarnukid kergelt painutatud kujul ja püüdes abaluud kokku viia. Laske käed aeglaselt ja sujuvalt hantlitega alla. Nii et olete teinud ühe korduse. Tehke kolm komplekti 10-12 kordust..

6. Hantli lokid ja õhuliinid

Harjutus töötab nii õlgadel kui ka biitsepsil. Peate seisma nii, et jalad asuksid puusade vastas. Hoidke hantleid oma kätes, peopesad endast eemal. Painutage küünarnukid nii, et raskus kanduks õlgadele, tõstes nii hantleid. Stabiliseerige keha, sirutades käed, tõstes need endast kõrgemale. See on üldine ajakirjandus. Selle liikumise peopesad peaksid olema endast eemale suunatud. Seejärel painutage küünarnukid tagasi bicepsi lokkidesse ja sirutage käed algasendisse naasmiseks. Tehke 2-3 komplekti 10-12 korda.

7. Harjutus "Scarecrow"

Harjutus sooritatakse ühel jalal, nii et see aitab mitte ainult õlgu, käsi ja selga välja töötada, vaid treenib ka tasakaalu ideaalselt. Seisa ühel jalal, võta hantlid kätte. Tõstke üks põlv üles nii, et see oleks puusa kõrgusel. Hantlitega käed tuleks tõsta, kuni nende ülaosa on põrandaga paralleelne. Kummardage küünarnukid täisnurga all. Tasakaalu hoidmiseks keerake õlavarred, kuni rusikad on allapoole suunatud. Nüüd, vastupidi, pöörake käed rusikatega üles. Tehke kümme kordust ja vahetage jalad. Teisel jalal tehke veel kümme kordust. See on üks lähenemisviis. Puhka veidi ja tee veel üks.

8. Tõstab käed külgedele

Üks lihtsamaid ja samal ajal efektiivseid harjutusi käte tõstmiseks ja salendamiseks. Peate sirgelt seisma, asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke käed sirged, kuid ärge suruge neid keha külge. Sissehingamisel tõstke parem käsi üles. Peopesa peaks olema suunatud allapoole ja käsi peaks olema põrandaga paralleelne. Pärast väljahingamist laske käsi ettevaatlikult alla. Oma perifeerse nägemisega peaksite seda nägema. Tehke sama ka teise käega. Seejärel tõsta oma kaks kätt koos. Jätkake käte tõstmist kõigepealt kordamööda ja seejärel samaaegselt. Tehke 2-3 komplekti 10-12 korda.

9. Harjutus "Bokser"

See harjutus sobib suurepäraselt teie käte, eriti teie triitsepsi tugevdamiseks. Peate sirgelt püsti seisma, asetage jalad õlgade laiusele. Kummardage küünarnukid selja taha, õlavarred peaksid olema seljaga samal tasapinnal. Poolkükise positsiooni saamiseks peavad jalad olema põlvedest painutatud. Kallutage ettepoole, nii et teie selg on põrandaga peaaegu paralleelne. Ärge pingutage selga. Vaagen ja pea peaksid asuma umbes samas tasapinnas. Välja hingates sirgendage korraga üht kätt enda ees ja teist enda taga. Parema käe peopesa peaks olema suunatud allapoole, vasakpoolne peopesa ülespoole. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse ja korrake sama, vahetades kätt. Tehke 10-12 kordust mõlema käe ja 2-3 komplekti jaoks.

10. Pöörake tagurpidi ja vajutage

See harjutus annab leevendust nii õlgadele ja kätele kui ka tuharatele ja puusadele. Seisa sirgelt, pane jalad kokku, hoia hantleid õlgade juures. Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole. Astuge vasaku jalaga tagasi ja visake nii, et tagumise ja esipõlve vahel moodustuks täisnurk. Lükake vasaku jalaga tagasi, nii et põlve kantakse ettepoole ja kuni puusa kõrguseni. Samal ajal peate tõstma käed pea kohal. Tehke kõike sujuvalt, ärge kiirustage. Vasaku jalaga põrandat puudutamata astuge tagasi. Lunge uuesti ja alusta teist kordust. Ühe lähenemise lõpuleviimiseks peate tegema 10-12 korda, seejärel vahetama jalgu. Proovige veel ühte või kahte lähenemist.

11. Prantsuse ajakirjandus

See harjutus ei jäta ühtegi lõtvunud kätt võimalust, kujundades ideaalselt triitsepsi. Peate lamama selili, painutama põlvi, võtma hantlid oma kätesse. Tõstke käed rinna kohale, hoidke küünarnukid sirged, kuid ärge pingutage neid. Langetage käed sujuvalt pea külge, painutades küünarnukid täisnurga all nii, et hantlid puudutaksid pinda. Proovige hantleid alla lasta nii, et need asetseksid pea külgedel. Seejärel tõsta käed algasendisse. See on üks kordus. Kokku sooritage 2-3 komplekti 10-12 korda.

12. Harjutus "Tiibade siruulatus"

Seda harjutust tehakse lamades. Tundub lihtne, kuid samal ajal töötab see välja nii käed ja rind kui ka paljud teised. Peate lamama selili, painutama põlvi ja puusi täisnurga all. Pingutage alumisi kõhulihaseid. Alaselg tuleks suruda vastu pinda. Tõstke käed üles, painutage küünarnukid kergelt. Peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud. Hoidke oma keha tasakaalus, sirutage käed külgedele, kuni küünarnukid jäävad pinnast mõne sentimeetri kaugusele. Tõstke käed uuesti üles, nii et hantlid asuksid rinna all. Tehke 2-3 lähenemist 10-12 korda.

Need hantlitega harjutused aitavad teie käsi toonida - muudavad need ilusamaks ja sobivamaks, saavad leevendust ja põletavad kõik ebavajalikud. Tehke neid regulaarselt ja varsti märkate muutusi paremaks. Kuid pidage meeles, et ainult selle kompleksiga ei saa piirduda. Kui soovite kaalust alla võtta, peate tegelema ka üldise rasvapõletusega, mis sobib ideaalselt südame jaoks. Samuti ei saa te ilma õige toitumiseta. Ärge unustage muid jõuharjutusi teistele lihasgruppidele. Keha peaks üldiselt ilus ja harmooniline välja nägema.

Soovitame vaadata videot koos käeharjutustega.

Parimad hantlitega harjutuste komplektid meestele kodus kõigile lihasgruppidele

Lihasmassi suurendamiseks ja liigse rasva põletamiseks kodus on vaja ainult tõhusat hantliharjutuste komplekti meestele kõigi lihasrühmade jaoks.

Uue keha pumpamine pole üldse keeruline ja selleks pole vaja isegi jõusaali minna. Kodus saab kõike teha.

Sõltumata teie eesmärgist, olgu see kaalulangus või lihtsalt sobivus lihastoonuse säilitamiseks, aitab paar hantlit teid palju. Kuid ainult siis, kui harjutate nendega õigesti ja teete hea tehnikaga põhiharjutusi. Oleme kodus valmistanud ette hantlitreeninguprogrammi meestele, kes soovivad lihaseid üles pumbata, leevendust parandada ja nahaalust liigset rasva eemaldada. Need kõigi lihasrühmade harjutuste komplektid sobivad algajatele ja kogenumatele koduste tegevuste mitmekesistamiseks ja kogu keha pumpamiseks, lihasmassi suurendamiseks ja keharasva põletamiseks.

13 parimat hantliharjutust kaalulanguse ja lihasmassi suurendamiseks

1. Pokaal kükitab

Miks: kui olete jõutreeningu maailmas uus või olete kogenud sportlane, kes võitleb massi suurendamise nimel, aitab see harjutus lihaste kasvu stimuleerida. "See harjutus sobib igale tasemele," ütlevad eksperdid. "See toimib kõige paremini tuharate jaoks ning aitab ka puusasid ja torso.".

2. Hantlite võtmine rinnale

Miks: kui soovite välja näha olümpialane, peate vastavalt treenima. See harjutus suurendab lisaks jõule ka võimet äkilisi liigutusi teha. Samuti liigub veri liikumise ajal tuharatesse, õlgadesse, kätesse ja reielihaste tagumisse ossa, mis maksimeerib lihaste kasvu.

3. Põllumeeste jalutuskäik

Miks: konkreetset tehnikat pole ja te ei pea järgima ühtegi reeglit. Kuid peate oma haardelihaseid palju pingutama. Ja siin on võimatu lihaseid ülekoormusega kahjustada - keha jaotab koormuse automaatselt ja kaitseb õlgu.

4. Hantlite rida nõlva vööni

Miks: "Käte vähendamine koormab paljusid ülakeha lihaseid, sealhulgas trapetsi, romboidi, latissimus dorsi ja biitsepsi, mis aitab teil saavutada kauni V-kujulise profiili," ütlevad eksperdid. Lisaks sellele tugevdatakse ka deltalihaseid, mis sõna otseses mõttes venitavad teie T-särki..

5. Rumeenia hantli survetõste

Miks: see tekitab jalalihastele palju stressi ja eriti koormab kogu alakeha kiiretoimelisi lihaseid. See harjutus aitab ka lihastel koos töötada nagu üks tugev ahel ning see aitab ära hoida tulevasi selja- ja kere kahjustusi..

6. Kiiguta hantlit ühe käega enda ees

7. Pingipress lamades

Miks: kui soovite ehitada tugevaid rinnalihaseid, kasutage pingil vajutamiseks alati kangide asemel hantleid. Miks? Põhjus on see, et kui kasutate hantleid, venivad rinnalihased rohkem liikumise alumises asendis, mis kiirendab ja stimuleerib nende kasvu. Seetõttu on see sort lihaste ülesehitamisel asjakohasem. Samuti saate tõstmisel käsi rohkem sirutada - see aitab teil lihaseid rohkem venitada, rohkem lihaskiude kokku tõmmata ja üldiselt treeningust rohkem kasu saada. "Harjutuse ülaosas oma rinnalihaseid kokku pigistades kasutate maksimaalset arvu lihaskiude," ütlevad eksperdid..

8. Ristkoolutatav haamer haarab bicepsi

9. Astuge platvormile

m: see on väga hea viis tuharalihaste töö maksimeerimiseks, mis vastutavad puusa venitamise, pööramise ja nihutamise eest. Lisaks suurendavad ühe jala harjutused eraldi liigese ümber olevate väiksemate lihaste tugevust, mis kaitseb teid paljude tulevaste vigastuste eest..

10. Käte vähendamine hantlitega pea kohal

Miks: õla mansett võib kahjustuda paljude tavaliste harjutuste tõttu, kui seda pole karastatud. Sellepärast tuleb seda treenida, et kaitsta nii seda kui ka selle all asetsevat liigest ja sidemeid..

11. Hantlitega kopsud

Miks: Hantli kopsud tugevdavad teie selga, puusasid ja jalalihaseid ning parandavad liikuvust ja stabiilsust..

12. Tõstke kahe käega hantel enda ette

Miks: Hantli tõstmine tugevdab õla delta, kuid tugevdab ka ülemisi rinnalihaseid.

13. Vasikas kasvatab

Miks? See harjutus, mis on teie jalgade jaoks üks olulisemaid, annab teile suured ja võimsad säärelihased ning tugevdab kanna stabiilsust..

Hantli treeningprogramm meestele 3 korda nädalas

Looge uus keha, tehes kodus hantli põhiharjutusi, et pumbata kogu keha kolme päeva jooksul nädalas.

Tõenäoliselt on teil juba hantlid olemas - küllap nad valetavad kuskil ja koguvad tolmu. Aga kui teil neid pole, siis võite endale paari endale igast poest võtta. Võite osta isegi kõige odavamaid - lõppude lõpuks on need lihtsalt kaks käepidemega kaalu (mõnel juhul võite kasutada kaalu või isegi veepudeleid). Võite osta ka kallimaid kestasid - isegi malmi või kroomitud jne..

Nüüd võite hakata otsima head hantli treeningkava meestele. Ja leiate selle siit. See nelja nädala kava koosneb kolmest treeningust nädalas, allpool näidatud komplektide, korduste ja puhkepaikade arvuga. Treeningud toimuvad esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, nii et saate ülejäänud nädala veeta rahulikult ega pea pühenduma kehalisele kasvatusele. Kui teil on spetsiaalne ajakava, saate seda päevade järjekorda muuta. Pidage meeles, et treeningute vahel peaks olema puhkepäev. Kui teil on mitu erinevat varustust ja kaalu, saate järk-järgult koormust suurendada, mis mitte ainult ei hoia teid motiveeritud, vaid annab teile ka teada oma edusammude astmest..

Terve nädala jooksul saate kolmes treeningus hästi pumbata kõiki keha lihasrühmi..

Kuidas soojendada

Kodutreeningute üks eelis on see, et te ei pea raiskama aega jõusaali ja tagasi sõitmiseks. See annab meile aega enne hantlitega üles pumpamist ilma muid seadmeid kasutamata põhjalikult soojeneda..

Soojendamiseks kulub vaid mõni minut. Siis saate treeningut alustada palju lihtsamalt kui paindumata ja ettevalmistamata lihastega. Soojendamine võib aidata vältida ka vigastusi ning vähendada lihasvalusid, mis kestavad tavaliselt mitu päeva pärast treeningut..

Hea soojenduse juures peaks kõige tähtsam olema nende lihasgruppide soojendamine, mis treeningu enda ajal hantlitega kiikuvad. Näiteks on paigal jooksmisel ja jalgade sirutamisel vähe mõtet, kui kavatsete oma kätt treenida. Parim soojendusvõimalus oleks teha oma programmist tulenevaid harjutusi kergete või raskusteta - see võimaldab lihastel treeningus raskemateks harjutusteks ette valmistuda ja harjuda..

1. päev: esmaspäev

1. Kiiguta hantleid enda ees

3 komplekti 10 kordust, 60 sekundit puhkust

Hoiame hantlit jalgade vahel ja painutame ettepoole, painutades keha puusadest. Seejärel surume tuharalihaseid tugevalt edasi ja selle tõukega tõstame hantli õlgade kõrgusele. Naaseme tagasi algasendisse, pärast mida korrame liikumist.

2. Kükid, mille kohal on hantlid

3 komplekti, igaüks 10 kordust, 60 sekundit puhkust

Seisake ja hoidke kahte hantlit otse pea kohal, seejärel painutage põlved ja keha puusas, et langetada end kükitama. Kogu liikumise vältel ei tohi hantlid edasi liikuda..

3. Külgmised kopsud

3 komplekti, 8 kordust mõlemal küljel, puhata 60 sekundit

Alustame harjutust, hoides mõlemas käes hantleid. Astume suure sammu ühele küljele, kõverdades jalgsi põlvest. Varba peaks olema suunatud ettepoole ja põlv peaks olema sellega kooskõlas. Nüüd lükkame maha ja pöördume tagasi algasendisse, pärast mida teeme sama liikumise, kuid ainult teises suunas. Vahetage küljed pärast iga kordust.

4. Renegade push-upid

3 komplekti 8 kordust, 60 sekundit puhkust

Teeme surumisi, hoides mõlemas käes hantleid. Ülemises asendis tõstke üks hantel ülespoole. Siis laseme hantli alla ja tõstame teist kesta samamoodi. See oli üks kordus.

5. Jalgade tõstmine hantlitega

3 komplekti 10 kordust, 60 sekundit puhkust

Põrandal lamades hoidke hantlit jalgade vahel. Kontsad peaksid olema põrandast veidi eemal. Tõstame jalad põrandalt püstiasendisse, hoides neid kogu aeg sirgena, ja laseme seejärel aeglaselt alla ning kontsad ei tohiks põrandat puudutada.

2. päev: kolmapäev

Nagu esimeses treeningus, keskendume ka siin jätkuvalt funktsionaalsetele liikumistele. Kaasatud on sellised harjutused nagu hantli kahmamine, kus madalast asendist koormus tõstetakse terava liigutusega pea kohale. Järgmine meie nimekirjas on Jump Squat, täiesti ohutu harjutus, mis aitab kasvatada jalgade jõudu, olenemata sellest, kui väsinud olete. Treeningu lõpus on kaks põhiharjutust. Need on peaaegu parimad teie ilusate ja võimsate kõhulihaste eesmärgi saavutamiseks..

1. Hantli kiskumine

3 komplekti, 10 kordust, 60 sekundit puhkust

Me hoiame hantlit ühes käes jalgade vahel, painutatud põlvedest. Sirutame puusad, põlved ja kontsad järsult, tõstes mürsu pea kohale. Kui kogu keha kontsadest peani sirgeks läheb, laskume mürsu pea kohal "kinni püüdmiseks" poolkükisesse asendisse ja tõuseme siis sirgelt püsti..

2. Vajutage kükist (või tõukuritest) üle pea

3 komplekti, 10 kordust, 60 sekundit puhkust

Kükitades, hoides hantleid õlgade kõrgusel, tõuske siis püsti ja suruge kestad üle pea. Nüüd laseme hantlid alla ja pöördume tagasi algasendisse.

3. Hüppa kükitama

3 komplekti, 6 kordust, 60 sekundit puhkust

Hoiame hantleid külgedel ja laseme end poolkükki. Hüppame üles ja maandume pehmelt, misjärel kordame.

4. Harjutus "veski"

2 komplekti, 10 kordust külje pealt, puhata 60 sekundit

Hantlit pea kohal hoides painutame keha vööl küljele (selleks peate libistama ühe käe jala alla). Kogu liikumise vältel peate vaatama mürsu..

5. Pressi jaoks mõeldud hantlite juurutamine

3 komplekti, 10 kordust, 60 sekundit puhkust

Pange põlvili, asetage hantlid õlgade alla põrandale. Neid hoides proovime neid võimalikult enda ette lükata (välja rullida), kontrollides kõhu lihaste abil kogu liikumist, siis pöördume tagasi algasendisse.

3. päev: reede

See on nädala viimane treening - kuid see ei tee harjutusi kergemaks. Vastupidi, esimene neist on tõenäoliselt kõige raskem harjutus, mille olete kunagi teinud. Esmapilgul ei pruugi see eriti keeruline ega keeruline tunduda, kuid peate mõistma - õlavarresti pea kohal kükitades sooritamine nõuab üsna muljetavaldavat liikuvust ja kontrolli. Viimane harjutus on Türgi tõstuk - siin peate tõusma kalduvast asendist seismisse, kest üle pea. See liikumine on nii tüütu, et esindab peaaegu kogu treeningut..

1. Harjutus "Terasest selg"

3 komplekti, 10 kordust, 60 sekundit puhkust

Langetame end kükitamisasendisse, hoides hantleid pea kohal. Kükitades langetage kestad õlgade tasemele ja lükake need siis tagasi üles. Jätkame kükis liikumise (hantlite tõstmine-langetamine) kordamist.

2. Rumeenia surmatõstmine ühel jalal

2 komplekti, 10 kordust, 60 sekundit puhkust

Seisame ühel jalal, hoides kestasid pahkluude juures. Kummardame keha puusadest, et hantlid põrandale langetada (need peaksid kogu aeg olema jalgade lähedal). Ärge painutage liiga ettepoole, sest see koormab teie alaselja liiga palju..

3. Kükita ühel jalal

2 komplekti, 6-8 kordust küljel, 60 sekundit puhkust

Seisame ühel jalal ja hoiame hantleid külgedel. Hoidke rindkere kõrgemal, painutage keha puusadel ja jalg põlvedes, et laskuda ühel jalal kükitama. Lükkame maha ja pöördume tagasi algasendisse. Teeme kõik kordused ühel jalal ja jätkame siis teist.

4. Harjutus "puulõikur"

3 komplekti, 8 kordust mõlemal küljel, 60 sekundit puhkust

Me hoiame hantlit üle ühe õla. Kulgeme selle õlaga vastassuunalise jalaga, võttes samal ajal kest maha ja diagonaalselt enda ette. Kõik kordused tuleb läbi viia kõigepealt ühelt poolt ja siis teiselt poolt..

5. Türgi tõus

2 komplekti, 6 kordust küljel, 60 sekundit puhkust

Lamame põrandal ja hoiame mürsu üle näo. Kummardame ühte jalga põlves ja tõuseme, toetudes küünarnukile ja seejärel käsivarrele, tõstes puusad põrandalt. Toome sirgendatud jala keha alla, pärast mida eemaldame käe põrandalt ja tõuseme üles.

Harjutuste komplekt kaalulangetamiseks hantlitega

Kas soovite kiiresti nahaalust rasva põletada ja kaalust alla võtta? Teil on vaja neid viit hantliharjutust.

Rasva põletamiseks, lihaste kasvatamiseks ja kaunite kõhulihaste ehitamiseks on vaja ainult paari hantleid. Ja see pole nali - see on tegelikult kõik, mida vajate. Muidugi ei aita mõned harjutused, näiteks käte kõverdamine, üksi rasva eemaldamisest. Kuid peame meeles pidama, et kui kombineerida õigeid harjutusi, saate mitte ainult kaotada liigset kaalu, vaid ka ehitada suuri lihaseid..

Muidugi, nagu igas rasva kadumise strateegias, on ka kükid..

Kas sa ei usu, et see aitab? Proovige neid viit harjutust ja veenduge, et näete tulemusi ise.

1. Renegade Cravings

Kuidas seda teostatakse:

1. Jõuame push-up ’i asendisse, pannes käed kahe hantli külge.
2. Hoidke torso pinges, tõstke parem hantel mao poole ja pöörduge seejärel algasendisse.
3. Ühe korduse tegemiseks korrake vasaku käega.

Meeste terviseeksperdid ütlevad:

Soovite tugevdada rinda, käsi ja kõhtu ühe liigutusega, põletades samal ajal liigset kaalu?

Kõik see võimaldab teil tõmmata renegaadi. Torso pinges hoidmisega tagate, et kõhulihased pingutavad 20 sekundit. Jalad peaksid olema laiemad kui tavalise tõukejõu puhul, nii et selg oleks ülejäänud kehaga ühel joonel. Siin ei saa lõõgastuda ja lõõgastuda.

2. Karika kükitamine hantlitega

Kuidas seda tehakse:

1. Seisame nii, et jalad oleksid õlgjoonest laiemad. Hoidke mõlema käega hantlit rinna ees.
2. Teostame kükitamist, hoides hantlit samas asendis, ja siis tõuseme tagasi ja korrake.

MH väidab:

Arvasite tõsiselt, et me ei sisalda kükitamist kaalulangetamise harjutusena?

Kükitamine on üks kolmest kõige olulisemast raskest liigutusest ja jääb sama tõhusaks, kui seda tehakse lisaraskusega. Sellest alates muutuvad jalad tugevamaks ja rasvavarud hakkavad kiiresti vähenema. Hantli parema toetuse saamiseks hoidke oma tuuma- ja õlalihaseid pinges ning kükitage paralleelselt.

See mitte ainult ei kiirenda dramaatiliselt rasvade kadu, vaid annab ka teie lihastele suurema jõu ja liikuvuse, mis võib olla kasulik teistes treeningutes. Lisaks aitab kükitamine korrigeerida kehva kehahoia, mis tuleneb liiga pikast laua taga istumisest..

3. Astuge üles hantlitega

Kuidas seda tehakse:

1. Seisame ja hoiame külgedel hantleid peopesadega, mis on suunatud meie poole.
2. Asetage parem jalg kõrgendatud pinnale ja vajutage üles ronimiseks alla ning asetage vasak jalg platvormile.
3. Astuge vasaku jalaga alla ja laske end madalamale, keskendudes parema jala puusa ja põlve pingele.
4. Kordame liikumist teisel pool.

MH väidab:

Platvorm peaks olema sellises kõrguses, et tööjalg oleks põlvest kõverdatud 90 kraadise nurga all. See harjutus sobib ideaalselt treeningu lõpetamiseks - käivitage lihtsalt taimer üheks minutiks ja proovige teha nii palju kordusi kui võimalik..

Tehke kokku 3-5 komplekti, püüdes iga kord ületada eelmist korduste arvu. Liiga lihtne? Lihtsalt lisage rohkem kaalu.

4. Hantlite võtmine rinnale

Kuidas seda teostatakse:

1. Kükkige maha ja hoidke jalgade ees kaks esihaarega hantlit.
2. Pöörake randmeid nii, et need oleksid ettepoole suunatud, ja tõstke kestad õlgadele, samal ajal veidi põrgatades.
3. Aeglaselt sirutage jalad ja tõuske üles.
4. Nüüd langetage hantlid puusadele, enne kui naasete kükitamisasendisse ja korrate liikumist..

MH väidab:

Lisage treeningukavasse mõni olümpiakaalutreening, et rasva tõhusamalt põletada.

See harjutus treenib neljarattalisi, õlgu, käsi ja selga ühe liigutusega - ideaalne kogu kehale. See sobib eriti neile, kellel on piiratud aeg ja varustus..

5. Deadlift hantlitega ühel jalal

Kuidas seda teostatakse:

1. Hoidke reie ees kahte hantlit peopesadega sissepoole.
2. Tõstke üks jalg aeglaselt seljataha, kergelt painutades teist, ja painutage ettepoole, nii et käed langetaksid hantlid põrandale.
3. Peatume ja pöördume siis algasendisse (sirgelt püsti).

MH väidab:

Nagu kükitamine, on ka traditsiooniline tõstejõud suurepärane rasva kadu lahendus..

Deadlifte on tõhususe osas väga raske ületada - need aitavad suurepäraselt tõsta testosterooni taset ja kasvatada lihasmassi. Lisaks on see harjutus sama tõhus kui kangil ja kahe hantliga..

30 hantliharjutust kõigile lihasgruppidele tõhusaks treenimiseks

Kui teie treening on umbes 20-naelane hantli kükitamine, siis on aeg proovida midagi uut. Hantli harjutused on suurepärane treening kõigile lihastele. Pealegi ei vaja sellised harjutused palju vaba ruumi. Jah, teile ei tundunud see kogu lihase treening, mitte paar käte harjutust.

Kogu keha hantli harjutused

1. Rumeenia hantli tõstejõud:

See survetõstuki variatsioon töötab suurepäraselt reieluudel. Lähteasend: jalad õlgade laiuses, jalad ettepoole, hantlid külgedel. Tooge oma puusad veidi tagasi ja painutage põlvi. Langetage keha aeglaselt põrandale, kuni tunnete reie tagaosa lihastes pinget (hoides hantleid reie külgedel). Jälgige oma kehahoiakut, kummardudes. Samuti pöörduge aeglaselt algasendisse. Jälgige oma tervist ja lihaste pinget.

2. Rumeenia tõstejõud hantlitega ühel jalal

See harjutus on raskem kui see kõlab, kuid on seda väärt. Lähteasend: jalad õlgade laiuses, hantlid külgedel. Nihutage oma kaal ühele jalale ja painutage kergelt põlve. Kallutage edasi, tõstes teise jala enda taha üles. Liigutage hantlid kurvi ajal ettepoole. Tagasi algasendisse, langetades tõstetud jalga aeglaselt. Sellisel juhul peaksid hantlid jälle olema puusade külgedel..

3. Seisev hantlitõuge

Enne treeningu alustamist veenduge, et laed oleksid piisavalt kõrged! Istu nii, nagu teeksid klassikalist kükki, hoides hantleid külgedel. Hoidke sääred täisnurga all ja pidage meeles oma kehahoiakut. Väljuge kükist, sirutades ja tõstes hantlid üles. Parema toe saamiseks tõsta hantlid rinna tasemele, tõmmates samal ajal puusad ja jalad kokku. Seejärel istuge kergelt maha, et raskus õlgadele kanda. Sirvige järsult jaburalt käed pea kohal. Langetage hantlid algasendisse.

4. Ühe käega hantli jõnks

Pange jalad õlgadest laiemaks ja painutage neid põlvedest veidi, hoidke hantlit paremas käes põlvede ees. Tõmmake raskus ülespoole, hoides hantlit keha lähedal, samal ajal puusad "ette visates". Kui hantel on rinna tasemel, sirutage jalad täielikult. Seejärel istuge uuesti kaalu tunnetamiseks. Tõstke raskus üle pea, püüdes ülejäänud keha võimalikult liikumatult hoida. Tehke ülespoole liikumine ühe kiire kriipsuga. Tutvustage ennast Rockyle!

5. Vene kiiged hantlitega

Lähteasend: jalad õlgade laiuses, mõlemas käes hantel. Hoidke hantleid enda ees. Painutage põlvi, tõmmates samal ajal hantleid jalgade vahele. Seejärel sirutage kiire liigutusega jalad sirgeks, samal ajal “visates” hantlid üles ja edasi õlgade kõrgusele. Hoidke käed sirged. Mahs sobib suurepäraselt puusade ja tuharalihaste jaoks..

6. Hantlirida lõua juurde

Lähteasend: jalad õlgade laiuses, põlvedest veidi painutatud. Hantlid põlvede ees, peopesad keha poole, rind ette, selg sirge. Hoidke käed sirged, tõstke kogu keha õlgadele: sirutage põlvi, keerake puusad. Seejärel painutage küünarnukid ja, hoides keha võimalikult lähedal, tõmmake hantlid rinna tasemele. Hoidke küünarnukid randmetest veidi kõrgemal..

Harjutused jalgade ja tuharate hantlitega

7. Kükid, mille õlgadel on hantlid

Andke seljale puhkust. Seisa jalad puusa laiuses, hoides hantleid õlgadel neutraalses haardes, küünarnukid üles suunatud. Seejärel tehke selg sirge, tehke klassikaline kükitamine: see sõna istub pingil. Veenduge, et põlved ei läheks üle teie jalgade. Kui puusad on põlvede tasemest madalamal, pöörduge aeglaselt algasendisse, pingutades samal ajal reielihaseid.

8. Püstol kükitama

See harjutus pole lihtne (kui olete algaja, proovige kõigepealt ilma hantliteta). Asetage jalad puusa laiusele, hoides hantleid keha külgedel. Laiendage vasak jalg enda ees ja sooritage paremal jalal kükitamine, tõstes samal ajal hantlid enda ette. Langetage ennast lõpuni alla (see pole nali, minge peaaegu põrandale), kuni tuharad on pahkluu tasemel. Naaske algasendisse ja korrake seda teise jalaga..

9. Bulgaaria hantli jagatud kükk

Kükita nii tihti, et püksid hüppavad. Võtke hantlid mõlemasse kätte. Asetage vasak jalg enda taha pingile, parem jalg ette. Tehke kükitusi nagu klassikaliste kopsude puhul. Esijalg on täisnurga all (põlv ei tohiks edasi minna), selg on sirge. Laske alla nii madalale kui võimalik, peaaegu puudutades vasaku põlvega põrandat, ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama teist jalga..

10. Külgmised kopsud hantlitega

Lähteasend: jalad õlgade laiuses, hoidke hantleid keha külgedel. Lunge puusad tagasi sügavalt vasakule. Alumisse punkti jõudnud, langetage hantlid põrandale nii, et teie rindkere puudutaks teie vasakut põlve. Naaske algasendisse, korrake paremal küljel.

11. Astu hantlitega pingil + seljaväänamine

Seisa pingist 10-15 sentimeetri kaugusel. Võtke hantlid mõlemasse kätte. Asetage vasak jalg pingile. Tõstke parem jalg vasakule, samal ajal ärge pange seda pingile, vaid tõstke see puusade tasemele. Minge pingilt maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel astuge vasaku jalaga kaugele tagasi, painutades samal ajal paremat põlve (veenduge, et põlv ei läheks varbast kaugemale). Korrake neid kahte harjutust vaheldumisi iga jala jaoks..

12. Hüpertensioon 45 kraadise nurga all

Selle harjutuse peamine eesmärk on selja lõdvestamine, tuharate pingutamine. Leidke oma jõusaalist Rooma tool. Kinnitage jalad nii kaugele kui võimalik ja laske keha alla. Võtke üks hantel mõlemasse kätte ja hoidke seda lõua lähedal (kujutage ette, et see on nii ekstravagantne liblikas). Lõdvestage oma selga, pingutage tuharalihaseid ja tõstke kere aeglaselt üles. Hoidke mõnda aega selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse..

Harjutused hantlitega seljale ja rinnale

13. Põrandal lamav pingipress

Kes ütles, et teil on pinkide vajutamiseks vaja pinki? Lama põrandal, suru jalad põrandale, hoia mõlemas käes hantleid. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all, suruge õlad ja küünarnukid põrandale. Tehke hantlipress täielikult sirutatud kätega. Naaske algasendisse.

14. Alternatiivne hantli pingipress

Klassikalise harjutuse ebatavaline sooritamine. Lama pingil, võta mõlemasse kätte hantlid. Hoidke hantleid õlgade kõrgusel. Välja hingates pigistage paremas käes, seejärel vasakus käes olev hantel üles. Tore boonus: see harjutus aitab tugevdada südamiku lihaseid, mis vastutavad selgroo stabiliseerimise eest..

15. Pullover hantlitega

Laiendage oma tiivad serratusega töötades. Lama pingil, kõverdatud jalad põrandal 90 kraadi nurga all. Võtke mõlema käega hantel ja tõstke see väljasirutatud kätega silmade kõrgusele. Kasutage seda tehes selja- ja tuharalihaseid. Langetage hantlit aeglaselt selja taga, kuni tunnete märkimisväärset lihaste venitust. Naaske algasendisse.

16. Kiiguta hantleid kallakul

Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt painutatud. Kallutage keha peaaegu põrandaga paralleelselt ettepoole, võtke mõlemasse kätte hantlid. Peopesad vaatavad üksteist. Viige oma abaluud kokku, sirutage käed erinevates suundades ja tõstke laia liikumisega hantlid üles, otse õlgade kohale. Naaske algasendisse. Korrake vajalikku arvu kordi.

17. Pingil lebav hantlite rida

Lama rinnal kaldpingil. Hoidke hantleid enda ees põrandaga paralleelselt. Tehke rindkere hantli read. Tunnete, kuidas ülaselja lihased töötavad. Laske hantlid alla ja korrake vajalikku arvu kordi.

Harjutused selja ja käte hantlitega

18. Hantlite aretamine kallakul

Seisa jalgadega õlgade laiuselt, põlved kergelt painutatud. Kallutage keha peaaegu põrandaga paralleelselt ettepoole, võtke mõlemasse kätte hantlid. Sirutage käed üle külgede nii kaugele kui võimalik. Küünarnukid peaksid olema õlgade kohal. Naaske algasendisse.

19. Vertikaalne hantlirida

Pange oma jalad õlgade laiuselt lahti, hantlid, sirutades käsi, hoidke enda ees. Peopesad on suunatud keha poole. Tõmmake hantlid ülemise rinna poole. Sellisel juhul peaksid küünarnukid olema õlgade kohal..

20. Kiiged deltaaladel Nalonis

Delta, delta, delta! Ja teie jaoks on harjutus. Lama rinnal kaldpingil. Hoidke hantleid enda ees. Peopesad on suunatud sissepoole. Laiendage käed külgedele ja tagaküljele. Sellisel juhul saab käsi küünarnukist veidi painutada..

21. Pöörake ühe käega külgsuunas

Istu vasaku küljega kaldpinki. Parema käega tõsta hantel üle oma pea õlgade kohale läbi parema külje. Naaske algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi ja istuge teisel küljel.

22. Vahelduv hantel vajutage üles

Hoidke hantleid oma õlgadel. Tõstke parem käsi sirgelt üles. Laske see alla. Tehke sama vasaku käega. See loetakse üheks esindajaks.

23. Spider Curl biitseps

Peter Parkeri vääriline harjutus aitab teil bicepsi veidi juurde anda. Lama rinnal kaldpingil. Hoidke hantleid enda ees. Peopesad on suunatud ettepoole. Küünarnukke painutades tõsta hantlid lõua juurde. Ärge kõigutage tehes (Isolatsioon, beebi!) Naaske algasendisse. Tahad vaheldust? Sooritage seda harjutust vaheldumisi vasaku ja parema käega..

24. Käte painutamine nurga all istudes

Natuke rohkem vaeva. Istu kaldpinkil (45-kraadine nurk), mõlemas käes hantlid (peopesad puusadesse suunatud). Painutage mõlemad käed küünarnukkidest korraga ja tõmmake raskus rindkere poole. Proovige liigutada ainult käsi, ärge ennast kehaga abistage (kõlab palju lihtsamalt, kui see tegelikult on!)

25. Prantsuse hantli pingipress

Harjutuse nimi räägib enda eest. Lama selili pingil, jalad põrandal ja alaselg kindlalt surutud. Laiendage käed hantlitega teie ees (peopesad vastamisi). Seejärel, painutades ainult küünarnukid, langetage kaal kõrvadele, peatuge 90-kraadise nurga all. Naaske algasendisse

Harjutused lihasstabilisaatorite hantlitega

26. Painutatud hantlirida

Näitleja James Dean teeb seda harjutust selgelt unes. Lähteasend nagu kätekõverdustel: jalad on õlgade laiuses, käed sirutatakse rinna ette, hantlid mõlemas käes. Tõmmake paremat hantlit kaldu suunas, hoides oma kätt võimalikult kere lähedal. Langetage käsi tagasi algasendisse. Korrake seda vasaku käega. Tehke vaheldumisi vajalik arv kordusi.

27. Külgmised painutused hantlitega

On aeg välja sirutada. Hoidke mõlema käega hantlit pea kohal. Keha väänamata kallutage paremale, kuni tunnete vasakpoolsete lihaste venitust. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel pool.

28. Vene keerdumine

Istu jõusaalimatil, mõlemas käes hantlid. Hoides hantleid enda ees, liigutage neid paremale küljele, liigutades samal ajal ainult käsi (ärge isegi mõelge keha pööramisele!) Selja sirgena hoidmise jätkamiseks nihutage kaal vasakule poole. Tehke vajalik arv kordusi.

29. "Veski"

Kas olete valmis pilved laiali ajama? Seisa jalgadega õlgadest veidi laiemalt, siruta parem käsi hantlitega üle pea. Pöörake jalad kergelt vasakule. Paremat kätt üleval hoides kallutage keha nüüd edasi, kuni vasaku käe sõrmed puudutavad põrandat. Tasakaalu hoidmiseks keskenduge kehakaalule. Naaske algasendisse. Ärge unustage kätt vahetada.

30. Hantlitega metsamets

Metsamehed peavad seda harjutust valusalt tuttavaks. Asetage jalad õlgade laiusesse ja hoidke hantlit enda ees. Istu maha, pöörates samal ajal paremale ja suunates hantli paremale jalale. Naaske algasendisse, hantel jälle teie ees. Korda sama vasakul küljel.