Süsivesikute sisaldavate toitude loetelu on tohutu. Neid toitaineid leidub peaaegu kõigis taimsetes toitudes, küpsetistes, kondiitritoodetes, piimatoodetes ja mujal..

Süsivesikute kasu organismile

Süsivesikute peamine eelis on keha energiavarustus. Süsivesikutel on teiste toitainetega võrreldes eeliseid imendumise kiiruses. Sahhariidide lagunemine algab suust, rasvad seeduvad maos ja valgud soolestikus..

Keha normaalseks tööks on vaja süsivesikuid. Neid toitaineid sisaldavate toitude loetelu on tohutu, nii et igaüks leiab midagi oma maitse järgi..

  • Glükoos on aju toitumise jaoks äärmiselt oluline. Inimesed, kes jätavad toidust täielikult välja süsivesikud (mitte ainult maiustused, vaid ka köögiviljad, makaronid), muutuvad aju ja närvisüsteemi "näljahäda" tõttu ärrituvamaks. Pole haruldane, et vaimsed haigused tekivad selliste piirangute taustal..
  • Glükoos on maksa normaalseks toimimiseks hädavajalik. Sellest moodustab elund glükogeeni. Ebapiisava toitumise perioodil lagundab keha kõigepealt glükogeeni ja saab sellest energiat.
  • Jäme kiud - kiud annavad soolestiku puhastamise ja soolemotiilsuse. Keha ei omasta kiudaineid ega tselluloosi, vaid osaleb ainult puhastusprotsessides. Puhastamiseks on vaja ka pektiine.

Süsivesikute klassifikatsioon

Süsivesikud liigitatakse:

  1. lihtne või kiire;
  2. raske või aeglane.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad:

  • tärklis;
  • tselluloos;
  • sahharoos;
  • glükogeen.

Seedimise käigus jaotatakse need lihtsateks süsivesikuteks (glükoos, maltoos) ja imenduvad alles siis. Neil pole väljendunud magusust. Kuid kuna nende lõhenemisprotsess algab otse suust, ilmub süljega kokkupuutel magus maitse.

Komplekssete süsivesikute eripära on see, et need annavad pikaks ajaks täiskõhutunde.

Süsivesikute dieedid on üsna populaarsed. Dieet koosneb aeglaste süsivesikutega küllastunud toitudest. Kiired süsivesikud on täielikult välistatud. Söögikordade arv päevas on umbes 4-6. Vedelikest saate kasutada ainult puhast vett või teed. Õhtusööki soovitatakse teha enne kella 19.00.

Lubatud tooted:

  • oad;
  • teraviljad;
  • köögiviljad;
  • puuviljad;
  • köögivilja- ja puuviljamahlad;
  • piimatooted;
  • tailiha;
  • täisteraleib.

Ühel söögikorral peaks olema kokku umbes 150 g süsivesikuid.

Dieedi eelised on see, et see vähendab vere glükoosisisaldust. Toit on piisavalt tihe, nii et näljatunnet pole ja dieet on hästi talutav.
Keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud Komplekssed süsivesikud, neid sisaldavate toitude loetelu on toodud allpool, aitavad kaasa kehakaalu langusele.

ToodeSüsivesikute kaal 100 g toote massi kohta (g)
Herakles50
Pärl oder66,5
pruun riis65.1
Kõva nisu pasta68.4
Mais22.5
Tatratera68
Odra kruubid71.7
Nisuleib53.4
Oad54.5
Sojakaste26.5
Läätsed53.7
Kliide leib70.6
Kuivikud72.4
Männipähklid20
Herned21.1
Peet9.56

Kogu komplekssete süsivesikute seedimise protsess võtab aega umbes 40-50 minutit. Selle aja jooksul jagunevad komplekssed süsivesikud lihtsateks monomeerideks ja keha imendub..

Kiired süsivesikud

Kiired süsivesikud, neid sisaldavate toitude loetelu on esitatud allpool, imendub organism võimalikult lühikese aja jooksul. Maitselt on sahhariididel väljendunud magusus, nad lahustuvad vees kergesti ja on ka aju neuronite ning üldiselt närvisüsteemi toitev toode..

Kiirete süsivesikute eripära on see, et need imenduvad peaaegu kohe, 10–20 minutilise intervalliga. Pärast kiirete süsivesikutega küllastunud toidu söömist tõuseb veres glükoositase järsult ja insuliini tootmine on aktiveeritud, ilmub tugevus ja energia.

Selline tõus möödub nii kiiresti kui saabub. Kuid puuviljadest pärit lihtsad süsivesikud - fruktoos ei käivita insuliini tootmist, sest see imendub ilma selleta..

Kiired süsivesikute toidud

ToodeSüsivesikute kaal 100 g toote massi kohta (g)
Šokolaadikommid≈54,2
Karamell77
Pehme nisupasta≈72
Kook45–70
Võikuklid≈55
Koogid≈64
Tume šokolaad52
Piimašokolaad≈50
valge šokolaad≈60
Viinamarjadneliteist
Banaan21
Õun9.8
Ploom9.6
Ploomid57.5
Aprikoos10.8
Kuivatatud aprikoosid62,64
Kuupäevad69,2
Ananass10.6
Suhkrustatud ananass17.9
Rosinad65-75
Virsik9.54
Kirss12.18
Magus kirss11.5
Konservid ja moosid70.
Kiirtoit70.
Kallis≈80

Kiireid süsivesikuid leidub lisaks toidule ka alkohoolsetes jookides..

JuuaSüsivesikute kaal 100 g joogi massi kohta (g)
Alkohol53
Vermutkuusteist
Poolmagus valge vein5.9
Kuivad punased veinid2,3
Vahuveinid ja šampanja1.4
Kuivad valged veinid0.2

Millised toidud sisaldavad suures koguses süsivesikuid

Mõnes toidus on suurem osa toitainetest süsivesikud.

Ostunimekiri:

  • pagaritooted;
  • pasta ja nuudlid;
  • maiustused;
  • küpsised, küpsised, suupisted;
  • Kiirtoit;
  • kallis;
  • karamell;
  • šokolaad (eriti piim);
  • kartul;
  • jahu;
  • kuivatatud puuviljad (eriti datlid);
  • banaanid;
  • moos;
  • granuleeritud suhkur ja rafineeritud suhkur.

Madala süsivesikusisaldusega toidud

Minimaalne süsivesikute kogus on loomsetes saadustes (kala, sealiha, veiseliha, linnuliha jms), seentes, köögiviljades, ürtides, taimeteedes ning mustas ja rohelises tees.

Minimaalse süsivesikusisaldusega loomsed saadused:

  • sealiha,
  • veise- ja vasikaliha,
  • lambaliha,
  • hakkliha,
  • lehma / kitsepiim,
  • juustud,
  • kana / vutt / ja muud munad,
  • suitsutatud, konserveeritud, soolatud või omatehtud kala (säga, roosa lõhe, heeringas, moivan, hiidlest jt),
  • kalkun,
  • pardi,
  • kana,
  • hani,
  • või,
  • kodujuust,
  • magustamata / kreeka jogurt,
  • keefir,
  • hapukoor.

Minimaalse süsivesikusisaldusega taimsed tooted:

  • kõik seened,
  • suvikõrvits,
  • kurgid,
  • tomat,
  • lillkapsas,
  • lehtpeet,
  • seller,
  • rukola,
  • spargel,
  • spinat,
  • hapuoblikas,
  • aprikoosid,
  • avokaado,
  • arbuus,
  • Maasikas,
  • greip ja muud tsitrusviljad,
  • kõrvitsaseemned,
  • Pinto oad ja muud kaunviljad,
  • sojapiim,
  • kreeka pähklid, sarapuupähklid, india pähklid, maapähklid.

Madala süsivesikute sisaldusega joogid:

  • mustad ja rohelised teed,
  • mandlipiim,
  • tomatimahl.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks on suhteline indikaator toidus sisalduvate süsivesikute mõjust vere glükoosisisaldusele. Kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude glükeemiline indeks on madalam kui kiirete süsivesikutega toiduainete GI..

Toidud klassifitseeritakse glükeemilise indeksi järgi järgmiselt:

  1. 55 ja alla - madal;
  2. 56-69 - keskmine;
  3. üle 70 - kõrge.
Kõrge GI-ga toidudGI indikaatorKeskmise GI-ga toidudGI indikaatorMadala geograafilise tähisega toidudGI indikaator
Krõpsud85Melon60Päevalilleseemned8
Kartuli puder90Banaan60Salati lehedkümme
Praetud kartulid95Keedetud peet64Tomatidkümme
friikartulid95Rosinad65Sibulkümme
Praetud krutoonidsadaAnanass66Brokkolikümme
MaiustusedsadaMüsli66Baklažaankümme
Küpsised, küpsisedsadaKaerahelbed66Seenedkümme
Bagelid103Sarvesaiad67Sarapuupähkel15
Õlu110Hapnemata koogid69Kreeka pähklid15
Valge leib136Pistaatsiapähklid15
Riisikliidüheksateist
Maapähkel20
Kirss22
Vorstid28
Virsikudkolmkümmend
Õunadkolmkümmend
Herned35
Apelsinid35
Kalapulgad38

Millised toidud on kõige kasulikumad süsivesikud?

Allpool on toodud kõige kasulikumate süsivesikutega toitude loetelu..

  • kaer, riis, tatar, nisutangud;
  • täisteraleib;
  • köögiviljad (paprika, tomatid, kurgid, kapsas, brokoli, baklažaan, suvikõrvits);
  • rohelised (rukola, petersell, till, basiilik, spinat, hapuoblikas)
  • puuviljad (välja arvatud datlid, banaanid ja viinamarjad);
  • marjad;
  • mandel;
  • Kreeka pähkel.

Toitumisspetsialistid nimetavad kasulikke süsivesikuid kompleksseteks (aeglasteks) süsivesikuteks, tselluloosiks ja fruktoosiks, mis imenduvad ilma insuliini osaluseta.

Päevane süsivesikute tarbimine

Oluline on tarbida normaalses koguses süsivesikuid päevas. Lõppude lõpuks võivad isegi tervislikud aeglased süsivesikud, kui neid tarbitakse liiga palju, põhjustada kehakaalu tõusu..

Süsivesikute tarbimine lastele
VanusKogus (g)
Alla 1-aastased lapsedMitte üle 15 g
Lapsed vanuses 1 kuni 1,5 aastatMitte üle 160 g
Lapsed vanuses 1,5 kuni 2 aastatMitte üle 190 g
2-3-aastased lapsed210-215 g
5-7-aastased lapsed250-300 g
8-11-aastased lapsed350-400 g
12-14-aastased noorukid400-450 g
15-18-aastased noorukid450-500 g
Süsivesikute tarbimise määr täiskasvanutele
VanusKeskmine kogus (g)
18–29-aastased378
30-39-aastased365
40–59-aastased344
60–74-aastased333
75 +290

Tabelis toodud tarbimismäärad on soovitava iseloomuga. Täpne tarbimismäär arvutatakse elustiili, aktiivsuse ja kehakaalu põhjal. Vaimse tööga inimestele on soovitatav 5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta ja keskmise raskusega füüsilise tööga inimestele - 8 g 1 kg kehakaalu kohta. Tugeva füüsilise koormuse korral kiirust suurendatakse.

Rasedate naiste puhul on süsivesikute tarbimise norm päevas raseduse esimesel poolel 450 g. Raseduse teisel poolel vähendatakse määra 350-400 g-ni päevas.

Naiste imetamise ajal on süsivesikute tarbimise määr umbes 4-5 g 1 kg kehakaalu kohta. Keskmiselt peab naine tarbima toiduga umbes 320 g süsivesikuid päevas. Laktatsiooni esimese kuue kuu jooksul suurendatakse seda määra ~ 40 g võrra. Sama jääb ka aasta teisel poolel..

Millal süüa süsivesikuid?

Millal tarbida süsivesikuid, on palju arvamusi. Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et kiireid süsivesikuid (igasuguseid maiustusi, suhkrut jms) saab tarbida ainult hommikul ehk siis kella 12-ni. Aeglaseid süsivesikuid (pasta, kartul) soovitatakse süüa 12–16 tundi ja igasuguseid teravilju - hommikusöögiks.

Õhtul on täiesti soovitatav keelduda süsivesikutest, välja arvatud köögiviljadest..

Teised toitumisspetsialistid usuvad, et keerukaid süsivesikuid võib tarbida kogu päeva jooksul ja kiireid süsivesikuid ainult enne lõunat, kuid täpseid teadusuuringuid süsivesikute tarbimise aja kohta pole. See tähendab, et pole teaduslikult tõestatud, et öine süsivesikurikka toidu söömine viib kehakaalu kiiremini kui hommikul süsivesikute söömine..

Lisaks on mõned toitumisspetsialistid arvamusel, et ei tohiks piirduda õhtuse toidu söömisega, sest kõht töötab pidevalt ja öösel selle töö ei katke..

Süsivesikute puuduse või liigse sisalduse tunnused

BJU vahekorras hõivavad süsivesikud umbes 50-60%. Süsivesikute puudusega on:

  • väsimus mitte ainult pärast füüsilist pingutust, vaid ka pärast hommikust ärkamist või pärast pikaajalist und;
  • peavalud, ärrituvus, sest aju vajab korralikuks toimimiseks glükoosi;
  • külmavärinad;
  • soov süüa maiustusi, kuna ajus puudub glükoos;
  • seedetrakti häired tselluloosi (kiudainete) puudumise tõttu.

Toidus olevate süsivesikute liigse ületamise peamine sümptom on ülekaal. Kiirete süsivesikute ülejäägi korral imendub osa neist endiselt ja ülejäänu muudetakse keharasvaks. Paljude süsivesikute söömine võib tekitada omamoodi sõltuvuse. Mõned inimesed ei saa ilma maiustusteta, teised - ilma jahuta.

Suure hulga lihtsate süsivesikute regulaarne tarbimine toidus viib varjatud diabeedi sümptomite ilmnemiseni. Iseenesest ei põhjusta süsivesikud insuliini sünteesi häireid, vaid aitavad kaasa diabeedi ilmnemisele inimestel, kellel on selleks eelsoodumus.

Inimesed, kes söövad palju lihtsaid süsivesikuid, on altid seenhaigustele. Sellistel inimestel on seentest ka väga raske lahti saada, sest see toitub glükoosist..

Süsivesikute eelised kehakaalu langetamisel

Komplekssed süsivesikud on kehakaalu langetamiseks hädavajalikud. Need annavad pikaks ajaks täiskõhutunde ja küllastavad keha suure energiavaruga. 1 g süsivesikute kohta on 4,1 kilokalorit.

Seedimise käigus jaotuvad aeglased süsivesikud monomeerideks, mis toidavad aju. See tähendab, et aju saab vajaliku glükoosi, kuid tervislikust toidust.

Tselluloos, mis on samuti kompleksne süsivesik, kuid ei seedu inimese kehas, on vajalik seedesüsteemi normaalseks toimimiseks ja soolte puhastamiseks kahjulikest ainetest. Samuti aitavad pektiinained organismi puhastada, imades kahjulikke ühendeid.

Komplekssete süsivesikute loetelu kehakaalu langetamiseks

Paljud toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid. Toodete loetelu on väga suur.

Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad:

  1. tärklis - küllastab keha pikka aega. Mõni dieet põhineb just tärklise tarbimise suurendamisel;
  2. tselluloos - seedimatud (jämedad) kiudained, mis on vajalikud toksiinide eemaldamiseks soolestikust;
  3. pektiinid - puuviljades (õunad, tsitruselised) sisalduvad komplekssed süsivesikud puhastavad keha ka kahjulike ainete imendumisega. Paksendid on valmistatud pektiinist;
  4. glükogeen on inimkeha jaoks üks olulisemaid süsivesikuid. See aitab reguleerida vere glükoosisisaldust. Inimese keha sünteesib seda kaladest ja loomamaksast.

Kaalukaotuse jaoks on olulised ainult keerulised (aeglased) süsivesikud. Need annavad kehale normaalseks tööks suure hulga energiat ja toitaineid..

Millega kombineerida süsivesikute toite

Võime toitu õigesti kombineerida on tasakaalustatud toitumise aluseks. Mis tahes teravilja ja riisi saab kombineerida köögiviljade ja puuviljadega. Kaerahelbed sobivad hästi marjadega - maasikad, vaarikad ja puuviljad - õunad, ploomid. Teraviljadele võite lisada veidi kuivatatud puuvilju, kuid üsna vähe, sest need sisaldavad palju glükoosi. Võite süüa väikese tükikese täistera leiba koos putruga.

Samuti võib putru süüa eraldi, ilma igasuguse lisamiseta, et mitte niigi kaloririkkaid toite koormata. See reegel on eriti oluline kaalu langetamisel. Toitumisspetsialistid ei soovita putru piimas küpsetada, kuna roa kaloraaž suureneb märkimisväärselt ja lisaks keerulistele süsivesikutele lisatakse lihtsaid - laktoos või piimasuhkur.

Halb kombinatsioon - süsivesikute ühendamine valkude ja rasvadega.

Ärge kasutage koos makaronidega nii loomi kui linde (näiteks vorsti või kotlette) lihatooteid. Ka kala ei tööta. Pasta jaoks võite valmistada köögiviljakastet, näiteks tomateid. Köögiviljad sobivad ideaalselt kalade jaoks, nii värsked (salati kujul) kui ka küpsetatud või keedetud (välja arvatud kartul, peet). Köögivilju võite süüa ka mis tahes kujul koos lihaga..

Kodulinnud ja munad sobivad köögiviljadega hästi. Köögiviljade või ürtidega omlett sobib ideaalselt hommikuks võtmiseks.Spargel, spinat, salat, peet sobivad lihaga kokku.Köögiviljad ja rohelised sobivad hästi taimeõlidega - päevalill, oliiv ja teised..

Sageli kombineeritakse puuvilju piimatoodetega - keefir, kodujuust, jogurt, koor, hapukoor. Samuti sobivad puuviljad hästi pähklite ja seemnetega. Hapusid ja magusaid puuvilju ei ole soovitatav segada, peate sööma eraldi hapud ja eraldi magusad.

Kombineerige süsivesikute toidud väga hoolikalt. Näiteks tärklise ja sahharoosi kombinatsioon pole eriti edukas. Tärklise lagunemine algab otse suust ja lõpeb maos. Ja suhkrute seedimine algab ainult peensoolest..

Kõigepealt seeditakse tärklist ja sahharoos põhjustab samal ajal maos käärimist. Tärkliserikkaid toite soovitatakse tarbida teistest toitudest eraldi ja päeval. Kartuleid soovitatakse tarbida koos kõrvitsa, lillkapsa, porgandi, baklažaanidega. Peamine tingimus on suhkrut sisaldavate toodete väljajätmine.

Leiba, olenemata sellest, millist jahu küpsetatakse, soovitatakse tarbida eraldi teistest toiduainetest. Seda ei saa kombineerida mooside, konservide, võiga. Jahutooteid tuleks tarbida teistest toodetest eraldi, kuna küpsetised ise on kõrge kalorsusega. Eriti ohtlikud on taignatoodete kombinatsioonid munade, liha ja muude valkudega.

Ebaõnnestunud toidukombinatsioonid on:

  1. teravilja ühine kasutamine tomatitega, kuna tomatite oblikhape pärsib tärklise imendumist;
  2. putru ei tohiks süüa koos fermenteeritud piimatoodetega seedimise kestuse erinevuste tõttu;
  3. kaunvilju (ube, herneid) ei soovitata erineva seedimisaja tõttu koos kalaga tarbida, kuid ube saab küpsetada koos köögiviljadega;
  4. leib ei ühildu kääritatud piimatoodetega ka seedimise erineva aja tõttu;
  5. rukkileiba ei soovitata kohviga maha pesta, sest selles joogis sisalduvad ained takistavad leivast toitainete imendumist.

Kõiki maiustusi (saiakesi, šokolaadi, karamelli ja kooke) soovitatakse tarbida eraldi toiduna (magustoiduna) ja mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas.

Šokolaadi ei tohiks tarvitada koos alkohoolsete jookidega, sest šokolaad soodustab sapi väljavoolu ja alkohol takistab vastupidi selle väljumist, mille tagajärjel tekib sulgurlihase spasm (läbipääs kaksteistsõrmiksoole) ja äge pankreatiit.

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu on väga pikk. Valdav osa toitudest sisaldab nii lihtsaid kui ka aeglaseid süsivesikuid. Need toitained on inimeste tervisele hädavajalikud..

Video toidus sisalduvate süsivesikute kohta

Mis on süsivesikud ja kus neid leidub:

Toidu glükeemilise indeksi üksikasjad:

Lisateave Hüpoglükeemia